Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.

к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

• НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

• бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

• чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

• смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

• стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

• если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

• разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

• если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

• можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

• дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Как начать бегать по утрам, чтобы ощущать бодрость

Бегать по утрам полезно и для здоровья, и для мотивации, и для настроения. Это все знают — бизнес-литература «продавала» эту идею со всевозможными гарнирами и под соусами на любой вкус. Но не бежит отчего-то человек. Спит себе на печи (на ортопедическом матрасе под электроодеялом с разными уровнями подогрева). И в вейп не дует.

Если вы, как и я, любите поспать подольше и с подозрением относитесь к отчетам бегунов в соцсетях — правильно делаете. Чего это они такие счастливые? Наверняка что-то прячут. Секретные штучки, из-за которых так приятно вставать в 5 утра и бежать навстречу восходу.

Я человек мнительный, особенно когда до отпуска остается совсем чуть-чуть. Поэтому мы с котом Василием Лапкиным провели собственное расследование и установили, что изменится, если начать бегать по утрам.

Ну, вернее, я установил, а он своим примером демонстрировал все преимущества кошачьей ленивой жизни. Читайте, что получилось.

С чего начать новичку

Перед первой пробежкой я спускался в лифте и с содроганием вспоминал школьную физкультуру. Я тогда был полноват, мало двигался и задыхался почти сразу, как только класс начинал бежать. С тех пор мало что изменилось, разве оброс бородой и пивным пузиком среднего размера. Может, ну его, этот ЗОЖ?

Но я обещал хотя бы попробовать, а друзья щедро снабдили советами, как правильно начинать бегать по утрам новичкам — подозреваю, начитавшись «Магии утра». А меня в качестве подопытного кролика выставили. Типа посмотрим, выживет ли. Ну ладно. Вот что мне рекомендовали:

• Начинать постепенно, сперва оценить свою физическую подготовку. Обнадежили, что людям с лишним весом будет труднее — и на том спасибо.
• Купить красивый дорогой костюмчик с вентиляцией и выпендрежные кроссы с амортизацией. Звучит как типичный совет американского коуча русскому пропойце из глубинки. Но я купил!
• Первые 10 минут как следует размяться, вдоволь похрустеть суставами, понять, что ты старый и пора домой. Шутка. Но размяться все-таки пришлось, потому что без разогрева легко повредить суставы. Я сделал 20 приседаний и 20 круговых движений коленями в обе стороны.
• Измерить пульс до и после пробежки, подозреваю, что в моем случае после будет проверка на его наличие. Любители измерений заверяют, что во время пробежки норма 130–160 ударов в минуту. Мне кажется, это слишком.
• До бега надо размяться, а после растянуться. Поможет расслабить мышцы, так что они не будут сильно болеть на следующий день. Неплохо.

Пока слушал эти советы, лицо показало все адреса, явки и пароли, куда я мысленно успел отправить новоявленных зожников. Поэтому получил еще порцию мотивации про то, как правильно начинать бегать по утрам:

1. Выработать привычку за 21 день. Ну такое. Я из подобных занятий выписываюсь уже на третий, поэтому от этого варианта отказался сразу.
2. Найти компанию. Пропустить пробежку перед товарищем будет неудобно, тем более он-то видит, сколько я на самом деле бегу, а сколько об этом рассказываю в инстаграме. Допустим, социальный фактор работает хорошо.
3. На спор. Старое доброе «а тебе слабо?». Сколько раз меня на этом ловили! Вот и сейчас я повелся и оказался здесь! Но, подозреваю, имелось в виду все наоборот: поспорить, что ты что-то сделаешь или заплатишь, если перестанешь бегать.

А теперь настала очередь подробных инструкций. Готовимся.

Экипировка

Сам не люблю обтекаемых советов и текстов ни о чем. Поэтому вот список, что надеть и взять с собой:

1. Удобные тренировочные штаны, леггинсы или шорты — зависит от сезона.
2. Футболка.
3. Ветровка — хотя летом я ею пренебрег, в такую жару!
4. Бейсболка — чтобы макушку не напекло солнышком.
5. Носки — с этим, думаю, все ясно.
6. Кроссовки с амортизирующими стельками.
7. Солнечные очки.
8. Пульсометр — для тех, кто любит во всем научный подход. 
9. Часы.
10. Бутылка с водой.
11. Смартфон и наушники, чтобы бежалось веселее.

На тему бега в наушниках я успел написать уже две статьи: одна и вторая. Там я рассказывал о достоинствах разных типов моделей, затронул и степень защиты от влаги. Напомню, что все спортивные наушники идут от IPX4. Лучше всего брать крепления-бабочки, хотя порой и проводные наушники с прищепкой вполне неплохи.

Еды! Воды!

Вы когда-нибудь встречали голодающего в пустыне? Так вот это я на первой пробежке. Просто подумал, что после еды бегать будет еще труднее, поэтому пошел натощак. Не надо так. Оказывается, при физической нагрузке на голодный желудок хитрый организм расходует энергию не из жирового запаса, а из мышечной ткани — даже далекому от медицины человеку понятно что это вред, а не польза.

Мне посоветовали делить завтрак на две части — немного съесть сразу после пробуждения, а остальное через 40 минут. Для конкретики обозначу: разговор про сладкий чай с хлебцем, а не про тарелку пельменей. Это важно. И относится исключительно к спортсменам, желающим похудеть.

Другим людям лучше позавтракать чем-то из этого списка:

• любая каша;
• бутерброд со свежим овощем или листом салата;
• фрукты;
• омлет с мясом;
• спортивное питание для тех, кто в теме (я — нет).

Покушать стоит и после тренировки, чтобы восстановить силы. Но лучше подождать час — за это время я сделал селфи на фоне восхода и рассказал друзьям, какой я молодец. А потом спокойно дошел до дома и принял душ.

Здесь должен быть еще совет про вред сахара и выпечки. Но это как с курением — знаешь, что плохо, а все равно ешь. Так что выступать за или против я не буду, тем более сейчас в руке пончик. Шоколадный.

В какое время начинать пробежку и где

Где лучше начинать бегать по утрам — в парке или на набережной? Я по неопытности выбрал вариант с красивым пейзажем — смотреть на воду нравится больше, чем на деревья. И пожалел.

Шлепать по гранитным плитам оказалось неприятно, а один раз даже неудачно наступил и стрельнуло в колене. Молчу уже о неровностях и стыках между плитами: так и норовишь споткнуться и больно расшибиться о камень.

Поэтому лучше всего бегать в парках, а идеально — по велодорожкам со специальным покрытием. Но они далеко не везде, да и не совсем правильно занимать полосу для двухколесного транспорта. Так что ищите стадион неподалеку. 

Что насчет времени суток? Я решил бегать утром, как будто иначе стартовать запрещено. Просто так начинать проще всего. В обед будет переедание, вечером — усталость после трудового дня и банальная лень. А пораньше организм еще спит и ни о чем не догадывается, вот его тепленького и на пробежку.

А потом будет заряд бодрости на весь день — кислород лучше поступает в мозг, тело размято и растянуто, на лице беспечная улыбка, ведь самое трудное дело позади.

Как правильно бегать по утрам

Мысль о пробежке порождает множество вопросов, увы, далеко не риторических: как долго тренить? С какой скоростью? Надо ли как-то по-особенному дышать? Бегать каждый день, а если нет — то как часто? А мне точно можно?

Как я ответил для себя на вопрос «как нужно бегать по утрам?»:

• начинать с малого, на первый раз достаточно 15 минут, дальше можно увеличивать до 1,5 часа;
• взять темп умирающей улитки — трусцой, не обгоняя прохожего;
• бегать каждый день понемногу, либо стараться изо всех сил несколько раз в неделю — но так велик соблазн бросить;
• обратить внимание на противопоказания, но, к сожалению, у меня не нашлось ничего из этого — астма, болезни сердца и сосудов, варикоз вен, болезнь костей и суставов, плоскостопие, беременность.

Про дыхание расскажу отдельным пунктом, поскольку тут ошибается большинство новичков, ведь на уроках физкультуры об этом молчат. Профессионалы советуют придерживаться схемы 3:2 — три шага на вдохе и два на выдохе. Поначалу я сбивался, но потом вошел в ритм и оказалось, что так намного комфортнее.

И, собственно, как бегать-то? Нашел инструкцию:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой. Глядите ровно в светлое будущее, а не на собачью какашку на газоне.
• Плечи расслаблены и немного опущены. Представьте, что вы приятно отдыхаете, даже если кажется совсем наоборот.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать. Как в очереди в школьной столовой после злосчастного марафона.
• Кисти рук не надо сжимать. 
• В процессе бега сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок и отталкивайтесь от земли для нового шага.

Подводя итоги по теме «хочу бегать по утрам, с чего начать», пришел к очевидному выводу — просто выйти из дома ранним утром с наушниками Bose. Иначе зачем выходить? 

Приятная музыка поможет насладиться ранними тренировками, а хорошая спортивная одежда сделает их комфортными. Бегать понравилось, не знаю, как долго я продолжу, но мне проспорили билет на футбол, чему я весьма рад.

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор Елизавета Антонова

23 октября 2019

Специально для тех бегунов, которых останавливает холод, «РБК Стиль» обратился за советом к мастеру спорта по легкой атлетике международного класса Светлане Нечаевой. Она считает, что готовиться к бегу зимой надо начинать осенью, когда за окном +9.

Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

 

Почему бег на холоде полезен

Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

© mango / gettyimages.com

 

С чего начать

Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре—ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок: 

• Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
• Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
• Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.

   

Чего лучше не делать

Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

 

Как обезопасить себя от переохлаждения

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

© mango / gettyimages.com

 

Правило трех слоев

Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

Почему не стоит пренебрегать горячим душем

Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру. 

Как правильно начать бегать по утрам? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Польза бега неоспорима, но для того, кто делает это правильно, и у кого нет противопоказаний, — объясняет фитнес-инструктор Светлана Бутова. — Во время пробежки задействованы крупные и мелкие суставы тела, мышцы. Также усиленно работают кардио- и дыхательная системы. Однако такие занятия могут быть опасны для здоровья.

Зачастую бегать, а особенно по утрам, принимают решение представительницы прекрасного пола, чтобы похудеть. Как правило, прежде они не занимались физическими нагрузками. Так делать нельзя. Ведь встать ни свет, ни заря, толком не проснувшись, наспех одевшись и, конечно, не завтракая, выбежать на улицу — всё это стресс для организма. Бегать нужно в правильно подобранной обуви, на специальных дорожках с покрытием, обеспечивающих необходимую амортизацию. Иначе идёт огромная нагрузка на суставы. Страдают не только голеностопы, коленные суставы, но и весь позвоночник. Тем более нельзя забывать, что большинство современных людей вынуждены вести сидячий образ жизни, работая в офисе долгое время проводить в одном и том же положении. Бег, как вид интенсивной физической нагрузки, может нанести непоправимый вред здоровью, негативно сказываться на состоянии спины, корсет которой недостаточно укреплён. Как следствие — боли в спине и коленях, протрузии и межпозвоночные грыжи.

Приняв решение бегать, зачастую мы забываем о сердце. Бег — это стресс для него, особенно для только что пробудившегося после сна человека. В медицине существует специальный «стресс-тест». Суть его в том, что за пациентом в процессе тренировки на беговой дорожке наблюдает врач при обязательном наличии реанимационного оборудования, дефибриллятора.

Если человек старше 45 лет, прежде он не занимался активными видами тренировок, имеет лишний вес, повышенное давление, курит, если в роду были инфаркты или инсульты, бег точно не рекомендуется. Безопаснее, а иногда и эффективнее будут пешие прогулки на свежем воздухе, чередуя темп ходьбы: то ускоряя, то замедляя шаг».

Смотрите также:

Фотоблог: 10 советов, как начать бегать зимой

• Юлия Лилишенцева
• Фотограф, Санкт-Петербург

9 января 2018

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Главное — выйти за порог и побежать

Зимой лента «Инстаграма» пестрит постами о ЗОЖ — кто-то смузи готовит, кто-то в «качалку» ходит, а кто-то (безумный человек) зимой бегом занимается.

Но как заставить себя выйти на пробежку в холод, слякоть, по российскому бездорожью? Тут до работы бы добраться.

Но вынырнуть из теплой куртки и попробовать свои силы в беге может быть проще, чем кажется, говорит Александр Россихин, российский сверхмарафонец и бронзовый призер чемпионата России по суточному бегу.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульскому движению Parkrun недавно исполнился год

Александр — один из организаторов Тульского марафона. А кроме того, в местном парке он проводит регулярные пятикилометровые забеги для любителей в рамках международной инициативы Parkrun.

Зная, с какими сложностями можно столкнуться, если живешь в городе и хочешь заниматься бегом, Александр поделился 10 советами, как начать бегать зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Набеганный маршрут можно найти на сайте Strava

1.

Бегать можно везде

Тула действительно небольшой город, здесь всего 400 тысяч жителей. Но и у нас есть, где побегать. Например, в Центральном парке, который чистят всегда, даже в сильные снегопады.

В Ярославле бегают по набережной Волги, в Твери — в правительственном квартале, в котором обычно снег убран. В Рязани бегают по шикарному парку.

То есть, в принципе, в любом городе можно найти место, где потренироваться. Даже если ты живешь в маленьком городе, открываешь программу Strava — социальную сеть для бегунов — и смотришь там набеганные маршруты.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Если ты решил бегать, не надо ждать лета

2. У природы нет плохой погоды

Все трудности только в наших умах, мы себя накручиваем. Не бывает плохой погоды — бывает лень. Главное — выйти за порог и побежать. И обычно именно это является главной проблемой, а не погода за окном.

Любое время года достаточно контрастно, интересно для бега. Если ты решил бегать, не надо ждать лета. Могу предложить воспринимать зимний бег как трейл. Скажи себе: «Сегодня я бегу трейл [бег по природному рельефу], сегодня я тигр, который бежит по заснеженным улицам, сегодня я борюсь со стихией».

3. Тише едешь, дальше будешь

В интернете масса разных мнений о том, как начать бегать. Но обычно это выглядит так: мы вышли один раз, побегали 3-4 километра, и больше у нас никогда не возникнет желания бегать — тем более зимой.

Нужно начать с того, чтобы просто выйти погулять с палками в парке, позаниматься скандинавской ходьбой, погрузиться в атмосферу, понять, что такое спорт зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Сначала надо почувствовать вкус к бегу

Завтра у тебя нет настроения идти — не надо, не иди. Через день опять выходишь в парк, чувствуешь, что у тебя получается, что тебе нравится. Тогда бери кроссовки, пробуй пробежать хотя бы 500 метров, не больше. Втягивайся потихоньку в тренировки.

Ты должен идти домой с чувством, что мог бы пробежать еще, что хотел бы еще, но остановился. Чувствуешь, что можешь больше — пробеги километр. Делай так периодически, пока у тебя не появятся силы на большее.

Появились? Делай по две-три тренировки в неделю. По два-три километра. Но не беги сразу марафон, полумарафон. Именно в таком случае возникает мотивация.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

На бегу приходят интересные идеи

4. Не думай, просто выходи из дома

Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу — не думай, не забивай голову проблемами.

Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно — как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.

А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог — ты победил свою лень.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Вышел за порог — победил лень

5. Беги до работы и обратно

Когда ты уже какое-то время тренируешься, отличный вариант — бегать на работу и после нее. Особенно, если там есть возможность принять душ и спокойно переодеться.

Получается, что пять дней в неделю ты делаешь тренировки по 16-20 километров. И это хорошо мотивирует — когда ты понимаешь, что тебе все равно надо попасть на работу, поэтому ты не можешь раньше времени прекратить тренировку.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Шарф-бафф удобнее обычного шафа

6. Одевайся слоями

Всем только кажется, что зимой холодно бегать. На улице сильные морозы? Надевай три слоя сверху (куртка-ветровка, кофта, термобелье), два слоя снизу (зимние тайтсы — эластичные облегающие штаны, термобелье), и ты гарантированно останешься в тепле.

Если мороз 10-15 градусов, то два слоя снизу и сверху. А при более теплой погоде достаточно куртки, бегового лонгслива [спортивной футболки с длинным рукавом] и зимних тайтсов. Ну и, конечно, нужны шапка, перчатки, шарф-бафф.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Беговые «тайтсы» — это эластичные обтягивающие штаны

7. Тратить деньги на экипировку необязательно

Если ты только начинаешь бегать, нет смысла вкладываться в дорогую экипировку. Недорогие беговые кроссовки всегда можно купить — если даже не будешь бегать, сможешь потом в них ходить. И обычный спортивный костюм наверняка есть почти у каждого. Первое время у тебя не будет сильных нагрузок, длительных тренировок, поэтому этого вполне достаточно.

Если ты понимаешь, что бег — это твое, то ты можешь купить недорогие беговые тайтсы и верх — даже там уже будут присутствовать некоторые технологии. Но если ты втянулся, если хочешь большего от своей экипировки, от своего комфорта во время тренировки, здесь уже безграничен разброс цен. Тут я могу посоветовать очевидную идею — покупать все это на распродаже.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Начать бегать можно в недорогих кроссовках, а если понравится — инвестировать в более «продвинутую» модель

8. Кроссовки — всему голова

Если ты хочешь вложить деньги в свою экипировку, лучше первым делом позаботиться о хороших технологичных кроссовках, которые защитят твои суставы, колени.

Что касается именно зимнего бега, можно выбрать кроссовки с мембраной — она защитит твои ноги от промокания. Но не все их любят, потому что эти кроссовки тяжелее. Сам я бегаю весь год в летних кроссовках.

Не секрет, что в провинции дороги чистят плохо, и если ты будешь бегать в шипованных кроссовках, то никакая ледяная корка тебе не страшна. Но если ты перейдешь с нее на асфальт, то у тебя в итоге заболят ноги. Поэтому, чтобы не скользить, можно купить обычные ледоходы на резинках, которые можно надевать или снимать в зависимости от того, по льду или по асфальту ты бежишь.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

В вашем городе наверняка есть беговые «тусовки»

9. Будь на яркой стороне

Важный момент по поводу экипировки — зимой мы чаще всего бегаем в темное время суток, поэтому лучше покупать яркую одежду со светоотражателями, чтобы водители могли сразу заметить тебя.

10. Найди компанию

Бег сильно сплачивает людей — в каждом городе есть своя беговая тусовка. Тусовка, в которой не принято друг друга обманывать, не принято гнуть пальцы — дистанция покажет, кто ты на самом деле.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульские бегуны празднуют год местного движения Parkrun

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

По словам Александра Россихина, число бегунов в Туле выросло за год в пять раз

Юлия Лилишенцева — фотограф из Санкт-Петербурга.Ее аккаунт в «Инстаграме«— @way_to_everest

Как начать бегать » все о беге на begayou.ru

Здоровый образ жизни в последнее время набирает все больше и больше поклонников. Люди выбирают между пассивным и активным времяпровождением, и выбор почти всегда в пользу последнего.

Сделай выбор в пользу здоровья

Представьте себе человека, такие окружат нас повсеместно, который утро начинает с сигареты, потом 1,5 – 2 часа едет за рулем своего автомобиля в офис, в офисе 8 часов он сидит перед экраном монитора, перемежая это курением и чашечкой кофе. Вечером обратный путь в сторону дома, сытный ужин и сидение уже перед телевизором. Осуждать его нельзя, его стоит пожалеть, посочувствовать, что он вынужден вести такой образ жизни. И дать ему совет – ему стоит немедленно заняться своим здоровьем, и лучший вариант для этого — бег каждый день.

Каждый, кто когда-нибудь говорил себе: «Хочу начать бегать», помнит, как нелегко было начинать, в первую очередь, тяжело было заставить себя встать с любимого дивана и выйти в спортивной форме на улицу. Но каждый следующий раз было легче, чем в предыдущий, и диван уже не так притягивал. Наоборот, манил лес, где вы совершали свои пробежки, и спортивный городок с тренажерами и турником, где вы делали разминку и заминку.

Если втянуться в беговой процесс, то через некоторое время жить без этого уже становится невозможно. Как будто чего-то не хватает, если не получилось выкроить время на занятия бегом в течение недели. И, чем больше такой вынужденный перерыв, тем сложнее вернуться в привычный бодрый жизненный ритм.

Красота, бодрость тела и сила духа

Люди, регулярно совершающие пробежки на свежем воздухе, заряжаются бодростью и энергией как минимум на неделю. Сколько нужно бегать, каждый решает для себя сам. Это зависит от общего состояния здоровья, физической подготовки, наличия свободного времени и других факторов.

Оптимальный вариант оздоровительного бега:

1. Первый месяц бег не реже двух раз в неделю по 1-2 километра, с обязательными обще-развивающими упражнениями (разминка).
2. Начиная со второго месяца перейти на бег 3 раза в неделю по 2-3 километра, не забывая про разминку и заминку.
3. С третьего месяца бег не реже трех раз в неделю по 3,5-4 километра, кроме обще-развивающих упражнений можно добавить немного силовой подготовки.

Эта нагрузка рассчитана на человека, не имеющего ограничений по состоянию здоровья, ограничений по возрасту нет, если позволяет общее состояние здоровья.

Скорость бега должна быть комфортной индивидуально для каждого человека, задыхаться и хрипеть не допустимо, регулируйте скорость бега по пульсу. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.

Как начать бегать

Если решение заняться бегом уже принято, но Вы переносите дату первой пробежки от понедельника к понедельнику уже несколько месяцев, нужно принять кардинальные меры. Назначьте себе твердую дату, когда вы приступите к занятиям бегом, и ни в коем случае не переносите ее. Как вариант, можно даже поспорить с кем-нибудь, начнете вы вовремя бегать, или нет. Не отступайте!

Главное – начать. Дальше будет легче, а потом бег просто войдет в привычку. Вы будете получать от регулярных пробежек истинное удовольствие, и, глядя на себя в зеркало, любоваться своей крепкой подтянутой фигурой и гордиться собой.

Бег трусцой для начинающих / Фитнес / Кардио

Бег трусцой — один из самых простых и приятных способов поддерживать форму и вести здоровый образ жизни. Он сжигает калории и жир, а также улучшает кровообращение, способствует выведению токсинов и других ненужных веществ из организма через потоотделение и увеличивает потребление кислорода.

Бег трусцой — это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому новички могут легко адаптироваться к новому режиму.Его можно легко включить в распорядок дня и не требовать использования тренажерного зала или дорогостоящих тренировок. Бег трусцой может работать даже при самом загруженном графике. Если вы хотите начать бег трусцой, следующие советы помогут вам добиться наилучших результатов.

Одежда

Перед тем, как начать бег трусцой, выберите подходящую одежду. Свободная и легкая одежда лучше всего подходит для бега, так как она позволяет телу дышать и легко двигаться. Следует избегать хлопка, так как он впитывает пот, может намокнуть и причинить дискомфорт.Выбирайте удобную и правильную обувь, которая не причиняет боли при беге трусцой.

Подготовка

Перед тем, как начать новый образ жизни бега трусцой, начните с быстрых прогулок продолжительностью от 15 до 20 минут. Вы можете начать с легких прогулок, а затем постепенно увеличивать темп, пока не перейдете к бегу трусцой естественным образом. Также лучше всего начать с бега по ровной поверхности, потому что это легче для тела.

Утренняя пробежка

Попробуйте заняться бегом рано утром, так как это идеальное время для этого.Воздух более свежий, а содержание кислорода выше, а это означает, что с каждым вдохом вы получаете больше кислорода, чем в течение дня. Это поможет сжечь больше калорий.

Выберите хорошее место

Выбор хорошего места или маршрута для бега трусцой — важная часть поддержания вашего нового распорядка дня. Бег на открытом воздухе более полезен, потому что есть свежий запас кислорода. Перед бегом избегайте еды. Выпейте один или два стакана воды для поддержания гидратации.

Разминка должным образом

Растяжка, прыжки и другие легкие упражнения должны выполняться за 5–10 минут до бега трусцой.Это расслабит и ослабит жесткие мышцы, снизив риск получения травм.

Расти медленно

Начало бега трусцой может означать, что на начальных этапах ты быстро устаешь. Не расстраивайтесь! Начните с ходьбы в течение трех-четырех минут, а затем бега трусцой в течение одной. По мере вашего прогресса вы можете начать увеличивать продолжительность интервалов бега трусцой. Не зацикливайтесь на расстоянии и темпе вначале слишком сильно, так как перенапряжение может привести к травмам и усталости.

Cool Down

Охлаждение мышц в течение 5–10 минут после бега поможет предотвратить накопление молочной кислоты, которое может быть болезненным и неудобным.Если ваши мышцы не прорабатывались какое-то время, это также поможет предотвратить скованность.

Настойчиво!

Это может быть сложно на начальных этапах, но настойчиво и настойчиво! Чем раньше бег трусцой войдет в привычку, тем быстрее станет очевидна польза от упражнения.

10-недельное руководство для начинающих

Посещение тренажерного зала можно было прекратить, но это не значит, что это необходимо для достижения ваших целей в фитнесе. Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и ускоренный метаболизм.К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал «беговой кайф», бег также может значительно улучшить ваше настроение.

Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости. Наш план для новичков сочетает интервалы между ходьбой и бегом трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут. Итак, приступим:

Подготовка к запуску

Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных компонентов, в которые стоит инвестировать:

Основы набора для бега

Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем существующим высокотехнологичным оборудованием — приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега — это все, что вам нужно для начала.

Выбор кроссовок

Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите приобрести что-то более дешевое — как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.). Однако, если вы все же хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже — это не в их интересах — они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь.

Выбор одежды для бега

Выбирайте что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно ходить с ног до головы в лайкре, но влагоотводящая ткань — хорошая идея.

Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри — это риск!

Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.

---

---

Как начать бегать в первый раз

Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для пробежки может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, не так ли?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы » снова смотришь на них!

Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, так как это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно сделать, чтобы выбраться туда; Через некоторое время это все равно тебя не побеспокоит, обещаю.

---

---

Бегать по беговой дорожке или по дороге?

Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного легче, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавлять градиент в процентах или два, чтобы придать ей более реалистичный вид.

---

---

Что делать до и после пробежки

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:

Перед пробежкой

Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.

Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

• Стоя на одной ноге, махать другой вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
• Идите, поднимая колени на высоту пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
• Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
• Продолжайте ходить, и каждые 10 шагов резко подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.

После пробежки

Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.

• Quad stretch : встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ступню и коснитесь пяткой ягодиц
• Растяжка подколенного сухожилия : встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
• Растяжка икры : сделайте шаг вперед.Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом оставив заднюю пятку на земле.

Это постепенно вернет частоту сердечных сокращений к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.

---

---

10-недельный план бега для новичков

Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, занятия физкультурой… все, что дополнит вашу тренировку по бегу.

Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом не реже одного раза в неделю — если из-за этого программа бега займет больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируя себя из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!

Неделя 1

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• 1 минута бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.Повторите x 6.

Неделя 2

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• Пробежка полторы минуты, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 6.
  

Неделя 3

Старайтесь выходить на улицу три раза на этой неделе, с дневным отдыхом между занятиями. Выберите либо два занятия из сеанса 1 (и один из сеанса 2), либо два из сеанса 2 (и один из сеанса 1), если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите x 6.
• Сессия 2 : бег трусцой 3 минуты, затем ходьба 1,5 минуты. Повторите 5 раз.

4 неделя

Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 3 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 5 раз.
• Занятие 2 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты.Повторите x 4.

---

---

Неделя 5

На этой неделе увеличивается время нахождения на ногах. Снова выйдите на улицу три раза, но выполняйте занятия по порядку.

• Сессия 1 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
• Занятие 2 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой 4 минуты, прежде чем остыть.
• Сессия 3 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.Бегайте трусцой 4 минуты, затем остыните.

6 неделя

Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.

• Сессия 1 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем остыните.
• Сессия 2 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
• Занятие 3 : бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты.Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите x 2.

7-я неделя

Снова три тренировки на этой неделе, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите 6-ю неделю, если вы не чувствуете себя готовыми.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
• Сессия 2 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
• Занятие 3 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты.Повторять x 3

Неделя 8

Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого запуска.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Пробежка 8 минут, прогулка 2 минуты.
• Сессия 2 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты. Бег 10 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
• Сессия 3 : Бег 10 минут, ходьба 2 минуты.Повторите x 3.

Неделя 9

Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая сеансы продолжительностью более 30 минут, это всего лишь пример того, как вы можете опираться на это.

• Сессия 1: Бег трусцой 12 минут, затем 3 минуты ходьбы. Повторите 2 раза.
• Сессия 2: Бегайте трусцой 15 минут, затем ходите 3 минуты. 10 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.
• Сессия 3: Бег 15 минут, затем 3 минуты ходьбы.Бег трусцой 12 минут, остыть.

10-я неделя

К настоящему времени вы должны быть в состоянии построить до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 20 минут.
• Сессия 2 : бег трусцой в течение 25 минут.
• Сессия 3 : бег трусцой более 25 минут — цель 30.

---

---

Последнее обновление: 04.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к забегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте технику бега >>


Бесплатное руководство по обучению [PDF]
Правильная техника бега: шесть основных советов

1.Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, ударяете ли вы пяткой или передней частью стопы, положение этого контакта по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

Превышение шага: удар пяткой и передней частью стопы

Лодыжка под коленом: удар пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах по мере уменьшения времени контакта.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенного ритма бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна из распространенных причин, по которым бегуны делают чрезмерный шаг; их стиль движения…

Подробнее о правильном ударе ногой при беге >>

2. Сохраняйте высокую осанку во время бега

Поза бега — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сижу и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодицы и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе … и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, чем еще заняться в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению вашей руки. Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем сильнее должно быть движение руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы устанете, держите руки в движении, так как они помогают ногам работать в постоянном ритме.

4. Укрепите свои ягодицы и ядро ​​

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам, связанным с бегом, для голени, голени и ахилла.

Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения использованию ягодиц во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц, чтобы бегать сильнее.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайте чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой.Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Низкий темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться одной дополнительной миле, пройденной вверх через марафонскую дистанцию… какая трата усилий . *

* Фактические цифры зависят от длины шага — но вы понимаете!

6. Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает остальная часть вашего тела.Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега и должно практиковаться, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

Несмотря на все споры последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явная нехватка конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод по сравнению с любым другим. Другие.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который так много не применяется должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов пяткой , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих конкретных спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Взгляните на Крейга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поражает пяткой…

Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>


Бесплатное руководство по тренировкам [PDF] Последнее обновление: 21 августа 2021 г.

Как начать бег трусцой после 50

Научиться бегать трусцой можно не только молодежи. Фактически, вы можете научиться бегать трусцой в любом возрасте. Просто нужно время, приверженность программе бега, правильная пара кроссовок и терпение. Следуйте нашим советам по бегу, чтобы начать работу, независимо от вашего возраста!

Подготовка к первому запуску

Если вы начинающий бегун, возможно, вы сразу же отправитесь в путь. Но сначала давайте подготовим план работы.Вашей целью может быть похудание или подготовка к полумарафону, но сначала вам нужно инвестировать в правильное оборудование.

Посетите местный магазин для бега и попросите специалиста найти подходящую пару обуви. Они должны попросить вас попробовать несколько пар и посмотреть, как вы в них бегаете. Выбирайте то, что вам удобно! Затем подберите пару тренировочных костюмов в зависимости от погоды.

Вам понадобится несколько хороших пар качественных беговых носков, беговых шорт или брюк, а также удобных футболок или пуловеров с длинным рукавом.Для женщин купите один-два качественных спортивных бюстгальтера, которые обеспечат вам хорошую поддержку. Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками.

Хорошая идея — одеться в несколько слоев, особенно если вы бежите в холодную погоду. Ваше тело нагревается, когда вы начинаете бег трусцой, поэтому вам, вероятно, захочется снять один или два слоя.

Ваша первая неделя бега

Не ждите, что ваша первая неделя будет легкой! Даже если вы почувствуете легкость, вы должны ожидать некоторой болезненности, особенно вначале, это нормально! Когда вы учитесь, как начать бегать трусцой, уменьшить болезненность и сделать первую неделю более терпимой при одновременном снижении риска травм, примите во внимание следующие советы по бегу:

• Начните с разминки с быстрой ходьбы в течение нескольких минут, чтобы разогреть ноги и немного поднять частоту сердечных сокращений.
• Когда почувствуете себя готовым, бегайте в легком темпе в течение двух-трех минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете справиться с большим или меньшим количеством упражнений. Если вы почувствуете одышку через минуту, остановитесь и сделайте перерыв для прогулки.
• После первой одной-трех минут бега трусцой прогуляйтесь 1-2 минуты.
• Повторяйте до 20-30 минут, в зависимости от того, как вы себя чувствуете
• Охладитесь пятиминутной прогулкой

Каждую неделю у вас должна быть возможность добавлять минуту к своим периодам бега трусцой, сокращая при этом время ходьбы / отдыха.К тому времени, когда вы начнете бегать трусцой через четыре-пять недель, вы сможете полностью отказаться от ходьбы. Подумайте о том, чтобы следовать нашему плану тренировок для новичков.

Откройте для себя свою мотивацию

У каждого бегуна есть разные вещи, которые мотивируют его регулярно тренироваться. Кому-то нравится тренироваться под веселую музыку и создавать мотивирующие плейлисты для каждой пробежки. Некоторые люди любят путешествовать по живописным тропам и бегать на фоне красивой природы.


Многие бегуны считают полезным бегать с другими начинающими бегунами, которые тоже только начинают заниматься.Возможно, у вас есть друг на работе, который выразил желание начать бегать трусцой. Пригласите их на пробежку через день после работы. Или вступите в местный беговой клуб — в большинстве есть группы, разработанные специально для начинающих. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми!

Следите за своим питанием

Питание всегда важно для спортсменов, но с возрастом оно становится еще более важным фактором. С возрастом наши кости становятся более хрупкими, что особенно актуально для женщин в постменопаузе.Ешьте продукты с высоким содержанием кальция и не забывайте придерживаться диеты с большим количеством кальция, например молока, йогурта и сыра. Также неплохо сообщить своему врачу, что вы занимаетесь бегом, и регулярно проходить обследования на плотность костной ткани.

Еда — это топливо, которое помогает вам получить максимальную отдачу от каждой пробежки, поэтому старайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Это не значит, что вы не можете время от времени есть мороженое или чизбургер с беконом, но это должно быть скорее исключением, чем правилом.Сосредоточьтесь на нежирном мясе, зеленых листовых овощах, фруктах и ​​полезных жирах, таких как оливковое масло, орехи и авокадо.

Pro совет: правильное питание может быть очень полезным для восстановления после тренировки. Например, калий в бананах помогает обуздать мышечные спазмы. Кроме того, белок и хорошие углеводы способствуют восстановлению мышц. Одно из моих любимых блюд после хорошей пробежки — это домашний протеиновый коктейль с растительным протеиновым порошком, льдом, замороженным шпинатом, миндальным молоком и небольшим количеством нарезанной овсянки.Добавьте его в блендер, и вы получите вкусную и полезную закуску после пробежки!

Не забывайте о растяжке и силовых тренировках

Помню, когда я был подростком, мне казалось, что я могу выйти на улицу, чтобы развлечься, не растягиваясь до или после, и я редко болел позже. Однако по мере того как наше тело стареет, нам требуется программа растяжки, которая сохраняет гибкость наших мышц и помогает предотвратить травмы.

Также важно сохранять мышцы сильными перед каждой пробежкой, наращивая их с помощью простых силовых упражнений.Вам не нужно тратить много времени на силовые тренировки или даже поднимать тяжести, просто включите несколько из этих упражнений до, после или в середине бега, чтобы ваши мышцы были готовы к каждой пробежке.

Наконец, не нужно бегать трусцой каждый день, особенно вначале. Вам нужно дать своему телу время адаптироваться к нагрузкам, которые испытывают ваши ноги и все тело во время бега. Вы можете дополнить свои выходные упражнениями с более низкой интенсивностью, такими как йога, пилатес, плавание, езда на велосипеде или тренировки на эллиптическом тренажере.Не забудьте ознакомиться с нашей статьей о пользе йоги для бегунов.

Готовы ли вы отправиться в путь к улучшению здоровья и физической формы с помощью бега трусцой? Мы здесь, чтобы помочь! Загрузите наше новое мобильное приложение с советами, видео, советами по обучению и мотивацией, чтобы начать работу. Не забудьте ознакомиться с нашим широким спектром программ тренировок, которые также помогут вам достичь ваших целей в беге и фитнесе!

Связанные

32 Советы по бегу, которые помогут стать лучше бегуном

Мы, люди, поднялись на вершину пищевой цепочки, потому что наш большой мозг помог нам перехитрить как хищников, так и добычу.Разумно, верно? Но на самом деле это может быть наше сердце, легкие и ноги, которые в первую очередь позволили нашему мозгу стать таким большим. Как вид, мы действительно хорошо бегаем. Действительно, наша способность бегать часами напролет невероятно редка в животном мире, и возможно, что мы здесь только сегодня, потому что наши предки развили эту способность как тактику охоты, чтобы истощить даже более крупную и более сильную добычу, пытающуюся убежать от нее. Гипотеза бега на выносливость, хорошо изученная область антропологии и эволюции человека, утверждает, что именно наша способность бегать на длинные дистанции дала этим небольшим группам охотников-собирателей необходимые животные жиры и белки, которые позволили им не только выжить, но и выжить. процветать.

В наши дни наше выживание не зависит от способности пережить мамонта, но регулярный бег увеличит продолжительность вашей жизни, а также качество вашей жизни. Это сделает вас более здоровыми, здоровыми и даже счастливыми — многочисленные исследования показали, что бег значительно снижает вероятность депрессии, беспокойства и других психических заболеваний, одновременно улучшая настроение и повышая чувство энергии и благополучия.

Короче говоря, мы все должны больше бегать. В конце концов, это самый дешевый и простой способ улучшить свое здоровье, физическую форму и настроение — все, что вам нужно, — это немного времени и усилий (и подходящая пара кроссовок).А благодаря этим советам некоторых ведущих бегунов, тренеров и экспертов Великобритании теперь вы можете добиться большего — быстрее.

Подготовка

Как и все в жизни, подготовка стоит своих денег. Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор тренировочного плана должен быть в первую очередь на вашем пути. список дел.

1. Имейте план

Независимо от того, хотите ли вы закончить свою первую настоящую гонку или побить свой личный рекорд в марафоне, вам нужен план, иначе вы рискуете быстро ни к чему не привести.«У вас есть два варианта: найти хороший нестандартный план или попросить квалифицированного тренера по бегу составить индивидуальный», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (playsgetrunning.co.uk) . «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении установленной дистанции в установленное время, и многие бегуны использовали их для хорошего эффекта. Убедитесь, что он составлен экспертом и вы понимаете смысл каждого сеанса. Это позволит вам вносить небольшие изменения в ваш недельный график и ваш прогресс.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 5K планов | Планы 10K | Планы полумарафона | Планы марафона

2. Получите ТО

Перед тем, как приступить к своему плану, может быть стоит осмотреться, чтобы исправить любые мелкие недоработки или недостатки техники бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас в анамнезе травмы .

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, важно выявлять и исправлять вредные привычки как можно раньше, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон.Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабые места, скованность или дисбаланс. «Наличие эксперта, оценивающего то, как вы бегаете, выявит любые слабые стороны или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем».

3. Рассмотрим клуб

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей жизни, но если вы делаете несколько пробежек в неделю как часть тренировочного плана, то выполнение некоторых из них с другими людьми — отличный способ сохранить мотивацию. , заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега.Сейчас вы найдете группы бесплатного бега в большинстве городов Великобритании — многие специализированные магазины проводят несколько групповых забегов каждую неделю — или вы можете подумать о том, чтобы присоединиться к вашему местному клубу бега. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает, что нужно тратить огромные деньги, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какая пара вам подойдет.Это руководство от экспертов специализированного магазина бега Runners Need поможет.

4. Получите анализ походки

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете записаны на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре) для оценки вашей ступни, шага и характера бега. Эта информация затем используется, чтобы найти лучшую обувь для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ноги.Как правило, лучше всего следовать следующему правилу: если вам действительно нравится, как обувь ощущается при пробном запуске, это обувь для вас.

5. Выберите подходящий тип обуви

Подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, подходящую для местности. Если вы тренируетесь в основном на бездорожье, то дорожная обувь с наращенным каблуком не подходит, потому что вы будете менее устойчивы и можете повредить лодыжку. Точно так же пара кроссовок с глубокими шипами на подошве будет очень неудобной на асфальтированных дорогах, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

6. Сделайте пробный запуск

Покупка кроссовок — это серьезное вложение, поэтому вы всегда должны тщательно проверять любую обувь, прежде чем покупать их. Если вы будете ходить по ковру в магазине, это не повлияет на то, как вы будете чувствовать себя в обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вам следует «протестировать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не теряйте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться сильным ударам по широкому спектру поверхностей и в любую погоду, поэтому их нужно будет довольно часто менять.Обычно вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вам всегда следует избегать попыток выжать несколько лишних недель из явно изношенной обуви, потому что обувь не поддается Вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter Socks

Вы всегда должны носить носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви.Толщина носка может иметь большое значение для посадки и ощущения от обуви, особенно если ваши ноги расширяются от жары. Бегунам следует носить носки, специально предназначенные для бега, потому что они имеют дополнительную набивку на подушечке стопы, пальцах ног и пятке. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные области, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть набивка или более узкая область через арку, чтобы позволить обуви более плотно прилегать и добавить лучшую поддержку арки.

9. Завершите свой беговой гардероб

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пора сосредоточиться на остальной части вашей экипировки.Футболки и шорты обычно являются основными элементами любого бегового гардероба, а ключевые вещи, которые вы хотите, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вам предстоит столкнуться. Если вы тренируетесь зимой на улице, то вам стоит приобрести спортивную куртку, защищающую от ветра и дождя, а базовые слои и трико также могут стать жизненно важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут ориентированы на скорость — например, чтобы стать лучше или проводить больше времени на открытом воздухе, — но через некоторое время вы почти наверняка начнете думать о том, как вы можете стать лучше и быстрее бегать.Эти советы помогут.

10. Выполняйте свой распорядок дня

Ключ к тому, чтобы стать лучше бегуном на любой дистанции, — это постоянство. «Чем чаще вы бегаете, тем раньше вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение как устойчивого темпа, так и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение. «Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Запланируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их приспособить.Вы должны быть последовательны, но также должны быть реалистами ».

11. Становитесь сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Развивайте силу ягодиц, ног и корпуса, а также улучшайте силу и подвижность бедер, колен и лодыжек и работайте над улучшением гибкости. Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как спортсмен ».

12. Тренируйтесь быстрее

Бегуны любого уровня могут извлечь выгоду из добавления скоростных интервалов в свой распорядок дня.Интервальные тренировки не только помогают вам быстрее набирать скорость, но и обостряют вашу беговую форму и, что особенно важно, оживляют вашу тренировку, потому что соблюдение одинаковых постоянных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время станет серьезно утомлять.

Продолжительность и скорость выполняемых вами интервалов будет варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете проводить отдельные занятия, в которых вы изменяете продолжительность и темп интервалов. Вот предложение Диксон о коротком и резком интервальном сеансе.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу устойчивую скорость», — говорит Диксон.«Интервалы не должны длиться более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от ваших максимальных усилий на всем протяжении. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза длиннее упражнения, чтобы вы могли сохранить качество спринта ».

Он рекомендует начинать с десяти повторений по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите тренировку, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он. «Во время этих упражнений вы испытаете значительное накопление молочной кислоты, что в конечном итоге и является целью тренировки.Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы бежите ». Сначала тщательно прогрейте.

13. Работайте над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных успехов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам может пригодиться и настройка вашей техники бега, хотя попытка изменить это без помощи специалиста может быть сложной задачей.

«Вы должны стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон.«Вы должны уметь провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковое движение плеч и бедер и свести к минимуму движение туловища, опустив плечи и отводя руки назад от плечевого сустава ».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете за минуту. Большинство часов для бега отслеживают это за вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту вращения педалей для повышения эффективности, а также снижения риска травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные и тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, включающие лишь кратковременный контакт с землей, намного лучше», — говорит Диксон. .

14. Do Some Drills

Спусковые упражнения имеют два преимущества. Первый — когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой. Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала достичь своего гоночного темпа.

Второе пособие — более долгосрочное. Добавление упражнений в свой еженедельный распорядок, возможно, после легкой пробежки, может помочь со временем отточить вашу технику бега. Вы также можете выполнять их как быструю отдельную тренировку, если хотите. Вам понадобится растяжка 10-20 м и от 10 до 15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И, конечно, вам понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

15. Бег по холмам

Забеги по холмам — это простейшая форма тренировки на скорость, потому что их легко спланировать, они не требуют много размышлений и, хотя они чертовски больны, они быстро заканчиваются.«Сеансы подъема отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и проверяют способность организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором повышения скорости, — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, бегите по нему быстро от 30 до 45 секунд, затем вернитесь вниз и повторите от шести до десяти повторений».

Как вариант, можно сбежать с холма. «Кенийские бегуны часто используют скоростные спуски, чтобы улучшить вращение стопы, потому что вы должны держать ноги в быстром движении, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон.«Найдите холм с небольшим уклоном. На вершине встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым ». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь к вершине после каждого.

16. Шаги бега

Шаги — это основной продукт тренировки для элитных бегунов — они могут способствовать развитию хорошей формы и подготовить ноги к быстрой тренировке или бегу в ближайшие дни.

«После короткого пробега в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «высовывать глаза» — стремитесь приложить от 85% до 90% ваших максимальных усилий, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным ». Выполните от шести до восьми повторений с медленным бегом трусцой или возвращайтесь в исходное положение после каждого из них и делайте тренировку шага один или два раза в две недели.

17. Знай свои пределы

«Необязательно ломать голову на каждом этапе», — говорит Диксон.«Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными составляющими тренировочного плана, но слишком частое их выполнение утомляет вас физически и морально. Включите удобную работу с постоянным равновесием и пробежки на восстановление, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление ».

18. Прочтите о беге

О беге написано бесчисленное количество миллиардов слов, и хотя не все из них применимы к вашей ситуации, есть много чего узнать, если вы потратите время на чтение статей, книг и форумов. освещение спорта.Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных событиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, которые можно применить к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, глупых. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому бегу. Даже если вы не нажимаете на первое, что прочитали, продолжайте попытки — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам извлечь из себя максимум пользы.

Тем не менее, мы находим, что даже общие книги по бегу лучше, чем учебные пособия, потому что они дают как идеи о том, как сформировать вашу тренировку, так и вдохновляют на то, чтобы действительно выйти и сделать это. Начните с наших рекомендаций по выбору лучших книг по бегу, чтобы найти подборку мотивационных книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы сожжете больше первого при беге в умеренном или быстром темпе или в течение длительного времени, и больше второго при медленном темпе.Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и принимайте пищу в правильное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как сделать карбюраторную нагрузку перед бегом на марафон

19. Не откладывайте заправку

Правильная заправка после пробежки жизненно важна, особенно если вы выбираете бег натощак (см. 21 ниже). «Прием пищи после пробежки будет способствовать восстановлению, поэтому, если вы действительно бегаете натощак, важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть после пробежки

20. Ешьте правильные углеводы

«Для любой пробежки продолжительностью более 90 минут некоторые легкоусвояемые углеводы — смузи, тосты с бананом или каша с медом — в час или два перед тем, как вы начнете, улучшат производительность », — говорит МакГрегор. «Вам также следует убедиться, что вы съедали достаточно углеводов за последние 24 часа перед пробежкой, чтобы запасы гликогена в ваших мышцах пополнились. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы у вашего тела было все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной хорошей работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть перед пробежкой

21. Попробуйте бегать голодным

«Я рекомендую бегать натощак для медленных и умеренных пробежек продолжительностью до 90 минут, что означает отказ от еды за два часа до пробежки. отправляюсь или бега первым делом перед завтраком », — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает похудеть). Если вы новичок в беге, вам нужно готовиться к тренировкам в состоянии полного голодания, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время на то, чтобы должным образом приспособиться.”

22. Call On Caffeine

Когда вы будете довольны изменениями, внесенными в ваше питание и ежедневный рацион, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшие добавки для бегунов — это те, которые задерживают наступление усталости, например кофеин. Активный ингредиент в вашей утренней чашке бодрости — одна из самых надежных доступных добавок на выносливость. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете выполнять упражнения с высокой интенсивностью, а также снижает вашу воспринимаемую скорость нагрузки, что означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью.

Вы можете купить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или придерживаться утреннего кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, а именно о том, что он может вызвать у вас потребность в туалете. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали добавки с кофеином до дня соревнований, чтобы ваша ставка PB не была испорчена неожиданной поездкой на Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: добавки для бега для марафонцев

23.Ешьте свою зелень (и красные, пурпурные и желтые)

Бегуны справедливо зациклены на том, как лучше всего снизить риск травм, но болезнь может нарушить тренировочный план так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы ваша тарелка была разноцветной, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного тренировочного плана.

Бег — это ваше внимание, но это не единственное упражнение, которое вам следует делать. Укрепление ног и корпуса поможет вам бегать быстрее, дольше и снизить риск травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

24. Укрепляйте ноги и ядро ​​

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и упругая нога. Вам не нужно изо всех сил в тренажерном зале и несколько дней терпеть DOMS — четыре цикла этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю творят чудеса.

25. Сними вес

«Плавательные бассейны — прекрасная среда для проведения восстановительного сеанса», — говорит Ник Грантам, элитный тренер, который работал со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на тело. Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную восстановительную сессию в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия ».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или опытный бегун, нужно ценить дни отдыха и сеансы восстановления.Вся тяжелая работа, которую вы выполняете во время тяжелых тренировок, окупается только в том случае, если вы даете своему телу шанс восстановиться после этой работы. Правильная разминка после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным зря, но невыполнение этого приводит к утомлению, усталость — к травмам, а травмы — к темной стороне / невозможности бегать.

26. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между тренировкой и отдыхом. Это, наверное, самая запущенная часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск », — говорит Грэнтэм.«Выполнение правильной разминки улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит мышечную болезненность и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от 10 до 15 минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

27. Инвестируйте в массаж

«Высокопроизводительные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более и более популярным среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтхэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, улучшенную доставку кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, повышенное удаление молочной кислоты и улучшение подвижности.Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение ».

28. Больше спите

Да, вы действительно можете стать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из наиболее важных форм отдыха, и он дает вам время адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за плохого сна за одну ночь, так и из-за накопления плохого сна в течение нескольких ночей подряд.Уменьшение количества сна в течение недели может привести к недосыпанию и негативно повлиять на производительность ». Старайтесь проводить как минимум семь, но лучше восемь или девять часов в сутки.

29. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогают улучшить и поддерживать физическую форму, а также позволяют организму восстанавливаться после более тяжелых тренировок. Во время этих легких пробежек важно не снижать темп, чтобы не работать слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать беседу во время бега (или, если вы соло, подпевать припеву вашей любимой беговой песни — тихо).Если вы используете зоны частоты пульса для тренировки, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

30. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнется зуд в ногах в те дни, когда вы не планируете тренироваться. Тем не менее, необходимо хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Пропускайте дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

День отдыха — это не просто отказ от бега — по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы делаете для поддержки бега, лучше всего выполнять в день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день, и, конечно же, не планируйте силовые тренировки. на день отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, убедитесь, что это не более утомительно, чем катание с пеной или очень легкий кросс-тренинг на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованию, как только вы приближаетесь к соревнованию, дни отдыха становятся еще более важными.По возможности, стоит спланировать всю гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Труднее представить себе преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелого бега, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Профилактика травм

Бегуны очень беспокоятся о травмах, и они много говорят о травмах, и они часто получают травмы, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск возникновения как мелких, так и серьезных проблем.

31. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — это резко увеличить объем или интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Следование тренировочному плану поможет вам наращивать объем бега, который вы выполняете постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринт с холма или интервальные бега в неделю. Как правило, рассчитайте среднее расстояние, которое вы пробежали за последние четыре недели, а затем спланируйте тренировки на следующей неделе с учетом этого числа — вы должны увеличивать общее расстояние примерно на 3-5 км, а не прыгать на 10-15 км каждую неделю. .

32. Сосредоточьтесь на ногах

«Упражнения для ног — это самая недооцененная вещь для бегунов», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут развиться общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвратить напряжение и напряжение суставов.

Выполняйте эти упражнения по порядку перед пробежкой или в дни, когда она не бега.Некоторые движения тонкие, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг средней части стопы (а не пальцев ног) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ступни находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец ноги внутрь, затем проведите ногой по полу наружу, чтобы натянуть повязку.Движение будет легким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц снаружи голени. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выворот стопы: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений на средней части стопы на обеих ногах и скрестите одну ногу над другой. Позвольте пятке выкатиться наружу (но не наклоняйте ее так, чтобы вы оказались сбоку от ступни), затем подвигайте ступней внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц на внутренней стороне голени.Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Подошвенное сгибание: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите ее верхнюю часть за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть передней стопы к земле, слегка поверните ступню внутрь и потяните ее обратно к другой ступне, чтобы почувствовать, как задействованы икроножные мышцы.Удерживайте это положение на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Тыльное сгибание: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Согните пальцы ног на обеих ногах, чтобы оторвать их от пола, но старайтесь не отрывать стопу от пола. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

Как начать работать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) XiXinXing / Thinkstock

2) Voyagerix / Thinkstock

3) Medioimages / Photodisc / Thinkstock

4) Джейкоб Амменторп Лунд / Thinkstock

5) lzf / Thinkstock

6) Якоблунд / Thinkstock

7) StockPhotosArt / Thinkstock

8) SolisImages / Thinkstock

9) наутилуз56 / Thinkstock

10) Purestock / Thinkstock

11) зум-зум / Thinkstock

12) digitalskillet / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Charlesduhigg.com: «Сила привычки», «Как работают привычки».

Harvard Business Review: «Регулярные упражнения — часть вашей работы».

Тренировка Джеффа Гэллоуэя: «Беги, ходи, беги».

LiveScience: «Как начать тренировку и придерживаться ее», «30 минут упражнений могут быть равны 1 часу».

Клиника Мэйо: «Растяжка и гибкость», «Аэробные упражнения: как разогреть и остыть», «Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих», «Программа фитнеса: 5 шагов для начала.”

Руководство по бегу для новичков: 10 быстрых советов | Запуск

W hy run? Бег может изменить вашу жизнь. Это определенно изменило мою. Это привело меня к друзьям, познакомило меня с удивительными местами, дало мне совершенно новый взгляд на улицы, по которым я езжу каждый день.

Бег может быть явным, порывающимся в песню радостью или головокружительным усилием, иногда во время одной и той же пробежки. Стремление к участию в гонке может быть жестоким мазохизмом, и стоит каждой секунды, когда вы переходите черту и понимаете, что выиграли свое лучшее время.Или он может просто легко плыть, наблюдая, как земля под вами отступает, удивляясь способности человеческого тела адаптироваться и совершенствоваться.

Бег проясняет разум — что-то в потоке кислорода к мышцам, а не к мозгу, упрощает самую сложную проблему. Бег может быть блаженным одиночеством и самым социальным видом спорта.

Бег означает разные вещи для разных людей, от бегунов в парке до сверхзвуковых спринтеров, но я верю, что в этом замечательном виде спорта есть что-то для всех.

Бежать может каждый

Да, все. Независимо от вашего возраста, размера или происхождения. Даже если с тех пор, как вы бросили школу, вы даже не бегали на автобусе, а просмотр Мо Фара по телевизору оставляет у вас затаившее дыхание, как только вы начнете бегать, вы будете удивлены, насколько быстро вы улучшите свои навыки.

Вы станете не только быстрее, но и станете здоровее. Исследование за исследованием показывают, что бег приносит огромную пользу, от снижения риска заболеть некоторыми видами рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний до снижения вероятности высокого кровяного давления и инсульта.Тогда есть преимущества для психического здоровья. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, но подавляющее большинство людей могут улучшить свое душевное состояние и здоровье с помощью пары пробежек в неделю.

Планирование помогает

Следование реалистичному плану поможет вам стать лучше, чем простое выполнение его. Реалистичность может означать, что не нужно слишком быстро, слишком быстро и рисковать сгореть — или, в равной степени, не пробираться полумарафон в ужасно недостаточной подготовке.

Если вы полный новичок, то программа NHS Couch to 5k — это отличный старт, испытанный тысячами бегунов.Он не требует ничего, кроме определенной силы воли, и поможет вам от задыхания у первого фонарного столба в первый день до бега 5 км без остановки в течение девяти недель.

Если вы уже в хорошей форме, существует множество планов онлайн-тренировок, подкастов, приложений, журналов или книг, которые помогут вам улучшить свои навыки. Просто убедитесь, что они были разработаны с помощью авторитетного тренера и имеют правильную направленность для ваших индивидуальных целей.

Не волнуйтесь, если сначала будет сложно

Каждый, даже профессионал, иногда борется с мотивацией.И каждый в какой-то момент находит, что бегать тяжело — совершенно нормально, что это пугает в начале или после перерыва.

Бег требует сложного обучения не столько для головы, сколько для мышц, которые не привыкли к ударам. Так что не останавливайтесь после первого, второго или даже третьего забега: это буквально самое сложное, что вы когда-либо делали. И каждый раз, когда вы заставляете свое тело делать что-то новое, вы, вероятно, почувствуете это на следующий день. DOMS — отсроченная болезненность мышц — это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем.Проходит. Но если у вас есть что-то, что болит больше, чем пара пробежек, постарайтесь позаботиться об этом.

Когда вы преодолеете вершину первой крутой кривой, вы сможете немного отступить, и внезапно это станет приятным.

Сделайте бег социальным

Мысль о разговоре во время бега может вселить в вас страх и заставить вас задыхаться от простого предвкушения. Но бег с другом может сделать утомительное занятие похожим на прогулку, даже если вы сохраните все разговоры на потом.

Найдите друга по бегу или присоединитесь к беговому клубу — в British Athletics есть функция «найти клуб» в Интернете. Эти клубы предназначены не только для спидстеров: во многих есть занятия для начинающих и бегунов всех уровней и возрастов.

Вы также можете завести друзей на местном забеге — бегуны любят говорить о беге. А окружение людей, которые любят бег и положительно относятся к нему, заразительно.

Подберите подходящую форму

Бег может быть очень дешевым видом спорта — что еще вам нужно, кроме шорт, футболки и кроссовок? Конечно, вы также можете потратить целое состояние на первоклассное снаряжение, модные часы с GPS и дорогие билеты на гонки.

Но стоит инвестировать в правильную обувь. Они не обязательно должны быть дорогими или самыми крутыми из новых моделей, но они должны подходить для вашего конкретного стиля бега или походки. Хорошие беговые магазины проанализируют это (бесплатно) на беговой дорожке в течение нескольких минут, прежде чем порекомендовать вам обувь. У многих людей повышенная или недостаточная пронация — пронация — это то, как ваша нога перекатывается, когда она приземляется на землю, — и им обычно требуется некоторая поддержка в обуви, чтобы противодействовать этим силам.Другие будут «нейтральными» и потребуют меньше.

Как только вы поймете, чего хотите, совершайте покупки — кроссовки обновляются каждый год, а иногда вы получаете выгодные покупки в Интернете, просто покупая линию прошлого сезона, идентичную во всем, кроме цвета.

Набери темп

Нет ничего плохого в том, чтобы осторожно пройти одну и ту же петлю пару раз в неделю. Бег не должен соревноваться ни с другими людьми, ни с вашими предыдущими усилиями. Но если вы действительно хотите работать быстрее, важно сочетать более быструю и медленную работу.

Один из способов сделать это — превратить один из выходных дней в неспешную длительную пробежку — возможно, увеличивая расстояние (не более чем) на милю в неделю. Затем также добавьте интервальную тренировку, где вы смешиваете более быстрые усилия с плавным восстановлением. Если у вас есть GPS или доступ к треку, вы можете делать это на расстоянии, но самый простой способ — по времени: хорошо разогреться, затем усердно бегать в течение трех минут, ходить пешком / бегать трусцой в течение минуты. Повторить шесть раз. Остыть.

Конечно, вы можете изменять количество повторений и их продолжительность, но основной принцип заключается в том, что вы учите свое тело работать с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Другие упражнения важны

Многие бегуны считают любую тренировку, которая на самом деле не является бегом, пустой тратой времени. Они не правы. Основная работа, а также работа на силу и кондиционирование чрезвычайно важны как для предотвращения травм, так и для улучшения вашей беговой формы и экономии. Например, при более длительной пробежке, когда мы устаем, мы склонны резко скатываться вперед — сильный корпус может помочь предотвратить это. И многие, многие проблемы с бегом можно напрямую связать с тем фактом, что ягодичные мышцы, основные мышцы бедра и самая большая группа мышц в вашем теле просто не выполняют свою долю работы.Пять минут в день, посвященные целевым упражнениям, могут принести значительные плоды.

Существует множество приложений и онлайн-видео, которые могут помочь, но простое сочетание планок, боковых планок и кранчей может повысить вашу силу кора, а приседания и бриджи отлично подходят для ягодичных мышц.

Зарядка вашего бега

Целая отрасль посвящена продаже вам продуктов, которые обещают улучшить вашу работу и быстрее выздороветь. Реальность такова, что для большинства бегунов-любителей приличная диета — более чем достаточное количество топлива.

Обычно ваш организм переваривает простые углеводы (тосты, каши, хлопья) быстрее, чем белок, поэтому бублика с арахисовым маслом за пару часов до тренировки вполне достаточно. И если эта тренировка не является эпическим праздником пота, вам не понадобится волшебный протеиновый коктейль после этого. Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет вскоре после пробежки и содержит полезный натуральный белок, например яйца, йогурт, орехи или нежирное мясо.

Для длительных пробежек в вашем теле хранится достаточно углеводов, чтобы питать вас примерно на 90 минут, после чего вам может потребоваться принять гели (или мармеладки, или гелевые блоки — все то же самое, только в разных формах) .Бег натощак — перед завтраком — также является хорошим способом научить ваше тело эффективно использовать почти безграничные запасы жира.

Возраст не ограничен

Никто не слишком стар. И вы могли бы просто прожить дольше, если начнете бегать. Есть некоторые свидетельства того, что люди с очень высоким уровнем физической активности имеют более длинные теломеры. Это защитные колпачки на концах ваших хромосом, которые считаются одним из маркеров биологического возраста. Исследования показали, что упражнения на выносливость сохраняют длину теломер.

Ваша выносливость достигает пика позже, чем мощность, поэтому вы можете заняться бегом позже, чем в большинстве видов спорта, и при этом стать быстрее. Многие люди устанавливают личные рекорды на всех дистанциях в возрасте от 40 до 50 лет. Также существует система «возрастных оценок», которая рассчитывает ваше время в зависимости от вашего возраста и пола, и вы можете продолжать улучшать эти оценки на протяжении всей жизни.

… и не беспокойтесь о своих коленях

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я слышал фразу «но бег портит мои колени», я бы смог профинансировать клуб для бега.Исследование за исследованием опровергает это. Например, масштабное исследование почти 75 000 бегунов и 15 000 ходунков в 2013 году показало, что у бегунов вероятность развития артрита почти вдвое ниже, чем у ходунков.

No related posts.