6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир — Рамблер/женский

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Употребляйте больше белка.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Ограничьте калорийность рациона.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим . Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и , в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).

После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Как накачать мышцы без жира? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

Здравствуйте. Сегодня, я расскажу вам, как накачать мышцы без жира. Возможно ли это вообще, и если да, то как? Или все таки это все сказки? В общем, не пропустите, я дам много полезной инфы 🙂

В прошлом, я уже сто раз рассказывал о том, что успех (при чем, как в плане сжигания лишнего жира (похудения), так и в накачки (росте) мышц) зависит от трёх составляющих:

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
• ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
• ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Без этих 3-х составляющих, достичь успеха = невозможно. Эти 3 составляющие, я называю 3 кита, которые работают воедино, т.е. в связке. Сами по себе, т.е. по отдельности = они не работают. Вот, смотрите…

Если вы будете правильно питаться (т.е. как надо, для наращивания мышц), но не будете тренироваться = вы будете просто напросто набирать жир, а не мышцы. Почему так? Потому что

ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — всего-то запускают (активируют) будущий возможный рост мышц, понимаете? но сама реализация роста мышц зависит от правильного питания и восстановления.

Если же вы будете наоборот, правильно тренироваться, все как надо, для роста мышц, но при этом не будете правильно питаться (как надо для роста мышц) = этого роста мышц не будет, НЕ БУДЕТ!!!!

Понимаете? Потому что нашему телу (организму) требуются ПИЩЕВЫЕ НУТРИЕНТЫ (т.е. БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, ВОДА), для того, чтобы, во-первых, залечить поврежденные тренировкой мышечные структуры (ткани, т.е. мышцы) и во-вторых, направить их на последующий рост.

Это чрезвычайно важно, поймите. Как построить дом, без строй.материалов? Ответ очевиден, что никак. Та же фигня и здесь, с мышцами. Как построить мышцы без пищевых нутриентов (строй.материалов?)

Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться, в общем, все как надо для роста мускулатуры, но при этом не не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами, заливая в себя все что только можно или там работать на стройке и т.п. = роста мышц опять же таки не будет. Почему? Все просто: мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.

ВАЖНО: мышцы растут во время отдыха только при соответствующем (правильном) питании.

В случае, если вы будете правильно тренироваться (как надо для роста мышц) и восстанавливаться, но при этом не будете правильно питаться (как надо для роста мышц), опять же таки, у вас ничего не выйдет, ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Почему? Потому что без необходимых пищевых нутриентов (помните? те самые строй. материалы для нашего тела (организма), т.е. белки, жиры, углеводы, вода) залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой и направить их на последующий рост будет невозможно.

ВЗАИМОСВЯЗЬ:  ПИТАНИЕ  <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.

Подробнее обо всем этом в основной статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

Так вот, для чего я это все рассказывал…

Дело в том, что основная разница на этапе набора мышечной массы и сжигании жира (похудения) заключается в питании.

Кто вообще не в теме, сначала прочтите: «Что такое калории», «Зачем считать калории».

На массе (когда цель рост мышц) по питанию одни условия, а именно атлет (ка) должен / должна создать — ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ!!!! Т.е. он или она должна получать в день больше углеводов (энергии), чем тратит (расходует)), собственно благодаря этому он или она сможет увеличивать вес тела.

ВАЖНО: если будут правильные тренировки, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счет мышц, а не жира. Но избыток калорий в любом случае подразумевает набор какого-то кол-ва жира. В случае, если же тренировок не будет вообще, вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Подробнее про это в статье: «Как создать ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ, чтобы РАСТИ».

На сушке (когда цель сжечь жир, похудеть) по питанию совершенно другие условия, а именно атлет (ка) должен / должна создать НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Т.е. тратить (расходовать) нужно больше, чем получаешь углеводов (энергии). Именно это (недостаток калорий) и СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Подробнее про это в статье: «Как создать НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, чтобы ХУДЕТЬ».

Как видите, на массе (когда цель рост мышц) и на сушке (когда цель сжечь жир) = абсолютно, ну согласитесь, ааааааабсолютно разные условия по питанию. Там ты жрешь очень много (грубо говоря), здесь ты ограничиваешь (урезаешь) калории под воздействием коррекции жиросжигания, поэтому объединить их в одно целое невозможно, т.

е. и худеть (сжигать жир) и растить мускулы ОДНОВРЕМЕННО = невозможно. Подробнее в основной статье: «Можно ли худеть и набирать массу одновременно».

Поэтому отвечая на тему сегодняшней статьи, РАСТИТЬ МУСКУЛЫ БЕЗ ЖИРА, в натурашку (т.е. без использования анаболических стероидов, а о них мы говорить не будем, ибо абсолютное большинство людей не будет использовать допинг) = ну, я не знаю, на мой взгляд, это = невозможно. Почему невозможно = я рассказывал выше, кто уже забыл или не понял, перечитайте ещё раз.

Все, что возможно (в силах), на мой взгляд, это приложить максимальные усилия на то, чтобы жир прирастал в меньшей степени и медленнее, чем мышечная ткань (мускулы).

Вот это возможно, но чтобы растить только мускулы, без жира вообще, в натурашку … в общем, это что-то из области фантастики, а мы здесь о серьезных вещах говорим, заметьте 🙂

Как стараться растить MAX.МЫШЦЫ и MIN.ЖИР?

Прежде всего, на ум приходит логичное действие:

Чтобы была возможность ОБЪЕКТИВНО оценивать свои будущие достижения, в плане роста мышц при минимуме жира, нужно просушиться (т. е. сжечь жир на теле).

Мужчины — минимум 10%, девушки/женщины — 15-18-20%. См. ниже фото демонстрации:

В противном случае, вы не сможете объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира… ну, сами подумайте, как? Если у вас много лишнего жира, то как вы будете оценивать, что вес увеличивается за счет мышц, а не жира и дальше? Ну это же логично…

А когда вы будете сухим уже (при минимуме жира), у вас будет возможность дальнейшей оценки.

В случае, если сушка — не вариант, а жира на теле на так уж и много, следуйте дальнейшим указаниям.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Нужны качественные, полезные, диетические продукты:

УГЛЕВОДЫ: только сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка), и никаких простых углеводов ни в коем случае:

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

И то, из всего этого, диетичней всего, на мой взгляд, ГРЕЧКА (ее я и рекомендую).

БЕЛКИ: вареные яйца, куриные грудки, нежирные кусочки говядины; творог 0%, молоко с низким %, кефир с низким %, протеиновые коктейли из спорт.пита, рыба: красная, треска-минтай):

ЖИРЫ (только ХОРОШИЕ (они же НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ)), это всевозможные масла, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное и никаких насыщенных (к ним относятся: сливочное, пальмовое, кокосовое масла; маргарины и другие гидрогенизированные жиры).

Клетчатка (овощи и фрукты):

ОВОЩИ (огурцы, помидоры, салаты (безусловно, без заправок майонеза и прочей херни, лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно).

ФРУКТЫ: типа яблок, груш, бананов, апельсинов и т.д. по усмотрению, на мой взгляд, если и употреблять, то только в первую половину дня (до 12. 00, это позволит вам минимизировать накопление лишнего жира) ибо фрукты — сладкие.

Создайте правильную пропорцию потребления Б+Ж+У

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания БЖУ считается:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Больше поэтому поводу — сказать нечего (этим все и сказано).

Правильно распределяйте продукты в течение дня

Я рекомендую делать АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент делать только на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ! После 15.00 — никаких углеводов.

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ДРОБНОГО ПИТАНИЯ 

Помимо правильного распределения продуктов в течение дня, важно придерживаться чрезвычайно важного принципа в бодибилдинге, как на этапе набора массы, так и на сушке: дробного питания!

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями), и важно: в рамках необходимого вам числа калорий!

В идеале, нужно подстроить так, что бы ежедневно было в одно и то же время, ну, например: 10.00 (первый прием пищи), потом 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.00, видите? Каждые 2 часа.

Чтобы это реализовать, нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них — еду, везде):

Зачем нужно дробно питаться?

Дробное питание – позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ в вашем организме, а это значит – больше калорий будет тратиться в течение дня (больше энергии будет расходоваться, т. е. ускоряется жиросжигание), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и рост мышц и все из-за того, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ (ваш метаболизм), т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут гораздо быстрее. Понимаете?

Помимо этого, дробное питание исключает «переедание»и позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт. В общем, одни плюсы.

Подробнее в основной статье: «Суть дробного питания».

СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЯМИ (очень важно)

На массе нужен избыток ккал. Я уже об этом говорил. Однако, избыток ккал опасен тем, что он может помимо мышц, АККУМУЛИРОВАТЬСЯ и В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР! Понимаете?

Ваша задача сделать так, чтобы ваш ИЗБЫТОК ККАЛ был ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста МЫШЦ (построения новых белковых структур),  но не достаточно для роста жира.

Основное правило — не перегибать планку. Если кто не в курсе, как подсчитывается все это дело:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 50 кг, значит  73х30 = 1500 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо получать больше — чем тратить (чтобы выходил тот самый избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 1500 + 500 = 2000 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Так вот, не перегибать палку свыше 500 ккал под свой вес. Нужно см. самостоятельно здесь, как вам лучше.

Есть ещё и другие схемы, где никакие подсчеты не проводятся. А все манипуляции проводятся только с УГЛЕВОДАМИ! Белок и прочее не трогается, только углеводы. Добавляется +50 гр. УГЛЕВОДОВ/нед. и контролируется, что происходит, с собой, и на весах и в зеркале, в общем, как идет рост мышц/жир.

Если мышцы идут, а жир нет = все ок, добавляется постепенно и дальше каждую нед по +50 гр углей. Если видно, что жир пошел = отказ на -50 гр. углеводов назад, и пока что так, не добавляется, нужно выждать какое-то время, неделю-две-месяц, и потом снова добавляется +50гр. углей и контроль постоянный. В общем, это очень долгий, наблюдательный, нудный процесс, как по мне. Не для всех, однозначно.

Как по мне, утопия… я бы таким не занимался. Мне по душе, полноценный массонабор)) по формуле.

РЕГУЛЯРНО ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕСЬ

Силовые тренировки — именно они и запускают будущий ВОЗМОЖНЫЙ рост мышц! Возможный, потому что 3 кита, помните? Важно ещё и питание и восстановление. Само по себе = не работает.

Под правильными тренировками я подразумеваю хороший грамотный сплит (программа), в котором правильно все подобрано/составлено: базовые многосуставные упражнения, их порядок, очередность, кол-во подходов / повторов; соблюдение прогрессии нагрузки и многое другое. Об этом в двух словах не расскажешь. Рекомендую: «Как составить программу тренировок», «Лучшие программы тренировок».

В общем-то, на этом все. Рост мышц = долговременный процесс (в натурашку), поэтому наберитесь терпения. Напомню, растить мускулы и худеть одновременно = область фантастики, растить мускулы по максимуму, а жир по минимуму = более реально, но нужно будет очень сильно постараться. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Подкачать мышцы и сжечь жир

«Подкачаться!» — вот самый распространенный ответ на вопрос «Зачем вы пришли в тренажерный зал?». Однако бьемся об заклад, что подавляющее большинство из нас под словом «подкачаться» понимают достижение сразу двух целей: первая — прибавить в мышцах, вторая — сбросить несколько килограммов жира. И вот тут-то как раз и кроется парадокс! Ведь пути реализации этих двух целей практически противоположны. Взять хотя бы вопрос диеты. Классика бодибилдинга гласит: «Хочешь стать больше — ешь больше, хочешь сжечь жир — уменьши калорийность питания!» Более того, любой мало-мальски опытный атлет скажет вам, что тренироваться одновременно и на массу, и на рельеф попросту невозможно. Однако для знаменитого гуру современного бодибилдинга Криса Ацето слова «невозможно» не существует. Совместно с группой не менее известных тренеров и диетологов, он создал заветную программу, которая одновременно наращивает и сушит мышцы. Идея такова: разделим тренировочный процесс на короткие периоды, каждый из которых всецело посвятим решению только одной из двух задач: борьбе за массу или атаке на жир. Постоянно чередуя эти периоды, вы постепенно, но неотвратимо будете увеличивать прирост мышечной массы и, вместе с тем, уменьшать жировую прослойку. Кроме этого, само по себе чередование противоположных режимов тренинга и питания невероятно разгонит все обменные процессы в организме, в том числе синтез белка и метаболизм жиров.

Теперь дело за «малым»: так рассчитать схемы тренировок, диету и продолжительность периодов работы на массу и на рельеф, чтобы все было сбалансировано и работало в унисон: и мышцы росли, и жир сжигался. Ведь малейший просчет — и вы либо заплывете жирком в период работы на массу, либо наоборот — растеряете мышцы в период «сушки».

Безусловно, задача эта архисложная, но ученым мужам во главе с Крисом Ацето она вполне по силам. Первое, что они рассчитали, это оптимальную продолжительность циклически чередуемых периодов работы на массу и на рельеф. По мнению Криса Ацето, повторяющийся цикл программы должен равняться 3-м неделям, из которых первую неделю вы усердно шлифуете мышцы (период «рельеф»), а в последующие две в поте лица трудитесь над наращиванием их объема (период «масса»). Далее подробно о каждом из этих периодов.

ПЕРИОД №1: РЕЛЬЕФ
Главный принцип борьбы с жировыми отложениями гласит: сделайте так, чтобы расход калорий превышал их потребление. Первое, что приходит на ум, — жесткая, низкокалорийная диета плюс изнурительные физические нагрузки. К сожалению, это большая ошибка. В попытке найти выход из энергетического кризиса организм начнет использовать в качестве источника энергии не только жировые отложения, но и белки мышечных тканей. Поэтому наиболее оптимальное решение — ограничить потребление пищи с высоким содержанием углеводов и жиров, но при этом частично «закрыть» образовавшуюся «дыру» калорийности рациона продуктами с высоким содержанием белка. Это повысит содержание аминокислот в крови, и именно они в условиях дефицита калорий будут брошены на извлечение энергии, а не аминокислоты мышечных тканей.

Аэробные нагрузки или, как еще говорят, кардио — главный инструмент повышения расхода калорий, без которого невозможно качественно просушить мышцы. Однако и здесь нужно знать меру. Избыток кардио, особенно в сочетании с жесткой продолжительной диетой, может привести к парадоксальным последствиям — организм перейдет в режим «выживания в условиях энергетического голода» и вообще перестанет сжигать жир! Это врожденная метаболическая реакция, доставшаяся нам в наследство от предков, когда в условиях энергодефицита (как правило, голодной зимы) организм научился замедлять все обменные процессы и практически впадать в спячку. Однако в нашей программе подобные последствия просто исключены. Прежде всего благодаря чередованию периодов работы на массу и на рельеф, а также тому обстоятельству, что фаза сжигания жира вдвое короче фазы наращивания мышц.

Что касается силовых тренировок в период работы на рельеф, то и они внесут свою лепту в дело уничтожения жира, конечно, если вы измените традиционную для бодибилдинга схему тренинга: уменьшите рабочий вес, увеличите число повторений и сократите перерыв между сетами (до 15-30 секунд). Главное — делайте эти изменения с умом, без фанатизма, иначе попросту превратите силовую тренировку в кардио и рискуете растерять мышцы.

ПЕРИОД № 2: МАССА
В вопросе наращивания мышц решающую роль играют калории и белок. Причем, по степени важности, именно в таком порядке. Объясняется это следующим: белок, как строительный материал для мышц, востребован только в том случае, когда активно протекает сам строительный процесс. А, как известно, запустить его можно лишь одним единственным способом — физической нагрузкой, которая нанесет микротравмы мышечным волокнам. Причем чем большее количество волокон окажутся «травмированными», тем активнее впоследствии будет протекать процесс реконструкции мышц (или, научным языком, восстановления), а значит, тем активнее будет и их рост.

Многочисленные научные исследования свидетельствуют, что главным инструментом увеличения числа «микротравмированных» мышечных волокон является интенсивность тренинга (общий вес «перелопаченного» за тренировку железа, разделенный на ее продолжительность). Чем выше интенсивность тренинга, тем масштабнее «микроразрушения» мышцы.

Понятно, что тренировки с высокой интенсивностью требуют колоссальных затрат энергии. Более того, сам по себе процесс восстановления мышц, когда организм превращает пищевой белок в структуру мышечных тканей, также достаточно энергоемкий.

Вот почему в деле наращивания мышц первостепенное значение имеет именно задача обеспечения организма энергией (калориями), а уже затем — белком.

Что же касается силовых тренировок в период наращивания массы, то они построены в лучших традициях классики бодибилдинга: непродолжительные сеты из 8-10 повторений с достаточно тяжелым рабочим весом.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ В каждой неделе предусмотрено два дня отдыха от силовых тренировок. В эти дни снизьте прием углеводов, проведите легкую получасовую кардиосессию и просто отдохните.

ГОРМОНЫ В сжигании жира и наращивании мышц очень важную роль играют гормоны, и в первую очередь инсулин. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на прием углеводов и запускает реакцию переработки углеводов в гликоген — хранилище энергии. По сути дела, инсулин стимулирует восстановление энергетических запасов организма.

Для роста мышц высокий уровень инсулина — безусловно, положительный фактор, но для сжигания жира — наоборот, отрицательный.

Дело в том, что жировые отложения являются своего рода аварийным хранилищем энергии, которое используется организмом как источник топлива лишь в самом крайнем случае, когда запасы гликогена истощены. Вот почему в период сжигания жира важно держать уровень инсулина в узде, не позволяя ему расти. Лучший способ это сделать — уменьшить порции углеводных продуктов. Более того, научные исследования свидетельствуют: поддержание низкого уровня инсулина во время выполнения кардио в несколько раз усиливает процесс сжигания жиров.

Если на этапе сжигания жира, инсулин является вашим врагом, то на этапе наращивания массы все меняется — он превращается в союзника. Благодаря инсулину в мышцы направляется мощный приток энергии, который позволяет вам отрабатывать тяжелые сеты. Также инсулин повышает уровень тестостерона — гормона, который транспортирует аминокислоты в мышечные клетки. Дефицит калорий неизбежно ведет к сни жению уровня тестостерона и, как следствие, к замедлению всех восстановительных процессов. Чтобы избежать этого, мы регулярно чередуем достаточно сжатые во времени этапы сжигания жира (одна неделя) с чуть более продолжительными этапами наращивания мышечной массы (две недели).

Эта основная «фишка» нашей программы позволяет играть с уровнем инсулина, то повышая его на короткое время, то наоборот, — понижая. Такой прием обманывает организм, не дает ему опомниться и запустить аварийные системы, реагирующие как на слишком низкий уровень инсулина (потеря мышечной ткани), так и на чересчур высокий уровень этого гормона (накопление жировых отложений). Действуя же по традиционной для бодибилдинга схеме — вначале длительный этап наращивания массы, а затем достаточно продолжительный этап изнурительной атаки на жировые запасы, вы сильно рискуете вначале набрать с мышцами слишком много жира, а затем уничтожить вместе с жиром также и мышцы.

Кроме этого, само по себе чередование противоположных схем тренировок и питания весьма эффективно разгоняет обмен веществ, что опять же способствует как сжиганию жира, так и росту мышц.

ПРОГРАММА РЕЛЬЕФ+МАССА

РЕЛЬЕФ: Недели 1, 4, 7, 10
ДЕНЬ	СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ	КАРДИО (МИН.)	СХЕМА ПИТАНИЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК	НА РЕЛЬЕФ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
ВТОРНИК	НА РЕЛЬЕФ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
СРЕДА	НА РЕЛЬЕФ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
ЧЕТВЕРГ	ОТДЫХ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
ПЯТНИЦА	НА РЕЛЬЕФ	ОТДЫХ	НАБОР МАССЫ
СУББОТА	НА РЕЛЬЕФ	ОТДЫХ	НАБОР МАССЫ
ВОСКРЕСЕНЬЕ	ОТДЫХ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
МАССА: Недели 2-3, 5-6, 8-9
ПОНЕДЕЛЬНИК	НА МАССУ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
ВТОРНИК	НА МАССУ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
СРЕДА	НА МАССУ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
ЧЕТВЕРГ	ОТДЫХ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
ПЯТНИЦА	НА МАССУ	ОТДЫХ	НАБОР МАССЫ
СУББОТА	НА МАССУ	ОТДЫХ	НАБОР МАССЫ
ВОСКРЕСЕНЬЕ	ОТДЫХ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

КАК НАБРАТЬ МАССУ?
ПИТАНИЕ
» Дважды в неделю, в пятницу и субботу, придерживайтесь схемы питания «Набор массы»: не менее 6 приемов пищи в день, в каждом из которых обязательно присутствуют продукты с высоким содержанием как углеводов, так и белка. Ударное насыщение организма калориями и белком два дня в неделю на общем фоне умеренной калорийности питания в остальные дни даст мощный толчок росту мышц, подстегнет обмен веществ и основательно поднимет уровень инсулина и тестостерона.
» Обязательно включайте углеводы в каждый прием пищи. Только так можно поддержать высокий уровень гликогена в мышцах в условиях насыщенного графика тренировок. Истощение запасов гликогена неминуемо приведет к падению уровня инсулина и тестостерона, что замедлит все анаболические процессы и спровоцирует энергетический кризис, в поисках выхода из которого организм начнет пожирать свои собственные мышцы.

ДОБАВКИ
» 3-5 г креатина как перед, так и после тренировки. Креатин делает мышцы сильнее, позволяя вам постоянно наращивать интенсивность тренинга (в частности, предоставляет возможность с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес или число повторений «до отказа»). А это одно из ключевых условий, обеспечивающих рост мышц.
» 5-ю г глютамина как перед, так и после тренировки. Глютамин повышает выработку гликогена и разгоняет восстановительные процессы.
» 400-600 мг магния ежедневно. Этот микроэлемент усиливает производство группы АТФ (аденозин-три-фосфат) — соединения, являющегося своего рода молекулярным топливом, на котором «работает» мышца в момент сокращения. Чем больше АТФ проникло в мышечные клетки, тем большее сопротивление рабочего веса может преодолеть мышца в момент сокращения.
»10-15 мг витамина В6 ежедневно. Этот витамин улучшает усваиваемость магния. Наиболее оптимальная комбинация магния и витамина В6 — ZМА, которая содержит еще и цинк, стимулирующий выработку тестостерона. Принимайте эту добавку перед сном.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
» Две недели подряд проводите высокоинтенсивные тренировки на массу: тяжелый рабочий вес и небольшое число повторений в сете. Затем одну неделю просушите мышцы тренировками на рельеф, а потом вновь вернитесь к тренировкам на массу и т. д.
» Отдых между сетами на этапе наращивания массы более продолжительны, чем на этапе оттачивания рельефа. Завершив сет, вы должны полностью восстановить силы перед следующим сетом, чтобы отработать его не менее интенсивно, чем предыдущий.

КАРДИО
» Не выполняйте кардио в пятницу и субботу. В эти дни предусмотрен высококалорийный режим питания, поэтому позвольте организму активно насыщаться энергией, чтобы он смог разогнать процессы роста мышц «на полную катушку».

КАК СОГНАТЬ ЖИР?
» На протяжении 5 дней недели (понедельник, вторник, среда, четверг и воскресенье) придерживайтесь схемы питания «Сжигание жира»: потребляйте пищу небольшими порциями, но часто, так, чтобы у вас получалось 6 приемов пищи в день. Благодаря этому вы поддержите скорость обмена веществ на высоком уровне даже несмотря на относительно низкую калорийность рациона.
» Сократите потребление углеводов до двух раз в день — за завтраком и после тренировки. Такое ограничение помогает держать уровень инсулина и калорий под контролем.
» В дни отдыха от силовых тренировок (четверг и воскресенье) прием пищи, совпадающий по времени с посттренировочным, измените так, чтобы в нем было минимум углеводов и максимум белка. Одно из оптимальных решений — просто выпить протеиновый коктейль.

ДОБАВКИ
» 5-10 г ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками). Они являются источниками быстрой энергии, предотвращают распад белков мышечных тканей под действием катаболических процессов, а также поддерживают уровень тестостерона, который имеет тенденцию к снижению при низкокалорийной диете.
» 2-3 г L-карнитина перед кардиосессией. L-карнитин ускоряет процесс сжигания жиров, делая их более привлекательным источником энергии для организма, а также поддерживает производство тестостерона.
» 3-6 г аминокислот перед кардиосессией для поддержания мышечной массы и стимуляции сжигания жира.
» 10-15 мг синефрина 2-3 раза в день. Это соединение называют безопасной альтернативой эфедрина, поскольку синефрин обладает мощными жиросжигающими свойствами, но при этом практически не имеет негативных побочных эффектов.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
» Первая неделя нашего 3-недельного цикла полностью посвящена тренировкам на рельеф, которым свойственно большое число повторений в сете и умеренный рабочий вес. Вслед за этой неделей следуют 2 недели высокоинтенсивного тренинга на массу.
» Перерывы между сетами должны быть короткими, от 15 до 30 секунд.

КАРДИО
» Пять раз в неделю выполняйте 30-минутное кардио. Желательно проводить кардиосессии с утра, на голодный желудок. Утром уровень глюкозы низок как никогда, и это вынуждает организм запустить процессы добычи энергии из жировых отложений на все сто.

НАРАЩИВДИ МЫШЦЫ
» В тренировках на массу используйте тяжелый рабочий вес, который вы можете одолеть не более 8-12 раз

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЕ ЖИРА
Питайтесь по этой схеме 5 дней в неделю (вторник, среда, четверг и воскресенье) так как в четверг и воскресенье силовых тренировок нет, измените прием пищи, совпадающий по времени с посттренировочным, так, чтобы в нем было минимум углеводов и максимум белка.

ПРИЕМ ПИЩИ 1
10 яичных белков
1 кисочек нежирного сыра
1 стакан овсянки или один бублик (булочка)
ИТОГО: 487 ккал, 51 г белка, 57 г углеводов, 5 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 2
220 г куриной грудки
1 стакан зеленой фасоли
ИТОГО: 229 ккал, 55 г белка, 11 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 3
Протеиновый коктейль: 2 мерных ложки сывороточного белка на стакан воды
ИТОГО: 240 ккал, 44 г белка, 10 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 4
200 г отварной индейки
Зеленый салат
2 столовые ложки нежирного майонеза
ИТОГО: 337 ккал, 54 г белка, 24 г углеводов, 6 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 5
Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки сывороточного белка на стакан воды
ИТОГО: 240 ккал, 44 г белка, 10 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 6 (после тренировки)
Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки сывороточного белка на стакан воды или 1,5 стакана обезжиренного творога или 290 г филе рыбы
1 булочка с 2 столовыми ложками варенья или большая картофелина (вареная) или 2 стакана риса
ИТОГО: 596 ккал, 53 г белка, 85 г углеводов, 4 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 6 (в день отдыха)
Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки сывороточного белка на стакан воды или 1,5 стакана обезжиренного творога или 290 г филе рыбы
Салат из зелени с 2 столовыми ложками оливкового масла
ИТОГО: 367 ккал, 49 г белка, 34 г углеводов, 6 г жиров

ИТОГО В ДЕНЬ С СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 2198 ккал, 301 г белка, 198 г углеводов, 24 г жиров

ИТОГО В ДЕНЬ ОТДЫХА: 1969 ккал, 297 г белка, 147 г углеводов, 26 г жиров

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НАСТРОЙКА
» В течение всей программы 5 дней в неделю питайтесь по схеме «Сжигание жира» и только 2 дня — по схеме «Набор массы». Приведенный выше план питания на день рассчитан под средне статистического человека, чья цель к завершению программы иметь сухое, мускулистое тело весом 80-82 кг. Если в процессе программы вы каждую неделю наблюдаете прогресс — мышцы растут, а жир сжигается, — ни в коем случае не отступайте от нашей схемы питания. Существует только 2 причины, по которым ее имеет смысл корректировать: 1
» Мышцы не растут или даже уменьшаются, а вы чувствуете при этом упадок сил. В этом случае рекомендуем: питаться по схеме «Сжигание жира» 4 дня в неделю и 3 дня по схеме «Набора массы»». В дни отдыха от силовых тренировок освободите себя от кардио и вообще какой-либо физической нагрузки.
» Мышцы растут, но устранить жировые отложения не удается. Наш совет: питайтесь в субботу по схеме «Сжигание жира».

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ
» Наш сплит условно делит все мышцы на 5 групп, каждой из которых посвящена одна тренировка. Таким образом, за неделю вы обработаете абсолютно все мышцы тела. Используйте умеренный рабочий вес и отдыхайте между сетами не более 15-30 секунд.

НЕДЕЛИ 1, 4, 7, 10
Упражнение	Сеты	Повторения
Понедельник: грудь + пресс
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	4	15, 12, 12, 10
Жим штанги в тренажере Смита	4	15, 12, 12, 10
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	3	12, 12, 10
Сведения в кроссовере лежа	4	12, 123, 12, 10
Двойные скручивания	3	20, 20, 20
Скручивания в блочном тренажере	3	20, 20, 20
ВТОРНИК: спина + голени
Подтягивания	2	10, 10
Вертикальная тяга обратным хватом	4	12, 12, 12, 10
Тяга штанги в наклоне	3	12, 12, 10
Тяга в наклоне одной рукой в блочном тренажере	3	12, 12, 10
Тяга в тренажере	4	12, 12, 12, 10
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	4	15, 15, 15, 15
Подъемы на носки сидя	4	15, 15, 15, 16
СРЕДА: руки
Подъем гантелей на бицепс стоя	4	12, 12, 10, 10
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье с наклоном вверх	3	12, 12, 10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3	12, 12, 10
Французский жим EZ-штaнги сидя	4	12, 12, 10, 10
Отжимания на брусьях в тренажере	4	12, 12, 10, 10
Разгибания гантелей в наклоне	3	12, 12, 10
ПЯТНИЦА: ноги + пресс
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	5	12, 12, 12, 12
Жим ногами	4	12, 12, 12, 12
Частичные приседания	4	15, 15, 15, 15
Вышагивания на платформу с гантелями	4	12, 12, 12, 12
Сгибания ног сидя	4	12, 12, 12, 12
Гиперэкстензия для мышц бедра	4	15, 15, 15, 15
Скручивания на швейцарском мяче «Складной ножик»	3	20, 20, 20
СУББОТА: плечи + трапеции + голени
Жим Арнольда	4	12, 12, 12, 10
Подъем штанги перед собой	4	12, 12, 12, 10
Разведения в кроссовере стоя	4	12, 12, 12, 10
Разведения в кроссовере в наклоне	4	12, 12, 12, 10
Шраги со штангой	3	12, 12, 10
Подъемы на носки стоя	4	15, 15, 15, 15
Подъемы на носки сидя	4	15, 15, 15, 15

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОР МАССЫ
Питайтесь по этой схеме 2 дня в неделю (пятница и суббота). В эти дни вы должны съесть на 1000 калорий больше, чем в остальные дни недели, поэтому ни в коем случае не пропускайте ни одного приема пищи.

ПРИЕМ ПИЩИ 1
5 яичных белков
2 целых яйца
3 блинчика с 3 столовыми ложками низкокалорийного сиропа или 3 тоста с джемом или 1 стакан фруктового сока или 1 банан или 300 мл апельсинового сока
ИТОГО: 726 ккал, 40 г белка, 109 г углеводов, 14 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 2
220 г куриной грудки
2 стакана отваренного коричневого риса или большая картофелина (вареная)
ИТОГО: 686 ккал, 61 г белка, 92 г углеводов, 6 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 3
1 стакан нежирного творога с ломтиками ананаса
3 шт. печенья или 7 рисовых лепешек
ИТОГО: 453 ккал, 34 г белка, 55 г углеводов, 9 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 4
6 тонких ломтиков телятины или индюшачьей грудки
2 ломтика хлеба из муки грубого помола
ИТОГО: 386 ккал, 46 г белка, 27 г углеводов, 11 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 5
Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки сывороточного белка на стакан воды
1 стакан риса или булочка
ИТОГО: 482 ккал, 48 г белка, 63 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 6
Протеиновый коктейль: 2 мерных ложки сывороточного белка на стакан воды
1 нежирная оладья
ИТОГО: 480 ккал, 48 г белка, 62 г углеводов, 3 г жиров

ИТОГО В ДЕНЬ: 3213 ккал, 278 г белка, 408 г углеводов, 46 г жиров

НАЛЕГАЙ НА УГЛЕВОДЫ
» В эти дни особое внимание уделите продуктам, богатым на углеводы. Налегайте на рис, вареный картофель и булочные изделия из муки грубого помола. Они быстро восполняют запасы гликогена и поэтому идеально подходят в качестве составной части приема пищи после тренировки. В этот момент все ваши запасы энергии практически «на нуле» и организм словно губка, впитывает и направляет все, что вы съедаете на восстановление и рост мышц. Именно поэтому из всех приемов пищи самый важный тот, который следует сразу после тренировки. Он во многом предопределяет ваш дальнейший прогресс в деле наращивания мышц.

ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ
» Схема тренировок на массу представляет собой высокоинтенсивный 6-дневный сплит, рассчитанный на одну неделю: б тренировок, которые охватывают все мышцы тела плюс 2 дня отдыха. Используйте тяжелый рабочий вес, вызывающий отказ в мышцах на 10-12 повторении и отдыхайте между сетами 60-90 секунд.

НЕДЕЛИ 2-3, 5-6, 8-9
Упражнение	Сеты	Повторения
Понедельник: грудь + пресс
Жим штанги лежа	5	12, 8, 6, 4, 6
Жим штанги на скамье с наклоном вверх	4	10, 6, 6, 8
Разведения гантелей лежа	4	8, 6, 6, 8
Сведения в кроссовере лежа	4	12, 123, 12, 10
Подъемы коленей в висе	3	20, 20, 20
Обратные скручивания	3	20, 20, 20
ВТОРНИК: спина + голени
Вертикальная тяга широким хватом	4	10, 8, 8, 10
Тяга Т-штанги	4	6, 6, 8, 10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	6, 6, 8
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	2	12, 12
Горизонтальная тяга	3	6, 6, 8
Подъемы на носки стоя	4	12, 10, 10, 10
Подъемы на носки сидя	4	12, 10, 10, 10
СРЕДА: руки
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10, 6, 6, 8
Попеременные подъемы гантелей на бицепс сидя	3	8, 8, 10
Молоток	3	8, 8, 10
Французский жим лежа	4	10, 6, 6, 8
Отжимания на брусьях в тренажере	3	10, 8, 8
Жим книзу	3	8, 8, 10
ПЯТНИЦА: ноги + пресс
Жим ногами	5	10, 8, 6, 6, 10
Гак-приседания	4	10, 8, 8, 10
Выпады с гантелями	4	15, 15, 15, 15
Разгибания ног в тренажере	4	12, 8, 8, 10
Сгибания ног лежа	4	10, 6, 6, 8
Румынский подъем	4	10, 8, 8, 10
Скручивания в тренажере	3	15, 15, 15
Скручивания	3	20, 20, 20
СУББОТА: плечи + трапеции + голени
Жим гантелей сидя	4	10, 8, 6, 6
Разведения гантелей стоя	3	10, 8, 8
Подъем гантелей перед собой	3	10, 8, 8
Разведения гантелей в наклоне	3	10, 8, 8
Тяга штанги к подбородку	3	12, 12, 10
Шраги с гантелями	4	10, 6, 6, 8
Подъемы на носки стоя	4	12, 10, 10, 10
Подъемы на носки сидя	4	12, 10, 10, 10

 

11. 08.2012 12528 0

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?

При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса. Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии.

Почему уходят мышцы, а не жир?

Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования.

В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц). Используется только для местного потребления. В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани. Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.

Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.

Как же похудеть жиром, а не мышцами? Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Но в процессе тренировок происходит постоянное тpaвмиpoвaние и повреждение тканей, а вoccтaнoвлeние и заживление клеток тормозится из-за снижения калорийности и нехватки пищи.

Те, кто тренируется и худеет не только с помощью диеты, могут понять что уходит жир, а не мышцы по следующим признакам:

• отсутствие дряблости;
• прорисовка мышечного рельефа;
• отсутствие раздражительности и сонливости;
• отсутствие мышечной слабости;
• улучшение самочувствия.

При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо.

Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот

Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.

Всего аминокислот, входящих в состав белков, более 20:

• заменимые — человеческий организм может синтезировать самостоятельно;
• незаменимые – должны поступать извне с пищей.

Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.

Аминокислоты, белковая пища, спортивное питание: что лучше для мышц?

Естественным источником аминокислот является пищевой белок. Взрослому человеку требуется около от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует увеличить потребление до 1,5-2 г, а то и более.

Белковая пища дает организму необходимые аминокислоты

В медицине существует понятие биологическая ценность белка. Данный параметр принимается равным 100, если протеин содержит незаменимые аминокислоты в количестве, необходимом для функционирования организма человека.

Показатели этого параметра для разных продуктов:

• молоко — 98;
• яйца – 98;
• мясо говядины — 95.

Белки растительных продуктов все неполноценны, поскольку плохо расщепляются в желудке и бедны аминокислотами: лизином, метионином, триптофаном. Например, биологическая ценность белков сои — 70-80, а кукурузы — не более 50.

При сочетании растительных продуктов можно приблизиться к нужному показателю. Например, смесь кукурузы и бобовых может содержать необходимое человеку число аминокислот.

Если нет возможности обеспечить нужное количество полноценного белка в рационе, можно воспользоваться продуктами спортивного питания, в которых учтены все необходимые компоненты. Хорошо подойдут протеиновые и аминокислотные добавки.

Аминокислоты и другие добавки

Белки становятся строительным материалом для тканей только после расщепления их до аминокислот. Процесс этот длительный и энергозатратный. Именно поэтому белковая пища вызывает чувство долгого насыщения.

Готовые аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем освоение протеина, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.

BCАA (branched-chain amino acids) – это пищевая добавка, состоящая из комплекса незаменимых аминокислот:

лейцин — самая важная, присутствие ее в крови является сигналом к синтезу протеина в мышечных клетках;

изолейцин — участвует в синтезе тканей мускулатуры;

валин — является источником энергии для мышц, способствует регенерации тканей.

Содержание ВСАА в полноценных белках составляет до 35%. В пищевой добавке они дополняют и увеличивают ценность друг друга, играют важную роль в производстве энергии тканей во время тренировок.

Принимать аминокислотную добавку следует непосредственно перед тренингом и после него.

Кроме комплекса БЦАА, для наращивания мышечной массы возможно использовать следующие заменимые аминокислоты:

• глютамин — усиливает секрецию гормона роста;
• бета-аланин – снижает мышечную утомляемость и боль, позволяет быстро восстановить работоспособность;
• таурин — улучшает энергетические и обменные процессы.

Важной пищевой добавкой является креатин, азотсодержащая карбоновая кислота, которая дает дополнительную энергию мышцам, повышая работоспособность и силовые показатели.

Протеин (сывороточный и казеин) — популярные белковые добавки. С их помощью легко набрать необходимую дозу белка в рационе, которую не всегда возможно получить из обычной пищи, содержащей к тому же (в отличие от протеиновых добавок) жиры и углеводы.

Сывороточный протеин быстро увеличивает содержание аминокислот в крови, что способствует синтезу мышечного белка и подавляет катаболизм (разрушение мышц) после тренировки.

Казеин — не допускает разрушения мышечных тканей в длительных перерывах между приемами пищи. После приема внутрь аминокислоты поступают в кровь в течение 4-5 часов, что обеспечивает питание мышц, например в течение ночи.

Тренировки, чтобы уходил жир, а не мышцы

При дефиците калорий полноценного роста мышечной ткани не будет происходить, но постоянная потребность в преодолении нагрузок (в комплексе с избытком аминокислот) заставит организм беречь мышцы. В этих условиях важно выполнять аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. В них как основной источник энергии для поддержания мышечной активности используется не только гликоген, но и жиры. К таким занятиям относятся: ходьба, плавание, аэробика, аквааэробика.

В то же время силовые многоповторные тренировки помогут создать необходимый мышечный стресс, дающий сигнал организму о необходимости сохранять мышечную ткань. Точнее силовые тренировки стимулируют рост мышц, но в условиях дефицита калорий расти они не будут – зато будут сохранять мышечные волокна. Здесь очень хорошо работают базовые упражнения – приседы, становая тяга, жим лежа, гиперэкстензии, отжимания и т.п. – выполняемые с весами, позволяющими сделать 10-12-15 повторений. Для повышения интенсивности можно сократить паузы отдыха между упражнениями, количество упражнений – но оптимальная тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, не больше.

Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и создают эффект «кислородного долга», заставляющий организм активно расходовать энергию даже спустя несколько часов после тренировки.

Итак, сохранить мышцы помогут регулярные тренировки (кардио+силовые) и диета с повышенным количеством белка в рационе. Такие спортивные добавки, как протеин (сывороточный и казеин), аминокислотные комплексы (БЦАА, глютамин, бета-аланин, таурин), креатин (задерживает воду в мышцах), стимулируют рост новых мышечных волокон.

10 преимуществ берпи для наращивания мышечной массы, похудания, кардио и повышения эффективности

Если вы хотите более стройное и сексуальное тело с плоским животом (или даже прессом с шестью кубиками), то берпи — это ответ.

Берпи была для меня самым полезным упражнением, которое я превратил из пузатого мужчины средних лет в мужчину с шестью кубиками пресса (средний возраст остался, но люди говорят, что я выгляжу намного моложе).

Что такое берпи и какие мышцы они работают?

Берпи — это кардиоупражнение для наращивания мышц всего тела.

Burpees тренируют пресс, трицепсы, косые мышцы живота, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сердечно-сосудистую систему.

После нескольких повторений бёрпи вы почувствуете жжение в мышцах, учащенное сердцебиение и будете как сумасшедшие потеть.

Берпи — это основной продукт моих тренировок с собственным весом. Я сделал десятки тысяч бёрпи и могу с уверенностью сказать, что это самый большой вклад в мое сегодняшнее телосложение. Я до сих пор делаю их регулярно и получаю фантастические преимущества.

Вот 10 наиболее значительных преимуществ, которые вы можете получить от бёрпи:

1. Берпи добиваются результатов, и делают это невероятно быстро

Берпи — самый быстрый способ прийти в отличную форму.

Большинству людей, которые регулярно занимаются спортом, почти нечего показать. Вот почему они должны сказать всем, что они регулярно тренируются или ходят в спортзал.

Через несколько недель после того, как я начал делать бёрпи, все мои друзья и коллеги спрашивали меня, какого черта я делал, чтобы построить такие впечатляющие руки, казалось бы, в мгновение ока.Если бы они только видели, как растут и другие мои мышцы, но я не хожу голой.

После того, как я обнаружил силу берпи, мне никогда не приходилось никому рассказывать, что я тренируюсь. Люди могут сказать это в течение 0,1 секунды, увидев меня лично.

2. Берпи делает вас сильнее

Тренировки с собственным весом — отличный способ нарастить мышцы.

Берпи — король всех упражнений с собственным весом, потому что это упражнение, которое одновременно прорабатывает большинство мышц вашего тела.

Берпи строит вам пресс из шести кубиков

Шесть кубиков пресса — лучший показатель физической формы. Берпи поможет вам набрать шесть кубиков пресса за счет тщательной тренировки мышц пресса.

Берпи построил мне пресс из стали:

От живота до шести кубиков пресса: спасибо берпи

Берпи накачивает мышцы трицепса

У всех мужчин есть тоска по большим мускулистым рукам.

Толстые плечи зависят от ваших мышц бицепса и трицепса.

Хотя мышцы бицепса проработать легче (для прямой работы бицепса можно использовать гантели), мышцы трицепса сложнее стимулировать.

Бёрпи решают эту проблему.

Если вы мне не верите, попробуйте сделать 50 берпи сейчас и посмотрите, как горят ваши трицепсы.

У меня сегодня большие мышцы трицепса благодаря берпи.

Берпи развивает косые мышцы, мышцы плеч, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр

Тоска по мышцам пресса и трицепса не означает, что остальные мышцы не важны для вашего тела.

Ваше тело в целом любит расти. Вот почему я всегда предпочитаю тренироваться с упражнениями на все тело.

Помимо пресса и трицепса, берпи развивают косые мышцы живота, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

3. Берпи сжигают жир

Берпи помогают сжигать жир тремя способами:

1. За счет сжигания калорий во время тренировки
2. Укрепляя мышцы, ускоряя обмен веществ и сжигая калории после тренировки
3. Повышая чувствительность к инсулину

Берпи — упражнение высокой интенсивности.Научно доказано, что высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) уменьшают жировые отложения, размер талии и висцеральное ожирение. Он делает все это значительно лучше, чем обычные тренировки.

Также было доказано, что

HIT очень эффективен для повышения чувствительности к инсулину, что помогает предотвратить диабет 2 типа или бороться с ним.

Кроме того, показано, что высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий во время тренировки по сравнению с аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями.

Одна из важнейших составляющих достижения и поддержания физической формы — это мышечная масса.

Мышцы — это машины для сжигания калорий, а берпи наращивают мышцы по всему телу, что помогает сжигать больше калорий и жира.

4. Берпи отлично подходят для кардио

Признаюсь, меня не волновало кардио, когда я начала делать бёрпи.

Я просто хотел построить сильное, стройное тело с шестью кубиками пресса. Но я быстро осознал ценность бёрпи для кардио, потому что ваше тело работает как единое целое, а ваша сердечно-сосудистая система является важной частью наращивания мышц.

Для роста мышцам нужен кислород. Они получают кислород из вашей сердечно-сосудистой системы.

Когда вы сделаете всего несколько бурпи, вы почувствуете, как ваше сердце бьется быстрее, и вы будете тяжело дышать. Это ваша сердечно-сосудистая система в действии. Физиологи обнаружили, что HIT невероятно быстро улучшает кардиореспираторное состояние.

Берпи — лучший способ выполнять высокоинтенсивные тренировки, поэтому выполнение бёрпи резко повысит вашу сердечно-сосудистую форму в кратчайшие сроки.

Улучшение сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений значительно улучшат вашу выносливость, выносливость, ловкость, атлетизм, равновесие, координацию и общую силу тела.

5. Вы можете делать бёрпи где угодно, так как они не требуют тренажерного зала или какого-либо оборудования

Burpees не требует тренажерного зала или оборудования, поэтому вы можете делать их везде.

Не хочешь пойти в спортзал?

-Нет проблем. Сделайте берпи дома.

Вы путешествуете?

-Нет проблем. Сделайте берпи в номере отеля.

Хотите тренироваться на свежем воздухе?

-Сходи в парк и сделай бёрпи.

Нет беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера.

Почти слишком хорошо, чтобы быть правдой.

6. Берпи помогают развить дисциплину и психологическую стойкость

Берпи крепкие.

Если вы можете проделать 150 бёрпи, в жизни вы почти ничего не сможете сделать.

Дисциплина и психологическая стойкость — неотъемлемые качества великого человека. Выполнение бёрпи — отличный способ их приобрести.

7.Берпи улучшают ваши спортивные результаты

Когда вы накачиваете мышцы, сжигаете жир и улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, вы сможете прыгать выше, быстрее бегать, лучше бросать и сильнее бить ногами. У вас будет лучший баланс, выносливость и выносливость.

Все это приведет к улучшению результатов в любом виде спорта, которым вы, возможно, занимаетесь.

Выполнение бёрпи также увеличит ваши возможности в отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, спринтах и ​​любых других силовых упражнениях, которые вы можете себе представить.

8. Берпи заставляет вашу кожу сиять

Вы когда-нибудь замечали сияние на лицах любимых спортсменов?

Это потому, что они выводят токсины с кожи.

Берпи — упражнение высокой интенсивности. Их выполнение заставит вас вспотеть.

Потоотделение удаляет токсины из вашей кожи, а это означает, что ваша кожа будет сиять, как новорожденный ребенок.

9. Бёрпи экономят ваше время

Выполнение 50 берпи тренирует ваше тело более чем на 30 минут бега или одного часа ходьбы.Когда вы привыкли делать их, 50 берпи займут у вас самое большее 5 минут.

Когда я накачал пресс с шестью пакетами, я тренировался в среднем 2 часа в неделю. Мне жаль людей, которые проводят часы за часами на беговой дорожке без каких-либо ощутимых результатов.

Бросьте беговую дорожку и переключитесь на берпи. Вы сэкономите много времени.

10. Берпи заставляет чувствовать себя прекрасно

Известно, что упражнения увеличивают количество счастливых химических веществ (эндорфинов) в вашем мозгу.

Burpees будет тренировать ваше тело настолько сильно, что вы почувствуете, как эндорфины устремляются к вашему мозгу почти сразу после того, как вы начнете делать бурпи.

Это естественный и здоровый кайф, которого не может дать ни один наркотик в мире.

Как правильно делать берпи

Настоящая бёрпи — это та, в которую включены отжимания.

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч
2. Присядьте и положите руки перед собой на пол
3. Отбросьте ступни назад и примите положение отжимания
4. Сделайте отжимание так, чтобы грудь на короткое время коснулась земли
5. Верните ступни в исходное положение
6. Прыгайте в воздух и хлопайте руками над головой

Вот я делаю настоящую бёрпи:

Что делать, если вы не можете выполнять бёрпи в правильной форме?

Делать правильную бёрпи сложно, особенно когда ты слишком не в форме.

Это не должно мешать вам получать пользу от бурпи.

Вы можете начать с более легкой версии бёрпи, в которой вы пропустите часть отжиманий.

Иногда вы сможете делать правильные бёрпи до определенного момента, но вы слишком устанете, чтобы делать более правильные бёрпи.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от вас сделать 100 бёрпи. Вы делаете 20 правильных бурпи и больше не можете этого делать из-за усталости. Не волнуйтесь и не сдавайтесь.

Сделайте остальные 80 бёрпи без отжиманий.Завершение обучения — это самое важное, к чему вы должны стремиться. Когда вы не сдадитесь легко и продолжите тренировку даже с более простой версией, вы увидите, что сможете делать все больше и больше правильных бёрпи.

Ваше улучшение с берпи будет довольно быстрым, поэтому немного терпения будет иметь большое значение.

Как получить максимальную отдачу от бёрпи

Хотя они классные, выполнение бёрпи довольно быстро утомляет вас. Если вы стремитесь построить поджарое, мускулистое и спортивное тело, добавьте в свой распорядок тренировок некоторые другие сложные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.Если ваша тренировка включает бёрпи, сделайте их своим первым упражнением. Берпи превосходит другие упражнения с собственным весом, поэтому лучше делать их в первую очередь, когда вы свежи.

Выполнение большого количества берпи вместе с другими простыми упражнениями с собственным весом помогло мне стать стройным, мускулистым и спортивным телом с шестью кубиками пресса. Вы можете сделать то же самое, следуя тренировкам и диете из моей книги Ripped with Bodyweight. Не стесняйтесь проверить это.

Обязательно прочтите:

Расчет макроэлементов: целевые показатели калорий, белков, углеводов и жира (для похудания или набора мышц)

Расчет макронутриентов: целевые значения калорий, белков, углеводов и жира (для похудания или набора мышц)

Несколько лет назад в В супермаркете, где я чаще всего покупаю продукты, я взял упакованные продукты, посмотрел на этикетку с указанием пищевой ценности и сказал себе: «Я хочу точно знать, что означают эти числа» .

Я так счастлив, что сделал это, потому что изучение макроэлементов (белки, углеводы, жиры) было одним из самых ценных знаний , которые я когда-либо получил о диете.

Итак, я хочу очень структурированно и просто поделиться с вами всеми важными основами макронутриентов, которые должен знать каждый человек.

Помимо всего прочего, изучение того, как читать этикетки с информацией о питании и понимание макроэлементов (короче, макросов), поможет вам:

• Легко рассчитайте, когда у вас дефицит или избыток калорий, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или для роста ваших мышц.
• Процент белков, углеводов, жиров и сахаров, которые вы потребляете, и способы точной настройки диеты в соответствии с вашими диетическими целями.
• Поймите, сколько сахара (или токсичных трансжиров) содержится почти в каждой пище, легко определите нездоровую пищу за пределами ресторанов быстрого питания (она есть везде) и избегайте пустых калорий.

Я предлагаю вам прочитать статью о том, как найти идеальную диету, прежде чем читать эту.

Расчет макроэлементов чрезвычайно важен, когда дело доходит до диеты

Прежде всего, не обманывайте себя, полагая, что калории и макроэлементы не считаются. Есть много людей, пытающихся убедить вас, что доисторические люди не имели представления о калориях (я был одним из тех, кто верил в такую ​​философию).

Абсолютно верно, что доисторические люди не знали о калориях, но у них также не было молочных коктейлей, картофеля фри, конфет и даже фруктов в таком изобилии, как сегодня. Вдобавок ко всему они весь день двигались. Времена изменились, поэтому подсчет калорий и макросов может быть действительно полезным.

Когда дело доходит до диеты, главное — это качество и количество еды. Оба они имеют значение.

Количество (сколько вы едите — калорий) важно, когда дело касается похудения. Качество (какую пищу вы едите) важно, когда речь идет о наращивании мышц, получении высокого уровня энергии, хорошем пищеварении, поддержании здоровья и т. Д.

Поверьте, я экспериментировал с этим на собственной шкуре. Я был на вегетарианской, веганской, фрукторианской, макробиотической, палео- и кето-диете и многих других, и одни и те же правила применялись снова и снова (подробнее о правилах чуть позже).

Я экспериментировал с упражнениями и нулевыми упражнениями, соблюдая различные диеты. Я получил совсем другие результаты. Вот простая таблица, которая показывает совершенно разные составы тела при разных диетах:

Диета	Макросы	Масса	Телесный жир
Стандартный рацион	Высокий углевод (50%) С низким содержанием жира (30%) Средний белок (20%)	90 кг	25%
Фрутарианская диета	Высокий углевод (80%) С низким содержанием жира (10%) Низкое содержание белка (10%)	69 кг	18%
Текущий рацион	Низкое содержание углеводов (30%) Средняя жирность (30%) с высоким содержанием белка (40%)	82 кг	16% и снижается

Давайте не будем забывать, что каждый раз, когда я начинал тренироваться, съедая одно и то же количество пищи, мой жир уменьшался, а хорошее настроение улучшалось.

Прежде чем перейти к расчетам, нужно запомнить всего пять правил:

1. Если вы хотите, чтобы похудел, у вас должен быть дефицит калорий. Если я немного преувеличиваю: я действительно толстел, ел только апельсины и авокадо, если ел слишком много калорий. Независимо от того, что вы едите, количество потребляемых калорий имеет большое влияние на набор или потерю жира.
2. Вы можете восполнить дефицит калорий, если будете меньше есть (потреблять меньше калорий) или заниматься спортом (сжигать калории). Намного легче ограничить калории, чем сжечь их. Вы можете легко съесть 500 калорий, но чтобы сжечь столько же, требуется час тренировки. Хорошее практическое правило состоит в том, что для сжигания 100 калорий требуется 10 минут. Есть поговорка, что нельзя перебарщивать с диетой и что упаковка по шесть пачек готовится на кухне. Но…
3. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело сжигает жир и мышцы. Вот почему важно выполнять упражнения во время диеты. С помощью упражнений вы наращиваете мышцы, ускоряете обмен веществ, улучшаете настроение, сжигаете дополнительные калории и так далее.Правильное сочетание силовых тренировок, выносливости и гибкости даст вам наилучшие долгосрочные общие результаты.
4. Прискорбная проблема, с которой сталкивается , заключается в том, что ваш аппетит повышается на . Следовательно, вы должны быть более дисциплинированными в отношении того, сколько вы едите. Есть несколько уловок, чтобы меньше есть, но увеличение количества белка, сложных углеводов с большим количеством клетчатки и полезных жиров сохранит чувство сытости на более длительный период.
5. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно увеличить потребление белка .Но это не единственное, что важно. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгое время, качество пищи, которую вы потребляете, также имеет значение. Ограничение сахара, рафинированного зерна и трансжиров является обязательным условием здорового образа жизни. Так что возьмите белки, волокнистые продукты, полезные жиры, а также сахар, трансжиры и обработанные пищевые продукты.

В конце концов, помните, что комбинация упражнений и диеты — это то, что работает лучше всего. И когда дело доходит до диеты, вы должны знать свои макросы (калорийность), белки, углеводы и потребление жиров.Теперь давайте узнаем, как их вычислить.

Шаг 1. Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий или TDEE

Все начинается с BMR. BMR означает базальную скорость метаболизма. Это калорий, которые ваше тело сжигает только за счет существования. Ваш BMR зависит от вашего веса, роста и возраста. Если вы вообще не тренируетесь или не двигаетесь, ваши целевые калории будут равны вашему BMR.

Но, как мы уже сказали, упражнения — необходимость; или, по крайней мере, как можно больше двигаться (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, игра в баскетбол и т. д.). Тренируясь и двигаясь, вы сжигаете дополнительные калории и ускоряете метаболизм.

Вы не поверите, но вы сжигаете калории, даже когда едите пищу. На самом деле переваривание и усвоение пищи требует затрат энергии. Это называется термическим эффектом еды или TEF (или иногда SDA или DIT). Сочетание вашего BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, и калориями, которые вы сжигаете во время еды, приводит нас к общему дневному энергетическому воздействию или TDEE.

TDEE = калории, которые вы сжигаете только за счет имеющихся + калории, которые вы сжигаете для приготовления пищи + калории, которые вы сжигаете, двигаясь и выполняя упражнения

Если ваше потребление калорий равняется TDEE, вы не потеряете и не наберете вес. TDEE — это количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Существует множество калькуляторов BMR / TDEE, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с некоторыми из них и посмотреть, какие расчеты вы получите. Как еще лучшая альтернатива, давайте проведем расчеты вручную, поскольку это не очень сложно.

Практические примеры

А теперь самое интересное. Давайте в качестве примера рассчитаем мои идеальные BMR и TDEE.

Расчет вашего BMR

Для расчета BMR мы будем использовать формулу Катча-МакАрдла, которая выглядит следующим образом:

P = 370 + (21.6 * LBM)

LBM означает мышечную массу тела (в кг).

Сухая масса тела (НМТ) — это весь ваш вес, кроме жира. Другими словами, сколько бы вы весили, если бы у вас было 0% жира (это теоретически, потому что вы бы умерли без жира).

Для расчета LBM вам понадобятся две части данных: ваш вес и ваш жир. Вы можете получить как хорошие умные весы (приблизительные), так и обычные шкалы и штангенциркуль (более точные).

Вот уравнение для расчета LBM:

LBM = (100 -% жира) / 100 * Вес

Приведем практический пример. Вот мои текущие данные:

• Вес: 82 кг
• Жирность: 16% (о боже, я хочу снизить это количество до 12%)

Моя LBM = (100–16) / 100 * 82 = 68,8 кг (допустим, 69 кг). Это означает, что я ношу с собой 13 кг жира (82-69 кг = 13 кг).

И мой ИМТ 370 + (21,6 * 69) = 1860 ккал. Если я совсем не двигаюсь, я использую 1860, просто существуя.

Расчет вашего TDEE

Следующий шаг — вычислить TDEE на основе BMI. Это очень простой расчет. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваша TDEE и тем больше калорий вы, соответственно, можете съесть. По сути, вы умножаете свой ИМТ на число в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

Деятельность	Множитель * (общий)
Сидячий образ жизни	1,1 (1,2)
Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю	1.2 (1,375)
Умеренные упражнения: 3-5 раз в неделю	1,35 (1,550)
Тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю	1,45 (1,725)
Очень тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю	1,7 (1,9)

* Множитель немного ниже, чем обычно рекомендуется по наблюдениям опытных тренеров

Теперь я могу легко рассчитать свой TDEE. Поскольку я делаю умеренные упражнения 3-5 раз в неделю, я рассчитываю свой TDEE:

TDEE = 1,860 * 1.35 = 2,511 ккал (округлим до 2,500 ккал)

TDEE — это число , при котором я не теряю жир и не набираю мышцы при том же уровне упражнений. Но это не наша цель, которая ведет нас ко второму шагу.

Шаг 2: Ваши целевые калории на основе диеты — похудеть или набрать мышцы?

Обычно за новой диетой стоит цель — похудеть или набрать больше мышц. Это требует дополнительных математических усилий, потому что вам нужно рассчитать целевое потребление калорий.Но обещаю, это простая математика.

Вот правила, которым нужно следовать:

• Если вы хотите сбросить жир / получить тонус (также называется срезание): Общая цель — избавиться от жира с минимальной потерей мышц. Помните, что при соблюдении диеты ваше тело потребляет мышцы и жир. Для достижения этой цели рекомендуется тренироваться 3–5 раз в неделю (чтобы сохранить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь дополнительные калории и т. Д.) И ежедневно соблюдать дефицит в 500 ккал. Вы должны есть примерно на 20% меньше калорий, чем сжигаете.Вам следует тренироваться с отягощениями и добавить кардио в свой еженедельный график тренировок.
• Если вы хотите нарастить мышцы / стать большим (также называется набором): Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы с минимальным количеством жира. Для достижения этой цели вам снова следует тренироваться 3-5 раз в неделю, в основном заниматься тяжелой атлетикой и HIIT-тренировками, и иметь избыток около 300 ккал в день (примерно на 5-10% выше вашего общего количества калорий).

Как видите, все довольно просто.

Если вы худой или хотите сосредоточиться на росте мышц, вы набираете массу (избыток калорий, вес, мало кардио), а если вы толстый, вы сокращаете (дефицит калорий, веса, немного больше кардио).

К сожалению, когда вы сокращаете, вы теряете жир и мышцы (особенно если вы совсем не тренируетесь), а когда вы набираете, вы набираете жир и мышцы. Вы просто хотите убедиться, что это происходит с разной скоростью, в пользу набора или сохранения мышц. Вот почему упражнения и достаточное потребление белка так важны, но об этом позже.

Ниже приведена таблица, которая поможет вам решить, следует ли вам навалом или разрезать:

Текущий телесный жир (мужчины)	Текущий жир тела (женщины)	Тип диеты	калорий	Упражнение
Меньше 10%	Ниже 17%	навалом	+ 300 ккал	Тяжелая атлетика, Маленькая кардио
Более 15%	Более 22%	разрез	— 500 ккал	Тяжелая атлетика, больше кардио
11% — 15%	18% — 22%	Сначала разрезать до 10–12%, затем навалом	или	Сначала навалом, затем уменьшением до 10 — 12%

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как выбрать правильный путь, если вы в настоящее время попадаете в эту категорию и планируете лучше выглядеть в зеркале.Как вы можете видеть в таблице выше, есть двух путей, которые нужно выбрать, если у вас около 11% — 15% жира в организме (18% — 22% для женщин) — сначала сократить, затем нарастить или наоборот.

Пройдите по по пути «сначала отрежьте, затем навалом» , если вы:

• Любите кардиоупражнения, или сейчас лето, когда вы можете много заниматься кардио-спортом на открытом воздухе
• Никогда не поднимал тяжести, и сначала нужно научиться правильно поднимать
• Любите много есть и вам нужно научиться соблюдать пределы калорийности (чтобы не набухать)
• Хотелось бы избавиться от лишнего жира, свисающего с вашего тела
• Действительно легко набрать вес

Если вы выберете этот путь, вам следует заниматься умеренными кардио (какой-то вид спорта, который вам действительно нравится вне тренажерного зала), научиться правильно поднимать тяжести с личным тренером и дисциплинировать себя, следуя своим целевым показателям калорийности.Вы будете терять жир, но также увидите, как ваши мышцы станут в тонусе.

Выберите путь «сначала большой, а потом вырезать» , если:

• У вас уже хорошая аэробная выносливость, и вы хотите поднимать тяжести
• Сейчас зима, и на улице труднее выполнять кардиоупражнения (бег, походы, плавание и т. Д.).
• Вы изучили программы подъема тяжестей для начинающих (например, силовые упражнения 5 × 5), обладаете надлежащей формой или достаточными знаниями для подъема тяжестей (в противном случае обратитесь к личному тренеру, пожалуйста).
• Соблюдайте строгую диету без проблем
• Вы бы хотели нарастить мышцы (выглядеть больше), а не стремиться к определению
• Вы очень быстро теряете мышцы

В таком случае вам следует почти не заниматься кардио (ну, вы хотите заниматься кардио-спортом, который вам нравится хотя бы один раз в неделю), сосредоточиться на поднятии тяжестей и потреблять достаточное количество белка.Ваши мышцы начнут расти, обычно довольно быстро вначале.

На получение первых результатов у уходит около 2–3 месяцев (на обоих путях), но начало всегда дает самый быстрый прогресс, если вы все делаете правильно.

Худой (в тонусе), большой (мускулы) или натуральный (без стероидов). Вы можете выбрать только два.

А теперь вернемся к моему делу. Мне удалось сократить количество жира с 22% до 16% за последний год или около того. Но этого все еще недостаточно, чтобы начать с чистого набора массы и сосредоточиться исключительно на наборе мышц.Таким образом, летом я все еще буду на стадии стрижки. Это означает ежедневный дефицит 500 ккал. 🙁

Давайте посчитаем мои целевые калории:

• Моя TDEE = 2,500 ккал
• Разделка = дефицит 500 ккал
• Мои целевые калории = 2000 ккал в день (а в фазе набора массы это будет 2800 ккал)

Как быстро вы будете терять жир при ежедневном дефиците 500 ккал?

Приблизительно 7700 ккал равняется 1 кг жира (или 3600 ккал на один фунт жира).Это всего лишь приблизительное число (об этом идет большая борьба в Интернете!), А не точное, потому что ваш метаболизм может замедляться, труднее терять жир с более низким процентом тела, это зависит от ваших макросов и т. Д.

Но этого достаточно, чтобы дать нам общее направление. А теперь посчитаем:

• Дневной дефицит 500 ккал = ежемесячный дефицит 15000 ккал (500 ккал * 30 дней)
• 15000 ккал / 7700 = 1,95 кг. Это почти 2 кг похудания в месяц, верхний предел здоровой потери веса.

Именно то, что мне нужно и нужно.

Шаг 3. Расчет целевого количества калорий на прием пищи

Теперь, когда вы знаете свое целевое дневное потребление калорий, вы можете легко рассчитать целевые калорийности еды. Это особенно полезно, если вы не переедаете закуски.

Скоро вы поймете, почему ваши закуски должны составлять около 200 ккал при типичной диете 3 больших приема пищи и 2 перекуса. Как ни печально, но одна большая закуска может увести вас от ваших плановых калорий, и ваш жир никуда не денется.

Есть несколько стандартных режимов питания, которым следуют люди, которые мы можем использовать в наших расчетах:

• Стандартные три больших приема пищи и две закуски
• Трехразовое питание без закусок
• Два больших обеда и два перекуса без ужина
• Шесть небольших порций

Теперь давайте сделаем некоторые расчеты для моего целевого ежедневного потребления 2000 ккал:

	6-разовое питание	3-разовое питание + 2 перекуса	3-разовое питание + 0 перекусов	2 приема пищи + 2 перекуса
Завтрак	20% — 400 ккал	25% — 500 ккал	33% — 660 ккал	30% — 600 ккал
Закуска	15% — 300 ккал	10% — 200 ккал		20% — 400 ккал
Обед	20% — 400 ккал	30% — 600 ккал	33% — 660 ккал	30% — 600 ккал
Закуска	15% — 300 ккал	10% — 200 ккал		20% — 400 ккал
Ужин	20% — 400 ккал	25% — 500 ккал	33% — 660 ккал
После тренировки	10% — 200 ккал
Итого	2000 ккал	2000 ккал	2000 ккал	2000 ккал

Я люблю есть часто и много, и уровень сахара в крови у меня быстро падает, поэтому я следую первому варианту — 6 приемов пищи более или менее одинаково.

Иногда бывает довольно сложно уместить шесть приемов пищи в 8-часовой промежуток времени, соблюдая прерывистую диету. Но при этом вы точно не страдаете от голода.

Если вы предпочитаете большие основные блюда (завтрак, обед, ужин) и перекусываете между ними, не перекусывайте. Убедитесь, что ваши закуски составляют около 200 ккал, иначе вы можете быстро пропустить свои макро-цели.

Остерегайтесь пустых калорий

Вы потребляете пустые калории со всеми продуктами, имеющими нулевую пищевую ценность.В частности, это безалкогольные напитки, конфеты, печенье, пирожные, джемы, желе, сиропы и т. Д.

Не забудьте сосчитать таких (жидких) калорий , если вы потребляете их в течение дня. Пустые калории могут быстро привести к превышению лимита калорий. Один сладкий напиток (газировка, соки) может быстро составить 200 ккал.

А теперь самое интересное. Пришло время узнать о макро-целях в отношении любимых блюд, которые вы едите чаще всего.

Шаг 4: Определите свои цели по макронутриентам в соответствии с диетой, которой вы следуете

Мы обсудили все важные основы потребления калорий.Рассчитайте свой TDEE и выберите дефицит, если вы хотите сбросить жир, или его избыток, если хотите, чтобы ваши мышцы росли (в сочетании с потреблением достаточного количества белка и регулярными занятиями тяжелой атлетикой).

Следующий шаг — погрузиться в подсчет необходимого количества белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно употреблять с каждым приемом пищи.

• Макроэлементы: Белки, углеводы, жиры
• Микроэлементы: Витамины, минералы

Прежде чем мы начнем с каких-либо расчетов, позвольте мне объяснить основы трех основных элементов питания (макроэлементы или макросы), почему они важны и какие источники пищи являются лучшими для каждой категории.

Макронутриенты	Лучшее для
Белок	Наращивание мышц
Углеводы (углеводы)	Первичный источник энергии
Жиры	Гормоны, нервы, ткани, всасывание витаминов Вторичный источник энергии

Белок — строительные блоки для ваших мышц

Ваше тело состоит в основном из воды и белка.Белки представляют собой цепочки аминокислот. Мы знаем примерно 20 различных аминокислот, и 9 из них не могут быть произведены вашим организмом, но их необходимо употреблять с пищей.

Основная роль белка заключается в создании новой ткани и восстановлении разрушенной ткани. Они также помогают бороться с инфекциями (аминокислоты, такие как глютамин). Если вы не потребляете достаточное количество белка, ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить достаточное количество белка.

Источники животного белка	Источники белка на растительной основе
Постное мясо Рыба и морепродукты Молочные продукты с низким содержанием жира Яйца Сывороточный протеин Орехи Греческий йогурт	Орехи Семена чиа, конопли и прочие Фасоль Чечевица Сейтан Тофу

Углеводы — чем сложнее и волокнистее, тем лучше

Углеводы превращаются в глюкозу и являются основным топливом для тела и мозга (как сахар).Организм расщепляет углеводы, чтобы сжечь их как источник энергии.

Мы знаем простые и сложные углеводы (цельные продукты с большим содержанием клетчатки и микроэлементов). Расщепление сложных углеводов занимает больше времени, и, следовательно, они не повышают уровень инсулина.

Нетрудно догадаться, какие из них полезнее. Конечно, сложные углеводы. Самая большая проблема — это очищенные простые углеводы, которые снижают уровень инсулина и их так легко потреблять в больших количествах (например, крекеры).

Сложные углеводы (хорошие углеводы)	Волокнистые и крахмалистые углеводы (хорошие углеводы)	Высокообработанные углеводы (плохие простые углеводы)
Цельное зерно Коричневый рис Овсянка Квиноа	овощей Фрукты Чечевица Фасоль, горох Сладкий картофель	Очищенные зерна Сахар Мед Сиропы Безалкогольные напитки Конфеты и др.

Жиры, необходимые для функционирования вашего тела и отличное топливо

Жиры (или жирные кислоты) особенно важны для гормонального баланса, роста клеток, работы нервов, здоровых тканей, усвоения некоторых микроэлементов. и для защиты ваших органов. Мы знаем насыщенные (животные источники), полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Обычно существует один доминирующий тип жира, и именно так классифицируют пищу. И не забываем про трансжиры, которые для вас абсолютно вредны.Транс-жиры образуются при изменении полиненасыщенных масел путем гидрогенизации.

Жиры также могут быть источником энергии для вашего тела (при кето-диете).

Хорошие жиры Мононенасыщенные	Хорошие жиры Полиненасыщенные	Жиры до ограничения * Насыщенные жиры	Худшая еда Трансжиры
Авокадо Орехи Оливки Оливковое масло Некоторые семена	Семя льна Семена конопли Некоторые орехи Лосось, сардины Фасоль Яйца Рыбий жир (они остаются жидкими при более низких температурах и содержат много омега-3-6)	Жирные части мяса Красное мясо Дневник Масло сливочное Темный шоколад Тропические масла (кокосовое, пальмовое)	Маргарин Картофель фри Картофельные чипсы Крекеры Все жареные

* Существуют противоречивые исследования о том, вредны ли насыщенные жиры для вас.Многие диеты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% или менее от суточной нормы калорий (не более 20 граммов).

С другой стороны, кето-диета не поддерживает никаких ограничений. Слушайте свое тело, что вы предпочитаете, но будьте осторожны, потому что, если вы не на кето, вы легко можете переесть насыщенные жиры.

Простые рекомендации о том, что есть

Как видите, таблицы выше включают трех типов продуктов, которых следует избегать или минимизировать:

• Все с добавлением сахара
• Углеводы высокой степени переработки (сахар, очищенные зерна, сладости, торты и т. Д.))
• Продукты с трансжирами (все жареные, крекеры и аналогичные закуски, маргарин и т. Д.)

И почти каждая диета соглашается включать в свой рацион следующее :

• Овощи и фрукты (последние в умеренных количествах)
• Здоровые ненасыщенные жиры
• Достаточно питьевой воды

Поэкспериментируйте с разными диетами

Все остальное зависит от вас и что работает для вашего тела и другие факторы (верования, культура и т. Д.)):

• Если вы вегетарианец, вы откажетесь от животных белков и насыщенных жиров
• Если вы сидите на кето-диете, вы откажетесь от углеводов и сосредоточитесь на жирах
• Если вы сидите на макробиотической диете, вы сосредоточитесь на сложных углеводах
• Если вы занимаетесь палео, вы сосредотачиваетесь на необработанной пище
• Если вы соблюдаете стандартную диету, в основном вы будете есть углеводы и т. Д.

Продукты, с которыми стоит поэкспериментировать и посмотреть, работают ли они на ваше тело:

1. Продукты животного происхождения (источник белка для роста мышц или источник жира)
   1. Мясо — птица, говядина, баранина, свинина и др.
   2. Молочные продукты — йогурт, сыр, масло, молоко и др.
   3. Яйца
2. Рыба и морепродукты (источник белка для роста мышц)
3. Зерна (сложные углеводы для получения энергии)
4. Фасоль, бобовые и чечевица (сложные углеводы для получения энергии)
5. Пасленовые — помидоры, перец, перец чили, баклажаны
6. Кофе
7. Пищевые добавки

Соотношение макроэлементов

Цель этой статьи не в том, чтобы пропагандировать какую-либо конкретную диету, а в том, чтобы научить вас проводить расчеты макронутриентов.

Итак, давайте посмотрим, что рекомендуют самые популярные диеты относительно того, сколько белков, углеводов и жиров вам следует потреблять:

Тип диеты	Белок	Углеводы	Жиры
Стандартный	15% (средний)	50% (высокий)	35% (средний)
Фрутарианец	10% (низкий)	80% (высокий, фрукты)	10% (низкий)
Макробиотик	10% (низкий)	70% (высокий)	20% (низкий)
Низкоуглеводный	40% (высокий)	10% (низкий)	50% (высокий)
Зональная диета	30% (высокий)	40% (средний)	30% (средний)
Кето	20% (средний)	10% (низкий)	70% (высокий)
Палеодиета	40% (высокий)	20% (низкий)	40% (высокий)
Фитнес-сообщество	40% (высокий)	40% (средний)	20% (низкий)

Ну, как я уже сказал, вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас.Я просто рекомендую вам не впадать в крайности. В настоящее время я придерживаюсь палеодиеты с циклическим циклом углеводов, но вам придется поэкспериментировать самостоятельно.

Теперь следующий шаг — получить фактических граммов каждого макроэлемента. Для этого нам понадобится еще один фрагмент данных:

Макронутриенты	1 грамм = количество калорий
Белок	4 ккал
Углеводы	4 ккал
Жиры	9 ккал

Имея эти данные, очень легко подсчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует съесть.Давайте посчитаем мои 2000 калорий на основе разделения 40P / 20C / 40F, которому я следую после небольшого эксперимента.

Я тоже занимаюсь велоспортом, но это только усложняет ситуацию.

Макронутриенты	% от калорийности	ккал	грамм
Белок	40%	800 ккал	200 г
Углеводы	20%	400 ккал	100 г
Жиры	40%	800 ккал	90 г

Теперь у нас есть точные целевые граммы белков, углеводов и жиров для потребления.Давайте теперь проведем несколько проверок безопасности, чтобы убедиться, что расчеты в порядке.

Достаточно ли белка для роста мышц?

Выбор оптимального соотношения белков, углеводов и жиров полностью зависит от вас. Но единственное, в чем вы хотите убедиться, — это употреблять белка в количестве, достаточном для сохранения или роста мышц.

Как мы уже говорили, белки отвечают за мышечную ткань, и если вы не потребляете достаточное количество белка, ваши мышцы начинают разрушаться.

Рекомендуемое потребление белка для роста мышц указано в таблице ниже. Я также добавил минимальные рекомендации по потреблению жиров и диапазон потребления углеводов.

Значит, вы можете производить вычисления и наоборот.

• Сначала посчитайте, сколько протеина вы хотите потреблять и сколько калорий это соответствует.
• Затем подсчитайте количество необходимых жиров, а остальное — углеводы.

Макроэлементы	Рекомендуемое потребление (на массу тела в кг)
Белок (для роста мышц)	2.3 г — 3,1 г (от 1 г до 1,4 г на 1 фунт)
Жиры	Не менее 0,5 г (0,23 г на 1 фунт)
Углеводы	От 1 г до 3,1 г (от 0,45 до 1,4 г на 1 фунт) (на кето-диете потребление углеводов должно быть менее 50 г в день, умеренное количество белков и в основном жиров)

Я вешу 82 кг (180 фунтов), поэтому давайте сделаем расчеты:

• 200 г белка равняются 2,4 г на вес моего тела. Проверено.
• 90 г жиров равняются 1.1 г жира на вес моего тела. Это больше, чем минимум 0,5 г. Проверено.
• Остальные углеводы, которые я чередую. Я ем около 1,2 г углеводов на вес своего тела.

Последний шаг — вычисление примерных макросов для каждого приема пищи (есть только общие указания, которые нужно выполнить до конца дня).

Питание	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Завтрак	20% — 400 ккал	40	20	18
Закуска	15% — 300 ккал	30	15	14
Обед	20% — 400 ккал	40	20	18
Закуска	15% — 300 ккал	30	15	14
Ужин	20% — 400 ккал	40	20	18
После тренировки	10% — 200 ккал	20	10	9
Всего	2000 ккал	200 г	100 г	91 г

Помните, это не строгие правила, а только общие указания. Конечно, некоторые из моих блюд будут больше основаны на белке, другие — на углеводах или жирах. Но в конце концов я должен достичь своих макро-целей.

Вот еще несколько инструкций, которым нужно следовать:

• Если вы пьете сывороточные добавки, не употребляйте более 30 г белка за один раз. Преодолеть 30-граммовый предел твердой пищи — не проблема.
• Здорово каждый день планировать прием пищи со здоровыми жирами, ведь гораздо легче есть углеводы, чем жиры.
• Старайтесь употреблять белок до и после тренировки (в течение нескольких часов) и в качестве последнего приема пищи.Добавки сыворотки после тренировки также могут помочь вам быстро восстановиться.
• Если вы хотите агрессивно похудеть, вы можете временно сократить потребление углеводов и есть больше жиров. Для некоторых это действительно хорошо работает. Они не едят углеводы в течение 3-5 дней, а затем делают углеводную загрузку. Цикл углеводов также может быть действительно хорошим решением.
• Для некоторых людей лучшее время есть углеводы — это первый прием пищи после пробуждения и после тренировки, но вам придется поэкспериментировать с этим.

Когда вы едите, какая еда на самом деле не так важна.В Precision Nutrition есть отличная статья, объясняющая иерархию важности питания:

1. Сколько вы едите? — Контроль калорий, не переедание
2. Как вы едите? — Медленно и осознанно, не отвлекаясь
3. Почему вы кушаете? Голод, эмоциональное переедание, социальное давление
4. Что вы едите? Макросы и тип продуктов
5. Когда вы едите? Пропуск приемов пищи, до / после тренировки

И мы почти подошли к концу — немного скорректированная таблица , как я планирую достичь своих ежедневных макро-целей:

Питание	Белок	Углеводы	Жиры	калорий
Завтрак	30 г	10 г	30 г	430
Закуска	30 г	20 г	20 г	380
Обед	50 г	10 г	15 г	375
Закуска	20 г	40 г	30 г	380
Ужин	50 г	10 г	5 г	285
После тренировки	30 г	20 г	1г	209
Всего	210 г	100 г	91 г	2059

Шаг 5. Ознакомьтесь с макросами продуктов, которые вы чаще всего едите, и подготовьте план.

Это еще не конец.На этом заключительном этапе веселье продолжается. Вы знаете свои макро-цели — калории, белок, углеводы, жиры.

Таким образом, пора поразить эти цели как можно точнее хотя бы к концу дня.

Для этого вам понадобятся следующие данные:

• Список продуктов, которые вы чаще всего едите (для разных приемов пищи): Я предлагаю вам подготовить список всех продуктов, которые вы едите, на основе вашего ежедневного плана питания, журнала приема пищи или стандартного списка покупок.
• Вес продуктов: Это самая сложная часть, но примерно в течение недели вам придется взвешивать все, что вы едите, на кухонных весах.
• Макро-значения для каждого продукта питания: Макро-значения указаны на этикетке с указанием пищевой ценности, в различных онлайн-таблицах или программных приложениях. В Интернете можно найти множество рецептов, которые уже содержат макросы для всего блюда и могут помочь вам быстрее выполнять вычисления.

В качестве примера давайте посмотрим на приблизительную стоимость еды, которую я регулярно ем:

Белковые продукты питания

Продукты питания	Кол. Акций	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Постная курица	100 г	110	23.0	0,0	0,0	1,2
Постная говядина	100 г	160	22,0	0,0	0,0	7,0
Творог	100 г	130	11,0	4,0	3,8	8,0
Морской окунь	100 г	199	18,0	1,0	0,0	2,0

Пища на основе углеводов

Продукты питания	Кол. Акций	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
банан	100 г	90	1	23	12	0.3
Черника	100 г	60	0,7	15	10	0,3
Брокколи	100 г	34	2,8	6,6	1,7	0,4
нута	100 г	165	9	27	5	2,6
Гречка	100 г	345	13	71	1	3.5

Жировая пища

Продукты питания	Кол. Акций	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Яйцо	100 г	200	13	1	1	15
Лосось	100 г	193	20	0	0	11
Авокадо	100 г	160	2	9	0.5	15
Миндаль	100 г	650	55	14	4	21

Исходя из этого, вы строите свои типичные блюда. Давайте посмотрим на пример моего любимого обеда еды:

Продукты питания	Кол. Акций	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Стейк из говядины	150 г	240	35	0	0	11
Брокколи	50 г	35	3	7	2	1
Киноа	25 г	90	4	15	0	1
Всего		365	42	22	2	13
Цели		375 ккал	50	20	0	15

Как видите, на мой обед мы примерно достигли макро-целей.Можно добавить в блюдо немного миндаля, и получится.

Следующий шаг:

• Рассчитайте несколько комбинаций любимых блюд (завтрак, обед, ужин, закуски)
• Обновите свои любимые блюда, чтобы достичь макро-целей (очень приблизительно)
• Комбинируйте блюда так, как вы добираетесь до ежедневных целей (довольно точно)
• Составьте еженедельный план диеты
• Сделайте то же самое для фазы набора массы, цикла карбюратора и любых других вариантов

Вы можете производить расчеты в электронной таблице (загрузите шаблон ниже) или в любом трекере питания, например MyFitnessPal.

Я рекомендую вам сделать это в виде таблицы, особенно в первый раз, , чтобы понять, насколько калорийно отличается еда и на каких макроэлементах она основана. После этого вы можете настроить систему отслеживания в одном из приложений.

Мне потребовалось примерно 15-20 часов, чтобы составить стандартное питание и произвести все расчеты. Но оно того стоило. Я никогда не представлял, сколько калорий в некоторых продуктах питания и , как быстро и легко можно получить излишки.

Чтобы по-настоящему следовать расчетам, вы можете составить для себя несколько правил, которым вы строго следуете. Например:

1. Прибл. 2,5 г белка, 1,2 г углеводов, 1 г полезных жиров на 1 кг массы (200 г P, 100 г C, 80 г F)
2. Ешьте каждые 3 часа, и каждый прием пищи должен включать белки (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, после тренировки)
3. 0% трансжиров, менее 10% насыщенных жиров, 50% ненасыщенных жиров (0 г насыщенных, 8 г насыщенных, 40 г + ненасыщенных)
4. 60-90 GI карбюратор за 30 минут до (10% углеводов) и после тренировки (40% углеводов), все остальные углеводы ниже 60 GI
5. Без углеводов за 5 часов до сна
6. 3-5 порций фруктов и овощей, без фруктовых соков
7. 4 л воды в день
8. Ешьте 80% здоровой пищи, 1 большой читмил в неделю

Освоив основы, вы можете дополнительно сосредоточиться на том, сколько клетчатки, сахара, трансжиров и насыщенных жиров вы потребляете.И после этого отслеживание количества питательных микроэлементов — это дополнительная рекомендация, чтобы убедиться, что вы получаете все витамины и минералы.

Я надеюсь, что эта запись в блоге помогла вам прояснить некоторые вещи, связанные с макроэлементами, и что теперь вы знаете, как рассчитать идеальные целевые показатели для ваших диет и фитнес-целей.

Как сжечь жир и быстро набрать мышечную массу kitab — kitaplar

Как быстро сжечь жир и нарастить мышцы kitab — kitaplar — Как быстро сжечь жир и нарастить мышцы ile ilgili kitaplar.

Klavuzu para olana her kap aktr. ШЕЙКСПИР [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Кураллар • Ярдым • İletişim Диер • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Бебек исимлери Диер • Ря Табирлери • simler Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

.