Можно ли накачаться после 40 лет мужчине дома?

На чтение 5 мин.

Сегодня все больше людей разных возрастов приходят к выводу, что регулярные тренировки – это вклад в более долгую и более качественную жизнь. Зрелость – не повод запускать свою фигуру и позволять возрасту и стрессам удерживать вас от активных занятий спортом. Бесспорно, когда вам за 40, внесение каких-либо серьезных изменений в повседневную жизнь может стать весьма сложной задачей, но ради обретения телосложения мечты стоит изменить привычный уклад жизни и приобрести абонемент в тренажёрный зал.

Разумно ли начинать вести спортивный образ жизни после 40 лет

Если вы задаетесь вопросом: «Можно ли накачаться в 40 лет?», то поймите, что никогда не поздно начать программу тренировок и оценить все преимущества регулярных упражнений, предназначенных для улучшения вашего здоровья и физической формы. Многие мужчины боятся, что они слишком стары, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, но это не так.

Принятие решения начать вести спортивный образ жизни в зрелом возрасте – это самый полезный подарок, который вы только можете преподнести своему организму.

Разумеется, накачаться после 40 лет мужчине сложнее, чем двадцатилетнему парню, поскольку на это есть ряд объективных причин: медленный метаболизм, проблемы с суставами, лишний вес, более низкий уровень тестостерона. Перед тем как начать тренировки, убедитесь, что вы достаточно здоровы для выполнения энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

 Как набрать мышечную массу, когда тебе за 40

Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм, а также поверить в то, что можно накачаться в 40 лет.

• Начинайте с разминки. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает ваши мышцы к более длительным и интенсивным нагрузкам. Это может быть легкая кардиотренировка, например, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере. Главное, найти то занятие, от которого вы будете получать удовольствие.
• Тренируйтесь усердно, но без фанатизма. С возрастом вашему организму начинает требоваться больше времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Выполняя физические упражнения, не слишком усердствуйте, по крайней мере поначалу. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к появлению в вашей жизни силовых тренировок. Через месяц или чуть позже вы можете увеличить интенсивность тренировки, но сейчас расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной техники выполнения упражнений.
• Занимайтесь с персональным фитнес-тренером. Если вы не тренировались в течение многих лет или всю жизнь были далеки от спорта, вы всегда можете воспользоваться советами тех, кто посвятил свою карьеру изучению человеческого тела и тому, как оно функционирует. Независимо от того, какой опыт есть у вас за плечами, работа с тренером – это всегда путь к желанному результату. Идеальным вариантом будет найти тренера, который сам накачался после 40 лет и владеет не только теорией, но и практикой трансформации тела в зрелом возрасте. Тренер поможет проработать вашу физическую форму, составит для вас индивидуальную программу тренировок и питания, а также проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости её откорректирует.
• Не прогуливайте тренировки. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, который прогуливает тренировки? Разумеется, нет! Если ваша цель – это привести себя в форму, похудеть и накачаться, то вам необходимо тренироваться не менее 3 дней в неделю.
• Найдите баланс. Основываясь на собственных ощущениях, установите оптимальное количество повторов и сетов, которые вы будете выполнять в ходе тренировки. Будьте осторожны, если вы переусердствуете с объемом выполняемых упражнений, вашему организму будет сложнее восстановиться. Не рекомендуется выполнять свыше 30 сетов за тренировку. Разумным решением будет остановиться на 20-25 сетах, такой объем позволит продуктивно позаниматься в тренажёрном зале и при этом не нанесет ущерб здоровью.
• Правильно питайтесь. Ваше питание также важно, как и регулярные тренировки. Вам нужно есть гораздо больше белка, умерить потребление быстрых углеводов и получать достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенные жирных кислот. Кроме того, в рацион рекомендуется добавить витамины и минералы, которые помогут сохранить ваши кости, мышцы и суставы здоровыми. Забудьте об алкоголе и пейте больше воды.

Накачаться в одночасье не получится

Занимаясь в тренажёрном зале, не сравнивайте себя с каждым проходящим мимо накаченным парнем. Работайте с тем, что у вас есть, поскольку беспокоиться об остальном бесполезно. Не ждите быстрых результатов, вашему организму нужно адаптироваться и справиться с навалившимся от тренировок стрессом. Ваше тело медленно, но верно начнет преображаться. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.

Требуются годы, чтобы нарастить определенную мышечную массу на своем каркасе, независимо от того, сколько вам лет. Как только вы освоите базовую программу тренировок, вам придется вновь ввергнуть свой организм в стресс, варьируя различные уровни рабочего веса при выполнении силовых упражнений, без применения подобных мер трудно увидеть последовательное увеличение объема мышц. Кроме того, в процессе тренировок крайне сложно не утратить мотивацию и продолжать вкладывать необходимое количество времени, денежных средств и эмоциональной энергии в свое тело.

Если вам за 40, то это не значит, что вы уже упустили свой физический расцвет. Вы можете добиться отличной физической формы благодаря силовым тренировкам и доказать своим знакомым, что накачаться в 40 лет мужчине можно, если подойти к этому делу с умом и осторожностью. И самое важное, что нужно помнить, – это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это полное отсутствие физических упражнений. А так же не стоит забывать что, спорт и алкоголь не совместимы.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет женщине и мужчине

Сегодня в женском клубе «Кому за 30» говорим, можно ли в 40 лет накачать мышцы. Рассмотрим с разных позиций: если подкачаться хочет женщина и если – мужчина, насколько это реально и как над этим работать.

Дамы – вперед!

Содержание статьи:

Если женщина желает подкачаться

В сорок лет и после в организме происходят естественные возрастные процессы. Если раньше фигура была достаточно хорошей и без серьезных ограничений в питании, регулярных физических упражнений, то теперь пора переменить устоявшийся образ жизни.

С возрастом работоспособность внутренних органов постепенно угасает. Обменные процессы дают сбои. Как результат – накапливаются лишние жировые отложения, кожа выглядит не лучшим образом из-за дряблости мышц.

Итак, на что смотрим перед тем, как выстраивать индивидуальный план тренировки:

• жировая масса после сорока растет,
• позвоночник и суставы уже не такие гибкие – особенно тяжело тем, у кого они никогда не отличались особенной гибкостью, и кто не занимался над этим в молодости,
• масса кости снижена, а значит, давать сильную нагрузку нельзя,
• сокращена скорость нервной проводимости – это важно, чтобы понимать, что темп физических нагрузок не может быть слишком высоким,
• все мышцы находятся в разном состоянии, на какие-то упражнения надо делать практически с нуля, другие немного натренированы.

Какие же упражнения на мышцы надо делать представительницам прекрасного пола?

Во-первых, как накачать мышцы в 40 лет, тренер разработает с учетом вашей физической формы и того, как вы в целом себя ощущаете. Постепенно нагрузки будут расти. В идеале комплекс упражнений должен охватывать все проблемы данного возрастного периода: сорок и старше. Это значит, что должна быть умеренная нагрузка на сердце и сосуды, дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат.

Женщина в 45 должна отдавать предпочтение аэробным нагрузкам. Например, это тренировки низкой интенсивности по полчаса, но достаточно частые: от четырех до пяти раз в неделю. Ваша задача будет не в прямом смысле слова накачать на тренажерах мышцы, а поддерживать организм в хорошей, достойной форме.

Стоит записаться на танцы, йогу, аэробику. Первые занятия организм должен привыкать. Сильно не нагружаем, делаем на маленькой скорости.

Только когда тело «окрепнет», вы можете поставить себе более высокую цель: накачать мышцы после 40 лет.

Тренировки должны быть средней, а затем и сильной интенсивности. В этом возрасте реально накачать пресс, если идти к этой цели систематически. Также надо подтягиваться, чтобы накачать дряблые мышцы рук: они не должны висеть. Следует и отжиматься. Если сразу не получается, женщина может попробовать облегченные вариации.

Уже через несколько недель тренингов по 2-4 раза в неделю вы заметите, что мышцы стали более подтянутыми, в целом мышечная масса начала наращиваться.

Также клуб komy-za30.ru отмечает важность правильного питания. Без этого невозможно поддерживать красивую и стройную фигуру. Но сейчас мы не будем останавливаться на принципах питания. Тем более что на очереди у нас мужчина, у которого возникло желание качаться в возрасте после 40 лет.

Тренировки для мужчин

Мужчина, даже если он имеет опыт тренировок в молодости, в возрасте после сорока лет должен понимать, что теперь их надо выстраивать иначе.

Каких результатов вы хотите достичь? Стать настоящим бодибилдером, причем за несколько месяцев? Думаю, вы понимаете, что это не совсем реально.

Накачать мышцы мужчине после 40 лет можно, если грамотно построить программу тренировок.

Опять же – не забываем про кардио. Ведь в сорок лет и после замедляется обмен веществ. А это очень вредно: откладываются запасы жира. Если регулярно, например, ходить, бегать трусцой или просто бегать (особенно если в молодости вы этим увлекались), то ваше сердце, а заодно и весь организм поблагодарит вас. Пробежки должны быть низкоинтенсивными.

Чтобы накачать свои мышцы, выполняйте сплит-тренировки.

Сначала – 10 минут кардио. Затем делайте жим из положения лежа, разводите гантели. После – жим штанги стоя. С груди и из-за головы. Потом сделайте жим:

• штанги – из позиции стоя,
• и гантели – из позиции лежа одной рукой.

Обязательно завершаем 15-минутным кардио.

Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Поэтому каждые месяц-полтора стоит менять свою программу. Сначала тренируйтесь по 3 дня в неделю, со временем число тренировочных дней может возрасти до 4.

Не стоит прорабатывать все мышцы за одно занятие. Чтобы их накачать, достаточно просто выделить дни для определенных групп. Например, сначала – ноги, пресс, плечи. На следующий раз – мышцы спины, нагрузку на переднюю поверхность руки. Далее – грудь, заднюю часть руки.

Не стоит в возрасте от 40-45 лет делать статическое напряжение мышц, то есть сокращать и удерживать в одном положении, без движения.

Мужчинам более старшего возраста стоит заняться фитболом, босу. Это поможет укрепить мышцы пресса и разгибателей спины.

Итак, теперь вы знаете, можно ли накачать мышцы после 40 лет. Как видите, все реально. Но одного желания мало. Важно соблюдать регулярность, учитывать свой пол и возрастные особенности, индивидуальные возможности и ставить правильные цели. Дробить глобальную – накачать свои мышцы – на более мелкие. И тогда все непременно получится!

Статья проверена экспертом — специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной.

Здоровое питание и спорт для мужчин после 40

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет. Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

https://youtu.be/pgPYV7oO9tk

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.
Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
5. Телосложение становится более красивым.
6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя и отчаянно мечтая убрать жир с живота и боков).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня⁽¹⁾. Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно правильное питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного персонального тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

1. Five Metabolism Myths Debunked, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2018

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал ^{специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.}

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили ^{, что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.}

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна ^{содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.}

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли ^{идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:}

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять ^{1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.}

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование ^{с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.}

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование ^{, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.}

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте ^{за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.}

В другом эксперименте ^{ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.}

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование ^{Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.}

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование ^{показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.}

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения ^{в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.}

Читайте также 🧐

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

• проконсультирваться с врачом;
• убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
• ввести в распорядок дня обильное питье воды;
• привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
• по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин, программы тренировок, ТОП упражнений

К концу двадцатого века создалось устоявшееся мнение о том, что спорта после сорока лет быть не может. Ну, уж, нет! Садиться на диван, уткнувшись в низкосортный многосерийный фильм в этом возрасте рановато. Жизнь после сорока для мужчины, пусть и не только начинается, но с уверенностью можно сказать, продолжается! Конечно, в этом зрелом для мужчины возрасте подход к тренировкам должен быть максимально серьезным, и речь идет не только о системе тренинга, но и о безопасности. Речь пойдет не просто о возрасте сорока лет, а о человеке, который не занимался спортом в принципе или же пренебрегал физическими упражнениями долгое время.

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Советуем почитать: Как правильно делать отжимания от пола: подробный чек-лист

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

В любом возрасте занятие с отягощениями очень полезно для вашего организма. Ниже отмечены преимущества бодибилдинга в сравнении с другими спортивными дисциплинами.

Скажу от себя. У меня достаточно большой опыт занятий бодибилдингом для здоровья. Были и большие перерывы в занятиях, но я всегда знал что буду продолжать выполнять упражнения с тяжестями. Насколько непередаваемые чувства силы и бодрости овладевает вами, когда вы тренируетесь. Когда вы чувствуете как мышцы приобретают упругость и тонус и приятно побаливают после занятий, когда начинают вырисовываться формы и когда вам хочется жить!

Масса мышц увеличивается.

К 40 годам нетренированный человек теряет до 220 г. мышечной массы ежегодно с одновременным увеличением жира. Исследования проведенные учеными показали, что люди только приступившие к тренировкам прибавляли до полутора килограммов массы мышц. Подобные исследования были проведены у 90 летних стариков. У них было зафиксировано увеличение мышечной массы на 11% после тренига с тяжестями.

Советуем почитать: Почему с; является тошнота во время тренировки и что с этим делать

Кровяное давление уменьшается

Все знают, что с возрастом показатели кровяного давления только увеличиваются. Исследования людей занимающихся бодибилдингом показали снижение систолического и диастолического давления до 3 и 4 процентов, что снижает процентов на сорок (40%) риск сердечных приступов и инфаркта !

Улучшается пищеварение

С возрастом, в желудочно-кишечном тракте происходит замедление продвижения пищи. Это может привести к геморрою, раку кишечника, и мн. другим заболеваниям. Установлено, что уже после нескольких месяцев занятий, скорость продвижения пищи увеличивается на 50%

Кости становятся прочней

Мы уже писали о том, что с возрастом наша костная система теряет много кальция, и из за этого кости становятся более хрупкими. Уже через несколько месяцев занятий с тяжестями отмечается увеличение содержания кальция до 4%. Только одна полуторачасовая тренировка увеличивает обмен веществ до 10 процентов, а значит выводятся лишние калории которые могли бы превратится в подкожный жир.

Риск заболеть коронарной болезнью резко сокращается

Коронарная болезнь, это когда уменьшаются просветы артерий ведущих к сердцу. Это вызвано прилипанием холестериновых бляшек к стенкам артерии. Исследования в этой области показали, что уже после нескольких месяцев тренировок увеличивается уровень «хорошего» холестерина и уменьшается уровень плохого.

Так же одним из важных факторов у людей в возрасте, является показатели снижения чувствительности клеток к инсулину. Занятия бодибилдингом повышает этот показатель до 20 процентов.

С возрастом необходимо больше времени для отдыха после тренировок, для восстановления. Не забывайте об этом!

Бодибилдингу все возрасты покорны | Бодибилдинг

Спорт — Бодибилдинг

Все больше желающих иметь красивую фигуру и рельефные мышцы приходят в тренажерные залы. Все больше среди них молодежи.

Парни хотят нравиться девушкам, а девушки с большим удовольствием обращают внимание на накачанных ребят.

И вот, придя в спортивный зал, наши рыцари начинают заниматься до изнеможения на всех подряд снарядах и тренажерах, а вскоре, не получив желаемого результата, разочаровываются и забрасывают занятия.

Обрати Внимание!

Начиная ходить в тренажерный зал, необходимо понять, что скоро ничего не получится. Необходимы систематические тренировки по специальной программе, правильное питание и здоровый сон. Только выполняя в совокупности все эти требования, вы достигните успеха.

Не кидайтесь на тренажеры, прорабатывать отдельные группы мышц, нужно начинать с наращивания мышечной массы всего тела. Вот тогда постепенно ваше тело начнет приобретать красивую форму. Это достигается с помощью простых упражнений, которые обязательно укажет тренер.

Занятий до изнеможения тоже не нужно. Тело должно хорошо отдохнуть между тренировками. Только тогда начнет прибавляться мышечная масса.

Если вы всерьез решили добиться успехов, не забывайте и о других упомянутых раньше условиях. Сон должен длиться не менее восьми часов в сутки. Питаться нужно регулярно, употребляя много белковой для наращивания мышечной массы и содержащий углеводы для поддержания энергии пищи. Необходимо пить много воды, чтобы организм успешно справлялся с усвоением большого количества продуктов.

Не требуйте от себя невозможного, насмотревшись фотографий профессионалов бодибилдинга и начитавшись журнальных статей. Вы должны понять, что далеко не все в этих рекламных материалах правда, что не может быть предплечья 47-49 см в обхвате у спортсмена весом 90 кг.

Если сопоставить истинные размеры мышц профессионального спортсмена-бодибилдера, с вашими достижениями, вскоре вы обнаружите, что все не так уж и плохо. Чтобы иметь мышцы, которыми можно любоваться, вовсе не обязательно накачивать их до неимоверных размеров – уясните для себя эту простую истину. В противном случае вас постигнет глубокое разочарование и тренировки не увенчаются успехом.

Важно понять, что многое еще зависит и от возраста. Вам 18-35 лет, тогда результатов добиться можно вполне ощутимых. Это же можно сказать и о тех, кто достиг возрастного промежутка 35-45 лет, но раньше тренировался с тяжестями. А вот если вы впервые начинаете заниматься после 35 лет, то не ждите от себя рекордов.

Интересно: Как накачать внутреннюю часть икр

Вы, обязательно приобретете рельефные мышцы, но необъятных размеров они не примут. Еще более усложняется задача для тех, у кого проснулся интерес к бодибилдингу после 45 лет.

Это Важно!

Тем не менее, если рядом поставить мужчину этого возраста посещающего спортивный зал, и того, который не тренируется, разница при сравнении будет весьма ощутимой в пользу нашего спортсмена-любителя.

Начиная заниматься в старшем возрасте необходимо больше внимания уделять своему самочувствию. Обращать внимание на дыхание и сердечную деятельность. Не стоит, пожалуй, и увеличивать количество пищи. В то же время возраст не должен стать для вас ограничивающим фактором.

С учетом всего вышеизложенного, выводы напрашиваются следующие: в любом возрасте занятия бодибилдингом принесут свои плоды. Ставьте цель. Добивайтесь ее. Только тогда перемены будут.

Слушайте свой организм, советуйтесь со специалистами, и вы достигните желаемой цели.

Усердно тренируясь, скоро вы будете блистать силой и красотой перед знакомыми и незнакомками, получая от этого истинное наслаждение.

Источник: https://www.sitesporta.net/bodibilding/bodibildingu-vse-vozrasty-pokorny.html

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Советуем почитать: Как сбросить лишний вес в домашних условиях мужчине: способы похудеть, программа эффективного похудения

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма, с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе. Нужно усвоить. Знайте.

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда .

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Обычно программу тренировок пишут на неделю из расчета времени и сил.

Если вы много недель не тренировались, то напишите программу тренировок на 90 мину в неделю.

Если на прошлой неделе вы выдали 7 часов тренировок и у вас еще есть время и силы, то напишите программу тренировок по правилу 10% — на 7,5 часов.

Хотя, скорее всего, человек, который выдал 7 часов тренировок, не нуждается в советах по интернету

Наращивание мышечной массы после 40 — Пошаговое руководство для отцов

Эй, парень, ты ищешь поддержки в наращивании мышечной массы после 40? Идеально! Вы нашли нужное место. Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или за 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.

Есть наука, как восстанавливать мышечную массу и силу по мере старения вашего тела. В оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро увидеть результаты. -Доктор. Энтони Балдуцци, основатель, The Fit Father Project

По мере того, как мы изучаем принципы, изложенные на этой странице, я также рекомендую вам ознакомиться с нашим видео «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 обязательных упражнениях для наращивания мышц, которые вам нужны в повседневной жизни, а также о том, как делайте их безопасно для стареющих плеч, колен и поясницы.

Во-первых, вот несколько ключевых «фактов о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчине 40+:

Факт № 1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет.

Вы заметите уменьшение размеров мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего человека) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы — , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки правильно.

Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис».Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.

Вот почему для вас оптимально следовать принципам «старой школы» — 3 раза в неделю тренировки всего тела — которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем тренировка «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).

Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю — это шаг №1 в том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, что вы выполняете наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.

>>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, видео, которое объясняет все <<<

Факт № 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40 лет.

Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышцы. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.

Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела — без ущерба для вашего восстановления. См. График слева…

И как только мы достигли нужного стимула роста для каждой части тела с нужным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.

Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После того, как стимул (кнопка) нажат, многократное нажатие на кнопку лифта НЕ помогает ему добраться туда быстрее.

Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.

Как общее правило, вот оптимальное количество комплектов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как парня старше 40 лет:

• Сундук: 9-11 комплектов
• Назад: 12-14
• Ноги: 12-14
• Плечи: 6-9
• Оружие: 6-9

БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессию.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного раздражения просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.

Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создавать оптимальные стимулы для ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сеансами.

Иди в спортзал. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

Кроме того, частота тренировки = количество раз, которое вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы синтезировать всю эту информацию…

Вот ваше решение: удары каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивны. Опять же, тренировки всего тела — лучший способ достичь этого, основанный на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимальной эффективности времени 4) оптимальном восстановлении

См. График справа для оптимального расписания.

Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.

Если ваш план питания — мусор, вы никогда не добьетесь желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны потреблять ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ — достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц — не толстеть.

Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные мультивитамины для возраста).

Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (не прибавляя в весе), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам загрузить и посмотреть наши «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц». Видео.»

В этом видео мы также рассказываем как о точном плане питания для наращивания мышечной массы, так и о лучших (безопасных) добавках для наращивания мышечной массы в 8-недельной программе наращивания мышечной массы Old School Muscle проекта Fit Father Project. Не нужно перебарщивать с добавками.

Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь — пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки — это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.

Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты наращивания мышечной массы в своей жизни…

И если вы заинтересованы в том, чтобы самостоятельно протестировать это новое исследование и эти проверенные принципы наращивания мышечной массы в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв , наш Fit Father «Old School Muscle »8-недельная программа тренировки на полные 60 дней, 100% без риска.

Программа Old School Muscle Program включает в себя полный план питания, 8-недельные научно подтвержденные тренировки для наращивания мышечной массы для парня старше 40 лет и бонусные ресурсы на сумму более 200 долларов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое).

Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.

>> Попробуйте старую школьную программу наращивания мышечной массы на 30 дней, 100% без риска <<

И если вы не любите программу ПО ЛЮБОЙ ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы незамедлительно предоставим вам полный возврат средств. Никаких вопросов не было задано.

Надеюсь, это поможет!

Д-р Энтони Бальдуцци, доктор медицины — натуропатическая медицина, бакалавр гуманитарных наук. — Nutrition, B.S. — Неврология

Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project

Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Братства: «Mr. Результаты »
Права хвастовства: Помог более 10 000 отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 40 лет.

Можете ли вы все еще надраться, если вам больше 40?

Большинство мужчин, которые добиваются этого за долгие годы, могут вспомнить, когда их спросят, находясь «в лучшей форме в своей жизни».

Они могут ссылаться на конкретное лето, фотографию или номер жима лежа. Фитнес долгое время поддерживал эту странную, туманную связь с ностальгией, коктейлем из счастливых дней и безмятежности.По мере того, как мы становимся старше и медленнее, а обязанности накапливаются, кажется вполне разумным предположить, что физическое благополучие уходит в прошлое.

Одной из величайших жертв этого естественного развития являются два слова, которые проникают в умы почти каждого молодого человека, посещающего спортзал: становится большим . Мужчины обычно разыгрывают последние девять тренировочных жизней на велосипедах, ковриках для йоги… или диванах. Но как часто вы слышите, что люди старше 40 лет впервые начинают силовую тренировку? Сколько мужчин активно пытаются вернуть себе телосложение, которое было 20 лет назад?

Нет, и когда вы это делаете, вы думаете Удачи. Или Боже, будь осторожен . Но мы здесь, чтобы сказать вам заглушить этот шум. Мы пошли дальше и поговорили с множеством профессиональных тренеров и пауэрлифтеров, все они принадлежат к возрастной группе 35-60 лет, и они единодушны. Для стариков это определенно сложнее, но — это , которые можно восстановить изрядно потрепанным телосложением или построить так и не развивавшееся. Ниже вы найдете их (и наши) основные принципы того, как этого добиться.

Идеальный распорядок

Есть несколько разных вариантов, но основные принципы остаются неизменными.Если вы хотите стать большим, независимо от вашего возраста, вам необходимо разработать динамический план силовых тренировок и неукоснительно придерживаться его каждую неделю. Один из методов — это сплит-программа, в которой используются сложные движения для нацеливания на основные группы мышц. Роберт Хербст, 61-летний, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, говорит: «Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тренируйтесь не менее четырех дней в неделю и разделяйте части тела на части для восстановления сил. Они должны периодически переключаться с большого на меньшее количество повторений, добавляя вес, а затем возвращаться.«В течение месяца это может означать: одна неделя с низким весом, следующая со средним весом, следующая с большим весом, а затем обратно к низкому. Схема продолжается оттуда. Обратите внимание на приверженность Хербста ногам; День ног — это не весело, но он повышает уровень тестостерона и на самом деле облегчает наращивание мышц во всех частях тела.

Между тем, Мэтт Фелпс, основатель программы тренировок с отягощениями Metabolic, поддерживает занятия с меньшим объемом, но с большим количеством целей.Он говорит: «Каждое занятие должно включать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тазобедренный сустав, вспомогательное движение нижней части тела и основное упражнение. Сокращайте периоды отдыха между группами мышц, не участвующими в соревнованиях, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и одновременно сжигать жир ». Этот метод немного более новый и включает элементы, которые сделали HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом популярными и доступными для парней, которые хотят избавиться от жира и одновременно наращивать мышцы.

Знай свой тестостерон

Уровень тестостерона у большинства мужчин снижается примерно на один процент каждый год после 30 лет.И хотя мы обычно ссылаемся на этот спад при обсуждении таких вещей, как ослабленное либидо, эректильная дисфункция или импотенция, более низкие уровни тестостерона также объективно затрудняют наращивание или поддержание мышечной массы. В основном мышечные волокна укрепляются, когда тестостерон связывается с рецепторами андрогенов. Однако по мере того, как мужчины теряют тестостерон, мышцы ослабевают, и эстроген накапливается, образуя жир. Поскольку более низкий уровень тестостерона также сопровождается усталостью, порочный круг может казаться невозможным.

Но силовые тренировки могут помочь.Энтони Балдуцци, основатель проекта «Подходящий отец», говорит: «С возрастом уровень тестостерона будет значительно падать, но сложные (многосуставные) движения могут помочь в борьбе с этим падением». Прежде чем приступить к этим движениям, постарайтесь сбросить часть веса, которую вы набрали, просто став мужчиной средних лет. Это может означать добавление в ваши недели некоторых занятий аэробикой (бег трусцой, прыжки со скакалкой, более длительные повторные упражнения). Поверьте, это ускорит рост вашей мышечной массы. Да, и, если у вас не аномально низкий уровень тестостерона, воздержитесь от заместительной терапии тестостероном (ЗТТ).Это помогает людям прийти в лучшую форму, но оно сопряжено с рядом рисков, включая проблемы с сердцем и негативное воздействие на простату.

Диета король

И добавка — это наследный принц. Набухания не произойдет, и точка, если вы не положите на тарелку то, что нужно (или нужное количество). Бальдуцци говорит: «Чтобы набрать вес, нам нужно есть с избытком калорий. Но мы хотим получать правильные калории, чтобы наращивать мышцы, а не жир. Употребляйте нежирный белок (курица, рыба), сложные углеводы (коричневый рис, киноа), полезные жиры (оливковое масло первого отжима, авокадо) и овощи (брокколи, спаржа).И обратите внимание на добавки, такие как моногидрат креатина, витамин D, магний и рыбий жир, которые помогут вашему телу работать плавно, максимизировать ваши тренировки и способствовать спокойному восстановлению ».

Конечно, важен и белок. Пауэрлифтер Роберт Хербст рекомендует стареющим парням «поддерживать работу, которую они делают в тренажерном зале, потребляя не менее 1 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела». Этот белок можно получить из некоторых видов мяса, перечисленных выше, или с помощью белкового порошка.Я лично большой поклонник Dymatize, который имеет прекрасный вкус и до сих пор не вызвал у меня ни одной проблемы с пищеварением.

Дни отдыха

«Не делай больше четырех или меньше трех». Это сертифицированный фитнес-тренер и основатель Anabolic Bodies Эдди Джонсон, и он прав. Три дня силовых тренировок — хорошая отправная точка, чтобы оставаться преданными и видеть результаты, но четыре дня должны быть вашим пределом. Когда вам 19 лет и вы стрижете газон на лето, вы можете ходить в тренажерный зал пять-семь дней в неделю.Однако в любом возрасте старше 35 лет вашему организму абсолютно необходимы эти дни отдыха. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, дают вам столь необходимую передышку (что приведет к улучшению тренировок в конце недели) и позволяют сосредоточиться на других аспектах вашей физической формы.

Серфер / стареющий здоровый парень Лэрд Гамильтон рекомендует есть больше в дни отдыха, гулять (дни отдыха не означают повод сидеть на диване весь день), сосредотачиваясь на дыхании и работе с тканями. Сон также очень полезен. важный.Поскольку скорость вашего восстановления замедляется и становится только медленнее (к тому же вы становитесь более восприимчивыми к травмам), убедитесь, что вы много спите. Когда дело доходит до сна, мы являемся активными сторонниками больших расходов. Полжизни вы проводите в постели. Получите хороший.

Сократите употребление алкоголя

Эта публикация не призывает вас бросить пить. Этот совет противоречит 15 000 статей, которые мы пишем каждый год. Как бы то ни было, , вы должны помнить, что и сколько вы пьете.Очевидно, что главный виновник при попытке нарастить устойчивую мышечную массу — это потребление пива. Индустрия микропивоварения уже приспособилась к изменению мнений об этих сладких высококалорийных IPA, которые мы все начали есть в первой половине десятилетия.

Теперь вы можете выбирать из множества вкусных светлых сортов пива, таких как Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Постарайтесь ограничить употребление сидра, коктейлей с газировкой и всего, что содержит огромный фрукт. У вас будет жестокое похмелье, а у вас будет пропустить следующую тренировку.Как бы то ни было, The Rock, кажется, одержим текилой. Вероятно, это давний маркетинговый ход, но он изрядно одурманен и ему 47 лет, так что мы все за это.

Этого не произойдет в одночасье

Набухания никогда не бывает! Независимо от того, сколько вам лет, нужны годы, чтобы нарастить определенную массу на теле. Как только вы овладеете своим основным распорядком (задача не из легких), вам нужно придумать способы «шокировать» свое тело и ввести различные уровни веса, иначе будет очень трудно добиться стабильного прироста.Кроме того, гораздо труднее вложить столько эмоциональной энергии в свое тело, когда вы не учитесь на втором курсе колледжа и не играете главную роль в следующем спин-оффе Avengers .

Рекомендуем геймифицировать процесс. Записывайте, какие веса вы подняли, сколько подтягиваний вы можете сделать. Пригласите друга. Празднуйте небольшие победы и позвольте им подпитывать ваши будущие усилия. Когда вы в тренажерном зале, сосредоточьтесь на «Время под напряжением» (ВПН) или на количество секунд, в течение которых ваши мышцы находятся под напряжением.Постарайтесь отточить движение и во время подъема подумайте, что именно это за движение, как оно ощущается. Это называется связью между мозгом и мышцами, и она поможет вам понять точную механику того, что вы делаете, в то же время совершенствуя свою форму. Очевидно, А) ваше тело замедляется и Б) есть походы в продуктовые магазины, командировки и игры в малую лигу, которые нельзя пропустить. Это много. Но если немного подумать и посвятить себя этому делу, это можно сделать.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook .Войти Сейчас.

Лучший способ для 40-летнего мужчины нарастить мышечную массу

Рука мертвеца, держащая гантель в тренажерном зале.

Кредит изображения: Люк Убагс / iStock / Getty Images

Независимо от вашего возраста важно оставаться в форме и быть здоровым. Снижение мышечной массы, связанное с возрастом, является распространенной проблемой, поэтому в более поздние годы еще более важно сосредоточиться на наращивании и поддержании мышц. Если вам 40 лет и вы хотите значительно нарастить мышечную массу, вам нужна правильная комбинация кардиоактивных и силовых упражнений, а также диета с высоким содержанием белка и много отдыха.

Используйте кардио для сжигания жира

Основная цель кардиотренировок заключается не в наращивании мышечной массы, а, скорее, в сжигании жира, чтобы показать те мышцы, которые находятся под слоями жира, над получением которых вы так усердно работаете. Кардио-активность — это любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество кислорода в крови, сжигая калории и помогая вам избавиться от жировых отложений, которые покрывают ваши мышцы. Быстрая ходьба, бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля и прыжки с трамплина — все это отличные формы кардио для 40-летнего мужчины.

Используйте веса для большого выигрыша

Силовые упражнения необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вам 40 лет и вы хотите нарастить мышцы, попробуйте держать по гантели в каждой руке при выполнении приседаний — это нарастит мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям, не сосредотачивайтесь только на одной области своего тела, так как это может привести к «силовому дисбалансу и проблемам с осанкой» среди других проблем.Вы захотите интегрировать сгибания рук с гантелями, тяги, разгибания рук и трицепсы, а также отжимания, скручивания на велосипеде и планки. Лучший способ нарастить мышцы — это выполнять упражнения, которые заставляют вас поднимать тяжести до тех пор, пока мышцы не устанут. Два или три подхода помогут. Поскольку вам нужен именно такой размер, придерживайтесь максимального веса, с которым вы можете справиться, с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить силу и способствовать максимальному приросту мышц.

Составьте эффективный график тренировок

Составление правильного графика тренировок — неотъемлемая часть набора сухой мышечной массы.Чтобы избежать травм, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений или до усталости, а затем постепенно увеличивайте до трех подходов по 12 повторений или двух подходов по 20 повторений для чередующихся упражнений. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, выполняйте силовую тренировку в понедельник, среду и пятницу, а кардио — например, 10 минут быстрой ходьбы, 10 минут прыжков со скакалкой, 10 минут на гребном тренажере. Вторник, четверг и суббота.

Диета с высоким содержанием белка имеет значение

Питание играет важную роль, когда вы пытаетесь получить и оставаться в форме, особенно когда ваше основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы.Белок необходим для организма, потому что он содержит аминокислоты, которые отвечают за прочность, восстановление и процессы восстановления внутри вашего тела. Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, тофу, яйца, орехи и некоторые злаки, важно включать в свой рацион. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не добьетесь желаемого набора мышечной массы.

О чем следует подумать перед началом

С возрастом вы можете стать более склонными к травмам от физических упражнений.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы имеете дело с последствиями прошлой травмы. Вы также можете поработать со специалистом по фитнесу, чтобы обсудить свои цели и получить помощь в создании для себя наиболее эффективного и индивидуального плана тренировок.

Почему вы не наращиваете мышечную массу после 40 лет

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

У меня много клиентов старше сорока лет, и почти каждый из них, так или иначе, спрашивает меня: «Можешь ли ты накачать мышцы после 40?».”

ДА , ПОЧЕМУ АД НЕ

С каких это пор 40 стало новым 90? Почему у нас есть такое клеймо, что когда нам исполняется 40 лет, наш тестостерон, кости, мышцы и обмен веществ — все это дерьмо, и мы больше не можем быть в форме или делать то, что хотим?

Мне только исполнилось 40 (и нет, я пишу этот пост не для этого), и я буду первым, кто скажет вам, что мое тело не чувствует себя и не работает так, как когда мне было двадцать с небольшим, но при правильных тренировках, диете и привычках вы сможете достичь любой цели.

Мне 40 лет, не поздно ли наращивать мышцы (это забавно)

Если вы не используете его как оправдание, число не может помешать вам сделать то, что вы хотите сделать.

Если вы не достаточно высоки, чтобы кататься на американских горках, в этом случае число может помешать вам что-то делать.

Руководящие принципы и научные данные, лежащие в основе наращивания мышечной массы, остаются неизменными независимо от того, 55 вам или 25 лет, но есть некоторые вещи, которые вам нужно знать о своем теле после 40 лет.

Изображение	Купить	Цена	Prime	Название
Наверх Топ	Купить сейчас		Prime Соответствие критериям	Optimum Nutrition Gold Standard 100% порошок сывороточного протеина, ванильное мороженое, 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Верх Top	Купить сейчас		PrimeElhibited	Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Вверх Топ	Купить сейчас		PrimeElhibited	Isopure Zero Carb Неароматизированный 25 г протеина, 100% изолят сывороточного протеина, кето-дружественный протеиновый порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
Верх Top	Купить сейчас		PrimeElhibited	Naked WHEY 1LB 100% порошок сывороточного протеина без вкусовых добавок травяного откорма — Фермы США, только 1 ингредиент, неденатурированный — Без ГМО, сои или глютена — Без консервантов — Способствует росту и восстановлению мышц — 15 порций
Вверх Top	Купить сейчас		PrimeElhibited	Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder, порошок изолятов 100% гидролизованного сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены на товары и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Как изменяются ваши кости, мышцы, суставы, тестостерон и метаболизм после 40 лет.

Ваши кости после 40

К тридцати годам вы достигли максимальной плотности костной ткани; когда вы молоды, ваше тело заменяет поврежденную кость более новой, более здоровой костью, но с возрастом ваше тело не заменяет ее так быстро.

В возрасте от 30 до 40 лет ваше тело заменяет столько же костей, сколько теряет, но как только вы достигнете 40 лет, будет заменено меньшее количество костей, что приведет к их утонению и хрупкости.

Есть много физических привычек и привычек в питании, которые помогут сохранить здоровье костей.

Как сохранить здоровье костей после 40 лет

• Ешьте овощи — Помните, когда родители говорили вам есть овощи, для этого была веская причина.Овощи являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить количество клеток, которые помогают восстанавливать кости у пожилых людей, а когда вы молоды, это помогает достичь максимальной плотности костей к 30 годам.
• Поднимите вес — исследования показали Было сделано, чтобы показать, когда пожилые мужчины и женщины участвуют в силовых тренировках и упражнениях с высокой ударной нагрузкой, их плотность, сила, размер костей увеличиваются и, что наиболее важно, уменьшается потеря костной массы. Это просто еще одна причина из уже длинного списка причин начать или продолжить силовые тренировки.
• Потребление белка. Кости состоят на 50% из белка, поэтому здравый смысл подсказывает вам, что диета с низким содержанием белка повредит здоровью костей, а диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу построить и сохранить кости. Если вам сложно получать достаточное количество белка в рационе, попробуйте порошковый сывороточный протеин.
• Не сходите с ума от дефицита калорий — это для тех из вас, кто сокращает или пытается похудеть, очень низкокалорийные диеты (менее 1000 калорий в день) начнут сокращать вашу мышечную массу вместе с вашими костями. плотности, вы хотите получать как минимум 1200 калорий в день.Чтобы изменить свое тело, нужно время, и если вы занимаетесь крайностями, то в будущем вызовете еще больше проблем.
• Кальций, кальций, кальций — Кость состоит из первичного кальция; мы все слышали, что пьете достаточно молока, чтобы ваши кости оставались крепкими. Это потому, что молочные продукты содержат много кальция. Рекомендуемое количество в день — 1000 мг, но вам нужно распределить его в течение дня для максимального усвоения.

Ваши суставы после 40

Ваши суставы состоят из живых активных тканей, чувствительных к повреждению из-за недостатка воды и естественного износа.Первым признаком старения является износ хряща и синовиальной оболочки, а также смазка, называемая синовиальной жидкостью, которая смягчает суставы.

Эти три материала действуют как амортизатор и позволяют кости плавно скользить; когда они начнут портиться, ваши кости начнут соприкасаться и измельчать друг друга, вызывая боль и артрит.

Как сохранить здоровье суставов после 40 лет

• Оставайтесь гидратированными — Ваши суставы представляют собой живую ткань и нуждаются в воде, чтобы оставаться гибкими; когда ваше тело не имеет достаточного количества воды, оно начинает вытягивать воду из вашей кожи, мышц и суставов.Это позволяет токсинам проникать в суставы и вызывать воспаление, отек, а со временем может привести к разрыву.
• Обратите внимание на свой вес — Здравый смысл скажет вам, что чем больше вы носите с собой, тем больше нагрузка и нагрузка на суставы; Помимо десятков других проблем со здоровьем, являющихся причиной избыточного веса, с этим определенно связано здоровье суставов. Вот почему так много людей с избыточным весом имеют проблемы со спиной, коленями и бедрами из-за того, что эти части вашего тела должны выдерживать почти весь ваш вес.
• Мышцы — это суставы Лучшие друзья — Четко очерченные мышцы поддерживают суставы и укрепляют связки. Это особенно актуально для позвоночника, колен, бедер и лодыжек. Вместо ваших суставов, которые несут единоличную ответственность за вашу поддержку, теперь это становится коллективным усилием, уменьшающим износ суставов и сохраняющим их здоровье дольше.
• Оставайтесь активными — Отсутствие активности ужасно для ваших суставов; это вызывает скованность и воспаление. По крайней мере, вам следует прогуляться или потянуться, но лучший способ сохранить гибкость суставов — это делать кардиотренировки несколько раз в неделю.
• Пройдите курс физиотерапии — Было бы неплохо поработать с экспертом-физиотерапевтом, который поможет справиться с вашими суставами, мышцами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Пройдите массаж, упражнения на диапазон движений (ROM) и хиропрактику по мере необходимости. Освободите напряженные и напряженные мышцы, суставы, связки и кости, чтобы они оставались в хорошем состоянии.

Ваши мышцы после 40 лет

Где-то за тридцать (у всех по-разному) ваше тело фактически перестает поддерживать вашу мышечную массу на постоянной основе, это означает, что для человека, который не ведет активный образ жизни или не тренируется, вы можете начать теряйте от 3% до 5% мышечной массы за десятилетие.

Если вы много часов просидели на работе, перед компьютером или весь день занимались бумагами, значит, вы не получаете достаточной физической активности.

Такой малоподвижный образ жизни может привести к хроническим заболеваниям из-за несбалансированности гормонов, химических веществ, а также уровня глюкозы и холестерина в крови. При хронических заболеваниях ваше тело также теряет мышечную массу и набирает больше жиров.

Вы подвержены более высокому риску развития диабета и атеросклероза или скопления жира в артериях.

Хорошая новость в том, что вы можете полностью изменить это с помощью силовых тренировок. Независимо от вашего возраста, если ваше тело подвергается стрессу, оно найдет способ его облегчить.

Если вы поднимаете тяжести, ваше тело хочет приспособиться к этой проблеме; он делает это, добавляя мышечную массу к вашему телу, чтобы вы могли справиться с этим вновь возникшим стрессом.

Как сохранить мышцы здоровыми после 40 лет

• Обеспечьте правильные питательные вещества в своем рационе — Если вы не дадите своему организму правильные типы питательных веществ, которые поддерживают поддержание и рост мышц, ваши результаты пострадают.Убедитесь, что вы включили в свой план питания 3 основных макроэлемента: белок, полезные жиры и углеводы.
• Силовые тренировки — Слышали ли вы старую поговорку «если вы не используете ее, вы ее потеряете». Это может звучать как клише, но это абсолютно верно, вы не сохраните свою сухую мышечную массу. если вы весь день сидите и ленитесь, и это особенно актуально, когда вы начинаете становиться старше.
• Аэробика — Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание могут улучшить работу легких и сердца.Запланируйте ежедневные аэробные упражнения без использования специального домашнего тренажерного оборудования, чтобы тренировать свое сердце и избежать сердечных заболеваний и инсульта. Ежедневные упражнения по 15–30 минут имеют большое значение для вашего здоровья.
• Пейте достаточно воды — Ваше тело на 70% состоит из воды, поэтому представьте, что чувствуют ваши клетки, когда вы обезвожены. Для каждой функции, которую ваше тело выполняет ежедневно, требуется вода, в том числе для наращивания и поддержания сухой мышечной массы.

Ваш метаболизм после 40

К сожалению, по мере того, как мы становимся старше, становится все труднее похудеть и намного легче набрать вес.

На самом деле он будет замедляться примерно на 5% каждые десять лет после 40, а это означает, что вам нужно быть более дисциплинированным в том, что вы едите и пьете, и быть более активным, чем когда-либо.

Как поднять метаболизм после 40 лет

• Пейте и ешьте продукты с высоким содержанием антиоксидантов. — Антиоксиданты помогают убивать свободные радикалы в организме, способствуя здоровью кожи, обмену веществ и проблемам с пищеварением. К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся черника, темный шоколад, клубника, орехи пекан, артишоки и ягоды годжи.К напиткам с высоким содержанием антиоксидантов относятся гранатовый сок, виноградный сок конкорд, черничный сок, ежевичный сок, зеленый чай и чай ройбуш.
• Вода, вода и многое другое — Надеюсь, вы начинаете видеть здесь тенденцию питья достаточного количества воды; Я действительно не могу подчеркнуть его важность, когда речь идет о поддержании здоровья и хорошей физической формы во всех аспектах вашей жизни. Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, питьевая вода поможет вам почувствовать сытость, когда у вас возникнет желание.
• Приготовьте супер-смузи — Начните свой день с приема смеси ингредиентов, которые я перечислил выше, с высоким содержанием антиоксидантов и сделайте полезный смузи, который ускорит ваш метаболизм, а также подпитывает ваше тело чрезвычайно полезным завтраком.Используйте соковыжималку или блендер, чтобы приготовить домашние смузи из свежих фруктов и овощей. Добавьте орехи и другие ингредиенты, которые вы любите в смузи, чтобы питье было веселее и красочнее!

Ваш уровень тестостерона после 40 лет

Средний уровень тестостерона у мужчин составляет 679 нг / дл, достигая пика в возрасте 20 лет и снижаясь на 1% каждый год в возрасте от 30 до 50 лет. Тестостерон играет жизненно важную роль в здоровье мужчин и женщин; это основной половой гормон у мужчин, а также в небольших количествах у женщин.

Адекватный уровень тестостерона важен для устойчивости к болезням, строения тела, либидо, уровня энергии и общего состояния здоровья. Он также играет важную роль в развитии мышц и настроении.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

• Поднимите тяжести — Кардио- и силовые упражнения повышают уровень тестостерона; поднятие тяжестей помогает вашему тестостерону больше, чем кардио, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.
• Получите хороший сон. Недостаток сна может изменить выработку гормонов и химикатов, в том числе тестостерон, в организме. Старайтесь проводить от 7 до 8 часов в сутки.Если вам трудно засыпать или засыпать, вы можете посмотреть свой DR.
• Не ешьте как дерьмо — соблюдайте правильную диету, включающую цельные продукты и здоровое соотношение углеводов, белков и жиров; это гарантирует, что ваше тело будет поддерживать все ваши химические вещества и гормоны на удовлетворительном уровне для оптимального здоровья и работоспособности.
• Избавьтесь от лишнего жира. Исследования показали, что у мужчин с избыточным весом в возрасте от 15 до 20 лет уровень тестостерона на 50% ниже, чем у мужчин той же возрастной группы, у которых не было избыточного веса.
• Получите витамин D — Было доказано, что прием добавок витамина D или получение хотя бы 30 минут солнечного света в день регулируют уровень тестостерона.
• Найдите свое счастливое место. Длительный стресс увеличивает выработку химического вещества, называемого кортизолом, в организме, что может привести к избыточному накоплению жира, перепадам настроения и низкому уровню тестостерона.

Понятно, что ваше тело меняется, когда вы начинаете становиться старше, но есть множество способов противодействовать или замедлить эти изменения; вам нужно только внести некоторые изменения в свой рацион и уровень активности.

Лучшая добавка для повышения уровня тестостерона

Testogen является натуральным и протестированным сторонними организациями, что дает вам проверенный, безопасный и эффективный метод повышения уровня тестостерона.

Лучший план питания для наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет

Если вы хотите максимально использовать свою жизнь в 40 лет, составьте хороший план питания. Ешьте самые разные продукты и избегайте консервированных, высококалорийных и обработанных продуктов. Сделайте свою еду яркой с фруктами и овощами для более здорового тела в 40 лет.

Чтобы составить план питания, вам сначала нужно знать свою цель; вы собираетесь начать либо фазу срезания, либо цикл набора массы.

• Bulking — Это когда вы хотите начать наращивать мышечную массу; для этого нужно иметь избыток калорий.
• Стрижка — это когда вы чувствуете, что у вас слишком много лишнего жира, и вы хотите похудеть, прежде чем наращивать мышцы.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день, перейдите к моему калькулятору калорий и следуйте инструкциям.

Этот план питания основан на диете из 2000 калорий в день; большинство людей с массой тела будут придерживаться более калорийной диеты. Поэтому я хотел взять за основу хорошее круглое число, чтобы легко изменить его в соответствии с вашими потребностями в калориях. Если у вас возникли проблемы с изменением диеты в соответствии с вашими потребностями в калориях, напишите мне или оставьте комментарий, и я буду рад вам помочь.

Еда 1 (завтрак)

9026 Белое яйцо 5

Продукты питания	Калорий	Белки	Углеводы	Жир
1 Яйцо цельное	69	8	0		0	0
2 ломтика тоста Иезекииль	170	8	30	2
Две чайные ложки клубничного джема 36 0295 9026 9026 9026 9026
135 грамм черники	80	1	19	0
ИТОГО	371	22	58	2	7 905 Продукты питания Калорий Белки Углеводы Жиры 1/2 мерной ложки порошка сывороточного протеина 65 12 2 1 мин. молоко 31 1 0 3 1 Банан 104 1 25 0 20 г натурального арахисового масла 130296 9026 10 2 кубика льда 0 0 0 0 ВСЕГО 330 20 31 14 1 9026 9029 Еда Калорий Белок Углеводы Жиры 75 г вареной куриной грудки или 75 г грудки индейки или 75 г креветок или 95 г тилапии 2 250 г вареного белого или коричневого риса 287 7 58 3 125 г вареной брокколи 48 3 9 ИТОГО 425 28 67 5 Прием пищи 4 (закуска) Продукты питания Калорий Белки Углеводы Жиры 50 г сухого овсяного зерна отмеривание 191 7 34 9026 9026 меда 12 0 Смешанные орехи 30 г 195 6 9 15 ВСЕГО 434 13 Ужин) сладкое Продукты питания Калорий Белки Углеводы Жиры 85 г вареной нежирной говядины 149 26 0 9026 46 0 125 г вареной моркови 44 1 10 0 Одна чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима 45 0296 45 ИТОГО 442 32 56 10 ИТОГО ЗА ДЕНЬ 2002 112 267 54 Это не только пример 9 ваш единственный выбор; вы можете легко изменить его по своему вкусу или использовать в качестве ориентира.Просто не забудьте включить в свой рацион все три важных макроэлемента. Лучшие тренировки для людей старше 40 лет Есть 3 различных типа мышления, когда дело касается фитнеса, когда вы старше. Изоляционные движения — Это когда вы будете тренироваться 4–5 дней в неделю, при этом каждое упражнение обычно нацелено на две группы мышц. Многие люди предпочитают этот метод, потому что он менее утомителен из-за меньшего веса, который вы будете использовать.Один минус заключается в том, что вам нужно уделять время тренировкам 4–5 раз в неделю. Многосуставные упражнения — Эти тренировки основаны на таких движениях, как приседания, становая тяга и жимы над головой, когда вы используете более тяжелые веса и прорабатываете несколько групп мышц одним действием. Преимущество этих упражнений в том, что, хотя тренировка может занять больше времени, вам нужно делать их только 2 или 3 раза в неделю, поскольку вы тренируете все свое тело. Я предпочитаю эти типы движений только потому, что мне нравится поднимать тяжести, и они сжигают больше всего калорий, что делает их отличным способом предотвратить накопление лишнего жира. Процедура разделения всего тела — Здесь вы будете делать верхнюю часть тела в один день, а затем нижнюю часть тела в другой день, и продолжаете чередовать; некоторые люди чувствуют, что могут дать более интенсивную тренировку, если разделят свою деятельность на все тело на два разных дня. Я буду смешивать движения со свободными весами и тренажерами, потому что считаю, что это лучший способ задействовать все группы мышц. Если у вас есть доступ только к свободным весам, напишите мне или оставьте комментарий ниже, указав, какое упражнение вам нужно заменить, и я сообщу вам лучший вариант для этого упражнения со свободным весом. Я приведу примеры обоих типов фитнес-программ таким образом, чтобы вы могли поэкспериментировать самостоятельно и решить, какой метод лучше всего подходит для вас. Процедура изоляции Понедельник — Спина — Плечи — Бицепс среда — ноги Четверг — Грудь — Плечи — Трицепсы — Пресс Помните, что это всего лишь пример, и вы можете изменить его тысячей различных способов, чтобы создать план, который лучше всего подходит для вас. Программа тренировки всего тела Развиваются здоровые споры о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировку всего тела.Лично я предпочитаю два раза в неделю, вот почему. Тренировки всего тела очень требовательны и трудозатратны, если вы не в оптимальной физической форме, вашему телу потребуется пара дней, чтобы восстановиться, и если вы вернетесь в тренажерный зал, поднимая тяжести раньше своего тела. у вас достаточно времени на восстановление, вы скорее навредите себе, чем добавите мышечную массу. Когда вы поднимаете тяжести, вы только запускаете шаги, необходимые вашему телу для наращивания мышц, но на самом деле ваше тело не восстанавливает мышцы, пока вы не отдыхаете. Вот почему тренировка всего тела более двух раз в неделю вредна и приведет скорее к отрицательным результатам, чем к положительным. Процедура шпагата всего тела Сплит-программы — лучшее из обоих миров; вы можете поднимать тяжелые веса, выполнять движения высокой интенсивности, при этом имея возможность тренироваться через день, не беспокоясь о перетренированности какой-либо одной части тела. Верхняя часть корпуса 905 бар EXERCISE НАБОРЫ REPS Подтягивание за руки 3 5-7 Плоский гантельный пресс 3 3 8-10 Жим гантелей сидя над головой 3 5-7 Наклонная муха на тросе 2 8-10 Подъем на одну руку стоя 3 на плечо 8-10 Удлинитель верхнего троса на одно плечо 3 на плечо 8-10 Торцевое усилие 2 10-12 Нижняя часть корпуса 9026 9029 Упражнения НАБОРЫ REPS Приседания со штангой 3 5-7 Румынская становая тяга с гантелями 8296 3 826 5-7 на каждую ногу Сгибание ног лежа 3 8-10 Отведение бедер сидя в тренажере 2 10-12 Жим ногами на носки 8-10 Скручивание веревки на коленях 2 10-12 Подъем ноги в висе 1 10-12 Как часто следует делать кардио От того, какой режим тренировки вы выберете, зависит, как часто вы будете выполнять кардиотренировки. Пара вещей, которые вы должны принять во внимание при принятии решения о том, сколько кардио нужно делать в неделю. Не делайте столько кардио, чтобы вы попали в дефицит калорий вместо избытка калорий. Вы также хотите слишком много смотреть кардио и не давать мышцам времени на самовосстановление; это особенно актуально после дня ног. Тренировки всего тела — На следующий день после тренировки всего тела вы захотите либо взять выходной, либо сделать очень легкий кардио-день, чтобы расслабить и растянуть мышцы. Изолированные упражнения. Если у вас достаточно мотивации, вы можете выполнять кардио-тренировки на следующий день после силовых тренировок, таким образом; при желании можно заниматься 5-6 раз в неделю; просто не переусердствуйте, потому что это может привести к тому, что ваше тело будет недостаточно отдыхать. Сплит-тренировки — это в основном то же самое, что и тренировка всего тела. Тем не менее, поскольку они не так утомительны, вам, возможно, удастся обойтись более интенсивным кардио, чем если бы вы выполняли тренировки всего тела. Кардиотренировки для людей старше 40 лет Сердечно-сосудистые упражнения — это любые аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, ускоряют кровоток и заставляют ваше тело доставлять кислород к вашим органам и мышцам, что создает эффект сжигания жира. График ниже — это всего лишь образец, чтобы показать вам, как можно использовать различные виды кардио в любой день недели; это, очевидно, будет меняться в зависимости от того, в какие дни вы тренируетесь с отягощениями. День Интенсивность Продолжительность Упражнение Пн HIIT-тренировка 15-25 минут Спринтерские интервальные тренировки 9026 9026 Вт 9026 Бег трусцой Среда Низкая интенсивность Весь день Попытка пройти 8000 12000 шагов Чт Высокая интенсивность 35-60 минут Беговая дорожка, эллиптический тренажер Пт Умеренная интенсивность 30-40 минут Круговая тренировка Сб Низкая интенсивность 45-60 минут йога, велопрогулка, плавание Солнце Статическая растяжка 30296 минут Растяжка каждой части тела, йога Советы по H elp Вы предотвращаете травмы при тренировке Слушайте свое тело — Никто не знает ваше тело так, как вы; если вы просыпаетесь и вам больно хуже, чем обычно, попробуйте разогреться, чтобы расслабить мышцы, но, в конце концов, если вы не чувствуете себя комфортно во время тренировок, подождите еще один день.Это лучше, чем травмироваться и не тренироваться в течение нескольких дней, недель или месяцев. Научитесь пользоваться компрессионными рукавами. Многие люди, в том числе я, замечают меньшую усталость, отек и болезненность в мышцах при ношении компрессионного рукава. Это приводит к более длительным и продуктивным тренировкам из-за лучшего кровообращения. Не заставляйте себя — я видел, как многие пожилые мужчины приходили в спортзал и пытались поднять, как будто им снова было 20 лет; гиря заставит вас вспомнить свой возраст быстрее, чем любой человек.Отбросьте свое эго за дверь и подумайте о том, как вы подходите к своим занятиям фитнесом. Правильно растягивайтесь и разминайтесь — я не могу подчеркнуть, насколько важно проводить достаточно времени на разминку, особенно с возрастом. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений; кровообращение расслабляет суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Он также подготавливает центральную нервную систему к работе с тяжелыми и тяжелыми грузами. Попробуйте разные техники, чтобы выбрать то, что вам подходит лучше всего. Один способ тренировки не подходит всем, попробуйте суперсеты, дроп-сеты, три-сеты и схемы.Это отличные способы сделать ваш распорядок более универсальным, и при правильном использовании они дадут вам отличные результаты. Не игнорируйте дни отдыха — существует такая вещь, как перетренированность, что бы ни говорил 20-летний тупица в вашем спортзале. Если вам не хватает отдыха В заключение Ни в каком случае 40 или даже 50 лет не помешают вам нарастить мышцы и стать здоровее; вы должны проявлять новаторский подход и знать, как разработать план фитнеса и питания, который будет работать с учетом ваших сильных сторон, и в кратчайшие сроки вы будете пристыдить своих детей. Наращивание мышц после 40 — полное руководство Некоторые эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что нарастить мышцы после 40 невозможно. Верно, есть некоторые аспекты наращивания мышечной массы, которые усложняют его с возрастом. Но вполне возможно прибавить новую массу к сорока годам и старше, будь вы мужчина или женщина. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на вещах, которые наиболее важны для наращивания мышц, и понять, как ваше тело может реагировать иначе, чем в двадцать лет. Помня об этих двух вещах, любой может получить результаты. Возраст, как говорится, будет просто числом — и вы будете живым доказательством! Вот ваше полное руководство по росту мышц после 40 лет. Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки Лучшие способы нарастить мышцы после 40 лет Вот некоторые из лучших программ фитнеса для наращивания мышц после 40 лет: Функциональные силовые тренировки: Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, приседания, жимы лежа, жимы над головой, чистки и подтягивания.Они укрепляют ваши мышцы и суставы и помогают равномерно развивать ваше телосложение, поэтому вы не тренируете определенные части тела. Хорошим вариантом являются тренировки с отягощениями со штангой, будь то пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика или функциональные тренировки с отягощениями. CrossFit: Большая часть CrossFit — это силовые тренировки, и всегда делается упор на функциональность. Это отличная программа для наращивания мышечной массы, а также для других областей фитнеса, таких как кардио, наряду с такими навыками, как баланс, координация и мощность. Бодибилдинг: Если вы не любите функциональные тренировки, старый добрый бодибилдинг может помочь вам нарастить мышцы в любой части вашего тела. Упражнения с гантелями и тренажеры — прекрасные методы для достижения результатов. Единственным недостатком является то, что этот стиль тренировок не применим в повседневной жизни. Но если это то, что вам нравится и что вы знаете, дерзайте. В целом, какой бы режим наращивания мышечной массы вы ни выбрали, не забудьте также сосредоточиться на таких факторах образа жизни, как сон и питание.Мы поговорим о них позже! Читайте также: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома Как вы должны тренироваться, чтобы нарастить мышцы после 40 лет Независимо от вашей программы, вот 5 краеугольных камней вашей тренировки, которым вы можете следовать, чтобы помочь нарастить мышечную массу после 40 лет. 1. Обязательно разминайтесь Чем старше вы становитесь, тем важнее становится разогревающая часть вашей тренировки. Меньше всего вам нужно получить травму и на время оказаться в стороне. Читайте также: Лучший воздушный велосипед для кроссфита Исследования показывают, что подвижность вашего тела имеет тенденцию к естественному снижению в более позднем возрасте. Это важно не только с точки зрения предотвращения травм, это также необходимо, если вы хотите и дальше заниматься спортом на регулярной основе. Особенно разогрейте мышцы плеч, бедер, лодыжек и колен. Небольшое легкое кардио и несколько динамических растяжек — хорошее начало. Просто помните, что травма может вас замедлить.И восстановление может занять больше времени, чем раньше, поэтому вы хотите избежать этих неудач любой ценой. 2. Поднимайте тяжести несколько раз в неделю Возможно, вы больше не сможете заниматься с отягощениями пять раз в неделю, как раньше. Тем не менее, поднятие тяжестей — это то, что стимулирует реакцию роста, которая вам нужна, если вы хотите нарастить новые мышцы. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые одновременно укрепляют несколько суставов и групп мышц, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и очистка. Читайте также: Лучшие естественные предтренировочные добавки Если вы собираетесь выполнять прямые тренировки с тяжелой атлетикой, используйте проверенные методы, такие как 3×5, 5×5, 4×4 или 3×8 для схем повторений. Это количество подходов, за которыми следует повторение, поэтому вы должны сделать 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом. (Вы, конечно, можете сначала выполнить их с помощью разогревающих сетов.) Сохраняйте простоту и немного увеличивайте веса каждую неделю, чтобы добиться результатов. Эти движения в сочетании с этими схемами повторений позволят вам поднимать тяжелее, что даст вам больший метаболический ответ, чем при упражнениях на изоляцию на тренажере. Одного или двух тяжелых дней в неделю вполне достаточно. Если вы занимаетесь кроссфитом или другим видом фитнес-тренировок, вы можете уменьшить интенсивность в другие дни, чтобы ускорить восстановление. Если вы программируете не для себя, позвольте своему тренеру заниматься программированием и не добавляйте к нему! Читайте также: Жим лежа против отжиманий — что вам подходит? 3. Ешьте много белка Белок — это питательный элемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Если вам больше 40 лет, белок еще более важен. Естественный уровень тестостерона имеет тенденцию снижаться после 30 лет, что приводит к падению безжировой мышечной массы. (Это также затрудняет нарастание новых мышц.) Но употребление большого количества белка способствует естественному увеличению этого гормона и дает вашему организму сырье, необходимое для восстановления и восстановления. В современной литературе говорится, что для наращивания мышечной массы нужно съедать до 2,2 г / кг веса в день. Это означает, что на 100 кг (около 220 фунтов) вы можете съедать до 220 г белка в день. 4. Принимайте добавки Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу старше 40 лет, есть некоторые добавки, которые могут помочь. Имейте в виду, что добавки — это как последние «десять процентов», которые помогают вам достичь ваших целей. Они не заменяют тяжелую работу в тренажерном зале или правильную диету. Читайте также: Топ-5 лучших средств для набора веса Но вот некоторые из них, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу: Порошок сывороточного протеина: хорош для послетренировочного питания, чтобы ускорить восстановление. Рыбий жир: уменьшает воспаление, поэтому вы можете тренироваться и поднимать тяжести чаще. Креатин моногидрат: безопасная добавка для тренировок, которая помогает добавить выносливость в конце ваших подходов с тяжелой атлетикой. Читайте также: Лучшие добавки для кроссфита для тренировок и восстановления Есть и другие добавки, которые вы могли бы рассмотреть, но они хороши, чтобы в первую очередь покрыть ваши базовые навыки. Попробуйте их в течение нескольких месяцев, прежде чем добавлять другие. 5. Достаточно спать Сон абсолютно необходим, если вы хотите нарастить мышечную массу после 40 лет. Именно в часы отдыха тело наполняется гормонами, которые способствуют как выздоровлению, так и восстановлению. (Не только в мышцах, но и в мозге и органах.) Достаточный сон также способствует укреплению сил во время тренировок. Если вы не получите его достаточно, ваши тренировки могут пострадать. С возрастом (из-за обязательств по работе и других факторов образа жизни) может стать труднее высыпаться.Но если вы серьезно относитесь к добавлению (или хотите избежать потери мышечной массы), это должно быть одним из ваших главных приоритетов. Важность питания для наращивания мышечной массы после 40 Как вы уже знаете, питание играет огромную роль в том, как вы себя чувствуете, выглядите и работаете. Это верно в любой момент жизни, но особенно актуально по мере того, как вы становитесь старше. С возрастом метаболизм в организме естественным образом замедляется, что означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня, а некоторые системы просто не работают так, как раньше. Читайте также: Служба доставки еды Trifecta Nutrition для спортсменов Обзор Это может помочь объяснить, почему разминка перед тренировкой занимает больше времени и даже почему иногда требуется дополнительный день, прежде чем вы почувствуете себя нормально после тяжелой тренировки. Именно поэтому вы более склонны набирать вес или чувствуете себя вялым, если не едите правильную пищу. Пища, которую вы едите, — это строительные блоки, которые помогают восстанавливать и подпитывать ваше тело. Без правильного питания вы вряд ли добьетесь хороших результатов от любой программы. Вот несколько рекомендаций, которым вы должны следовать после 40: Употребление достаточного количества белка дает вам сырье для роста. Как уже упоминалось, протеин помогает вам оставаться сытым, восстанавливает поврежденные мышцы и помогает вырастить новую мышечную ткань. Читайте также: Лучшие услуги по доставке еды Paleo, соответствующие вашим целям в фитнесе Ешьте много цельных продуктов. Было доказано, что употребление большого количества сладкой нездоровой пищи способствует воспалению во всем теле, что не только ухудшает вашу физическую активность, но и увеличивает риск заболеваний. Ешьте много клетчатки. Это простая и печальная правда, что большинству людей не хватает клетчатки, которая является одним из важнейших питательных веществ. Он поддерживает вашу иммунную систему, кишечник и здоровье мозга и помогает регулировать метаболизм. Если вы едите много цельных продуктов, значит, вы на правильном пути к тому, чтобы получать достаточно цельных продуктов! Не переедайте. По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело просто с большей вероятностью будет накапливать калории, которые ему не нужны в качестве топлива, в виде телесного жира.Считаете ли вы макроэлементы, калории или просто едите осознанно, чтобы предотвратить переедание, это должно быть краеугольным камнем вашего плана питания. После 40 становится больше о том, что вы едите, чем о чем-либо еще. Сосредоточьтесь на качественных, чистых ингредиентах в нужном количестве, и вы получите результат. Как начать наращивать мышцы после 40 Вкратце, вот как начать наращивать мышцы после 40: Поднимайте тяжести несколько раз в неделю. Соблюдайте диету, которая способствует развитию сухой мышечной массы, а не добавлению лишнего жира. Высыпайтесь. Принимайте добавки, но не позволяйте им заменять тяжелую работу, которую вы выполняете в наиболее важных областях. Что вы, возможно, заметили в этой программе, так это то, что она по-прежнему советует вам следовать тем же советам, которым должен следовать любой человек любого возраста для наращивания мышечной массы. В 40 лет «секрет» получения результатов не меняется.Сосредоточение внимания на основных принципах и выполнение их изо дня в день становится гораздо более важным! Совет: реалистичный выигрыш после 40 Progress After 40 для продвинутых атлетов Сколько мышц может нарастить физически продвинутый атлет в свои 40 лет? Что ж, я хотел бы сказать вам, что продвинутый атлет в свои 40 может продолжать наращивать тонны мышц … отчасти потому, что мне тоже за 40. Но это было бы ложью. Дело даже не в возрасте (хотя это играет роль), а в тренировочном опыте и адаптации.Для меня «продвинутый лифтер» означает как минимум 15 лет упорных тренировок. Это означает, что вы уже набрали несколько килограммов мышц. Человеческое тело имеет ограниченную способность естественным образом наращивать и сохранять мышцы. Это во многом зависит от нашей генетики. В игру вступают генотип ACTN3, уровни миостатина, строение тела и многие другие факторы. Мы еще не до конца понимаем все факторы, но факт в том, что средний мужчина-мужчина может прибавить на 30-40 фунтов мышечной массы больше, чем его нормальный взрослый вес, в течение его тренировочной карьеры.Конечно, использование анаболиков позволит обойти многие ограничивающие факторы, которые мешают натуральному вырасти до размеров мистера Олимпия. Я также говорю о чистой мышечной массе. С этими 30-40 фунтами вы, вероятно, добавите несколько лишних фунтов в виде гликогена, воды и коллагена. Не говоря уже о том, что вы могли бы добавить немного жира и при этом отлично выглядеть. Вы можете прибавить 50-60 фунтов веса за свою карьеру, но только 30-40 фунтов из этого веса будут составлять мышцы. Чем ближе вы к достижению этих 30-40 фунтов, тем медленнее и тяжелее будет ваш набор. Итак, возьмем 40-летнего мужчину с нормальным взрослым весом, который без подъема весил бы около 175 фунтов. И, скажем, после 15 лет тренировок он теперь весит 210 фунтов с таким же или лучшим процентным содержанием жира в организме. Занимаясь спортом все эти годы, он добавил около 30-35 фунтов мускулов к своему телу. На самом деле, теперь он может надеяться набрать максимум 5-10 фунтов мышц. Если второй 40-летний мужчина набрал всего 10 фунтов за свою тренировочную карьеру (потому что он тренировался не усердно и с умом постоянно), у него есть потенциал нарастить больше мышц, чем у первого парня, если он будет тренироваться. правильный путь. Почему более преданному и опытному лифтеру будет труднее нарастить много новых мышц? Во-первых, из-за адаптации. Его тело хорошо приспособлено к поднятию тяжестей. В этот момент тренировке очень сложно представить стресс. Если тренировка перестанет быть стрессом, тело не изменится, потому что для работы не нужны дополнительные мышцы. Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам необходимо: Поднимите больше груза или… Сделайте больше объема или… Продвигайте подходы сильнее Но есть загвоздка-22.Все эти три фактора могут повысить уровень кортизола и остановить прогрессирование. Кроме того, их не всегда можно подтолкнуть вверх. Наступит момент, когда будет сложно прибавить 5 фунтов за 6-8 недель во время подъема. И если вы уже тренируетесь до отказа или близки к нему, там тоже не так много возможностей для роста. И увеличение объема — особенно у атлетов старшего возраста — один из лучших способов остановить прогресс. К тому же это не очень практично для реального мира. Нормальный человек с работой и семьей не может проводить в тренажерном зале по 2-3 часа каждый день.Продвинутому лифтеру требуется чрезвычайно высокий тренировочный стресс, чтобы продолжать прогресс, но выполнение этого может на самом деле принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, когда вы становитесь старше, ваша физиология меняется, и не в лучшую сторону, когда дело доходит до наращивания мышечной массы: Уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению. Гормон роста и IGF-1 могут снижаться. Стволовые клетки уменьшаются из-за более низкого уровня IGF-1. Стволовые клетки необходимы для восстановления повреждений мышц. Меньшее количество стволовых клеток означает, что вы не так легко восстанавливаете и наращиваете мышцы. В вашем организме, вероятно, более сильное хроническое системное воспаление. Это может значительно снизить вашу способность наращивать мышечную массу (среди прочего), отчасти потому, что снижает чувствительность к инсулину. Вы теряете нервные клетки и атрофируете другие. Это снизит силу. А если сила падает, становится труднее поддерживать, а тем более добавлять больше мышечной ткани. Мышечная ткань адаптирована к определенному уровню нагрузки. Если ваши нервы больше не позволяют вам создавать столько силы, более низкого уровня мышечного напряжения, возникающего во время тренировки, может быть недостаточно для полной стимуляции роста. Наконец, когда вы становитесь старше, жизнь берет верх. Если у вас есть постоянная работа и семья, у вас намного больше стресса. Это также может повлиять на вашу способность прогрессировать. Теперь хорошие новости Не прекращайте попытки совершенствоваться, потому что можно удивить себя и добиться большего, чем вы думали. Я набрал свою лучшую форму в 41 год и все еще могу немного поправиться. Вот несколько рекомендаций, которые помогают пожилым лифтерам продолжать прогресс: 1.Не всегда усердно тренируйтесь. Я знаю, что это звучит нелогично, но периоды поддерживающих тренировок могут помочь восстановить чувствительность вашего тела к тренировкам. Если хотите, называйте это «стратегическим отказом от условий». В течение 3-5 недель делайте минимум, необходимый, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы увлеченный лифтер, это будет намного меньше, чем вы думаете. Делайте меньше объема, не сильно напрягайте подходы (делайте 2–3 повторения до отказа) и сосредоточьтесь на технике, а не на нагрузке. Мне нравится три тренировки всего тела в неделю с 3-4 подъемами за тренировку в это время.После этого периода усиленно тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку на тренировку каждые две недели или около того. Я действительно открыл для себя эту стратегию, когда начал проводить больше семинаров. В течение четырех недель я тренировался 2–3 раза в неделю, и у меня не было сил для сверхусердных тренировок. Но когда я вернулся к серьезным тренировкам, я превзошел свои предыдущие результаты. 2. Используйте подход специализации. Это то, что я начал использовать с бодибилдерами высокого уровня, чтобы прорваться через плато роста. Когда вы продвинуты, вам нужен серьезный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться. Но в то же время, если вы увеличите общую тренировочную нагрузку, вы не сможете восстановиться. Специализация — отличный способ добиться этого сильного стимула без чрезмерной перегрузки вашего тела. Выберите одну или две группы мышц (или одно большое упражнение), на которых вы хотите сосредоточиться. Тренируйте их три дня в неделю, а остальное тело — один раз в неделю на поддерживающем уровне (либо выполняя все за одну тренировку, либо разделяя ее на две части).Затем каждые четыре недели сосредотачивайтесь на разных мышцах или на новом упражнении. 3. Сосредоточьтесь на создании желаемого образа. Есть явление, которое я называю «миграция мышц». Когда вы достигли общей мышечной массы, близкой к вашему пределу, вы все равно можете создать эстетическую эволюцию своего тела, изменив ГДЕ вы удерживаете эту мышцу. Если я тренируюсь как олимпийский атлет или атлет, мои подколенные сухожилия, трапеции, середина спины и ягодицы улучшаются, но я немного теряю размер в груди и руках. Если я тренируюсь больше, как бодибилдер, моя грудь и руки улучшаются, а квадрицепсы улучшаются, но я немного теряю размер ягодиц и бедер. Если я тренируюсь как брат, моя грудь, руки и плечи улучшаются, но я теряю общую массу нижней части тела. Во всех трех сценариях мой вес остается около 215, но визуальный эффект разный. Когда вы набираете максимально возможную мышечную массу, сосредоточьтесь на развитии мышц, которые придадут вам желаемый вид.Целенаправленно отодвиньте на второй план мышцы, которые не нужны для получения «такого вида». Это очень похоже на специализацию, но без смены каждые четыре недели. 4. Построй. Все выглядят лучше, когда они стройнее. Если вы больше не можете нарастить тонну мышц, вы все равно можете улучшить свой внешний вид, если вас разорвут. Я говорил о том, как я достиг своего лучшего взгляда в 41 год. На самом деле я был меньше, чем раньше, но поскольку я был намного стройнее, общий вид был лучше.Даже если вы не наберете мышечную массу, вы все равно будете выглядеть великолепно, если снизите содержание жира до 8 процентов. 5. Уменьшает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину. Когда вы становитесь старше, эти двое в значительной степени несут ответственность за то, что вы не можете нарастить мышцы и стать стройнее. Ваш образ жизни и диета будут играть большую роль. Но если вы хотите сделать еще один шаг в профилактике, Flameout® и куркумин отлично подходят для уменьшения низкосортного системного воспаления. Indigo-3G® — лучшая добавка для улучшения чувствительности к инсулину. Было бы хорошо, если бы мы все могли продолжать наращивать мышцы до того дня, когда прекратим тренировки. К сожалению, это не так. Но даже когда добиться роста мышц труднее, вы все равно можете найти способы его улучшить. Вы можете нарастить мышцы после 40 Сегодня люди, которым за 40, активнее, чем когда-либо. И я не имею в виду медленные прогулки на беговой дорожке или поднятие крошечных разноцветных гантелей в оздоровительном центре по соседству. Многие квадрагенарии обретают второе дыхание, а другие никогда не останавливались.Превращение большой четверки в ноль больше не является началом конца, как к этому относились наши родители; при агрессивно активном образе жизни 40 действительно могут стать новыми 20. Но даже несмотря на то, что многие считают, что фитнес — это не единственная прерогатива молодых, есть несколько мер предосторожности, которые вам нужно предпринять, поскольку время отца есть украдкой проник внутрь. Здесь вы найдете несколько принципов, требующих особого внимания, когда вы вступите в новую эру своего обучения. Если вы читаете это, вы, вероятно, попадете в один из двух основных лагерей: Вы занимались лифтингом несколько лет, имеете некоторый опыт за плечами и нуждаетесь в нескольких подсказках. о том, как скорректировать свои тренировки. Вы новичок в тренировках с отягощениями и нуждаетесь в быстром обучении неизведанной местности. Вот несколько вещей, которые следует учитывать обоим лагерям в возрасте 40 лет и старше. Поймите, против чего вы против Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть постоянная работа, семья и другие социальные обязательства , которые не позволяют вам посещать обучение в качестве ты когда-то делал это в 20. Теперь у тебя более напряженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании.Есть хороший шанс, что ваши тренировки тоже изменились. Ты больше не хочешь быть самым крутым и крутым парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно. Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Но натиск парней по спортзалу в социальных сетях тоже может сыграть вам на руку. Когда-то вы тоже были молоды, и в спортзале у вас уходили отрывочные вещи. Но позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию.Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 лет моложе вас. Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. Но это не смертный приговор. Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм. Найди свой огонь и держи его горящим Даже если ты больше не желаешь быть большим человеком в университетском городке, тебе все равно нужно откуда-то черпать мотивацию. Какими бы ни были ваши цели, от похудания до набора мышечной массы и простого становления более мобильным, ваша мотивация должна быть живой и здоровой для оптимального прогресса.Четкое определение целей будет иметь большое значение для укрепления этой мотивации. Переходите к медным гвоздям и детализируйте свой план атаки. Установите конкретные мини-цели, например, сбросить пять фунтов жира или набрать три фунта мышц в месяц. При определении этих целей убедитесь, что они реалистичны и достижимы. В пейзаже после сорока вы вряд ли выиграете Мистер Вселенная, но вы сможете добиться значительного прогресса и улучшить свое телосложение и общее самочувствие.Просто поставьте перед собой реалистичные и достижимые цели и делайте это шаг за шагом. Чтобы и дальше добиваться своих целей, , прежде всего, нужно оставаться здоровым. Это означает, что нельзя пропускать предтренировочные разминки и посттренировочную мобильность. Независимо от того, играете ли вы в железную игру в течение многих лет или новичок в тренировках с отягощениями, вам необходимо выработать привычку выполнять до и после тренировки рутины для всех основных областей, которые подвержены напряжению и травмам. Не увлекайтесь программами с ненужной сложностью и движениями, которые противоречат любой логике. Будь вам 20 или 40 лет, основы все равно работают. После четырех десятилетий износа ваше тело может попросить вас внести некоторые изменения в некоторые упражнения, но принципы все равно останутся прежними. Большие многосуставные многосуставные подъемники в сочетании с прогрессивным программированием — универсальные принципы, не зависящие от возраста. Например, если вы обнаружите, что страдаете от болей в пояснице во время тяжелых приседаний со штангой на спине, разумной заменой будут болгарские сплит-приседания с поднятой ногой.Жим штанги можно заменить жимом гантелей. Тяги с опорой на грудь и перевернутые ряды могут заменить ряды с наклоном. Какой бы ни была ваша ситуация, всегда есть обходной путь, , который должен включать приспособление ваших тренировок к вашей обычной жизни. Одна из ошибок, которую совершает каждый молодой атлет, — тренироваться только в идеальных условиях. Когда внешние факторы, такие как изменение расписания, неправильный режим питания или неоптимальное оборудование для тренировок, мешают им, они чувствуют себя «не в своей тарелке» и склонны непреднамеренно прилагать меньше усилий, чем они могут.По мере взросления такие гаечные ключи в станке встречаются все чаще. Вам нужно научиться гибкости в обучении, чтобы вы могли применять ту же дисциплину и решимость, независимо от обстоятельств. Программа наращивания мышечной массы после 40 лет Ниже приведен пример программы тренировки, разработанной для людей старше 40 лет. Он включает в себя все перечисленные выше факторы. Если вы опытный лифтер, желающий стереть все до корки и начать все заново, или новичок, начинающий с опоздания, который хочет начать все с правильного пути, это для вас. Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы можете относиться к средам и выходным как к дням отдыха, либо заниматься активным отдыхом или активным восстановлением, например ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде. Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд. Заканчивайте каждый день сеансом полной растяжки и выполняйте программу в течение 4-6 недель. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт