Как спортсмены худеют: 9 Доказанных способов как похудеть спортсмену
9 Доказанных способов как похудеть спортсмену
Тем не менее спортсмены должны подходить к снижению массы тела с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.
Вот 9 научно обоснованных рекомендаций, как похудеть спортсмену наилучшим образом.
1. Теряйте жир во время межсезонья
Очень трудно уменьшить жировые отложения и достичь максимальной физической формы одновременно.
Чтобы сбросить жир, нужно есть меньше калорий. Это может сделать тренировку более сложной и помешать вам выступать в лучшем виде.
По этой причине лучше всего терять жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным тренировочным периодам.
Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение массы тела с более медленной скоростью уменьшает вероятность потери мышечной массы и, кажется, поддерживает лучшие спортивные результаты (1).
По результатам большинства исследований ученые согласны с тем, что снижение веса на 0,5 кг или меньше в неделю является идеальным (1, 2, 3).
Резюме:
Постарайтесь худеть в межсезонье из расчета 0,5 кг в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышц, поддерживая спортивные результаты.
2. Избегайте краш-диет
Если вы слишком резко сокращаете потребление калорий, уровень потребления питательных веществ может также снизиться, что ухудшит эффективность тренировок и способность организма к самовосстановлению.
Это может увеличить риск получения травмы, болезни и синдрома перетренированности (2).
Последние рекомендации по спортивному питанию также предупреждают о том, что нельзя есть слишком мало калорий и достигать опасно низкого процента жира в организме – это может нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).
Минимальный безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. Однако эти уровни не обязательно являются лучшими для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, с вашим тренером и спортивным диетологом (4).
Слишком быстрое сокращение уровня потребляемых калорий также может негативно повлиять на гормоны и обмен веществ (5).
Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны съедать на 300–500 калорий в день меньше, но избегать употребления менее 30 ккал на кг обезжиренной массы в день (2, 3).
Если вы не знаете, какая у вас масса жира, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или биоимпедансного анализа (BIA).
Вы также можете измерить состав своего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или гидростатического взвешивания. Они более точные, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.
Резюме:
Краш-диеты могут увеличить риск заболевания и травмы, а также негативно повлиять на вашу физическую производительность и восстановление. Поэтому избегайте сокращения потребления калорий более чем на 300–500 калорий в день.
3. Ешьте меньше сахара и больше клетчатки
Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для содействия снижению жировой массы (6, 7, 8).
Однако слишком резкое ограничение уровня потребления углеводов не всегда является лучшим выбором для спортсменов. Это связано с тем, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).
Чтобы максимизировать потерю жира стремитесь к потреблению углеводов, уровень которых будет составлять 40% от ваших ежедневных калорий. Тем не менее потребляйте не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела каждый день (2, 11).
Сокращение уровня потребления добавленного сахара – самый здоровый способ уменьшить ваш уровень потребления углеводов.
Для этого проверяйте этикетки и минимизируйте потребление продуктов, содержащих сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.
Вместо этого увеличьте уровень потребления овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытыми и удовлетворенными (12, 13, 14).
Резюме:
Потребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь ваших целей в снижении жировой массы тела. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела.
4. Ешьте больше белка
Белок способствует потере жира несколькими способами.
Рационы питания с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды похудения, в том числе у хорошо подготовленных спортсменов (5, 15).
Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение в 2–3 раза ежедневно потребляемого белка может помочь спортсменам сохранить больше мышц при потере жира (9, 16, 17).
Поэтому спортсмены, ограничивающие потребление калорий с целью похудеть, должны ежедневно употреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела (2, 3, 18).
Тем не менее нет смысла превышать эти рекомендации.
Потребление большего количества, чем эти количества, может вытеснить из вашего рациона другие важные питательные вещества, такие как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).
Резюме:
Более высокий уровень потребления белка помогает ограничить потерю мышц при похудении. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела.
5. Распределите потребление белка в течение дня
Помимо потребления большего количества белка, спортсмены могут извлечь пользу из распределения потребления белка в течение дня (20).
Фактически, 20–30 грамм белка на прием пищи кажется достаточным, чтобы стимулировать мышцы к выработке белка в течение следующих 2–3 часов.
Вот почему многие ученые считают, что идеальным является потребление богатой белком пищи или закусок каждые 3 часа (3, 21).
Интересно, что исследования с участием спортсменов показывают, что распределение 80 грамм белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение его на 2 приема пищи или 8 приемов меньшего размера (22, 23).
Двухнедельное исследование снижения массы тела у боксеров также показало, что те, кто распределял суточное потребление калорий на 6 приемов пищи вместо 2-х, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).
Употребление закуски с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).
Тем не менее чтобы сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования с участием спортсменов.
Резюме:
Потребление 20–30 грамм белка каждые 3 часа, в том числе прямо перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.
6. Употребляйте питательную пищу после тренировки
Очень важно есть правильную пищу после тренировок или соревнований, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир.
Правильная подпитка особенно важна в дни с двумя тренировочными сессиями или, когда у вас есть меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями (2).
Спортсмены, соблюдающие диеты с ограниченным количеством углеводов, должны стремиться потреблять 1–1,5 грамма углеводов на кг массы тела как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).
Добавление 20–25 грамм белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).
Резюме:
Потребление достаточного количества углеводов и белка сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты во время похудения.
7. Проводите силовые тренировки
Люди, пытающиеся похудеть, часто подвергаются риску потери некоторого количества мышц в дополнение к жиру. Спортсмены не являются исключением.
Некоторая потеря мышц может быть предотвращена при употреблении достаточного количества белка, избегания краш-диет и проведения силовых тренировок (3).
Исследования показывают, что как потребление белка, так и силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).
Тем не менее прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свой график обязательно поговорите со своим тренером. Это снизит риск перетренированности или травм.
Резюме:
Силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период похудения.
8. Увеличивайте потребление калорий постепенно после достижения вашей цели
Как только вы достигнете желаемого процента содержания жира в теле, заманчиво будет быстро начать есть больше.
Однако, это может быть не самый эффективный способ сохранить ваши результаты.
Это связано с тем, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя ваш метаболизм и уровень гормонов.
Исследователи полагают, что эти адаптации могут сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и приведет к быстрому восстановлению потерянного жира (5).
Хорошей альтернативой может стать постепенное увеличение уровня потребления калорий.
Это может помочь восстановить ваш уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму восстановление веса (5).
Резюме:
Постепенное увеличение уровня потребляемых калорий после периода снижения массы тела может помочь минимизировать восстановление веса.
9. Попробуйте некоторые из этих других советов по снижению веса
Хотя похудение является широко исследуемой темой, количество исследований, проводимых на спортсменах, ограничено.
Тем не менее многие из научно доказанных стратегий, помогающих не спортсменам сбросить жировые отложения, также могут принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать некоторые из следующих действий:
- Записывайте свои порции. Научно доказано, что измерение ваших порций и отслеживание того, что вы едите, способно помочь вам получить лучшие результаты (27).
- Пейте достаточно жидкости. Употребление жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам снизить уровень потребления калорий на 22% (28, 29).
- Ешьте медленно. Люди, употребляющие пищу медленно, как правило, едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем быстро потребляющие пищу люди. Медленное питание может помочь вам снизить уровень потребления калорий без ощущения голода. Старайтесь выделять не менее 20 минут на каждый прием пищи (30, 31).
- Избегайте алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, его употребление может помешать спортсменам правильно питаться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
- Высыпайтесь. Исследования показывают, что слишком малое количество сна может увеличить чувство голода и аппетит на 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно сна (35, 36).
- Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, что способствует тяге к пище. Психическое и физическое напряжение также могут помешать правильному восстановлению (37, 38).
Резюме:
Стресс, сон, достаточное количество потребляемой жидкости и алкоголь влияют на снижение массы тела. Медленное употребление пищи, контроль размеров порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.
Подведем итог
- Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не сказывалось отрицательно на их спортивных показателях или здоровье.
- Те, кто хочет снизить уровень жира в организме, должны стремиться к этому в межсезонье.
- Имейте в виду, что слишком малое количество жира на теле не всегда является лучшим выбором. Спортсмены должны обсудить любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Как похудеть « Предыдущая запись Следующая запись »
Как сбросить вес перед соревнованиями: рекомендации от профессионалов
В спорте профессионального уровня не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно это касается веса спортсмена, когда перед соревнованиями нужно убрать лишний вес. Причем, часто необходимо избавить свое тело от 2-х до целых 10-и кг. И сделать это нужно как можно быстрее, ведь взвешивания уже «на носу»!
Как быстро сбросить вес перед соревнованиями? Какие диеты, лекарства и физические упражнения для этого существуют? Давайте разберемся.
Белковая диета
Ее придумал Аткинс Р. Основа такой диеты – употребление пищи, богатой на белок. Всего за полмесяца такого диеты спортсмен может сбросить около 5-и кг. лишней массы. Но, чтобы получить эффект, нужно свести «на нет» прием пищи с углеводами. Начинать «голодать» необходимо за 14 дней до контрольного взвешивания.
Что можно включить в свой дневной рацион:
- Мясо. Говяжье филе, курицу, утку;
- Рыба. Тунец;
- Яйца. В любом виде;
- Овощи. Только свежие;
- Йогурты и творог. Обезжиренные;
- Фрукты. Самую малость.
Категорически запрещено употреблять в пищу: любые изделия из макарон, жиры, масла, картошку, хлеб, сладости и мучные изделия, фрукты в больших количествах.
Как похудеть перед соревнованиями с помощью уменьшения потребляемой жидкости
Ограничение жидкости – еще один популярный метод сброса лишней массы. Обычно за 24 часа среднестатистический человек выпивает порядка 1,5-2 литра жидкости. Если полностью исключить ее из своего меню, то за сутки реально убрать порядка 3-х кг.
Но, у этого метода есть свои нюансы. Так, чтобы избавиться от 6-7-и кг. за 4 недели до начала соревнований, нужно ежедневно выпивать не менее 7-и л. воды. За 4 дня до взвешивания объем потребляемой воды нужно уменьшить в 2 раза. За день до взвешивания пить не стоит вообще.
Действует метод так: наш организм привык к определенному количеству жидкости, и когда мы исключаем воду из своего рациона, он все равно выводит ее в прежнем количестве. А под конец этой «диеты», когда жидкость вообще не поступает в организм, вы можете потерять целых 4 кг., без ухудшения самочувствия.
Разумеется, после соревнований вам придется опять начать пить, чтобы постепенно вернуть организму потраченную жидкость. Тут главное не спешить, и понемногу прибавлять воду в свой рацион. Для более удобного употребления воды можно использовать специальные спортивные бутылки.Мочегонные препараты
Диуретики и мочегонные таблетки стоит пить за 1-2 дня до начала соревнований. За этот период они помогут убрать до 5-и лишних кг. Важно знать, что эти препараты могут быть двух разновидностей: природные, и химические.
Химические препараты
Наиболее распространенный из искусственных препаратов – Фуросемид. Он способен вывести из организма не одну лишь воду, а еще и хлор с натрием. Принимать нужно каждое утро – по 40 мг. за раз. За 24 часа метод позволит избавиться от 3-х кг. Если дозу увеличить до 100-180 мг. за прием или два приема, то удастся избавиться от 5-6-и кг.
Фуросемид работает на усиление почечной функции, и вы будете чувствовать частые позывы в туалет. Сразу после приема за первый час вы можете посетить клозет около 5-6-и раз. Постепенно, по мере «утихания» действия препарата (6-12 часов) позывы будут сокращаться.
Помните! Принимать препараты по типу Фуросемида разрешено лишь раз на неделю.
В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем и мышцами, так как из организма начнут выводиться:
кальций, железо, магний, витамины, соли, натрий.
Чтобы снизить риск возникновения побочных эффектов, во время приема мочегонных стоит принимать таблетки, содержащие эти вещества. Приобрести их можно в виде витаминно-минерального комплекса в любой аптеке.
Что подарила природа
Из натуральных мочегонных средств стоит выделить некоторые овощи, травы, фрукты. Например, лимон. Чтобы с его помощью сбросить за пару-тройку суток 3-4 кг. веса, нужно пить его сок сразу после пробуждения натощак.
Каждый день дозировку нужно увеличивать в два раза:
День 1. Сок из половины лимона;
День 2. Сок целого лимона;
День 3. Сок из трех лимонов;
И т.д.
Если четко следовать этой диете, то примерно за 14 суток можно избавить тело от десятка лишних килограмм. Причем, ночью в среднем будет уходить порядка 500-800-а мг. «ненужной» массы.
Слабительные средства
Еще один эффективный метод сброса лишней массы – слабительные препараты. Так, за 24 часа при их правильном приеме, можно лишиться порядка 3-6-и кг., так как в нашем кишечнике может находиться около 12 кг. пищевых остатков и каловых масс.
Пища, принятая за 24 часа, постоянно находится в кишечнике. И, чтобы вывести ее оттуда, нужно принимать слабительные средства. Если выпить такую таблетку, например, вечером, то сутра кишечник станет полностью пустым. За раз можно «выбросить» порядка 3-х кг. отходов.
Плюс этой методики заключается в том, что в отличие от мочегонных препаратов, с каловыми массами из организма не вымываются полезные вещества, что положительно влияет на самочувствие спортсмена, и минимально нагружает сердце.
Но, принимая эти лекарства, приготовьтесь к тому, что вам придется часто ходить в туалет. Как правило, после 4-5-и посещений туалета позывы прекращаются, так как основная часть скопившихся в кишечнике каловых масс, выводится.
Кардинальные меры: промывание кишечник
Еще одна методика, которая довольно широко распространена среди профессиональных спортсменов. Выполнять процедуру можно несколькими методами – начиная обыкновенной клизмой, и заканчивая гидроколонотерапией.
Обе процедуры предполагают введение в прямую кишку 10-и л. подогретой воды, или специального травяного отвара. Метод помогает убрать лишние 5-20 кг. Но, промывание кишечника – опасная процедура, и если неправильно ее проводить, то могут возникнуть судороги, или же развиться инфекция.
Помните! Выполнять такую процедуру можно только в специализированном медицинском центре,
и только после обследования и консультации доктора, так как при промывании кишечника можно
нанести вред его микрофлоре, что может вызвать серьезные осложнения.
Как сбросить вес перед соревнованиями: пауэрлифтинг, физические нагрузки
Физические нагрузки – наиболее логичный и безобидный метод сброса лишнего веса. Более того, чтобы повысить выведение жидкости всегда можно надеть на себя какую-либо теплую одежду, которая повысит потоотделение.
Самые простые, но весьма результативные способы, используются профессиональными спортсменами в первую очередь. Например, прыжки со скакалкой. Когда нужно убрать лишние 10 кг., то можно начинать тренировку с 5-и минут, каждый раз увеличивая ее продолжительность на минуту, дойдя таким способом до получаса.
Второй метод – подъем по ступенькам. Выполнять стоит раз в день, проходя по лестнице вверх-вниз, постепенно увеличивая число подъемом/спусков. Еще один способ – баня. За одно посещение можно сбросить порядка 3-х кг. Разумеется, за месяц так точно можно достичь своей цели.
Не забывайте! При посещении сауны оказывается повышенная нагрузка на сердце.
Поэтому, все эти процедуры должны проводиться предельно аккуратно.
После бани стоит 2-3 дня вообще отказаться от каких-либо физических нагрузок.
Если спортсмен выполняет тренировку с полной отдачей, то за 2-3 часа он может сбросить порядка 2-3 кг. веса. Чтобы результат был еще «ярче», можно надеть на себя болоньевую одежду. Если сбросить нужно всего 1-2 кг., то можно просто тепло одеться, и сделать пробежку.
Как быстро сбросить вес перед соревнованиями ребенку
Чтобы узнать, как сбросить вес ребенку перед соревнованиями без серьезных побочных эффектов, и сильных негативных нагрузок на молодой организм, нужно обязательно обратиться к врачу-диетологу, и тренеру малыша.
Детский организм довольно крепкий, но не стоит «сгонять» его массу с помощью бани, клизм, и остальных опасных методов. Тут главное – аккуратность, постепенность, и систематическое посещение доктора.
Врач обследует ребенка, определить состояние его организма, и подберет оптимальную для него диету. И только опираясь на нее, можно убрать лишние килограммы. Остальные методы, описанные выше, использовать запрещено.
Восстановление после сброса массы
Когда вы сбрасываете вес, ваш организм испытывает огромный стресс. Это гарантировано скажется на здоровье. Причем, негативно. Например, недомоганием и общей слабостью. Поэтому, нужно правильно восстановиться.
Для этого перед началом соревнований необходимо включить в свой дневной рацион пищу, богатую на углеводы. Есть нужно небольшими порциями каждый час/полчаса. Это позволит организму насытиться глюкозой, и восстановить баланс других важных веществ.
Немаловажно вернуться и к привычному для организма суточному объему потребляемой жидкости. Для этого сразу после взвешивания нужно пить воду в небольших количествах с часовыми перерывами.
Категорически запрещено сразу выпивать по 1-2 л. воды (залпом)! Это может нанести огромный вред здоровью, которое и так немного пошатнулось. Всему нужно знать меру, и возвращаться к обычному образу жизни постепенно.
Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение
Как определить, есть ли у вас лишний вес
Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.
Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Согласно данным ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.
Что сделать перед началом тренировок
Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.
Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.
Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше .
Что включить в программу
Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:
- Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
- Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.
Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.
Как выполнять кардиоупражнения
В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.
Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.
Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.
Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.
Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.
Как делать силовые упражнения
Для силовых нагрузок советуют выбирать функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.
Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.
Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.
1. Приседания
Ягодичный мостик
Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.
Приседание на стул
Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.
Приседания с поддержкой в полном диапазоне
Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.
Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.
Воздушные приседания
Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.
Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
2. Выпады
Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.
Сплит‑приседания
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.
Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.
Выпады назад
Такие выпады обеспечивают меньше нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Выпад с выносом колена
Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.
Зашагивания на платформу
Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.
Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.
Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.
Зашагивания со сгибанием бедра
Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.
3. Жимы
Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.
Отжимание от возвышения
Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.
Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.
Отжимания от TRX‑петель
Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.
Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.
Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.
Отжимания от пола с колен
Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.
4. Тяги
Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.
Наклонные подтягивания
Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.
Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.
С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.
Подтягивания на TRX‑петлях
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.
Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.
Тяга эспандера стоя или сидя
Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.
Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.
Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.
Тяга эспандера к поясу в наклоне
Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.
5. Движения с поворотом
Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.
Выпады вбок с вращением корпуса
На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.
Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.
Повороты корпуса с эспандером
Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.
Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Как часто заниматься
Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.
- Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
- Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
- Среда: отдых.
- Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
- Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
- Суббота: 20 минут ходьбы.
- Воскресенье: отдых.
Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.
Читайте также 🧐
Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?
Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?
Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.
Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.
По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?
Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата.
Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.
Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.
Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.
Почему основным способом похудения должен стать спорт?
Регулярные тренировки приносят организму следующую пользу:- Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
- При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
- Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.
- Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
- Возрастает выносливость.
- Тренируются воля и мотивация.
- В разы улучшается работа сердца.
- Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
- В ткани тела поступает больше кислорода.
- Тело правильно расходует и утилизирует жир.
- Ускоряется обмен веществ.
- Активизируются гормоны.
Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?
- Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
- Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
- Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами.
- Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища.
- Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.
Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?
Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:
- воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
- не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
- не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
- не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
- соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
- сидеть на строгой диете не обязательно;
- не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.
Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Мнение специалистов о том, почему мужчинам проще похудеть, и что на это влияет
Ученые доказали – мужчины быстрее женщин сбрасывают лишний вес. Это легко заметить, если начать следить за фигурой вместе со своим парнем. Польза от совместных походов в тренажерный зал и диеты быстрее скажется на подтянутости вашего партнера. В чем же причина такой несправедливости, что влияет на скорость похудения, и как женщинам не отстать от своих мужчин?
Почему мужчины худеют быстрее?
Скорость сбрасывания килограммов мужчинами высока по 5 основным причинам:
- уровень тестостерона и строение тела;
- стрессоустойчивость;
- больший расход калорий;
- гормональные различия;
- кулинарные предпочтения.
Уровень тестостерона и строение тела
У мужчин изначально больше мышц и меньше подкожного жира. А гормона тестостерона – в 5–7 раз больше. Последний значительно улучшает обмен веществ в мужском организме.
Внимание! Женский гормон эстроген мешает быстрому похудению. Он делает девушек предрасположенными к накоплению жиров. Зачем? Таким образом он готовит их к материнству. Особенно заметны жировые отложения у бедер и ягодиц.
Все это дает мужчинам фору. Даже при одинаковом питании и физических нагрузках результат похудения будет заметнее у сильной половины человечества.
Стрессоустойчивость
Мужчины лучше справляются со своими эмоциями и не спешат на кухню заедать расставание с девушкой, провальное собеседование или неудачный поход по магазинам.Женщинам ближе эмоциональное переедание. Негативные впечатления и чувства они часто скрашивают чем-то вкусным и калорийным. Например, пирожными или шоколадом.
Внимание! В момент эмоциональных переживаний вырабатывается гормон кортизол, замедляющий вывод воды из организма и способствующий накоплению подкожного жира.
Больший расход калорий
Из-за крупного телосложения мужской организм расходует больше калорий, так как ему сложнее доставить энергию к мышцам и другим органам. Это справедливо даже при одинаковом росте партнеров.
Гормональные различия
В организме женщины регулярно происходят гормональные изменения. Начиная с менструальных циклов и продолжая перестройкой гормонов в период беременности, родов, грудного вскармливания.
Они сказываются не только на переменах в настроении, но и на наборе лишних килограммов. В период беременности и после родов многие женщины полнеют. В дальнейшем им трудно избавиться от избыточной массы тела.
Кулинарные предпочтения
Мужчины больше тяготеют к мясу и спокойнее воспринимают сладости. Женщины часто не могут прожить без десертов. Шоколад и пирожные – залог хорошего настроения. А десерты, как известно, – источник быстрых углеводов. Такие продукты не приносят пользы организму и провоцируют появление жировых отложений.
Однако, предрасположенность женщин к лишним килограммам – это не повод сдаваться. Если есть цель похудеть, ее нужно добиваться. Надо просто придерживаться правильного питания и вести активный образ жизни. Такие действия принесут результаты, пусть и не так быстро, как у мужчин.
Сгонка веса (воды) перед соревнованиями без потери силы. | Экстремальные виды спорта | Do4a.com
Всем здорова!За время занятий спортом многократно видел примеры того, как бойцы в надежде получить преимущество перед оппонентом абсолютно бездарно гоняли вес перед соревнованиями, в следствие чего отхватывали по щщам просто по тому, что от усталости не могли поднять руки к бороде уже в конце второго раунда. Ни о какой силе ударов или скорости там вообще и речи быть не могло, лишь бы бой на ногах достоять.
Сейчас, когда даже на любительских соревнованиях практикуется взвешивание за сутки до выступления, вопрос сгонки веса становится всё более актуальным.
Недавно нашёл статью, в которой подробно описан один из методов. Возможно кому-то она пригодится.
Хотелось бы отметить, что данный метод подходит спортсменам всех видов спорта, где нужна сила, скорость и выносливость в определённой весовой категории (пауэрлифтинг в том числе), и где взвешивание происходит хотя бы за день до соревнований.
Итак:
«Как потерять 9-13 кг в течение пяти дней и вернуть их к бою. Экстремальная сгонка веса и восстановление.
Эксперимент будет проходить на атлете Нейте Грине, который будет работать с д-р Джоном Берарди, консультантом по питанию таких спортсменов как Джордж Сент-Пьер, чемпион UFC.
Это первая из двух статей экстремальных физических экспериментов. Абсолютно никаких допингов любого вида не были использованы.
Если вы фанат ММА, посмотрев турнир и видите как бойцы наносят друг другу удары, бросают, как они радуются, как плачут, кровоточат перед тысячами фанатами на арене и еще миллионами дома перед телевизором. Но даже если вы хардкорный фанат, который знает все статистики, есть что-то за кулисами, чего вы никогда не видели в полном объеме: мировой уровень сгонки веса.
Сделавши все правильно это помогает бойцу значительно увеличить свои шансы на победу. Спортсмен искусственно понижает свой вес перед взвешиванием, а затем выходит в клетку на 10, 20 или даже 30 фунтов тяжелее своего оппонента. Это меняет правила игры.
При том что в ММА это норма, никогда не пытайтесь повторить это дома без медицинского наблюдения. Чрезмерная потеря веса может убить вас. Такая экстремальная сгонка веса не для обычной жизни человека.
Эта статья захватывающий взгляд на то, как далеко спортсмены готовы пойти, для достижения конкурентного преимущества.
Только представьте себе: в субботу вечером вы один из топ бойцов ММА, который только что вошел в клетку, чтобы биться в полусреднем весе (170 фунтов, 77кг).
Вопрос: Сколько вы весите?
Ответ может показаться очевидным: 170 фунтов (77 кг), не так ли? Но если вы выполнили экстремальную сгонку веса, реальный вес будет где-то между 185 и 190 фунтов (84-87 кг). Это 15-20 фунтов (7-10 кг) больше, чем лимит полусредней категории (77 кг).
За сутки до боя, в пятницу вечером на официальном взвешивании, где вы и ваш оппонент оба разделись и встали на веси перед судьями, и молились что бы шкала показала 170 фунтов или ниже. Но как только вы сошли с весов, начинается гонка по набору веса.
Большинство из нас обычные парни которые с трудом теряют или набирают 5 фунтов. Но профессиональные бойцы ММА способны скинуть 30 фунтов за 5 дней и за 24 часа набрать их обратно, и выйти в клетку с большим преимуществом, другими словами чем больше парень тем больше его сила, выносливость ловкость и т.д.
Вот почему Андерсон Сильва – возможно лучший боец p4p ММА в мире, обычно сражается в средней весовой категории (185 футнов, 84 кг), хотя на самом деле он весит 215 фунтов (98 кг).
Джордж Сент – Пьер – возможно на втором месте среди лучших p4p бойцов ММА, обычно весит 195 фунтов (88кг), он гоняет 25 фунтов и за 24 часа назад набирает около 20 фунтов.
Подлые да?
Только, как эти парни делают это? И как эта быстрая потеря веса и быстрый набор веса повлияют на их производительность в бою?
Мой эксперимент экстремальной сгонки веса.
Мне посчастливилось дружить с д-р Джоном Берарди и Мартином Руни, два парня, которые регулярно работают со спортсменами UFC. Они согласились помочь мне скинуть 20 фунтов за неделю а потом за 24 часа набрать все обратно.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c6af12b2eb36c25185fa2d9ba224bf62.jpg
Фото перед сгонкой. Вес 190 фунтов, счастлив и полон воды.
Экстремальная сгонка веса может пройти ужасно, ужасно неправильно. Даже многие бойцы UFC не знают как это сделать правильно. Они наносят большой вред своему организму, делая глупые вещ:, пьют диуретики, не пьют воду, мало едят или вообще голодают, это все глупо и неправильно. Они теряют вес конечно но еще и энергию, силу, выносливость, качества которые очень важны во время боя.
С помощью доктора Берарди и Руни, я решил взять умнее маршрут, вместо того, чтобы ставить здоровье под угрозу.
Мой вес в начале 190,2 фунтов, и у меня есть 5 дней чтобы потерять 20 фунтов .
СТРАТЕГИЯ СНИЖЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ
Снижение веса идет быстро если манипулировать приемом воды и натрия.
Для бойца который хочет снизить вес безопасно, вот сколько воды он должен выпить перед взвешиванием:
Воскресенье – 8 литров
Понедельник – 4 литра
Вторник – 4 литра
Среда — 2 литра
Четверг – 1 литр
Пятница — Нет воды до окончания взвешивания в 5 вечера.
Как вы видите количество воды начинается с 8 литров, и с каждым днем уменьшается, с четверга вечером до самого взвешивания не надо пить вообще.
При употреблении большого количества воды на ранней стадии, тело бойца будет подавлять альдостерон, гормон, который способствует сохранения натрия и секреции калия.
И когда он вдруг уменьшает количество воды, которую он пьет в середине и конце недели, его тело все еще будет перерабатывать большое количество воды, даже когда он перестает пить тело все равно будет выделять много жидкости. Что происходит, когда Вы теряете больше жидкости, чем вы принимаете? Бинго! Быстрая потеря веса.
НЕ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ 50 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ.
Так как один грамм углеводов тянет за собой 2,7 г воды в организм, это важно для бойцов, чтобы держать потребление углеводов низким.
Делая это у них также снижается уровень гликогена (источник энергии), что помогает телу входить в так называемый «флеш режим»
ЗАПРЕЩАЕТСЯ ЕСТЬ ФРУКТЫ САХАР И КРАХМАЛ.
Это углеводы которые следует полностью исключить во время сгонки.
УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА И ЖИРА.
Бойцы должны есть что-то. Так как они избегают углеводов, доктор Берарди советует им есть высококачественный белок, такие как рыба, мясо, яйца или вегетарианские источники белка, также много листовых овощей (например шпинат) и крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста).
Джордж Сент-Пьер ест те блюда которые готовит ему его личный шеф повар, так что он не должен думать что ему съесть сегодня.
НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ СОЛЬ
Это потребуется для того чтобы потерять лишнюю воду , так как натрий удерживает воду в организме.
ИСПОЛЬЗЫВАТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ МОЧЕГОННЫЕ СРЕДСТВА
Этот шаг не всегда необходим, но он поможет вам сбросить больше воды, выбирайте естественное мочегонное средство, как корень одуванчика, но использовать только в последние 2 дня.
ПРИНИМАТЬ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ
Человеческий организм сильно потеет в горячей влажной среде. Горячая ванна это идеальный вариант, лежать в ванной следует 10 мин. за один раз. Таким образом бойцы быстро теряют воду.
САУНА
Это «последний штрих», чтобы скинуть последние несколько фунтов воды и используется только в последние нескольких дней до взвешивания.
Так что, если мы берем все это и разбить на недельный план, это выглядит следующим образом:
Воскресенье
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 2 галлона
Соль: Нет
Понедельник
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 1 галлон
Соль: Нет
Среда
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,5 галлона
Соль: Нет
Сауна во второй половине дня
Четверг
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,25 галлона
Соль: Нет
Сауна в день в течение 30 минут, ванну с горячей водой в ночное время
Пятница (весят в 6 вечера)
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белков и жиров: Ешьте 2 раза небольшими порциями.
Вода: Нет до взвешивания
Соль: Нет
Сауна до взвешивания
Что чувствует Нейт после сгонки веса.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ec8a9c5d2e3d1a8a9670385bc264d8eb.jpg
Сухой как кость, не очень счастлив.
Все выглядит хорошо на бумаге, но что я на самом деле чувствую пройдя через все это?
Одно слово: АД
Я начал сгонку в воскресенье ,вес был 190 фунтов. Вот краткое изложение того, что это было похоже.
Воскресенье — 190 фунтов (86 кг)
Я несу с собой мерный кувшин с водой, везде где я иду, это заставляет чувствовать себя смешным. Но я должен убедиться, что я получу два галлона воды. В целом, я чувствую себя прекрасно. Это на самом деле, кажется, не так уж трудно.
Понедельник — 187 фунтов (84.5 кг)
Я начинаю скучать по вкусу соли. Вся моя еда мягкая. Сейчас я пью один галлон воды вместо двух. Все еще не так плохо.
Вторник — 182 фунтов (82.5 кг)
Я хожу в ванную комнату 13 раз за один день. Новый рекорд. И я все еще я должен выпить галлон воды.
Среда — 179 фунтов (81 кг)
Теперь я должен выпить половину галлона воды в день, чувствую себя странно. Я пью воду немного с завтраком, немного с обедом, и немного с ужином. Это определенно недостаточно воды. Мой рот сухой. Я чувствую себя обезвоженным. Я пью эспрессо вместо обычного кофе, потому что он содержит слишком много воды.
Вечером я делаю мою первую ванну с горячей водой. Я обычно пользуюсь ваннами, но это по-другому. Вода в моей квартире не такая горячая , как Доктор Берарди хочет ,надо чтобы она — «была горячей чтобы вызвать умеренную боль, но чтобы не сварится» — так я заполняю две кастрюли и чайник с водой, положив их на плите, пока они начнут кипятить и выливаю их в ванну.
Я погружаюсь в ванну и тут же я сожалею об этом решении. После 10 мин. в ванной я вылезаю и пытаюсь перевести дыхание, все мое тело бьется как гигантское сердце . Я очень хочу выпить глоток воды, но не могу. Это начинает быть менее весело…
Четверг — 175 фунтов (79.5 кг)
Я зомби .Зомби, который сидит. В основном в сауне или на диване. В сауне я смотрю как капли пота собираются на моей коже Очень хочу пить, но у меня только 0,25 галлонов воды, чтобы продержатся весь день. Я готов это все закончить.
Пятница — 169,7 фунтов (76.7 кг) в 5 вечера
Я слаб, очень слаб. Я провожу последние 30 минут до взвешивания в сауне и выпил четыре глотка воды в течение всего дня …
Как такая потеря веса влияет на производительность?
Хорошо, я спасу тебя от остальной части записей журнала и поделюсь некоторыми данными о производительности. В то время пока бойцы гоняют вес, никто никогда документально не измерял их производительность до сгонки, после сгонки, и после того как они восстановились после взвешивания.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
Силовая выносливость : Жим лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
Выносливость: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
Ведь не удивительно, что эти парни пытаются получить всю массу обратно сразу после взвешивания, они бы были вялыми и не смогли бы выйти на бой.
Говоря об этом …
Умный способ набрать вес обратно
Бойцы UFC никогда бы не выступали на таком уровне если бы грамотно не восстанавливались после взвешивания (о чем свидетельствует моя робота в тренажерном зале).
Так что они делают дальше? Они набирают большую часть веса, в течение 24 часов. Вот как они это делают. (И как я это сделал, тоже.)
Прием воды.
По словам доктора Берарди, организм усваивает только около 1 л жидкости в час. Поэтому он советует бойцам с которыми он работает не пить больше, чем 1 л. в час . Тем не менее, бойцы не способны сохранять всю выпитую жидкость, около 25 % будет потеряно, в виде мочи.
Итак почитаем количество выпитой воды для Джорджа Сент-Пьера:
Чтобы вернуть всю воду обратно ему надо будет 9 литров, но так как 25 % будут потеряны, то ему придется выпить 11 литров (25 фунтов) жидкости после взвешивания в пятницу, в плоть до субботы вечером , чтобы вернуть всю потерянную воду.
24 часов, чтобы сделать это. 8 из которых он будет спать и 3 из которых будут ведущие к бою. (в клетке нет туалета) Это оставляет всего 13 часа для регидратации.
Поэтому, как только Джордж сходит с весов, он начинает много пить ( по 1 литру в час) и несет бутылку везде с собой.
Ешьте столько углеводов (белков и жиров) сколько хотите.
Самое время для бойца загрузиться углеводами, так как они помогут лучше усваивать воду. Также углеводы придаст энергию, и вы будете чувствовать себя менее слабым. (Что я особенно испытал в финальной фазе сгонки)
Доктор Берарди позволяет своим бойцам есть много пищи непосредственно после того как они взвесятся. Он не ограничивает калории — его спортсмены могут есть столько, сколько они хотят, но переедаться и есть нездоровую пищу это плохая идея, нужно съесть легкоусвояемую пищу ( мясо, сладкий картофель, рис, и овощи.)
В субботу (день боя) доктор Берарди, рекомендует своим бойцам съесть небольшое количество здоровой пищи в несколько приемов.
НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ СОЛЬ К ЕДЕ
Так как натрий задерживает воду в организме, бойцам рекомендуется добавить в свое питание много соли.
Мой супер график по набору веса выглядит так:
Пятницу после ВЗВЕШИВАНИЯ
Углеводы: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Белков и жиров: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Регидратация: напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, и так каждый час пока не ляжешь спать.
Соль: Соль пищевая
Суббота ( день боя)
Углеводы: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Белки: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Регидратации напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, каждый час что не спишь, но остановить такой прием воды за 3 часа до боя .
КАК ТАКОЙ БЫСТРЫЙ НАБОР ВЕСА ПОВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/45929e0411e37cf171db8bb830f50af0.jpg
Назад к нормальному состоянию.
Первое что нужно отметить это то что я набрал 16,9 фунтов (7.7 кг), не плохо.
Но главный вопрос: сколько силы и мощи я получу после того как быстро восстановился?
Ответ: много
Конечно не так все хорошо как в самом начале моего эксперимента (когда я сделал все тесты на производительность), но я был очень близко к тем результатам. Это при том что я прошел через неделю пыток . Я тотально повысил свои результаты на производительность за 24 часа (когда был слаб и обезвожен) . Я прыгнул выше, сделал больше повторений и бежал дольше.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
После восстановления: 29 дюймов
Силовая выносливость: жиму лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
После восстановления: 12 повторений
Бег: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
После восстановления: 3 минуты и 25 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
Похудеть. Набрать вес. Бой
Для бойца ММА , это шаги которые он должен преодолеть, он выйдет в клетку и в бой, в это же время вы включаете телевизор и видите его психологически настроенным и готов к бою.
Сколько он весит?
Можно с уверенностью сказать, по крайней мере на 10-30 фунтов больше, чем его весовая категория.
Теперь вы знаете «секреты» экстремальной сгонки веса, 99,9% парней, которые смотрят ММА никогда не узнают об этом.
Довольно таки круто, да?
Благодарим автора перевода, Анатолия Лягу
Оригинал статьи : http://www.fourhourworkweek.com/blog/2013/05/06/how-to-cut-weight-ufc/»
Статья взята отсюда.
От себя хотел бы добавить, что во время сгонки стоит будет не лишним употреблять АспиринКардио или другой подобный препарат, что бы разжижать кровь.
Также сразу после взвешивания будет целесообразным пустить по вене аминокислотный комплекс (здесь, на Доче, про них есть отдельная статья). Тогда восстановление будет проходить на порядок эффективнее.
Как похудеть — Окончательное руководство по снижению веса
Вот и все, ребята. Это первая, последняя и единственная статья о похудании, которую вам КОГДА-ЛИБО нужно читать. Только это гораздо больше, чем статья. Это, друзья мои, руководство. Фактически, это окончательное руководство по снижению веса . Это собрание всего, что вам когда-либо понадобится знать о похудении. Каждый полезный совет, каждый полезный факт … все это здесь, в одном месте, специально для вас.
И нет, я не преувеличиваю. Ниже вы познакомитесь со всеми аспектами похудания, которые вы только могли себе представить. От диеты и питания до упражнений и фитнеса. От подсчета калорий до сжигания калорий. От пищевых добавок и продуктов до мифов, лжи и небезопасных методов.
Здесь есть все, что нужно для похудения. Здесь есть все, что нужно для того, чтобы никогда не терять лишний вес. Здесь есть все, что вам нужно, чтобы не потерять вес.ВСЕ … здесь, полностью объяснено, абсолютно ничего не упущено. Это просто полное руководство по похудению. Итак, приступим …
Содержание
Поскольку это вполне могло быть самым полным в мире руководством по снижению веса, я подумал, что оглавление будет полезно. Однако я отмечу, что это руководство предназначено для чтения от начала до конца, ничего не пропуская. Поверьте мне на слово, все будет очень легко понять, если вы пройдете через это в том порядке, в котором было написано.Это буквально все, что вам нужно знать, так что вы можете читать так, как это было задумано. Вы будете счастливы, что сделали.
- Как похудеть
- Как похудеть
- Определение поддерживаемого уровня калорий
- Определение количества калорий в день, чтобы похудеть
- Идеальная скорость похудания
- 1 фунт жира = 3500 калорий
- Антракт # 1
- Выбор продуктов
- Чего нельзя есть
- Что поесть
- Белки
- Жир
- Углеводы
- Напитки
- Объединение всей диеты для похудания
- Антракт №2
- Упражнение
- Аэробные упражнения
- Анаэробные упражнения
- Мифы, ложь и другие вещи, которые следует игнорировать
- Продукты
- Психологический аспект потери веса
- Придерживайтесь диеты
- Читмилы и «Все в умеренных количествах»
- Отслеживание похудания
- Постоянное удержание веса
- Успешная потеря веса гарантирована
- Конец
Как похудеть
Было бы разумно начать это с одного факта, который лежит в основе почти всей информации, связанной с потерей веса.Все советы, все статьи, все методы … все они вращаются вокруг того, чтобы сделать этот «один факт» имеющим место. Вот этот факт:
Единственный факт
Вашему организму требуется определенное количество калорий в день, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Это известно как ваш уровень поддержания калорийности . Это количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения всего, что ему нужно (интенсивные упражнения, чистка зубов, перекачивание крови, поддержание правильного функционирования органов и т. Д.). Калории — это то, что наш организм использует для получения энергии, поэтому для того, чтобы делать то, что нужно, необходимо определенное количество калорий.
Как вы уже знаете, мы снабжаем наш организм этими калориями через еду и питье. Если мы в конечном итоге потребляем ровно таких же калорий, которые необходимы нашему организму каждый день, наш вес останется точно таким же. Например, если ваш поддерживаемый уровень калорий составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2500 калорий в день, ваш вес не изменится.Все калории, которые вы потребляете, в конечном итоге будут использованы (или «сожжены»). Вот как вы поддерживаете свой вес , давая своему телу только те калории, которые ему нужны. Ни больше ни меньше.
Однако, если вы потребляете на калорий больше, чем этот поддерживаемый уровень, ваше тело сохранит лишние калории в виде жира. Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2500 калорий, и вы потребляете 3000 калорий в день, вы набираете вес. Вы даете своему телу больше калорий, чем оно могло бы сжечь. Это то, что вызывает увеличение веса.
С другой стороны, если вы сделаете обратное и дадите своему телу на меньше калорий, чем ему нужно, ваше тело преобразует накопленный вами жир в энергию и будет использовать ее вместо этого. Это то, что вызывает похудание. Придерживаясь того же примера, что и раньше, если ваш дневной уровень поддержания составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2000 калорий в день, вы худеете.
По сути, потребляйте то же количество калорий, которое требуется / сжигает ваше тело каждый день, и вы поддерживаете свой вес.Потребляйте больше калорий, чем требуется / сжигает ваше тело, и вы набираете вес. И последнее, но не менее важное … потребляйте меньше калорий, чем нужно вашему телу / сжигает, и вы худеете.
Один факт: дефицит калорий является причиной потери веса.Прочтите это еще раз, если вам нужно. Это тот факт, что практически все советы, хитрости, методы и диеты основаны на том … чтобы ЭТО произошло. Одним словом, этот «один факт» — все, что нужно для похудания. Знать и понимать это ключ.(С этого момента я буду называть это просто «Единым фактом».)
Более подробное описание этого Единственного факта (включая мои собственные плохо нарисованные диаграммы) можно найти в моем Руководстве по контролю калорий и веса и в моем объяснении «Как избавиться от жира». На всякий случай, если что-то из вышеперечисленного запутало, эти статьи, скорее всего, все прояснят.
Вернуться к содержанию
Как похудеть
Теперь, когда вы понимаете Единый Факт, который вызывает потерю веса, пришло время узнать 3 способа, как на самом деле осуществить Единый Факт.
-
Потребляйте меньше калорий (диета)
Первый и наиболее очевидный способ добиться реализации Единого факта — это потреблять меньше калорий. Если вашему организму требуется 2500 калорий в день (просто пример), а вы даете ему 2000 калорий в день, вы официально испытываете дефицит калорий, то есть вы насыщаете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания вашего текущего веса. Постоянное выполнение этого приведет к потере веса.
-
Сжигайте больше калорий (упражнения)
Второй способ реализовать Единый Факт — это сжигать больше калорий.Как я упоминал ранее, ваш дневной поддерживаемый уровень калорий — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Так, например, если ваш ежедневный уровень поддержания составляет 2500 калорий (опять же, просто пример), и вы потребляете 2500 калорий в день, вы сохраните свой вес. Зачем? Потому что все 2500 калорий сжигаются вашим телом. Нет ни профицита, ни дефицита. Это даже.
Однако, если вы заставляете свое тело сжигать дополнительных калории каждый день посредством какой-либо формы упражнений, тогда возникнет дефицит калорий.Дефицит калорий = потеря веса.
Следуя тому же примеру, если вы потребляете 2500 калорий в день и естественным образом сжигаете 2500 калорий в день, вы сохраняете свой текущий вес. Если вы затем сожжете дополнительные 500 калорий с помощью упражнений, возникнет дефицит калорий. Подобно тому, как дефицит возникает, если вы потребляете на 500 калорий меньше, такой же дефицит создается за счет сжигания 500 дополнительных калорий.
В любом случае, тогда существует дефицит калорий … что означает, что происходит Единый Факт… что означает потерю веса.
-
Потребляйте меньше калорий, но сжигайте больше калорий (диета и упражнения)
По моему личному мнению (и мнению практически каждого квалифицированного эксперта), лучший способ добиться воплощения Единого факта — это сочетание меньшего потребления калорий и сжигания большего количества калорий. Исследования показали, что люди, соблюдающие как диету, так и упражнения, чаще могли поддерживать потерю веса в течение длительного времени, чем те, кто придерживался того или другого.И то, и другое также более полезно с точки зрения общего состояния здоровья. Если вы относитесь к тому типу людей, которые просто хотят получить четкий ответ, вот оно … сделайте и то, и другое.
Вернуться к содержанию
Определение поддерживаемого уровня калорий
На данный момент вы знаете, что потеря веса — это просто постоянное снижение уровня калорийности. Это можно сделать с помощью диеты, упражнений или, для достижения наилучших результатов, того и другого. Следующее, что вам нужно знать, — это ваш ежедневный уровень поддержания калорий.
Калькулятор уровня поддержания калорий
Приведенный ниже калькулятор рассчитает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера, которое является широко распространенным уравнением, используемым для расчета этого числа. Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы делать все, что ему нужно, чтобы поддерживать вашу жизнь и нормальное функционирование. Ваш уровень активности также учитывается, чтобы оценить, сколько других калорий вы сжигаете в день в дополнение к вашему BMR.Приведенный ответ представляет собой сумму двух и для большинства людей должен быть довольно точной оценкой вашего ежедневного уровня поддержания калорий.Вернуться к содержанию
Определение количества калорий в день, чтобы похудеть
Готовы похудеть? Хорошо, потому что это то, что мы собираемся сделать. Теперь, когда у вас есть точная оценка вашего ежедневного уровня поддержания калорий, пришло время для самого интересного. Назовем эту первую часть «Эксперимент с одним фактом», а вторую — «Корректировка с одним фактом».«Помните, ваша цель здесь — добиться реализации Единого факта, что означает быть ниже вашего уровня обслуживания. Для этого потребуется довольно простой трехэтапный эксперимент …
Эксперимент «Один факт»
- Начните есть свой расчетный поддерживаемый уровень калорий каждый день, каждый день. Будьте настолько последовательны, насколько можете. Если ваш поддерживаемый уровень составлял 2500 калорий, а вы съели 2459 или 2527, не волнуйтесь. Просто подберитесь как можно ближе к 2500 (или какому-то другому, по вашему мнению, количеству) и ешьте такое же количество калорий каждый день.(Очевидно, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы узнать, сколько калорий содержится в вашей пище. Конечно, если в продукте указано содержание калорий прямо на упаковке, вы можете просто использовать это вместо этого.)
- Делайте это неделю или две (или три).
- Взвешивайтесь утром (натощак) примерно раз в неделю. (Или, еще лучше, взвешивайтесь ежедневно, как я предлагаю здесь: как часто вам следует взвешиваться)
После того, как вы выполните указанные выше 3 шага, вам останется лишь оценить результаты эксперимента и затем скорректировать их до тех пор, пока не произойдет Один Факт.Вот как:
Корректировка одного факта
-
Вы сохранили свой вес?
Если это так, это означает, что вы действительно на своем уровне обслуживания. Чтобы похудеть, начните потреблять на 500 калорий меньше в день.
Например, если ваш расчетный уровень поддержания составлял 2500 калорий, и эксперимент показал, что вы действительно поддерживали свой вес, потребляя это количество, теперь вы должны начать потреблять 2000 калорий в день. Если ваш уровень поддержания был 3500, начните есть 3000 калорий каждый день.Как бы то ни было, вычтите около 500 и начните постоянно потреблять это количество калорий в день. Это приведет к дефициту калорий (у вас будет 500 калорий ниже нормы), что означает, что происходит Один Факт. Перевод: Потеря веса теперь произойдет.
-
Вы набрали вес?
Если это так, это означает, что ваш расчетный поддерживаемый уровень калорий был слишком высок, или вы, возможно, просто неправильно рассчитали, сколько калорий вы потребляли, и в конечном итоге случайно потребили больше, чем расчетный поддерживаемый уровень.Все хорошо, расслабься. Похудание все равно произойдет.
Что вам нужно сделать сейчас, так это начать потреблять на 500 калорий меньше в день, а затем повторить эксперимент «Один факт» с этим новым количеством калорий. Был ли расчетный уровень содержания слишком высоким или вы просто неправильно подсчитали количество потребляемых калорий, на самом деле это не имеет значения. Просто начните потреблять на 500 калорий в день меньше, чем вы только что потребляли, и повторите эксперимент с одним фактом снова с этим новым количеством.
Затем просто вернитесь сюда и, в зависимости от того, что ваш вес сделал на этот раз, следуйте необходимым инструкциям по корректировке одного факта. (Если вы все еще набираете вес, вы должны следовать этим инструкциям снова и снова. Если вы поддерживаете вес, вы должны следовать приведенным выше инструкциям. Если вы похудели, вы должны следовать инструкциям ниже.)
-
Вы худеете примерно на 1-2 фунта в неделю?
Если да, то поздравляю. Один факт происходит, и потеря веса происходит с идеальной скоростью, рекомендованной экспертами.Потеря фунта или двух в неделю — это прекрасно. С этого момента продолжайте потреблять это количество калорий каждый день.
Если вы когда-нибудь достигнете точки, когда вы перестанете худеть и начнете только поддерживать вес (небольшой шанс, но все же возможно), и вы точно подтвердите, что не теряете вес в течение как минимум 3 недель подряд, приходите вернитесь сюда и следуйте инструкциям по настройке One Fact Adjustment, чтобы узнать, что делать, когда вы в конечном итоге только поддерживаете свой вес.
-
Вы теряли вес на 3 или более фунтов в неделю?
Это, вероятно, будет довольно редко, если вся приведенная выше информация соблюдалась правильно, но если вы теряете 3 или более фунтов в неделю за больше, чем пару недель подряд , возможно, вы тоже худеете. быстро.Я говорю «может быть», потому что эти результаты могут быть нормальными для человека с ожирением выше среднего, особенно вначале. Если вы подходите к этой категории и худеете с такой скоростью, вы, вероятно, можете проигнорировать это. Однако, чтобы не рисковать, вы все равно можете следовать приведенным ниже инструкциям.
Если вы НЕ подходите к категории «страдающих ожирением выше среднего» и все еще теряли с такой скоростью более пары недель подряд, скорее всего, оценка поддерживаемого уровня была слишком низкой или вы просто неправильно подсчитали, сколько калорий, которые вы потребляли, а в итоге случайно стали меньше, чем следовало бы.В любом случае расслабься. Есть простое решение.
Это решение состоит в том, чтобы добавить около 250-300 калорий к ежедневному потреблению калорий, а затем просто повторить эксперимент One Fact Experiment снова с этим новым количеством калорий. В зависимости от вашего веса на этот раз, следуйте необходимым инструкциям по корректировке одного факта.
Вероятно, сейчас самое время напомнить вам о трех способах реализации Единого факта. Вышеупомянутый метод использует только диету. Это отличный способ сделать это.Тем не менее, это можно сделать с помощью упражнений (хотя и немного сложнее). Для этого вам просто нужно сжечь на 500 калорий больше с помощью упражнений, когда приведенные выше инструкции призывают вас снизить потребление калорий на 500.
Конечно, лучше всего сочетать и то, и другое. Например, вы можете потреблять на 250 калорий меньше И сжигать на 250 калорий больше в день. Дефицит в 500 калорий по-прежнему сохраняется.
Что делать?
Что ж, я бы порекомендовал следовать всем вышеперечисленным инструкциям как есть, а это означает, что вы добьетесь Единого факта только с помощью диеты.Этот метод приведет к потере веса примерно на 1 фунт в неделю (подробнее об этом ниже). Затем я бы порекомендовал добавить к этому несколько дней в неделю. Это, скорее всего, приведет к потере почти второго фунта в неделю. Это означает, что комбинация этих двух факторов приведет к потере 2 фунтов в неделю, что абсолютно идеально как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения общего состояния здоровья. По моему мнению и мнению большинства квалифицированных специалистов, это идеальный способ похудеть.
Вернуться к содержанию
Идеальная скорость похудания
Все рекомендации, которые я когда-либо слышал / читал относительно того, как быстро средний человек должен похудеть, одинаковы …
Идеальная скорость похудания: потеря 1-2 фунта в неделю
По мнению практически каждого врача и диетолога, это должно быть вашей целью похудеть.
Я знаю. Вы хотите похудеть быстрее. Все делают.Мы все хотели бы сбросить 20 фунтов к следующей неделе, но не можем. Более того, попытка похудеть быстрее, чем указанная выше рекомендация, на самом деле может нанести серьезный вред вашему здоровью. Человеческое тело просто не предназначено для «быстрой потери веса». Во всяком случае, человеческое тело было разработано с системой безопасности, которая срабатывает, если чувствует, что вы слишком быстро теряете вес. На этом этапе он фактически начнет СОХРАНИТЬ жировые отложения в качестве меры предосторожности.
Все, о чем действительно заботится ваше тело, — это сохранить вам жизнь.Если вы сядете на какую-то глупую небезопасную голодную диету, единственный реальный инстинкт вашего тела — это выживание, и одно из первых действий, которое ваше тело может сделать в этой ситуации, — это сохранить жир и вместо этого сжигать мышцы для получения энергии. Как вы понимаете, это было бы нехорошо. Помимо рисков для здоровья, исследования также показали, что люди, которые слишком быстро теряют вес, имеют НАМНОГО больше шансов вернуть его обратно.
Именно по этим причинам потеря 1-2 фунта в неделю является идеальной скоростью похудения. Это может показаться не таким уж большим, но если вы действительно задумаетесь об этом, это так.Делайте это постоянно в течение года, и вы можете сбросить 50-100 фунтов. Делайте это в течение месяца, и вы можете сбросить 4-8 фунтов. Это может быть не так быстро, как хотелось бы, но в долгосрочной перспективе … это действительно не так уж и плохо.
Вернуться к содержанию
1 фунт жира = 3500 калорий
В какой-то момент, когда вы читали об One Fact, вы, возможно, начали задаваться вопросом, почему «500» — это магическое количество калорий, которое я продолжал использовать во всех примерах. Что делает потребление 500 калорий ниже дневной нормы таким особенным? Почему не 100? Почему не 1000? Что ж, теперь, когда вы понимаете, какова идеальная скорость похудания, в этом будет много смысла.
В 1 фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что на каждые 3500 дополнительных калорий, которые вы потребляете, которые ваше тело не сжигает, вы НАБИРАЕТЕ 1 фунт жира. В то же время это также означает, что на каждые 3500 дополнительных калорий, которые ваше тело сжигает, вы ПОТЕРЯЕТЕ 1 фунт жира.
Вот что это значит для вас. Если вы потребляете на 500 калорий меньше в день и, таким образом, создаете ежедневный дефицит в 500 калорий (один факт), вы в конечном итоге создаете дефицит в 3500 калорий к концу недели (дефицит 500 калорий в день x 7 дней в неделю = 3500 общий дефицит калорий).
А поскольку в 1 фунте жира содержится около 3500 калорий, это приведет к потере 1 фунта жира в неделю. И, поскольку идеальная скорость похудения составляет 1-2 фунта в неделю, это позволит вам попасть в допустимые пределы. Добавьте еще немного упражнений, и это приблизит вас к верхнему пределу этого диапазона.
Вот почему вам НИКОГДА не следует слишком быстро сокращать потребление калорий. Небольшие, постепенные корректировки количества потребляемых калорий — самый безопасный способ сделать это, и так, как это следует делать всегда.Это еще одна причина, по которой One Fact Adjustments призывает к изменению калорий на 500, а не к гораздо большему количеству. Это все для одной цели и только для одной цели … для безопасного, здорового и продуктивного похудания. Не слишком медленно, не слишком быстро. Голди Локс будет гордиться этим.
Вернуться к содержанию
Антракт # 1
Перерыв. Сделайте вдох, вытяните ноги, что угодно. Вы только что узнали все, что вам нужно , чтобы знать о потере веса.Из этого следует информация, которую вы, скорее всего, хотите, чтобы знал или , или определенно должен знать .
Хотя сочетание понимания Единого факта, проведения эксперимента с одним фактом и последующей необходимой корректировки одного факта — это действительно все, что необходимо для похудания, как вы вскоре увидите, есть еще много дополнительной информации, которая сделает ваше стремление к похудению максимально совершенным. Начнем с того, какие продукты нужно и нельзя есть…
Вернуться к содержанию
Выбор продуктов
Теперь, когда вы выяснили, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, следующее, что вам, вероятно, захочется узнать, — это откуда вы должны и не должны получать эти калории. Эта информация не так полезна для похудения, как для общего состояния здоровья. Видите ли, технически, пока существует Один Факт (дефицит калорий), большинство людей будут худеть независимо от того, откуда поступают их калории.Вот как это работает.
Единственная проблема с этой формальностью заключается в том, что, хотя потеря веса может быть вашей главной целью, быть здоровым, безусловно, имеет первостепенное значение. И ваше здоровье — это гораздо больше, чем просто вес тела. Вы можете достичь своего целевого веса и при этом оставаться нездоровым из-за того, что едите и не едите.
Именно по этой причине необходимо уделять внимание употребляемым вами продуктам и напиткам. Начнем с того, что НЕ следует есть.
Вернуться к содержанию
Чего нельзя есть
Ниже приведен список некоторых продуктов / напитков, которые вам следует либо полностью избегать, либо, по крайней мере, сильно ограничивать. Если вы не жили под скалой, вы действительно не будете слишком удивлены тем, что обнаружится …
- Сода (и спортивные напитки.)
- Конфеты
- Fast Food (По крайней мере, большая часть)
- Печенье / Крекеры
- Чипсы / крендели и прочие аналогичные закуски.
- Торты, пироги и прочая выпечка.
В дополнение к определенным пунктам, перечисленным выше, есть также определенные типы продуктов, которых также следует избегать полностью, сильно или в некоторой степени. Они есть:
- Продукты, содержащие трансжиры.
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Продукты с высоким содержанием натрия.
- Продукты с высоким содержанием сахара.
Хотя вы знаете, что слишком большое количество общих калорий является причиной увеличения веса, указанные выше конкретные продукты и определенные типы продуктов являются наиболее распространенными источниками этих лишних калорий.Их всех объединяет (помимо вкусной) то, что все они быстрые и удобные. Как если бы быть наиболее распространенным источником дополнительных калорий, потребляемых людьми, не было достаточной причиной, чтобы их избегать, существует масса научных и медицинских исследований, ясно показывающих различные риски для здоровья, связанные с диетами с высоким содержанием этих типов продуктов.
Так что как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения общего состояния здоровья это худшее из худших.
Теперь, если вы относитесь к тому типу людей, у которых в голове укоренилась фраза «все в умеренных количествах», и вы задаетесь вопросом, следует ли вам относиться к тому типу людей, которые полностью избегают таких продуктов или просто едят их время от времени, все что может быть предложено во мнении.Итак, вот мой. Избегайте всего этого как можно полнее. Я лично никогда не прикасался к этим вещам, и я считаю, что большинству людей было бы лучше (как для здоровья, так и для похудания), если бы они поступали так же.
Я объясню свои аргументы в пользу этого и более подробно расскажу чуть позже. А пока просто знайте, что это то, что НЕ стоит есть.
Вернуться к содержанию
Что поесть
Одним словом … баланс. Если потеря веса была вашей целью более 5 секунд, скорее всего, вы слышали о множестве различных диет, которые разрешают или ограничивают определенные типы продуктов и только целые группы продуктов вместе.Низкий карбюратор, нет карбюратора. С низким содержанием жира, без жира … даже с высоким содержанием жира. Диеты, при которых вы можете есть только грейпфрут или капустный суп (я не придумываю это). Назовите еду, группу продуктов или питательное вещество, и, скорее всего, существует диета, которая допускает много или не допускает вообще.
Вы также обнаружите, что в большинстве случаев одно сходство этих диет — это … деньги. Продается книга, предлагается абонемент, продаются товары. Каким-то образом вы зарабатываете деньги на этой диете.
С другой стороны, врачи и диетологи, которым нечего продать, рекомендуют сбалансированную диету.Конечно, они также рекомендуют избегать / ограничивать типы продуктов, которые я упомянул в списке «не есть», но после этого … балансируйте. Избегайте только плохого и получайте много хорошего.
Это означает, что ваша диета для похудения (и с этого момента ваша общая диета) должна состоять из значительного количества трех питательных веществ, которые вы будете получать все свои калории из … белков, жиров и углеводов. Несмотря на все причуды, уловки и неверную информацию, вашему телу действительно нужно значительное количество всех трех.
Теперь пора узнать, сколько каждого из них и из каких продуктов их брать.
Вернуться к содержанию
Белок
Для среднего здорового взрослого человека USDA рекомендует минимум из 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела. Чтобы вычислить это в фунтах, просто разделите свой вес на 2,2, а затем умножьте свой ответ на 0,8. (Например, человек весом 200 фунтов разделит 200 на 2,2 и получит около 91. Затем они умножат 91 на 0.8 и получите около 73. Итак, в этом примере человеку весом 200 фунтов потребуется минимум 73 грамма белка в день.)
Составляя диету для похудания, вы также должны помнить, что приведенная выше рекомендация по белку является МИНИМАЛЬНЫМ. Это также для «среднего» взрослого. Если вы планируете заниматься спортом (что вам следует делать), вы больше не «средний». По обеим этим причинам я лично рекомендую ежедневное МИНИМАЛЬНОЕ потребление белка, равное половине вашего веса в фунтах (человек весом 200 фунтов потребляет 100 граммов белка в день).
Но опять же, это еще минимум. Для большинства здоровых взрослых, которые занимаются физическими упражнениями и хотят каким-то образом улучшить свое тело, типичная рекомендация по потреблению белка (которую я также рекомендую) составляет от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела (для 200 фунтов на человека, это будет 160-200 граммов белка в день).
Людям с ОЧЕНЬ лишним весом следует использовать свой целевой вес, а не текущий вес тела (так, что человек весом 350 фунтов, пытающийся сбросить до 250 фунтов, будет использовать 250 фунтов в качестве веса).Всем остальным, у кого средний вес, который нужно сбросить, следует учитывать при расчете потребления белка.
Вот некоторые из лучших продуктов, из которых можно получить белок:
Хорошие источники белка
- Цыпленок
- Турция
- Рыба
- Мясо (Чем нежирнее, тем лучше).
- Яйца / яичные белки
- Фасоль
- Гайки
Как и в случае с калориями, вы можете узнать, сколько белка содержится в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.
Другие факты о белке
- 1 грамм белка содержит 4 калории.
- Белок — это строительный материал для мышц. Определенное количество белка требуется для того, чтобы тело нарастило мышцы. Однако по достижении этого количества потребление дополнительного белка НЕ приводит к наращиванию дополнительных мышц.
Вернуться к содержанию
Жир
Для среднестатистического здорового взрослого человека USDA рекомендует, чтобы максимум из 30% вашего общего суточного потребления калорий приходилось на жиры.Большинство других источников / экспертов рекомендуют что-то в аналогичном диапазоне, обычно где-то между 20% -30%. Чтобы понять это, вам сначала нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий. Итак, если примерный человек ест 2000 калорий в день, 20-30% из них будут составлять 400-600 калорий. А поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, это составляет около 44-66 граммов жира в день для этого человека.
Следующее, что вы захотите услышать, прежде чем составлять «жирную» часть своей диеты для похудания, — это небольшая информация о 4 различных типах жиров.
Как я уже упоминал в разделе «Что нельзя есть» этого руководства, транс, жира и насыщенных жиров — это типы жиров, которые вы хотите попытаться несколько ограничить (насыщенные) или избегать (транс). В частности, вы хотите, чтобы насыщенные жиры составляли примерно 1/3 от общего количества потребляемых жиров, и вы хотите полностью избегать трансжиров. Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2 граммов трансжиров в день, я бы пошел немного дальше и рекомендовал бы 0. Некоторые из продуктов с высоким содержанием этих жиров включают печенье, торты и другую выпечку, фаст-фуд и т. Д. чипсы и другие закуски, а также большую часть типичной нездоровой пищи, которую, как вы уже знаете, не следует есть.
С другой стороны, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров — это два типа, из которых вы захотите получить большую часть потребляемых жиров в вашем рационе. Источники этих полезных жиров включают:
Хорошие источники жира
- Рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины и др.)
- Добавки для рыбьего жира и льняного масла
- Орехи и семена
- Авокадо
- Оливковое масло
- Масло канолы
Как и в случае с калориями и белком, вы можете узнать, сколько жира в вашей пище (и какой тип жира), проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь, на счетчике калорий.
Другие факты о жирах
- 1 грамм жира содержит 9 калорий.
- Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием так называемых «плохих» жиров (транс / насыщенных) может вызвать сердечные заболевания и множество других проблем со здоровьем. Исследования также показали, что так называемые «хорошие» жиры (полиненасыщенные / мононенасыщенные) действуют прямо противоположно и могут действительно помочь ПРЕДОТВРАТИТЬ те же проблемы со здоровьем. Один из полиненасыщенных жиров — жирная кислота Омега-3 — является наиболее полезным из всех.Его лучший и самый распространенный источник — это рыба и рыбий жир. (Подробнее о дополнениях позже.)
- Жир НЕ делает вас толстым, и ежедневное употребление указанного выше рекомендуемого количества жира НИКОГДА НЕ помешает вашей потере веса. Фактически, если вы потребляете жир в основном из здоровых источников, это только поможет вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Возвращаясь к идее «жир делает вас толстым», как вы узнали в начале этого руководства, потеря веса (и увеличение веса в этом отношении) — это все о калориях.Ешьте больше, чем вам нужно, и вы набираете вес (это то, что делает вас толстым). Ешьте меньше, чем нужно, и вы худеете.
Вернуться к содержанию
Углеводы
Для среднего здорового взрослого человека Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы около 50% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Чтобы выяснить это в соответствии с этой рекомендацией, вам нужно знать, что 1 грамм углеводов содержит 4 калории. Итак, если примерный человек потребляет 2000 калорий в день, 50% от 2000 составляют 1000 калорий.А поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, вы разделите 1000 на 4 и получите 250 граммов углеводов в день.
Хотя приведенная выше рекомендация совершенно нормальна, я бы лично дал ей более широкий диапазон от 40% до 50% от общего количества потребляемых калорий. Где-нибудь там должно быть идеально для большинства людей.
Еще одна вещь, которую вам нужно знать об углеводах, прежде чем включать их в свою диету для похудения, заключается в том, что, как и в случае с жиром, есть определенные типы, которые вы хотите есть, и определенные типы, которых следует избегать.
Тип, которого вы хотите избежать, известен как простых углеводов . Что делает простые углеводы такими «плохими», так это скорость, с которой они усваиваются организмом. Эти углеводы быстро перевариваются, и это не очень хорошо влияет на уровень инсулина в крови. За исключением приема пищи сразу после интенсивной тренировки, на самом деле нет времени, когда можно было бы употреблять эти продукты. Хотя их не нужно полностью исключать из своего рациона (как и трансжиры), их определенно следует свести к минимуму.Некоторые примеры простых углеводов — это газированные напитки, конфеты, белый хлеб, белый рис и действительно любые другие сладкие или сильно переработанные продукты.
Противоположность этим продуктам известна как сложных углеводов (более медленное переваривание), и это тот тип углеводов, из которого вы хотите получать больше всего, если не все суточное потребление углеводов. Некоторые источники этих углеводов:
Хорошие источники углеводов
- Овощи
- Фрукты
- Овсянка
- Коричневый рис или белый рис
- Картофель
- Сладкий картофель / ямс
- Фасоль
- Прочая цельнозерновая / цельнозерновая продукция
Как и в случае с калориями, белками и жирами, вы можете узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.
Другие факты об углеводах
- 1 грамм углеводов содержит 4 калории.
- Если нужно упомянуть, «углеводы» — это сокращение от «углеводы». Чем меньше мне придется печатать, тем лучше, поэтому я буду использовать «углеводы» в этом руководстве по снижению веса (и на самом деле на всем сайте).
- Вы знаете, как углеводы заменили жир как новое питательное вещество, которого все боятся? Что ж, давайте поправим. Все те негативные моменты, которые вы слышали об углеводах, всегда относятся к «плохим» (простым углеводам), которых, как вы теперь знаете, следует избегать.«Хорошие» углеводы (сложные углеводы) по-прежнему рекомендуются каждым врачом и диетологом как важная часть здорового, сбалансированного питания.
- Как я уже говорил о жире, углеводы не делают вас толстым. Опять же, все дело в калориях. Больше калорий, чем нужно, = увеличение веса. Меньше калорий, чем вам нужно = потеря веса. Углеводы могут быть одним из наиболее распространенных источников избыточных калорий, потребляемых людьми, но сами по себе они не виноваты. Все дело в калориях.
Вернуться к содержанию
Напитки
Если не брать с собой еду, следующая тема, о которой вам нужно знать, прежде чем составлять диету для похудения, — это напитки. Многие люди (в том числе и я) придерживаются мнения, что калории не следует употреблять в жидкой форме. Под этим я подразумеваю, что, без сомнения, самый быстрый и простой способ потреблять калории — это пить их. Добавьте к этому тот факт, что напитки не очень сытные, и вы получите рецепт катастрофы, если вашей целью является похудание или даже просто предотвращение набора веса.
Не говоря уже о том, что почти все калорийные напитки содержат эти калории из-за высокого содержания сахара. Сахар, как упоминалось ранее, представляет собой простой углевод. Как уже упоминалось ранее, простой углевод — это тип углеводов, который вы НЕ хотите употреблять.
Таким образом, отказавшись от жидких калорий, вы не только устранили бы одну из наиболее распространенных ловушек потери веса (не говоря уже о причинах набора веса), но также устранили бы один из наиболее распространенных источников сахара. Вот несколько примеров таких напитков:
Напитки, которых следует избегать
- Сода
- Спортивные и энергетические напитки
- Фруктовые соки (Да, фрукты полезны.Если вы хотите, чтобы фрукты были здоровыми, ешьте настоящие фрукты. Если вы хотите наркоманский, сладкий, калорийный напиток с названием фрукта, пейте фруктовый сок. В большинстве случаев так оно и оказывается. Не говоря уже о том, что есть фрукты более сытно, чем пить сок, что является еще одним преимуществом, которым часто пренебрегают.)
Два других напитка, о которых следует упомянуть, — это молоко и алкоголь. Хотя вам не нужно полностью отказываться от молока, как в случае с вышеуказанными напитками, определенно было бы неплохо свести его к минимуму (кальций — это хорошо, но молоко — это просто жидкие калории) и / или употреблять обезжиренное или обезжиренное молоко. 2% в целом.Алкоголь, конечно, просто бесполезные жидкие калории. Было бы неплохо полностью отказаться от этого, но просто сведение к минимуму и / или переход на низкокалорийные версии, когда вы можете, все же лучше, чем ничего.
Что касается того, что вам следует пить … это будет довольно короткий список. Соберитесь:
Напитки для напитков
Вода, вода, вода. Это то, что нужно вашему организму, оно практически бесплатное и содержит 0 калорий. На что еще можно обратить внимание с точки зрения потери веса и общего состояния здоровья? Что касается того, сколько воды вы должны пить в день, на самом деле нет широко согласованного количества.Мы все слышали рекомендацию о 8 очках в день, но есть множество исследований, показывающих, что это просто глупая цифра, полученная из ниоткуда. Во всяком случае, 8 очков должны быть минимум для большинства взрослых.
То, сколько вы потеете, также влияет на то, сколько воды вам следует пить. Если вы живете в жарком месте, вы, вероятно, потеете больше, чем тот, кто живет в холодном месте. И если вы занимаетесь спортом, а должны заниматься, это тоже играет большую роль. Если бы мне пришлось дать общую рекомендацию, я бы сказал, что средний здоровый взрослый человек, регулярно тренирующийся, должен набрать от 0.5 и 1 полный галлон воды в день.
На самом деле, если вы не сойдете с ума от потребления воды (не менее 2 или более галлонов в день) или не пьете большие количества за очень короткий период времени, вам не о чем беспокоиться. Так что … пей.
Вернуться к содержанию
Объединение всей диеты для похудания
Хорошо. На этом этапе вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Вы также знаете, что есть 3 места, из которых вы получите эти калории… белки, жиры и углеводы. Вы знаете, из каких продуктов вы должны (и не должны) получать каждое из этих питательных веществ, и вы знаете, что по большей части вода будет вашим предпочтительным напитком. Все, что осталось сделать, это собрать все воедино и составить одну симпатичную диету для похудения.
Пример диеты для примерного человека
Чтобы сделать все это как можно проще, я сейчас составлю диету для похудания для воображаемого человека (назовем его PersonX), используя всю приведенную выше информацию.Чтобы использовать простой для понимания пример, PersonX будет весить 200 фунтов и иметь дневной уровень поддержания калорий в 2500 калорий. Опять же, это просто полностью выдуманные числа, которые используются с единственной целью показать пример. Диета, которую вы в конечном итоге выберете, должна быть адаптирована специально для вас / вашего тела. Вот так…
- Прежде всего, вам нужно выяснить количество потребляемых калорий. Как вы уже знаете, это, прежде всего, ключ к похуданию. После того, как вы проведете эксперимент с одним фактом и внесете необходимую корректировку по одному факту, у вас будет количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы ваше тело похудело.Разобрались? Хороший. PersonX выяснил, что их поддерживающий уровень составляет 2500 калорий и что для того, чтобы похудеть безопасным, здоровым и продуктивным темпом, они должны потреблять 2000 калорий в день (на 500 меньше нормы).
-
Следующим шагом будет выбор источников этих калорий. В первую очередь должен быть белок. PersonX решил использовать мою рекомендацию о половине веса их тела (в фунтах). Поскольку PersonX весит 200 фунтов, они будут потреблять около 100 граммов белка в день.
Затем PersonX вспомнил, что 1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, если PersonX съедает 100 граммов белка в день, это составляет 400 калорий белка (100 граммов белка x 4 калории на грамм = 400 калорий). Затем, если ежедневное общее количество калорий, потребляемых PersonX, составляет 2000 калорий, а 400 поступает из белка, у него остается 1600 калорий, которые нужно заполнить (2000 — 400 = 1600).
- Следующим после белка должен быть жир. Поскольку большинство источников рекомендуют, чтобы около 20% -30% общего количества потребляемых калорий приходилось на жиры, PersonX решил использовать даже 25%.При общем потреблении 2000 калорий PersonX вычислит, что 25% от 2000 калорий составляют 500 калорий. А поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, получается около 55 граммов жира в день (500 ÷ 9 = 55).
- Последнее, что нужно выяснить — это углеводы. Это будет довольно просто. PersonX знает, что 400 калорий из их 2000 калорий будут приходиться на белок, а 500 калорий из 2000 — на жиры. Таким образом, у PersonX остается 1100 калорий (2000 — (500 + 400) = 1100).Все эти оставшиеся калории могут быть получены из углеводов. Поскольку в 1 грамме углеводов содержится 4 калории, получается, что для PersonX это 275 граммов углеводов в день (1100 ÷ 4 = 275).
PersonX составил следующую ежедневную диету для похудения:
Всего калорий: 2000 (500 ниже поддерживаемого уровня)
Всего белка: 100 г (половина их веса)
Всего жиров: 55 г (25% от общего количества калорий в 2000 г.)
Всего углеводов: 275 граммов (все оставшиеся калории с учетом общего количества белков и жиров)
Адаптация к вашим личным предпочтениям
PersonX теперь полностью настроен на сбалансированную диету, содержащую количество калорий, которые заставят их похудеть, а также количество белков, жиров и углеводов, которые находятся в рекомендуемых диапазонах.Все они готовы к работе … кроме одного. PersonX не мог не заметить, что, хотя 3 питательных вещества находятся в рекомендуемых диапазонах, углеводы оказались в верхней части своего диапазона, а белок и жир оказались в нижней / средней части своих диапазонов.
Это, конечно, не проблема, просто PersonX очень любит миндаль (блюдо из списка «Хорошие источники жира») и курицу-гриль (блюдо из «Списка хороших источников белка») и задавалось вопросом, могут ли они поменяйте немного потребляемых ими углеводов на дополнительное потребление белков и жиров.Ответ: да . До тех пор, пока их общее потребление калорий остается именно таким, каким оно должно быть для потери веса (что наиболее важно), и все 3 питательных вещества (белок, жир и углеводы) по-прежнему остаются где-то внутри или довольно близко к их дневным рекомендуемым диапазонам, это вполне нормально внести некоторые изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями.
Важное напоминание
Помните, что когда речь идет о потере веса, ключевым моментом является общее потребление калорий.Если так и должно быть, вы будете худеть. Рекомендации по белкам, жирам и углеводам, а также рекомендации по выбору продуктов, из которых следует получать эти питательные вещества, — все, что нужно для того, чтобы ваша диета была максимально здоровой и сбалансированной. Он не ограничивает ничего, кроме плохого, и допускает много хорошего. Похудение + здоровье = конечная цель. И вся описанная выше информация гарантирует, что эта конечная цель будет достигнута.
Вернуться к содержанию
Антракт №2
Вставайте, ходите, отдохните в ванной или просто похлопайте себя по спине.Вы только что узнали все, что вам нужно знать о похудении. Черт, ты только что узнал более чем достаточно, чтобы написать свою самую продаваемую книгу по снижению веса. Поздравляю.
Я бы описал все в этом руководстве с самого начала до «антракта №1» как то, что необходимо для похудания. Все, что происходило с этого момента до настоящего момента (антракт № 2), можно описать как все, что необходимо для того, чтобы ваша потеря веса происходила наиболее здоровым, сбалансированным и в целом наилучшим образом.
С этого момента следует масса полезной информации, направленной на то, чтобы все вышеперечисленное шло точно так, как планировалось. Вы узнаете больше о физических упражнениях и сжигании калорий. Вы узнаете о добавках и продуктах, которые следует покупать, а также о добавках и продуктах, которых следует избегать как чума. Вы узнаете о мифах о похудании, лжи, причудах и уловках. Вы узнаете о соблюдении диеты, читмиле и о том, как отслеживать свой прогресс. Вы узнаете, как сбросить лишний вес навсегда после того, как сбросите его.Вы узнаете почти все полезные вещи, которые нужно знать, чтобы гарантировать, что ваш вес будет и оставаться потерянным.
Начнем с упражнения.
Вернуться к содержанию
Упражнение
Как будто это будет неожиданностью, вам следует заняться спортом. Хотите почему? Ну вот…
- Сжигает калории. Как вы уже узнали, это полезно для похудания. Это также полезно для предотвращения набора веса.
- Улучшает ваши физические возможности.Сила, выносливость, гибкость, что угодно, упражнения улучшат это. Станьте лучше в конкретном виде спорта или просто научитесь переносить сумки из машины к себе домой. Подумайте о каждой физической задаче, которую вы выполняете в течение дня. Получил? Физические упражнения, скорее всего, улучшат вашу способность выполнять каждое из них.
- Увеличивает мышцы. (Подробнее об этом ниже.)
- Улучшает ваше здоровье. Существует почти бесконечное количество исследований, показывающих положительное влияние физических упражнений на все, от сердца до спины, костей и суставов и мозга.
Еще не убедили? Хороший.
По большей части на самом деле существует всего два типа упражнений: аэробные и анаэробные. Каждый человек, читающий это руководство по снижению веса, должен делать хотя бы одно из них. И то, и другое, конечно, было бы даже лучше.
Вернуться к содержанию
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения относятся к видам деятельности, которые также обычно называют «кардио», что, конечно, сокращенно от сердечно-сосудистой системы.Это связано с тем, что аэробные упражнения направлены на сердечно-сосудистую выносливость и выполняются в течение более длительных периодов времени с интенсивностью от низкой до умеренной. Как вы, наверное, знаете, он приносит много пользы для здоровья. Вот некоторые примеры упражнений этого типа:
- Ходьба
- Бег трусцой
- Катание на коньках
- Велосипед
- Плавание
- Эллиптический тренажер (Как вы называете то, что вы делаете на эллиптическом тренажере? Я использую «эллиптический тренажер».»)
Что делать?
При ответе на этот вопрос необходимо иметь две разные точки зрения. Первый — выбрать тот, который сжигает больше всего калорий. Я имею в виду, конечно, в этом есть смысл. Когда вы понимаете Единый факт и что потеря веса (и набор / поддержание) вращается вокруг калорий, очевидно, что правильная идея — это упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Если говорить именно с этой точки зрения, это определенно правильный ответ.(Вы можете увидеть оценку «сожженных калорий» во время определенных занятий здесь, здесь и здесь.)
Однако есть и другая точка зрения, которую необходимо учитывать. Предположим, например, что деятельность, которая сжигает больше всего калорий, — это то, что вы абсолютно ненавидите. Это позволит вам сжечь как можно больше калорий, но также поставит вас в худшее положение, чтобы выполнять это упражнение на регулярной основе, так как это то, чего вы будете бояться делать.Понимаете, что я имею в виду? Он может сжечь больше всего калорий, но это мало что поможет вам, когда вы перестанете заниматься этим, потому что вы не можете этого делать.
Вот почему я считаю, что это лучший совет по аэробным упражнениям на планете; выберите занятие, которое вы, скорее всего, будете выполнять регулярно. Если любишь кататься, катайся. Если вам нравится кататься на велосипеде, катайтесь на велосипеде. Если вам нравится бегать на беговой дорожке во время просмотра телевизора, бегайте на беговой дорожке, пока вы смотрите телевизор. Если вы любите плавать и имеете доступ к бассейну, плавайте.Если вам нравятся все они, то определенно не стесняйтесь выбирать свои любимые и чередовать их.
Вы знаете эту карьеру, в которой говорилось, что если вы любите свое дело, вы на самом деле не работаете? Это определенно относится к упражнениям. Конечно, вы сжигаете калории, помогаете сбросить вес и значительно улучшаете свое здоровье одновременно. Но если вам весело … это действительно все, о чем вам нужно заботиться.
Продолжительность и частота
Вы, вероятно, также задаетесь вопросом, сколько дней в неделю следует выполнять аэробные упражнения и сколько минут каждый раз.Для меня почти невозможно ответить, потому что каждый, кто читает это, находится на разном физическом уровне, с разными целями (одни хотят сбросить 5 фунтов, другие 105 фунтов), разного возраста и так далее. Некоторые из вас могут завтра прыгнуть на беговую дорожку и пробежать 30 минут без проблем. Некоторые могут сделать только 15 минут. Другим, вероятно, придется остановиться до того, как достигнут 2-х минутный рубеж.
Понимаете, что я имею в виду? Но, поскольку я знаю, что людям нравится видеть холодные точные числа, если вам действительно нужно число, к которому нужно стремиться, 30 минут, вероятно, будет хорошей, типичной продолжительностью, на которую нужно ориентироваться при выполнении большинства аэробных упражнений.Конечно, если вам нравится то, что вы делаете, и вы не убиваете себя, чтобы продолжить, вам определенно не нужно останавливаться, когда вы достигнете 30-минутной отметки. Но если вы обычный человек, который задается вопросом, как долго ему следует оставаться на беговой дорожке или велосипеде, 30 минут — довольно типичное число.
Что касается количества дней в неделю для выполнения аэробных упражнений, я бы рекомендовал от 3 до 5 дней в неделю в большинстве случаев с целью получения пользы для здоровья, которую они обеспечивают.Тем не менее, строго с целью похудения рекомендации будут варьироваться в зависимости от того, сколько человек действительно нуждается и / или действительно хочет сделать. Это тема, которую я подробно освещаю прямо здесь: Сколько кардио мне нужно сделать, чтобы похудеть
Прогресс аэробных упражнений
Поскольку ваша цель — похудание, давайте представим, что вы щелкнули по одной из приведенных выше ссылок, чтобы увидеть некоторые оценки «сожженных калорий» во время различных видов упражнений, и увидели, что 30 минут вашей активности — это именно то, чем вы хотели бы заниматься.А теперь давайте представим, что на сегодняшний день вы можете выполнять это действие только около 5 минут, прежде чем останетесь. Чем ты занимаешься? Просто … вы прогрессируете.
Большинство людей, читающих это, вероятно, не в лучшей форме, и поэтому выполнение аэробных упражнений поначалу не будет чем-то прекрасным. Вот почему нужно прилагать усилия для прогресса. Если вы можете бегать трусцой только 1 минуту, прежде чем останавливаться и ходить, поставьте своей целью бег трусцой в течение 1 минуты 30 секунд в следующий раз, прежде чем остановиться для ходьбы.Время после этого? 2 минуты. Это прогресс. И, если прогресса нет, все, что вы делаете, — это поддержание текущего состояния. Ключом является прогресс в любой форме, независимо от того, насколько он медленный, небольшой или постепенный.
Вернуться к содержанию
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения относятся к деятельности, направленной на увеличение силы и / или мышц. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения выполняются в течение коротких периодов времени и с высокой интенсивностью. Вот некоторые примеры:
- Силовые тренировки
- Машины сопротивления
- Художественная гимнастика (Отжимания, подтягивания и т. Д.)
Поскольку ваша цель здесь — похудеть, вам может быть интересно, зачем вообще возиться с анаэробными упражнениями. Что ж, помимо улучшения силы, плотности костей, гибкости и многого другого, есть еще 3 важные причины, о которых вам обязательно нужно знать, 2 из которых имеют прямое влияние на снижение веса и его удержание.
- Само занятие сжигает калории. Хотя анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут сжигать значительное количество калорий, они могут не так сильно сжигать калории, как некоторые аэробные упражнения.И, как вы уже знаете, сжигание большего количества калорий — один из способов реализации Единого факта.
- Результат занятия тоже сжигает калории. Конечно, анаэробные упражнения приводят к увеличению силы, но одним из других преимуществ является увеличение мышечной массы. И одно из преимуществ увеличения мышечной массы — это увеличение количества калорий, которые ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя. Помните все те вещи, которые я упоминал при обсуждении уровней поддержания калорий? Как ваше тело сжигает много калорий каждый день, просто поддерживая вас в живых и нормально функционирующих? Что ж, поддержание мышц на самом деле сжигает калории.Это означает, что чем больше мышц вы добавите к своему телу, тем больше калорий ваше тело будет сжигать естественным образом за день.
- Это заставит вас выглядеть действительно очень хорошо. Конечно, главной целью здесь является похудание и сохранение здоровья. Но пошли. Кто не хочет выглядеть по-настоящему хорошо? Очевидно, что потеря жира ОГРОМНО положительно повлияет на вашу внешность, но знаете ли вы, что еще может иметь столь же положительное значение? Добавление мышц к вашему телу. Вам не нужно становиться большим причудливым бодибилдером или кем-то близким (и без их употребления наркотиков вы не станете), но просто добавление нескольких фунтов мышц к вашему телу может иметь огромное значение.
Все это довольно убедительно, не правда ли?
Продолжительность и частота
Не вдаваясь в особенности объема, интенсивности, выбора упражнений и дизайна программы (для чего действительно потребуется собственное руководство), снова будет сложно назвать точные цифры. Однако я не оставлю вас в подвешенном состоянии. Я бы сказал, что для большинства из нас силовые тренировки (будь то со свободными весами, тренажерами или собственным весом) должны выполняться не более 4 раз в неделю.Ранее я упоминал о важности отдыха и восстановления после упражнений. С аэробными упражнениями это хорошая идея. При анаэробных упражнениях это обязательное требование. Итак, я бы установил максимум 4 дня в неделю. Как минимум, я бы пошел 2 раза в неделю.
Что касается продолжительности каждой тренировки, опять же, трудно просто назвать цифру, не вдаваясь во многие другие особенности. Однако я могу дать вам максимальную продолжительность съемки … 60 минут. Это время, которое чаще всего рекомендуется как максимум для силовой тренировки.
Я лично выполняю анаэробные упражнения (силовые тренировки) 4 дня в неделю. Понедельник — верхняя часть тела, вторник — нижняя часть тела, среда — выходной, четверг — верхняя часть тела, пятница — нижняя часть тела, а также суббота / воскресенье — выходные. Хотя мои цели больше не связаны с потерей веса, этот тип распорядка по-прежнему идеален практически для всех, кто хочет увеличить силу и / или мышцы. Итак, если вы все же решите выполнять анаэробные упражнения (которые, как вы знаете, должны), это хорошее место для начала.
(ОБНОВЛЕНИЕ: Привет. После того, как вы закончите читать это руководство, обязательно зайдите на мой новый сайт, посвященный тренировкам, A Workout Routine, чтобы узнать все, что вам когда-либо понадобится о создании Ultimate Weight Training Workout Routine.)
Вернуться к содержанию
Мифы, ложь и другие вещи, которые следует игнорировать
Когда дело доходит до потери веса или любого другого аспекта диеты и фитнеса, как правило, вокруг много плохой информации.Некоторые из них являются мифами, например, неверными / неточными идеями, которые по той или иной причине многие люди считают фактами. Другие — откровенная ложь, например, обман, используемый для продажи товаров. Другие просто глупы, или ненужны, или незначительны, и ничего не будут делать, кроме как отвлекать людей от того, что действительно необходимо сделать для похудения.
Чтобы помочь вам избежать всего этого, вот некоторые из наиболее распространенных мифов, лжи и прочего, которые следует игнорировать:
- Уменьшение пятна возможно: миф
Уменьшение пятен относится к идее возможности «уменьшить» жир с одного конкретного «места» на вашем теле.Например, идея о том, что скручивания и приседания сжигают жир на животе, или упражнения для ног сжигают жир ног, или упражнения для спины сжигают жир на спине, или упражнения для лица заставят вас сбросить жир на лице (и так далее и так далее для любой части тела). тела). Это миф. Уменьшение пятен на самом деле невозможно, как бы вы ни старались. Вы не можете заставить свое тело терять жир из одной конкретной области. Его можно потерять только в организме в целом. Вы можете делать 1000 скручиваний и приседаний каждый день в течение следующих 10 лет… это не окажет никакого прямого воздействия на жир на животе.
Вот почему. Упражнения прорабатывают мышцы. Если эти мышцы покрыты слоем жира, они будут оставаться покрытыми до тех пор, пока этот жир не исчезнет. Вы можете работать над мышцами вечно. Они будут становиться больше и сильнее, и это хорошо. Однако это не повлияет на жир, покрывающий эту мышцу. Так как же сбросить этот жир? Что ж, вы читаете что-то под названием «Окончательное руководство по снижению веса». И хотя мы все называем это «потерей веса», на самом деле это потеря веса.Итак, если вы сделаете Один Факт реальностью, вы добьетесь потери веса.
По мере того, как вы худеете, жир начнет покидать ваше тело независимо от того, каким образом ваше тело генетически предрасположено к потере жира. Может быть, сначала во многом с ваших ног, может быть, рук, спины, груди или живота. Кто знает. Какой бы порядок ни был, вы не можете его изменить. Я уже слышу следующий вопрос. «Но я думал, вы сказали, что упражнения помогут сбросить вес?» Это будет. Упражнения сжигают калории, что способствует реализации одного факта.Однако он не сжигает жир в той части тела, которую вы тренируете.
Итак, резюмируя, спотовое сокращение невозможно. Любой, кто говорит вам что-то другое или просто делает вид, что это возможно, либо глуп (хорошо, хорошо … «дезинформирован»), лжет вам или, в большинстве случаев, пытается вам что-то продать. Подробнее об этом чуть позже.
- Есть поздно ночью — это плохо: миф
Слышали когда-нибудь, что после 9 вечера есть плохо? А может, после 8 вечера? Как насчет 7 вечера? Или, может быть, в 18:00? Что бы вы ни слышали после того, как было плохо кушать, это миф.Вернитесь и перечитайте Единый Факт. Было ли вообще упоминание о времени? Нет, не было. Ты знаешь почему? Потому что время суток, в которое вы едите, не влияет на ваш вес. Если вы едите слишком много, вы набираете вес. Неважно, едите ли вы все это рано днем или поздно ночью. Слишком большое количество калорий приводит к увеличению веса. (Я подробнее расскажу об этом мифе в статье «Мифы о диете».)
- Жир делает вас толстым / Употребление углеводов делает вас толстым: миф
Еще раз вернитесь и прочтите One Fact.Было ли упоминание о жире? А как насчет углеводов? Ты знаешь почему? Потому что потеря веса, увеличение веса и поддержание веса — это все о калориях, а не о конкретных питательных веществах. Если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, и вы съедаете 2500 калорий в день, вы наберете вес, независимо от того, были ли эти калории из жира, углеводов или белка. Здоровая пища или нездоровая пища, избыток чего-либо одинаково повлияет на ваш вес. В отношении здоровья, конечно, очевидная разница. Но что касается контроля веса, это не имеет значения.Слишком много калорий вызывает увеличение веса. Источник этих калорий (жир, углеводы, белок) не имеет значения.
- Грейпфрутовая диета / Диета на капустном супе Работа: ложь
Если вам посчастливилось не слышать об этих двух идиотских (и небезопасных / нездоровых) диетах, позвольте мне рассказать вам об этом. Эти причудливые диеты и подобные им требуют, чтобы вы в течение определенного периода времени не ели ничего, кроме этой пищи, и обещают очень быструю потерю жира. Прежде всего … ложь! Никакая еда не обладает волшебной способностью сжигать жир.Во-вторых … ложь! В лучшем случае эти диеты могут привести к тому, что человек временно похудеет. Вернитесь к нормальной диете, и этот вес немедленно вернется. Третья … опасность! Как будто это даже необходимо указать, диета, состоящая только из одного продукта, вызовет у человека дефицит множества важных питательных веществ. Не обращайте внимания на любые упоминания об этих идиотских модных диетах.
- Возможна быстрая потеря веса: миф и ложь
Я упоминал об этом немного раньше, когда говорил об идеальной скорости похудания, поэтому вы уже знаете, что вес не следует терять быстро.Однако, поскольку все хотят похудеть быстро, продолжают существовать бесчисленные продукты и диеты, претендующие на «быстрые» результаты. Это, конечно, ложь. Этого просто не может быть. Человеческое тело просто не может терять жир так быстро, как утверждают некоторые продукты / диеты. Не говоря уже о том, что любая попытка похудеть быстрее идеальной нормы (1-2 фунта в неделю для среднего человека) может подвергнуть вас риску серьезных проблем со здоровьем, и вы, вероятно, потеряете кучу мышц в процессе.Так что выбросьте из головы идею «быстрых» результатов. Этого не может быть, и пытаться этого не следует. Что касается любого продукта, из-за которого кажется, что он может … оставаться далеко-далеко.
- Вы можете превратить жир в мышцы: миф
Я сделаю это коротким и милым. Жир есть жир. Мышца есть мышца. Одно не может превратиться в другое. Вы можете сбросить 5 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц, но это будут два совершенно разных процесса.
- Упражнения с большим количеством повторений делают вас в тонусе, малое количество повторений делает вас массивнее: миф
Многие люди думают, что если вы тренируетесь с большим количеством повторений, это сделает вас подтянутым / определенным / сокращенным / разорванным / чем угодно.А если вы тренируетесь с небольшим количеством повторений, это сделает вас большим / огромным / громоздким / чем угодно. Эти люди ошибаются. Прежде всего, вот что такое «тон». Тонус — это когда у вас есть некоторые мышцы, а затем достаточно небольшое количество жира, покрывающего эту мышцу, так что она становится видимой. Чем меньше жира покрывает мышцы, тем более «подтянутым» вы выглядите. А теперь вернитесь и прочтите миф о сокращении пятен. Здесь вы знаете, что ни много, ни мало повторений ничего не «тонизируют». Все они работают с мышцами, а не сжигают жир, покрывающий мышцы.Если вы хотите стать более подтянутым, скульптурным или каким-то другим дурацким прилагательным, которое вы можете придумать, вам нужно сбросить больше жира. Выполняете ли вы 5 или 15 повторений, это не имеет значения с точки зрения «тонуса».
- Тренировки на тренажерах делают вас в тонусе, свободные веса делают вас массивнее: миф
См. Выше. Применяется точно такая же концепция.
- Люди в рекламе получили это тело, используя ЭТО продукт: Ложь
ХА! Это то, что я должен сказать, если вы думаете, что все эти потрясающе выглядящие люди во всех этих рекламных объявлениях действительно должны выглядеть именно так из-за использования того продукта, который они продают.Это платные модели. Они приходят, стоят рядом с каким-то продуктом, о существовании которого они даже не подозревали до сих пор, фотографируются / появляются на видео с продуктом, получают свой чек и затем идут домой. Худшее, что вы можете подумать, когда смотрите рекламу или смотрите рекламу какого-либо продукта для похудения, — это «Эй, эти люди выглядят именно так, как я хочу. Этот продукт должен работать!» Именно этого они и хотят. Все это часть сумасшедшего обмана, используемого в этой рекламе, чтобы заставить вас купить их хлам.
- Те «как видно по телевизору» машины АБ действительно работают: Ложь
Говоря о барахле, это настолько же нахально, насколько это возможно в этой отрасли. Ab Lounge, Ab Rocker, Ab Chair, Ab Roller и 50 миллионов других имеют что-то общее. Совершенно ничего особенного в них нет. Они продают этот барах под видом реально возможного спотового сокращения. Как вы уже узнали, это не так. Эти бесполезные машины не имеют НИКАКОГО прямого воздействия на жир на вашем животе, сколько бы они ни лгали вам в рекламе.Итак, почему вы должны покупать эти продукты? Если вам нравится тратить деньги на что-то, чем вы могли бы заниматься бесплатно на полу, это идеально. Если вам нравится менее эффективная тренировка пресса, потому что большинство этих тренажеров ставят вас в положения, в которых ОНИ в конечном итоге выполняют часть работы за вас, опять же … идеально. Если не считать шуток, все они одинаково ненужны.
- Есть еще один простой способ похудеть: миф
Извините, но не. Хотите действительно хорошего совета? Не тратьте ни секунды своего времени на поиски другого «легкого» пути.Его не существует. Взгляд только напрасно потратит ваше время, деньги и усилия и ни к чему не приведет. Все, что вам нужно знать, здесь, в этом руководстве, бесплатно. Используй это.
Вернуться к содержанию
Продукты
Было бы довольно сложно составить какое-либо руководство по снижению веса (не говоря уже о ULTIMATE) без упоминания продуктов. В конце концов, ваша цель — это индустрия на миллиард долларов. Самое смешное в том, что большая часть этих миллиардов тратится на бесполезный хлам.Безумно, не правда ли? Но если учесть, что большинство продуктов для диеты / фитнеса, представленных на рынке, на самом деле являются бесполезным мусором, вы поймете, что по-другому было бы невозможно. Давайте просто убедимся, что вы не добавите к этим миллиардам.
Чтобы помочь в этом, вот некоторые продукты для похудания, диеты и фитнеса, от которых следует держаться подальше.
Продукты, которые НЕ следует покупать
-
Ab машины
См. Выше. В них нет ничего особенного, и они настолько ненужны, насколько вообще может быть необходим продукт.Сохраните 3 простых платежа на сумму 19,95 долларов США.
-
Таблетки и добавки для похудания
Некоторые опасны. Другие просто ничего не делают. Однако все это совершенно не нужно.
-
«Секреты похудания»
Вокруг существует множество дрянных веб-сайтов, на которых продаются «секреты похудания» в форме электронной книги, руководства или премиум-членства или даже в виде реальной книги. Обычно они рассказывают историю о том, как они пробовали то или это, но ничего не сработало… ПОКА они не открыли какой-то секретный метод. И, если вы хотите узнать этот секрет, вам просто нужно потратить немного денег и заказать его. Хотите узнать секрет? Не существует секрета похудания. В этом руководстве содержится почти все. Я не скрываю от вас никакого магического метода. Это все, что есть. Любой веб-сайт, пытающийся продать вам что-то еще, лжет и до смеха пытается получить ваши деньги.
-
Все, что вызывает удивительные претензии
Будет ли продукт делать за вас всю работу? Разве диета и упражнения не нужны? Это занимает всего 10 минут в день, 2 раза в неделю? Вы все еще можете есть все, что хотите? Это заставит вас быстро похудеть? Если да, сэкономьте деньги.Это гарантированный хлам.
Товаров, которые необходимо купить
-
Цифровые пищевые весы
Этот список не в каком-либо порядке, но если бы это было так, цифровые весы для еды, вероятно, были бы № 1 в списке. С точки зрения диеты, на мой взгляд, на планете нет более полезного средства. Я знаю, что уже писал в блоге о своей любви к цифровым весам для еды, но было бы безумием, если бы не упомянул об этом повторно в этом руководстве по снижению веса. Серьезно, если вы собираетесь потратить деньги на продукт, потратьте их на это.Что касается рекомендации, то подойдет любая из этих шкал.
-
Членство в спортзале
Технически абонемент в тренажерный зал на самом деле не является «продуктом», но это способ потратить деньги, и для меня этого достаточно. Вы знаете все, что я упомянул о физических упражнениях? Что ж, для того, чтобы сделать большую часть этого, вам понадобится оборудование. В спортзале есть оборудование. Конечно, вы можете купить что-нибудь и потренироваться дома, но если у вас проблемы с силой воли, лучшим выбором может стать тренажерный зал.Для многих людей намного легче избавиться от тренировки, если вы можете «удобно» выполнять ее дома в любое удобное для вас время. «Нет, сейчас я не собираюсь тренироваться. Я весь день буду дома, я просто потренируюсь позже». Потом потом становится еще позже, а этого никогда не бывает.
Спортзал — это место, куда нужно вставать и идти. Это другая среда, подходящая среда. Ваш дом — это та же среда, где вы едите, спите, смотрите телевизор, сидите за компьютером и общаетесь с членами вашей семьи.Не совсем идеальный вариант для тех, кому не хватает силы воли. Так что, если проблема в силе воли, лучше выбрать тренажерный зал. Если это не так, и вы в конечном итоге тренируетесь дома и покупаете какое-то оборудование, вам следует покупать только качественные полезные вещи, а не модный ненужный хлам. Говоря о которых…
-
Беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер
Что касается аэробных упражнений, то это действительно единственный вид занятий, который вам нужно покупать, если вы планируете заниматься им дома.
-
Свободные веса
Что касается анаэробных упражнений, свободные веса (штанги и гантели) намного превосходят любой тренажер, который вы можете найти.Если вы собираетесь потратить деньги на такие вещи, потратьте их на свободные веса. Независимо от того, что вам скажет Чак Норрис или кто-либо другой знаменитый фитнес-эксперт, их наркоманский продукт не лучше или даже почти не хуже обычных старых свободных весов. Я тренируюсь в тренажерном зале, но если бы я этого не делал, могу с абсолютной уверенностью сказать вам, что мой домашний тренажерный зал был бы ничем иным, как свободными весами и беговой дорожкой.
-
Весы
Отслеживание прогресса — очень важный аспект похудания, и весы — один из немногих способов отследить этот прогресс.Я бы порекомендовал хорошую цифровую шкалу с шагом не менее 0,5 фунта, чтобы можно было увидеть даже самые незначительные изменения.
-
Рулетка
Те же причины, что и выше. Подробнее о том, почему позже.
-
Цифровая камера и измерители жира (дополнительно)
Хотя ни один из этих продуктов не требуется, все они могут быть чрезвычайно полезны. Эти двое, однако, могут считаться самыми необязательными в группе. Что касается того, почему, по той же причине, что и выше … отслеживание прогресса.
-
Протеиновый порошок, мультивитамины и добавка из рыбьего жира
Ни одна из них на самом деле не является добавками для похудения (больше просто добавками для общего здоровья и пищевыми добавками), но это всегда первые три добавки, которые я бы рекомендовал всем, кто хочет улучшить свое тело или здоровье в любом случае (особенно тем, кто пытается похудеть) . Они являются частью ОЧЕНЬ небольшой группы добавок, которые я лично использовал в течение многих лет. Протеиновый порошок — удобный и высококачественный источник белка, поливитамины могут быть полезны по очевидным причинам, но рыбий жир может нуждаться в небольшом объяснении.Помните все, что я упоминал ранее о здоровых жирах, в частности, о жирных кислотах Омега-3? Как исследования показывают, что с этим связано все большее количество преимуществ для здоровья? Что ж, добавка рыбьего жира — идеальный источник именно этой жирной кислоты. Подходит большинство протеиновых порошков и поливитаминов, но я большой поклонник Nordic Naturals Ultimate Omega в отношении рыбьего жира. Это единственный бренд, который я КОГДА-ЛИБО использовал.
Вернуться к содержанию
Психологический аспект потери веса
На данный момент вы уже почти все знаете.К сожалению, одного этого недостаточно. Вам нужна мотивация, чтобы начать это делать, а также сила воли и целеустремленность, чтобы придерживаться этого и продолжать делать это. Для некоторых это не будет проблемой. Для большинства людей … это проблема.
Чтобы это не было проблемой для вас, пора обсудить то, что может помочь или навредить вам с психической стороны потери веса. Вы знаете … вещи, которые помогут вам на самом деле ДЕЛАТЬ то, что нужно делать, а также предотвратить неудачу или бросить курить.Начнем с диеты.
Вернуться к содержанию
Придерживайтесь диеты
Соблюдение диеты в основном зависит от силы воли. Однако есть несколько советов и методов, которые, безусловно, помогут. Вот некоторые из лучших:
- Ешьте столько еды в день, сколько хотите.
В какой-то момент десятилетия назад все считали «трехразовое питание в день» идеальным вариантом. Затем, годы спустя, практически все специалисты в области питания единодушно согласились, что вместо этого мы должны есть 6 небольших приемов пищи в день с интервалом точно каждые 2-3 часа.Зачем? Потому что он «ускоряет наш метаболизм» и делает другие замечательные вещи, которые помогают нам терять жир или лучше наращивать мышцы.
Угадайте что? Бесчисленные недавние исследования доказали, что НИЧТО из этого не соответствует действительности. Частота приема пищи не имеет значения с точки зрения «ускорения метаболизма» или чего-то подобного. 6-разовое питание не лучше 3-х, а 3-х разовое — не лучше 6. Если общее количество потребляемых вами калорий и питательных веществ (белков, жиров и углеводов) к концу дня остается неизменным, сколько приемов пищи вы едите. достижение этих результатов не имеет никакого значения.
Итак, когда дело доходит до решения, сколько приемов пищи ВЫ должны есть в день, есть только одно правило, которому вы должны следовать: делайте то, что лучше для вас. Если вам нравится есть на 6 приемов пищи чаще, делайте это. Если вы предпочитаете 3 больших приема пищи, сделайте это. Если вы предпочитаете есть другое количество раз (4 приема пищи, 5 приемов пищи и т. Д.), Делайте это. Пока вы потребляете правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в день, это просто не имеет значения. Делайте то, что для вас наиболее удобно и приятно.
- Покупайте, планируйте и готовьте заранее.
Планирование того, сколько приемов пищи вы будете есть каждый день, полезно, так как вы будете знать, когда вы будете (и не будете) есть (что помогает гарантировать, что вы не будете есть больше, чем положено). Фактическое планирование того, какие конкретные продукты / количества вы будете есть во время этих приемов пищи, и фактическая покупка и / или приготовление этой пищи заранее, когда это возможно, может быть еще более полезным. Когда вы едите спонтанно, может случиться что угодно. Вы можете быть где-нибудь, где все, что вы можете съесть, — это мусор.Вы можете быть где-нибудь, где сможете съесть что-нибудь вкусное, но легко можете просто съесть слишком много этого. Планирование предотвратит это.
Не всем это под силу, но тем, кто умеет , определенно следует . Те, кто не может, должны стараться делать это как можно чаще. Спланируйте ужин сегодня вечером, спланируйте все сегодняшние обеды или спланируйте обеды на целую неделю … что угодно. Планируйте, планируйте и еще раз планируйте. На мой взгляд, это лучший совет «придерживаться диеты». Сделай это.
- Не покупайте то, что не следует есть.
Печенье — ваша большая проблема? Если так, не держите их рядом с собой. Вы точно знаете, что есть, а что нельзя. Лучший способ не есть то, чего не следует, — это просто не покупать это. Не держите его в своем доме. С глаз долой, из сердца вон. Конечно, это легко, если вы живете один или живете с кем-то, чьей целью также является снижение веса (или просто сохранение здоровья), но в противном случае это может быть сложно. В таких случаях следует помнить о следующем: рацион каждого человека можно улучшить, сократив / исключив нездоровую нездоровую пищу.
Контроль порций
Если контроль порций — ваше самое большое препятствие для похудения (вы все еще голодны после еды и в конечном итоге съели больше, чем следовало бы), вот несколько наиболее популярных советов по устранению этой проблемы:
- Ешьте медленно.
Чувство сытости наступает не сразу. Потребуется время, чтобы еда, которую вы едите, запомнилась вашим мозгом и заставила вас почувствовать сытость. Вот почему быстро поесть — это плохо. Вместо этого не торопитесь.Положите вилку между укусами. Жуйте медленно. Вам не нужно делать какие-то странные медленные приемы пищи или что-то в этом роде, просто не торопитесь и не торопитесь с едой. Быстрое питание только заставит вас есть все больше и больше, прежде чем ваше тело / мозг даже получит шанс осознать, что вы сыты.
- Пейте воду во время еды.
Не ждите, пока вы почти закончите. Пейте воду во время еды. Это не только поможет вам насытиться и избавит вас от желания съесть больше, чем вы должны, но также поможет замедлить процесс еды, что помогает в приведенном выше совете.Не говоря уже о том, что вы хотите пить воду.
- Используйте тарелки меньшего размера / Принимайте половину порции за раз.
Как человек, которому посчастливилось иметь силу воли просто есть то, что я должен есть и больше не хочу, я должен признать, что я нахожу некоторые из этих советов немного, знаете ли, забавными. Но эй, все, что работает … сделай это. Идея, лежащая в основе идеи меньших тарелок, заключается в том, что вид вашей еды в меньшей тарелке (и, следовательно, наполнение ее полностью) заставит ваш разум думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.Идея половинной порции заключается в том, что когда вы встаете, чтобы набрать «секунды», ваш разум заставит думать, что вторая порция действительно принята. Странно? Да. Кому-то это помогает? Вы делаете ставку. Если вы один из таких людей, воспользуйтесь этими советами.
Вернуться к содержанию
Читмилы и «Все в умеренных количествах»
Когда вы узнали, что вам следует и что не следует есть, вы, возможно, задавались вопросом, действительно ли вы НИКОГДА не должны есть то, что не должны есть, или вы должны позволять себе читмил время от времени.Вы знаете, «балуйтесь умеренностью». Ответ на этот вопрос может иметь большое значение для того, насколько хорошо вы сможете придерживаться диеты.
Здесь есть две очевидные точки зрения … за или против. Я объясню обеим сторонам и оставлю решение на ваше усмотрение.
для него
Первая точка зрения — все нормально есть в умеренных количествах. Мысль здесь заключается в том, что нет необходимости полностью и навсегда исключать из своего рациона все не очень вкусные продукты, и что попытки сделать это только усложнят соблюдение диеты.Идея состоит в том, что заниматься тем, что, как вы знаете, не следует регулярно есть (нездоровая пища), вполне нормально, если вы делаете это в умеренных количествах. То есть, не слишком много и не слишком часто. Немного барахла один раз в неделю, или два раза в месяц, или просто по праздникам и по особым случаям … это нормально.
С научной точки зрения, такая точка зрения (при условии, что это делается «в умеренных количествах») не повредит ни вашей потере веса, ни увеличению веса. Вы ведь знаете Один Факт? Что ж, допустим, например, что количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, составляет 2500 (500 ниже нормы).Это означает, что в течение 1 полной недели вы создадите дефицит в 3500 калорий (дефицит 500 калорий каждый день x 7 дней = 3500) и потеряете около 1 фунта только за счет диеты.
Теперь предположим, что ваш читмил «в умеренных количествах» — это фаст-фуд на 500 дополнительных калорий каждое воскресенье. Ваш недельный дефицит в 3500 теперь становится 3000. Есть разница? Да, но он действительно крошечный. Недельный дефицит в 3000 калорий все еще существует, а это значит, что потеря веса все равно будет происходить нормально. Вы все равно будете терять вес чуть менее 1 фунта в неделю только с помощью диеты.
Еще один хороший способ «жульничать» без значительного (если есть) отрицательного эффекта — «отменить» дополнительные калории. Например, если вы знаете, что сегодня будете жульничать с 500 калориями нездоровой пищи, освободите место для этих 500 калорий, съев на 500 калорий меньше, чем обычно в тот день. Итак, если вы должны потреблять 2500 калорий в день, вместо того, чтобы потреблять 500 дополнительных «читерских» калорий и довести общее количество калорий до 3000 за день, просто сделайте эти 500 «читовых» калорий частью ваших обычных 2500.
Вы также можете добиться этого с помощью упражнений, сжигая дополнительно 500 калорий в этот «читерский» день. В любом случае, ваша дневная норма все равно будет составлять 2500 калорий, которые должны быть.
В то время как первый способ практически не повлияет на вашу потерю веса, второй способ практически не повлияет вообще.
Все это означает, что, в конце концов, если все сделано правильно (что означает, что вы не «обманываете» слишком часто или слишком много), вся эта идея «все в умеренных количествах» просто фантастическая.По-прежнему происходит потеря веса (и все еще предотвращается набор веса), и вы все еще можете время от времени есть вкусную нездоровую пищу. Это беспроигрышная ситуация.
Ну, по крайней мере, для некоторых. Позволь мне объяснить.
Против
Представьте себе это. Вы выкуриваете целую кучу сигарет каждый день с 14 лет. Вы много раз пытались бросить курить, но у вас никогда не было силы воли сделать это. Однако вы, наконец, почти сделали это. Вы совсем не курили пару недель, и у вас все отлично.А теперь … вы решаете, что вместо того, чтобы полностью бросить курить, вы будете выкуривать «читерскую» сигарету раз в неделю.
Как вы думаете, что будет дальше? Я предполагаю, что некоторые из людей, которые так поступают, продолжают курить по одной сигарете в неделю всю оставшуюся жизнь. Я также предполагаю, что большинство людей снова и снова начинают регулярно курить.
Теперь замените «курение» на «есть» и «сигареты» на «нездоровую пищу», и вы сможете понять, почему существует точка зрения «против».
Это точка зрения, согласно которой обман только поддерживает ваш интерес к этой пище. Если вы полностью избегаете чего-то, чего жаждете, тяга исчезнет. Если вместо этого вы уступите и практически дразните себя этим, тяга останется живой и сильной и, если что-то … будет расти и расти, пока вы не будете регулярно сдаваться.
С точки зрения похудания это было бы как можно хуже. Думаю об этом. Помните, ранее я упоминал, что слишком большое количество калорий вызывает увеличение веса? И что наиболее распространенным источником этих лишних калорий для большинства людей была нездоровая пища? Это будет означать, что вы «обманываете» те же самые продукты, которые в первую очередь привели к увеличению веса.Вы бы потакали первопричине своей проблемы.
Именно по этой причине для большого количества людей «обман» и «умеренность» приводят только к отрицательным результатам.
Здесь также следует упомянуть еще одну причину «против», не имеющую ничего общего с потерей веса. Что иногда теряется в аргументе «обмануть или не обмануть», так это тот факт, что продукты, с которыми чаще всего «обманывают», являются нездоровым мусором. Конечно, это случается только изредка, но все равно это нездоровый мусор.Я имею в виду, что с точки зрения здоровья нет ничего хорошего в том, чтобы кто-то баловался фастфудом с высоким содержанием транс-жиров и высоким содержанием натрия, даже если это происходит только раз в неделю. Подобный обман может не повредить вашему весу, но все же может навредить вашему здоровью.
Итак, что делать?
Это хороший вопрос, на который я действительно не могу ответить за вас. Это личное дело, основанное исключительно на вашей собственной силе воли или ее отсутствии. Считаете ли вы, что можете жульничать только в умеренных количествах, или это будет лишь напоминать вам о том, как часто вы скучаете по этим продуктам, и заставит вас вернуться к своим старым привычкам в еде? Только вы можете ответить на этот вопрос, потому что только вы знаете, что действительно подходит вам.
Вернуться к содержанию
Отслеживание похудания
Точное отслеживание вашего прогресса будет огромной частью вашего похудания, а также огромной частью сохранения веса. На это есть две причины:
- Это позволит вам точно знать, что то, что вы делаете, работает, и что ваше тело делает то, что должно делать (худеет, поддерживает вес и т. Д.).
- Нет лучшего мотиватора, чем ваш собственный прогресс.
- Взвешивайтесь.
Делайте это один раз в неделю (ни больше, ни меньше) и делайте это первым делом утром натощак. Ключом к отслеживанию прогресса является постоянство, поэтому убедитесь, что вы взвешиваете себя каждый раз одинаково, в одном и том же месте. Если вы собираетесь взвешиваться в рубашке, всегда взвешивайтесь в этой рубашке (или хотя бы в чем-то подобном). Выберите день и делайте это в один и тот же день каждую неделю.И, как уже упоминалось, всегда делайте это сразу после пробуждения, прежде чем есть или пить. Храните где-нибудь журнал своего веса (в блокноте, в календаре, на компьютере, где угодно) и вводите еженедельный вес сразу после того, как сходите с весов. - Снять мерки.
Возьмите рулетку (такую, которую можно обернуть вокруг вашего тела) и начните измерения. Делайте это не реже одного раза в месяц и не чаще одного раза в неделю. Измерьте талию, руки, бедра и грудь.Что касается того, где именно проводить каждое измерение, на самом деле это не имеет особого значения, поскольку вы всегда выполняете измерения с одних и тех же точек каждый раз. О, и вы должны делать это утром натощак. - Сделайте снимки.
Наблюдение за постепенным уменьшением вашего веса и постепенным уменьшением сантиметров будет весьма мотивирующим фактором. Единственное, что еще интереснее наблюдать, — это сам прогресс в виде ежемесячных фотографий. Вы все время видите себя, поэтому вам будет труднее всего заметить свой прогресс в похудании.Вот здесь и пригодятся картинки. Они напомнят вам, где именно вы были, когда начали, и покажут, как далеко вы продвинулись. Я думаю, что один раз в месяц — это хорошая частота для большинства людей, чтобы увидеть все улучшения, которые они делают.
Вернуться к содержанию
Постоянное удержание веса
Вам интересно, как сберечь вес после того, как вы его сбросили? Я могу ответить вам всего в трех словах: Это не останавливает
Все это.Отслеживание количества потребляемых калорий, здорового питания, физических упражнений … это не прекращается. Вы помните один факт? Ну, зная это, как это может остановиться? Если вы вернетесь к употреблению слишком большого количества калорий, вы снова наберете вес. Я избегал использовать эту строчку на протяжении всего руководства по снижению веса из-за того, как это неуместно звучит, но теперь я думаю, что должен. Это изменение образа жизни. Несмотря на неубедительность этих четырех слов, это на 100% правда. Это новый образ жизни. Вы видели, каковы были результаты вашего старого образа жизни, верно? Вернитесь к этому, и результаты вернутся сразу же.Итак, еще раз … это не останавливается.
Что нужно будет остановить в какой-то момент, так это само похудание. Когда вы достигнете своего целевого веса, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий (я бы рекомендовал увеличить его на 250-300 калорий), пока не дойдете до точки, когда вы будете поддерживать новый вес, на котором хотите постоянно оставаться. Это ваш новый поддерживаемый уровень и новое количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы не набирать и не терять больше.Это почти все, что нужно для постоянного снижения веса … продолжать делать то же самое, что и вы, чтобы похудеть, только теперь вы будете просто поддерживать его. Достаточно просто.
Вернуться к содержанию
Успешная потеря веса гарантирована
Правильно, я использовал слово G (гарантировано) в статье о похудании. И знаешь, что? Я серьезно. Вы хотите, чтобы вы успешно сбросили вес и удерживаете его без каких-либо проблем? Хотите гарантированных результатов? Отлично, тогда у меня есть два последних шага, которым вы должны следовать:
- Прочтите это руководство и примените всю информацию в нем.
- Игнорировать ВСЕ.
Я уверен, что №1 был очевиден, но №2 может показаться немного запутанным. Позволь мне объяснить.
Игнорируйте модные диеты, игнорируйте уловки, игнорируйте книги, игнорируйте журналы, игнорируйте Опру, игнорируйте добавки, игнорируйте, как ваши друзья пытаются похудеть, игнорируйте изображения до и после, игнорируйте отзывы, игнорируйте продукты, игнорируйте рекламу и, черт возьми, за исключением этого руководства вы можете игнорировать все, что я когда-либо говорю, связанные с потерей веса.
Причина проста … информация о потере веса конечна. Все, что вам действительно нужно знать о нем, уже существует и существует уже довольно давно. Все это в этом руководстве. Он не изменился и никогда не изменится. Это никогда не улучшится. Никогда не станет легче, никогда не станет труднее. То, как пещерные люди худеют, точно так же, как летающие-телепаты-супер-люди худеют в 4028 году.
Но это не то, что кто-либо в мире хочет, чтобы вы знали.Если да, то зачем вам покупать новую книгу о диетах из списка бестселлеров этой недели? Зачем вам смотреть на Опру, чтобы увидеть нового гуру похудания, которого она собирается взять у интервью? Зачем вам вообще пролистывать бесконечные статьи и списки «10 секретов похудения», «20 способов похудеть к лету», «15 советов по похудению», «Как :: вставить сюда имя знаменитости :: Похудение . » Если вы знаете, что нет ничего нового, чтобы сказать о потере веса, то вы знаете, что все это бесполезно.
И угадайте, что? Все есть. Все это есть и всегда будет бесполезной чепухой, которая существует только для того, чтобы заставить вас что-то посмотреть, прочитать или купить. Журналам приходится постоянно выпускать новые номера. Веб-сайты должны постоянно размещать новый контент (поверьте мне, я знаю). Без новых статей газет не будет. Книги о диетах, вероятно, являются наиболее распространенными книгами, которые можно найти в списках бестселлеров. И Опра … у нее есть еще несколько эпизодов. Пока выходят новые выпуски, пишутся новые статьи, появляется новый контент, выходят в эфир новые эпизоды и, самое главное, появляются новые деньги… это никогда не прекратится.
Если, конечно … ты не остановишься.
Позвольте всему этому продолжать существовать и полностью игнорировать вас. Все это якобы существует, чтобы помочь вам. Все, что он действительно делает, — это отвлекает, сбивает с толку и предотвращает. Как можно сосредоточиться на своей диете, когда через день появляется новая, лучшая, быстрая и легкая диета? В прошлом месяце выпуск журнала Waste Of Time Magazine был посвящен похудению с помощью диеты А. У них были списки причин, и все это имело смысл.Вы, НАКОНЕЦ, получили это. Но потом … появился выпуск следующего месяца, и все было о чудесах диеты Б. Действительно ли это помогает людям похудеть или дает им повод отказаться от диеты А, запутаться, купить журнал следующего месяца и узнать о диете C, еще больше запутаться, а потом совсем отказаться?
Вот почему, на мой взгляд, единственный лучший существующий совет по снижению веса можно объяснить всего двумя простыми словами … игнорировать все . Перестаньте искать новые, лучшие, быстрые и простые способы.Все, что он будет делать, — это тратить ваше время и усилия (и, вероятно, ваши деньги), пока вы не теряете вес, потому что вы слишком заняты «поиском», а не «деланием».
Прочтите это руководство, добавьте его в закладки, вернитесь и прочтите его столько раз, сколько захотите, и делайте все это со спокойствием, зная, что ЭТО ЭТО. Больше там искать нечего. Это руководство представляет собой полную подборку всего, что необходимо для безопасного, здорового, продуктивного, бесплатного, рекомендованного экспертами снижения веса. Не смотрите дальше.
Вернуться к содержанию
Конец
Итак, каково это знать все, что вам нужно знать для достижения своей цели? Я собираюсь догадаться, что это действительно хорошее чувство. Хороший. А теперь перестань читать и начни делать.
Вопросы? Обратная связь? Оставьте комментарий или напишите мне по электронной почте.
Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы
Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.
У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.
Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения.
В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.
Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.
В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений с сопротивлением для развития силы и мышечной выносливости.
Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.
Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:
- приседаний
- становой тяги
- выпадов
- жимов ног
- сгибаний подколенных сухожилий
Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания. Он включает в себя такие действия, как:
Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.
Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общему сжиганию жира, а также укрепляет сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.
Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
- разнообразные фрукты и овощи
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, постное мясо и яйца
- целебные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании. Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.
Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.
Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными для снижения веса, чем другие, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.
Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к нездоровому питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.
Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.
Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание с помощью бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.
Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.
Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов в сутки.
Липосакция — это хирургический вариант удаления нежелательного жира.
Если человек не может похудеть в желаемой степени с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.
Процедура включает:
- введение анестетика
- введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
- использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
- использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира один или несколько небольших разрезов
- сливают излишки крови и жидкости
- закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1–3 часа, и пациенту может потребоваться переночевать в больнице.
Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Узнайте больше о липосакции здесь.
Расходы и где это делать
По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.
Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.
Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.
Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.
Невозможно избавиться от жира только на одной части тела, но снижение массы тела, как правило, может уменьшить жир на ногах.
В целом, лучшая стратегия — это сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.
Найдите больше советов для успешного похудения.
Существуют различные способы изменить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Всем, кто хочет похудеть, следует обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.
Поднимите, чтобы похудеть — испытайте жизнь
Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого. Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль.Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и что я никогда не смогу похудеть».
Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью. Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя обучения в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота., Цвифель взялся за программу укрепления сил. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.
Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, которого она всегда хотела. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процентное содержание жира в ее теле снизилось на 7,5 пункта. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось.«Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.
Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые профессионалы в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми способ похудеть. Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.
Как их реальный жизненный опыт, так и последние исследования фитнеса показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают.Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.
Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше подходить к вашей одежде, даже если вы весите немного больше? »Для большинства народ, это не конкурс.”
Мышцы и обмен веществ
Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, избавиться от стресса и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как средство похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.
Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива.Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число за счет аэробных упражнений и ограничения калорийности . Но что большинство весов для ванной не покажет , так это то, какую часть веса вы теряете за счет жира, а какую — за счет мышц. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.
Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь.Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения. Поэтому любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно больше мышечной массы.
Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы даже можете нарастить мышечную массу , а — вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка.(Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить. вниз.
Машина для сжигания жира
Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями.То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , как .
Это хорошо известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, а анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , по мере того, как ваше тело восстанавливается после тренировки. Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здоровья и фитнеса все еще рекомендуют ее.
Но если сложить жир, сожженный двумя упражнениями во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.
Этому способствуют несколько факторов. Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода.Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что подливает топливо в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.
Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым.«На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт в области метаболизма, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».
Не имея полного объяснения, такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.
Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния.и соавтор Новые правила подъема тяжестей для жизни (Avery, 2012), объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.
Здоровые гормоны
Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы обязательно их почувствуете.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.
Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.
Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но также делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.
Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть
Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:
- Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норэпинефрин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
- Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический гормон роста (строящий ткани) и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах также присутствует у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным естественным способом противодействия падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
- Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
- Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулиночувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.
Различные подходы к силовой тренировке, от большого количества повторений до малого количества повторений, от тяжелых до легких и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» различные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».
Но Джонатан Майк, доктор философии (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одно, не повлияв на других, положительно или отрицательно».
Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)
Сила неэффективности
В дополнение к биохимическим преимуществам, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.
Проблема со многими повторяющимися программами упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно актуально, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Эта повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.
Проблема со многими повторяющимися программами упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей.
В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более эффективной. ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, поездки или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два.Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте разные упражнения, и у вас появится новый набор проблем, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете свои силовые тренировки.
«Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор Новые правила подъема на всю жизнь .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».
Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой нагруженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.
В какой-то момент, говорит Косгроув, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса могут точно выяснить, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает ».
Эта статья была обновлена. Первоначально он появился в сентябрьском номере журнала Experience Life за 2012 год.
Эндрю Хеффернан — тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса и редактор отдела Experience Life .
Как похудеть — БЕСПЛАТНЫЕ советы по снижению веса для быстрого похудания
Если бы я угадал, я бы сказал, что наиболее распространенной целью в мире диет и фитнеса является потеря веса .Ничто другое даже близко не подходит.
Вероятно, поэтому существуют тысячи советов, диет и методов похудания, тысячи программ, планов и продуктов, предназначенных для похудания, и миллионы книг, веб-сайтов и статей, написанных о том, как быстро похудеть.
Достаточно, чтобы голова взорвалась. Хуже всего то, что большая часть это полная хрень . Я говорю неверную информацию, бессмысленные методы, бездоказательные уловки и просто старую глупую чушь.
По правде говоря, похудеть довольно просто, и я собираюсь объяснить, что именно вам нужно сделать, чтобы это произошло максимально эффективно… БЕСПЛАТНО.
Вот единственные 5 советов по снижению веса, которые вам когда-либо нужно услышать…
Совет № 1: Ешьте меньше калорий
Несмотря на то, насколько все это кажется сложным и запутанным, вам нужно сделать буквально только одну вещь, чтобы сбросить вес. Проще говоря, вам просто нужно съесть меньше калорий. Это оно.
Неважно, что вы слышали, читали или видели раньше, потеря веса — это и всегда будет связано с калориями.
Конечно, белок, жиры, углеводы, различные виды продуктов питания, добавки, упражнения и все остальное в определенной степени играют роль. Однако все это вторично по сравнению с калориями. Это не просто мнение, догадка или прихоть… это научно доказанный факт.
Употребление меньшего количества калорий (что приводит к дефициту калорий ) является единственным требованием для похудения.Понял? Хороший. Никакие другие советы по снижению веса не имеют значения, если вы не усвоите эту часть правильно. Никогда не забывайте об этом и не позволяйте другим, менее важным вещам, мешать вам в этом.
Почему калории являются ключом к снижению веса?
Ну так работает. Есть определенное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Это известно как ваш уровень поддержания калорийности .
Это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день в результате сочетания различных видов деятельности (ходьба, стояние, движение и т. Д.) и поддержание вашей жизни и функционирования (перекачивание крови, переваривание пищи, дыхание и т. д.).
Почему это самый важный аспект похудания? Просто…
- Когда вы съедаете того же количества калорий, которое вы сжигаете, , ваш вес остается прежним. Это ваш уровень обслуживания .
- Когда вы съедаете на калорий больше, чем это количество, ваше тело забирает все оставшиеся несгоревшие калории и откладывает их в виде жира.Так происходит прибавка в весе .
- Однако, если вы съедите на калорий меньше, чем это количество, произойдет нечто потрясающее. Ваше тело понимает, что ему не хватает калорий для сжигания для получения энергии, поэтому вместо этого оно сжигает собственный накопленный жир для получения энергии. Так происходит потеря веса .
Итак, для похудения нужно постоянно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Честно говоря, ничего больше, кроме этого.
Это означает, что если вы не худеете сейчас (или когда-либо в будущем), вы просто потребляете слишком много калорий.Дело не в типе продуктов, не в количестве углеводов и не в чём-то другом. Это калории.
Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы похудеть?
Это подводит нас к самому важному из всех вопросов … сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть так быстро, как вы реально должны? Чтобы ответить на этот вопрос, вам просто нужно выяснить, какой у вас уровень поддержания калорий, а затем есть меньше этого количества каждый день.
Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить текущую массу тела в фунтах на 13 и 16.Где-то между этими двумя суммами обычно будет ваш уровень обслуживания.
Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые думают, что у них более медленный метаболизм, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Люди, которые не уверены, должны просто выбрать цифру посередине.
Чтобы похудеть, нужно съесть на МЕНЬШЕ калорий, чем это количество.
Насколько меньше? Что ж, в большинстве случаев , вы должны есть на 20% меньше калорий в день.
Итак, какой бы уровень обслуживания вы ни выбрали, вычислите, какие 20% от этой суммы, а затем вычтите ее из общей суммы. Например, если ваш расчетный уровень обслуживания составляет 2500 калорий (просто пример), вы сначала вычислите 20% от 2500 и получите 500 (2500 x 0,20 = 500). Затем просто вычтите 500 из 2500 и получите 2000.
В этом примере этому человеку нужно было бы съедать около 2000 калорий в день, чтобы похудеть так быстро, как он должен.Насколько это быстро? Ну…
Как быстро я должен похудеть?
Если ваше потребление калорий действительно точное, большинство человек в конечном итоге потеряют 0,5-2 фунта в неделю .
Это рейтинг, который чаще всего рекомендуют практически все эксперты с половиной мозга. Я лично тоже рекомендую это.
В частности, люди с МНОГО веса, которые нужно сбросить, должны в конечном итоге терять примерно 2 фунта (или, может быть, больше в начале) в неделю. Люди с НИЗКОЕ бит веса, которые нужно сбросить, должны в конечном итоге потерять почти 0.5-1 фунт в неделю. Люди, у которых нужно сбросить СРЕДНЕГО веса, должны в конечном итоге терять 1-2 фунта в неделю.
Чтобы убедиться, что это происходит правильно, взвешивайтесь не реже одного раза в неделю (всегда первым делом утром натощак) и убедитесь, что потеря веса происходит так быстро, как должно.
- Если да, то вы идеальны.
- Если вы худеете медленнее, чем должны (или просто не теряете вовсе), вам нужно снизить потребление калорий на 300 калорий и посмотреть, что делает ваш вес.
- Если вы теряете быстрее, чем следовало бы, вероятно, лучше было бы добавить в свой рацион еще 300 калорий и посмотреть, на что влияет ваш вес.
По сути, ваша цель — добиться того, чтобы потеря веса происходила с идеальной скоростью, которую я описал. Если да, то ты идеален. Если это не так, просто немного измените количество потребляемых калорий, подождите неделю или две и посмотрите, на что влияет ваш вес. Сейчас он снижается идеальными темпами? Если да, продолжайте есть такое количество калорий.Если нет, отрегулируйте снова, пока не станет.
Если вы когда-нибудь не понимали, как похудеть, сейчас вам нужно сесть и улыбнуться. Теперь вы ТОЧНО знаете, что вам нужно делать.
Следующие советы по снижению веса, безусловно, будут полезны, но этот первый совет является наиболее важным. Помни это.
Совет № 2: ешьте больше протеина
Калории всегда являются наиболее важным аспектом похудания, но после этого… это протеина .
Как я уже объяснял ранее (диета с высоким содержанием белка), белок играет 3 очень важные роли в процессе похудания:
- Ежедневное употребление достаточного количества белка является ключом к поддержанию мышечной массы при одновременной потере жира.Все мы называем это «потерей веса», но мы всегда хотим, чтобы этот вес был уродливым жиром, а не красивыми мышцами. Что ж, после правильной тренировки (подробнее об этом позже) белок — ключ к сохранению мышечной ткани.
- Белок — самый насыщающий макроэлемент. Это означает, что белок наполнит вас и сохранит сытость дольше, чем углеводы или жиры. Это делает белок ключом к сдерживанию голода.
- Белок сжигает больше всего калорий. Все продукты и питательные вещества сжигают калории во время переваривания, но больше всего сжигает белок.
Итак, сколько протеина вам нужно съесть, чтобы получить пользу для похудания? Ну, это зависит от того, будете ли вы выполнять какие-либо упражнения (силовые тренировки, кардио или и то, и другое).
- Если вы БУДЕТЕ тренироваться, вы должны съесть 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела. (Человек весом 200 фунтов съест от 160 до 240 граммов белка в день.)
- Если вы НЕ БУДЕТЕ тренироваться, вы должны есть между 0.7-1 грамм белка на фунт массы тела . (Человек весом 200 фунтов съест от 140 до 200 граммов белка в день.)
(Если у вас значительно избыточный вес, вы должны использовать целевую массу тела вместо текущей массы тела при расчете потребления белка. Таким образом, человек весом 350 фунтов, желающий сбросить до 250 фунтов, будет использовать 250 фунтов в качестве своего веса. Если вам нужно сбросить более средний вес, используйте свой текущий вес.)
Общие продукты с высоким содержанием белка включают курицу, индейку, рыбу, нежирные куски мяса, яиц и белковые добавки.
Совет № 3: силовые тренировки лучше, чем кардио
Когда возникает вопрос о том, как похудеть, упражнения почти всегда являются одним из первых ответов.
Дело в том, что обычно говорят о кардио , а не о силовых тренировках. Знаешь, такие вещи, как бег трусцой или езда на велосипеде.
Почему? Потому что кардио — это форма упражнений, при которой сжигается больше всего калорий. Помните первый совет по снижению веса в этом списке? Вы знаете … ешьте меньше калорий? Что ж, другой способ добиться того же эффекта — сжигать на больше калорий.
По этой причине кардио однозначно может быть полезно для похудения. Проблема в том, что люди склонны сильно переоценивать количество калорий, которое они сжигают во время кардио (это намного меньше, чем думают люди), и гораздо быстрее и легче съесть меньше калорий, чем встать на беговую дорожку и сжечь такое же количество. калорий на ежедневной основе.
По этой причине кардио — это совершенно необязательный для похудения. Я рекомендую, чтобы потеря веса происходила в первую очередь за счет диеты, а затем, если вы хотите (или просто предпочитаете), использовать кардио как второстепенную часть общей картины.(Дополнительная информация здесь: Лучшее время для кардио для похудения)
С другой стороны, я думаю, что силовые тренировки должны быть требованием . Зачем? На то есть несколько причин:
- Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, только немного меньше, чем кардио.
- Силовые тренировки наращивают мышцы, а наличие мышц на теле помогает естественным образом сжигать больше калорий каждый день.
- Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы — это то, что определяет разницу между похудением и худощавостью и похудением и тем, что вы выглядите подтянутым и стройным.
- Силовые тренировки — это абсолютное требование для поддержания мышц при потере жира. Ранее я упоминал, что употребление достаточного количества белка имеет решающее значение для потери веса за счет жира, а не мышц. Что ж, для этого силовые тренировки даже более важны, чем протеин. Итак, если вы хотите сохранить мышечную массу при похудании, тренировка с отягощениями — это требование .
Убеждены? Вы должны быть. Конечно, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как составить лучший режим тренировки с отягощениями.Ничего страшного, я тебя прикрыл. Лучше всего начать с моего руководства по тренировкам.
Совет № 4: Соблюдайте остальную диету правильно
Еще раз, самая важная часть того, как похудеть, — это диета, а самая важная часть вашей диеты — калории. После этого белок.
Что касается всего, что после этого, вот несколько дополнительных советов по снижению веса, которые помогут правильно придерживаться диеты:
- Ешьте (в основном) более качественные углеводы. Для похудения тип углеводов, которые вы едите, не имеет никакого значения, пока вы потребляете калории, которые должны быть (серьезно, это правда).Однако, где тип углеводов имеет значение, так это контроль голода. Необработанные продукты с низким гликемическим индексом, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, овес, сладкий картофель и коричневый рис, гораздо более идеальны для контроля аппетита (и общего состояния здоровья), чем рафинированные обработанные продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, белый рис, типичные злаки , закуски и другой сладкий бесполезный мусор.
- Получите незаменимые жирные кислоты. Полностью избегая трансжиров, сохраняя насыщенные жиры примерно на уровне 1/3 от общего количества потребляемых жиров и получая большую часть из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (орехов, оливкового масла и т.) является идеальным вариантом, наиболее важной частью вашего потребления жиров является получение достаточного количества незаменимых жирных кислот, особенно омега-3. Это поможет сбросить вес, сохранить мышцы и общее состояние здоровья. Лучшим источником омега-3 являются добавки с рыбьим жиром, которые я настоятельно рекомендую принимать.
- Ешьте столько, сколько хотите, в любое время. Слышали когда-нибудь, что поздно вечером есть — плохо? Это фигня. Вы когда-нибудь слышали, что 6 небольших приемов пищи в день ускоряют метаболизм и помогают похудеть? Это тоже чушь собачья.По правде говоря, все, что действительно имеет значение для похудания (или любой другой цели в этом отношении), — это просто употребление правильного общего количества калорий и питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в течение дня. Когда и как вы это сделаете, не имеет значения, и бесчисленные исследования подтверждают это. Итак, то, что вам больше всего нравится и что вы, скорее всего, будете постоянно придерживаться … это то, что вам следует делать.
- Избегайте бесполезных добавок и продуктов. Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 95% добавок для похудения и продуктов для похудения на рынке — полная чушь.Экономьте свои деньги.
- Возьмите несколько полезных добавок. Для похудения не требуется ни одной добавки, но есть несколько, которые могут быть полезны для похудения и вашего здоровья в целом. Я лично использую и рекомендую протеиновый порошок, рыбий жир и поливитамины.
- Пейте много воды и почти ничего больше. Употребление калорий — это самый быстрый и простой способ потреблять больше калорий, чем следует. По этой причине избегайте обычных газированных напитков, фруктовых соков, спортивных напитков и до некоторой степени ограничьте употребление алкоголя.Вместо этого пейте много воды.
Совет № 5: Сделайте все остальное правильно, тоже
Помимо всего вышеперечисленного, вот единственные другие советы по снижению веса, которые действительно стоит упомянуть…
- Высыпайтесь . Исследования показывают, что недостаток сна негативно влияет на гормоны, контролирующие чувство голода. Это означает, что недостаток сна вызывает чувство голода и увеличивает тягу к еде. Постарайтесь как можно больше высыпаться. Если ничего не помогает, вздремните.
- Внимательно отслеживайте свой прогресс. Как я уже упоминал ранее, взвешивание с утра по утрам примерно раз в неделю идеально подходит для отслеживания вашего прогресса и обеспечения того, чтобы вы действительно теряли вес так быстро, как должны. Кроме того, каждые две недели делайте замеры (талия, руки, грудь, ноги и т. Д.), Измеряйте процент жира в организме, если можете, и, что лучше всего, фотографируйте себя каждые несколько недель. Весы и измерения отличные, но ничто не показывает прогресс так точно, как картинки.
- Оставайтесь мотивированными, преданными делу и последовательными. Похудание происходит не так быстро, как мы все хотели бы, и для этого требуются значительные усилия и сила воли. Оставайся сильным и не сдавайся, как бы трудно это ни казалось временами. (Есть проблемы с силой воли? Моя статья о пристрастии к еде может помочь.)
- Не обращайте внимания на чушь. Существует бесконечное количество ужасной информации о похудании, которая только отвлекает вас от важных и проверенных советов, которые я объяснял в этой статье.Все это чушь собачья. Игнорируй это.
Нужна программа похудания, которая уже доказала свою эффективность?
Теперь вы точно знаете, как похудеть максимально эффективно и (реально) быстро. Все, что вам осталось сделать, это идеально собрать все воедино и на самом деле сделать это! Конечно, для большинства это самая сложная часть.