Как набрать вес массы тела быстро!

Существует категория людей, которые отличаются особой худощавостью. Им не удается поправиться ни при каких обстоятельствах. Бывает, когда они все же прибавляют в весе на несколько килограмм, но спустя несколько недель вновь худеют. Завидовать тут нет чему. Это может быть симптомом тяжелого недуга.
Не всем известно, что есть несколько способов, как набрать вес массы тела. Но изначально необходимо выяснить причину, по которой не удается пополнеть. Это нужно делать в стенах медицинского центра. Лечащий врач проведет комплексную диагностику, на основе которой даст рекомендации, что делать дальше. Также можно воспользоваться нашей консультацией.

Как набрать вес массы тела. Правила приема пищи

Для того, чтобы поправиться не нужно есть больше. Многие люди, пытавшихся набрать вес, просто запихивали в себя мучные продукты, жаренную и жирную пищу. В итоге поправиться им не удалось, зато возникли проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы набрать вес, нужно придерживаться следующих правил:

• прием пищи осуществлять строго по установленному режиму;
• не забывать о перекусах;
• следить за калорийностью продуктов;
• отказаться от вредной пищи;
• сбалансировать дневной рацион

На завтрак лучше употреблять достаточное количество углеводов. Можно кушать каши на молоке из сухофруктами. Обед должен состоять из первого (супы, бульоны) и второго (гарниры с мясом или рыбой). На ужин также желательно употреблять овощи с какими-либо продуктами, содержащие белок. За день нужно делать два перекуса – между завтраком и обедом, обедом и ужином. Чтобы пополнить запас сил, можно в это время выпить протеиновый коктейль.

Работы и отдых

Маловероятно набрать вес, когда человек не дает себе времени на восстановление потраченной энергии. Есть люди, которые работают сутками, вахтовым методом, а после не ложатся спать, а продолжают делать свои дела. Нужно запомнить, что залог быстрого набора веса – здоровый, длительный сон. Спать взрослый человек должен ежедневно по 7-9 часов. В ином случае, работа нервной системы выходит из лада, и организм начинает работать в напряженном режиме. Это способствует истощению, потери веса, возникновению серьезных проблем со здоровьем.

На работе также стоит делать небольшие перерывы каждые 3-4 часа. Отдыхать нужно по 20-40 минут. Во время перерыва необходимо стараться абстрагироваться от рабочего процесса и дать возможность себе расслабиться. Тогда от отдыха будет польза.

Тренировки

Для того, чтобы вес набирался быстрее, необходимо заниматься спортом. Разработку плана тренировок лучше доверить человеку, который имеет в этом толк. В занятиях спортом нужно также соблюдать правила:

• тренироваться регулярно;
• не перегружать организм длительными и тяжелыми занятиями;
• придерживаться рекомендаций тренера;
• не увеличивать и не уменьшать нагрузки по собственному желанию
• Нарастить мышцы можно также за короткий период времени, если при этом заниматься в полную силу и правильно питаться.

Нарастить мышцы можно также за короткий период времени, если при этом заниматься в полную силу и правильно питаться.

Как набрать вес и мышечную массу: инструкция для новичков

Вы склонны к худобе? Никак не можете набрать вес? Вам в помощь несколько самых действенных способов нарастить мышцы!

Кажется, что стремление избавиться от лишних килограммов очень распространено в современном мире, но на самом деле об этом мечтает далеко не каждый. Более того, вопросы о том, как можно набрать вес, появляются намного чаще, чем вы могли бы подумать. Тощие подростки, худые взрослые и люди, которым трудно набрать вес,  рыскают по Интернету в поисках способов наращивания мышц.

Звучит знакомо? Тогда вы попали на нужную страницу.

В этой статье мы расскажем, что нужно для роста мышц. Да, именно мышц, вряд ли кто-то хочет увеличить жировую массу, хотя и такие случаю бывают. Но поверьте нашему опыту, в итоге все хотят поправится и увеличить вес именно за счет мышц, а не жира.

Если вы с трудом поправляетесь, то, вероятно, уже слышали золотое правило набора веса: ешьте больше калорий, чем расходуете. Да, знаем: вы просто не можете есть больше. Вам не нравится чувствовать себя переполненным пиццей и бутербродами.

Да, много есть – это нелегкая работа. Но самый простой способ, который приводит к набору веса, это единственная схема: много есть, тяжело тренироваться и разумно принимать добавки.

Естественный набор веса

Причина, по которой вы постоянно слышите этот совет, – то, что набрать несколько килограммов можно только употребляя больше калорий, чем сжигая. И вы знаете, какую ошибку допускают те, кто потребляет гораздо больше калорий, чем необходимо, при этом не занимаясь физическими нагрузками: у них запасается огромное количество лишнего жира. Вы же стремитесь к другому. Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для роста мышечной массы, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для увеличения массы тела, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Будьте готовыми к тому, что при увеличении количества получаемых калорий вы наберете небольшое количество дополнительного жира. Не паникуйте. При правильном подборе физических упражнений накопление жира может быть минимальным. И помните, даже если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то очень маловероятно, что у вас появится больше 7 кг нежелательного жира.

Чтобы выяснить какое питание нужно для роста мышц и сколько калорий вам нужно будет потреблять для прибавления веса, воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета ежедневного расхода энергии. Добавьте 500 калорий к тому количеству, которое получится. Употребляйте это количество калорий нескольких недель, чтобы увидеть результат.

Как набрать вес в домашних условиях

Чрезмерная худоба: причины и опасность для здоровья

Чрезмерно худые люди крайне редко обращаются за профессиональной помощью к специалистам (врачу эндокринологу, гинекологу-эндокринологу), поскольку не считают это медицинской проблемой.  И это является большой ошибкой, ведь нередко истощение вызвано именно патологическими изменениями в здоровье человека. Еще одним ошибочным мнением является то, что для того, чтобы поправиться, следует просто есть много и все подряд. Такое беспорядочное питание не только не поможет решить проблему, но и спровоцирует появление новых недугов, например, гастрита, изжоги, нарушение работы ЖКТ и другие.

Прежде чем бить тревогу и разводить панику, следует убедиться, что имеет место истощение и дефицит массы тела. Установить это достаточно просто, необходимо лишь рассчитать индекс массы тела по формуле: ИМТ=вес (в килограммах) / рост в квадрате (единица измерения – метр). Полученное число и будет свидетельствовать о наличии проблем с весом, если таковые имеются (недостаток или перебор). Так, если ИМТ ниже 18,5 – это явный признак дефицита массы тела и стоит обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы установить причины такого явления и найти оптимальные пути его устранения.

Главной опасностью низкого веса является нарушение детородной функции. Так, у представительниц прекрасного пола при снижении веса до 45 кг пропадает менструация, нарушается фертильность, а у мужчин появляются проблемы с потенцией. Кроме того, чрезмерная худоба это еще и не совсем привлекательно, когда это уже сверх меры.
К основным причинам появления истощения относится:

• Наличие онкологических проблем. При развитии ракового заболевания вес всегда резко снижается, даже если человек не изменяет своего питания и не увеличивает физические нагрузки.
• Сахарный диабет 1 типа (инсулинозависимый). Снижение веса обусловлено нарушением выработки инсулина, работы поджелудочной железы. Если появились такие симптомы, как резкое похудение, частая сухость во рту, общая слабость, необходимо незамедлительно обратиться к эндокринологу и сдать анализ крови на сахар.
• Нарушение функционирования органов ЖКТ. В частности, если имеется нарушение всасывания кишечником полезных веществ или выявляются проблемы с желудком.
• Тиреотоксикоз (чрезмерная активность щитовидной железы в выработке гормонов). При этом заболевании значительно ускоряется метаболизм в организме, проявляется сильный аппетит, но в то же время вес катастрофически быстро снижается, нарушается стул, появляется повышенная раздражительность.
• Расстройства психического типа. Анорексия, булимия, депрессия – эти и некоторые другие проблемы провоцируют снижение веса, приводят к общему ухудшению здоровья. В таком случае обязательно требуется консультация психиатра.
• Наличие в организме паразитов (глистов).

Не всегда низкий вес и чрезмерная худоба – это следствие патологических изменений в организме, связанных со здоровьем. Имеются и другие причины для такого явления:

• Генетическая предрасположенность к худобе. Если в семье родители и более старшие поколения всегда имели стройную фигуру (вне зависимости от количества потребляемой пищи), то и дети вероятнее всего буду склонны к стройности и могут возникать проблемы с набором веса.
• Такой тип телосложения (астенический). К такому виду относятся люди, которые имеют высокий рост, узкую грудную клетку и тонкие кости; они очень легко теряют вес, поэтому часто отличаются чрезмерной худобой.
• Тип питания. Люди, которые в силу привычки, предубеждений или образа жизни мало употребляют еды, не едят сладости, выпечку, имеют низкий аппетит, а порой забывают о еде и не испытывают чувство голода.
• Образ жизни. Физически активные люди, которые занимаются спортом или просто минимум времени проводят в сидячем положении, обычно имеют низкий ИМТ. Как правило, таким людям не ставится диагноз «истощение», ведь они имеют хорошо развитую мускулатуру, здоровое тело и отменное самочувствие.
• Сильный стресс. При повышении уровня адреналина, который выделяется при сильных эмоциональных переживаниях (как отрицательных, так и положительных) человек гораздо быстрее теряет вес. В большинстве случаев масса тела восстанавливается самостоятельно спустя какое-то время.

Питание для набора веса

Для того чтобы набрать вес в домашних условиях следует знать основные принципы питания, которые в этом помогут. Стоит напрочь забыть о том, что необходимо есть много и предпочтение отдавать высококалорийным продуктам. Такое питание спровоцирует увеличение количества жира, приведет к нарушению метаболизма, проблемам c ЖКТ, что за собой влечет ряд новых неприятностей.
Набрать вес в домашних условиях позволит соблюдение несложных правил питания:

• Питаться следует 5-6 раз в день, чтобы обеспечить поступление в организм питательных веществ на протяжении суток.
• После приема пищи рекомендовано некоторое время (минимум 30 минут) провести в состоянии покоя: полежать или посидеть.
• Следует увеличить количество потребляемых калорий в сутки, но они должны быть максимально полезными.
• Рацион питания обязательно должен включать углеводы с низкой скоростью усвоения. К таким продуктам относятся: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка), картофель, макароны, хлеб.
• Обязательно в меню должны присутствовать полезные сладости: фрукты, свежевыжатые соки, мед, орехи  и натуральный мармелад. Важно учитывать, предпочтительнее использоваться именно натуральные продукты, которые увеличивают энергетический потенциал и питают организм полезными веществами, а не просто способствуют наращиванию жировых отложений.
• Важным элементом в питании является белок – мясо птицы, свинины, телятина, кролик, морепродукты, молочные продукты, яйца. Ежедневно в меню следует включать продукты из этого списка – они помогут не только разнообразить питание, но и поспособствуют набору веса, в частности, росту мышц.
• Если в организме наблюдается недостаток жира, в рацион следует включать молочные продукты с высоким процентом жирности, сливочное масло.
• Фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки – это не лучшие продукты, которые следует использовать для набора веса и от них следует отказаться. Быстрый набор веса после их употребления повлечет за собой ряд проблем, связанных с нарушением метаболизма, работы кишечника и желудка.

Физические нагрузки и процедуры, которые помогут набрать вес

Добиться идеального тела невозможно без выполнения регулярных физических нагрузок. Как это не парадоксально, но спорт не только способствует снижению веса, но и помогает его набрать, увеличив мышечную массу, а не процент жира. Прежде чем начинать тренировки, следует проконсультироваться с тренером, который при помощи специального приспособления установит количество жира, мышц в организме и поможет подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений.
Для того чтобы набрать вес в домашних условиях при помощи спорта следует знать несколько нюансов по выбору нагрузок и правил их выполнения:

• Для набора веса не подходят кардионагрузки, поскольку они, наоборот, способствуют похудению, а это обратный эффект, совсем не то, к чему следует стремиться.
• Идеальное решение – силовые нагрузки, которые помогут нарастить мышечную массу, одновременно увеличив рост веса.
• Перед началом тренировок следует убедиться в отсутствии противопоказаний к такого рода физическим нагрузкам (например, если есть проблемы со спиной, грыжа – лучше найти альтернативу силовым нагрузкам).
• Регулярность тренировок должна составлять 3-5 занятий в неделю.
• К наиболее эффективным упражнениям относится: подтягивания, отжимания, приседания с гантелями или штангой и другое.

Как набрать вес мужчине

Мужчины также нередко страдают от дефицита массы тела и многие стремятся устранить эту проблему еще в подростковом возрасте, чтобы иметь красивое, подтянутое, накачанное тело. Как правило, набор веса достигается за счет увеличения мышц, что также позволяет сформировать красивое тело.
Полезные советы, которые помогут мужчине набрать вес:

• Что кушать, чтобы набрать вес? Прежде всего предпочтение стоит отдать белковым продуктам и углеводам. Мясо, рыба, молокопродукты, каши и бобовые – вот что должно составлять рацион мужчины. Кроме того, не стоит забывать о продуктах, полезных для здоровья: свежие овощи и фрукты, соки, орехи, мед и другое.
• Регулярные физические нагрузки. Миф о том, что сформировать красивое тело можно только в тренажерном зале давно разрушен, многие весьма эффективно добиваются своей цели в домашних условиях, используя турники (на улице или дома), гантели, выполняя такие простые упражнения, как отжимания, подтягивания, ходьба по брусьям и многое другое.
• Режим дня. Крайне важно организму давать полноценный отдых – это минимум восьмичасовой сон ночью, избегание стрессовых ситуаций.
• Отказ от вредных привычек, которые замедляют метаболические процессы в организме: курение, употребление алкоголя.

Приняв во внимание все выше представленные советы и строго следуя рекомендациям уже в скором времени вопрос, как набрать вес худому будет не актуальным!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

3 способа настроить тренировку с собственным весом для увеличения массы

Один из вопросов, который я получаю регулярно: «Трэвис, могу ли я настроить тренировку с собственным весом для увеличения массы?» Я всегда отвечаю: «ДА, это возможно, но это СИЛЬНО».

Причина, по которой это сложно, заключается в том, что для набора большей массы с помощью только тренировок с собственным весом вам потребуется ТОННА терпения, преданности делу и преданности делу. Блин, это сочетается с любой тренировкой.

Однако, когда дело доходит до набора массы с помощью тренировок с собственным весом, все дело в прогрессе, и если вы хотите стать сильнее, быстрее, и в данном случае БОЛЬШЕ, вы должны заставить свое тело адаптироваться, усложняя задачу со временем. .

Теперь, прежде чем я расскажу о 3 своих лучших методах, как вы можете нарастить больше атлетической мускулатуры с помощью одной только тренировки с собственным весом, позвольте мне прояснить тот факт, что если вы действительно хотите набрать больше атлетической массы в кратчайшие сроки Возможно, одни только тренировки с собственным весом не будут лучшим выбором для этого.

Очевидно, что тренировки с отягощениями, такими как штанги, гантели и гири, всегда будут вашим лучшим способом быстро набрать функциональную массу, но это не значит, что вы не можете отложить эти инструменты на время и все же добиться набора мощных мышц. .

Итак, с учетом сказанного, позвольте мне углубиться в некоторые из моих любимых методов увеличения массы тела с помощью только тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом №1 — Контрастная тренировка МОЩНОСТИ / СИЛЫ с собственным весом.

Этот метод, безусловно, один из моих любимых способов тренировки в целом.

Начните с упражнения на основе мощности с малым числом повторений, чтобы заставить тело работать на все цилиндры, а затем закончите упражнение с упражнением на основе силы, которое использует ту же схему движения, во-вторых, чтобы добавить больше объема.

Мне нравится делать это ТОЧНО с отягощенными движениями, но я люблю делать это и с тренировками с собственным весом. Один из моих любимых примеров — когда я тренируюсь специально для наращивания груди.

Для этого лучше всего сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий, когда вы хотите, чтобы каждое из этих повторений было как можно более взрывным.

После того, как вы закончите их, вы переходите непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы переходите к некоторым обычным отжиманиям или кольцевым отжиманиям, чтобы увеличить интенсивность, и выполняйте их в течение как можно больше повторений, просто остановив несколько повторений до отказа.

Вот еще один пример такой настройки:

Нижняя часть тела

A1: Прыжок x 6-10
A2: Приседания с паузой x 20

B1: Выпады x 5-8 на ногу
B2: Step Ups x 10 на ногу

C1: Прыжки в длину x 5-10
C2: RDL на одной ноге x 15 / Нога

Верхняя часть тела

A1: Plyo Push Ups x 5-10
A2: Отжимания со штангой или кольцом x sub max

B1: Подтягивание от груди к перекладине x 5
B2: Строгое подтягивание x sub max

C1: Строка с откидыванием на подъеме x 5-10
C2: Строка с откидыванием на возвышении с подъемом ног x макс.

*** Краткие заметки по этому методу — Лучше попробовать сразу перейти от силового движения прямо ко второму, практически без отдыха — делайте 3-5 подходов с 60-90 секундами между подходами и ИЗБЕГАЙТЕ доводя любое ваше движение до отказа — мы хотим НЕ КАЧЕСТВЕННЫХ повторений, медленных, точных повторений — есть время для этого, о чем я расскажу в методе № 3 ниже.

Тренировка массы тела №2 — Тренировка на акклиматизацию по плотности.

Мой следующий метод наращивания массы с помощью только тренировок с собственным весом — это то, что я называю «тренировка акклиматизации по плотности». Эта установка заключается в том, чтобы заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени.

Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее.

Во многих случаях вы получаете ОБЕИХ.Взгляните на некоторые тела олимпийских гимнасток.

Эти парни делают НАГРУЗКИ и НАГРУЗКИ от одних и тех же движений снова и снова, и со временем они растут, потому что их тела вынуждены справляться с объемом объема, который им приходится выполнять сверхурочно.

Теперь установка для этого метода довольно проста — выберите два движения, которые работают в разных плоскостях движения, а затем используйте их в классической манере суперсета.

Например, вы сделаете 10 отжиманий, а затем сразу же сделаете пять подтягиваний спина к спине, практически без отдыха между движениями.Повторите эти 4-5 подходов в сумме, отдыхая между подходами около минуты.

СТРЕЛА. Много работы сделано за короткий период. Я знаю, это круто, но в этом нет ничего нового. КЛЮЧ в том, чтобы сделать эту работу для вас, заключается в том, как вы будете использовать ее в течение долгого времени и постепенно, потому что, опять же, это все, что нужно, если мы хотим нарастить массу = увеличение общего объема, который вы делаете с течением времени.

Итак, используя приведенный выше пример, вот как мы это сделаем.

● Неделя 1 — Вы выполняете по 5 подходов каждого движения (отжимания x 10 / подтягивания x 5).
● Неделя 2 — Вы выполняете по 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом.
● Неделя 3 — Вы вернетесь к 5 подходам каждого движения, но УВЕЛИЧИТЕ количество повторений каждого до 15 и 10.
● Неделя 4 — Теперь вы должны выполнить 6 подходов каждого движения ОДИНАКОВЫЕ повторения для каждого из 3-й недели.
● Неделя 5 — (DELOAD) 4 подхода каждого движения с исходными повторениями, которые вы выполняли на неделе 1.

Видите, куда это идет ?? Короче говоря, то, что вы делаете, — это постепенно увеличиваете общий объем, который вы бы делали каждую неделю, что со временем делает его все труднее и труднее.

Вы будете придерживаться этого, и вы будете расти, как сорняк. Я обычно использую эту настройку максимум около 4-6 недель, затем меняю все или делаю DELOAD неделю, сокращая общий объем (как вы можете видеть, я добавил на пятой неделе).

Когда дело доходит до набора массы, следует помнить, что речь идет не только о работе, которую вы выполняете, но и о количестве ОТДЫХА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ, которое вы позволяете себе получить.

ДА, вам нужно потрудиться, чтобы напрячь мышцы, но только когда мы позволим себе восстановиться, когда мы действительно наберем новую массу и силу.

Итак, прежде чем я перейду к своему последнему методу тренировки массы тела с собственным весом, я подумал, что поделюсь еще одним способом, которым мне нравится использовать «Тренинг по акклиматизации плотности», который связан с методом «AMRAP».

Если вы еще этого не сделали, «AMRAP» означает «Как можно больше раундов (или повторений)», и это действительно один из моих любимых методов. Эта установка также проста (но может стать ЖЕСТКОЙ).

Взяв пример, который я использовал выше, с выполнением 10 отжиманий сразу после 5 подтягиваний спиной к спине, вместо того, чтобы просто выполнять фиксированное количество подходов, вы теперь выполняете два движения в течение установленного количества времени.

Иными словами, вы должны сделать 10 отжиманий, затем 5 подтягиваний и продолжать делать это, скажем, 5 минут. Может быть, вы получите по 4 комплекта каждого за это время, а может, и нет. Вы просто получите столько раундов, сколько возможно за 5 минут.

Через неделю после того, как вы оставите количество повторений прежним, и попытаетесь увеличить общий объем, который вы получили за неделю до этого.

Это добавляет дополнительную проблему, которая всегда делает вещи более увлекательными и увлекательными, например, когда у вас есть установленный объем, который, как вы знаете, вы смогли получить за неделю до этого; это подталкивает вас к тому, чтобы достичь того же числа или лучше.

После того, как вы сможете увеличить объем за то же время, вы можете увеличить время до 6 минут, ИЛИ вы увеличите количество повторений до 12 отжиманий и 6 подтягиваний и сохраните время на прежнем уровне.

Любой из способов работает, так как есть много способов добиться прогресса.

Суть в том, чтобы каждый раз увеличивать общий объем, чтобы получить право продвигаться вперед.

Хорошая штука.

*** Краткие заметки по этому методу — Важно сосредоточиться на КАЧЕСТВЕ повторений, а не на медленных, точных повторениях — Как и в методе № 1 — не доводите свое тело до отказа, когда вы выполняете движения — есть время и место для того, о чем я расскажу подробнее дальше…

Тренировка с собственным весом № 3 — Использование неудач в ваших интересах

В этом последнем методе все зависит от того, когда нужно довести тренировочные движения с собственным весом до отказа, а когда нет.

Большинство людей тренируются до отказа в каждом подходе, что является серьезной ошибкой, которая на самом деле может привести к тому, что вы откатитесь назад с прогрессом в силе и наборе мышц.

ДА — мы хотим время от времени терпеть неудачу, но НЕ всегда. Основная причина, по которой вы хотите этого избежать, заключается в том, чтобы у вас было больше шансов восстановиться после тренировок, особенно если вы пытаетесь со временем набрать тонну прогрессивного объема.

Поверьте мне, если вы всегда терпите неудачу, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным.Я знаю, как это происходит на собственном опыте…

Как я уже упоминал, это не значит, что вы никогда не должны доводить тренировку с собственным весом до отказа. В конце концов, именно «борьба», через которую мы время от времени проводим себя, в конечном итоге помогает нам расти.

Если вы собираетесь потерпеть неудачу в тренировочных движениях с собственным весом, я всегда рекомендую вам сократить общее количество подходов или обязательно уменьшить общий объем. Основное правило здесь — либо тренировка до отказа, либо объем.

Вы не можете иметь и то, и другое и ожидать взамен отличных результатов.

Итак, как вы используете НЕУДАЧУ в своих интересах ?? Что ж, вы используете минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу. При этом в игру вступает поговорка: «Больше никогда не лучше».

Потому что, когда дело доходит до тренировки до отказа, «ЛУЧШЕ — ЛУЧШЕ».

Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ работы. Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как я бы правильно использовал тренировку до отказа.

Я просто возьму отжимания в качестве примера:

● Неделя 1 — Отжимания 4 подхода x субмакс повторений
● Неделя 2 — Отжимания 5 x sub max
● Неделя 3 — Отжимания 2 x MAX FAILURE повторения в каждом подходе
● Неделя 4 — (DELOAD) — Отжимания 3 x суб макс

В течение первых двух недель вы тренируетесь, используя фиксированное количество подходов, делая только повторения ниже максимума и ИЗБЕГАЯ отказа.Вы бы увеличили объем на 2-й неделе, а затем на 3-й; вы бы забили движение всего за 2 набора MAX FAILURE.

Они должны быть АБСОЛЮТНЫМИ до полного отказа, чтобы он работал. Выйти за пределы.

Через неделю после того, как вы вернетесь со сниженной неделей, чтобы дать немного времени на восстановление, вы можете вернуться к той же настройке, что и на неделе 1–3, при этом увеличивая общий объем на все недели.

Так что-то вроде этого:

● Неделя 1 — Отжимания 5 x sub max
● Неделя 2 — Отжимания 6 x sub max
● Неделя 3 — Отжимания 3 x MAX FAILURE каждый подход
● Неделя 4 — (DELOAD ) — Отжимания 3 x суб макс

Превышение объема тренировок до отказа заключается в том, чтобы помочь вам полностью сломать мышцы, чтобы они снова становились сильнее и крупнее, но если вы всегда делаете это неделя за неделей, у вас не будет достаточно времени для восстановления.

Вспомните в начале этой статьи, как я осознал важность ТОННЫ терпения, преданности делу и преданности делу…

Ну вот и все. Итак, есть 3 моих любимых метода тренировки массы с собственным весом. Получайте удовольствие, используя эти методы для нового набора спортивных мышц!

Go H.A.M. с этим!

Простая процедура набора массы тела

Без прелюдии. Просто прямо к вашему лицу.

Понедельник

A1) Отжимания в стойке на руках — всего 20 повторений

A2) Подтягивания с передним рычагом — всего 20 повторений

B) Пистолет — лестницы (подсчитать количество повторений)

вторник — выходной

среда

A1) Отжимания с псевдопланшой — всего 30 повторений

A2) Подтягивания с удержанием 3 секунды вверху, 90 градусов и внизу — всего 30 повторений

B) Пистолет — 50% от общего числа повторений в понедельник в любой схеме повторений.

четверг — выходной

пятница

A1) Взрывные отжимания — всего 40 повторений

A2) Разрывные подтягивания — всего 40 повторений

B) Пистолет — 75% от общего числа повторений в понедельник в любой схеме повторений.

суббота — выходной

Воскресенье — выходной

Вот и все. Точки закрытия:

• Отрегулируйте сложность в соответствии с вашим текущим состоянием. Если это слишком сложно, выберите более легкую версию.Если это слишком просто, выберите вариант посложнее.
• Ешьте много. В дни тренировок вы не должны чувствовать голод, особенно перед сном. Можно экспериментировать с выходными днями. Держитесь подальше от сахара.
• Ladder — это особый подход к подходам и повторениям. У нас в Украине все это знают. Позвольте мне вам объяснить. Вы выбираете упражнение и выполняете 1 повторение. Затем ваш партнер выполняет одно повторение. Затем вы выполняете 2 повторения и так далее. Это похоже на 1, 2, 3, 4, 5 и т. Д. Когда вы чувствуете себя истощенным, начните заново. Так, например, это 1, 2, 3, 4, 5, 6 (вы чувствуете, что 7 было бы невозможно), 1, 2, 3, 4 (снова вы чувствуете, что 5 было бы ошибкой), 1, 2, 3 , 1, 2, 1.Это принцип лестницы. Это поможет вам набрать объем, оставаясь при этом относительно свежим.
• Где основная работа? Я не большой поклонник этого. Вы можете добавить 1 базовое упражнение после того, как основная тренировочная часть будет выполнена, если хотите. Мостик каждый день утром будет хорошей идеей для нижней части спины.
• Не забывай о прогрессе. Сделайте упражнения сложнее, когда они станут легкими, или добавьте повторений.
• «Общее количество повторений« x »» означает количество подходов, необходимое для выполнения «x» повторений.
• Отдых между подходами не более 2 минут.

Стань зверем! Спасибо за прочтение. Не забывайте подписываться.

Играйте грубо!

Зинченко Алексей

Вы можете подписаться на мой RSS-канал или информационный бюллетень по электронной почте.

---

Устали от отсутствия результатов? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Программа тренировки с собственным весом для новичков для наращивания мышечной массы

Ваше тело — это удивительный механизм.Создатель наделил вас всем необходимым, чтобы прийти в отличную форму. Тренировка с собственным весом использует собственное тело в качестве сопротивления, чтобы стать больше и сильнее. Все, что вам нужно, — это изучить правильные техники и практиковаться.

Упражнения с собственным весом варьируются от простых и легких до сложных и крайне трудных для выполнения. Тем не менее, они всегда достойны того, чтобы делать все, что в ваших силах.

Из этой статьи вы узнаете следующее. Не стесняйтесь переходить к тому разделу, который вам подходит.

• Преимущества упражнений с собственным весом
• Тренировка для начинающих с собственным весом
• Объяснение упражнений с собственным весом
• Пример программы тренировки с собственным весом
• Как выполнять базовые упражнения с собственным весом
  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивание
  • Принципы успеха в наращивании мышц
  • Заключение

  Преимущества упражнений с собственным весом

  Тренировки с собственным весом имеют многочисленные преимущества.Кто-то может сказать, что их слишком много, чтобы сосчитать. Но здесь я выбрал несколько своих любимых.

  Workout Anywhere — Мир — это ваш тренажерный зал. Упражнения с собственным весом можно выполнять дома, в офисе, на пляже, в проходе самолета во время полета или на замерзшем озере.

  Build Muscle — Упражнения с собственным весом наращивают мышечную массу и четкость.

  Gain Strength — Вы можете стать невероятно сильным с помощью тренировок с собственным весом.

  Get Ripped — Тренировки с собственным весом разорвут вас.Они могут быть большими, быстрыми и интенсивными, что идеально подходит для похудания.

  Сейф — При тренировке с собственным весом риск травм очень низок. Позаботьтесь о себе, и вы будете здоровы и тренироваться на всю жизнь.

  Формируйте функциональную силу — Функциональная сила означает усиление в способах, которые помогут вам с легкостью решать повседневные задачи. Перенести 27 пакетов с продуктами на три лестничных пролета за одну поездку, не вспотев, — это функциональная сила.

  Улучшение моторных навыков — Тренировки с собственным весом — идеальный способ «научиться» использовать свое тело. Точно настроенная моторика помогает вам сохранять равновесие и двигаться с изяществом.

  Создает уравновешенное тело — Упражнения со своим собственным весом тренируют естественные движения и учат ваше тело работать вместе как единое целое. Это обеспечивает сбалансированное, пропорциональное и симметричное телосложение.

  Упражнения с собственным весом для начинающих

  Упражнения с собственным весом имеют решающее значение для построения прочной основы мышц.Упражнения с собственным весом особенно важны для новичков, поскольку они позволяют тренироваться без травм. Они позволяют вам взаимодействовать с вашими мышцами и налаживать связь между мозгом и мышцами, что является наиболее важным аспектом тренировки.

  У вас может возникнуть соблазн первым делом сесть на жим лежа, когда вы начнете свое путешествие в фитнес. Это плохая идея.

  Не трогайте гири, пока у вас нет опыта тренировок с собственным весом. Работа с отягощениями до того, как вы будете готовы, приведет к мышечному дисбалансу и травмам.Не торопитесь и делайте это правильно, и награды последуют довольно скоро.

  Если вы только начинаете и хотите нарастить мышцы, вам нужно начать с упражнений с собственным весом.

  Если вы прыгнули прямо в жим лежа со штангой, не сумев сначала сделать 10 отжиманий подряд, у вас, скорее всего, разовьются слабые мышцы кора и спины. Это потому, что вы не знаете, как тренировать свое тело как единое целое. Жим лежа — это не просто упражнения для груди — это упражнения для всего тела, если они выполняются правильно.Ваши ноги, пресс, ягодицы, спина и корпус сгибаются и работают вместе, чтобы отжать вес от груди.

  Упражнения с собственным весом, в данном случае отжимания, тренируют ваше тело как единое целое. В верхнем положении для отжиманий ваши ноги, пресс, ягодицы, спина и корпус напряжены, чтобы поддерживать ваше тело в положении отжимания. Видите, как это переводится в жим лежа?

  Упражнения с собственным весом позволяют тренировать все мышцы одновременно.

  Train wit

  Как быстро набрать вес (безопасный, простой, выполнимый план)

  • Дом
  • Около
  • Разорвать
    • Пищевые добавки
    • Разрывание (указатель)
    • Тестостерон / ЗГТ
    • Питание 101
    • Лучшая еда
  • Получить стиль
    • Текущее руководство по стилю
    • Руководство по уходу за кожей
    • Руководство по предотвращению выпадения волос
    • Руководство по дублению
    • Отбеливание зубов
    • Как стать выше
  • Добиться успеха
    • Принципы успеха
  • Получать деньги
    • Получите оплату (индекс)
    • Стартапов
  • Рекомендации
  .

  No related posts.