Упражнения для девушек на бицепс: 6 лучших упражнений на бицепс для девушек

Содержание

6 лучших упражнений на бицепс для девушек

Содержание:

4 принципа тренировки мышц рук
Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя
Упражнение 2. Жим гантелей сидя
Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением
Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере
Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга
Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Многие из нас борются за плоский живот, упругие ягодицы и тонкую талию, совершенно забывая о руках. По мере старения, из-за потери эластичности кожи и накопления жировых отложений, могут появиться ненавистные «крылья». Чтобы этого не допустить и иметь подтянутые руки, которые будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами, не обойтись без специального комплекса упражнений.

Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы рук. Вам понадобится пара гантелей и полчаса свободного времени.

Для начала поясним, что бицепс – это двуглавая мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит она из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки, а короткая – с внутренней.

Зачем девушкам качать руки?

Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Эти суставы подвержены риску травм с возрастом. Тренировки с отягощениями верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, а также повышают плотность костей.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые нагрузки способствуют общему похудению, даже если это упражнения для рук.
Увеличение силы рук улучшает результаты любых тренировок, даже тех, что ориентированы на другие части тела: от плавания и бега до тенниса и йоги. Крепкие руки обеспечивают баланс и основу для улучшения результатов.

4 принципа тренировки мышц рук

Упражнения на бицепс для девушек не отличаются от тех, что выполняются мужчинами. Варьируется лишь количество повторений, подходов и нагрузок. Базовые правила, которых следует придерживаться:

1. Выполняйте изолированные и комплексные нагрузки

Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Если вы ограничены во времени, рекомендуется выполнять комплексные упражнения. Благодаря им удается проработать большую часть тела за одно занятие. Например, подтягивания позволяют проработать не только бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, но и трапецию, широчайшие мышцы спины и т.д. Таким образом, качаются не только плечи и руки, но и спина, грудь.

2. Меняйте типы и подходы повторений

Не забывайте удивлять свое тело. Наши мышцы быстро адаптируются и привыкают к нагрузкам, которые мы им предлагаем. Именно поэтому многие спортсмены сталкиваются с так называемым «тренировочным плато», когда упражнения выполняются регулярно и интенсивно, но прогресс при этом исчезает. Для того, чтобы снова видеть результаты, меняйте упражнения, количество подходов и повторений. Дайте мышцам непривычные для них нагрузки.

3. Чаще – не значит лучше

Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Во время тренировок в мышечной ткани создаются микроразрывы. По мере их заживления растут мышцы, так как ткань укрепляется. Но происходить это может лишь в состоянии покоя. Одну и ту же группу мышц рекомендуется тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

4. Следите за техникой выполнения упражнений

Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего.

Кроме того, большое значение имеет положение запястья, а также направление и амплитуда движений (перед собой, в стороны, отведение рук назад). Все они должны быть контролируемыми и плавными, никаких рывков и махов по инерции.

Как накачать бицепс девушке? Мы предлагаем 6 упражнений, которые комплексно проработают мышцы рук.

Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя

Какие мышцы работают? Бицепс (акцент на внешнюю головку), а также мышцы предплечья и плечей.

Как выполнять?

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей или утяжелители из подручных средств (бутылки с водой/крупами) для тренировок дома.

Сядьте, прижав спину к спинке стула. Согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам.
На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения. Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти по бокам.
На вдохе спокойно и контролируемо опустите веса в исходное положение.

Если вы новичок, начните с 1 подхода и 8–10 повторений. По мере увеличения силы и возможностей, добавляйте количество подходов.

Упражнение 2. Жим гантелей сидя

Какие мышцы работают? Дельтовидные, бицепсы, трицепсы, большие грудные и широчайшие.

Как выполнять?

Сядьте, упершись поясницей в спинку скамьи. Держите плечи и спину ровными.
Поднимите гантели до уровня плеч.
Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
На выдохе начинайте подъем гантелей над головой, пока руки полностью не вытянутся. На мгновение удерживайте вес, а затем опустите обратно на уровень плеч.

Начните с 1-2 подходов по 10 раз.

Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением

Какие мышцы работают? Бицепс и плечевая мышца.

Как выполнять?

Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги шире плеч.
Возьмите в руку одну гантелю и локтем сделайте упор на колено.
Медленно сгибайте руку. Держите мышцы в напряжении.

Достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере

Какие мышцы работают? Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельты.

Как выполнять?

Установите оптимальный вес на тренажере. Используйте такую нагрузку, которая позволит вам выполнять движения контролируемо, без рывков.
Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч. Для более устойчивого положения тела, можно выставить одну ногу вперед, но ее нужно чередовать при подходах. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
Поднимите руки и возьмите их за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение мышц. Локти должны быть опущены (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.
На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опускайте руки вниз. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц.
В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды.
На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга

Какие мышцы работают? Широчайшие, бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные.

Как выполнять?

Стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к корпусу.
Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Какие мышцы работают? Дельтовидные, трапециевидные, бицепс, грудь.

Как выполнять?

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите в руки гантели и расположите их на бедрах перед собой.
На выдохе поднимите вес, направляя локти вверх. Держите гантели ближе к корпусу. Продолжайте подъем, пока локти не достигнут уровня подбородка.
На вдохе медленно опустите руки с гантелями в стартовую позицию.

Выполните 12 повторений.

Заключение

Как видите, существует множество способов для создания рельефных и сильных рук. Упражнения на бицепс для девушек просты и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого вам не понадобится дорогостоящее оборудование и инвентарь. Все, что нужно, – это набор гантелей и желание.

Тренировка бицепса одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При выполнении комплексных упражнений она дает потрясающий результат, который отражается не только на красоте рук, но и на общей форме.

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

сгибание рук со штангой;
сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)
подъем гантелей с нижнего блока.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Упражнения для рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
Медленно согните локоть и направьте к плечу.
При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
при супинированных — на двуглавых головках;
нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

В положения стоя прижмите локти к бокам.
Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

Расположите руки на уровне линии плеч.
Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

Для увеличения КПД выпрямите руки.
Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

Из положения стоя наклоните корпус вперед;
отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

4 подхода по 12 повторений

Используйте «методику 21»

4 подхода по 21 повторение

4 подхода по 12 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Как накачать бицепс девушке? — Рамблер/женский

Качать бицепс – это не исключительно мужская прерогатива, девушки тоже заинтересованы в красоте своих рук. Для девушки вполне возможно накачать бицепс в домашних условиях, чтобы руки стали подтянутыми без провисаний. Ввиду анатомических особенностей тренировать мышцы рук женщинам сложнее, чем мужчинам, тренировочная программа будет иметь ряд особенностей.

Для женщин тренировка бицепса преследует задачу привести мышцы в тонус и сделать их рельефными, как правило, девушки не преследуют цель увеличения объема рук. Для того, чтобы привести мышцы в тонус, нужно использовать штанги и гантели, причем весом более, чем три килограмма. Тренировки не должны сводиться исключительно к бицепсу, большинство фитнес-инструкторов сходится во мнении, что регулярное выполнение упражнений на грудь и спину приводит руки в форму без дополнительных усилий. Если же хочется уделить бицепсу отдельное время, то получасовой тренировки один раз в неделю будет вполне достаточно.

Самые лучшие упражнения на бицепс для девушек – это сгибания рук со штангой и гантелями, подъем веса с нижнего блока, отжимания от ступеньки с узкой постановкой рук. Сгибания рук с гантелями и штангой выполняются на полную амплитуду, для одной тренировки достаточно 4 подходов по 20-25 повторов, пауза между сетами не должна длиться более минуты. Для того, чтобы избавиться от остатков подкожного жира и сделать мышцы более сухими, используют сгибания и разгибания рук на верхнем блоке и на скамье с наклонной поверхностью.

При любом упражнении нужно чувствовать, как работают мышцы.

Рассмотрим выполнение самого эффективного упражнения на бицепс для девушки, это сгибания рук с гантелями:

Делается из положения стоя, в руках – гантели, ладони прижаты к бедрам, направлены назад;

На вдохе одна рука сгибается в локтевом суставе и переворачивается, чтобы стать направленной к лицу. Девушки могут не разворачивать ладонь, но с поворотом тренировка будет эффективнее;

На выдохе рука опускается и плавно возвращается в исходное положение, ладонь поворачивается обратно, чтобы смотреть назад;

Любые упражнения с гантелями можно выполнять поочередно или двумя руками вместе, выбор зависит от силы и наличия свободного времени.

Блок похожие статьи

Программе тренировки женского бицепса обязательно должны присутствовать отжимания с узкой постановкой рук, они дают нагрузку не только на бицепс, а на все мышцы руки. Отжимания можно делать не только из упора лежа, если сесть на стул, упереться в поверхность руками и приподнять свой вес на них, мышцы получат достаточную нагрузку. Подъем тела вверх делается на выдохе, затем на вдохе тело опускается.

Часто девушки боятся брать в руки гантели или штангу, так как они не хотят стать объемными и мужеподобными. Не нужно сравнивать себя с девушками-бодибилдерами, их фигура и руки – это результат не только тренировок, но и применения спортивной фармакологии. Анатомия и гормональный фон женщины отличается от мужских показателей, даже если регулярно тренироваться с большими весами, руки не станут большими и рельефными. Результат от работы с силовым оборудованием – это подтянутость кожи и упругость мышц, красивые очертания фигуры, что не помешает ни одной девушке. Если тренировать бицепс чаще раза в неделю, то вскоре можно будет увидеть легкое очертание бицепса, что не портит женскую фигуру, напротив, подчеркивает ее спортивную целеустремленность.

Другие материалы по теме:

Пауэрлифтер Юлия Винс – “девушка-Халк”

Как делать берпи девушкам?

Зачем девушки качают пресс?

10 лучших упражнений на бицепс для девушек

Казалось бы, для чего нам стоит качать бицепсы (я имею в виду девушек)? Не стоит забывать о том, что ваше тело должно развиваться пропорционально, и если вы тренируете низ тела, то стоит уделить внимание и верху. К тому же, красивые руки никто не отменял.

Поэтому сегодня мы рассмотрим 10 упражнений, которые помогут вам в тренировке бицепса. Итак, поехали.

1. Жим штанги

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Сгибаем руки в локтях, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

1. 1. Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью, гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе, подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то, что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же, в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете, что больше не сможете сделать повторение, то лучше его и не выполнять. Все потому, что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке, то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.

1. 1. 1. Сгибание рук на скамье Скотта

Садимся на скамью, подмышками упираясь в подставку (тем самым расслабляя плечевой пояс). В руки берем либо гантели, либо штангу (если она идет в комплекте со скамьей), и выполняем сгибание рук. Помним про амплитуду. Она не должна быть максимальной. Задерживаемся в пиковой точке на несколько секунд.

Выполняем 20 повторений на 4 подхода.

1. 1. 1. 1. Сгибание рук в кроссовере

Выбираем кроссовер с нижней тягой, берем прямой гриф, встаем недалеко от него, ноги на ширине плеч. Начинаем выполнять сгибание в локте, тянем гриф к груди. Как только он ее коснулся, держим несколько секунд позицию и плавно опускаем. Выполняем упражнение максимально подконтрольно, чтобы гриф не дернул руки вниз.

20 повторений. 4 подхода.

1. 1. 1. 1. Сгибание рук над головой в кроссовере

Выбираем два кроссовера, которые находятся рядом, но в этот раз с верхней тягой. Берем в руки ручки каждого из них. Полностью вытягиваем руки. Немного стоим в таком положении, чтобы мышцы растянулись, и начинаем выполнять сгибание. Ведем кисть к голове. Помним про то, что мышцы должны находиться в постоянном напряжении, не разгибаем руки полностью. Чтобы закончить данное упражнение, сначала отпускаем плавно одну руку, затем вторую, но до конца все равно не разгибаем.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

1. 1. 1. 1. Сгибание рук сидя

Садимся на скамью, ноги на ширине плеч. Упираем локоть в колено, рука вытянута вниз. Начинаем подтягивать утяжелитель к плечу.

Помним про амплитуду и выполняем 4 подхода по 20 повторений.

1. 1. 1. 1. Поочередное сгибание рук стоя

Встаем. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Выполняем поочередное сгибание рук в локте. В данном упражнении стараемся почти полностью разогнуть руку, так как здесь важна амплитуда. Но опять же, не до максимальной точки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

1. 1. 1. 1. Подтягивание тела на петлях TRX

Берем в руки петли, подходим под них так, чтобы хватило сил потом себя поднять. Повисаем на прямых руках грудью вверх. Подтягиваем тело к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы будете находиться, тем сложнее становится выполнение данного упражнения. Если в данном упражнении разгибаем локти, то медленно, без рывков.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.

1. 1. 1. 1. Сгибание рук стоя обратным хватом

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Держим гриф обратным хватом. Сгибаем в локте, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

1. 1. 1. 1. Подтягивание на перекладине с обратным хватом

Повисаем на турнике или встаем на подставку в гравитроне. Беремся за турник обратным хватом и выполняем подтягивания.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.

Заключение

После тренировки бицепса обязательно следует потянуть мышцы рук, иначе на следующий день вы будете ходить с согнутыми в локтях руками. Почему? Потому что вы дали достаточно сильную нагрузку на мышцы бицепса, а так как они ответственны как раз за сгибательно-разгибательный процесс в руке, то именно эти движения на следующий день и даются с трудом.

Не забывайте во время тренировки принимать BCAA 4:1:1. Все дело в том, что мышцы рук достаточно сложно восстанавливаются, и в целом ходить с болью не очень приятно. BCAA же предотвращают травмы мышц, и восстановление проходит намного быстрее.

Не забывайте про то, что все должно быть в меру, не переусердствуйте!

15 тренировок на бицепс для женщин

Пора подтянуть бицепсы. Это означает, что нужно накручивать эти кудри и … ммм … какого еще там черта? Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM тренер FitHouse и SLT, поделилась 15 различными вариантами ниже. Но слово мудрым: не делайте всего этого сразу. Лампа рекомендует выбрать шесть и делать каждый по три-четыре подхода по 12 повторений для полной тренировки бицепса. Или просто смешайте их с рутиной для рук — вы делаете это сами.

Время: 15 минут

Инвентарь: гантелей 5-10 фунтов для начинающих / средних, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов

Инструкции: ниже.На каждое движение делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

2. Hammer Curl

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями к телу, держите спину прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

3. Реверанс выпад с сгибанием бицепса

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. Приседания с сгибанием бицепсов

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. В руках держите набор гантелей. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и одновременно опустите гантели.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

5. Эксцентрический

Сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем очень медленно (подумайте: на половину скорости) опустите гири в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Это одно повторение.
6. Концентрическое сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
7. Zottman Curl
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед собой, ладони смотрят вперед.Не двигая руками, медленно согните вес к плечам. В верхней части локона поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в это положение. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.
8. Сгибание на бицепс 21 сек.
Как выполнять: Возьмите пару гантелей в руки и согните руки в локтях на 90 градусов. Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку.Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полный сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.
9. 21s Hammer Curl
Как выполнять: Возьмите пару гантелей в руки, весы должны быть направлены в сторону вашего тела, и согните руки в локтях на 90 градусов.Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем завершите полный сгибание молоточком. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.
10. Сгибание рук широким бицепсом
Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
11. Frogger With Biceps Curl
Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Используя ядро для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение на корточках, положив локти на внутреннюю поверхность бедер. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Опуститесь на землю и подпрыгните ногами к исходной точке. Это одно повторение.
12. Планка с сгибанием рук на бицепс
Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Удерживая тело в таком положении, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
13. Отдача на трицепс и сгибание бицепса
Как выполнять: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, с гантелями в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы отвести гантели к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантели назад, а, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Это одно повторение.
14. Перекрестное сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер. Держа локоть прижатым к боку, поднимите одну гантель к плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
15. Изометрическая фиксация на бицепс
Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для женщин
Последнее обновление 18 марта 2020 г.
Упражнение на бицепс ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите подтянутые, четко очерченные в тонусе руки. Многим женщинам сложно добиться четкости в руках, потому что они не тренируют бицепсы. Я вижу, как многие женщины быстро выполняют партии сгибаний, а затем переходят к другим упражнениям.
Не поймите меня неправильно, сгибание рук на бицепс — ЛУЧШЕЕ место для начала. Но многие женщины не понимают основ своих бицепсов и не понимают, что есть простые способы изменить упражнения и добиться лучших результатов.
Это именно то, что вы узнаете в сегодняшнем выпуске CCtv.Я собираюсь показать вам 3 простых способа изменить базовое сгибание бицепса, чтобы воздействовать на различные области ваших рук, чтобы вы могли моделировать упругие, подтянутые и женственные руки.
Что такое бицепс?
Краткий урок анатомии бицепса…
Бицепс («би» означает «две») состоит из двух головок: функция одной головы заключается в сгибании локтя, а в другой — для поворота (или поворота) руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.
Чтобы лучше укрепить бицепсы, вам нужно проработать каждую голову.Для этого все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье, чтобы нацеливаться на разные головы.
Самое замечательное в тренировке бицепса то, что лучшие упражнения основаны на базовых движениях сгибания рук.
Есть 3 простых способа изменить целевую часть бицепса.
1) Изменение направления движения вперед и в сторону
2) Изменение положения запястья
3) Изменение места начала и остановки упражнения
Эти небольшие повороты основного движения сгибания рук позволяют прорабатывать все мышечные волокна в группе мышц двуглавой мышцы.Например, сгибание молоточком похоже на сгибание бицепса, за исключением того, что руки расположены ладонями внутрь, как если бы вы ударяли молотком по гвоздю.
Можно забивать спереди или сбоку (сбоку). Легкое движение запястья нацелено на другую область бицепса… и превращает сгибание бицепса в концентрированное. Во время концентрированного завивки вы одновременно поворачиваете мизинец вверх и в стороны, поднимая вес вверх.
ТРЕНИРОВКА BICEP

Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда
Изменение точки, в которой вы начинаете / заканчиваете упражнения на бицепс, может помочь тонизировать мышцы в их самых слабых местах.Для сгибаний на бицепс, как правило, наиболее сложными являются начальный и конечный этапы сгибания.
Когда вы начинаете играть с начальной и конечной точки, вы начинаете задействовать различные части своих мышц, изменяя точку сокращения.
Вот почему я так люблю упражнения на бицепс (и почему вы тоже должны это делать!):
Упражнения на бицепс просты и их можно выполнять где угодно. — Дома или в тренажерном зале, поэтому тренировка рук может быть беспроигрышной тренировкой.
Для упражнений на руки вам не потребуется никаких сложных приспособлений. — Все, что вам нужно, это набор гантелей или свободных весов. Вы можете использовать банки с супом в качестве утяжелителей, если хотите!
Упражнения на бицепс подходят как для начинающих, так и для продвинутых упражнений, как — они малопригодны, и вам не нужно прыгать или работать слишком много, чтобы добиться желаемых результатов.
Если вы регулярно тренируете бицепсы и руки, вы можете быстрее достичь результатов по сравнению с другими частями, такими как пресс. — Это очень мотивирует тренировать бицепсы, потому что вы действительно можете быстро увидеть результаты!
Бицепс — моя любимая часть тела для тренировок, поэтому я делюсь с вами лучшим упражнением на бицепс и полной тренировкой на бицепс для женщин.Если вы хотите привести руки в тонус, вам это понравится!

Лучшие упражнения на бицепс
BICEP CURLS
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья смотрели на плечи. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
БОКОВЫЕ БИЦЕПЫ
Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

HAMMER BICEP CURLS
МОЛОТОК
Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция.Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.
БОКОВЫЙ МОЛОТОК
Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИ
Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. В верхней части движения поверните мизинец вверх и большой палец вниз. Затем медленно опуститесь в исходное положение,
.
ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС
Встаньте, держа гантели на ширине плеч, на уровне плеч.Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой. Вдохните и опустите вес обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.
АРНОЛЬД ПРЕСС
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к плечам. Это ваша стартовая позиция. Выдохните, поднимая тяжести вверх, вращая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону.Толкайте, пока грузы не выйдут над головой. Затем вдохните и поверните движение в обратном направлении, опуская веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
21-х годов
A 21 — это трехэтапное сгибание рук на бицепс, в котором вы повторяете каждый шаг 7 раз, что в сумме составляет 21:
.
1) Нижний диапазон движения — Согните вес на полпути, выполнив только «нижнюю половину» упражнения за 7 повторений.
2) Верхний диапазон движения — Начните с веса на полпути вверх, согните его вверх, а затем обратно на полпути вниз, завершив «верхнюю половину» упражнения на 7 повторений.
3) Полный диапазон движения — Выполните сгибание бицепса, используя весь диапазон упражнения, сделав 7 повторений. Сделайте все 21 повторение, чтобы завершить один подход.
Готовы превратить дряблые руки в подтянутые и подтянутые? Давай сделаем это!
Как использовать лучшие упражнения на бицепс в полной тренировке на бицепс
Когда вы прорабатываете эту тренировку со стратегией тренировок, которую я описываю ниже, вы напрягаете все мышцы рук туго, как корсет. Таким образом вы получите подтянутые, подтянутые, женственные руки и не получите больших, громоздких бицепсов.
Разминка с кардио в течение 5 минут и несколько разминок рук для разминки.
Выберите свой вес. Мы будем делать каждое упражнение по 15 повторений. Выберите вес, при котором последние 5 повторений будут трудными (т. Е. Вы «чувствуете жжение»), но при этом сможете использовать правильную технику. Я использую 8-фунтовые гири, к вашему сведению. (подробнее о выборе правильного веса для упражнений на бицепс я делюсь ниже)
После того, как вы выбрали вес, повторите каждое упражнение 15 раз.
Двигайтесь медленно, избегая раскачивания груза. Ваши мышцы должны перемещать вес, а не импульс. Силовые тренировки должны быть медленными, кардио — быстрыми.
Когда вы закончите одно упражнение, переходите к следующему и тоже повторите его 15 раз.
Сделайте один полный раунд на все бицепсы, чтобы завершить 1 подход.
Сделайте 4 полных подхода, чтобы завершить тренировку бицепса.
После того, как вы закончите, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать бицепсы. Вы можете повторить эту тренировку снова или любую другую из моих тренировок рук для женщин.
Для достижения наилучших результатов используйте мои программы похудания и оздоровления для женщин. Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, мои программы просто необходимы.
Попробуйте эту быструю и легкую тренировку на бицепс
Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда
ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ BICEP:
Эта тренировка на бицепс короткая и приятная, но вы получите результаты как можно скорее, если будете использовать правильные упражнения.ПОДСКАЗКА: Я создал эту тренировку для бицепса, чтобы позаботиться об этом за вас! Если вы ищете быструю и легкую тренировку, которая подтянет и тонизирует ваши руки, вам она понравится!
Когда эти упражнения объединены в программу тренировок, они по-разному воздействуют на каждое мышечное волокно в группе мышц двуглавой мышцы, что означает лучшие результаты для вас!
Кроме того, в упражнениях используется меньший вес, поэтому вы можете быстро переходить от упражнения к упражнению и поддерживать частоту сердечных сокращений.Таким образом вы сможете сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.
Все мои тренировки предназначены для выработки «гормонов счастья» и эндорфинов, поэтому вы будете чувствовать себя превосходно после того, как закончите тренировку.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете себя неважно, когда закончите… (вы устали, у вас кружится голова, вы чувствуете себя напуганным и т. Д.)
Это серьезный признак того, что что-то может повлиять на ваш метаболизм или что ваше питание / калории не сбалансированы должным образом и не подходят для вашего тела и цели!
Этот бесплатный семинар объясняет, что происходит, и как это исправить.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ BICEP, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ
ВНУТРЕННИЕ И ВЫХОДНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ
Встаньте, держа гантели, прижав локти к бокам. Запястья должны быть направлены от вас. Это ваша стартовая позиция. Затем согните вес к передней части плеч. Опустите гири обратно в исходное положение. Немедленно согните вес в стороны по направлению к внешней стороне плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
УГЛОВЫЕ БИЦЕПСКИЕ ИЗВЕРСТИЯ
Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Положите ладони на внешнюю сторону ног. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, сгибая вес по диагонали к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ОТВЕТЫ НА ОБЩИЕ ВОПРОСЫ И СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ BICEP
КАК ВЫБРАТЬ ВЕС ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ БИЦЕП
Не бойтесь использовать более тяжелые гантели.Чем тяжелее становится вес, тем больше мышечных волокон вы задействуете для перемещения веса.
Я рекомендую начинать с 5 фунтов и постепенно увеличивать вес от 8 до 15+ фунтов. — Это хорошее место для начала, если вы новичок, начинаете новую тренировку после перерыва или восстанавливаетесь после травмы. При необходимости отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем навыков.
Если у вас нетяжелая тренировка, вы не увидите результатов! Это должно быть похоже на работу. Ощущение ожога означает, что вы добиваетесь результатов!
Если это кажется легким и вы не чувствуете ожога, добавьте несколько фунтов.Например, если вы начинаете с 5-фунтовых гантелей, вам кажется, что это легкий удар, вместо этого можно использовать 7,5 или 8-фунтовые гантели. Если 5 фунтов кажутся вам слишком тяжелыми, вместо этого уменьшите вес до 3 фунтов.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы постоянно тренируете свои мышцы, они реагируют напряженным, подтянутым определением и некоторой силой, а не наращивают мышечную массу и силу в стиле бодибилдера. Поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы не активирует кардио, как моя рекомендуемая тренировочная стратегия для женщин, которым нужны более тонкие и подтянутые руки.
ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ + ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС + ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА + ПРАВИЛЬНАЯ СКОРОСТЬ = ЗНАЧИМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
ЧТО, ЕСЛИ Я ХОЧУ НАСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ?
Большие мышцы нуждаются в большем весе, НО, поскольку поднимать больший вес сложно, мы должны корректировать вес, количество повторений и интервалы отдыха.
Шаг 1: Вместо этого уменьшите счетчик повторений до 6 или 8 повторений.
Выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 8 повторений, используя правильную технику.
Это будет сложно! Не задерживайте дыхание!
При поднятии тяжестей отдыхайте между подходами по 60 секунд вместо того, чтобы быстро переходить к следующему упражнению.
СОВЕТЫ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЫ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП
Использование этих советов поможет получить максимальную пользу от упражнений на бицепс.
Сначала выберите правильный вес, чтобы вы могли выполнять упражнение и поддерживать форму. Если вам трудно использовать правильную технику, уменьшите вес на несколько фунтов, пока не станете сильнее. Будет!
СОВЕТ: Держите локти прижатыми к бокам во время завивки. Если ваши локти смещаются в стороны и / или назад, это сокращает диапазон движений и добавляет другие мышцы для перемещения веса, такие как дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это не идеально, потому что вы больше не ориентируетесь исключительно на бицепсы.
Ваша цель — свести к минимуму участие других групп мышц. Не забывайте выполнять полное разгибание и сокращение — независимо от того, какое упражнение вы выберете.
Не раскачивайте и не роняйте гирю вверх и вниз. Я не могу переоценить важность контроля движений с помощью мышц. От веса, который вы поднимаете, зависит, сможете ли вы использовать правильную технику или нет.
BICEP-УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ
Я вижу, как многие женщины в моем спортзале совершают эти ошибки. Их избегание помогает добиться результатов.
Во-первых, большинство людей не полностью разгибают мышцы при выполнении сгибаний на бицепс.Это кудри-обманщики, которые дают в лучшем случае частичный результат. Полностью опустите гири, чтобы избежать короткой остановки. Это заставляет мышцы активизироваться сильнее, чтобы поднять вес против силы тяжести! Это то, что мы хотим!
Еще одно важное «читерское» упражнение для бицепса — это махи с отягощением. Качание веса означает, что вес перемещает инерция, а не ваши мышцы. Тренировки таким образом — пустая трата времени, потому что вы не получаете результатов и значительно увеличиваете риск травмы. Всегда помните, силовые тренировки должны быть медленными, а кардио — быстрыми.
Цель состоит в том, чтобы перемещать вес в удобном темпе, чтобы вы могли задействовать мышцы и активировать преимущества кардио. Следование моим движениям поможет вам в этом.
Затем медленно поднимите вес вверх как можно дальше и сильно сожмите, чтобы полностью сжать бицепс и получить максимальную пользу от каждого повторения. Цель состоит в том, чтобы не поднимать вес на плечи, поднимая при этом в хорошем темпе, одновременно сжимая мышцы, чтобы сократить мышцы в верхней части движения.Но не сжимайте слишком сильно, как будто вы собираетесь лопнуть вену!
Наконец, не задерживайте дыхание! Вдыхайте, опуская вес, и выдыхайте, поднимая вес назад. Это помогает насыщать ваше тело кислородом.
Woohoo! Это официально все, что вам нужно знать о тренировках на бицепс!
Пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, помог ли вам этот пост! Я ОБОЖАЮ слышать то, что вы думаете! Боковые сгибания рук — мое самое любимое упражнение на бицепс! Какое упражнение на бицепс вам больше всего нравится?
Большая любовь
Ваш тренер и самый большой болельщик
xo
PS.Если вам понравилась эта тренировка, зарегистрируйтесь, чтобы стать VIP! Как VIP, вы будете получать мои последние тренировки и тренировки прямо на ваш почтовый ящик. Вы также получите доступ к VIP-разделу — секретной части моего сайта, заполненной бесплатными ресурсами, книгами рецептов, шпаргалками и другими вкусностями, которые ускоряют метаболизм и сжигают жир. Это бесплатно!
P.P.S. Не забудьте закрепить эту тренировку на Pinterest.

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти популярные тренировки для рук:
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
построить форму, размер и прочность!
Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин
День рук постоянно называют любимым днем каждого парня в тренажерном зале, возможно, вторым после тренировки груди.Однако, как давний профессиональный бодибилдер, я думаю, что большинство парней виновны в перетренировании своих рук — давая им гораздо больше объема, чем им нужно для роста — и столько же женщин недотренировали свои руки.
Это прискорбно! Многие женщины зациклены на том, как избавиться от жира на руках, вместо того, чтобы строить руки, которые им нужны, с помощью хорошо продуманных стратегических тренировок. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировках только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц имеет важное значение! И если вы годами боролись, чтобы сделать это первое подтягивание, тренировка рук определенно может сыграть определенную роль в этом.
Привлекли ваше внимание? Тогда давайте серьезно займемся тренировками на бицепс и трицепс для женщин!
Вооружитесь образованием
Двуглавая мышца: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца — две большие мышцы передней части плеча. Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука». Эти две головки обычно известны как длинная головка и короткая головка бицепса.
Двуглавая мышца плеча выполняет две функции.Во-первых, согните или «согните» локоть, как в позе бицепса. Второй — это вращение предплечья, поэтому тренеры часто дают команду вращать вес, когда вы его сгибаете.
Плечевая мышца находится глубоко между трицепсом и бицепсом и предназначена для классических упражнений для рук, таких как сгибания молоточков и обратные сгибания. В развитом состоянии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше. Когда он поднимает бицепс выше, он может увеличить пик мускулатуры.
Тренироваться дома? Вооружите свой тренажерный зал полным набором гантелей и ежедневно извлекайте пользу.
Трицепс: Три головки трицепса — это длинная головка, боковая головка и медиальная (глубокая) головка. По мере того, как женщины стареют, мы склонны накапливать больше жира в этой области, поэтому с возрастом развитие трицепсов становится все более приоритетной задачей.
Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Итак, в то время как парни могут сосредоточиться на форме подковы и толщине, которые развивают боковую часть головы, женщины могут предпочесть упражнения с длинной головой.
При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это означает любое упражнение, в котором рука идет за корпус, например, при оттоке на трицепс или отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной на любом изгибе над головой или на падении.
Нужен ли мне день руки?
Как правило, в первый год серьезных занятий спортом лучше выполнять упражнения для рук с большей группой мышц. Это могут быть полноценные тренировки верхней части тела или классические пары, такие как спина и бицепс, грудь и трицепс или плечи и трицепсы.Эти подходы популярны, потому что они работают! Они дают вам достаточный стимул для роста, не переусердствуя и не рискуя получить травму сухожилия, которая требует много времени для заживления и является обычным проклятием для начинающих лифтеров.
Покажи оружие, которое ты строишь, на новом танке!
Тренировки для формирования рук
Тренировка рук для начинающих для женщин
Используйте эту тренировку сразу после тренировки большой группы мышц, например спины или груди.Соблюдайте строгую форму!
Распечатать
1
EZ-Bar Curl
Добавьте вес для первых 2 подходов.
4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
2
Сгибание рук с гантелями
Добавьте вес для первых 2 подходов.
4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
3
EZ-бар черепкрушитель-
Добавьте вес для каждого набора.
4 подхода по 15, 12, 10, 6 повторений (отдых 1 мин.)
4
Разгибание трицепса с низким тросом над головой
Добавьте вес для первых 2 подходов.
4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
5
ОДНОРУЧНЫЙ КАБЕЛЬ ТРИЦЕПС ОТКАЗ
Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
Отдача каната на одной руке
Добавьте вес для первых 2 подходов.
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)
Отдача каната на одной руке
Добавьте вес для первых 2 подходов.
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
Быстрая 20-минутная тренировка рук для женщин
У вас мало времени, но вы хотите ударить по рукам? Это тренировка, которая вам нужна.Держите это в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд. Если вы продвинутый атлет или у вас немного больше времени, вы можете добавить четвертый подход.
Распечатать
1
TRISET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.
3 подхода по 15, 10, 8 повторений (без отдыха)
Жим на трицепс с лентой над головой
3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
EZ-Bar Curl
После последнего сета отдых 10-15 сек., затем попробуйте выжать еще 4-5 повторений.
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
2
TRISET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)
3 подхода по 20 повторений (попеременно, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Разгибание на трицепс
После последнего сета отдых 10-15 сек., затем попробуйте выжать еще 4-5 повторений.
3 подхода по 15, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)
3
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.
3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
Отдача на трицепс с двумя руками
3 подхода по 12, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)
Масштабная тренировка рук с памп-фестом не будет полной без предварительной тренировки!
Продвинутая тренировка рук для женщин
Все дело в объеме! Из-за постоянного повторения движения керлинга или разгибания эта тренировка предназначена для лифтеров с опытом работы в тренажерном зале не менее нескольких лет, которые проводят день рук, чтобы попытаться «поднять» эту часть тела.
Распечатать
1
ЦЕПЬ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.
Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье с лентой сидя
4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)
Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой
4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (левый бок, без отдыха)
Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой
4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
2
ЦЕПЬ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.
Разгибание трицепса над головой стоя
Выполните с помощью EZ-штанги.
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)
Отжимание на трицепс
При необходимости воспользуйтесь лентой или вспомогательной машиной.
4 подхода по 12 повторений (без отдыха)
Отдача на трицепс с двумя руками
4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между упражнениями и подходами.
Сгибание рук со штангой
Выполняйте как 21s: 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полном диапазоне движения.
3 подхода по 21 повторению (без отдыха)
Разгибание на трицепс
Выполняйте как 21s: 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полном диапазоне движения.
3 подхода по 21 повторению (без отдыха)
Лучшая 10-минутная тренировка на бицепс для женщин по мнению тренера
ЛуенгоGetty Изображений
Распространенное среди женщин заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей приводит к увеличению их рук, но это не так. Кроме того, сильные скульптурные руки — это нечто большее, чем чистая эстетика.Наращивание и поддержание мышц всего тела, включая руки, помогает поддерживать здоровье всего тела.
Когда вы укрепляете мышцы рук, ваши плечи, шея и спина тоже получают выгоду, по словам Холли Перкинс, CSCS, эксперта по женской силе и автора книги Lift to Get Lean : «Сильные мышцы рук имеют решающее значение для предотвращение травм, связанных с поднятием тяжелых вещей, таких как багаж, продукты, дети или даже кухонный мусор », — объясняет она.По словам Перкинса, главное — делать паузу в начале каждого движения. Например, в сгибании бицепса, когда вы сокращаете бицепс, чтобы поднять гантель близко к плечу, сделайте паузу на две секунды, прежде чем постепенно перенести вес на свою сторону. Это позволит вам укрепиться и привести в тонус, не вызывая интенсивного роста мышц. «Это также улучшит связь ума и тела, что улучшит мышечные сокращения», — добавляет она.
Время: 10 минут
Оборудование: Пара трех-, пяти-, восьми- или 10-фунтовых гирь.Используйте вес гантелей, который является сложным, но не мешает вашей форме. (Нам нравятся эти доступные гантели от Amazon.)
Инструкции: Стремитесь сделать 12 повторений каждого упражнения. Не забывайте делать паузу в две секунды перед каждым повторением, сознательно сжимая мышцы бицепса. Не отдыхайте между движениями. Выполните по одному подходу каждого упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Затем отдохните от 30 до 60 секунд после первого подхода из всех трех движений. Повторите то же самое для второго и третьего подходов, отдыхая только между завершенными кругами.Добавьте дополнительные наборы, если на часах осталось больше времени.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Сгибание молота
Почему это работает: Эта версия сгибания рук заставляет вас задействовать бицепсы и мышцы предплечий во время восходящей фазы упражнения и двигаться с большей степенью контроля и стабильности.
Как: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, с длинным и высоким позвоночником.Возьмите гантели в каждую руку, повернув ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Прикрепите плечи к бедрам (от ушей) и напрягите основные мышцы.
На выдохе подтяните гантели к плечам, задержавшись в самом верхнем положении на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
2 Концентрация локонов
Почему это работает: Поскольку остальная часть вашего тела стабилизирована в сидячем положении, концентрированные сгибания изолируют мышцу двуглавой мышцы, заставляя ее труднее тянуть гантель вверх.
Практическое руководство: Сядьте на край скамьи или стула, поставив одну гантель на пол. Наклонитесь вперед, чтобы взять гантель левой рукой, и мягко положите левый локоть на внутреннюю поверхность левого бедра, рядом с коленом. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.
Удерживая грудь приподнятой, потяните гантель вверх к лицу, делая паузу на две секунды, когда гантель находится ближе всего к левому плечу. Сожмите мышцу двуглавой мышцы. Медленно отпустите, чтобы рука стала длинной, не блокируя левый локоть.Это одно повторение.
3 Чередующийся супинирующий локон
Почему это работает: Вращение запястий в этом упражнении для рук увеличивает диапазон движений ваших бицепсов. Это упражнение также задействует ваш корпус, когда вы поднимаете гантель на плечо.
Как делать: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Укрепите ядро и поддерживайте длинный и высокий позвоночник.
Потяните одну гантель к плечу, удерживая ладонь наружу и вверх. Когда вы отпустите назад, одновременно потяните другую гантель вверх. Продолжайте чередовать обе гантели по 12 повторений с каждой стороны.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
6 лучших тренировок на бицепс для сильных рук
Готовы к небольшому срыву тренировки бицепса? Для более сильных и сексуальных бицепсов вам нужно сосредоточиться на наращивании силы. На фитнес-жаргоне это означает, что вы работаете над гипертрофией или наращиваете мышечную ткань, — объясняет Эшли Каст, тренер Drive Clubs в Нью-Йорке и основатель Sophisticated Strength. Она добавляет, что ключ к тренировке гипертрофии — это увеличивать время, проведенное в напряжении.
Каст объединил две программы, которые увеличивают время действия мышцы при напряжении и нацелены на различные области мышц бицепса. И помните, сухие мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому, если вашей целью являются более сильные руки и потеря веса, чем больше мышц вы, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в течение дня, даже если вы не тренируетесь.
Важно отметить, что вы не можете точно тренировать бицепс (или любую другую мышцу, если на то пошло). Если вы хотите увидеть четкость и силу в своих бицепсах, для этого потребуется сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардио-сессий и соблюдения чистого плана питания.При этом эти движения являются отличным дополнением к вашему обычному распорядку, если вы хотите уделить верхней части тела немного больше внимания.
Разработано Меган Татем
Тренировка на бицепс для начинающих
Как это делать: сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом движении.
Вам понадобится: набор гантелей среднего веса
1. Сгибание рук с гантелями сидя
Кэтрин Вирсинг
А.Сядьте прямо на скамейку для упражнений, поставив ступни на пол, по одному весу в каждую руку ладонями вверх.
B. Согните вес к плечу, удерживая локти рядом с туловищем, затем медленно опустите вниз.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Кэтрин Вирсинг
A. Сядьте на спортивный стул так, чтобы спинка стула находилась под углом 45 градусов. Сядьте на спинку кресла с гантелями в каждой руке ладонями вверх.
B. Согните гантели к плечам, прижимая локти к туловищу, затем опустите руки вниз.
3. Сгибание рук на бицепс сидя
Кэтрин Вирсинг
A. Сядьте прямо на скамью, ступни на полу, по одному весу в каждую руку, ладони смотрят внутрь.
B. Согните вес к плечу, держа ладони лицом к телу, затем медленно опуститесь обратно вниз.
Продвинутая тренировка бицепса
Как это делать: сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом движении.Возможно, вам придется начать с более легкого набора веса.
1. Сгибание рук с гантелями на коленях
Кэтрин Вирсинг
A. Начните с положения на коленях, обеими коленями на полу, по одному весу в каждой руке, ладонями вверх.
B. Выжмите гири для ягодиц и сгибаний на уровне плеч. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.
2. TRX Curl
Кэтрин Вирсинг
А.Возьмитесь за ручки и встаньте лицом к точке привязки TRX. Отведите ноги назад, пока TRX не станет напряженным, и отклонитесь назад, чтобы создать прямую линию от головы до пят. Поднимите руки на уровень плеч и согните руки в локтях.
B. Держите локти приподнятыми, сгибайте и разгибайте руки.
3. Высокие на коленях попеременное сгибание рук с гирями
Кэтрин Вирсинг
A. Старт в положении стоя на коленях, оба колена на полу, по одной гири в каждой руке ладонями вверх.
B. Держите локти рядом с туловищем и согните правую гирю на уровне плеч. Верните вес в исходное положение, затем повторите с другой рукой.
КРЕДИТЫ: Тренер, Эшли Каст; Спортзал, проезд 495; Одежда, Лулулемон; Волосы, Джеффри Джаглинг; Макияж, Satsuma Soma
Следите за Redbook на Facebook.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 лучших тренировок для рук для женщин
Грейс Кэри Getty Images
Хотите улучшить тонус верхней части тела и подтянуть руки? Тренировки для рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и прорабатывают другие важные области, такие как мышцы кора и спины.
Мы поговорили с лучшими фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие тренировки рук для женщин как с отягощениями, так и без них.Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K arena Dawn и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, делают акцент на соединении мозга и мускулов, чтобы максимизировать результаты тренировки дома. «Прямо перед тем, как вы начнете концентрическую фазу движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», — говорит Скотт.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

15-минутная программа тренировки рук:
Выберите четыре движения из списка ниже.
Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
Выполните второе движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза.Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
Используйте тот же формат для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Бицепс 21 с
Добавьте немного пикантности к своей тренировке с помощью этой разновидности бицепса, которая является фаворитом Скотта и часто используется в ее программе Tone It Up Strength.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.В первых 7 повторениях выполните половину сгибания рук на бицепс, продвигаясь от нижней части движения к средней точке, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той середины, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений выполните полное сгибание бицепса, начиная с нижней части движения и завершая полный диапазон движения сверху вниз. Всего вы выполните 21 повторение.
2 Сгибание рук с молоточком и жим
Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , любит этот прием, который является фантастической тренировкой для бицепса и трицепса для женщин.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу все время.
3 Разгибание рук на трицепсе с гантелями
Ищете тренажер для трицепса? Боллиг любит этот классический прием, который можно выполнять с одной или двумя гантелями.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поверните одну гантель в горизонтальном направлении, чтобы захватить ее с обеих сторон. Как вариант, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они были склеены. Поднимите вес вверх так, чтобы бицепсы оказались у ушей, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.Затем задействуйте трицепс и поднимайте гантель, пока руки не выпрямятся. Снова согните руки в локтях, чтобы опустить гантель в исходное положение.
4 Подъем спереди и изо-удержание
Ищете несколько движений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит именно это упражнение для новичков и предлагает варианты, чтобы усложнить его, когда вы станете сильнее.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз.Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны плечам. Удерживайте верхнюю часть на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте гантели вверху и медленно отсчитывайте 10 секунд.
5 Подруливающее устройство с гантелями
Это упражнение для всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус рук, ног и ягодиц.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы гантели находились на уровне плеч.Включите ядро и отодвиньте ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы опускаться в присед. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой до потолка, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
6 Планка вверх по склонам
Без гантелей, без проблем! Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , , говорит, что эта разновидность планки не только отлично подходит для основной работы, но и укрепляет руки (а также ягодицы). , плечи и запястья).Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.
Практическое руководство. Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении. Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.
7 Идеальное отжимание
«Если есть одно движение, я видел, как многие женщины прыгают, это отжимания. Нам нужно столько же, сколько и мужчинам, от отжиманий.Активация широчайших мышц, стабильность корпуса, определение трицепсов — вот лишь некоторые из замечательных преимуществ «, — говорит сертифицированный персональный тренер c и тренер Gold AMP Элли МакКинни .
Как: Начните с положения планки руками сложены под плечами, пресс плотно сжаты, а ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти двигались позади вас, а не раздувались широко, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки. Измените упражнение, опустив колени на землю и выполнив отжимание коленями вверх, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, и все же убедитесь, что ваша грудь и квадрицепсы касаются земли.
8 Тяга к трицепсу, отдача
МакКинни использует сложные движения, подобные этому, которые нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепс. Не забывайте двигаться осторожно и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.
Практическое руководство: Начните с опоры, положив колено и одну руку на скамью. Возьмите вес в свободную руку, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и прижмите его к телу. Когда ваш локоть чуть выше спины, это верхняя позиция в этом движении. Удерживая его в этом положении, теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью вытянуться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.
9 Взвешенный I, Y, T
«Создание лопаточного контроля и устойчивости устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. спиной «, — говорит МакКинни.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите очень легкие гантели в каждой руке.Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов от бедер, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать под вами с вашими весами в руках, и вы нарисуете эти три разные буквы, используя свои руки. Выполните 5-6 раундов на каждую букву.
Для «я» вытяните руки вверх, пока они не будут обрамлять ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно вниз.
Для Y, вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем снова опустите руки вниз.
Для Т, такая же идея здесь, но полностью вытяните руки в стороны, чтобы образовать букву Т вместе с телом.
10 Боковой подъем на 90 градусов
Создайте скульптурные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
11 Лента сопротивления Bicep Tempo Curl
Dawn утверждает, что эспандер — идеальный инструмент для тренировки рук в домашних условиях.В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с отягощением Flex Fire, которая направлена на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.
Как сделать: Встаньте так, чтобы ступни, регулирующие расстояние до бедра, были поверх ленты сопротивления. Возьмитесь за ручки и долго держите их по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам и держите локти по бокам. Поднимаясь на один счет, медленно опускайтесь до четырех, сжимая бицепсы и напрягая мышцы.
12 Сжатие лопатки
Мы склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как бицепс и трицепс, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он действует и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом спортсменки-олимпийца и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Не позволяя плечам подниматься до ушей, сожмите лопатки вместе, пока руки отводятся назад, сближая веса позади вас.Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и снова разведите их по бокам.
13 Ореолы
Куигли советует сосредоточиться на движении только руками в этом движении и держать мышцы кора и бедра неподвижными, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.
Как: Возьмите средний вес обеими руками (подойдет гантель или гиря). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибом в коленях.Поднимите вес на уровень глаз, согнув руки. Держите груз на голове, все время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.
14 Арнольд Пресс
Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и затрагивает все углы дельтовидных мышц.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутой руки и ладонью к плечу, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.Вытяните руки вверх над головой, но поворачивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где бицепсы касаются ушей, затем снова опустите вниз и повторите.
15 Подать блюдо
Это одно из наших любимых упражнений для тренировки бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует сервировку тарелки с едой и требует тонны активации и стабильности.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по легкой гантели в каждой руке.Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытягивайте руки в стороны и вверх по диагонали, пока руки не будут полностью вытянуты. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучшие тренировки рук для женщин
Не секрет, что мышцы рук, как известно, сложно нарастить, и даже самые лучшие тренировки рук потребуют времени и самоотверженности.Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки для рук для женщин, чтобы вы знали, что делаете правильные упражнения для достижения желаемых результатов.
То, как вы тренируете руки, влияет на конечный результат; для многих людей лучшими тренировками для рук являются не , которые помогают быстро вырастить большие руки , а обычные, хорошо сформированные и подтянутые руки.
• Как запереть большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц
Тонкие, подтянутые руки сильно отличаются от того, как вы выглядите и чувствуете себя в одежде без рукавов, и поэтому, мужчина вы или женщина, если выпуклые бицепсы — не ваш стиль, тогда вы попали в нужное место.
Мы разработали эту тренировку, чтобы помочь построить сильные, подтянутые руки, но без акцента на чрезмерный видимый прирост мышц. Таким образом, мы работаем с низким-средним весом, но с большим количеством повторений, поэтому вы хотите выбрать вес, с которым будете комфортно поднимать 50 раз в подходе. Идеально, если у вас может быть несколько разных весов для разных упражнений, но все упражнения можно делать с одним весом.
Мы выбрали лучшие упражнения для рук для женщин, которые сложны с точки зрения нагрузки, но простые в отношении самих упражнений.Более того, это можно делать в тренажерном зале или дома с гантелями.
Все эти тренировки рук для женщин следуют одной и той же базовой структуре: есть два раунда, каждый из которых состоит из четырех упражнений (первый раунд фокусируется на бицепсах, а второй раунд — на трицепсах). Мы сделаем по десять повторений каждого упражнения на каждую руку (или двадцать, если мы используем обе руки одновременно), и повторим этот подход пять раз с 30-секундным перерывом между ними. Позвольте себе 1-2 минуты между упражнениями на восстановление.
Гантели какого веса нужно использовать, чтобы привести руки в тонус?
Новичкам мы рекомендуем начинать с 2 кг, если у вас есть сила, используйте 3 кг или 4 кг. Более сильные женщины могут использовать 5-7 кг.
Как уже упоминалось, мы сделаем пять подходов всех этих упражнений, поэтому, выбирая свой вес, выберите тот, с которым вы можете комфортно выполнять три подхода, чтобы вы сочли четвертый подход трудным, а пятый подход трудным (но все же выполнимым) с . Лучше дойти до конца с меньшим весом, чем не закончить.
Если вы будете придерживаться этой тренировки рук — а мы очень надеемся, что вы это сделаете — вы обнаружите, что со временем сможете увеличить свой вес и станете сильнее. Возможно, вам не удастся выполнить все упражнения с одинаковой скоростью, поэтому имейте это в виду.
Идея этой тренировки рук заключается в том, что каждый может выполнить полный подход (который должен занять примерно 45 минут), но уровень зависит от используемого веса.
Если у вас мало времени, сохраняйте вес прежним (или увеличивайте его, если вы можете и при этом выполнять упражнение точно), но делайте по три подхода каждого упражнения вместо пяти.
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели
Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки на бицепс с гантелями
Упражнение: сгибания бицепса
Повторений: 10
наборов: 5 наборов: 5
Начиная с правой руки, держите гантель горизонтально, руки вниз по бокам и ладони вверх. Затем, прижав локти к бокам, медленно поднимите вес к плечу (как показано выше).
Сделайте это десять раз (десять повторений) правой рукой, а затем повторите, используя левую руку. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.
Вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч, и держать спину прямо при выполнении каждого сгибания; не создавайте импульс, отклоняя бедра назад или размахивая руками, чтобы переместить вес. Вместо этого поднимайте и уменьшайте вес медленно, контролируемым образом. Если вам нужно качаться, чтобы пройти сет, значит, ваш вес слишком велик.
Упражнение: сгибания молота
Повторений: 10
Подходов: 5 на руку
Сохраняйте ту же стойку, что и при сгибании бицепса, но на этот раз держите гантель вертикально, а не горизонтально и начните с веса на уровне бедер. Ваши ладони будут обращены друг к другу, а не к земле или потолку.
Еще раз медленно и контролируемо поднимите вес до плеча, а затем опустите его обратно вниз.Сделайте это десять раз правой рукой, а затем десять раз левой рукой. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.
Упражнение: муха гантелей стоя
Повторений: 20
Подходов: 5 (используя обе руки вместе)
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели так же, как при сгибании рук молоточком, но вместо того, чтобы сгибаться в локте и подниматься к плечам перед собой, поднимите руки по бокам на высоту плеч, чтобы ваши руки и тело образовали Т-образную форму.
Ваша осанка не должна меняться; если вы обнаружите, что сгибаете плечи или сильно сгибаете локти, чтобы уменьшить вес, сбросьте килограмм. Держите плечи назад, это поможет сохранить осанку.
Поскольку мы двигаем обеими руками одновременно, мы делаем двадцать повторений, пять раз.
Упражнение: тяги отступников
Повторений: 10
Подходов: 5
Примите положение высокой планки (показано выше, но без гантели в руке, если вы не хотите тренироваться усерднее).
Начиная с правой руки, возьмите одну из гантелей под углом девяноста градусов и поднимите ее, подтягивая локти вверх к потолку. Вы должны тянуть, пока ваш вес не будет на уровне груди.
Сделайте это десять раз, а затем поменяйте руки, перенося вес на опору правой стороной вниз. В то время как одна сторона вашего тела будет поддерживать вас, вы должны использовать корпус как можно ближе к себе.
Повторить подход пять раз.
Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки трицепса с гантелями
Упражнение: разгибания трицепса
Повторений: 20
Подходов: 5
Держите гантель над головой и за головой руки согните в локтях, чтобы опустить вес.Только ваши предплечья должны двигаться; ваши плечи (плечевая кость) должны оставаться зафиксированными сбоку от головы.
Поскольку мы используем обе руки вместе, сделайте по 20 повторений в каждом из пяти подходов, меняя руку с максимальным весом в каждом подходе.
Упражнение: сокрушители черепа
Повторений: 10
Сеты: 5
В этом следующем упражнении на трицепс каждая рука будет иметь свой собственный вес, но мы все равно будем двигать обе одновременно.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (как будто вы собираетесь начать скручивания). Поднимите руки прямо над собой так, чтобы они были вытянуты прямо над головой. Затем, сгибаясь в локтях, как при разгибании трицепсов, медленно опускайте веса на пол по обе стороны от головы. Сделайте десять повторений на обе руки и повторите это пять раз.
Это еще одно упражнение, в котором вам может понадобиться сбросить вес, чтобы выполнять его медленно и контролируемым образом.Это не только улучшит тренировку рук, но и, как мы надеемся, позволит избежать удара гантелями по лицу, если вы пытаетесь сбросить слишком тяжелый вес.
Упражнение: вертикальная тяга
Повторений: 20
Подходов: 5
Снова держите гантели горизонтально, ладонями к телу и опираясь на бедра. И снова каждая рука имеет свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.
Сгибаясь в локте, а не вверх, подтяните гантели к груди.Если вы представите себя исполняющим «жареный цыпленок в Кентукки» из песни Pizza Hut, вы не ошибетесь.
Упражнение: Подъемы над головой
Повторений: 10
Подходов: 5
В нашем последнем упражнении на трицепс держите гантель горизонтально на уровне плеч ладонью к себе. Вытяните руку прямо вверх, чтобы поднять вес над головой, сгибая запястье так, чтобы ладонь смотрела наружу, как и вы.Верните гантель на высоту плеч.
Выполните по десять повторений на каждую руку и повторите подход пять раз.
Не забывайте растягиваться
Лучшие тренировки рук для женщин не были бы полноценными без хорошей растяжки, которая не дает вам просыпаться с ощущением, будто на следующий день вы подняли машину.
Следуя описанным здесь тренировкам рук, вы должны закончить с этими растяжками:
Растяжка плеч через плечо. Одну за другой вытяните каждую руку через свое тело и обхватите другой рукой внешнюю сторону предплечья, чуть ниже локтя.Согнутой рукой втяните вытянутую руку в тело, пока не почувствуете растяжение вытянутой руки и плеча.
Растяжка трицепса над головой. Одну за другой поднимите руку над рукой и позвольте ей свисать позади себя так, чтобы кончики пальцев касались нижней части шеи. Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните за него, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны руки (трицепса).
Разгибание и разгибание запястья. Одна за другой вытяните каждую руку перед собой на уровне плеч, ладонью наружу и пальцами вверх.Другой рукой потяните пальцы вытягиваемой руки к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Сделайте то же самое снова, но на этот раз пальцы руки, которую вы тянете, направлены вниз.
Хотите встряхнуть свои тренировки? Почему бы не проверить эти лучшие кардиотренировки для улучшения физической формы и выносливости в следующий раз?
Несколько слов о питании
Лучшие упражнения для рук для женщин, которые приводят в тонус, пока не пройдут сами по себе.
No related posts.