Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

• Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
• Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
• Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
• Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
• Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
• Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует

диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Речь в данной статье пойдет не о «спортивном питании» т.е. анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом.

Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания.

У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий.

Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты — это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало. Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания.

После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком.

Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми. Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено. 

Питание перед началом занятий

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

  

Питание после спортивных занятий 

Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Энерго-высокоскоростные» продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и «низкоскоростные» (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

• Аэровит.  Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.
• Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель.
• Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней
• Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.
• Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.
• Витамин B-g (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.
• Витамин Е (токоферол -ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.
• Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.

 

Диета для тренировок в тренажерном зале

Слово «диета» уже давно потеряло свой первоначальный смысл. Теперь так называют не только жесткие ограничения в рационе с целью похудения, но и любую сбалансированную систему питания. Суточный калораж диеты зависит от целей человека. Если главная задача, которая стоит – это сбросить лишние килограммы, то рацион рассчитывается таким образом, чтобы организм все время испытывал недостаток в калориях. В таких условиях начинается процесс активного липолиза – сжигания жира. При наборе массы все происходит с точностью наоборот.

Особенности правильного питания при занятиях спортом

Занимаясь в тренажерном зале, необходимо не только грамотно составить собственную систему тренировок, но и правильно питаться, исходя из начальных показателей фигуры и массы тела. В каждом случае расчет потребляемых калорий, белков и углеводов осуществляется в индивидуальном порядке, в зависимости от поставленной цели.

Диета для тренировок в тренажерном зале имеет свои особенности, которых рекомендуется придерживаться всем, кто решил изменить свою фигуру в лучшую сторону. Опытные тренеры рекомендуют:

• Придерживаться системы дробного питания. Принимать пищу маленькими порциями до 200 грамм, но не менее 5 раз в день.

• Исключить из рациона все вредные продукты, в числе которых майонез, кетчуп, жирная животная пища, сахар, консервы, чипсы, бургеры, газированные напитки.

• Соблюдать питьевой режим и ежедневно выпивать не менее 1,8 л воды. Соки, чаи и кофе в данном объеме не учитываются.

• Обеспечить организм достаточным количеством жирных кислот омега-3-6-9, которые содержатся в филе морской рыбы, орехах и растительных маслах холодного отжима.

• Максимально разнообразить свое меню и не концентрироваться на употреблении лишь одного вида круп или мяса.

• В зависимости от желаемых целей в спорте, правильно рассчитывать соотношение белков, углеводов и жиров в употребляемой пище.

Например, в период активного набора мышечной массы рекомендуется составить свой рацион таким образом, чтобы общее количество белков от суточной нормы было не менее 30%, сложных углеводов не менее 60%, а жиров не более 10%, либо чуть меньше. В таких условиях организм получает необходимый объем аминокислот для построения мышечной ткани, а также достаточное количество энергии.

Важный момент! Не рекомендуется пить воду непосредственно по время приема пищи. Это мешает процессам пищеварения и ухудшает усваивание питательных веществ организмом. Диетологи советуют пить не менее чем за 20 минут до еды, и не раньше, чем через полчаса после.

Сбалансированное питание от General Food

При соблюдении всех правил питания и режима тренировок добиться желаемого результата будет несложно. Самое главное – найти время и подробно рассчитать свой рацион, закупить продукты и приготовить все необходимые блюда. У многих спортсменов возникают сложности со всем этим. К сожалению, не всегда находится достаточное количество времени и сил на то, чтобы посчитать КБЖУ рациона, приготовить и взвесить каждое блюдо, а затем упаковать его для транспортировки с собой на работу или отдых. В таких случаях на помощь приходит сервис приготовления и доставки полезной еды – компания General Food.

На этом сайте компании General Food каждый желающий может выбрать для себя оптимальный рацион, соответствующий его целям. Для набора веса и увеличения объема мышц идеально подойдут следующие два вида рационов:

1. Рацион «Масса», его суточная калорийность равна 3000 ккал.

2. Рацион «Масса XL», его суточная энергетическая ценность равна 2500 ккал.

И первый и второй варианты предназначены для набора мышечной массы. Однако для получения желаемого результата следует сочетать их с силовыми нагрузками в тренажерном зале.

Если ваша цель, наоборот, заключается в снижении веса или сушке тела, то рекомендуется выбрать рацион «Vegan» или «Похудение». Калорийность и того и другого равна 1300 ккал. Первый предназначен для лиц, являющихся приверженцами веганской диеты, и не содержит продукты животного происхождения. Вариант «Похудение» подходит для тех, кто не готов отказаться от мясных блюд, а также нуждается в повышенном количестве белка.

Если же вы занимаетесь в тренажерном зале с целью поддержания своей физической формы и не стремитесь к набору или сбросу веса, то вам подойдет линейка питания «Баланс». Ее суточная калорийность равна 1800 ккал.

Дневные меню всех линеек рассчитаны на пятиразовое питание в течение всей недели. В случае необходимости вы можете связаться с консультантами нашей компании и подобрать для себя индивидуальный вариант рациона. Это позволит вам полностью забыть о приготовлении пищи, а также о постоянном контроле веса и калорийности порций. Сервис правильного питания General Food дает каждому своему клиенту возможность употреблять исключительно полезные, вкусные и сбалансированные блюда. Заказывайте спортивное питание с доставкой на дом.

Здоровое питание во время занятий в тренажерном зале – Олимп

Даже если вы не сильны в спорте и только планируете посещение тренажерного зала, для вас не будет великим открытием тот факт, что нужно правильно питаться и составлять рацион. Конечно же, когда вы решили меняться и вот уже держите в руках абонемент в тренажерный зал, булочки нужно вычеркнуть из жизни. Хоть иногда это сложно сделать, особенно когда путь в супермаркете к отделу с кефиром лежит через хлебобулочные изделия. Мы расскажем вам о важности здорового питаниями во время занятий в тренажерном зале. Ведь одного только посещения тренажеров недостаточно, нужно правильно поддерживать и закреплять результат.

Дня начала нужно сразу составить приблизительный список того, чем вы будете питаться от начала походов в тренажерный зал. Предупреждаем сразу, газированные напитки, сладости, мучное – об этом мы сразу забываем, а если в доме есть остатки вредной еды, нужно поскорее от неё избавиться. Желательно, чтобы избавлялись не в собственный желудок. Главное правило при питании во время занятий – нельзя переедать. Если это правило будет нарушено, то от тренировки не будет никакой пользы и вы останетесь на том этапе, с которого начинали. А зачем нам это нужно? Но при этом нельзя носится из крайности в крайность. Прочь из головы мысли по типу «ах, если нельзя переедать, значит можно недоедать». Такой выбор тоже не принесёт вам пользы, а может только навредить. Ведь из еды наш организм получает необходимые элементы, которые превращаются в энергию.

 

Давайте разберём питание во время занятий в тренажерном зале на три этапа

 

1. Питание до тренировки:

Перед занятиями нужно наполнить организм энергией и дать ему необходимые элементы, чтобы тренировка принесла результаты, а вы двигались только вперёд к цели. В питании должны быть белки и углеводы. Но главное – никакого жира. Да, мы согласны, что жиры тоже являются элементом, который поддерживает наше здоровье, но перед тренировкой исключите жиры полностью из рациона.
Углеводы наполняют энергией мозг и мышцы, а белки занимаются поставками аминокислот в организм, что хорошо влияет на мышцы. Почему же перед тренировкой наш злостный враг – это жиры? Потому что они дольше всего находятся в желудке и мешают быстрому пищеварению, поэтому тренировка может не принести никакой пользы.
Стоит запомнить, что нельзя есть сразу перед тренировкой, потому что еда не успеет перевариться и вам будет тяжело. Лучше поесть за 1,5 часа до занятий, а если же вы хотите наращивать мышцы, тогда за 30 минут до тренировки полезным будет фрукт или ягода.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Питание во время тренировки:

Принимать пищу запрещается, потому что это не приносит никакой пользы организму, а также может навредить. Единственное, что можно принимать во время тренировки – это воду (сейчас где-то слышится девиз худых девочек «Хочешь есть – попей водички»). Но нет, в случае занятий в тренажерном зале, вода пойдёт только на пользу. Главное – отталкиваться от чувства жажды и не заливать в себя воду бутылями. Если во время тренировки у вас появляется чувство усталости, жажды, вы становитесь раздражительным или чувствуете головокружение – это может служить признаком обезвоживания, поэтому срочно выпейте воды. Вода держит наш организм в тонусе во время занятий спортом. Стакан воды пьём перед началом, а потом каждые 20 минут, в зависимости от своих желаний и потребностей.

 

3. Питание после тренировки:

После того, как тренировка закончена, в течении первых 20-ти минут нужно обязательно поесть. Если вы затягиваете приём пищи до двух часов, результат тренировки будет нулевой. Да, немного жира вы сможете сжечь, но в мышцах и обмене веществ ничего не изменится.
После занятий в тренажерном зале снова нужно принимать углеводы, но желательно в жидком виде. Это может быть виноградный или клюквенный сок. Также не стоит забывать о белках. А вот жирам с нами снова не по пути. Потому что жиры замедляют прохождение белков и углеводов в кровь.

 

Когда вы уверенно решили заниматься своим телом, исключите из своего питания главных вредителей и у вас всё получится! Вредители представляют в себе:

✔️ Майонез
✔️ Мучные изделия
✔️ Продукты, в которых есть сахар
✔️ Сладкие газированные воды
✔️ Крепкий кофе или чай

Как правильно питаться, когда занимаешься в тренажерном зале

 

правильное питание спортзал

 

 

Если вы решили всерьез заняться своим телом и записались в тренажерный зал, то вам необходимо обязательно изучить все аспекты касательно правильного питания. Но, как же правильно питаться, когда занимаешься в тренажерном зале? В данной статье описаны некоторые советы и рекомендации по поводу данного вопроса.
При занятиях в тренажерном зале нужно постоянно помнить об одном важном правиле – ни в коем случае нельзя передать. Если вы не сможете сдержаться, то добиться желаемых результатов будет очень сложно, независимо от потраченного на это времени. Однако сильно уж строгими диетами также увлекаться особо не стоит. Не забывайте о том, что пища является вашим единственным источником энергии, которая так необходима для поддержания работоспособности.

 

Правильное питание перед тренировкой

правильное питание спортзал

правильное питание спортзал

Такое питание должно обязательно состоять из таких компонентов, как белки и углеводы. Жира ни в коем случае не должно быть. Давайте подробнее рассмотрим влияние этих компонентов на организм человека. Углеводы нам понадобятся для того чтобы обеспечить мышцы и мозг требуемой энергией для тренировки. Если вы собираетесь активно заниматься в тренажерном зале, то вы должны понимать, что энергия будет сжигаться довольно-таки быстро.
Белки выполняют транспортную функцию. Они поставляют в наш организм все необходимые для работы мышечной системы аминокислоты. Таким образом, по окончанию тренировок синтез белка в мышца сильно увеличивается. Отсутствие жира моно объяснить так, что в некоторой степени замедляется опорожнение желудка и, соответственно, скорость переваривания пищи. Если любая жирная пища будет длительное время находиться в желудке, то это может стать причиной тошноты и колик. Прием пищи перед тренировкой выглядит приблизительно так: куриная грудка с хлебом или рисом, бифштекс (без жира) с картошкой. При этом нужно помнить, что калорийность не должна сильно отличаться от обыкновенных приемов пищи.

За один час до тренировки желательно съесть порцию супа или салата. А вот более плотную пищу можно употреблять за пол часа до начала. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировок можно съесть один фрукт, например, яблоко или груша. Запивать все это необходимо только белковым напитком.

 

 

Правильное питание перед тренировкой видео