Диета на сушку для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Содержание

диета и программа питания для сжигания жира

17 августа 202017 августа 2020

Сушка позволяет уменьшить жировую прослойку, сохранив мышцы и сделав их более рельефными. К ней прибегают не только профессиональные спортсмены перед соревнованиями, но и те, кто просто желает четко обозначить свою мускулатуру. Сушка – это не только красивое тело. Она также укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет очистить организм от токсинов. Тем, кто собирается «просушиться», без специальной диеты не обойтись.

Благодаря тому, что у мужчин больше мышечная масса и выше уровень тестостерона, жиросжигание происходит быстрее и усилий для сушки надо прикладывать меньше. Но диета все равно будет во главе угла. Главный принцип питания на сушке – много белков, мало углеводов. Оставляем в меню только медленные углеводы. Также необходимо сократить употребление жиров, но нельзя исключать их совсем – это грозит гормональным сбоем.

Диета для сушки

Диета не должна быть чересчур агрессивной. Создавая дефицит калорий, важно не переусердствовать. Иначе пострадает обмен веществ. Следим за весом! Сушка начинается с подготовки. Переход на новый режим питания должен быть плавным. Количество углеводов постепенно сокращается, уступая место белку. Но не убираем углеводы совсем. Без них у организма не хватит сил на большие физические нагрузки во время тренировок. Дневной рацион должен содержать около 50-60% белков, 10-20% жиров, остальное – углеводы. В первую неделю сушки количество углеводов в сутки берется из расчета 2 г на 1 кг массы тела, во вторую углеводы сокращаются до 1 г на 1 кг, а на третьей уже пол грамма на килограмм веса. Можно также попробовать циклическую кето-диету. Она предполагает чередование дней с углеводами в рационе, и без них. Что касается продолжительности сушки, то все индивидуально. Для мужчин – не менее месяца. В среднем же процесс занимает около 10 недель. Выходить из режима сушки также нужно постепенно, понемногу увеличивая количество углеводов в рационе.

Программа питания для сушки

В основе рациона: мясо, рыба, творог, яйца, крупы, рис, большая часть овощей, а также некоторые фрукты – яблоки, киви, свежий ананас, лимон. От чего придется отказаться? От сладкого и мучного, от майонеза, копченостей и соусов (исключение можно сделать для низкокалорийных соусов – такие есть в фитнес-линейке интернет-магазина «Иван-поле»), от любимой жареной картошки, бобовых, свеклы, и, конечно, алкоголя. А также от жареной на масле пищи. Варим, готовим в духовке и на пару. Для жиросжигания рекомендуется дробное питание. Есть нужно 4-6 раз в сутки. А промежуток между приемами пищи должен составлять не более 3 часов. Это ускорит обмен веществ. Больше половины от суточной нормы продуктов желательно съедать в первую половину дня, то есть до 15.00. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. В крайнем случае, вечером можно съесть белки, которые легко усваиваются.

Спортивные добавки для сушки

Сделать сушку более эффективной, а мышцы – более рельефными помогут специальные добавки. К числу таких добавок относятся:

витамины: они помогают восполнить дефицит полезных веществ, которых организму может не хватать во время диеты;
сывороточный протеин: очень важная при сушке тела добавка. Это дополнительный источник белка. Приобрести сывороточный протеин можно в интернет-магазине «Иван-поле». В ассортименте различные вкусы. А специально для спортсменов-веганов мы предлагаем альтернативу — изолят соевого белка;
ВСАА: содержит незаменимые аминокислоты, которые стимулируют рост мышечной массы, повышают выносливость и помогают быстрее восстановиться после интенсивных тренировок. Без ВСАА невозможно «просушиться», не потеряв мышечную массу. «Иван-поле» предлагает специализированную добавку «BCAA Air», которая прошла лабораторные испытания;
энергетическая смесь: заряжает энергией, которой может не хватать из-за дефицита углеводов. Рекомендуем попробовать наш продукт – смесь «TOBEON». Она не только тонизирует и дает энергию, но и положительно влияет на здоровье спортсмена — нормализует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Стоит отметить, что сушка не подходит при определенных проблемах со здоровьем. Например, тем, у кого есть заболевания сердца, поджелудочной железы, печени или почек.

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье.

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить.

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы.

Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения.

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир.

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт., зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка.

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды.

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров.

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение кардиотренировкам.

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом.

Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

Питание для рельефа мышц мужчине: пример меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы. Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.

Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.

Предтренировочный комплекс

Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.

Советуем почитать: Как правильно сбросить лишний вес мужчине: питание и тренировки

Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.

Протеин

Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.

Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.

ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.

Жиросжигатель

Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.
Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.
Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

70% рациона состоит из белка.
20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
Исключается употребление углеводов после обеда.
Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

Соль
Алкоголь
Креатин
Кофеин
Сахара
Витамины группы B
Сладости

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
рыбу: лосось, семга, форель;
яйца;
кефир и творог;
грибы;
крупы;
макароны из муки твердых сортов;
бобовые;
редис, кабачки;
свежие овощи;
растительные масла;
фрукты;
минеральная вода;
зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.
Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Примерное меню на несколько дней для рельефа

День 1:

завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
ужин: тушеная говядина с брокколи.

День 2:

завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

День 3:

завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

День 4:

завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

День 5:

завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
обед: говядина тушеная с лобио;
перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.
Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.
Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.

Фото: istockphoto.com

Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.

Путь к себе: что такое эмбодимент и как связь с телом влияет на сознание?

«Телесный интеллект» тоже нужно развивать.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

с заболеваниями почек;
с заболеваниями желудка;
с заболеваниями поджелудочной;
с заболеваниями кишечника;
с заболеваниями печени;
страдающим от сахарного диабета;
при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню

В прошлый раз мы рассматривали сушку тела для женщин, теперь идем дальше – сушка тела для мужчин в домашних условиях, меню – тема сегодняшнего нашего разбора полетов. Диета для мужчин (вес 80-90 кг), отличается от женской по количеству углеводов, но принцип тот же самый

Прием пищи первого дня:

1. Отварная куриная грудка(200гр), картофель варенный(200гр), несколько листьев салата и один небольшой помидор.

2. возьмите Обезжиренную творожную массу(250гр), ее можно дополнить небольшим бананом и парой мандарин.

3. Рисовая каша(300гр), грибы тушенные(200гр), салат с сладкого перца (1/3), и белокочанной капусты.

4. Телятина, приготовленная на пару(100гр) прекрасно будет сочетаться с варенным картофелем и яичными белками (4 шт.).

5. Филе куриное (200гр), рисовая каша (60гр), салат из небольшого помидора листьев салата(3шт), перца сладкого(1/3), можно заправить 1ст ложкой оливкового масла.

6. Рыба тушенная (200гр), макаронные изделия (70гр), салат из помидора, листьев салата и двух долек лимона.

7. Отварное куриное филе(700гр), апельсиновый сок(150мл).

Количество углеводов в пище на следующие 2 дня сокращается:

1. Нежирная рыбка (200гр), салат из любой капусты (100г) и одного помидора.

2. Яичные белки (8 шт.), апельсины (2шт).

3. Отварное куриное филе (200гр), кабачок (100гр), небольшой пучок свежей петрушки.

4. Яичные белки (6 шт.), грейпфрут (1шт).

5. Тушенная рыба (200гр), салат из 100 гр капусты и одного помидора.

6. Салат из фруктов: цитрусовый (1шт), виноград (10 ягод), небольшое киви (1шт), миндаль (6шт), ядро грецкого ореха, семечки из тыквы (10шт).

7. Рыбный салат: 2 консервы тунца, пару листьев салата, половина помидора, позволяется заправить 1 ч. ложечкой первого отжима оливкового масла.

На следующий день углеводов пище немного увеличиваются:

1. Салат: Куриная грудка (100гр), яичный белок (1шт), картофель сваренный (1шт), перец сладкий (1/3), половина огурца.

2. Творожная масса (200гр), нежирный кефир (150мл), пару мандарин.

3. Куриное филе (100гр), яйцо всмятку, картофель варенный (200гр), листья салата (2шт), половина помидора, сладкий перец.

4. Салат из фруктов: апельсин (1шт), виноград (10 ягод), киви (2шт), миндаль (10шт), грецкий орех (3шт).

Белковая диета считается одним из самых лучших способов для похудения и сушки тела, поэтому придерживаясь приведённого выше меню результаты не заставят себя ждать.

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету, которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин

Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

👆 Диета для сушки тела для мужчин: меню, отзывы

В данном материале мы подробно разберем диету для сушки тела для мужчин с меню на каждый день на неделю. С ее помощью вы сможете сделать мышцы более рельефными, избавившись от жировой прослойки, которая их скрывает. Следует иметь ввиду, что данная система рассчина напредставителей сильного пода. О диете на сушке для женщин вы можете прочесть в отдельном материале.

Правила сушки тела для мужчин

Прежде всего, определитесь со своей целью и разберитесь, чем отличается сушка от похудения. Сушка тела для мужчин направлена на обретение рельефных мышц (как на фото) и корректировку естественного подкожного жира. Однако при наличии значительного лишнего веса подсушить тело с помощью диеты для сушки не получится — сначала придется избавиться от ненужных килограммов и поработать над наращиванием мышечной массы. Потребление же белковых коктейлей при избыточном весе приведет к обратному эффекту.

Используя диету для сушки тела для мужчин необходимо придерживаться определенных правил, о которых далее:

Всегда завтракайте, чтобы не замедлился метаболизм в организме.
Питайтесь часто и небольшими порциями, чтобы избежать возникновения чувства голода.
Последний раз нужно кушать за два часа до отхода в постель.
Большую часть рациона вы должны съедать до обеда.
Исключите из меню сладости, спиртное, фастфуд.
Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Диеты для сушки тела с меню для мужчин могут быть рассчитаны на неделю, месяц или более продолжительный срок. Рассмотрим два наиболее популярных варианта – на месяц и на неделю.

Меню для сушки тела на месяц

Рацион для диеты на сушке для мужчин 80 кг или с другой массой тела нужно подбирать такой, чтобы вместе с жировыми отложениями не начали сгорать мышцы.

В течение первой недели нужно обеспечить поступление 2-2.5 граммов углеводов на килограмм веса в день. Каждый прием пищи фиксируйте в тетради с указанием гликемического индекса и калорийности пищи. В рационе должно быть достаточно клетчатки, которой богаты каши и овощи, а также требуется белок из нежирного мяса и яиц. Данная неделя подготовит ваш организм, так как резко начинать сушиться вредно для здоровья

Во вторую неделю потребление углеводов уменьшается до грамма, а процентное соотношение белка в рационе повышают до 80%. Добавьте в меню нежирный кефир и творог, овощи, рыбу, говядину и рыбу. Не добавляйте соль и не ешьте фрукты в течение второй недели диеты для сушки тела для мужчин.

Меню для сушки тела на неделю

Если вы хотите быстро подсушиться без вреда здоровью, вы должны составить рацион питания на каждый день из следующих вариантов блюд и продуктов:

На завтрак:

овсянка, яичные белки, чай;
омлет из белков и огурец;
творог с сухофруктами, яйцо;
овсянка с изюмом;
гречка и творог.

На обед:

вареная куриная грудка, немного гречки;
овощной суп-крем, курятина без кожицы;
суп без картофеля и моркови, запеченная рыба;
гречка, овощи, филе курятины;
куриная грудка, стручковая фасоль в вареном виде.

На ужин:

запеченная рыба, салат без масла;
нежирный творог и кефир;
свежие овощи, вареная рыба;
омлет из белков;
творог с яблоком.

Между основными приемами пищи на диете для сушки тела с маню для мужчин на неделю разрешается употреблять белковый коктейль. Можете купить специальное спортивное питание или готовить его из творога, кефира и корицы, смешивая их в блендере.

Диета для сушки тела для мужчин и женщин: меню, время

Диета для сушки тела очень популярна как среди женщин и девушек, так и среди мужчин. Данный образ питания направлен не только на похудение. Прежде всего, такая диета способна сделать тело более спортивным и рельефным.

Сушка тела не означает, что в организме человека должно произойти сокращение количества воды. Сушка как у мужчин, так и женщин направлена на уменьшение жировых отложений, который скапливаются под кожей как у мужчин, так и у женщин.

Суть диеты для сушки тела

Наш организм лучше всего получает и усваивает энергию из углеводов. Но если в меню присутствует избыточное содержание этих веществ, то они надолго способны задерживаться в организме, выделяя так называемый гликоген, который в последствии превращается в жир и остаётся в организме человека на длительное время.

Диета для сушки тела основана на безуглеводном питании в меню. В итоге, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает в качестве источника энергии тратить гликоген. Этот процесс способствует расщеплению жиров. Также данная диета является одним из самых быстрых способов сбросить лишний вес, что оказывается важным преимуществом для девушек и женщин, которые борются с этой проблемой.

Меню при сушке тела

На время сушки тела человеку необходимо полностью отказаться от мучных и кондитерских изделий. Также не рекомендуется потребление жирной и сильно солёной пищи, жареных блюд, макаронных изделий, и следует сократить потребление зерновых каш в меню.

Для того, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, необходимо включить в рацион следующие продукты:

Белки животного происхождения-мясо телёнка, куриная грудка, индейка, нежирная рыба белых сортов, крольчатина, яйца;
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
Бобовые продукты-горох, бурый рис, фасоль, гречка;
В качестве углеводов использовать различные фрукты и овощи;
Орехи – миндаль, фундук, грецкий;
Специальное спортивное питание.

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Для мужчин сушка тела имеет огромное значение. С помощью неё достигается эффект набора мышечной массы. В результате тело становится более рельефным и красивым. Но сухую массу мышц набрать просто нереально, поэтому сушка тела у мужчин заключается в одновременном приросте жира и мышц.

Процент жира в организме мужчины

Примерный рацион питания для сушки тела у мужчин должен выглядеть следующим образом:

06:30 — вода – 300 мл;
07:00 — злаковая каша (овсяная, пшённая, кукурузная) – 100 г, половина грейпфрута;
09:30 — бурый рис – 60 г, яйцо куриное – 2 шт., свежие овощи, либо приготовленные на пару;
11:30 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
13:30 — творог с низким содержанием жирности – 150 – 200 г; овощи; оливковое масло – одна чайная ложка;
15:30- 16:30 силовая тренировка или пробежка;
16:30 — сразу после тренировки: употребление спортивного питания, обогащённого аминокислотами;
17:00 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
19:00 — яйцо куриное — один желток и пять белков; овощи;
21:00 — филе куриное (рыба белых сортов, крольчатина, телятина) – 120 г; овощи; оливковое масло-одна чайная ложка;
22:30 — обезжиренный творог – 250 г. Также в течение дня необходимо выпивать ни меньше трех чашек зеленого чая.

В итоге такого рациона получаем следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

Белки 200-150 г.
Жиры 50-70 г.
Углеводы 160-180 г.

Этот рацион рассчитан для мужчин, вес которых составляет 75-80 кг. При больше массе тела количество потребляемой пищи стоит увеличить.

Примерный рацион питания при сушке тела для девушек и женщин

У женского пола рацион питания при сушке тела девушек и женщин намного отличается от рациона мужчин. Ведь женский пол чаще всего ставит перед собой задачу скинуть лишний вес, а не набрать мышечную массу. Поэтому расчёты количества потребляемой пищи лучше производить индивидуально — для девушек и для женщин.

Нормальной потерей жировых тканей является 1 кг в неделю. Такая диета не навредит здоровью и общему самочувствию девушек.

Процент жира в организме женщин

В первую неделю количество потребляемых углеводов следует сократить до 2-2,5 г на килограмм веса. К примеру, если вес составляет 65 кг, то в каждодневном рационе допускается 130-160 г углеводов. Также в это время организм должен получать большое количество разнообразных овощей (капуста, морковь, свекла и т.д.) и нежирного белка (куриные или перепелиные яйца, вареное мясо и обезжиренный творог).

Начинать сушку стоит постепенно, не ограничивая себя резко в еде.

На второй неделе сушки количество потребляемых углеводов должно быть сокращено до 1 г на килограмм веса. Следует употреблять больше белковой пищи. К примеру, отварное мясо птицы, овощи, нежирную рыбу белых сортов, зелень. Сладкие фрукты лучше всего исключить, а также намного снизить количество потребляемой соли.

Третья неделя самая трудная. Количество углеводов должно быть снижено до 0,5 г на килограмм веса. Потребление белков оставить прежним. Большинство девушек именно в этот сложный период отказываются от сушки.

В две последующие недели происходит выход с сушки тела. Таким образом, в четвертую неделю повторяется рацион второй, а в пятую меню соответствует первой неделе.

Для девушек диета обязательно должна сопровождаться спортивными тренировками. Достаточно спортивным занятиям уделять время 3-4 раза в неделю.

Преимущества сушки тела

Сушка тела имеет ряд преимуществ, как для девушек, так и для мужчин. Это отличный способ одновременно сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Плюсы сушки заключаются в следующих аспектах:

Значительное сокращение подкожного жира.
Фигура станет намного стройнее, а мышцы рельефнее и заметнее.
Диета сушки тела очень разнообразная, поэтому не обязательно ограничивать себя однотипными продуктами.
Результат будет заметен уже через небольшое количество времени.

Недостатки сушки тела

Недостатки в такой диете тоже существуют. Так отказ от быстрых углеводов приведёт к постоянному чувству легкого голода как у мужчин, так и у женщин. И если нарушить рацион диеты, то желаемый эффект достигнут не будет.

Также одним из минусов такого меню будет являться несбалансированность поступающей пищи. Содержание углеводов резко сократится, а вот количество белков увеличится. Это может отрицательно сказаться на работе печени и почек, что в итоге приведёт к повышению холестерина.

Специалисты рекомендуют выбирать более щадящие диеты, если нет необходимости сбросить лишний вес за короткий промежуток времени.

Самая здоровая диета для 7% жира в организме

Мы собираемся пойти дальше и оценить, что средний чувак, посещающий спортзал, имеет около 15% жира в организме. Это в пределах здорового уровня, но на пляже многим это не понравится. Чтобы выглядеть так хорошо, вам нужно опуститься ниже 10% — точки, при которой большинство парней может увидеть некоторую определенность, — а в идеале — до 7%. Кажется, это магическое число, процентное содержание жира в организме, когда парни становятся «измельченными», «нарезанными кубиками» и даже «генетически одаренными» (ненавистники всегда будут ненавидеть).

План простой: шесть пакетов, 7%, восемь недель. Пойдем. Подождите, сначала научитесь рассчитывать свой жир

Во-вторых, вам нужен надежный план похудания в дополнение к диете — мы предлагаем одну из 21-дневных программ из The 21-Day Shred Series или саму оригинальную программу.

ПЛАН

Если вы уже занимаетесь спортом и находитесь в приличной форме, у вас, вероятно, половина жира в организме — около 15%. Мы собираемся провести вас через вторую половину пути.(Если в настоящее время у вас больше жира, это нормально. Мы не можем обещать, что вы достигнете 7% за восемь недель, но вы можете сократить свое количество вдвое.) Стратегия состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество тренировок с отягощениями и кардио, пока сокращение калорий и углеводов. Последние несколько недель будут сложными, но помните, что это ненадолго. Следуйте плану питания, который мы наметили на все восемь недель. Мы предоставили вам параметры тренировок, но конкретные упражнения, подходы и повторения зависят от вас. Поскольку питание является наиболее важным аспектом похудания, вам необходимо достичь указанного нами количества макроэлементов.Вы можете немного скорректировать приемы пищи в соответствии со своим вкусом, но постарайтесь как можно точнее воспроизвести числа. Чтобы сделать вашу диету более приятной, мы подготовили рецепты трех вкусных блюд, которые не помешают вашему прогрессу.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ:

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция яичной фриттаты (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы; 1/2 стакана овса (насухо)

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей, 1/2 стакана (приготовленного) коричневого риса

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла *

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем ** (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3652 калории, 311 г белка, 233 г углеводов, 164 г жира.

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом. Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

** Поскольку ваш коктейль во время тренировки содержит много питательных веществ, вам не нужно спешить, чтобы съесть послетренировочную еду. Не торопитесь и наслаждайтесь.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2881 калория, 277 г белка, 252 углеводов, 85 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь четыре дня в неделю, распределяя свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

КАРДИО

После пробуждения выполняйте 45 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. (Не делайте кардио в день ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 2

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем **

>> ИТОГО: 3497 калорий, 306 г белка, 206 г углеводов, 161 г жира

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом.Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста с иезекилем, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2682 калории, 271 г белка, 224 г углеводов, 78 г жира

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

КАРДИО

Увеличьте продолжительность прогулки до 50 минут. Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно на протяжении всего сеанса.

5 быстрых тренировок с собственным весом для похудения >>>

3 НЕДЕЛЯ

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 продуктов, которые должны быть в каждом рационе >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЯ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2566 калорий, 270 г белка, 196 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.День второй ноги должен быть легче, чем первый — используйте меньший вес и выполняйте больше подходов с большим количеством повторений (например, 12 и выше). Это называется «день накачки».

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день для ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите копию PDF

НЕДЕЛЯ 4

Питание

ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 вещей, которым может научить любой рваный парень >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, ½ столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 унций авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, ½ столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в первый день ног или день спины.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 5

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

50 вкусных блюд до 50 калорий >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2334 калории, 268 г белка, 140 углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь шесть дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног и один дополнительный день для спины.Выполняйте второй день спины с большим объемом и меньшим весом, как и в день второй ноги.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелой спиной или день груди и плеч.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 6

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: Треска весом 6 унций (приготовленная) или любая нежирная белая рыба; 1 стакан овощей; 1 порция Protien Berry Crisp

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Комбинации гири и веса тела для быстрой потери веса >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, есть:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2218 калорий, 267 г белка, 112 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВОЕ ОБУЧЕНИЕ

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч (выполняется таким же образом, как описано в предыдущие недели).

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелыми ногами и плечами или день с тяжелой спиной.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 7

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой) : 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Интра-тренировка : 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

Блюдо 6 : 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

10 блюд, которые насытят, пока вы сокращаете обрезку >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 1 : 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2 : 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 : 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5 : 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

Прием пищи 6 : 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 8

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Девять продуктов, которые спортсмен никогда бы не ел >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Прием пищи 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 1903 калории, 260 г белка, 56 г углеводов, 71 г жира

12 продуктов, которые нужно вынуть из холодильника навсегда >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

КАРДИО

Быстрая ходьба по 55 минут три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья

В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету.Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парень испытывает искушение просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и предоставить свое здоровье судьбе.

Но это не лучший вариант. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Есть также особые продукты, которые не только улучшают здоровье мужчин в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.

Мужское здоровье: построение здорового питания

Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:

Пять или более порций фруктов и овощей. В них много витаминов, минералов и клетчатки, но мало калорий. Обязательно ешьте овощи разных цветов — зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже фиолетовые. Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или кольца лука.
Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте неочищенный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку.Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. При приготовлении без добавления большого количества жира эти овощи помогут вам почувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе был преддиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмала в целом.
Две или три порции нежирных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или однопроцентный йогурт и нежирные сыры.
Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Вы должны собирать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой домашней птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
Уменьшите количество сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и сладкие хлопья. Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
Не употребляйте насыщенные жиры. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах могут действительно помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Мужское здоровье: порции здорового питания

Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины — есть правильное количество пищи.Используйте этот список измерений одной порции в качестве руководства:

1 стакан свежих овощей или фруктов
1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
1 ломтик хлеба
1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
1/3 стакана риса или макарон
1 стакан нежирного молока
3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней измерения порций вы сможете чтобы оценить размеры, но если вам нужно оценить порцию на бегу, запомните эти визуальные эффекты:

½ чашки — это примерно половина теннисного мяча
1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
3 унций белка — это размер колоды карт

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы сжигаете за день больше энергии, чем потребляете.По данным Американской кардиологической ассоциации:

Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если сидячий образ жизни, 2600, если немного активен, и 3000, если он очень активен.
Мужчинам от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, до 2400, если они несколько активны, и до 2800, если они очень активны.
Мужчинам 51 и старше следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренной активности и 2400 при очень активном.

Мужское здоровье: продукты с определенной целью

Некоторые особые продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:

Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. Один продукт питания, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры — отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают очищать артерии.
Бустеры энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сгорают быстро, давая вам временный прилив энергии. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени.Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Пища, богатая белком, также имеет решающее значение, поскольку помогает контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.

И, наконец, не пропустите полезный завтрак — это действительно важное начало здорового дня.

Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

План диеты для наращивания мышечной массы: набирайте мышечную массу!

Хотите набрать мышечную массу, сведя к минимуму (или исключив) набор жира? Вам нужен правильный план диеты для наращивания мышечной массы!

Начать диету для наращивания мышечной массы довольно просто.

Начните с употребления большого количества воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350-750 в день.

Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут вам увеличить количество калорий:

Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи.
Перекусывайте орехами, семенами, сыром или сухофруктами в течение дня.
Добавляйте больше сыра, орехов, семян или авокадо в блюда и закуски.
Добавляйте протеиновый порошок или сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда.
При приготовлении используйте дополнительное количество оливкового масла.

Помните, идеальная цель — набирать около 1 фунта мышечной массы каждую неделю, пока вы не достигнете желаемого веса.

Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Но, пожалуй, одним из самых важных компонентов плана наращивания мышечной массы для мужчин является правильный режим силовых тренировок.

Максимальное усилие жизненно важно, когда дело касается роста мышц.Если вы готовы приступить к работе, воспользуйтесь простой диетой для наращивания мышечной массы, изложенной ниже!

В определенном возрасте? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по наращиванию мышечной массы после 50!

Диеты для похудания и набора веса

Вы не поверите, но главное различие между диетами для похудания и набора веса — это количество калорий, которые вы будете есть в течение дня. Например:

Диеты для похудания содержат на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, или примерно от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.
Диеты для набора веса включают в себя ежедневное потребление от 350 до 750 дополнительных калорий (больше, чем ваше обычное потребление), чтобы набрать около 1 фунта мышц в неделю, считает Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA).
Согласно «Руководству по питанию для американцев на 2020 год», активным мужчинам старше 40 часто требуется от 2600 до 2800 калорий в день для поддержания своего веса. Таким образом, диета для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет обычно состоит из 3000-3500 калорий в день.

Чтобы получить дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы, выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, и ешьте часто в течение дня (примерно каждые несколько часов).

Всего: 475 калорий

Обед

3 унции куриной грудки на гриле: 130 калорий
1 стакан вареной спаржи: 40 калорий
1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
1/4 чашки нарезанного авокадо: 60 калорий
2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 530 калорий

Закуска 2

Протеиновый коктейль (рецепт см. Выше)

Всего: 505 калорий

Ужин

3 унции жареного лосося: 132 калории
1 чашка вареного коричневого риса: 218 калорий
1 столовая ложка оливкового или канолового масла: 120 калорий
1 чашка брокколи на пару: 55 калорий
Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 525 калорий

Закуска 3

Протеиновый коктейль (рецепт см. Выше)

Всего: 505 калорий
Всего за день: 3085 калорий

Вы можете добавлять или вычитать ингредиенты и калории в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях для набора веса.

Рецепты набора веса для здорового наращивания мышц

Рецепты здорового набора веса для наращивания мышечной массы богаты белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными для сердца жирами. Примеры включают:

Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом

Пейте этот протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, когда вы впервые просыпаетесь утром, а также до и после силовых тренировок, чтобы набрать лишний вес.

Просто смешайте следующие ингредиенты:

2 стакана нежирного молока, шоколадного молока с низким содержанием сахара или обогащенного белком миндального молока
1 1/2 столовой ложки арахисового масла
1 небольшой банан
1/3 стакана протеинового порошка со вкусом шоколада
Лед

Всего калорий: около 500

калорий

Киш с хрустящей корочкой из сладкого картофеля

Если вы настроены на питательный и аппетитный завтрак, подумайте об этом рецепте пирога с заварным кремом из сладкого картофеля, чтобы утро началось правильно.

Вы будете использовать сладкий картофель, кукурузную муку, миндальную муку, яйца и приправы для корочки, а яйца, миндальное молоко, лук, сыр, сушеные помидоры и приправы — для начинки для пирога с заварным кремом.

Когда вы съедите 1/6 этого пирога с заварным кремом, вы получите около 365 калорий.

Сочетайте этот рецепт завтрака с 3/4 стакана греческого йогурта, чтобы получить в общей сложности около 500 калорий на завтрак.

Посыпьте йогурт 1/3 унции нарезанного миндаля, чтобы получить дополнительные 50 калорий.

Всего калорий для пирога с заварным кремом и греческого йогурта: около 500 калорий

Паста с чечевичным песто с курицей и авокадо

Паста с песто из чечевицы — идеальное дополнение к любому рациону для набора веса, поскольку она богата белком, углеводами и полезными жирами.

Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить пасту песто, смешав приготовленную пасту из чечевицы с кедровыми орехами, оливковым маслом, тертым пармезаном и приправами.

Когда ваша паста песто (содержащая около 400 калорий на порцию) будет готова, посыпьте ее жареными куриными полосками и ломтиками авокадо, чтобы добавить в блюдо дополнительных белков и полезных для сердца калорий.

Всего калорий для макарон, курицы и авокадо: от 500 до 530 калорий

Курица (или говядина), жаркое со спаржей, семенами кунжута и коричневым рисом

Основными ингредиентами этого богатого белком рецепта набора веса являются курица, спаржа, масло и приправы.

Сам рецепт обеспечивает около 268 калорий на 1 1/4 чашки жареной курицы и спаржи.

Добавьте семена кунжута в свой рецепт жаркого, а также 1 стакан вареного коричневого риса или киноа, чтобы завершить набор для набора веса, содержащий около 500 калорий.

Замените курицу очень нежирной говядиной или свининой, если хотите.

Всего калорий для жаркого, коричневого риса и семян кунжута: около 500 калорий

Протеиновые энергетические шарики

Если вы настроены на питательный перекус между приемами пищи или на источник протеина перед или после тренировки, подумайте об этом рецепте белковых энергетических мячей без выпечки.

Ингредиенты в рецепте: овсяные хлопья, ванильный протеиновый порошок, семена чиа, арахисовое масло, мед, изюм или чипсы из темного шоколада, миндальное молоко, экстракт ванили и корица.

Вы можете заменить изюм или шоколадную стружку орехами или семечками, если хотите добавить больше белка.

Общее количество калорий: от 80 до 120 калорий на шарик, в зависимости от размера

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о диете для наращивания мышечной массы.

Руководство модели Pro Fitness

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры — специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. За несколько дней до шоу или фотосессии эти спортсмены совершают более драматические изменения в телосложении, чем большинство людей в течение года.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важным свиданием, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

То, что вы собираетесь изучить, — это Записки Утеса для спортсмена перед соревнованиями.Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых спортсменов в области бикини, фитнес-моделей и фигур. Я не рекомендую подвергать свое тело этому чаще, чем два раза в год — и, поверьте мне, вам бы не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение: «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету. Чтобы это руководство работало, вам нужно начать с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому. У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Запасы жира в вашем теле должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков.Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже при самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после завершения этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса.По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

10 правил для достижения максимальной четкости мышц

1. Снижайте калорийность

В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела.Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю — это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите калорийность, вы не сможете избавиться от жира. Цель здесь — значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету — масса тела x 10 низкая — почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вам следует сократить количество калорий до точки, при которой вы едите с массой тела, умноженной на 12. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровно заработанные мышцы.

2. Белка вверх, потом вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной четкости мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день.Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны принимать много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных для вашего организма продуктов. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка. Мои основные источники белка — это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания.Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управление углеводами

Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям — это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день. Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшите количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Тогда становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами».«В течение последних трех дней вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы удерживают воду, поэтому в эти последние три дня я отказываюсь от своих овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, когда вы их употребляли во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи — например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти.Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в вашем теле, постепенно исключив все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения — вот в чем суть.

За последние три дня вы наполнили свои мышцы большим количеством сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов — это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Разрежь жир

Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира — это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите избавиться от жира в дни с 10 по 4, уменьшите потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не меняется в жирном тайминге. Почему вам нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

5. Соль = Bloat

Натрий может вызвать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резания — засасывать жидкость из внешних частей мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и соревнований по телосложению, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по телосложению.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса, насыщенного натрием!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы накануне вечером не прибил соевый соус. Урок выучен!

6. Водная нагрузка, затем высыхание

Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешнем виде.

Первый шаг — увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Итак, если вы обычно выпиваете 3 литра воды в день, выпивайте 5 литров.

Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого мероприятия, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто ее вымывает.Выпивая большее количество воды, вы обманом заставляете свое тело промывать больше при сокращении, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, избегания соли и истощения запасов воды приводят к засасыванию как можно большего количества жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

7. Не связывайся с тренировками

Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого, с 10-го по 5-й день продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-то заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель — пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, круглым и твердым.

8. Отдыхай

По мере того, как вы приближаетесь к своему дедлайну, вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

9. Сделай массаж

Качественный массаж поможет избавиться от дискомфорта, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

Удовольствия во время такой крупной стрижки не так уж и много, так что побалуйте себя, где сможете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

10. Загорать

Это простой. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

Неделя 1: максимум 5 минут через день
Неделя 2: не более 10 минут через день
Неделя 3: максимум 15 минут через день
Неделя 4: не более 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется подстроиться выше.

Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова выступал на чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все же не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»

Здоровое питание старше 60 лет — диета, женщины, мужчины

Основные факты

Людям старше 60 лет требуется больше определенных питательных веществ, чем людям более молодого возраста.
Потребности в питании также различаются у пожилых мужчин и пожилых женщин.
Если вы не так активны, как раньше, вам может потребоваться меньше килоджоулей.
Если вы едите меньше, вам необходимо обеспечить более высокую концентрацию питательных веществ в своем рационе.
Поддержание здорового веса поможет вам быть более активным и поможет сохранить здоровье костей и силу мышц.

На этой странице

Следует ли менять диету с возрастом?

Правильное питание после 60 лет поможет вам сохранить здоровье и независимость. Хорошая диета также может помочь справиться с такими состояниями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет 2 типа.

С возрастом ваши потребности в питании могут измениться, даже если вы в молодости ели здоровую пищу.Потребности в питании также могут различаться у мужчин и женщин.

После 60 лет вы можете быть не так активны, как были, и вам нужно меньше килоджоулей. У вас также может быть сниженный аппетит. Таким образом, вам нужно упаковать больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок и клетчатка, в меньшее количество пищи.

Сколько еды вам нужно с возрастом?

Чтобы получать необходимые питательные вещества, старайтесь есть достаточно продуктов из всех 5 групп продуктов питания каждый день. Вот рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов для человека среднего роста с малоподвижным или умеренным уровнем активности:

* Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семена, бобовые и фасоль
Продовольственная группа	Мужчины 51-70 лет	Мужчины старше 70 лет	Женщины 51-70 лет	Женщины старше 70 лет
Зерно и крупы	6	4.5	4	3
Веги	5,5	5	5	5
Белок *	2,5	2,5	2	2
Молочная	2,5	3.5	4	4
Фрукты	2	2	2	2

Почему важно поддерживать здоровый вес?

Достижение и поддержание здорового веса может помочь пожилым австралийцам быть более активными, сохраняя здоровье костей и силу мышц по мере старения.

Избыточная масса тела вызывает нагрузку на сердце, суставы и позвоночник, что может ухудшить существующие условия. Это также увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет.

Даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может измениться. Средний человек с возрастом теряет мышечную массу и функции — это называется саркопенией. Мышца часто заменяется жировой тканью.

По возможности занимайтесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, чтобы поддерживать или увеличивать мышечную массу и функции.Мышечная масса также помогает предотвратить диабет 2 типа, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови.

После менопаузы некоторые женщины обнаруживают, что форма их тела меняется, и они откладывают жир вокруг своей середины (известное как центральное ожирение). Это подвергает женщину более высокому риску сердечных заболеваний и рака, даже если она имеет здоровый вес. Чтобы свести к минимуму риск, соблюдайте здоровую диету, выполняйте тренировки с отягощениями и умеренные аэробные упражнения.

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.

НЕОБХОДИМО ПОХУДЕТЬ? — Используйте калькулятор ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в нормальном диапазоне.

Вам нужно больше клетчатки в вашем рационе с возрастом?

Очень важно потреблять достаточное количество клетчатки, особенно с возрастом, поскольку она помогает предотвратить запор, рак кишечника и геморрой. Фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки, наряду с цельнозерновым хлебом и крупами, фасолью и чечевицей.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые богаты нерастворимой клетчаткой, снижают риск сердечных заболеваний.Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, бобах, чечевице и овсе, может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также сытны и помогают контролировать вес.

Взрослые австралийцы должны иметь:

Мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 30 граммов клетчатки в день

Женщины (в возрасте 19 лет и старше, не беременные и не кормящие грудью) — 25 г клетчатки в день

Какие витамины и минералы важны для пожилых людей?

Удовлетворять свои потребности в витаминах и минералах может быть сложно, если с возрастом вы будете есть меньше еды.Но пожилым людям нужно больше определенных витаминов.

Витамины B2, B6 и D

Витамин B2, также известный как рибофлавин, содержится в молочных продуктах, обогащенных злаках и хлебе. Ваша рекомендуемая диета увеличивается после 70 лет:
.

Мужчины 51-70 лет — 1,3 миллиграмма в день

Мужчины старше 70 лет — 1,6 мг / день

Женщины 51-70 лет — 1,1 мг / день

Женщины старше 70 лет — 1,3 мг / день

Витамин B6 содержится в цельнозерновых злаках, мясе, овощах и фруктах.Быть дефицитным — редкость. RDI:

Мужчины 51 год и старше — 1,7 мг / день

Женщины 51 год и старше — 1,5 мг / день

Витамин D образуется в основном в коже. Он помогает усваивать кальций, поэтому он жизненно важен для здоровья костей. Это также важно для работы мышц и, возможно, иммунной функции.

Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет нуждаются в витамине D в два раза больше, чем молодые люди. Людям старше 70 лет требуется в 3 раза больше витамина D, чем взрослым до 50 лет.Это потому, что кожа не так эффективна при его создании.

Ваше тело вырабатывает витамин D из солнечного света и получает ограниченное количество из пищи, которую вы едите. Получить достаточно из своего рациона практически невозможно, поэтому пожилым людям важно проводить небольшое время на солнышке каждый день.

Люди, которые прикрываются по культурным причинам, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D, равно как и люди с темной кожей, такие как коренные австралийцы, которым требуется большее воздействие, чтобы производить такое же количество витамина D.Если вы не можете часто выходить на улицу, поговорите со своим врачом о добавках витамина D.

Кальций

Кальций необходим для здоровья костей, а также для работы нервов и мышц. Недостаток кальция может привести к низкой плотности костей (остеопорозу) и риску переломов, что является более высоким риском для женщин после менопаузы.

РСНП кальция для пожилых австралийцев составляет:
.

Мужчины 51-70 лет — 1000 миллиграммов в день

Мужчины старше 70 лет — 1300 мг / день

Женщины 51 год и старше — 1300 мг / день

Хорошие источники кальция включают молоко, йогурт, сыр, рыбу с мягкими съедобными костями, например консервированные сардины и лосось, миндаль и молоко, обогащенное кальцием.

Утюг

Все ваше железо поступает с пищей и хранится в организме. Хорошие источники железа включают мясо, птицу (например, курицу), рыбу и цельнозерновые злаки.

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете истощить запасы железа, что может привести к дефициту железа и, в конечном итоге, к железодефицитной анемии.

Дефицит железа развивается постепенно — обычно симптомы отсутствуют, пока у человека не разовьется анемия. Симптомы анемии включают усталость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, а также проблемы с памятью и концентрацией.

У пожилых людей низкий уровень железа не обязательно связан с недостатком железа в рационе. Это может быть признаком скрытого кровотечения из желудочно-кишечного тракта или проблемы с тонким кишечником, влияющей на всасывание железа. Любой человек с симптомами анемии должен обратиться к врачу.

РСНП железа для австралийских мужчин и женщин старше 51 года составляет 8 мг в день.

Сколько белка нужно пожилым людям в рационе?

Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также для мышечной силы.Мужчинам и женщинам старше 70 требуется примерно на 20% больше белка, чем взрослым молодым людям.

РСНП для белка:

Мужчины в возрасте до 70 лет — 64 грамма в день

Мужчины в возрасте 70 лет и старше — 81 г / сутки

Женщины в возрасте до 70 лет — 46 г / день

Женщины в возрасте 70 лет и старше — 57 г / день

Белок содержится в мясе и рыбе, яйцах, чечевице и сушеных бобах, молочных продуктах и яйцах. Соя также является одной из форм белка. Молоко — это простой способ получить белок с добавлением кальция.

Сколько жира, сахара и соли нужно есть?

Жир

Вам нужны жиры в вашем рационе — чтобы усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивать энергию и многое другое. Существует 3 основных типа диетических жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно полезнее насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо и большинстве орехов. Они могут помочь снизить уровень холестерина, заменив в рационе нездоровые насыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и жиры омега-6. Эти два типа ненасыщенных жиров являются «незаменимыми жирами». Они не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.

Омега-3 жиры защищают от сердечных заболеваний. Продукты, богатые омега-3, включают оливковое и растительное масло, орехи, семена льна, авокадо, рыбу и морепродукты, особенно жирную рыбу. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять от 2 до 3 порций жирной рыбы в неделю.

Омега-6 жиры содержатся в маргариновых пастах, подсолнечном и соевом масле, некоторых орехах и семенах подсолнечника.Большинство австралийцев получают достаточно жиров омега-6 из своего рациона.

Насыщенные жиры в обработанных пищевых продуктах, таких как закуски, фасованные торты и печенье, блюда на вынос, пироги и выпечка, повышают риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний.

Все жиры содержат много энергии (килоджоули) и при чрезмерном потреблении могут привести к увеличению веса.

Соль

Употребление слишком большого количества натрия (в виде соли) может повысить кровяное давление. Многие полуфабрикаты, такие как замороженные или упакованные блюда, содержат большое количество соли и, следовательно, натрия, поэтому при покупках ищите варианты с меньшим содержанием соли.Постарайтесь ограничить употребление соленых закусок и колбасных изделий и не добавляйте соль на стол или во время приготовления.

Рекомендуемое максимальное количество натрия для взрослых австралийцев составляет 2000 миллиграммов в день.

Сахар

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, содержащихся во многих упакованных продуктах и напитках с низким содержанием питательных веществ, может привести к ожирению, сердечным заболеваниям, кариесу и ожирению печени.

Вам не нужно употреблять добавленный сахар для удовлетворения ваших диетических потребностей. Здоровые углеводы, белки и жиры придадут вам энергии.Фрукты, овощи и молочные продукты содержат естественный сахар, а также полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Почему пожилым людям важно избегать обезвоживания?

Хорошая гидратация необходима для поддержания работы кишечника и работы мозга, а также для предотвращения инфекций мочевыводящих путей и камней в почках.

Пожилые люди могут быть более подвержены риску обезвоживания из-за снижения функции почек, отсутствия чувства жажды и приема таких лекарств, как диуретики и слабительные.Ограниченная подвижность может затруднить походы в туалет, вынуждая людей ограничивать потребление жидкости, что может вызвать обезвоживание.

Летом непригодные пожилые люди с избыточным весом, страдающие обезвоживанием, более подвержены тепловому удару, особенно после физических упражнений.

Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить — с возрастом люди перестают испытывать такую жажду. Как правило, женщины должны выпивать 8 чашек жидкости в день, а мужчины — 10 чашек. Обычная вода — это здоровый выбор, но молоко, суп, чай и кофе способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Сколько алкоголя следует употреблять пожилым людям?

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять не более 10 стандартных напитков в неделю.

Хотя многие пожилые люди отказываются от алкоголя, те, кто употребляет алкоголь в возрасте 60 лет, с большей вероятностью будут пить больше, чем предписано в Австралии, а те, кому за 70, с большей вероятностью будут пить каждый день.

Пожилые люди могут быть более восприимчивыми к воздействию алкоголя и иметь более высокую концентрацию алкоголя в крови, чем молодые люди при том же потреблении.Это связано с тем, что в организме меньше воды и более жирный состав. Алкоголь также дольше перерабатывается в печени, что увеличивает риск повреждения.

Если вы пожилой человек, принимающий лекарства, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что алкоголь не взаимодействует с вашими лекарствами.

У пожилых людей алкоголь может увеличить риск падений и может повлиять на ваши реакции и умственные способности. В нем также много килоджоулей, поэтому он может способствовать увеличению веса.

Уход за зубами

Плохое здоровье полости рта связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Это также может повлиять на вашу способность жевать и получать удовольствие от еды, что может ограничивать типы еды, которую вы едите.

Синдром сухости во рту (ксеростомия) часто встречается у пожилых людей. Это может быть побочный эффект пожилого возраста, некоторых лекарств или диабета — среди прочего. Сухость во рту увеличивает риск кариеса.

Держите рот влажным, часто пейте воду.Ограничьте употребление сладких напитков и избегайте добавления сахара в чай и кофе, а утром и вечером чистите зубы фторсодержащей зубной пастой.

Для получения дополнительной поддержки и информации

Посетите эти организации и веб-сайты для получения дополнительной информации о здоровом питании:

НАЙТИ ЗДРАВООХРАНЕНИЕ — Service Finder поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие медицинские услуги.

Знакомство с диетой для хардгейнеров

Массовая диета

Быть хардгейнером сложно, правда? Как бы усердно вы ни тренировались, вы все равно «худощавый».Хотя некоторым может показаться легким достижение идеального телосложения, для большинства для этого требуется много тяжелой работы и ноу-хау. Вот почему мы научим вас, как сесть на диету для увеличения объема.

В этой статье о диете для увеличения массы тела вы найдете:

Макро-анализ хардгейнера: сколько калорий мне нужно съесть?

Сколько углеводов, белков и жиров?

План диеты Hardgainer

Обычный день еды для хардгейнера

Essential Hardgaining Foods

Макро-разбивка диеты для массового потребления: сколько калорий мне нужно съесть?

Если вы сильно выигрываете, вам нужно есть немного больше, чем ваш средний Джо.Исследования показали, что хорошей отправной точкой для хардгейнеров будет стремление потреблять примерно 22 калорий на килограмма веса тела в день . Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять около 3300 калорий в день.

Однако помните, что питание — это не универсальная концепция.

Метаболизм каждого человека немного отличается, и хотя 3000 калорий на одного человека с весом 150 фунтов — это начальная норма, это процесс проб и ошибок.Это число, возможно, придется увеличить или уменьшить, в зависимости от реакции вашего тела, поэтому неплохо вести журнал потребления калорий и веса, чтобы увидеть, что работает для вас.

Сколько углеводов, белков и жиров?

Итак, сколько из 3000 калорий должно состоять из углеводов, жиров и белков? Вы можете подумать, что 90% вашего рациона должны составлять огромные стейки и сырые яйца, но подумайте еще раз. Исследования показывают, что идеальное соотношение макроэлементов должно быть разбито на соотношение примерно:
.
Белок: ~ 25%

Углеводы: ~ 40%

Жирность: ~ 35%

Хотя указанное выше соотношение обычно используется людьми, которые пытаются набрать вес, помните, что это всего лишь ориентир.Все тела разные, и дело в том, чтобы найти правильное соотношение для вашего тела. Если вы едите так около двух недель и не видите прибавки в весе, вам следует увеличить количество калорий примерно на 200 калорий в день и посмотреть, поможет ли это. Все дело во времени и настройке в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Убедитесь, что вы не экономите на белке. Исследования показывают, что белок является чрезвычайно важным макроэлементом для хардгейнеров (и не хардгейнеров тоже) и поэтому должен составлять не менее 20% ежедневного потребления пищи.

А теперь давайте посмотрим, как выглядит диета для набора массы.

План похудания для хардгейнеров

Многие люди, которым трудно набрать вес, верят, что они могут съесть фаст-фуд, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Но, к сожалению, быстрый набор веса в чрезмерных количествах может сказаться на нашем организме, и это также сопряжено с несколькими различными рисками для здоровья. Слишком быстрый набор веса также может ускорить накопление жира, вызывая изменения чувствительности к инсулину и внутриклеточной передачи сигналов, необходимых для синтеза мышечного белка, что может еще больше затруднить рост мышц.

Для некоторых людей есть удовольствие, а для других — это рутинная работа. Если вы очень легко наедаетесь, вам нужно потреблять более калорийную пищу с большим количеством калорий, а не употреблять низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки. Важно есть много фруктов и овощей, поскольку витамины и минералы необходимы для нашего здоровья и благополучия — просто ешьте их в дополнение к высококалорийной пище, а не вместо них.

Типичный день еды для тех, кто придерживается более интенсивной диеты

Этот план диеты дает вам представление о том, сколько еды вам следует есть и когда.Вместо этого вы можете тренироваться утром, но в целом важно убедиться, что вы получаете целый ряд питательных веществ и едите не менее шести раз в день.

Время еды Пример блюда Макроэлементы

Прием пищи 1-7 утра 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления
1 мерная ложка Impact Whey Protein
4 цельных яйца и 2 яичных белка 663Kal
55 г углеводов
63 г белка
24 г жиров

Прием пищи 2 — 9:30 1 мерная ложка Myprotein Hardgainer
5 жидких унций цельного молока или воды 402Ккал
28.5 г углеводов
57 г белков
16,2 г жиров

Прием пищи 3 — 12:30 1 запеченный сладкий картофель среднего размера
1 запеченное филе лосося
2 столовые ложки сметаны
2 столовые ложки семян кунжута
Горсть шпината
10 жидких унций цельного молока (в виде напитка) 719Ккал
53 г углеводов
48 г белков
35 г жиров

Прием пищи с 16:00 до 15:30 1/2 стакана йогурта для компьютерных фанатов
1 мерная ложка Impact Whey Protein
1 банан
8 цельных миндальных орехов 432Ккал
109 г углеводов
37.5 г белков
10,7 г жиров

Прием пищи с 17:00 до 18:30 1 куриная грудка
1/2 вареного лука
1/2 вареного болгарского перца
1 чашка вареного риса
4 столовые ложки сальсы
2 столовые ложки сметаны
1/2 банки смешанной фасоли 724Ккал
109 г углеводов
45 г белков
10 г жиров

Прием пищи с 18:00 до 21:30 1 мерная ложка казеинового протеина
1 столовая ложка натурального арахисового масла Смешайте с:
7 жидких унций цельного молока или
1/2 стакана греческого йогурта 324 ккал
128 г углеводов
34 г белка
14.5 г жиров

Основные труднопроходимые продукты для насыщенной диеты

Чтобы обеспечить достижение целевого уровня калорий, отслеживайте количество потребляемых калорий. Вы можете использовать приложения для подсчета калорий или просто войти в блокнот. Убедитесь, что вы знаете, что вы собираетесь есть и когда. Вы можете приготовить еду накануне вечером или даже за несколько дней до этого, обязательно включив в свой рацион следующие наиболее жесткие продукты. Не забывайте принимать во внимание и заниматься физическими упражнениями, так как это истощит ваше ежедневное потребление калорий.

1. Протеиновые коктейли

Вы собираетесь съесть изрядное количество белка, но стейки всю неделю могут надоесть. Вот где протеиновые коктейли — это вкусный и удобный способ получить весь необходимый белок. Такие продукты, как Mass Gainers, содержат более 300 калорий на порцию, а также много углеводов и белка, поэтому они являются идеальной быстрой закуской или заменой еды.

Если вы предпочитаете готовить собственные коктейли, убедитесь, что вы добавили достаточное количество белков, углеводов и жиров.Это может включать получение хорошего сывороточного протеина или белковой смеси, такой как общий белок, хорошего источника углеводов, таких как мальтодекстрин, а также хорошего запаса полезных жиров, таких как арахисовое масло.

2. Постное мясо и рыба

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть белок. Постное мясо и рыба — лучшие источники белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы веган, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество растительных источников белка, чтобы получать полный спектр аминокислот.

3. Гайки

Начни с ума сойти по орехам! Орехи высококалорийны, а это значит, что они полны калорий. Они также являются хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, которые необходимы для хардгейнера. Так что перекусывайте орехами (если, конечно, у вас нет аллергии), чтобы повысить потребление калорий.

4. Овес

Овес — хороший источник углеводов, который добавит в ваш рацион дополнительных калорий, не вызывая у вас ощущения, будто вы вот-вот взорветесь.Овес идеально подходит для употребления утром с жирным молоком, смешанным с протеиновым порошком, или в протеиновом коктейле после тренировки.

5. Яйца

Яйца — хороший источник полезных жиров и белков. Наслаждайтесь здоровым омлетом, вареными яйцами или яичницей-пашот на завтрак или обед, чтобы получить вкусную и богатую белком еду.

6. Лосось и другая жирная рыба

Лосось и другую жирную рыбу, например сардины, рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю. Употребление лосося является хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3, а также хорошим источником белка.

7. Кокосовое и оливковое масло

Чтобы нарастить мышцы, вам нужен хороший источник здорового жира. Жиры из оливкового и кокосового масла — идеальный способ включить в свой рацион полезные жиры, и их можно легко добавлять в салаты и при приготовлении пищи.

8. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник углеводов — идеально подходит для восстановления уровня гликогена после тренировки.

9. Сухофрукты

Сухофрукты отличаются от свежих фруктов тем, что на самом деле очень калорийны.Сушеные фрукты не только являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, но и могут дать вам немного повышающего энергию сахара, который идеально подходит для перекуса перед тренировкой. Более того, употребление сухофруктов в качестве закуски, вероятно, сделает вас менее сытым, чем обычные фрукты.

Take Home Сообщение

Все люди разные и по-разному реагируют на диеты и режимы тренировок, поэтому важно найти план, который лучше всего подходит для вас. Как только вы начнете записывать свой прогресс, набор мышц и вес, вы можете адаптироваться и вносить изменения в соответствии со своим телом.Поиск того, что лучше всего подходит для вас, — это метод проб и ошибок.

7 сухофруктов, которые стоит включить в свой рацион, чтобы оставаться здоровым | Здоровье

Сухие фрукты, богатые белками, витаминами, минералами и клетчаткой, делают их вкусным и полезным перекусом. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять сухие фрукты, такие как абрикосы, грецкие орехи и фисташки, чтобы оставаться здоровым.

Врач-диетолог Приятама Шривастава и Пурба Калита, соучредители интернет-магазина, предлагают включить в свой рацион следующие сухие фрукты.

Миндаль: Здоровый заменитель обычных закусок, обычно с высоким содержанием сахара, миндаль можно есть в любое время. Миндаль богат антиоксидантами и не имеет холестерина. Известно, что они помогают при запорах, респираторных заболеваниях и сердечных заболеваниях, а также полезны для волос, кожи и зубов.

Кешью: Эти орехи очень полезны для здоровья и являются богатым источником витаминов E и B6. Что еще? Их также можно использовать для придания богатой текстуры и аромата различным блюдам.
Кешью — богатый источник витаминов Е и В6. (Shutterstock)
Изюм: Изюм изготавливается из обезвоженного винограда и используется в приготовлении как сладких, так и соленых блюд. Они полезны для здоровья и, как известно, снижают кислотность и помогают пищеварению.

Грецкие орехи: Очищенное ореховое лакомство чрезвычайно питательно. Он богат жизненно важными жирными кислотами Омега-3, пищевыми волокнами, белками, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Грецкие орехи богаты жизненно важными жирными кислотами Омега-3.(Shutterstock)
Фисташки: Фисташки полезны для сердца, поскольку помогают снизить уровень плохого холестерина. Они также помогают предотвратить диабет и повысить иммунитет.
Фисташки предотвращают диабет и повышают иммунитет. (Shutterstock)
Финики: Они используются в различных типах сладких блюд, а также могут употребляться отдельно. Сухие фрукты богаты витаминами, белками, минералами и натуральным сахаром и, как полагают, помогают при запорах, помимо лечения анемии.
Финики богаты витаминами, белками, минералами и натуральным сахаром. (Shutterstock)
Абрикосы: Абрикосы обеспечивают 47% вашей дневной потребности в витамине А в одной порции и являются хорошим источником калия, витамина Е и меди. Витамин E, как и все витамины-антиоксиданты (A и C), жизненно важен для защиты клеток от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Это особенно важно летом, когда солнце наиболее яркое. Сушеные абрикосы полезны для кожи, глаз и иммунной системы.
Абрикосы — богатый источник витамина Е, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это особенно важно летом, когда солнце наиболее яркое. (Shutterstock)
Чтобы узнать больше, подпишитесь на @htlifeandstyle.
.

No related posts.

Время еды	Пример блюда	Макроэлементы
Прием пищи 1-7 утра	1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления 1 мерная ложка Impact Whey Protein 4 цельных яйца и 2 яичных белка	663Kal 55 г углеводов 63 г белка 24 г жиров
Прием пищи 2 — 9:30	1 мерная ложка Myprotein Hardgainer 5 жидких унций цельного молока или воды	402Ккал 28.5 г углеводов 57 г белков 16,2 г жиров
Прием пищи 3 — 12:30	1 запеченный сладкий картофель среднего размера 1 запеченное филе лосося 2 столовые ложки сметаны 2 столовые ложки семян кунжута Горсть шпината 10 жидких унций цельного молока (в виде напитка)	719Ккал 53 г углеводов 48 г белков 35 г жиров
Прием пищи с 16:00 до 15:30	1/2 стакана йогурта для компьютерных фанатов 1 мерная ложка Impact Whey Protein 1 банан 8 цельных миндальных орехов	432Ккал 109 г углеводов 37.5 г белков 10,7 г жиров
Прием пищи с 17:00 до 18:30	1 куриная грудка 1/2 вареного лука 1/2 вареного болгарского перца 1 чашка вареного риса 4 столовые ложки сальсы 2 столовые ложки сметаны 1/2 банки смешанной фасоли	724Ккал 109 г углеводов 45 г белков 10 г жиров
Прием пищи с 18:00 до 21:30	1 мерная ложка казеинового протеина 1 столовая ложка натурального арахисового масла Смешайте с: 7 жидких унций цельного молока или 1/2 стакана греческого йогурта	324 ккал 128 г углеводов 34 г белка 14.5 г жиров