В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

Для поддержания своего здоровья необходимо питать организм всеми важными микроэлементами. Хорошо, что здоровье сейчас в тренде и многие стали интересоваться его составляющими. Какие витамины нужны и где их черпать – сейчас тема номер один. Например, узнать в каких продуктах содержится магний таблица поможет лучше всего.

Содержание

Для чего он необходим

Магний содержится в крови и тканях, его наличие важно для нормальной работы мозга, сердца, почек, печени, всех мышц, также он входит в состав костей и зубной эмали. Кроме того, он важен для:

• Пищеварения, т.к. входит в состав пищеварительных ферментов и помогает лучше перевариваться пище.
• Формирования и укрепления костей, поскольку помогает лучше усваиваться кальцию, а также способствует выработке витамина Д.
• Лучшего усвоения витаминов группы B, а также цинка.
• Нормализации работы нервной системы, снижая уровень стресса, утомляемости, работает на улучшение сна.

Дефицит магния может быть причиной усиленного беспокойства, нервозности, панических атак, бессонницы, снижения концентрации, ухудшения памяти.

• Активно применяется для лечения головных болей, мигреней, депрессий и пмс.
• Является одним из необходимых препаратов при частых запорах.
• Стимулирует работу желчного, нормализует кислотность желудочного сока.
• Важен для профилактики диабета, поскольку способствует выработке инсулина и усвоению глюкозы.
• Регулирует содержание холестерина, а значит, помогает предотвратить появление атеросклероза.
• Важен для сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и пульс, снижая риски тромбообразования.
• Во время беременности необходим для образования плаценты, а также важен для развития всех органов и ЦНС плода.

Как видите, этот элемент крайне важен для нормального функционирования всего человеческого организма, поскольку участвует абсолютно во всех процессах. Теперь наверняка вам не терпится узнать, где содержится магний, в каких продуктах, таблица ниже даст вам понимание всей картины.

Но прежде необходимо узнать, сколько же нужно съедать магния в день.

Суточная норма

В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала дефицит Mg патологическим состоянием. А врачи говорят о том, что нехватка элемента наблюдается буквально у каждого второго жителя планеты.

Сколько же положено употреблять Mg в день:

Возраст	Мужчины (мг)	Женщины (мг)
1-3 года	80	80
4-8 лет	130	130
9-13 лет	240	240
14-18 лет	410	360
19-30 лет	400	310
30+	420	320

К сожалению, ни один клинический анализ не сможет дать достоверной картины о наличии магния в организме, поскольку его содержание в крови может быть в пределах нормы, но в тканях будет дефицит.

Симптомы дефицита

Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:

• Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
• Частые головные боли и мигрени;

В большинстве случаев головная боль связана именно с дефицитом Mg. Восполнив запасы, мигрень или проходит совсем, или сокращается частота приступов и степень их выраженности.

• Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
• Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
• Мышечные боли без явных на то причин;
• Спазмы и судороги в икрах или стопах;
• Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.

Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами. Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели. Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.

Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.

Продукты с содержанием магния

Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

• Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
• Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
• Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
• Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.

• Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
• Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
• Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
• Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
• Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
• Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
• Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
• Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

Имейте в виду, что при термической обработке продуктов значительная часть Mg вымывается, как и теряется она при чистке овощей и фруктов.

Табличные данные

Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

Рекордсмены:

Наименование	Содержание (мг/100 г)	Процент от суточной нормы (%)
Кунжут	540	135
Пшеничные отруби	448	112
Семечки подсолнечника	317	79
Орехи кешью	270	68
Гречиха (зерно)	258	65
Кедровый орех	251	63
Гречневая мука	251	63
Овсяные отруби	235	59
Миндаль	234	59
Соя (зерно)	226	57
Крупа гречневая	200	50
Арахис	182	46
Халва подсолнечная	178	45
Маш	174	44
Морская капуста	170	43
Фундук	160	40
Ячмень	150	38
Овёс	135	34
Темный шоколад	133	33
Красная икра	129	32
Хлопья овсяные «Геркулес»	129	32
Нут	126	32
Фисташки	121	30
Грецкий орех	120	30

Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

• Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
• Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
• Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.

Существуют такие формы Mg:

• Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
• Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
• Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
• Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
• Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
• Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
• Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Препараты Магния, другие витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

 

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.

Вывод

В этой статье вы узнали, в каких продуктах содержится магний, таблица дала полную расшифровку картины. Однако учитывайте то, что грамотно составленный рацион со всеми необходимыми составляющими будет служить профилактикой недостаточности микроэлементов. Восполнить существующие пробелы можно только с помощью медицинских препаратов по показаниям врача.

[Всего: 1   Средний:  5/5]

Содержание магния в продуктах

№	Количество		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Отруби рисовые необработанные термически	781,0 мг	195,3%
2	Базилик сухой	711,0 мг	177,8%
3	Семя конопляное	700,0 мг	175,0%
4	Кориандр (кинза) лист высушенный	694,0 мг	173,5%
5	Отруби пшеничные необработанные термически	611,0 мг	152,8%
6	Мята сушёная	602,0 мг	150,5%
7	Семена тыквы очищенные	592,0 мг	148,0%
8	Какао-порошок	499,0 мг	124,8%
9	Укроп сушёный	451,0 мг	112,8%
10	Семена сельдерея	440,0 мг	110,0%
11	Мука соевая	429,0 мг	107,3%
12	Шалфей молотый	428,0 мг	107,0%
13	Петрушка сушёная	400,0 мг	100,0%
14	Семя льняное	392,0 мг	98,0%
15	Семена фенхеля	385,0 мг	96,3%
16	Чабер молотый	377,0 мг	94,3%
17	Бразильский орех	376,0 мг	94,0%
18	Семена горчицы молотая горчица	370,0 мг	92,5%
19	Зира семена кумина	366,0 мг	91,5%
20	Мука кунжутная	361,0 мг	90,3%
21	Эстрагон сушёный	347,0 мг	86,8%
22	Семена мака	347,0 мг	86,8%
23	Мука подсолнечная	346,0 мг	86,5%
24	Кунжут обжаренный	346,0 мг	86,5%
25	Майоран специя в виде порошка	346,0 мг	86,5%
26	Кунжут необжаренный	345,0 мг	86,3%
27	Семена чиа	335,0 мг	83,8%
28	Семена кориандра	330,0 мг	82,5%
29	Семечки подсолнуха очищенные	325,0 мг	81,3%
30	Семена гулявника	314,0 мг	78,5%
31	Соевый жмых	306,0 мг	76,5%
32	Орех пили	302,0 мг	75,5%
33	Кешью сырой	292,0 мг	73,0%
34	Соевые бобы зрелые, в сухом виде	280,0 мг	70,0%
35	Протеиновые добавки на основе молока порошок	280,0 мг	70,0%
36	Миндаль жареный	279,0 мг	69,8%
37	Миндаль свежий	270,0 мг	67,5%
38	Орегано душица, высушенная	270,0 мг	67,5%
39	Шафран специя	264,0 мг	66,0%
40	Кешью жареный	260,0 мг	65,0%
41	Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка	259,0 мг	64,8%
42	Тмин семена	258,0 мг	64,5%
43	Семена укропа	256,0 мг	64,0%
44	Мука гречневая	251,0 мг	62,8%
45	Кедровый орех без скорлупы	251,0 мг	62,8%
46	Улитки сырые	250,0 мг	62,5%
47	Крупа амарантовая сухая (семена)	248,0 мг	62,0%
48	Меласса	242,0 мг	60,5%
49	Орех серый	237,0 мг	59,3%
50	Отруби овсяные необработанные термически	235,0 мг	58,8%
51	Гречка зелёная сухая	231,0 мг	57,8%
52	Кардамон	229,0 мг	57,3%
53	Шоколад тёмный (70-85% какао)	228,0 мг	57,0%
54	Фасоль Лима сухая	224,0 мг	56,0%
55	Гречка крупа гречневая сухая (коричневая)	221,0 мг	55,3%
56	Розмарин сушёный	220,0 мг	55,0%
57	Тимьян сушёный	220,0 мг	55,0%
58	Халва	218,0 мг	54,5%
59	Экстракт имбиря порошок	214,0 мг	53,5%
60	Куркума приправа в виде порошка	208,0 мг	52,0%
61	Чёрный орех	201,0 мг	50,3%
62	Люпин (бобы люпина) сухие	198,0 мг	49,5%
63	Киноа крупа сухая	197,0 мг	49,3%
64	Протеин сывороточный порошок	195,0 мг	48,8%
65	Спирулина сушёная (в виде порошка)	195,0 мг	48,8%
66	Бобы в сыром виде, зрелые	192,0 мг	48,0%
67	Пажитник семена	191,0 мг	47,8%
68	Маш сухой	189,0 мг	47,3%
69	Французская зеленая фасоль свежая	188,0 мг	47,0%
70	Крупа теф в сухом виде	184,0 мг	46,0%
71	Фасоль черноглазая сухая	184,0 мг	46,0%
72	Голубиный горох сухой	183,0 мг	45,8%
73	Фасоль розовая сухая	182,0 мг	45,5%
74	Паприка специя, в виде порошка	178,0 мг	44,5%
75	Арахис жареный	178,0 мг	44,5%
76	Рис дикий в сухом виде	177,0 мг	44,3%
77	Овсянка крупа овсяная в сухом виде	177,0 мг	44,3%
78	Шоколад тёмный (60-69% какао)	176,0 мг	44,0%
79	Фасоль пёстрая (Пинто) сухая	176,0 мг	44,0%
80	Фасоль белая сухая	175,0 мг	43,8%
81	Фундук жареный	173,0 мг	43,3%
82	Перец чёрный молотый	171,0 мг	42,8%
83	Фасоль чёрная сухая	171,0 мг	42,8%
84	Семена аниса	170,0 мг	42,5%
85	Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом	168,0 мг	42,0%
86	Арахисовая паста	168,0 мг	42,0%
87	Арахис сырой	168,0 мг	42,0%
88	Мука нутовая	166,0 мг	41,5%
89	Сорго крупа в сухом виде	165,0 мг	41,3%

В каких продуктах содержится магний больше всего: список

Задумались, в каких продуктах содержится магний и в каком количестве? Правильно, давно пора создать грамотный рацион и получать максимум полезных веществ из каждого приема пищи! Расскажем, где искать этот важный макроэлемент и почему он так необходим нашему организму.

Описание вещества и его польза

Знаете ли вы, в каких продуктах есть магний? Вам обязательно стоит запомнить, что именно стоит покупать в магазине и на рынке, чтобы восполнить дефицит и стать здоровее и счастливее!

Чуть позже мы разберемся, на что обратить внимание при походе в супермаркет – а пока стоит поговорить о пользе этого макроэлемента. Не стоит недооценивать его значимость в ежедневном рационе!

• Укрепление костей, ногтей, зубов и волос;
• Снижение свертываемости крови;
• Регулировка углеводного и липидного обмена;
• Участие в работе органов внутренней секреции;
• Регуляция работы нервной системы и мозговой деятельности;
• Контроль минерального обмена в костной структуре;
• Синтез белка и нескольких сотен необходимых ферментов;
• Расслабление мускулатуры внутренних органов и сосудов.

Пользу не переоценить – это действительно один из самых значимых для человека элементов поэтому важно знать, в каких продуктах содержится калий и магний (и другие компоненты).

Чем же опасен дефицит вещества? Поверьте, чего опасаться! Приводим несколько основных возможных последствий (далеко не полный список):

• Повышенная нервная возбудимость;
• Тремор конечностей;
• Пониженная температура тела;
• Тахикардия и аритмия;
• Мышечная слабость;
• Бессонница;
• Депрессия и другие нервные расстройства;
• Ухудшение памяти;
• Снижение работоспособности;
• Хроническая усталость.

Мы убедили вас обратить внимание на продукты, богатые магнием? Когда пойдете за покупками в следующий раз обязательно пересмотрите привычный список и добавьте в него новые позиции. Какие? Расскажем ниже!

Составляем новый рацион — в чем содержится

Элемент не синтезируется в организме человека, именно поэтому его необходимо получать извне. В этом помогают продукты, содержащие магний – их нужно употреблять на постоянной основе, не забывая о суточной потребности организма.

Дневная норма составляет 350-400 мг и может расти (до 150 мг)

При наличии следующих факторов:

• Интенсивные физические нагрузки;
• Постоянное посещение бани и сауны;
• Беременность и период лактации;
• Инфекционные заболевания;
• Недавно перенесенные хирургические вмешательства.

Пора разобраться, в каких продуктах много магния, чтобы не допускать дефицита (неприятные последствия мы уже изучили).

Рекордсмены по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки, пшеничные отруби и семена кунжута. Звучит интересно? Ниже подробная таблица.

Где взять?	Содержание Mg	Калорийность (на 100 гр)	Белки (на 100 гр)	Жиры (на 100 гр)	Углеводы (на 100 гр)
Семечки тыквы сушеные	592	559	30,2	40,0	10,7
Семена кунжута	540	565	19,4	48,7	12,2
Пшеничные отруби	448	165	16,0	3,8	16,6
Зерна мака	442	556	17,5	47,5	14,5
Соевая мука	429	436	34,5	20,6	35,2
Какао-порошок	425	289	24,3	15,0	10,2
Льняное семя	392	534	18,3	42,2	1,6
Бразильский орех	376	656	14,3	66,4	4,8

Вы узнали, в каких продуктах магний содержится больше всего – употребление ста грамм одной из этих восьми позиций позволяет закрыть суточную потребность в элементе! Но не забывайте о простой логике – невозможно съесть зараз такое количество семечек или зерен мака.

Разумеется, этого недостаточно – ниже продолжаем рассказывать, какие продукты содержат магний (все цифры даны на сто грамм):

Где искать?	Содержание Mg	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Семена подсолнечника	317	601	20,7	52,9	10,5
Козинаки из кунжута	297	510	12,1	28,9	52,4
Кешью	292	600	18,5	48,5	22,5
Миндаль	268	576	21,0	53,7	13,0
Кедровый орех	251	673	68	68	13
Гречневая крупа	231	296	3,2	3,2	56
Козинаки из семечек подсолнечника	228	576	14,8	42,6	34,5
Халва	218	469	12,0	22,0	60,0
Имбирь (специя)	214	335	9,0	4,2	57,5
Маш	189	347	23,9	1,1	62,8
Мускатный орех	183	525	6	36,0	49,0
Дикий рис	177	357	14,7	1,1	68,7
Арахис	168	561	26,3	46,8	15,4
Фундук	165	638	15,0	61,5	16,0
Морская капуста	170	25	0,9	0,2	3,0
Ячмень	150	300	9,5	2,3	60,4
Шоколад горький	146	539	6,3	35,4	48,3
Рис коричневый	143	230	7,9	2,8	73,6
Икра горбуши	141	230	30,5	11,4	1,1
Овес	139	317	10,1	6,3	55,2
Икра кеты	129	249	31,5	13,2	1,0
Овсяные хлопья	127	349	12,1	6,3	61,9
Нут	119	374	32,1	1,0	52,4

К сожалению, магния в продуктах привычных – хлебе, яйцах, сыре и молоке – немного. Поэтому обязательно добирайте суточную норму, добавляя понемногу из таблицы!

В каких продуктах больше содержится магний вы узнали – но не забывайте о разумном потреблении. Ежедневно нельзя употреблять больше нескольких орешков, не стоит съедать кастрюльку гречи за раз.

Полезный совет: продукты с высоким содержанием магния лучше сочетать с витамином В6. Он улучшает усвояемость и препятствует быстрому выводу из организма.

Витамин В6 содержится в чесноке, кешью и финиках, грецких орехах и семечках подсолнечника, в мяте, эстрагоне и шалфее.

Если вам недостаточно магния в продуктах питания, можете принимать элемент в виде таблеток. Обратите внимание, назначать витаминные комплексы может только врач – не занимайтесь самолечением! Обратитесь к специалисту, сдайте необходимые анализы и получите соответствующее назначение.

Теперь в магазине вы с легкостью найдете на полках продукты, содержащие магний в большом количестве. Не пренебрегайте этим полезным макроэлементом, обязательно введите его в рацион в достаточном количестве и будьте здоровы!

В каких продуктах содержится магний / Magnesium (Mg)

Нельзя недооценивать важность всех микро- и макроэлементов для организма человека. Одним из таких является магний. Он позволяет снизить риск появления рака, положительно сказывается на работе сердца. Относительно пользы этого элемента было несколько исследований. Последние подтверждают, что человек, в организм которого попадает суточная доза магния, снижает риск появления диабета на 33%. Как известно, эта болезнь является настоящим бичом современного человечества.

В организме человека постоянно находится около 70 г магния, 60% которого в костях, остальные 40% находятся в жидком состоянии, в сердечной мышце, мозге и мышечных тканях.

Зачем организму нужен магний, его свойства и действие

Магний участвует во множестве процессов, происходящих в человеческом организме, а именно:

• в работе головного мозга;
• поддерживает в тонусе мышцы ;
• в процессе формирования новых клеток;
• помогает сохранить здоровыми кости и зубы;
• в пищеварении;
• снижает негативное воздействие радиации на организм;
• отвечает за нормализацию работы почек;
• за энергетический обмен;
• помогает укрепить нервную систему;

Недостаточное количество магния в организме ведет к тяжелым расстройствам.

Организм не усваивает кальций без магния, витамина Д и фосфора. Он активно расходуется во время менопаузы, поэтому лучше магний вводить в этот период жизни в виде пищевых добавок. Магний снижает активность депрессии и при соблюдении ежедневной дозировки, позволяет полностью с ней справиться.

Несмотря на то, что магния в более зрелом возрасте организму надо меньше, в особенности, если речь идет об организме женщины, его баланс все равно надо поддерживать. Магний помогает процессу синтеза коллагена. Как известно, коллаген снижает признаки старения, делает кожный покров более плотным и эластичным. Поэтому, если организму не хватает магния, то проявления старости намного сильнее выражены.

Однако не стоит надеяться только на магний. Существует устойчивое мнение, что именно это вещество является единственным эффективным профилактическим средством от появления камней в почках. Действительно, он снижает риск появления камней, но даже если его будет достаточно в организме, а человек будет вести неправильный образ жизни и не соблюдать правила, которые позволяют предотвратить их появления, то ситуация не изменится.

Магний широко используется в лечении атеросклероза. Его используют в терапии нервных заболеваний и рекомендуют употреблять при эмоциональных расстройствах в качестве успокаивающего средства.

Для детей, магний не менее важен. Если его недостаточно в организме, то малыши отличаются девиантным поведением. Некоторые ученые напрямую связывают недостаток магния с аутизмом и  дислексией.

Суточная норма магния для организма

Считается, мужчины в возрасте от 20 до 40 лет должны получать 400 мг магния, после 40 лет – 420 мг. Для женской половины человечества эта цифра меньше – 300 мг, после 50 лет, им требуется еще меньше – 280 мг. В период вынашивания малыша, потребность в этом веществе увеличивается.

В возрасте от 1 до 3 лет, ребенку требуется 80 мг, с 4 до 8 лет – 130 мг. С 9 до 13 потребность составляет 240 мг. В подростковом возрасте (с 14 до 18 лет) – 410 мг нужно мальчикам, а девочкам – 360 мг.

Количество магния серьезно снижается при употреблении оральных контрацептивов. Особого внимания требуют девушки в период полового созревания, всевозможные проблемы могут возникать именно на фоне недостатка магния.

Понятное дело, что доза должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и особенностей организма человека.

Однако самостоятельно не стоит себе назначать магний, так как его переизбыток приведет к не менее пагубным последствиям. Пограничный суточный порог магния для взрослого человека составляет 660-770 мкг, для подростков до 760 мкг. Если магния будет слишком много, то у человека начнет наблюдаться заторможенность и апатия, артериальное давление может сильно снижаться, может даже наблюдаться слабость в мышечных тканях. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять магнием лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, он ведет к нарушению работы сердца и как следствие, к остановке этого важного органа.

Симптомы нехватки магния в организме

Как правило, при появлении симптомов нехватки магния, человек все списывает на усталость. Действительно, их легко спутать:

• постоянная усталость;
• раздражительность;
• спазмы в мышцах, вплоть до появления судорог;
• головокружение;
• плаксивость;
• высокое артериальное давление;
• тошнота, иногда доходящая до рвоты;
• онемение конечностей;
• восприятие любого стресса, как катастрофы;
• постоянно капризное настроение;
• путаница в сознании;
• беспокойство, у некоторых лиц даже доходит до панических атак;
• бессонница;
• постоянные головные боли;
• запор;
• кариес и проблемы с деснами;
• изжога.

Появление диабета 2 типа и остеопороза часто связывают с недостатком магния в организме. К тяжелым симптомам относят аритмию или неравномерное сердцебиение, которое привносит в жизнь человека много неудобств и неминуемо ведет к развитию более серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится магний

Этот элемент можно получить с довольно широкого перечня продуктов питания. Однако следует помнить, что для нормального усвоения магния, необходимо принимать кальций, как и наоборот, последний элемент плохо усваивается без первого.

Лидерами по содержанию магния являются свежие овощи. Даже если варите овощи, то ни в коем случае не выливайте отвар, а пейте его, именно в нем больше всего содержится этого полезного вещества. Связано это с тем, что магний является важным компонентом хлорофилла, то есть пигмента всех растений. Именно по этой причине этого вещества так много в пище растительного происхождения. Хотя последние исследования показали, что за последние 50 лет, в овощах сильно сократилось количество магния, из-за бесконтрольного использования удобрений и химикатов.

Рекомендуется повысить потребление витамина В6, который стимулирует усвоение магния. Этот витамин содержится практически во всех овощах, но если они прошли через процесс заморозки, то витамин улетучивается.

Повышенное количество магния требуется при стрессе. Также он сильно расходуется при голодании. Кофе и алкогольные напитки стимулируют процесс выведения магния из организма, поэтому рекомендуется сократить их в своем рационе.

Откажитесь от фастфуда, выпечки и напитков с сахаром и газом. Эти продукты хоть напрямую и не выводят магний из организма, но не являются полезными.

Продукты растительного происхождения

Больше всего магния содержится в черном шоколаде. Только в 30 гр сладости – 64 мг, а это целых 16% от суточной требуемой дозы.

Следующие в списке:

• шпинат, в среднем пучке по размеру содержится 157 мг;
• пшеничные хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, 160 мг на 1 стакан;
• авокадо, в 1 плоде содержится 58 мг;
• ячневая каша – 150 мг;
• отруби пшеничные содержат 448 мг;
• стакан киноа содержит 118 мг;
• халва из подсолнечных семян – 178 мг;
• гречка – 257 мг;
• картофель – 31 мг;
• овсяная каша – 129 мг;
• морская капуста 170 мг;
• тофу, в половине стакана которого содержится – 37 мг.

И, конечно же, это орехи: арахис, миндаль, кешью. Но всегда следует помнить, что любые орехи очень калорийные и употреблять их следует в меру.

Продукты животного происхождения

Больше всего магния содержится в осетровой икре – 129 мг. В остальных сортах рыбы и морепродуктах не так много этого вещества, больше всего в:

• кальмарах 90 мг;
• осетре 75 мг;
• морском окуне и палтусе по 60 мг;
• минтае 55 мг;
• креветках 50 мг;
• наваге и ставриде по 40 мг.

Мясные продукты также не могут похвастаться большим количеством магния, но все же элемент можно получить при их употреблении:

• кролик 25 мг;
• постная свинина 24 мг;
• говядина 22 мг;
• баранина и жирная свинина 20 мг;
• индейка и куриные бройлеры 19 мг;
• курятина, печень и почки говядины по 18 мг

В яйцах перепелов по 32 мг, а в куриных желтках только 15 мг, в белке еще меньше – 9 мг.

В молочных продуктах не так много магния, но все же даже из них в организм поступает этот полезный элемент. В молоке всего лишь 11 мкг. В сыворотке, йогурте, сметане, ряженке только по 10 мкг, в кефире – 12 мкг. В сырах больше магния:

• Брюнусте 70 мкг;
• Пармезане 44 мкг;
• Швейцарском 33 мкг;
• Эдаме и Рокфоре 30 мкг;
• Гауде по 29 мкг;
• Чеддере и Моцареле 27 мкг;
• Филадельфии 22 мкг.

В твороге и сливочном сыре всего лишь по 9 мкг. А в женском молоке всего – 3 мкг магния.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Для пополнения количества магния в организме, следует налегать на следующие продукты:

название	количество магния, мкг на 100 г продукта
Отруби пшеничной муки	611
Семечки тыквы	534
Мак	442
Какао	440
Соевая мука	429
Бразильский орех	376
Семена кунжута	351
Миндаль	304
Кешью	270
Гречневая крупа	257
Проросшие ростки пшеницы	250
Овсяные отруби	235
Кедровые орешки	234
Имбирь (высушенный, в виде специй)	214
Арахис	185
Мускатный орех	183
Морская капуста	170
Орехи грецкие	169
Фундук	160
Овес	139
Нут	119

Также рекомендуется налегать на шпинат и фасоль. В качестве десерта, который содержит много магния, следует выбирать сушеные финики или семена подсолнуха.

Даже в растворимом кофе содержится огромное количество магния – 327 мкг.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что и магний, и прочие микро- макроэлементы, крайне полезны и должны поступать в организм. Все они взаимодействуют между собой и обязаны присутствовать в ежедневном рационе.

Читайте также:

Продукты, содержащие магний в большом количестве: таблица

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Свойства магния и его польза

Для чего необходим магний

Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

Магний активирует множество процессов в организме.

• Белковый синтез;
• Переваривание углеводов;
• Усвоение витаминов;
• Транспорт питательных элементов;
• Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
• Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
• Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
• Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

На заметку спортсменам

Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов, которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание — полноценный рост мышечных волокон невозможен.

Продукты — источники магния

Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

Мясо, рыбу, молочную продукцию нельзя считать адекватными источниками магния. Аналогичным образом обстоит ситуация с овощами и фруктами.

Орехи

В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента — 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше — 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

Зерновые культуры

Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния — 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

• Рис — 160 мг;
• Ячневая крупа −160 мг;
• Овсянка — 140 мг;
• Пшеничная крупа — 130 мг.

Бобовые культуры

Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше — 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

Сводная таблица источников магния

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

Продукты	Содержание магния (в мг) в 100 г продукта	% от суточной нормы
Орехи	120-270	40-90
Отруби	590	197
Гречневая крупа	260	87
Рис	160	53
Ячневая крупа	160	53
Овсяная крупа	140	47
Пшеничная крупа	130	43
Манная крупа	70	23
Чечевица	380	127
Горох	107-120	36-40
Фасоль	103-130	34-43
Зелень	80-170	27-57
Финики	70	23
Хурма	60	20
Бананы	40	13
Молочная сыворотка	180	60
Сыр	50-100	17-33
Молоко	15	5

Прием магния

Как магний усваивается в организме

Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

Также усвоению магния препятствуют:

• Кальций;
• Жирные кислоты;
• Фосфор;
• Алкоголь.

Способствуют усвоению магния:

• Витамины B6, С, D;
• Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

Признаки недостатка магния

Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

• Общая слабость, утомляемость;
• Бессонница;
• Нервозность;
• Мышечные судороги, нервные тики;
• Тахикардия;
• Тугоподвижность суставов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

При каких заболеваниях необходим прием

Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

Как достичь магниевого баланса в организме

Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием мультикомпонентных комплексов, сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах. :

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

• Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
• Резюме к таблице 1:
• Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
• А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
• Таблица 10 .   Трафарет.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Кунжут	351-540 мг	1474 мг	1: 0.37
2.	Тыквенные семечки	534 мг	43 мг	1: 12,4
3.	Льняное семя	392 мг	255 мг	1: 1.54
4.	Подсолнух семечки	317 мг	367 мг	1:0.86
5.	Кешью	270мг	47 мг	1: 5.74
6.	Черный тмин семена	258 мг	689 мг	1: 0.37
7.	Кедровый орех	234-251 мг	16 мг	1:15. 7
8.	Миндаль	304-234 мг	273 мг	1: 1.1
9.	Арахис	185 мг	76 мг	1: 2.4
10.	Халва подсолнечная	178 мг	211 мг	1: 0.84
11.	Фундук	160 мг	188 мг	1: 0.85
12.	Фисташки	121 мг	105 мг	1:1.15
13.	Грецкий орех	169-120 мг	89 мг	1:1.9
14.	Курага	105 мг	160мг	1: 0.65
15.	Чернослив	102 мг	80 мг	1: 1.3
16.	Финики	59-69 мг	65 мг	1: 1
17.	Груша сушёная	66 мг	107 мг	1: 0.62
18.	Инжир сушёный	59 мг	35 мг	1: 1.7
19.	Изюм	25.2 мг	48 мг	1:0.525
20.	Желуди сушёные	82 мг	54 мг	1: 1.5
21.	Яблоки сушёные	30 мг	45мг	1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

• Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
• Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
• Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
•   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
• Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
• Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
• Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
• Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Молоко 1,5% -3,5%	14 мг	120 мг	1: 0,12
2.	Молоко сгущённое с сахаром 5%	34 мг	317 мг	1: 0,11
3.	Мороженое сливочное	22 мг	148 мг	1: 0,15
4.	Пахта	18 мг	120 мг	1:0.15
5.	Простокваша 1% — 3,2%	16 мг	118 мг	1: 0,14
6.	Ряженка 1% — 6%	14 мг	124 мг	1: 0.11
7.	Сливки 10%	10 мг	90 мг	1:0,11
8.	Сметана 10%	10 мг	90 мг	1: 0.11
9.	Сыр «Адыгейский»	25 мг	520 мг	1: 0.05
10.	Сыр «Голландский» 45%	55 мг	1000 мг	1: 0.055
11.	Сыр «Пошехонский» 45%	45 мг	1000 мг	1: 0.045
12.	Сыр «Российский» 50%	35 мг	880 мг	1:0.04
13.	Сыр «Сулугуни»	35 мг	650 мг	1:0.054
14.	Сыр плавленый «Российский»	33 мг	700 мг	1: 0.047
15.	Сырки глазированные 27,7%	39 мг	114 мг	1: 0.34
16.	Творог 2% -18%	23 мг	150 мг	1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний — чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) — это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Резюме
Порция темного шоколада
в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К.И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами — особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо — отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо в пищу может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния. Авокадо борется с воспалениями, повышает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые — это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы — особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты — отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами.
порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП для
магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, в частности болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием — в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.

Магний — важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.

Магний при мигрени: преимущества и риски

Обзор

Магний является важным минералом, который необходим нашему организму для правильного функционирования. Он может улучшить здоровье костей, стабилизировать кровяное давление и помочь поддерживать здоровый сердечный ритм и нервную функцию. Симптомы низкого уровня магния включают усталость, потерю аппетита, тошноту, мышечные спазмы, покалывание и мышечные сокращения.

Низкое содержание магния также связано с головными болями и мигренью. Подсчитано, что многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Одно исследование показало, что около 75 процентов американцев не получают достаточного количества магния. Магний, и особенно оксид магния, иногда используется для лечения и профилактики мигрени.

Существует несколько типов магния, которые иногда используются для лечения различных заболеваний. Магний с трудом усваивается организмом без связи с другими веществами.Из-за этого добавки часто содержат магний в сочетании с другими веществами, такими как аминокислоты.

Наиболее распространенные типы магния, используемые в добавках, включают:

• оксид магния, который может содержать высокий уровень магния и часто используется для лечения мигрени
• сульфат магния, который является неорганической формой магния, и только в небольших количествах добавки могут всасываться в организм
• карбонат магния, который имеет несколько более высокий уровень магния и с большей вероятностью вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта
• хлорид магния, который легко всасывается в организм
• цитрат магния, из которых большие количества может всасываться в организм; его часто используют для стимуляции опорожнения кишечника

Значительные исследования показали, что у людей с мигренью часто бывает более низкий уровень магния, чем у людей без него. Одно исследование показало, что регулярное употребление магния снижает частоту приступов мигрени на 41,6 процента. Другое исследование показало, что ежедневный прием добавок магния может быть эффективным для предотвращения мигрени, связанной с менструацией.

Оксид магния чаще всего используется для предотвращения мигрени. Вы можете принимать его в форме таблеток с общей рекомендованной дозировкой от 400 до 500 миллиграммов в день. Магний можно вводить внутривенно в виде сульфата магния.

Поскольку магний является естественным элементом и необходим для нашего здоровья, он может быть безопасным средством лечения мигрени.Это особенно верно по сравнению с лекарствами от мигрени, которые могут иметь более серьезные побочные эффекты.

Магний обычно считается безопасным для большинства людей, но его прием может вызвать некоторые побочные эффекты. Наиболее частыми побочными эффектами являются спазмы в животе, рвота и диарея. Если вы испытываете это, вы можете попробовать снизить дозировку для облегчения.

Еще один частый побочный эффект магния — снижение артериального давления. Если у вас уже низкое кровяное давление, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем регулярно принимать магний.

Прием слишком большого количества магния может привести к опасному накоплению и серьезным побочным эффектам, таким как:

• нерегулярное сердцебиение
• небезопасное низкое кровяное давление
• замедленное дыхание
• кома

По этой причине говорите Перед тем, как начать прием магния, посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, какая дозировка вам лучше всего подходит.

Для тех, кто не хочет принимать пищевые добавки, некоторые продукты содержат магний.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, — одни из лучших продуктов, которые можно есть.Одна чашка любого из них содержит от 38 до 40 процентов рекомендуемой дневной нормы магния.

Другие продукты, содержащие магний, включают:

• семян, таких как семена тыквы или кабачков
• миндаль
• скумбрия, тунец и минтай
• обезжиренный йогурт или кефир
• черная фасоль и чечевица
• авокадо инжир
• бананы
• темный шоколад

Хотя добавки могут дать мощный импульс, лучше сосредоточиться на получении магния через свой рацион, включив в него продукты, богатые магнием.

Некоторым людям не следует принимать магний, особенно тем, у кого уже есть заболевания. Сюда входят те, у кого:

• нарушения свертываемости крови, так как это может замедлить свертывание крови
• диабет, поскольку плохо контролируемый диабет может повлиять на то, как магний хранится в организме
• блокада сердца
• проблемы с почками, включая почечную недостаточность

Если у вас есть проблемы с пищеварением, такие как воспалительное заболевание кишечника или инфекция желудка, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать магний.Эти условия могут повлиять на то, сколько магния усваивается организмом.

Магний может также взаимодействовать с другими лекарствами, в том числе:

• антибиотиками
• диуретиками или водными таблетками
• миорелаксантами
• сердечными препаратами

Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед приемом магния. Беременным женщинам считается безопасным ежедневно принимать от 350 до 400 миллиграммов оксида магния в форме таблеток. Внутривенно принимать сульфат магния небезопасно, так как это связано с истончением костей у плода.

При приеме в безопасных дозах магний может эффективно предотвращать мигрень у многих людей. Поскольку магний обычно имеет меньше побочных эффектов, чем рецептурные лекарства от мигрени, он может быть более подходящим вариантом.

Если вы впервые испытываете мигрень, или они стали сильнее или чаще, обратитесь за помощью к врачу. Они могут помочь вам определить, сколько магния вам следует принять и какие еще варианты лечения следует рассмотреть.

10 доказанных преимуществ магния для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний — четвертый по содержанию минерал в организме человека.

Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.

Однако вы можете не получать его в достаточном количестве, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты.

Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья.

1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в вашем теле

Магний — это минерал, обнаруженный в земле, море, растениях, животных и людях.

Около 60% магния в организме находится в костях, а остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).

Фактически каждая клетка вашего тела содержит его и нуждается в нем для функционирования.

Одна из основных функций магния — действовать как кофактор или вспомогательная молекула в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами.

Фактически, он участвует в более чем 600 реакциях вашего тела, в том числе (2):

• Создание энергии: Помогает преобразовывать пищу в энергию.
• Образование белка: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
• Поддержание генов: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
• Движения мышц: Является частью сокращения и расслабления мышц.
• Регулирование нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3).

Резюме

Магний — это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.

2. Может повысить эффективность упражнений

Магний также играет важную роль в выполнении упражнений.

Во время тренировки вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).

Магний помогает перемещать сахар в крови в мышцы и выводить лактат, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость (5).

Исследования показали, что прием добавок может повысить физическую работоспособность спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (6, 7, 8).

В одном исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, улучшились прыжки и движения рук (9).

В другом исследовании спортсмены, принимавшие магний в течение четырех недель, имели более быстрое время бега, езды на велосипеде и плавания во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса (10).

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минерала (11, 12).

Резюме

В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.

3. Магний борется с депрессией

Магний играет критическую роль в работе мозга и настроении, а низкие уровни связаны с повышенным риском депрессии (13, 14).

Один анализ, проведенный с участием более 8 800 человек, показал, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии на 22% выше (14).

Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современных продуктах питания может вызывать многие случаи депрессии и психических заболеваний (15).

Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области (16).

Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии — а в некоторых случаях результаты могут быть впечатляющими (15, 17).

В рандомизированном контролируемом исследовании пожилых людей с депрессией 450 мг магния ежедневно улучшали настроение так же эффективно, как и антидепрессанты (17).

Резюме

Может быть связь между депрессией и дефицитом магния. Прием добавок может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

4. Он полезен при диабете 2 типа

Магний также полезен людям с диабетом 2 типа.

Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови.Это может ухудшить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови (1, 18).

Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета (19, 20).

Одно исследование, в котором за 20 лет наблюдали более 4000 человек, показало, что вероятность развития диабета у тех, кто потребляет больше всего магния, на 47% ниже (21).

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровней сахара в крови и гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой (22).

Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или инсулина у людей, у которых не было дефицита (23).

Резюме

Люди, которые получают больше всего магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Кроме того, было показано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.

5. Магний снижает артериальное давление

Исследования показывают, что прием магния может снизить артериальное давление (24, 25, 26).

В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления (27).

Однако эти преимущества могут иметь место только у людей с высоким кровяным давлением.

Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влияет на людей с нормальным уровнем (28).

Резюме

Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не имеет такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.

6. Обладает противовоспалительным действием

Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний (29, 30, 31).

В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень маркера воспаления СРБ.

У них также был более высокий уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов (32).

Добавки магния могут снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом (33, 34, 35).

Точно так же продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.

Резюме

Было доказано, что магний помогает бороться с воспалениями. Он снижает уровень воспалительного маркера CRP и обеспечивает ряд других преимуществ.

7. Магний может помочь предотвратить мигрень

Мигрень болезненна и изнуряет. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.

Некоторые исследователи полагают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния (36).

Фактически, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени (37, 38).

В одном исследовании добавление 1 грамма магния обеспечивало облегчение от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства (39).

Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени (40).

Резюме

Люди с частыми мигренями могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавление этого минерала может облегчить мигрень.

8. Снижает инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность — одна из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Для него характерно нарушение способности клеток мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока.

Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит (3).

Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме (41).

К счастью, может помочь увеличение потребления магния (42, 43, 44).

Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и снижает уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем в крови (45).

Резюме

Добавки магния могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

9. Магний улучшает симптомы ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — одно из наиболее распространенных заболеваний среди женщин детородного возраста.

Его симптомы включают задержку воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.

Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС (46, 47).

Резюме

Было показано, что добавки магния улучшают симптомы, возникающие у женщин с ПМС.

10. Магний безопасен и широко доступен

Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (48).

Вы можете получить его как с пищей, так и с добавками.

Источники пищи

Следующие продукты являются хорошими или превосходными источниками магния (49):

• Тыквенные семечки: 46% РСНП в четверти стакана (16 граммов)
• Шпинат, вареный: 39 % от РСНП в чашке (180 грамм)
• Швейцарский мангольд, вареный: 38% РСНП в чашке (175 грамм)
• Темный шоколад (70–85% какао): 33% RDI в 3.5 унций (100 граммов)
• Черные бобы: 30% РСНП в чашке (172 грамма)
• Квиноа, приготовленная: 33% РСНП в чашке (185 граммов)
• Палтус : 27% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
• Миндаль: 25% РСНП в четверти стакана (24 грамма)
• Кешью: 25% РСНП в четверти чашки (30 грамм)
• Скумбрия: 19% от РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
• Авокадо: 15% от РСНП в одном авокадо среднего размера (200 грамм)
• Лосось: 9% от РСНП в 3.5 унций (100 граммов)

Добавки

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.

Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Хорошо всасывающиеся формы добавок включают цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.

Если вы хотите попробовать магниевую добавку, вы можете найти огромный выбор высококачественных продуктов на Amazon.

Резюме

Получение достаточного количества магния жизненно важно. Многие продукты содержат его, и доступно много высококачественных добавок.

Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточно только из своего рациона.

Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не может функционировать оптимально.

Электролиты в продуктах питания: продукты с высоким содержанием электролитов

Многие процессы в организме требуют электролитов.Они необходимы для работы нервов и мышц, регуляции артериального давления и гидратации.

Электролиты — это вещества, которые проводят электричество при растворении в воде. В пище и питье электролиты присутствуют в виде незаменимых минералов. Примеры электролитов:

Получение нужного количества электролитов жизненно важно для здоровья человека. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших диетических источниках электролитов, количестве электролитов, необходимых человеку, и многом другом.

Многие продукты и напитки содержат электролиты, в том числе:

• Листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста и зелень капусты являются хорошими источниками кальция и магния.
• Другие овощи: Авокадо, сладкий картофель и кабачки богаты калием. Картофель является хорошим источником фосфора и магния, а вместе с кожицей он также богат калием.
• Фрукты: Бананы, курага, чернослив и другие фрукты содержат много калия.
• Молочные продукты: Сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция. Они также содержат другие электролиты, такие как магний, натрий и фосфор.
• Орехи и семена: Орехи, семена, а также ореховое или семенное масло являются хорошим источником магния, а некоторые из них, например кешью, содержат умеренное количество фосфора.
• Бобы и чечевица: Чечевица, фасоль и соя содержат магний, калий и фосфор. Тофу может быть источником кальция, если производители используют сульфат кальция в качестве коагулянта.
• Поваренная соль и соленые продукты: Поваренная соль содержит примерно 40% натрия и 60% хлорида.Соленые продукты, такие как оливки и соленые огурцы, также являются источником этих электролитов.
• Сухие завтраки: Некоторые злаки обогащены кальцием, в то время как многие злаки на основе пшеницы и овса содержат магний.

Некоторые напитки от природы богаты электролитами, в то время как другие были обработаны специальным составом для обеспечения электролитов.

Напитки с естественным содержанием электролитов включают:

• молоко, содержащее кальций и калий
• апельсиновый сок, содержащий калий, а иногда и кальций
• кокосовая вода, содержащая калий, магний, натрий и кальций, естественно с низким содержанием сахара
• соевое молоко, содержащее магний и калий
• томатный сок, содержащий натрий

Напитки, продаваемые как спортивные или восстанавливающие напитки, обычно содержат хорошее количество электролитов.Они могут понравиться спортсменам, которые хотят повысить уровень электролитов до, во время и после тренировок.

Электролиты, содержащиеся как в пищевых продуктах, так и в напитках, влияют на общий уровень электролитов человека. Большинство людей могут получить достаточное количество электролитов из своего обычного рациона, и им не нужно добавлять спортивные напитки или добавки для пероральной регидратации.

Организм эффективно регулирует уровень электролитов. Однако в некоторых ситуациях людям может быть полезно употребление напитков с электролитами или добавок для пероральной регидратации.

В периоды рвоты и диареи, когда происходит обезвоживание и потеря электролитов, добавки могут быть полезны, чтобы избежать дисбаланса электролитов.

Тем, кто занимается экстремальными тренировками или много потеет во время тренировок, также может потребоваться регидратация и восполнение потерянных электролитов с помощью спортивных напитков.

Перед приемом электролитных добавок следует поговорить со своим врачом или фармацевтом. Высокое потребление электролитов может способствовать дисбалансу электролитов.

Электролиты играют важную роль во многих функциях и процессах организма. Они важны для:

• балансировки pH крови и артериального давления
• обеспечения адекватной гидратации
• облегчения передачи электрических импульсов от сердца, мышц и нервных клеток к другим клеткам
• помогая исправить повреждение тканей
• регулируя нерв и функция мышц, включая расслабление и сокращение мышц
• способствует свертыванию крови

Сколько электролитов вам нужно?

Для общего состояния здоровья большинству людей необходимо ежедневно получать из своего рациона следующее количество электролитов:

• Калий: 3400 миллиграммов (мг) для взрослых мужчин и 2600 мг для взрослых женщин.
• Кальций: 1000 мг для людей в возрасте 19–50 лет и мужчин в возрасте 51–70 лет; 1200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше.
• Магний: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин в возрасте 19–30 лет; 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше.
• Фосфор: 700 мг для людей в возрасте 19 лет и старше.
• Натрий: Максимум 2300 мг, но в идеале не более 1500 мг.
• Хлорид: Институт медицины установил уровень хлорида на уровне, эквивалентном уровню натрия, так как почти весь пищевой хлорид поступает из поваренной соли.

Беременным или кормящим женщинам может потребоваться большее количество некоторых минералов.

Электролитный дисбаланс возникает, когда уровень электролитов в крови слишком высокий или слишком низкий. Такой дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем. В редких случаях они могут привести к летальному исходу.

Возможные причины электролитного дисбаланса включают:

• интенсивные упражнения
• рвота или диарея
• обезвоживание
• расстройства пищевого поведения
• заболевание почек
• диабет 1 типа
• тяжелые ожоги
• лекарства, в том числе тяжелые ожоги
• Легкие дисбалансы могут не вызывать многих симптомов, но более серьезные дисбалансы могут вызывать широкий спектр симптомов.Симптомы, которые испытывает человек, будут зависеть от конкретного электролита, а также от того, слишком ли велико его количество.

  Признаки серьезного электролитного дисбаланса включают:

  • изменения артериального давления
  • одышку
  • спутанность сознания
  • усталость
  • тошноту и рвоту
  • быстрое или нерегулярное сердцебиение

  слабость или затрудненное мочеиспускание 9025 частое или частое мочеиспускание 9025

  • сильная жажда
  • обморок
  • припадок

  Если человек испытывает эти симптомы, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

  Самый простой способ поддерживать оптимальный баланс электролитов в организме — придерживаться здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими полезными источниками этих важных минералов. Также важно избегать обезвоживания, но не пить слишком много жидкости.

  Занимаясь спортом, люди могут избегать физических нагрузок в самое жаркое время дня. Им следует употреблять воду или умеренное количество электролитного напитка во время и после очень интенсивных тренировок.

  Тем, кто испытывает рвоту или диарею, следует избегать обезвоживания и поговорить со своим врачом или фармацевтом о приеме пероральной регидратационной добавки.

  Очень важно обсудить с врачом любые симптомы электролитного дисбаланса сразу после их появления. Оперативные действия могут предотвратить усугубление легкого дисбаланса.

  Электролиты в пищевых продуктах и ​​напитках — это важные минералы, которые необходимы для здорового функционирования нервов и мышц, а также для других процессов в организме.

  Большинство людей смогут поддерживать здоровый электролитный баланс, соблюдая сбалансированную диету, выпивая достаточное количество жидкости, наблюдая за потреблением соли и избегая физических упражнений в жаркую погоду.

  Людям, страдающим обезвоживанием из-за болезни или экстремальных физических нагрузок, может потребоваться прием пероральной регидратационной добавки или спортивных напитков, чтобы сбалансировать уровень электролитов.

  Всем, кто обеспокоен уровнем электролитов, следует обратиться к врачу.

  Список 19 распространенных суперпродуктов с высоким содержанием магния для употребления

  Магний является важным минералом для организма, обеспечивающим хорошее функционирование его частей. Магний играет важную роль в поддержании нормального состояния мышц, укреплении здоровой иммунной системы, укреплении костей и поддержании здоровья сердца.Возможная причина может заключаться в том, что магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Недостаток магния вызывает множество проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, мышечные спазмы, высокое кровяное давление, диабет, мигрень, тревожные расстройства, инфаркт мозга и остеопороз. Однако избыток магния может привести к диарее, потому что ваш организм удалит излишки. Рекомендуется употреблять не менее 400 мг магния в ежедневном рационе. Но вопрос в том, какие продукты содержат высокий уровень магния, а какие — полезны для нашего здоровья.Поэтому в этой статье я представлю вам список распространенных продуктов с высоким содержанием магния.

  Список натуральных суперпродуктов с высоким содержанием магния — хорошая еда для вашего общего здоровья

  Магний необходим вашему организму для нормального функционирования. Удивительно, но этот минерал показывает большую ценность и пользу при лечении хронической боли, головных болей, расстройств сна и астмы. Более того, недавние исследования показали, что употребление продуктов с высоким содержанием магния снижает риск таких заболеваний, как гипертония, болезни сердца и диабет.Сотни исследований доказали превосходную пользу магния для здоровья человека. Поэтому вам важно знать список обычных продуктов с высоким содержанием магния. Говорят, что продукты с высоким содержанием магния могут включать бобовые, темно-зеленые овощи, пшеничный хлеб, злаки, орехи и рыбу. Чтобы узнать больше подробностей, прочтите эту статью о списке распространенных продуктов с высоким содержанием магния в AllRemedies.

  1. Яйцо

  Первым продуктом в списке распространенных продуктов с высоким содержанием магния, который мы хотели бы упомянуть, является яйцо.Большое яйцо может содержать 6,1 мг магния. Кроме того, питание яйца может включать 7,9 грамма белка, 7,9 грамма жира, 36 мг кальция, 132 мг фосфора, в то время как в нем всего 80 калорий. Поэтому яйцо считается суперпродуктом для здоровья. Есть много способов приготовить эту еду.

  Во многих странах яйцо с незапамятных времен употребляли в пищу в качестве полезного завтрака для всех хороших целей. Яйцо — отличный источник жизненно важных питательных веществ, включая магний и другие минералы, а также необходимые витамины; Таким образом, яйца стали неотъемлемой частью здорового питания.Поскольку большое яйцо содержит всего 80 калорий и 7,9 грамма жира, ежедневное употребление яйца не приведет к увеличению веса.

  Благодаря содержанию магния и протеина регулярное употребление яиц поможет вам построить блок из костей, хрящей, мышц, крови и кожи. Белок в яйце будет использоваться организмом для восстановления поврежденных тканей, а также для выработки гормонов, ферментов и других химических веществ. Яйцо даст вам достаточно энергии, необходимой вашему организму в течение дня. Если вы хотите похудеть, яйца — идеальная еда вместо углеводов и жиров.

  Помимо магния и белка, яйцо также содержит высокий уровень рибофлавина или витамина В2, водорастворимого витамина, который необходим для метаболического процесса, роста, нормального функционирования клеток и выработки энергии.

  Партнерские решения AllRemedies

  Продолжайте задавать вопросы, пока не получите нужный ответ!

  Все медицинские эксперты готовы ответить на ваши вопросы онлайн или по телефону.

  Некоторые люди могут опасаться, что яичный желток может вызвать проблемы со здоровьем.Тем не менее, факт, что яичный желток, если его употреблять в умеренных количествах, является здоровой пищей. 100 г яичного желтка содержат 1,33 г холестерина; однако он имеет отличный источник витамина А, витаминов группы В, фосфора, кальция, магния, железа и лецитина. Говорят, что вы можете съедать одно яйцо в день, не беспокоясь об уровне холестерина и жира в своем теле.

  Есть много способов приготовить яйцо, включая варку, пашот, взбивание и жарку.

  2. Молоко

  Запрашивая продукты с высоким содержанием магния, мы не можем игнорировать молоко.Молоко — это один из молочных продуктов, которые содержат магний, фосфор, кальций и белок. Эти питательные вещества необходимы для роста и развития костей человека. Ежедневное употребление молока с раннего детства и на протяжении всей жизни укрепит ваши кости и защитит организм от болезней, таких как остеопороз, из-за высокого уровня в нем магния и кальция.

  Молоко сделает ваши зубы здоровыми и крепкими. Многие исследования показали, что если молоко можно употреблять вместе с кариесогенными продуктами в вашем рационе, это может уменьшить вредное воздействие этих продуктов на ваши зубы.Кроме того, стоматологи рекомендуют пить между молоком стакан молока как безопасный напиток, потому что он не вызывает кариеса, как другие сладкие соки.

  Магний снижает риск развития высокого кровяного давления; поэтому ряд исследований показал, что употребление 3 порций молока вместе с 5 порциями овощей и фруктов в день будет сдерживать высокое кровяное давление у детей и взрослых.

  Употребление молока и молочных продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Люди, которые регулярно пьют молоко, менее подвержены сердечному приступу, чем те, кто этого не делает. Возможная причина может быть связана со многими факторами молока. Эпидемиологические исследования показали, что увеличение потребления магния и кальция предотвратит сердечно-сосудистые заболевания.

  Молоко — прекрасный источник магния; следовательно, это предотвратит ожирение. Многие считают, что употребление молока прибавит в весе. Напротив, исследования показали, что люди, которые пьют молоко и молочные продукты, стройнее, чем те, кто не пьет.Однако рекомендуется пить молоко с низким содержанием жира или молоко без сахара, чтобы предотвратить ожирение, контролируя потребление калорий.

  Более того, полезные питательные вещества в молоке, включая магний и кальций, будут способствовать снижению риска диабета 2 типа. Молоко и другие молочные продукты содержат низкий гликемический индекс, что помогает держать уровень сахара в крови под контролем.

  Кроме того, употребление молока будет поддерживать организм увлажненным. Чтобы оставаться гидратированным, рекомендуется выпивать 6-8 стаканов жидкости в день.Молоко — отличный напиток, который не только увлажняет ваше тело, но и одновременно обеспечивает его полезными питательными веществами.

  Одна чашка обычного молока содержит 32,8 мг магния, а обезжиренное молоко — 27,8 мг магния на чашку. В одну чашку молока с низким содержанием натрия входит 12,2 мг магния.

  3. Нежирный йогурт

  Если вы хотите увеличить потребление магния и иметь хорошее здоровье, рекомендуется употреблять две чашки нежирного йогурта в день.Йогурт также содержит кальций. Говорят, что потребление достаточного количества магния заставит ваш организм легко усваивать кальций. В таре нежирного йогурта содержится 19 миллиграммов минерала. Отличная идея — съесть обезжиренный йогурт с богатыми клетчаткой фруктами в качестве здорового завтрака.

  Помимо магния и кальция, йогурт также является прекрасным источником пробиотиков, которые считаются полезными бактериями для пищеварительного тракта. Если пробиотики употреблять в пищу в достаточном количестве, это принесет множество преимуществ для здоровья, таких как хорошая иммунная система, пищеварение и кишечник.

  Несколько питательных веществ, которые можно найти в обезжиренном йогурте, включают белок, витамин B2 и витамин B12.

  Потому что обезжиренный йогурт содержит высокий уровень магния и кальция, которые необходимы для крепких костей; йогурт предотвратит остеопороз. С возрастом кальций будет теряться. Необходимо потреблять достаточно кальция и магния.

  Недавнее исследование, в котором участвовало более 5000 испанских студентов в течение примерно двух лет, показало, что люди, которые съедают 2-3 порции обезжиренного йогурта в день, демонстрируют снижение риска развития высокого кровяного давления на 50% по сравнению со студентами, которые не ешь.

  Для всех, кто хочет похудеть, обезжиренный йогурт может быть хорошим выбором. Возможная причина может заключаться в том, что употребление йогурта заставляет нас чувствовать себя сытыми. В результате мы не чувствуем голода, чтобы съесть больше закусок.

  Рекомендуется выбирать йогурт, содержащий пробиотики и активные культуры. Вам следует проверить этикетку йогурта с надписью «живые и активные культуры». Если вы хотите узнать больше о конкретных активных культурах, которые может содержать йогурт, просмотрите список на этикетке.Например, активная культура bifidusregularis эффективна в регулировании пищеварительной системы. Поэтому, если вы страдаете запором, это пробиотик для вас.

  4. Банан

  Банан — один из здоровых продуктов с высоким содержанием магния. Один банан среднего размера может содержать 33 мг магния. На протяжении веков этот восхитительный фрукт был известен своим укрепляющим костями и полезным для сердца калием. Один банан может обеспечить 100 калорий, что делает его портативным завтраком, а также легкой полезной закуской.

  Клетчатка, витамин С, калий и магний, содержащиеся в банане, полезны для здоровья сердца. Увеличение потребления калия и магния снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, потребление достаточного количества калия защитит ваше тело от инсульта, потери мышечной массы и камней в почках.

  Кроме того, банан также считается хорошей пищей для вашего мозга. Триптофан, аминокислота в банане, играет важную роль в поддержании хорошей памяти и улучшении вашего настроения.

  Другие питательные вещества в банане включают витамин B6, белок, фолиевую кислоту, рибофлавин, ниацин, витамин А и железо.

  В отличие от других фруктов, свежий банан доступен в любое время года. Поскольку процесс созревания все еще продолжается, когда банан собран, этот фрукт следует поместить при комнатной температуре. Чем выше температура, тем быстрее будет созревать банан. Чтобы замедлить этот процесс, вы можете хранить бананы в холодильнике. Согласно утренней банановой диете, популярной в 2008 году диетической моде, лучше было есть банан с водой утром, в обеденное время и до 20:00.

  Спелое банановое пюре часто используется для замены масла или растительного масла в выпечке. Использование бананового пюре в печенье, кексах и пирожных придаст сладкий вкус.

  Однако важно отметить, что, когда вы принимаете лекарства с бета-адреноблокаторами, вы должны потреблять бананы, а также другие продукты, богатые калием, в умеренных количествах. Возможная причина может заключаться в том, что бета-адреноблокаторы могут повышать уровень калия в крови и вызывать некоторые нежелательные побочные эффекты. Людям со слабыми почками не следует слишком много есть бананы и другие продукты, богатые калием, потому что, если почки не могут вывести избыток калия, это будет фатальным.

  5. Рыба

  Рыба, такая как дикий лосось, скумбрия, тунец и палтус, содержит не только омега-3 жирные кислоты, витамин D, но и магний. Поэтому рыбу следует включить в список распространенных продуктов с высоким содержанием магния. Поскольку рыба богата необходимыми питательными веществами для вашего тела и мозга, она считается одним из самых здоровых продуктов в мире.

  Употребление рыбы снижает риск развития инсульта и сердечных приступов благодаря содержанию в ней магния и омега-3 жирных кислот.Согласно исследованию, проведенному в США, люди, которые еженедельно съедают одну или несколько порций рыбы, демонстрируют снижение риска сердечных заболеваний на 15%.

  Кроме того, омега-3 жирные кислоты и магний являются важными питательными веществами для роста и развития человека. Это причина, по которой родители должны поощрять своих детей есть больше рыбы по уважительным причинам. Тем не менее, некоторые виды рыб содержат высокий уровень ртути, что может вызвать некоторые проблемы с развитием мозга. Беременным женщинам нельзя есть больше 340 граммов рыбы в неделю.Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу сырой и сырой рыбы, поскольку содержащиеся в рыбе микроорганизмы влияют на плод.

  Более того, исследования также показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, обладают хорошей памятью.

  Депрессия и эмоциональные расстройства уменьшатся, если вы будете регулярно есть рыбу.

  Другие преимущества употребления рыбы в рационе включают предотвращение астмы, защиту зрения в пожилом возрасте и улучшение количества сна.

  Рыба — вкусная еда.Есть много простых способов приготовить эту еду. Для хорошего самочувствия рекомендуется есть рыбу один или два раза в неделю.

  Что касается количества магния, то в 1 унции вареного лукаса содержится 7,1 мг магния. Тунец — самый большой источник магния — 9,9 мг магния на унцию.

  6. Соевые бобы

  Если вам нужны обычные продукты с высоким содержанием магния, вы не должны отказываться от соевых бобов, вкусных, богатых питательными веществами бобовых, которые могут стать отличным источником клетчатки, минералов, витаминов и аминокислот.¼ чашки жареных соевых бобов может дать вам 63 мг магния. Другие бобовые, которые также богаты магнием, включают фасоль, черную фасоль, нут, белую фасоль, чечевицу и черноглазый горох.

  Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья. Рекомендуется регулярно употреблять соевые бобы, чтобы улучшить обмен веществ, защитить здоровье сердца, улучшить пищеварение, предотвратить рак, предотвратить врожденные дефекты, улучшить кровообращение и повысить прочность костей. Кроме того, соя — отличный выбор, если вы хотите набрать вес.

  Польза для здоровья соевых бобов может быть связана с их питательными веществами. В этой пище содержится отличный источник магния. Кроме того, основные витамины, которые содержатся в этой здоровой пище, — это фолиевая кислота, витамин К, рибофлавин, витамин B6, витамин C и тиамин. Помимо магния, соевые бобы также богаты минералами, такими как железо, фосфор, калий, медь, селен, цинк и кальций. Кроме того, соевые бобы содержат органические соединения и антиоксидантные свойства, которые усиливают пользу соевых бобов для здоровья.

  Однако имейте в виду, что чрезмерное употребление сои приведет к некоторым проблемам со здоровьем. Например, из-за соединений, имитирующих эстроген, в соевых бобах, мужчины, потребляющие слишком много соевых бобов или соевого молока, будут страдать от гормонального дисбаланса. В результате это приведет к некоторым проблемам у мужчин, таким как сексуальная дисфункция, бесплодие, снижение количества сперматозоидов и повышение риска некоторых видов рака. Более того, поскольку соевые бобы содержат антитироидные соединения, чрезмерное употребление в пищу препятствует деятельности щитовидной железы и увеличивает риск развития зоба, а также влияет на нормальную активность вашего организма.

  Несмотря на эти эффекты и проблемы со здоровьем, которые встречаются редко, соевые бобы по-прежнему являются выбором здоровой пищи, если вы хотите найти суперпродукты для своего здоровья. Поэтому почему бы вам не попробовать?

  7. Авокадо

  Авокадо следует включить в список распространенных продуктов с высоким содержанием магния. Авокадо богат полезными питательными веществами и поливитаминами, а также химическими соединениями, предотвращающими заболевания, что делает авокадо отличной хорошей пищей, которую вам следует подумать о добавлении в свой рацион.Авокадо — восхитительный фрукт со сливками, который часто растет в теплом климате. Авокадо — любимый фрукт в Южной Америке и Мексике. Универсальный авокадо обеспечит ваше тело мононенасыщенными жирами. Удивительно, но в авокадо содержится около 20 минералов и витаминов. Поэтому он считается суперпродуктом для вашего здоровья.

  Употребление авокадо полезно для сердца, зрения, пищеварения и детоксикации. Благодаря содержанию кальция, витамина D и магния авокадо — прекрасная пища, которая может укрепить ваши кости и снизить риск развития остеопороза.Витамин К и магний в авокадо облегчают усвоение кальция организмом. Недостаток витамина К и магния приведет к перелому костей. Фолиевая кислота в авокадо поможет женщинам снизить риск развития рака груди.

  Если вы страдаете от стресса и эмоционального расстройства, рекомендуется включить авокадо в свой рацион. Возможная причина может заключаться в том, что употребление авокадо поднимет вам хорошее настроение благодаря его способности блокировать выработку гомоцистеина.

  Поскольку авокадо может обеспечить ваше тело витамином C, E, K, B6 и ниацином, рибофлавином, фолатом, магнием, пантотеновой кислотой, калием, омега-3 и бета-каротином, этот вкусный фрукт следует есть регулярно.

  Многие люди могут беспокоиться, если авокадо содержит жир и содержит много калорий. Однако хорошая новость заключается в том, что весь жир авокадо — это здоровый жир, который поможет вам сытеть. Когда эти полезные для здоровья жиры потребляются, это дает вашему мозгу сигнал выключить аппетит. В результате позже вы потребляете меньше калорий. Более того, поскольку этот фрукт замедляет процесс расщепления углеводов на сахар, он будет держать уровень сахара в крови под контролем.

  Полезный совет о том, как выбрать спелый авокадо, вдавливается в его кожицу. Чем мягче его кожица, тем она спелее. Если кожица авокадо не сдвигается с места, перед едой следует подождать несколько дней, пока она созреет. Вы можете приготовить смузи из авокадо или добавить этот фрукт в бутерброд или салат.

  8. Темный шоколад

  Если вам нужен натуральный усилитель магния, вам следует съесть небольшой кусочек насыщенного темного шоколада. Говорят, что один квадрат темного шоколада может обеспечить вам 24% рекомендуемой суточной нормы магния, в то время как он содержит всего 145 калорий.Темный шоколад содержит полезные антиоксиданты, которые могут помочь улучшить кровообращение, снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья.

  Темный шоколад содержит магний и какао; следовательно, он эффективен для снижения кровяного давления. Более того, некоторые исследования обнаружили тесную связь между употреблением темного шоколада и снижением риска рака кишечника. Небольшое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые ели 40 г темного шоколада в день, меньше испытывали стресс и депрессию.Следовательно, можно указать, что употребление черного шоколада может снизить уровень гормонов стресса.

  Однако употребление слишком большого количества темного шоколада может вызвать увеличение веса и привести к некоторым заболеваниям. Поэтому, если вы выбираете темный шоколад в качестве одного из продуктов с высоким содержанием магния, вам следует принимать его в умеренных количествах.

  9. Темные листовые овощи

  Среди суперпродуктов для вашего здоровья темные листовые овощи являются отличным источником минералов и витаминов, которые имеют много преимуществ для вашего здоровья в целом.Эти овощи богаты магнием, но содержат немного калорий. Поэтому это отличный выбор для людей, которые хотят похудеть. Употребление темных листовых овощей может защитить ваше сердце, сдержать высокое кровяное давление и предотвратить ожирение. В этой статье я хотел бы познакомить вас с некоторыми типичными темными листовыми овощами, которые являются обычными продуктами с высоким содержанием магния.

  Зелень: к семейству зеленых относятся листовая капуста, горчица и капуста. Зелень капусты распространена на юге США.Эта зелень богата витамином А, витамином С и К, а также магнием. Зелень горчицы более острая, но имеет такую ​​же пищевую ценность, как и зелень капусты. Капуста также богата витаминами и минералами.

  Шпинат: Шпинат — это распространенный темный листовой овощ, который содержит витамины A, C, K, а также кальций, железо и магний. Есть много способов есть шпинат. Его можно добавлять в различные салаты или бутерброды. Кроме того, его можно тушить или готовить на пару.

  Салат-латук: Салат-латук, включая эндивий, ромэн и салат айсберг, можно подавать в салаты.Рекомендуется покупать более темный салат из-за его более высокой пищевой ценности.

  Брокколи: Брокколи принадлежит к семейству капустных. Брокколи является отличным источником витаминов А, С и К, а также клетчатки, фолиевой кислоты и магния. Брокколи можно подавать как приготовленную, так и сырую в запеканки и жаркое.

  Другие темные листовые овощи с высоким содержанием магния: руккола, мангольд

  10. Миндаль

  Миндаль — один из самых распространенных суперпродуктов с высоким содержанием магния.Одна чашка сырого миндаля может содержать 386 мг магния. Другие питательные вещества, содержащиеся в миндале, — это медь, витамин Е и высококачественный белок. Кроме того, миндаль также содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты и множество биологически активных молекул, таких как фитостерины, клетчатка, минералы, витамины и антиоксиданты. Эти питательные вещества полезны для сердечно-сосудистой системы. Благодаря высокой питательной ценности миндаль рекомендуется регулярно употреблять в пищу как полезную легкую закуску. Вы можете съесть сырой миндаль или жареный миндаль.Более того, их можно подавать к самым разным блюдам. Миндаль может быть в различных формах, таких как хлопья, ломтики, нарезанный ломтиками, или в виде масла, муки, масла, миндального молока. Иногда люди подают миндаль в печенье, пирожные, мороженое, шоколад, хлеб и некоторые ликеры.

  На протяжении веков проводилось множество исследований, чтобы выяснить пользу миндаля для здоровья. Итак, есть много веских причин, побуждающих вас регулярно есть миндаль.

  Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации, употребление миндаля помогает повысить уровень витамина Е в красных кровяных тельцах и при астме.Более того, это предотвратит болезни, связанные с высоким уровнем холестерина. Это связано с тем, что витамин E является отличным антиоксидантом, который может помочь бороться с поврежденными клетками и окислением холестерина, закупоривающим артерии. Элла Хаддад, автор исследования, сказала, что рекомендуется есть горсть миндаля в день как отличный способ увеличить количество витамина Е в нашем организме и оставаться здоровым.

  Исследование, проведенное Департаментом питания Калифорнийского университета, обнаружило тесную связь между потреблением миндаля и снижением риска рака толстой кишки.

  Исследование, опубликованное в Journal Circulation, показало влияние употребления миндаля в качестве закуски в рационе на снижение риска ишемической болезни сердца.

  Однако потребление миндаля может вызвать определенный риск. У некоторых людей может быть аллергическая реакция на миндаль. Поэтому, если вы испытываете какие-либо признаки аллергической реакции, важно избегать продуктов, содержащих их.

  11. Семена кунжута

  Неудивительно, что семена кунжута занимают место в списке продуктов с высоким содержанием магния.Подсчитано, что 1 унция жареных семян кунжута может содержать 101 мг магния. Потому что семена содержат много важных минералов, таких как железо, кальций, цинк, магний, медь и селен. Таким образом, семена кунжута использовались в кулинарии и традиционной медицине с пользой и полезными свойствами. Семена кунжута имеют хорошие источники фитонутриентов, включая флавоноидные фенольные антиоксиданты, жирные кислоты омега-6, пищевые волокна, витамины и полезные для здоровья свойства. В 100 г семян кунжута содержится 573 калории.Большинство калорий в семенах кунжута поступает из полезных жиров. Многие исследования показали, что эти семена кунжута полезны для роста и развития детей. Чтобы обеспечить достаточный рекомендуемый уровень минералов, фенольных антиоксидантов, белка и витаминов, вам просто нужно съедать горсть семян кунжута в день.

  Семена кунжута доступны круглый год. Вы можете купить целые, сушеные на воздухе или лущеные, поджаренные семена кунжута в магазинах специй. Семена кунжута коричневого, черного, белого или желтого цветов могут быть упакованы в бункеры или герметичные пакеты.Поскольку эти семена могут легко прогоркнуть из-за значительного содержания ненасыщенных жиров, важно хранить семена кунжута в герметичных контейнерах. При правильном хранении семена кунжута могут оставаться свежими пару месяцев. Очищенные белые семена кунжута следует хранить в холодильнике. Следует избегать прогорклых семян с неприятным запахом.

  Семена кунжута часто используются в кулинарии. Когда мы смешиваем семена кунжута с оливковым маслом и другими растительными маслами, они могут стать ароматной и полутвердой пастой, которую можно добавлять в разные блюда.Например, чтобы приготовить тахини, тонкую пасту светло-коричневого цвета в знаменитом средне-восточном дипе, известном как хумус, вам просто нужно измельчить сухие жареные семена кунжута и оливковое масло. В качестве альтернативы, чтобы увеличить потребление магния, вы можете посыпать сухими жареными семенами печенье, тосты, салаты, пирожные, хлеб и картофель фри. В Европе эти семена также являются основным ингредиентом маргарина. В Южной Индии эти семена кунжута часто смешивают с миндалем, арахисом и пальмовым сахаром. Говорят, что кунжутное масло, которое получают из этих семян, является одним из самых популярных кулинарных масел в Индонезии, Малайзии и южных штатах сельской Индии.

  Однако у некоторых чувствительных людей может быть аллергия на семена кунжута. Симптомы аллергии на семена кунжута могут включать дерматит, крапивницу и зуд. Иногда аллергия на семена кунжута может быть тяжелой и вызывать серьезные симптомы, такие как боль в животе, рвота, отек губ и горла, заложенность груди, затрудненное дыхание и смерть. Поэтому людям, чувствительным к семенам кунжута, следует избегать этой пищи.

  12. Семена подсолнечника

  Семена подсолнечника содержат больше магния, чем миндаль и семена кунжута, и намного больше, чем жареные соевые бобы, измельченные грецкие орехи и сухой арахис.Подсчитано, что ¼ стакана семян подсолнечника может содержать 128 мг магния. Поэтому эти семена следует включить в список распространенных продуктов с высоким содержанием магния. Семена подсолнечника считаются сладкими ореховыми семенами, содержащими незаменимые жирные кислоты, минералы и витамины. Семечки подсолнечника не только употребляют в пищу как популярные полезные закуски, но и добавляют в различные рецепты.

  Подсолнечник — высокорослое однолетнее травянистое растение, принадлежит к семейству сложноцветных. Подсолнечник происходит из региона Средней Америки, но европейские исследователи принесли это растение во многие страны мира.В настоящее время подсолнечник выращивают в основном в России, США, Китае и Аргентине. Подсолнечник требует хорошо дренированного, известкового цвета и большей части сои для роста.

  Семена подсолнечника считаются полезными продуктами, которые могут обеспечить ваш организм не только магнием, но и полезными питательными веществами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Горсть семян подсолнечника может обеспечить вам много калорий. Подсчитано, что 100 г семян подсолнечника могут содержать 584 калории. Однако большая часть калорий в семенах подсолнечника поступает из полезных жирных кислот (полиненасыщенных жирных кислот, линолевой кислоты и мононенасыщенной олеиновой кислоты), которые могут помочь вам снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина в крови.Недавние исследования показали, что диета, содержащая мононенасыщенные жиры, может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, а также инсульт. Кроме того, как и другие полезные орехи, семена подсолнечника богаты аминокислотами хорошего качества, такими как триптофан, который необходим для роста и развития, особенно у детей. Полифенольные соединения, такие как хинная кислота, хлорогеновая кислота, кофейная кислота и хинная кислота, являются естественными антиоксидантами, которые могут помочь избавиться от свободных радикалов в вашем организме. Витамин Е в семенах подсолнечника эффективен для защиты клеточной мембраны и кожи от вредных бескислородных радикалов.Помимо магния, семена подсолнечника также богаты другими важными минералами, такими как железо, кальций, марганец, селен, цинк и медь. Эти минералы играют важную роль в производстве красных кровяных телец, минерализации костей, выработке гормонов, секреции ферментов, а также в поддержании скелетных и сердечных мышц. Чтобы обеспечить рекомендуемое количество фенольных антиоксидантов, витаминов, минералов и белка, вам просто нужно съедать горсть подсолнечника в день.

  Когда головки подсолнечника становятся сухими и коричневыми, это означает, что пора их собирать.В магазинах можно купить лущеные, цельнозерновые, соленые или жареные семечки. Однако вам не следует покупать в магазинах тонкие сморщенные семена, потому что они теряют свой аромат. Вы можете хранить целые семена в контейнере или банке при комнатной температуре. Однако нужно хранить ядра подсолнечника в герметичной таре и хранить в холодильнике.

  Есть много способов увеличить потребление магния с семенами подсолнечника. Соленые или жареные семечки подсолнечника можно есть как здоровую закуску.Их можно добавлять в салаты. Используйте ядра подсолнечника в качестве гарнира к тушеным овощам или блюдам из жареного риса. Когда вы делаете торты, шоколад, конфеты или кексы, вы можете добавлять эти семена. В наши дни семена подсолнечника часто используются для прессования растительного масла. У некоторых людей может быть аллергия на семена подсолнечника, и у них могут развиться такие аллергические симптомы, как кожный зуд, рвота, гастрит, чихание и зуд в глазах. Поэтому людям, страдающим аллергией на семена подсолнечника, следует избегать употребления этих семян, а также продуктов, содержащих семена подсолнечника.

  13. Овсянка

  Одна чашка приготовленной овсянки может обеспечить ваш организм 57,6 мг магния, что намного больше, чем хлопья с отрубями, пшеничные или рисовые криспи. Поэтому овсянку следует включить в список продуктов с высоким содержанием магния. Кроме того, овсянка считается одним из самых полезных продуктов.

  Возможная причина может заключаться в том, что овсянка, помимо магния, богата другими минералами, витаминами и липидами, которые имеют много преимуществ для вашего здоровья.Но овсянка все еще не является популярной в Америке диетой, несмотря на дешевую стоимость, восхитительный вкус и бесконечную пользу для здоровья.

  Этот быстрый и простой в приготовлении продукт для завтрака обладает множеством полезных для здоровья питательных свойств. Рекомендуется включать эту полезную пищу в свой рацион, чтобы выглядеть хорошо и здорово.

  Польза овсянки для здоровья включает повышение энергии, защиту кожи, поддержку потери веса, предотвращение диабета, поддержание здоровья сердца и уменьшение рака толстой кишки.

  14. Говядина

  Постная говядина приносит много пользы для здоровья. Одно из бесконечных преимуществ употребления в пищу говядины заключается в том, что в ней содержится хороший источник магния. Поэтому регулярное употребление говядины будет полезно для вашего сердца, развития костей и иммунной системы. Подсчитано, что 1 унция вареной говядины содержит 6,5 мг магния, а в 1 унции нежирной вареной говядины — 7,1 мг магния.

  Более того, говорят, что порция говядины в 3 унции может обеспечить половину рекомендуемого суточного потребления белка для мужчин и 60% рекомендуемого потребления белка для женщин.Тем не менее, для достижения максимальной пользы для здоровья рекомендуется выбирать нежирные куски говядины, включая стейки из лопатки, круглые стейки, фланговые стейки и нежирный говяжий фарш. Возможная причина может заключаться в том, что насыщенные жиры во многих кусках говядины могут вызвать серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой.

  Кроме того, употребление нежирной говядины также увеличивает уровень железа, которое является необходимым минералом для производства здоровых красных кровяных телец. Недостаток железа приведет к анемии. Витамин B-12, содержащийся в нежирной говядине, необходим для синтеза гемоглобина.Этот витамин играет важную роль в метаболизме жиров и белков, а также в неврологической функции. Нежирная говядина также богата коэнзимом Q10, антиоксидантом, который защищает ваши клетки от свободных радикалов.

  Для того, чтобы приготовить и приготовить говядину, рекомендуется выбирать полезные приправы, не содержащие насыщенного масла и соли, чтобы придать говядине аромат. Например, используйте чеснок и оливковое масло, чтобы замариновать стейк по бокам, или используйте тертый перец и сок лайма в качестве приправы к стейку с лопатки.Однако, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, хотя постная говядина имеет необходимые питательные вещества и приносит много пользы для здоровья, вы должны есть ее в умеренных количествах.

  15. Курица

  10 палео-продуктов, содержащих магний и полезные свойства магния

  Ежедневное получение достаточного количества минерального магния очень важно.

  Магний — важный минерал для общего здоровья и сотен различных реакций в организме. Mag имеет решающее значение для функции мышц, в том числе мышцы в центре груди, сердца.

  Магний регулирует кровяное давление и помогает поддерживать нормальное сердцебиение .

  Достаточно ли вы получаете магния? Без достаточного количества магния в ежедневном рационе ваше тело не может нормально функционировать.

  Ниже приведен список лучших палео-продуктов с самым высоким содержанием этого важного минерала!

  Посмотрите их и попробуйте некоторые палео-рецепты, богатые магнием!

  Что такое магний?

  Магний считается макроминералом или основным минералом.Это означает, что вам нужно потреблять магний в больших количествах (по сравнению с микроэлементами) в вашем рационе .

  Макроминералы, такие как магний, — это те минералы, которые необходимы в количествах более 100 мг в день.

  Магний является кофактором (или важной вспомогательной молекулой) для более чем 300 реакций в организме !!

  Это означает, что без достаточного количества магния здоровье быстро ухудшается.

  Магний — такой важный минерал, который содержится в большом количестве в организме. Почки жестко регулируют уровень магния, чтобы сохранить концентрацию магния. .

  В организме взрослого человека в данный момент времени содержится примерно 25 г магния. Подавляющее большинство магния в организме содержится в костях.

  Определение статуса магния может быть затруднено в типичных лабораторных тестах, поскольку большая часть его находится в клетках и костях. На самом деле, оценка уровня магния в сыворотке (как это делают большинство обычных врачей) мало что говорит нам об общей концентрации магния в организме или количествах, обнаруженных в тканях.Это одна из причин, по которой мы проводим в нашем офисе самые передовые в мире исследования питательных веществ. Мы смотрим внутри клетки, чтобы увидеть, какие питательные вещества действительно попадают в клетки.

  Я не могу вам сказать, сколько раз врачи не проверяли уровень содержания магния в крови, не говоря уже о внутриклеточном. Этого просто недостаточно в 21 веке. Ты заслуживаешь лучшего.

  Магний содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, а также в пищевых добавках. Как правило, продукты, богатые клетчаткой, также богаты магнием.

  К сожалению, наша почва истощена, и содержание магния в пище не то, что было 50 лет назад.

  Каковы преимущества магния?

  • Необходим для прохождения клеточных реакций
  • Запор часто возникает из-за дефицита магния. Многие из наших пациентов принимают магний ночью и просыпаются с отличной дефекацией. Ежедневное опорожнение кишечника имеет важное значение.
  • Здоровье сердца ¹²
  • Здоровье костей ³
  • Может предотвратить депрессию и тревогу ⁴
  • Защищает от диабета 2 типа за счет повышения инсулинорезистентности (Барбагалло)
  • Может предотвратить мигрень ⁵
  • Необходим для сокращения и расслабления мышц
  • Требуется для иммунитета и воспаления ⁶
  • Помогает организму усваивать пищу
  • Способствует сну и расслаблению

  Почему это полезно для сердца?

  • Повышает уровень хорошего холестерина, известного как ЛПВП ¹
  • Понижает артериальное давление ²
  • Понижает уровень триглицеридов ¹
  • Снижает уровень СРБ, подавляя воспаление ⁶
  • Повышает уровень сахара в крови и инсулинорезистентность ⁷

  Сколько магния нам нужно?

  RDA утверждает, что взрослым можно получать от 300 до 400 мг магния в день.

  Для здоровья сердца и общего здоровья тела получение еще большего количества магния (особенно с пищей Палео) является ключевым фактором.

  Стоит ли принимать добавки?

  Из-за стандартной американской диеты, плохого пищеварения, стресса, повышенной проницаемости кишечника и приема лекарств (среди других причин) у многих людей наблюдается дефицит магния. Дефицит магния может потребовать приема добавок.

  Если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы решить, подходят ли вам добавки магния.

  Мы рекомендуем начать с нашего Magne Power, который содержит магний высочайшего качества.

  Какие 10 лучших продуктов содержат магний?

  • 1. Миндаль — 80 мг магния на порцию в 30 г

    Миндаль — один из самых полезных орехов для вашего сердца! Из них можно сделать отличные закуски или богатые белком добавки к любому рецепту. Кроме того, они являются одним из самых богатых источников магния! Благодаря высокому содержанию магния миндаль является отличной пищей для сна и расслабления!

    Попробуйте: Салат из рубленых баклажанов, миндаля и зелени

  • 2.Шпинат — 78 мг на порцию ½ стакана

    Шпинат богат необходимыми витаминами и минералами, такими как магний. Вы можете съесть целую чашку и получить 156 мг! Это много для одной листовой зелени. Швейцарский мангольд сопоставим по содержанию магния и был бы отличной его заменой. В целом листовая зелень, такая как шпинат или мангольд, важна для здоровья вашего сердца.

    Попробуйте: Острый салат «Цезарь» со шпинатом и креветками

  • 3. Артишоки — 77 мг в одном артишоке на порцию

    Артишоки — отличный овощ, богатый магнием.Из них можно сделать вкусный гарнир или приготовить кремовый суп. Артишоки также очень полезны для сердца, поскольку они являются одним из лучших источников пищи, повышающих уровень ЛПВП, что защищает сердце.

    Попробуйте: артишоки на гриле

  • 4. Тыквенные семечки — 74 мг на порцию в 1 унцию

    Семена тыквы — одни из самых питательных семян для вас. Они богаты магнием. Они также содержат витамин Е, главный антиоксидант, и другие микроэлементы, такие как фосфор и марганец.Добавьте их в салат или супы или посыпьте гарнирами!

    Попробуйте: Жареные тыквенные семечки с отличным вкусом

  • 5. Кешью — 74 мг на порцию в 1 унцию

    Кешью — еще один отличный кардиозащитный вариант орехов. Они также очень богаты магнием, что повышает их защитный статус. Съешьте их после тренировки, чтобы получить быстрый протеин и расслабляющий мышцы магний. Попробуйте перекусить ими в течение рабочего дня или приготовить домашнее ореховое масло в качестве вкусного угощения.

    Попробуйте: Тайский салат с креветками и кешью

  • Лосось — 52 мг на порцию в 6 унций

    Выловленный в дикой природе лосось — один из лучших способов получить в вашем организме омега-3 жирные кислоты, незаменимые жиры, необходимые для здоровья сердца и мозга. Тем не менее, еще одним преимуществом для здоровья сердца является высокий уровень магния. Уровни магния в этой рыбе, наряду со скумбрией, помогают им оказывать кардиозащитное артериальное давление и эффекты холестерина.

    Лосось полезен для сердца.

    Попробуйте: Power Bowls для салатов из лосося

  • 7. Авокадо — 44 мг на 1 порцию

    Авокадо — один из лучших суперпродуктов для вашего сердца.

    Они богаты полезными мононенасыщенными жирами, а также ключевыми сердечно-сосудистыми минералами, магнием и калием. Ваше сердце нуждается в балансе обоих этих основных минералов, а авокадо — один из лучших и всесторонних их источников!

    Попробуйте: Салат из мексиканского авокадо и коллард в зеленых обертках

  8.Кабачки — 35 мг на 1 порцию средних кабачков

  Этот сорт тыквы богат магнием, калием и антиоксидантами, которые помогают сердцу лучше работать. Он также содержит важные витамины группы B, такие как B1, B2 и B5, которые дополнительно поддерживают здоровье сердца. Попробуйте нарезать немного и бросить в следующий гарнир!

  Попробуйте: Маринара с лапшой из цуккини

  • 9. Ямс — 33 мг на 1 чашку

  Ямс содержит большое количество магния! Они также богаты витамином А, важным витамином для иммунитета и регуляции воспаления.Ямс также богат витамином С, защитным антиоксидантом для клеток.

  Попробуйте: Суп из ямса и базилика

  • 10. Бананы — 32 мг на 1 банан среднего размера

    Бананы имеют хорошее соотношение минералов магния и калия для сердца. Они также содержат витамины группы B, витамин C, маганез и клетчатку. Если бананы не полностью созрели, значит, они содержат резистентный крахмал, который действует как пребиотики, питая здоровье кишечника, что особенно важно при синдроме дырявого кишечника.Бананы отлично подходят для приготовления более здорового варианта сладкого угощения!

    Попробуйте: Tropical Banana Soft Serve

  Сводная информация:

  • Ежедневное получение достаточного количества необходимого минерального магния в рационе важно для здоровья.
  • Магний необходим для функционирования клеток, здоровья мышц и костей, настроения, иммунитета, а также регулирует артериальное давление и сердечный ритм.
  • Попробуйте наш список одобренных палео продуктов, богатых магнием, с рецептами.Эти рецепты направлены на то, чтобы помочь вам получить достаточно магния в течение дня!

  Артикул:

  1. Olatunji et al., 2007: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19205579
  2. Zhang et al., 2016: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
  3. Castiglioni et al., 2013: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  4. Shoae et al., 2018: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/association-between-dietary-intake-of-magnesium-and-psychiatric- перекрестное исследование расстройств среди иранских взрослых / 8EF303FA97881F9E096B271BBD26F2C9
  5. Von Luckner et al., 2018: https://www.

     No related posts.