1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.

4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

7)Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук).

8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.
Персональный тренер: Демченко Николай

Классификация физических нагрузок — Департамент физической культуры и спорта

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов).

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким. 

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Рекомендуемые упражнения

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Аэробные упражнения

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О₂. Если дистанционное потребление О₂ соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):

1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).

4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).

5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О₂ либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.

Почему запястье руки худое, если нормальная масса? Как набрать массу в запястье?

Не хочется вас разочаровывать, но не существует способа, чтобы увеличить массу конечностей и сделать её больше. К сожалению, от физиологических особенностей никуда не деться, и кости не имеют способностей становиться шире.

Многие спортсмены считают это преимуществом, потому, что такое непропорциональное строение, позволяет подчеркнуть мышцы предплечья, и визуально их увеличить. Однако если подобрать наиболее подходящие силовые нагрузки, можно изменить ситуацию к лучшему.

Какие упражнения нужно применить?

• Первое упражнение — растягивание. Для этого необходимо по часовой стрелке делать круговые вращения, на сгибание и разгибание. Это даст возможность запястье «разогреть» и подготовиться к силовым тренировкам.
• Выгибание в области запястья. Такое занятие в домашних условиях увеличивает силу и гибкость, в предплечье. Чтобы его осуществить, нужно взять в руки любой имеющийся дома груз, и медленно опускать его вниз, и поднимая вверх. Движения должны быть рассчитаны на несколько секунд.

• Тренировки на скручивание. При этом задействуются все мышцы и выполняются силовые движения с гантелями в руках. Чтобы правильно всё выполнить, нужно держать «снаряды» по бокам, в опущенных руках, и отводить руки в стороны.
• Растягивание кистей. Она хороша для слабых рук, и её следует включить в утреннюю разминку.
• Любое упражнение требует времени и терпения, и если ежедневно уделять этому занятию хотя бы по пятнадцать минут, можно достичь неплохих результатов.
• Также, очень важно придерживаться правильного питания, и питаться высоко углеводной и белковой пищей включая в свой рацион: (клетчатку, бца, омега 3).
• В тренажёрных залах, работают профессионалы, и я считаю, если к ним обратиться, они помогут составить нужную программу занятий.

Вывод: Если не удастся поработать со спортивным инвентарём, любое упражнение можно выполнить при наличии стопки книг, которые связываются и используются в виде тяжёлого груза.

Советую почитать:

Каких упражнений достаточно, чтобы увеличить мышечную массу рук? Если тренируетесь штангой

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 28 Опубликовано 28 февраля, 2021

Штанга является самым известным спортивным снарядом, который атлеты используют для увеличения физической силы и набора мышечной массы. Ей можно прокачать абсолютно любую мышцу и мышечную группу. Упражнения со штангой могут быть как базовыми, так и изолирующими.

В данной статье речь пойдёт о том, с помощью каких упражнений можно увеличить мышечные объёмы рук, если вы тренируетесь штангой. Для бицепса и трицепса упражнений довольно много, но мы ограничимся минимумом, которого натуральному атлету вполне достаточно.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом

Данное упражнение для трицепса является базовым. Оно позволяет увеличить не только его массу, но и силу. Кроме того, с помощью данного упражнения вы сможете повысить результат и в классическом жиме лёжа. Опытным атлетам можно попробовать другой вариант жима со штангой – калифорнийский жим.

Это упражнение даёт возможность прокачать длинную головку трицепса. Также калифорнийский жим со штангой сводит к минимуму работу дельт и грудных мышц.

Подъём штанги с изогнутым грифом на бицепс

Это упражнение для бицепса является самым популярным и не нуждается в комментариях. Рекомендую использовать изогнутый гриф, который снимает нагрузку с кистей рук. Кроме того, такой гриф позволяет работать с более внушительными рабочими весами.

Подъём штанги на бицепс хватом сверху

Без работы над брахиалисом тренировка рук будет не полной. Это упражнение отлично строит объём этой небольшой мышцы, которая добавляет сантиметры окружности руки. Чтобы нагружался брахиалис, рабочий вес не должен быть большим, а движения необходимо делать чисто.

Для роста мышечных объёмов рук много упражнений не нужно. Напротив, если их будет избыток, тренировки могут дать обратный эффект. Также не забывайте про полноценное питание и давайте мышцам достаточно времени на отдых.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Как быстро увеличить размер бицепса

Создание программы упражнений с прогрессивной перегрузкой в ​​​​сочетании с правильным питанием — это самый быстрый способ увеличить размер бицепса.

Изображение предоставлено: twinsterphoto/iStock/GettyImages

Если вы хотите увеличить силу и размер своих бицепсов, у нас есть хорошие новости: есть множество изолирующих упражнений, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы увеличить размер ваших рук, а прогрессивная перегрузка является ключом к увеличению бицепсов.

Подробнее: 4 причины, почему ваши бицепсы не такие большие, как вам хотелось бы

Лучшее упражнение для больших бицепсов

Как и для всех мышц тела, вам необходимо составить соответствующую программу тренировок, чтобы увеличить размер бицепса. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), когда ваши мышцы подвергаются воздействию одного и того же стимула или веса, они со временем адаптируются. Таким образом, если вы каждый раз тренируете бицепс с одним и тем же весом, ваши мышцы адаптируются и останутся прежнего размера, а не цель.

Итак, для достижения гипертрофии (роста мышц) нужно настроить режим прогрессивной перегрузки, согласно NASM. Это означает, что вам нужно постепенно увеличивать сопротивление ваших весов с течением времени. (Не стесняйтесь поднимать меньше повторений, если вам будет легче поднимать больший вес.)

Есть несколько упражнений, которые изолируют ваши бицепсы. Вы можете попробовать стандартные сгибания рук или молотковые сгибания рук с гантелями. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте сгибать штангу или использовать канатный тренажер. Независимо от варианта сгибания рук, избегайте раскачивания тела и использования импульса, чтобы поднять гантель обратно.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, чтобы увеличить приток крови и рельеф бицепсов, вы также можете использовать дроп-сеты в своей тренировочной программе. Чтобы выполнить дроп-сет, повторяйте упражнение до утомления. Сделайте небольшой отдых, уменьшите вес и повторите упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение.

Подробнее: Упражнения для спины

Питание для увеличения размера бицепса

Пища, которую вы едите, так же важна, как и упражнения.Без надлежащего количества белков и углеводов вы можете потерять, а не набрать мышечную массу. По данным Академии питания и диетологии, хотя вы можете потреблять белок с каждым приемом пищи, больше не обязательно значит лучше. Выбирайте около 0,37 грамма белка на фунт массы тела и выбирайте нежирные источники белка, такие как курица и рыба.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать потребленные и сожженные калории, чтобы получить полную картину своего общего состояния здоровья.

Потребление качественных углеводов так же важно, как и белок. По данным Академии питания и диетологии, углеводы снабжают ваше тело гликогеном, который ваши мышцы используют для получения энергии. Если вы занимаетесь силовыми тренировками по крайней мере два раза в неделю, половина вашего ежедневного потребления калорий (по крайней мере) должна поступать из углеводов, состоящих из одного ингредиента. К ним относятся рис, картофель или другие цельнозерновые продукты.

В то время как все внимание обычно уделяется белкам и углеводам, не стоит забывать и о жирах.Для оптимального общего состояния здоровья и набора мышечной массы важно выбирать полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.

Подробнее: 18 продуктов, богатых жирами, которые полезны для вас

Увеличение объема бицепсов и трицепсов

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, одной из ваших целей может быть накачать большую грудь, набрать шесть кубиков и, конечно же, накачать большие бицепсы и трицепсы. И важно работать как над бицепсами, так и над трицепсами, когда дело доходит до увеличения рук.Ваши трицепсы на самом деле составляют 2/3 вашего общего размера плеча – так что, как бы ни было приятно чувствовать этот «насос» во время работы над вашими бицепсами, если вы сбалансируете свои тренировки рук, чтобы также нацелить свои трицепсы, вы обнаружите, что ваши общий размер руки будет расти немного быстрее, чем если бы вы занимались только бицепсами. Вот как накачать большие руки и увеличить объем бицепсов и трицепсов.

Чего следует избегать

Если вы только начинаете, тратить бесчисленное количество часов на бесконечные сгибания рук и трицепсы контрпродуктивно. Вместо этого помните, что ваши мышцы не растут во время тренировки — они растут в фазе отдыха/восстановления после завершения тренировки. Так что тренировка рук 5 раз в неделю вам не поможет. Кроме того, выполнение только сгибаний и разгибаний ограничивает ваши шансы нарастить мышечную ткань. Эти два упражнения являются изолирующими. Вам нужны комплексные упражнения для наращивания общей мышечной массы. Проработайте всю мышцу, прежде чем начать работать над деталями с помощью изолирующих упражнений. А если вы будете слишком много внимания уделять рукам, вы пренебрежете работой других мышц, что сделает вас неуравновешенным и непропорциональным.Наконец – вам нужно кормить свои мышцы! Вам нужно будет не только набрать вес, вам нужно будет есть чистую пищу с высоким содержанием белка, чтобы помочь восстановить ваши мышцы!

Что делать

Во-первых, ешьте больше. Опять же, больше топлива означает больше энергии — ваши тренировки будут лучше, если у вас будет достаточно энергии для работы. И вам понадобится дополнительный белок и питательные вещества, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться после тренировки. Итак, ешьте каждые 3 часа – завтрак, обед, ужин, 2 перекуса и после тренировки.Затем увеличьте приседания! Ваши мышцы ног являются одними из самых больших мышц в вашем теле – дополнительные тренировки приседания помогают вашему телу вырабатывать больше естественных гормонов роста, которые помогут вашему общему росту мышц. И, не забывайте немного отдыхать. Ваши руки — маленькие мышцы по сравнению с остальным телом, поэтому давайте им перерыв между тренировками. И следите за своим прогрессом — записывайте! Это поможет вам увидеть, где вы начинаете выходить на плато, что позволит вам решить, когда вы будете готовы добавить вес в свои подходы.

Какие упражнения следует учитывать

• Для наращивания бицепсов : подтягивания, подтягивания и обратные тяги тренируют бицепсы. Подтягивания задействуют несколько мышц одновременно и заставляют вас подтягиваться с собственным весом.
• Для развития трицепсов : жим лежа, жим над головой и отжимания тренируют трицепсы.
• Для развития предплечий : Становая тяга усердно тренирует предплечья.

В супермаркете Fitness 4 Home представлен широкий выбор силового оборудования, которое идеально подходит для укрепления рук.Посетите любой из наших трех офисов в Фениксе, чтобы ознакомиться с нашим выбором оборудования для силовых тренировок, идеально подходящего для ваших потребностей в силовых тренировках!

Боб Лачнет — владелец домашнего супермаркета Fitness 4. Он работает в индустрии коммерческих и розничных продаж фитнес-оборудования более 25 лет и является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4 с 2005 года. Боб действительно заботится о своих клиентах и ​​хочет научить их тому, какое оборудование является правильным для их конкретных целей. обстоятельство.

org/Person»> О Бобе Лахниете

Четыре научных совета для больших рук | Британский GQ

1.Понимание основ физиологии

Вы никогда не нарастите большие руки, если не поймете основное правило человеческой физиологии: ваши руки примерно на две трети составляют трицепс.

Это мышца на тыльной стороне руки. Почему бицепсы получают так много дюймов в колонках фитнес-журналов, нам непонятно.

Если вы хотите большие руки, имеет смысл тренировать область с большей мышечной массой, но не игнорируйте полностью бицепс. Просто убедитесь, что обе области получают то внимание, которого они заслуживают.

2. Опустите вес, не уроните его

Вы когда-нибудь триумфально поднимали вес только для того, чтобы бросить его, думая, что ваша работа здесь сделана? Конечно, есть. Есть что-то приятное в том, чтобы сделать повторение, а затем с гордостью сбросить вес, чтобы показать в тренажерном зале, что вы выиграли этот конкретный бой в баре. Но исследование, проведенное в Университете Флориды, США, показало, что снижение веса может фактически вдвое сократить ваши усилия в тренажерном зале. Это потому, что вы выполняете только концентрическое сокращение мышц.Если вы представляете себе сгибание рук на бицепс, это когда бицепс сокращается, а сама мышца укорачивается. Сбрасывая вес, вы полностью пренебрегаете эксцентрическим сокращением мышц. Во время подъема гантелей это фаза опускания упражнения, когда бицепс удлиняется.

Цитируя Университет Флориды: «Более важным является драматический эффект эксцентрической силовой тренировки на общую мышечную силу». Идея, поддержанная исследованием, опубликованным в Журнале прикладной физиологии, в котором говорится: «Эксцентрическая тренировка может еще больше увеличить максимальную мышечную силу и мощность. В скелетных мышцах эти функциональные адаптации основаны на увеличении мышечной массы и количества саркомеров (мышечных волокон). это сейчас и принять урчание и хрюканье Это потому, что ученые из Центра нервно-мышечных исследований в Университете Ювяскюля в Финляндии обнаружили, что ваши мощные гормоны для наращивания мышц, такие как тестостерон, резко повышаются во время тяжелых тренировок.

КАК УСИЛИТЬ РУКИ

Каждый мужчина мечтает о мускулистых и больших руках. Но мы также знаем, как трудно набрать мышечную массу, особенно в области рук. Вот почему мы редко видим кого-то с сильными и впечатляющими руками.

Без сомнения, увеличить размер рук сложно, но мы определенно можем ускорить этот процесс, если будем делать все, что способствует увеличению размера рук. И это то, о чем эта статья.

Вклад мышц в размер руки

Большинство людей полностью сосредотачиваются на бицепсах, делая много сгибаний на бицепс, чтобы увеличить размер руки.Это довольно распространенный менталитет, и это случилось со мной тоже.

Но правда в том, что бицепсы составляют только 1/4 размера руки, а большие 75% размера руки составляют трицепсы.

Это ясно показывает, что просто работая бицепсами, вы не сможете достичь той огромной руки, к которой стремились. Вы также должны больше сосредоточиться на своих трицепсах, чтобы увеличить размер руки.

Теперь мы знаем, что нам нужно тренировать и бицепс, и трицепс для размера рук, давайте углубимся.

Бицепс не является отдельной мышцей, а состоит из двух мышц: бицепса с короткой головкой и двуглавой мышцы с длинной головкой.

Точно так же и трицепс не является отдельной мышцей и состоит из 3 частей, которые называются длинной головкой, медиальной головкой и латеральной головкой.

Теперь мы рассмотрим упражнения, которые мы могли бы выполнять, чтобы эффективно воздействовать на каждую из этих частей мышц, чтобы вызвать общий рост плеча.

Упражнения для объема рук.

Эффективные упражнения для всех мышц, упомянутых выше:

Короткая головка бицепса:

1. Сгибание рук на бицепс широким хватом.
2. Локоны проповедника.
3. Концентрационные сгибания троса лежа.
4. Высокие бигуди.

Тренировка короткой головки бицепса поможет вашим рукам выглядеть широкими спереди.

Длинная головка бицепса:

1. Сгибание рук на бицепс узким хватом.
2. Сгибание молотка.
3. Концентрированные локоны.

Тренировка длинной головки бицепса поможет вам достичь пика бицепса.

Длинная головка трицепса:

1. Отведение рук с гантелями.
2. Разгибание на трицепс за головой.

Тренировка этой части трицепса вносит большой вклад в развитие объема.

Медиальная головка трицепса:

1. Жим на трицепс над головой
2. Отжимания на трицепс
3. Алмазные отжимания

Медиальная головка трицепса является наименее заметной мышцей руки, но она должна быть наименее заметной мышцей руки так как эта мышца помогает стабилизировать локоть и необходима для пропорционального вида руки.

Боковая головка трицепса:

1. Алмазные отжимания
2. Отжимания на трицепс
3. Отжимания на трицепс

Это внешняя часть трицепса и, следовательно, наиболее заметная. Тренировка этой части поможет вашим трицепсам достичь формы подковы.

Тренировка

Это пример тренировки рук, которую вы можете попробовать. Это моя личная тренировка больших рук, которой я сейчас следую.

Обычно я делю свой день рук на два разных дня, один для бицепсов, а другой для трицепсов.

Когда дело доходит до тренировки для больших рук, вы должны позаботиться о том, чтобы тренировать мышцы рук два раза в неделю. Это касается не только рук, но и других мелких групп мышц.

День бицепса :

1. Разминка с одним подходом подтягиваний и одним или двумя подходами легких сгибаний рук с гантелями просто для того, чтобы разогнать кровь.
2. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом стандартным хватом: 3 подхода по 15 повторений в каждом – используйте сложный вес, но с правильной формой и полной амплитудой движения.
3. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений на каждую руку. Поднимите гантель внутрь так, чтобы задействовать длинную головку бицепса. (Вместо этого вы можете делать сгибания рук со штангой узким хватом).
4. Молотковые сгибания рук: 3 подхода по 15 повторений на каждую руку
5. Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 15 повторений – легкий вес.
6. Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 15 повторений.
7. Обратные сгибания рук: 3 подхода по 15 повторений.
8. Сгибание запястий: 3 подхода по 15 повторений
9. Я заканчиваю тренировку на бицепс одним или двумя упражнениями для спины (тяга, тяга широчайших или становая тяга)

День трицепса.

1. Разминка с 2 или 3 подходами Алмазных отжиманий.
2. Начните с 3 подходов разгибания рук с гантелями над головой по 12–15 повторений в каждом.
3. Сокрушители черепов: 3 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 15 повторений (можно положить блины на колени, чтобы усложнить упражнение).
5. Отведение рук с гантелями назад на трицепс: 3 подхода по 15 повторений — легкий вес.
6. V-образная/T-образная штанга Отжимания на трицепс: 4 подхода по 15 повторений в каждом – немного утяжелите это упражнение.
7. Отжимания на трицепс со скакалкой: 2 подхода по 15–20 повторений — легкий вес.
8. Обычно я заканчиваю тренировку трицепса 2-3 упражнениями на грудь.

Примечание:

Связь между мышцами и разумом действительно важна. Почувствуйте сжатие и растяжение мышц при каждом повторении. Звучит безумно, но связь между мышцами и разумом действительно важна для мышечного роста и мышечной зрелости.

Питание

Правильно говорят, что тело делается на 30% в тренажерном зале и на 70% на кухне.

Вы не можете ожидать, что ваши руки будут расти, если вы не будете есть достаточно.Это настолько очевидно, что ваше тело будет нуждаться в дополнительном приеме пищи, если вы хотите увеличить размер.

Следовательно, поддержание небольшого профицита калорий очень важно в этом процессе.

Я хотел бы поделиться количеством калорий, которые я потребляю для наращивания мышц, но, к сожалению, это не так просто, и у всех нас разные тела.

Но не беспокойтесь Вы можете рассчитать необходимое количество калорий на основе параметров вашего тела и соответственно составить свой рацион.Это просто, и я поделился всеми этими простыми шагами, которые вы могли бы выполнить, чтобы рассчитать потребление калорий для наращивания мышц (щелкните здесь, чтобы просмотреть руководство, чтобы рассчитать калории) и, следовательно, увеличить размер рук.

Восстановление мышц.

Чтобы мышцы (в данном случае руки) росли вместе с диетой и тренировками, остальное также важно, когда происходит восстановление мышц.

Ежедневные тренировки рук не помогут набрать вес, скорее это может привести к потере мышечной массы и, следовательно, к уменьшению рук.Мышцам рук или любым другим небольшим мышцам тела требуется не менее 48 часов для восстановления после интенсивной тренировки.

Больше сна = Быстрое восстановление

Восстановление — это фаза, на которой происходит реальное увеличение размера. Поэтому спланируйте свой режим тренировок таким образом, чтобы у тренируемой группы мышц было как минимум 48 часов на восстановление перед следующим этапом тренировки.

Поделитесь этой публикацией: в Твиттере, в Facebook, в Google+, в LinkedIn

Абсолютная тренировка трицепса: увеличьте размер рук за 16 недель

Большие руки являются целью многих, когда они впервые участвуют в программе силовых тренировок.Но именно трехглавая мышца, а не бицепс, является ключом к увеличению числа на рулетке при измерении размеров рук.

Трицепс составляет почти 2/3 размера руки и отвечает за разгибание локтя. Таким образом, каждое «толкающее» движение требует действия трехглавой мышцы, в отличие от тянущих движений, которые задействуют бицепс.

Трицепс состоит из трех мышц:

• Длинная головка начинается позади лопатки рядом с суставной впадиной (гнездо, в которое входит плечевая кость, плечевая кость — большая кость, образующая плечо).
• Медиальная головка трехглавой мышцы начинается позади плечевой кости.
• Латеральная головка берет начало на дорсальной поверхности плечевой кости.

Все они вставляются вокруг области, которую можно назвать тыльной стороной локтя (точнее, локтевого отростка локтевой кости). Длинная головка — это самая большая часть вашего трицепса, тогда как латеральная головка — самая маленькая, а медиальная часть частично покрыта длинной и латеральной головками.

Знание расположения трех частей трехглавой мышцы важно с точки зрения выбора подходящих упражнений для их тренировки.Например, медиальная головка трицепса лучше всего активируется движениями, которые воздействуют на внутреннюю часть трицепса или вызывают утомление длинной головки перед текущим упражнением.

Еще одна важная информация, которую необходимо знать, — это состав мышечных волокон каждой части трицепса. Латеральная головка содержит большую часть мышечных волокон типа IIb, что указывает на ее очень низкую мышечную выносливость и хорошую склонность к гипертрофии и высокоскоростным подъемным движениям. Длинная головка трицепса имеет более сбалансированный состав мышечных волокон, а медиальная головка состоит преимущественно из мышечных волокон типа I, что свидетельствует о том, что она имеет наименьший потенциал для гипертрофии и может реагировать на более медленные движения (1).

Прежде чем мы перейдем к порядку упражнений и лучшим программам, давайте сначала рассмотрим некоторые из наиболее эффективных движений и правильную форму для каждого из них.

Продвинутое отжимание на трицепс — Стандартный способ выполнения отжимания на трицепс состоит в том, чтобы держать спину прямо, грудь вверх, одновременно поднимая штангу для отжиманий на 90 градусов и отталкивая ее обратно.Это в основном задействует длинную головку трицепса. Продвинутый способ выполнения этого движения для наших целей состоит в том, чтобы использовать прямой гриф (я обычно предпочитаю использовать тренажер для тяги широчайших), слегка наклониться и оттолкнуться, слегка отводя локти от тела.

Держите тело за перекладиной так, чтобы перекладина находилась перед вами, а ваши плечи находились прямо над перекладиной. Это движение задействует в основном боковые головки трицепсов, и его следует выполнять ближе к концу тренировки, когда длинная головка нагружена.Возможно, вы видели это движение раньше, если видели, как Джей Катлер выполняет отжимания на трицепс.

Перевернутое отжимание на трицепс — Перевернутое отжимание на трицепс — излюбленное упражнение Чарльза Гласса, поскольку оно создает нагрузку и на латеральную головку трицепса. Вы будете использовать хват для канатной тяги сидя, как показано на этом видео.

Ладонями вниз и локтями, направленными вперед, возьмитесь за рукоятку так, чтобы костяшки обеих рук были обращены друг к другу. Ваши руки будут расположены почти так, как если бы вы делали ромбовидное отжимание.Вы будете использовать ту же форму, что и традиционное отжимание на трицепс, как описано в параграфе Advanced Triceps Pushdown выше.

Усовершенствованные черепные дробилки и разгибания над головой — В этих движениях центральным моментом будет эксцентрическая фаза. Они оба отвечают за работу длинной головки трицепса, и при правильном выполнении; они также будут работать с медиальной головкой. Для этих движений вы можете позволить обоим локтям смотреть наружу, но только слегка.

Сосредоточьтесь на постепенном и контролируемом снижении веса (особенно с учетом того, что разгибания над головой с одной гантелью и EZ-грифом будут оказывать давление на ваше плечо), чтобы воспользоваться преимуществами увеличения ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста один имеет было показано, что он имеет прямую связь с ростом мышц и синтезом белка, в то время как острая реакция тестостерона и гормона роста на упражнения не имеет) и эффекты снижения мизостатина (миостатин отвечает за ограничение роста мышц) эксцентрической фазы во время упражнений (2).Усовершенствованная версия дробилок черепа для дальнейшего использования преимуществ эксцентрической фазы будет состоять в том, чтобы выполнять их на наклонной скамье. Преимущество этого заключается в том, что гравитация будет напрягать ваши мышцы на протяжении всего диапазона движения.

Окончательная программа для трицепсов

Как и в случае с любым другим комплексом упражнений, в первую очередь нужно выполнять упражнения со свободным весом или с самыми тяжелыми движениями. Таким образом, ваш жим жимом внутренним хватом или отжимания на брусьях будут первыми. Во-вторых, это ваши тренировки, нацеленные на медиальную головку трицепса, так как длинная головка была нагружена вашими предыдущими более тяжелыми движениями.Вы будете использовать медленные эксцентрические движения, которые не только эффективно воздействуют на медленно сокращающуюся медиальную головку трицепса, но и вызывают ферментные изменения, необходимые для роста (ИФР-1).

Хотя предварительное утомление больше не рекомендуется для тренировки гипертрофии, вы должны рассматривать каждую головку своего трицепса как отдельную единицу, поскольку все они берут начало в разных местах вокруг плечевого сустава. Эти движения будут включать в себя движение с наклоном черепа и разгибания над головой (гантель с одной рукой или EZ-штанга для сгибания рук обеими руками).

Ваше последнее движение будет с использованием тросов и нацелено на самый маленький из трех трицепсов, латеральную головку. Важно сначала нагрузить длинную и медиальную головки, потому что они возьмут на себя разгибание, используемое для нацеливания на латеральную головку, если они не утомлены. Продвинутое отжимание на трицепс и перевернутое отжимание на трицепс будут наиболее эффективными на этом этапе программы. Давайте посмотрим на пример двух примеров подпрограмм:

Окончательная программа для трицепсов 1

Окончательная программа для трицепсов 2

Однако, чтобы максимизировать рост ваших трицепсов, вам придется пройти через период, когда объем тренировки увеличивается, за которым следует активный период отдыха, когда объем значительно уменьшается, что дает время для восстановления и роста мышц. Вращение будет обсуждаться позже, но сначала давайте взглянем на активную программу отдыха/вариации для ваших трицепсов.

Окончательная вариационная программа на трицепс

• Плоская скамья для бросков медицинского мяча/внутренний хват Баллистическая скамья на тренажере Смита (5 X 8)

Может потребоваться партнер в целях безопасности, с горизонтальной скамьи возьмите тяжелый набивной мяч и бросьте его с большой скоростью. В идеале партнер должен поймать его, стоя на скамейке со стороны наблюдателей. Более традиционный метод выполнения этого упражнения состоит в том, чтобы использовать машину Смита с весом, равным 60% от вашего максимального веса, и толкать ее с достаточной скоростью, чтобы она вылетела из ваших рук; однако он должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поймать его на пути вниз.Хват должен быть на ширине плеч. Эти упражнения не предназначены для того, чтобы способствовать неудаче; он предназначен для стимуляции нервной системы для увеличения скорости во время разгибания и для тренировки мышечных волокон типа IIb в боковых головках трицепсов.

Используйте это упражнение, чтобы оценить баланс силы между левым и правым трицепсом. Небольшой дисбаланс допустим, так как это естественное явление, но любая разница в силе между руками, превышающая 1-2 повторения, может потребовать коррекции.Включите это упражнение в свою обычную рутину, пока проблема не будет устранена, и сосредоточьтесь на своей слабой стороне во время остальных упражнений.

Тренировочное вращение

Во время чередования тренировок записывайте в журнал размер руки (до тренировки) и число подъемов по мере продвижения. Также убедитесь, что ваши бицепсы тренируются с одинаковым объемом и частотой. В течение 5-й недели вы начнете увеличивать объем тренировок, выполняя оба упражнения в одну и ту же неделю (по сути, тренируя трицепс два раза в неделю).Выполняйте процедуру в течение 4-месячного цикла. Должно получиться так:

• Ultimate Triceps Program #1 : недели 1 и 2
• Ultimate Tricepts Program #2 : недели 3 и 4
• Ultimate Tricepts Program #1 и 2 : недели 5 и 6
• Окончательная вариационная программа на трицепс : недели 7 и 8
• Недели 9-16 повтор

Заключение

Несмотря на то, что бицепсы получают все внимание и давление, именно трицепсы растягивают отверстия на рубашке и заставляют ленту двигаться при измерении рук. Эта программа основана на принципах перегрузки, времени под напряжением и активного отдыха/мышечного смятения, которые являются наиболее надежными принципами, которым следует следовать, чтобы обеспечить рост. Его также можно применять и к другим отстающим группам мышц. Что также важно, так это вариации, применяемые к упражнениям, основанные на составе и происхождении мышечных волокон, это важно знать о каждой группе мышц, которую вы тренируете, в целях безопасности тренировок и нацеливания на ключевые области для роста.

Дастин Эллиотт является главным разработчиком рецептур Betancourt Nutrition .

1. Лукас-Осма AM, Коллазос-Кастро JE. Компартментализация ядра мотонейрона трехглавой мышцы плеча и ее связь с архитектурой мышц. J Комп Нейрол. 20 сентября 2009 г .; 516 (3): 226-39
2. К. М. Хайнемайер, Дж. Л. Олесен, П. Шерлинг, Ф. Хаддад, Х. Лангберг, К. М. Болдуин и М. Кьер. Кратковременные силовые тренировки и экспрессия изоформ миостатина и IGF-I в мышцах и сухожилиях крыс: дифференциальные эффекты конкретных типов сокращения. J Appl Physiol 102: 573-581, 2007

7 удивительных советов для больших рук

Сейчас, когда так много говорят о «функциональной тренировке», похоже, что тренировка рук резко упала в популярности.Хотя это может иметь место в некоторых кругах, для тех из нас, кто занялся поднятием тяжестей в надежде получить мускулистые руки, напоминающие руки супергероев, прямая работа над бицепсами и трицепсами никогда не выйдет из моды.

Иметь большие, мускулистые руки, которые растягивают рукава рубашки, никогда не выйдут из моды, поэтому давайте рассмотрим несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ускорить рост рук.

1 – Тренируйтесь во всех диапазонах повторений

Люди часто спрашивают: «Должен ли я делать малое, среднее или большое число повторений?» когда они действительно должны спрашивать: « Когда я должен делать малое, среднее и большое количество повторений?»

Видите ли, бодибилдер, который хочет иметь большие руки, должен стимулировать бицепсы и тройнички различными стимулами, чтобы максимизировать рост различных компонентов самой мышечной ткани.

Спортсмен, такой как боец ​​с ограничением по весовой категории, должен сосредоточиться в первую очередь на выполнении упражнений с низким числом повторений с высокой скоростью повторения, чтобы максимизировать мощность. Бодибилдер должен делать подходы и , которые максимально увеличивают время нахождения под напряжением, чтобы максимизировать площадь поперечного сечения мышцы.

Общее эмпирическое правило: чтобы максимально увеличить размер рук, тратьте примерно одну треть тренировочного времени на малое количество повторений, одну треть на среднее количество повторений и одну треть на многоповторные подходы. Это гарантирует, что вы обеспечите свои руки различными типами стимуляции, тем самым вызывая рост мышц с помощью различных механизмов.

2 – Без тренажёров

Для тех, кто действительно любит тренироваться, самая распространенная ошибка, которую они допускают, когда дело доходит до тренировки рук, заключается в том, что они делают слишком много общей работы рук.

Имейте в виду, что каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, которое включает в себя сгибание локтей, вы также используете свои бицепсы. Несмотря на то, что тренировка спины не «перегружает» ваши бицепсы, общий стресс все равно накапливается, накапливаясь со временем.

Еще более важно учитывать объем работы, выполняемой вашим трицепсом во время упражнений на толчки груди и плеч.Будь то стандартный жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя или простое отжимание, жимовые движения создают большую нагрузку на трицепсы.

Стремясь накачать руки, многие люди по понятным причинам добавляют наборы упражнений на бицепс и трицепс в свою тренировочную программу, но проблема может заключаться не в отсутствии стимуляции. Проблема может заключаться в том, что общая нагрузка на бицепсы и трицепсы в течение недели больше, чем они могут адекватно восстановиться.И если вы не выздоравливаете, вы не растете.

Итак, если вы обнаружите, что ваши руки не растут, посмотрите на общий объем работы груди, плеч и спины, которую вы выполняете каждую неделю. Если объем ваших тренировок, связанных с толканием/подтягиванием частей тела, довольно высок, то недостаточный рост рук вполне может быть следствием перетренированности.

3 – Больше тренируйте оружие!

Хотя многие фанатичные тренирующиеся не достигают прогресса в размере рук из-за того, что они перетренированы, многие люди находятся на другом конце спектра и могли бы использовать более прямую работу рук… особенно больше частый ручной работы.

Однако, чтобы эта стратегия работала, вы должны убедиться, что вы начинаете с полностью восстановленного состояния. Если вам нужно отдохнуть от тренировок на целую неделю или на месяц от прямых тренировок рук, сделайте это, прежде чем увеличивать объем и частоту тренировок рук.

В целом, я считаю, что бицепсы и трицепсы хорошо растут и могут восстанавливаться после примерно 9-12 рабочих подходов в неделю. Но вместо того, чтобы делать все эти подходы за одну тренировку, вы действительно можете ускорить рост рук, разделив тренировочный объем на три еженедельных тренировки рук.

После примерно четырех недель выполнения этого упражнения добавьте немного больше объема (рабочий подход или два в неделю), если вы все еще хорошо восстанавливаетесь и прогрессируете. Сделайте то же самое еще через две недели, если это возможно, после чего наступит время столь необходимого восстановления сил.

Образец программы высокочастотной тренировки рук

Понедельник

Среда

Пятница

4 – Используйте целевую форму

Если у вас есть яички, вы обретаете определенное ощущение силы благодаря сосредоточенности и усилиям, необходимым для поднятия «тяжеловесов». «Но если ваша цель — увеличить руки, вам придется следить за своим эго и следить за тем, чтобы вы оптимально стимулировали свои бицепсы и трицепсы, когда тренируете их».

Нет, это не значит, что вы должны выбирать слабенькие веса и всегда тренироваться так, как за вами наблюдает полиция. Но вы должны всегда тренироваться достаточно безопасно, чтобы основная нагрузка приходилась на ваши мышцы, а не на суставы.

Нравится вам это или нет, но для того, чтобы ваши руки стали большими и оставались большими, у вас должны быть здоровые, безболезненные локти. И как человек, у которого были травмы локтя и которые лечили их, я могу сказать вам, что гораздо проще предотвратить их, чем исправить их!

Первый шаг к тому, чтобы уберечь локти от тендинита, — использовать вес, который вы можете контролировать, а не вес, который контролирует вас .

Черепные дробилки (экстензии на трицепс), которые являются одним из лучших существующих упражнений на трицепс, имеют тенденцию вызывать тендинит локтевого сустава, если выполнять их круглый год.Конечно, на это влияет множество факторов, но если вы используете черепокрушители более восьми месяцев в году, вероятность тендинита трицепса возрастает!

Чтобы быть в безопасности, делайте дробилки черепов в одном тренировочном цикле, а затем не используйте их в следующем. Эта область чуть выше локтей будет вам благодарна.

Краткое описание большой руки

• Поймите, что не существует волшебного количества повторений, подходов или упражнений, которые заставят ваши руки лучше расти. Разнообразие имеет решающее значение.
• Еще важнее, чтобы вы не пострадали. В противном случае вы увидите, что ваши руки атрофируются, а не гипертрофируются!
• Сделайте одолжение своему оружию, предоставив ему свой собственный день, используя целенаправленную и контролируемую форму.

Примените некоторые из этих советов прямо сейчас и будьте готовы растянуть рукава рубашки через несколько месяцев!

Быстрое увеличение размера, силы и рельефа мышц

Тема: Создайте большие руки за 4 недели.

Красивый набор рук — впечатляющая часть любого телосложения.

Хорошая новость заключается в том, что любой может создать хорошую пару рук, если захочет.

Плохая новость в том, что большинство людей не знают, как правильно тренировать руки. Без правильной техники вы никогда не накачаете впечатляющие руки.

Например, я давно хожу в один и тот же спортзал. За это время мои руки значительно выросли, хотя я редко тренирую их напрямую.

Тем не менее, я видел парней в спортзале, которые каждый день делали сгибания рук на бицепс, но они не набрали ни грамма мышц за многие годы.

Как это возможно?

Парень размахивает руками с гантелями в каждой руке. Все его тело качается в движении. Его форма небрежна и неуправляема. Импульс, а не мышцы, перемещает вес. Он позволяет гантелям опускаться до талии вместо того, чтобы медленно и контролируемо опускать вес. Он также использует один и тот же вес, 30 фунтов, на каждой тренировке. И уже больше года. Хотя я хвалю этого человека за то, что он регулярно посещает тренажерный зал, он лишает себя любого потенциального прогресса, плохо выполняя упражнения.

Этот парень — образец того, чего не следует делать, если вы хотите иметь большие руки.

Вам нужно знать, что делать и как это делать.