Затем есть мышцы, составляющие заднюю часть плеча:

• Трицепс плеча: , часто называемый просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль тыльной стороны плеча и помогает с разгибанием предплечья.

• Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

5 упражнений для бинго крыльев без гирь

Если у вас нет гантелей, например.грамм. гантели или гири, а также ряд упражнений с собственным весом, которые PT предлагает Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

c) Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

г) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время


Совет тренера: Если ваши бедра провисают в любой момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:


2. Окружность плеч




а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны в стороны.

б) Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

«Попробуйте напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не оставляйте руки раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

3. Алмазные отжимания

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.

б) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

4. Отжимания лежа

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Держа локти втянутыми в туловище, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.

г) Положите руки обратно под плечи и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

5. Отжимания руками

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.

г) Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

5 упражнений «крыло бинго» с отягощениями

Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее нужно тренировать как таковую — это означает нагрузку на каждую группу мышц, чтобы увидеть разницу.


Equinox PT Вера Стефани рекомендует прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.

Совет тренера: Выберите вес, который вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.


1. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите две гантели — по одной в каждую руку — и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладонями к телу.

б) Наклонившись вперед лицом к полу, втяните гантели в обе стороны груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями

а) Держите гантели нижним хватом (супинированным).

б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Отжимания гантелей на трицепсе

а) Держите гантель обеими руками немного за головой.

б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс

а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте попу с передней части скамейки с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не смыкались.

б) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.


5. Жим штанги приседания

а) Возьмитесь за штангу прямым хватом и удерживайте штангу на уровне плеч перед собой.

б) Слегка согните колени и согните их, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, при этом корпус будет в объятиях, а спина прямой.Вернитесь в положение стоя.


Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, которая включает в себя тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам подняться в тонусе.


«Тренируйте руки два раза в неделю», — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы, не перегружая мышцы слишком сильно.

Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:

• HIIT для всего тела
• Устойчивое кардио (также известное как LISS — устойчивое упражнение низкой интенсивности)

Что касается кардио, она предлагает ехать на велосипеде, прыгать на беговой дорожке или отправиться на пробежку или прогулку — просто постоянно двигаться в течение определенного периода времени в стиле LISS.

Наряду со всем этим, постарайтесь также убедиться, что вы получаете надлежащего восстановления . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы двигаться без нагрузки на тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?

Если вы занимаетесь дома без большого количества (или какого-либо) домашнего тренажерного оборудования — а мы знаем многих из вас — PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.

«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышцы в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она.Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.

‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления, по-прежнему эффективно », — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше находились в напряжении.

Можно ли сбросить жир с помощью рук?

Абсолютно нет.Как и на все вопросы о снижении уровня жира, ответ всегда отрицательный. Чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, необходимо уменьшить общий уровень жира в организме, но для достижения ваших целей также необходимы укрепление и тонизирование мышц.


Также хорошо помнить, что в вашем теле есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

Помогут ли вам тренировки на руки набрать массу?

№Многие женщины говорят о «пухлости», когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает больше четкости», — говорит Стефани.


Тренировки верхней части тела увеличат размер только в том случае, если вы увеличите мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас избыток калорий. Если вы пытаетесь похудеть хорошо, у вас должен быть дефицит калорий — это означает, что вы должны есть меньше калорий в день, чем вы сжигаете за счет упражнений и жизни.

Умение считать и рассчитывать макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макросах, сокращенно от макроэлементов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для похудания, для вас может быть игра меняет правила игры, когда дело доходит до изменения состава вашего тела

Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории.Например, куриная грудка будет относиться к категории белков, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты выходят за рамки других категорий. Например, сыр и яйца можно разделить как на белковые, так и на жирные.


Чтобы выяснить, как рассчитать свои макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек.Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш беззи-приятель, у вас могут быть разные результаты.

«Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения — это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не кардинальными, — но этого достаточно, чтобы заметить разницу.’

Я пока не могу отжиматься — с каких упражнений мне начать?

«Отжимания не необходимы для тонуса рук», — говорит Стефани. «Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».

Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и выучить форму, например, отжимание у стены.

Doble-dGetty Изображений

Как сделать идеальное отжимание от пола:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами
2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
3. Согните руки в локтях и сведите грудь к стене
4. Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раздуть локти
5. Повторите шаги 1 — 4

Когда вы освоите отжимание от стены:




Чтобы двигаться дальше, возьмите ваше прессование к полу, но колени на полу.«У вас будет меньше веса, который нужно поднимать, и это поможет вам постепенно набирать силу», — говорит Стефани.

«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, — это начать с негативной или эксцентрической работы», — добавляет она.

‘Начните с конечной позиции отжимания на руках и ногах и медленно, считая 5-10 секунд, опустите себя на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.’


Я бы тоже хотел сбросить жир на спине, помогут ли эти упражнения?

Изучение того, как избавиться от жира на спине, во многом похоже на попытку избавиться от крыльев бинго, и это потому, что вы не можете избавиться от жира на какой-либо одной части тела. Чтобы избавиться от лишнего жира на спине, сосредоточьтесь на приеме пищи в условиях дефицита калорий, выполнении НЕОБХОДИМЫХ упражнений, регулярных тренировках с отягощениями и заботе о сне и стрессе.

Чтобы получить более подробный план действий, вот наше полное руководство по избавлению от жира на спине (безопасно и устойчиво) навсегда.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 лучших упражнения для создания крутых крыльев

Широкая рельефная V-образная спина — это то, к чему стремится большинство лифтеров.Наибольший вклад в создание этого образа вносят огромные широчайшие мышцы, или крылья, как их еще называют. Если вы хотите вывести широчайший спред на новый уровень, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Расположение и функции

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая мышца спины», Latissimus означает «самый широкий», а dorsum — «спина». Широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц спины, отвечающая за втягивание лопатки, внутреннюю ротацию плечевого сустава, разгибание, приведение и поперечное разгибание.Широчайшие мышцы — это большая плоская треугольная мышца, которая прикрепляется к позвоночнику (от середины спины до бедра) и проходит под подмышкой, прикрепляясь к плечевой кости.

Широчайшие мышцы — самые большие и мощные мышцы спины, а также основная мышца, отвечающая за широкую V-образную спину. Но как превратить наши куриные крылышки в гигантские крылышки птеродактиля?

3 лучших упражнения для развития широты

Подтягивания широким хватом

Это старомодное упражнение на протяжении поколений использовалось некоторыми из самых больших и крутых людей в округе.Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и они особенно сильно ударяют по широчайшим. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний очень широким хватом и проназированными руками (ладонями наружу). Во время подтягивания держите локти разогнутыми, чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимизировать активацию широчайших.

По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, попробуйте добавить вес с помощью ремня для подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не волнуйтесь, есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, чтобы делать правильные подтягивания.Тренажер для подтягивания с ассистентом — это , а не , один из тех вариантов, потому что он помогает вам во всем диапазоне движений. Подтягивание становится легче по мере того, как ваше плечо увеличивается к началу движения, поэтому мы хотим использовать вариант, который учитывает это. Вот почему подтягивания с бандажом или с партнером — лучший вариант. С браслетами или с компетентным партнером помощь становится все меньше и меньше по мере того, как ваши рычаги в движении улучшаются.

Тяга штанги в наклоне

Это основной продукт любой серьезной тренировки для спины, но многие лифтеры делают это неправильно.Часто это движение превращается в какую-то бессмысленную тренировку на бицепс. Выполняя тягу штанги в наклоне, сосредоточьтесь на поднятии веса широчайшими и спиной и думайте о руках как о простых придатках, которые передают силу от сокращающихся мышц спины на гриф.

В наклоне (колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч) возьмитесь за гриф, используя то же положение, что и при жиме лежа. Оттяните штангу от пола до нижней части грудины.Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно думайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сожмите лопатки вместе вверху.

Тяга широчайшей вниз прямой рукой

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к весовому стеку в позиции для вытягивания широчайших, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за прямую перекладину или приспособление для тяги вниз обеими руками ладонями к полу. Опустите руки вниз по широкой дуге, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу.Это отличное изолирующее упражнение на широчайшие, которое не слишком нагружает остальные части тела.

От картофельной кожуры до куриных крылышек: как отработать этот футбольный тариф

Десять куриных крылышек (550 калорий) = 3000 кранчей

Как сделать кранч:
Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни квартира на полу. Положите руки за голову (или по бокам, если хотите) и, не тянув за шею, сожмите брюшной пресс и сжимайтесь, пока плечи не оторвутся от земли.

Пригоршня начо (261 калория) = 30 минут на эллиптическом тренажере

Как пользоваться эллиптическим тренажером:
Хотя тренажер имеет низкую нагрузку, это не означает, что ваша тренировка должна быть низкой интенсивности. Увеличьте скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать потоотделение.

Три фаршированных картофельных кожуры (189 калорий) = 20 минут спиннинга

Как использовать спин-байк:
Используйте ручку сопротивления, чтобы получить достаточно времени на велосипеде, чтобы действительно бросить вам вызов.Опять же, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы действительно добиться хорошего сжигания калорий. Если вы не можете мотивировать самостоятельно, попробуйте пройти уроки отжима (вы сожжете более 189 калорий в полном классе).

Одна кесадилья (528 калорий) = 60 минут на Stairmaster

Как использовать Stairmaster:
Выберите скорость, которая бросает вам вызов и заставляет вас тяжело дышать, но не ту, при которой вы спотыкаетесь вместо подъема. Цель состоит в том, чтобы тренироваться энергично, а не опасно.

Шесть пачек пива (918 калорий) = 90 минут круговых тренировок (альпинисты, выпады, приседания)

Как делают альпинисты:
Встаньте на четвереньки в отжимании. Удерживая руки на земле и оставаясь на месте, начните бегать ногами как можно быстрее. Каждый раз, поднимая ногу, старайтесь полностью поднять колено между руками. Работайте 2 минуты, отдыхайте одну.

Как делать выпады:
Начните стоять, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг правой ногой вперед и присядьте так, чтобы ваше правое колено согнулось на 90 градусов и оказалось прямо над лодыжкой; левое колено согнуто на 90 градусов так, чтобы бедро находилось прямо на уровне заднего колена. Опускайтесь, пока ваши колени не окажутся примерно в дюйме от пола, затем используйте ноги, чтобы снова подняться, чтобы встать. Повторите то же самое с другой ногой. Две минуты поработайте, одну отдохните.

Как делать приседания с прыжками (без изображения):
Встаньте, ноги немного шире плеч, ступни должны быть направлены прямо или слегка развернуты.Сядьте на пятки и присядьте как можно ниже, все время выталкивая колени наружу и не позволяя им выходить за лодыжки. Оттуда подпрыгните как можно выше и приземлитесь обратно в положение приседания. Две минуты поработайте, одну отдохните.

Заработайте крылья с помощью этой тренировки для массового наращивания спины!

Так ты хочешь большую спину, а? Не беспокойся, солдат, в этой статье ты найдешь отличную рутину, которую можно использовать на своем пути, чтобы построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.

Зайди в большой спортзал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите, как тощие парни делают сгибания на бицепс в плохой форме, пока не покраснеют лицом и не выйдут из строя плечи. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний на бицепс, чтобы убедиться, что они «растут как ружья». . Но похлопайте их по спине, которую они совершенно не тренировали, и они попадут в мир боли.

Хорошо, возможно, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я здесь стремлюсь. Спина — такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите сделать, — это пренебречь ею. Вместо этого вы хотите сфокусироваться на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, как будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы недавно купили, через месяц стала еще теснее. Или, может быть, к тому времени он просто больше не влезет? Пришло время стать B-A-C-K и заработать свои крылья!

Твоя миссия

Ваша миссия проста; сильно и тяжело ударь по спине и никогда не оглядывайся (это не каламбур)! Конечно, это может показаться простым, но на самом деле это займет много времени, если вы хотите увидеть результаты.Это тренировка, которая работает, но это не разовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем на некоторое время найдите другой режим для спины, прежде чем снова вернуться к нему.

Вам нужно безжалостно ударить его, а затем выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и вы, и я знаем, что вы можете это сделать, так что сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется!

Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется

Тренировка

Подтягивания — это бог широчайших, и это последнее.Вы должны делать их, чтобы вывести эти широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который умерли бы нормальные парни без силы воли или дисциплины. Если вы не можете сделать что-то одно, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это потренироваться в подтягиваниях и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу, как ты ругаешься отсюда, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу.Нет, мы собираемся делать по 10 повторений за раз по 5 подходов с минимальным отдыхом между подходами. Итак, приступим!

Готово? Большой! Пришло время задействовать тяжелую артиллерию, и теперь я говорю о могучей становой тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, это также упражнение для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обойтись. Здесь важно сделать 1-2 разогревающих подхода и использовать идеальную технику, потому что это упражнение может буквально сломить вас или сломать! Так что будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем делать пирамиду, которая будет состоять из 4-х наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Вы действительно выглядите там немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью упражнения на тяге сидя.Здесь мы тоже будем делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес для каждого подхода. Вы знаете, что делать.

Тяга на тросе сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно, не правда ли? Следующим шагом будет тяга за шею широким хватом, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Итак, сядьте, возьмитесь за штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется вашей шеи.Затем медленно верните гриф в исходное положение. Промыть и повторить.

Тяга вниз широким хватом за шею

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга на тросе на одной руке сидя — вот название игры, в которой вы будете выполнять 3 подхода по 10 повторений. Вместо перекладины вам понадобится ручка, и само упражнение работает так же, как тяга на тросе сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.

Тяга тросового шкива одной рукой сидя

Оптимальная тренировка для широчайших мышц спины

Один из самых впечатляющих аспектов телосложения бодибилдера — это печально известный V-образный конус. Знаете, форма, которая позволяет прыгнуть со скалы, расправить широчайшие мышцы и немного полетать на дельтаплане. Подумайте о телосложении некоторых из наших самых массивных мистеров Олимпиады… Ли Хейни, Дориана Йейтса, Ронни Колемана и Джея Катлера.У всех них была одна общая черта … спина такая широкая, что у каждого лата был свой почтовый индекс! Проблема в том, что по-настоящему широкие широчайшие — действительно редкий товар, и хотя я вижу, как десятки тренирующихся трудятся в тренажерном зале, выполняя сет за подходом на тренажере для верхнего тяготения, иногда с полным набором веса, , поэтому немногие из них оспаривают ширину. одинарный дверной проем . Так в чем же проблема? Ну, как мне кажется, их несколько.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотя верхнее вытягивание — прекрасное движение спины, которое, безусловно, имеет свое место, оно не может заменить настоящих силовых упражнений для спины, таких как подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги на блоке сидя, тяги с Т-образной перекладиной, тяги гантелей и становой тяги.Те, кто не делает эти упражнения основой своей программы для спины, не только ограничены кругозором, но всегда будут узким периодом !

ПЛОХАЯ ФОРМА

Это, пожалуй, самая распространенная проблема при неправильной тренировке спины и, на мой взгляд, причина номер один того, что впечатляющее развитие спины встречается так редко. Обычно при повторной тренировке большинство совершает одну или все следующие ошибки… 1) Используется слишком большой вес! Перестаньте раскачиваться и дергаться и контролируйте упражнение на протяжении всего ПЗУ. 2) Неправильная «установка тела» во время движения! Держите грудь вытянутой, плечи отведены назад и слегка выгибайте поясницу… и вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения. 3) Не использовать хват без большого пальца! Поднося большой палец к той же стороне перекладины, что и остальные пальцы, вы эффективно убираете часть сгибателей предплечья и бицепсы в каждом упражнении на широчайшие.При необходимости укрепите хват с помощью подъемных ремней.

ОТСУТСТВИЕ УГЛОВ И ВАРИАЦИИ ЗАХВАТА

Спина — это очень сложная группа мышц, и для полноценного развития вы должны атаковать ее с уникальных позиций и углов, а также использовать эффекты, обеспечиваемые разными хватами. Вы должны включить одно упражнение, в котором вы тянете вертикально (тяги вниз, подтягивания), одно, в котором вы тянете горизонтально (тяги на блоке сидя, тяги сидя на тренажере, тяги с молоточком), и одно, в котором вы тянете с пола в «согнутом» положении. (Тяги гантелей, Тяга гантелей, Тяги гантелей, Тяги паука).Кроме того, выполняйте одно упражнение нижним хватом, одно — верхним хватом и одно — параллельным хватом.

НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ ПУЛОВЕРЫ И ТЯГА С ЖЕСТКИМИ РЫЧАГАМИ

Оба этих упражнения изолируют широчайшие и круглые мышцы прямо там, где они связаны с подмышкой, и делают это без какой-либо активации бицепса или предплечья. Это очень выгодно, поскольку их можно использовать для «предварительного истощения» широчайших перед выполнением упражнений на греблю и тягу вниз, или их можно использовать в конце тренировки для спины, чтобы получить немного больше от этих широчайших, когда они бицепсы начинают утомляться.

10 упражнений, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши и предотвратить это в будущем

Что можно сделать, чтобы избавиться от «крыла летучей мыши» или уменьшить его? конечно, есть. Или, если вы уже ищете упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, решение находится ниже. Если вы пытаетесь привести руки в тонус, стремитесь к правильному весу и большему количеству повторений. Столь опасный вид крыльев летучей мыши может быть вызван избыточным весом рук и спины и способствовать ухудшению имиджа тела и самооценке.

Исходя из генетики и эластичности кожи, кожа часто становится «пустой» при потере жира. Вы должны начать с внедрения силовых тренировок в свой распорядок дня. Если вы еще этого не сделали, или используйте какие-либо целевые упражнения, чтобы проработать руки и нарастить мышцы.

Наверное, решение, как избавиться от крыльев летучей мыши, очень простое.

Необходимо сделать две вещи:

1. Похудание
2. Формирование мышц
Причины иметь крылья летучей мыши
• У пожилых людей и людей с избыточным весом чаще встречаются крылья летучих мышей.
• С возрастом мышечный тонус ослабевает, но несколько упражнений могут восстановить этот тонус.
• В разных местах разные люди несут тяжесть. В плечах в результате заводятся крылья летучей мыши.
• Выполняя упражнения для тела, целевые упражнения помогут снизить вес в этой области.

Выполните 10 самых известных упражнений по избавлению от крыльев летучей мыши

Разгибание трицепса над головой

Это движение почти противоположно отжиманию на трицепс и столь же эффективно.Держите гантель над головой и прижмите локти к голове. Вытяните руки прямо вверх, затем снова согните их в локтях.

Тяга в наклоне

Это идеальная тренировка для спины и рук. Это движение следует выполнять регулярно, хотя оно не зависит исключительно от трицепсов. Одно волшебное упражнение из упражнений по избавлению от крыльев летучей мыши. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или что-то подобное. Для выполнения согнитесь в талии, подтянув лопатки близко и удерживая спину плоской.

Гантели перед собой стоят, ладони смотрят друг на друга. Чтобы поднять гантели к ребрам, втяните руки внутрь. Все время держите пресс и спину напряженными.

Отжимания на трицепс (скамья)

Некоторые упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши не подходят для тех, у кого есть травма плеча, которая является одним из них. Сядьте на скамейку или прочный журнальный столик / стул ладонями ко лбу, чтобы начать это упражнение. Поднимите свою задницу со скамейки, либо с туфлями на полу, либо с согнутыми и поставив ступни на пол, держа ступни прямо перед собой.Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем выпрямитесь, чтобы оттолкнуться вверх, прижимая тело к скамье как можно ближе.

Отжимания вниз на трицепс или отдача

С бандажами или гантелями, даже бутылки с водой достаточно, чтобы делать это в тренажерном зале на тренажере. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с мягкими коленями, чтобы сделать отжимание. Возьмитесь за ленту или шкив, чтобы пресс был плотно сжат, и согните руку под углом 90 *. Надавите на запястья и слегка разведите их в стороны, прижимая локти к шее.

Наклонитесь в пояснице, чтобы выполнить отдачу, прижав лопатки к себе. Согните руки под углом 90 * и «приклейте» туловище к локтям. Держите вес в руках и отведите предплечья назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Отжимания!

Одно из самых старых, самых базовых упражнений — одно из лучших для ваших трицепсов и, фактически, рук в целом. Для выполнения отжимания начните на четвереньках. Расположив пальцы ног прямо за спиной, а руки под плечами или на коленях, вы можете принять позу планки так, чтобы руки находились на полу под плечами и в верхней части колен.Опустите плечи к полу и полностью удерживайте пресс. Чтобы завершить репутацию, нажмите кнопку «Назад».

Отжимания от стены

Отжимания или планка — старые и лучшие упражнения для избавления от крыльев летучей мыши. Для этого встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, слегка расставив ноги для отжимания от стены. На стене сложите ладони вместе, наклонитесь вперед, а затем оттолкнитесь, чтобы выпрямить их руками. Выполните этот шаг на прочной столешнице, а затем на полу, если это слишком легко.

Тяга вниз
• Давайте перейдем к этому упражнению, сядем лицом к тренажеру для вытягивания верха над головой с большой перекладиной, прикрепленной к весовому стеку.
• Потянитесь над головой и возьмитесь за ручку широким хватом ладонями от тела.
• Отклонитесь на 30-45 градусов к груди и опустите штангу.
• Включите широчайшие мышцы спины по бокам спины, широкие мышцы.
• Хочется засунуть локти в задние карманы.Расслабьте шею и плечи.
Жим пилатеса над головой
• Более того, вы можете сделать это упражнение, расставив ноги в расслабленном ромбовидном положении, и сесть на пол прямо.
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах, отрывая копчик от пола.
• Держите в каждой руке по гантели или гантели. Держите его широким хватом на уровне груди.
• Потяните лопатки вниз по спине, задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
• Отведите вес от тела вверх. По сравнению с прямыми над головой, старайтесь держать штангу в движении по диагонали. Старайтесь не пожимать плечами и держать его на прямой линии с остальным телом.
Подъем дельтовидной мышцы
• Встаньте на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. В талии наклонитесь на 20 градусов вперед и задействуйте сердце, чтобы подготовиться к движению.
• Держите гантели рядом с телом ладонями к бедрам.
• Поднимите руки в позе «Т» в стороны, пока они не достигнут уровня локтя.
Реверс
• Лягте на наклонную скамью со слегка уменьшенной скамьей и грудью на скамейке.
• Держите в каждой руке по гантели и пусть они держатся за пол.
• Поднимите руки в форме буквы «Т». В сторону.
• Держите плечи вниз, сердце связано, ущипните спину и верхнюю часть плеч.
Заключение

Может возникнуть соблазн сконцентрироваться на отдельных участках тела при попытке привести себя в форму. Тем не менее, человек, скорее всего, увидит упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши и результаты при разработке программы упражнений, включающей все группы мышц тела. Эспандеры могут быть отличным инструментом для достижения наилучших результатов, если у вас нет системы шкивов или гантелей.

Помашите куриным крылышкам советами тренера

Трудно почувствовать себя лучше в праздничном платье, если вы боитесь обнажить руки.

Кардио может помочь вашему сердцу, но в этом году поднятие тяжестей стало модным занятием, чтобы все ваше тело, включая предплечья, оставалось в отличной форме.

Вялость верхней части руки для некоторых — неизбежная тяжелая битва. Жир распределяется таким образом частично из-за генетики и частично из-за естественного старения.

Но Макс Цоймер, персональный менеджер по тренировкам в New York Health & Racquet Club 13th Street, делится секретами борьбы с гравитацией, по крайней мере, в ваших руках.

Упражнения для подъема крыльев в тренажерном зале

Ключом к успешной тренировке рук является постепенное наращивание веса, который вы поднимаете на каждой тренировке.

Вот почему тренировка в тренажерном зале идеальна, когда вы можете это сделать, но здесь он показывает лучшие тренировки для них или дома.

«Начните тренировки с многосуставных упражнений, когда вы задействуете более одной группы мышц», — говорит Цоймер.

Чтобы максимизировать сложную часть тренировок, выполняйте эти упражнения с большим весом.

Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы и трицепсы, чтобы тонизировать дряблые руки

Комплексные упражнения прорабатывают все ваше тело с акцентом на руки

ПОДБОРКИ

Лучше всего выполнять их с собственным весом, но вы можете использовать вспомогательный подбородок поднимите машину, чтобы получить правильный вес, просто убедитесь, что она тяжелая.

Возьмитесь за ручки и плавным движением потянитесь вверх.

Когда вы достигнете вершины, медленно опуститесь обратно вниз. Не позволяйте своему весу просто упасть, поскольку это расцепляет мышцы и может привести к растяжению.

Сделайте три подхода по шесть-восемь подтягиваний.

ЖИМ НА ГОЛОВУ СТОЯ

Это упражнение прорабатывает ваши плечи, трицепсы и верхнюю часть спины, поэтому вы боретесь не только с вялым плечом.

Лучше всего использовать штангу с отягощением, но гантели все же могут дать вам хорошую тренировку.

Прежде чем начать, проверьте свою форму. Поднимите руки на высоту плеч, согнув их под углом 90 градусов в локтях, чтобы они образовали форму футбольных ворот. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Если ваша грудная клетка остается на месте, вы делаете все правильно. Если нет, обязательно исправьте свою форму.

Используйте примерно 85 процентов веса, который, по вашему мнению, вы можете поднять, но не напрягайтесь.

Используете ли вы гантели или штангу, вам нужно взять ее сверху, большими пальцами руки ближе к голове.Из положения руки «полевая цель» под углом 90 градусов плавным движением толкните прямо вверх, затем верните руки под углом 90 градусов.

Повторите это шесть раз в каждом из трех подходов.

При сгибании рук со штангой в наклоне держите спину ровно, чтобы избежать травм ‘t, используя тот же весовой рацион.

Поставьте ступни на ширине плеч и согнитесь в талии, сохраняя спину полностью ровной.Вы можете использовать хват снизу или сверху, чтобы поднять штангу к телу, стараясь держать локти как можно ближе к телу.

Сделайте три подхода по шесть штук этого упражнения.

Изоляционные упражнения оттачивают тонус плеч

Теперь, когда у вас есть хорошая тренировка для рук, которая задействует и остальную часть вашего тела, переключите свое внимание на изолированные движения для рук.

‘Завершите тренировку упражнениями, изолирующими руки. Обязательно немного увеличивайте вес для каждого упражнения во время каждой тренировки », — говорит Цоймер.

Вы можете стоять или сидеть, чтобы делать сгибания рук с гантелями, но убедитесь, что мышцы кора напряжены.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ Сгибаний гантелей

Опять же, держите по одной гантели в каждой руке, используя веса, которые составляют примерно 85 процентов от того, что вы думаете, вы можете выдержать. .

Начните с отягощений, расслабленных на боку, чтобы суставы были обращены к телу. Поднимайте по одной гантели, сгибая локоть и позволяя руке вращаться естественным образом во время подъема, чтобы суставы смотрели на вас, когда ваша рука полностью согнута.Опустите гирю в исходное положение. Повторите то же движение другой рукой.

Повторите это от 10 до 15 раз для каждой руки и выполните четыре подхода упражнения.

Способы тренировать плечи дома

Если вы не можете пойти в спортзал, вы все равно можете тренировать плечи дома с помощью силовых упражнений и упражнений с отягощениями.

Отжимания — это простой способ проработать руки и соединенные мышцы из дома

PUSH UPS

При отжиманиях убедитесь, что ваша спина ровная, а руки немного больше ширины плеч.Когда вы опускаете вес тела, держите локти согнутыми.

Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, но вы также используете мышцы спины и нижней части рук, чтобы выдерживать вес.

Сделайте четыре подхода по десять отжиманий.

ЛЕНТЫ

Используйте ленты с максимально высоким сопротивлением, чтобы максимально приблизиться к той тренировке, которую вы могли бы выполнять с отягощениями.

Разгибания трицепсов с лентой прорабатывают трудноизолированные мышцы на спине и нижней части рук.

Сидя, ноги вместе, оберните ленты вокруг стоп и потяните другие концы их петель на себя.Используйте захват сверху или сбоку и держите локти близко к телу под углом 90 градусов во время тяги.

Выполните четыре подхода этого упражнения по 10-15 повторений в каждом подходе.

BAND TRICEP EXTENSIONS

Лучше всего для этого хода подходит ремешок с ручкой. Держите по одной ручке в каждой руке, руки по бокам. Поставьте одну ногу на ленту, а другую — вперед, чуть больше естественного шага, так что вы делаете небольшой выпад.

Держите одну руку на боку.Поднимите вторую руку так, чтобы ваша рука была согнута, а локоть был направлен прямо вверх. Потяните ленту вверх, чтобы ваша рука была прямой и указывала назад, затем опустите ее обратно.

Повторите это 10-15 раз для каждой руки в четырех подходах.

ЗАВИВКИ РЕМНЯ

Встаньте, ноги на ширине плеч и по одному концу каждой петли под каждой ступней. Используя нижний хват, потяните их на себя, сгибая в локтях.

No related posts.