схема изготовления с размерами и чертежами

Петли TRX – компактный и функциональный тренажер, с помощью которого можно тренироваться дома, на улице или в спортзале. Петли крепятся к любой горизонтальной или вертикальной поверхности. Средняя цена за качественный набор петель со специальными креплениями может достигать 200 долларов США и более. В качестве альтернативы дорогой покупке, петли TRX можно изготовить самостоятельно.

Схема изготовления петель TRX

Для изготовления комплекта ремней TRX с регулировкой потребуются такие материалы:

    »  Ременная лента шириной 30 мм – 5 м
    »  Карабин – 1 шт.
    »  Полиэтиленовая труба (или 2 неопреновые ручки для турника) – 2 м
    »  Стяжные ремни с кулачковым самозажимным стопором — 2,5 и 5 м
    »  Резинка – 50 см
    »  Нитки
    »  Игла
    »  Ножницы
    »  Швайная машинка
    »  Мыло или мел

Общее замечание: чтобы из концов лент не вылазили нитки, они прижигаются с помощью зажигалки или спичек.  

Общая схема крепления всех элементов:

    »  Отрежьте от ременной ленты 2,4 м. Сложите отрез пополам. Мылом или мелом сделайте метки на месте крепления основных петель.

    »  Соедините края отреза и прострочите их. Сперва зигзагом прострочите один край, затем прямой строчкой обработайте ленту вдоль до противоположного края. Сшейте две ленты. Сострочите зигзагом второй край лент.
    »  Укрепите петлю дополнительными швами в обеих направлениях.  

    »  Сложите ленту, образуя петлю. Сострочите концы у основания.

    »  Обозначьте с внутренней стороны ленты мылом или мелом отрезки по 6 см. Соедините две ленты и прострочите их в обозначенных местах поперек. Настрачивая, вторую ленту сдвигайте на 5 мм верх. Таким образом формируются карманы для карабина, которые регулируют длину петель.

    »  Из остатков свободного края ленты сделайте место для крепления карабина.

    »  Отрежьте зажимы со стяжных ремней.
    »  Приготовьте 2 отреза ременной ленты по 115 см каждый.
    »  Отрежьте от трубы 2 куска по 15,5 см.
    »  Проденьте ременную петлю в отрезы из трубы, закрепить на ней зажимы.

    »  Зафиксируйте зажим, пришив свободный край ленты к ее основной части.
    »  Чтобы ручки не были такими скользкими, обмотайте трубу изолентой.

    »  Итоговая петля для рук:

    »  Из стяжного ремня сформируйте петлю. Длинна лямки петли для стоп должна быть такой, чтобы в нее помещалась Ваша нога в кроссовке.

    »  Прострочите стяжной ремень по примеру п. 2 для увеличения жесткости.
    »  Свободные концы стяжного ремня проденьте в трубу. Концы петли застрочите.

    »  Стяжной ремень заведите в основную петлю, а его концы – в зажимы. Прострочите края.
    »  Крепежи для концов изготавливаются из резинки, сшитой в кольцо.

Видеоисктрукция изготовления петель TRX

 

Тренажер ТRX в домашних условиях!

TRX — на сегодня очень популярный вид фитнеса! Это универсальный тренажер, благодаря которому вы сможете эффективно проработать все тело — за 30 минут занятий на TRX можно сжечь от 200 до 250 калорий! Упражнения на нем задействуют разные группы мышц и связки, развивают выносливость, силу, гибкость, координацию и вестибулярный аппарат. TRX можно купить в любом спортивном магазине, однако стоит он там несколько тысяч гривен. Но эксклюзивно для «Все буде добре» Игорь Обуховский рассказал, как сделать такой тренажер у себя дома!

Вам понадобится: 

Лента (для ремней или рюкзаков). Ширина –30 мм, длина – 5 м;

Карабин – 1 шт;

Труба (Например, для электропроводки) – 30 см;

Нитки, иголка.

Возьмите 5 м ленты и сложите ее напополам:

В месте загиба сделайте кольцо для стабилизации. Для этого возьмите кусок ленты (25-30 см):

Соедините с основной лентой:

Сшейте концы короткой ленты, сформировав кольцо:

В кольцо для стабилизации проденьте карабин:

Вернитесь к концам основной ленты. На них необходимо сделать петли для рук и ног. Для этого трубу разрежьте на две ровные части (по 15 см):

Протяните конец ленты через отрезок трубки, формируя удобную петлю для рук:

«Хвост» ленты сшейте:

Чтобы сделать петлю для ног возьмите кусок ленты (60-70 см) и сформируйте петлю такого размера, чтобы в ней удобно сидела нога в кроссовке:

протяните ленту через трубу и сшейте:

Чтобы закрепить TRX, сделайте крепления. Для этого возьмите ленту (130-150 см).

Зацепите ленту за карабин:

Сшейте концы:

Готовый TRX:

Готовые петли можно крепить к поверхности (дерево, турник и т. д.).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

6 «грехов» TRX

Лето – отличное время для занятий на открытом воздухе! А потому самое время отправиться тренироваться в местный парк, на пляж или просто на задний двор вашего дома.

TRX очень удобно брать с собой — он легкий и компактный. Так что вы можете наслаждаться летом, свежим воздухом, солнцем и тренировками одновременно!

Ярослав Сойников — сертифицированный Мастер-тренер курса TRX STC, TRX RIP, TRX Sport Medicine — расскажет вам, как правильно использовать ваш ТRХ за пределами тренажерного зала – в помещении и на отрытом воздухе, так, чтобы вы могли заниматься в любом месте.

Как выбрать оптимальное место для тренировок с петлями ТRХ?

Для тренировки с TRX необходима только надежная опора для ремней или высоте 2 – 2,5 метра. Отлично подойдет гимнастический турник или толстая ветка дерева. Можно также использовать в качестве крепления для тренажера ствол дерева или столб фонаря, но для этого понадобится специальный удлинитель.

Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.

После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.

Каких правил техники безопасности необходимо придерживаться при тренировках с TRX?

Проверяйте TRX перед каждым использованием: тренажер должен быть с исправными карабинами и пряжками, стропы – без потертостей и «сбитых» швов. Закрепляйте петли только на надежную опору и ВСЕГДА СНАЧАЛА сильно потяните за рукояти и убедитесь, что TRX надежно закреплен, и только после этого начинайте тренировку. Не используйте опоры с острыми краями, которые могут надрезать или надорвать стропы. Для безопасного использования TRX важно: избегать провисания тела (сохранять тело ровным и максимально длинным), сохранять натяжение строп во время всего упражнения.

Если под ногами скользкая поверхность (паркет или песок) обязательно используйте «разножку» (одна нога выставляется вперед, вторая отводится назад). Во время тренировки избегайте «шести грехов» техники выполнения упражнений на TRX.

Предлагаем вам видео наших украинских коллег – официального дилера TRX в Украине. В нем мастер-тренер Ярославом Сойниковым рассказывает о часто встречающихся ошибках использования TRX. В TRX мы называем их «грехи». Важность этих правил для правильных и безопасных упражнений с собственным весом на TRX сложно переоценить.

Грех 1: Неправильное начало
Начинайте с конца! Начните упражнение с конечного положения, то есть того, в котором вы должны оказаться в конце фазы рабочей фазы упражнения. Сначала найдите правильное конечное положение, и только после этого опуститесь в исходное положение, то, с которого должно начинаться данное упражнение. Таким образом вы будете контролировать движение тела на всей амплитуде движения – от начала до конца.

Грех 2: Неправильное окончание
Если вы расположили тело слишком горизонтально и нагрузка оказалась слишком велика, чтобы выполнить нужное число подходов, – просто переместите ноги чуть дальше от точки крепления – это поможет вам сделать нужное число подходов, не бросая упражнение на середине.

Грех 3: Не ослабляйте ремни
Сохраняйте постоянное натяжение ремней на протяжении всего упражнения.

Грех 4: Не царапайте себя
Во время выполнения жима от груди стропы могут тереться о плечи. Чтобы избежать это, немного отклоните руки вверх.

Грех 5: Не «пилите»
Чтобы стропы не проскальзывали в петеле в сторону той рукояти, на которую оказывается бльшая нагрузка, сохраняйте равномерное давление на стропы во время всего упражнения.

Грех 6: Не провисайте
Включайте мышцы-стабилизаторы корпуса (кор), чтобы в процессе упражнения не «подметать» пол животом.

Статья «Петли ТРХ- нестандартный фитнес-инвентарь»

Петли TRX-

нестандартный фитнес-инвентарь

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx.

Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

Этот инвентарь можно сделать  своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если  в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов.

Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. Сфера применения этого инвентаря весьма широка:

1.    Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.

2.    Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.

3.    Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.

4.    Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

1.    Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.

2.    Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.

3.    Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

1.    Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.

2.    Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.

3.    На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания на одной ноге

В кроссфите  на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как «пистолетик». Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

1.    Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.

2.    Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.

3.    Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

1.    Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.

2.    Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.

3.    После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

1.    Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.

2.    Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.

3.    Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

1.    Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.

2.    Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.

3.    Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.

4.    Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

 

Петли trx своими руками размеры чертежи. Тренировочные петли TRX




Петля TRX своими руками — Непутевые заметки Мамы-Незнайки 🙂

Товарищи, которые, как и я, большую часть рабочего времени сидят, уставившись в монитор, знают, что спина и глаза — это наше все. Про то, как заниматься глазами, в интернете текстов — на Александрийскую библиотеку, а мы поговорим о спине.

Если этот кусок туловища не закачивать, мышечный корсет перестает держать, пузо вываливается вперед, а позвонки ссыпаются в трусы позвоночник начинает что есть силы орать «SOS».

До недавнего времени не оставалось ничего другого, как ложиться под штангу, т.е. заниматься с «железом». Но вот не люблю я железо, хоть убей. Еще со времен карате. Усталость после него какая-то каменная, одеревянивающая, к земле тянущая, не то что гибкая, эластичная усталость после занятий с собственно телом. В общем, мне всегда казалось, что личного веса для нормальной тренировки должно быть достаточно, тем более если под боком есть: турник, брусья, шведская стенка, станок для гиперэкстензии, и еще с пяток других тренажеров. Другое дело, что далеко не всегда и не у каждого это все имеется.

И тут кум мне поведал о такой волшебной вещи, как «петля TRX», которая позволяет прорабатывать чуть не все группы мышц, заодно делать растяжку и тайский массаж много всего другого полезного. You-tube вам с радостью расскажет, как и что нужно выполнять.Да вот только стоимость у этого чудо-элемента начинается от 200 долларов.Но! Если руки растут из прокачанных плеч, то можно расходную часть существенно снизить. Примерно до 20 долларов. То есть в 10 раз.

Мы с вами идем в хозяйственный магазин и покупаем там восемь метров троса а-ля буксировочный, семь четырехугольных (не круглых) звеньев (или арматуры и гнем звенья сами) и полметра стальной трубы. Дальше — пилим, шьем, пиво пьем тратим полдня своего времени.

Если приблизительно, то в результате у нас должна получиться вот такая штука:

которая состоит из 4-х элементов (два из которых — одинаковые):Первый элементЭто метр троса и три звена. Сначала мы вшиваем сдвоенные звенья (которые, кстати, можно заменить карабинами), затем эту конструкцию заворачиваем и вшиваем одиночное звено.

В собранном виде это выглядит вот так:

Второй элементСостоит из пятидесяти сантиметров троса и четырех звеньев.Обращаю внимание, что прежде, чем вшивать металлические петли на концы нашего второго элемента, трос нужно пропихнуть сквозь одиночную металлическую петлю Элемента 1, так, чтобы по разные стороны от звена получилось два одинаковых хвоста. Затем мы это все прошиваем-фиксируем и уже после — вшиваем сдвоенные петли на концы троса.Так соединяется второй и два третьих элемента:Третий элемент

Третьих элементов мы изготавливаем два (!!!), но зато одинаковых.

Для этого нам на каждый понадобится по три с лишним метра троса и 20-ти сантиметровому куску трубы.

Один хвост мы пропихиваем в трубу, оставляем петлю, чтобы туда свободно помещалась ступня и заводим хвост в тот же «вход», что и прежде:Прошиваем конструкцию наверху:Сдвигаем в сторону трубу и фиксируем-прошиваем петлю внутри трубы (крестик на рисунка 3-1). Готово! Спина, пресс, ноги, плечи и все остальное жаждут испробовать, что же это такое вы сотворили.

neznajka-mama.livejournal.com

Петля TRX своими руками — Пазлы…

Товарищи, которые, как и я, большую часть рабочего времени сидят, уставившись в монитор, знают, что спина и глаза — это наше все. Про то, как заниматься глазами, в интернете текстов — на Александрийскую библиотеку, а мы поговорим о спине.

Если этот кусок туловища не закачивать, мышечный корсет перестает держать, пузо вываливается вперед, а позвонки ссыпаются в трусы позвоночник начинает что есть силы орать «SOS».

До недавнего времени не оставалось ничего другого, как ложиться под штангу, т.е. заниматься с «железом». Но вот не люблю я железо, хоть убей. Еще со времен карате. Усталость после него какая-то каменная, одеревянивающая, к земле тянущая, не то что гибкая, эластичная усталость после занятий с собственно телом. В общем, мне всегда казалось, что личного веса для нормальной тренировки должно быть достаточно, тем более если под боком есть: турник, брусья, шведская стенка, станок для гиперэкстензии, и еще с пяток других тренажеров. Другое дело, что далеко не всегда и не у каждого это все имеется.

И тут кум мне поведал о такой волшебной вещи, как «петля TRX», которая позволяет прорабатывать чуть не все группы мышц, заодно делать растяжку и тайский массаж много всего другого полезного. You-tube вам с радостью расскажет, как и что нужно выполнять.Да вот только стоимость у этого чудо-элемента начинается от 200 долларов.Но! Если руки растут из прокачанных плеч, то можно расходную часть существенно снизить. Примерно до 20 долларов. То есть в 10 раз.

Мы с вами идем в хозяйственный магазин и покупаем там восемь метров троса а-ля буксировочный, семь четырехугольных (не круглых) звеньев (или арматуры и гнем звенья сами) и полметра стальной трубы. Дальше — пилим, шьем, пиво пьем тратим полдня своего времени.

Если приблизительно, то в результате у нас должна получиться вот такая штука:

которая состоит из 4-х элементов (два из которых — одинаковые):Первый элементЭто метр троса и три звена. Сначала мы вшиваем сдвоенные звенья (которые, кстати, можно заменить карабинами), затем эту конструкцию заворачиваем и вшиваем одиночное звено.

В собранном виде это выглядит вот так:

Второй элементСостоит из пятидесяти сантиметров троса и четырех звеньев.Обращаю внимание, что прежде, чем вшивать металлические петли на концы нашего второго элемента, трос нужно пропихнуть сквозь одиночную металлическую петлю Элемента 1, так, чтобы по разные стороны от звена получилось два одинаковых хвоста. Затем мы это все прошиваем-фиксируем и уже после — вшиваем сдвоенные петли на концы троса.Так соединяется второй и два третьих элемента:Третий элемент

Третьих элементов мы изготавливаем два (!!!), но зато одинаковых.

Для этого нам на каждый понадобится по три с лишним метра троса и 20-ти сантиметровому куску трубы.

Один хвост мы пропихиваем в трубу, оставляем петлю, чтобы туда свободно помещалась ступня и заводим хвост в тот же «вход», что и прежде:Прошиваем конструкцию наверху:Сдвигаем в сторону трубу и фиксируем-прошиваем петлю внутри трубы (крестик на рисунка 3-1).Готово! Спина, пресс, ноги, плечи и все остальное жаждут испробовать, что же это такое вы сотворили.UPD (04/01/2004) Покрутил в руках «лицензионный» TRX, обнаружил одну удобную штуку: вшитый на конце пластиковый цилиндр, который позволяет просто зажать петлю любой квартирной дверью и заниматься даже, если петли некуда подвесить…

doddy.livejournal.com

Петля TRX своими руками — homelessnicola

Товарищи, которые, как и я, большую часть рабочего времени сидят, уставившись в монитор, знают, что спина и глаза — это наше все. Про то, как заниматься глазами, в интернете текстов — на Александрийскую библиотеку, а мы поговорим о спине.

Если этот кусок туловища не закачивать, мышечный корсет перестает держать, пузо вываливается вперед, а позвонки ссыпаются в трусы позвоночник начинает что есть силы орать «SOS».

До недавнего времени не оставалось ничего другого, как ложиться под штангу, т. е. заниматься с «железом». Но вот не люблю я железо, хоть убей. Еще со времен карате. Усталость после него какая-то каменная, одеревянивающая, к земле тянущая, не то что гибкая, эластичная усталость после занятий с собственно телом. В общем, мне всегда казалось, что личного веса для нормальной тренировки должно быть достаточно, тем более если под боком есть: турник, брусья, шведская стенка, станок для гиперэкстензии, и еще с пяток других тренажеров. Другое дело, что далеко не всегда и не у каждого это все имеется.

И тут кум мне поведал о такой волшебной вещи, как «петля TRX», которая позволяет прорабатывать чуть не все группы мышц, заодно делать растяжку и тайский массаж много всего другого полезного. You-tube вам с радостью расскажет, как и что нужно выполнять.Да вот только стоимость у этого чудо-элемента начинается от 200 долларов.Но! Если руки растут из прокачанных плеч, то можно расходную часть существенно снизить. Примерно до 20 долларов. То есть в 10 раз.

Мы с вами идем в хозяйственный магазин и покупаем там восемь метров троса а-ля буксировочный, семь четырехугольных (не круглых) звеньев (или арматуры и гнем звенья сами) и полметра стальной трубы. Дальше — пилим, шьем, пиво пьем тратим полдня своего времени.

Если приблизительно, то в результате у нас должна получиться вот такая штука:

которая состоит из 4-х элементов (два из которых — одинаковые):Первый элементЭто метр троса и три звена. Сначала мы вшиваем сдвоенные звенья (которые, кстати, можно заменить карабинами), затем эту конструкцию заворачиваем и вшиваем одиночное звено.

В собранном виде это выглядит вот так:

Второй элементСостоит из пятидесяти сантиметров троса и четырех звеньев.Обращаю внимание, что прежде, чем вшивать металлические петли на концы нашего второго элемента, трос нужно пропихнуть сквозь одиночную металлическую петлю Элемента 1, так, чтобы по разные стороны от звена получилось два одинаковых хвоста. Затем мы это все прошиваем-фиксируем и уже после — вшиваем сдвоенные петли на концы троса. Так соединяется второй и два третьих элемента:Третий элемент

Третьих элементов мы изготавливаем два (!!!), но зато одинаковых.

Для этого нам на каждый понадобится по три с лишним метра троса и 20-ти сантиметровому куску трубы.

Один хвост мы пропихиваем в трубу, оставляем петлю, чтобы туда свободно помещалась ступня и заводим хвост в тот же «вход», что и прежде:Прошиваем конструкцию наверху:Сдвигаем в сторону трубу и фиксируем-прошиваем петлю внутри трубы (крестик на рисунка 3-1).Готово! Спина, пресс, ноги, плечи и все остальное жаждут испробовать, что же это такое вы сотворили.

UPD (04/01/2004) Покрутил в руках «лицензионный» TRX, обнаружил одну удобную штуку: вшитый на конце пластиковый цилиндр, который позволяет просто зажать петлю любой квартирной дверью и заниматься даже, если петли некуда подвесить…

homelessnicola.livejournal.com

Тренажёрные петли TRX – удобно и эффективно

Тренажёрные петли TRX являются на сегодняшний день довольно популярным спортивным снарядом, завоёвывающим всё больше поклонников. Они незаменимы при метаболическом тренинге, превращая даже простейшие отжимания в сложную комбинацию. К тому же достаточно компактны. Есть только одно но – большая стоимость продукции. Однако вполне можно сделать снаряд самостоятельно.

Материалы и инструменты:1. Карабин.2. Лента в 30 мм, которую можно приобрести в любом строительном магазине.3. Стропы количеством 2 штуки для крепления груза к машине 2,5 и 5 м. Они должны быть оснащены кулачковым самозажимным стопором.4. Труба для электропроводки 2 м.5. Нитки.6. Ножницы.7. Зажигалка.8. Швейная машинка.9. Дремель для распила трубы либо ножовка.10. Рекомендуется в процессе работы обезопасить глаза очками, так как при обработке предварительно запаянных огнём концов с помощью швейной машинки иголки ломаются очень часто.

Порядок работы:Прежде всего, от трубы отпиливаются два куска 15,5 см. Можно выбрать и другие параметры – тут важно ориентироваться на размеры кулака. После этого от чёрной ленты 2,40 м отрезается кусок, складывается пополам и размечается для создания основной петли. Все разметки можно делать с помощью мыла.

Теперь все отмеренные куски основной петли аккуратно складываются внахлёст. Далее – сострочить. Для начала зигзагом обрабатывается один край, затем прямой строчкой от зашитой стороны вдоль стропа к противоположному краю, сострачивая две ленты вместе. Потом зигзагом обшивается второй край – та не будет ошибок в миллиметрах. Укрепить швами петлю важно, поэтому можно пройтись иглой вперёд-назад. Благодаря этому форма петли будет жёсткой.Полученная петля складывается пополам и застрачивается у основания. При этом рекомендуется избегать уже простроченную часть, иначе есть риск повредить иглу. Если раздражают торчащие концы ниток, всегда можно от них избавиться с помощью самой обычной зажигалки.Пора заняться промежуточными петлями. С внутренней стороны ленты отмечаются отрезки по 6 см и чуть настрачиваются в 5 мм, сдвигая вторую половину петли сверху.Для выяснения месторасположения карабина используется остаточный принцип.Теперь пора мастерить петли для рук и ног. Для этого со строп отрезаются пружинные замки.Затем нарезаются куски чёрной ленты по 115 см количеством 2 штуки.Самое время собрать следующую конструкцию.На чёрные стропы прикрепляются зажимы и прострачиваются. Далее пришивается вторая часть, в результате чего образуется своеобразная петля с трубкой.Петли для рук готовы, осталось смастерить аналогичную конструкцию для ног. Размеры петель зависят от индивидуальных параметров, но в среднем сантиметров 70 окажется достаточно. Понадобится два куска.Для пятки пригодятся отдельные петли. Всё это нужно застрочить для прочности.Теперь берётся кусок стропы длиной приблизительно 2,5 метра, заводится в основную петлю, а концы – в зажимы. Края обрабатываются.Крепежи для концов изготовить несложно – прекрасно подойдут скрепки или обыкновенная резинка, которая сшивается в кольцо. Если выбрать резинку, то окажется вполне достаточно двух-трёх штук. Булавки тоже подойдут. Существует небольшая хитрость – чтобы ручки не скользили, их можно обмотать изолентой. Удобный и полезный тренажёр готов! Общая себестоимость такого изготовленного самостоятельно приспособления окажется намного выгодней покупного, а результаты от тренировок – ничуть не хуже. Источник Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

usamodelkina.ru

Тренировочные петли TRX — как сделать своими руками

Слава Украине!!!: Хана дверям. Мужик не поленись и сделай в стене крюк, дешевле обойдется.

Гарун Индирчиев: здравствуйте а почему бы вам не заняться продажей аналога)получилось классно

Ya Matuo: 5:38 — поебенька ТиРеИкс? )))

Ujean Klerk: Красавчик. Так же считаю, что данное изделие под силу изготовить самому, а отдавать за такое 5 т.р. слишком.

Кусок Добра: Из личного опыта скажу, что очень помогает размяться людям с сидячей работой — для дальнобойщиков и для тех, кто по много часов сидит за компьютером. Штука действительно многофункциональная и действительно помогает!

Sparta BUSHCRAFT TACTICAL GEAR: GOOD !!!!!!!!!!!!

Максим Литвин: Здравствуйте,  а как вы сшивали петли, чтобы регулировать длину?

mr. Smart: Немного от себя.Правильно это называется не тесьма, а стропа или силовая лента.Лучший материал для такой петли — т.н. ремённая стропа — самая прочна и вся покрытая жёсткими рубчиками, что обеспечивает лучшее сцепление в пряжке.

Michael Felps: молодец мужик что сам сконструировал 

Anton Kalugin: Увидел видео утром — вечером петли своими руками готовы ) Есть технический нюанс — регуляторы не выдерживают вес и сползают  к самому основанию петли, т.е. заниматься получается только на макс. длине. Подскажите пожалуйста как можно решить вопрос регулировки, чтобы прочно держали заданную длину. У меня «Крепежи-регуляторы» не из металла как у Вас в видео, а пластиковые ( 4 р. штука ! ) может быть из за материала такой эффект?

Vadim Dzina: Можно уточнить размеры элементов конструкции ? Вы их «на глаз» делали или использовали оригинальные размеры петель TRX ?

Diana Nelson: отличное видео! а где вы покупали тесьму и карабины?в каких магазинах это можно найти? в спортивных. или которые на туризм/охоту/рыбалку  ориентированы?

eprst11: класс! у мня как раз дома такие стропы на чердаке без дела валяются )  спасибо )

www.how-to-diy.org

Делаем сами а ля TRX: ru_healthlife

Изготовление приспособления подобного TRX (http://www.trxtraining.ru/ ) из подручных материалов+ верёвок для подтягивания.Методики тренировок и сами упражнения можно посмотреть у А.Черепанова и других на http://www.youtube.com1) Покупаем на строительном рынке или находим в гараже.-анкерный болт=2шт,-кольца на анкерный болт=2шт-карабин любой =2 шт (желательно с фиксатором). Для уличных тренировок надо брать с учётом надевания на турник.-трос (страховочный фал, может быть ленточный трос для буксировки машин)-ремень=2шт.-кусок трубы высокого давления (автомобилисты форева)=2шт-для продвинутого варианта цепь-1м+карабин с очень широких ушком.Примечание: анкеры берём под кольца, с кольцами у торговцев напряг. Но меньше 10 не очень думаю надежно

2) Сверлим дырки на ширине плеч в перекрытие или потолок. Вкручиваем 2 анкерных болта и на них накручиваем кольца.

3) Верёвки вешаем такой длинны чтобы можно было когда не нужно надеть на соседнее кольцо и они не болтались.У меня верёвки для подтягиваний висят постоянно: ребёнок любит повисеть покататься, сам когда прохожу всегда что нить сделаю.(для чего нужны подтягивания хватом за верёвки можно посмотреть у Б.Кубика и ещё в куче мест) Сечение берём под хват.

Примечание: Устройство что приведено ниже (п.п.4)убирается когда не нужно.4) Верёвка или если купили фал, с тросом для буксировки автомобилей в виде ремня думаю будет поудобнее.(у меня всегда дома верёвки есть на случай выхода в лес так что делал так). Таких естественно 2 штуки но фотографировал одну думаю и так понятно что вторая такая же . Ремень и верёвка не скреплены капитально потому, что можно варьировать высоту виса снаряда и ширину кольца(смотря что вставляем кисть руки, ногу,плечо.) Карабин чтобы можно было снимать и не мешались. P.S. Опыт дальнейшего использование показал:- что данные карабины не удобны при уличном использовании — крепление на турники и т.д. Карабины были куплены пошире.- куски шлангов высокого давления (толстостенные) шириной шире ладони, надетые на ремень сильно повышают удобство.-была куплена ещё цепь (1 м) с больших карабином. Она используется так, большой карабин с цепью на турник или ещё что, а вот уже по звеньям цепи перемещаются карабинчики с верёвками -удобнее высоту регулировать, крепить на улице и в неподготовленых местах. Цепь так же используется для подтягиваний с весом-универсализация снарядов.

Примечание : Поскольку верёвки перемещаются при раскачиваниях обои хоть и планируется ремонт протёрлись, что не гуд. Поэтому при новом ремонте была сделана пластиковая вставка в местах трения.

ru-healthlife.livejournal.com

всё о занятиях функциональным тренингом 2021

TRX тренировки — популярное направление фитнес-индустрии, которое приобрело немало поклонников среди представителей мужской и женской аудитории, профессиональных спортсменов и тех, кто делает первые шаги на пути к совершенствованию тела, повышению выносливости, обретению силы духа.

У тренировочных петель TRX есть плюсы и минусы, как и у любого другого спортивного снаряда. Но достоинств у этого компактного и функционального устройства для тренировок с собственным весом явно больше, чем недостатков. Подвесной тренинг позволяет эффективно проработать все группы мышц в любых условиях — в тренажерном зале, дома, на дворовой площадке.

Такой спортивный снаряд не займет много места в багаже, поэтому его удобно взять с собой в туристическую поездку, поход и даже деловую командировку. Чтобы организовать полноценную тренировку, достаточно надежно зафиксировать петли и знать свою программу.

Что такое функциональные петли TRX

TRX это подвесные нейлоновые стропы, которые регулируются по длине, оснащены петлями для фиксации ног, удобными ручками для рук. Надежная система креплений позволяет зафиксировать спортивный снаряд в нужном положении, зацепив стропы за турник, стойку, дерево и даже простую межкомнатную дверь.  

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) активно применяются во время тренировок на выносливость. Занятия на TRX также довольно часто включают в комплексы для похудения. Поклонники этого тренажера могут похвастаться идеальным прессом, ведь чтобы сохранить равновесие важно постоянно держать в напряжении мышцы кора.

История петель TRX

Эффективность тренировок с собственным весом известна человеку с давних времен. Первые упоминания о прототипе современных петель TRX можно встретить в книге «Athletic sports for boys» (1866). Чтобы держать себя в хорошей физической форме, подобные упражнения использовали цирковые акробаты, заработок и жизнь которых зависели от того, насколько ловко они способны управлять собственным телом.

Изобретателем современных петель TRX принято считать Рэнди Хетрика. Будучи морским котиком, он остро нуждался в эффективной системе тренировок, которая бы позволяла поддерживать отличную физическую форму в условиях ограниченного пространства с минимальным оснащением. Первые образцы спортивного снаряжения Рэнди сконструировал из парашютных строп, старых поясов джиу-джитсу, а сегодня ему и участникам его команды принадлежат патенты на десятки авторских разработок.

Оригинальные петли для подвесного тренинга, ради улучшения и популяризации которых Хетрик в 2001 году покинул службу, пользуются стабильно высокой популярностью на мировом рынке спортивного снаряжения. Фирма занимает лидирующие позиции в рейтингах продаж, и в ближайшее время не планирует их уступать ASeroSling ELITE и другим компаниям-конкурентам. Тренировки TRX входят в обязательные программы подготовки морских котиков США.

Петли TRX: виды, особенности

Что такое петли TRX мы выяснили, а теперь самое время разобраться с основными видами этих подвесных систем. Все представленные на рынке модели можно поделить на две большие группы:

1. Для коммерческого использования. Выдерживают вес пользователя до 220 кг, в комплект входят долговечные резиновые ручки с антибактериальной пропиткой.
2. Для тренировок в домашних условиях. Способны выдерживать нагрузку до 180 кг, с целью удешевления спортивного снаряжения как правило оснащаются ручками из вспененного полиуретана.

Оригинальные модели стоят в разы дороже аналогов, реализуемых через площадки типа AliExpress, но бонусом для заказчиков такого снаряжения становится доступ к программе тренировок, размещенной на официальном сайте компании-производителя. Популярностью пользуются модели Suspension Trainer, Force Kit, Home, PRO Pack-3, Force Kit: Tactical. Эти петли TRX отличаются удобством применения, выпускаются в варианте для использования в помещении (с желтыми стропами) и на улице (стропы цвета хаки). Свидетельством оригинального происхождения снаряжения являются специальные резиновые нашивки, голограммы. 

Стоит отметить что отзывы о неоригинальном оборудовании для подвесного тренинга в большинстве своем носят положительный характер. Пользователи отмечают простоту и удобство эксплуатации такого снаряжения, доступную стоимость комплектов.

Подвесной тренинг для людей с разным уровнем подготовки

Занятия TRX позволяют одновременно задействовать все группы мышц, обеспечивают активный расход энергии, высокий уровень метаболического отклика. Калории продолжают сжигаться спустя несколько часов после физических активностей, что обуславливает пользу тренировок TRX для похудения. В зависимости от поставленных задач, уровня подготовки пользователей, комплексы упражнений с использованием функциональных подвесных систем можно поделить на три группы:

• Для новичков.
• Для тренировки выносливости.
• Метаболические.

На петлях можно выполнять разные виды выпадов, отжиманий, тяги, планок, приседов, подтягиваний, разводок и пр. Этот вид спортивного снаряжения позволяет организовать интенсивную круговую тренировку при наличии нескольких квадратных метров свободного пространства и элемента для надежной фиксации строп.

Полноценные комплексы упражнений для людей с разным уровнем подготовки можно найти на сайте производителя, тематических ресурсах.

Преимущества тренировок на TRX

Функциональные петли TRX станут удачным выбором для профессиональных спортсменов, приверженцев активного образа жизни. Среди плюсов таких тренировок:

• Эффективность тренировок. Выполняя разнообразные упражнения на одном тренажере, можно проработать все группы мышц. Возможность работать с собственным весом, меняя угол тела, позволяет развить гармоничную мускулатуру, сбросить лишний вес. Отсутствие необходимости переходить от одного снаряда к другому позволяет увеличивать интенсивность круговых тренировок без ущерба их качеству. Фитнес занятия с использованием петель TRX способствуют развитию выносливости, гибкости, координации.
• Универсальность и безопасность (при условии правильного выполнения упражнений). Подвесные тренинги позволяют получить эффект, сравнимый с тем, который обеспечивают кардиотренажеры, упражнения с добавочным весом, тренинги, направленные на улучшение растяжки. Во время тренировок позвоночник практически не испытывает осевых нагрузок, что гарантирует безопасность таких активностей. 
• Отличная адаптивность и портативность оборудования. Подвесная система подходит для использования везде, где есть возможность «зацепиться» с помощью специальных крепежей, которые входят в комплект поставки. Вес всех компонентов подвесной системы обычно не превышает 1 кг.

Противопоказания к занятиям

Как бы ни были хороши TRX тренировки, для этого вида физической активности также существуют определенные ограничения и запреты. Тренировочные петли действительно обеспечивают равномерное распределение нагрузки, но она все же остается существенной, поэтому такие занятия противопоказаны людям, в анамнезе которых есть серьезные проблемы с позвоночником.

Занятия TRX также не подходят для людей, у которых есть проблемы с функционированием сердца, других систем органов, предполагающие отказ от физических нагрузок в принципе. С осторожностью стоит подходить к занятиям на подвесной системе гипертоникам. В период беременности также стоит умерить свой пыл в покорении спортивных высот.

Где тренироваться на петлях TRX

Для получения максимального эффекта от занятий TRX важен системный подход. В зависимости от поставленных целей, тренироваться можно каждый день или посещать 2-3 тренировки в неделю. В большинстве фитнес-клубов клиенты могут выбрать для себя групповые или индивидуальные занятия TRX. Стоимость последних выше, но во время персональных тренировок не придется делить внимание наставника с другими участниками группы.

Выполнение различных упражнений на петлях в домашних условиях позволяет получить эффект не хуже, чем от посещения занятий в зале. Но новичкам стоит проявить осторожность, начать с простых упражнений, постепенно добавляя сложные элементы, увеличивая количество подходов, интенсивность тренировок.

Мода на занятия спортом, здоровый образ жизни триумфально шагает по планете. Разработчики ведущих компаний, специализирующихся на выпуске спортивного инвентаря, ежегодно представляют миру все более совершенные и технологичные тренажеры. Петли TRX можно сравнить с дебютантами на помпезном балу, но именно им отдают предпочтение многие знаменитости, люди, добившиеся значительных успехов в профессиональном спорте, фитнес-индустрии.

Рассматриваем тренировочные петли trx и упражнения на них

Знаменитые петли TRX и упражнения на них

Наверняка Вы уже не раз видели яркие TRX петли на фото своих знакомых спортсменов, фитнес-тренеров и всех, кто активно занимается спортом. За последние несколько лет упражнения с петлями успели попасть в программы многих тренеров. А некоторые спортивные клубы настолько полюбили петли TRX, упражнения на них и их абсолютную результативность, что выделили эти программы в отдельные направления, где спортсмены выполняют исключительно упражнения с резиновыми петлями.

Что такое петли TRX и почему стоит попробовать упражнения с ними?

В первую очередь, TRX — бренд, производитель спортивного оборудования. Но, как это часто бывает, имя производителя стало нарицательным. Все многофункциональные спортивные петли часто называют именем бренда. Еще одна расшифровка названия — Total Body Resistance Exercise. Буквально, это комплекс упражнений, в основе которых «resistance» («сопротивление» с англ. языка). Упражнения с резиновыми петлями построены на сопротивлении тела, которое фактически работает с собственным весом.

Тренировочные петли (TRX) были придуманы американским военным, которому приходилось много переезжать и не представлялось возможным использовать ни тренажерный зал, ни даже площадки с турниками. Тогда Ренди Хетрику и пришло в голову сделать спортивное оборудование своими руками, чтобы больше не зависеть от места проведения тренировок. С момента возникновения идеи (1997 год) до появления ТРХ (петли, упражнения) на международном рынке прошло около 10 лет. Сегодня, более чем через 20 лет после создания петель, все, кто хотя бы косвенно связан со спортом, знают, что такие тренировки (TRX, петли) позволяют работать со всеми мышцами с минимумом оборудования. Из всего возможного инвентаря с петлями сравнится разве что фитнес резинка, но она не повторит даже половины возможных упражнений с петлями.

Плюсы занятий с TRX

• безопасность: Вы работаете только с весом собственного тела, а это значит, только с допустимым уровнем нагрузки для вашего организма
• универсальность: петли будут эффективны для людей любого уровня подготовки — и для профессиональных спортсменов, и для начинающих
• мобильность: Вы можете проводить занятия в любых условиях: в зале, на улице, дома
• легкость в эксплуатации: регулировать нагрузку можно, изменив положение тела, отрегулировав длину петель и амплитуду выполнения упражнений
• эффективность: каждое упражнение задействует все группы мышц, при этом сначала включаются сильные, а затем подтягиваются слабые — тем самым устраняется мышечный дисбаланс и все мышцы приводятся в тонус
• координация и равновесие: благодаря тому, что одна точка опоры всегда неустойчива, каждое упражнение является упражнением и на баланс

Минусы занятий с петлями TRX

• возможность получить растяжение при неправильном выполнении упражнений: если Вы только собираетесь освоить петли и до этого не часто занимались спортом — чтобы первая тренировка прошла удачно, проведите ее совместно с профессиональным тренером, который покажет Вам все возможности оборудования
• побочное действие из-за низкого качества оборудования: популярность TRX обусловила рост производства подобного инвентаря, при этом производители часто экономят на материалах — перед стартом тренировок обязательно убедитесь в качестве петель и гарантиях производителя

Как выбрать TRX

Тренировочные петли на сегодняшний день выпускает не только бренд TRX. На рынке спортивного оборудования также представлены бренды Svetlus, AeroSling Elite, zTrainer. Оригинальные петли TRX значительно отличаются по стоимости, но этот бренд всегда гарантирует качество. Если Вы хотите приобрести продукцию оригинального бренда, то Вам предстоит сделать выбор из трех серий TRX:

• TRX PRO — серия для профессионалов, износостойкая, предназначена для залов и частых тренировок
• TRX Tactic — крепкая серия для тренировок в эстремальных условиях, предназначена для тренировок военных
• TRX Duo Trainer — серия с двумя точками крепления для профессионалов
• TRX Burn — облегченная серия для начинающих
• TRX Move — бюджетная серия для начинающих, легкая, компактная, идеальна для путешествий
• TRX Sweet — серия с мягкими рукоятями, эффективна для женского тренинга
• TRX Home — серия для любительских тренировок

Все эти серии отличаются между собой по виду и количеству точек крепления, покрытию рукояток, компактности, регулируемости лямок, комплектации и конечно же целей тренировок. Если Вы будете делать выбор из других брендов, которые производят балансировочные петли, просто обратите внимание на следующие параметры:

• качество рукояток и их удобство
• возможность регулирования лямок
• качество карабина
• наличие креплений для разных поверхностей (например, на дверь)

Какие упражнения можно делать с петлями TRX

Стандартный комплекс включает работу со спиной, грудной клеткой, ногами и руками. Для того, чтобы составить эффективную программу тренировок, сначала разберем самые действенные упражнения из существующих.

Отжимания от петель

1. Встаньте под креплением и упритесь ладонями в рукоядки петель
2. Согните руки и держите локти на уровне плеч
3. Выпрямляйте локти и возвращайтесь в исходную точку

Нагрузка регулируется положением тела к креплению. Чем дальше от крепления (назад) Вы отойдете, тем выше будет уровень сложности упражнения.

Тяга в петлях

1. Повисните на петлях на выпрямленных руках строго под креплением
2. Подтягивайтесь вверх, не забывая свести лопатки
3. Удерживая тело ровно, подтягивайтесь и возвращайтесь к исходной позе

Нагрузка зависит от наклона тела. Чтобы увеличить нагрузку — оставьте угол минимальным, максимально опустив петли.

Подтягивания коленей к груди

1. Поместите ноги «в стропы» и поменяйте положение тела так, чтобы пятки смотрели на крепление, а руки уперлись в пол
2. Сгибайте колени и притягивайте их к грудной клетке, возвращаясь в исходное положение через несколько секунд
3. Не опускайте тело на пол до того, как выполните подход

Планка в петлях

1. Поместите стопы «в стропы» и поменяйте положение тела так, чтобы пятки смотрели на крепление, а руки уперлись в пол
2. Держите спину ровно, не меняя положения

Для того, чтобы Вам было удобно, подложите под ладони мягкое полотенце или коврик.

Сгибания на бицепс

1. Встаньте под крепление, обратным хватом взяв рукоятки петель
2. Повисните на них под углом, держа тело прямо
3. Подтягивайтесь к петлям, сгибая руки в локтях и доведя их до головы
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Чем меньше угол между телом и полом, тем сложнее нагрузка.

Также про лучшие упражнения на бицепс можно прочесть здесь!

Развороты в стороны

1. Встаньте под крепление и возьмите рукоятки
2. Повисните на петлях, держа тело прямо
3. Сохраните положение «ладони смотрят друг на друга», оставив локти смотреть в разные стороны
4. Отводите петли максимально вправо, а затем максимально влево, при этом подтягивая все тело наверх и не сгибая рук

Приседания с выпрыгиванием

1. Встаньте напротив крепления и возьмитесь за рукоятки
2. Выпрыгивайте из положения присед и возвращайтесь в исходную точку

Следите за коленями. Не делайте прыжок сильно высоким, чтобы не повредить колени.

Выпады накрест

1. Подтяните петли до среднего положения по своему росту, чтобы Вам было удобно опускаться на колени
2. Возьмитесь за рукоятки и отойдите от крепления на два шага назад, натянув петли перед собой
3. Из положения присед сделайте шаг правой ногой назад за левую, сделав выпад и косание коленом о пол
4. Затем поставьте ногу на исходной место и поднимитесь
5. Сделайте упражнение для левой ноги

Внимательно следите за спиной, не касайтесь стопой пола.

Ягодичный мостик с ногами в петлях

1. Из положения лежа на спине поместите стопы в стропы носками вверх строго под креплением
2. Стопа должна упереться в рукоятку, а петля быть на уровне щиколотки
3. Оставьте руки вдоль тела и поднимите корпус и ягодицы максимально вверх, не отрывая плеч от пола
4. Вернитесь в исходную точку и повторите

Перед началом упражнения опустите петли и отрегулируйте их длину под свой рост.

Отжимания с ногами в петлях

1. Поставьте стопы «в стропы» пятками вверх строго под креплением и упритесь руками в пол
2. Держите тело прямо и отжимайтесь грудью от пола
3. Держите локти, плечи и поясницу в одном положении

Не ложитесь на пол между подходами и сохраняйте амплитуду.

Болгарские сплит приседания

1. Встаньте спиной к креплению и поместите стопу «в стропу»
2. Приседайте на одной ноге до пола и возвращайтесь в исходную точку

До завершения подхода не вынимайте ногу из петли. Если Вы захотите увеличить нагрузку — добавьте к подъему небольшой прыжок. Если уменьшить — не касайтесь коленом пола.

Тяга Кинга

1. Поставьте одну стопу в петлю и встаньте спиной к креплению
2. Сгибайте опорную ногу, наклоняясь и касаясь пола руками
3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

До завершения подхода не вынимайте ногу из петли. Если Вы захотите увеличить нагрузку — добавьте к подъему небольшой прыжок.

Лицевая тяга

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Повисните, ухватившись за рукоятки, и подтягивайтесь, разворачивая предплечья наверх, сохраняя локти в положении под прямым углом
3. Выпрямите руки и повторите

Сложность зависит от положения тела относительно крепления. Максимальная сложность упражнения достигается при положении — грудь под креплением.

Перевернутая V складка

1. Поставьте стопы «в стропы» пяткой вверх строго под креплением и упритесь руками в пол
2. Поднимайте таз вверх, сохраняя положение «галочка» несколько секунд и возвращайтесь в исходную точку

Подтягивание коленей к плечам

1. Поставьте стопы «в стропы» пяткой вверх строго под креплением и упритесь в пол
2. Потяните оба колена к правому уху, немного разворачивая корпус
3. Из сходной точки повторите те же действия с противоположной стороной

Разгибания на трицепс

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Возьмите рукоятки, сделайте несколько шагов назад и упритесь руками в петли на уровне головы
3. Согните руки и висите в положении «локти параллельно лицу»
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Увеличит нагрузку дополнительный шаг назад от крепления.

Отдельно про то, как проработать бицепс мы писали в отдельной статье!

Разведения рук

 

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Сделайте несколько шагов назад от крепления и упритесь руками в рукоятки
3. Разводите руки на максимальное расстояние друг от друга и сводите обратно

Выполняйте подходы осторожно, предварительно сделав разминку.

Y-тяга

 

1. Установите петли вверху в удобном положении по своему росту и встаньте под креплением
2. Повисните на петлях и аккуратно уводите руки вверх и в разные стороны, образуя руками «галочку»
3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Подтягивания одной рукой с разворотом

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Повисните на петле одной рукой, сохраняя прямое положение тела
3. Разворачивайтесь в сторону свободной руки и касайтесь ей пола
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

L-подтягивания с пола

1. Оставьте петли в среднем положении и сядьте под крепление
2. Руки в держат рукоятки в положении «ладони смотрят друг на друга»
3. Подтянитесь вверх, сохраняя ровное положение ног
4. Вернитесь в исходную точку и повторите

Роллаут

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Сделайте несколько шагов назад от крепления и упритесь ладонями в рукоятки
3. Отводите руки вверх, чтобы занять прямое положение
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Выход в стойку на руках

1. Стопы «в стропы» пяткой вверх, строго под креплением и упритесь руками в пол
2. Отойдите на руках назад, максимально поднимая ноги и сохраняя натяжение петель
3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Для того, чтобы облегчить нагрузку — не поднимайте ноги слишком высоко. Для того, чтобы усложнить — между повторениями делайте отжимания.

Пистолетики

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Приседайте на одной ноге, выпрямив ее и не сгибая
3. Держитесь руками за рукоятки петель

Внимательно следите за ровным положением спины.

Выпады на одной ноге

1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
2. Возьмите рукоятки в руки, предварительно объединив
3. Приседайте на одной ноге, касаясь коленом другой ноги пола
4. Возвращайтесь в исходную точку, опираясь на петли и повторяйте

Обратные скручивания

1. В положении лежа на спине поместите стопы в стропы носками вверх, строго под креплением
2. Стопа должна упереться в рукоятку, а петля быть на уровне щиколотки
3. Опираясь на плечи и сгибая колени, отводите таз вверх
4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Готовый план тренировок с TRX

Часто спортсмены занимаются с петлями 3 раза в неделю, при этом отводя каждому из этих дней свою зону работы: руки, ноги, спина и пресс.

План упражнений с TRX для начинающих

День рук — 3 подхода по 15 повторений

• отжимания от петель
• сгибания на бицепс
• развороты в стороны

День ног — 3 подхода по 15 повторений

• выпады накрест
• болгарские сплит-приседания
• пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

• планка — 3 подхода по 1 минуте
• подтягивания коленей к груди
• обратные скручивания

План упражнений с TRX для среднего уровня

День рук — 3 подхода по 15 повторений

• сгибания на бицепс
• развороты в стороны
• отжимания с ногами в петлях
• роллаут

День ног — 3 подхода по 15 повторений

• выпады на одной ноге
• пистолетики
• тяга Кинга
• приседания с выпрыгиванием

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

• планка — 3 подхода по 1,5 минуты
• перевернутая V-складка
• ягодичный мостик с ногами в петлях
• обратные скручивания

План упражнений с TRX для продвинутых:

День рук — 3 подхода по 20 повторений

• подтягивания одной рукой с разворотом
• разведения рук
• Y-тяга
• L-подтягивания с пола

День ног — 3 подхода по 20 повторений

• болгарские сплит-приседания с прыжком
• тяга Кинга с прыжком
• приседания с выпрыгиванием
• пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 20 повторений

• планка — 3 подхода 2 минуты
• подтягивание коленей к плечам
• выход в стойку на руках
• перевернутая V-складка

Петли TRX — то универсальное оборудование, которое позволит ставить безопасные эксперименты над выносливостью тела и позволит проработать каждую его мышцу. Если Вы не представляете свою жизнь без спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и Вы перестанете зависеть от большого количества спортивного инвентаря и тренажеров. А если Вы не получаете удовольствия от спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и тренировки станут интереснее и эффективнее.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

How to Build DIY TRX Straps- Suspension Trainer for Under $ 20

Один из лучших способов улучшить свою физическую форму — это включить тренировку с подвеской. И чтобы помочь вам в этом, я собираюсь показать вам, как сделать свои собственные ремни TRX своими руками менее чем за 20 долларов. Вместо того, чтобы платить более 100 долларов за бренд. Сделать их на самом деле очень просто, и в Интернете есть отличное видео с пошаговым руководством. Который я включил ниже. Итак, приступим!

Как собрать ремни TRX своими руками

Что вам нужно

Нож для резки коробок, нож или острые ножницы
Ручная пила
Труба из ПВХ 3/4 дюйма — два отрезка по 1 фут (всего 2 фута)
Два отрезка ремня длиной 15-20 футов — 1000 фунтов Вместимость
Зажигалка

Собираем все вместе

Я собираюсь предварить это, сказав, что это будет много узлов, но все ремни DIY TRX просты в сборке.Это может занять несколько попыток, но вы всегда можете вернуться назад и повторить попытку. Вы действительно не можете испортить это, поэтому не волнуйтесь, если с первого раза это покажется непонятным.

Сборка основного ремня

1. Если вы используете привязанные ремни, первое, что вам нужно сделать, это отрезать концы петли / крючка. Затем воспользуйтесь зажигалкой, чтобы обжечь конец, чтобы он не растрепался.

2. Найдите середину ремня. Затем примерно в 6 дюймах от средней точки завяжите простой узел с обеих сторон.Так что, если вы снова найдете среднюю точку, теперь есть два узла по 6 дюймов по обе стороны от нее.

3. Разложите ремешок перед собой в форме буквы «U» с узлами по углам.

4. Проложите одну из рабочих лент поперек и под другой лентой. Пропустите его через нижний узел той стороны, на которой он сейчас находится. Если вы сложите левую сторону под правой, левая полоска пройдет через правый узел. Это будет петля ящика, и вы захотите оставить небольшую слабину.

5. Затем снова закрепите ремешок вокруг того же узла. Проведите через середину созданной петли вокруг, а затем снова пропустите ремешок через середину того же нет. продев ремешок и затянув его

6. Теперь повторите это с другой стороны. Просто убедитесь, что вы оставили такое же количество провисания в первом сгибе, повторяя петлю. Это также заставит вас завязать узел вверх ногами.Итак, когда вы пропустите ремешок через середину, в первом узле он был на верхней стороне ремешка, а в противоположном он будет внизу. И не забудьте отрегулировать узлы так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. IE обязательно посмотрите видео!

7. Затем туго затяните оба узла, и пора сделать петли на ручке.

Строительство ручки

8. Отрежьте трубку ручки. Просто возьмите трубу и, освободив себе немного места с каждой стороны, отметьте ширину ручек.Затем разрежьте их и готово! Убедитесь, что на ПВХ не осталось зазубренных острых краев.

9. Добавляем наши ручки. Проденьте одну сторону ремня через ручку, оставив около 12 дюймов пространства. Узел завяжите бант.

‘

10. Повторить с другой стороны!

Создание анкерного ремня

11. Возьмите второй кусок ремня, отрежьте петлю / пряжку и сожгите конец..

12. Снова найдите середину ремешка и уложите его поперек себя так, чтобы ремешок получился в два слоя.

13. Теперь проденьте середину второго ремешка через верхнюю петлю готового первого ремешка. Переверните второй ремешок на себя и прикоснитесь к исходной средней точке к буксирным концам ремешка. Ремешок теперь будет сложен 4 раза и соединен с первой готовой скобкой.

14. Примерно в 6 ″ от места соединения ремней завяжите узел на втором ремне.

15. Повторите этот процесс завязывания узла через каждые 6-8 дюймов или около того, пока длина не закончится. Эти узлы позволят вам регулировать длину при подвешивании к двери.

7 простых шагов для начала работы с TRX!

Готовы попробовать тренироваться с TRX?

Быстрые, увлекательные и эффективные тренировки с собственным весом TRX нарастают мышцы, сжигают жир, повышают гибкость и выносливость.Чтобы ВАС начать, мы разработали 7 простых приемов TRX, которые любой — на любом уровне — может использовать для начала. С помощью этих 7 движений вы можете выполнять более 100 упражнений, которые прорабатывают каждую часть тела и начать достигать ваших личных целей в фитнесе.

7 простых движений: толкание, тяга, планка, шарнир, выпад, приседание и поворот.

Используя свое тело как тренажер, TRX поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Итак, приступим!

Сначала, PUSH (жим от груди) —

Держите ручки TRX перед собой.Возьмите мышцы кора и перенесите вес на ручки, следя за тем, чтобы ваши бедра, плечи, колени и лодыжки были выровнены. Вернитесь, чтобы начать.

Next, PULL (нижний ряд) —

Откиньтесь назад, удерживая ручки TRX. Согните корпус, образуя прочную планку, при этом плечи должны быть опущены вниз и назад. Удерживая планку, подтяните грудь к рукам. Опускайтесь одним медленным контролируемым движением.

В-третьих, ДОСКА —

Сделайте планку в положении отжимания, держа руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены. Опустите колени на землю.

Далее, ПЕТЛЯ —

Вытяните руки, надавливая на ручки, колени согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, сохраните удлиненный позвоночник, разогните колени. Надавите на ручки, вытяните бедра в вертикальное положение.

Затем, LUNGE —

Продев одну ногу через обе опоры для ног на TRX, заземлитесь через рабочую ногу.Опустите бедра вниз и назад и сделайте выпад, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Все время держите корпус в напряжении и грудь вверх. Проедьте через переднюю ногу, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вас обратно.

Шестое приседание —

Расположите локти под плечами, ступни на ширине плеч. Опустить бедра вниз и назад, вес на пятках. Проедьте пятками, сожмите ягодицы и поднимите грудь.

И, наконец, ВРАЩАЙТЕСЬ —

Положите руки в положение «Т», тело в полуколеннике.Сохраняйте удлиненный позвоночник, сместите бедра вперед, поверните туловище от задней ноги, наклонитесь в сторону. Отведите бедра назад, чтобы вернуть бедро в нейтральное положение, руки опущены.

ДЛЯ ПЕРВОГО ВРЕМЕНИ TRXers: установите таймер и сделайте как можно больше повторений за 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым из 7 движений. Когда вы уверены в своих действиях, увеличивайте время на каждое движение, чтобы бросить вызов самому себе. Когда вы освоите движения, перейдите на trxtraining.com, чтобы загрузить тренировку и наше БЕСПЛАТНОЕ приложение для тренировок TRX.Или придерживайтесь наших основных приемов TRX 7 и комбинируйте их, чтобы создать свою собственную тренировку !.

Ремни подвески TRX можно использовать дома, в тренажерном зале и на открытом воздухе на пляже, в парке и на поле. Каждая покупка TRX включает 15- и 30-минутные тренировки.




11 новых способов тренировки с ремнями TRX

Тренировка с подвеской. Конечно, это звучит как особенность Кристиана Грея.Но на самом деле это потрясающий способ улучшить вашу тренировку, нарастить мышцы, улучшить стабильность и повысить гибкость.

Вы, наверное, слышали о TRX (сокращение от «упражнения с отягощением всего тела»), наиболее (кхм) доминирующем бренде в сфере подвесных тренировок. Он был изобретен бывшим морским котиком США, чтобы в любом месте превратить его в тренировочную площадку.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить эти черно-желтые ремни в надежном месте (например, на подъемнике, ветке дерева, дверном косяке или ограждении для обезьян) и использовать ноги, руки или только одно ногой или рукой — в зависимости от упражнения — держаться за лямки.

«Ремни позволяют использовать вес собственного тела и работать против силы тяжести, чтобы стать сильнее», — говорит Мигель Варгас, менеджер по обучению и развитию TRX и старший инструктор курсов. «Поскольку ремни подвешены, возникает автоматическая нестабильность, которая приводит к задействованию кора и активации мышц».

Даже если вы не занимались спортом с тех пор, как в 2015 году были выпущены первые «Пятьдесят оттенков», вы можете использовать тренажер TRX. «Это инструмент, который подходит буквально для всех, — говорит Варгас. «Простое переключение угла изменит сложность движения, а это означает, что все движения можно масштабировать до бесконечности.”

Вы еще не вешаетесь с ремнями TRX? Пришло время потерять девственность TRX и попробовать приостановить тренировку.

Варгас говорит: «Нет никаких правил. Креативность здесь предел ». [* Вставьте шутку «это то, что он сказал». *] Помня об этом, мы попросили людей, которые буквально тренируются с ремнями TRX, зарабатывая на жизнь, поделиться своими самыми причудливыми и креативными движениями.

Ниже вы найдете 11 приемов, которые вы, вероятно, не пробовали раньше, даже если вы уже присоединились к TRX.

Как пользоваться этим списком: Вам понадобится тренажер подвески TRX. Выполняйте каждое движение с рекомендованным количеством повторений. Вы можете включить эти движения в свои собственные схемы тренировок или выбрать по одному упражнению из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть тела и все тело) для взрыва всего тела и выполнить их в течение 4 подходов.

И не удивляйтесь, если эти движения сложнее, чем кажется. Ремни TRX предназначены для того, чтобы бросить вызов вашему равновесию и улучшить стабильность, поэтому, если вам нужно сократить количество повторений вдвое, чтобы выполнять упражнения с хорошей техникой, мы рекомендуем вам сделать это.

«Чем больше вы делаете движений, тем больше ваш мозг и ваши мышцы узнают их, и тем лучше станет ваш баланс», — говорит Варгас.

Готовы показать гравитацию, кто на самом деле главный? Продолжай читать.

Подтягивание с помощью TRX

Цели: Спина, плечи и ядро ​​

Сложность: Начинающий

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они были на месте о высоте груди.Возьмитесь за ручки супинированным хватом (ладони обращены к полу). Опустите тело на пол так, чтобы руки были прямыми, пятки были на полу, а ягодица либо стояла на полу, либо парила над полом.

Отведите лопатки назад и сожмите лопатные мышцы. Согните руки в локтях и представьте, что сжимаете лимоны под мышками. Когда вы тянете, ваши ноги разгибаются, и вы должны почувствовать, как вес вашего тела переносится с того, что полностью находится на ногах, на пятки.

Поднимитесь как можно выше, а затем опускайтесь на счет до трех. Это 1 повторение. Стремитесь сделать 5–10 повторений.

«Мы любим говорить, что TRX — лучшее тяговое оборудование на рынке», — говорит Варгас. «Итак, если вы хотите получить настоящие подтягивания? Это доставит вас туда ».

Атомное отжимание

Цели: Грудь, трицепсы, плечи и корпус

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы их было 12 –18 дюймов над полом.Встаньте на колени на полу, лицом в сторону от ремней, и вставьте по 1 ноге в каждое стремени. Поднимите тело в положение высокой планки, положив плечи на запястья, активно упираясь ладонями в пол.

Подтяните колени к груди, напрягая пресс. Удерживая колени вместе, согните руки в локтях к ребрам, пока не сможете больше опускаться. Вернитесь на высокую доску, затем вытяните ноги назад. Это 1 повторение. Стремитесь сделать 5 повторений.

«Подъем ступней увеличивает нагрузку на мышцы кора и активизирует ягодичные и квадрицепсы больше, чем стандартные отжимания», — говорит эксперт TRX Сара Гаврон, тренер Ketanga Fitness Retreats.Поскольку это движение сложнее, чем традиционное отжимание, Гаврон рекомендует попробовать его только , когда вы сможете безопасно выполнить как минимум 5 стандартных отжиманий подряд.

TRX ряд в IYT

Цели: Плечи, спина, бицепсы и ядро ​​

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ручки, чтобы они были 2 –3 фута над полом. Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки и опустите тело так, чтобы руки были прямыми, а пятки стояли на полу.Сохраняя длинное твердое тело и горделивую грудь, сожмите лопатки вместе, отводя локти назад за корпус. Это рядная часть движения.

Вытяните ручки, чтобы ваше тело приняло форму буквы I, Y или T. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите, на этот раз попробовав другую букву. Стремитесь сделать 9 или 12 повторений.

«Думайте о« YMCA », протягивая руки. Письмо в состоянии напряжения увеличивает нагрузку на мышцы и укрепляет спину, плечи и руки », — объясняет фитнес-эксперт Gold’s Gym Брайан Феррари, MS, CSCS.

TRX muscle-up

Цели: Спина, грудь, трицепсы, плечи, бицепсы и ядро ​​

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Кольцевая мышца- вверх — это упражнение CrossFit, которое сочетает в себе как тягу, так и толкающую силу верхней части тела, а это значит, что это сложно. Прогрессирование мышц TRX может помочь вам развить оба сегмента силы, а также развить технику.

Отрегулируйте ручки по высоте бедер.Держите ручки ложным хватом (ладонями вниз). Опустите туловище так, чтобы руки были вытянуты, а ступни оказались под ладонями. Подтянитесь к низкому ряду, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками.

Удерживая пальцы ног на полу, наклоните голову и грудь вперед так, чтобы ваша грудь была обращена к полу, и вы находитесь в положении отжимания на трицепс. Держа пальцы ног на полу, а локти прижатыми к корпусу, выпрямите руки. Это 1 повторение.Делайте по 3 повторения за раз.

Эксцентрический подъемник TRX-бокса

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​и широчайшие

Сложность: Easy

Дополнительное оборудование: Платформенный бокс, скамья или другая прочная приподнятая поверхность

Как сделать: Поместите 16–24-дюймовую коробку под ремни TRX, которые должны быть достаточно укорочены, чтобы вы могли использовать их, чтобы подтянуться при шаге.

Удерживая ручку TRX в каждой руке, поставьте правую ногу на коробку.Перенесите вес на правую ногу, держа грудь вверх, а плечи отведенными назад. Когда вы встаете на ящик, сжимайте ягодицы, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, и используйте руки по мере необходимости.

Очень медленно сделайте шаг назад левой ногой. «Вы хотите опускать ногу обратно на пол дюйм за дюймом, чтобы усилить работу ягодиц. Используйте руки ровно столько, сколько вам нужно ». объясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец APEX Physical Therapy. Стремитесь к 10-секундному спуску. Это 1 повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подъем на коробку TRX без эксцентрического опускания также является отличным вариантом масштабирования для людей, которые еще не чувствуют себя достаточно уверенно или недостаточно сильными, чтобы выполнять обычные прыжки на ящик или подъемы на ящик, говорит Лоберт.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия TRX

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни, чтобы они были примерно 1 фут над полом.Лягте лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите пятки на стремена. Подтяните корпус и поднимитесь в положение моста, согнув колени и оторвав ягодицы от пола.

Выпрямите ноги как можно медленнее, прицеливаясь в течение 5–10 секунд. Когда ноги полностью выпрямлены, снова положите ягодицы на пол и снова согните колени. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

«Это укрепит ваши подколенные сухожилия и немного укрепит ваши ягодичные и брюшные мышцы, поскольку они стабилизируются», — объясняет Лоберт.

TRX Болгарский сплит-присед

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и ядро ​​

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: re на высоте 6–8 дюймов над полом. Повернитесь лицом от точки крепления и поставьте левую ногу за стремя 1 ремня. Расположите правую ногу примерно на 18 дюймов перед ремнями. Убедитесь, что ступни на ширине плеч, а бедра развернуты вперед.

Отвести лопатки назад. Держа грудь вверх, опустите бедра в положение выпада вперед, согнув правое колено и опуская его прямо на пол, одновременно сжимая левую ягодицу. Продолжайте опускаться, пока передние бедра не станут параллельны полу.

Поднимитесь через правую пятку и выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 5–10 повторений, затем повторите с другой стороной.

«Это прорабатывает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на самом деле прорабатывают ваши ягодицы», — говорит Трейси Глухайч, CPT, основательница High Energy Girl.«Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, замедлите спуск до 3-5 секунд».

Выпад вперед с утяжелением по TRX

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и корпус

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Дополнительный набор гантелей или гирь

Как настроить:

ремни так, чтобы они находились на высоте около 1 фута над полом. Повернитесь лицом от точки крепления и поставьте левую ногу за стремя 1 ремня.

Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы колено не пересекало пальцы ног, при этом левую ногу держите согнутой позади себя.Толкайтесь через середину стопы и активируйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите с другой стороной.

Сделайте сложнее: Держите гантели или гири в каждой руке. Делая шаг вперед, обязательно отведите плечи назад и держите грудь ровной.

«Я всегда говорю людям, что если они думают, что у них хороший баланс, им следует попробовать выпад TRX», — говорит Варгас. «Это одностороннее движение поможет вам определить свои самые слабые места и укрепить эти мышцы, одновременно увеличивая общую стабильность.”

Прыжок бёрпи на одной ноге

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, брюшной пресс и спина

Сложность: Продвинутый

Дополнительное снаряжение: Нет 123

: «TRX может облегчить традиционные движения с собственным весом, но они также могут сделать их более сложными. Этот вариант представляет собой более сложную плиометрическую версию традиционной бурпи », — говорит Алонзо Уилсон, сертифицированный персональный тренер и основатель Tone House.

Переведите TRX в режим работы с одной ручкой, чтобы он висел примерно на уровне икр. Поставьте левую ногу в стремени позади себя, а правую ступню на полу. Удерживая левую ногу в подвешенном состоянии так, чтобы она была на одной линии с правой, опускайтесь в бёрпи, убедившись, что грудь касается пола. Поднимитесь в позицию отжимания.

Отпрыгните правой ногой назад между руками, встаньте и подпрыгните, держа руки над головой. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

Выпад вперед TRX с махом груди

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и корпус

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как отрегулировать лямки так: они примерно на 1 фут над полом.Повернитесь лицом от точки крепления и поставьте левую ногу за стремя 1 ремня. Сделайте выпад правой ногой вперед, разводя руки над головой и втягивая мышцы спины вниз, чтобы руки образовали V-образную форму.

Толкайтесь через середину стопы и активируйте ягодичные мышцы, надавливая на ремни, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите с другой стороной.

«После серии упражнений с выпадами TRX вы захотите извиниться перед своими руками, но это лучший вариант для них, потому что это одновременно укрепит и растянет ваши плечи», — говорит Варгас.

Приседание в муху назад

Цели: Четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и ядро ​​

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Нет

Старт лицом к точке привязки, с ступни на ширине плеч и немного впереди себя. Возьмитесь за ручки, держа руки прямыми, и натяните ремни. Опустите бедра и снова присядьте. Когда вы встаете, разведите ручки в стороны, сожмите лопатки вместе и разведите руки в Т-образную форму, чтобы завершить обратный полет.

«Это комплексное силовое упражнение, которое означает, что вы получите большую отдачу», — говорит Гаврон. «Здесь приседания прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а обратная муха прорабатывает задние дельтовидные мышцы, верхнюю и среднюю части спины, ромбовидные мышцы, трапеции и кора». Поговорим о # многозадачности.

7 лучших движений TRX для тренировки пресса

Фото: Pond5

На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно. Но эти два регулируемых ремня могут стать лучшим снаряжением для укрепления пресса и кора.«Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, который является сертифицированным персональным тренером AFAA и ACE, а также имеет сертификаты TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.

«Когда руки или ноги находятся в TRX, у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это значит, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккьо. Постоянная нестабильность означает, что мышцы живота всегда в напряжении.

«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует так много мышц, помимо той, над которой вы работаете», — говорит Колавеккио.«Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на тренировки, но вы получаете больше пользы от этого времени, — говорит она. Владелец фитнес-студии Badass Fitness Studio в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен для людей любого уровня подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она. «Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, облегчая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела.”

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижний пресс для более сильного ядра

7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса

Поднимите тонус из шести упаковок, чтобы улучшить силу корпуса и спины, а также осанку. Помните, форма является ключевым моментом, особенно на TRX. «Практически каждое движение требует идеального положения доски», — говорит Колавеккьо. «Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы знаете об этом задействовании мышц на TRX, вы получите гораздо больше от тренировки.”

Колавеккио также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это снижает интенсивность, но позволяет правильно отточить движение», — говорит она.

Активируйте эти абс! Выполняйте каждое из семи приведенных ниже упражнений по порядку с контролем. Для тех, кто плохо знаком с TRX, выполните два раунда по 10 повторений в каждом упражнении. Для тех, кто знаком с тренировкой TRX, выполните два-три раунда по 15-20 повторений в каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Фото: любезно предоставлено TRX

1. TRX Pikes

Пайки

TRX помогут вам построить сильный корпус, бросая вызов вашему равновесию и устойчивости, а также мышцам живота. «Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от размера вашей щуки», — советует Колавеккьо. Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы для более сложных упражнений, таких как стойка на руках.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX до середины икры.Начните с подвешенной планки, положив ступни в петли TRX, пальцы ног должны быть обращены вниз, а запястья прямо под вашими плечами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят ( a ). Нажимая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока вы не будете выглядеть как перевернутая буква V или как можно выше ( b ). Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

2.Отжимания от пола TRX Atomic

Они не зря называют эти атомные отжимания. По сути, это отжимание, за которым следует скручивание. Это упражнение отлично подходит не только для кора, но и для плеч, сгибателей груди и бедра. Для новичков вы можете модифицировать это упражнение, выполняя отжимания, поставив колени на пол.

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки, как в упражнении согнувшись, плечи над руками, ступни в TRX с носками вниз ( a ).Сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, выполните половину отжимания вниз. Затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение подвешенной планки ( b ). Достигнув вершины отжимания, подтяните оба колена к груди, затем полностью вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX [ИНФОГРАФИЯ]

Фото: любезно предоставлено TRX

3.Бегуны для подколенных сухожилий TRX

Бегуны на подколенных сухожилиях выглядят как альпинисты, за исключением спины. Как следует из названия, это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты во время движения, это также полезно для ягодиц, поясницы и корпуса. Чтобы сделать это сложнее, отодвиньте ноги от точки подвеса, чтобы добавить больше сопротивления. Чтобы облегчить задачу, одновременно сгибайте обе ноги по направлению к телу.

Как делать: С ремнями TRX на уровне середины икры лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног.Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от пола ( a ). Сожмите правое подколенное сухожилие, чтобы медленно подтянуть колено к телу ( b ). Вернув ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу на одно повторение ( c ). Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

4. Боковые планки TRX

Подобно обычной боковой планке на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые.«Проблема в том, что ваши ноги находятся в TRX, а не на полу, чтобы помочь вам стабилизировать ваше тело», — говорит Колавеккьо. Вы можете выполнять боковую планку на локте (проще) или на руке (тяжелее).

Как сделать : Установите ремни TRX на середину икры, поместите обе ступни в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят ( a ). Медленно перекатитесь на левый бок так, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом, верхняя нога была перед вашей нижней ногой, мышцы кора задействованы ( b ).[Пятка передней ступни может касаться носка нижней ступни.] Удерживая нижнее бедро приподнятым, чтобы помочь стабилизировать тело, протяните верхнюю руку к потолку ( c ). Удерживайте боковую планку 15 секунд (проще) или 30 секунд (тяжелее). Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 6 распространенных ошибок при выполнении упражнений TRX (и способы их устранения)

Фото: любезно предоставлено TRX

5. Наклонные скручивания TRX

Кранчи

на TRX требуют, чтобы вы задействовали не только основные мышцы живота, но и небольшие стабилизирующие мышцы кора.Если вы хотите усложнить это упражнение, Колавеккио предлагает выполнять наклонные скручивания в медленном темпе. Если вы все еще работаете над освоением скручивания TRX (одновременно подтягивая оба колена к груди), Колавеккио рекомендует вместо этого выполнять обычные скручивания.

Практическое руководство: Начните с подвешенной планки, плечи прямо над руками, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз, а руки прямо под плечами ( a ). Одновременно согните оба колена и сведите их к левому локтю.Снова выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в положение планки ( b ). Подтяните оба колена к правому локтю. Вытяните обе ноги прямо и вернитесь в положение планки на одно повторение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

6. Подъемы двух ног TRX

Если вы хотите воздействовать на упрямые мышцы нижней части живота, попробуйте эти упражнения для двух ног. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте пятки как можно ближе к земле, не касаясь пола.Чтобы испытать себя еще больше, Колавеккьо предлагает выполнять движение с прямыми ногами, а не согнутыми.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они были длиной до середины икры. Лягте на спину, груди под якорной точки, колени согнуты, плоскостопие на полу. Возьмите ремни TRX, по одному в каждую руку, и держите их за пределами бедер, руки разведены, ладони смотрят вниз на ремнях. Удерживая поясничный (нижний) позвоночник ровно на земле, опустите руки на ремни и медленно поднимите ноги, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, пока колени не окажутся на бедрах, а голени параллельны полу ( ).Держите колени согнутыми на 90 градусов и опустите обе пятки к полу ( b ). Постучите пятками по полу один раз ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: любезно предоставлено TRX

7. Кузовная пила TRX

Хотя круглая пила не выглядит сложным упражнением, легкое движение вызовет ожог. «Часто более сложные движения на TRX оказываются более сложными, — говорит Колавеккьо.«Цель состоит в том, чтобы удерживать идеальную доску все время, пока вы качаетесь вперед и назад. Когда вы откатитесь назад, вы почувствуете, что ваши мышцы работают больше, потому что вы меняете центр тяжести, и это заставляет вас больше задействовать корпус ».

Практическое руководство: Начните с подвешенного положения планки предплечий, локти прямо под плечами, руки ровно, плотно прижаты к земле, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз. Включив корпус, наклонитесь вперед примерно на 2-3 дюйма так, чтобы ваши плечи оказались немного впереди ваших локтей ( a ).Затем отодвиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на 2–3 дюйма позади локтей в одном повторении ( b ). Повторить.

Первоначально опубликовано 11 марта 2015 г. Обновлено в мае 2017 г.

6 распространенных ошибок при выполнении упражнений TRX (и как их исправить)

Фото: trxtraining.com

Рожденный в морских котиках, TRX — что означает упражнения с сопротивлением всего тела — опирается на два подвесных ремня для проверки вашей силы, равновесия и устойчивости. А благодаря портативности и простоте использования TRX Suspension Training проникает во все больше и больше фитнес-центров, домашних тренажерных залов и групповых занятий фитнесом — в помещении и на открытом воздухе — чем когда-либо прежде.Тренировка TRX также масштабируется от новичка до продвинутого, предоставляя пользователю полный контроль над сопротивлением (просто отрегулируйте нейлоновые ремни и положение тела). Свободные веса и утяжелители могут усилить тренировку TRX, но сила тяжести и собственный вес легко справляются со своей задачей. Кроме того, вся эта нестабильность требует большего взаимодействия с корпусом для выполнения упражнений (привет, шесть пакетов!).

Но независимо от вашего опыта использования ремней, есть несколько распространенных ошибок TRX, которые могут помешать эффективной тренировке или, что еще хуже, увеличить риск травмы.Мы поговорили с Гарсоном Грантом, главным тренером Chelsea Piers Fitness в Нью-Йорке, чтобы определить шесть основных грехов тренировок TRX и способы их удержания.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов саботажа тренировки

Фото: Pond5

Ошибка №1: Неправильный запуск

Начало движения с неправильным положением тела может привести к неудобному танго с тренажером подвески. Если вы начнете движение слишком далеко от того места, где оно заканчивается, легко потерять натяжение ремней и сломать кость, а не потеть.

Исправление: «Начните с конечного диапазона движения, чтобы узнать, какое напряжение вам нужно», — говорит Грант. «Таким образом, у вас будет полное напряжение на протяжении всего движения». Например, для сгибания рук на бицепс выровняйте тело в конце движения (руки согнуты в висках), затем , затем согните в локтях и потяните тело к якорю (к которому прикреплен TRX).

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX

Ошибка № 2: провисание

Когда мы начинаем чувствовать усталость, намного труднее оставаться неподвижным, как доска.К сожалению, прогиб в средней части, вместо того, чтобы задействовать ядро, может увеличить риск травмы из-за нарушения устойчивости в нижней части спины.

Исправление: Помните о выравнивании своего тела. Например, в планке, оставаясь выровненным от лодыжки до колен и бедер до ушей, тело находится в более безопасном положении. Кроме того, вы получите больше от упражнения. «При наличии этих кинетических ориентиров, — говорит Грант, — ваше ядро ​​задействовано и должно работать усерднее.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Ошибка № 3: соскабливание

Нет ничего хуже, чем уйти с тренировки с боевыми ранениями. Чаще всего соскабливание происходит во время жима от груди, когда ремни трутся о руки и плечи. «Ваше тело хочет, чтобы ремни были прямо на коже, потому что это проще, но для более эффективной тренировки вам нужно держать ремни подальше от вас», — говорит Грант.

Исправление: Это очень просто — не допускайте прямого контакта ремней с кожей.Легче сказать, чем сделать? Постарайтесь сосредоточиться на использовании стабилизирующих мышц рук, а не на том, чтобы ремни опирались на какую-либо часть тела. Иногда простая регулировка, например, поднятие рук на пару дюймов, может помочь предотвратить соприкосновение ремешков.

СВЯЗАННЫЕ: 5 расширенных упражнений TRX, которые стоит попробовать сейчас

Ошибка № 4: провисание

Такой простой, но такой вредный, бездействие делает большинство движений TRX непродуктивными. Эта ошибка возникает, когда ремни не туго натянуты на протяжении всего движения, которое вы выполняете.А если ремни провисают, скорее всего, вы тоже их провисали.

Исправление: «Если нет напряжения, тренировка не будет эффективной», — говорит Грант. Убедитесь, что ремни натянуты на протяжении каждого движения от начала до конца. Например, завершая ряды, сделайте небольшой шаг назад, чтобы ремни не провисали.

Ошибка № 5: Пиление

Давайте посмотрим правде в глаза, работа с гравитацией — это не только преимущество TRX, но и сложное препятствие.Пиление (не путать с упражнением с пилой TRX) происходит, когда неравномерное давление в опорах или ручках TRX приводит к тому, что ступни или руки раскачиваются вверх и вниз (а не остаются в ровной плоскости). Пиление чаще всего используется в таких движениях, как сгибание подколенного сухожилия лежа на спине или у альпинистов.

Исправление: Для начала убедитесь, что ручки или опоры для ног расположены параллельно, прежде чем начинать движение. Еще один способ избежать распиливания — приложить одинаковое давление к каждой ленте. Если это не решает проблему, попробуйте замедлить движение и по-настоящему задействовать ядро.

Ошибка № 6: Остановка

Когда упражнение кажется слишком тяжелым, слишком быстрым или если вы полностью вымотались после долгого рабочего дня, прекращение его после нескольких неустойчивых повторений может показаться разумным выбором. Но чтобы не тратить впустую время и силы, попробуйте изменить ход, чтобы добраться до финиша.

Исправление : «Многие люди останавливаются, потому что упражнение становится слишком тяжелым», — говорит Грант. Вместо того, чтобы бросать полотенце, простые модификации — например, отойти от якоря или смещение ступней, поставив одну ногу впереди другой — могут иметь огромное значение.Попробуйте поиграть с углом наклона корпуса (чем круче угол, тем сложнее), чтобы найти возможные варианты, когда ситуация становится тяжелой.

Готовы усилить свое обучение TRX? Посмотрите эти 8 расширенных упражнений TRX для наращивания силы или эту 20-минутную тренировку TRX, подходящую для всех уровней.

Первоначально опубликовано 10 марта 2014 г.

упражнений TRX: как извлечь из этого максимальную пользу

TRX может выглядеть как то, что вы могли бы использовать как в извращенном сексе, так и в особо небрежных пытках, но на самом деле это довольно интригующий элемент спортивного снаряжения, который может помочь вам в тренировке следующий уровень.Или, если вы вполне довольны своим текущим уровнем, это также отличный способ сделать что-нибудь, что угодно, по-другому. Самое приятное то, что использование TRX — это не только масштабируемая тренировка, но вы можете настроить ее практически где угодно (однако, хотите ли вы это делать, решать вам).

«TRX — великолепный комплект. Это форма тренировки с подвеской, в которой вес и сила тяжести используются в качестве сопротивления», — пояснил Дэн Бэби из PerformancePro. «Он не только проверяет все тело, но и улучшает размер мышц, стабильность суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы.«Легко начать, как новичок, а затем перейти к более сложным тренировкам, мы колеблемся — может быть, пора выделить больше наших тренировок на игру с TRX.

Мы собрали несколько лучших имен в британском фитнесе, чтобы дать вам немного вдохновения TRX, когда вы в следующий раз захотите поработать в невесомости. Если вы никогда не прикасались к нему раньше или вам просто нужно что-то новое и интересное после многих лет знакомства, у нас есть все необходимое.

Джордж Венесс, соучредитель Jab

Упражнение первое: нижний ряд

Отрегулируйте ремень до самой высокой точки, расположите ноги на ширине плеч и опустите тело до точки опоры с прямыми руками.Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока руки не дойдут до груди. Отпустите назад, выпрямите руки и повторите от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Упражнение второе: Подтягивание сидя

Удерживая обе скобы и регулируя ремень, пока вы сидите на полу, руки полностью не выпрямятся. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Для новичков отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, следя за тем, чтобы движение исходит от верхней части тела, а не от ног. Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседания и летание

Возьмитесь за стремена и сядьте в приседание с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, разводя руки в стороны при подъеме. Снова соедините руки и сядьте, чтобы приседать, затем повторите от восьми до 12 повторений для трех-четырех подходов.

Упражнение четвертое: Пика

Отрегулируйте лямки до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена. Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, протягивая голову руками, глядя в сторону ног. Выпрямите спину и повторите от восьми до 12 повторений от трех до четырех подходов.

Упражнение пятое: вращение туловища

Возьмитесь обеими руками за стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч.Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме. Опустите тело назад и повторите с другой стороной от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Упражнение первое: сгибания подколенных сухожилий

Играя ключевую роль в осанке, подколенные сухожилия, вероятно, являются одной из самых недооцененных, но фундаментальных групп мышц, которые нужно включить в вашу обычную программу тренировок.Сгибание подколенного сухожилия TRX работает как сгибание колена, так и разгибание бедра за одно движение и достаточно простое для выполнения как новичками, которые только осваивают основы, так и самыми продвинутыми посетителями тренажерного зала, чтобы дополнить тренировку на силу тяжелых ног.

Лягте на спину, положив пальцы ног на ручки TRX, ноги вытянуты прямо, ремни TRX установлены на высоте примерно 30 см над землей. Включите заднюю цепь (например, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия), чтобы поднять бедра и опустить назад от пола.Сохраняйте это приподнятое положение и подтяните пятки к низу. Лопатки остаются в контакте с полом, а руки по бокам прижимаются к полу, чтобы стабилизировать туловище. Держа бедра вверх, сжимайте ягодицы и втягивайте брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы нижней части спины. Держите бедра приподнятыми, когда вы возвращаетесь, и плавно вытяните ноги назад. Стремитесь к большему количеству повторений (15-20) в подходе.

Следует проявлять осторожность, чтобы избежать компенсации в этом упражнении.Если ваши бедра, колени и лодыжки не выровнены по прямой линии во время движения, слишком большая сила может быть приложена к бедрам или коленям, что приведет к проблемам с суставами. Кроме того, старайтесь не допускать прогиба нижней части спины из-за слабого взаимодействия корпуса.

Упражнение второе: болгарские сплит-приседания

Выделение времени для односторонних тренировок наряду с обычными двусторонними приседаниями обеспечит множество преимуществ, а использование TRX для болгарских сплит-приседаний нацелено на ваши мышцы-стабилизаторы и поможет вам увеличить глубину приседаний. давая вам больший диапазон движений с течением времени.Упражнения на одну ногу, хотя и более своевременные, перегрузят квадрицепсы и ягодицы, укрепят мышцы кора и уменьшат мышечный дисбаланс, который часто остается незамеченным при выполнении обычных приседаний. TRX — идеальный инструмент для тех, кто плохо знаком с BSS, так как ремешок можно удлинить, чтобы ваша подвешенная ступня находилась только над землей и поднималась по мере вашего прогресса, чтобы сделать движение более сложным, даже по сравнению с обычным шпагатом на скамье. приседать.

Встаньте на одну ногу лицом от якоря TRX, а вторую ступню поставьте на оба стремена TRX (вместе), пальцы ног вперед и бедра в квадрате.Сохраняя весь свой вес в заземленной ногу, начинает сгибая опорную ногу, как вы ринуться назад и принести TRX поддержал колено назад и к полу. Отодвиньте вверх через пятку опорной ноги, держа переднее колено над передней ногой. Предостережение: это может оказать давление на колено у людей с травмами колена. Часто выполняется неправильно, когда переднее колено смещается вперед, это может еще больше усугубить травмы колена.

Упражнение третье: выпады

Подобно использованию колеса пресса, но также нацелено на плечи, грудь, предплечья, среднюю часть спины и трицепсы, это фантастическое движение, которое можно добавить к любому упражнению, поскольку оно требует выполнения всего тела. поддерживать баланс — отлично подходит для укрепления ядра.Использование TRX позволяет новичкам регрессировать при выполнении с колен и продвигаться вперед, когда они выполняются с прямыми ногами.

Для этого упражнения необходимо овладеть крепкой планкой, особенно во избежание провисания бедер при динамичном выполнении упражнения. Основные мышцы должны работать достаточно сильно, чтобы избежать чрезмерного использования сгибателей бедра и прогиба поясницы.

Начните с положения планки на коленях с задействованными ягодицами, корпусом и плечами, с ремнями TRX, расположенными на расстоянии нескольких дюймов от пола.Возьмитесь за каждую ручку и прижмите их к телу и начните с поднятия рук вперед. Синхронизируйте движения, выдвинув бедро вперед. Продолжайте разгибать руки и опускать бедра до тех пор, пока они не будут вытянуты над головой на прямой линии с вашим телом, а бедра не будут полностью вытянуты. Теперь ваше тело находится на прямой линии от запястий до колен. Из полностью вытянутого положения начните возвращаться в исходное положение, надавливая вытянутыми руками вниз.Сохраняйте прямую линию тела от головы до колен, напрягая корпус, ребра вниз и напряженные ягодицы.

Упражнение четвертое: подтягивания TRX

Подтягивания TRX — отличная отправная точка для тех, кто хочет совершенствоваться или продвигаться к подтягиванию со штангой. Это также отличное самостоятельное упражнение, которое можно модифицировать, чтобы лучше сосредоточить внимание на мышцах спины. Это движение может быть легко продвинуто в более сложное движение, если держать ноги прямыми (L-сидение), с пятками на полу.

Несмотря на то, что это удобно для новичков, если вы не можете удерживать прямой торс в исходном положении, рекомендуется поработать над гибкостью задней цепи и силой корпуса отдельно, чтобы правильно расположить свое тело для получения максимальной пользы.

Начните упражнение с надежно закрепленными ремнями TRX и в чрезмерно укороченном положении — вы находитесь в сидячем положении. Держите руки сложенными на плечах и бедрах на протяжении всего движения, удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу и удерживая туловище в вертикальном положении.Возьмитесь за ручки и подтянитесь вертикально, сначала сжимая лопатки, чтобы задействовать широчайшие, затем продолжайте движение вверх, как можно выше, подтягивая руки, продолжая сокращать мышцы спины и удерживая плечи от ушей. . В верхней части движения удерживайте позицию, полностью сжимая мышцы спины, сохраняя при этом напряженным корпус. Медленно опуститесь обратно и повторите, избегая использования ног.

Упражнение пятое: Тяга назад в перевернутом положении

Перевернутые тяги TRX — идеальный способ развить силу спины, сначала овладев собственным весом, отлично подходит как трамплин для подтягиваний и подтягиваний.Использование TRX вместо штанги для этого постоянно прорабатывает мышцы спины как в восходящей, так и в нижней фазах движения, поскольку мышцы удлиняются и укорачиваются.

Закрепите TRX и отрегулируйте ремни до средней длины. Возьмитесь за ручки и свисайте прямо под ремнями, начиная примерно под углом 45 градусов. Подтяните корпус, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей, образуя прямую планку, при этом только пятки касаются пола. Повернув ладони внутрь, подтяните тело к рукам чуть ниже груди.Убедитесь, что лопатки опущены, а плечи отведены назад, локти прижаты к бокам. Опуститесь вниз, сохраняя напряженность корпуса. Этого можно добиться, просто перейдя к нижнему ряду.

Упражнение шестое: Жим на наклонной скамье

Одно для более продвинутых, так как, опять же, для выполнения этого упражнения требуется хорошая работоспособность с планкой, но со многими преимуществами. Подобно отжиманиям на наклонной скамье, это упражнение имеет дополнительную вращающую силу, проходящую через тело из-за того, что только одна ступня связана ремнем TRX.Таким образом, это упражнение — не только отличное упражнение для верхней части тела, но и сложное упражнение на стабильность кора, включающее в себя как сагиттальную, так и переходную плоскости движения.

Начните с того, что примите положение планки с сильным наклоном, расположив голову ниже уровня ступней. Ремешки TRX установлены на рост до середины икры и объединены в одно целое. Одна нога находится в опоре для ног, а другая держится рядом с ней. Держа голову ниже точки привязки, а руки поставьте перед головой, сильно напрягите корпус.Опуститесь к полу по прямой линии к рукам перед собой и, когда ваша голова почти коснется пола, подтолкните себя вверх, удерживая плечи подальше от ушей. Повторите движение и не забывайте регулярно чередовать, какая ступня находится в стремени TRX.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав. Способность правильно стабилизировать плечо за счет активации мышц вращающей манжеты, депрессоров лопатки, передней зубчатой ​​мышцы имеет важное значение для получения пользы от этого упражнения.

Кэти Андерсон, главный тренер Fly LDN

Упражнение первое: TRX row

Начните с ручки TRX на уровне бедер, затем проденьте руки в ручки и откиньтесь назад. Чем выше вы вертикали, тем легче это сделать, и чем более горизонтально вы находитесь под TRX, тем сложнее, поскольку вы используете большую часть своего веса. Повернув суставы вместе, сделайте вдох, а затем на выдохе плотно прижмите руки к грудной клетке.Медленно отпустите и повторите.

Упражнение второе: подтягивание TRX

Начните с ручки TRX на уровне бедер. Держась руками, сядьте, как будто вы садитесь на пол. Удерживая давление в пятках, коленях и бедрах под углом 90 градусов, поверните суставы пальцев лицом вперед и задействуйте широчайшие, опуская ручки к бедрам, когда вы подтягиваетесь вверх, удерживая руки в открытой W-образной форме. Медленно отпустите и повторите.

Упражнение третье: приседания TRX (прыжки)

Начните с рукояток TRX на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и сделайте шаг назад, чтобы усилить сопротивление. Сядьте обратно в присед так, чтобы от копчика до оси TRX была длинная линия. Вдохните, когда вы опускаетесь, а затем выдохните, чтобы подняться через пятки, чтобы встать, используя руки, потянув за TRX, если вам нужно. Хотите пойти дальше? Добавьте прыжок вверху. Используйте TRX, чтобы помочь вам выполнять больше повторений и практиковать глубину приседаний, особенно при добавлении прыжка, поскольку руки могут вам помочь.

Упражнение четвертое: выпад в обратном направлении TRX

Начните с рукояток TRX примерно на средней высоте голени.Поставьте одну ногу в TRX (вы можете использовать обе ручки для большей устойчивости) и наклоните стоящую ногу вперед — бедра и пальцы ног параллельно. Поднимите колено, которое находится в TRX, вперед, пока не почувствуете равновесие, затем медленно поверните ногу в выпад в подвешенном состоянии, создавая угол 90 градусов на стоячем колене и тазобедренном суставе. Колено, которое находится в TRX, также должно быть направлено под углом 90 градусов. Вы можете усилить это упражнение, добавив гантели или гири в руках или висе. Вы также можете улучшить это упражнение для сердечно-сосудистой системы, добавив вверх взрывной прыжок вверх.

Упражнение пятое: TRX pike / tuck

Начните с рукояток TRX примерно на уровне середины голени. Станьте четырехточечным коленом перед TRX, затем вытянитесь сзади и поместите обе ноги в петли TRX. Как только ступни окажутся внутри, опустите свое тело на подвешенную доску, держа руки под плечами. Первый вариант — выполнить группировку, при которой оба колена прижаты к груди и отправляются обратно в планку. Продвинутый вариант — держать ноги, туловище и руки прямыми и контролируемыми, затем поднимать бедра к потолку, засовывая голову и глядя на свои ступни, а затем медленно контролировать опускание обратно на планку.Готовьтесь к испытанию, чередуйте оба движения вместе, чтобы получить дополнительный ожог, но не забывайте дышать!

Для всех этих упражнений вы можете повторять от десяти до 30 повторений в каждом упражнении за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выбранного вами варианта (если вы прыгаете или добавляете лишние веса). Какие бы повторения вы ни выбрали, повторите четыре раза, отдыхая между подходами по 60 секунд. Или, если вы готовы к тренировке всего тела, повторяйте все эти упражнения подряд каждую минуту в минуту, делая столько повторений, сколько сможете в течение этой минуты!

Дэн Бэби, тренер по силовой и физической подготовке в PerformancePro

Упражнение первое: TRX T, Y и я поднимаю

Тренировочная система TRX имеет множество применений и может помочь в реабилитации, предотвращении травм и улучшении осанки.В повседневной жизни наши стабилизирующие мышцы лопаток часто игнорируются и поэтому могут ослабнуть. Важно тренировать их под разными углами, чтобы задействовать все наши мелкие мышцы. Мы не только разовьём плечи сильнее, но и это упражнение поможет нам достичь отличной осанки.

Удерживаясь за ручки TRX, переведите руки в положение «Т» и отойдите назад от TRX (точки крепления), пока ремни не натянутся. Поддерживая напряжение в нашем ядре и нейтральном положении позвоночника, начните с вытягивания рук над головой, пока не получите Y-образную форму.Чтобы увеличить интенсивность упражнения, продолжайте тянуть руки над головой, пока не получите форму буквы «I». Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы отрегулировать уровень сложности, просто измените положение ступней и используйте заднюю ногу, чтобы облегчить подвижность плеч.

Выполните три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом между ними.

Упражнение второе: планка TRX

Планка TRX по сути такая же, как и традиционная планка с собственным весом, только с приподнятыми ступнями.Возможно, вы видели множество людей, выполняющих планку в тренажерных залах, но это упражнение легко выполнить при плохой технике. Создание сильного ядра важно для всех. Это даст нашему телу правильное выравнивание и способность выполнять все упражнения безопасно и успешно. Кроме того, если все делать правильно, вы сможете добиться стального пресса, увеличивая интенсивность каждой тренировки.

Отрегулируйте ремни TRX до середины икры и лягте на живот лицом в сторону от точки крепления.Положите пальцы ног в опоры для ног — легче сказать, чем сделать! После этого отведите пятки назад к рукам и сосредоточьтесь на сжатии корпуса, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, обеспечивая идеально ровную планку от плеч до пяток.

Выполняйте это столько, сколько сможете, или до 30 секунд. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

Упражнение третье: нижняя тяга TRX

При таком количестве людей, страдающих от болей в спине, тяга TRX необходима для наращивания силы верхней части тела и улучшения осанки.Поскольку TRX является масштабируемым, регулировать сложность очень просто. Просто перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки можно легко регулировать интенсивность упражнений, поэтому это упражнение идеально подходит для всех возрастов и способностей.

Начните с регулировки ручек на желаемую высоту: чем дальше от пола, тем легче выполнять упражнение. Держите ручки по обеим сторонам грудной клетки и тела прямо и скрепленными — как в нашей планке TRX. Начните с медленного выпрямления рук, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног.Чтобы вернуться, согните руки в локтях и начните отводить ручки в стороны или к ребрам. Выполните восемь-десять повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

Упражнение четвертое: отжимания TRX

Жим лежа — широко известное упражнение для развития силы верхней части тела. Однако выполнение отжиманий TRX позволяет нам обучать толкающим движениям с правильным расположением тела в дополнение к задействованию большего количества мышц. Следовательно, нам требуется гораздо больше задействования корпуса, что приводит к большей прочности корпуса и стабильности позвоночника.

Отрегулируйте ремни TRX до желаемой длины сложности. Начните с того, что встаньте на подушечки стоп, держась руками за ручки, а руки полностью вытянуты прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело скреплено и находится в прямом положении планки. Начните с сгибания локтей и опускайтесь к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь, выпрямив руки, сохраняя напряжение в корпусе, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Выполните восемь-десять повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

PerformancePro — это эксклюзивная студия PT для перформанса, расположенная в самом сердце лондонского Вест-Энда. Узнайте больше на сайте performancepro.fitness

Ричард Харт, Another Space

Упражнение первое: нижний ряд

Для каждого упражнения повторяйте каждое движение от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Отрегулируйте ремень до самой высокой точки, поставьте ступни на ширину плеч и опустите тело до точки крепления с прямыми руками.Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока руки не дойдут до груди. Отпустите назад, выпрямите руки и повторите.

Упражнение второе: Подтягивание сидя

Удерживая обе скобы, отрегулируйте ремень до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, сидя на полу. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите. Для новичков отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, убедившись, что движение исходит от верхней части тела, а не от ног.Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседания и летание

Возьмитесь за стремена и сядьте в приседание с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, разводя руки в стороны при подъеме. Сведите руки вместе и сядьте на корточки, затем повторите.

Упражнение четвертое: Пика

Отрегулируйте ремни до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена. Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, протягивая голову через руки, глядя в сторону ног.Выпрямите спину и повторите.

Упражнение пятое: вращение туловища

Возьмитесь обеими руками за стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч. Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме. Опустите тело обратно и повторите с другой стороны.

Сейчас читайте

Как тренироваться, как ведущий нейрохирург

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы потеть

Как адаптировать программу тяжелой атлетики к вашим целям

DIY TRX и самодельные Monkii Bars: лучший тренажер подвески на свете (обещаю…)

Подвесные тренажеры просто потрясающие. При правильном использовании вы можете получить отличную тренировку где угодно, что идеально подходит для путешественников, заботящихся о фитнесе. С помощью этого DIY TRX вы узнаете, как сделать тренажер подвески, который будет таким же прочным и качественным, как любой другой, который вы купите, но гораздо более компактным и универсальным.

Minimus Suspension Trainer: компактный тренажер для подвески, готовый к путешествию, который вы можно построить самостоятельно

Идите куда угодно и оставайтесь в форме на этом пути…

---

СОДЕРЖАНИЕ
1. Зачем вам (компактный) тренажер подвески
2. Тренажер Minimus Suspension Trainer: почему я его сделал, почему я его использую и почему этот DIY TRX качается
3. Список материалов для изготовления тренажера Minimus Suspension Trainer
4. Как сделать тренажер Minimus Suspension Trainer
Minimus — лучший компактный тренажер подвески, достаточно простой, чтобы сделать его дома.Сделай сам TRX или самодельные слитки Monkii за небольшую часть цены и все функциональные возможности

Эта статья может содержать партнерские ссылки

Проблемы с большинством кроссовок с подвеской заключаются в том, что они либо слишком громоздки для путешествий, либо стоят слишком дорого. Тренажер подвески Minimus, чрезвычайно компактный тренажер подвески, который вы можете сделать самостоятельно, следуя приведенным ниже инструкциям, решает обе эти проблемы. Освоив основные упражнения для тренировки подвески, вы сможете тренироваться где угодно.

Используя простые, но прочные материалы, обычно используемые в скалолазании, вы можете создать тренажерный зал на открытом воздухе или комплект для тренировок в отеле, который буквально поместится в вашем кармане. .И все это менее чем за 40 долларов. Но опять же, зачем вам тренажер подвески? Если вы часто путешествуете, минималист или любите тренироваться на свежем воздухе, читайте дальше…

Зачем вам нужен тренажер для подвешивания

В последние несколько лет тренировка с подвешиванием была моей тренировкой, которую я предпочитаю, чтобы оставаться готовым к приключениям, оставаясь сильные и поддерживающие мышцы во время путешествий.

Почему, спросите вы, я откажусь от своих любимых занятий в тренажерном зале с ремнями? Три причины: я могу использовать его где угодно, я могу выполнять любое движение верхней части тела, которое хочу, с большим сопротивлением, используя тренажер, и я экономлю время и деньги за счет платы за спортзал

---

1.С компактным тренажером подвески вы можете тренироваться где угодно (в номере отеля, на пляже, на заднем дворе …).

С этим тренажером подвески и минималистским якорем, который я рекомендую к нему, вы можете установить где угодно — от номера в отеле до пляжа — пока у вас есть дверь, которую вы можете закрыть, или прочный столб или стержень (например, фонарный столб, дерево, прочный столб), вы можете установить его где угодно. Возможность потренироваться в парке или рядом с пляжем — моя любимая причина использовать тренажер для подвешивания.

Сочетание тренажера Minimus Suspension с другим фаворитом DIY, универсальным якорем для тренажера подвески, который вы также можете сделать, позволит вам установить тренажер подвески в помещении, как обычный дверной анкер TRX, или на открытом воздухе в любом месте, где вы можете найти прочный объект для закрепления к.

---

2. Вы можете выбрать любую тренировку — любое движение верхней части тела или упражнение с большим сопротивлением

С тренажерами с подвеской требуется небольшой период обучения и период обучения, в течение которого вы должны «изучить лямки» — по сути, это обучение тому, как настроить тренажер подвески и якорь таким образом, чтобы вес вашего тела (и сила тяжести) оказывал сопротивление выбранному вами движению.

Как только вы поймете эту концепцию, любые упражнения для верхней части тела (подтягивания, отжимания, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, жимы от груди, жимы над головой, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов) станут возможными, а также некоторые отличные упражнения для нижней части тела (одна нога приседания, становая тяга через тренажер подвески).Все эти упражнения можно выполнять с сопротивлением, которое почти равняется весу вашего тела — так что для меня ~ 150 фунтов. В этой статье подробно рассказывается, как выполнять эти важные упражнения для верхней части тела с помощью тренажера с отягощениями.

Отличная тренировка для наращивания мышц на трицепс легка в дороге, если у вас есть тренажер для подвешивания и вы знаете, как его использовать. Это и многие другие упражнения в значительной степени сконцентрированы на трицепсах, позволяя вам наращивать / поддерживать мышцы рук в дороге. Пейзаж тоже неплохой.

Самое приятное, что если этого сопротивления вам недостаточно, вы можете удвоить имитационное сопротивление, выполняя любое упражнение одной рукой.Например, в то время как обычный тренажер с подвеской может обеспечить мне сопротивление в 135 фунтов, я могу переключиться на подтягивания одной рукой и достичь сопротивления, аналогичного тягам вниз на 270 фунтов (выполняется двумя руками).

Конечно, никто не прыгает со 135 фунтов до 270 фунтов в упражнении, и с тренажером для подвешивания вы можете постепенно переходить между этими двумя уровнями сопротивления.

---

3. Вы сэкономите время и деньги, пропустив плату за тренажерный зал и регистрации

Когда я впервые начал с оригинального TRX, сэкономленные деньги были огромными.Я больше не трачу эти 50-100 долларов в месяц на плату за спортзал, когда дома. К сожалению, TRX все еще был слишком большим, чтобы брать его с собой в дорогу… Затем начался проект DIY TRX. Теперь, когда кроссовки с подвеской Minimus удобно помещаются в мою ручную кладь, я больше не плачу за регистрацию в тренажерном зале, когда я буду в городе всего одну неделю или один месяц. Экономия потрясающая!

А как насчет нижней части тела? А как насчет хорошей становой тяги и неизменно необходимого приседания с сопротивлением? Для этого я рекомендую свою установку, состоящую из пары коротких лент для упражнений с высоким сопротивлением с карабинами в качестве импровизированных ручек, используемых для создания большого сопротивления при упражнениях на нижнюю часть тела.Сочетание их с подвесным тренажером Minimus создает идеальный компактный портативный тренажерный зал. Чтобы узнать больше об этой идее, ознакомьтесь со статьей «Фитнес-план для путешествий и портативный тренажерный зал: тренировка для путешественников».

The Minimus Suspension Trainer (он же DIY TRX)
Почему я его сделал и почему использую

---

Как родилась идея Minimus? Живя полной приключений на открытом воздухе и нуждаясь в способе оставаться в форме в любом месте, без тренажерного зала.

Я живу на открытом воздухе, в походах или в кемпинге и путешествую месяцами, но здоровье и фитнес — неотъемлемая часть моей жизни. Для меня здоровье означает быть достаточно сильным, достаточно быстрым и достаточно мобильным, чтобы браться за любое приключение и получать от него удовольствие. Из-за этого я поставил перед собой цель создать тренажер для подвеса, достаточно компактный, чтобы поместиться в боковом кармане рюкзака, такой же прочный, как и мое снаряжение для скалолазания, и достаточно универсальный, чтобы выполнять любые упражнения на верхнюю часть тела, а также становую тягу.

Я вытащил из шкафа все свое снаряжение для скалолазания, купил пряжки и трубу из ПВХ и начал шить. Результатом стал Minimus. Что достигает моих целей:

Простота и компактность — достаточно малы для путешественников, которые берут только ручную кладь

Долговечность — Материалы для скалолазания выдержат злоупотребления

Итак … вот минимум!

Материалы, необходимые для изготовления тренажера Minimus Suspension

Для изготовления тренажера Minimus Suspension и универсального анкера вам потребуются следующие материалы:

---

Оборудование для тренажера Suspension

---

Оборудование для анкера

---

Для получения информации о том, как установить анкер в помещении или на открытом воздухе, а также о том, как установить Minimus, пожалуйста, ознакомьтесь с этой статьей о быстром изготовлении универсального анкера для тренировки подвески своими руками. Мне нужно немного подробнее, и зачем нам эти материалы

---

1 дюйм Трубчатая нейлоновая лента: Трубчатая нейлоновая лямка идеально подходит для наших нужд, поскольку она чрезвычайно прочна и подходит для лазания, обычно проверяется на растяжение 4000 фунтов сила.В отличие от обычных лямок, которые используются в TRX и Monkiii Bars 2, трубчатые нейлоновые ленты намного мягче, а края более гладкие, что делает их более комфортными при трении по коже при выполнении отжиманий или других упражнений, а также позволяет ручкам скользить. легко с вашими движениями, делая упражнения движения более естественными. Трубчатую нейлоновую тесьму можно недорого купить на Amazon. Каждый ремешок этого DIY TRX использует 3 метра лямки, поэтому следует использовать минимум 6 метров лямки.

---

Карабин для скалолазания: Карабин должен быть альпинистского класса, что гарантирует его долговечность и способность выдерживать более 1000 фунтов.Вы можете определить, насколько силен карабин, проверив позвоночник на предмет рейтингов. Если на карабине написано «не предназначен для лазания» или что-то в этом роде, это не годится. Я рекомендую использовать карабины Metolius FS Mini, поскольку они очень маленькие (что делает их идеальными для путешествий), дешевы и рассчитаны на лазание и большие нагрузки.

Карабин Metolis FS — идеальный вариант для компактного тренажера подвески, сделанного своими руками, потому что он маленький, дешевый и достаточно прочный, чтобы тянуть небольшую машину.

Мы будем использовать карабин, чтобы закрепить наш тренажер подвески (петли с нашими ручками) на наш якорь, быстро и легко

---

1-дюймовые пряжки для скалолазания: Пряжки для скалолазания используются на скалодромах и позволяют нам быстро и легко регулировать длину ремней подвесного тренажера, но обеспечивают необходимую прочность для прочного подвесного тренажера.Onrope1.com был моим предпочтительным сайтом при покупке пряжек, а пряжка DJ101 рассчитана на использование в системе жизнеобеспечения, что делает ее достаточной для нужд.

Пряжки Cinch, предназначенные для лазания или жизнеобеспечения / спасения, позволяют легко регулировать длину ремня, сохраняя при этом прочность и высокий максимальный вес.

---

Нейлоновая нить Heavy Duty: Нейлоновая нить Heavy Duty, оптимальный размер 92, обеспечивает максимальное растяжение Прочность и долговечность, обычно от 8 фунтов до 15 фунтов, в зависимости от размера нити, и намного больше, чем у полиэфирных нитей или обычных нитей, используемых в ткани.Использование этой нити позволяет создать прочный тренажер для подвески, который выдерживает большой вес / сопротивление. Я использовал нейлоновую нить размера 92, что означает, что нить имеет предел прочности на разрыв 15 фунтов. Я рекомендую использовать то же самое. Марка не имеет значения, просто убедитесь, что нить нейлоновая и толстая. Обратите внимание, что вам также могут понадобиться прочные швейные иглы при шитье вручную и, безусловно, при использовании швейной машины.

---

Скалолазание «Бегунок» : В скалолазании «полозья» — это отрезки ремня (часто трубчатого нейлона) в замкнутую петлю и используются для «закрепления» на якоре и поддержки веса альпиниста, когда он отдыхает или работает.Это идеально подходит для создания нашего якоря, поскольку бегун может легко выдерживать более 1000 фунтов, достаточно компактен, чтобы положить его в наш карман, а с помощью двух узлов (цифра 8 и сцепка) мы можем установить этот якорь где угодно.

Из бегунов по скалолазанию — отличные, универсальные и компактные анкеры для использования в помещении или на улице.

Узел в виде восьмерки позволяет быстро и легко установить тренажер подвески в дверном проеме любого помещения. Сцепка для труб позволяет легко установить якорь на любой прочный цилиндрический объект, например, дерево или фонарный столб.Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить и использовать минималистичный анкер для подвесного тренажера в помещении или на открытом воздухе. Если вы чувствуете себя под рукой, вы всегда можете использовать небольшой дополнительный трубчатый нейлоновый ремешок и сделать бегунок самостоятельно, хотя 15 долларов на покупку профессионально сшитого ремешка обеспечивают некоторый комфорт при подвешивании вверх ногами, выполняя перевернутые ряды.

---

Труба из ПВХ: 2 части трубы из ПВХ, разрезанной на части размером ~ 7 дюймов, образуют прочную, дешевую и эффективную ручку. Лучше всего купить его в любом хозяйственном магазине менее чем за 1 доллар.Попросите персонал разрезать для вас кусочки и сэкономьте ваше время. Держите куски ПВХ-трубы в себе, чтобы проверить их размер в качестве ручек, и соответственно отрегулируйте длину.

---

Ремешок на липучке: Ремешок на липучке — дешевый и чрезвычайно эффективный способ организовать вашего тренера. Просто отрежьте кусок и оберните его вокруг свернутого тренажера, чтобы ваша система была организована в сумке. Я купил свой дешево в магазине тканей, но этот вариант ремешка на липучке на Amazon будет работать точно так же.

Как собрать тренажер Minimus Suspension
1. Разложите материалы
   • 2 части трубчатой ​​нейлоновой ленты диаметром 1 дюйм
   • 2 тяжелых металлических пряжки для альпинизма
   • 2 штуки ”Труба из ПВХ
   • Нейлоновая резьба для тяжелых условий эксплуатации
2. Соберите детали (лямка, пряжка, труба из ПВХ) в первую ленту и сделайте ручку и прострочите лямку
   • Протяните один кусок ленты длиной ~ 3 метра через один из отрезков трубы из ПВХ
Чтобы начать изготовление первой половины тренажёра для подвески, пропустите первую часть нейлоновой ленты через первый кусок трубы из ПВХ
17. Проведите одним концом ленты вокруг нижней части часть пряжки и пришейте тесьму к себе, образуя петлю, фиксирующую пряжку. Обратите внимание, что большинство прочных нейлоновых нитей имеют предел прочности на разрыв от 8 фунтов до 15 фунтов, и каждый стежок добавляет к вашему тренажеру подвески часть этой прочности на разрыв. Поэтому я использовал нейлоновую нить размера 92 с прочностью на разрыв 15 фунтов и минимум 50 петель. В идеальном мире эти 50 стежков дали бы мне 750 фунтов силы. Мир далек от совершенства, но я знаю, что эта установка может выдержать как минимум 500 фунтов, потому что я ее тестировал.

    No related posts.