Эффективная диета «по Часам» 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Главное питаться в одно и то же время: 7.00, 9.00, 11.00, 13.00, 15.00, 17.00, 19.00 (можно и в 20.00) или же 8.00, 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00 (22.00) порциями по 100 грамм. Подберите подходящий вариант для себя.

Понедельник:

• каша гречневая на не жирном молоке, зеленый чай;
• апельсин;
• тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
• овощной суп с куриными фрикадельками;
• 1 сваренное вкрутую яйцо;
• винегрет, компот из сухофруктов;
• грецкие орехи;
• йогурт.

Вторник:

• паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара;
• яблоко;
• паровая говяжья котлета, огурец;
• грибной суп, ягодный компот;
• бутерброд из черного хлеба с сыром и чай;
• салат из огурца, помидора и зеленого лука;
• размоченные в воде сухофрукты;
• кефир.

Среда:

• творог с йогуртом, зеленый чай;
• грейпфрут;
• тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
• зеленый борщ на бульоне из не жирной говядины;
• 1 сваренное всмятку яйцо;
• плов из кролика, компот из сухофруктов;
• ряженка.

Четверг:

• каша овсяная на воде, кофе без молока и сахара;
• абрикосы;
• морепродукты;
• куриный бульон с кусочком грудки и сухарями, отвар шиповника;
• хлеб с отрубями и кусочком не жирной отварной говядины, чай;
• салат из свежей белокочанной капусты;
• миндаль;
• йогурт.

Пятница:

• запеканка из творога без муки, зеленый чай;
• банан;
• отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
• овощной суп-пюре из брокколи;
• 2 вареных перепелиных яйца;
• овощное рагу с индейкой, травяной чай;
• запаренный чернослив;
• кефир.

Суббота:

• заправленные не жирным молоком мюсли, зеленый чай;
• сливы;
• запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов;
• свекольник;
• черный хлеб с сыром, чай;
• салат из перца, помидора, огурца и зеленого лука;
• курага, размоченная в воде;
• ряженка.

Воскресенье:

• рисовый молочный суп, кофе;
• груша;
• кролик, тушенный с овощами, ягодный компот;
• окрошка;
• творог с йогуртом;
• плов из телятины, чай из трав;
• орехи кешью;
• простокваша.

Рацион диеты «по часам» через 3 часа практически не изменился. Перестроились часы приема пищи и ее количество. Теперь нужно питаться по 200 грамм еды за один раз
по следующему графику: 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 (22.00) или 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00 (22.00).

Понедельник:

• каша гречневая на молоке, зеленый чай, апельсин;
• тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
• овощной суп с куриными фрикадельками, 1 сваренное вкрутую яйцо;
• винегрет, грецкие орехи, компот из сухофруктов;
• йогурт.

Вторник:

• паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара, яблоко;
• паровая говяжья котлета, огурец, ягодный компот;
• грибной суп, бутерброд из черного хлеба с сыром, чай;
• салат из огурца, помидора и зеленого лука, размоченные в воде сухофрукты;
• кефир.

Среда:

• творог с йогуртом, зеленый чай, грейпфрут;
• тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
• зеленый борщ на бульоне из нежирной говядины, 1 сваренное всмятку яйцо;
• плов из кролика, компот из сухофруктов;
• ряженка.

Четверг:

• овсяная каша на воде, кофе без молока и сахара, абрикосы;
• морепродукты;
• куриный бульон с кусочком грудки и сухариками, хлеб с отрубями с кусочком не жирной говядины, чай;
• салат из свежей краснокочанной капусты, миндаль, отвар шиповника;
• йогурт.

Пятница:

• запеканка из творога без муки, зеленый чай, банан;
• отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
• овощной суп-пюре из брокколи, 2 вареных перепелиных яйца;
• овощное рагу с индейкой, запаренный чернослив, травяной чай;
• кефир.

Суббота:

• заправленные не жирным молоком (водой) мюсли, зеленый чай;
• запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов, сливы;
• свекольник, черный хлеб с сыром, чай;
• салат из перца, огурца, помидора и зеленого лука, курага, размоченная в воде;
• ряженка.

Воскресенье:

• рисовый молочный суп, кофе;
• кролик, тушенный с овощами, ягодный компот, груша;
• окрошка, творог с йогуртом;
• плов из телятины, орешки кешью, чай из трав;
• простокваша.

Меню можно корректировать и подгонять под себя каждую неделю. Главное соблюдать основные правила.

Самый облегченный вид диеты «по часам», когда чередуешь дни диеты с обычными днями. В простые дни нужно кушать правильные продукты, не реже 5 раз в день и не ограничено по весу порции.

В дни перерыва от диеты меню должно состоять примерно так:

• Завтрак: любая каша (рисовая, гречневая, овсяная и другая), сваренная на воде или не жирном молоке, любое блюдо из яиц (сваренные всмятку или вкрутую, омлет на пару), чай, кофе.
• Второй завтрак должен состоять из фруктов.
• Обед: различные овощные супы, супы-пюре, супы на не жирных мясных бульонах, с грибами, бобовыми. Включать хлеб из муки грубого помола с кусочком сыра или отварного мяса. Компоты из свежих ягод, сухофруктов, отвара шиповника, травяных чаев.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: обязательно включать белок: мясо птицы – курица, индейка, кролик или не жирная говядина, телятина. Блюда из рыбы, свежие и отварные овощи.

Такой диетой можно пользоваться очень долгое время, так как организм легко и быстро привыкает к порядку и дробному приему пищи. Если сможете продержаться полгода на чередующейся диете, то организм сам научится контролировать вес. И вы с легкостью будете оставаться в нужной форме. Но если все же захотите бросить диету, то выходить из нее нужно правильно.

Оставьте 5 разовое питание и постепенно увеличивайте размер порций, пока не придете к рассчитанной для вас дневной норме калорийности. Теперь можно убрать лишние приемы пищи, если вам сложно часто кушать. Оставьте 4 разовый режим питания. Это убережет от лишних перекусов. Но и тогда старайтесь использовать в своем рационе правильные продукты.

Расписание питания для похудения: диета по времени

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах.

При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

1. Первый завтрак – 7:00.
2. Второй завтрак – 10:00.
3. Обед – 13:00.
4. Полдник – 16:00.
5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

• Завтрак – с 7 до 9 утра.
• Ланч – с 11 до 12 дня.
• Обед – с 13 до 15 дня.
• Перекус – с 16 до 17 дня.
• Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

• 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
• 10:00 – яблоко.
• 12:00 – нежирный творог.
• 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
• 16:00 – нежирный йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукты.
• 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

• Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
• Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
• Не следует пропускать утренний прием пищи.
• Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
• Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

• 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
• 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
• 16 -17 ч. – занятие спортом.
• 18 ч. – легкий ужин
• 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
• 20 -22 ч. – отдых.
• 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Правильный режим питания для похудения по часам

Здравствуйте! Вы мечтаете об идеальной фигуре, но не знаете, как лучше всего похудеть? Вы перепробовали различные диеты и так не смогли добиться нужного эффекта? В этом случае правильный режим питания для похудения по часам оказывается наилучшим решением. Вы можете учитывать свои биоритмы для активизации обменных процессов, гарантированного избавления от имеющихся лишних килограммов. К тому же придерживаться этих правил очень легко.

Каким должен быть дневной рацион

Самое важное правило в предстоящем похудении – это питаться только по расписанию, которое составлено с учетом особенностей здоровья каждого человека.

1. Завтрак желательно запланировать на 7 – 9 утра. Желудок нецелесообразно перегружать, но даже правильное питание советует запустить обменные процессы. На завтрак идеально подойдут несладкие каши, овощные салаты. В качестве напитков рекомендуют свежевыжатые фруктовые и овощные соки, чай.
2. Ланч рекомендуется запланировать на 11 – 12 дня. В это время можно покушать первые блюда с черным или отрубным хлебом. Если отсутствует возможность разделить обед, можно съесть свежие фрукты или баночку йогурта.
3. Обед обычно планируют на 13 – 15 часов дня. В этот период организм идеально воспринимает даже самую сложную пищу, но рецепты по-прежнему должны соответствовать полезному и правильному питанию. Отдайте предпочтение сложным углеводам, белковым продуктам (мясо или рыба), овощам.
4. Перекус желателен в 16 – 17 дня. Только плотный обед позволяет пропустить этот прием пищи. Однако, если вы решили перекусить, выбирайте фрукты, ягоды или йогурт, сок. Перекус должен быть легким.
5. Ужин планируют на 18 – 20 часов вечера. Идеальный вариант – это белковая пища, овощи. При желании можно приготовить творожную запеканку, салат из фруктов с йогуртовой заправкой. Углеводные продукты нежелательно выбирать на ужин, так как в противном случае появляется риск прибавки веса. Если вы не успели вовремя поужинать, запланируйте последний прием пищи примерно за 2 – 3 часа до сна.

Если вы будете кушать в определенные часы, организм сможет работать по природным биоритмам, благодаря чему самочувствие и обменные процессы существенно улучшатся.

Читайте также
Как правильно подобрать диету по типу фигуры
Вы заинтересованы в улучшении своей фигуры без жестких ограничений,…

Варианты предстоящего похудения

Итак, вы уже поняли, что это такое – хронодиета или похудение, ориентированное на ваши суточные биоритмы? Согласитесь, даже, если вы активно работаете, придерживаться основных принципов можно с удивительной легкостью.

Интересуясь, для кого подойдет рассматриваемый вариант похудения, можно отметить универсальность способа. В то же время существуют различные версии питания по часам, так как разные специалисты дают полезные советы, определяют правила подхода для достижения максимально возможного эффекта.

Диета Патрика Леконта

Патрик Леконт разработал уникальную методику похудения, идеально соответствующую потребностям почти каждого человека. Еда – это топливо, которое переваривается и усваивается по-разному, поэтому желательно ориентироваться на суточные особенности организма.

Например, сладкое рекомендуется кушать с 11 утра и до 17 вечера, так как в остальное время суток для его переработки потребуется больше усилий и появляется риск жировых отложений.

Уникальная диета предусматривает настороженное отношение к полуфабрикатам и другой фабричной еде, сладкому и мучному, поэтому определенные ограничения должны быть приняты во внимание.

Учет биоритмов – это только основа правильного похудения.

Диета Делабоса

Ален Делабос также разработал уникальную диету. Опытный диетолог уверен в том, что жиры лучше усваиваются утром, белки — в обед, углеводы – до 16 часов дня. После 19 часов вечера рекомендуется упор на красное мясо.

Учет таких суточных ограничений гарантирует активизацию обменных процессов, усвоение питательных компонентов. Делабос также рекомендует выпивать около 1,5 – 2 литров негазированной воды и несладкого зеленого чая в день, благодаря чему результаты похудения улучшатся.

Диета Девиса

Английский врач Девис предлагает уникальную диету для женщин. По мнению Девиса усвоение питательных компонентов происходит следующим образом: утро (7 – 9 часов) – жиры, обед (11 – 15 часов дня) – протеины и не крахмалистые овощи, время полдника (16 – 17 часов) – углеводы, 19 – нежирные мясные или рыбные блюда, отварные или тушеные овощи.

Как можно понять меню и таблица допустимых продуктов могут меняться, так как каждый диетолог и врач старается усовершенствовать систему похудения.

Читайте также
Как пить кефир на ночь: 5 рецептов для похудения
Ни для кого не секрет, что излишняя полнота не только портит внешность, но и пагубно…

Возможный эффект при похудении

Отзывы об уникальной часовой диете для мужчин и женщин оказываются положительными. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому рекомендуется включить углеводы, белки и жиры. К тому же употребление фруктов в первой половине дня исключит риск срыва из-за недостатка сладостей.

При желании можно даже позволить себе полезные сладости, к которым относят черный шоколад, мармелад, зефир.

Темпы похудения при часовой диете различаются. В любом случае вы можете убедиться в том, что такой способ усовершенствования фигуры является приоритетным благодаря легкости соблюдения полезного рациона, получения всех питательных компонентов и учета потребностей своего организма.

Дорогие читатели, подписывайтесь на мой блог. Именно с моей помощью вы будете открывать полезные секреты для правильного похудения и достижения желаемого эффекта! И, если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ссылкой с вашими друзьями.

Читайте также
Можно ли похудеть, если вечером не есть после шести
Уверены, что большинство читающих эту статью пытались сбросить вес, отказываясь от еды после 18.00. Верно? А помогли ли эти…

Правильное питание по часам

Правильное питание по часам, вызывает множество споров – поможет ли такая тактика питания, похудению?

Мне хочется продолжить тему, поднятую в прошлой статье «А нужно ли правильное питание, чтобы похудеть?»

На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?

Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?

Я права?

Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.

Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.

 

Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?

Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.

Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало  🙂

 

Сколько раз надо есть в день?

Сколько людей, столько и мнений – кто-то говорит о 3-х разовом питании, кто-то о 5-ти разовом или 6-ти разовом.

Но, если смотреть с позиции снижения веса, то конечно, эффективней будет питаться часто и маленькими небольшими порциями.

Такое питание называют – дробное питание.

Почему дробное?

Потому что, то количество пищи необходимое для нормальной работы организма в течение суток, делят на 5-6 порций, т.е. дробят.

Самый важный момент, у вас не должно быть в каждый прием пищи – первое, второе и компот.

Порция не должна превышать 250-350 гр.

Когда вы питаетесь дробно, то вы просто не можете быть голодными, это самый сытный и эффективный способ снижения веса.

Возможно, у тех людей, кто никогда не сталкивался с дробным питанием, может возникнуть вопрос – а каким это образом, произойдет похудение, если я все время сытый?

Ведь у многих присутствует такой стереотип – если я испытываю чувство голода, то в этот момент худею.

И именно поэтому, так популярны различные диеты, ведь они вынуждают из-за своего скудного рациона, постоянно испытывать чувство голода и человеку кажется, что чем он голодней, тем быстрей он похудеет.

Да, на самом деле, когда человек голодает, он снижает вес, вплоть до истощения и потом, летальный исход.

Но, к сожалению, теряется, не жир, не подкожная клетчатка, из которой и состоит тот самый, ненавистный лишний вес.

При голодании, особенно  у женщин, в первую очередь уменьшается количество мышечной ткани и уже только потом, доходит очередь до запасов жира.

А вот, когда в организм постоянно поступают в достаточном количестве все питательные вещества, и если присутствует небольшой дефицит калорий, тратиться будут именно жировые отложения.

И еще, есть такие исследования, что, когда человек испытывает чувство голода, то вырабатываются гормоны грелин  и гормон лептин. Эти гормоны блокируют трату жиров в организме.

Выводы очень простые – если вы питаетесь часто и по часам, то процесс похудения будет для вас более комфортным и эффективным.

Пятиразовое питание для похудения – или шестиразовое?

Теперь давайте пройдемся приблизительно по времени принятия пищи.

1. Завтрак – после того, как вы проснулись.
2. Перекус – через 3 – 4 часа после завтрака.
3. Обед
4. Второй перекус – через 3 – 4 часа после обеда
5. Ужин не позднее 2 часов перед сном

И еще, я бы добавила еще один легкий перекус совсем незадолго до сна, это может быть легкий салат или стакан кефира, или какой-то фрукт

( исключение – бананы)

А в какое время нужно кушать?

Все зависит от вашего режима жизни, от того, сова вы или жаворонок? В какое время вы просыпаетесь и что делаете утром? Например, если вы делаете зарядку или занимаетесь каким-то практиками, то завтрак, будет чуть позже.

И вам мой совет – всегда подстраивайте свое питание только под себя и не слушайте никаких советов по поводу того, в какое время будет вам полезней кушать.

Неоднократно сталкивалась с людьми, которые работают в ночную смену, и естественно, что чужие рекомендации, им совершенно не подходили, и это являлось основным стопором в процессе похудения.

Нужно помнить, что самый большой перерыв в приеме пищи – это ночной!

Норма сна у нас должна быть не менее 8 часов и еще + пару часов, когда мы не едим перед сном. Значит, получается, 10 часов без еды, и потом, каждые 3 – 4 часа будет прием пищи.

Нужно ли реагировать на сигналы организма, если вы на дробном питании?

Т.е., на сигналы голода или сытости?

Я имею в виду, если у вас подходит время перекуса, а вы совершенно не хотите кушать, то, что делать? Запихивать в себе насильно еду или подождать чувство голода?

На мой взгляд, лучше подождать, потому что, вы, таким образом, лучше чувствуете свое тело, и вполне возможно, что потом, вы будете просто питаться по голоду.

А вот, что делать, если совсем недавно поели и вдруг чувствуете зверский аппетит, и вам кажется, что вы на самом деле голодны?

Тут надо прояснить один момент – голод бывает физиологический и эмоциональный. Чаще всего, если вы недавно поели и опять хотите поесть, то это эмоциональный голод.

Такой голод, перетерпеть сложно, кажется, что все мысли сосредотачиваются только на еде. Тут выручает очень простой способ – надо задавать себе вопросы и отвечать на них:

• Что случилось?
• Из-за чего я переживаю?
• Какая ситуация меня беспокоит? И т.д.

Такого плана вопросы и ответы на них, сбивают зверский аппетит, и позволяют сосредоточиться на проблеме, уделить ей достаточное внимание и тем самым перефокусироваться с еды, и тогда, зверский аппетит пойдет на убыль.

 

Получиться ли у вас правильное питание, по часам?

Помните,  вначале этой статьи, я говорила о том, что в первое время нужно сосредоточиться на питании по часам, а уже потом, обращать внимание на правильность или неправильность питания?

Для того чтобы снизить вес, нужно придерживаться всего одного правила – лучше не доесть, чем переесть.

Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что вся неправильность питания состоит в нескольких проблемах – избыток простых углеводов (сладкое и мучное) и слишком жирная еда.

И когда вы переходите на дробное питание, то вы просто едите меньше таких блюд.  В вашем рационе должны преобладать продукты, содержащие белок и овощи.

В заключение, хочу сказать, чем проще вы относитесь к своему питанию, и чем меньше, вы следуете каким-то системам питания, а больше прислушиваетесь к своим потребностям, тем легче и проще, будет ваше снижение веса.

С уважением, Наталия

 

 

Размер порции еды при правильном питании в граммах для похудения

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Читайте: как бороться с перееданием.

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

• На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
• Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
• На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
• Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
• Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
• За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Это интересно: что такое пирамида здорового питания.

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

меню на неделю, отзывы диетологов, рецепты блюд, преимущества и недостатки

Содержание статьи:

1. Правила дробного питания
2. Механизм питания
3. Преимущества
4. Недостатки
5. Список разрешенных и запрещенных продуктов
6. Меню на неделю
7. Рецепты блюд
8. Отзывы диетологов

Стройная фигура – это не всегда изнуряющие диеты, многочасовые занятия фитнесом. Чтобы избавиться от лишних килограмм, при этом улучшить общее состояние здоровья не потребуется много стараний и терпения. Для похудения можно воспользоваться системой дробного питания, которая без нервного напряжения, сильных волевых усилий поможет свой вес в норму.

Дробное питание не является диетой, поскольку это просто метод приема пищи, которым пользуются люди не только с целью похудеть, но и оздоровиться. А для многих это обыденный режим.

Привычное меню человека рассчитано на три приема: завтрак, обед, ужин. Система дробного питания составлена на 5-6 приемов пищи маленькими порциями с интервалом в 2-3 часа. Это приведет к отсутствию со временем чувства голода, уменьшению аппетита,избыточного веса.

Правила дробного питания для похудения

Соблюдать такую систему питания довольно просто, поскольку не придется голодать и сильно ограничивать себя.

Правила дробного питания для похудения включают следующие пункты:

1. Количество приемов пищи в день составляет до 5-6 раз. Этот показатель колеблется в зависимости от привычек питания, лишнего веса, режима дня. К примеру, для здорового человека, не страдающего ожирением, достаточно будет 4 полноценных приемов еды. Но если речь идет о людях с высокой степенью ожирения, нарушением метаболизма, то чувство голода вернется уже спустя 1-2 часа. Поэтому они должны не голодать, а соблюдать правила дробного питания, кушать до 6 раз в день.
2. Интервалы между приемами еды не должны быть более 3-3,5 часов. Это поможет быстро снизить вес до желаемого уровня, нормализовать обмен веществ. После можно будет перейти на 4-х разовое питание, так как многим не позволяет рабочий график так питаться.
3. Употреблять пищу маленькими порциями, не больше 350-400 г за 1 раз. Многие диетологи рекомендуют отмерять объем пищи собственной ладонью. Но придерживаться такой дозировки бывает сложно, поскольку чувство голода не будет покидать и не даст нормально функционировать организму в течение рабочего дня. Чтобы соблюдение диеты было более комфортным можно снижать количество пищи до нужного показателя постепенно, но при этом использовать исключительно низкокалорийную пищу.
4. Каждый прием пищи должен включать белок, к примеру, курица или рыба. Так чувство сытости будет сохраняться дольше.
5. Нормализовать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время. Чтобы придерживаться графика, следует расписать его на листе, повесить на кухне или вклеить в свой ежедневник и постоянно носить с собой.
6. Не допускать чувство голода, есть, как только он появиться. Если человек не кушает долгое время, в его организме синтезируется большое количество гормонов, ферментов и вскоре наступает неконтролируемый голод. Чтобы его утолить потребуется съесть намного больше.
7. Не пренебрегать принципами правильного питания. Исключить вредную пищу, отказаться от большого количества сахара, соли, употреблять только качественные продукты.
8. Составить сбалансированное меню. Позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые вещества, рассчитать пищевую ценность, БЖУ. Большой упор сделать на завтрак, он должен составлять минимум 30 % от всего меню за день. А вот ужин, наоборот, быть легким и на него нужно потратить как минимум 100-150 калорий.

После нескольких дней привыкания, организм подстроится под эту систему. Питаться в соответствии с правилами дробного питания станет намного легче.

Механизм дробного питания для похудения

Дробное питание – это один из наиболее легких способов похудения. Метод приема пищи работает очень просто и проявляет высокую эффективность в борьбе с избыточными калориями.

Люди с лишним весом имеют повышенный аппетит. Многие решают ограничить количество приемов пищи, сделать между ними большие временные промежутки. Когда наступит время обеда, желание покушать будет невыносимым и маленькая порция не поможет утолить чувство голода.

Механизм дробного питания для похудения ограничивает объем съеденной пищи, а не число ее приемов. Так гормоны, стимулирующие сильный аппетит, не успеют синтезироваться, и чувство голода будет посещать реже.

Со временем произойдут следующие изменения в организме:

• объем желудка уменьшится и для того, чтобы наесться вдоволь, будет достаточно и небольшой порции;
• из-за отсутствия чувства голода и стресса, организм перестанет запасать лишние калории;
• снизится общая калорийность дневного рациона, что приведет к быстрой потере веса;
• улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, нормализуется работа системы пищеварения.

Переходить из привычного рациона на дробное питание для похудения диетологи рекомендуют постепенно. Поскольку резкие изменения могут негативно отразиться на общем самочувствии и состоянии нервной и пищеварительной системы. Попробовать такую систему лучше в выходные дни, когда можно с точностью отследить объемом съеденной пищи, отрегулировать частоту приемов.

Преимущества дробного питания для похудения

Дробное питание не требует серьезных волевых усилий, поможет скинуть лишний вес без депрессий, нервных срывов и плохого самочувствия и настроения.

Основные преимущества дробного питания для похудения:

1. Снижение массы тела. Естественно, потеря избыточного веса при использовании этой системы похудения происходит медленно и постепенно, в отличие от других диет. Но при этом не требуется серьезных волевых нагрузок.
2. Эффект от скинутых килограмм останется надолго, даже после перехода на стандартный режим питания. Сброшенный вес не будет возвращаться со временем, как после жестких диет с голоданием. К тому же такой распорядок приема пищи войдет в привычку и набрать лишние калории повторно будет сложно.
3. Ускорение метаболизма и быстрая адаптация. Состояние тяжести в желудке и появление желания поспать при дробном питании исключено. Система питания быстро изменяет образ жизни, организм будет себя чувствовать легко, комфортно.
4. Улучшение сна. Чаще всего некачественный сон является последствием плотного ужина. Организм в ускоренном тяжелом ритме пытается справиться с усвоением пищи. Человек, который придерживается дробного питания, спит крепче и утром чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим.
5. Оздоровление кожного покрова. Благодаря плавному уменьшению лишнего веса, кожа успевает сокращаться и восстанавливаться. А при стремительном похудении впоследствии строгих диет, кожа свисает и приобретает неэстетический вид.

Многие диеты, направленные на быстрый результат. Голодание и сильное истощение организма, может в итоге привести к нервным срывам, проблемам со здоровьем. А с помощью сбалансированного дробного питания можно похудеть без вреда для организма и при этом всегда быть в хорошем настроении.

Недостатки дробного питания для похудения

Противники дробного питания не только опровергают эффективность этой системы похудения, но и уверяют, что она негативно отразиться на организме. Но не стоит верить многим гипотезам по поводу невозможности похудения, потере контроля, высокого уровня эндотоксинов. Все эти утверждения прошли проверку многочисленными научными исследованиями, длительной практикой и оказались мифами.

Но есть и недостатки дробного питания для похудения, среди которых можно выделить следующие:

1. Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей. Они будут постоянно переедать и со временем вовсе перестанут делать организованные перерывы между приемами пищи. Также могут пренебрегать правилом употребления исключительно полезной еды и будут позволять себе вредную жирную пищу.
2. Перекусы в неудобное время. Офисные работники не могут отлучаться под предлогом перекуса каждые 3-4 часа, поскольку во многих компаниях строгие правила поведения. Поэтому принять пищу в нужные промежутки времени, придерживаться графика получиться будет сложно.
3. Портит зубы. Учеными доказано, что в случае частых приемов пищи зубная эмаль быстрее изнашивается, а также возникает большое риск развития кариеса.

Стоит отметить, что система похудения не подходит для диабетиков. Поскольку дробное питание исключает возможность контроля уровня сахара и холестерина в крови. Людям с нарушениями метаболизма рекомендуется придерживаться 3-х разового питания. Но на практике многие диабетики применяли эту систему, но только после консультации лечащего врача и строго следуя его предписаниям.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на дробном питании

Список продуктов, которые можно и нужно включать в меню при дробном питании:

• овощи, фрукты, зелень;
• молочные, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• хлебцы, цельнозерновой хлеб;
• крупы;
• морепродукты, речная рыба;
• нежирное мясо птицы, говядины;
• овсяное печенье, мармелад, патока, черный шоколад, мед, зефир;
• свежевыжатый сок, зеленый чай.

Категорически запрещенные продукты на дробном питании:

• жареная, жирная, копченая, маринованная и соленая пища;
• хлебобулочные изделия;
• консервы, фаст-фуд, а также замороженные полуфабрикаты;
• газированные, алкогольные напитки.

Следует ограничить прием соли, а также продуктов, содержащих большое количество крахмала.

Меню дробного питания для похудения на неделю

Чтобы организовать правильное и сбалансированное меню дробного питания для похудения на неделю, не нужно искать особенные продукты. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине. Главное рассчитать все приемы пищи в соответствии с графиком и не забывать кушать вовремя.

Понедельник

1. Овсяная каша, омлет, кусочек цельно зернового хлеба.
2. Яблоко, йогурт.
3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
4. Творожная масса.
5. Салат из овощей с куриной грудкой.
6. Масса из творога.

Вторник

1. Гречка, салат из овощей.
2. Банан, йогурт.
3. Гречка с куриной ветчиной, салат.
4. Творог, миндаль.
5. Овощной салат с куриной ветчиной.
6. Творожная масса.

Среда

1. Рис с запеченной рыбой.
2. Апельсин, йогурт.
3. Рис с запеченной рыбой и тушеными овощами.
4. Йогурт.
5. Тушеные овощи с запеченной рыбой.
6. Кефир.

Четверг

1. Винегрет с тунцом, хлебец.
2. Творожная масса с фруктами.
3. Винегрет с тунцом, хлебец.
4. Творог с грейпфрутом.
5. Винегрет с тунцом.
6. Творожная масса.

Пятница

1. Овсяная каша, омлет.
2. Яблоко, йогурт.
3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
4. Творожная масса.
5. Салат из овощей с куриной грудкой.
6. Йогурт.

Суббота

1. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
2. Творожная масса, миндаль.
3. Омлет с овощным салатом и кусочком хлеба.
4. Творог с грейпфрутом.
5. Овощной салат с запеченной рыбой.
6. Кефир.

Воскресенье

1. Овсяная каша, омлет, хлебец.
2. Творожная масса с фруктами.
3. Рис с запеченной рыбой и овощами.
4. Творожная масса.
5. Овощной салат с куриной грудкой.
6. Йогурт.

Составить меню для дробного питания можно самостоятельно, главное с точностью рассчитать пищевую ценность всех продуктов, качественно приготовить блюдо и употребить его вовремя, в соответствии с графиком.

Рецепты блюд при дробном питании для похудения

Пища должна быть не только полезной и питательной, но еще и вкусной. Есть несколько простых рецептов блюд, которые смогут разнообразить рацион дробного питания.

Овощной салат с курицей и яйцами

Отварить 100 г куриного филе, нарубить в виде маленьких кусочков. Нашинковать огурец, помидор и зелень. Отварить 2 яйца, натереть, предварительно отделив желток от белка. В емкость выложить салат слоями.

Овощные оладьи

400 г кабачков и 2 небольшие морковки натереть на терке, подсолить и отставить на 30 минут. Отжать полученную массу и прибавить яйцо, 2 ст. л. муки и специи по вкусу. Перемешать, смазать сковороду растительным маслом и обжаривать оладьи с двух сторон до золотистой корки.

Диетический суп Харчо

Приготовить бульон их 3 л воды и 500 г говядины на кости. Засыпать пол стакана бурого риса. Как только мясо будет готово, достать его, снять с кости и нарезать для удобства, отправить обратно в бульон. Очистить 250 г томатов от шкурки и измельчить до однородности. Нашинковать 2 луковицы и 2 зубчика чеснока, обжарить, добавить аджику и специи. Отправить томат и зажарку в бульон, варить до полной готовности.

Рекомендуется добавить эти интересные рецепты в свою копилку, постараться приготовить и ощутить невероятный вкус от простого сочетания продуктов.

Отзывы диетологов о системе дробного питания для похудения

Рассмотрим подробнее отзывы диетологов касательно системы дробного питания для похудения.

Алина: «Важно обращать внимание в первую очередь не на количество приемов пищи и соответствие времени в графике, а на качество еды. Не стоит разрабатывать меню, основываясь на чужом опыте, поскольку некоторые отлично себя чувствуют, если делают упор на белки и жиры, а другим крайне необходимы углероды, потому для начала стоит посоветоваться с личным диетологом и составить индивидуальной меню».

Наталья: «Любое ограничение и перестройка рациона – это стресс для организма. Поэтому не стоит бросаться в крайности и переходить с одной системы питания на другую. Даже при дробном питании не нежно составлять строгое меню и безоговорочно ему следовать. Если на завтрак не хочется овсянку, но есть желание полакомиться фруктами, не нужно заставлять себя есть кашу».

Мария: «Диета отлично подойдет для тех, у кого медленный обмен веществ и постоянные проблемы переедания. Но если человек может обойтись и двумя приемами пищи в день, при этом у него хорошее самочувствие, нет необходимости менять режим питания, так как в том нет смысла».

Дробное питание для похудения – это эффективная система, которая поможет сбросить лишний вес без усилий. При переходе на нее организм не испытает стресс, так как все перестройки будут проходить постепенно. Важно грамотно организовать график, подстраиваясь под индивидуальные особенности, распорядок, и не пренебрегать правилами.

11 уроков, извлеченных из 4 лет прерывистого голодания — преимущества и предупреждения

«Это научный факт, что вам нужно завтракать каждое утро, чтобы похудеть».

«Не пропускайте завтрак или прием пищи, это вредно. Вы должны есть шесть раз в день небольшими порциями ».

«Если не сломалось, не чини».

Я помню, как слышал эти утверждения во время короткого разговора с моим другом о похудании, физических упражнениях и голодании.

Во время этого разговора я попытался поделиться новым взглядом на потерю веса и здоровый образ жизни. В конце концов, если есть другой способ, который поможет вам достичь той же цели с меньшими затратами времени и усилий, почему бы не попробовать его?

Как и мой друг, я изначально скептически относился к попыткам чего-то нового для улучшения моего похудания, психического и физического здоровья.

Но через некоторое время я решил поэкспериментировать с пропуском завтрака и планом «периодического голодания».

После 4 лет включения прерывистого голодания в свой образ жизни я теперь могу сказать, что это было одним из лучших решений в моей жизни.

Вот что я узнал с некоторыми идеями, которые могут быть вам полезны. Но сначала давайте кратко рассмотрим, что означает прерывистое голодание.

Что такое прерывистое голодание?

С точки зрения непрофессионала, прерывистое голодание — это просто режим приема пищи. Это не диета, это просто осознанное решение специально пропускать приемы пищи, например завтрак.

Вы будете «периодически» есть в течение короткого промежутка дня и «голодать» в течение остальной части дня.

Например, я обычно пропускаю завтрак и ем свой первый обед около 11 часов утра и свободно ем до 19 часов вечера. После 19:00 я намеренно не ем до 11:00 следующего дня.

Этот тип прерывистого голодания называется голоданием «16/8», потому что вы не едите 16 часов в день, а едите только в течение определенного 8-часового окна.

Вы также можете уменьшить или увеличить окно приема пищи в разные дни.

Например, в дни тренировок я обычно предпочитаю тренироваться «натощак», поэтому мой первый прием пищи обычно позже днем, около 14:00. В этих случаях мое окно приема пищи составляет 5 часов, а период голодания — 19 часов.

Есть много вариантов прерывистого голодания, включая «24-часовой» голодание и так далее.

Поскольку эта статья в основном посвящена моему опыту прерывистого голодания за последние 4 года, я могу в отдельной статье рассказать о том, как прерывистое голодание влияет на потерю веса, здоровье и так далее.

Хорошие и плохие уроки из 4 лет прерывистого голодания

1. Прерывистое голодание — это не диета «голодания», это здоровый образ жизни.

Когда среднестатистический человек впервые слышит о прерывистом голодании, он обычно говорит: «О да, я уже делал это раньше, ты имеешь в виду, как голодать, чтобы похудеть, верно?» Неправильно!

Прерывистое голодание — это образ жизни. Это образ жизни, который вы можете поддерживать до конца своей жизни.

Побочным продуктом этого является снижение веса, улучшение психического и физического здоровья и т. Д.

Пока что прерывистое голодание не нанесло вреда моему здоровью. Фактически, со временем это значительно улучшило мое здоровье.

2. Слушайте свое тело о том, что вам следует есть.

Один из наиболее частых вопросов о голодании — это план прерывистой диеты. Но, как я уже говорил ранее, это не диета, это режим питания и образ жизни.

Во время периода приема пищи вы можете есть любое сочетание здоровой пищи.

Самый важный урок, который я усвоил о том, «что есть», — это слушать свое тело и есть в соответствии с ним.

Например, если вы чувствуете усталость и истощение после употребления риса или злаков, вы можете попробовать вместо этого есть больше овощей. Если после этого вы чувствуете себя более энергичным, то это способ вашего тела сказать вам придерживаться овощей и избегать употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот почему я решительно выступаю против «фиксированной» диеты. Наши тела постоянно меняются с возрастом, к тому же ежедневное употребление одних и тех же блюд увеличивает вероятность развития пищевой непереносимости и болезней.

К счастью, я натолкнулся на идею «есть, прислушиваясь к своему телу», когда читал работы всемирно известного эксперта по целостному здоровью Пола Чека, в частности, в его книге «Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым».

Главный урок здесь — постоянно прислушиваться к своему телу и экспериментировать с различными продуктами для достижения оптимального здоровья.

3. Преимущество прерывистого голодания: оно упрощает вашу жизнь.

До того, как я практиковал прерывистое голодание, я был одержим идеей рано вставать, чтобы приготовить завтрак, готовить 6 приемов пищи в день и так далее.

Несмотря на то, что я добился некоторого прогресса в достижении своих целей в отношении здоровья — потеря жира, увеличение мышечной массы и так далее, — мне было трудно добиться последовательности, потому что этот распорядок был утомительным.

В настоящее время моя жизнь намного проще. Я ем один или два основных приема пищи в день, я не зацикливаюсь на том, что ем, и все же каждый день добиваюсь постоянного прогресса, чтобы улучшить свои силы и здоровье.

Такое упрощение моей жизни высвободило больше времени и энергии, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для меня.

4.Ожидайте, что ваши результаты замедлятся через год или около того.

За первый год прерывистого голодания в 2013 году я потерял много жира и пришел в лучшую форму в своей жизни.

Но после первого года мой вес и потеря жира значительно снизились, и я перестал замечать большую разницу.

В этом есть смысл, так как ваше тело может терять столько жира, сколько вредно для вашего здоровья.

5. Прерывистое голодание плюс высокоинтенсивные интервальные тренировки равносильны быстрой потере жира.

Если вы хотите как можно быстрее сбросить жир, я бы рекомендовал вам ввести любую форму тренировок, которая имеет высокую интенсивность.

Например, когда я впервые начал с прерывистого голодания, я ввел 10 минут спринта 3 раза в неделю, плюс еженедельные футбольные матчи.

Вы можете выбрать все, что вам нравится делать, например, плавание, прыжки с трамплина, бег трусцой, а затем увеличивать интенсивность до тех пор, пока у вас не пропадет газ после каждой тренировки.

Кроме того, такие тренировки натощак также помогли улучшить мои результаты.

Я не совсем уверен в научных данных, объясняющих, почему тренировки в голодном состоянии могут способствовать похуданию, но я бы рекомендовал вам поэкспериментировать и с этим.

Интуитивно понятно, почему это работает. Пост помогает уменьшить количество потребляемых калорий, в то время как тренировки с высокой интенсивностью сжигают больше калорий.

Ваше ежедневное потребление калорий значительно снижается, и со временем вы теряете больше жира. Просто.

6. Прерывистое голодание может улучшить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.

Во время периода голодания, до 13:00 в большинстве дней, я делаю гораздо больше работы, чем если бы я завтракал, когда просыпался.

Как только я прерываю свой пост с первого приема пищи, мой уровень энергии падает, я теряю концентрацию и чувствую себя вялым.

По этой причине я запланировал свои самые важные дела до того, как перестану голодать. Это позволяет мне согласовывать мой пиковый уровень энергии с моими главными приоритетами, что приводит к высокому уровню продуктивности.

Еще одно наблюдение, которое я заметил, заключается в том, что ежедневное голодание значительно улучшило мою дисциплину на протяжении всей остальной жизни.

Как только я начал прерывистое голодание, я развил силу воли, чтобы начать новые привычки — здоровое питание, ранний сон, чтение и так далее.

Это сила краеугольного камня.

7. Прерывистое голодание может снизить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.

Может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но вдумайтесь: голодный человек может быть и сварливым.

Другими словами, во время голодания легко потерять концентрацию и нервничать, потому что вы действительно голодны.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу, а не придерживаться фиксированного режима.

Я заметил, что каждый день есть золотая середина — период времени, когда нужно прекратить период голодания.

Если вы прервете пост слишком рано, вы упустите энергию, которую можно было бы использовать для выполнения большего количества работы.

Если вы прервете голодание слишком поздно, вы начнете волноваться и потеряете концентрацию в течение дня.

Каждый день индивидуален, поэтому все решается методом проб и ошибок.

8. Прерывистое голодание может ухудшить вашу диету.

Следуя предыдущему пункту, когда вы действительно голодны и прерываете голодание, легко переедать нездоровую или пустую пищу.

Это была одна из самых серьезных проблем с прерывистым голоданием.

Чтобы поститься каждый день, нужна человеческая дисциплина. Но чтобы каждый день поститься и соблюдать чистую диету, требуется сверхчеловеческая дисциплина.

Причина в том, что когда вы голодаете, ваше тело испытывает недостаток сахара и энергии.Он также любит продукты с высоким содержанием углеводов и сахаром.

Хотя вы все еще можете достичь своих целей по снижению веса и эстетике, не придерживаясь чистой диеты, в долгосрочной перспективе это может нанести вред вашему здоровью.

Лучший способ, который я нашел, предотвратить эту тенденцию к перееданию после прерывания голодания, — это создать благоприятную среду для достижения успеха и пить как можно больше воды в течение дня.

9. Прерывистое голодание может способствовать потере или приросту мышечной массы.

Во время моего 2-го года прерывистого голодания я повредил нижнюю часть спины, выполняя приседания со штангой, и мне посоветовали воздерживаться от веса на неопределенный срок.

Я был уже в отличной форме и решил, что все останется по-прежнему. Итак, я заменил свои силовые тренировки пилатесом и упражнениями на растяжку.

Кроме того, я начал программу детоксикации организма, которая заключалась в удалении продуктов с высоким содержанием углеводов из моего рациона на пару месяцев.

За пару недель моя мышечная масса значительно уменьшилась до такой степени, что моя одежда больше не подходила.

Программа детоксикации и протокол прерывистого голодания резко снизили дневное потребление калорий, что привело к потере мышечной массы.

Когда я выздоровел, я возобновил программу силовых тренировок и увеличил потребление углеводов, сохранив при этом протокол прерывистого голодания.

За пару месяцев я восстановил свою физическую форму и восстановил мышцы, которые я изначально потерял.

Главный урок здесь в том, что потребление калорий имеет большое значение!

10. Прерывистое голодание работает, потому что вы потребляете меньше калорий.

Как и любой новичок, в течение первого года прерывистого голодания я считал, что открыл волшебную формулу похудания и здорового образа жизни.

Я бы проповедовал всем о том, что это единственный способ достичь их целей в отношении здоровья, потому что это очень хорошо сработало для меня.

С годами, когда я больше экспериментировал, я обнаружил, что причина того, почему прерывистое голодание может быть настолько эффективным для похудания, заключается просто в том, что оно заставляет вас есть меньше еды.

Чем меньше еды вы едите, тем меньше потребляете калорий и тем больше теряете в весе.

Это действительно так просто. Это не волшебство.

Некоторые люди, которые пробуют периодическое голодание, отвергают его, жалуясь, что оно не работает.Но в большинстве случаев они не могли отслеживать потребление калорий.

Прерывистое голодание — это просто еще один инструмент, который поможет вам уменьшить количество потребляемых калорий. Но если вы решите переедать нездоровой пищей каждый день после голодания, вы можете в конечном итоге набрать больше веса, чем раньше!

Другими словами, как я уже говорил, количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большое значение.

Прерывистое голодание не должно использоваться как предлог для того, чтобы насладиться любимым мороженым или потерять дисциплину в отношении здорового питания.

Вот почему вы также можете достичь своих целей в отношении здоровья, питаясь 6 или более раз в день.

Пока общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, меньше того, что вы используете для движения и жизни, вы со временем похудеете.

11. Не позволяйте прерывистому голоданию мешать вам жить своей жизнью.

Самый большой урок, который я усвоил за 4 года прерывистого голодания, — это перестать беспокоиться о своем совершенстве и жить своей жизнью, несмотря ни на что.

В течение первого года я отказывался прерывать пост за пределами окна приема пищи.

Я бывал на каникулах в новых местах, пропуская опыт пробовать новую еду из другой культуры, потому что я «постился».

Раньше я очень твердо придерживался своего протокола прерывистого голодания. Но со временем я понял, что в жизни есть нечто большее, чем просто достижение целей в области физических упражнений, диеты или фитнеса.

Я все еще работаю над достижением своих целей в отношении здоровья каждую неделю, но я не ругаю себя, если я не на высоте.

Иногда я ем на завтрак вместо поста. Иногда я прерываю пост в нужное время, но ем нездоровую пищу.

В конце дня я могу начать только с того места, где остановился.

Здорово ли прерывистое голодание? или прерывистое голодание вредно для вас?

Прерывистое голодание может работать, а может и не работать. Я решительно ручаюсь за изменение образа жизни, потому что оно упрощает мою жизнь и высвобождает больше времени, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для меня.

Преследуя наши цели, мы склонны упускать из виду общую картину жизни и упускаем памятные моменты с людьми, которые для нас важны.

Продолжайте экспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас, но всегда не забывайте получать удовольствие от путешествия. Потому что вы всегда можете потерять или выиграть в отношении своих целей в отношении здоровья, но вы никогда не сможете вернуть время назад.

Майо Ошин пишет на MayoOshin.com , где делится практическими идеями самосовершенствования и доказанной наукой для улучшения здоровья, продуктивности и творчества. Чтобы получить практические идеи о том, как перестать откладывать на потом и выработать здоровые привычки, вы можете подписаться на его бесплатную еженедельную рассылку здесь .

Как избежать набора веса во время блокировки?

Судя по юмору современных социальных сетей, городское индийское общество, хотя и в шутку, похоже, весьма обеспокоено шансами на набор веса в период изоляции. Это особенно верно в отношении в остальном активных работающих людей, которые теперь сталкиваются с двойным ударом: неспособностью заниматься спортом и неограниченным доступом к еде дома.Это в сочетании с довольно городской концепцией бесконечного пережевывания пищи явно предрасполагает нас к увеличению веса со всеми сопутствующими медицинскими и социальными проблемами.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут предотвратить или, по крайней мере, снизить вероятность набора веса в этот период ограниченной активности.

Ешьте здоровую, ешьте с умом, ешьте своевременно!

Хотя можно предположить, что привязанность к дому ведет к легкому доступу к еде и закускам, в этом также есть скрытое преимущество, которое часто игнорируется.Не имея возможности поесть вне дома, мы ограничены домашней едой, которая, как правило, более здоровая, низкокалорийная и с низким содержанием трансжиров. Чтобы получить от этого дополнительные преимущества, мы можем прибегнуть к более низкокалорийным закускам и продуктам питания, таким как ростки или салаты, вместо обычных жареных блюд (пакода, самоса, вада).

Так как большинство из нас не сжигает калории в этот период изоляции, естественно, что потребление топливной пищи в этот период должно быть меньше. Углеводы (топливная пища) включают такие пищевые продукты, как хлеб, чапати, рис, картофель и т. Д.Их потребление в этот период следует сократить. Кроме того, поскольку во время сна организму не нужна энергия, за ужином можно полностью отказаться от углеводов. Если сытость (удовлетворение) является проблемой из-за ограниченного потребления углеводов, мы могли бы увеличить потребление продуктов с низким / неуглеводным содержанием, таких как бобовые (далс), свежеприготовленные овощи, фрукты и т. Д.

Определитесь с планом питания

Если вы работаете из дома, то, возможно, вы потеряли свой распорядок дня, а также заметили, что ваши привычки в еде испортились.Это может привести к двум основным факторам: во-первых, вы можете перекусить нездоровой пищей в течение дня, а во-вторых, вы можете переедать, когда вам скучно или вы испытываете стресс. Чтобы избежать нездоровых перекусов и переедания, вам нужно придерживаться регулярного графика, который поможет вернуть свои привычки в норму. Вы можете начать с завтрака в одно и то же время, ежедневно. Планируйте обед и полдник, чтобы избавиться от тяги к полудню. Это также гарантирует, что у вас не будет плотного обеда и вы не набьетесь едой перед сном.Составление расписания и принятие решения о своих планах питания приучат вас к голоданию и регулярным интервалам.

Невозможно переоценить важность своевременного и регулярного питания. Обмен веществ в организме работает лучше всего, когда питательная пища принимается через регулярные промежутки времени, а не беспорядочно. Особенно важно избегать слишком позднего ужина и вскоре после этого спать. В идеале следует придерживаться этой привычки регулярного приема пищи, даже если нет изоляции. Наконец, эта привычка особенно актуальна для диабетиков, поскольку позволяет избежать неустойчивого уровня сахара в крови.

Приготовление еды каждый день

Вместо того, чтобы быть импульсивным и спонтанным со своей диетой во время изоляции и выяснять, что есть на месте, готовьте еду заранее. Например, вы можете пойти в продуктовый магазин, чтобы купить блюда, которые вы можете приготовить в течение недели, например овсянку на завтрак, жаркое на обед и ужин, а также некоторые фрукты, которые можно использовать в качестве закуски. Таким образом, вы будете наслаждаться высококачественной диетой и потреблять меньше обработанной пищи. Так вы также не наберете вес во время карантина.Если у вас мало времени или вы не хотите тратить слишком много времени на приготовление еды, вы можете купить замороженные продукты, такие как замороженные овощи и предварительно приготовленный рис, с небольшим количеством консервированной фасоли. Блюда из растений — отличный вариант, потому что они готовятся быстрее и довольно вкусны, если их хорошо приготовить.

Помните, сколько вы потребляете

Бездумное питание — худшее, потому что вы потребляете слишком много калорий, не обращая особого внимания, и, прежде чем вы это осознаете, вы набрали много веса.Скука может заставить ваш разум думать, что вы голодны. Очень легко бездумно выхватить из шкафа пачку чипсов и, не раздумывая, жевать ее; но вы должны знать, что все эти частые, бессмысленные перекусы складываются. Итак, вы должны держать себя в руках и находить радость в занятиях, не связанных с едой. Может быть, вы можете прогуляться со своей собакой (убедитесь, что вы практикуете социальное дистанцирование), почитать книгу, потренироваться или позвонить другу.

Вы находитесь под изоляцией от социальных сетей, а не от физических упражнений!

Физические и медицинские преимущества упражнений хорошо известны.Есть два дополнительных, но менее известных преимущества физических упражнений, которые особенно актуальны в периоды кризиса. Во-первых, упражнения — очень хороший стимулятор иммунитета, который может понадобиться, если, к сожалению, человек заразится коронавирусом. Во-вторых, упражнения поднимают настроение и обладают успокаивающим действием. Физические упражнения за счет выделения химических веществ, называемых эндорфинами, вызывают чувство счастья и уменьшают чувство тревоги и депрессии.

А теперь несколько конкретных рекомендаций.Поскольку мы полностью привязаны к дому, нам необходимо применять упражнения, подходящие для зон с ограниченным доступом. Сюда могут входить более простые и менее агрессивные формы, такие как статический бег, скиппинг и т. Д., Или более агрессивные формы, такие как скручивания, пилатес или йога. Излишне говорить, что ваш график упражнений должен включать все формы, включая растяжку, наращивание / тонизирование мышц и кардиореспираторные упражнения. Что касается времени, упражнения можно выполнять в любое время дня, хотя я рекомендую придерживаться фиксированного времени и продолжительности.Что касается продолжительности, обычно от 45 минут до 1 часа ежедневных упражнений вполне достаточно. Упражнения следует выполнять большую часть дней в неделю — если возможно, каждый день. Во избежание монотонности и скуки можно придерживаться разных графиков упражнений, как и
, для тренировки разных групп мышц.

На различных сайтах в Интернете предлагается разнообразная информация о советах и ​​расписаниях физических упражнений, соответствующих возрасту.

Все в голове!

Подобно многим другим современным болезням, ожирение также имеет сильный «умственный» компонент.Пока т

Хотите похудеть? Пропустите ужин, говорится в исследовании

Автор: PTI | Вашингтон | 6 ноября 2016, 19:37:50 «Прием пищи в соответствии с циркадными часами организма за счет приема пищи в начале дня может положительно повлиять на здоровье». (Источник: Thinkstock Images)

Как показало новое исследование, очень ранний ужин или даже его пропуск может помочь похудеть. Первое испытание на людях раннего ограниченного по времени кормления (eTRF) показало, что стратегия выбора времени приема пищи снижает колебания голода и изменяет режим сжигания жиров и углеводов, что может помочь в похудании.

В eTRF люди едят последний раз в полдень и не едят снова до завтрака на следующее утро. «Прием пищи только в течение гораздо меньшего промежутка времени, чем обычно, может помочь с потерей веса», — сказала Кортни Петерсон, исследователь Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в США.

«Мы обнаружили, что прием пищи с 8:00 до 14:00 с последующим 18-часовым ежедневным голоданием поддерживал уровень аппетита даже в течение дня по сравнению с приемом пищи между 8:00 и 20:00, что и делает средний американец», — сказал Петерсон.Это новое исследование показывает, что очень ранний ужин или даже пропуск ужина может иметь некоторые преимущества для похудения.

В организме есть внутренние часы, и многие аспекты метаболизма оптимально работают по утрам. Следовательно, прием пищи в соответствии с циркадными часами организма за счет приема пищи в начале дня может положительно повлиять на здоровье, и это новое исследование eTRF показывает, что это также относится к метаболизму. Этот первый тест eTRF на людях следует за исследованиями этого подхода к снижению веса на грызунах, которые ранее показали, что eTRF снижает жировую массу и снижает риск хронических заболеваний у грызунов.

Для проведения своего исследования исследователи наблюдали за 11 мужчинами и женщинами с избыточным весом в течение четырех дней приема пищи с 8:00 до 14:00 (eTRF) и четырех дней приема пищи с 8:00 до 20:00 (среднее кормление для американцев). Затем исследователи проверили влияние eTRF на количество сожженных калорий, сожженный жир и аппетит.