Индивидуальные фитнес-тренировки в зале — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Индивидуальные фитнес тренировки

С чего начать? Именно такой вопрос задают себе многие люди, решившие привести свое тело в хорошую физическую форму. Самый простой и разумный ответ — обратиться к тренеру и разработать индивидуальный план тренировок.

Кому подойдет такой тип занятий

Индивидуальные фитнес-тренировки нужны как новичкам, так и тем, кто не первый день занимается в зале. Начинающим помощь тренера будет просто необходима, так как он подскажет, с чего стоит начать работу над собой, объяснит, как работать с тренажерами, и грамотно составит план индивидуальной тренировки в тренажерном зале, чтобы в дальнейшем Вы не испытывали растерянности, приходя в зал. Тем, кто уже чувствует себя как рыба в воде в мире тренажеров, индивидуальная программа тренировок позволит достичь новых результатов в более короткие сроки, например, сжечь еще несколько ненужных килограммов или же наконец проработать те зоны, которые давно хотелось довести до совершенства.

Пять главных плюсов

Говорить о пользе  индивидуальных тренировок в тренажерном зале можно очень много, мы назовем пять основных аргументов в пользу того, чтобы выбрать именно этот путь к красивому телу.

• Разработка индивидуальной тренировки подразумевает внимательную и детальную работу именно с вашим телом, со всеми его особенностями. Она может включать в себя не только план упражнений на различные группы мышц, но даже специальную диету и режим дня. Логично, что стоимость индивидуальной тренировки будет несколько выше, чем обычный абонемент, но это тот случай, когда результат превосходит все затраченные средства.

• Особый подход. Индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале учитывает и Ваш склад характера, от этого будет зависеть то, как именно тренер будет Вас направлять к результату.

• Мотивация, мотивация и еще раз мотивация. В процессе занятия мы можем терять концентрацию, расслабляться или снижать темп, что, конечно, влияет на конечный результат. Зоркий глаз тренера вовремя уловит, когда Вы начали расслабляться, и вернет к правильному темпу.

• Безопасность и контроль. После составления индивидуальной программы тренировок Ваш тренер всегда будет рядом, чтобы проследить за правильностью выполнения упражнений, и поэтому риск перенапрячь мышцы или травмировать их минимален.

Путь к красивому телу начинается совсем рядом. Если Вы проживаете в районе Третьего кольца, неподалеку от  Тюфелевой Рощи — знайте, мы близко и мы ждем Вас в нашей студии индивидуальных тренировок «Атлетика».  

Решайтесь — и записывайтесь на индивидуальные тренировки!

Цены на абонемент можно узнать по телефону 8 (499) 110-84-73.

Как начать занятия в тренажерном зале девушке. Программа тренировок для начинающих девушек.

Фронтальные приседания с отягощением

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

А А

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки — это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс — самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю — наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное — не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 день — грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй — отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый — отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным — 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
3. Увеличить суточную норму приема белка.
4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

День 2

День 3

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал.

Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?

Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия» .

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений.

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

• Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Программа №2

• «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Растяжке на ноги: 15 раз
• Жим ногами: 15 раз
• Шагающие выпады: 15 раз
• Сгибание ног сидя: 15 раз
• Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
• Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

• Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Поднятие гантелей: 15 раз
• Сгибания обратным хватом: 15 раз
• Отжимания: 15 раз
• Стандартные кранчи: 15 раз
• Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

• Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
• Омлет из шпината с тостом
• Греческий йогурт с половинкой банана
• Творог с черникой и миндалем
• Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

• Курица с коричневым рисом
• Протеиновый коктейль с половинкой банана
• Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
• Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2. 5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: программа тренировок, базовые упражнения

Доброго здоровья, уважаемые атлеты – новички. Многие из вас стремятся к эффективным результатам, основательному развитию мышечной массы, а кто-то жаждет сбросить лишние килограммы. Зачастую в залах работают опытные тренеры, и ценники их услуг в сочетании с оплатой самого абонемента часто не являются привлекательными. И тогда занимающиеся вынуждены выстраивать программу самостоятельно. На этой основе я описываю занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера. Привожу на блоге boxingblog.ru ценные рекомендации и графики, помогающие выстраивать сеты безопасно и максимально полезно, как при наборе мышечной массы, так и похудении.

Содержание:

1. Общие положения
2. График и сеты для новичков
3. Борьба с жиром
4. Другие нюансы

Общие положения

Тренировочная программа для обеих целей по сути одна и та же, только для ликвидации жира добавляется кардио. На начальных занятиях изучаются базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих: сеты со штангами и гантелями (приседы, тяги, жимы и т.д.).

Все дебютанты сначала придерживаются схожего плана развития. И результат часто обуславливается грамотным питанием и графиком.

Частота тренировок в неделю – 3 раза. Оптимальная схема: понедельник, среда и пятница. С учётом разминки занятие длится не более 1,5 часа. Перерыв между упражнениями – 1 – 1,5 мин.

Если значится цель похудения, то кардио выполняется, как в тренировочные, так и в отдельные дни.

При построении самих занятий следует придерживаться таких принципов:

1. Обязательное начало – тщательная разминка, разогрев связок, мышц и суставов.
2. 10-15 минут лёгкого бега или на велотренажёре.
3. В первый день никаких штанг с блинами, только пустой гриф и гантели по 5-6 кг.
4. После отработки техники, примерно на 2-3 неделю планомерно развиваются функциональные веса. К примеру, если сегодня шла работа со штангой 30 кг, то через 5-7 дней масса снаряда увеличивается на 4-5 кг.

График и сеты для новичков

Начинающие должны качественно прорабатывать все группы мышц. И первое время посвящается упражнениям либо на всё тело, либо на две категории мускулов.

Далее раскрываются подробности занятий по плану в нечётные будни. Все действия выполняются в три подхода.

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Подтягивания	Личный максимум
	Становый тип тяги. Снаряд — штанга	10-12
	Жим с помощью ног	12-15
	Верхний жим гантелей. Поза – сидя.	12-15
	Скручивания в положении «молитвы». Акцент на пресс	15-20
Среда	Жим. Изделие – штанга. Поза – лежачая.	10-12
	Развод гантелей по сторонам	12-15
	Ноги прямые. Румынская тяга штанги.	10-12
	Разгибы ног на специальном тренажёре	12-15
	Тяга. Блок направлен к груди.	12-15
	Разгибания рук. Упор на трицепс.	12-15
Пятница	Гиперэкстензия	12-15
	Приседы со штангой	10-12
	Выпады. Снаряды – гантели.	По 8 на каждую ногу
	Тяга блока. Движение идёт за голову.	12-15
	Подъём ног. Акцент – на локти	12-15
	Тяга одной рукой. Изделие – гантель.	По 10 на руку.

Если подтягивания даются очень тяжело, работа проходит на гравитроне или с поддержкой. Помощником может стать товарищ, скамейка или стул.

Гиперэкстензия должна выполняться на первом занятии без утяжелителя. Затем используется гантель или блин – 5 кг, после — 7 кг и т.д. Не гонитесь за значительными весами и заканчивайте упражнение, если чувствуете сильные боли в спине.

Борьба с жиром

На практике для выполнения цели нужно поглощать меньше калорий, больше тренироваться и проявлять физическую активность. И даже чёткая реализация оптимальной программы при хаотичном питании не приведёт к лучшему КПД и результату. Необходимо уметь контролировать калории.

Из спортпита помогают сжигатели жиров, особенно при дефиците энергии и необходимости тренироваться. Они работают только во время физической активности. Протеин и гейнеры в достижении плана похудения только вредят.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть? Здесь нет особых секретов. Принцип питания уже описан. А второй критерий – строгое соблюдения поставленного графика.

При борьбе с жиром в зале соблюдаются такие пункты:

1. Акцент ставится на проработке верхней зона тела.
2. Число занятий в неделю – три.
3. При наличии сильных мышечных болей тренинг можно отложить.
4. Отягощение – небольшое. Ресурса должно хватить на весь тренинг в быстрой динамике.
5. Через час после занятия – приём пищи. Калорийность – 50% от объёма, потраченного на сетах. В еде должно быть 60% белков (для реабилитации мышц) и 40% углеводов (для энергетической компенсации).
6. Перед основным комплексом – разминка и кардио (15-20 мин.). Как правило, это лёгкий бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр.

Подбор программы тренировок для похудения происходит индивидуально. Но не меняется число кругов для всех упражнений – это три. Действия распределяются по дням, например, так же нечётным будням. Пример изложен в таблице:

Дни	Упражнения	Число повторов
Понедельник	Подтягивания. Применяется гравитрон	Личный предел
	Тянется верхний блок к груди.	12-15
	Нижний блок направляется к животу	12-15
	Приседания. Постановка ног в них – средняя.	15-20
Среда	Жим в лежачем положении. Изделия – гантели.	12-15
	Те же снаряды. Жим во французском стиле.	10-12
	Скручивания на наклонной лавке	15-20
Пятница	Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы	10-12
	«Молот». Упор на те же мышцы	10-12
	Жим гантелей на плечи	12-15
	Скручивания. Тренажёр — римский стул	10-15

Силовые тренинги способствуют ликвидацию жиров. И на обслуживание мускулов тратится огромный объём калорий даже, когда организм в покое. Без грамотных кардио подходов результат замедляется. С ними лишние килограммы убывают, мышцы укрепляются быстрее, и заметнее улучшается качество тела.

Примеры кардио дополнений для похудения изложены в данном видео:

Другие нюансы

Подсчёт калорий нужен не только тем, кто избавляется от жира, но и худощавым гражданам, решившим подкачаться. Им нужно больше получать объёмы веществ, чем тратить. Определяется суточная норма и к ней приплюсовывается 500 ккал. Этот показатель требуется для развития мышц.

Из спортивного питания в этой цели помогают:

• креатин,
• протеин,
• аминокислоты,
• гейнеры

Как правило, они употребляются сразу после тренинга. Но если ваше питание хорошо сбалансировано и восполняет запасы калорий, то необходимости в спортпите нет.

При наличии лишнего веса мужчине необходимо за месяц ликвидировать 5-10 кг. Значительный процент уйдёт с жидкостью содержимым желудка. Но при должном усилии результат сразу будет виден, например, нынешняя одежда станет больше на пару размеров.

Если требуется несущественная корректировка веса, то идёт сброс 5-6 кг. Но это тоже заметный прогресс. Здесь действует общий критерий – чем больше жира, тем стремительнее он сжигается после начальных тренировочных периодов. При сбавлении нагрузок и динамики, на устранение каждого килограмма понадобится 1-2 недели.

Если у вас нет совершенно никакой физической подготовки, то до заметных результатов нужно трудиться порядка года, а до продвинутых кондиций – 5 лет. Особо нетерпеливые принимают стероиды, за что вскоре расплачиваются здоровьем.

Грамотная тренировочная программа для мужчин – новичков без наставника основывается на регулярности, правильной реализации упражнений и отсутствия гонки за быстрыми рекордами, а также подходящем рационе.

При закладке качественного базиса в будущем снижаете риск травм и осложнений здоровья. А должный результат при соблюдении всех критериев не заставит себя ждать.

Блок Тренировок

Блок тренировок — свой путь к здоровому, стройному телу.

Составить персональный блок тренировок правильно необходимо учитывая собственные цели и желания.
Ведь бессистемные занятия фитнесом приводят к разочарованиям, собственный успех ускользает от Вас. Тем более, что многие начинающие заниматься фитнесом самостоятельно, не могут оценить состояние своей физической подготовки.

Поэтому составить блок тренировок, который будет включать в себя не только правильно подобранные именно для Вас, физические упражнения, а ещё и правильное, сбалансированное питание крайне необходимо.

Блок персональных тренировок

Есть большая разница тренироваться со специалистом и без него.

Опытный тренер поможет вам грамотно составить блок Ваших тренировок, проследит за правильным выполнением упражнений, качественно даст рекомендации по составлению ежедневного меню.

Но самое главное будет контролировать Ваш прогресс.

Тренировки со специалистом и без – это разные занятия в плане результативности.

Каждый задавался вопросом: «блок тренировок это сколько»?

Многие, почувствовав боль в мышцах, жалеют себя, замедляют интенсивность занятий и, зачастую перестают ходить в зал, пропадает мотивация заниматься фитнесом.

Хороший персональный наставник ускорит получение результата в желаемом направлении.

Причём составление нужной и правильной программы необходимо и новичкам и людям с большим опытом занятий фитнеса.

Ведь следует определить цель тренировок, частоту посещения, продолжительность занятий, а также тренируемую группу мышц.

Разные цели, которые мы ставим перед собой требуют различного подхода, а в следствии, выбора различных по интенсивности и наполнению тренировок.

Например программа для похудения включает в себя силовые и кардио тренировки.

Кардио тренировки дают возможность тратить большую часть калорий, а силовые прокачивают мышцы.

Программа для тех, кто хочет накачать мышцы предполагает акцент на силовых упражнениях, а также исключение кардио упражнений.

Для поддержания мышц в тонусе нужны и кардио, и силовые упражнения.

Замечательным вариантом кардио занятий вместо беговой дорожки является плавание в бассейне, что позволяет расслабиться и быть средством восстановления.

Если Ваша главная цель научится плавать, то заниматься нужно два-три раза в неделю, начиная с малых объемов, наращивая постепенно дистанцию.

Также прорабатывать основные элементы плавания, выполняя упражнения на различные виды гребка и дыхательную гимнастику.

Выбор персональных занятий имеет ряд преимуществ:

• Индивидуальный выбор питания и персональной программы;
• Быстрый результат при малых временных затратах;
• Получение важных знаний для дальнейших самостоятельных занятий;
• Дополнительная мотивация;
• Реальная оценка достижений.

Выбор грамотного тренера с необходимыми компетенциями, позволит Вам быстрее и с меньшими потерями добиться той цели, которую Вы для себя ставите.

Где можно осуществить задуманное?

Ответ прост: центр столицы, Хилков переулок 1, GOLDEN MILE FITNESS & SPA.

Профессионализм и индивидуальный подход сертифицированных тренеров клуба GOLDEN MILE FITNESS & SPA позволяет скрупулёзно изучить физическое и эмоциональное состояние, избежать переутомления, травм и ухудшения здоровья.

---

Похожие статьи и материалы

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

• Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
• Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
• Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
• Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

• Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
• Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
• Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание. Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
• Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
• Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
• Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки. Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
• Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

• Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
• Полотенце. Лучше, если их будет два: одно — для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

• Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
• Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
• Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела. Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

• Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
• Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
• Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм. Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

• Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
• Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
• В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
• Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
• Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение — прекрасным.

Как создать план тренировки за 7 шагов

Эффективная мужская программа тренировок — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышечную массу, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от схемы сетов и повторений (спойлер: универсального подхода не существует), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном счете, от того, какие задачи они вам бросают. неделя за неделей и месяц за месяцем. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочитайте и следуйте этим семи шагам, чтобы создать план тренировок, который идеально подходит для вас.

1. Учитывайте особенности своего фитнес-плана

Работайте с определенной мышцей, частью тела или навыком, и это то, что улучшится. Названный «принципом специфичности тренировки», он может показаться довольно простым, но он лежит в основе эффективной тренировки. Ваша цель в конечном счете определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировочной программы, объясняет Ник Тумминелло, CPT, владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Силовые тренировки для потери жира . «Если цель состоит в том, чтобы стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель состоит в том, чтобы стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является потеря жира, вам нужно создать план тренировок, который увеличивает интенсивность, чтобы максимизировать эффект EPOC или «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете составить идеальный план тренировок, вам нужно определить, как часто вы можете (реально) ходить в спортзал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно делать каждую тренировку для всего тела, говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно делать перерывы, чтобы предотвратить перетренированность. Вместо того, чтобы делить тренировки по частям тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует делить их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги для верхней части тела (тяги, подтягивания), день тяги для верхней части тела (отжимания, сдавливание черепа), день с преобладанием бедер (приседания, толкатели бедра) и день вращения (тросовая древесина). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, говорит он.

3. Инвентаризация спортзала

Если в вашем тренажерном зале нет покрышек, переворачивание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно занят, вы, вероятно, захотите использовать только одну единицу оборудования за раз, а не чередовать циклы и отмечать своих коллег по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если весов не хватает, возможно, будет более эффективно выполнять как можно больше упражнений с одним набором весов, а не безуспешно пытаться сменить оборудование пять или десять раз за одну тренировку.

4. Определитесь со схемой подход-повторение-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните свою цель в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с низким числом повторений и большим количеством подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по восемь-двенадцать повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.Если вашей главной целью является сжигание жира, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15–20 повторений, а также циклы, говорит Тумминелло. В целом, имейте в виду, что когда вы уменьшаете количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам, как правило, нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, говорит МакКолл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя всего одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Удар по соединению, затем изоляция перемещается

«У вас есть ограниченное количество энергии, поэтому, как правило, вам полезно структурировать свои тренировки таким образом, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения в начале тренировки, а изолирующие движения — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, мощное взятие на грудь требует гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибание рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достигать поставленной цели в фитнесе.Однако есть одно предостережение. Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые задействуют и другие, говорит он. Это все вопрос приоритета.

6. Выберите лучшие упражнения

Здесь на MensFitness.com вы можете найти массу отличных вариантов с разбивкой по целям и/или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые развивают ваш кор, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений, которые накачают пресс до изнеможения, и многое, многое другое.

7. Меняй вещи

Вы создали идеальный сеанс пота. Но чтобы продолжать получать от этого пользу, вам нужно постоянно его менять. «Тело адаптируется примерно за 12–14 недель к любому стрессу, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить плато», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно выбрасывать всю свою рутину, чтобы заставить ваше тело гадать. Он рекомендует выполнять те же упражнения, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто изменить варианты упражнений, которые вы используете.Поэтому вместо того, чтобы выполнять приседания со штангой на спине, как раньше, вы, возможно, выберете приседания со штангой на груди или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 шагов к созданию идеального плана тренировок | План тренировки

Составление планов тренировок может быть утомительным, но без плана вы рискуете не достичь своих целей. Вы можете предпринять проверенные шаги, чтобы составить план, который увеличит ваши шансы на достижение цели, будь то наращивание мышечной массы, похудение или тонус.

Как составить план тренировки за 6 простых шагов

1. Выберите идеальные упражнения

Чтобы составить собственный план, вам нужно знать множество упражнений на толчки и тяги. Различные упражнения нацелены на разные мышцы в каждой группе мышц и добавляют новые стрессоры к мышечным волокнам.

На сайте Bodybuilding.com есть отличный инструмент для поиска мышц, который поможет вам найти упражнения для каждой части тела.

Или рассмотрите возможность работы с сертифицированным персональным тренером. Персональные тренеры также могут помочь вам установить цели и предоставить упражнения, специально разработанные для достижения ваших целей.Узнайте больше здесь.

2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать

Кардио — проклятие большинства планов тренировок, потому что кардио часто не приносит удовольствия. Единственный способ, с помощью которого большинство людей продолжают заниматься кардио, — это занятие, которое им нравится. Кардио можно выполнять на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический или гребной тренажер. Также это можно сделать на групповых занятиях фитнесом. Групповые занятия фитнесом обеспечивают социальную сеть и эмоциональную поддержку, а также кардио-упражнения. Попробуйте заниматься боксом, фитнесом, велотренажером или йогой.Если вам нравится плавать, присоединитесь к учреждению, в котором есть бассейны, например, YMCA. Там вы можете плавать на коленях или посещать уроки водной гимнастики, или смешивать их, чтобы сделать их интересными.

Найдите форму кардио, которая вам нравится, или смешайте ее, чтобы сделать вашу тренировку интересной. Для тех, кто серьезно относится к отслеживанию кардио, рассмотрите возможность использования пояса MyZone.

3. Определите свой вес и количество повторений

Какие веса и повторения вы будете делать? Если вы только начинаете, вам нужно выполнять по 3 упражнения на каждую часть тела. Если вы хотите нарастить силу, лучше всего использовать малое количество повторений и большие веса. Многие люди придерживаются 5 повторений и 5 подходов в упражнении. Персональный тренер или тренер по фитнесу может помочь вам с силовыми тренировками.

Диапазон повторений от 8 до 10 при умеренном весе поможет повысить выносливость, а также увеличить мышечную массу.

Вы должны попытаться найти свой максимум на одно повторение и основывать количество повторений на его основе, в зависимости от ваших целей. Обычно верно следующее:

90% для комплектов из 5 штук

От 80% до 75% для наборов от 8 до 10

4.Отслеживайте свой прогресс

Действительно ли ваш план тренировок работает? Это будет постоянный вопрос, и вы сможете ответить, только если будете отслеживать свой прогресс. Программы и приложения для отслеживания могут быть полезными, но лучше всего подойдет старомодный блокнот или журнал.

Между подходами вы можете записывать свои успехи и видеть, где вы застаиваетесь, и вносить соответствующие изменения.

5. Создайте свое расписание

Вы сделали самое сложное и знаете, как составить план тренировок.Теперь пришло время составить расписание. График, который вы создаете, должен быть выполнимым, поэтому не думайте, что вы будете в спортзале семь дней в неделю с самого начала.

В идеале вы должны ходить в спортзал не менее 3–4 раз в неделю по 45 минут–час.

Корректируйте свое расписание по мере продвижения и добавляйте больше упражнений по мере перехода от уровня физической подготовки новичка к среднему или продвинутому уровню физической подготовки.

6. Пересмотрите свой план, если вы не достигаете своих целей

Планы могут работать годами, но придет день, когда вы достигнете плато или перестанете достигать своих целей.Одним из наиболее важных шагов в составлении плана тренировок является пересмотр плана в будущем.

Будьте готовы адаптировать свой план так часто, как ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, которому они подвергаются.

Зарегистрируйтесь в клубе Countryside YMCA и получите доступ к индивидуальным планам тренировок!

21-дневный план тренировок по тонизированию тела для начинающих

Улучшите свою жизнь несколькими способами!

Этот 21-дневный план тонизирующих тренировок для начинающих — отличная программа для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе! Эта программа тренировок требует 5 дней силовых тренировок и 2 дней отдыха.Если вы новичок, это может показаться слишком большим, однако мы разбиваем каждый тренировочный день на разные группы мышц. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз гарантирует, что ничего не останется позади и не будет нагружено слишком сильно или слишком быстро.

Слишком часто мы выбираем, на чем хотим сосредоточиться. Например, многим дамам нравится работать только ногами и прессом . Проблема в том, что это неизбежно приведет к дисбалансу, травмам и непропорциональному внешнему виду.

Эта программа подойдет практически всем, потому что ее можно полностью модифицировать.Это означает, что каждое упражнение можно сделать проще или сложнее, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Силовые тренировки необходимы для полноценного и здорового образа жизни. В сочетании со здоровой диетой и комплексными кардиотренировками эта программа преобразит ваше тело!

Детали

Я хочу, чтобы вы следовали этой программе тренировок минимум 3 недели, но вы всегда можете делать это дольше. Многие силовые программы для начинающих позволят вам добиться прогресса в течение 6, 8 и даже 12 недель.Не бойтесь поднимать больший вес, чем обычно! Я обещаю, что чем тяжелее вы будете поднимать, тем больше будет прогресс. Просто убедитесь, что всегда используете правильную форму. Если вы не уверены, посмотрите обучающие видеоролики на следующей странице или попросите помощи у знающего друга или тренера.

Каждую неделю я хочу, чтобы вы немного повышали уровень. Вы можете либо поднять немного тяжелее, либо выполнить еще несколько повторений, либо и то, и другое! Например, начните первую неделю с 5-10 фунтов. Неделя 2, возьмите гантели по 10-15 фунтов.На 3-й неделе попробуйте 15-е или 20-е. Вы можете сделать больше или меньше. Еще один способ повысить его — увеличить объем (подходы/повторения). Добавляйте подход или 2 каждую неделю и выполняйте дополнительные повторения. Что бы вы ни делали, обязательно записывайте! Вы должны указать, какое упражнение вы выполняли, какой вес вы использовали, сколько подходов вы сделали и сколько повторений сделали.

Если вы хотите еще больше повысить эффективность тренировки, вы можете добавить активный отдых между подходами с тяжелой атлетикой (прыжки с трамплина, бёрпи, альпинизм и т. д.). О, и не забудьте повеселиться! 😉

Неделя 1:

Выполните 3 подхода по 10 повторений с умеренным весом (если не указано иное).

Неделя 2:

Выполните 3 подхода по 12 повторений с немного большим весом, чем в первую неделю (если не указано иное).

Неделя 3:

Выполните 4 подхода по 10 повторений с немного большим весом, чем на второй неделе (если не указано иное).

Тренировка

День 1: Грудь/Трицепс День

1. Жим лежа
2. Отжимания на брусьях (с поддержкой)
3. Отжимания на блоке для трицепса
4. Пек Муха (машина)
5. Пуловер с гантелями
6. Разведение рук с гантелями на трицепс

День 2: Спина/Бицепс День

1. Подтягивания/подтягивания (с поддержкой)
2. Становая тяга со штангой
3. Тяга гантелей (одной рукой)
4. Сгибание рук со штангой на бицепс
5. Тяга вниз на блоке (широкий, хват сверху)
6. Сгибание рук с гантелями

День 3: Отдых

День 4: ядро ​​

На 1-й неделе выполняйте по 3 подхода по 30 секунд. На второй неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 45 секунд. Наконец, на 3-й неделе попытайтесь выполнить каждое упражнение по 3 подхода по 60 секунд.

1. Велосипедные скручивания
2. Доска
3. Боковые планки
4. Обратные скручивания
5. Приседания
6. Русские твисты
7. Ножницы

День 5: плечи

1. Жим гантелей от плеч
2. Попеременный подъем гантелей вперед
3. Шраги
4. Боковой подъем гантели
5. Тренажер для разведения рук назад (также известный как тренажер для задних дельт)

День 6: Ноги

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга на одной ноге (на каждую ногу)
3. Шагающие выпады (чередование ног) — Неделя 1: 3 подхода по 20 повторений / Неделя 2: 3 подхода по 30 повторений / Неделя 3: 3 подхода по 40 повторений
4. Бедренные тяги со штангой
5. Аппарат для отведения бедра
6. Подъем на носки с отягощением

День 7: Отдых

2-дневный сплит-план тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный сплит-план тренировок для начинающих.

В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты для новичка.

• Цель: ознакомление мышц с тренировками в тренажерном зале
• Техническая сложность: легкая (при использовании гантелей при приседаниях)
• 2 – Дневной сплит
• 2 раза в неделю
• Продолжительность тренировки: 35 – 45 минут

Вы впервые идете в спортзал?

Тогда выбери этот двухдневный сплит-план тренировок! В начале 2 раза в неделю в тренажерном зале — идеальный темп для привыкания организма к тренировкам.Упражнения из этого плана включают в себя очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле вообще не тренировались или являетесь пожилым человеком, то настоятельно рекомендуется вместо этого начать с этого плана: 2-дневный сплит-план тренировок с использованием тренажеров >>

.

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15–20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего 1-повторного максимума (именно так вы рассчитываете свой 1-повторный максимум>>).Использование слишком тяжелых весов в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы в течение 2 или 3 тренировок подряд, вы можете добавить вес к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибания на трицепс со штангой лежа

Трос переднего опускания

Тяга штанги в наклоне

Сгибание рук с гантелями

 

Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

Приседания со штангой

Выпады с гантелями при ходьбе

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

Удлинители для спины

Скручивания

Боковые наклоны с гантелями

Время отдыха между подходами: 30 – 60 секунд (короткий отдых делает этот план тренировки очень эффективным для увеличения мышечной выносливости и снижения веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировки.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный сплит-план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Поддержка и покупка дневника обучения

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде таблиц Excel и рисунков для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

 

Вас также интересует долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Купить пакет 6-месячного плана Super Gains — $19,99

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

См. мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

План тренировок в зале для похудения для начинающих

Для тех, кто хочет достичь хорошей физической формы, одной из самых распространенных проблем может быть отсутствие идей.

Переход к хорошему режиму тренировок, безусловно, имеет большой смысл, но создание веселого и увлекательного режима фитнеса является сложной задачей.

Если это похоже на проблему, с которой вы сталкиваетесь, то вам, вероятно, следует попробовать выработать программу фитнес-тренировок. Не знаете, с чего начать на этом фронте? Тогда позвольте нам помочь вам сделать более осознанный выбор.

С помощью приведенной ниже пятидневной программы тренировок вы можете начать вносить значимые изменения в свой образ жизни. Вам потребуется быть готовым приложить усилия и приложить усилия, но награда будет для вас более чем достойной.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Зачем мне программа тренировок?

Конечно, есть много причин, по которым вам было бы полезно тренироваться. Одна из самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться, заключается в том, что у вас нет представления о том, какие тренировки на самом деле приносят вам пользу.Вы не одиноки на этом фронте: недостаток знаний в области фитнеса сегодня является обычным явлением. Однако проблема, с которой вы можете столкнуться, заключается в том, что вы можете просто не знать, с чего начать свою физическую форму.

Насколько хорошо вы себя чувствуете?

Многие из нас задыхаются, едва дойдя до конца улицы. Если у вас низкий порог выносливости, то имеет смысл уделить больше внимания работе по наращиванию этой выносливости и выносливости. Если вы хотите начать улучшать физическую форму и терять жир, вам нужна выносливость.

Это означает, что для начала тренировок вы можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом поможет все, от пробежки до использования велотренажера. Когда вы почувствуете, что можете пройти через изнурительную кардионагрузку, не чувствуя себя слишком утомленным, тогда вы, возможно, захотите изменить ее и поработать над другими физическими характеристиками.

Тем не менее, для тех, кто хочет привести себя в форму и стать физически сильнее, тренировки необходимы. Вы должны иметь возможность работать над своим телом и оказывать ему помощь, которая ему необходима, чтобы справляться с такими вещами, как поднятие тяжестей и силовые тренировки.Если вам не хватает выносливости, чтобы сделать больше, чем несколько коротких подходов, то вы далеко не продвинетесь!

Итак, имея это в виду, давайте взглянем на достойный пример программы тренировок для сжигания жира. Это поможет вам проработать несколько различных аспектов тела. Это также поможет вам узнать, где вам нужно приложить больше всего усилий и как лучше всего их приложить.

С чего же вам следует начать? Давайте взглянем. Может быть сложно заставить все двигаться вперед в правильном направлении, но приведенный ниже пятидневный план может помочь вам сделать эти первые шаги.

Не пропустите:

Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для всех 3 головок
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих на массу

Почему вам стоит выполнять 5-дневную программу тренировок?

Есть много причин, по которым люди предпочитают пятидневную программу. Некоторые люди думают, что пять дней — это слишком много, и что им будет сложно уложиться в такие сроки. Тем не менее, пятидневная программа имеет большой смысл. Одна из основных причин заключается в том, что, очевидно, вы будете практиковать намного больше упражнений, чем традиционная трехдневная программа или программы PPL.Это может быть только временное занятие для вас, то, что вы делаете в течение месяца или двух, но пятидневный подход всегда даст вам больше, чем любая другая программа тренировок.

Что очень важно, это гарантирует, что вы получите эти два жизненно важных дня, чтобы отдохнуть и восстановиться. Это позволяет вам наслаждаться программой упражнений, не чувствуя себя слишком утомленным. Вы также обнаружите, что могли бы легко внести существенные изменения, просто имея такой регулярный доступ к тренировочному времени. Да, это будет означать, что большую часть недели вы будете ощущать скованность и боль; но пять дней гарантируют, что результаты появятся намного быстрее.

Если вы решите приложить усилия и приложить усилия, вы начнете замечать реальные улучшения физически и умственно. Кроме того, пройдя пятидневный период, вы убедитесь, что мышцы сокращаются, работают достаточно долго, чтобы на самом деле нарастить мышечное жжение, а затем убедитесь, что тело восстанавливается, чтобы создать более счастливое и здоровое тело.

Тогда давайте посмотрим, что может составить для вас достойный план. Однако оглянитесь вокруг, и вы найдете множество различных пятидневных планов тренировок, которые вы можете легко адаптировать для себя в зависимости от ваших потребностей.

Как составить пятидневный сплит-план тренировок для сжигания жира

Итак, задача пятидневного плана тренировок состоит в том, чтобы убедиться, что вы не перегружаете мышцы до такой степени, что они могут быть повреждены. Если вы хотите избежать этого риска, вам следует потратить немного больше времени на изучение плана тренировок, чтобы помочь сбалансировать использование групп мышц.

Кроме того, вам, вероятно, следует принять во внимание личные условия. Например, если у вас слабое плечо, то, возможно, нет смысла наказывать его изо дня в день.Все еще не уверены? Затем попросите физиотерапевта осмотреть вас и помочь определить, где вы можете добиться наиболее впечатляющих результатов, не рискуя получить травму или другие подобные проблемы.

День первый

Мы рекомендуем начать с достаточно простого комплекса упражнений – поработать над этими ногами. Мы рекомендуем вам попробовать выполнить серию повторений — столько, сколько вы можете сделать, постепенно увеличивая количество с течением времени, включая выпады, сгибания ног, жимы ногами и, если можете, приседания со штангой.

Завершите первый день кардиотренировкой продолжительностью около 20-25 минут. Мы рекомендуем велотренажер, но это личный выбор.

День второй

Ваши ноги, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они прошли через мельницу, поэтому мы рекомендуем вам попробовать сеанс, когда вы работаете над грудью большую часть дня. Если у вас есть доступ к гантелям, используйте их, но делайте это безопасно и под наблюдением.

После тренировки груди уделите некоторое время прессу, скручиваниям на тросах и приседаниям на наклонной скамье.Это хорошо проработает тело и гарантирует, что когда вы пойдете на 20-25-минутную кардио-сессию, вы будете чувствовать себя чертовски хорошо, при этом все основные группы мышц будут работать соответственно.

День третий

Пока ваша грудь будет чувствовать себя довольно сырой, мы рекомендуем вам сегодня поработать над ее опорной структурой: вашими плечами. начните с тяжелого армейского жима, боковых движений и подъемов дельт в наклоне.

После этого выполните кардиоупражнение по вашему выбору.Сегодня хорошей идеей может быть более интенсивная кардио-сессия.

День четвертый

Переходя к четвертому дню тренировки, мы рекомендуем вам поработать над мышцами спины. До сих пор мы многое сделали с другими частями тела, так что теперь пришло время перейти к работе над нашей самой важной опорной структурой.

Сочетание подтягиваний, тяги широчайших мышц, тяги гантелей, гиперэкстензии и тяги кабеля должно помочь вам составить хорошую фитнес-программу на день.

Сделайте серию из них, а затем снова переходите к выполнению приседаний в наклоне — постарайтесь сделать столько, сколько сможете за один подход, примерно 10–15 — ваш идеальный максимум.

Как всегда, завершите кардиотренировку по своему выбору: сегодня, возможно, что-то более интенсивное.

День пятый

Наконец, мы закончим пятидневные тренировки, поработав над руками. Здесь вам пригодится все, от сгибаний рук со штангой стоя до сгибаний паука и жимов на тросах с использованием трицепсов.

Также попробуйте провести интенсивную кардиотренировку. Это последний на неделе, так что сходите с ума!.

И затем вы, очевидно, закончите подъемы на носки сидя и стоя, так как они действительно доставят вам массу физических проблем.

Не пропустите:

Как поддерживать мотивацию к ежедневным тренировкам
Можно ли нарастить мышечную массу, если мало спать?

Сколько повторений я должен делать?

Многие люди рекомендуют вам попробовать сделать что-нибудь из 3 наборов всего, что мы упомянули каждый день.Однако количество повторений более субъективно. Просто сделайте 8-12 повторений и увеличивайте вес по мере продвижения.

Не забывайте серьезно относиться к периодам отдыха: так важен минутный отдых между каждым упражнением!

Новости Новичком Тренажерный зал План тренировок для начинающих

3 Уровень обучения: Начальный
• Пол : Мужской / Женский
• Учебные дни: 5 дней / неделя 6
  3 Продолжительность: 3 месяца
• Прогрев : 5-10 минут
• Отдых между наборами: 1 минута
• Наборы x Reps: 3 x 8-12
53 Cardio: 20-25 минут Кардио после подъема
• Продолжительность тренировки: 60–90 мин.

Расписание тренировок

День 1: Ноги + низкоинтенсивное кардио
День 2: Грудь + пресс + низкоинтенсивное кардио (дополнительно)
9 0467 9 День 1: Ноги + низкоинтенсивное кардио + ВИИТ кардио
День 4: Спина + Пресс + ВИИТ кардио
День 5: Руки + ВИИТ кардио + икры
День 6: День отдыха
День 7: День 5 отдыха

3

3 План тренировки для похудения

Примечание:

• Если у вас нет опыта подъема веса, начните с легких весов и не торопитесь, чтобы освоить правильную форму этих упражнений.Как только вы станете достаточно уверенными, вы можете начать нагружать вес.
• Базовые упражнения следует выполнять с более тяжелыми весами.
• Расширьте свои возможности, увеличивая вес.
• По мере продвижения вы можете увеличить объем тренировки, включив сет AMRAP, негативный сет и дроп-сет.

День 1: ноги + низкоинтенсивное кардио

• Приседания со штангой или гакк-приседания: 3 x 8–12
• Выпады с гантелями: 3 x 8–12
• 12
• Сгибание ног лежа: 3 x 8–12
• Гоблет-присед: 3 x 8–12
• Сгибание рук в обратном направлении: 3 x 15 (подъемы носков избегайте, поскольку это повлияет на кардиотренировку.Не волнуйтесь, вы будете тренировать икры на пятый день)
• Низкоинтенсивное кардио: 20–25 минут (эллиптический тренажер/велотренажер/медленная беговая дорожка)

День 2: грудь + пресс + низкоинтенсивное кардио

• Отжимания с отягощением: 3 x 6
• Жим штанги лежа: 3 x 8–12
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8–12
• Жим гантелей на наклонной скамье или пуловер гантелей на наклонной скамье: 3 x 8–12
• Схема пресса 1: 3–4 скручивания на велосипеде, подъемы ног лежа, скручивания на наклонной скамье, обхваты коленей, скручивания на тросе и планка (выполните все упражнения схемы одно за другим с небольшим отдыхом между упражнениями, а затем повторите схему) 
• Низкоинтенсивное кардио (дополнительно): 20–25 минут

День 3: Плечи + HIIT Cardio

• Армейский жим штанги: 3 x 8–12
• Жим Арнольда: 3 x 8–12
Подъем: 3 x 8-12
• Согнувшись с гантелью r подъем дельты уха: 3 x 8–12
• подъем троса в сторону: 3 x 8–12
• шраги с гантелями: 3 x 15
• HIIT кардио: комплексный HIIT 20–25 минут кардиотренировки (бег на беговой дорожке/тренировка с вращением/ эллиптический тренажер)

Обязательно прочтите: Шаблон тренировки на велотренажере HIIT (сделайте скриншот шаблона)

День 4: Спина + пресс + HIIT Cardio

• Подтягивания или подтягивания: 3 x 6
• Становая тяга: 3 x 6
• Тяга штанги: 3 x 6
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 8-12
• Тяга блока или тяга гантелей: 3 x 8-12
• Схема пресса 2: 3- 4 x Скручивания с группировкой, подъемы ног лежа, приседания со складным ножом, скручивания на велосипеде, русские повороты, частичное приседание с поднятыми руками и планка
• HIIT-кардио: HIIT-тренировка с полной нагрузкой 20-25 минут кардиотренировки

День 5: Руки + HIIT кардио + икры

• Сгибание рук со штангой: 3 x 8-12
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8-12  
• Pre Сгибание рук: 3 x 8–12  
• Отжимания на трицепс или разгибания на трицепс над головой: 3 x 8–12   
• Сгибание черепа: 3 x 8–12  
• Отжимания назад на трицепс с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8–12  
• Все кардиотренировки HIIT вне ВИИТ 20-25 минут кардио-сессия
• Подъемы носков стоя или сидя: 3 x 15

Если вы серьезно настроены на заметные физические улучшения в своей жизни, вам нужно быть готовым двигаться быстро, чтобы добиться правильный выбор. Тем не менее, с пятидневной программой, описанной выше, у вас должно быть достаточно вдохновения, чтобы начать и начать замечать некоторые значимые изменения в вашей физической форме.

Связанные программы тренировок:

Программа GZCLP с электронной таблицей
Power Hypertrophy Adaptive Training
Hypertrophy Special Training
German Volume Training
Power Hypertrophy Upper Lower Training
Hourglass Workout Plan for Women

План тренировок для начинающих | GNC

В наши дни доступно множество тренировок, но ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится, когда вы медленно наращиваете свою выносливость.

Мы собрали несколько примеров планов тренировок, которые охватывают уровни активности. Взгляните на базовый и начальный уровни ниже, а затем перейдите на средний и продвинутый уровни. При необходимости измените план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или просмотрите другие статьи с упражнениями, чтобы узнать, как сохранить мотивацию и двигаться!

БАЗОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Идеально подходит для тех:

• Кто в настоящее время не тренируется или не тренировался в течение длительного времени и просто хочет снова «подвигаться».
• Кто хочет гибкости заниматься внутри или снаружи.
• Занятые, работающие люди, у которых не так много времени для физической активности.
• Кто не хочет участвовать в ударных упражнениях.

Периодичность: 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Тренировка: Ходите 30 минут на беговой дорожке или на улице.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Идеально подходит для тех:

• Хотите начать с эффективного плана упражнений, который включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
• Ищем тренировки начального уровня, которые можно встроить в более продвинутые режимы тренировок в качестве «дней отдыха».
• Поиск быстрых и эффективных тренировок, которые можно легко развить после увеличения сердечно-сосудистой системы и/или силы.
• Кто, возможно, достиг плато потери веса только с помощью диеты.
• Кто хочет улучшить общее самочувствие и самочувствие с помощью физических упражнений.

Периодичность: До 3 раз в неделю, не 2 дня подряд.

Разминка: Ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут. (Беговая дорожка может быть заменена другим кардиотренажером с нулевым воздействием на ваш выбор).

Тренировка

Ходьба или выпады стоя	3 подхода по 10 повторений на ногу
Подножки	3 подхода по 10 повторений на ногу
Кубковые приседания	3 подхода по 10-12 повторений на ногу
Жим гантелей лежа	3 подхода по 10 повторений
Тяга одной рукой с гантелями	3 подхода по 10-12 повторений на руку
Подъем гантелей вперед	3 подхода по 10-12 повторений на руку
Скручивания и велосипеды	3 подхода по 30 сек/упражнение
Кардио Поддерживайте максимальную частоту сердечных сокращений. (Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить показатель цели.)	30 минут кардио 3-4 раза в неделю: — 10 минут при 55% ЧСС макс — 10 минут при 65% ЧСС макс — 5 минут при 75% ЧСС макс — 5 минут при 55 % ЧСС макс.

Разработка планов тренировок для начинающих — Sand and Steel Fitness

Эта статья предназначена для персональных тренеров, которые хотят научиться лучше писать и разрабатывать планы тренировок для начинающих.В частности, в этом видеопосте обсуждается, как разрабатывать функциональные силовые тренировки для начинающих.

В документе справа показаны многие из основных типов доступных программ по снижению веса и силовых тренировок. Обучив тысячи клиентов с разными уровнями физической подготовки и целями, я могу с уверенностью сказать, что следующих типов программирования будет достаточно для 99% клиентов, которых вы могли бы тренировать. Начните с основ и освойте их, прежде чем переходить к более сложным шаблонам.

Существует 4 базовых структуры для построения программы тренировок для начинающих. Модель функциональной силовой тренировки, сплит-модель бодибилдинга, модель анатомических тренировок и модель йоги. Эти 4 основные структуры представляют собой разные способы представления одной и той же информации. FST отлично подходит для прочности и стабильности здания. Бодибилдинг отлично подходит для гипертрофии. Анатомические поезда отлично подходят для скрининга и выявления слабых мест. Йога отлично подходит для растяжки и развития гибкости.Что касается лечения и выполнения, тренировки функциональной силовой тренировки обычно включают 3-5 паттернов за тренировку. Йога обычно состоит из 5-9 паттернов. Бодибилдинг обычно состоит из одной схемы (сплита) за тренировку. Анатомические поезда обычно включают 1 или 2 паттерна (меридиана) за процедуру.

4 способа разработки программы для начинающих

Модель функциональной силовой тренировки

Мощь и сила могут быть разбиты на движения, представленные ниже.Работа по всем этим схемам помогает создать стабильную базу силы для более продвинутых форм упражнений, таких как кроссфит.

1. Приседания. напр. Прыжок, фронтальный присед
2. Выпад:   Напр. Шаги вверх, Боковые выпады
3. Петля: Напр. Махи, Становая тяга
4. Тянуть:  Напр. Подтягивания, подъемы на грудь
5. Отправка: Например. Толкающий жим, жим лежа
6. Core Flexion / Core Extension
7. Боковое сгибание / вращение корпуса
8. Вращение бедра и плеча
9. Подошвенное и тыльное сгибание рук и ног (коррекция по мере необходимости)

Бодибилдинг 5-дневный сплит Модель

Бодибилдинг работает в основном от рабочих комплексов до изолирующих упражнений. Это проверенная модель для наращивания мышечной массы. Есть много разных структур, которые можно выбрать для шпагата. Нужно решить, почему они соединяют предметы вместе. Для нового клиента, только начинающего заниматься бодибилдингом, следующий сплит идеален и обеспечивает полный комплекс упражнений без перетренированности.

1. Спина, бицепс, сгибание запястья, разгибание корпуса
2. Передние конечности, сгибание корпуса и голени
3. Грудь, трицепс, разгибание запястья, сгибание корпуса
4. Задние конечности, расширение корпуса и икры
5. Руки и плечи, вращение корпуса, боковое сгибание

Анатомические поезда Майера Модель

Майерс (и другие специалисты Muscle Chain, такие как Мезьер, GDS, Росарио, Буске и Сушар) учат нас тому, что тело движется в плоскостях движения.Мышцы работают в разных цепях или системах. Сила, подвижность и стабильность достигаются за счет построения прочных нервно-мышечных связей во всех этих цепях. Слабые или отсоединенные подколенные сухожилия ограничивают ваши сгибы. Слабая глубокая передняя линия ослабляет ваш выпад и снижает максимальный подъем колена. Чтобы улучшить стабильность и подвижность, вам нужно выйти за рамки того, что клиент говорит вам о напряжении, и проверить функцию и соединение всех мышц в модели. Найдите молчаливого, стесненного слабого и работайте над тем, чтобы его ослабить.Усиление антагониста. Тесная грудь? Укрепляйте задние дельты.

1. Поверхностная линия спины: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигаться назад в плоскости или сопротивляться движению вперед в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры поз йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане: Уттанасана (сгиб вперед), Адхо Муканаса (собака вниз)
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы этого меридиана, включают: становую тягу и подъемы бедра на GHD
   3. Образцы мышц поверхностной линии спины включают: икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, селезеночные мышцы, заднюю зубчатую мышцу.
2. Поверхностная передняя линия: Мышцы и сухожилия, которые отвечают за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигаться вперед в плоскости или сопротивляться движению назад в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры поз йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), Дханурасана (поза лука), Устрасана (поза верблюда).
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы этого меридиана, включают в себя: пальцы ног с 2 планками, приседания, V-ups
   3. Примеры мышц поверхностной линии спины включают: квадрицепсы, прямые мышцы живота, сгибатели бедра и т. д.
3. Боковая линия

   Боковая линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и устойчивость во фронтальной плоскости.

   1. Примеры поз йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Ардха Чандрасана (поза Полумесяца в Бикраме), Паригхасана (поза Ворот), Паршваконасана (Расширенный боковой угол)
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы этого меридиана, включают в себя: шаги в сторону, боковые выпады, фермерские переноски
   3. Образцы мышц поверхностной линии спины включают: подвздошно-большеберцовый тракт, малоберцовую мышцу, наружные и внутренние межреберные мышцы, грудино-ключично-сосцевидную мышцу,
4. Спиральная линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости. Меридиональные линии обычно проходят на боковой части тела и пересекаются в пояснично-грудном отделе.
   1. Примеры поз йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане: Уттхита Триконаса (поза треугольника) и Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника сидя)
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы этого меридиана, включают: метание, удары ногой, бокс, упражнения на тренажере Rip Trainer, Renegade Row
   Образцы мышц
   3. включают: головчатую и шейную мышцы, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ромбовидную, внутреннюю косую мышцу, наружную косую мышцу, переднюю зубчатую мышцу, двуглавую мышцу бедра, мышцу, напрягающую широкую фасцию, переднюю большеберцовую мышцу и длинную малоберцовую мышцу.
5. Функциональные линии: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости. Обеспечивает контралатеральный противовес и стабильность при беге, выпадах и т. д. Линии функциональных меридианов обычно проходят в средней части тела.
   1. Функциональная передняя часть напр. Большая грудная мышца, длинная приводящая мышца
   2. Функциональная спинка напр. Широчайшая мышца спины, большая ягодичная мышца, латеральная широчайшая мышца бедра
6. Линии рук
   1. Поверхностная передняя линия рук (SFAL) Большая грудная мышца -> сгибатели запястья -> ладонные кисти
   2. Глубокая передняя линия рук (DFAL) – Малая грудная мышца -> Бицепс -> Разгибатели мышцы большого пальца
   3. Поверхностная линия спины рук (SBAL) – трапециевидная мышца -> дельтовидная мышца-> разгибатели запястья
   4. Глубокая линия рук на спине (DBAL) — ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку -> вращательная манжета плеча -> трицепс -> мышцы гипотенара (мизинец) — больше миофасциального пересечения, чем в ногах (из-за повышенной подвижности плеча)
7. Глубокая передняя линия:  Мышцы и сухожилия, отвечающие за сопротивление движению и устойчивость во фронтальной плоскости.
   1. Примеры поз йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане: Баддха Конасана (поза сапожника), Маласана (поза гирлянды), Упивиста Конасана (поза блина)
   2. Образцы упражнений, в которых задействованы мышцы этого меридиана, включают:
   3. Мышцы глубокой передней линии: приводящие мышцы, лестничные мышцы, квадратная мышца поясницы, большая грудная мышца.

Йога Модель:

1. Баланс стоя:
   1. Поза танцора: Натараджасана
   2. Перевернутый треугольник: Паривитта Триконасана
   3. Шпагат стоя: Урдхва Прасарита Эка Падасана
   4. Стоя с рук до ног: Хаста Падангуштхасана
2. Инверсии
   1. Стойка на плечах с поддержкой: Саламба Сарвангасана
   2. Стойка на плечах без поддержки: Нираламба Сарвангасана
   3. Глухие: Карнапидасана
   4. Поза плуга: Халасана
3. Баланс руки
   1. Ворона: Бакасана
   2. Одноногая ворона: Эка Пада Бакасана
   3. Стойка на руках: Адхо Мукха Врикшасана
   4. Поза свисающих ушек: лоласана
4. Прогибы назад
   1. Голубь: Капотасана
   2. Перевернутый посох: Дви Пада Випарита Дандасана
   3. Колесо: Урдхва Дханурасана
5. Открыватели бедер
   1. Поза огненного бревна: Агнистамбхасана
   2. Широкоугольный наклон вперед сидя: Упавишта Конасана
   3. Поза лягушки: Мандукасана
   4. Поза гирлянды: Маласана
   5. Выпад ящерицы: Уттан Приштхасана
6. Открывалка для сердец
   1. Поза рыбы: Матсиасана
   2. Поза верблюда: Устрасана
   3. Поза саранчи: Шалабхасана
   4. Дикая вещь: Чаматкарасана
7. Складки
   1. Наклон вперед из положения стоя: Уттанасана
   2. Кролик: Сасангасана
   3. Собака мордой вниз: Адхо Мукха Шванасана
8. Повороты
   1. Полупоза Повелителя Рыб: Ардха Матсиендрасана
   2. Поза Маричи: Маричиасана III
   3. Поворот Бхарадваджи: Бхарадваджасана I
9. Сидячие позы
   1. Поза лотоса: Падмасана
   2. Поза «Голова к коленям»: Джану Ширшасана
   3. Поза наклона вперед, состоящая из трех частей: Трианг Мухайкапада Пашчимоттанасана

---

Вооружившись одной из четырех структур выше, мы можем подготовить тренировку для новичка. Поскольку эта конкретная программа предназначена для развития силы и стабильности, мы решили создать функциональную силовую тренировку. Видео ниже проведет вас через мыслительный процесс при создании тренировки. Под видео — копия тренировки.

Начальный уровень. Тренировка функциональной силы.

Общее тело: пресс. Вытащить. Петля. Приседать. Core Flexion, сопротивление скручиванию

Разминка: 3 раунда

• 20 кругов для рук,
• 10 мячей для лакросса,
• 30 литые ударники,
• 20 кранчей с булавами

Скамья со штангой

• 4 подхода по 12-16 повторений со средним весом.

6 патронов

• 45-секундные упражнения на трубках для приседаний и удержания тяги с легким весом,
• 20 Махи гири двумя руками, средний вес.

3 раунда на время

• 5 дюймовых червей
• 10 боковых ударов

Растяжки и заминки 2 раунда

• Чандрасана Бикрам 45 секунд на каждую сторону,
• Лента для упражнений За спиной 45 секунд,
• Battlestar Tricep Smash 30 роллов с переключением руки,
• E/B Растяжка трицепса по 30 секунд на каждую руку.

Программы тренировок Sand & Steel

.