Как прокачать спину в тренажерном зале девушке: Тренировка спины для девушек — фитнес-клуб Мультиспорт

Содержание

Тренировка спины для девушек — фитнес-клуб Мультиспорт

От развитости мышц спины зависит осанка, сила тела и способность правильно выполнять различные упражнения. Кроме того, проработанные мышцы спины поддерживают позвоночник и нормализуют его положение. Это значит, что вы не будете страдать от боли в шее или пояснице даже после длительной сидячей работы. Ну и рельефная подкачанная спина – это красиво! Если вас интересует программа тренировок для девушек на руки и спину, то приходите в клуб «Мультиспорт», где профессиональные тренеры разработают для вас индивидуальный план занятий для улучшения формы тела.

Особенности тренировки спины для девушек

Многие девушки не придают особого значения тренировке верха тела, концентрируясь на проработке ног и ягодиц. В спине сосредоточена треть от всех мышц тела, а потому от ее прокачанности будет зависеть красота фигуры.

Также некоторые девушки отказываются тренировать верх тела, опасаясь перекачать спину. Но физиология такова, что женщинам трудно накачать огромные мышцы в верхней части тела, но зато уже спустя месяц тренировок вы увидите красивый рельеф, который мотивирует вас на дальнейшие занятия.

Существует множество программ тренировок спины для девушек в тренажерном зале с собственным весом, гантелями, тренажерами, резинками и TRX-петлями. Выбор направления зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Если вы хотите обзавестись рельефом, то вам подойдут тренировки спины для девушек в тренажерном зале, если хотите привести мышцы в тонус, то помогут упражнения с собственным весом. Если вы давно занимаетесь, то разнообразить тренировки спины для девушек помогут петли и резинки.

Помните, что тренировать спину необходимо на каждой тренировке, если вы новичок. В будущем можно разбить программу на сплиты и заниматься спиной 1-2 раза в неделю.

Зачем нужно тренировать спину

Необходимость тренировки мышц спины для девушек обусловлена многими факторами. К примеру, от проработанности спины зависит здоровье позвоночника и осанка. В конце концов, красивая спина выглядит привлекательно в майках, топах и платьях с вырезом сзади.

Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.

Дополнительные причины записаться на тренировку спины для девушек в зале:

Развитие силы и физических способностей;
Улучшение осанки;
Избавление от боли в пояснице и шее;
Снятие мышечных зажимов;
Формирование красивого рельефа тела.

Также без тренировки мышц спины не получишь красивого пресса и гармоничной фигуры. Все это и еще больше вам расскажут в фитнес-клубе «Мультиспорт», куда можно записаться на тренировку спины с гантелями для девушек и на другие аналогичные программы.

Эффективные упражнения на спину

Тренировать спину можно упражнениями с собственным весом, но наиболее эффективными будут занятия с гантелями, штангой и на тренажерах. Приведем примеры лучших упражнений для развития мышц спины:

Становая и мертвая тяга – база не только для спины, но и для общего укрепления организма;
Горизонтальная и вертикальная тяга на тренажерах – для широчайших и трапециевидных мышц;
Тяга к поясу – для широчайших, трапеций и круглых мышц спины;
Тяга гантели к поясу – для прицельной прокачки широчайших;
Подтягивания разным хватом (в гравитроне) – для общего укрепления мышц спины;
Отжимания от пола – для развития силы тела.

Также для тонуса мышц полезно выполнять планку и другие упражнения с собственным весом, которые укрепляют все тело.

Сплит тренировки на спину

В сплит программах тренировку спины объединяют с проработкой рук, пресса или плеч. К примеру, в плане спина руки тренировка в тренажерке для девушек будут присутствовать базовые и изолированные упражнения на спину, бицепсы и трицепсы. К примеру, на руки можно делать подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Но существуют и другие планы тренировок на руки и спину для девушек с использованием различного оборудования, а не только гантелей.

В тренировке пресса и спины для девушек дополнительно выполняются упражнения на развитие мышц живота. Это могут быть варианты скручиваний на скамье, полу или фитболе, подъем ног и многое другое.

В план тренировки на спину и плечи для девушек включают жим гантелей или штанги вверх, подъем рук через стороны и другие упражнения для плечевого пояса.

Сплит схема не подходят для новичков, но станет отличным способом разнообразить и углубить тренировки для тех, кто давно занимается в зале.

Новичкам следует придерживаться системы фулбади, которая акцентирует на проработке и укреплении мышц всего тела.

Узнать подробнее о программе тренировок для девушек на руки и спину, а также другие схемы занятий можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые помогут вам привести фигуру в форму. Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

≡ 21 марта 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

начинайте с малых весов;
каждый раз увеличивайте количество повторений;
делайте базовые упражнения в первую очередь;
соблюдайте технику;
не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Разница есть!

Как добиться красивой спины женщине: советы

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
Ноги держите натянуто.
Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
Ноги согните в коленях.
Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
Поднимайте корпус максимально вверх.
Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

Техника выполнения

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
Руки расположите определённым хватом.
Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
Начните приседание с отводом таза назад.
Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
Локти должны уходить немного назад.
Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
Напрягите пресс, выпрямите спину.
Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

Гиперэкстензия.
Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

Тяга нижнего блока.
Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
Становая тяга.

БЛОК 3

Упражнение «Мостик».
Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Дополнительные рекомендации

Указанное в описании количество повторений подходит для начинающих. По мере укрепления мышц спины нагрузку нужно обязательно повышать. Делается это за счёт увеличения количества подходов и повторов.

О необходимости дополнительной нагрузки свидетельствуют ощущения после занятия: если нет мышечной усталости, то тренировка недостаточно эффективна.

Выполнять все элементы комплекса нужно плавно, не делая резких движений. Попытки нарастить темп чреваты травмами позвоночника и мышц, которые впоследствии придётся долго лечить. Важно также следить за дыханием: оно должно быть ритмичным и глубоким, чтобы обеспечить работающие мышцы достаточным количеством кислорода.

Новичкам силовые упражнения нужно выполнять с минимальным отягощением, постепенно увеличивая вес гантелей. Так обеспечивается прогресс и рост мускулатуры. Кроме того, заниматься нужно через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Такой режим тренировок обеспечивает также ускорение обменных процессов и, соответственно, интенсивное сжигание подкожной жировой прослойки. Результат регулярных упражнений для мышц спины в домашних условиях для женщин будет заметен уже к концу первого месяца.

Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин

Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи.

Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.

Что делать.

Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм.

Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.
В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.
1. Упражнение с гантелями №1.

Рекомендуется выполнять 8-10 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.

3. Упражнение с гантелями №2.

Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.

4. Упражнение со штангой.

Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.

5. Тренажер с блоком.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом.

Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.

6. Подтягивания.

Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2 -х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.

7. Гиперэкстензия.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.

8. «Супермен».

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.

9. Планка.

Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.

10. Упражнение «шраги».

Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.

11. Обратная тяга в наклонной позиции.

Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.

12. Подъемы с использованием стены.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.
13. Растяжка.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2 -х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.

Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.

Заключение.

Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы делаете перерыв в тренировках

Возвращение в спортзал после небольшого перерыва может показаться вам поднятием тяжестей в первый раз. И если вы когда-нибудь пытались бегать после некоторого перерыва, вы знаете, насколько это болезненно. Изменение реальное и довольно обескураживающее — физически и мысленно. Но насколько это действительно отбрасывает вас от вашей цели в фитнесе? И как скоро вы разрушите всю ту тяжелую работу, которую проделали?

Вот что происходит с вашим телом, когда вы падаете с тренировочного фургона (эй, жизнь случается), и сколько прогресса вы на самом деле теряете.

Пропуск тренировок на несколько дней или даже на неделю ничего не даст.

На самом деле, иногда это может понадобиться вашему телу. «Для большинства людей, которые регулярно занимаются спортом и имеют средний или хороший уровень физической подготовки [вы тренируетесь четыре-шесть раз в неделю], неделя отдыха — это возможность сделать перерыв и освежить разум и тело», — Крис Добросельски, CSCS, CPT, консультант и представитель Американского совета по физическим упражнениям и основатель Monumental Results Inc. , рассказывает SELF.И если вы не сделаете это регулярной привычкой, вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете форму.

Самый большой риск, связанный с недельным отпуском, больше связан с умственными способностями. «Для новичка рутина упражнений является огромным ключом, и для этого человека мотивация после недельного перерыва может быть более сложной», — говорит Стив Болл, доктор философии, государственный специалист и доцент кафедры физиологии питания и упражнений в Университет Миссури. «Некоторые бросают и больше никогда не начинают».

Но примерно через две недели бездействия аэробная выносливость начинает заметно ухудшаться.

Аэробные упражнения (например, длительный легкий бег) задействуют ваше сердце и легкие. «Макс. VO2 в основном измеряет способность человека поглощать, транспортировать и затем использовать кислород во время упражнений», — объясняет Тара Плющ, старший зарегистрированный клинический физиолог в реабилитационном центре Rusk Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваши легкие и сердце доставляют свежий кислород и кровь в ваше тело во время упражнений, и тем лучше ваш VO2 max.

Когда вы перестаете тренироваться, как VO2 max, так и способность сердца эффективно перекачивать кровь начинают снижаться.Точная скорость будет варьироваться, но исследования показывают, что примерно через две недели бездействия вы заметите некоторые изменения. «У спортсменов, занимающихся выносливостью, было показано, что за четыре недели [бездействия] VO2 снижается на 20 процентов», — говорит Плюш. «Есть исследования, которые показывают, что даже через 12 дней наблюдается семипроцентное снижение VO2 max». Что касается среднего посетителя тренажерного зала, эксперты говорят, что вы начнете ощущать эти изменения примерно через две недели. (Но Болл отмечает, что у некоторых измеримая детренированность может начаться уже через 10 дней после прекращения упражнений.)

Когда дело доходит до силовых тренировок, потеря тренированности не так заметна.

Есть много противоречивых исследований, когда речь заходит о потере мышечной массы, потому что скорость будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и вашей начальной мышечной массы, которая будет сильно различаться, если вы спортсмен на выносливость по сравнению с пауэрлифтером.

Возвращение в насос для тела

Хорошего четверга! После семи дней в Саванне наши рождественские каникулы подошли к концу. Холодный, тоскливый дождь не давал нам сегодня зайти внутрь и предоставил прекрасную возможность распаковать чемоданы и убрать рождественские украшения.Несмотря на то, что сейчас всего 14:00, я готова к перерыву после того, как все утро безостановочно убиралась и убирала рождественские украшения. Мне кажется, или мне кажется, что снимать украшения и бережно их упаковывать занимает в 2 раза больше времени, чем для украшения.

Теперь, когда наши рождественские каникулы в Саванне подошли к концу, я буду вести блог каждый день. У меня есть много контента, выстроенного в очередь на следующие несколько дней, включая два обзора тренировок, размышления и предложения первого триместра, а также мысли о 2016 году. Сегодняшний пост — первый из двух обзоров тренировок, которые появятся на следующей неделе.

Если вы новый читатель, возможно, вы не помните, что я уже много лет являюсь поклонником BodyPump. Когда я жил в Уэйне, штат Пенсильвания, соседний спортзал включал BodyPump в расписание тренировок три раза в неделю по утрам. По понедельникам, средам и пятницам вы могли найти меня в групповой фитнес-студии, поднимающейся и смеющейся с одной и той же группой женщин каждое утро с 6:30 до 7:30. Я помню, как впервые вошел в студию, не зная, чего ожидать.Но уже через час я вышел из зала энергичным и воодушевленным очень сбалансированной тренировкой. К сожалению, после двух лет занятий BodyPump мне пришлось попрощаться с моей любимой тренировкой, когда я переехал в Нью-Йорк, за исключением нескольких возможностей насладиться занятиями Les Mills, такими как Body Attack, когда мы жили в Швейцарии.

До прошлого месяца, когда мы присоединились к Brooklyn Dodge YMCA, было практически невозможно включить BodyPump в мои тренировки. В Нью-Йорке очень мало спортзалов, в которых есть BodyPump или другие тренировки Les Mills.К счастью, у меня снова есть доступ к этой тренировке, поскольку YMCA предлагает ее семь раз в неделю. Поскольку некоторые из вас могут не знать, что это за тренировка, даже если вы, вероятно, слышали, как о ней говорили друзья, или даже видели ее в расписании вашего тренажерного зала, позвольте мне рассказать вам немного об этом.

BodyPump — это групповой фитнес-класс с силовыми тренировками, созданный Les Mills International, новозеландской компанией, чьи популярные групповые фитнес-классы проводятся в спортзалах по всему миру.Типичный урок длится 55 минут и включает 10 разных песен. Во время каждой песни тренировка фокусируется на разных частях тела.

Как видите, вы можете подтолкнуть себя во время каждого трека, так как вы закончили с этой частью тела после того, как эта песня закончилась. Музыка варьируется в зависимости от того, какой выпуск или версию использует ваш учитель в этот день. 14 января ^года года спортзалы по всему миру отпразднуют выпуск Body Pump 100, последней версии.

Во время каждого занятия учащиеся используют ступеньки, рукоятки, мат, штангу и блины марки Les Mills. Учащиеся могут увеличивать вес по желанию, используя весовые пластины весом от 1 до 20 фунтов. Если вы новичок, рекомендуется поэкспериментировать с весами во время первых нескольких занятий, начиная с легких весов и добавляя их по мере необходимости, чтобы снизить риск получения травмы.

Еще один аспект, который мне нравится в формате занятий, заключается в том, что движения достаточно просты, чтобы новичок или беременная женщина могли их освоить без травм.На многих высокоинтенсивных интервальных занятиях, которые я посещал в Нью-Йорке, сложные движения часто приводили к тому, что я отставал на шаг или два, а иногда не мог идти в ногу. Поскольку BodyPump включает в себя такие движения, как приседания, жимы от груди, мертвые тяги и выпады, мне легче убедиться, что я использую правильную форму. Кроме того, поскольку я могу индивидуализировать свои веса, а движения включают в себя меньший диапазон движений по сравнению со многими другими типами тренировок с отягощениями, для меня это отличный способ повысить мышечный тонус и силу на протяжении всей беременности.Оба инструктора, которые преподают в YMCA, очень хорошо знакомы с пренатальной коррекцией и предлагают, чтобы, когда мне стало неудобно лежать на спине, они помогут мне превратить скамью в наклонную, а также предоставят альтернативные упражнения для пресса во время этой дорожки. Моя цель — включить хотя бы один, а то и два занятия BodyPump в программу тренировок для беременных в течение следующих шести месяцев. Я знаю, что когда появится Baby Girl Diamond, мне понадобится много сил, чтобы поднимать, кормить и не отставать от нее!

Ваша очередь: Вы уже пробовали BodyPump? Какой твой любимый трек?

Вышеприведенный пост является спонсируемым в сотрудничестве с Les Mills, но, как всегда, все мнения являются моими собственными.

Месячная тренировка на беговой дорожке, которая поможет вам вернуться в форму

Как персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни с более чем десятилетним стажем, я рекомендую своим клиентам выполнять одно из самых основных упражнений — ходьбу. Независимо от того, подарили ли вам фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь в моду фитнеса и боитесь тренажерного зала, прогулка на улице или на беговой дорожке — это отличное место для начала.

Вот почему мы разработали месячный план беговой дорожки на январь, который поднимет вас с дивана и поможет установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш сердечный ритм оставался повышенным, и вы заставляли свои мышцы угадывать, что будет дальше.Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, поэтому, хотя наша главная цель не обязательно состоит в том, чтобы сбросить лишние килограммы, а вместо этого сделать постоянные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

Для этой тренировки ходьбы (и любой тренировки в тренажерном зале!) надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ноги и лодыжки. Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать идти очень медленно, не будучи застигнутым врасплох и не запрыгивая, не зная темпа.

Медленная прогулка

Установите собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в постоянном темпе, который вы могли бы поддерживать в течение 15 минут. Попробуйте базовый уровень где-то между 2,5 и 3,5 в зависимости от длины ваших ног, как часто вы привыкли ходить и как вам удобно. Вы можете делать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше.Выберите медленную скорость, которая вам подходит, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

Жажда скорости

Как только вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пришло время найти свой «спринтерский» темп. Если вы бегун, это будет ваша быстрая скорость бега. Если вы идете пешком, то это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Качайте руками и идите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждую вторую минуту на скорости спринта.

Продолжайте эту тренировку в общей сложности 15 минут!

Подъем

В вашем медленном темпе ходьбы мы начнем играть с ходьбой в гору! Увеличение уровня может действительно проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить как силовым упражнением, так и кардио.Просто нажмите кнопку «вверх» на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется трудным подъемом, который вы можете поддерживать в течение 1 минуты. Нажимайте на пятки так, чтобы вы работали как с задней, так и с передней частью ног. Вы сохраните свой показатель скорости таким же, если будете усерднее ходить, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этом уровне подъема

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждую вторую минуту на уровне подъема

Продолжить с этой тренировкой в общей сложности 15 минут!

Восстановление

Каждому сильному телу нужен день отдыха! В этот день сделайте растяжку, прокатитесь на пене, займитесь йогой или чем-то еще, что расслабляет ваше тело.

Как накачать женскую мускулатуру — HeySpotMeGirl.com

Вы когда-нибудь замечали, как фитнес-модели выглядят стройными, спортивными и женственными, но при этом имеют сумасшедший мышечный пампинг?

Вы усердно тренируетесь и хотите выглядеть как можно лучше. Но агрессивное, сосудистое тело не нужно, когда мы берем детей из детского сада — только в спортзал, где это важно. Когда вы находитесь в тренажерном зале, самое время сорвать крышку с мышечной накачки и надуться, как сильное, женственное животное.

В то время как ребята были бы счастливы ходить с 24-часовой помпой, вы — нет.

Вы хотите насос в спортзале, но шелковистую гладкую кожу, когда мы решаем бросить спортивную одежду и нарядиться для вечера.

Суть в том, что накачать мышцы женщине непросто.

Но это определенно достижимо.

Вот наш путеводитель по тому, как накачать мышцы, но при этом оставаться женственной, сексуальной и женственной.

Что такое мышечный пампинг?

Когда дело доходит до наилучших ощущений от упражнений, у спортсменок есть победа, у кардио-кроликов — кайф бегуна, а у нас, атлетов, — мышечный пампинг.

Но как именно это происходит? И почему?

«Мышечный насос» — это просто кратковременное набухание клеток.

Это совершенно нормальная реакция на усиление кровотока в результате физических упражнений.

Когда мышцы начинают сокращаться из-за упражнений, они резко увеличивают кровоток. Это достигается за счет различных процессов, таких как сдавление сосудов и усиление перфузии (доставка кислорода и питательных веществ).

Основная причина заключается в том, что для того, чтобы ваши мышцы продолжали сокращаться и работать против сопротивления штанги или гантелей, которые вы держите, им необходимы кислород, гликоген и ряд важных метаболитов и ферментов.

Без них мышца просто не могла нормально сокращаться.

Как сокращение мышц вызывает памп?

Чтобы увеличить количество крови, поступающей к мышце, необходимо расширить прикрепляющиеся к ней кровеносные сосуды. Чем шире ваши сосуды, тем больше крови может попасть в них за один раз.

Кроме того, вы также получаете жидкость, втягиваемую в ваши мышечные клетки во время сокращений из-за изменений давления жидкости вне клетки.

Другими словами, поднятие тяжестей меняет то, что происходит внутри и снаружи клеток.

Упражнения

также увеличивают выработку соединения под названием оксид азота. Это важно, так как «NO» оказывает прямое воздействие на внутренние клетки кровеносных сосудов, заставляя их расширяться посредством процесса, называемого «вазодилатацией».

Это одна из причин, почему упражнения помогают снизить кровяное давление.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы буквально начинают «наполняться» кровью. Они наполняются кровью, как наполненный водой воздушный шар.

Чем больше повторений и чем дольше вы многократно сокращаете мышцу, тем интенсивнее становится «накачивающий» эффект крови.

Это действительно красота.

И ощущение необъятное!

Как накачать женские мышцы 101

Если вы серьезно настроены гоняться за насосом, вам понадобится шпаргалка по физиологии, чтобы взломать ее.

Эти простые советы помогут максимизировать мышечный пампинг и накачать мышцы до такой степени, что они будут чувствовать, что готовы взорваться.

Поднимайте умеренные веса с большим количеством повторений

В течение многих лет женщины-бодибилдеры использовали легкие веса для «накачки» перед соревнованиями.

Таким образом, их мышцы выглядят более полными из-за набухания сосудистых клеток.

Большие веса заставляют вашу нервную систему утомляться до того, как произойдет большая часть эффектов набухания клеток. Другими словами, ваш мозг приказывает вашим мышцам прекратить работу до того, как они наполнятся кровью.

И это не годится для отличного мышечного пампинг.

Но более легкие веса обходят усталость нервной системы и позволяют постепенно увеличивать кровоток. Каждое повторение приводит к большему количеству крови, большему количеству жидкости и накоплению все большего количества побочных продуктов, вызванных усталостью.

Отлично.

В результате получается огромная помпа, которая оставит у вас ощущение, будто ваши мышцы разрываются прямо сквозь кожу.

Вы получите гораздо лучший пампинг, используя диапазон 8-15 повторений, чем более тяжелый диапазон 3-6. И чем больше подходов вы сделаете с ограниченным временем отдыха, тем лучше.

Уменьшить жировые отложения

Это легко исправить.

Даже самые интенсивные накачки могут быть замаскированы жировыми отложениями. Если вы в настоящее время откладываете лишь небольшое количество щенячьего жира, возможно, вы скрываете свои достижения.

Если это так, сделайте потерю жира своим приоритетом.

Сократите потребление калорий и убедитесь, что у вас дефицит энергии
Увеличить потребление белка до 0,7–1 г на фунт массы тела
Увеличьте ежедневные уровни упражнений и неструктурированной активности (NEAT)
Поднимать тяжести 3-4 раза в неделю

По мере уменьшения жировых отложений вы обнаружите, что ткани, скрывающей то, что происходит под кожей, становится меньше.

Результат = лучший мышечный пампинг.

Используйте предтренировочный комплекс с питательными веществами на основе оксида азота

Предтренировочные комплексы отлично подходят для повышения эффекта мышечного пампинга.

Они используют специальные питательные вещества, чтобы вызвать высвобождение оксида азота — помните, это соединение напрямую расширяет ваши кровеносные сосуды и позволяет вызвать всплеск кровотока.

Вот лучшая стимуляция оксида азота, которую вы найдете перед тренировкой…

Цитруллина малат

Эта аминокислота, содержащаяся в таких продуктах, как арбуз и чеснок, в организме превращается в L-аргинин, а затем в оксид азота.

Обладает высокой скоростью усвоения, что означает, что он более эффективен для накачки мышц, чем другие питательные вещества.

Цитруллина малат не только увеличивает кровоток, доставку питательных веществ и накачку мышц; он также снижает утомляемость и ускоряет восстановление мышц . Что касается питательных веществ перед тренировкой, это отличный вариант, если ваш тренажерный зал сосредоточен на наращивании мышечной массы или выносливости.

Итог: Цитруллин усиливает мышечный пампинг, повышает выносливость и оптимизирует восстановление между подходами.

Красная свекла

Вряд ли вам захочется жевать сырую свеклу перед тренировкой. Но порошок красной свеклы дает вам все преимущества перед тренировкой, но без большого количества пищи.

Богатая витаминами и минералами, свекла также является отличным источником неорганических нитратов. Это соединения, которые регулируют здоровье сосудов, кровяное давление, а также выработку оксида азота.

Итог: красная свекла снижает усталость от физических упражнений и значительно повышает выносливость при высокой интенсивности.

Улучшите накачку женских мышц с помощью лучшего предтренировочного комплекса

Когда дело доходит до потрясающей женской мышечной накачки, интенсивного кровотока и невероятного уровня энергии, мы рекомендуем 4 калибра от Roar Ambition.

Он не только разработан с использованием полностью натуральных ингредиентов, но и является одним из самых мягких и эффективных предтренировочных комплексов, которые мы пробовали.

Содержит профессионально дозированные питательные вещества, такие как цитруллин малат, красная свекла, L-теанин и ацетил L-карнитин.

Повышение энергии, выносливости и выносливости
Используйте питание с биологической обратной связью для оптимизации накачки женских мышц
Повысьте мотивацию, примите решение и выработайте установку «никогда не сдаваться»
Чистая формула, дающая результаты без побочных эффектов

– Купить 4 калибра можно здесь на сайте www.4gauge.com –

Или ознакомьтесь с лучшими предтренировочными комплексами для женщин здесь:

Как начать заниматься спортом после родов

Начните с ходьбы, дыхательных упражнений и упражнений на пресс.

Все эксперты, с которыми я разговаривал, сказали, что прогулки до 30 минут в день — это способ вернуться в игру. Если вы не можете ходить 30 минут подряд, попробуйте шесть подходов по 5 минут или три подхода по 10 минут.

Чтобы помочь увеличить силу брюшного пресса, научитесь выдыхать при нагрузке, говорит Марианна Райан, физиотерапевт из Нью-Йорка и автор книги «Baby Bod», потому что задержка дыхания во время напряжения может ослабить брюшной и основные мышцы.Практикуйте дыхание во время всех видов повседневной деятельности. «Если вы испражняетесь, постарайтесь поддерживать живот руками, а также выдыхайте, когда вы испражняетесь», — сказал Райан.

Клинтон добавила, что материнство — это «контактный вид спорта»: вы берете ребенка на руки, кормите его, а если у вас есть дети постарше, вы имеете дело с их бегом, прыжками и истериками. Вы делаете небольшие упражнения в течение дня, осознаете вы это или нет. Клинтон рекомендовала держать ребенка — и все, что вы можете нести, — близко к телу, а не сбоку, чтобы защитить ослабленные мышцы кора.

Несмотря на то, что вы делаете крошечные упражнения в течение дня, вы можете сделать еще один шаг вперед в укреплении кора, выполняя базовые упражнения для брюшного пресса, как только почувствуете себя в состоянии. Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять дыхательные упражнения, скольжение пятки, разгибание ног и постукивание пальцами ног. Начните с повторений от одного до пяти, а затем попытайтесь увеличить количество повторений до 10–20.

Прежде чем приступить к энергичным упражнениям, подведите итоги.

Клинтон сказал, что если вы чувствуете что-либо из следующего во время легкой активности, вам может быть хорошим кандидатом на физиотерапию:

Подтекание мочи или кала. Это обычная послеродовая шутка — рассказывать о том, как вы мочитесь каждый раз, когда чихаете. На самом деле это не нормально: это признак того, что ваши мышцы тазового дна не выровнены и что вы можете использовать физиотерапию, чтобы вернуть эту систему мышц в нужное русло. «Недержание мочи будет только ухудшаться с возрастом», если его не лечить, предупредила Клинтон.

Ощущение тяжести в области таза или попадания чего-то во влагалище. Это может быть признаком пролапса таза, когда матка, мочевой пузырь, свод влагалища или прямая кишка выпадают во влагалище из-за ослабления поддерживающих тканей во время родов. Хотя в некоторых случаях выпадение можно исправить без вмешательства, вам также может потребоваться физиотерапия или устройство, называемое пессарием, которое можно вставить для поддержки провисшего органа. Обратитесь к врачу, если у вас есть симптомы.

Боль, особенно в суставах таза. Если вы испытываете боль, это может означать, что вам просто нужно сократить количество упражнений, вызывающих боль. Если вы уже бегали, попробуйте снова пройтись; и тратить больше времени на восстановление. Но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Полный список из 500+ подписей о спортзале для цитат в Instagram 2022

Подписи для спортзала для Instagram : Вы ищете мотивационные подписи и цитаты для спортзала в Instagram , чтобы вдохновить вас на тренировки по бодибилдингу? Хотите цитаты из мотивационных упражнений для поста в Instagram? Думаю, да, именно поэтому вы читаете эту статью.

В этой статье мы поделимся удивительным исчерпывающим списком из забавной подписи к фотографиям спортзала . Будь то мужчина или женщина, в настоящее время каждый заботится о своем здоровье. Во время тренировки они делали селфи-фотографии, чтобы делиться ими в Instagram и Facebook. Из этой статьи вы можете найти лучшие идеи о цитатах из спортзала для каждого пола.

Этот пост — лучшая подборка подписей о спортзале, статуса спортзала и вдохновляющих цитат из спортзала. Вы можете использовать их подписи в спортзале для Instagram, чтобы публиковать фотографии тренировок в тренажерном зале .

Здесь мы собираемся поделиться огромными списками подписей спортзала в Instagram для друзей, семьи, пары, девушек и многих других.Мы также поделились короткими подписями из спортзала для Instagram. Я знаю, у кого есть лучший друг, тот всегда ищет что-то лучшее для нее или для него.

Получите больше подписей в Instagram:

Окончательный список подписей спортзала для публикации в Instagram

Получите эти потрясающие подписи к фотографиям с тренировок и селфи. Вы можете использовать эти подписи ниже к своим сообщениям о тренировках в социальных сетях.

Заткнись и сиди на корточках!
Забудьте о стеклянных тапочках, принцесса носит кроссовки.
Тренажерный зал — моя терапия.
Работа. Тренироваться. Повторение.
Усердно работай сейчас, делай селфи позже.
Fit и Fat отличаются средним алфавитом.
Я сейчас в хорошем состоянии, не эмоционально, я просто в спортзале.
Боль временна, гордость вечна.
Нет боли, нет выгоды.Заткнись и тренируйся.
Конечно, он тяжелый, потому и называют его весом.
Когда мое тело кричит «СТОП», мой разум кричит «НИКОГДА».
Измените свое тело, изменив свои мысли.
Некоторым нравится ходить в паб; Мне нравится ходить в спортзал.
Тренируйся как зверь, выгляди как красавица.
Дорогой жир, приготовься к смерти! С уважением, я.
Чтобы насладиться сиянием хорошего здоровья, вы должны заниматься спортом.
Я хожу в спортзал, потому что думаю, что моей великой личности не помешало бы мощное тело.
Изменяй своим подругам, а не своим тренировкам.
Ешь, спи, тренируйся, повторяй.
Приседай! Потому что где-то есть девушка, разогревающая твой макс.

Больше лучших подписей в Instagram смотрите в этой статье.

Смешные подписи к спортзалу в Instagram

Отговорки не убивают жир, убивают упражнения.
Пойдем в спортзал.
Работаю над собой для себя сама.
Самое сложное упражнение — это отрывать ягодицы от дивана.
Поднимите тяжести и быстро бегите.
Влюбись в уход за своим телом.
Разорвись, потрахайся.
Ешьте чисто. Поезд значит. Получить Лин.
Делай все возможное и забудь об остальном.
Быть принцессой не значит, что ты не настоящая КОРОЛЕВА! Тренируйтесь как один, чтобы доказать это.
Тренажерный зал — это место, где сжигается жир и зарабатывается гордость.
Пинта пота спасет галлон крови.
Поражение часто является временным состоянием. Отказ — вот что делает его постоянным.
Думайте о своих тренировках как о важной встрече, которую вы запланировали сами с собой. Боссы не отменяют.
Никогда не становится легче, ты становишься сильнее.
Если у вас есть время на Facebook, у вас есть время и на физические упражнения.
Неудача — это лишь временное изменение направления, которое направит вас к следующему успеху.
Большие размеры влекут за собой большую ответственность.
Спортзал — мой офис.
У меня 99 проблем, но я иду в спортзал и игнорирую их все.

Получите больше смешных подписей для Instagram по этой ссылке.

Мотивационные подписи к спортзалу

Фитнес заключается не в том, чтобы быть лучше кого-то, а в том, чтобы быть лучше, чем вы были раньше.
Посвятите себя тому, чтобы стать лучшим.
Просто подумай о том, как ты хочешь выглядеть, просто подумай о том, как ты хочешь выглядеть. Хорошо, до этого!
Если вам не удается подготовиться, вы готовитесь к неудачеЕсли вы не можете тренироваться, вы тренируетесь до неудачи.
Я верю в то, что нужно есть то, что мне нравится, и тренироваться в тренажерном зале.
Секрет успеха в том, чтобы начать.
Меня не волнует, сколько повторений вы сделаете, пока вы поднимаете женские веса, у вас будет женское тело!
Веса до даты.
Чем усерднее я каждый день тренируюсь на беговой дорожке и в зале, тем больше я доверяю себе.
Образование важно, но большие бицепсы важнее.
Не тренируйся, чтобы быть худым.Тренируйся, чтобы быть #крутым.
Когда начинает болеть, тогда и начинается сет.
Боль – это слабость, покидающая тело.
Лучший проект, над которым вы когда-либо работали, — это вы.
Если вы хотите узнать, как правильно выполнять упражнение, ответ таков: то, что причиняет больше всего боли.
Сомневайся во мне, ненавидь меня, ты мое вдохновение.
Ваше тело — это самый совершенный и чудесный тренажер, который вам когда-либо понадобится.
Меньше эгоизма, больше тяжелой работы в спортзале.
У меня уже есть пресс?
Сила внутри, гордость во всем.

Посетите, чтобы увидеть больше хороших подписей в Instagram.

Подписи к тренажерному залу

Просто подумай о том, как ты хочешь выглядеть, просто подумай о том, как ты хочешь выглядеть.Хорошо, давай!
Моя разминка — это твоя тренировка.
Ты выиграешь, но заплатишь потом, кровью и рвотой.
Тяжелая работа побеждает талант, если талант не работает усердно.
Сегодня я сделаю то, что другие не делают, чтобы завтра я мог сделать то, что другие не могут.
ну не собирается он себя поднимать.
Победитель никогда не ноет.
Подтолкните себя, потому что никто другой не сделает это за вас.
Примите и полюбите свое тело — оно единственное, что у вас когда-либо будет.
Самый лучший бегун в мире.
Хорошего недостаточно, если возможно лучшее.
Чем больше ты тренируешься, тем больше людей слабее тебя.
Есть вещи, которые просто нельзя изменить, ваше тело не одно из них.
Я пожертвую всем, чтобы стать лучшим.
Если стержень не гнется, ты просто притворяешься.
Я тренируюсь, чтобы пить пиво.
Лучший день для начала тренировки — сегодня, завтра может растянуться на недели, месяцы или годы.
Секретной формулы нет. Я поднимаю тяжести, много работаю и стремлюсь быть лучшим.
Единственный случай, когда Успех приходит раньше Работы, есть в словаре.
Пот твой жирный плач.

Мотивационные цитаты о фитнесе

Это всегда кажется невозможным, пока не сделано.
Какое вино подходит к приседаниям?
Никогда не говори, что небо — это предел, когда на Луне есть следы.
Уважайте свое тело. Это единственное, что вы получаете.
оставайся сильным, потому что ты воин.
Тренируются победители, проигравшие Пожаловаться.
Образование важно, но большие бицепсы важнее.
Фитнес похож на отношения. Вы не можете обманывать и ожидать, что это сработает.
Без боли, без усиления, заткнись и тренируйся.
Дорогой толстяк, приготовься умереть. Ксо, я.
Жизнь слишком коротка, чтобы быть маленькой.
Я хожу в спортзал в черном, потому что это как похороны по моему жиру.
Не останавливайтесь, когда устали, останавливайтесь, когда закончите.
Конечно тяжелый, потому и называют его весом.
Веселись как рок-звезда.Ебать как порнозвезда. Поднимите как монстр.
Плохая тренировка только та, которой не было.
В жизни бывают взлеты и падения, мы называем это приседаниями.
Гордитесь, но никогда не удовлетворяйтесь.
Лучшее занятие для вашего здоровья — это сцеживание и трение.
сделай сегодня что-нибудь такое, за что ты в будущем будешь тебе благодарен.

Никогда не сдавайся Цитаты о спортзале

Вместо того, чтобы сдаться, попробуйте еще раз.
Я отказываюсь отступать и отказываюсь сдаваться.
не сдавайся.
Если вы упадете. Вы поднимаетесь обратно. А ты в режиме зверя и не останавливайся, пока не окажешься на вершине!
Никогда не сдавайся и никогда не прекращай работать.
Неважно, через что вы проходите или как тяжело вам приходится… Никогда не сдавайтесь.
Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — это то, что держит вас в движении. – Джим Райин
Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, вы правы. – Генри Форд
Каждый день бросать себе вызов — один из самых захватывающих способов жить.
Плохая тренировка только та, которой не было. – неизвестно

Смешные цитаты о спортзале для девушек и парней

Плохую диету невозможно перетренировать.
Только когда вы устанете, вы поймете, насколько вы на самом деле сильны. – Шон Т
Не нужно спешить… нужно просто ехать.
Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — это то, что держит вас в движении.
Это всегда кажется невозможным, пока это не сделано.
Ешьте пищу. Не очень много. В основном растения. – Майкл Поллан
Здоровый образ жизни — это то, что мы совершенствуем со временем, а не за одну ночь.
Тело достигает того, во что верит разум.
Сбой — это нормально… постоянное не значит идеальное.
Из всех людей на планете вы больше, чем кто-либо, разговариваете сами с собой… убедитесь, что вы говорите правильные вещи.
Вы ограничены только стенами, которые построили сами.
Не останавливайся сейчас.

Цитаты о спортзале

Упорно тренируйся или иди домой.
Успех начинается с самодисциплины.
Я отказываюсь сдаваться.
Даже если ты провалишься на лицо.Вы все еще движетесь вперед.
Способности безграничны. Будьте больше Делайте больше.
Плохая тренировка только та, которой не было.
Нет боли, Нет усиления, заткнись и тренируйся.
Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вам нужно сделать то, чего вы никогда не делали.
Поторопитесь с мускулами.
Когда вам захочется бросить курить, подумайте, почему вы начали.
Кто-то более занятый, чем вы, сейчас тренируется.
Не говори о том, чтобы что-то сделать. Просто сделайте их.

Связанный : Запуск субтитров для Instagram

Цитаты о спортзале для девочек

Я счастлив, когда нахожусь в спортзале или в бассейне.
Ваше тело является отражением вашего образа жизни.
Возраст — это всего лишь цифра.
Требуется определенная степень одержимости, чтобы привести себя в форму.
Приведите себя в форму в тренажерном зале и похудейте на кухне.
Никогда не недооценивайте силу девушки, которая знает, чего хочет.
ОТДЫХ также является частью фитнес-программы.
Я женщина.В чем твоя СУПЕРСИЛА?
Фитнес подобен лекарству, которое нужно принимать ежедневно.
Я Девушка, Я Умница, Я Сильная И я все могу.
Будьте бесстрашны в погоне за тем, что воспламеняет вашу душу.
Не желай красивого тела, работай на него!
Хватит говорить, что я хочу. Начните говорить, что я буду.

Цитаты о спортзале для мужчин

Но ты должен постараться выйти из этого как можно быстрее и вернуться к своему графику тренировок.
Мотивация для всех нас отличается от одного человека к другому.
Хотите, чтобы вас уважали? Быть последовательным.
Одна вещь может вывести меня из себя, а другая может сделать то же самое для вас.
Избавьтесь от отвлекающих факторов.Подпитывайте свое внимание. – Неизвестно
Любите себя достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни.
Когда я потерял все свои оправдания, я нашел свои результаты.
Если это не бросает вам вызов, оно вас не изменит. – Неизвестно
Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня. – Карен Лэмб
Когда вам захочется остановиться… подумайте, почему вы начали.
Нет коротких путей к тому, чтобы прожить лучшую жизнь и стать лучше.

Подписи о тренировках для Instagram

Сейчас это больно, но однажды это станет твоей разминкой.
Некоторые люди хотят, чтобы это произошло, некоторые желают, чтобы это произошло, другие добиваются этого.
Будьте здоровы, чтобы на свое богатство можно было покупать удовольствия, а не обезболивающие.
Хорошего недостаточно, если можно лучше.
Мужчины не должны скрывать слабость, они должны ее убивать.
Вы должны делать то, чего не делают другие, чтобы достичь того, чего другие не смогут.
Я делаю это не для того, чтобы быть здоровым, я делаю это, чтобы накачать большие мышцы.
Если вы на беговой дорожке, рядом со мной, ответ да, мы делаем.
Единственная плохая тренировка — это та, которую ты не сделал.
Заткнись и сиди на корточках.
Математика — это как спортзал для мозга. Это обостряет ваш ум.
тратьте меньше времени на телефон и больше времени на поднятие тяжестей.
Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет.
Создайте свое тело, создайте свой характер.
Прекратите вознаграждать себя едой. Вы не собака.

Если вам нужны подписи с собаками для Instagram, вы можете обратиться к этой статье.

Подписи для мальчика из спортзала для Instagram

Чтобы насладиться сиянием хорошего здоровья, вы должны заниматься спортом.
У меня 99 проблем, но я иду в спортзал и игнорирую их все.
Сейчас я в хорошем месте.…
Я хожу в спортзал, потому что думаю, что моей великой личности не помешало бы мощное тело.
Образование важно, но большие бицепсы важнее.
Дорогой жир, приготовься к смерти! …
Забудьте о стеклянных тапочках, принцесса носит кроссовки.
Никогда не рано и не поздно работать над собой.
Тренажерный зал — мой второй дом.
Кто-то более занятый, чем вы, сейчас тренируется
Ставьте перед собой высокие цели и не останавливайтесь, пока не добьетесь их.
Fit и Fat отличаются средним алфавитом.
Как только вы увидите результаты, это станет зависимостью

Подписи к спортивной одежде

Я ходил в спортзал, чтобы не пришлось тебя бить.
Обязательное селфи в спортзале!
Я здесь только для того, чтобы поесть позже.
Я разрываюсь между кардио и пиццей.
Я не потею, я сверкаю.
Я только что закончил несколько приседаний и ни разу не присел.
Сделайте бег своим лекарством, а нашу спортивную одежду – комфортом. #образ жизни
Этот парень/девушка в огне! …
Я потею как грешник в церкви.
Должен ли он всегда оставаться твоим выстрелом? #спортивная одежда
Что вложишь, то и получишь. #активныйлайфстайл
Когда страсть правит игрой. #фит
Всегда верь, что можешь. Тогда просто сделайте это. #активныйлайфстайл
Умение проигрывать поможет вам победить. #чувствовать себя хорошо
Конечным пунктом назначения является не подиум, а эталон, который вы создаете.

Надписи о спортзале Badass

Если вы не подготовитесь, вы подготовитесь к провалу
Разорвись, потрахайся.
Боль – это слабость, покидающая тело
Неудача — это лишь временное изменение направления, которое направит вас к следующему успеху.
Худшее, чем вы можете быть, — это посредственность.
Все сводится к одной простой вещи: как сильно ты этого хочешь.
Поражение часто является временным состоянием. Отказ — вот что делает его постоянным.
Держись или иди домой.
Упорно тренируйся или иди домой.
Способности безграничны. Будьте больше Делайте больше.
Я отказываюсь сдаваться.
Это всегда кажется невозможным, пока не сделано.
Даже если ты провалишься на лицо. Вы все еще движетесь вперед.

Подписи к тренировке плеч для Instagram

Напишите ниже свою любимую мантру любви к себе.
Люди всегда спрашивают, почему я это делаю, я удивляюсь, почему они этого не делают.
Начинайте каждую неделю энергично.Каждую неделю заканчивайте сильнее. Начинайте сильнее. Закончить сильнее.
Надо поторопиться за эту мышцу.
Кто-то мечтает об успехе, а я просыпаюсь и усердно тренируюсь.
Хэштег фитнес.
Спортзал — мой офис
Сначала вы записываете свою тренировку. Затем вы делаете это.
Хорошие тренировки – залог хорошего настроения.
Каждая тренировка должна заканчиваться на кухне и смузи.
Ярлыков нет. Требуется время, чтобы стать сильнее и лучше
Одеть спортивную одежду — полдела.
Чувствую себя превосходно после домашней тренировки.
Хорошей домашней тренировки!
Не рассказывай людям о своих планах.Покажите им свои результаты.
Светящийся и растущий.
Успех не дан. Это заработано. На кухне, в спортзале, на тренировке, весь день. С кровью, потом и случайными слезами.
Конечно, он тяжелый, поэтому его вес называют

Трансформация тела для Instagram

Верь в себя, и тебя не остановить.
Поезд победителей. Неудачники жалуются.
Нет боли, нет выгоды.
Ешьте по-крупному. Лифт большой. Стать большим.
Оправдания не сжигают калории!
Всякий раз, когда мое тело кричит СТОП, мой разум кричит НИКОГДА!
Поднимите тяжести и быстро бегите.
Тело достигает того, во что верит разум.
Я не остановлюсь, пока не буду собой гордиться.
Успех не дан. Это заработано. На кухне, в спортзале, на тренировке, весь день. С кровью, потом и случайными слезами.
Медленный прогресс все еще прогресс.
Боль преходяща, слава вечна.=====
В хорошие дни тренируйтесь. В плохие дни работайте усерднее.
Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет
Это медленный процесс, но отказ от него не ускорит.

Подписи для похудения в Instagram

Не вознаграждайте себя едой. Вы не собака.
Даже если вы на правильном пути, вас собьют, если вы будете просто сидеть.
Оправдания не сжигают калории.
Вопрос не в том, сможешь ли ты, вопрос в том, будешь ли ты!
Огромная часть похудения — это вера в то, что вы можете это сделать, и осознание того, что это не произойдет за одну ночь.
Оправдания не сжигают калории.
Каждый день во всех отношениях я становлюсь все лучше и лучше.
Дорогой жир, приготовься умереть! С уважением, я.
Отношение — это мелочь, которая определяет большую разницу между успехом в похудении и неудачей в похудении.
Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага.
Вам не нужно идти быстро, вам просто нужно идти.
Я не останавливаюсь, когда устаю, я останавливаюсь, когда ГОТОВ!

Смешные толстые подписи для Instagram

Лучше быть толстым и счастливым, чем худым и несчастным!
«Я говорю, что люблю себя, а они такие: «Боже мой», она такая смелая.Она такая политическая. Для чего? Все, что я сказал, это «Я люблю себя, сука!» Лиззо
«Я не хочу ждать, пока мне исполнится 73 года, чтобы обнять свое тело. Оглянуться назад и подумать о своей красоте: как я ее упустил? Давайте не будем ждать ни минуты». Эшли Асти
«Ненавидеть свое тело — это то, чему мы учимся, и, черт возьми, это то, от чего мы можем разучиться». Меган Джейн Крэбб
«В твоих словах столько силы.Каждый день, если вы говорите себе: «Я люблю тебя», если вы дадите себе хоть одно слово подтверждения, это изменит ваше мнение». Эшли Грэм
«И я мягко сказал своему телу: «Я хочу быть твоим другом». Оно сделало глубокий вдох и ответило: «Я ждал этого всю свою жизнь». Найира Вахид
«Перестань пытаться исправить свое тело. Он никогда не был сломан». Ева Энслер
«Не обязательно любить свое тело, чтобы быть к нему добрым.Алисса Рамси
«Жизнь намного красивее и сложнее, чем цифра на весах». Тесс Мюнстер
«Каждое женское тело требует принятия на своих условиях». Глория Стейнем

Подписи о фитнесе для Instagram

поезда победителей, жалобы проигравших.
Оправдания не сжигают калории.
Я не на стероидах, но спасибо за вопрос…
Если вы запыхались, у вас кружится голова, вас тошнит, вы не можете вспомнить свое имя, вы на правильном пути.
Тело достигает того, во что верит разум.
Поход в спортзал — лучший наркотик.
У меня 99 задач, но ни одной СКАМЬИ.
Для того, чтобы быть в хорошей форме, важно думать, а не материя.Я не против, так что это не имеет значения.
Как только вы увидите результаты, это станет зависимостью.
Когда мое тело «кричит» СТОП, мой разум «кричит» НИКОГДА.
Когда наступают тяжелые времена, начинается жесткое.
Да, когда-то у меня была девушка, но она меня не заметила, так какой в этом смысл?
Тренажерный зал не задает глупых вопросов, тренажерный зал понимает.
Она верила, что сможет, и так и сделала.
Подъем и измельчение.
6ix пакетов в процессе.
Меня никто не переработает.
Я сгибаюсь, чтобы не сломаться.
Вы не можете согнуть жир, так что заткнитесь и поднимайте.
Держись или иди домой.
Фитнес не в том, чтобы быть лучше, чем кто-то другой, а в том, чтобы быть лучше, чем ты был раньше.
Тренируйся как зверь. Выглядеть как красавица.
Большие размеры влекут за собой большую ответственность.

Последнее слово о спортзале Подписи и цитаты для Instagram

Мы надеемся, что вам понравилась коллекция из вдохновляющих и мотивационных подписей о фитнесе для Instagram . Вы можете использовать эти подписи в своем посте в Instagram. Вы также можете отметить своего друга, возможно, он будет вдохновлен, чтобы начать усердно работать. Поделитесь этой статьей с друзьями, подписчиками и поделитесь своими мыслями о тренажерном зале.

Подробнее IG Captions

25 игр в тренажерном зале

Найти творческие и увлекательные игры для занятий в тренажерном зале, которые поощряют командную работу, не должно быть проблемой! Этот список разбит на простое снаряжение, которое у вас уже может быть доступно для вашего класса, а также на игры без снаряжения.

Игры с обручем

Горячая картошка с хула-хупом — Учащиеся объединяются в группы по четыре человека и получают хула-хуп и мешок с фасолью (или вы можете использовать несколько мешков с фасолью).Положите обручи в форме квадрата на пол и поместите мешок с фасолью в их обруч. На ходу учащиеся принимают положение отжимания (планка), держа руки за обручем. Цель игры состоит в том, чтобы оставаться в этом положении, используя одну руку, чтобы бросить свой мешок с фасолью в чужой обруч, но при этом не дать ни одному мешку попасть в свой собственный обруч. Цель состоит в том, чтобы иметь наименьшее количество мешков с фасолью в своем обруче, когда требуется время.
Hula Hootenanny — Эта игра похожа на музыкальные стулья, но без исключения.Сделайте на полу круг из восьми-десяти обручей. Попросите учеников пройти по одному за пределами обручей, пока играет музыка. Когда музыка останавливается, они должны засунуть одну ногу в обруч (в обруч могут заходить более одного ученика). Уберите один обруч и снова включите музыку.
Голодные гусеницы — Перед игрой положите на землю такие предметы, как конусы, полигональные точки или шарики из пенопласта. Разделите учащихся на команды по пять-шесть игроков и дайте каждой команде хулахуп.Пусть команды поставят обруч на пол в линию и встанут внутри обруча (обручи должны соприкасаться). Эта линия — гусеница вашей команды. Цель состоит в том, чтобы собирать предметы, расставленные вокруг тренажерного зала, совместно перемещая свою гусеницу по тренажерному залу. Гусеница движется так, что последний человек входит в обруч перед собой и передает тот, из которого он только что вышел, вперед, где передний человек кладет его и входит в него. Все сдвигаются вперед, и именно так движутся гусеницы! Только передняя часть гусеницы может поднимать предметы, но затем передает их обратно, чтобы их несли другие члены команды.Игра заканчивается, когда все предметы собраны.
Hula Pass — Это простая игра, которая развивает командную работу и творческое мышление. Весь класс берется за руки и пытается передать хула-хуп, перешагивая через него и «передавая» его соседу. Цель состоит в том, чтобы полностью обвести хула-хуп по кругу, не ломая руки.

Координируйте волонтеров занятий в спортзале с помощью регистрации. ОБРАЗЕЦ

Игры с пенопластовым мячом

Боевой мяч — Разделите класс на две команды и дайте каждому ученику по мягкому метательному мячу. Положите большой мяч для упражнений в центр корта. Цель состоит в том, чтобы переместить мяч для упражнений по заранее определенной линии очков противоположной команды, перемещая его, ТОЛЬКО бросая в него мягкие мячи. Игроки не могут пересекать центральную площадку и не могут пытаться ударить других игроков (например, вышибалы), или они должны сесть.
Выбивание кеглей — Это похоже на вышибалы, но ученики сбивают кегли вместо своих друзей! Для этой игры вам также понадобятся пластиковые кегли для боулинга. Выровняйте кегли на базовых линиях обоих концов спортзала и поместите линию мячей на центральной линии.Дети не могут пересекать центральную линию, но пытаются бросать или катать мячи, чтобы сбить кегли. Побеждает команда, первой сбившая все кегли соперника!
Убежище — Начните с создания «ямы для метания», используя средний круг спортзала. Встаньте, кувыркаясь маты вертикально на боку, чтобы сформировать барьеры в четырех местах вокруг тренажерного зала, чтобы сформировать «укрытие» от летящих мячей. Выберите игрока, который будет «метателем» — этот игрок должен бросить изнутри центрального круга.Остальные ученики бегут в том же направлении за периметром матов, стараясь не попасть под удар. Загвоздка в том, что они могут оставаться за ковриком только на счет три, а затем должны бежать к следующему «укрытию». Всякий раз, когда игрок получает удар ниже пояса, он становится бросающим в центре. Играйте в течение установленного времени или пока все не окажутся в центре, а затем вы можете начать все сначала!

Игры без оборудования

Прибытие капитана — Подобно Саймону Саису, но с морской тематикой! Один человек является «капитаном» и объявляет действия и увольняет игроков, которые не выполняют действия быстро или не соответствуют характеру.Некоторые идеи команд включают в себя: «Морская звезда» (соберитесь в группу из пяти человек и лягте в форме морской звезды), «Следующая ворона» (соберитесь в группу из трех человек и сцепите руки в локтях, чтобы сформировать гнездо) или «Атака акулы». (лечь на спину с поднятыми вверх ногами).
Line Tag (Pac Man Tag) — Используя линии на полу спортзала, выберите от одного до трех «призраков», а остальные ученики будут играть в Pac Man. Рассредоточьтесь по линиям тренажерного зала и пусть призраки (возможно, обозначьте их жилетом или пусть они размахивают руками, как призраки) преследуют игроков Pac Man, оставаясь на линиях.Если игрок Pac Man отмечен, он должен сесть и стать блокпостом для других игроков Pac Man, но призраки могут обходить блокпосты. Вы также можете добавить дополнительные линии малярным скотчем, если у вас большой класс. Никаких прыжков от строки к строке, а последние игроки, оставшиеся неотмеченными, становятся призраками для следующего раунда игры.
Гонки Caterpillar — Разделите класс на четыре команды (две команды будут сидеть и подбадривать другие команды по очереди), и две «гоночные» команды должны сесть в линию, согнув колени и удерживая лодыжек человека позади них. Отметьте финишную черту, и как только прозвучит свисток, команды должны мчаться вперед, не отпуская лодыжек человека позади них, двигаясь вперед и двигаясь медленно, как гусеница, пока не достигнут финишной черты.
Жетон для отлова собак — Для этой игры полезно иметь майки/жилеты для занятий в спортзале. В качестве альтернативы можно заставить ловцов собак бегать, размахивая одной рукой в воздухе и крича «Готовь этих щенков!» Разделите команды на четыре угла и разметьте малярным скотчем «клетку».Один угол — это ловушки для собак, и когда раздается свисток, все щенки вырываются из своих клеток и убегают от ловушек для собак. Когда щенки пойманы, они возвращаются в свою клетку, пока не будут пойманы все щенки. Затем другая группа становится ловцом собак и так далее.
Бирка для туалета — Какой ребенок не любит игры с юмором в ванной? Изюминка этой игры в теги заключается в том, что после того, как вас пометили, вы встаете на колени и протягиваете руку, как ручку унитаза, и другой бегун должен «смыть» вас, чтобы избавиться от тега (или прочистить, ха!).
Великаны, Эльфы и Волшебники — Аналогично игре «Камень, ножницы, бумага», но для команд. Правила таковы: гиганты побеждают волшебников, волшебники побеждают эльфов, а эльфы побеждают великанов. Есть две команды, и члены команды тайно совещаются, чтобы определить, каким будет их характер. Как только они принимают решение, все выходят на центральную площадку и на счет «три» все выполняют свои действия. Проигравшая команда бежит обратно на свою сторону площадки, а команда-победитель пытается пометить их. Тот, кто отмечен, присоединяется к другой команде для следующего раунда.

Запланируйте школьный велопробег, зарегистрировавшись. ОБРАЗЕЦ

Игры с воздушными шарами

Гонки змей на воздушных шарах — Разделитесь на две команды и выстройтесь в линию. Надуйте достаточное количество воздушных шаров, чтобы по одному поставить между парами учеников (с воздушными шарами между животом и спиной). Устройте гонки с целью удержать все воздушные шары на месте (не касаясь их! Попросите учеников положить руки на бедра, чтобы избежать соблазна коснуться воздушного шара), когда вы проходите конусную дорожку, кружите вокруг дерева или просто добираетесь с одного конца. спортзала к другому.
Воздушный шар H-O-R-S-E — Дайте каждому ученику воздушный шарик и разделите их на небольшие команды. Каждой команде понадобится стартовая линия и хулахуп, корзина для белья или другие ворота. Пусть они придумают «трюк», например трижды ударят по воздушному шару в воздухе, а затем попадут в цель или пронесут его между коленями к цели и заставят его приземлиться на обруч. Другая команда должна повторить трюк. Каждый раз, когда команда терпит неудачу, она получает письмо. Соревнуйтесь, кто первым удержится от написания H-O-R-S-E.
Отверстие для воздушного шара в одном — Для веселой игры на воздушных шарах на открытом воздухе наполните воздушные шары гелием и разложите их по игровой площадке, прикрепив низко к земле снаружи с помощью ти для гольфа. Используйте лапшу для пула, чтобы обозначить линию броска и написать числа на воздушном шаре со значениями очков (чем дальше бросок, тем больше очков). Учащиеся бросают обручи и пытаются сделать петлю над воздушным шаром, а затем подсчитывают свои баллы. Отличное сочетание зрительно-моторной координации и простой математики!
Рывок на воздушном шаре партнера — Два партнера должны встать спиной к спине и поместить воздушный шар между своих плеч, а затем положить руки на бедра (не помогая воздушному шару оставаться на месте).Учащиеся должны мчаться вместе как команда до финиша или обойти препятствие и вернуться к финишу. Усложните задачу, сказав, что таким же образом они должны перемещать воздушные шары по спортзалу, и команда, которая сможет переместить наибольшее количество воздушных шаров за определенное время (или пока играет песня), получит возможность лопнуть несколько воздушных шаров!

Игры с мячом для упражнений

Настенный мяч — Попросите учеников лечь рядом друг с другом вокруг внешней стены спортзала, прижав ноги к стене. Возьмите мяч для упражнений и запустите его по линии, и ученики должны передать его, используя стену и ноги. Как только мяч прошел мимо них, они могут встать и добежать до конца линии, лечь и ждать, пока мяч снова не придет. Цель состоит в том, чтобы пройти весь спортзал как можно быстрее. Для старших школьников сделайте это интереснее, посадив их на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Вы даже можете засечь классы и устроить дружеское соревнование, чтобы увидеть, кто быстрее пройдет его.
Огонь из пушки — Учащиеся делятся на группы по пять-шесть игроков и встают в ряды с одной стороны спортзала.Расставить конусы, обручи и другие предметы, по которым будет стрелять. Когда учитель кричит «ОГОНЬ», ученики бросают один мяч и пытаются попасть во что-нибудь в «океане». Если они попадают в цель, они возвращают цель своей команде, а следующий человек в очереди получает мяч и бросает его в цель, когда учитель кричит «ОГОНЬ». Предложите учащимся использовать свою неметательную руку или поручите «пиратам» стоять рядом с объектами и отбивать летящие ядра.

Зарегистрируйтесь, чтобы организовать веселый полевой день. ОБРАЗЕЦ

Разное оборудование

Cardio Card — Разделите класс на небольшие группы. Объявите перед классом, что каждая масть в колоде карт (черви, пики и т. д.) представляет собой отдельный тип упражнений (приседания, бёрпи, прыжки валета) и положите колоду карт на стол. По свистку один представитель каждой группы бежит за карточкой и возвращается к команде, где каждый должен выполнить тип упражнения, представленный мастью карты, и столько повторений, сколько указано на карточке.Установите определенное количество времени, и команда, которая заполнит наибольшее количество карточек в конце времени, станет победителем.
Get Off The Island — Студенты делятся на команды по три человека, и у каждого студента есть самокат, коврик, обруч и веревка. Цель состоит в том, чтобы переместить свои объекты и членов команды на другую сторону спортзала, не касаясь пола. Студенты могут проявить творческий подход, используя комбинацию всех своих предметов, чтобы пересечь «океан», но если какая-либо кожа коснется пола, их корабль потонет!
Используй свою лапшу — Поместите укороченный кусок лапши для бассейна между головами (прямо над ухом) двух студентов-партнеров.Цель состоит в том, чтобы удерживать его там, не касаясь его, преодолевая некоторые препятствия партнера (например, одновременно перепрыгивая через другую большую лапшу для бассейна с вашим партнером) и выполняя задание партнера (например, работая в команде, чтобы поднять полотенца с пола). и сложите их), удерживая лапшу на месте. Посмотрите, какая команда партнеров может работать лучше всего в такой совместной работе!
Треугольная бирка — Попросите группы из четырех человек выбрать одного человека, который будет «этим», а остальные трое учащихся образуют треугольник, держа между собой три лапши для бассейна (по одному концу в каждой руке). Используйте две лапши одного цвета, а третью — второго цвета. Три ученика должны держаться за лапшу для бассейна, в то время как четвертый ученик пытается пометить ученика в «вершине» треугольника (где встречаются две лапши для бассейна одного цвета) четвертой лапшой для бассейна.
Парашютный пляж — Все ученики, кроме семи, хватаются за край большого парашюта. Большинство из них пловцы и рассредоточены по кругу. Пока парашют поднят, пятеро из семи студентов проходят под парашютом, чтобы быть акулами, а двое других студентов остаются снаружи парашюта, чтобы быть спасателями.(Вы можете легко добавить больше спасателей и меньше акул, в зависимости от вашего класса). После того, как акулы находятся на месте, пловцы садятся, все еще держа парашют, и вытягивают ноги под приподнятым парашютом (они могут подвернуть его под себя, чтобы воздушный карман оставался внутри). Затем «акулы» пытаются аккуратно потянуть за лодыжку «пловцов» (никаких рывков, пинков или сильных рывков, иначе этот игрок станет постоянным пловцом!), прежде чем спасатель сможет подойти и пометить их, чтобы спасти их от затягивания под воду. акула.Пловцы могут даже позвать спасателя, если почувствуют приближение акулы! Если к ним вовремя не прибудет спасатель, купальщики уходят под желоб и превращаются в акулу.
Защитите пингвина — Разместите шарики из пеноматериала в тренажерном зале и дайте каждому ребенку кегли для боулинга, чтобы они установили его вокруг тренажерного зала. Каждый игрок должен защитить свою кеглю И попытаться сбить кегли других игроков. Если ваша булавка сбита, то вы выбываете. По мере того, как выходит больше людей, игроки сдвигают свои кегли ближе друг к другу, пока не останется только одна.

Целью любого занятия по физкультуре является научить детей тому, что веселье и активность могут идти рука об руку. Эти идеи могут помочь вам найти новую игру на уроке физкультуры или две, чтобы ваши ученики смеялись, работали вместе и открывали новые способы заставить свое тело двигаться!

Джули Дэвид живет в Шарлотте, Северная Каролина, с мужем и тремя дочерьми.

Навигация по записям

Пред.
След.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Последние записи

Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?

Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?

Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей

Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения

Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели

Рубрики

В домашних условиях

Диета

Жиросжигания

Как похудеть

Питание

Разное

Советы

Упражнения

Эффективные

2019 © Все права защищены. Карта сайта