Как гантелями накачать бицепс — легко и просто!

06.09.2013

 Как гантелями накачать бицепс

 Накачивание бицепса с выполнением подъема гантелей – основное упражнение для развития бицепса (двуглавой мышцы) и предплечья (плечелучевой  мышцы).

 Упражнения на бицепс с подъемом гантелей имеет в виду то, что нужно вращать кистями (разворачивать их наружу) в момент подъема. Выполняя это, вы вызываете очень сильное сокращение бицепса и других мышц, которые задействованы в выполнении движения.

 Для прокачки бицепса предложенное упражнение является одним из лучших. Всякое сгибание руки в локте, с разворотом ладони тыльным краем наружу результативно для тренировки бицепса. Но вместе с этим, штанга с прямым грифом или перекладина ограничивают угол поворота кисти. Для решения такой проблемы делайте упражнения на бицепс с гантелями.

 Технические детали упражнения на бицепс с применением гантелей.

1.

 Сидя прямо (разрешено стоять), ступни держать на ширине плеч. Крепко держите гантели.  Руки опущены. Ладони повернуты вовнутрь.

2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Синхронно поднимайте гантели.

3. В точке, когда предплечья будут параллельны полу, разворачивайте кисти наружу. Не опуская рук и не прерывая упражнение, постарайтесь поднять гантели максимально высоко.

4. При опускании гантелей, повторяйте повороты кистей в обратной последовательности.

5. При сгибании локтей под прямым углом, возвратите гантели в начальную позицию и опустите их книзу.

 

Дополнения « Как гантелями накачать бицепс«.

1. Для того, чтобы упражнение было как можно результативнее, зафиксируйте локти в неподвижном состоянии. Когда локти прижимаются к бокам и фиксируются в таком состоянии, происходит усиленное напряжение бицепса, когда поднимаются гантели и поворачиваются кисти. Если локти случайно выступят вперед, уменьшится нагрузка на внешнюю головку двуглавой мышцы, бицепс будет задействован не полностью.

2. Разворачивать кисть наружу наиболее действенно при согнутом под прямым углом локте. Опоздание или же преждевременное разворачивание кистей может быть травмоопасным для плечевого сустава.

3. В упражнениях нельзя переносить вес с одних мышц на другие. Очень важным при выполнении движений есть соблюдение точной формы, техничности его реализации. Берите гантели оптимального для вас веса, чтоб не нарушилась техническая сторона тренировки.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Ну, какой мужчина не хочет блистать красотой эффектно накачанных бицепсов, которые так мужественно угадываются даже сквозь одежду? И, конечно же, многих интересует вопрос: как быстро накачать бицепс. Не хотелось бы вас разочаровывать, но нужно понимать, что мышцы – это не воздушный шарик, который можно быстро и легко накачать воздухом. Для

создания красивого рельефного бицепса нужно потрудиться, но труд этот окупится с лихвой.

Предлагаем набор подходов, которые подскажут Вам наиболее рациональный способ как быстро накачать бицепс. Прежде всего, никто и никогда не тренирует только одну лишь интересующую мышцу, одновременно с нужно заниматься тренировкой и развитием общей мышечной массы. Так же следует принимать во внимание следующие рекомендации:

1. Качать бицепс не более 2 раз в неделю, лучше даже 1 раз, чтобы давать мышце время для восстановления и не травмировать.
2. При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать работу мышцы.
3. Нужно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, что бы излишняя нагрузка, не нарушала технику выполнения. С другой стороны, вес должен быть таким, что бы без рывков можно было выполнить порядка 12 повторов в одном подходе, более не надо.
4. Быстро будет расти тот бицепс, который будет нагружен на все 100 %. Нагружать мышцу нужно до отказа, пока просто не возможно будет выполнить следующее повторение.

В этом разделе мы рассмотрим, как быстро накачать бицепс гантелями.

Здесь используют три основные разновидности подъёма гантелей:

• стоя;
• сидя;
• и на наклонной скамье.

Работа с гантелями стоя

Принять устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом, и, выдыхая, поднимаем гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая руки ладонями вверх. Плечи и локти оставляем неподвижными. На вдохе руки не спеша опускаем. Локти проще фиксировать, если их плотно прижать к туловищу, важно, что бы они не болтались. Это упражнение можно выполнять, сгибая не обе руки одновременно, а, работая поочерёдно: вначале – одной рукой, затем – другой.

Подъём гантелей сидя

Это упражнение способствует не только быстрому наращиванию массы бицепса

, но и формирует красивый рельеф. Здесь имеет место попеременная нагрузка на одну руку, потом – на другую. Выполняйте подъёмы не спеша, стараясь прочувствовать напряжение мышцы. Если Вы погарячитесь и возьмёте большой вес гантелей, то вряд ли сможете работать рукой плавно. При выполнении таких концентрированных сгибаний распространённой ошибкой является то, что, уставая, спортсмен начинает помогать себе, поднимая гантель коленом. На это следует обратить особое внимание.

Упражнения на наклонной скамье

Угол наклона скамьи 55-60 градусов. Занять удобное положение, опёршись спиной на скамью. Ноги должны всей ступнёй упереться в пол. Руки опустить вниз перпендикулярно полу и мощными движениями, но без рывка, поднимать гантели, сгибая в локте руки.

Человеку, задумавшемуся как быстро накачать бицепс нужно помнить о правильности техники выполнения, нужно усвоить важность правильности точного выполнения техники упражнений и продуманного грамотного подбора тактики увеличения веса.

Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Поочередные подъемы гантелей с супинацией	3	6
«Молот» стоя	3	8
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта	3	12-15
«Молот» на скамье Скотта	3	12-15

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.


Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Читайте также:

как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?В продолжение рассказа о тренировке бицепса предлагаю Вам упражнение — попеременные сгибания рук с гантелями стоя

. Не сложное, но в то же время очень действенное упражнение должно быть в Вашем арсенале инструментов для развития бицепса.

Техника выполнения:

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая, колени чуть согнуты. Руки с гантелям опущены вниз ладонями вперед, локти зафиксированы на уровне талии.

На выдохе: плавно согните одну руку так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. Ладонь «смотрит» на плечо. Не выводите локоть вперед!

На вдохе: плавно разогните руку в И.П., удерживая локоть на месте.

Затем продолжите такое же движение другой рукой.

Повторите 8-15 раз.

Важно!

• Не выводите локоть вперед и не уводите его назад — зафиксируйте по бокам туловища!
• Не раскачивайтесь туловищем — зафиксируйте спину прямо — никакого читинга!
• Не выпрямляйте колени — держите их слегка согнутыми!
• Не начинайте движение другой рукой, пока первая не опустилась вниз!
• Дышите правильно — внизу вдох, вверху выдох!

Посмотрите обучающее видео!

 

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя подходят и новичкам и профессионалам.

Разница лишь в весе гантелей и в том, что профессионалы могут позволить себе читинг.

А новичкам маленький совет: для повышения эффективности опускайте гантель в два раза медленнее, чем поднимаете.

Чтобы точно знать, как накачать бицепс гантелями, следите за дальнейшими публикациями. Упражнений  много. Но все люди чувствуют мышцы по-разному во время выполнения одних и тех же упражнений. Поэтому каждый человек выбирает наиболее подходящий и эффективный для себя вариант.

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу « Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

 
 

 

 

 

Могу ли я улучшить бицепсы, используя всего 20 фунтов? Веса?

Женщина поднимает тяжести в тренажерном зале с тренером.

Наращивание мышц бицепса означает, что вы должны тренировать свои бицепсы с достаточной интенсивностью, чтобы разрывать, восстанавливать, реконструировать и наращивать мышечные клетки. Если вы новичок в силовых тренировках, 20 фунтов определенно стимулируют рост мышц передней части рук. Кроме того, изменение программы упражнений на бицепс увеличит размер ваших бицепсов.

Общая программа обучения

Ваши бицепсы задействуются, когда вы поднимаете вес для различных упражнений, включая жим гантелей от груди и жим гантелей от плеч.Упражнения для спины, такие как тяга вниз и тяга, сильно активизируют ваши бицепсы. Хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями необходима для предотвращения мышечного дисбаланса между бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами.

Сгибания рук в медленном темпе

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только от шести до 12 повторений в четырех-шести подходах каждого упражнения на бицепс. Керлинг 20 фунтов. гантели укрепят ваши бицепсы, если вы останетесь в этом диапазоне повторений.Однако, если вы выполняете сгибание рук на бицепс, используя четырехсекундный счет во время восходящей и нисходящей фазы движения, вы измените интенсивность и нарастите большие бицепсы.

Сгибание рук в быстром темпе

Увеличение скорости, с которой вы выполняете каждое сгибание рук, также способствует увеличению бицепсов. Риск выполнения сгибаний в более быстром темпе заключается в том, что вы будете раскачивать туловище. Сильно напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище и не раскачиваться, чтобы поднять 20-фунтовый снаряд.гантели быстро.

Отрицательные завитки

Тренировка с отрицательными подходами — это метод подъема тяжестей, при котором вы сокращаете и укорачиваете свои бицепсы, используя обычный двухсекундный счет. Но вы должны сокращать и удлинять бицепсы, используя медленный счет от 5 до 10 секунд. Поскольку это очень интенсивный стиль поднятия тяжестей, вы должны выполнять только шесть-восемь повторений за подход.

Изометрические сокращения

Сгибание рук на бицепс с использованием изометрических сокращений просто означает, что вы держите бицепс в одном положении.Например, держите 20-фунтовый. гантели в каждую руку. Сгибайте правый локоть, пока предплечье не окажется параллельно полу; задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните изометрическое сгибание рук на левый бицепс. Вы можете сделать от шести до восьми повторений под этим углом для каждой руки. Или вы можете менять угол сгибания, удерживая каждое положение в течение 10 секунд.

Как накачать пик бицепсов!

С тех пор, как я начал тренировать все тело, я смог начать экспериментировать со многими другими упражнениями, потому что целью не всегда было увеличение веса каждую неделю, а общий объем и использование различных упражнений для прогресс.Из-за этого, хотя у меня есть конкретная цель, когда я иду в спортзал, у меня есть возможность менять вещи в зависимости от того, как я хочу тренироваться. Итак, я хочу поделиться с вами тремя упражнениями, которые вы можете начать включать в свою тренировку, если хотите увеличить пик бицепса.

Вы заметите, что я делаю половинные повторения в некоторых из этих упражнений, но это по определенной причине, и я расскажу об этом по мере того, как мы будем рассматривать каждое упражнение. Кроме того, если вы беспокоитесь, что у вас длинные бицепсы живота, поэтому вы никогда не сможете улучшить свой пик, вы ошибаетесь, вы всегда можете улучшить то, что у вас есть!

 

 

Упражнение №1: Сгибание рук сидя

Вы должны убедиться, что это Сгибание рук с перетаскиванием, а не просто обычное Сгибание рук на бицепс сидя.Если вы сгибаете бицепс сидя, вы выполняете только половину амплитуды движения. Но если вы хотите проработать внешнюю головку бицепса, вам подойдет сгибание рук с перетаскиванием. Они лучше сидят, потому что, когда вы делаете сгибание рук стоя, первая половина движения может показаться слишком легкой. Когда вы делаете это сидя, это тяжело все время, вы можете просто тянуть вес с бедер, отводя локти назад, и вы даже можете поднять немного тяжелее, чем обычно. Просто убедитесь, что вы держите штангу напротив туловища и груди все время.

 

Упражнение №2: Сгибание рук с гантелями

Причина, по которой это называется сгибание рук с диском с гантелями, заключается в том, что его обычно используют с гантелями с круглыми головками. Если у вас есть шестигранные гантели, как у меня, вы все равно можете это делать, просто может быть немного сложнее поставить руки параллельно. Это похоже на сгибание рук в том смысле, что вам нужно отводить локти назад за тело, удерживая гантель как можно ближе к телу.Большинство людей делают это упражнение неправильно, потому что относятся к нему как к обычному сгибанию рук с гантелями, фактически не отводя локти назад за корпус. Вам нужно всегда держать руки параллельно земле, поэтому не опускайтесь до конца в этом движении, опускайтесь только примерно до уровня бедер.

 

Один быстрый совет, чтобы сделать это упражнение еще более интенсивным, заключается в том, что, когда вы сгибаете гантель вверх, постарайтесь немного развести локти. Если вы сделаете это, вы действительно почувствуете, как загорается внешняя головка вашего бицепса! По сути, вы получаете больше супинации, как бы имитируя то, что вы делаете, когда выкручиваете мизинец во время обычных сгибаний рук с гантелями.

 

Упражнение №3: Сгибание рук с гантелями

Традиционно вы выполняете сгибание молотка перед собой. Мы знаем, что в сгибании рук молоток больше внимания уделяется плечевой мышце (а также плечелучевой). Но мы можем изменить это упражнение так, чтобы оно по-прежнему было нацелено на плечевую мышцу, но при этом уделяло немного больше внимания внешней головке бицепса. Вместо того, чтобы сгибаться перед своим телом, попробуйте согнуть гантель поперек тела. Тем не менее, другая небольшая корректировка, которую вы хотите внести, — это немного вытянуть локоть из тела, сильнее согнувшись в подмышке.

 

 

Заключение – бонусный совет!

Если вы хотите включить их в свои тренировки, просто выберите одно, но также убедитесь, что у вас есть конкретное движение для бицепса. Например, убедитесь, что вы по-прежнему выполняете обычные сгибания рук со штангой супинированным хватом, чтобы задействовать обе головки бицепса. Старайтесь делать 3 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении!

 

Лучшая тренировка рук с отягощением с использованием всего одной пары гантелей

Наращивание этих мышц очень важно.Не только потому, что они помогают с повседневными толчками и тягами, но и потому, что они помогают с большими подъемами, когда вы идете в спортзал. «Лучший способ нарастить силу — сосредоточиться на комплексных упражнениях», — объясняет тренер по тяжелой атлетике Элис Миллер. «Но если вы хотите усовершенствовать свои подтягивания или становую тягу, добавление дополнительных движений, таких как сгибания рук на бицепс, укрепит поддерживающие мышцы, чтобы подтянуть подбородок к перекладине или оторвать вес от пола».

Поскольку ваши руки представляют собой небольшую мышечную группу, изолирующая работа также поможет сгладить любые слабости или дисбаланс, особенно потому, что мы склонны использовать одну руку больше, чем другую, в зависимости от наших доминирующих сторон.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК С ГРУЗОМ

В этой тренировке сочетаются комплексные и изолированные упражнения для укрепления и сжигания мышц рук. «В этих движениях очень важно идти до отказа или до тех пор, пока вы не сможете делать больше повторений, чтобы нагрузить мышцы и сделать их больше», — напоминает Элис. «Если вы просто делаете три подхода по 10 повторений и у вас есть больше в баке, вы не получите таких же результатов, как если бы вы доходили до отказа в своих подходах». Возьмите несколько тяжелых весов и подтолкните себя.

Жим от груди

В то время как жим с пола в основном задействует мышцы груди, трицепсы всегда участвуют в толчковых движениях.

Как делать жим от груди: 

1. Сядьте на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Медленно откиньтесь назад так, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались на скамье. Держите ноги по обе стороны от скамьи или, если вы стоите на полу, поставьте ноги на пол так, чтобы колени были направлены к потолку.
3. Разместите гантели по обеим сторонам груди, широко расставив локти и развернув ладони к стопам.
4. Напрягите грудь, чтобы подтолкнуть гантели к потолку так, чтобы головки коснулись груди.
5. Медленно опуститесь в исходную точку.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из основных изолирующих упражнений на бицепс. Делайте это медленно и подконтрольно, чтобы действительно почувствовать работу мышц.

Как делать сгибания рук на бицепс: 

1. Держите гантели в руке ладонями вперед, костяшки пальцев упритесь в бедра.
2. Поверните плечи назад и вниз и стабилизируйтесь с помощью стоп и туловища.
3. Согните руку так, чтобы кулак коснулся плеча. Убедитесь, что движение исходит от руки, а не через тело.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.
5. Существует так много различных вариантов сгибания рук, поэтому экспериментируйте с формой и временем, чтобы проработать все участки мышц. Разверните предплечья шире, замедлите темп или согните тело по направлению к противоположному плечу, чтобы воздействовать на разные участки мышц.

Жим Арнольда

Использование плеч также нацелено на трицепсы и общую силу верхней части тела.

Как делать жим Арнольда:

1. Сядьте или встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Поднимите гантели до уровня ключицы, направляя гантели горизонтально (крупные концы направлены в стороны, а не вперед). Ваши ладони должны быть обращены к телу.
3. Поверните гири так, чтобы ладони смотрели от вас, пока вы начинаете поднимать гантели над головой и выпрямлять руки.
4. Соедините гантели над головой ладонями к себе.
5. Медленно опуститесь обратно вниз, вращаясь в противоположном направлении, так чтобы ваши ладони были обращены к вам.

Разгибания

Используйте разгибания рук, чтобы проработать трицепсы. Есть несколько различных вариаций, в том числе вертикальные и наклонные, но лучше начать с основных форм.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой: 

1. Держите гантель за один конец, ладони упираются в ее нижнюю часть, а большие пальцы рук охватывают перекладину.
2. Поместите ее над головой и за головой, согнув локти так, чтобы гантель располагалась возле шеи.
3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой, держа бицепсы близко к ушам, чтобы локти были плотно сжаты.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

Тяга

Опять же, есть так много вариантов тяги, от наклона до одной руки и ренегата до вертикально. Они не только развивают силу бицепсов за счет тяги, но и нацелены на спину.

Как выполнять тягу в наклоне:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, свесив прямые руки по бокам.
3. Согните руки, чтобы поднять вес до талии, следя за тем, чтобы спина была прямой, шея была длинной, а локти прижаты к бокам.
4. С каждым повторением сводите лопатки вместе, когда поднимаете вес, а затем опускаете их обратно.

Skullcrushers

Еще одно отличное упражнение на трицепс, которое не так страшно, как кажется.

Как выполнять «Крушитель черепов»: 

1. Лягте на скамью или на пол, взяв в руки гантели за оба конца.
2. Поднимите его над грудью под углом 90° к телу.
3. Медленно согните локоть, чтобы перенести вес к голове (вы можете видеть, откуда взялось название). Не двигайтесь через плечи или локти при этом.
4. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Для получения дополнительных советов и идей о том, как развить силу верхней части тела, зайдите в Тренировочный клуб сильных женщин, где вы найдете множество видео, планов тренировок и технических статей, призванных сделать вас сильнее сегодня, чем вы были. вчера. Эта последовательность упражнений с легкими гантелями строит большие бицепсыЭто мифическое ощущение прилива крови к вашим бицепсам иногда теряется, когда вы тренируетесь со слишком тяжелыми весами, но если вы торопитесь выполнять повторения с легкими весами, вы тоже не всегда получаете его. Но этот насос также помогает развить сильную связь между мозгом и мышцами.

Чтобы получить этот насос, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., часто полезно убрать гигантские веса и работать с нагрузками, которые вы можете контролировать. «Тогда работайте с точностью, — говорит Сэмюэл, — и сосредоточьтесь на том, чтобы накапливать качественное время под напряжением с помощью идей дроп-сетов.

Это именно то, что вы делаете в дропсете Perfect Curl Biceps Dropset, мощном завершающем ударе по бицепсу от Сэмюэля. По сути, вы работаете с уникальным дропсетом, и движения становятся немного легче по мере продвижения. Вы начинаете с идеального… сгибания рук на бицепс, поворачивая ладони к потолку в каждом повторении. Затем вы сразу переходите к сгибаниям рук молотком, немного более легкой разновидности сгибания рук, поскольку вам больше не нужно поворачивать запястья. просто выкручивая запястья.«Вы заставляете бицепс работать на каждой фазе этого, — говорит Сэмюэл, — но мы все больше и больше делаем бицепсы дополнительным элементом по мере продвижения».

Это делает две вещи. Во-первых, это означает, что бицепсы, которые вы пытаетесь нарастить, должны находиться в напряжении достаточно долго. Во-вторых, это позволяет вам воздействовать и на другие участки мышц рук. Ваша брахиалис, мышца, которая помогает придать вашим рукам большую часть их размера, доминирует в сгибании молотка. Между тем, ваши меньшие мышцы предплечья берут на себя инициативу в заключительной фазе скручивания серии, но ваши бицепсы остаются задействованными.«Ваши бицепсы отвечают за поворот запястий к потолку, поэтому они получают работу в этой заключительной фазе, — говорит Сэмюэл, — и они также должны поддерживать изометрическое удержание во время параллельной паузы».

История продолжается

Это сверхуниверсальная серия упражнений на сгибания рук, и самое приятное в них: вам нужны только легкие гантели, чтобы атаковать их. Вот план игры:

• Начните держать две гантели по бокам. Напрягите кор и ягодицы. Это начало.
  

• Не раскачиваясь, сделайте 8-10 сгибаний рук, поворачивая ладони к туловищу в каждом повторении.Делайте паузу в верхней точке каждого повторения.

• Немедленно переходите к сгибаниям рук в молоток. Выполните как можно больше повторений с молотком в хорошей форме.

• Сделайте глубокий вдох, затем сразу же согнитесь, пока предплечья не окажутся параллельны земле. Сделайте столько скручиваний, сколько сможете, поворачивая ладони к потолку, а затем возвращая их в нейтральное положение.

• Сделайте 3 подхода.

Дроп-сет Perfect с гантелями на бицепс можно разнообразить во время тренировки.Это легко может быть единственное упражнение на бицепс, которое вы выполняете как в день всего тела, так и в день верхней части тела. Это также сокрушительный завершающий этап любой тренировки рук. «Вы бросаете вызов каждой функции своего бицепса, — говорит Сэмюэл, — чтобы он работал на вас, несмотря ни на что». И вам почти всегда гарантирована порочная накачка бицепсов от движения.

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную программу, рассмотрите программу Eb All Out Arms .

Вам также может понравиться

Делают ли сгибания рук с гантелями большие руки? | Live Healthy

Если вы заинтересованы в том, чтобы накачать большие руки, чтобы преуспеть в спорте или просто дать себе повод улыбаться, когда вы стоите перед зеркалом, тренировка со свободными весами часто является вашим ответом. Пара гантелей позволяет выполнять ряд силовых упражнений, в том числе сгибания рук с гантелями. Это простое упражнение не только прорабатывает бицепсы, но и способствует росту других мышц верхней части тела.

Упражнение на сгибание рук с гантелями

Хотя вы можете выполнять сгибания рук с гантелями различными способами, наиболее распространенным подходом к этому упражнению является сгибание гантели от бедра к подбородку. Простой вариант этого упражнения выполняется стоя. Держите по гантели в каждой руке, свесьте руки по обеим сторонам тела и поверните ладони к бедрам. С прямой спиной согните один вес к соответствующему плечу, повернув руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке движения.Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Задействование мышц

Сгибание рук с гантелями предназначено для бицепсов, крупных мышц, расположенных на передней поверхности плеч. Хотя эти мышцы являются единственной целью сгибания рук с гантелями, при правильном выполнении упражнения укрепляются и другие мышцы. К этим мышцам относятся плечевая и плечелучевая, которые находятся на руках и действуют как мышцы-синергисты, помогая вам выполнять движение. Другие мышцы, участвующие в движении, включают дельтовидные, трапециевидные, поднимающие лопатку и сгибатели запястья.

Варианты упражнений

Одним из преимуществ упражнения на сгибание рук с гантелями является его универсальность. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на скамье или лежа на наклонной скамье. Некоторые вариации также влияют на целевую мышцу упражнения. Сгибания рук проповедника, например, задействуют двуглавую мышцу, но нацелены на плечевую мышцу. Сгибание рук молотком нацелено на плечелучевые мышцы.Другие виды оборудования, в том числе штанги и эспандеры, позволяют выполнять сгибания рук.

Важность упражнения

Сгибание рук с гантелями может способствовать развитию выраженных или даже объемных бицепсов, но это упражнение имеет больше, чем просто визуальные преимущества. Силовые упражнения всегда должны быть частью вашей тренировки, даже если вы не стремитесь нарастить огромные мышцы. Эта форма упражнений может помочь при многих заболеваниях, укрепить кости, укрепить здоровье сердца и поднять настроение. Силовые тренировки повышают метаболизм, помогая вам сбросить лишний вес или сохранить свой вес.

7 способов накачать пик бицепсов

У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решат проблему. Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно нацелена на мышцы, которые вы хотите сформировать. Это особенно верно для вашего пика бицепса.

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделяйте» в том смысле, что ваши бицепсы имеют две головки, и длинная (внешняя) головка — это та, которую вы видите завязанной узлом, когда сгибаете руку, образуя пик; и «побеждать», например, находить способы напрямую нацеливаться на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений в положении рук и усилителей интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.

Стоит отметить, что анатомически длинная головка выделяется по сравнению с короткой, когда вы берете штангу ближе и когда она лучше растягивается, например, при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье. На наклонной скамье ваши плечи находятся за плоскостью вашего тела, что позволяет полностью растянуть длинную голову. (Мышца способна к более сильному сокращению, если она сначала полностью растянута.)

Если вы, как и я, не были первыми в генетической линии больших остроконечных рук, пришло время попробовать эти семь стратегий построения пиков.Включите как можно больше из них в свою текущую рутину. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, укажите их в разделе комментариев в конце статьи.

1. Тренируйте бицепсы после дня отдыха

Какой лучший способ обеспечить отличную тренировку? Убедившись, что вы заранее хорошо отдохнули, у вас достаточно топлива в баке и вы мысленно свежи, чтобы подтолкнуть себя. Чаще всего это происходит после дня, проведенного вне спортзала — по крайней мере, в тот день, когда вы действительно восстанавливаетесь, а не проводите предрассветные часы в каком-то клубе.

Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка — максимум 30 минут, — не так уж сложно поддерживать высокую октановую интенсивность в течение всей тренировки. И если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами, подумайте даже о том, чтобы сначала проработать бицепсы, поскольку они являются вашей основной целью.

Отдых также означает перерыв между тренировками сгибателей рук не менее 48 часов. Следуйте тренировочному сплиту, в котором вы проводите тренировку спины либо за два дня до, либо через два дня после тренировки рук.Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам дает недостаточно времени для восстановления и может помешать общему росту рук. Какой бы сплит вы ни выбрали, просто разумно используйте дни отдыха и будьте осторожны при планировании атаки в спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды во время шпагата

Хотя вы не хотите тренировать бицепсы несколько дней подряд, нет никаких причин, по которым вы не можете тренировать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем более крупные части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно перед или после дня спины.

Применяя этот подход, подумайте о том, чтобы использовать тренировки на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, а не повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой для наращивания массы, включающей упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для брахиалиса, а другую тренировку сосредоточить конкретно на длинной голове с различными движениями, хватами и т. и диапазоны повторений.

Вы даже можете изменить используемые вами продвинутые техники, используя форсированные повторения во время одной тренировки и негативы во время другой. Идея здесь состоит в том, чтобы работать с бицепсами совершенно по-разному для достижения оптимальных результатов.

3. Сделайте бицепс после тренировки спины

Если вы придерживаетесь более короткого тренировочного сплита или пытаетесь тренировать бицепс дважды в неделю, возможно, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба упражнения тянут мышцы (бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины), имеет смысл делать их вместе.Однако вы не хотите тренировать бицепсы перед спиной.

Бицепсы хорошо прорабатываются уже на тренировке спины, поэтому большинство людей считают, что можно и их прикончить. Чего вам следует избегать, так это тренировать бицепс за день до или после тренировки спины, чтобы вы не работали с этой группой мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.

«Бицепсы хорошо прорабатываются уже на тренировке спины, поэтому большинство людей считают, что их можно и прикончить. »

4. Выберите лучший тренажер для набора массы и используйте сложные веса

Нет худшего способа начать тренировку, чем с неправильного выбора упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Вес, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения являются явным победителем, когда речь идет о больших группах мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.

Итак, давайте вернемся к исходному вопросу: в каком упражнении вы можете поднять больший вес? Позвольте мне дать вам два варианта выбора: концентрированный сгибания рук или сгибание рук со штангой стоя.Это должно быть легко выбрать — сгибание рук со штангой стоя является явным победителем, — но многие парни все еще начинают тренировку рук с легких упражнений. Это все равно, что жимы вниз обратным хватом в начале тренировки трицепсов или сначала делать разгибания ног в день ног. Конечно, это может работать в предварительном утомлении (когда вы намеренно сначала выполняете упражнения с односуставными движениями), но не как часть вашей основной программы набора массы.

Еще одна причина, по которой стоячие сгибания рук являются таким хорошим выбором, заключается в том, что вы можете генерировать небольшой импульс через бедра, как только вы приближаетесь к мышечному отказу.Это не означает, что вы должны использовать смехотворно тяжелый вес и начинать раскачиваться вперед и назад в самом первом повторении, но после того, как вы сделаете 6-8 повторений с чистой техникой, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть заедание. пункт для другого повторения или двух. Используйте только достаточно импульса, чтобы пройти эту точку преткновения. Если вам придется отклонять спину в движении, вы в конечном итоге получите напряжение в нижней части спины.

Что касается сложных весов, то нет никаких причин не подталкивать себя к началу тренировки, когда уровень вашей энергии высок.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10 повторений, возьмите немного тяжелее и выберите вес, с которым вы сможете сделать только 6-8 повторений.

5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) голову

Одна из причин, по которой вы так сильны в сгибании рук со штангой стоя, упомянутом выше, заключается в том, что вы задействуете обе головки бицепса при выполнении. Вы можете уделить больше внимания длинной голове, сместив хват внутрь, вращая плечи внутрь.

Используйте хват на дюйм или два внутренней ширины плеч, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на длинной голове.Если вы всегда делали сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару подходов с узким хватом и несколько подходов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую головку. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы здесь и делаем.

Тренировочный наконечник

Взяв хват на несколько дюймов внутри ширины плеч при сгибании рук стоя, вы сможете лучше подчеркнуть длинную головку бицепса, мышцу, которая создает пик, когда вы сгибаете руку.

Есть и другие способы нацеливания на длинную голову. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную головку, — это сгибание рук в локтях и сгибание рук с кабелем, которые воздействуют на длинную головку и плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем двуглавая мышца плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.

Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку на бицепс повысит нагрузку на длинную головку, помогая вам в дальнейшем развитии заветного пика.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

6. Повысьте интенсивность с помощью передовых методов

Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильных весов — хорошее начало, но вам еще предстоит его поднять. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не сойдет с рук прекращение подходов до мышечного отказа. На самом деле, выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа — это ваш рецепт роста. Вот несколько передовых методов тренировки, которые особенно хорошо работают с бицепсами:

• Форсированные повторения: Хороший партнер по тренировкам на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь выделить пятно на самых тяжелых кудрях.С парой форсированных повторений ваш партнер оказывает достаточно помощи, чтобы преодолеть мертвую точку, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему помощнику придется работать взад-вперед, если вы будете чередовать стороны во время сгибания рук.
• Дроп-сеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой есть пара более легких весов. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и сразу же возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Полуторакратное повторение: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, чтобы не ставить под угрозу свою силу сразу же. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепс. Затем опуститесь до полного разгибания рук. Это один представитель.

Сгибание молотка стоя

7. Разориться на финише

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники — отличный способ завершить тренировку мощным пампингом.Знаете, тот, в котором вы внезапно сбрасываете вес, потому что ваши руки горят! Это тот, кого вы ищете.

В последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, так что даже не думайте о малоповторных подходах с большими весами. Пришло время накачать руки, загнать туда жидкости, чтобы они набухли.

Вот длинное движение, нацеленное на голову, которое сочетает в себе элементы отдыха-паузы и дроп-сетов. Сначала прикрепите стержень к нижнему кабелю на тросовой стойке. Используйте хват только на ширине плеч, чтобы лучше подчеркнуть длинную голову, и начните с веса, который вы можете поднять в 10-12 повторениях.Вы будете отдыхать всего 20 секунд между подходами, поэтому каждый подход будет становиться все труднее.

Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес на одну пластину. Продолжайте в том же темпе, отдыхайте всего 20 секунд и делайте столько повторений, сколько сможете, сбрасывая вес, когда не можете выполнить 8 повторений. Делайте это пять минут подряд, а не заранее определенное количество подходов.

Возможно, у вас не лучшая ДНК для остроконечных рук, но, черт возьми, вы можете извлечь максимум из того, что у вас есть!

3 упражнения для рук с гантелями, чтобы быстро накачать бицепсы

Хотя существует два вида упражнений для рук с гантелями для тренировки бицепса — тонизирующие и накачивающие, в этом мы сосредоточимся на последнем. Идеальный шаг, даже если вы хотите более рельефные руки, это сначала накачать их, а затем перейти к скульптуре. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как накачать мышцы рук и добавить больше веса этим бицепсам. Принимая во внимание науку о том, что бицепсы и трицепсы растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько полезных советов для вас.

Как быстро накачать большие руки

Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста рук:

1.Больше тренируйте руки

Хотя это может быть одним из самых популярных предложений, его часто трудно понять в существующих сложных программах тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени для роста, они автоматически требуют гораздо большего внимания. Положитесь на эти два простых движения: либо вы можете увеличить количество повторений в упражнениях для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу. Чтобы подтвердить это, наука говорит, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их.

2. Первые упражнения для рук

Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, имеют тенденцию расти намного больше и намного быстрее. Вот почему перенос упражнений на руки (особенно многосуставных) в первую половину тренировки творит чудеса.

3. Увеличьте количество повторений

Придерживайтесь более простых упражнений, не занимайтесь сложными, если вы не готовы. Увеличьте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

4. Придерживайтесь режима

Худшее, что вы можете сделать, когда хотите накачать мышцы, — это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем наши упражнения. Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но совсем другое дело, когда дело доходит до рук. Эксперты предполагают, что вы должны составить комплекс упражнений за пару недель, а затем следовать ему в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений по пути.

В связи с этим ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим упражнениям с гантелями для рук.

3 упражнения для рук с гантелями, чтобы сделать руки объемнее и быстрее

Чтобы сделать руки объемнее, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что приводит к более быстрому набору массы. Чтобы достичь этого, следуйте этой программе, разработанной Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

1. Упражнения для рук с гантелями: сгибания рук Зоттмана

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

С помощью всего лишь одного усовершенствования этот вариант выводит традиционное сгибание рук на совершенно новый уровень. Скручивайте руки в каждом конце тренировки, чтобы правильно следовать этому. Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), оно также оказывает достаточное давление на плечелучевую мышцу предплечья. Имейте в виду, что ваши локти всегда должны оставаться зафиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.