Пластическая операция — подтяжка груди (мастопексия)

Со временем женская грудь, как бы красива она ни была, склонна терять форму. Опущение груди может быть результатом естественных возрастных изменений или резкой потери веса. Нередко форма бюста меняется после родов.

Операция по подтяжке груди называется мастопексия. Мастопексия возвращает женской груди первозданную форму.

Часто мастопексия выполняется совместно с операциями по увеличению или уменьшению груди.

Преимущества

Тысячи довольных пациентов

Безопасность и комплексное лечение

Индивидуальный подход

Современные методики

Качественное оборудование ведущих производителей

Комфортный стационар

Техники подтяжки груди:

1. Периареолярная подтяжка молочных желез

   В этом случае хирург делает разрез вокруг соска, аккуратно перераспределяет ткани железы и переносит сосок. В результате форма груди восстанавливается, а ареола соска становиться немного меньше. Эта техника применяется в случае, если опущение незначительно. Несомненное достоинство этого метода в том, что шрам от разреза почти незаметен.

2. Подтяжка молочных желез с вертикальным рубцом

   Такая техника применяется в случае значительного опущения молочных желез. Подтяжка груди с вертикальным рубцом применяется в комплексе с другими операциями. На настоящий момент этот вид мастопексии груди наиболее распространен. Выполняется разрез вокруг ареолы соска и вертикальный разрез от соска в направлении кожной складки под грудью. В процессе операции удаляется избыток растянутой ткани, создается новая форма груди и переносится сосок в нужное положение. Разрезы зашивают косметическим швом. Рубец в области ареолы соска практически неразличим, а след вертикального разреза может быть заметен.
   Однако это не должно пугать пациенток: существует множество эффективных методик, позволяющих сгладить рубец.

Показания и противопоказания

Показанием к подтяжке груди является опущение (птоз) тканей молочной железы и желание пациентки.

Противопоказания:

1. Мастопатия;
2. Опухоли молочной железы;
3. Беременность, кормление грудью и период в течение года после окончания лактации;
4. Заболевания внутренних органов (соматические заболевания) в тяжелой форме, обострение хронических заболеваний;
5. Нарушение свертываемости крови;
6. Венерические заболевания;
7. Диабет.

Подготовка к операции

Как и при подготовке к любой другой операции, пациентке необходимо будет сдать ряд анализов. Кроме того, врач может предписать прекратить прием некоторых лекарственных средств за две недели до операции. В основном запрет касается противовоспалительных препаратов и антикоагулянтов.

Обезболивание

Операция по подтяжке груди проводится под общим наркозом или внутривенной анестезией.

Реабилитация после операции

Пациентка может ощущать боль или онемение в груди, когда очнется от наркоза. Как правило, для отвода скапливающейся в тканях крови устанавливают дренаж. Обычно его снимают на следующий день. После операции пациентке накладывают бандаж. Роль бандажа может выполнять легкая марлевая повязка, эластичный бинт или компрессионное белье.

Выписка из клиники на 2-4 день после операции. Первую неделю после операции рекомендован прием обезболивающих препаратов, возможно повышение температуры. В течение 2 недель после операции необходимо ограничить резкие движения руками, компрессионное белье нужно будет носить месяц.

Первый результат виден сразу на операционном столе, окончательный — спустя 2-3 месяца после операции. Риск развития осложнений не значителен.

Специалисты по данному направлению

Ровенских Денис Николаевич

Пластический хирург, онколог, маммолог

Перейти в профиль

Петросянц Самвел Владимирович

Пластический хирург

Перейти в профиль

Куликова Ольга Владимировна

Пластический хирург

Перейти в профиль

Михайлов Олег Михайлович

Врач пластический хирург

Перейти в профиль

Форма груди определяет характер женщины — РБК

Итальянский сексолог Пьеро Лоренцони уверен, что характер женщины можно определить, посмотрев на ее грудь.

Оказывается, от формы и размера груди зависит темперамент и личностные качества представительниц прекрасного пола.

По мнению итальянского специалиста в области сексуальных отношений, выведенная им классификация женской груди помогает достаточно точно сказать о сексуальных привычках и личности каждой дамы. Зодиакальный гороскоп не идет ни в какое сравнение со способом эксперта разгадывать тонкости женского характера.

Лоренцони ранжировал женские прелести в соответствии с различными фруктами. Он считает, что мужчины могут самостоятельно составлять сексуальные гороскопы своей партнерши, беря за основу его классификацию.

«Фруктовый гороскоп» начинается со сладкой дыни. Согласно Лоренцони, женщины с большой округлой грудью, напоминающей по форме дыни, всегда считались склонными к материнству, однако это совсем не так. На самом деле, такие дамы порядочные обжоры и любят капризничать. Им нравится, когда их обожают, но при этом сами они редко любят заниматься сексом, отмечает ученый.

Мужчинам, предпочитающим нечто более живое, следует выбирать женщин с грудью а ля лимон. Такие особы зачастую отличаются дерзким и напористым нравом. Они полны жизни и умеют посмеяться над собой. Тем не менее, эти дамы предпочитают сбалансированную жизнь, не предполагающую никаких сюрпризов.

Шикарная грудь овальной формы в классификации ученого названа ананасом. Ее владелицы умны, стремятся сделать карьеру, но в душе неисправимые романтичные барышни.

Такие дамы, как правило, и самые верные. Но завоевать сердце женщины-ананаса не так-то просто, отмечает ученый.

Почему женщины теперь хотят маленькую грудь

+ A —

Лучше больше, да меньше

Тренд на естественность, который набирает с каждым годом силу в индустрии красоты, теперь дошел и до такой деликатной темы, как размер и форма груди. Нарочито большие, сделанные с помощью круглых имплантатов формы больше не вдохновляют, причем как женщин, так и мужчин. Однако маммопластика продолжает входить в топ-5 самых популярных коррекций и сегодня. О чем же просят специалистов посетительницы клиник эстетической хирургии? Об этом «МК» рассказал пластический хирург Дмитрий Саратовцев.

Каноны женской красоты меняются с каждой эпохой, и то, что было символом сексуальности двадцать лет назад, в начале 2000-х годов, сегодня уже стало моветоном. В последние годы люди все больше ценят естественную красоту женского тела, воспетую лучшими мастерами скульптуры и живописи от античности до эпохи Ренессанса. Вспомните те же древнегреческие фигуры — у них грудь больше 2-го размера, или B, и не встретить. А античные мастера знали толк в красоте — они разработали основные каноны, включая и «золотое сечение». Поэтому нынешний процесс в обществе можно смело назвать возвращением к истокам. И это не может не радовать.

При этом все дамы имеют разную от природы форму и размер молочных желез. У кого-то от рождения грудь так называемого нулевого размера, а кто-то после пубертатного периода живет с 4–5-м размером. «Понятное дело, что девушки из первой категории не могут хотеть сделать грудь еще меньше, как раз наоборот — они приходят к хирургу с целью увеличить ее на один, два, а то и три размера. И это все индивидуально и зависит от целого ряда факторов — от физиологических возможностей до стереотипов, которые сложились в голове», — рассказывает доктор Саратовцев.

В идеале самый правильный подход — попросить доктора создать ту грудь, которая будет максимально подходить к общей конституции тела, строению грудной клетки — чтобы все смотрелось гармонично и сочеталось между собою.

А вот запрос на уменьшение поступает от тех, кого природа в этом плане одарила более чем щедро. По ряду факторов изначально красивая, пышная грудь может подвергнуться птозу, например, после беременности и вскармливания — в этот период она обычно значительно увеличивается в размерах, а после объем и упругость кожи и железистой ткани уходят. И вместо красивой «стоячей» «двойки» или «тройки» у пациентки — провисшие ткани, которые вызывают лишь вздох печали о былой красоте. «В этом случае хирург должен будет поработать не только над уменьшением размера через иссечение растянутого кожного лоскута, но и над созданием красивой формы», — продолжает эксперт.

Просьба уменьшить размер молочных желез может поступать и со стороны тех девушек, кто, имея от природы небольшую грудь, установил ранее импланты чрезмерно большого размера. На самом деле эта «красота» может давать большой дискомфорт. Тяжелые, крупные молочные железы дают зачастую боли в спине, которая испытывает повышенную нагрузку. И это не единственная возникающая от подобной причины проблема со здоровьем. Спортивные занятия, в особенности бег, становятся для таких пышногрудых дам отдельным испытанием.

К тому же установленные в молодости большие эндопротезы могут негативно повлиять и на процесс грудного вскармливания. Все это подталкивает пациенток вновь ложиться на стол к хирургу, чтобы тот вернул «родную» грудь или сделал ее на несколько размеров меньше.

Гигантомастия — с этой проблемой к специалистам обращается еще одна категория женщин, и их немало. Это врожденная патология, когда молочные железы изначально неприемлемо огромного размера — больше 6–8-го. И это крайне мешает пациенткам, портит им качество жизни, влечет множество психологических проблем. Нагрузка на позвоночник, плечи (обычно женщины не могут ходить без специально подобранного или отшитого на заказ белья) влечет стойкий болевой синдром. Лямки белья врезаются в кожу, в итоге каждый день несчастные «носительницы» такого бюста страдают.

А если добавить сюда и гигиенические проблемы — прение кожи под грудью, в складках, высокую потливость, — все это дает неприятный запах, из-за того что образовываются патогенные микроорганизмы в этой зоне. Приятного мало!

Помочь этим женщинам может только операция, и здесь методик не так много: это в первую очередь редукционная маммопластика, которая сочетается с подтяжкой тканей. Ведь грудь нужно не просто уменьшить, важно, чтобы она после выглядела красиво. «Но здесь есть высокие риски, и все шаги необходимо обсуждать с пациентом, чтобы сохранить чувствительность тканей комплекса, возможно, даже через свободную пересадку», — говорит Дмитрий Саратовцев.

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28484 от 24 февраля 2021

Заголовок в газете: Лучше больше, да меньше

Сосудистые звездочки – видимые под кожей вены

Сосудистые звёздочки — видимые под кожей вены

Сосудистые звёздочки — это расширенные поверхностные вены, которые образуют под кожей сеточку. Хотя отдельные вены сеточки имеют длину всего несколько миллиметров, вместе они могут покрыть значительную части ноги. Маленькие сосудистые звёздочки имеют ярко-красный цвет. С увеличением размера они приобретают синий оттенок.

Что вызывает образование сосудистых звёздочек?

Сосудистые звездочки считаются одной из форм варикозного расширения вен. Причины их развития те же самые:

• С возрастом стенки вен ослабвают.
• Из-за нарушения возврата крови к сердцу развивается застой крови в ногах.

Считается, что около половины населения страдают от сосудистых звёздочек. Женщины страдают от этого заболевания чаще, чем мужчины. Причиной ослабления сосудистой стенки и образования сосудистых звёздочек является нарушение образования соединительной ткани. Иногда это состояние бывает наследственным.

Симптомы: Сосудистые звездочки выглядят так

Сосудистые звездочки хорошо заметны. Они появляются на бедрах, на колене, в подколенной ямке, на голени и на стопе. Болезненных ощущений не бывает. Если вместе с ними развивается варикозная болезнь и другие симптомы нарушения работы вен, это может указывать на более серьезную патологию. Основные симптомы нарушения работы вен:

• Усталость ног
• «Тяжелые» ноги
• Отеки
• Напрряжение в мышцах ног
• Ощущение покалывания
• Боль

Часто сосудистые звездочки впервые появляются во время беременности

Многие женщины впервые замечают сосудистые звездочки или варикозное расширение вен во время беременности. Венозную стенку ослабляют гормоны, выделяющиеся во время беременности. Будущая мама набирает вес. В ее организме образуется больше крови, и давление в венах увеличивается.

Компрессионный трикотаж medi для поддержки вен во время беременности.

Факторы риска

Факторы риска развития сосудистых звездочек сравнимы с факторами риска развития варикозного расширения вен.  Есть как контролируемые пациентом факторы, так и факторы, на которые он повлиять не может:

Факторы, на которые повлиять невозможно:

• связанное с возрастом нарушение функции вен,
• Наследственная предрасположенность
• Гормональный фон, например, во время беременности.

Факторы, на которые можно повлиять:

• профессии, связанных со стоячей или сидячей работой,
• избыточный вес,
• употребление алкоголя 
• тесная одежда и высокие каблуки.

Здоровый образ жизни поможет вашим ногам хорошо выглядеть.

Профилактика сосудистых звездочек

Самый эффективный способ предотвратить появление сосудистых звездочек — это минимизировать упомянутые выше факторы риска. Возьмите на себя ответственность за здоровье ваших ног. В этом Вам помогут советы:

• Упражнения: Лежать и ходить лучше чем сидеть и стоять: Двигайтесь как можно больше и чаще меняйте положение тела.
• Физическая нагрузка: Запланируйте регулярные 10-минутные сеансы упражнений на протяжении дня.
• Здоровое питание: Придерживайтесь легкой, сбалансированной диеты..
• Вес тела: Контролируйте вес тела.
• Одежда: Носите свободную, удобную одежду..
• Обувь: Выбирайте удобную обувь на плоской подошве.
• Душ: Регулярно обливайте ноги холодной водой. Также контрастный душ укрепляет соединительные ткани.

Как лечат сосудистые звёздочки?

Как правило, случаях сосудистые звёздочки безвредны и являются, в основном, косметическим дефектом, так как пораженные участки кожи могут выглядеть как кровоподтеки. Существуют различные способы их удаления:

Что произойдет, если не лечить сосудистые звёздочки?

Если сосудистые звёздочки остаются поверхностными, кровообращение не нарушается. В большинстве случаев сосудистые звёздочки не вызывают никаких симптомов, поэтому лечить их не обязательно.

Иногда сосудистые звёздочки могут распространятся на значительную площадь. Это может вызывать болезненные ощущения.

Также сосудистые звёздочки также могут быть видимым признаком заболевания более глубоких и крупных вен.

Сосудистые звёздочки, образующиеся ниже внутренней лодыжки, как правило являются первым признаком хронического венозного застоя и требуют лечиения. Именно поэтому для ранней диагностики тяжелых заболеваний вен люди с сосудистыми звёздочками должны наблюдаться у врача.

Продукция medi

По ссылке Вы можете найти дополнительную информацию по компрессионному трикотажу medi.

Compression garments

Диагностика и лечение

Причины, признаки и лечение отеков ног

Отеки ног

Как создать сундук, выделяющийся из толпы!

С самого начала бодибилдинга мужчины хотели построить грудь, которая входит в комнату на добрых 2 секунды раньше остального тела. Им нужен сундук, который выделяется и привлекает внимание, сундук, который поднимается и торчит. Широкая грудь, на которую женщины стремятся положить голову.

Дамы тоже ищут красивую грудь, подчеркивающую их природные достоинства. Но они также хотят, чтобы их грудь была гладкой и женственной, как и все остальное тело.

Что ж, достижение любой из этих целей легко достижимо с помощью тщательной тренировки груди. И добавьте несколько советов и приемов от экспертов в свой общий план, и у вас будет сундук вашей мечты без травм плеча из ваших ночных кошмаров. Подумайте об этой новой эре подпольных тренировок по бодибилдингу.

Тренировки по подземному бодибилдингу

Травмы плеча всегда вызывали дождь на параде тренировок грудных мышц. Травмы часто происходят из-за перетренированности, неправильной формы или просто из-за того, что тренировка спины инь не применяется к тренировке груди ян .

Таким образом, когда вы выполняете это упражнение, вы тренируете всю верхнюю часть тела. Под этим я подразумеваю грудь, задние дельты, ромбовидные мышцы между лопатками, трапециевидные мышцы и вращающие мышцы плеча.

От ребер до ключицы, как спереди, так и сзади, ваши мышцы будут утомлены, но натренированы до нужного уровня утомления.

С правильным объемом, но без перегрузки плечевого сустава, мы будем использовать базовые упражнения на грудь, но в некоторых случаях с подкруткой, чтобы максимально использовать минимум.Тренируясь с суперсетами, вы будете приходить в зал и выходить из него, если будете выполнять только 6 упражнений, указанных ниже. Разговор о красивой груди, быстро!

В то время как полная программа предлагает оптимальный объем для мега-массы груди, я включил некоторые замены для женщин, которые немного обеспокоены слишком быстрым увеличением массы груди. Поэтому обязательно прочитайте тренировочные замены, включенные под тренировку, чтобы вы могли настроить программу в соответствии со своими целями.

Я также включил краткое изложение методов и дополнительную технику мгновенного наращивания груди, о которой вы, вероятно, никогда не подумали бы после тренировки. Кроме того, в конце статьи приведен полный набор описаний упражнений.

Выделяющийся из толпы
Тренировки груди

Супернабор 1

Отдых между упражнениями 60 секунд. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить суперсет.

A1) Жим лежа на груди, 4 подхода по 6 повторений (Темп: 3-0-1)
A2) Тяга штанги или тяга сидя широким хватом, 4 x 8 (2-0-1)

	Что означает темп? Темп относится к скорости подъема.Первое число — опускание, второе — пауза в нижнем положении, а третье — подъем. Таким образом, темп 4-1-2 будет состоять из 4-секундного опускания, 1-секундной паузы и 2-секундного подъема.

Супернабор 2

Не отдыхайте между упражнениями. Отдохните 60 секунд, прежде чем повторить суперсет.

B1) Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 8 (2-0-1)
B2) Разведение рук на груди, 3 x 10 (3-0-1)

Супернабор 3

Не отдыхайте между упражнениями.Отдохните 60 секунд, прежде чем повторить суперсет.

C1) Жим лежа средним хватом, 3 x 12 (2-0-1)
C2) Вращение гантелей наружу, 3 x 10 (2-0-1)

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал выдающихся сундуков.

Замена женских упражнений

• Выполняйте только 2 подхода в каждом упражнении.
• В упражнении A1) замените максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать, вместо жима лежа на груди.
• Сократите отдых между суперсетами до 30 секунд.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал замен женщин.

Как мгновенно увеличить
Размер груди

Это то, что каждый должен делать несколько раз в день. Если вы работаете за компьютером, вы должны все время стараться удерживать это положение.

Вот что нужно делать: Сидя или стоя, держите руки по бокам. Поверните плечи наружу так, чтобы ваши ладони теперь смотрели вперед.Используйте мышцы между лопатками, чтобы свести лопатки вместе. Напрягитесь сильнее и отведите плечи назад, напрягая задние дельты.

Одновременно попытайтесь опустить плечи (вы можете почувствовать растяжение, проходящее по шее между плечами и ушами — чем сильнее вы чувствуете растяжение, тем больше вам нужно работать над удержанием этого положения). Это должно оттянуть ваши плечи назад и выдвинуть грудь как минимум на два дюйма.

Вы должны чувствовать напряжение между лопатками, когда ваши мышцы работают, чтобы удерживать это положение.Вы также можете почувствовать растяжение в груди. Теперь держите эту гордую позу столько, сколько сможете, весь день, а также стоя в клубах или в очереди в продуктовом магазине. Поверьте, кто-нибудь заметит!

Описание упражнений

Жим лежа лежа на горизонтальной скамье

Держите гантели над грудью, ладони повернуты к ногам. Опустите гантели на уровень груди. Выжмите гантели прямо над грудью.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим гантелей лежа.

BB Ряд

Встаньте, согнув туловище параллельно полу. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Держите поясницу в нейтральном положении, а колени слегка согните. Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга штанги.

Подтяните штангу к животу и сведите лопатки вместе. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Делайте , а не вокруг нижней части спины.

Тяга сидя с широким хватом

Используйте длинную перекладину и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Держите руки и спину прямо, колени слегка согнуты. Отведите рукоять назад как можно дальше, сводя лопатки вместе.

Жим БТ на наклонной скамье

Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов.Держите гантели над грудью, ладони повернуты к ногам. Опустите гантели на уровень груди. Выжмите гантели прямо над грудью.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим гантелей на наклонной скамье.

ДБ Муха

Лягте на спину на скамью и держите гантели ладонями повернутыми к телу (ладони обращены друг к другу). Всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях.Медленно начните опускать гантели в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Разведения гантелей.

Не опускайте гантели дальше. В этот момент сожмите грудь и под контролем поднимите гантели вверх и в исходное положение.

Жим лежа средним хватом

Держите ступни ровно на полу, ноги согнуты, а верхняя часть спины прижата к скамье.Возьмите штангу на полпути между шириной плеч и обычным хватом для жима лежа. Держите локти близко к бокам, чтобы напрячь трицепсы. Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги лежа средним хватом.

Удерживая локти близко к бокам, опустите штангу прямо к низу груди. Сделайте короткую паузу, а затем выжмите штангу над грудью по прямой линии.

Внешнее вращение ДБ

Сядьте на горизонтальную скамью с легкой гантелью (начните с 5 фунтов). Согните правое колено и поставьте правую ногу на край скамьи. Положите правый локоть на верхнюю часть правого колена и удерживайте гантель в нижнем положении.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Наружное вращение гантели.

Медленно, используя маленькие мышцы вращающей манжеты плеча, вращайте гантель наружу вверх и назад до тех пор, пока она не окажется в конечной позиции (ваше предплечье перпендикулярно телу в верхней точке движения).

Как тренировать стойку на груди, не задыхаясь — Bendy Diaries

Положение рук имеет значение! (много!)
Иногда я вижу, как люди кладут руки ниже плеч, как будто они приседают в стойке на груди, что является огромным нет-нет, если вы действительно хотите, чтобы верхняя часть спины работала должным образом! Если ваши руки находятся ниже плеч, очевидно, вы не сможете тянуть грудь вперед и назад, чтобы больше проработать верхнюю часть спины. Также будет труднее дышать, потому что большая часть вашего горла будет касаться пола. Оптимальное положение, на мой взгляд, — ладони вниз, пальцы от туловища, а руки согнуты под углом 45 градусов. Таким образом, вы сможете ухватиться пальцами за землю, чтобы вдавить плечевые кости в пол, и это облегчит вытягивание груди вперед. Вы также сможете поддерживать свой вес на руках и кончиках плеч настолько, что сможете даже поднять подбородок.   При интенсивном наклоне нижней части спины, подобно каркасу лица, легче отрывать голову от пола.Баланс больше на груди, чем на плечах и шее.

3. Используйте верхнюю часть спины! Используй свою задницу! Используйте свое ядро! Используйте свою шею!
Помимо фактического толкания верхней части спины вверх и вперед с помощью рук и плеч, как указано в пункте 1, убедитесь, что вы не позволяете ягодицам провисать. Ваши ягодицы всегда должны быть задействованы, независимо от того, толкаете ли вы их над головой (закрытые бедра), или ставите ноги за голову, или ведете их перед собой к земле (открытые бедра). Однако активация приклада в обоих случаях будет разной. Если вы толкаете ягодицы выше головы, вам нужно использовать верхнюю часть спины и основные мышцы, чтобы толкать ягодицы вперед, одновременно вращая бедра внутрь (чтобы ваши бедра катились друг к другу). Если вы стремитесь к положению рамы лица с ногами, кроме вашего лица, вам нужно

В положении сидя ягодицы находятся прямо над головой, поэтому баланс больше приходится на кончики плеч и шею, поэтому еще важнее оставить пространство в шее для дыхания.

сожмите ягодицы и немного разверните ноги, чтобы получить доступ к бедрам. В положении каркаса лица дышать намного легче, чем в положении сидя на голове, потому что вы можете получить больший доступ к бедрам, чтобы поднять грудь, поэтому вам не нужно полагаться только на гибкость верхней части спины. Тем не менее, это также намного сложнее, потому что для этого требуется минимум гибкости верхней части спины.

Таким образом, активация ягодиц в стойке на груди поможет вам снять напряжение с нижней части спины, но вы также должны убедиться, что ваш кор задействован в разгибании, что, как я знаю, сбивает с толку большинство людей. Подсказка, которая мне помогает, — это думать об использовании пресса, чтобы «надуть ребра», чтобы вы раскрыли ребра, как жабры рыбы. Сжимая все по средней линии и задействуя мышцы тазового дна (чувствуя, что вам нужно помочиться, и направляя свою энергию к центру вашего тела), вы также поможете вам стабилизировать любое перевернутое положение, особенно такое, как стойка на груди, где ваш вес уже находится. на полу, так что это может быть не второй натурой, чтобы заниматься должным образом.

Это само собой разумеется, но также убедитесь, что вы делаете активные упражнения для шеи! (Подпишитесь на один из моих планов тренировок для боковой панели, если вам нужны специальные упражнения).Убедитесь, что вы можете использовать мышцы шеи, чтобы активно отрываться от пола, даже когда весь вес вашего тела лежит на вас. Вам нужно иметь сильную шею в разгибании, чтобы она не сломалась, в дополнение к использованию вашего корпуса, плеч, верхней части спины и ягодиц (это много, я знаю).

Полная артикуляция через мой позвоночник — это то, что позволяет мне сидеть на голове даже в таком положении, когда вы не можете оттолкнуть землю от себя, чтобы углубиться.

4. Попробуйте использовать твердый пол, коврик для пазлов или коврик для йоги.Не делайте стойку на груди на кроватях, подушках, диванах или песке (ха).
В идеале между шеей и полом всегда должно быть пространство. Если вы выполняете скручивание на мягком гимнастическом мате или полу, существует опасность «задохнуться», потому что земля давит вам на горло. Вот почему иногда делать скручивания на коврике для йоги или твердом полу лучше, если у вас есть подходящие мозоли на подбородке (ха). Выполнение стойки на груди на мягкой земле или, не дай бог, на мягком стуле, естественно, может привести к большему удушью, чем обычно.Можно, только сложнее! Решения, которые я нашел, включают использование пробкового блока под подбородком, когда вы делаете стойку на груди на мягких поверхностях. Это удивительно хорошо работает, если вы используете стулья для акробатических арок, как это делаем мы, акробаты. Я использую лыжный блок, который, я уверен, не предназначен для этой цели, ха. Вы также можете использовать блок для йоги, разрезанный пополам, или блок для йоги, чтобы вытянуть шею (только убедитесь, что ваш подбородок находится на блоке, а не все горло), но это также затруднит артикуляцию через верхнюю часть тела. спина и бедра, так что имейте это в виду! Это продвинутый вариант, поэтому лучше, если вы уже освоились в стойке на груди, прежде чем делать это с блоком.

Также старайтесь не делать стойку на груди на очень мягких поверхностях, таких как диваны или кровати. намного труднее правильно использовать свой корпус на мягкой поверхности, потому что вы не можете сопротивляться этому. По этой причине у меня обычно болит спина, если я слишком долго стою на диване. Иногда я вижу, как люди используют подушку под грудью, и это верный способ задохнуться, даже если вы делаете все, что я сказал выше.

Это правда, что ваш подбородок сильно обожжется, если вы будете делать это на твердом полу, поэтому мне, как правило, приходится «ломать» подбородок, выполняя стойку на груди сначала на ковре в течение недели, прежде чем перейти на твердый пол. .Требуется около двух недель, чтобы сломать подбородок и сделать его мозолистым, так что имейте это в виду! В реальной жизни мы выполняем конторсию без мата, так что это хорошая привычка в любом случае, чтобы вас не испортили коврики для головоломок или коврики для йоги. Учитесь на моих уроках! Сломай себя!

5.  Дышите поверхностно через нос.
Само собой разумеется, что дышать в любой позе со скручиванием тяжело, потому что ваши внутренние органы как бы сжаты, что естественно затрудняет глубокое дыхание животом.В стойке на груди убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, а дышите поверхностно через нос. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, сделайте шаг назад и не погружайтесь так глубоко. Я считаю, что более интенсивные положения стойки на груди, как правило, заставляют вас задерживать дыхание, но всегда находите место для дыхания, чтобы ваши мышцы могли расслабиться, и вы могли погрузиться глубже! Помните, что задержка дыхания может привести к обмороку в стойке на груди, чего вы точно не хотите.

6. Сначала убедитесь, что вы готовы к стойке на груди.
Опять же, думаю, это очевидно, но об этом нужно сказать. Если у вас недостаточное сгибание верхней части спины, переход в стойку на груди, вероятно, не очень хорошая идея, потому что вы будете скручивать те части тела, которые легко сгибаются: шею и нижнюю часть спины. Что приводит к удушью. Поэтому убедитесь, что у вас есть квалифицированный тренер, который даст вам зеленый свет, прежде чем вы даже попытаетесь сделать это! Я также предлагаю онлайн-обучение, если вам нужны дополнительные рекомендации.

Как сделать стойку на груди | Жить здоровой

Джоди «Джато» Торнтон Обновлено 6 сентября 2018 г.

Стойка на груди — стоя на груди, балансируя руками и подбородком — может быть безопасно и плавно выполнена, когда все ваше тело станет гибким и подтянутым. Прежде чем приступить к этой красивой позе, которая растягивает и заряжает энергией каждую часть вашего тела, разбейте позу на группы мышц, которые вы будете использовать, и укрепите гибкость и силу каждой из них. После этого вы сможете легко вставать и вылезать из подставки, сохраняя полный контроль над своим телом.

Кто должен пройти

Стойка на груди имеет множество вариаций, таких как поза скорпиона и стойка на подбородке, но, возможно, ее санскритское название Ганда Бхерундасана является наиболее подходящим, поскольку оно означает «поза грозного лица». » Людям с проблемами шеи или спины, такими как шейный спондилит, не следует выполнять эту позу. Стойка на груди также может быть опасна для людей с внутренними проблемами, такими как сердечные заболевания, высокое кровяное давление или грыжи.

Мышцы, которые вступают в игру

Существуют четыре основные группы мышц, на которые следует обратить внимание при тренировке стойки на груди.

• Core: Чтобы поднять ноги вверх, балансируя на подбородке и груди, необходимо прочное основание. Сосредоточьте тренировку на наружных косых мышцах живота и прямых мышцах живота.
  
• Руки и плечи: Трицепсы и подостные мышцы обеспечивают балансировку во время стойки на груди.
  
• Спина: Разгибатели позвоночника поддерживают равновесие в позе.
  
• Грудь: Весь ваш балансировочный процесс переносит большую часть веса вашего тела на переднюю зубчатую и большую грудную мышцы.
  

Обучение стойке

Развивайте силу и гибкость, необходимые для стойки на груди, осваивая промежуточные позы йоги, которые увеличивают гибкость свода спины, такие как позы кобры, лука и верблюда.

Кобра: Лягте на живот и оттолкните верхнюю половину тела от пола руками. Выгните шею назад и посмотрите в потолок.

Печать: Из позы кобры согните ноги в коленях и коснитесь головы подошвами ног.

Лук: Лежа на животе, потянитесь назад и возьмитесь за обе лодыжки, подняв колени и грудь над землей и глядя в потолок.

Camel: Встаньте на колени, возьмитесь руками за пятки и смотрите в потолок, когда выгибаете спину.

Саранча: Лягте на живот и поднимите голову, грудь, ступни, колени и бедра от земли, балансируя на животе.

Укрепите пресс, выполняя подъемы ног, лежа на животе.Положите руки на верхнюю часть бедер и используйте пол в качестве рычага, поднимая одну, а затем две ноги за раз к потолку. В конце концов, у вас появятся силы поднять ноги вверх и над головой. Практикуйте больше подъемов ног из положения на коленях, когда подбородок, грудь и ладони касаются пола. Удерживайте позу, чтобы растянуть пресс и накачать мышцы нижней части спины, необходимые для стойки на подбородке.

Вверх, вверх и в сторону

Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к стойке под подбородком.Убедитесь, что вам удобно выполнять каждое тренировочное упражнение, чтобы разогреть группы мышц.

Поставьте подбородок и грудь на пол. Используйте руки, чтобы балансировать в положении, в котором вы чувствуете наибольшую поддержку — либо согнутые руки с ладонями на полу по обеим сторонам лица, либо прямые руки с ладонями вниз, вытянутые к бедрам. Поднимите в воздух одну ногу, затем другую и используйте руки и брюшной пресс, чтобы удерживать позу.

Как увеличить грудь и лучшие упражнения для груди

Выполнение таких упражнений, как жим лежа и разведение в обратном направлении, может помочь вам нарастить большие грудные мышцы.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Если вы ждали (иногда терпеливо, иногда менее) своей очереди на скамейку в переполненном тренажерном зале по понедельникам, вы знаете уникальную боль от желания увеличить грудь.

Неофициальный день груди для тяжелоатлетов во всем мире. Понедельник стал синонимом жима лежа — и точеных, определенных грудных мышц, которые приходят с достаточной практикой.

Но вы увидите только те результаты, к которым стремитесь, с помощью разумных стратегий тренировок и правильного питания.Мы обратились к лучшим тренерам, чтобы поделиться всем, что вам нужно знать о том, как накачать большую грудь. Кроме того, мы выделяем некоторые из лучших упражнений для груди, которые помогут вам начать.

Что такое грудные мышцы?

Несмотря на то, что мышцы груди представляют собой меньшую группу мышц, чем, скажем, мышцы ног и спины, они все же важны. Они обеспечивают устойчивость и помогают выполнять ежедневные функциональные движения, например, открывать двери, перемещать тележку с продуктами и двигать тяжелую мебель по комнате.

«Подобно дверным петлям, грудные мышцы отвечают за движения рук и плеч, такие как сгибание, приведение и вращение», — говорит LIVESTRONG Оскар Смит, сертифицированный персональный тренер и владелец OD Studio в Нью-Йорке. .ком.

Мышцы грудной клетки охватывают всю переднюю часть верхней части туловища, от грудины (грудной кости) до плеч, поэтому они расположены по обеим сторонам тела. Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудной.

• Большая грудная мышца представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из ключичной головки и грудино-реберной головки, которая начинается от грудины и соединяется с плечом. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), большая грудная мышца работает, когда вы поднимаете руки перед собой, как при подъеме плеч вперед, и когда вы выполняете толкающие движения, как в жиме лежа.
• Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, которая лежит под большой грудной мышцей и проходит по диагонали от некоторых ребер до лопатки.Эта меньшая грудная мышца отвечает за протракцию лопатки, выводя лопатку вперед и в сторону от позвоночника.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для верхней части тела, которые также нацелены на грудные мышцы, вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые изолируют большую и малую грудные мышцы, чтобы создать более крупные разрезы и точеные линии, которые вы хотите.

Преимущества более сильных и больших грудных мышц

Помимо красивого оформления футболок (и спортивных бюстгальтеров), у вас есть функциональные преимущества, связанные с большей грудью.

Вы избежите травм. Более сильные грудные мышцы помогают предотвратить травмы, особенно плеч, потому что грудные помогают стабилизировать плечевой сустав во время различных движений.

«Во время большинства упражнений на грудные мышцы плечи, как правило, подпрыгивают, если они выполняются неправильно или если человек не может справиться с весом», — говорит Крис Пабон, сертифицированный NASM личный тренер и фитнес-менеджер в Blink Fitness. «Сильные грудные мышцы — и выполнение упражнений с правильной техникой — будут удерживать большую часть нагрузки там, где она должна быть — в грудных мышцах.»

Кроме того, работа над грудью способствует симметрии, поэтому у вас меньше шансов получить мышечный дисбаланс в верхней части тела.

У тебя будет лучшая осанка. Малоподвижный образ жизни может привести к округлению спины и стеснению в груди. Но укрепляя все тело, в том числе мышцы груди, вы естественным образом улучшите свою осанку и станете выше и гордее, говорит Пабон.

Хорошая осанка — это не только признак уверенности в себе (эй, у кого не было бы немного больше бодрости в шаге с большой грудью?), но также это поможет вам оптимизировать ваши тренировки, потому что ваша грудь работает в тандеме с вашей грудью. спина, плечи и руки.

Вы получите больше от толкающих движений. Независимо от того, выполняете ли вы жим над головой или приседания со штангой на спине, выполнение упражнений с хорошей формой часто требует держать грудь высоко и гордо. По словам Пабона, задействуя грудь, вы задействуете другие мышцы верхней части тела, в том числе трицепсы и широчайшие, которые помогают в работе.

«Каждый раз, когда вы толкаете или нажимаете что-то перед собой или над головой, ваши грудные мышцы будут основным двигателем», — говорит Пабон. «Даже при выполнении жима над головой, в котором преобладают движения плечами, также будет немного проработана грудь.»

Классические жимовые движения с собственным весом, такие как отжимания и планка вверх-вниз, также получают дополнительную нагрузку от грудных мышц. Подумайте о том, насколько сильнее вы почувствуете себя, отжимаясь, когда сосредоточитесь на использовании грудных мышц, чтобы встать обратно в планку, а не полагаться исключительно на руки.

Как построить тренировку для увеличения груди

Чтобы увеличить грудь, вам нужно набрать мышечную массу. Это называется гипертрофией, и наиболее эффективно она достигается с помощью определенной схемы повторений и подходов в тренировках на грудь.

ACE рекомендует выполнять от 6 до 12 повторений в подходе с весом от 67 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума, что является максимальным весом, который вы можете поднять за один раз в любом заданном упражнении. (Вы будете делать меньше повторений, чем ближе вы к 85 процентам вашего одноповторного максимума. ) Согласно ACE, вы должны стремиться к 3-4 подходам с этим весом, чтобы увидеть разницу в размере ваших грудных мышц.

Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам следует жать от 134 до 170 фунтов со штангой. Обратите внимание, что стальной стержень сам по себе весит 40 фунтов, поэтому вы должны добавить пластины примерно на 65 фунтов поровну с обеих сторон штанги.В качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гири.

«Для гипертрофии я бы каждый раз тренировал ваши грудные мышцы до отказа, — говорит Смит. (Напарник по тренировке, который может заметить вас, когда вы поднимаете тяжелые веса до отказа, может помочь вам обезопасить себя.) Вы поймете, что достигли мышечного отказа, когда не можете выполнить еще одно повторение упражнения. Поднимая тяжелые веса, вы задействуете медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна, что способствует формированию и росту мышц.

«Я отдыхаю всего 60–75 секунд между подходами и две-три минуты между упражнениями, если могу», — говорит Пабон. Обычно это соответствует рекомендации ACE по отдыху от 30 до 90 секунд между интервалами упражнений для гипертрофии.

Пабон рекомендует делать две тренировки груди в неделю, но Смит говорит, что вы можете увеличить до трех. Согласно исследованию Interventional Medicine and Applied Science , проведенному в декабре 2012 года, тренировки три раза в неделю с жимом лежа с 75% от вашего одноповторного максимума в 3 подходах по 10 повторений могут значительно увеличить толщину и размер большой грудной мышцы всего за один раз. неделю.

В остальные дни недели вам следует сосредоточиться на укреплении других групп мышц, а также на кардиотренировках. «Я бы сделал день на грудь, а затем кардио позже в тот же день (тренировки два раза в день — это то, что делают профессионалы). Это может помочь телу восстановиться после этого», — говорит Смит.

Вот простое правило: если вы соответствуете рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по кардиотренировкам для поддержания хорошего здоровья, вы можете проводить оставшееся время в тренажерном зале, если ваша цель — увеличение мышц. Это означает, что вы должны уделять не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю.

Говоря о восстановлении, не забудьте включить в свой график надлежащее время для отдыха. Ведь именно во время отдыха ваши мышцы способны восстанавливаться и становиться больше и сильнее.

ACE рекомендует от 24 до 72 часов восстановления между тренировками одной и той же группы мышц. Итак, если вы тренируете грудь каждый понедельник, следующая тренировка груди будет в среду или четверг.

В дни восстановления обязательно делайте растяжку грудной клетки, чтобы снять напряжение и болезненность. Они заставят ваши грудные мышцы чувствовать себя совершенно новыми для вашей следующей тренировки.

Увеличьте интенсивность, чтобы продолжать прогресс

Гипертрофия действительно происходит, когда вы практикуете прогрессивную перегрузку, которая представляет собой принцип силовой тренировки, заключающийся в увеличении нагрузки, повторений, объема и интенсивности с течением времени. Через несколько недель жим от груди с гантелями весом 60 фунтов, который вы делали, уже не будет казаться таким сложным, поэтому вам нужно повысить ставку.

Один из способов сделать это — следовать набору пирамид. «Я бы сделал то, что бодибилдеры старой школы назвали бы подходом пирамиды, который включает в себя легкий вес, тяжелый вес и затем обратно к легкому весу», — говорит Смит.

Преимущество выполнения набора пирамиды заключается в том, что вы быстрее достигаете мышечного отказа и тренируете все мышечные волокна, чтобы способствовать росту. Это также отличная стратегия, если у вас дома нет тонны оборудования. Увеличивая диапазон повторений, вы можете работать до отказа, не добавляя нагрузки.

Вот как это работает: Выберите упражнения для груди, которые вы хотите включить в свою тренировку. По словам Смита, в первом подходе вы должны использовать пару легких весов и делать 25 повторений, чтобы разогреть мышцы груди. Затем вы берете тяжелые веса и выполняете от 8 до 10 повторений. Закончив тяжелый подход, снова вернитесь к легкому и сделайте 25 повторений.

«Вы должны делать это не менее 5 подходов в упражнении. Вес, который вы используете, зависит от вас», — говорит Смит. «Я рекомендую для более тяжелого веса взять максимальный вес для жима лежа, а затем вычесть 50 фунтов.»

Некоторые исследования подтверждают этот подход: согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой до мышечного отказа способствуют большей мышечной гипертрофии, чем тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой без мышечного отказа. Таким образом, выполняя большее количество повторений с меньшим весом, как в подходе пирамиды, вы можете добиться мышечной гипертрофии, даже если у вас есть доступ только к меньшим весам.

Что есть для больших грудных мышц

В дополнение к продуманным стратегиям тренировок для наращивания мышечной массы требуется правильное питание. Питание мышц правильными питательными веществами поможет им стать сильнее и больше.

Белки и углеводы являются основными макронутриентами, вокруг которых должен быть сосредоточен ваш рацион, но некоторые полезные жиры также могут помочь. Это потому, что белок расщепляется на незаменимые и заменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. И то, и другое имеет решающее значение для роста мышц, поэтому важно разнообразить свой рацион различными источниками белка, включая нежирное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, фасоль и бобовые.

Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужен небольшой профицит калорий вместо дефицита. Дополнительные калории снабдят ваши мышцы дополнительными питательными веществами для восстановления. Смит рекомендует увеличить потребление белка как минимум на 15 процентов. К вашему сведению, по данным Harvard Health Publishing, нормальное рекомендуемое потребление белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Итак, если вы обычно потребляете около 30 граммов белка за один прием пищи, вам нужно увеличить потребление до 34.5 грамм.

Некоторые исследования предполагают потребление еще большего количества белка для наращивания мышечной массы. Согласно обзору Nutrients за февраль 2017 года, вы можете стремиться потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела для гипертрофии. За пределами этого предела белковые добавки не приводят к дополнительному набору мышечной массы.

Например, если вы весите 155 фунтов, вы должны перевести свой вес в килограммы, разделив его на 2,2, а затем умножив это число на 1.6 и 2.2. Вы должны стремиться потреблять от 113 до 155 граммов белка в день.

Углеводы также необходимы для роста мышц. Когда вы тренируетесь, вы используете гликоген, хранящийся в печени и мышцах, который в основном поступает из углеводов. После тяжелой тренировки с потом вам необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы у ваших мышц было топливо для следующей тренировки.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, являются хорошими источниками витаминов и питательных веществ. Углеводы также способствуют синтезу мышечного белка, то есть восстановлению мышц, стимулируя высвобождение инсулина.

«Для меня лучше всего работает соотношение 40/35/25 для макроэлементов: 40 процентов калорий приходится на белок, 35 процентов — на углеводы и 25 процентов — на жиры», — говорит Пабон.

Сколько белка вы едите?

5 лучших упражнений для груди

С точки зрения лучших упражнений для груди для гипертрофии, Пабон рекомендует жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и разведения от груди. Смит также предлагает выполнять пуловеры с гантелями, кроссоверы на тросах и жим лежа узким хватом.

Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, к трем наиболее эффективным упражнениям для груди относятся жим штанги лежа, жим от груди и разведение гантелей на наклонной скамье.

Хотя эти упражнения для груди похожи, изменение хвата и наклона скамьи может активировать разные части мышц. Лучше всего использовать все типы хватов и наклонов, чтобы убедиться, что вы прорабатываете грудь различными способами. «Когда вы меняете хват, вы стремитесь конкретно нацелиться на группу мышц или нарастить мышцы и стать сильнее», — говорит Смит.

Совет

• Узкий хват прорабатывает больше внутренних мышц груди, создавая более красивые линии на верхней и нижней части грудных мышц.
• Обратный хват, или супинированный хват, больше прорабатывает трицепсы и верхнюю часть грудных мышц.
• Обычный или нейтральный хват задействует все три верхних и нижних клюва и трицепс.
• Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а жим лежа на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть грудных мышц.

Если у вас дома ограниченное количество тренажеров (т.е. у вас нет доступа к скамье и штанге), Пабон предлагает использовать гантели или включать в свои тренировки упражнения на грудь с собственным весом, такие как отжимания, каждый день.

Дополните свои тренировки по накачиванию грудных мышц приведенными ниже упражнениями, чтобы проработать большую и малую грудные мышцы под разными углами.

Упражнение 1: жим штанги лежа

Мероприятия Тренировка со штангой

Часть тела Грудь

1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, глаза на одной линии со штангой.Ваши ноги должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Втяните пресс к позвоночнику, чтобы не прогибать поясницу.
3. Опускайте штангу как можно ниже, контролируя ее, или пока она не коснется груди и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержитесь на секунду в этом положении.
4. Поднимите вес до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Показать инструкции

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

Мероприятия Тренировка со штангой

Часть тела Грудь

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью, расположенную примерно на 30 градусов ниже горизонтальной скамьи, чтобы голова была ниже бедер. Штанга должна быть прямо над вашей грудью, а ваши ноги должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки. Втяните пресс к позвоночнику, чтобы не прогибать поясницу.
3. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. Нажмите на перекладину до полного выпрямления рук.

Показать инструкции

Совет

Когда вы опускаете вес в жиме лежа, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц.Когда вы поднимаете вес обратно, ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью. «Блокировка их снимет напряжение с груди, и мы хотим ударить по ней как можно сильнее», — говорит Пабон.

Упражнение 3: Жим гантелей обратным хватом лежа

Мероприятия Тренировка с гантелями

Часть тела Грудь

1. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью, ладони смотрят внутрь. Ваши ноги должны стоять на полу.
2. Контролируемо опускайте гантели, пока головки гирь не окажутся за пределами туловища. Втяните пресс к позвоночнику, чтобы не прогибать поясницу. Задержитесь здесь на секунду.
3. Поднимите гантели до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Показать инструкции

Совет

При любом жиме лежа вы должны держать лопатки сведенными на протяжении всего движения, чтобы обеспечить безопасность плеч, говорит Пабон.

Упражнение 4: разведение гантелей на наклонной скамье

Мероприятия Тренировка с гантелями

Часть тела Грудь

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку над плечами, ладони обращены друг к другу.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди. Ваши локти должны быть примерно на уровне плеч.
3. Поднимите руки в исходное положение, напрягая грудь в верхней точке.

Показать инструкции

Упражнение 5: Жим мяча лежа

Мероприятия Тренировка с гантелями

Часть тела Грудь

1. Положите спину на стабилизирующий мяч, согните колени, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони обращены к ногам.
2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, пока вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
3. Контролируемо опускайте гири, пока их головки не окажутся за пределами ваших плеч.
4. Держите бедра приподнятыми, поднимая гантели вверх.
5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантели к груди, и повторите.

Показать инструкции

Как сделать стойку на груди

Если вы читаете эту статью, я хочу поздравить вас с тем, что вы придерживаетесь режима тренировки спины. Подготовка позвоночника к стойкам на груди не происходит за одну ночь, это требует самоотверженности и настойчивости.

Стойки на груди — одна из самых известных поз с искривлением на сегодняшний день. Они драматичны и привлекают внимание. Стойка на груди — это продвинутая поза, поэтому, пожалуйста, пытайтесь делать стойку на груди сегодня с осторожностью.

Предварительные требования:

Чтобы начать работать над стойкой на груди, необходимо выполнить несколько предварительных условий.

• Гибкость шеи: передняя и задняя гибкость.
• Сила и гибкость грудного отдела позвоночника.
• Сила и гибкость нижней части спины.
• Сила груди и предплечий.
• Сильное ядро.
• Сила плеч.
• Возможность прижать грудь к полу с вытянутой головой.

Нет-нет

Среди тренеров существует множество заблуждений. Вот некоторые из основных запретов, с которыми вы никогда не должны сталкиваться, пытаясь выполнить стойку на груди.

• Шея прижата к полу: Шея ни в коем случае не должна касаться пола.
• Хруст или пощипывание в шее: является жестким и быстрым сигналом к ​​выходу из позы и показателем того, что вы еще не готовы работать в этой позе.
• Неспособность дышать: Обычно это происходит из-за того, что трахея соприкасается с полом под вами.
• Задержка дыхания: Вы должны иметь возможность дышать свободно. Это не поза, в которой вы задерживаете дыхание. Потренируйтесь вдыхать и выдыхать через ноздри, а также тренируйтесь дышать в других положениях с прогибом назад в качестве подготовки.
• Хруст в спине: Когда вы выполняете прогибы назад, вы никогда не должны ощущать пощипывания, хруста или сжатия в позвоночнике. Немедленно выйдите, если вы испытаете любое из этих ощущений.
• Лицо в пол: Если ваше лицо находится в полу, вы не можете дышать, вы также не можете создать этот хороший штатив между плечами и подбородком.

Техника

Нагрудная подставка-тренога

Выходя из позы щенка, опустите руки вниз на одной линии с телом. Ладони лежат на полу.

Удерживая грудь на полу, начните ходить ступнями немного ближе к телу и позволять бедрам подниматься.

Упритесь головой в пол подбородком.

Шея не должна касаться пола, если да, то упритесь плечами и подбородком в пол и постарайтесь приподнять шею, создавая платформу.

Только тогда, когда будет сформирована платформа для штатива, вы можете начать поднимать остальную часть тела вверх и прочь в стойку на груди.

Подставка для сундуков для начинающих

Для новичков, начинающих заниматься в стойке на груди, можно использовать медицинский мяч, колесо для йоги или стену.

Когда вы используете набивной мяч или колесо для йоги, вы хотите использовать устройство для поднятия бедер, чтобы они были красивыми и высокими. Тело перекатывается вверх и вниз, пока вы не найдете правильную точку, позволяющую достать грудью до пола.

Отсюда вы примете положение на треноге и начнете работать над поднятием бедер высоко над снарядом.

Промежуточная подставка для груди

Перекатывание в стойку на груди. Это движение от среднего до продвинутого среднего. Я слышал, что это движение называется суперменами и рок-н-роллом.

Прежде чем попытаться перекатиться прямо в эту позу, лягте на пол лицом вниз, положив ладони на пол рядом с собой. Начните раскачиваться вперед и назад, используя руки в качестве тяги, чтобы помочь себе поднять грудь выше.

Продолжайте двигаться к сундуку, двигаясь вперед и назад.Как только вы приземлитесь в стойке на груди, вы можете продолжать практиковать это движение, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перекатиться с колен на грудь.

Анна делает прекрасный пример этого в видео выше.

Усовершенствованный вход в подставку для сундуков

Я даже не собираюсь разбирать это, это выше моих сил! Я подумал, что это выглядит потрясающе, и подумал, что должен поделиться этим с вами.

Декомпрессия позвоночника после стойки на груди

Нейтрализация позвоночника и снятие излишнего давления — важная часть процесса стойки на груди. Вот несколько методов, которые вы можете использовать для заминки после тренировки.

Поза плуга

Выполните 5–8 подходов, осторожно выкатывая позвоночник.

Рок-н-ролл

Выполните 5–8 подходов, осторожно выкатывая позвоночник.

Грудное сгибание и разгибание

Выполнить 5-8 подходов

Складывание вперед

Создайте пространство через каждый позвонок с передней складкой. Задержитесь на 30-60 секунд. Возможность сгибать руки и мягко покачивать туловище из стороны в сторону.

Моя самая первая подставка для груди

https://www.instagram.com/p/CESXbSqgmfP/

Еще не все? Приходите ко мне на занятия по развитию силы и гибкости.

Скоро… Полное руководство по тренировке стойки на груди.

Стойка передняя, ​​

Ванесса Бартельмес.

Ознакомьтесь с моими уроками гибкости и онлайн-коучингом.

«Блаженны гибкие, ибо они не позволят себе искривиться!» – Роберт Ладлум

Связанные статьи

Снимите напряжение и повысьте гибкость с помощью этих 21 упражнений на растяжку верхней части тела.

4 плечевых растяжки для ротаторной манжеты плеча и капсулы.

Как начать тренировку искривления назад.

7 вспомогательных методов искривления.

Как сделать линию на груди | Myprotein США

Посмотрим правде в глаза, что большинство парней хотят, так это большую, выпуклую грудь с линией посередине и крутой «размашистый» вид под грудью. Я понимаю, я делаю. Создание потрясающей груди не должно быть сложным, но в конечном итоге все сводится к двум вещам: концентрации на подъеме более тяжелых весов с течением времени и выборе правильных упражнений.Теперь давайте посмотрим, как именно получить грудь, к которой стремится большинство парней.

Весь спор о «верхней части груди» идет уже давно. Я буду краток и честен: есть мышца «верхней части груди», называемая ключичной грудной мышцей , , и это то, что мы хотим здесь тренировать. Эта мышца является частью большой грудной мышцы, pectoralis major, но ее мышечные волокна также идут в другом направлении (на самом деле угол уникален).Самая большая проблема с этой мышцей заключается в том, что ее, как правило, очень трудно нарастить, но упражнения, связанные с ее ростом, также отлично подходят для построения большой грудной мышцы, так что это бонус.

? Жим от груди на наклонной скамье

Просто: делайте много тяжелых жимов на наклонной скамье . И когда я имею в виду тяжелый вес, я имею в виду примерно от 4 до 6 повторений или от 5 до 7 повторений. Когда вы достигнете максимума диапазона повторений, увеличивайте вес, пока не сделаете то же самое снова, и повторите. Становление сильнее в тяжелых жимах на наклонной скамье, как с гантелями, так и со штангой, поможет красиво увеличить грудь.У вас не будет маленькой груди, если вы выполняете жим гантелей весом 100 фунтов в каждой руке или жим штанги на наклонной скамье весом более 275 фунтов. Как и во всех упражнениях, применяйте прогрессивную перегрузку (то есть становитесь сильнее), и у вас все будет хорошо. Помните: как прирожденный тяжелоатлет, ваша главная цель — стать сильнее.

? Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом часто упускают из виду, но он отлично подходит для проработки верхней части грудной клетки и получения линии, идущей вниз по груди.Это также обычно легче для плеч, потому что плечи выводятся из движения. Это просто сделать, поменяв хват в жиме штанги лежа. Это движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Начните с легкого, хотя требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Помните, просто выполнять эти упражнения недостаточно. Становитесь на них сильнее (безопасно! Никто не хочет травм), и верхняя часть груди будет выглядеть фантастически. У вас будет эта линия на груди в кратчайшие сроки, если вы правильно питаетесь и постоянно становитесь сильнее.

Верхние наконечники

  1. Держитесь подальше от тренажера Смита . Снова и снова доказано, что тренажер Смита обеспечивает меньший прирост силы, чем свободные веса. Мышечная активация на тренажере Смита не так эффективна просто потому, что это тренажер, а свободные веса всегда будут более эффективными, чем тренажеры.

 2. Микронагрузка . При жиме штанги на наклонной скамье фантастический способ стать сильнее — «микронагрузка» с 2.5-килограммовые тарелки. Просто добавляйте 5 фунтов на каждой тренировке, добавляя по одному на каждую сторону, и в течение месяца вы добавите 20 фунтов в свой жим на наклонной скамье. Намного легче прогрессировать, просто добавляя небольшое количество веса каждый раз, когда вы тренируетесь.

  3. Используйте силовую раму — силовая рама — ваш лучший друг, когда дело доходит до жима со свободным весом. Предохранительные руки спасут вас, если вы попытаетесь получить дополнительное повторение и в конечном итоге потерпите неудачу.

 4. Правильная форма . Это само собой разумеется.Научитесь правильно выполнять жим лежа, и ваши плечи скажут вам спасибо. Отведите плечи назад и вниз, отведите лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема. Это делает упор на грудь, а не на плечи.

Чтобы нарастить мышцы, нужно восстановиться после спортзала. Сделать это можно с помощью следующих добавок:

? Сыворотка

Этот сывороточный протеин премиум-класса представляет собой тройную смесь сывороточного концентрата, сывороточного изолята и гидролизованной сыворотки.Это идеальный протеиновый порошок на каждый день с 25 г протеина . Для достижения наилучших результатов принимайте коктейль Thewhey после тренировки, чтобы начать процесс восстановления.

? Milk Protein Smooth

Когда вы спите, вы не едите около 6-8 часов. Даже когда вы спите, ваше тело нуждается в энергии для нормальных функций организма, и это может привести к разрушению мышечной массы. Чтобы защититься от этого, рекомендуется потреблять перед сном источник белка с медленным высвобождением, и для этого вам понадобится казеин .Milk Protein Smooth содержит 78% мицеллярного казеина, известного как «протеин перед сном». Принимайте 1 порцию перед сном, чтобы улучшить восстановление и рост мышц.

Возьми домой сообщение

Опустить стропы на грудь не так уж и сложно, но не делайте того, что делает большинство людей: делайте только жим лежа. Такой вид придает груди «обвисший» вид и развивает нижнюю и внешнюю части грудных мышц, и, по моему личному мнению, выглядит не очень «эстетично».Конечно, по-прежнему делайте жим лежа в своих тренировках, но я бы рекомендовал начинать тренировку с жима гантелей или штанги на наклонной скамье, а затем переходить к жиму лежа. Воспользуйтесь этими советами, и у вас сразу же появится линия на груди. Как всегда, будь сильным.

грудных мышц, которые лопаются: 5 экспертов по тренировкам оценивают лучшие методы построения массивной груди

Закройте глаза и представьте себе следующее: вы складываете ладони вместе перед собой, с силой прижимая их друг к другу. Сокращение распространяется вверх по предплечьям, через бицепсы, трицепсы и плечи, и взрывается по грудным мышцам, волнами от внешнего края к внутреннему.

Ваша грудь вздымается, сжимаясь в жгучий узел мышц, расстегивая пуговицы на рубашке одну за другой. Каково это, иметь такую ​​большую, мускулистую и мощную грудную клетку? Три слова: чертовски хорошо. Как вы, наверное, понимаете, такой размер не создается без больших усилий. И даже постоянство часового механизма в тренажерном зале не поможет полностью, так как вы не можете продолжать выполнять один и тот же набор упражнений, подходов и повторений на тренировке тела после тренировки и ожидать достижения сверхчеловеческих результатов, к которым вы стремитесь.

Чтобы добиться успеха, в вашем распоряжении будет множество надежных вариантов обучения. Итак, чтобы помочь, мы собрали пять хардкорных техник, которые вы можете использовать, чтобы встряхнуть свои тренировки, от экспертов, чье дело состоит в том, чтобы помочь людям стать огромными и сильными. Используйте их на свой страх и риск, набор для шитья не входит в комплект.

Совет 1. Тактика нестабильности

«Одна уловка, которая хорошо помогает нарастить грудную клетку, называется тренировкой, эквивалентной стабилизации», — говорит Родни Корн, магистр искусств, PES, CSCS, директор по образованию Национальной академии спортивной медицины.«Например, вы выполняете стабильное упражнение на грудь, такое как разведения гантелей на горизонтальной скамье, с нестабильным эквивалентным движением разведения гантелей на мяче для упражнений с опорой на одну ногу». Большинство парней избегают движений с мячом для упражнений, потому что им приходится опускаться до гораздо более легкого веса, чем тот, с которым они привыкли обращаться. Но, делая это, вы становитесь намного сильнее в долгосрочной перспективе, выполняя как стабильные, так и нестабильные движения. «Тренировки на стабильность требуют от вашего тела большей внутренней стабилизации», — объясняет Корн.«Обучая мозг тому, как работать с грудными мышцами, одновременно стабилизируя тело, вы увеличиваете потенциал своих грудных мышц для производства большей силы».

При выполнении упражнения с мячом сразу после традиционного варианта (с минимальным отдыхом между подходами) более легкий вес теперь становится более сложной задачей для груди, потому что эти мышечные волокна предварительно утомлены.

Сделать это:

Сделайте подход разведения на горизонтальной скамье с гантелями, которые позволяют вам сделать не более 8-10 повторений.После небольшого отдыха или без него возьмите пару более легких весов и сделайте 10-15 махов на мяче для упражнений. Отдохните две минуты и повторите суперсет еще дважды.

Наконечник 2 частичных повторения

«Выполнение частичных повторений в конце сета поднимет вашу грудь в состояние, которого, вероятно, никогда не было до полного утомления», — говорит Гильермо Эскаланте, MBA, ATC, CSCS, президент Sports Pros, центра спортивной медицины, фитнеса и реабилитации. в Клермонте, Калифорния.

Что это?

Частичное повторение — это повторение, которое останавливается, не доходя до типичного для этого упражнения диапазона движения. Если вы оцениваете свою усталость по неспособности выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до их истинного предела. Если вы продолжаете выполнять частичные повторения до тех пор, пока не перестанете смещать вес, вы без сомнения знаете, что нагрузили мышцы до предела.

«Для тренировки груди частичные повторения идеально подходят для упражнений на пресс, таких как жим лежа или жим в тренажере», — отмечает Эскаланте. «Причина в том, что трицепсы играют важнейшую роль в верхней половине упражнения. Часто вы сдаетесь в жиме лежа, когда утомляются меньшие трицепсы, а не грудь.

Выполняя повторения в нижних трех четвертях полного диапазона движения лежа, вы минимизируете роль трицепсов и максимально используете грудные мышцы, что в конечном итоге приводит к увеличению грудных мышц. Будьте осторожны при использовании этой техники; это очень утомительно. Используйте его только в последнем подходе упражнения.

Сделать это:

С помощником рядом сделайте три подхода жимов штанги на наклонной скамье. Когда вы больше не можете выполнять полные повторения в третьем подходе, продолжайте выполнять повторения в нижней половине или трех четвертях диапазона движения, пока вы больше не сможете поднимать вес до середины.

Совет 3 Эксцентрическая тренировка

Чтобы увеличить грудь, вам нужно развить сильные грудные мышцы. Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, профессор физических упражнений в Международном университете Флориды (Майами), говорит, что один из способов немедленно увеличить силу в упражнении — это перегрузить эксцентрическую часть подъема, в которой вы опускаете вес.

«Чем тяжелее вес, который вы опускаете, тем сильнее вы будете в подъемной фазе упражнения», — добавляет он.Это связано с потенциальной энергией, которая накапливается в мышцах, когда вы их растягиваете. Когда вы отпускаете растяжку, когда начинаете поднимать вес, эта энергия передается сокращающимся мышечным волокнам.

Сделать это:

Сделайте три подхода жимов лежа на наклонной скамье с весом, который ограничивает вас 6-8 повторениями. В каждом повторении третьего сета наблюдатель толкает штангу, пока вы сопротивляетесь ей до груди. Затем ваш корректировщик отпускает вас, и вы увеличиваете вес с помощью вновь обретенной силы.

Совет 4. Максимальный выход в первую очередь

Еще один трюк для мгновенного набора силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе — сначала максимально увеличить нагрузку, а затем перейти к повторениям, — утверждает Тим ​​Шетт, доктор философии, профессор физических упражнений в Университете Южного Миссисипи (Хаттисберг). С этой техникой максимального выхода вы будете использовать вес, с которым вы можете сделать только 2-3 повторения и сделать с ним одно повторение, а затем использовать более легкий подход для большего количества повторений.

«Выполнение одного повторения в жиме лежа с очень тяжелым весом настраивает вашу нервную систему на задействование максимального количества мышечных волокон в груди», — объясняет Шетт.«Когда вы выполняете следующий подход с более легким весом, нервная система по-прежнему задействует то же количество мышечных волокон, что и при работе с тяжелым весом, что, по сути, делает вес намного легче, так что вы можете сделать еще несколько повторений».

Сделать это:

Выберите вес, с которым вы можете выполнить жим лежа всего два повторения, и сделайте один подход из одного повторения. Отдохните около трех минут и выполните подход с весом, позволяющим вам нормально выполнить 6-8 повторений. Вы должны быть в состоянии получить 2-3 дополнительных повторения из этого второго подхода.Повторите процесс еще два раза.

Совет 5 взрывных повторений

«Мне нравится комбинировать стандартные упражнения, такие как жим лежа, с силовыми движениями, которые являются взрывными и баллистическими», — отмечает Нил Первес, магистр наук, CSCS, менеджер по персональным тренировкам для руководителей фитнес-клубов (Оттава). Взрывные движения, выполняемые очень быстро с легким весом, активизируют больше быстросокращающихся мышечных волокон, обладающих наибольшим потенциалом роста. «Они также позволяют вам поднимать вес, не замедляя его, помогая вам набрать больше мощности и силы», — добавляет он.Например, когда вы выполняете жим лежа, вы отталкиваете вес от груди как можно быстрее, но вам приходится замедлять его в верхней точке из-за ограничения длины рук. Это крадет вашу мощь и силу, потому что часть подъема вы тратите на тягу, а не на толчок.

В баллистическом жиме лежа вы сбрасываете вес с груди и отпускаете его: это только толчок, а не тяга.

Сделать это:

Установите тренажер Смита с таким весом, который позволит вам сделать всего 6-8 повторений.Сделайте один подход обычных жимов лежа с этим весом. Немедленно снимите примерно 50%-70% и сделайте 3-5 баллистических жимов лежа.

Старт: Для плиометрической части оттолкните штангу от груди как можно быстрее, отпуская ее в верхней точке.

Окончание: Как только вы поймаете его на спуске, немедленно переходите к следующему повторению, поднося штангу к груди и вырываясь вверх. (Сопротивляйтесь движению штанги при спуске ровно настолько, чтобы она не врезалась вам в грудь.) Две минуты отдыха; повторить суперсет еще дважды.

Автор: Джим Стоппани
Ссылки:
http://www.