Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале

Что делать для ускорения процесса восстановления после тяжелой силовой тренировки – пройти ряд специальных процедур, принять специальные препараты или же дать организму хорошенько отдохнуть? Данная статья даст ответы на все эти вопросы, но в самом начале следует разобраться, какое воздействие тренировка оказывает на наше тело, что следует делать после нагрузок.

Что такое восстановление организма

Человеческое тело – это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких изменений не происходит – все функционирует в штатном режиме. При сильной нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, необходимый для нормальной работы органов и систем.

Повышается уровень гормона кортизола, который разрушает наши мышцы, из-за чего они начинают болеть. Благодаря силовой тренировке, уровень энергетических резервов падает, поэтому его придется восстанавливать до прежних значений. Основной задачей отдыха является возврат организма к исходному анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию.

Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно. Недаром хочется больше отдыхать, дольше спать и усиленно питаться. Поэтому можно гарантированно утверждать, что еда и отдых – это базовые составляющие качественного восстановления организма. Мышечная масса увеличивается именно после силовых тренировок, так как тело подготавливается к более серьезным весам. Чем сильнее перед отдыхом была нагрузка, тем большим будет прирост мышц. Благодаря этому, тренировки на пределе возможностей организма являются самыми эффективными, но это справедливо только в том случае, если за ними едет качественное восстановление. Мышечная масса растет только тогда, когда мы отдыхаем.

4 фазы восстановления организма

1. Быстрое восстановление. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
2. Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза.
3. Суперкомпенсация. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней. Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
4. Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.

Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил:

• Старайтесь избегать стрессов. Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
• Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику – нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест.
• Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время.
• Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером (сразу после или до сна). В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час.
• Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы 15-20 минут – это будет просто отлично. Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления.

7 вещей, которые помогут быстрее восстановиться после силовой тренировки

Замедляйтесь постепенно

Восстановление пройдет быстрее, если не заканчивать занятие силовым упражнением. После любой нагрузки не рекомендуется моментально останавливаться – процесс должен быть плавным. Для этого можно после тренинга сделать хорошую растяжку или позаниматься 15-20 минут кардио в легком темпе. Максимального эффекта можно достичь, если сначала растянуться, а после позаниматься немного на велотренажере, элипсоиде или беговой дорожке.

Много пейте на тренировке и после нее

Вода отлично помогает организму справляться с тяжелыми нагрузками, которые присутствуют при силовом тренинге, так как участвует во множестве физиологических процессов. Если вы будете пить достаточно, то процесс восстановления значительно ускорится.

При этом следует употреблять воду небольшими глотками (например, между подходами). Если ее будет недостаточно во время самой тренировки, а в конце вы выпьете целую бутылку, это окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что крайне нежелательно.

Правильное питание

Рекомендовано хорошо покушать в первые 30 минут после силовой тренировки, когда питательные вещества (аминокислоты и углеводы) по максимуму усваиваются организмом. Если же нет физической возможности принять пищу сразу, сделайте это позже. В любом случае питательные вещества усвоятся организмом, но чем позднее это сделать, тем медленнее будет восстановление. Хорошей и удобной альтернативой еде будет белково-углеводный коктейль (гейнер), который можно носить с собой в шейкере. Главная рекомендация по питанию – в первые полчаса обязательно употребляйте пищу, богатую углеводами для восстановления уровня гликогена (энергии) в мышцах.

Специальные препараты

Есть ряд медикаментов, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки:

• Адаптогены. Способствуют повышению устойчивости к повышенных нагрузкам.
• Энергетики. Повышают метаболизм, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ.
• Пластические. Способствуют ускорению синтеза белка.

Применение этих препаратов положительно влияет на восстановление мышц, но может негативным образом сказаться на других системам организма. Перед их приемом обязательно нужно получить консультацию врача.

Температурные воздействия

Почти все спортсмены посещают сауну для восстановления. Повышенная температура ускоряет обмен веществ, способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, стимулирует процесс регенерации волокон и прочее. Помимо теплового воздействия применяется и холод, с помощью которого снимается усталость, улучшается общее состояние. Для этих целей используются холодные обертывания, погружения в ванну со льдом, растирания.

Массаж

Это лучший метод для снятия боли в мышцах, который используют все профессиональные спортсмены. Максимальный эффект он дает сразу после окончания силовой тренировки (в течения 15 минут), поэтому большинство массажных кабинетов расположены в фитнес-клубах. При его применении спортсмен получает следующие преимущества:

• Снимается отек в мышцах, спазмы и усталость.
• Стимулируется кровообращение, что улучшает доставку к поврежденным волокнам строительных компонентов.
• Ускоряется вывод из тканей различных токсинов.

Легкая тренировка для восстановления

Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.

Как мы поймем, что мышцы полностью восстановились

Есть три базовых признака:

1. Значительное повышение энергии и прилив сил.
2. Боль в мышцах отсутствует или является незначительной.
3. Вы мотивированны для новой тренировки или для бытовой активности.

Чтобы точно сказать, что процесс проходит правильно, должны наблюдаться все эти три признака плюс рост мышечной массы и рабочих нагрузок. Для качественного восстановления организма следует грамотно подходить к оценке уровня нагрузок, и особенно это важно на начальном этапе, пока тело еще не привыкло к силовому тренингу.

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:

1.   Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания. 

2.   Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

3.   Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

4.   Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление. 
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание. 

Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

5.   Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки.

Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах. 
Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам. 
Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим. 
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. 
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований. 

Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки. 
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее. 
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным. 
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут. 
Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут. 
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

6.   Русская баня и финская сауна 

Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада.

Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний. 
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований. 

В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна). 
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями. 
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней. 
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов. 
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту. 
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин. 
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа. 
Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем. 

7.   Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры. 
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока. 
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

8.   Контрастный душ

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут. 
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

9.   Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

10. Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

11. Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. 
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность. 

6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

Хотите узнать больше об эффективных тренировках? Тогда вам сюда.

1. Массаж

Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу ^{для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.}

2. Питание

После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят ^{восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.}

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

• креатин ^{— помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;}
• протеин ^{— восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;}
• гейнеры ^{— комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;}
• L‑глютамин ^{— пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;}
• BCAA ^{— комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.}

Обычно BCAA, как и многие другие виды спортивного питания, выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Принимать их после тренировки не всегда удобно. Ведь порошок нужно разводить, капсулы или таблетки — запивать водой. E‑ON BCAA 2000 — это одновременно и энергетический напиток, и комплекс аминокислот BCAA в нужной организму пропорции: на каждый миллиграмм изолейцина и валина приходится два миллиграмма лейцина. Принимать его можно до, во время и после тренировки.

4. Cауна

Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет ^{мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.}

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

5. Сон

Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает ^{работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.}

Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.

6. Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда ^{, медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.}

Восстановительный период после тренировок неизбежен. Вам нужны новые силы и энергия, чтобы продолжать заниматься спортом, работать над собой и становиться лучше. Но этот период можно сократить с помощью специальных добавок. Например, в энергетическом напитке E‑ON BCAA 2000 содержатся не только аминокислоты, способствующие быстрому восстановлению, но и кофеин, экстракт гуараны и женьшеня, которые дадут организму дополнительный заряд сил.

Тренироваться и восстанавливаться эффективно.

Читайте также 🧐

Восстановление после тренировок

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки? 
Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат.  Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма. Методы восстановления мышц после тренировки Разделяют активное и пассивное восстановление мышц. 
Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.  
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж. Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер. 
Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут. Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.  
Сон 
Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в центральной нервной системе. 
Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. 

Принятие холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие: Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению. Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом. В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере, если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Ношение компрессионной одежды

Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли. Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

Использование массажного ролика

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели. Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли. Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.

Почему болят мышцы после тренировки или что такое крепатура

Крепатура — отложенная тупая мышечная боль и скованность после тренировки. Она появляется через 6-48 часов после нагрузки и проходит через 5-7 дней. Длительная и болезненная крепатура может появиться после долгого перерыва в тренировках, когда ослабленные мышцы забыли, что такое физическая нагрузка. Также крепатуру легко заработать на интенсивных тяжелых тренировках: интервальный бег, бег по горам, прыжковая или силовая тренировка.

Почему болят мышцы после нагрузки

Долгое время считалось, что причина крепатуры — высокий уровень лактата в мышцах. Однако, это не так: на выведение лактата тратится от получаса до суток в зависимости от его количества, а боль возникает, чаще всего, спустя 1-2 дня после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон: нарушение мембраны клетки, внутренних структур и последующие изменения в ткани. В каждой мышечной клетке находится до 2000 миофибрилл — тончайших нитей разной длины. При высокой нагрузке от сильного растяжения самые короткие миофибриллы рвутся, разрывы вызывают дальнейшее воспаление и отек мышц. Отек раздражает нервы, поэтому чувствуется боль. То есть, болезненные ощущения при крепатуре вызываются микротравмами мышц и процессом их восстановления.

Перегрузить мышцы и заработать крепатуру можно в следующих случаях:

• тренировка впервые или после долгого перерыва
• непривычный вид нагрузки
• чрезмерная нагрузка

Не путайте боль от крепатуры и боль при травмах. Крепатура, чаще всего, вызывает тупую боль, возникает спустя несколько часов или даже через день после нагрузки и постепенно проходит примерно за неделю. При травме, например — при растяжении ахилла — боль возникает почти сразу, обостряется при движениях и требует лечения.

Источник: mapmyrun.com

Можно ли тренироваться с болью в мышцах?

С тяжелой крепатурой тренироваться не рекомендуется — подождите, пока боль уменьшится. Если двигаться не больно, начните восстановительные тренировки низкой интенсивности, чтобы пульс не превышал 70% от максимальной ЧСС. Например: легкая пробежка на низком пульсе 130-150 уд/мин.

Пока мышцы болят, не бегайте с привычным тренировочным темпом и тем более, не проводите интенсивные тренировки — так можно заработать перетренированность или травмироваться. Высокие нагрузки мешают клеткам заживать и задерживают восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от нескольких дней до 2 недель. Чтобы ускорить процесс, пользуйтесь проверенными методами восстановления, которые практикуют профессиональные атлеты.

Как предотвратить боль в мышцах

Чтобы избежать крепатуры и не перенапрягать мышцы, пользуйтесь простыми правилами:

• перед интенсивной или тяжелой тренировкой делайте разминку, а после — заминку и растяжку
• наращивайте тренировочные объемы не более, чем на 10% в неделю
• давайте организму полностью восстановиться

Снять крепатуру полностью не получится, но можно уменьшить боль в мышцах и ускорить процесс заживления с помощью правильного восстановления. Восстановление делится на три этапа: текущее (во время нагрузки), быстрое (сразу после нагрузки) и глубокое (когда организм адаптируется к нагрузкам). Каждый этап важен и выполняет свою функцию.

В спорте на выносливость восстановление может понадобиться прямо во время тренировки. Текущее восстановление заключается в питании на длинных дистанциях и поддержании водно-солевого баланса организма за счет изотоников.

Сразу после марафона или другого тяжелого длительного старта начинается этап быстрого восстановления. В это время рекомендуется:

• переодеться в сухое и теплое, чтобы не переохладиться
• выпить изотоник, чтобы восполнить водно-солевой баланс
• сделать заминку в виде пробежки трусцой 15-20 минут, чтобы разогнать кровообращение
• сделать растяжку, чтобы вернуть сокращенные мышцы в обычное состояние
• съесть богатую углеводами еду, чтобы восполнить запасы гликогена

Через несколько часов после нагрузки наступает этап глубокого восстановления. Подробнее о методах этого этапа восстановления читайте ниже.

Источник: myfitnesspal.com

Методы восстановления после тренировки

Восстановление — такой же важный этап в подготовке спортсмена, как и сама тренировка. В это время мышцы адаптируются к нагрузкам, повышается уровень подготовленности спортсмена. Методы восстановления делятся на активные и пассивные.

Активные методы восстановления:

• заминка — улучшает перфузию крови и помогает быстрому выведению лактата
• возмещение жидкости и солей с помощью изотоников — рекомендуется пить во время и после тренировки
• сбалансированное питание и достаточное количество углеводов — восстановить запасы энергии и гликогена помогут сложные углеводы и энергетические батончики
• пешие прогулки — низкая нагрузка на мышцы и психологический отдых

К пассивным методам восстановления относятся:

• качественный ночной сон и короткий дневной сон между двумя тренировками;
• расслабляющий массаж — улучшает циркуляцию крови, питание мышц, ускоряет вывод лактата, помогает обнаружить проблемные участки и предотвратить травмы;
• баня, сауна, ванна — помогают расслабиться физически и психологически.

Исследования испанских ученых доказали, что раскатка на массажном валике после интенсивной тренировки ускоряет восстановление мышц и снижает болевые ощущения.

После того, как боль пройдет и мышцы восстановятся, можно постепенно возвращаться к прежним тренировочным объемам. Наращивайте объемы постепенно, следите за состоянием организма и не спешите возвращаться к привычным нагрузкам.

---

Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

5 важных моментов и распространённые ошибки

Правильный период восстановления после тренировок важен для их же оптимальных результатов. И, если вы пытаетесь похудеть, то ваш послетренировочный ритуал может обеспечить успех или провал вашей программы.

Это те пункты, о которых забывают или делают их неправильно, что, в конечном итоге, снижает эффект от физических упражнений.

1. Питание

Правильное питание после тренировок важно для поддержания физической формы и здоровья в целом. Поэтому необходимо чётко знать, чем и как питаться после тренировки. Большинство экспертов рекомендуют к употреблению определённое сочетание углеводов и белков, чтобы адекватно восполнить необходимые питательные вещества, которые были затрачены, и оказать помощь организму в процессе восстановления.

Но что делают многие? Часто тренировка является оправданием за переедание неправильными продуктами.

5 ошибок восстановления после тренировок

Кто-то даже может слегка выпить после тренировки, таким образом, полностью отменяя тяжелую работу, которая была проведена в тренажерном зале. В этом случае не стоит мечтать о потере веса.

Если потеря веса ваша цель, то ключ к успешному питанию после тренировки — есть так, как будто вы не тренируетесь. Понятно, что необходимо адекватно «дозаправиться». Но вы не должны переедать, только потому, что потрудились в тренажерном зале. Будьте внимательны к приему пищи и включайте калории из вашего послетренировочного питания в общую калорийность ежедневного рациона вашей программы похудания.

2. Растяжка

Если вы продвинутый атлет, то ставите упражнения с растяжкой также и в завершение тренировки. Когда ваши мышцы и связки разогреты, проводить растяжку проще и удобнее. Но что делает большинство? Пропускает растяжку как часть завершения тренировки и отправляется в душ.

Растяжения в конце тренировки важны для поддержания здоровых суставов, здоровья мышц и предотвращения травм. Если вы пытаетесь похудеть, то упражнения на растягивания дают ещё больше преимуществ, так как снижают стресс и улучшают сон.

Не сказала бы, что настоятельно рекомендую ставить растяжку именно в начало тренировки, хотелось бы сказать, что растяжения это то, без чего не стоит обходиться. А значит, выделите твердых 10-15 минут на полноценную тренировку на растяжение. Запланируйте её как часть вашей обычной тренировки, также как вы планируете упражнения на пресс или кардио.

3. Отдых

Наверняка, после тренировки вы с нетерпением ждёте спокойного периода восстановления — на диване, в кресле или даже в постели. Звучит знакомо? Это большая ошибка!

Качество отдыха после тренировки имеет значение. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вашему телу нужно время, чтобы расслабиться. Но для этого нужно оставаться активным даже в этой фазе, по двум причинам.

Во-первых, если вы продолжите делать легкие движения, ваши суставы останутся более гибкими и подвижными. А во-вторых, вы будете продолжать сжигать калории благодаря NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — термогенезу вне физических упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть, то количество калорий, которое вы сжигаете благодаря термогенезу вне тренировок, может обеспечить провал или успех вашей программы потери веса. Количество будет варьироваться от человека к человеку, но если вы остаётесь подвижными в течение дня, то можно легко списать несколько сотен калорий и, возможно, даже больше, чем вы сожгли во время тренировки.

Итак, как оставаться активным, когда тело хочет просто отдохнуть? Верьте или нет, но выбор одежды может иметь большое влияние на вашу ежедневную физическую активность. Мне после тренировок нравится носить компрессионные изделия. Многие эксперты говорят, что это ускоряет восстановление и полезно тем, кто желает похудеть.

4. Дневник тренировок

Может, это выглядит странно, но запись чувств от вашей тренировки может помочь придерживаться программы в долгосрочной перспективе. Журнал тренировки служит напоминанием вашего прогресса и ваших достижений. Будет также полезным выяснить, есть ли у вас есть проблемы с потерей веса или при завершении тренировки.

Найдите пару минут, чтобы сделать несколько заметок о том, что вы чувствовали во время тренировки.

Включите следующую информацию:

• что вы сделали (продолжительность тренировки, типы упражнений)
• как вы чувствовали себя в начале
• что вы чувствовали во время тренировки (уверенность? силу? неловкость?)
• что вы чувствуете сейчас, в конце занятий
• другие факторы, которые могли повлиять на ваше настроение (стресс на работе, отношения и т. д.)

Если у вас есть журнал тренировки, держите его в своей спортивной сумке, чтобы делать записи сразу после завершения занятий. Я использую Polar M400 Sports Watch With GPS, чтобы дать оценку своей тренировке — и это один из самых крутых гаджетов. Приложение позволяет выбрать регулируемый смайлик, чтобы отразить своё настроение после тренировки.

5. План тренировок

Какой самый важный инструмент восстановления после тренировки? Ручка! или смартфон, ежедневник или любой другой инструмент, который вы используете для планирования действительно важных встреч и событий. После завершения тренировки вы должны планировать свой следующий сеанс, как будто это самое главное мероприятие в вашей повестке дня. И вы должны быть уверены, что запланированное будет сделано.

Лучшие планы тренировок по снижению веса включают в себя разную степень активности, разную продолжительность и различные типы упражнений. Разумно иметь еженедельный график с собой, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество нагрузки для потери веса. Но, как только вы закончите тренировку, ещё раз просмотрите план или, по крайней мере, проверьте детали следующей тренировки.

Источник: кнопказдоровье.рф
Товарные группы по теме: Диета, сорт, питание, Средства по уходу за телом

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Как восстановиться после тренировки быстрее и сильнее

Ходить в спортзал и не прогрессировать в упражнениях или улучшить свое время может разочаровать. Если вы из тех, кто упорно трудится изо дня в день, вы не добьетесь прогресса, если будете легко отдыхать и восстанавливаться.

Как лучше всего ускорить восстановление воспаленных мышц?

Удивительно, но не существует надежных способов ускорить восстановление воспаленных мышц, подтвержденных исследованиями.Однако есть несколько процедур, которые могут облегчить болезненные ощущения:

1) Отдых или активное восстановление – Достаточное количество сна и отдых тела могут быть наиболее эффективным методом лечения. Кроме того, активное восстановление, то есть легкие упражнения на этапе восстановления, может стимулировать приток крови к мышцам, что помогает уменьшить мышечную боль. Активное восстановление может включать плавание или легкую пробежку.

2) Увлажнение – Употребление большого количества воды может помочь вывести токсины из организма и предотвратить обезвоживание, которое может сделать мышечную болезненность еще более болезненной. Хотя нет единого мнения о том, сколько воды вы должны пить, около 1/2 веса вашего тела в унциях воды в день является хорошей отправной точкой.

3) Питание перед тренировкой и после тренировки – потребление углеводов и белков в соотношении 2:1 либо до, либо после тренировки, либо и того, и другого может уменьшить выраженность мышечной боли.

4) Кремы для местного применения – такие кремы, как Ben Gay и IcyHot, обеспечивают ощущение облегчения боли, но не влияют на основные мышцы.

5) НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Advil и Alleve, могут облегчить дискомфорт при болезненности мышц. Не рекомендуется использовать НПВП на постоянной основе, а скорее при остром приступе болезненности.

Другие методы лечения включают лед, холодные ванны, ванны с английской солью, массаж и легкие растяжки, но эффективность этих методов для ускорения выздоровления сомнительна.

Сколько времени требуется для восстановления после силовых тренировок? Как насчет бега на длинные дистанции?

A: Объем восстановления, необходимый вам после упражнений, зависит от множества факторов, включая (1) уровень вашей физической подготовки, (2) объем и интенсивность упражнений, (3) знакомство с упражнениями. Например, если вы в отличной форме и выполнили 2 подхода в жиме лежа с легким весом, ваша грудь, вероятно, не будет болеть на следующий день, и вы сможете снова тренироваться без каких-либо проблем. Если вы добавите больше объема (подходов и повторений) и интенсивности (веса), например, четыре упражнения на грудь по 12 подходов с более тяжелым весом и будете использовать незнакомые движения, то, возможно, ваша грудь может сильно болеть не только на следующий день, но и в течение нескольких дней. . Наконец, это также зависит от метаболической интенсивности тренировок.Если вы делаете тяжелые приседания и становую тягу в понедельник, вероятно, будет хорошей идеей отложить выполнение одних и тех же упражнений на несколько дней, потому что они сильно нагружают вашу центральную нервную систему.

Те же переменные применимы к бегу, где особенно важен уровень физической подготовки. Например, некоторые элитные марафонцы пробегают более 100 миль в неделю и почти не нуждаются в отдыхе между забегами. С другой стороны, воин выходного дня может попытаться пробежать 20 миль в неделю или заменить стимул бегом по холмам, что может вызвать сильную болезненность и потребовать более длительного времени восстановления.

Какие типы факторов препятствуют восстановлению?

3 основных фактора, препятствующих выздоровлению, включают:

1) Недостаток сна – если вы хронически недосыпаете, боль в мышцах, вероятно, будет более болезненной, и для ее заживления может потребоваться больше времени.

2) Недостаток правильного питания – Если вы недостаточно гидратированы, испытываете дефицит калия или потребляете недостаточно белка, боль от мышечной болезненности может быть более интенсивной.

3) Перетренированность – Если вы продолжите интенсивно тренироваться без достаточного отдыха, болезненность мышц может усилиться.

Лучший способ избежать сильной боли в мышцах и улучшить восстановление — это использовать прогрессивную программу упражнений, в которой тренировки со временем усложняются в определенном темпе.

Существуют ли определенные продукты, способствующие выздоровлению?

Есть несколько продуктов, которые могут помочь в восстановлении:

1) Продукты с высоким содержанием калия – калий является минералом, который имеет решающее значение для работы сердца и сокращения мышц. Те, у кого низкий уровень калия, могут испытывать мышечную болезненность и судороги.Продукты с высоким содержанием калия включают бананы, апельсины, дыни, изюм и картофель.

2) Продукты с высоким содержанием белка – белок является строительным материалом для мышц, поэтому продукты с высоким содержанием белка могут помочь восстановить воспаленные мышцы. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, яйца и молочные продукты.

3) Ананас – этот тропический фрукт содержит большое количество фермента бромелаина, природного противовоспалительного средства, помогающего при растяжениях, растяжениях и ушибах.

4) Вишня – некоторые исследования показывают, что вишня может быть столь же эффективна, как противовоспалительные препараты. Вишни содержат антоцианы, антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

5) Рыбий жир – рыбий жир с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может помочь уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

Что делать, если вы перетренированы и устали несколько дней подряд?

Перетренированность возникает, когда вы тренируетесь больше — как в тренажерном зале, так и вне его, — чем ваше тело может восстановиться. У новичка перетренированность может произойти быстро, в то время как опытному спортсмену могут потребоваться недели необычайно тяжелых упражнений, чтобы привыкнуть к нему.

Существует ряд перетренированностей, на которые следует обратить внимание, включая учащенное сердцебиение, снижение силы, отсутствие мотивации и хроническую болезненность в суставах.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 естественных способов ускорить восстановление мышц

От паровой бани до пенопластовых валиков — эти советы после тренировки МОГУТ существенно изменить результаты ваших тренировок.

Вы много лет слышали это от личных тренеров и ученых: то, что вы делаете после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка. Теперь, после многих лет исследований в области восстановления мышц, мы получили более четкое представление о том, насколько важен послетренировочный период для вашего общего прогресса в фитнесе.

Бодибилдеры знали это десятилетиями методом проб и ошибок. Мышцы не становятся больше и сильнее 90 099, пока 90 100 вы поднимаете тяжести. Они растут после , когда тело находится в состоянии покоя.После «повреждения» во время тренировки ваши мышечные клетки проходят процесс восстановления или адаптации, при котором они увеличиваются в размерах и силе. Как будто ваши мышцы говорят: «Если мне снова придется пройти эту тренировку, я буду готов!»

Даже если вашей целью не является рост мышц или улучшение силы, восстановление после упражнений имеет решающее значение. Без адекватного отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться, а ваша эндокринная система и надпочечники могут перегрузиться. Ваше тело реагирует, высвобождая кортизол, гормон стресса «бей или беги».Чрезмерный кортизол может привести к ряду проблем со здоровьем, включая усталость, увеличение веса, гипертонию и т. д.

Вы должны убедиться, что ваше тело получает достаточный отдых после тренировки, даже если вы занимаетесь малоинтенсивной деятельностью, такой как йога или пилатес. Вы также хотите облегчить DOMS (отсроченная болезненность мышц). DOMS не вреден для здоровья, но он может заставить вас страдать в течение 48 часов после интенсивной тренировки.

Но эффективное выздоровление заключается не только в том, чтобы избежать боли и осложнений; речь идет о получении максимальной пользы от вашего режима упражнений.С помощью правильной программы восстановления вы можете ускорить свой прогресс и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

10 ЕСТЕСТВЕННЫХ СПОСОБОВ УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ИГРА

Хотя «восстановление» стало модным словом в современном мире фитнеса, этот термин означает разные вещи для разных людей. Некоторые стресс-питание и спортивные добавки, в то время как другие считают, что самостоятельная физиотерапия является ответом. Многие элитные тренеры, в том числе многие профессиональные спортсмены, клянутся, что сеанс в парилке — лучший способ восстановиться после тренировки.

Правда в том, что все эти методы могут помочь вам достичь ваших целей в области упражнений и восстановления. Но чтобы не отставать от прогресса в фитнесе, лучше полагаться на комплексные решения. На вершине списка отдых. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов в сутки, и старайтесь, чтобы тренировки длились от 30 минут до часа, в зависимости от интенсивности и цели.

Имея это в виду, давайте рассмотрим наши любимые 10 естественных способов улучшить восстановление после тренировки.

1.Потянитесь и/или выполните миофасциальное расслабление. Растяжка является рутиной для некоторых людей, которые регулярно тренируются, но многие тренирующиеся пропускают эту ценную технику разминки и заминки. Одно исследование показало, что растяжка до и после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц.

Если вы когда-либо использовали пенопластовый валик для снятия мышечного напряжения, вы выполнили самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR). Исследования показывают, что SMR может помочь уменьшить болезненность и улучшить активацию мышц после тренировки. Физиотерапевты, обученные практическому миофасциальному расслаблению, также могут принести пользу, если вам нужно более интенсивное лечение.

2. Принимайте протеиновый коктейль или пищу с высоким содержанием белка. Восстановление мышечных клеток необходимо после тренировки, особенно если ваши цели сосредоточены на росте мышц и силе. Некоторые называют этот период после тренировки «окном после тренировки», но в исследованиях не указывается точный период времени для достижения максимального результата после тренировки.

Белки известны как «строительные блоки жизни», и вы должны стремиться к рекомендуемой суточной норме (RDA), равной как минимум 0. 8 г белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела. Имейте в виду, что RDA предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поэтому наращивателям мышечной массы может потребоваться увеличить потребление белка.

3. Пейте воду и/или спортивный напиток. Вы не можете превзойти воду в качестве предпочтительного средства для увлажнения. Медицинские работники рекомендуют выпивать от пол-унции до одной унции воды на каждый фунт веса тела. (Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы выпиваете 75–150 унций в день.)

Некоторые спортивные напитки, в том числе популярные, содержат большое количество сахара, поэтому внимательно читайте этикетки.Тем не менее, ваше тело нуждается в пополнении электролитов после интенсивных упражнений, поэтому неплохо выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара.

4. Используйте аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Три аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин, изолейцин и валин, имеют решающее значение для восстановления и роста мышц. Особенно ценен лейцин, единственный диетический белок, способный стимулировать синтез мышечного белка. Лейцин является «незаменимой» аминокислотой, а это означает, что ваше тело не производит ее. Вы должны глотать его из продуктов, жидкостей или пищевых добавок.Если вы часто и интенсивно тренируетесь, вам следует обратить внимание на BCAA.

5. Глютамин. Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме человека и обладает многочисленными полезными свойствами после тренировки. Одно исследование показало, что глютамин ускоряет восстановление мышц и уменьшает болезненность. Глютамин содержится в курице, рыбе, шпинате, молочных и других продуктах. Вы также можете получить его в качестве дополнения. Некоторые протеиновые коктейли обогащены глютамином, поэтому проверяйте этикетки.

6. Сходите на массаж. Исследования показывают, что лечебный массаж может быть эффективным средством для уменьшения DOMS и улучшения восстановления мышц. Механизм, по-видимому, заключается в хорошо применяемых методах сжатия.

7. Попробуйте «активное восстановление». Активное восстановление — это целенаправленный метод заминки, который вы выполняете после тренировки. Просто выполняйте 5-10 минут упражнений низкой интенсивности, например, крутите педали на велотренажере, после тренировки, чтобы разогнать сердцебиение. Это помогает очистить кровоток от метаболических отходов, которые образовались в результате износа во время тренировок.Исследования поддерживают эту технику для уменьшения болезненности и улучшения восстановления мышц.

8. Примите соляную ванну. Погружение в теплую ванну с лечебной английской или тропической морской солью на 20-30 минут уже давно является средством восстановления для спортсменов. Соль Эпсома — это другое название сульфата магния, и магний, по-видимому, является механизмом, который помогает организму в процессе восстановления. Используйте две чашки соли Эпсома на ванну стандартного размера.

9.Возьмите имбирь и куркумин. Согласно исследованию, этот пряный дуэт может быть источником восстановления. Куркумин и имбирь могут помочь уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

10. Паротерапия. Принятие парового душа после тренировки уже давно является ценным методом восстановления среди тяжело тренирующихся спортсменов, которым необходимо быстро восстановиться, чтобы подготовиться к следующему соревнованию. Но даже те, кто занимается спортом каждый день, могут извлечь выгоду из далеко идущего потенциального воздействия пара на кровообращение, детоксикацию, болезненность и общее восстановление мышц.

ЧУДЕСА ПАРОВОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Польза прерывистой гипертермии для организма после тренировки была отмечена многими экспертами в области фитнеса. В статье, опубликованной InStyle, тренер Equinox Tier X Мэтт Делани говорит, что парилки могут помочь снизить кровяное давление и открыть кровеносные сосуды. «Кроме того, тепло может помочь расслабить мышцы, а усиление кровообращения может усилить воспалительную реакцию организма после тренировки, помогая вам быстрее восстановиться», — говорит Делани.

Реакция организма на акклиматизацию к теплу, по-видимому, является ключевым механизмом способности паровой бани удалять молочную кислоту из мышц после тренировки. Молочная кислота является побочным продуктом мышечного напряжения. Ощущение «горения» мышц от усталости от поднятия тяжестей вызвано выделением молочной кислоты. Это часть метаболических отходов, которые скапливаются в крови после тренировки.

Исследование также показывает, что влажное тепло может значительно уменьшить DOMS после тренировки.По словам исследователей, «большинство клиницистов считают, что влажное тепло лучше проникает в глубокие ткани, чем сухое тепло для согревания».

Кроме того, парные могут помочь вашим уставшим суставам и соединительным тканям восстановиться после тренировки. В заключении одного исследования говорится: «Тепло полезно для повышения гибкости мышц и связок и может помочь уменьшить спортивные травмы…».

Что еще более важно, исследования показали, что прерывистое тепловое лечение может ограничить повреждение клеток после тренировки, одновременно стимулируя восстановление мышц.Это действительно кладезь эффектов восстановления после тренировки. Способность тепла увеличивать синтез белка не только помогает вашему восстановлению, но и помогает вашему телу максимально использовать дозу белка после тренировки. Неудивительно, что профессиональные спортсмены регулярно пользуются парными после тренировок.

Парилки также могут воспроизвести некоторые преимущества, полученные от других методов восстановления. Такие методы, как активное восстановление, массаж и SMR, помогают улучшить кровообращение. Так же как и периодическая термическая обработка.Ученые обнаружили, что влажное тепло может расширять мелкие кровеносные сосуды и улучшать кровоток, что также помогает снизить гипертонию.

Но есть и другие преимущества паровой терапии, для объяснения которых вам не нужен ученый. Паровые ванны успокаивают и расслабляют. Многие люди говорят, что могут почувствовать, как стресс покидает ваше тело через несколько минут в успокаивающем тепле парилки. Усталые мышцы чувствуют себя помолодевшими, ваш дух обновлен. Уже после короткого 10-15-минутного сеанса вы чувствуете, что готовы снова покорить мир.

КАК СДЕЛАТЬ ПАР ЧАСТЬЮ ВАШЕГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Если у вас есть доступ в парилку, обязательно воспользуйтесь ею и убедитесь сами, как это может улучшить ваше восстановление после тренировки. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует подождать 10 минут после тренировки, прежде чем идти в парилку, так что имейте это в виду.

К сожалению, многие люди не имеют парилки в клубах здоровья и спортзалах. Что может вас удивить, так это то, как легко установить паровую баню в собственном доме.У вас есть дополнительная ванная комната? Тогда у вас есть потенциальная паровая баня.

Установить домашнюю парилку гораздо проще и доступнее, чем вы думаете. Убедитесь в этом сами, изучив тематические исследования MrSteam или посетив выставочный зал дилера. Благодаря ежедневному посещению парной вы получите больше удовольствия от тренировок и от жизни.

12 проверенных способов ускорить восстановление мышц

В День святого Валентина может показаться, что нужно сделать правильный подарок.

Однако вам не нужно много тратить, чтобы заявить о своей любви. Самодельные личные подарки часто лучше всего передают нашу любовь.

Вы не ошибетесь, приложив усилия, чтобы показать и признать свою любовь в День святого Валентина, но вы можете ошибиться, если полностью проигнорируете этот день. Разве ваш любимый человек этого не стоит?

Ознакомьтесь с этими 20 идеями подарков ко Дню святого Валентина, чтобы снять стресс во время праздника и заставить тех, кого вы любите, почувствовать себя потрясающе!

1. Задействуйте все пять чувств

Украсьте набор из пяти ящиков к празднику и положите в каждый ящик что-нибудь, что дразнит каждое из пяти чувств. Идеи — духи, конфеты, массажное масло, нижнее белье и т. Д. Этот подарок также можно сделать для женщины, которая есть в вашей жизни. Используйте свое воображение и наблюдайте, как ваш Валентин удивится!

2. Beer Me Flowers

Кто сказал, что нельзя дарить мужчинам цветы? Очаровательная валентинка понравится любому любителю пива!

3. Подарок, который дарит каждый день

Все, что вам нужно, это маркер для белой доски, чтобы рассказать любимому человеку, насколько он особенный каждый день, просто изменив сообщение. Легко сделать с простыми предметами из ремесленного магазина!

4.Для вашего книголюба

Кажется, что это можно сделать своими руками, но у него также есть возможность онлайн-заказа. Онлайн-вариант стоит недешево, но он навсегда останется в памяти вашего самого любимого книжного червя или попробуйте сложить его самостоятельно.

 5. Все частички вашего сердца

Этот личный, особенный и доступный подарок. Удивите свою валентинку пазлом, сделанным из вашей любимой картинки с изображением вас двоих.

6. Perfect Match

Этот подарок прост, легок в приготовлении и очень вкусен!

7.Чизкейк «Много сердец»

Это будет восхитительным сюрпризом для вашей возлюбленной. И выглядит очень эффектно!

8. Охота за сокровищами

Здесь сказано, что это для мужа, но может быть и для жены, подруги или парня. Отправьте любимого человека на увлекательную охоту за сокровищами, где вы и хотите!

9. Букет кексов

В качестве этого симпатичного подарка вы можете испечь кексы самостоятельно или купить разнообразные кексы из выпечки, чтобы украсить ими свою композицию.

10.Бомбочки для ванн «Сердце»

Любой женщине будет приятно получить такой подарок. Бомбочки для ванны могут быть дорогими, но вы можете сделать их сами. Соедините его с другими предметами спа для ванны и проведите ночь романтики.

11. Дневник для двоих

Это дневник для пар, который вы оба должны заполнить, заполнив его. Этот подарок поможет в общении и налаживании связей!

12.

Клубника в шоколаде

Клубника в шоколаде станет прекрасным подарком на день Св. Валентина для мужчины или женщины.Если они футбольные фанаты, подумайте об этом добавлении белого украшения.

13. Индивидуальный чехол для телефона с фото

С этим подарком ваша любимая всегда будет держать вас на руках.

14. Карточка кошелька из сплава с гравировкой

Сделайте сообщение для любимого человека постоянным напоминанием, которое он будет видеть каждый раз, когда открывает кошелек.

15. Год свиданий

Почему бы не отпраздновать свою любовь особенным свиданием раз в месяц? Используйте корзину и двенадцать конвертов, чтобы хранить описание каждой даты.Предоплачено и заранее запланировано! Какая отличная идея!

16. Jenga Love Game

Возьмите обычную игру Jenga и поставьте умные вопросы или любовные действия на каждую фигуру. Если они вытащат кусок, за действием нужно будет следить.

17. Чаши для шоколадного десерта

Как насчет того, чтобы пропустить плотный ужин и заняться десертом? Это наверняка будет сладким хитом.

18. Завтрак в постель

Просто и продуманно. Все любят удивляться завтраку в постели. Попробуйте этот простой поворот на булках с корицей.

19. Картина с любовью

Собрав детей, краски и холст, вы сможете создать уникальную картину для своей валентинки.

20. Коробка любви

Соберите коробку с забавными маленькими подарками и посланиями любви, чтобы ваша валентинка могла погрузиться в нее в плохой день. Это отлично подходит и для партнера на расстоянии! Надеюсь, вы нашли что-то, что вдохновит вас узнать свой особенный валентинку!

Кредит предоставленной фотографии: Присцилла Дю Приз через unsplash.com

Как вы восстанавливаетесь после тренировки? Восстановление и восстановление мышц

Но учитывая, что в 2019 году стоимость индустрии спортивной медицины оценивалась в 8,1 миллиарда долларов и, по прогнозам, она будет продолжать стремительно расти, что на самом деле нужно делать, чтобы хорошо восстановиться? Каждую неделю мы просим тренеров по фитнесу ответить на самые популярные вопросы о силовых тренировках для женщин, и на этой неделе Эмма Обаювана и Элис Миллер, члены Коллектива сильных женщин, объясняют, как правильно восстановить мышцы.

КАК ВОССТАНОВИТЬ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Элис Миллер:

«Планируйте дни отдыха так же, как вы планируете тренировки.Если ваши тренировки не подлежат обсуждению, день отдыха не должен обсуждаться, потому что отдых позволяет вашему телу восстановиться. Я бы сказал, что в эти дни вы можете активно восстанавливаться, например, гулять или заниматься растяжкой, и это определенно может помочь вам быстрее восстановиться.

«Кроме этого, просто будь умнее. Люди думают, что секрет выздоровления кроется в горшочке с золотом, но он кроется в основах. Например, спать. Достаточное количество часов сна в сутки поможет восстановить мышцы.Я всегда стараюсь как можно больше спать до полуночи, чтобы помочь своему выздоровлению.

Хорошо питаться тоже важно. Вам не нужно есть сумасшедшие комбинации продуктов, просто придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, независимо от ваших диетических требований. И пейте много воды! Вода так важна.

Пищеварительные ферменты имеют решающее значение для здорового пищеварения и помогают нам получить максимальную пользу от продуктов, которые мы едим.

А еще у нас есть такие вещи, как растяжка и подвижность. Мы растягиваемся, чтобы повысить гибкость мышц, и мобилизуемся, чтобы улучшить диапазон движений нашего тела.И то, и другое поможет организму хорошо восстановиться после тренировок и восстановить мышцы.

Другие вещи, которые сомнительны, но вы можете попробовать, это такие вещи, как ледяные ванны, которые, как показали некоторые исследования, уменьшают болезненность мышц. Спортивный массаж тоже хорош, но он не должен быть вашим первым портом захода».

Эмма Обаювана:

«Самое главное — правильно составить график тренировок для оптимального восстановления. Например, если вы знаете, что вам предстоит тяжелая сессия, запланируйте свои тренировки на этот день, чтобы быть более щадящими для вашего тела и дать ему возможность лучше восстановиться.Это называется периодической тренировкой.

Следующее — прокатка пены. Лично я замечаю огромную разницу, когда делаю это до и после тренировки. Когда вы перекатываете мышцы, вы увеличиваете приток крови к ним и расслабляете ткани, а это означает, что ваше восстановление может быть намного лучше.

Нам также нужно думать о том, что мы едим. Получение достаточного количества белка важно, и об этом нужно знать. Но речь также идет о том, чтобы наполнить свою тарелку здоровой пищей, в том числе большим количеством овощей, а не полагаться на добавки.И ешьте углеводы! Вам нужны углеводы после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Сон тоже очень важен. Вам нужно, чтобы ваше тело успокоилось и уменьшило стресс от упражнений, чтобы восстановить себя. И, наконец, магний. Будь то лосьон, соли для ванн или таблетки, они помогли мне выздороветь намного лучше».

Ваши мышцы должны восстановиться, чтобы вы могли набраться сил.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ?

Эмма Обаювана:

«Потому что вы не сможете восстановить мышцы после повреждений, которые вы нанесли на тренировке! Когда мы тренируемся, мы разрушаем наши мышечные волокна.Если вы не оправитесь от этого, что бы вы ни делали, ваши мышцы на этом занятии будут потрачены впустую, и вы не сможете получить пользу от тренировки. Вы не станете сильнее, быстрее или лучше.

Это также может серьезно повлиять на ваше настроение и психическое здоровье. Вы, вероятно, почувствуете сильную усталость, и ваши гормоны могут выйти из равновесия».

Элис Миллер:

«Ваше тело нуждается в восстановлении, чтобы стать сильнее. Тренировки так требовательны к вашему телу, и когда мы тренируемся усердно, нам приходится тяжелее восстанавливаться.Нельзя водить машину без топлива, без обслуживания, без чистки. Точно так же нам нужно продолжать заботиться о своем теле, чтобы мышцы восстанавливались и чтобы мы могли продолжать тренироваться».

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ БОЛЬ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ХОРОШИМ ПРИЗНАКОМ?

Элис Миллер:

«Боль в мышцах не является признаком хорошей тренировки, это просто признак того, что у нас, вероятно, есть воспаление вокруг мышц, которые мы использовали. Получим ли мы DOMS или нет, зависит от объема выполняемой нами работы.Моя цель сейчас — сила, поэтому мне не обязательно получать много DOMS из-за количества повторений, которые я делаю. Означает ли это, что мои тренировки плохие или что мне не нужно восстанавливаться после них? Нет.»

Эмма Обаювана:

«Иногда у нас может быть боль из-за того, что мы давно не выполняли эту модель движения или не нагружали свое тело таким весом раньше. Но в то же время боль — не единственный показатель хорошей тренировки. Вам нужно восстанавливаться после любых стрессовых упражнений, а не только от тех, которые причиняют вам боль.” 

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Тренировка скелетных мышц и силовых упражнений; роль синтеза белка в восстановлении и ремоделировании

Abstract

Упражнения приводят к быстрому ремоделированию скелетных мышц. В основе этого процесса лежат острые и хронические изменения в синтезе как генов, так и белков.В этом кратком обзоре мы представляем краткое изложение нашего текущего понимания того, как физические упражнения влияют на эти процессы, а также последующее влияние на обмен мышечного белка и результирующий сдвиг в мышечном фенотипе. Мы исследуем концепции рибосомного биогенеза и потенциальную роль повышенной трансляционной способности по сравнению с трансляционной эффективностью в содействии мышечной гипертрофии. Мы также изучаем, способствуют ли высокоинтенсивные спринтерские упражнения изменениям в обмене белков, которые приводят к гипертрофии, или просто изменению состава митохондрий.Наконец, мы предлагаем новые области для будущих исследований, которые заполнят существующие пробелы в знаниях в области трансляционных исследований и физических упражнений.

Ключевые слова: упражнения с отягощениями, высокоинтенсивные прерывистые упражнения, синтез мышечного белка, рибосомный биогенез роль скелетных мышц в развитии и поддержании здоровья человека (72, 94).Здесь мы представляем краткий обзор нашего текущего понимания адаптации скелетных мышц, вызванной физическими упражнениями. В частности, мы фокусируемся на изменении во времени транскрипционной реакции скелетных мышц на упражнения и на том, как изменения в экспрессии генов связаны с синтезом новых мышечных белков и последующей фенотипической адаптацией. Мы ссылаемся в первую очередь на исследования человека, но, когда это уместно, для подтверждения нашей точки зрения цитируются другие экспериментальные модели.

Скелетная мышца представляет собой высокопластичную ткань, способную адаптироваться к тонким изменениям в питании и сократительной активности.Например, упражнения с отягощениями приводят к умеренной стимуляции скорости распада мышечного белка (MPB), но к большей стимуляции скорости синтеза мышечного белка (MPS) (4, 62, 71). Когда упражнения с отягощениями выполняются перед приемом протеина, возникает синергетическая комбинация двух стимулов, так что показатели СМП стимулируются сверх показателей СМП (11, 12, 39). Таким образом, повторяющиеся упражнения с отягощениями в сочетании с приемом белка приводят к накоплению белка в скелетных мышцах, называемому гипертрофией (17).Важно отметить, что, изменяя характер тренировочного стимула, можно перенаправить фокус белков скелетных мышц, которые синтезируются в период восстановления. Например, мы знаем, что длительная и повторяющаяся динамическая стимуляция скелетных мышц с низкой нагрузкой (т. е. тренировка на выносливость) приводит к увеличению экспрессии митохондриальных генов (65), белков (30, 44, 65) и, в конечном счете, усилению содержание митохондрий (35), что приводит к сдвигу в сторону окислительного фенотипа и повышению устойчивости к усталости (31).Упражнения с отягощениями также стимулируют транскрипцию генов и накопление новых мышечных белков (60, 63), но эти гены и белки в значительной степени связаны с фракцией миофибриллярных белков (16, 92). Однако на ранних этапах тренировки, особенно у участников, ранее не тренировавшихся, наблюдается значительное увеличение экспрессии генов, общих для обоих видов упражнений (34, 88). Только при продолжительных тренировках происходит «тонкая настройка» транскриптома, реакции синтеза белка, а затем и протеома, что приводит к расходящимся гипертрофическим и окислительным фенотипам (34, 56).

Транскрипционные ответы на тренировку с физической нагрузкой

Биологическая основа фенотипических изменений в скелетных мышцах, вызванных физической нагрузкой, заключается в том, что физическая нагрузка стимулирует повторное увеличение экспрессии мРНК, что приводит к усиленной трансляции белка и, в конечном счете, к адаптивным изменениям содержания мышечного белка (31, 56). . Временная картина этих изменений в отношении тренировок на выносливость и сопротивление теперь становится более ясной. Митохондриальный биогенез, индуцированный физической нагрузкой, например, является характерной чертой тренировок на выносливость (30, 31, 85) и подкрепляется скоординированной активацией как митохондриальных, так и ядерных транскриптов, которые кодируют белки, участвующие в цепи переноса электронов (76–76). 78) и липидный обмен (36).Эти транскрипты включают коактиватор γ-рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC)-1α, ядерные респираторные факторы (NRF) и митохондриальный фактор транскрипции A (TFAM) (46, 47, 69). Острый приступ упражнений на выносливость активирует сенсоры клеточного стресса (65, 95), снижает метилирование промоторных областей (6), стимулирует фосфорилирование медиаторов инициации трансляции (92) и увеличивает экспрессию вышеупомянутых транскриптов (PGC-1α, NRF и TFAM) (31, 65). Временное увеличение экспрессии генов в течение нескольких часов после интенсивной тренировки на выносливость обеспечивает генную матрицу, которая предшествует соответствующему увеличению содержания белка, наблюдаемому во время тренировки (30, 65). В качестве примера возьмем изменения в PGC-1α, вызванные физическими упражнениями: основополагающее исследование показало, что острая тренировка на выносливость у людей стимулировала увеличение мРНК PGC-1α, достигая максимума в ~10 раз выше исходного уровня через 4 часа после тренировки, но возвращаясь к исходным уровням. на следующий день (65). Дальнейшие тренировки на выносливость продолжали приводить к увеличению экспрессии мРНК PGC-1α, но величина этого увеличения постепенно снижалась. Соответствующие изменения в содержании белка PGC-1α не обнаруживались до 24 часов после первой тренировки.Также наблюдалась быстрая активация мРНК цитратсинтазы и β-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназы после первой тренировки; тем не менее, не было никаких существенных изменений в их экспрессии белка до 1 недели тренировок (65). Другие также продемонстрировали изменения в мРНК PGC-1α в сочетании с отсроченным увеличением содержания митохондрий при краткосрочных (2 недели) тренировках на выносливость (30). Одним из предостережений этих исследований является то, что не проводилось прямых измерений синтеза митохондриального белка; тем не менее, совершенно ясно, что, по крайней мере, при тренировках на выносливость, митохондриальные адаптации происходят строго скоординированным (мРНК к белку) и зависящим от времени (от часов до дней) образом (30, 65, 69).

Изменения поступательной эффективности и способности при упражнениях с отягощениями

По сравнению с нашим пониманием транскрипционных реакций на тренировку на выносливость, соответствующая картина в отношении упражнений с отягощениями является относительно менее полной. Известно, что упражнения с отягощениями приводят к фосфорилированию/активации механистической мишени рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) (5, 29, 41, 59). Активация mTORC1 служит для усиления СМП за счет активации нижестоящих протеинкиназ, таких как рибосомный белок 70-кДа S6-киназы 1 (p70S6K1) и 4E-связывающий белок-1 (4EBP1), которые впоследствии способствуют связыванию рибосом с мРНК для инициации синтеза белка (38, 45, 55, 70), а также усиливая транскрипцию самого механизма трансляции (мРНК, рибосомы) (19).Таким образом, упражнения с отягощениями стимулируют активность mTORC1, способствуя увеличению скорости миофибриллярного СМП как за счет повышения эффективности трансляции (белок синтезируется на единицу мРНК), так и за счет способности к трансляции (обилие трансляционных аппаратов; рибосом) (5, 29).

Относительный вклад вызванных упражнениями с отягощениями изменений трансляционной способности и трансляционной эффективности в последующий гипертрофический фенотип еще предстоит полностью определить. На сегодняшний день многие исследования, сообщающие об изменениях во времени поступательных реакций на упражнения с отягощениями, фактически проводились на грызунах (18, 43, 91).Одно из самых последних, но также всесторонних исследований с использованием этой модели показало, что упражнения с отягощениями приводят к временному увеличению активности mTORC1 (до 18 часов после тренировки), но к более длительной стимуляции синтеза белка (0–36 часов) (91). ). Интересно, что показания рибосомного биогенеза также увеличивались через 12–36 часов восстановления, что предшествовало тенденции к увеличению общей РНК через 18–36 часов. Учитывая, что ~ 85% РНК представляет собой рибосомную РНК (рРНК), возможно, что, хотя начальное увеличение СМП было в основном связано с опосредованной mTORC1 трансляционной эффективностью, устойчивые повышения СМП на последних стадиях восстановления могли быть поддержаны повышенная трансляционная способность. Однако важно отметить, что обработка ингибитором mTORC1 рапамицином значительно снижала содержание РНК, а также экспрессию внутреннего транскрибируемого спейсера 1 (оценка скорости транскрипции рибосомной ДНК) через 18 часов, но лишь незначительно снижала скорость СМП. Это открытие предполагает, что другие факторы, в дополнение к активности mTORC1 и улучшенной трансляционной способности, способствовали поддержанию показателей СМП во время выздоровления в этом исследовании (91).

В результате важных экспериментальных данных, полученных на моделях упражнений с отягощениями на грызунах, становится понятной реакция пула рибосом на упражнения с отягощениями у людей (32, 33, 83, 84).Исследования показали, что интенсивные упражнения с отягощениями увеличивают показания рибосомного биогенеза, а также общую РНК в течение нескольких часов после одной тренировки с отягощениями (33, 63, 83). Эпизодическое увеличение экспрессии и содержания рибосомных белков с каждым последующим упражнением с отягощениями было предложено для поддержки долгосрочного увеличения массы скелетных мышц с помощью упражнений с отягощениями (14, 91). Действительно, известно, что даже двух упражнений с отягощениями достаточно для увеличения общего содержания РНК (10).Сообщалось также об увеличении общей РНК и 45S пре-рРНК после 3 недель (14) и 6 недель (63) тренировок с отягощениями соответственно, но это увеличение может быть кратковременным, поскольку экспрессия рибосомного гена (45S пре-рРНК) и Было показано, что экспрессия рибосомной транскрипции (c-Myc) возвращается к исходному уровню после 12 недель обучения (63). Точно так же другие продемонстрировали, что в ответ на 20-недельную тренировку с отягощениями происходит снижение экспрессии рРНК у людей, которые демонстрируют наибольшую степень мышечной гипертрофии (67).Согласование несоответствующих результатов между исследованиями затруднено из-за очевидных различий в экспериментальных планах и когортах участников. Тем не менее, мы предполагаем, что в начале тренировки с отягощениями происходит начальное увеличение рибосомной способности поддерживать общий «неспецифический» ответ ремоделирования белка, за которым следует ослабление рибосомного содержимого с течением времени, которое сопровождает более «специфический» ответ. Эта концепция немного отличается от тех, которые в первую очередь основаны на исследованиях гипертрофии на грызунах (90), в которых использовалась синергетическая абляционная модель перегрузки, при которой применяется постоянная нагрузка и в течение нескольких дней достигается величина до 40% гипертрофии (40).Такие величины мышечного роста вряд ли свидетельствуют о тех, которые наблюдаются в человеческих моделях тренировок с отягощениями, и поэтому маловероятно, что они будут иметь один и тот же биологический признак гипертрофии. В настоящее время требуется дополнительная работа, которая объединит подробный временной ход транскрипции генов, содержания рибосомного белка и мышечной гипертрофии в период тренировок с отягощениями у людей.

Предлагаемая структура изменений в синтезе мышечного белка (MPS), поступательной способности, общей мышце и площади поперечного сечения мышечного волокна (CSA) в ответ на тренировку с отягощениями.Общая концепция заключается в том, что начальное увеличение СМП является биологической реакцией на поддержку ремоделирования поврежденного мышечного белка и, в конечном итоге, мышечной гипертрофии. 1 : Повышение СМП на ранней стадии частично поддерживается сопутствующей повышенной трансляционной способностью для поддержки ремоделирования поврежденных структурных и сократительных элементов мышечного протеома. 2 : Затем, после ослабления мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, наблюдается снижение вклада СМП в ремоделирование белков, связанных со структурным и архитектурным аппаратом, в сторону сократительных мышечных белков. 3 : Через некоторое время показатели СМП впоследствии регулируются за счет адаптивного увеличения эффективности трансляции. 4 : Это приводит к заметному увеличению размера и массы скелетных мышц. Все эти ответы предназначены для поддержки расширения пула мышечного белка, т.е. CSA одиночного волокна. а.е., условные единицы.

Изменения в синтезе мышечного белка при тренировках с отягощениями

Известно, что однократное выполнение упражнений с отягощениями стимулирует частоту СМП (68).Только после приема белка скорость СМП превышает скорость распада мышечного белка, что приводит к положительному балансу мышечного белка и чистому приросту белка (11, 12). Первоначальная работа в нашей лаборатории (61), а затем и в других (93) продемонстрировала, что приема 20 г высококачественного белка достаточно для максимизации посттренировочных показателей СМП в течение 4 часов восстановления, при этом потребление 40 г не вызывает никаких побочных эффектов. дальнейшее увеличение СМП, но вместо этого стимулирование окисления лейцина в организме (61).Расширяя эти выводы, Areta et al. (2) показали, что потребление 20 г высококачественного белка каждые 3 часа было лучше для стимуляции СМП в течение 12-часового периода восстановления по сравнению с употреблением 10 г каждые 1,5 часа или 40 г каждые 6 часов. Однако важной оговоркой в ​​этих отчетах является то, что протоколы упражнений были ограничены режимами упражнений для нижней части тела. Таким образом, можно утверждать, что в протоколах упражнений, в которых используются протоколы всего тела, увеличение сократительной массы скелетных мышц может создать большую потребность в потребляемом белке для ремоделирования белков скелетных мышц.Недавнее исследование, в котором здоровые молодые мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, выполняли упражнения с отягощениями для всего тела, показало, что прием 40 г белка приводил к стимуляции СМП на 16% больше в течение 5 часов восстановления по сравнению с 20 г (54). Взятые вместе с результатами предыдущей работы, показавшими, что потребление 20 г белка было достаточным для насыщения показателей СМП после упражнений с упражнениями с меньшим сопротивлением тела (2, 61, 93), эти данные (54) позволяют предположить, что доза потребляемого белка Максимальные показатели СМП после упражнений с отягощениями для всего тела могут превышать 20 г.Однако важно отметить, что этот тезис специально не проверялся в вышеупомянутом исследовании (54).

Хотя частота СМП повышается в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями, важно отметить, что скелетные мышцы могут сохранять чувствительность к анаболическому влиянию приема белка в течение 24 ч (15) и, вероятно, как минимум до 48 ч (21). Более того, маловероятно, что это увеличение направлено исключительно на аккрецию белков, приводящую к гипертрофии. Скорее, повышенные показатели СМП на ранних стадиях восстановления после упражнений с отягощениями, вероятно, указывают на большее ремоделирование сократительных и структурных белков.Известно, что у людей как СМП, так и СМП выше в часы и дни после упражнений с отягощениями, при этом показатели СМП превышают показатели разрушения (68). Из-за технических ограничений, связанных с измерением MPB вне лабораторных условий, наше понимание того, как скорость изменения MPB в дни восстановления после упражнений с отягощениями, ограничено. Тем не менее, было показано, что абсолютные и частично интегрированные показатели СМП увеличиваются в начале (т. е. <3 недель) во время силовой тренировки, но адаптивно снижаются с течением времени (14, 24).Мы сообщили, что у участников, которые выполняли упражнения с отягощениями в течение 10 недель, интегральные показатели СМП, измеренные через 48 часов после одного занятия с отягощениями, были значительно выше после первого занятия, но затем снижались на 3-й и 10-й неделе тренировок. 24). Кроме того, наблюдалось соответствующее увеличение потока Z-линии (свидетельствующее о повреждении мышц) после первого приступа тренировки с отягощениями, которое также уменьшалось в течение продолжительности протокола тренировки с отягощениями.Когда MPS был нормализован по площади потока Z-диапазона в попытке учесть относительный вклад MPS в восстановление поврежденных белков, относительное увеличение MPS не отличалось в программе тренировок с отягощениями. Основываясь на этих данных (24), можно предположить, что первоначальное увеличение показателей СМП во время силовых тренировок преимущественно направлено на ремоделирование/восстановление поврежденных белков скелетных мышц, после чего СМП впоследствии улучшается и нацеливается на мышечная гипертрофия (52).Этот тезис может также подтверждать наше вышеупомянутое утверждение о том, что сразу после начала тренировки с отягощениями происходит начальная активация трансляционной способности для поддержания повышенного обмена белка, который затем ослабляется при более длительных тренировках (67).

Динамика мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями

Скелетные мышцы находятся в положительном состоянии белкового баланса сразу после тренировки в сочетании с белковым питанием (11, 12, 68).Следовательно, технически говоря, в это время начинается мышечная гипертрофия, которую мы определяем как увеличение количества сократительных единиц. Тем не менее, несмотря на положительное состояние баланса мышечного белка после упражнений и приема пищи, изменения площади поперечного сечения волокон скелетных мышц (CSA), оцениваемые с помощью гистохимического окрашивания, обычно не обнаруживаются, по крайней мере, до 6-7 недель тренировок (42) (42). Одним из объяснений такого несоответствия между измерениями белкового баланса и CSA может быть то, что упражнения с отягощениями приводят к увеличению плотности миофибрилл (0–6 недель) с последующим замедленным расширением CSA.Действительно, изменения угла перистости различных мышц, которые происходят быстро при тренировке с отягощениями (14), позволяют размещать большее количество сократительных единиц последовательно в мышечном волокне, не влияя на ППС мышечного волокна. Однако, поскольку на миофибриллы приходится ~ 80% поперечного сечения волокна, маловероятно, что будут происходить достаточные изменения угла перистости или плотности миофибрилл, если только они не будут отрицательно влиять на метаболические процессы или взаимодействие миофиламентов. Более вероятно, что невозможность измерить изменения в поперечном сечении волокон до последних стадий тренировки с отягощениями объясняется недостаточной точностью измерения и статистической достоверностью из-за небольшого числа участников.Последний момент особенно актуален при рассмотрении неоднородности гипертрофической реакции на тренировку между субъектами (22, 48), фактора, сильно зависящего от тренировочного статуса (1), рациона питания (62) и потенциально генетической предрасположенности (13). Мы признаем, что исследования с использованием передовой ультрасонографии и магнитно-резонансной томографии ППС всей мышцы показали значительное увеличение ППС мышц в ответ на тренировку с отягощениями в течение 2–3 недель после начала тренировки (14, 28, 80).Однако недавние данные показывают, что раннее увеличение ППС цельной мышцы может в значительной степени объясняться вызванным повреждением мышечным отеком (24–26). Также известно, что масса соединительной ткани может увеличиваться во время тренировок с отягощениями, что затрудняет интерпретацию этих данных (14, 28, 80). Исследования с большим числом участников могут улучшить пределы обнаружения, но мы утверждаем, что истинная гипертрофия скелетных мышечных волокон при тренировках с отягощениями вряд ли будет обнаружена, по крайней мере, до 5-6 недель тренировок с отягощениями.

Перерисовано с разрешения Goreham et al. (42). Средняя площадь волокон в ответ на тренировку с отягощениями у нетренированных мужчин ( n = 7). Значения являются средними значениями ± стандартная ошибка. *Значительно отличается от неделя 0 ( P <0,05).

Интервальные упражнения высокой интенсивности и оборот мышечного белка

Упражнения используются не только как средство улучшения спортивных результатов, но и для снижения риска хронических заболеваний. В то время как тренировки с отягощениями и упражнениями на выносливость приносят независимую пользу для здоровья, другие формы упражнений также оказывают значительное влияние на обмен мышечного белка.Известно, что высокоинтенсивные интервальные упражнения (HIIE), используемые здесь для включения как HIIE, так и спринтерских интервальных упражнений (SIE), повышают кардиореспираторную выносливость (37, 86) и стимулируют биогенез митохондрий мышц (53, 74). Влияние, которое HIIE оказывает на ремоделирование ультраструктурных белков мышц и/или гипертрофию, однако, еще предстоит полностью охарактеризовать. Было показано, что миофибриллярный СМП повышается, хотя и не до такой степени, как наблюдаемый после упражнений с отягощениями, через 24 и 48 часов после приступа HIIE у нетренированных пожилых мужчин (8).Интересно, что HIIE (а не силовые или аэробные упражнения) был единственным видом упражнений, стимулирующим увеличение саркоплазматического СМП, что, по предположению авторов, было результатом усиленного синтеза митохондриального белка (8). Кроме того, хотя влияние SIE-тренировок на СМП специально не изучалось, интегративный синтез смешанных мышц и цитозольных мышечных белков с тенденцией к синтезу мышечных митохондриальных белков был выше у мужчин, чем у женщин, в течение 3 недель SIE (74). Хотя эти данные не обязательно указывают на то, что СМП повышался в ответ на СИЭ, увеличение содержания цитратсинтазы и белка PGC-1α в ответ на тренировку СИЭ как у мужчин, так и у женщин свидетельствовало об увеличении синтеза митохондриального белка в период тренировки СИЭ. 74).В совокупности результаты этих двух исследований (8, 74) указывают на то, что HIIE может стимулировать СМП, особенно синтез митохондриального белка, и намекают, по крайней мере, у пожилых мужчин, на роль HIIE тренировки в индукции ремоделирования миофибриллярного белка.

Несмотря на увеличение миофибриллярного СМП в ответ на острую HIIE у пожилых мужчин, краткосрочные (≤6 недель) исследования, изучающие влияние HIIE на CSA мышечных волокон, не обнаружили, что HIIE индуцирует мышечную гипертрофию (50, 51, 79) . Джоанисс и др. (51) не сообщили об увеличении площади поперечного сечения мышечных волокон типа I и II и увеличении пула сателлитных клеток в ответ на 6-недельную тренировку HIIE, что может привести к мышечной гипертрофии (66, 87).Интересно, что, несмотря на отсутствие увеличения числа сателлитных клеток, авторы сообщили об увеличении количества дифференцирующихся и окончательно дифференцирующихся сателлитных клеток после тренировки HIIE (51), что, по их предположению, свидетельствует о роли сателлитных клеток в ремоделировании мышечных волокон. Кроме того, в ответ на тренировку HIIE увеличивается количество сателлитных клеток, связанных с гибридными мышечными волокнами (те, которые экспрессируют как тяжелые цепи миозина I, так и II), а также большее количество дифференцирующихся сателлитных клеток и центрально расположенных ядер, связанных с гибридными мышечными волокнами. , по сравнению с мышечными волокнами I или II типа.Такие результаты предоставляют дополнительные экспериментальные доказательства, подтверждающие роль HIIE в индукции ремоделирования мышечных волокон (50). Учитывая отсутствие HIIE-индуцированной мышечной гипертрофии после краткосрочных режимов тренировок, увеличение миофибриллярного MPS, наблюдаемое у пожилых мужчин, ранее не занимавшихся физическими упражнениями, вероятно, способствует ремоделированию белка мышечного волокна, а не его накоплению. Хотя мы предполагаем, как подробно описано выше, что увеличение миофибриллярного СМП в начале тренировки HIIE способствует ремоделированию мышечных волокон, на сегодняшний день ни в одном исследовании не изучалась временная динамика реакции СМП на тренировку HIIE.Тем не менее, прежде чем исследовать временные изменения СМП, вызванные HIIE, необходимо подтвердить влияние HIIE на увеличение миофибриллярного СМП у молодых людей. Кроме того, информативным было бы изучение долгосрочных (> 6 недель) эффектов HIIE на CSA мышечных волокон.

Роль легко высвобождаемых миофиламентов в обмене белков скелетных мышц

Как мы уже обсуждали, хотя острые генные и трансляционные реакции на упражнения являются фундаментальной частью процесса ремоделирования, часто существует слабая корреляция между величиной этих реакций и фактические показатели МПС (2, 58).Поэтому, чтобы получить более точное представление о том, как физические упражнения влияют на ремоделирование скелетных мышц, исследователи часто полагаются на прямые измерения СМП в сочетании с показателями трансляционного и транскрипционного контроля (20, 56). Однако биологические процессы, с помощью которых вновь синтезированные миофибриллярные белки включаются в функциональную решетку миофибриллярных белков, до сих пор остаются в значительной степени неизвестными. Исследования на животных моделях указывают на существование группы миофиламентов, называемых «легко высвобождаемыми миофиламентами» (23, 64).Эта группа миофиламентов, по-видимому, действует как промежуточное звено и легко высвобождается и деградирует в ответ на неиспользование или голодание с высвобождением аминокислот для глюконеогенеза (7, 23, 64). Если эти волокна легко высвобождаются во время атрофии, можно предположить, что они также быстро строятся во время роста человека. Насколько нам известно, нет данных, касающихся вызванных физическими упражнениями изменений оборота этих филаментов в человеческих моделях тренировок. Было высказано предположение, что после трансляции легко отделяемые миофиламенты строятся в саркоплазме, затем перемещаются (через неопределенный механизм) в решетку, где они обмениваются с др. миофибриллярными белками (64).Важно учитывать, что расстояние между различными элементами миофибриллярной решетки может варьироваться от 20 до 50 нм (9). Таким образом, в то время как белки с малой молекулярной массой, такие как тропонин С (~7,5 нм в длину, ~2,5 нм в ширину) (73), не испытывают особых проблем при перемещении по решетке, вероятность того, что более крупные белки, такие как миозин (~160–165 -нм длиной), а титин (2500–3000 кДа, длина >1 мкм) (49) мог бы просто диффундировать в существовавшую ранее белковую решетку, что требует экспериментального подтверждения.В настоящее время требуется дополнительная работа на людях, чтобы определить роль (и) легко высвобождаемых миофиламентов и то, как они реагируют на изменения сократительной активности. Такие данные могут предоставить важную информацию не только для изучения мышечного роста, вызванного упражнениями с отягощениями, но и для определения этиологии потери мышечной массы в периоды болезни и мышечного неиспользования.

Заключение

Благодаря сочетанию экспериментальных исследований на животных с клинически значимой работой человека, в последние годы мы значительно продвинулись в понимании молекулярных и клеточных процессов, посредством которых упражнения изменяют фенотип скелетных мышц.Тем не менее, остается еще ряд важных вопросов, остающихся без ответа. Например, до сих пор неизвестно, как резкие изменения экспрессии генов и рибосомных белков связаны с ростом скелетных мышц. Новые технологические достижения, такие как способность оценивать фракционную скорость синтеза отдельных мышечных белков (81, 82) в сочетании с беспристрастным микрочиповым анализом экспрессии генов (56), несомненно, предоставят важную информацию в этой области. Другой важный вопрос, который остается без ответа, заключается в том, каковы именно процессы, которые регулируют отложение вновь синтезированных мышечных белков в миофибриллярной решетке после трансляции/терминации, и изменяются ли эти процессы в зависимости от возраста, пола и/или заболевания? Конечно, существующие исследования на животных моделях предполагают потенциальную роль легко высвобождаемых миофиламентов (23, 64), но в настоящее время требуется дополнительная работа на людях, чтобы подтвердить эти интересные и потенциально клинически значимые данные.Наконец, существует ряд других факторов, таких как изменения в активности миРНК (27, 96), которые влияют на посттранскрипционные ответы на физические нагрузки, что приводит к фундаментальному разрыву между изменениями в экспрессии генов и обилием белка (89). Будущие исследования, разъясняющие эти процессы, также обещают улучшить наше понимание роли упражнений в биологии скелетных мышц.

Что помогает мышцам восстанавливаться после тренировки? Это не то, что вы думаете.

Когда я был элитным спортсменом в 1990-х и 2000-х годах, объем тренировок имел большое значение в моих видах спорта — велоспорте и беговых лыжах.Мы думали, что способ стать сильнее и быстрее — это проводить как можно больше тренировочных часов. С тех пор я понял, что недостаточно просто усердно работать. Чтобы добиться наибольшего результата, вы также должны оптимизировать отдых. Это потому, что не сама тренировка укрепляет ваши мышцы и повышает выносливость. Вместо этого это адаптация вашего тела в ответ на эту тренировку, и эта адаптация происходит в период восстановления между тренировками.

Амазонка

Готово: чему может научиться спортсмен из всех нас из странной науки о восстановлении

Неудивительно, что восстановление стало последней навязчивой идеей среди спортсменов.Везде, где вы включаете социальные сети, вы увидите профессиональных спортсменов и влиятельных лиц в области фитнеса, которые документируют свои любимые инструменты и ритуалы восстановления. Тем временем компании выстраиваются в очередь, чтобы продавать продукты и услуги, которые обещают помочь вам выздороветь как чемпион. Я провел год, исследуя науку о восстановлении и исследуя различные утверждения, когда писал свою новую книгу « GOOD TO GO: Чему может научиться спортсмен во всех нас из странной науки о восстановлении ». Я обнаружил немало сюрпризов:

Воспаление — не враг

Я всегда понимал, что воспаление — это плохо, нужно что-то приглушить или, еще лучше, предотвратить.Но последние исследования перевернули эту идею с ног на голову. Научный обзор 2013 года пришел к выводу, что предотвращение воспаления может фактически препятствовать выздоровлению. Это потому, что воспаление является важным фактором тренировочного эффекта. Когда вы выполняете тяжелую тренировку, вы создаете микроскопические повреждения мышц. Воспалительная реакция — это первый шаг к восстановлению этого повреждения и укреплению мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз.

Уменьшите воспаление, например, с помощью противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен, и вы можете фактически притупить некоторые результаты, которые вы получите от этой тренировки.Исследования показывают, что такие препараты, как ибупрофен или напроксен, могут препятствовать восстановлению тканей и замедлять заживление повреждений костей, связок, мышц и сухожилий.

Ледяные ванны — еще один резервный способ восстановления, призванный укротить воспаление. На самом деле, погружение в холод на самом деле не останавливает воспаление, но может отсрочить его, поэтому некоторые эксперты, такие как Шона Халсон, бывший глава отдела восстановления в Австралийском институте спорта, теперь предлагают спортсменам избегать ледяных ванн во время фаз. тяжелых тренировок, когда цель состоит в том, чтобы оптимизировать прибыль.

Вам не нужен калькулятор или графическая карта, чтобы правильно рассчитать гидратацию

Почти с самого начала консультирования по спортивным напиткам нас засыпали сообщениями, что нужно пить, пить, пить. Согласно этому когда-то стандартному совету, к тому времени, когда вы испытываете жажду, уже слишком поздно. Некоторые компании даже продают продукты, которые используют научные формулы и специальные датчики для прогнозирования или измерения того, сколько вы потеете, чтобы вы могли быть уверены, что возместите каждую каплю воды, которую вы потеете. Все эти продукты и сообщения подразумевают, что ваше тело работает в ненадежном состоянии управления жидкостью, что может легко нарушить баланс.Это понятие гидратации продает много воды в бутылках и спортивных напитков, но оно искажает то, как наши тела справляются с жидкостями.

NastasicGetty Images

На самом деле, когда дело доходит до гидратации, важно не то, сколько пота вы выделяете, и не цвет мочи, которую вы мочитесь. Наоборот, для работоспособности и здоровья важнее всего концентрация солей и других растворимых веществ в крови.

Независимо от того, тренируетесь ли вы или отдыхаете, вам необходим достаточный баланс жидкости и электролитов в крови для оптимального функционирования ваших клеток.Этот баланс жестко регулируется петлей обратной связи, говорит Келли Энн Хайндман, профессор медицины Университета Алабамы в Бирмингеме и ведущий специалист по физиологии почек. Когда вы теряете соль через пот, концентрация солей в крови немного падает. Это вызывает выброс антидиуретического гормона (АДГ), который заставляет почки активировать аквапорины, которые действуют как маленькие соломинки, которые вонзаются в почки и втягивают воду обратно в кровь. Когда эта вода реабсорбируется, концентрация соли в плазме возвращается к норме, ваш мозг чувствует изменение и отключает АДГ.Это точно настроенная петля обратной связи, и вы можете потерять немного жидкости и соли через пот, прежде чем у вас возникнут проблемы. Чтобы избежать неприятностей, не нужно употреблять специальные соли или пить по расписанию. Вместо этого вам просто нужно обратить внимание на жажду — изощренный сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода. Это действительно так просто.

Чрезмерное употребление алкоголя гораздо опаснее небольшого обезвоживания

Ваше тело хорошо приспособлено к потере жидкости с потом во время тренировки, и некоторые ученые утверждают, что небольшое «адаптивное обезвоживание» может даже улучшить результаты.Например, считается, что легендарный бегун из Эфиопии Хайле Гебрселассие потерял целых 10 процентов массы тела из-за обезвоживания, когда установил свой мировой рекорд в марафоне в 2008 году. (и, ну, тепло), которые являются самым большим фактором этой болезни — гидратация играет лишь незначительную роль. Исследование, в котором изучались данные о тепловых ударах за 20 лет во время военных учений, показало, что только в 20 процентах случаев с ними было связано обезвоживание.

голубовыGetty Images

С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипонатриемии или «водной интоксикации» — потенциально смертельному состоянию, которое возникает, когда кровь становится опасно разбавленной. Никогда не было задокументировано случаев смерти от обезвоживания во время марафона, но по крайней мере пять бегунов умерли от гипонатриемии, развившейся у них во время забега, и футболисты тоже пострадали от этого состояния.

Для вашего тела стресс есть стресс

Когда я был серьезным гонщиком, я обычно брал один день в неделю на тренировку. Все идет нормально. Но что я не всегда делал правильно, так это то, что я делал в эти выходные. Вместо того, чтобы уткнуться носом в книгу и уткнуться носом в книгу, я бегал, выполняя напряженные поручения, или зубрил, чтобы успеть к сроку, который я откладывал. Это должно казаться очевидным, но вы не можете оптимально восстановиться, когда вы все еще находитесь в состоянии стресса, а для нашего тела физический и эмоциональный стресс одинаково обременительны.Хороший план восстановления учитывает оба вида стресса.

Кристин Диффенбах, доктор философии, спортивный ученый из Университета Западной Вирджинии, которая тренирует спортсменов-любителей и спортсменов на выносливость, многие из которых также являются действующими профессионалами. Она говорит, что одна из самых распространенных ошибок, которые, по ее мнению, совершают эти спортсмены, заключается в том, что они не принимают во внимание стресс, который их работа и занятая жизнь создают для их тела. По ее словам, чтобы полностью восстановиться, вам нужно не просто сделать перерыв в тренировках, вы должны найти способы уменьшить и другие факторы стресса.И именно поэтому некоторые из наиболее эффективных методов восстановления, которые я обнаружил во время своих исследований, не были нацелены на мои мышцы — они были направлены на то, чтобы успокоить мой разум. Из почти бесконечного множества инструментов, которые я испробовал, моим самым любимым было флоатинг, или то, что я стал называть «принудительной медитацией». Час, проведенный во флоат-камере — темной тихой камере, заполненной несколькими дюймами соленой воды, которая позволяла моему телу парить в невесомости, — зарядил меня, как ничто другое.

Посвятив себя восстановлению в течение года, я пришел к более глубокому пониманию силы восстановления для улучшения спортивных результатов, а также качества жизни.Освоение восстановления помогло мне получить больше от тренировок, а также наполнило мои дни большей релаксацией. И это беспроигрышный вариант.

—Адаптировано из GOOD TO GO: Чему может научиться спортсмен во всех нас из странной науки восстановления , Кристи Ашванден.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Нужно ли отдыхать 24 часа между тренировками? — Наутилус Плюс

Чтобы получить ожидаемые результаты, важно тренироваться с умом, а также дать своему телу возможность правильно восстановиться. Правильное восстановление включает в себя, среди прочего, подходящую диету и достаточное время для восстановления, чтобы дать организму время адаптироваться к мышечной работе, которой он подвергается, а также улучшить свое состояние после каждого сеанса.

Общее правило о том, что мы должны оставлять 24 часа отдыха между каждой тренировкой, не применяется систематически ко всем типам тренировок.Время, необходимое между каждым сеансом, зависит от вашей личной способности к восстановлению, от продолжительности, интенсивности и типа усилий, а также от цели тренировки.

Для похудения
В процессе похудения самое главное – как можно чаще быть активными, чтобы создать дефицит энергии, т.е. тратить больше калорий, чем съедаем, изо дня в день. В этом случае нет необходимости отдыхать 24 часа между каждым сеансом сердечно-сосудистой системы.Мы можем без проблем тренироваться 5-6 раз в неделю, если наша программа адаптирована к нашему физическому состоянию и способности к восстановлению. Тем не менее, я предлагаю вам чередовать тяжелые занятия (высокой интенсивности) и легкие занятия (умеренной интенсивности), чтобы предотвратить истощение и чрезмерную усталость.

Для максимальной силы (только для людей с опытом)
Тренировка максимальной силы обычно означает, что будут работать только несколько групп мышц, но с несколькими подходами от 3 до 5 повторений и большими весами.Этот вид тренировок сильно нагружает мышцы, и в большинстве случаев 24 часов восстановления недостаточно. Чтобы получить оптимальный прирост максимальной силы, организму необходимо полное восстановление, то есть от 48 до 72 часов. Говоря конкретно, если вы выполняете тренировку груди, вам нужно будет подождать от 2 до 3 дней, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Между тем, другие мышцы можно тренировать. Тем не менее, я по-прежнему советую вам полностью брать один выходной день в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Для набора мышечной массы
Тренировка для набора мышечной массы истощает организм так же, как и тренировка максимальной силы, но в меньшей степени.Обычно достаточно от 24 до 48 часов восстановления между сеансами для одной и той же группы мышц. Таким образом, мы предотвращаем перетренированность, обеспечивая лучшие результаты. Для получения дополнительных советов обратитесь к статье Топ 5 для набора мышечной массы.

Таким образом, ко времени отдыха необходимо подходить с глобальным представлением всех различных типов тренировок, выполняемых в течение определенного периода. Ваш личный тренер будет знать, как направлять вас.

Ссылки
– Bishop PA et al. (2008). Восстановление после тренировки: краткий обзор.J Strength Cond Res. 22(3):1015-24.

Нужно ли отдыхать 24 часа между тренировками? это сообщение от я беру на себя ответственность. Я беру на себя ответственность — это блог, цель которого — помочь людям на пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и полезных рецептах.
Copyright © Я беру на себя ответственность, 2013

Подписаться на блог

Вдохновляйтесь всеми последними статьями и обзорами, доставляемыми прямо в ваш почтовый ящик каждую неделю в течение всего года.