Как правильно набрать мышечную массу: Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы
Как набрать мышечную массу | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
18 января 2016 Спортпит Загрузка…В мире существует много способов, как набрать мышечную массу тела. Большинство из них начинается с того, как определить тип телосложения бодибилдера.
Но мы сегодня не будем останавливаться на определении типа телосложения, а расскажем о простом способе набора массы.
Следуйте плану высококалорийной диеты «Питание на массу» в пятницу и субботу. Принимайте пищу 6 раз в день. Включенные в общий график умеренного потребления калорий. Эти дни ускорят метаболизм и повысят уровень анаболических гормонов.
Принимайте углеводы во время каждого приема пищи. Регулярный приток глюкозы в мышцы способствует быстрому восполнению гликогена, который у спортсмена накапливается не только в печени, но и в мышцах.
Как набрать мышечную массу пищевыми добавками
Принимайте 3-5 г креатина до и после тренировки. Креатин повышает силу мышечного сокращения.
Принимайте 5-10 г глютамина до тренировки и после.
Принимайте 400-600 мг магния. Этот микроэлемент увеличивает продукцию АТФ — главного «топлива» мышечного сокращения. Одновременно он повышает силу. Вместе с магнием принимайте витамин В6. Этот витамин увеличивает усвоение магния.
Тренинг:
В течение двух последовательных недель тренируйтесь в тяжелом малоповторном режиме.
Удлините отдых между сетами, чтобы восстановить силы и выполнить следующий сет предельно интенсивно.
Кардио:
Два дня в неделю отдыхайте от кардио. Это поможет повысить уровень гликогена в печени и мышцах.
Как набрать мышечную массу бодибилдеру
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов.
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые компоненты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Как набрать мышечную массу правильно питаясь
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
- 600 Ккал – 150г белка
- 1500 Ккал – 375г углеводов
- 1050 Ккал – 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Правильное питание для набора мышечной массы
Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут желаемого результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные: Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира. Расчёт: формула Лайла Макдональда: 75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Как набрать мышечную массу с помощью белка
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку.
Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Как набрать мышечную массу с помощью жиров
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. coolmassa.com . При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Как набрать мышечную массу
Новичкам бодибилдерам для того, чтобы набрать мышечную массу нужно составить план питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность.
Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт для набора мышечной массы – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
Программа питания для набора мышечной массы
В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.
3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жиров
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.
Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ
Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.
Меню на день для набора мышечной массы
| Завтрак | |
|---|---|
| Творог 9% | 100г |
| Йогурт | 100г |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Обед и ужин (2 порции) | |
| Курица | 300г |
| Овощи (брокколи, морковь, лук) | неограничено |
| Масло растительное | 3 ст.л. |
| Гречка варёная – гарнир #1 | 100г сухой |
| Картофель варёный – гарнир #2 | 400г сырого |
| Перекус #1 ( перед тренировкой) | |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Яблоко | 1шт |
| Джем | 2 ст.л. |
| Перекус #2 (после тренировки) | |
| Яичные белки | 5 шт |
| Яичные желтки | 2 шт |
| Хлеб | 2 ломтика |
| Яблоко | 1шт |
| Миндаль | 50г |
Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.
Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.
Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.
Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.
Можно использовать сахарозаменители.
Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.
Режим питания
Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.
Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).
После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.
Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.
Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы не доедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.
Как правильно набрать мышечную массу. Советы по набору массы
Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.
Как набрать массу правильно
В первую очередь употреблять калорий больше, чем их расходуется. В день мужчине со среднестатистическим телосложением требуется от 3000 до 3500 Ккал, значит эту цифру необходимо увеличить до 4000–4500 Кал. Но это вовсе не означает, что можно молотить все подряд, не взирая на состав и ценность для организма. Каждый продукт должен приносить пользу, а значит в нем должны содержаться витамины, минералы и питательные вещества, в которых организм на данный момент нуждается.
Чтобы набрать массу тела, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, в которых нет таких добавок, как ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и т.п. Основу рациона должны составлять мясо, причем не очень жирное – телятина, говядина, птица, а также рыба. Белок – это первое, в чем нуждается организм в период интенсивных тренировок, а значит в рационе должны присутствовать морепродукты, творог, сыр и яйца. Чтобы набрать массу тела в домашних условиях, необходимо кушать углеводы и лучше не простые, а сложные. Их можно получить из круп – гречки, овсянки, риса, пшена и др.
Необходимо пить как можно больше жидкости – 2–3 литра в день. Не стоит стараться набрать одну сухую массу. Без опыта на это уйдет очень много времени и без ошибок тут не обойдется. Вода в любом случае необходима мышцам, потому как она принимает непосредственное участие в химических процессах. Максимум витаминов можно получить из фруктов и овощей, а значит они на столе должны присутствовать обязательно. Ну и еще о чем стоит упомянуть: бодибилдеры питаются не 3, а 6–7 раз в день. Это очень важно для увеличения веса своего тела.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Чтобы набрать массу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться. Конечно, не все тренажеры в спортзале можно заменить домашними приспособлениями, но, купив штангу, пару гантелей и поставив в углу комнаты скамью, вполне можно приступить к занятиям. Базовыми упражнениями являются жим штанги лежа (на грудь), приседания (на ноги), мертвая тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечи), сгибание штанги на бицепс, жим штанги на трицепс и мертвая тяга на прямых ногах (на заднюю часть бедра).
Дома можно отжиматься от пола, а нагрузку на руки и всю группу грудных мышц обеспечит отжимание от двух стульев, которые вполне способны заменить собой брусья. Тренироваться необходимо с максимальной интенсивностью, но при этом не брать слишком непомерный вес, которые не позволит выполнить более 2-х повторений. Необходимо в каждой серии делать 6 повторений, чтобы обеспечить мышцы большой порцией гликогена, не истощая их и не уничтожая собственные ткани. После каждой выполненной серии необходимо давать им время на восстановление.
Набрать массу мужчине можно только при условии, что одну группу мышц он будет тренировать один раз в 5–7 дней. То есть посещать спортзал или заниматься дома нужно 2 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, максимум – 1,5 часа. Другие физические нагрузки исключены, поэтому лицам, занятым тяжелым физическим трудом необходимо заниматься более дозированно и увеличить потребление пищи до 10–12 раз в день, иначе будет наблюдаться недобор калорий и мышцы расти не будут.
Примерное меню при наборе массы
Чтобы организм смог заняться построением новых клеток мышц, необходимо обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами для ускорения процесса метаболизма и обмена веществ. Ежедневно нужно потреблять от 1,5 до 3-х грамм белка на 1 кг собственного веса, от 4 до 6,5 грамм углеводов и 0,3–0,5 грамм жира. Завтрак должен быть не слишком тяжелым для желудка. Лучше, если это будут углеводы, например, каша. Мясо лучше есть в обед. Второй завтрак через 2 часа после первого, и желательно в это время догрузиться белковым напитком. Можно смешать сыворотку, сою, сок, мед и молоко с порошками.
Прекрасной альтернативой могут служить и белковые батончики. В этот же прием пищи рекомендуется употребить и первую дозу «Глютамина» – важнейшей добавки для культуриста, способствующей восстановлению сил и положительно влияющей на рост мышц. «Глютамин» в количестве 30 г необходимо принять за три раза в течение всего дня, чтобы поднять и удержать высокий уровень плазмы в крови. Прием этого препарата необходимо сочетать с приемом аминокислот – это улучшит эффективность первого в разы и даст толчок инсулиновому импульсу.
Чтобы правильно набрать массу, необходимо поесть за 60–90 минут до начала тренировки. Ускорить рост клеток и зарядить организм энергией поможет «Креатин», принятый с водой незадолго до занятий. Сразу после них необходимо принять углеводы в составе фруктового сока вместе с «Креатином» и плотно поесть через непродолжительно время. Пища должна содержать много белка, это же касается и последнего приема, перед отходом ко сну. Углеводы на ночь есть не рекомендуется, так как они плохо усваиваются и способствуют накоплению ненужного жира. Заставить свой организм вырабатывать гормон роста можно с помощью дозы «Глютамина» и аминокислот.
Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу
Для набора мышц тренировка важна, но без контроля своего питания можете забыть о результатах. Ведь тренировка – это лишь стимул, постройка нового организма идет после, и во время сна. Разберемся что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу и сколько еды нужно в день.
Что же нужно есть, чтобы набрать мышцы
Самое важное условие – высокая калорийность в рационе. Вы должны есть больше, чем тратите. Примерная цифра по калориям 3000-5000 ккал.
Теперь будем разбираться в конкретных ингредиентах – количества белка, углеводов и жиров.
Белки – «кирпичи» для наших мышц
Я знаю, что многие бодибилдеры потребляют на 1 кг веса тела 2-4 г белка в сутки. Но мое личное мнение — на росте мышц играет более важную роль не белок, а общая высокая калорийность и большое количество углеводов. Я не говорю, что белок не важен, еще как важен. Просто его значение чересчур раздуто. Это же выгодно, особенно производителям спортивного питания.
Я считаю, оптимально количество белка 2,5 г в сутки на 1 кг веса тела. Т.е. если Ваш вес 75 кг и у Вас есть цель набрать мышечную массу, то 75 х 2,5 = 187,5 г , такое количество белка необходимо есть в сутки
Углеводы – «цемент» для наших мышц
Вот как раз-таки их нехватка и влияет на то, что у многих вес не увеличивается. Поймите правильно – если Вы занимаетесь «натурально» — Вам нужны силы (энергия), чтобы тренироваться. Это «химики» могут на своих уколах пропагандировать во всех глянцевых журналах, что надо есть много белка. Многие ведь получают большой доход от рекламы спортивного питания. Никому не выгодно рекламировать перловку или макароны. Белок дороже по себестоимости.
Углеводов необходимо 3-8 г в сутки на 1 кг веса тела. Почему такой большой разброс? Всё просто – люди разные. У кого-то медленный обмен веществ и ему хватит 3-4 г углеводов, а кого-то быстрый, и ему надо 7-8 г. Начните с 3г на 1 кг веса тела, если за неделю нет прибавки 400-500г в вашем весе, то увеличьте углеводы – 4 г на 1 кг веса. Рано или поздно Вы найдете нужный Вам вариант. Сразу предупрежу – старайтесь выбирать сложные углеводы. Простые можно, но перевес должен быть на сложных.
Пример: Вы весите 75 кг. Допустим, возьмем 4 г углеводов на 1 кг, то 75 х 4 = 300 г , такое количество углеводов необходимо употреблять за день.
Жиры — строитель мембраны клеток
Жиры – нужны и как источник энергии, и как строитель мембраны всех клеток. Так же жир – одна из составляющих тестостерона. Поэтому нехватка в рационе жиров может отразиться на тестостероне и ваша мышечная масса не будет расти.
Жиров необходимо минимум 1 г в сутки на 1 кг веса тела. Но я считаю, лучше брать 1,1 г. И так, Вы весите 75 кг. Значит 75 х 1,1 = 82,5 г , вот столько надо есть жиров в сутки.
Да-да, я сейчас жду грозных комментариев в мой адрес. Как?! Так мало белка?! Жира не много ли?! Ребята, всё просто – жиры разные бывают. Животного и природного происхождения. Приоритет нужно делать в сторону жиров природного происхождения. Но животного происхождение – тоже нужны! Белок – Вы будете лопать в большем количестве в период «сушки» — избавления от подкожного жира. Для хорошей сушки нужны мышцы и ТЕСТОСТЕРОН. Если в Вашем рационе будет мало жира – ему просто не из чего будет строиться. Уясните это.
Теперь давайте всё систематизируем и подсчитаем количество калорий, которые необходимы для человека весом 75 кг:
- Белки 187,5 г
- Углеводы 300 г
- Жиры 82,5 г
Учеными установлено, что:
- 1 г белка = 4 калории
- 1 г углеводов = 4 калории
- 1 г жира = 9 калорий
Подставим наши параметры, чтобы узнать калорийность для человека весом в 75 кг:
- Белки = 187,5 х 4 = 750 калорий
- Углеводы = 300 х 4 = 1200 калорий
- Жиры = 82,5 х 9 = 742,5 калорий
Итого = 750 + 1200 + 742,5 = 2692,5 килокалорий – такое количество необходимо кушать.
Еще очень важные моменты:
- Пейте воду и побольше. Примерно количество в сутки 30 мл на 1 кг веса тела. Вновь берем за пример 75 кг человека. 75 х 30 = 2250 мл
- Раскидайте еду минимум на 6. У нас организм живет по «3 часовому принципу». О нем я даже как-нибудь напишу статью. Сейчас просто знайте, что если Вы не будете кушать каждые 3 часа, то организм войдет в режим «саморазрушения»
- Дополняйте свой рацион спортивным питанием. Это 10-15% вашего успеха. Многие сейчас будут меня осуждать, типа «Да не нужны эти протеины, это всё большая нагрузка на печень». Меня очень часто такие высказывания смешат. Вот Вы сами подумайте, что для печени тяжелее «переварить» куриную грудку или протеин? Даю подсказку – грудка в среднем переваривается за 2-2,5 часа , протеин (если он из быстроусвояемых, а не казеин), то примерно полчаса. Вот и ответ – организм тратит больше энергии на усвоение куриного белка. Люди, которые обвиняют протеин во всех «смертных грехах», ничего
Набираем мышечную массу — как правильно питаться
Автор Admin На чтение 11 мин. Просмотров 7.4k.
Если вы хотите получить лучшие результаты от программы и нарастить мышечную массу, очень важно соблюдать определенный стиль питания, чтобы добиться поставленных целей.
Чтобы набрать действительно полезную мышечную массу, а не набор жира, от упорного спортсмена потребуется придерживаться ряда правил питания, о которых мы и расскажем сегодня в этой статье.
Что нужно учитывать чтобы набрать мышечную массу?
-
Каждый продукт должен соответствовать строгим характеристикам и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов.
-
Соблюдение графика приема пищи в течение суток.
-
Правильное использование спортивного питания.
-
Отслеживание суточного потребления воды.
-
Строгий распорядок дня и здоровый сон.
Итак, рассмотрим подробнее, как правильно питаться и что именно нужно есть чтобы набрать вес.
Правила питания
Как правило, питательные вещества, содержащиеся в продуктах, делят на три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Макропитательные вещества – это вещества, которые необходимо потреблять в больших количествах.
Микропитательные вещества (витамины и минералы) должны поступать в организм соответственно в небольших количествах.
Каждый тип питательных веществ не только выполняет определенные функции в организме, но и взаимодействует с другими элементами для выполнения этих функций.
Белки как основа как основа питания для работы на мышечную массу
Ваше тело, после воды, в значительной степени состоит из белка (20 % от всей массы тела). Белок используется организмом для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.
Белок состоит из аминокислот, обычно именуемых строительными блоками белка.
Существует около 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми, потому что тело не может производить их самостоятельно. Незаменимые аминокислоты обязательно должны содержаться в ежедневном рационе.
Если вы уже пытались разобраться в теме спортивного питания, то наверняка слышали термин «положительный баланс азота».
Как азот связан с белком?
Азот является одним из наиболее важных элементов в составе любого типа белка. Азот имеет основополагающее значение для поддержания жизнедеятельности растений и животных, так как за счет этого элемента организм может строить новые и наращивать имеющиеся ткани.Именно в этом и заключается потребность в белке (азоте) во время силовых тренировок. Каждые 3-4 часа необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.
В противном случае при недостатке азота ваш организм во время тренировок может пойти по совершенно противоположному пути и разрушать мышечные ткани для нормализации баланса азота в теле.
Наш организм в процессе жизнедеятельности непрерывно ломает белки на составляющие аминокислоты и строит совершенно другие белки.
Существуют тысячи различных комбинаций протеинов, каждый из которых имеет определенную функцию в организме. Все эти виды белков отличаются друг от друга лишь набором и последовательностью двадцати существующих в природе аминокислот.
На основе множества экспериментов было установлено, что для того чтобы нарастить мышечную массу на каждый килограмм веса тела требуется 0,7 грамм белка.
Помимо употребления высококачественного белка из пищи (постная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), отличным решением может стать пополнение необходимого количества белка за счет использования протеиновых коктейлей.
Как потреблять белковое спортивное питание при работе на мышечную массу?
Существует множество белковых порошков, но сывороточный протеин имеет самое лучшее качество.Это означает, что белок из молочной сыворотки ваше тело будет усваивать и использовать самым эффективным образом.
Но следует помнить, что молочный белок и белок, полученный из сыворотки, по-разному усваиваются организмом. Сыворотка предоставляет быстро перевариваемый белок, а молоко усваивается очень медленно.
Количество и периоды потребления белка является ключом к поддержанию положительного азотного баланса и пребывания организма в анаболическом состоянии.
Необходимо установить прием белка каждые 3-4 часа. Приемы белка должны быть равномерно распределены в течение дня и составлять порядка 5-6 приемов. Можно три раза плотно поесть разные естественные продукты с высоким содержанием белка и 2-3 раза в день принять протеиновый коктейль.
Кроме этого, существуют критические периоды в течение суток, когда организм особенно нуждается в белке. Первым делом, это утро. Постарайтесь всегда завтракать продуктами с высоким содержанием белка в сочетании с небольшим количеством простых углеводов.
Ваше тело всю ночь не получало пищу, и, если не восстановить азотистый баланс утром, организм начнет разрушать мышечную ткань для получения энергии на предстоящий день. Кстати, можно предупредить недостаток белка утром, выпив на ночь протеиновый коктейль.
Очень важно перед тренировкой принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами, такими как фрукты, которые распадаются в течение 1 часа. После тренировки также необходимо сразу перекусить 40–60 граммами белка и съесть примерно столько же простых углеводов.
Не менее важным фактором для оптимального усвоения потребляемого белка, является учет углеводов и жиров, которые участвуют в синтезе белка.
Углеводы
Не смотря на плохую репутацию углеводов в качестве источника жировых отложений, этот тип макроэлементов является лучшим источником топлива для всего организма. Это карбюратор энергии, который питает вас во время тренировок.
Существует два типа углеводов, о которых стоит помнить при составлении спортивного рациона:
-
сладкие, простые углеводы;
-
сложные, медленные углеводы.
С каких-то времен еда стала делом вкуса: чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Основная функция пищи была забыта. Как культурист, вы должны быть обеспокоены составом потребляемых продуктов.
При попытке получить массу необходимо около 1-2 граммов на килограмм веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, снизьте эту сумму до 0,7 грамма на килограмм веса тела.
Необходимость принимать простые углеводы появляется только перед и после тренировками, а также утром, как было упомянуто выше. В остальное время забудьте о приеме простых углеводов.
Также необходимо понимать и учитывать истинное назначение углеводов. Углеводы – это основной источник энергии. Попав в организм, они превращаются в глюкозу, которая является топливом мышечных сокращений и строительным материалом для создания гликогена.
Гликоген хранится в мышцах и печени для использования в будущем. Без достаточного количества хранимых углеводов в мышцах, вы можете почувствовать слабость и вялость во время тренировки.
В качестве блюд, богатых сложными углеводами можно использовать следующие продукты:
-
цельные зерна;
-
овсянка;
-
коричневый рис;
-
сладкий картофель и другие.
Простые углеводы:
-
-
фруктовый сок;
-
Жиры
Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергетически емкими из всех трех макропитательных веществ. Они состоят из блоков, называемых жирными кислотами, которые можно разделить на три основные категории:
-
насыщенные;
-
полиненасыщенные;
-
мононенасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина.Кроме того, можно встретить этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Насыщенный жир используется печенью, чтобы произвести холестерин, который участвует в производстве гормонов, таких как тестостерон.
Очень важно иметь немного насыщенного жира в рационе, чтобы поддерживать полноценную выработку гормонов в организме.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты встречаются в таких продуктах, как кукуруза, соевые бобы, рыбий жир и нерафинированное подсолнечное масло. Этот тип жира может помочь снизить общий уровень холестерина. Но следует контролировать потребление продуктов, в изобилии содержащих полиненасыщенные жиры, так как они снижают уровень, не только плохого, но и хорошего холестерина.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных и ореховых маслах, среди которых оливковое, арахисовое и рапса. Они могут помочь снизить уровень плохого холестерина, не снижая хороший холестерин. Содержание уровня холестерина в норме повысит общее состояние здоровья и выносливость организма.Большинство продуктов представляют собой сочетание всех 3 типов жирных кислот. Наиболее здоровыми источниками жиров являются:
-
льняное масло;
-
семечки;
-
рапсовое масло;
-
оливковое масло.
Следует избегать рафинированные масла и ограничить потребление сливочного масла и прочих насыщенных жиров.
Если серьезно нарастить мышечную массу, следует учитывать особенности и предназначение каждого типа макроэлементов в питании и составлять график потребляемых продуктов в течение дня.
Правда о калориях
Существует три причины, почему значение слова «калории» не имеет никакого отношения к питанию.
1. Люди не сжигают калории
Прирост мышечной массы | Как быстро, легко и естественно набрать мышечную массу!
Похоже, что почти все, кого я знаю, пытаются придерживаться какой-то программы сжигания жира, чтобы избавиться от лишнего веса на лето. Хотя многие мужчины и женщины действительно хотят сжечь лишний жир и обнажить свои шесть кубиков пресса, большинство из них просто не имеют представления о том, что нужно для выполнения работы. В этом уроке я собираюсь раскрыть несколько простых, но эффективных советов по сжиганию жира, которые позволят вам легко и быстро избавиться от жира.
Обращайте пристальное внимание на эти советы по сжиганию жира, поскольку они являются основными советами почти всех самых популярных программ по снижению жира, доступных сегодня. Обратите особенно пристальное внимание на советы, которые действительно важны, когда дело доходит до естественного таяния жира, и дистанцироваться от вещей, которые просто отвлекают вас от ваших целей, вы сможете избавиться от жира намного быстрее, чем вы когда-либо думали ты мог бы.
Принципы диеты для быстрого сжигания жира
Самый первый совет по диете для сжигания жира, которому я люблю учить своих клиентов по сжиганию жира, — это полностью перестать сосредотачиваться на потере жира и веса и сосредоточить все свои усилия на наращивании сухой мышечной массы.Хотя это может показаться немного противоречащим интуиции, вы должны мне здесь поверить, когда я говорю, что набор мышечной массы (даже очень небольшого количества сухой мышечной массы) может иметь большое значение для избавления от нежелательного жира. Суть в том, что чем больше мышечной ткани имеет ваше тело, тем больше у него метаболических функций и тем больше калорий, соответственно, ваше тело будет сжигать в состоянии покоя, что в конечном итоге приведет к уменьшению количества жира на вашем теле.
Чтобы нарастить сухую мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на основах бодибилдинга и действительно придерживаться того, что доказано.Постарайтесь проводить 2–6 тренировок со свободным весом каждую неделю и не забудьте предусмотреть полную неделю отдыха и восстановления для каждой части вашего тела между тренировками.
Каждый раз, когда вы отправляетесь в тренажерный зал, вам нужно сосредоточиться на тренировках с философией, что вы собираетесь дать толчок росту сухой мышечной массы, а не идти туда, чтобы просто избавиться от жира. Это совершенно другой способ сжигания жира, чем вы, вероятно, сталкивались в прошлом с помощью типичных систем похудения, но я действительно верю, что вы обнаружите, что этот метод сжигания жира на самом деле более эффективен, чем традиционный способ голодания и выполнения множества аэробных упражнений низкой интенсивности.
Следующий совет по сжиганию жира, которому я хотел бы научить людей, серьезно относящихся к сжиганию жира, — это пить много воды каждый день. h3O — одна из ключевых вещей, необходимых вашему организму для полноценной работы. Если вы не потребляете достаточно воды каждый день, ваше тело не будет так эффективно сжигать жир, как могло бы быть в противном случае. Поэтому совершенно необходимо пить много воды каждый день.
действительно не существует идеального количества воды, которое вам нужно пить каждый день, это полностью зависит от вашего размера тела и генетической структуры, просто найдите время, чтобы найти количество, которое позволяет вашему телу чувствовать себя хорошо и работать должным образом, особенно если вы пытаетесь вытянуться и избавиться от жира.Просто почувствуйте это и обнаружите, что уровень воды позволяет вашему телу работать наилучшим образом.
Если вы настроены на то, чтобы избавиться от жира как можно быстрее
Как правильно увеличить мышечную массу
Основная проблема, с которой сталкиваются люди, заключается в том, что они чувствуют, что увеличение веса — это всегда плохо. Однако исследования показали, что мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, если вы наращиваете мышцы, вы …
Основная проблема, с которой сталкиваются люди, заключается в том, что они считают, что увеличение веса — это всегда плохо.Однако исследования показали, что мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, если вы наращиваете мышцы, вы немного прибавите в весе. Хорошая новость в том, что набор мышечной массы — это хорошо. Это позволит вам узнать, что вы становитесь сильнее и здоровее. Сегодня мы расскажем о нескольких способах здорового набора мышечной массы с помощью тренировок. Есть правильный и неправильный способ делать все, и это также касается тренировок. Когда вы закончите читать это, у вас будет хорошее представление о том, как тренироваться и построить то тело, о котором вы всегда мечтали.
Прежде всего, вы должны уметь составлять расписание для работы. Вам нужно следить за всем, от силовых тренировок до того, какие добавки вы можете принимать. Видите ли, существует ряд протеиновых коктейлей, которые вы можете пить во время тренировки, чтобы помочь вам даже увеличить мышечную массу. Кроме того, вы должны помнить, что если вы серьезно настроены набрать массу, вы должны отнестись к этому очень серьезно. Это не означает чрезмерной тренировки. На самом деле, если вы перетренируетесь, вы можете сгореть и вообще прекратить тренировки.Вдобавок ко всему, если вы недостаточно тренируетесь, вы можете не получить желаемых результатов. Как видите, существует очень тонкая грань между тем, что является достаточной тренировкой, а что нет.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны тренироваться в течение более коротких периодов времени. Люди склонны думать, что если они тренируются в течение длительного времени, они очень быстро увеличат вашу мышечную массу. Это, конечно, неправда. Исследования показали, что если вы тренируетесь в течение более коротких периодов времени и выполняете эффективно, вы получаете гораздо более благоприятный результат в увеличении мышечной массы.
Еще важно помнить о том, что вы не будете терять вес. Хотя многие люди склонны понимать это до того, как приступят к тренировкам, они, кажется, забывают об этом после того, как приступают к тренировкам. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу, значит, вы наберете вес. Многие люди считают, что если они тренируются, они должны худеть. Бодибилдинг поможет вам набрать вес и построить более тонкое тело. У вас может быть меньше жира на теле, но вы будете весить больше.Это то, с чем вы должны усвоить, прежде чем приступить к такому плану тренировок. Фактически, вы также захотите отказаться от упражнений для сердечно-сосудистой системы. Подобные упражнения помогут сжечь вес, который вы пытаетесь набрать. Как видите, набор мышечной массы — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд!
Теги статьи: Увеличение мышечной массы, увеличение мышечной массы, увеличение мышечной массы, мышечной массы, увеличение веса, увеличение мышечной массы
Источник: Бесплатные статьи от ArticlesFactory.com
Келли Хантер владеет и управляет http://www.muscleweightgainguide.com и пишет о наращивании мышечной массы.
Как набрать мышечную массу?
Это включает в себя набор веса, то есть увеличение мышечной массы, но также и жировой массы.
1. Легко ли набрать мышечную массу?
№
Каждый человек имеет большую или меньшую способность набирать мышечную массу и, следовательно, становиться более мускулистым.Эти характеристики имеют генетическое происхождение, поэтому мы можем классифицировать людей по тому, что мы называем их морфотипом. Есть несколько морфотипов:
- Эндоморф: это не самое лучшее телосложение для бодибилдинга. Спортсмены этого типа обладают тонким костяком, широкими бедрами и узкими плечами. Они имеют тенденцию легко набирать жир даже при сбалансированной диете. Они легко набирают вес.
- Мезоморф: это идеальное телосложение для бодибилдинга. Спортсмены этого типа имеют крупный, толстый корпус и широкие плечи.Они от природы мускулистые. Они так же способны набирать жир, как и худеть. Они легко могут набирать мышечную массу.
- Эктоморф: это самое бесполезное телосложение для бодибилдинга. Этот тип атлетов имеет тонкое телосложение, худощавый и немускулистый, а также узкие плечи и таз. Они много едят, но не набирают вес.
Каким бы ни был ваш морфотип, вы всегда можете измениться и добиться определенного прогресса. Однако верно то, что достигнутые результаты являются результатом сочетания питания и тренировок.Таким образом, желаемые результаты будут получены более или менее быстро в зависимости от человека. Некоторые легко и быстро набирают мышечную массу, в то время как другие морфотипы не достигают желаемого результата.
2. Что означает набор массы?
Набор массы — это не просто набор мышц. Это означает набор веса, то есть набор жира (телесного жира) и мышечной массы (мышц). Важно понимать, что набор мышечной массы всегда должен сочетать тренировки с питанием.Действительно, можно увеличить массу, не задействуя мышцы. Но вряд ли вы наберете мышцы, не набрав жир. В заключение, набрать массу кажется простым, но набрать максимальную мышечную массу сложнее и требует правильного сочетания спортивного питания и тренировок.
3. Как нарастить мышечную массу? Mass Gainer или нет? Тебе нужна помощь?
Чтобы набрать вес, нужно придерживаться слегка высококалорийной диеты в течение нескольких месяцев (от 2 до 4 месяцев). Увеличивается потребление белка и углеводов, чтобы в организме были все необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы.
Это увеличение массы приводит к росту мышц и увеличению жировой массы. Таким образом, за этой фазой обычно следует диета или период определения, чтобы сбросить накопленный жир без воздействия на мышцы.
Этот избыток пищи позволяет сочетать этот период с более частыми и более мощными тренировками мышц, чем обычно.
4. Почему стоит использовать Mass Gainer?
Чтобы не менять свои привычки в еде, можно набрать массу с помощью подходящих порошков, таких как Mass Gainer.Эти порошки содержат только белки и углеводы, помогая обогатить ваш ежедневный рацион, не влияя на ваши привычки в еде.
5. Что происходит после периода массового прироста?
За периодом набора массы обычно следует период роста мышц. Прирост массы приводит к увеличению безжировой массы тела (мышц), а также жировой массы. Жировая масса мышцы будет потеряна в течение периода определения, чтобы определить мышечную массу, полученную во время предыдущего упражнения.