Как Выглядит 10% Жира?

Видео взято с канала: tophype

Как измерить процент подкожного жира. Показываю НА СЕБЕ!

Видео взято с канала: Фитнес дома. Секреты успешных тренировок

Определяем процент подкожного жира — Антропометрический тест калипером.

Определяем процент подкожного жира — Антропометрический тест калипером. Антропометрический тест калипером..
Друзья у меня более 300 тысяч подписчиков, но youtube обычно не уведомляет их о моих новых видео, на моем канале какой то глюк и рассылка не работает! Чтобы не пропускать мои новинки, сделайте 3 важные шага:
1. Нажмите на колокольчик.
2. Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps.
Если вас нет в телеграм то подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding.
3. Подпишитесь на мою е-майл рассылку: http://bit. ly/161mJP3.
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training.

Видео взято с канала: Юрий Спасокукоцкий — Фитнес, Диета, Обо Всём

Как Самому Измерить % Подкожного Жира В Домашних Условиях | Джефф Кавальер

Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp

Как ИЗМЕРИТЬ ЖИР в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — ЛЕГКО и ПРОСТО

Как ИЗМЕРИТЬ ЖИР в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — ЛЕГКО и ПРОСТО.
Стефан создал Instagram:
dr.stefanedias.
Пожалуйста, присылайте любые вопросы, и мы сделаем видео-ответ….

Видео взято с канала: HeavyMetalGYM

Определяем процент подкожного жира в домашних условиях

Видео взято с канала: Твой Тренер

ИЗМЕРЕНИЕ ПРОЦЕНТА % ЖИРА самим БЕЗ аппаратуры по формуле Матейко! ( Инструкция )! V.

Видео взято с канала: Влад Дёмин

Калькулятор жировой массы тела. Жировая масса калькулятор. Как рассчитать жир в организме? Полезные рекомендации. Как правильно произвести измерения

Как с помощью калькулятора измерить индекс ожирения тела, а также допустимые нормы ожирения для женщин и мужчин и типы жировых отложений.

Калькулятор индекса ожирения

Индекс ожирения тела (ОИТ) позволяет оценить % жира в организме и является альтернативой методу определения индекс массы тела (ИМТ).

Индекс ожирения тела у женщин (таблица)

Классификация ОИТ для мужчин

Человеческое тело нуждается в определенном количестве жира для нормального функционирования жизнедеятельности, сохранения энергии и защиты жизненно важных органов. Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты, которые организм получает извне, выступают в роли посланников и дают возможность белку выполнять свою работу. Они ответственны за химические реакции, которые помогают контролировать рост, иммунную функцию, размножение и другие аспекты основного метаболизма.

Важно контролировать жировой баланс организма, чтобы избежать неблагоприятных последствий.

Жир и его роль в организме человека

Каждый человек должен включать жир в свой рацион, так как он помогает организму поддерживать температуру, поглощать питательные вещества и дает необходимую энергию. Его потребление необходимо каждый день, чтобы тело поддерживало все функции.
Но важно иметь в виду, что определенные жиры имеют положительную функциональность, а другие нет. Хорошие работают, чтобы поддерживать здоровье внутренних органов, и защищать сердце. Плохие напротив, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы и увеличивают риск заболевания.

Жир в организме человека выполняет несколько функций:

1. Обеспечивает энергией.
2. Абсорбирует витамины.
3. Создает резервы для последующего использования.
4. Поддерживает надлежащую температуру тела.
5. Защищает тело.

Другие функции обеспечивают работу:

• головного мозга;
• гормонов;
• здорового баланса волосяного и кожного покровов.

Источники здорового жира

Важно всегда выбирать мононенасыщенные (MUA) или полиненасыщенные (PUFA) жиры. Эти виды помогают снизить риск развития , а также стабилизировать уровень холестерина.

Плохие жиры (транс и насыщенные) увеличивают уровень холестерина ЛПНП, который может повышать кровяное давление и уплотнять артерии, увеличивая риск инсульта и сердечного приступа.

Норма жира в организме для женщин и мужчин

В теле человека присутствует основной жир — это минимальное количество, необходимое для физического и физиологического здоровья.

Влияет на эти показатели:

• тип телосложения;
• наследственность;
• возраст;
• уровень активности;
• привычки в еде;

Норма жира для мужского и женского организма разная. Женщины имеют более высокую степень жировых отложений по сравнению с мужчинами. Женская физиология, гормоны, грудь и половые органы нуждаются в жировых накоплениях. Кроме того, им требуется большее количество для овуляции, здоровой беременности и дальнейшего вскармливания ребенка.

Существует две таблицы для определения жировых показателей. Первая учитывает гендерные различия и конституцию тела. А вторая основана еще и на возрастных изменениях. Именно последнюю процентную диаграмму используют для измерения жира методом «калипер».

Идеальные показатели жира в процентах

Таблица №2

Типы жировых отложений в организме

Жировые отложения вызывают проблемы со здоровьем и красотой: от и атеросклероза до низких уровней самооценки, гормонального дисбаланса и ожирения. Для борьбы с лишним жиром, важно изучить и определить его виды.

Основные виды:

1. коричневый;
2. белый;
3. висцеральный;
4. подкожный;
5. в области живота.

Они могут быть сгруппированы в две основные категории: висцеральный жир(окружает внутренние органы) и подкожный жир(находится под кожей и составляет около 80% всего жира).

Висцеральный жир

Это тип является наиболее опасным. Расположен по клеточной поверхности внутренних органов и ухудшает их функционирование. Он может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта, и считается, что он связан с деменцией.

Большая талия или живот — признак висцерального жира, а его потеря требует диеты и физических упражнений. Данный тип жировой ткани участвует в резистентности к инсулину и влияет на продукцию лептина, гормона, который контролирует аппетит, обучение и память.

Чтобы оставаться здоровым, следует стремиться к максимальному уменьшению висцерального жира.

Жир в области живота

Этот тип частично висцеральный, частично подкожный, и невозможно определить, какая часть его находится в какой категории. Он намного опаснее, чем жировая ткань на бедрах или ягодицах, так как оказывает более сильное влияние на уровни липидов в крови и повышает риск развития инсульта и сердечного приступа. Мужчины склонны накапливать его в животах, а женщины, как правило, на бедрах и ягодицах.

Подкожный жир

Он считается менее опасным, чем висцеральный. Основными областями, где он находится, являются нижняя часть тела для женщин и верхняя часть тела для мужчин, хотя возможны другие вариации. Женщины также склонны накапливать его на руках, охватывая мышцы трицепса и на внутренней поверхности коленей или бедер. У мужчин он преобладает на бедрах.

Белый жир

Генерирует энергию и вырабатывает гормоны, которые затем высвобождаются в кровоток. Также продуцирует адипонектин, гормон, который помогает печени и мышцам эффективно использовать инсулин и сахар, уменьшая риск сердечных заболеваний и диабета.

Коричневый жир

Часто считается типом мышечной ткани, поскольку он сжигает белый жир, поддерживая потерю веса. Увеличение количества коричневого жира может помочь в лечении ожирения и других последствий, вызванных избыточным весом.

Измерение жира методом «калипер»

Чтобы подсчитать степень жировых отложений, используется штангенциркуль «калипер». Для этого измеряется длина складок на разных участках. Показатели вычисляются по методу Джексона Поллока. Обязательно учитывается пол и возраст. Замеры проводятся с правой стороны тела.

Для мужчин:

• Сделать замер груди между передней подмышечной линией и соском. Сгиб будет диагональным.
• Замерить жировую складку живота рядом с пупком. Сгиб будет вертикальным.
• Отмерить показатели на передней части бедра, между зоной паха и коленом. Положение вертикальное.

Для женщин:

• Сделать замер трицепса по задней части руки между плечом и локтем. Сгиб будет вертикальным.
• Замерить складку талии. Сгиб будет диагональным.
• Сделать замер на передней части бедра, между паховой складкой и коленом. Положение вертикальное.

Проведение расчетов:

1. Вычислить массивность тела по уравнению Джексона Поллока для дальнейшего определения процента жировых отложений.
2. Для мужчин плотность тела = 1.10938 — (0,0008267 х сумму всех показателей в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы показателей в мм) — (0,0002574 х возраста).
3. Для женщин плотность тела = 1,0994921 — (0,0009929 х сумму показателей) + (0,0000023 х квадрат суммы показателей) — (0,0001392 х возраст).
4. Перерасчет плотности конституции в жировое процентное соотношение по следующему уравнению:: процентное содержание жира в организме = [(4.95 / плотность тела мужчины/женщины) — 4.5] x 100.

Важно! Не проводить измерения после физической активности, из-за потери жидкости.

Известно, что потеря жира БЕЗ потери мышц – это единственный способ стать подтянутым. Так как определить, теряете вы жир, мышцы или все вместе? Для начала измерьте долю жира в теле.

Ниже представлен обзор 5 самых распространенных методов измерения доли жира в теле, параллельно с единственным методом для точного измерения концентрации жира (но, скорее всего, вы не захотите использовать его). Хотя эти методы имеют разную точность, ключом для определения уровня жира является последовательное измерение все время (с повторяемостью), так, чтобы вы могли эффективно прослеживать свой прогресс.

Измерение процента жира в теле №1: Измерение кожной складки калипометром

Методом «кожной складки» измеряется доля жира, пальцами зажимается жир и затем калипометром измеряется толщина. Результаты даются в миллиметрах, которые вы сравниваете в карте с возрастом и полом для получения значения концентрации жира в теле. Существует множество различных типов калипометров, которые варьируются от измеряющего только в одном месте, до производящего измерения в 7 точках, метод Джексона Полака (некоторые имеют даже 12 точек измерения).

Достоинства:

• Точность
• Надежность (если имеется опыт использования)
• Высокая повторяемость

Недостатки

• Непостоянство измерений (одинаковая точность необходима для каждого использования)
• Более чем одноточечный тест требует квалифицированного специалиста
• Для людей с избыточным весом 35+ фунтов, жир может не войти в калипометр, что лишит измерение точности

Заключение

Кожная складка является без эффективным, точным и практичным методом для измерения и отслеживания доли жира. Персональный калипометр стоит не дорого и для многих его оказывается достаточно.

Определение жира под кожей №2: Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия (BIA) определяет электрический импеданс или сопротивление протеканию электрического тока через тело. Мускулы содержат много воды, и хорошо проводят ток, в то время как жир содержит мало воды, и ток проводит плохо. Основываясь на силе импеданса наряду с ростом и весом, BIA весы оценивают свободную от жира мышечную массу и долю жира в теле.

Многие распространенные весы идут со встроенными BIA характеристиками, а другие требуют удержания в руках BIA устройств. Из-за того, что BIA тест основан на водном балансе тела, ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.

Достоинства

• Очень простое управление
• Недорогие (Большинство весов стоят порядка 50 долларов, или даже меньше)

Недостатки

• Сомнительная точность
• Различные результаты, в зависимости от уровня гидратации

Заключение

Если вы не можете использовать калипометр, то это второй вариант. Если у вас высокая доля жира (калипометр не может захватить кожную складку), или необходимо сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, а затем перейдете к калипометру. BIA данные для людей с низким содержанием жира имеют тенденцию отклоняться от истинных.

Измерение процента подкожного жира №3: Антропометрический метод

Этот метод использует измерение окружностей для оценки концентрации жира. Метод ВМС США берет окружность талии, шеи и рост для мужчин, и окружность бедер, шеи и рост для женщин.

Метод ВМС США доступен на сайте , где вы может ввести свои измерения в правую колонку.

Достоинства

• Простое использование
• Низкая цена

Недостатки

• Сомнительная точность (Жир не прямо измеряется)

Заключение

Этот метод считается наименее точным, потому что он не прямо измеряет жир (даже если постараться). Например, измерения калипометра показали порядка 6% жира, а антропометрический метод – 11,5%. Но если у вас нет BIA весов или калипометра, то это может быть подходящим началом.

Вычисление процента жира №4: Гидростатическое взвешивание

Этот метод считается «Золотым Стандартом» (ошибка +/- 1.5%) измерения жира в теле, который требует погружения в специальный бак с водой. В результате того, что кости и мышцы имеют большую плотность, чем вода, человек с большей свободной от жира массой в воде весит больше, и имеет низкий процент жира. Соответственно, большое количество жировой ткани делает тело легче в воде, и оно имеет больший процент жира.

Точность чтения зависит от выпускания всего воздуха из легких во время предварительной проверки. Тест длится порядка 20-30 минут, стоит около 100-150 долларов, и осуществляется в исследовательских лабораториях, университетах и больницах.

Достоинства

• Очень высокая точность, тест считается Золотым Стандартом

Недостатки

• Непрактичность
• Высокая стоимость
• Отсутствие возможности повторить (если только вы не хотите опять нырять в бак и платить 150 долларов)

Заключение

Если вам чрезвычайно интересно получить измерения концентрации жира в теле, или вы бодибилдер или фитнес-модель, отслеживающий свой прогресс, Гидростатическое взвешивание может иметь смысл. Во всех остальных случаях это не практично.

Измерение количесва подкожного жира в теле №5: ДЭРА Сканирование

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как ДЭРА, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения жира в теле, потому что основана на трехкамерной модели, которая делит тело на общую косную массу, не содержащую жира массу и массу жировой ткани. Гидростатическое взвешивание, с другой стороны, использует только двухкамерную модель (масса, не содержащая жира, и жировая масса).

ДЭРА также позволяет проанализировать распределение жира по телу, так что вы сможете представить с точностью, как распределен жир в различных частях тела. В прошлом ДЭРА использовался только для измерения минеральной плотности костей при остеопении и остеопорозе у пожилых людей. Процедура использует сканер с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она достаточно безопасна, и длится около 10-20 минут.

Достоинства

• Очень высокая точность

Недостатки

• Высокая стоимость: порядка 250 долларов
• Отсутствует возможность повторить (если, конечно, вы не думаете тратить по 250 долларов каждые несколько недель)

Заключение

Подобно гидростатическому взвешиванию, если вам очень любопытно, или если вы бодибилдер или модель, отслеживающие свои достижения, то ДЭРА имеет смысл. Иначе это слишком неудобно и дорого.

Все эти методы основаны на алгоритмах, переводящих измеренные параметры в оценку доли жира, ни один из них не идеален. Алгоритмы имеют вариации, основанные как на базовых допущениях, так и на формулах, относящихся к различным нациям.

Так какой же единственно точный метод измерения жира? Разрежьте тело и рассмотрите жир, как при вскрытии. Действительно, это единственный способ измерить концентрацию жира в теле наиболее точно.

Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.

Зачем рассчитывать количество жира в организме

Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Самые простые способы определения количества жировой прослойки

Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:

• Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
• Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
• С помощью измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке — больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.

Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.

Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:

• ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
• ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
• ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.

Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.

Самый эффективный способ определения количества жира в организме

Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.

Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.

Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.

Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.

Метод подводного взвешивания

Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.

Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.

Использование калипера для женщин

Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.

Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:

1. Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
2. Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
3. Измерьте толщину немного отступив от пупка;
4. Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.

Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин — расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.

Использование калипера для женщин и мужчин

Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:

• Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
• Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
• Вычислите толщину складки и на животе.
• Сложите все полученные показатели.

Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:

Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:

Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.

Организм человека — это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин — это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин — это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.

Итак, человеку нужно знать в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.

Какой данного показателя выбрать — решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами, чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид, но и состояние здоровья.

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме . Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме , а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме , опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин . Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира , то все равно у девушки может , и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме , указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение , которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна) .

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий , то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс .

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий , который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и .

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального , иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Вопрос: где рассчитать процентное содержание жира в организме

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, сложите измерения талии и бедер, а затем вычтите размер шеи, чтобы определить значение окружности. Например, если ваша талия 30, бедра 36, а шея 13, значение окружности будет 53.

Как лучше всего измерить процентное содержание жира в организме?

Вот 10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме. Суппорты скинфолда. Измерения окружности тела. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) Гидростатическое взвешивание. Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod) Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) Спектроскопия биоимпеданса (BIS).

Какой тест для измерения жира в организме самый точный?

Сканирование DEXA / DXA широко считается одним из самых точных и всеобъемлющих тестов состава тела. В сканировании DEXA используется двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).

18% жира — это много?

Разорванные мускулы, и ни клочка лишней дряблости. Чтобы добиться такого телосложения, тренеры и посетители тренажерного зала уделяют повышенное внимание процентному содержанию жира в организме, при этом конечной целью считается однозначное число для измельченного телосложения. Что такое процентное содержание здорового жира в организме? Мужчины Женщины В среднем 18% -24% 25% -31% Ожирение 25% и выше 32% и выше.

Что составляет вашу сухую массу тела?

Безжировая масса тела рассчитывается как разница между общей массой тела и массой жира, или, проще говоря, массой всего, кроме жира. Диапазон безжировой массы тела, который считается здоровым, составляет около 70% — 90%, причем женщины находятся в нижней части диапазона, а мужчины — выше.

Каким должен быть процент жира в организме для моего возраста?

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также влияют на ваше общее состояние здоровья. Идеальный процент жира в организме для женщин. Возрастной процент 20-39 21-32% 40-59 23-33% 60-79 24-35%.

Что такое основной жир?

Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для нормальной физиологической функции. Для мужчин и женщин уровень необходимого жира обычно составляет 3% и 12% соответственно. Жир, превышающий минимальное количество, называется заменимым жиром.

Совпадает ли безжировая масса тела с идеальной массой тела?

Безжировая масса тела – это разница между общей массой тела и жировой массой. Он измеряет вес человека по отношению к его росту. ИМТ менее 18.5 означает, что у человека недостаточный вес. ИМТ от 18.5 до 24.9 является идеальным.

Какой минимальный процент жира в организме?

По словам Гарбера, мужчинам требуется не менее 3 процентов жира, а женщинам — не менее 12 процентов, чтобы тело функционировало должным образом.

Влияет ли питьевая вода на анализ жировых отложений?

Правильно — требуется 16 чашек воды, чтобы повлиять на процентное содержание жира в организме на 1%. Это означает, что если вы выпьете всего 1 или 2 чашки перед сканированием, разница в ваших результатах будет незначительной.

Подходит ли мужчине 14 жировых отложений?

По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме находится под кожей, то есть находится прямо под кожей. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам необходимо снизить процент жира в организме примерно до 14–20 процентов для женщин и до 6–13 процентов для мужчин.

В какое время лучше всего измерять содержание жира в организме?

Лучшее время для измерения уровня жира в организме — это утром после мочеиспускания, перед употреблением жидкости или приемом пищи. Даже в этом случае вы можете ожидать некоторых вариаций в зависимости от образа жизни. Например, если накануне вы съели необычно большой обед, результаты могут испортиться.

Что такое худой толстый человек?

Вывод. «Тощий жир» — это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Каков хороший процент жира в организме?

Измерение жира в организме Мужчинам и женщинам требуется разное количество жира. Для мужчины 2–4 процента жира считаются здоровыми, а более 25 процентов — ожирением. Для женщины от 10 до 13 процентов жира — это нормально, но более 32 процентов считается признаком ожирения.

Какую часть моего веса составляют мышцы?

По данным Withings, нормальные диапазоны мышечной массы составляют: в возрасте 20–39 лет: 75–89 процентов для мужчин, 63–75.5 процента для женщин. Возраст 40–59 лет: 73–86 процентов для мужчин, 62–73.5 процента для женщин. в возрасте 60–79 лет: 70–84 процента для мужчин, 60–72.5 процента для женщин.

Как рассчитать RFM жира в организме?

Как рассчитать относительную жировую массу (RFM) Мужчины: 64 года – (20 x рост/окружность талии) = RFM. Женщины: 76 – (20 х рост/окружность талии) = RFM.

23 жира в организме — это плохо?

Возраст от 20 до 40 лет: недостаточный жир: меньше 21 процента, здоровый: 21-33 процента, избыточный вес: 33-39 процентов, ожирение: более 39 процентов. 41–60 лет: Недолный: менее 23%, Здоровый: 23–35%, Избыточный: 35–40% Ожирение: более 40%.

Какой жир необходим для женщины?

Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций.

На каком уровне жира показывает пресс?

Сертифицированный NSCA персональный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал, что для мужчин, если у вас от 17 до 14 процентов жира в организме, ваш пресс должен быть заметно заметен. Для женщин этот показатель составляет от 24 до XNUMX процентов жира.

Повышается ли содержание жира в организме по утрам?

Любые значительные изменения содержания воды в организме могут повлиять на показатели состава вашего тела; например, после долгого ночного сна организм имеет тенденцию к обезвоживанию, поэтому, если вы первым делом снимете показания с утра, ваш вес будет ниже, а процентное содержание жира в организме выше.

Точен ли калькулятор жировой прослойки?

Калькулятор жировых отложений — не самый точный способ измерить процентное содержание жира в организме. Тем не менее, это самая простая в использовании система. Если вы измеряете в одно и то же время каждый день и используете одни и те же инструменты (одну и ту же рулетку и один и тот же онлайн-калькулятор), вы можете отслеживать тенденции в своем прогрессе.

Что такое худощавое телосложение?

Это: Эктоморф: худощавый и длинный, с трудностями в наращивании мышц. Эндоморф: Большой, с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, с высокой склонностью к накоплению жира. Мезоморф: мускулистый и хорошо сложенный, с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками.

В чем разница между незаменимым телесным жиром и накопленным телесным жиром?

Жир в костном мозге, сердце, легких, печени, селезенке, почках, кишечнике, мышцах и богатых липидами тканях центральной нервной системы называется незаменимым жиром, а жир, который накапливается в жировой ткани, называется запасным жиром. Незаменимый жир необходим для нормального функционирования организма.

Как рассчитать жировые отложения… Лучшие и худшие методы

Что такое  самый эффективный  способ подсчета жировых отложений? Это сложно. Все зависит от того, чему вы придаете наибольшее значение…

Точность? Надежность? Расходы? Доступность? Это все важных фактора, о которых следует подумать. К счастью, есть довольно много методов на выбор. Некоторые хорошие, некоторые не очень. Мы рассмотрим каждый поближе. Первый (и наименее точный) это…

Таблицы роста и веса

Давайте уберем наименее надежный метод, используемый для расчета жира в организме.

Вы когда-нибудь пользовались таблицей рост-вес? Скорее всего, у вас есть…

Вы ищете свой рост, а затем водите пальцем по таблице, пока не найдете вес, который кто-то в своей великой мудрости решил, что он идеален для вас. А если повезет…

Они также предоставляют вам размеры кузова! Так что теперь, если вы выходите за пределы диапазона веса для вашего роста и телосложения, вы будете чувствовать себя очень плохо! 🙁

А если серьезно, то таблицы роста и веса очень  ограничены, потому что они просто не учитывают жировые отложения. Например, большинство футболистов намного тяжелее, чем рекомендовано в таблицах роста и веса. Делает ли это их нездоровыми или жирными?

Конечно нет. Их большой размер тела и развитая мускулатура способствуют их «чрезмерному» весу. Футболисты являются крайними примерами, но они подчеркивают тот факт, что таблицы роста и веса мало что дают для оценки состава тела.

Машины, которые вы найдете в спортзалах, аэропортах, супермаркетах, которые просят ввести ваш рост, возраст и даже…

Размер вашего телосложения — это просто причудливые таблицы роста и веса… они не рассчитывают жировые отложения.И что еще более важно, таблицы рост-вес ничего не расскажут вам об общем состоянии вашего здоровья. Имея это в виду, давайте быстро перейдем к…

Индекс массы тела (ИМТ)

BMI — очень простой инструмент. Его лучше всего использовать для оценки риска для населения в целом. Рассчитывает ли ИМТ жировые отложения?

К сожалению, нет. Однако по сравнению с таблицами роста и веса он имеет гораздо более высокую связь с жировыми отложениями человека. Как это работает? Это простая формула…

ИМТ = масса тела в килограммах (рост x рост в метрах)  (разделить вес в фунтах на 2.2046 чтобы получить вес в кг)

Например, 150 фунтов (68 кг) женщина ростом 165 см (1,65 м)…

ИМТ = 68 (1,65 x 1,65)
= 68 2,7
= 25

Индекс массы тела этого человека составляет  25 . Что именно это означает?

Существует связь между ИМТ и многими основными дегенеративными заболеваниями. По мере того, как ИМТ человека увеличивается , увеличивается и его риск  ухудшения здоровья.Взгляните на таблицу ниже…

Классификация индекса массы тела
Классификация	Риск	Оценка ИМТ
Подвес	Умеренный	менее 18,5
Обычный	Очень низкий	18,5 – 24,9
Избыточный вес	Низкий	25. 0 – 29,9
Ожирение Класс 1	Умеренный	30,0 – 34,9
Ожирение 2 степени	Высокий	35,0 – 39,9
Экстремальное ожирение	Очень высокая	больше 40,0

Важно помнить один важный момент…

для многих спортсменов будет равен  неточно  . ИМТ не рассчитывает жировые отложения, поэтому он не может учитывать мышечное развитие.

Спортсмены, такие как бодибилдеры, футболисты, метатели и все, кто занимается силовыми тренировками, должны  избегать  использования ИМТ в качестве способа расчета жировых отложений.

Растущим детям и очень пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, также следует избегать использования ИМТ для расчета жировых отложений.

Наряду с таблицами рост-вес ИМТ имеет серьезные ограничения. Ни один из них не может быть использован для расчета жира в организме, в отличие от следующего метода…

Размеры обхвата

Большим преимуществом измерения обхвата тела является то, что для подсчета жировых отложений вам не потребуется ничего, кроме рулетки.Недостатки?

Измерения обхвата не подходят  для людей, которые выглядят чрезмерно  с избыточным или недостаточным весом. Методика также ненадежна для спортсменов, которые тренируются с отягощениями.

Если вы не попадаете ни в одну из этих категорий, точность все равно может быть меньше на 4% в любом случае. Если вы подсчитаете 20% жира в организме, используя измерения обхвата, то на самом деле он колеблется в пределах 16-24%. Стоит ли рассматривать эту технику?

По сравнению с тремя следующими… не очень.Звучит просто, просто измерить обхват, и это так. Но тогда вам придется складывать цифры в уравнения и использовать труднодоступные таблицы для вычисления констант и…

Все становится немного сложнее. Но пока не унывайте. Следующие 3 техники гораздо более многообещающие.  Представляем…

Измерение кожной складки… Самый экономичный способ подсчета жировых отложений?

Наконец-то мы подошли к первому действительно надежному методу , используемому для расчета процентного содержания жира в организме.Наряду с весами телесного жира (подробнее о них через минуту)  измерители телесного жира  являются едва ли не самым экономичным  способом подсчета жировых отложений, с которым вы когда-либо сталкивались. Конечно, это предполагает, что вы покупаете дешевые суппорты!

Итак, каковы преимущества использования штангенциркуля для кожных складок?

+  В отличие от таблиц Рост-Вес и ИМТ, они на самом деле рассчитывают процентное содержание жира в организме .

+  Они очень просты в использовании. Самое сложное — найти правильные места для ущипывания.

+  Они относительно  недорогие  и если у вас есть набор, их хватит на всю жизнь.

+ Их можно использовать для расчета телесного жира в уединении вашего собственного дома.

+  Они портативные . Вы можете протестировать других в наиболее удобном для них месте.

+  При правильном использовании они представляют собой точный  и надежный способ расчета жировых отложений.

+  Это может быть быстрый способ рассчитать процентное содержание жира в организме для большого количества людей за короткий промежуток времени.

Теперь о недостатках…

–  Для получения точных результатов нужен опытный исследователь  … найти точные места действительно сложно!

–  Разные люди используют разные формулы для расчета процентного содержания телесного жира по кожным складкам. Выбор неправильного уравнения имеет огромное значение.

–  Проверить себя очень сложно. Возможно, вам придется попросить друга или члена семьи, и тогда тестирование кожной складки становится ненадежным.

–  Действительно дешевые штангенциркули не останутся очень точными  надолго. Они не так точны, как более дорогие.

Не позволяйте этим недостаткам сбить вас с толку.  Вы можете многое сделать, чтобы контролировать точность тестирования кожной складки. Вы даже можете купить отличный набор штангенциркулей, которые позволят вам протестировать самостоятельно.

Вот дополнительная информация о том, как использовать калипер кожной складки для расчета жировых отложений 

Анализ биоэлектрического импеданса… BIA для краткости

До недавнего времени BIA был дорогим, труднодоступным и требовал навыков высококвалифицированного эксперта.Уже нет. На рынке появились весы для определения жира в организме, и BIA — это технология, которую они используют для подсчета жира в организме за считанные секунды.

Их преимущества  почти идентичны калиперам кожной складки. Что касается недостатков…

– Количество воды в организме, температура кожи и недавняя физическая активность могут негативно повлиять на результаты.

— Как и в случае с калиперами, для расчета жира в организме по плотности вашего тела используются разные уравнения.К сожалению, вы застряли с уравнением, которое запрограммировали производители, и оно может быть , а не , наиболее подходящим для вас.

Опять же, пусть это вас не смущает.  Вероятно, легче контролировать надежность весов для измерения жира, чем калипера.

Вот статья о весах жира. Это поможет вам получить максимальную отдачу, если вы решите использовать этот метод для расчета жира в организме 

Гидростатическое взвешивание… Золотой стандарт?

Если вам нужна точность,  гидростатическая  или подводная взвешивающая считается «золотым стандартом».Единственный способ более точно рассчитать жировые отложения — это…

Вскрытие! Ой. 😉

Гидростатическое взвешивание также является высоко воспроизводимым  способом расчета телесного жира. Это просто означает, что состав вашего тела является  единственной  переменной, влияющей на результаты. Звучит очевидно, я знаю. Но такие факторы, как количество жидкости в организме, разные экзаменаторы и температура кожи, могут негативно повлиять на результаты других тестов.

Вот и обратная сторона.Это может быть дорогой и трудоемкий способ подсчета жира, не говоря уже о том, что его трудно найти. Местный университет может быть вашим лучшим выбором. Однако в некоторых больших спортзалах может быть резервуар для гидростатического взвешивания или Bod Pod (упомянутый ниже).

Как гидростатическое взвешивание точно рассчитывает жировые отложения? Он основан на Законе Архимеда . Экзаменатор сначала вычисляет плотность вашего тела .  Как?

Просто измерив количество воды, которое вы вытесняете при первом входе в бак.Затем она использует специальное уравнение для расчета жировых отложений на основе плотности вашего тела.

Итак, в завершение, как лучше всего рассчитать жировые отложения? Отличный вопрос!

Если вы серьезно относитесь к мониторингу своего здоровья и жировых отложений   не беспокойтесь о первых трех методах – таблицах роста и веса, ИМТ и измерениях обхвата тела. Гидростатическое взвешивание — это наиболее точный способ расчета жировых отложений, если он вам подходит. Лучшие методы для подсчета жировых отложений в целом…

Весы для определения жировых отложений  или измерение кожных складок с помощью набора штангенциркуля для кожных складок .

Процент жира в организме у женщин: как рассчитать свой

Знание правильного процентного содержания жира в теле для женщин может показаться слишком тяжелым для науки для тех из нас, кто не занимается спортом.

Но понимание этого может быть полезным, когда дело доходит до осознания того, что ваше телосложение в порядке.

Почему? Что ж, как обнаружила покойный биолог Роуз Фриш в своем исследовании, оценка веса сама по себе может ввести в заблуждение, поскольку мышцы тяжелые (80% воды по сравнению с 5-10% воды в жировой ткани), а это означает, что многие спортсмены, которых она анализировала, выглядели в нормальный диапазон веса, несмотря на отсутствие месячных, что является прямым следствием их состава тела, то есть чрезмерной худобы.

С другой стороны, люди с низкой мышечной массой и нездорово высоким процентным содержанием жира в организме подвержены рискам для здоровья, болезням и недомоганиям. Подробнее об этом в будущем.

Так. Как узнать, где хорошо отдыхать? Вот подноготная.

Что такое жировые отложения?

Жир тела измеряется в процентах и ​​рассчитывается по соотношению количества жира в теле к остальной части тела (костям, мышечной массе, органам и т. д.).).

Несмотря на то, что процент жира в организме может быть довольно полезным показателем здоровья, как уже упоминалось, как высокий, так и низкий уровень жира в организме связаны с определенными рисками для здоровья.

Является ли ваш ИМТ или процент жира в организме лучшим показателем здоровья?

Зависит от того, кого вы спросите. NHS использует ИМТ (индекс массы тела), который не требует специальных инструментов или технологий для расчета. Вычислить это просто: просто разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате.

Как вы, вероятно, слышали, ИМТ не является идеальным показателем — например, он не учитывает мышечную массу, что, конечно же, учитывает процентное содержание жира в организме.

Однако, если не делать это профессионально, процентное содержание жира в организме будет довольно неточным (извините, причудливые весы в вашем спортзале). Общие показатели телесного жира также обычно не определяют 90 352, где находится 90 353 на избытке тела.

«Распределение жира может быть более важным при оценке риска заболевания», — говорит доктор Фрэнки Джексон-Спенс, врач NHS. «Например, жир, распределенный централизованно вокруг ваших органов, является большим фактором риска метаболических заболеваний, чем подкожный жир в других местах.’

Как измерить процент жира в организме

Есть ли способ рассчитать процент жира в организме? Их несколько, многие из которых можно выполнять дома и без огромных затрат. Но (всегда есть но, не так ли?), как упоминалось ранее, у вас не будет точной цифры без помощи медицинских работников и работы в лаборатории.

Вот некоторые из доступных опций.

Вычисление процентного содержания жира в организме

Если вас устраивает приблизительная оценка, то, к счастью для вас, вам поможет математика.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, использует следующие уравнения для прогнозирования процентного содержания телесного жира:

Для женщин: (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) – 5,4 4-дюймовая 25-летняя женщина, которая весит 120 фунтов — у вас будет ИМТ 20,5. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме примерно в 25%, используя этот расчет:

(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) — 5,4 = 24,95

Тест кожной складки калипером

Это довольно старомодный и неудобный – метод измерения жировых отложений предполагает использование штангенциркуля для ущипывания жира на определенных участках тела (трицепсы, грудь, квадрицепсы, талия и т. д.).) и измерение кожной складки.


Метод штангенциркуля может быть полезен для выявления случаев, когда у вас может быть избыточный жир в организме, в качестве предшественника диагностики определенных заболеваний. Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Тем не менее, вам понадобится эксперт, чтобы помочь вам с этим. Даже в этом случае существует риск человеческой ошибки.

Умные весы

Хотя они и не такие дешевые, как обычные напольные весы, на рынке существует множество умных весов, которые позволяют измерять вес, а также жировую ткань, мышечную массу, воду и плотность костей.

Цены варьируются от 30 фунтов стерлингов и выше, и, хотя точность может варьироваться, может быть полезно использовать показания в качестве эталона, если вы хотите увеличить или уменьшить жировые отложения.

Смарт-весы Withings Body+ Wi-Fi Body Composition

Визингс amazon.co.uk

£89,99

Весы-анализаторы Salter Smart Body

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Wi-Fi весы состава тела RENPHO

РЕНФО amazon. co.uk

36,99 фунтов стерлингов

Весы для мониторинга состава тела Tanita BC543

Танита amazon.co.uk

66,50 фунтов стерлингов

3D-сканеры тела

Другим довольно доступным вариантом являются машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры.Эти хитроумные устройства работают, используя то, что называется анализом биоэлектрического импеданса, то есть скоростью, с которой электрический ток может проходить через ваше тело. Изящный.

В отличие от «умных» весов, эти громоздкие и дорогие машины не совсем то, что вы купите для угла своей ванной комнаты. К счастью, большинство национальных сетей тренажерных залов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, будут иметь собственные тренажерные залы, доступные для членов.

Плетизмография с вытеснением воздухом

Мы достигли вариантов с лабораторной точностью (и стоимостью).Плетизмография с вытеснением воздухом — это довольно причудливый специализированный тест, в котором используется машина с хорошо известным названием BodPod.

Потребуется на несколько минут поболтать в яйцевидной камере, где специалисты определят, сколько воздуха вытесняет ваше тело. Несколько университетов и исследовательских центров в Великобритании, в том числе Вестминстерский университет и Британский колледж остеопатической медицины, имеют BodPods и предлагают тесты населению, обычно по цене около 40 фунтов стерлингов.

Гидроденситометрия

Гидро-что-сейчас? (Попробуйте сказать это пять раз быстро.) Гидроденситометрия, или подводное взвешивание, считается золотым стандартом в измерении жировых отложений.

Он включает в себя полное погружение в воду и измерение объема вытесненной воды. Немного супер-упрощенной науки: кости и мышцы имеют большую плотность, чем вода, поэтому человек с большим процентом безжировой массы на самом деле будет весить больше в воде. С другой стороны, кто-то с большей массой жира будет легче в воде.

К сожалению, это не то, что вы можете сделать в местном бассейне — вам нужно будет пойти в специальное учреждение для такого теста, и он менее доступен в Великобритании, чем плетизмография с вытеснением воздухом.

Почему у женщин процентное содержание жира в организме отличается от мужского?

В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Что случилось с этим? Ну, это, вероятно, связано с тем, что ваше тело готовит вас к рождению детей.

Было показано, что гормон эстроген снижает способность сжигать энергию после еды, что приводит к накоплению большего количества жира в организме.


Какое процентное содержание жира в организме считается хорошим для женщин?

По данным Королевского колледжа медсестер, нормальный процент жира в организме для женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15% до 31%.Когда вам за 40, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше.

«В то время как здоровый уровень обычно составляет от 15 до 31% для женщин, это действительно индивидуально», — объясняет доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и лечебной физкультуре. Кроме того, есть более важные показатели, которые следует учитывать. «Важнее иметь меньше висцерального жира (вокруг органов) и быть в хорошей физической форме, чем низкие показатели подкожного жира».

Процентное содержание жира в организме

От 5 до 9%

Если процентное содержание жира в организме составляет от 5 до 9%, уровень жира в организме опасно низок.Восемь процентов обычно составляют жир, необходимый для работы вашего тела, и могут серьезно подорвать ваше здоровье. Если вы здесь, идите к своему терапевту.

от 10 до 14%

Это все еще очень мало – например, спортсмены обычно имеют такой уровень жира.

От 15 до 19%

Женщины с содержанием жира от 15 до 19% обычно имеют спортивное телосложение и превосходную физическую форму.

от 20 до 24%




Это ниже, но все еще здорово.

от 25 до 31%

Это хороший процент жира в организме и средний процент для женщины.Мышцы не так выражены, возможно, «более мягкие», но по медицинским стандартам это не проблема.

От 30 до 34%

Этот процент соответствует тому, когда вы избегаете здорового образа жизни и ожирения. Возможно, ваше тело не в форме.

От 35 до 39%

Процентное содержание жира в организме более 35% означает, что у вас может развиться диабет и другие заболевания, такие как болезни сердца.

Кроссовки Adidas Ultraboost 21

адидас адидас.co.uk

£120.00

Nike Air Zoom Pegasus 38

Найк thesportsedit.com

£94,00

UA HOVR™ Фантом 2

Под броней underarmour.co.uk

£120.00

ВКЛ RunningCloud X

спортком

£129,00

Чем опасен высокий процент жира в организме?

Высокий процент жира в организме может подвергнуть вас риску множества хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти и инвалидности, в том числе:

• Сердечные приступы
• Инсульты
• Высокое кровяное давление
• Рак
• Диабет
• Остеоартрит
• Заболевания почек

Чем опасен низкий уровень жира в организме?

Риски, связанные с низким содержанием жира в организме, также серьезны. Попадание в самую нижнюю часть спектра подвергает вас риску:

• Остеопороза
• Дефицита питательных веществ
• Ослабления иммунной системы
• Проблемы с фертильностью

Могут ли менструации не вызывать жировые отложения?

«Когда вы сосредоточены на значительном снижении жировых отложений, следуя экстремальному режиму упражнений и/или ограничивая калории, организм воспринимает вас как находящегося в состоянии стресса и решает, что сейчас не время для размножения», — говорит Доктор Мегги Смит, научный сотрудник в области репродуктивной эндокринологии и бесплодия в Университете Южной Калифорнии.

«Сигналы от мозга к яичникам, известные как гипоталамо-гипофизарно-яичниковая ось, отключены».

«Лютеинизирующий гормон [вызывающий овуляцию] не вырабатывается, и яичник не вырабатывает яйцеклетку и не вырабатывает эстроген и прогестерон».

В то время как избыточный вес или ожирение нарушают работу вашей репродуктивной системы, вырабатывая слишком много эстрогена, впадите в другую крайность, к низкому проценту жира в организме, и «вы, по сути, войдете в постменопаузальное состояние», — предупреждает доктор Смит.


Этот низкий уровень эстрогена может иметь эффект домино, говорит доктор Робинсон. «Это может иметь очень пагубные последствия для здоровья костей, повышая риск переломов, а также для вашего кишечника, иммунной системы и психического здоровья».


Как поддерживать здоровый процент жира в организме
Подумайте о своих калориях

«Если вы потребляете менее 2000 калорий и занимаетесь спортом на выносливость, ваше потребление, вероятно, будет неадекватным», — говорится в сообщении, зарегистрированном в диетологии. терапевт Джо Скотт-Дэлглиш.

Проверьте свою зелень

Сравните обвисшую упаковку спаржи с истекшим сроком годности со свежим пучком на местном рынке. Первый не предлагает вам много энергии.

«Речь идет не только о здоровом питании, речь идет о здоровой пище», — настаивает Дули. «Ваши кишечные микробы важны, поэтому подумайте о пище, которую едят бактерии вашего организма».

Избавьтесь от углеводной фобии

Не отказывайтесь от углеводов в пользу белков. «Основная цель тела — получить топливо», — говорит Скотт-Далглиш.«Если не хватает топлива (углеводов), то организм будет превращать в него белок, таким образом, не используя белок для восстановления или строительства».

Скотт-Далглиш рекомендует потреблять больше крахмала и сахара (включая фрукты и овощи) в дни тяжелых тренировок.

Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как точно рассчитать процент жира в организме: 7 шагов

Об этой статье

В соавторстве:

Степень магистра в области питания, Университет Теннесси, Ноксвилл,

Эта статья была написана в соавторстве с Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультирующий пациентов по вопросам снижения веса в Арканзасском университете медицинских наук. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 169 134 раз.

Соавторы: 22

Обновлено: 21 октября 2021 г.

Просмотров: 169 134

Резюме статьиX

Вы можете точно рассчитать процентное содержание жира в организме, чтобы получить четкое представление о том, как распределяется ваш вес и каковы должны быть цели вашего образа жизни.Для точного определения процента жира в вашем теле посетите учреждение, в котором есть сканер DEXA, который может оценить вашу мышечную ткань, минеральную плотность костей и жировую ткань во всех областях вашего тела. Тем не менее, вы можете измерить некоторые параметры, не выходя из дома, например окружность талии, чтобы получить приблизительное представление о процентном содержании жира в организме. Размеры талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин представляют больший риск заболевания. Вы также можете определить свой индекс массы тела, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах.Нормальные показатели ИМТ находятся в диапазоне от 18,5 до 24,9, но более высокие цифры означают большую вероятность заболевания. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора-медика, в том числе о том, как использовать штангенциркуль для измерения жира в организме, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 169 134 раза.

5 лучших способов рассчитать процентное содержание жира в организме

Измерение изменений в составе тела — один из наиболее эффективных способов оценки вашего рациона питания и режима тренировок.Снижение процента жира в организме также имеет решающее значение для получения шести кубиков пресса и точеного телосложения. К сожалению, найти точный способ отслеживать изменения в составе тела может оказаться довольно сложной задачей. Существует множество различных техник, каждая со своими плюсами и минусами. Мы выделяем самые популярные методы и определяем, каким из них вы должны доверять.

Примечание. Для достижения наилучших результатов проверяйте состав своего тела каждые шесть-восемь недель, чтобы измерять улучшения и наблюдать за прогрессом.

Золотые стандарты

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) Сканирование

При сканировании DEXA рентгеновская технология используется для оценки мышечной ткани, костей, минералов и жира в разных частях тела с поразительной точностью. Сканирование DEXA не только позволит вам узнать ваш точный состав тела, но также разобьет его по сегментам тела, чтобы вы могли увидеть, где у вас больше всего мышц и жира. Рентгеновская технология делает сканирование DEXA чрезвычайно точным, но при этом его труднее найти. Они также могут быть довольно дорогими. Обратитесь к местному врачу, чтобы найти его рядом с вами.

Подводное взвешивание

Поскольку мышцы намного плотнее жира, плотность тела может многое рассказать нам о составе тела. При подводном взвешивании испытуемый погружается в воду и рассчитывается его плотность для оценки состава тела. Недостатком является то, что вам нужно промокнуть, и вам нужно погрузиться под воду, что может быть неудобно для некоторых. Тем не менее, подводное взвешивание является чрезвычайно точным измерением состава тела, если вы не против уйти под воду.

Bod Pod (плетизмография всего тела)

В качестве еще одного метода измерения плотности Bod Pod измеряет перемещение воздуха для оценки состава тела. Процедура тестирования очень похожа на подводное взвешивание, но без воды. Главный недостаток: Bod Pods часто трудно найти, и они могут быть дорогими в использовании. Однако они могут быть эффективной альтернативой DEXA и чрезвычайно точны. Проверьте местную клинику спортивной медицины, чтобы найти ее рядом с вами.

Серебряный стандарт
Измерения кожной складки

Измерения кожных складок выполняются с помощью штангенциркуля на нескольких участках тела.Они учитывают количество подкожного (непосредственно под кожей) жира у человека и используют его для прогнозирования общего процента жира в организме. Наиболее распространенными вариантами являются тесты кожной складки с 3 и 7 участками. Сайты для мужчин и женщин немного отличаются, но протокол остается прежним. Измерение кожных складок остается популярным и широко используемым методом измерения изменений в составе тела, поскольку штангенциркуль прост в использовании и доступен практически в любом тренажерном зале. Для достижения наибольшей точности избегайте предварительных тренировок и каждый раз поручайте измерения одному и тому же специалисту, поскольку каждый метод может немного отличаться.

Бронзовый стандарт
Биоэлектрический импеданс

Весы для анализа биоэлектрического импеданса (BIA), пожалуй, самый популярный метод измерения состава тела, поскольку они наименее дороги и наиболее широко доступны. Технология BIA подает электрический ток на тело и измеряет, насколько быстро этот ток проводится. Тощая ткань и жировая масса проводят электрические сигналы совершенно по-разному, поэтому весы могут использовать проводимость для оценки состава тела.Хотя BIA является одним из самых популярных методов измерения состава тела, точность может широко варьироваться в зависимости от состояния гидратации человека и других факторов. Используйте BIA в сочетании с другими методами измерения состава тела, чтобы обеспечить точность и отслеживать результаты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как измерить процент жира в организме с помощью штангенциркуля

На заре клубов здоровья весы были представлены как основное средство отслеживания прогресса.

Затем энтузиасты фитнеса начали использовать измерительную ленту для оценки потерянных дюймов после того, как поняли, что весы не показывают всей правды.

Позже медицинские работники начали использовать индекс массы тела (ИМТ) в качестве меры для оценки риска хронических заболеваний, которые могут развиться у человека в зависимости от его роста и веса.

Наконец, после осознания того, что сухая мышечная масса может негативно повлиять на результаты всех этих инструментов, в качестве способа измерения успеха были введены калиперы кожных складок.

Это экспертное руководство даст вам всестороннее представление о том, почему вы должны использовать штангенциркуль для кожных складок, где и как проводить измерения, и что ваш процент означает для вашего общего состояния здоровья.

Почему следует использовать штангенциркуль для кожных складок?

У всех разные цели, поэтому причины использования калипера кожной складки будут разными у разных людей, за исключением одного универсального компонента здоровья.

Чрезмерное количество жира в организме может привести к хроническим заболеваниям. ¹ Как упоминалось во вводной части этого руководства, эксперты в области здравоохранения когда-то использовали ИМТ для оценки восприимчивости человека к развитию заболеваний. Однако шкала ИМТ не всегда надежна, поскольку на нее сильно влияет вес человека.

Уверен, вы уже хорошо знаете, что мышцы весят больше, чем жир. Человек, попадающий в классификацию с избыточным весом (или даже страдающий ожирением) по шкале ИМТ, может иметь большую мышечную массу и меньше жира, чем человек, попадающий в нормальную классификацию.

С другой стороны, человек, подпадающий под нормальную классификацию по шкале ИМТ, может иметь чрезмерно высокий процент жира в организме, что подвергает его большему риску хронических заболеваний. ²

Итак, как узнать процентное содержание жира в организме? Хотя для определения жира в организме можно использовать несколько различных инструментов, наиболее доступным из них, который вы можете использовать дома, является штангенциркуль для кожных складок.

Как измерить жировые отложения с помощью штангенциркуля Skinfold

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует использовать штангенциркуль для кожных складок, давайте перейдем к тому, как с его помощью измерить жировые отложения.

Вот что вам нужно для начала:

1. Штангенциркуль для кожи
2. Друг для помощи в проведении измерений (предпочтительно)
3. Маркер/ручка для отметки точек измерения
4. Что-то для записи и отслеживания результатов (бумага, смартфон и т. д.)
5. Базовый калькулятор для определения медианы каждого измерения.

После того, как вы соберете все перечисленные необходимые предметы, вы будете готовы щипать и тянуть. Мы на мгновение углубимся в конкретные места измерения, но сначала давайте обсудим несколько указателей, чтобы получить четкие и точные показания телесного жира.

Это будет 7-кратный тест штангенциркуля, и вам нужно будет измерить 7 мест. В каждом месте вам нужно будет провести 3 измерения, чтобы усреднить их и, в конечном итоге, включить в расчет процентного содержания жира в организме. Перед выполнением 3 измерений вы должны отметить это место буквой «t», зажимая крест штангенциркулем, чтобы каждый раз получать согласованные показания.

Важно не зажимать слишком сильно, так как это может нарушить точность теста. Штангенциркуль используется для определения кожной складки в миллиметрах.Толщина кожной складки представляет собой количество жира (в миллиметрах) в данном конкретном месте на вашем теле. Таким образом, чем сильнее вы зажимаете, тем более предвзятым будет результат.

Наконец, для достижения наилучших результатов вам необходимо проводить измерения на одной и той же стороне тела и при одних и тех же обстоятельствах для каждого последующего теста. Самый простой способ манипулировать этими переменными — провести измерения на правой стороне тела и натощак (в одно и то же время) утром после пробуждения.

Где именно щипать? Я рад, что вы спросили.

Где делать замеры кожной складки

В следующих разделах мы рассмотрим каждое из 7 мест измерения на теле и то, как их следует складывать при измерении.

Опять же, для получения наиболее точных показаний вам потребуется измерить каждую из следующих точек 3 раза по отдельности.

1. Сундук

Чтобы измерить грудь, ущипните по диагонали складку, которая находится на полпути между подмышкой и соском.Для женщин вам нужно ущипнуть 1/3 пути между подмышкой и соском. Это позволит вам ущипнуть палец достаточно далеко от ткани молочной железы, чтобы получить точные показания.

2. Брюшной

Измерения брюшной полости следует проводить по вертикальной складке на 2 см правее пупка.

3. Надподвздошный

Надподвздошное измерение должно быть снято с использованием диагональной складки на гребне тазовой кости непосредственно под передней частью подмышечной впадины.Он расположен прямо над тазовой костью.

4. Средняя подмышечная

Измерение средней подмышечной впадины следует проводить по вертикальной складке непосредственно под серединой подмышечной впадины на том же уровне, что и грудина. Чтобы легко измерить это место, поднимите руку над головой, пока партнер измеряет область под подмышкой.

5. Трицепс

Измерение трицепса проводится посередине тыльной стороны плеча, на полпути между плечом и локтем.Его следует брать с вертикальной складкой.

6. Подлопаточная

Мерка под лопаткой должна быть снята с диагональной складкой. Он расположен в области лопатки на задней стороне тела. Для наиболее точного чтения складку следует проводить чуть ниже лопатки сбоку от позвоночника.

7. Бедро

7-й и последний замер на бедре. Чтобы измерить это место, возьмите вертикальную складку на полпути между тазовой костью и коленной чашечкой.

Некоторые дополнительные переменные для рассмотрения:

Как упоминалось ранее, чтобы получить наиболее точные показания этого теста, вы должны измерять одну и ту же сторону своего тела при одних и тех же обстоятельствах для каждого теста. Как было предложено, это лучше всего делать натощак после пробуждения утром.

Однако, если этот сценарий для вас неприемлем, обратите внимание на несколько дополнительных моментов:

• Всегда проверяйте перед любой силовой тренировкой.
• Воздержитесь от употребления алкоголя за 3 дня до тестирования.
• Следите за тем, чтобы ваши углеводы и добавки были постоянными.
• Не пытайтесь управлять потреблением воды с помощью обезвоживания/регидратации.
• Сдавать анализы в одно и то же время суток.
• Сохраняйте одинаковое потребление калорий/приемов пищи в течение дней тестирования.
• Не наносите кремы, лосьоны или масла на кожу в день теста.
• Отметьте каждое место измерения.
• Снимите все мерки на одной стороне тела.
• Во время измерения выполните по 3 измерения для каждого места.

Расчет процентного содержания жира в организме

После того, как вы измерили все 7 точек 3 раза и получили среднее значение каждого отдельного измерения, вы готовы подставить свои результаты в приведенные ниже формулы, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Для этого мы будем использовать формулу сайта Джексона и Поллока 7.

Расчет жировых отложений для мужчин

Плотность тела = 1,112 – (0,00043499 * сумма кожных складок) + (0,0.00000055 * квадрат суммы участков кожных складок) – (0,00028826 * возраст)

Процент жира в организме = (495 / Плотность тела) – 450

Расчет жировых отложений для женщин

Плотность тела = 1,097 – (0,00046971 * сумма кожных складок) + (0,00000056 * квадрат суммы участков кожных складок) – (0,00012828 * возраст)

Процентное содержание жира в организме = (495 / Плотность тела) – 450

Что означают эти цифры процентного содержания жира в организме

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, мы можем обсудить, что это значит в зависимости от вашего здоровья.В таблице ниже показаны различные проценты жира в организме и то, что каждый из них означает с точки зрения здоровья и производительности.

Категория	Самцы (% BF)	Самки (% BF)
Основные жиры	2-5%	10-13%
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Приемлемый	18-24%	25-31%
Ожирение	>25%	>32%

Чтобы немного разбить диаграмму, давайте обсудим, что означает каждая из категорий. Essential Fat содержит чрезвычайно мало жира, и любой, кто попадает в эту категорию, очень худой (что более чем вероятно для соревнований по бодибилдингу).

Категория спортсмена на ступеньку выше. Те, кто попадает в эту категорию, будут соревноваться в фитнесе в середине сезона вместе со многими студенческими и профессиональными спортсменами.

Категория «Фитнес» лучше всего подходит любителям ежедневного фитнеса и спортсменам в межсезонье, которые следят за своими макроэкономическими показателями и усердно занимаются в спортзале после работы.Это процент тех, кто больше всего гордится тем, что попадает под этот процент, когда приходит весна и они тусуются на пляже и/или в бассейне.

Приемлемый диапазон в основном состоит из тех, кто не тренируется, но может время от времени поддерживать вес. Тем, кто подпадает под этот диапазон, но все же надеется вести более здоровый образ жизни, следует стремиться к более низкому проценту этого диапазона (т.е. 25% для женщин и 18% для мужчин).

Последний диапазон представляет население с ожирением.Этот диапазон связан с большим риском хронических заболеваний. Однако, если вы попадаете в этот диапазон и хотите вести более здоровый образ жизни, еще не поздно! Потеря жира — вполне достижимая цель.

Как определить свою мышечную массу

Как объяснялось ранее, измерение потери или прироста мышечной массы является одним из наиболее важных применений измерения телесного жира. Это очень легко определить и просто включает в себя определение веса «сухой массы» путем измерения процента жира в организме и массы тела.Поскольку мышечная ткань является компонентом безжировой массы, который может изменяться больше всего, изменения в безжировой массе тела будут в основном вызваны изменениями в массе мышц.

Для определения веса безжировой массы человека необходимо взвесить на точных весах. Это даст вес безжировой массы. После периода времени на диете и/или программе упражнений измерения повторяются. Любое изменение, в большую или меньшую сторону, веса, полученного для безжировой массы тела, будет представлять собой количество потерянной или набранной мышечной массы.

Мужчина Пример:

Например, самец весом 210 фунтов. Он измеряет процент жира в организме и находит, что он составляет 30%. Умножение 210 фунтов на 30% дает 63 фунта веса жира тела этого мужчины. Вычитание 63 фунтов из 210 фунтов показывает, что его безжировая масса составляет 147 фунтов.

После месяца регулярных упражнений и правильного питания его вес снизился до 195 фунтов. и его жировые отложения до 25%. Умножение 195 фунтов. x 25% дает 49 фунтов. как его вес жира тела. Вычитая это из его 195 фунтов.масса тела показывает, что его безжировая масса составляет 146 фунтов.

Это показывает, что он потерял 1 фунт мышечной массы при потере 14 фунтов жира, что является очень хорошим результатом, и означает, что его диета и программа упражнений работают на него очень хорошо.

Обзор базовых расчетов выше:

Масса тела * % жира в организме = Масса жира в организме

Масса тела — Масса жировых отложений = Масса мышечной массы

До :
Содержание жира в организме = 30%, масса тела = 210 фунтов
210 фунтов. * 0,30 = 63 фунта.
210 фунтов. — 63 фунта. = 147 фунтов. безжировая масса

После :
Содержание жира = 25%, масса тела = 195 фунтов
195 фунтов. * 0,25 = 49 фунтов.
195 фунтов. — 49 фунтов. = 146 фунтов. безжировая масса

Разница :
147 фунтов. — 146 фунтов. = 1 фунт потери безжировой массы тела.
63 фунта. — 49 фунтов. = 14 фунтов потери жира.

Женщина Пример:

Другим примером может быть женщина весом 150 фунтов. и имеет 30% жира.Умножение ее веса на процент жира в организме покажет, что она весит 45 фунтов. жировых отложений. Вычитая это из ее 150 фунтов. масса тела показывает, что ее безжировая масса составляет 105 фунтов.

За месяц низкокалорийной диеты похудела на 20 кг. и снизился до 130 фунтов. измерение ее процента жира в организме дает 27%. Снова умножив на это время ее массу тела в 130 фунтов. и вычитая результат 35 фунтов. Из ее массы тела видно, что ее безжировая масса тела упала до 95 фунтов, что на 10 фунтов меньше, чем ее предыдущий вес безжировой массы в 105 фунтов. Измерения телесного жира и веса, используемые для расчета мышечной массы, показывают, что она потеряла столько же мышечной ткани, сколько и жира, и что ее программа по снижению веса не является хорошей.

Обзор приведенных выше базовых расчетов:

Масса тела * % жира в организме = Масса жира в организме

Масса тела — Масса жировых отложений = Масса мышечной массы

До :
Содержание жира в организме = 30%, масса тела = 150 фунтов.
150 фунтов. * 0,30 = 45 фунтов.
150 фунтов. – 45 фунтов. = 105 фунтов.безжировая масса тела.

После :
Содержание жира в организме = 27%, масса тела = 130 фунтов.
130 фунтов. * 0,27 = 35 фунтов.
130 фунтов. – 35 фунтов. = 95 фунтов. безжировая масса тела.

Разница :
105 фунтов. – 95 ​​фунтов. = 10 фунтов потери безжировой массы тела.
45 фунтов. – 35 фунтов. = 10 фунтов потери жира.

Определение целевого веса на основе желаемого процента жира в организме

Если вы знаете свой текущий вес и % жира в организме, можно определить, каким должен быть ваш вес для любого % жира в организме. Это можно сделать с помощью простых вычислений. Сначала вычтите из 100 текущий процент жира в организме и разделите полученное значение на 100 минус желаемый процент жира в организме. Умножьте это на текущий вес, и это даст вам вес для желаемого процента жира в организме. Например, женщина весом 145 фунтов, у которой сейчас 32% жира. Она желает иметь 21% и хочет знать, сколько бы она весила, если бы у нее было 21% жира. Вычитая 32 из 100, она получает 68. 21 из 100 равно 79. Тогда 68 разделить на 79 равно 0,86. Умножьте 145 фунтов. х 0.86, и это даст ей желаемый вес в 125 фунтов.

Она узнала, что для снижения % жира в организме до 21% ей нужно сбросить 20 фунтов. Однако приведенная выше формула работает только в том случае, если человек сокращается таким образом, чтобы не терять мышечную ткань. Это можно сделать с помощью адекватных физических упражнений и правильного питания. Если вес снижается в основном за счет низкокалорийной диеты за короткий промежуток времени, то мышечная ткань также будет потеряна, и вес при желаемом % жира будет соответственно меньше.

Обзор базовых расчетов выше:

Настоящий % телесного жира = 32%, Желаемый % телесного жира = 21%, Текущий вес = 145 фунтов.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 / 79 = 0,86
Желаемый вес = 145 фунтов. * 0,86 = 125 фунтов.

Другим примером из вышеперечисленного является силовой тренажер, который в настоящее время весит 200 фунтов. и имеет 21% жира в организме и хочет довести его до 5%, сколько веса ему нужно сбросить, чтобы достичь этой цели?

Настоящий телесный жир = 21%, желаемый телесный жир = 5%, текущий вес 200 фунтов.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 / 95 = 0,83
200 фунтов. * 0,83 = 166 фунтов.
200 фунтов. — 166 фунтов. = 34 фунта.

Таким образом, чтобы достичь 5% жира в организме, он должен сбросить 34 фунта жира и иметь безжировую массу тела 166 фунтов. Регулярная проверка жировых отложений позволит ему увидеть, связана ли его диета для достижения цели с потерей с трудом заработанной мышечной массы тела (мышечной ткани).

Куда идти дальше?

Итак, вот и вся информация, необходимая для измерения и контроля жировых отложений и сухой мышечной массы.Что осталось сделать?

Если вы недовольны тем, где вы упали в категориях жировых отложений, то пришло время оседлать и приступить к работе, мой друг. Вы находитесь в нужном месте, потому что у нас есть несколько ресурсов по сжиганию жира прямо здесь, на Muscle & Strength.

Просто помните, важно ставить реалистичные цели. Если вы пытаетесь сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу, вам нужно найти хороший дефицит калорий, который работает на вас, сбалансировав макросы для восстановления, восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки.

Если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, чтобы иметь более полное телосложение, помните, что вы гарантированно увеличите жировые отложения при избытке калорий. Это не должно отвлекать вас от ваших целей, но должно побудить вас использовать калипер кожной складки и приведенную выше ссылку для поддержания здорового процента жира в организме.

Наконец, если вы довольны своей категорией, то пришло время техобслуживания! Продолжайте делать то, что вы делаете, но обязательно периодически возвращайтесь, чтобы переоценить свой жир и посмотреть, попадаете ли вы все еще в свой целевой диапазон.

Заключение

Штангенциркуль для кожных складок — отличный инструмент, который можно добавить в набор инструментов для измерения состояния здоровья. Это идеально подходит для удобного способа оценки жира в организме в домашних условиях. Его можно использовать для выполнения 7-кратного теста, чтобы дать вам достойную оценку вашего текущего жира в организме.

Знание своего жира может помочь вам достичь целей как в сушке, так и в наборе массы, а также позволит вам избежать риска хронических заболеваний и вести здоровый образ жизни в целом.

Таблица процентного содержания жира в организме | Как рассчитать жировые отложения

Одним из наиболее распространенных показателей, который мы все стремимся максимизировать в тот или иной момент, является отношение мощности к весу (PWR). Ваш PWR — это количество энергии, которое может быть произведено по отношению к весу вашего тела, обычно выражаемое в ваттах на килограмм. Чем выше отношение мощности к весу, тем легче будет крутить педали и тем быстрее вы сможете двигаться. Но если у вас недостаточно веса , вы можете оказаться слишком слабыми, чтобы пройти сквозь них. И вот тут-то и приходит на помощь понимание процентного содержания жира в организме.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процентное содержание жира в организме показывает, какой процент вашего тела состоит из жира по сравнению с весом мышц, костей и органов.«Некоторые жировые отложения видны как подкожный жир прямо под кожей, в то время как другие жировые отложения окружают наши органы и используются для оболочки нервов и головного мозга», — объясняет Джон Мартинес , доктор медицинских наук, врач спортивной медицины, работавший с США. Сборная по триатлону.

С точки зрения вашего здоровья процентное содержание жира в организме должно находиться в определенном диапазоне. Вот процентили жировых отложений с поправкой на возраст, которые рекомендуют медицинские работники:

Мужчины:

• Основной жир: < 5 процентов
• Спортсмены: от 5 до 10 процентов
• Общий фитнес: от 11 до 14 процентов
• Хорошее здоровье: 15 до 20 процентов
• избыточный вес: 21 T0 24 процента
• слишком высокий:> 24
9047

• Существенные жиры: <8 процентов
• спортсменов: от 8 до 15 процентов
• Общая физическая подготовка: от 16 до 23 процентов
• Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов
• Избыточный вес: от 31 до 36 процентов
• Слишком высокий: > 37

Очевидно, вам нужно немного жира, чтобы выжить.Но, говоря проще, «худощавый, сильный велосипедист может двигаться быстрее, чем более тяжелый и такой же сильный велосипедист», — объясняет Наташа Трентакоста , доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. в Лос-Анжелес. «Избыточный жир просто замедляет вас. Меньше жировой ткани означает, что ваша мышечная ткань меньше конкурирует за кислород и топливо, что увеличивает аэробную способность. Вот почему соревнующиеся шоссейные велосипедисты являются одними из самых стройных спортсменов.”

Вам также нужны мускулы, чтобы управлять своим велосипедом. И если вы сбрасываете слишком много веса или слишком быстро сжигаете ограниченные запасы жира и глюкозы, ваше тело фактически начнет расщеплять мышцы для получения топлива, и это испортит вашу производительность.

Как рассчитать процент жира в организме

Существует множество инструментов для расчета процента жира в организме, но не все из них а.) доступны или б) доступны по цене. По словам Мартинеса, самые точные из них включают в себя капсулы, резервуары или машины, которые вы, скорее всего, найдете на спортивных мероприятиях или в медицинских клиниках.Например, DEXA Scan — это 10-минутное сканирование, позволяющее количественно определить состав вашего тела; гидростатическое тестирование (в погружении в воду) измеряет процентное содержание жира в организме путем расчета количества воды, вытесняемой при полном погружении под воду; а прибор BOD POD измеряет объем вытесненного воздуха вместо объема вытесненной воды. Трехмерные сканеры, такие как Fit3D , рассчитывают процентное содержание телесного жира на основе 3D-изображения тела, а измерения электрического импеданса посылают через тело электрический ток низкого уровня, чтобы увидеть, как он проходит через мышцы, кости и жир.

Более распространенным является старый добрый метод кожного калипера, который, если он выполняется квалифицированным специалистом в области спортивной медицины или сертифицированным физкультурником, может дать близкое приближение процентного содержания жира в организме, но требует хорошей техники для получения точных измерений. Следующим наиболее распространенным является измерение процентного содержания телесного жира с помощью электрического импеданса, расчет, который теперь могут выполнять многие домашние весы (но на точность значительно влияет состояние гидратации).

Конечно, вы всегда можете использовать онлайн-калькулятор для приблизительного расчета процентного содержания жира в организме.

Как изменить процентное содержание жира в организме

Если вы заинтересованы в изменении состава своего тела за счет снижения процентного содержания жира в организме — будь то по причинам здоровья или производительности — есть два широких, но гарантированных способа сделать это: изменение ваших пищевых привычек или изменить свои тренировки.

Улучшение диеты для оптимизации низкого содержания жира в организме — это не совсем не простое снижение количества потребляемых калорий по сравнению с расходом, но это простое место для начала. Для этого вам нужно есть высококачественные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, орехи, нежирные молочные продукты и жирные кислоты омега-6 и омега-3.«Выбор диеты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также ограничение трансжиров и рафинированных углеводов может эффективно способствовать увеличению мышечной массы тела и ограничению накопления жира», — говорит Трентакоста.

Что касается тренировок, силовые тренировки могут помочь вам увеличить сухую мышечную массу и увеличить выходную мощность. «Недавние исследования показали, что тренировка максимальной силы с использованием высоких нагрузок с небольшим количеством повторений может оказаться полезной», — говорит Трентакоста. «Основная цель силовых тренировок у велосипедистов — создать прочную основу для основных групп мышц, необходимых для езды на велосипеде: вы хотите, чтобы нижняя часть [тела] и кор были аэробно сильнее, чтобы предотвратить или отсрочить утомление в длинных гонках. и увеличить общую мощность на дороге.”

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и ментальные стратегии для покорения ближайшей вершины.]

Добавление двух 30-минутных силовых тренировок может помочь вам увидеть, какой рост вы ищете здесь, особенно если вы используете веса. «Поднятие тяжестей лучше, чем одни только тренировки с собственным весом, поскольку они бросают вызов телу по мере продвижения в программе силовых тренировок», — говорит Трентакоста.

То, как вы едете, также может повлиять на процентное содержание жира в организме. Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок , или сокращенно HIIT, может улучшить вашу аэробную и анаэробную выносливость, улучшить чувствительность к инсулину и сжечь жир, помогая вам поддерживать сухую мышечную массу и, конечно же, сделать вас быстрее и быстрее. сильнее на велосипеде.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ рассчитать процент жира в организме?

В 1906 году восемьсот человек пытались угадать вес быка на окружной ярмарке в Плимуте, Англия. Ради улыбки статистик Фрэнсис Гальтон проанализировал цифры и обнаружил, что средний предполагаемый вес быка составлял 1197 фунтов, что, как ни удивительно, всего на один фунт меньше фактического веса (1198 фунтов).

Позднее это явление было названо «мудростью толпы» по названию книги, в которой описывались открытия Гальтона.

Это заставляет меня задуматься, можно ли использовать тот же подход для определения процентного содержания жира в организме. Конечно, пусть какой-нибудь жирный ублюдок будет стоять голым на платформе, пока прохожие будут догадываться, сколько у него жира. По крайней мере, этот метод «мудрости толпы», вероятно, будет более точным, чем широко используемый индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой значение, полученное путем деления чьего-либо веса на квадрат его роста и выраженное в единицах кг / м2.

Слишком толстый, чтобы служить

Предполагается, что ИМТ говорит нам, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Страховые компании по-прежнему используют ИМТ для определения страховых тарифов, а люди с высокими доходами подвергаются денежному наказанию, потому что у них больше шансов умереть рано и обойтись страховым компаниям в гигантскую соусницу, полную денег.

Вооруженные силы (за исключением военно-морского флота, который использует только процент жира в организме) также используют ИМТ для определения годности новобранца к службе, при этом минимальный ИМТ составляет от 17 до 19 (в зависимости от рода войск), а максимальный будучи 27.5 (кроме морпехов, которые в этом плане более либеральны).

Однако ИМТ не делает различий между мышцами, костной массой и жиром. Подставьте числа почти любого опытного атлета в уравнение ИМТ, и оно превысит 27, автоматически заставив призрак Адольфа Кетле, бельгийского математика, который изобрел формулу ИМТ, появиться из эфира и указать на вас, назвав вас «Толстяком». !» на голландском языке.

Очевидно, что необходим лучший способ определения процентного содержания жира в организме, и исследователи из Cedar Sinai думают, что они его нашли.

Новый способ расчета жировых отложений

Исследователи из Cedar Sinai протестировали более 300 возможных формул определения жировых отложений на 3500 пациентах и ​​сравнили результаты со сканированием тела DXA, которое является золотым стандартом анализа жировых отложений с помощью технологий.

Лучшей формулой определения жировых отложений стал относительный индекс жировой массы, или RFM, который настолько прост, что любой может провести его дома. Все, что вам нужно, это измерительная лента. Сначала измерьте свой рост в сантиметрах. Затем измерьте окружность талии, поместив рулетку на верхнюю часть бедренной кости.Затем подставьте числа в одно из следующих уравнений для разных полов:

.
• Мужчины: 64 года – (20 x рост/окружность талии) = RFM
• Женщины: 76 – (20 x рост/окружность талии) = RFM

Итак, если вы мужчина ростом 6 футов с талией 32 дюйма, это работает так:

1. Перевести 72 дюйма в сантиметры – 183 (округлить).
2. Преобразовать 32 дюйма в сантиметры – 81 (округлить).
3. Разделить 183 на 81 – 2,3
4. Умножить 2.3 по 20 – 46.
5. Вычтите 46 из 64, что даст процент жира в организме 18,82.

Что? Вы не думаете, что это число звучит правильно? И я нет.

Проблема с индексом RFM

Хотя это может сработать для «нормальных» людей, RFM, как и ИМТ, предвзято относится к мускулистым мужчинам и женщинам. Ни одна из формул не делает различий между мышцами и жиром, и любой, кто поднимает тяжести — любой, кто регулярно выполняет приседания, становую тягу, переноску с отягощением или тягу — будет иметь хорошо развитые наружные косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. сделать измерение талии больше, независимо от жировых отложений.

Рассмотрим наш гипотетический пример выше. Спортсмен ростом 6 футов с разорванной 32-дюймовой талией может легко иметь процентное содержание жира в организме от 3% до 12%, но размер его мышечного ядра, если его включить в уравнение RFM, настаивает на том, что его жировые отложения составляют 18%. что, по крайней мере в сравнении, делает его обычным толстяком.

Таким образом, хотя RFM может быть полезным и более точным для обычных спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, чем формула ИМТ, она будет давать абсурдные показания для мускулистых людей, и если она получит такое широкое признание, как я ожидаю, лифтеры пострадают так же.

No related posts.