Как правильно тренироваться эктоморфу для набора мышечной массы: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

6 советов по увеличению мышечной массы!

Вы когда-нибудь задумывались, какой у вас тип телосложения (биотип)? В основном есть три биотипа: мезоморфы, Os эндоморфы и ОС эктоморфы о котором мы и поговорим в этой статье.

Эктоморфы от природы долгожители (длинное строение), с низким весом, средним или высоким ростом, быстрым метаболизмом, низким процентным содержанием жира, а также безжировой массой, имеют пониженный аппетит и относительно высокие гормональные показатели.

Они трудно получить хорошее телопоэтому набрать мышечную массу чрезвычайно сложно из-за ее изначальных характеристик.

Хотя есть трудности, мы не можем сказать, что для этих людей невозможно добиться хорошего тела. Итак, если вы эктоморф, мы поможем вам покорить тело своей мечты.

Продолжайте читать эту статью и узнайте больше 6 супер эксклюзивных советов для эктоморфа добиться лучших результатов в наборе мышечной массы!

ПРОЧИТАЙТЕ ДО >>> Полное руководство по эктоморфам!

Давай?

Список содержимого

1- Правильно используйте углеводы в своем рационе

Os углеводы они абсорбируются в виде глюкозы, что делает их основной формой энергии для тела, а также наиболее легко усваиваемой. Несмотря на то, что на нем очень плохо говорят, он макроэлементы, которые должны иметь большее значение в диете эктоморфа.

Это потому, что если у него высокий уровень сжигания калорий и он хочет увеличить мышечную массу, ему обязательно нужно будет удовлетворить эти потребности и предоставить дополнительное количество калорий, которое можно использовать для синтеза мышечной массы.

Однако простого факта «употребления углеводов» недостаточно. Вы должны заботиться о типах углеводов, которые вы едите.

Прежде всего, вы не должны быть забиты сахаром, таким как сладости, безалкогольные напитки, излишки фруктов и некоторые другие промышленные продукты. Они могут даже быть в вашем рационе или время от времени в бесплатном обеде, но они не должны быть вашим основным источником энергии.

Например: предпочитайте употреблять углеводы с более высоким содержанием сахара в подходящее время, например, на завтрак, когда вы можете выбрать какой-нибудь тип хлопьев для завтрака.

Также не следует слишком зацикливаться на сложных волокнистых углеводах. Другими словами, избыток продуктов, таких как сладкий картофель, макароны, коричневый рис, среди других продуктов, подобных этому, может быть недостаточным, поскольку избыток пищевых волокон подавляют аппетит и могут нарушить диету.

Высокое потребление волокнистой пищи также может ухудшить усвоение микроэлементов и даже белков. Следовательно, идеальные углеводы для эктоморфов — комплексы, но с низким содержанием клетчатки, например белый рис, маниока, картофель, Среди других.

Дневная норма для эктоморфов обычно составляет около 8-10 г / кг, то есть, если вы весите 70 кг, вам потребуется около 560-700 г углеводов в день (макроэлементы, а не продукты питания)! Старайтесь потреблять значительную часть этих углеводов в такие периоды, как завтрак, до и после тренировки.

2- Уменьшите количество пищевых белков

Хотя важно, as белки питательные вещества, которые могут подавлять аппетит, и они долго перевариваются.

Поскольку они не подходят для снабжения энергией (особенно для эктоморфов), они должны входить в рацион исключительно для удовлетворения потребностей в аминокислотах для построения тканей, синтеза гормонов и других компонентов организма, таких как клетки.

Если вы потребляете большое количество белка, вы ухудшаете снабжение организма энергией, так как вы, вероятно, не сможете съесть необходимое количество углеводов (потому что вы не голодны).

Эктоморфу рекомендуется потреблять около 1,8-2,5 г / кг белка, предпочтительно животного происхождения. Вы должны отдавать предпочтение потреблению белков животного происхождения, таких как овош, мясо (белое, свинина, рыба, ракообразные и др.), молоко и молочные продукты.

Старайтесь употреблять белки, которые перевариваются быстрее, чтобы не навредить вашему аппетиту. Источники, такие как Яичные белки, нежирное мясо, рыба и некоторые ракообразные (креветки, омары и т. д.) — лучшие варианты.

Вы также можете использовать некоторые добавки стратегически. гиперпротеиныкак сывороточный протеин и сам альбумин.

3- Потребляйте липиды со средней длиной цепи (MCT)

Os липиды необходимы в диете эктоморфа. Однако, липиды со средней длиной цепи, или MCT, заслуживают особого внимания.

Это потому, что, в отличие от других липидов с более длинной цепью, они не замедляют опорожнение желудочно-кишечного тракта, вызывая голод до следующего приема пищи и способность есть.

Кроме того, они также обеспечить организм хорошим количеством энергиис учетом плотности энергии, которая очень близка к энергии углеводов.

MCT также являются липидами, которые не влияют на уровень липидов в крови и могут помочь повысить естественный уровень тестостерона, что очень важно в процессе набора мышечной массы.

Вы можете использовать липиды со средней длиной цепи практически в любое время. Вы можете приобрести их отдельно или использовать свои собственные. кокосовое масло который является естественным источником большинства липидов этого типа.

4- Уменьшите объем тренировок

Нет смысла тренироваться как сумасшедший думая, что это даст «больше результатов». Часто «меньше да лучше» является ключом к достижению хороших результатов.

Это связано с тем, что тренировки — это только стимул для организма, но они будут развиваться только за счет процессов восстановления и чрезмерной компенсации, которые происходят именно при отдыхе и адекватной диете.

Если мы дадим телу тренировку, а затем ту же тренировку, ответ будет отрицательным, так как ему еще не нужно будет восстанавливаться после первой тренировки, чтобы поддержать вторую.

Например: представьте, что вы сломали ногу. Правильнее было бы выполнить медицинские процедуры, наложить гипс и дождаться, пока кость снова укрепится, а затем снова ходить. Но что произойдет, если вы будете настаивать на ходьбе со сломанной ногой? Перелом, который ранее был внутренним, может усложниться и превратиться во внешний перелом.

То же самое происходит с вашими мышцами: если вы нанесли им микротравмы на тренировке и не дадите им полностью восстановиться, тогда вы вызовете травму поверх другой травмы и не получите хороших результатов.

Особенно для эктоморфов с очень быстрым метаболизмом (и с большей вероятностью катаболизма) отдых очень важен, и для этого необходимо уменьшить объем тренировок.

É эктоморфу рекомендуется проводить от 3 до 4 тренировок в неделю, будучи таковыми, они не должен превышать 50 минут. К тому же нет необходимости работать с большим количеством подходов и / или повторений.

Примерно 2-3 упражнения для больших мышц с 1-3 подходами на упражнение и где-то 1-2 упражнения для маленьких мышц с 1-2 подходами на упражнение.

Количество повторов может варьироваться от 4 до 8. Очевидно, что в этих сериях вы всегда должны вкладывать максимум интенсивности, ответственности, техники и всегда хорошее исполнение!

5- Используйте комплексные и многосуставные упражнения

Хорошая программа силовых тренировок требует сложных и многоуставных упражнений. А для эктоморфов это даже более актуально.

Это потому, что такие упражнения отлично подходят для стимуляции нескольких мышц одновременно, так что вам не нужно тратить время, используя множество упражнений для каждой группы мышц (как мы говорили в теме выше, меньше упражнений).

Например, упражнение жим лежа (https://dicasdemusculacao.org/diferenca-supino-reto-inclinado-declinado/): он уже прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Тем не менее, многоуставные упражнения отлично подходят для стимуляции большого количества мышечных волокон при разгибании целевых групп. Например, жим лежа может проработать трицепсы намного эффективнее, чем обратное разгибание на блоке, который изолирован.

Исследования также показали, что комплексные упражнения способны повышать уровень анаболических гормонов в организме, таких как Тестостерон о GH.

Это потому, что они очень интенсивно стимулируют организм, а метаболическая реакция такова, что можно усилить процессы синтеза и восстановления в мышцах и тканях, на которые повлияла тренировка.

Конечно, вы должны и можете использовать изолирующие упражнения, но соединения и мультиартикулы должны быть приоритетом в вашей тренировке.

Поэтому использование таких движений, как жим лежа и его вариации, разработки для дельтовидных мышц (группа мышц плеча), тяга, так как фиксированные стержни о свободное приседание фундаментальны.

6- Сократите аэробные тренировки

Аэробные упражнения отлично подходят для поддержания сердечно-сосудистой системы, улучшения физической формы и помогают стимулировать аппетит. Однако аэробные упражнения расходуют много энергии, а это неинтересно для эктоморфов, так как их естественный расход энергии уже велик.

Многие люди не знают, почему они не набрать мышечную массу, даже тренировался и хорошо питаться. Однако, если мы посмотрим более внимательно на то, что они делают, мы увидим, что ошибка заключается в том, чтобы выполнять 1 час аэробных упражнений в день, ежедневно подниматься по лестнице, ездить на работу на велосипеде и так далее.

Таким образом, отдельные лица эктоморфы должны быть очень осторожны при выполнении аэробных упражнений и уменьшить их до максимума. Однако, если вам нужно использовать их по какой-либо причине, постарайтесь делать их, используя хороший восполнитель энергии во время тренировки.

Кроме того, используйте не слишком продолжительные тренировки и не менее 6 часов от силовых тренировок, чтобы не мешать производительности, что должно быть вашим приоритетом. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 20 часов вечера, ваши аэробные тренировки должны выполняться до 13 часов.

Если ваша работа или повседневная деятельность требует от вас много ходить, носить с собой тяжести или тратить много энергии, совет — не заниматься аэробикой, так как это, безусловно, сильно повредит вашим заработкам.

Заключение

Мы могли бы лучше понять, что, несмотря на трудности, с которыми эктоморфные люди сталкиваются с набором мышечной массы, это не невозможно.

Тем не менее, необходимо использовать некоторые стратегии и, более того, некоторые советы могут быть очень важны для получения хороших результатов.

В дополнение ко всем уже упомянутым пунктам, помните, что отдых будет иметь важное значение. Без него эктоморфный человек никогда не сможет эффективно набрать мышечную массу и, следовательно, покорить тело своей мечты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 8
Всего голосов: 37

Эктоморф: 6 советов по улучшению результатов прироста мышц!

Тренировка для дрыщей: что есть и как правильно заниматься для набора веса

Советы по питанию для набора массы

Из-за постоянного отсутствия аппетита, эктоморфу очень сложно наращивать мышцы и увеличивать вес тела. Его организм заботиться только об обеспечении минимального количества калорий, не обращая внимания на сигналы мышц о необходимости дополнительной энергии для роста.

Рацион же эктоморфа должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Худощавому человеку необходимо получать больше калорий, чем он тратит за день. Через полчаса или час после каждой тренировки такому человеку требуется хорошо поесть, так как организм потратил довольно много энергии и требуется восполнение ее с помощью продуктов питания.

Эктоморфу необходимо питаться не менее 6-8 раз в день, а воды — до 2-3 литров, ведь без этого рост мышечной массы станет значительно затруднен. На начальном этапе набора массы очень важно грамотно распределять соотношение между жирами, белками и углеводами.

Результат набора мышечной массы напрямую зависит от правильного их соотношения, ведь при избытке углеводов тело человека может накапливать лишние жировые отложения, а при недостаточном количестве – будет ощущаться недостаток энергии. Излишек жира в питании может привести к проблемам со здоровьем, а недостаток белка полностью исключает возможность роста мышц.

Основным строительным элементом для роста мышц являются белки, из которых самым важным считается животный, так как он отличается сбалансированным аминокислотным составом. Растительный же белок в строительстве мышц практически не участвует. Для набора массы в питании эктоморфа обязана присутствовать свинина, курятина, крольчатина, говядина и другие виды мяса, творог, яйца и дары моря.

Выработка гормонов не может осуществляться без требуемого количества жиров. Лучшими источниками для наращивания мышц считаются орехи, авокадо, льняное и оливковое масло, а также жирная рыба. Углеводы можно назвать основным источником энергии. Их подразделяют на сложные и простые виды. Простых углеводов больше всего в меде, фруктах, сахаре и кондитерских изделиях, а сложных в избытке имеется в картофеле, макаронах, крупах или хлебе.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, необходимо питаться по графику, что при отсутствии аппетита для людей этого типа является самым сложным. К тому же основным инструментом для поддержания красивой и рельефной формы тела является раздельное питание. Если продукты смешать, ничего страшного не произойдет, но раздельное питание позволит превращать пищу в энергию намного быстрее.

Рацион

Завтрак первого дня может состоять из овсянки, яичных белков и бананов, а второй завтрак должен уже быть существеннее. Тут может присутствовать гречка, яйца, овощи и горбуша. Пообедать вполне можно гречкой с говядиной, заправленной оливковым маслом. Прекрасным дополнением станут различные овощи. За пару часов до тренировки можно перекусить гречкой с рыбой и овощами, а после тренировки съесть овсянку с бананами и яичными желтками.

На ужин отлично подойдет куриное филе с овощами, заправленное парой ложек льняного масла. Непосредственно перед сном можно употребить обезжиренный творог.

Второй день можно начать с овсянки, меда, яичных белков и бананов, а второй завтрак разнообразить рисом с куриными яйцами и хеком, овощами, приправленными ложкой подсолнечного масла. На обед будет также рис, но уже с бараниной и овощами. Перед тренировкой можно употребить рис с хеком и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками, медом и бананами. На ужин можно приготовить куриное филе с овощами, а перед сном поесть обезжиренного творога.

Третий день можно начать с овсянки с яичными белками и виноградом, а на второй прием пищи можно сделать перловку с индейкой и овощами. Приправить все это парой ложек оливкового масла. За несколько часов до тренировки можно поесть перловку с тунцом и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками и виноградом. На ужин можно повторить блюдо, которое подавалось в первый и второй день, а перед сном перекусить обезжиренный творог.

Отказ от голода

Голод в данном случае приводит к сжиганию нужных мышечных волокон, ведь организму придется откуда-то брать энергию для существования в целом. Поэтому важно понимать, что чем больше калорий человек потребляет, тем лучше. Многие бодибилдеры могут спокойно потребить 40 ккал на 1 кг веса.

В данном случае, овощи и фрукты – не выход. Да, в них содержится энергия, но не та, которая необходима. Для набора необходимо выбирать блюда с наибольшим содержанием калорий, такие как пюре, калорийные салаты и так далее. Важно подходить с умом к увеличению числа калорий в рационе. Не накидываться на еду, шоковая терапия и быстрые результаты – для худеющих, но не для бодибилдеров. Разумность важна также, как и качественная масса.

Сон тоже важен

Для грамотного формирования мышечного рельефа стоит помнить, что около 90% гормонов роста происходит в ночное время сна. Потому чем больше человек спит, тем быстрее его тело копит энергию и приходит в себя для нового продуктивного круга тренировок. Многие советуют бодибилдерам спать пресловутые 8 часов, но и тут есть подводные камни в том, что организм у всех разный. И то количество сна, которое оптимально для одних, может оказать разрушительное воздействие для другого человека. Кому-то нормально 4 часа, иным и 10-ти мало. Также не стоит, при формировании режима дня забывать о хронотипе. Для жаворонков и сов различны как рекомендации по сну, так и тренировкам. Потому стоит обговорить такие моменты с тренером еще с самого начала работы во избежание неурядиц в дальнейшем.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

По типу конституции все люди условно делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Для последнего типа характерно худощавое телосложение, тонкие кости, небольшой объем мышечной массы и подкожного жира.

Они обладают ускоренным метаболизмом, что препятствует набору мышечной массы, поэтому программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы обязательно должна учитывать этот момент.

Новичку, особенно в 16 лет, кажется, что нет ничего проще, чем набрать вес и накачать мускулатуру, однако в случае с эктоморфом это далеко не просто.

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

Здесь потребуется специальная программа тренировок и питания, причем одно непосредственно связано с другим.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Особенности программы тренинга для эктоморфов

И-за слабого исходного уровня у эктоморфов таких физических параметров, как сила, выносливость и восстановительная способность, программа тренинга для начинающих должна учитывать эти их особенности, иначе быстро проявится эффект перетренированности.

Именно поэтому оптимальным вариантом для них будет не 4-дневная программа – они ее просто не потянут физически, а 3 дневная, рассчитанная на 8-10 недель, причем только в тренажерном зале.

Это объясняется набором упражнений, рекомендуемых для эктоморфа, для которых необходимы штанга, брусья, турник и другие тренажеры.

Статья по теме: «Что такое степ аэробика»

Понятно, что в домашних условиях лишь единицы в состоянии обустроить домашний тренажерный зал со всем этим оборудованием.

Еще одной особенностью тренировочной программы для эктоморфов является небольшая продолжительность самой тренировки: от 40 минут до максимум часа, включая разминку и заминку.

Эти два элемента должны присутствовать обязательно, так как из-за слабой костной и мышечной системы эктоморфы более подвержены травматизму.

Кроме того, разминка подготовит их физически к выполнению упражнений, а правильно выполненная заминка облегчит последующий процесс восстановления.

Лучшая программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы, рассчитанная на 3 дня с последующим днем для отдыха и восстановления, должна включать только базовые упражнения, такие как упражнения со штангой (приседания, жим лежа и стоя, подъем, тяга и пр.), а также подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Между подходами на отдых отводится от одной до полутора минут, а количество повторов не должно превышать 10.

3-дневная программа составляется таким образом, чтобы на каждой тренировке акцент делался на проработку конкретных мышечных групп, каждый раз различных.

Так, если в первый день это мышцы спины и бицепс, то во второй – мышцы ног и пресс, а в третий – грудные мышцы, трицепс и дельты.

В силу особенностей организма прогресс в мышечном росте у эктоморфа идет медленнее, поэтому и нагрузки должны прогрессировать не слишком быстро, однако, пусть и постепенно, хотя бы на 1 кг раз в одну-две недели, но они должны увеличиваться.

Но когда прибавлять на штангу даже по 1 кг станет практически невозможно, прогрессию в нагрузках можно будет обеспечить другим способом: сократить время отдыха между подходами и увеличить их количество, а также количество повторов.

Статья по теме: «Продукты закисляющие организм»

Как правило, другим спортсменам рекомендуется базовые силовые тренировки 3 раза в неделю совмещать с аэробной нагрузкой, занимаясь в остальные дни недели плаваньем, бегом, велосипедом (можно заменить велотренажером) и т.п.

Для эктоморфма это исключено – дома, в перерыве между тренировками, он должен восстанавливаться, иначе очень скоро проявятся симптомы перетренированности.

К тому же это затормозит наращивание мышечной массы, так как на аэробные тренировки придется тратить дополнительную энергию.

Питание эктоморфов

Системе питания эктоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, могли бы позавидовать очень многие люди, вынужденные ограничивать себя в еде.

Из-за высокого метаболизма жир в их организме почти не откладывается. Поэтому понятие «диета для эктоморфа» – это не ограничения в рационе, а наоборот, высококалорийное меню от 3000 до 3600 ккал в день. При такой системе прибавка в весе должна составлять по 300-400 г в неделю как минимум.

Эктоморфы, как правило, отличаются еще и плохим аппетитом, а пищу им придется принимать по 6-8 раз в день, то есть через каждые 2,5-3 часа.

Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»

Их рацион включает все, что угодно для души, кроме заведомо вредного (копченого, жареного и т.п.). Распределение идет по такому принципу:

белок – 25-30%; сюда входят также протеиновые коктейли, которые считаются отдельным приемом пищи;
жиры – 20-25%, желательно в виде растительных масел, орехов, семечек, жирной рыбы;
углеводы, главным образом сложные, – 50%.

Для полноценного восстановления высококалорийное питание должно обязательно сочетаться с полноценным сном не менее 8 часов.

Только хорошо восстановившись, эктоморф сможет добиться прогресса в наращивании мышечной массы и силы.

Статья по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»

Составьте свою персональную программу тренировок:

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

Приседания.
Походка фермера.
Румынская тяга.
Голень, стоя на одной ноге.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги к подбородку.

День 2

Подтягивания.
Тяга штанги (гантелей) к поясу.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги на бицепс.
Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

Жим лежа.
Разводка гантелей.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Спортпит

Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Правильная программа тренировок для эктоморфа. Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы

Стопроцентные эктоморфы встречаются довольно редко. В основном среди «плохо отзывчивых» атлетов встречаются эктоморфы с небольшой долей мезоморфности. Эти спортсмены имеют тонкую кость, сравнительно мало мускулатуры, но тело их симметрично и по-мужски привлекательно. Среди известных звезд шоу-бизнеса и бодибилдинга немало таких.

Самые яркие примеры – актеры Жан Клод Ван-Дамм, Джеки Чан, и бодибилдеры прошлого столетия – Фрэнк Зейн, Джек Лалэйн и Джон Гримек.

Небольшая доля мускулистости не помогает худощавому спортсмену добиваться больших успехов, чем его более слабым собратьям. Для того, чтобы нарастить 25 кг мышц и увеличить рабочие веса в несколько раз, им нужно так же тяжело и долго тренироваться.

Вы хотите узнать как приготовить в домашних условиях?

Если вас также интересует информация о том, как правильно выбрать гейнер и какой из них лучший, тогда вам

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

В самом начале своей бодибилдерской карьеры слабо одаренный атлет должен придерживаться базовых упражнений для всех мышечных групп. Приседания, жимы лежа, стоя, трицепсовые экстензии, подъемы на бицепс, тяги штанги в наклоне и становые тяги – упражнения, которых эктоморфный атлет должен придерживаться не менее одного года.

Вообще, один год – это статистика. Сколько времени конкретно нужно? Здесь можно ответить так: столько, сколько нужно для достижения среднего силового уровня.

Приступать к тренировкам на набор мышечной массы, не достигнув среднего силового уровня – бессмысленно для эктоморфного бидибилдера.

Атлет среднего силового уровня должен выполнять 5 повторений в жиме лежа с весом, в полтора раза превышающим свой собственный, и делать 15 приседаний с этим же весом.

На этом уровне можно приступать к развитию внушительной мускулатуры. Иначе это будет просто зря потраченое время, деньги и усилия – потому что слабые мышцы, работающие отдельно, без синергии других мышц – как в изолирующих упражнениях – не смогут развить достаточное усилие для повреждения мышечных волокон, которые потом – посредством питания и отдыха – должны увеличиться в размере.

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

Питание эктоморфного атлета

Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.

Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.

Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.

Питание эктоморфа в период накачки мышц

В период тренировок на набор мышечной массы для эктоморфа важно потреблять в сутки 2 г белка на 1 кг собственного веса . Также в его рационе должны присутствовать жиры и углеводы – по 0.5 г и по 4 г на 1 кг собственного веса. Другими словами, атлет, весом 70 кг, должен съедать в сутки 140 г белка, 40 г жира и 280 г углеводов.

Многие атлеты часто отклоняются от этого правила, чем только усложняют процесс наращивания мышечной массы. Особенно страдают в таких случаях эктоморфы. Их масса, и без того маленькая, становится еще меньше при малейшем недоборе питательных калорий. Не очень легко постоянно заставлять себя есть продукты, богатые качественным белком и сложными углеводами, но это и не нужно.

Как же накачать мышцы эктоморфу при дефиците калорий?

Можно просто принимать между основными приемами пищи протеиновые порошки и углеводно-протеиновые гейнеры. Эти добавки легко усваиваются, насыщая организм калориями и всеми нутриентами, подстегивающими процессы анаболизма.

В течение 24 часов после тренировки для эктоморфного атлета полезно будет увеличить дозу углеводов – до 6-7 г на 1 кг собственного веса. В этот период лучше, чтобы все углеводы в его рационе были сложными. По прошествии суток после тренинга ему можно будет увеличить дозу протеинов – до 3-3.5 на 1 кг своего веса.

Такие модерации в питательном рационе очень полезны для ускорения процессов анаболизма в организме «слабо отзывчивого» спортсмена, и для поддержания тонуса всего организма.

О том, как эктоморфу набрать мышечную массу читайте в продолжении статьи!

Программа питания эктоморфа для набора «массы»

Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.

Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.

Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.

Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.

После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.

Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.

Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.

В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.

Программа тренировок «на массу» для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня . Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа .

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Примерный комплекс упражнений для эктоморфа

Наши советы эктоморфам помогут составить программу занятий, подскажут как тренироваться и набрать вес.

Вторник:

Приседания: 5×5 – с весом 80% от максимального; 4 подхода по 5 повторений, 5 подход – максимальное количество повторений
Жим лежа: 5×3(4) – легкая интенсивность; с весом 80% от максимума
Подтягивания: 5×5
Французский жим: 5×6

Суббота:

Жим лежа: 5×5 – принцип тот же, что и в приседаниях во вторник
Приседания: – легко; принцип тот же, что в жиме во вторник
Подъем на бицепс: 5×6
Жим стоя: 5×3

По этой программе нужно заниматься, пока не будут достигнуты показатели: приседания с весом на половину больше собственного – 15-20 повторений, а жим лежа — 5-6 повторений с таким же весом.

Это при условии, что собственный вес не сильно отклоняется от того, который должен быть. Например, у упитанного человека при росте 170 см должен быть вес не больше 80 кг. Если такой атлет делает 15 приседаний с весом 120 кг – это вполне подходящий результат для начала «серьезного» цикла.

Следующая программа упражнений направлена на развитие силы.

Вторник:

Приседания в стиле пирамиды: 5×5; в третьем подходе работаем с весом, с которым можно выполнить не более 6 повторений; 1, 2, 4 и 5 сеты – с облегченными весами. В среднем разница в весах должна быть не более 7-10%. Например, атлет, который может осилить 150 кг на 5 повторений, должен делать вот такую серию: 130×5, 140×5, 150×5, 140×5, 130×5. В последних двух сетах можно делать больше повторений, но чтобы это было не в ущерб технике.
Подтягивания: тот же принцип, что и в приседаниях
Жим лежа: 4-5 сетов по 4-5 повторений (с весом 34 от максимального)
Подъем на бицепс: 5×5 – с фиксированным весом. Ставим вес для 6 повторений, делаем 4 * 5, затем 5-й сет – максимум повторений.

Четверг:

Жим стоя: та же система, что для бицепса во вторник
Французский жим или жим лежа узким хватом: 5×6 с фиксированным весом. Если жим узким хватом не подходит вам, — делайте французский жим, но не экстензии в тренажере и не разгибания рук в наклоне. Эти упражнения не задействуют длинную (главную) головку трицепса, которая ответственна за развитие его силы.
«Молотки»: (4-5)x(8-10). Это упражнение нужно делать лишь в том случае, если в нем необходимость. Те, кто поднимает на бицепс вес, почти равный весу в жиме стоя, может игнорировать упражнения для брахиалиса. Если бицепс слаб, то «молотки» или подъемы на бицепс надхватом необходимы.

Суббота:

Жим лежа: пирамида; 5 сетов. В первом ставим вес на ¼ меньше максимального, во втором – на 10% больше, в третьем – еще на 10% больше. Веса 4 и 5 сетов равны весам 2 и 1 сетов. В каждом сете делаем максимум повторений.
Приседания: 4×5 с весом 23 от максимального.
Тяга гантелей в наклоне. Работаем сразу с двумя гантелями – для проработки мышц середины спины – низа «трапеций» и ромбовидных. Эта работа нужна для предотвращения стагнации в прогрессе широчайших мышц и для прогресса других мышц, от которых зависит сила плеч, груди и которые вообще сами по себе должны быть развиты – для общей эстетики.

Придерживаться комплекса желательно 6 недель. Веса в «пирамиде» на каждой очередной тренировке нужно сокращать: сначала увеличить на 2-3% вес первого сета, потом – на столько же увеличить вес второго, в «накачивающих» подходах веса остаются неизменными, пока не прибавится вес в 3 сете.

Затем можно перейти на план тренировок для эктоморфа с акцентом на массу:

Вторник:

Приседания в суперсете с экстензиями
Подтягивания в суперсете с пуловерами
Подъем на бицепс в суперсете с аналогичным упражнением на скамье Скотта

Четверг:

Жим лежа в суперсете с разведениями рук лежа, или сидя в тренажере «баттерфляй»
Тяга гантелей в наклоне в суперсете с тягой горизонтального блока
Подъем на носки, стоя в тренажере – гиперсет: ставим вес для 10 повторений, затем – без отдыха – понижаем вес, делаем максимум повторений, — так до тех пор, пока на блочном устройстве останется один «кирпич»

Суббота:

Жим стоя в суперсете с разведениями рук стоя или сидя
Жим лежа узким хватом в суперсете с жимом на вертикальном блоке

Суперсеты: сначала выполняем базовые упражнения – 6-8 повторений с подходящим весом, затем (желательно сразу же, практически без отдыха) изолирующее упражнение – 12-15 повторений; всего 3 суперсета для каждой группы мышц.

Придерживаться этого комплекса можно 6 недель, а можно и больше. Но не больше 12 недель – потому что эндокринная система эктоморфа в этом случае будет подвергаться повышенному стрессу, что негативно скажется на последующем тренинге.

Следующий комплекс – тоже на массу, но сила при этом будет развиваться меньше, чем при вышеизложенной программе. Желательно перед переходом на эту программу отдохнуть 8-10 дней.

Вторник:

Приседания: 8 повторений с подходящим весом, затем делаем еще 2-3 сета со сбрасыванием веса на 5%, в каждом подходе максимум повторений
Сгибания ног в тренажере: 5×5(12-13, 10, 9, 8)
Трисет для груди: отжимания на брусьях * 7-9 повторений, затем разводки для груди * 12-15, затем жим лежа без упора ногами * 8-10; всего 3 трисета
Подъем на бицепс в режиме «отдых-пауза». Ставим вес для 3 повторений, делаем с ним 6-7 повторений, по максимуму отдыхая между 4, 5 и 6 повторениями. Затем делаем гиперсет для бицепса на скамье Скотта.
Тяга блока за голову: 5x максимум повторений с фиксированным весом для 15 повторений
Экстензии для трицепсов, сидя на римском стуле с наклонной спинкой: (3-4)x(10-6). Спинка должна быть наклонена на много больше, чем при тренинге плеч – для того, чтобы трицепсы поработали в растянутой позиции.

Суббота:

Жим ногами в тренажере: 5x(7-12)
Становая тяга: по той же системе, что приседания во вторник
Жим лежа без помощи ног: 6×6 с весом для 10 повторений; отдых между сетами – 60-80 секунд
Подтягивания: 5x максимум повторений. 1 сет – 3-4 повторения с соответствующим весом, затем сбрасываем 5% — максимум повторений, и еще 3 таких понижающихся сета. В каждом сете максимум повторов, отдых между подходами – не больше 2 минут.
Подъем на бицепс: в том же стиле, что и жимы ногами
Французский жим: (3-4)x(6-8) с фиксированным весом
Поперечные экстензии рук лежа: 3×8
Экстензии руки, стоя в наклоне: 3×8

Через 4 недели работы по этому комплексу можно посидеть на «пампинговом» режиме 2 недели, придерживаясь примерно такой же программы. Потом – если силовой уровень чуть выше среднего – снова переходить на «силовой» комплекс. Если силовой уровень на порядок выше среднего, можно сразу переходить на комплекс для «массы».

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений

2. Спина, Бицепс

3. Плечи, Ноги, Пресс

Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние . Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник: грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс

Четверг: бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты

Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги

Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная . Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду:) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам и . Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать:).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к .

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера:).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой:

12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45 .
интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) 6-7 ;
не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

вторник/среда – отдых;
четверг – плечи, пресс;
пятница – отдых;
суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:
Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

Упражнения:

приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
“доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
разгибания спины (классическая ) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8 .

Тренировочный сплит:

понедельник – ноги;
вторник – отдых;
среда – плечи, трапеции;
четверг – отдых;
пятница – нижняя часть спины, пресс;
суббота – грудные, верхняя часть спины;
воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ) ;
можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

понедельник – ноги, нижняя часть спины;
вторник – отдых;
среда – грудные, трицепсы;
четверг – спина, бицепсы, трапеции;
пятница – отдых;
суббота – плечи, пресс, запястья;
воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
“доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
сведение рук в кроссовере — 2-3 сета, 8-12 повторений;
жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий) :

накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:
Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2 -х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно:)) .

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

меньше 16см – вы эктоморф;
16-18см – вы мезоморф;
больше 18см – вы эндоморф.

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

Сейчас я вам об этом расскажу.

Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

Теперь, что касается питания эктоморфа.

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Как нарастить мышцы, если вы эктоморф

Что такое эктоморф?

Эктоморф — это человек длинного и худощавого телосложения с тонким костяком. У них также стремительный метаболизм, который помогает им легко не набирать жир.

Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание мышечной массы за короткий промежуток времени.

Кроме того, эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием значительного количества мускулов и силы из-за сочетания низкого аппетита и общей склонности к более активным видам деятельности, основанным на выносливости, чем другие формы физической активности, которые более подходят для наращивания мышечной массы и сила.

Некоторые другие общие черты эктоморфов:

Длинные, жилистые мышцы
Мелкая костная структура
Плоский (или выдолбленный) ящик
Быстрый метаболизм

Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичного «хардгейнера».

Но то, что у вас могут быть некоторые из особенностей, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышцы, набрать силу или увидеть феноменальные результаты от тренировок.

Конечно, вы, возможно, не участвовали в генетической лотерее, которую могли бы провести некоторые другие мезоморфы, поскольку они, казалось бы, могут следить за своим весом и наращивать мышцы. Но вы все равно можете внести значительные улучшения.

Вам просто нужно будет больше работать и адаптировать свою диету и тренировки к вашему конкретному телу. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

Но это часть того, что делает тренировки увлекательными — путешествие, в котором экспериментируют и открывают для себя свои собственные идеальные тренировки.

Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам структурировать свою программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

Тренировка для эктоморфов

Эктоморфы от природы худые, поэтому им, как правило, не нужно уделять столько внимания сжиганию жира, как наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио.На самом деле, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, кардио следует сводить к минимуму.

Причина этого в том, что кардиотренировки в устойчивом состоянии в основном используются для увеличения выработки калорий в течение дня при соблюдении диеты для похудания.

Поскольку эктоморф уже достаточно поджар и ему уже трудно есть достаточно калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выработкой энергии и потребляемой энергией, не имеет большого смысла.

Кроме того, кардио мало что делает для стимуляции мышечного роста, а чрезмерное его выполнение может фактически ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц — это не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

По этим причинам, когда вы посещаете тренажерный зал, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Следующий вопрос, который сразу приходит в голову:

«Какой тренировочный сплит мне подходит?»

По правде говоря, практически любая программа тренировок, включающая прогрессивные перегрузки, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит вам.

Ваша цель как эктоморфа — входить в спортзал и выходить из него с максимальной эффективностью. Вы уже сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

Таким образом, вам не нужно выполнять большие объемы тренировок в стиле бодибилдера с разделением частей тела.

Эктоморфам лучше выполнять три тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание тяжелым сложным движениям (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. Д.).).

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые создают напряжение в двух или более суставах. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальную комбинацию, которая помогает нарастить мышцы и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает усвоить правильную форму упражнений (из-за высокой степени частота, с которой выполняются подъемы).

Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, по-прежнему хотят выполнять кардио в течение недели.

Вы можете заниматься кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но постарайтесь сделать его кратким и интенсивным.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стабильного кардио, которое может вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT действительно помогает удерживать мышечную массу.

Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. HIIT-тренировки можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

Питание для эктоморфов

Правильные тренировки — это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнить эти тяжелые тренировки правильным питанием.

С точки зрения питания, эктоморфы обычно борются за наращивание мышечной массы по четырем основным причинам:

Быстрый метаболизм

Отличительной чертой эктоморфов является их быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают много калорий в течение дня.

Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить своим телам избыток энергии, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы.

Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, сдерживающее эктоморфов от набора веса и наращивания мышечной массы.

Недостаточное потребление калорий

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть намного больше калорий, чем вы привыкли.

У прототипов эктоморфов очень плохой аппетит, а это значит, что они не так часто испытывают чувство голода.Проблема усугубляется тем, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (ощущения сытости).

Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, недооценивают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить понимание того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать рост мышц.Калькуляторы калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы по деньгам.

Для эктоморфа, который испытывает трудности, лучше отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

Если ваш средний недельный вес имеет тенденцию к росту, значит, вы на правильном пути.Если ваш средний недельный вес остается неизменным, вам нужно дополнительно увеличить потребление калорий еще на 200–300 калорий.

Один из наиболее эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа) в течение дня. Употребление большего количества небольших порций, а не трех больших, помогает избежать распространенной ловушки — ощущения сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).

Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, может помочь установка будильника, чтобы напоминать вам, когда пора есть.

Недостаточное потребление белка

Основное правило наращивания мышечной массы — потреблять достаточное количество диетического белка каждый день. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточное количество белка каждый день.

Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для поддержки восстановления, восстановления и роста мышц.

Не потребляя достаточного количества белка, вы не позволяете естественным механизмам наращивания мышц своего тела работать в полную силу.

Если вы склонны не испытывать тяги к белку или довольно быстро насытываетесь после приема пищи с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.

Протеиновые коктейли содержат большое количество протеина с восхитительным вкусом, при этом они легки для желудка, что отлично подходит для типичного эктоморфа, который легко насытится от цельной пищи.

Гейнер-коктейли — еще один отличный вариант, который можно добавить в свой рацион.Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

Кроме того, изготовление масс-гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство массовых гейнеров на рынке содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который мы любим использовать, пытаясь нарастить мышцы:

1 стакан цельного молока (или альтернативы молочным продуктам)
1 замороженный банан (нарезанный кусочками)
1-2 мерные ложки 1UP Nutrition протеиновый порошок
1-2 столовые ложки ореховой пасты
½ стакана сухой овсянки
1 столовая ложка какао-порошка

Слишком чистая еда

Одна из замечательных особенностей попытки нарастить мышцы — это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Хотя основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше подавиться пищей.

Наличие более калорийной («грязной») пищи может значительно облегчить задачу по потреблению достаточного количества калорий.

Если вы постоянно испытываете трудности с тем, чтобы есть достаточно еды каждый день, прекратите употреблять низкокалорийные, обезжиренные и низкоуглеводные продукты.

Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с маслом.Кроме того, не стесняйтесь есть некоторые «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое в течение недели.

По-прежнему убедитесь, что вы употребляете достаточно фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой день более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Добавки для эктоморфов

Не заблуждайтесь, упорные тренировки и ежедневное употребление достаточного количества калорий (и белка) — это все, что вам «нужно» для наращивания мышечной массы и набора силы.

Добавки

помогают поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

Под этим мы подразумеваем, что без правильной диеты и упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышцы.

Работы нельзя избежать, тут нет двух способов.

С учетом сказанного, если вы придерживаетесь диеты и тренировок, и вы хотите ускорить свои результаты, вот несколько добавок, которые стоит добавить в свой день:

1UP Сывороточный протеин

Как мы уже упоминали, ежедневное потребление достаточного количества белка жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Коктейли из сывороточного протеина не только помогут вам достичь этих целей, но и обладают восхитительным вкусом!

Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

Tri-Carb

Потребление достаточного количества калорий — проблема для эктоморфов, о чем мы неоднократно заявляли в статье.

Приготовление коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее количество потребляемых калорий, не вызывая при этом ощущения излишнего сытости или вздутия живота.

В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше выполнять тренировки, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

1UP Tri-Carb содержит 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10 ™ и MODCARB® в каждой порции.

Восстановить

Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его возможность.

Вы можете сделать это, употребив предтренировочную еду или коктейль во время тренировки. И вы также можете еще больше остановить разрушение мышц и заправить их наращиванием мышц с помощью встряхивания после тренировки.

1UP Rebuild — это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «король» добавок для наращивания мышц — креатин.

Креатин — это наиболее хорошо изученная спортивная добавка в истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Он безопасен для мужчин и женщин, а также способствует когнитивным функциям и анаболизму.

Еда на вынос

Хотя вы можете обладать некоторыми характеристиками эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышцы или увидеть отличные результаты от своей диеты и программы тренировок.

Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика — лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Высокая трудовая этика и правильное питание могут семимильными шагами компенсировать эту «хардгейнерскую» генетику.

Используйте информацию из этой статьи, чтобы сломать стереотип эктоморфа и понять, что действительно возможно с терпением, последовательностью и упорным трудом!

Расти эктоморфа, расти!

Хорошо, вы можете подумать, что название звучит как какая-то реклама Pokemon.Но я говорю это со всей серьезностью. Я эктоморф. Я посвятил эту статью помощи эктоморфам в наращивании мышечной массы. Вы, наверное, могли так предположить, потому что я не писал статей, посвященных эндоморфам или мезоморфам. Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф — все типы телосложения. Вы можете быть отнесены к любому из трех. Как мне узнать, кто я, и как мне тренироваться в соответствии со своим типом телосложения? Что ж, сейчас я сосредотачиваюсь только на Эктоморфе, но я планирую написать обо всех из них в будущем. Если хотите узнать прямо сейчас, читайте ниже.Если вы не эктоморф, я покажу вам, куда идти. Вот разные типы телосложения и как их распознать:

Эктоморф: Короткая верхняя часть тела, длинные руки / ноги, длинные / узкие ступни и кисти, очень мало жира, узкая грудь и плечи, длинные тонкие мышцы. Эктоморфы очень сильно выигрывают. Я расскажу об этом позже.

Эндоморф: «Мягкий вид», обычно совсем не рваный. Круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, большие жировые отложения.

Мезоморф: Большая грудь, длинный торс, крепкая мускулатура и огромная сила.Мезоморфам повезло, потому что они легко превращают пищу в мышцы.

Сначала я понятия не имел, кем я являюсь, но спросите свою семью, подходите ли вы к этим категориям, и они расскажут вам о себе, потому что их легче узнать. Если вы не эктоморф, есть еще несколько страниц о типах телосложения. У Синтии Остинг есть одна, и если вы прокрутите страницу вниз, у них будет список из 3 похожих статей.

Вы не обязательно просто эктоморф. Фактически, вы сочетаете и то, и другое.Если у вас больше качеств в эктоморфе и мезоморфе, чем в эктоморфе, то вы экто-мезоморф. Как я это делаю, я беру и отмечаю все категории, которые подходят моему телу. Это может выглядеть примерно так:

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Так вы узнаете, какая у вас комбинация. Но в основном все профессиональные бодибилдеры представляют собой комбинацию _ -мезоморфов, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры.

Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Это «худенькие» дети или «тверпцы». Если вы продолжили эту статью и понимаете, что это вы, не расстраивайтесь! Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны. Не думайте, что из-за того, что вы эктоморфны, ваши надежды на победу в Мистере Олимпии рушатся. У эктоморфа столько же шансов на победу, как и у любого другого, ему просто нужно работать усерднее.Эктоморф должен быть очень тяжелым и сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на тонусе! Делайте много силовых движений. ЕСТЬ! Это самое важное для эктоморфа. Употребляйте больше калорий, чем привыкли. Не просто откажитесь от низкокалорийной пищи, такой как картофельные чипсы и т. Д. Я имею в виду, что вы можете это сделать, если хотите немного набрать вес, но вам следует сосредоточиться на тяжелой пище, такой как мясо и т. Д. Просто чтобы предупредить вас: прежде чем читать дальше; тебе придется много работать, и тренировки, которые я дам тебе, поначалу покажутся сумасшедшими.Вы знаете, что я могу сказать по этому поводу? Успокойся, и не будь анютиным глазом! Мне надоело слышать: «Я не хочу перетренироваться!» потому что это болтовня неудачников. Можете называть меня психом, если хотите, но если на следующий день у меня когда-нибудь будет болеть, я воспринимаю это как знак того, что накануне недоедал, так что будьте готовы!

ЕДА: Ааа … Я люблю есть. Большинство эктоморфов рождаются худыми и поэтому мало едят. Или у них очень быстрый метаболизм. Если вы попадаете в одну из этих категорий, а если вы худой, то вам нужно есть больше.Я стараюсь съедать 2-300 граммов протеина в день. 75 граммов утром, 75 на обед, 17 на закуску, 100 на ужин и все остальное после этого. Я ем все, что попадется на глаза. Чтобы расти, нужно есть. Меня не волнует, сколько добавок вы принимаете, если вы не едите, вы не вырастете (по крайней мере, из моего опыта). Я принимал порцию креатина каждый день в течение нескольких недель, затем бросил, потому что я не добился никакого, позвольте мне еще раз сказать, НИКАКОГО прироста вообще. Я не ел достаточно белка, и все, на чем я сосредоточился, — это его добавки.Затем я начал просто есть, пока меня не стошнило, а когда я немного успокоился, я съел еще немного. Я не обратил внимания на жир, потому что вы эктоморф, и вы просто потеряете его позже. Ешьте, ешьте и ешьте!

Важность еды очень недооценивается. В настоящее время подростки просто хотят принимать пищевые добавки и т. Д., Чтобы получить очень хорошие результаты. На мой взгляд, еда намного важнее, чем добавки. Однажды я спросил бодибилдера, что он думает о креатине, и он ответил: «Не знаю».Я сказал: «Так ты этого не понимаешь?» Затем он сказал: «Я ем, но не пью». Все, что нужно культуристу, — это витамины. Все остальные питательные вещества поступают с пищей. Он ест стейк 3 раза в день, потому что в нем есть креатин. Понимаете, чтобы стать большим, нужно есть, и не все это знают.

Творог — очень много протеина, тонна в каждой порции. Яйца — лучший протеин (в пище, а не в порошке), который может использовать ваше тело. Я думаю, ваше тело использует около 94% своего белка. Хотя я знаю, что это 90%.Протеиновый порошок — я бы посоветовал купить сывороточный протеин, потому что вы можете использовать больше сыворотки, чем яичного протеина. Они продают его здесь, на Bodybuilding.com. Йогурт / молочные продукты — почти любой йогурт, молоко, сыры или любые молочные продукты содержат большое количество белка. Мясо / орехи — мясо, например, стейк, рыба, птица и т. Д. Также орехи и арахисовое масло. Все, что содержит углеводы — Углеводы необходимы, потому что это то, что ваше тело сжигает в первую очередь, и если это то, что ваше тело сжигает, тогда вы можете удержать весь белок и жиры.Я люблю есть фрукты из-за содержания сахара. Бананы, виноград и т. Д. Я слышал, что бананы помогают набрать массу из-за наличия в них определенных витаминов, но я не уверен.

Самодельный набор для набора веса: Это коктейль для набора веса, который я использую для набора массы.

16 унций. Молоко (любое) 3 унции. Кукурузное масло 5 унций. Вода 15 ст. Протеиновый порошок (3/4 стакана) 4 яйца (я кладу их в сыром виде, но я рискую заразиться сальмонеллой. Я бы не советовал делать это, если вы беспокоитесь о своем здоровье.Я бы посоветовал приготовить их, а затем добавить в свой напиток яичную крошку. Хотя я собираюсь начать варить яйца, потому что я просто был глуп, когда не сделал этого. И не ходите смотреть Рокки и думать, что это безопасно.) 6 ч. Гранулы лецитина (они содержатся в моем протеиновом порошке. У меня есть тип EAS Simply WHEY). Ароматизатор (Я просто добавил немного шоколадного сиропа, потому что мой протеиновый порошок имеет шоколадный ароматизатор).

В нем около 68-70 граммов белка и много калорий.Отлично подходит для набора веса!

Когда ты это ешь, у меня обычно не остается места для большего количества еды. Я обычно ем тазик творога, йогурт и банан или два после одного из них. Пища попадает прямо в желудок и сразу наполняет вас.

Когда вы выясняете, как набрать вес, следующим шагом, конечно же, будут тренировки!

Обучение: Обучение — это следующая важная вещь в моих глазах. Если вы не едите, ваши тренировки будут напрасными.Обычно я тренируюсь не более чем на 7 или 8 повторений и делаю несколько силовых упражнений на тренировке. Поверьте, мои мышцы вообще не росли, если только я не прошел какую-то программу массовых тренировок. Я составил список хороших программ массовых тренировок для конкретной части тела:

Грудь: жимы лежа со штангой — 3x 6, 4, 4 повторения
Спина: становая тяга — 3x 6, 4, 4 повторения
Плечи: тяжелые тяги в вертикальном положении и Power Clean и жимы — 3x 6, 4, 4 повторения
Руки: Жим на трицепс стоя — 3x 6, 4, 4 повторения
Ноги: ПРИСЕДАТЬ! Главное упражнение в бодибилдинге.Они необходимы даже для тренировки ног. Чтобы выполнять их с силой, делайте тяжелые приседания 3 раза по 6, 4, 4 повторения. они не заменяют обычные приседания в вашей тренировке.

Это помогает набирать массу в тех областях, где эктоморфы худые, а это в основном во всех областях! По моему опыту, мои ноги — самая быстрорастущая и укрепляющаяся группа мышц в моем теле. Говорю вам, это от всех тех приседаний!

Основные упражнения — это все, что имеет значение при наращивании массы у эктоморфа (пока вы не станете более продвинутыми, когда вы нарастите пару дюймов на этих руках).Предлагаю следующее:

Сундук День:

Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный)

Подъемы (плоский, наклонный спуск)

Пуловеры (для Serratus)

Назад:

Тяга к подтягиванию вниз (штанга, гантель и гантель на одной руке)

Становая тяга

Гиперэкстензия

Доброе утро

Ноги:

Приседания (все вариации)

Жим ногами

Сгибание / разгибание ног

Выпады

Становая тяга (обычная и обычная)

Оружие:

Кудри (все вариации)

Откидывание на трицепс

Жимы на трицепс

Разгибания на трицепс

отжиманий

Плечи / ловушки:

Вертикальные ряды

Военная пресса

Очистка и пресс

Шраги (гантель, штанга)

Прессы Арнольд

Жим гантелей

Подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны сзади.

Обязательно проделайте с ними все вариации, например, жим лежа. Выполняйте жимы лежа на наклонной, наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы по-настоящему увеличить объем мышц.

Количество тренировок не имеет значения. В какой-то степени. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, а другой — 5, на самом деле это не имеет значения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредотачивайтесь на каждом повторении и выполняйте упражнения очень интенсивно! Вот что заставляет вас потеть. Почувствуйте ожог.

Также не выполняйте кардио / аэробных нагрузок.Это заставляет вас сжигать калории, необходимые для набора веса. Старайтесь не делать слишком много, потому что у эктоморфов обычно нет проблем с похудением. Это плохо, потому что этот тяжело заработанный вес ускользнет прямо из-под вас.

Тренировка пресса для эктоморфа: В этой статье я сделал специальный раздел для тренировки пресса для эктоморфа. Если вы хотите узнать о тренировке пресса, вы можете прочитать мою статью «Абсолютно правильно». То, как эктоморф должен тренировать пресс, отличается от того, как эндоморф должен тренировать его, мезоморф и т. Д.Пресс — это группа мышц, как и все остальные, и эктоморф должен тренировать их как один. Эктоморф должен наращивать массу в области живота, чтобы соответствовать остальному телу. Но иногда я вижу худых детей, которые явно не тренируются с тяжелым весом, но у них есть шесть кубиков, потому что они такие худые. Это хорошо, потому что хорошо сочетается с их телом. Вы уловили то, что я здесь говорю? Если бы у меня были огромные выпуклые мускулы по всему телу, а затем плоская талия, а пресс вообще не был бы выпуклым, это выглядело бы глупо.Вы хотите, чтобы эти изгибы на каждой мышце пресса были глубокими и разорванными. Если у вас избыточный вес и массивные мускулы, как у Насера Эль Сонбати, вы действительно не хотите набирать массу, вы хотите построить четкость, верно. Но никому не нужен большой пресс, но им нужен заметный пресс. Итак, для эктоморфа я бы много тренировал пресс с отягощениями. Опять же, если вам нужна помощь с тренировкой пресса, перейдите на мою страницу пресса или перейдите в раздел «Тренировка живота» у Big Cat.

Дополнение: Еще одна интересная тема.Чем дополнить? Я худая, и мне нужны большие мускулы. Кажется, это так просто, покупайте средства для набора мышечной массы. Ну думаю тебе стоит дополнить. Добавки помогают нарастить мышцы и т. Д. Если у вас есть проблемы с телом, есть добавка для вас. Я составил список хороших добавок и т. Д., Которые должен принимать эктоморф-подросток.

Креатин — как я могу сказать «нет»? Креатин, вероятно, является самой популярной добавкой на рынке сегодня. Однако я не принимаю много креатина. На мой взгляд, это что-то вроде жульничества.Не присылайте мне письма с ненавистью, потому что это только мое мнение. Если вы хотите принимать креатин, это хорошая добавка. Он безопасен, эффективен, но когда вы его пьете, он имеет твердый вкус. Если вы хотите легко нарастить мышечную массу, креатин — это то, что вам нужно.

Methoxy Products — отличные добавки. Метокси и экдистерон, вероятно, сравнялись, если не более эффективны, чем креатин. Я принимаю небольшое количество Methoxy Factor HP. Кажется, это немного помогает, но я не беру полные порции, поэтому, вероятно, вам поможет, если вы захотите это принять.

Глютамин — очень хорошая добавка, она улучшает вашу иммунную систему и ускоряет метаболизм. Говорят, что он помогает вам сохранить набранные мышцы и не терять их, пытаясь похудеть, а попробуйте сами.

Протеиновый порошок — наверное, моя любимая добавка. Я могу легко получить 20-40 граммов протеина на каждый напиток. Это универсальный, безопасный и эффективный способ набрать мышечную массу. Старайтесь придерживаться 100% сывороточного протеина, так как в нем очень много протеина.

Мультивитамины / мультиминералы — это очень эффективная и жизненно необходимая добавка. Когда вы потеете, вы выделяете витамины и минералы, а они пополняют их запасы. Когда вы видите рекламу Centrum, там написано «От А до цинка», и это совершенно верно. Они содержат практически все витамины / минералы, о которых вы только можете подумать. На мой взгляд, наиболее важными из витаминов / минералов являются:

Комплекс витаминов A, E, C, B — они просто жизненно необходимы бодибилдеру. A и E — мощные антиоксиданты, C можно найти в апельсиновом соке, он является мощным антиоксидантом и помогает при многих серьезных проблемах со здоровьем, а комплекс B представляет собой смесь множества различных витаминов (из того, что я видел ).

Цинк — Цинк — один из лучших минералов. Улучшает синтез протеина и помогает в следующих случаях:

| Энтеропатический акродерматит Целиакия (при дефиците) Простуда / боль в горле (в виде леденцов) Диарея (профилактика у детей, страдающих от недоедания) Бесплодие (мужское) (при дефиците) Легкие травмы (при дефиците) Ночная слепота (при дефиците) Болезнь Вильсона Заживление ран (орально и местно) Нервная анорексия Герпес (актуальный) Болезнь Крона Поддержка ВИЧ Инфекция Травмы (незначительные) (актуально для кожных ран) Цирроз печени (при дефиците) Язвенная болезнь Застой в носовых пазухах (из-за простуды) Акне | Поддержка при беременности Спортивные результаты Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГП) Муковисцидоз Герпетиформный дерматит (при дефиците) Диарея Синдром Дауна Инфекции уха (рецидивирующие) Гастрит Гестационная гипертензия Гипогликемия Гипотиреоз Иммунная функция Дегенерация желтого пятна Болезнь Осгуда-Шлаттера Болезнь Пестеопороза |

Цинк имеет отрицательный побочный эффект с некоторым положительным результатом.Цинк снижает способность вашего организма усваивать медь. Если у вас хорошее здоровье, я бы добавил не только цинк, но и медь. Поскольку он препятствует утилизации меди, он помогает при болезни Вильсона.

* Вся информация о витамине С и цинке взята с веб-сайта GNC www.gnc.com.

Это, наверное, самые важные добавки для подростков. Есть много других вещей, которые нужно принимать для легкого протеина, например, протеиновые батончики, порошки-заменители еды и коктейли Myoplex.Много хороших источников этих добавок / минералов / витаминов — это мясо, рыба, птица, птица и молочные продукты.

Похудение: Итак, вы хотите хорошо выглядеть летом, демонстрируя эту упаковку из шести штук. Что ж, похудеть не должно быть так сложно, поскольку эктоморфы, естественно, не несут такое количество жира, как эндоморфы. Мезоморфы на самом деле не набирают много веса, так как они очень легко превращают пищу в мышцы. Я бы не рекомендовал терять более 2-2,5 фунтов. жира в неделю.Посмотрите мою страницу «Abs done Right» для получения дополнительной информации.

Хорошо, давайте рассмотрим основы построения отличного тела для эктоморфа.

(1) ЕДА — Еда — самая важная вещь для эктоморфа, так как они сильнее всего набирают мышцы.
(2) Тренируйтесь с тяжелыми нагрузками — тяжелые тренировки помогают наращивать массу ваших тонких рук, а
(3) Добавляйте с умом. Не принимайте добавки, которые вам не помогают, потому что вы просто тратите деньги зря.

Как накачать мышцы эктоморфам

Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира.Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут немного набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа
Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH).Это важно для развития функциональных скелетных мышц.), Что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно. Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело.Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Приталенное и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
— Слишком много кардио — если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и так худые и достаточно поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

— Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

— Недостаточно спать

Как эктоморфы нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Ectomorph Diet
Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями.Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в пределах 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно пищи.Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— акцент на базовых упражнениях,
— употребляйте не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Как накачать мышцы для эктоморфов2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- diet.jpg200px200px

Эктоморфы: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

Опубликовано 2 октября 2020 г.

У вас легкое телосложение, маленькие суставы и сухая мышечная масса? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно немного рассказать об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах в качестве таксономии, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все типы телосложения созданы равными, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, — это ваша диета и план тренировок . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые необходимо знать

Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , чего мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда речь идет о потреблении питательных веществ.

Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может сработать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

Когда дело доходит до потребления протеина, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

Фрукты, овощи и жиры

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для общего хорошего здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о нахождении баланса и развитии распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не переусердствуйте. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не у всех, с кем вы встречаетесь, одни и те же цели в фитнесе. Будь то набор мышечной массы, похудание или поддержание формы, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?

Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я дам вам, таков: комплексные упражнения.

Какие бывают примеры сложных упражнений?

Повторюсь, комплексные упражнения! Комплексные упражнения нарастают максимальную мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения с различным диапазоном движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

- Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамейке, ступни на полу.
- Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
- Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
- Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

2. Приседания

- Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
- Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
- Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
- Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
- Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

- Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
- Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
- Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
- Держа спину прямо, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
- Выдохните в конце движения.

Шагайте сами!

Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какой должна быть ваша тренировка — интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, e — тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди длинного списка других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

Моя точка зрения в точности! Эктоморфы обладают относительно более эффективным метаболизмом и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

Не забывай отдыхать!

Выделение времени для сна — один из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы:

Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

Стандарты мышечной массы и силы для эктоморфов

Сколько мышц и силы может набрать эктоморф? Существует множество исследований, посвященных темпам увеличения мышц и силы. Но что, если вы худой от природы парень? Существуют ли разные стандарты силы для эктоморфов?

Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но как это влияет на то, как быстро мы можем расти? Есть ли у нас продолжительный период роста новичков, позволяющий нам быстрее набирать мышцы и силу? Или меньшая мышечная масса означает, что наша генетика плохая, что заставляет нас наращивать мышцы медленнее?

У нас есть более тонкие кости и более узкие рамки.Мы начинаем слабее. Это ограничит то, насколько сильными мы можем стать? Или мы все еще можем ожидать, что станем такими же сильными, как любой другой лифтер?

В этой статье мы рассмотрим два основных вопроса с точки зрения эктоморфа:

Сколько мышц может набрать эктоморф за первый год жизни? Большинство парней могут набрать около двадцати фунтов мышечной массы в течение первого года занятий поднятием тяжестей. Как это изменится для эктоморфа?
Насколько сильным может стать эктоморф после года занятий поднятием тяжестей? При правильной тренировке большинство парней может жим лежа на 225 фунтов (100 кг), приседать на 315 фунтов (140 кг) и становую тягу 405 фунтов (180 кг).Реалистичны ли эти цифры для эктоморфа?
Каков прижизненный мышечный генетический потенциал эктоморфа? Если мы будем поднимать вес всю жизнь, насколько мы можем надеяться на подъем?
Насколько сильным может стать эктоморф, если всю жизнь серьезно тренироваться? Если мы полностью разовьем наши мускулы, насколько сильными мы можем надеяться стать?

Давайте нырнем.

Сколько мышц может набрать эктоморф за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц могут нарастить эктоморфы, нам нужно понять, что отличает нас от обычного парня.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда средний мужчина достигает зрелого возраста, он естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, частично из-за того, что он, вероятно, немного полноват. Это означает, что по сравнению с нами, эктоморфами, он уже намного ближе к своему генетическому мышечному потенциалу.

Когда средний парень набирает вес для новичка, он может набирать около двух фунтов мышц в месяц, что, чтобы быть ясным, представляет собой невероятную скорость роста мышц .Однако, будучи эктоморфами, многие из нас могут превзойти достижения новичков:

Теперь для ясности: ваши результаты наверняка будут разными. У всех разное телосложение, разные формы мышц и немного разный генетический потенциал. Здесь вы можете увидеть более широкий спектр трансформаций увеличения массы эктоморфа, но даже в этом случае вам не следует ожидать таких же результатов, как у других.

Мы пытаемся подчеркнуть, что в среднем : чем стройнее парень, тем быстрее он сможет нарастить мышцы.

Но как такое возможно? Разве исследования не опровергают это? Исследование показывает, что средний мужчина может набирать около двух фунтов в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что атлет, выполняющий хорошую программу набора массы, может реально ожидать, что наберет около двух фунтов мышц в месяц.

Однако исследование также показывает, что скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые парни могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

Если мы посмотрим на фотографии GK до и после, вместо того, чтобы набирать два фунта мышц в месяц, он, кажется, набирает больше, примерно шесть фунтов. Имейте в виду, что не вся его прибавка в весе связана с мышцами. По крайней мере, несколько из этих фунтов — это другие формы мышечной массы — более плотные кости, больше соединительной ткани и так далее — и, конечно же, там есть немного жира.Тем не менее, он набирает мышечную массу на гораздо быстрее, чем средний парень может когда-либо надеяться.

Набирают ли хардгейнеры мышцы медленнее?

У хардгейнеров хуже генетики наращивания мышц? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на .

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что для набора массы необходимо набирать как массу тела, так и мышечную массу. Однако наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше связана с хардгейнерами, имеющими более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок.

По крайней мере, в моем случае у меня не получалось нарастить мышцы, потому что я плохо реагировал на поднятие тяжестей. Скорее, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не набирал в целом никакого веса. Я не мог есть достаточно калорий, чтобы набрать массу. Это был вопрос диеты.

Когда мы узнаем, как есть достаточно калорий, худые парни невероятно хорошо откликаются на поднятие тяжестей. При правильной программе набора массы мы часто можем превзойти все ожидаемые темпы роста мышц, даже при этом сохраняя прирост довольно стройным.

Хардгейнеры начинают с меньшей мышечной массой

Хотя мы не набираем мышцы медленнее, мы, , делаем начинаем с меньшим их количеством. Исследование, опубликованное в 2000 году в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что средний мужчина весит около 200 фунтов и имеет около 80 фунтов мышечной массы на теле (исследование). В течение своей жизни он мог бы добавить к этому еще сорок фунтов мускулов, в целом накопив 120 фунтов мускулов.

С другой стороны, худощавый парень от природы может весить всего 130 фунтов. Скорее всего, у него будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разница в весе связана с тем, что у него гораздо меньше мышц и жира. Очевидно, что существуют разные степени хардгейнера, но для этого примера давайте предположим, что у хардгейнера к тому времени, когда он достигнет зрелого возраста, будет всего около 40 фунтов мышечной массы.Он стартует за стартовой линией.

Росту мышц нужен механизм «наверстывания»

Если вы читаете , статью наш новичок получает, то вы знаете, что чем дальше мы отходим от нашего генетического потенциала, тем быстрее мы можем расти. Это потому, что медленная часть наращивания мышечной массы — это процесс добавления большего количества ядер к нашим мышечным волокнам, например:

Новичкам этого делать не нужно. Когда мы находимся достаточно далеко от нашего генетического потенциала, ядра в наших мышечных волокнах по-прежнему способны управлять большими областями, а это означает, что мы можем наращивать мышечную массу без необходимости увеличивать количество ядер в наших мышечных волокнах, например:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые также способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторной схватки).Однако главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется. Мы получаем постепенно убывающую прибыль:

Однако, учитывая, что мы начинаем так далеко от нашего генетического потенциала — и здесь возникают некоторые предположения — мы начинаем с наилучшей возможной точки на кривой роста: в самом начале.

Это, кажется, объясняет, почему парни, которые вначале худее среднего, могут наращивать мышцы с такой огромной скоростью.Я подозреваю, что наша траектория роста мышц выглядит примерно так:

Мышечный генетический потенциал для эктоморфов

Теперь мы подошли к вопросу о нашем генетическом мышечном потенциале. Как от природы худые хардгейнеры, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала? В конце концов, не имеет значения, насколько мы близки к среднему генетическому потенциалу , важно, насколько мы ближе к нашему генетическому потенциалу .

Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический мышечный потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже, чем у среднего человека (из-за более тонких костей и меньшего телосложения).Итак, если средний мужчина может удерживать около 120 фунтов мышц, мы, хардгейнеры, можем рассчитывать на удержание около 108–114 фунтов мышц.

Конечно, это генетический недостаток, , но не значительный . На самом деле, учитывая то, как мало людей даже близко подходят к реализации своего генетического потенциала, ничто не мешает нам стать намного сильнее и мускулистее, чем почти любой другой мужчина, с которым мы сталкиваемся.

У нашего 130-фунтового новичка-эктоморфа по-прежнему всего 40 фунтов мускулов.Это означает, что ему еще нужно набрать 68–74 фунта мускулов, прежде чем он начнет сопротивляться своему генетическому потенциалу. Это абсолютно безумных мышечных массы, которые он может нарастить в течение своей жизни, большую часть из которых он теоретически мог бы набрать в течение первых двух лет правильного набора массы.

По сравнению с другими мужскими типами телосложения, да, эктоморфы начинают с меньшей мускулатурой, но наша генетика не почти так ограничивающе, как большинство из нас думает.С помощью коктейлей с тяжелыми металлами и протеинами мы можем полностью изменить свое телосложение.

Как мы показали выше, это похоже на то, что эктоморфы получают несколько раундов прироста новичков, что позволяет нам невероятно быстро догнать других парней. В этот момент, благодаря сообразительности и добросовестному труду, у нас есть все возможности пройти мимо них.

Как быстро эктоморфы могут нарастить мышцы?

Худые парни поначалу могут быстро нарастить мышцы. Однако чем больше мы набираем мышц, тем больше замедляется наш рост. Начнёт действовать закон убывающей отдачи. В конце концов, эти удары станут довольно болезненными.

У нас есть опыт новичков-эктоморфов, где мы безумно быстро набираемся. Это часто позволяет нам обойти среднего атлета. Вот замечательный пример:

Затем, поскольку мы больше не худые, у нас более типичный прирост для новичков, когда большинство из нас может рассчитывать набрать около двух фунтов в месяц без заметного увеличения процента жира в организме.Обычно это позволяет нам догнать других атлетов-атлетов в течение года или около того, что дает нам полностью атлетическое и привлекательное телосложение.

Вот пример прогресса, которого могут достичь некоторые эктоморфы всего за один год тренировок:

Как только мы достигнем промежуточного уровня набора массы, мы можем ожидать, что начнем наращивать мышечную массу более медленными темпами. Также становится трудным для увеличения мышечной массы. Мы должны начать следовать особенно хорошо запрограммированным упражнениям с упражнениями, а также активно преодолевать плато.Здесь также может потребоваться задействовать слабые или отстающие группы мышц.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда наш прогресс действительно начинает замедляться, мы уже достаточно сильны и мускулисты, и мы надеемся, что у нас появятся хорошие навыки, знания и привычки. Да, требуется больше времени, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, но мы уже выглядим и чувствуем себя отлично, поэтому в этом нет необходимости. Например, вот Джо Бруск переходит от прекрасного телосложения к невероятному телосложению:

По сравнению с тем, что Дэн набрал 30 фунтов за десять недель, примерно восемь фунтов мышечной массы за пять месяцев может показаться не таким уж большим, но на самом деле это довольно быстрый прогресс для того, кто уже построил такой прочный фундамент.

И снова имейте в виду, что это конкретные примеры. Ваши результаты наверняка будут отличаться. Каждый набирает мышцы немного по-своему.

Хорошо, теперь поговорим о нормах силы для эктоморфов.

Насколько сильным может стать эктоморф за год занятий спортом?

Большинство эктоморфов способны посмеяться над стандартами роста мышц, пренебрегая ими. Однако со средними стандартами силы мужчин у нас есть противоположная проблема: они кажутся совершенно нереальными. Почему мы все время слышим о том, что в течение первого года подъема мы должны уметь жать более 225 фунтов? Это безумие!

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Насколько я могу судить, наиболее достоверным источником, который изучил это, является Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров.Он обнаружил, что за год серьезных тренировок средний парень мог выжать 235 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве большинство парней смогут добиться даже большего.

Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти ребята смогли жать лежа, когда они начали подъем . В этом случае мужчины начали жать около 188 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 50 фунтов.Они добавляли в планку менее пяти фунтов каждый месяц. Это момент «ага» для многих из нас, худых.

Дело не в том, что эктоморфы набирают силу медленнее, а в том, что мы начинаем за стартовой линией. На самом деле, подобно тому, как мы можем нарастить мышцы намного быстрее, чем средний парень, мы также можем набирать силу гораздо быстрее. Просто нам нужно немного времени, чтобы наверстать упущенное.

Чтобы соответствовать силе, мы должны соответствовать мышцам

Главное, о чем следует помнить, думая о нашем генетическом потенциале силы, — это то, что он тесно связан с нашим мышечным потенциалом. Чтобы реализовать наш силовой потенциал, нам сначала нужно раскрыть свой мышечный потенциал. К счастью, сила и размер — это счастливая пара, которая любит гулять рука об руку по пляжу. Большинство вещей, которые увеличивают силу, также могут увеличивать мышечную массу, и наоборот.

Когда мы смотрим на эту цель в 235 фунтов, мы должны помнить, что мы говорим о человека в среднем , а средний мужчина начинает с примерно 80 фунтов мышечной массы.Затем, в течение первого года занятий спортом, он может набрать около 100 фунтов общей мышечной массы. Это означает, что ему нужно всего лишь нарастить мышцы груди на крошечных бита, чтобы иметь мощность, необходимую для подъема 235 фунтов.

Итак, чтобы понять, почему наша сила в начале так низко, нам нужно учитывать, с какой мышечной массой мы начинаем. Рассмотрим 130-фунтового эктоморфа из нашего примера. Он только начинает с сорока фунтов мышц, поэтому у него нет и близко к тому количеству мышечной массы, которое требуется для жима лежа 185 фунтов, не говоря уже о 235.

Я имею в виду, что как от природы худой парень, я не знаю о вас, но когда я впервые начал жим лежа, я жим 50 фунтов на шесть повторений. Округляя до , получается, что мой расчетный максимум в одном повторении составляет 60 фунтов. Хуже того, я даже не смог прижать штангу к груди. Технически, я не смог сделать ни одного повторения с 45-фунтовой штангой.

В то время я считал, что нахожусь в невыгодном положении, потому что я эктоморф. У меня был тонкий торс, длинные руки и вообще плохая генетика для жима лежа.Это, безусловно, может затруднить освоение эктоморфами жима лежа, и это объясняет, почему я не мог опустить штангу на грудь, но новое исследование подтверждает, что сила жима лежа напрямую связана с количеством мышц. в груди, плечах и плечах.

Сила жима лежа почти не связана с пропорциями тела. К навыкам это тоже не имеет никакого отношения. Это движение требует чистой мышечной массы. Как только мы нарастим мышцы, у нас будет сила.

В моем случае, при весе 6 футов 2 дюйма и 130 фунтах, понятно, что я жал только пятьдесят фунтов. У меня еще была маленькая грудь, маленькие руки, маленькие плечи. Я был слабым не из-за своих длинных пропорций, я был слабым из-за того, что у меня было очень мало мышечной массы.

Что означают общепринятые стандарты силы для эктоморфов?

Немного, если не учитывать мышечную массу. Итак, давайте сделаем это. Средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышц и может жать 188 фунтов.В течение первого года занятий спортом он набирает 20 фунтов и поднимает вес в жиме лежа до 235 фунтов.

Если сила действительно напрямую связана с мышечной массой, то для того, чтобы даже жать 188 фунтов, мне нужно было бы сопоставить его мышечную массу фунт за фунтом. Для этого мне нужно было набрать примерно сорок фунтов мышц. Затем, чтобы выжать 235 фунтов, мне нужно было прибавить еще двадцать фунтов.

В моем случае эта теория верна. Я набрал 55 фунтов за первые пару лет подъема, поднявшись со 130 до 185 фунтов при процентном содержании жира в организме 10.8% (по данным DEXA). Опять же, никаких лекарств и секретов, только хорошая программа для набора массы:

К тому времени, когда я набрал 55 фунтов, я жал около 250, приседал около 275 и тянул около 365 фунтов. Когда я стал более серьезно относиться к своим приседаниям и становой тяге, они выросли до 315 и 405 в течение еще пары месяцев. Как только я набрал солидную мышечную массу, моя сила без проблем достигла этих целей.

Честно говоря, я достиг плато и в размере, и в силе при весе около 150 фунтов, и, если бы Марко не тренировал меня в этом процессе, я бы, вероятно, застрял на нем надолго.(Вот наша статья о том, как мы превратились из худых в мускулистые.)

Знаю, знаю. Даже с учетом того, что у меня был силовой тренер мирового класса, который провел меня через половину этой массы, я понимаю, что такая скорость набора веса звучит замечательно. Имейте в виду, что не весь набранный мной вес приходился на мышцы. Мои кости стали более плотными, моя соединительная ткань укрепилась, я набрал немного жира и отрастил волосы.

Тем не менее, большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и для многих парней набрать такое количество мышц было бы нереально.Но имейте в виду, что мне потребовалось два года тренировок, чтобы достичь тех стандартов размера и силы, которых большинство парней может достичь за один год. Мой прогресс может показаться замечательным, но помните, что мне пришлось тренироваться целый год, чтобы выйти на старт.

Другой пример: Марко 6 футов 4 дюйма, он начал свою взрослую жизнь с веса около 150 фунтов. Он набрал 65 фунтов за несколько лет, прибавив до 215 фунтов при чуть менее 10% жира. На тот момент он жал 250, приседал — 315 и тянул — 450.Опять же, как только он набрал достаточную мышечную массу, он смог без проблем достигать этих силовых целей.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными. И для нас, худощавых парней, которые пытаются стать большими и сильными, это идеально.

В любом случае, учитывая все обстоятельства, эктоморфам требуется на маленькие больше времени, чтобы построить большое и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, на 6–12 месяцев больше, в зависимости от того, насколько вы худы сейчас.Если вы не такой худой, как я, не ожидайте, что вы наберете мышечную массу так быстро, как я, но от до ожидайте, что вы жмете 250 раньше, чем я.

Эктоморфы тоже обладают природной силой

Оплакивание недостатка в естественных размерах и силе мускулов, безусловно, может быть приятным, но у нас также есть довольно крутое преимущество: у худых парней от природы более низкий процент жира в организме.

Даже худые парни не имеют такой же склонности к ожирению, как средний парень — даже близко.И чем больше мы набираем мышц, тем легче оставаться стройными (учиться). Если худощавый парень набирает 40–50 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает лучше придерживаться диеты, то оставаться стройным, вероятно, станет для него второй натурой. (Вот наше руководство для худых толстых парней.)

На самом деле, у большинства из нас, худых, нет пресса, потому что наши мышцы пресса слишком малы, а не потому, что процент жира в организме слишком высок. Наша проблема переворачивается назад.

Это крайние эктоморфы. Часто мы можем нарастить мышцы довольно быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и мускулистое телосложение круглый год.

Кроме того, даже если мы сможем стать только на 90–95% выше среднего серьезного атлета, это все равно невероятных градуса мускулатуры. При хорошей тренировке большинство из нас в конечном итоге сможет жать более 315 фунтов, приседать более 450 фунтов и тянуть более 500 фунтов. Этого достаточно.

Но подождите секунду. Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство эктоморфов всегда остаются худыми.И, черт возьми, даже самые сильные от природы парни с десятилетним стажем в тяге не могут тянуть даже близко к 400 фунтам.

На самом деле, если вы делаете комплекс становой тяги с четырьмя бортами на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. К вам наверняка подойдут ребята и попросят совета по подъему.

Почему так много эктоморфов изо всех сил пытаются набрать массу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Как я уже упоминал выше, даже если вы эктоморф, вы почти наверняка сможете набрать в жиме лежа более 300 фунтов, приседание — более 400 фунтов, становая тяга — более 500.Хитрость в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц (что, вероятно, в любом случае является вашей главной целью, так что это здорово).

Настоящая причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса, заключается в следующем:

Они отказываются следовать хорошей программе набора массы. Может, они хотят это сделать, не тратя денег. Или, может быть, они тратят деньги на программы, используя самый модный маркетинг, вместо того, чтобы смотреть на образование и квалификацию людей, которые их создают.Или, может быть, они следуют программам, разработанным для людей, употребляющих наркотики. Есть много хороших программ, но есть и много плохих.

Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы увеличения массы тела, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и плато. У них будут уникальные обстоятельства. Им будет полезно услышать отзывы об их технике подъема.Мы должны быть рядом, чтобы помочь им в этом. Только так мы можем гарантировать прогресс.

Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.

Новичкам не хватает последовательности.

Люди, которые следят за правильной тренировкой, придерживаются хорошей диеты и сосредотачиваются на постепенном наращивании силы, способны совершать невероятные вещи, быстро превосходя среднего атлета. Но если вы не набираете должным образом, эктоморф или нет, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей. Если вы не набираете массу должным образом, дело не в том, что вы продвигаетесь дальше медленно, , дело в том, что вы вообще не набираете . Независимо от того, насколько усердно вы настаиваете, нулевой прирост в неделю все равно будет составлять нулевой прирост за год.

На самом деле, можно потратить десятилетия, поднятие тяжестей, никогда не набрав более 10–20 фунтов мускулов и даже не достигнув силы парня, который следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда не наберетесь должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, даже не зная, что значит быть большим и сильным.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Ваши сомнения — большее ограничение, чем ваша генетика

Есть еще проблема, когда люди недооценивают свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении. Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что эктоморф сдерживает вас, так оно и будет.

Каков наш генетический размер мышц и потенциал силы?

Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Несмотря на то, что у нас недостаточный вес, мы часто можем наращивать мышцы в огромных темпах, часто набирая более 20 фунтов всего за первые пару месяцев подъема и до 40 фунтов в течение первого года. Затем, когда мы достигнем более среднего размера, мы можем ожидать увеличения мышечной массы с более средней скоростью.

Прочность и размер почти идеально соотносятся. Пока мы не наберем такую же мышечную массу, как средний атлет, нам не следует ожидать, что мы сможем поднять столько же, сколько он. Это может означать, что нам нужно набрать 20–40 фунтов мышц, прежде чем мы сможем поднять столько же, сколько они, что может добавить дополнительные 6–18 месяцев, прежде чем мы сможем достичь силовых показателей жима лежа 235 , приседания 330 и становая тяга 405 фунтов. (Имейте в виду, что, хотя сила и размер — это практически одно и то же, это не означает, что силовые тренировки идеальны для набора мышечной массы.Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше тренировать гипертрофию.)

Наш потенциал довольно высок. Большинству людей не удается достичь этих стандартов из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке и не заставляют себя работать. последовательно.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая поможет вам гарантированно набирать размер и силу каждую неделю, тогда вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим размерам и силовому потенциалу.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — доктор Марк Баббс

Одна из наиболее частых причин, по которым спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» советуются со мной, — это добавить больше сухой мышечной массы к своему телу.

Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес!» Естественно, что более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера.

Существует ряд факторов, из-за которых вам будет сложнее нарастить 10-15 фунтов дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои результаты в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).

Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, мешающих набрать мышечную массу.

1. Тип вашего телосложения
Существует три основных соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют роль в определении легкости, с которой вы можете добавить мышцы к своему телу.Эктоморф, как правило, длиннее и стройнее, и им сложнее нарастить мышцы.

Для сравнения, эндоморф или грушевидный тип телосложения — от природы более округлые и тяжелые люди — имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно в средней части), когда они не тренируются или не следят за ними. диета последовательно.

Мезоморфы — это от природы атлетичные, крепкие и сильные соматотипы, которые легко наращивают мышцы и легко сжигают жир… генетические победители джекпота !.

Означает ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет. Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия в отношении того, как вы едите, и быть более точным в том, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц.

2. Недостаточно калорий
Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно нарастить мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Избыток калорий в вашем рационе — это самый большой «сигнал» для создания анаболической среды в организме.Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.

Одна из распространенных ловушек, в которую попадают «чистоплотные», приверженцы низкоуглеводной (LCHF) или кето-диеты, — это недостаток калорий. Хотя LCHF может быть фантастическим инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья, если у вас избыточный вес, это не лучший способ вызвать избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.

Углеводы помогают повысить производительность в тренажерном зале, добавляют к дневному потреблению энергии (иначе — калорий), а в сочетании с силовыми тренировками обеспечивают идеальную основу для наращивания мышечной массы.

Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — запасов углеводов в мышечной ткани — и внесения большего количества воды в мышцы, чтобы придать вам более полный и мускулистый вид.

3. Недостаточно белка
Если вы хотите попасть в «золотую середину» по потреблению белка — когда вы максимизируете прирост, не чувствуя, что едите весь день, — тогда вам следует стремиться к 1,6 г / кг. белка в день.

Обеспечение достижения ежедневной цели по белку и ее разделение в течение дня является ключом к запуску синтеза мышечного белка (в сочетании с тренировками).Это также ключ к замедлению разрушения мышц. Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф, доктор философии, показал, что когда вы потребляете белок в таких количествах, вы резко снижаете скорость, с которой ваше тело расщепляет белок. (1)

Беспокоитесь о том, как белок влияет на ваши почки?

Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм массы тела (1 г на 1,36 фунта) в течение года, не показало неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и превосходный состав тела. результаты для других участников исследования при более низком потреблении белка.(2)

4. Недостаточно сложных упражнений
Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений, вместо этого предпочитая больше изолированной работы для улучшения своего телосложения.

Хотя сгибания бицепсов и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить форму мышц, они не создают анаболической среды, которая действительно необходима для наращивания мышц.

Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, не только стимулируют синтез мышечного белка, но и вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями.(3)

Исследования показывают, что упражнения, выполняемые с большим объемом (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), оба могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)

Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.

5. Слишком много кардио
Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше.Что касается кардиотренировок, не добавляйте слишком много длительных тренировок в устойчивом состоянии, стремясь нарастить мышечную массу.

Этот тип тренировок потребует от вас потребления еще большего количества калорий, а если вы не питаетесь эффективно, это может повысить уровень гормона стресса и ускорить распад мышц.

Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы развить больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело.(5)

Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию 50 и 100 метров по 3-6 подходов. Обязательно отдыхайте не менее трех минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.

Подводя итоги

Если добавление сухой мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы изо всех сил пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания.Увеличьте потребление калорий и белка и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимально увеличить мышечную массу и построить желаемое телосложение.

Д-р Марк Баббс, Н. Д., магистр, CISSN, CSCS

пс. Готовы нарастить больше мышц?

Присоединяйтесь к программе PEAK40 Nutrition Coaching , чтобы узнать, как нарастить больше мышц в среднем возрасте!

Наращивание мышц эктоморфа | Типы телосложения и советы по диете

Автор Myprotein Writer |

Алекс Симпсон

Следуя тому, что «Какая у тебя форма тела?», , мы определяем подходящие тренировки и питание для эктоморфов.

Что такое эктоморфы?
Хотя в «Игре престолов» или в научно-фантастическом эпосе они могут звучать как дома, эктоморфы, к счастью, гораздо более цивилизованные люди.

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших приятелей или знакомых, кажется, постоянно едят обильное количество нездоровой пищи, почти не занимаются физическими упражнениями, но при этом сохраняют 30-сантиметровую талию.

Затем, на другом конце спектра, у вас есть вы, который, казалось бы, может набрать 20 фунтов жира, просто посмотрев жирную рекламу фаст-фуда по телевизору.

Причина, по которой ваш друг / знакомый может сгребать нездоровую пищу себе в глотку и вообще с трудом набрать ни грамма жира, кроется в их генетике и в том, что они классифицируются как эктоморфы .

? Высокий и тонкий
Эктоморфы известны своим высоким ростом, часто очень худыми, с узкими плечами и суставами, а обмен веществ похож на доменные печи. Причина, по которой им может сойти с рук так много мусора, заключается в том, что у них необычно высокий метаболизм, из-за чего им намного сложнее набрать вес.

Так вот, с одной стороны, это считается хорошей вещью, но с их точки зрения их метаболизм будет проклятием. Они не только будут изо всех сил пытаться набрать жир, они также будут изо всех сил пытаться нарастить любую форму мышц.

? Hard Gainers
Эктоморфов иногда называют «хард-гейнерами», потому что им сложно нарастить мышечную массу. Хотя нарастить мышцы с помощью генетики эктоморфа сложно, но определенно возможно, так что пока не бросайте полотенце.

Советы по диете для эктоморфа

Как вы, без сомнения, уже хорошо знаете, есть ли у вас генетика греческого бога или нет, бодибилдинг и просто увеличение массы тела во многом зависят от диеты и питания.

Вскоре мы рассмотрим несколько советов по тренировкам эктоморфа, но прежде, давайте начнем с взгляда на диету и питание, поскольку мы дадим несколько полезных советов по наращиванию массы для эктоморфа:

# 1 Подсчитать калории
При наборе массы вы можете подумать, что подсчет калорий не нужен, но на самом деле это действительно так.Подсчет калорий при наборе массы так же важен, как и подсчет калорий при сокращении, поэтому убедитесь, что вы подсчитываете каждую потребляемую калорию.

Подсчитывая калории, вы ничего не оставляете на волю случая, поэтому, если вы обнаружите, что не можете набрать вес на X калорий, попробуйте увеличить их на следующей неделе и посмотрите, есть ли у вас какая-нибудь радость.

# 2 Увеличьте потребление белка
Все мы знаем, что белок жизненно важен для синтеза белка и, следовательно, для роста и восстановления мышечной ткани, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно каждый божий день.

Стремитесь получать 1,5 г белка на фунт веса тела, потребляйте не более 40–45 г на порцию и убедитесь, что вы делаете упор на чистые и натуральные источники белка, включая мясо, рыбу и органические яйца. Выпейте пару коктейлей с сывороточным протеином и казеиновый коктейль прямо перед сном, и готово.

# 3 Использовать гейнеры
Гейнеры — лучший друг эктоморфа, поскольку они обеспечивают сотни и сотни калорий на порцию, а также аминокислоты, белковые смеси, витамины, минералы, углеводы и диетические жиры.

Один гейнер может обеспечить вас эквивалентом двух приемов пищи в режиме реального времени, поэтому убедитесь, что вы употребляете один из них каждый день.

# 4 Не бойтесь толстеть
Как эктоморф, вы можете считать себя «тощим толстым», но если вы серьезно относитесь к добавлению качественной мышечной массы в свое тело, вам придется мысленно подготовить себя к тому, что вы немного поправитесь. телесный жир.

У вас должен быть избыток калорий, поэтому, конечно, вы собираетесь набрать вес. Идея состоит в том, что большая часть веса будет приходиться на мышечную массу.После этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить пресс, но если вы хотите набрать физическую форму, вы должны быть готовы набрать несколько фунтов жира в процессе.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Теперь, когда мы разобрались с диетой и основами питания, давайте рассмотрим несколько основ тренировок эктоморфа, которые помогут вам набрать мышечную массу:

# 1 Подъемники с усилением
Составные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно при выполнении каждого упражнения, что делает их идеальными для всех, кто пытается нарастить мышцы.
Например, жим штанги
— отличное комплексное упражнение, поскольку оно прорабатывает грудь, а также трицепс, корпус и небольшую часть дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы выполняете много сложных упражнений каждый раз, когда тренируетесь, и вскоре вы заметите заметные улучшения.

# 2 Не перегружайте
Одна из самых распространенных ошибок, которые делают эктоморфы при тренировках, — это попытки тренироваться слишком часто, потому что у них складывается впечатление, что чем больше они тренируются, тем больше мышц они нарастают.

Это может привести к перетренированности, при которой тело не сможет расти, потому что будет находиться под слишком большим давлением, и у него не будет достаточно времени, чтобы восстановить себя. Ограничьтесь 3-4 тренировками в неделю.

# 3 Остерегайтесь слишком большого количества кардио
Хотя кардио невероятно полезно, если вы тренируетесь слишком много, это может помешать вашим успехам в тренажерном зале, поэтому вместо этого выбирайте упражнения с низкой интенсивностью.

Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сжигаете, и если вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом калорий из-за упражнений, вы не только не станете расти, но и можете даже сбросить вес.

# 4 Используйте стержни большей толщины
Эктоморфы известны тем, что у них узкие запястья, поэтому, когда дело доходит до подъема тяжестей, либо используйте более толстые грифы, либо используйте насадки для захвата, которые в основном превращают грифы меньшего размера в более толстые.

Более толстые грифы задействуют больше мышечных волокон, что, очевидно, приводит к увеличению уровня гипертрофии, что в основном означает наращивание большего количества мышц, особенно в предплечьях и дельтовидных мышцах.

Take Home Сообщение
Может быть, сложнее набрать мышечную массу по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, но это не значит, что этого вообще не произойдет.

Все дело в том, чтобы адаптировать питание и тренировки к вашему типу телосложения!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.

No related posts.