Программа по жиму лежа Андрея Бутенко

Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт.

Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва вследствие плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове.

Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов — это тот путь, благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95 кг.

За эти годы, я перепробовал множество программ по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.

В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений, которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:

1. Жим штанги лежа
   
2. Жим под углом 45 градусов
3. Отжимания на брусьях
   
4. Жим узким хватом
   
5. Жим сидя из-за головы
6. Тяга штанги в наклоне
   

Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой.

Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше.

Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы Бориса Шейко и Павла Чернышова. По моему мнению программа Чернышова — лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.

К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки.

Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходит — мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.

Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.

• 1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
• 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
• 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
• 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.

Дополнительные упражнения:

1. Французский жим лежа
   
2. Бицепс с гантелями и штангой
   
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
   
5. Разводки стоя
   
6. Жимы гантелей сидя
   
7. Жимы гантелей лежа
   
8. Сгибание и разгибание предплечий

Вспомогательные упражнения:

1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим сидя из-за головы
6. Тяга штанги в наклоне

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

1. Жим сидя из-за головы
2. Разводка стоя
3. Тяга в наклоне.

В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.

Вы зададите вопрос , а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне.

Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению.

Следующая программа может быть этим решением:

1 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
• 2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
• 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5

2 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
• 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
• 2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
• 3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
• 2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4

3 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
• 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
• 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
• 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4

4 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
• 2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
• 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
• 3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, дополнительные и вспомогательные упражнения нужно делать в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе.

Например:

• 6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
• 4-5 недель 5х6
• 2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих при жиме лежа – руки, плечи, широчайшие, грудь – в жиме это основные движители. На них и надо концентрироваться.

Завершив эту 4-недельную программу ее можно повторить, рассчитав результат от нового максимума.

Помните одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Пауза в 2-3 секунды даст со временем мощный срыв, да и появится такая взрывная сила, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

< Назад

ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах

4.7 / 5 ( 86 голосов )

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

		Пн/вт	Ср/чт	Пт/сб
Мезоцикл 1:	1 неделя/1 микроцикл	Жим 50%*12*5	Жим 57,5%*8*5	Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
	2 неделя/2 микроцикл	Жим 52,5%*12*5	Жим 60%*8*5	Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2
	3 неделя/3 микроцикл	Жим 55%*12*5	Жим 62,5%*8*5	Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2
	4 неделя/4 микроцикл	Жим 57,5%*12*5	Жим 65%*8*5	Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2
	5 неделя/5 микроцикл	Жим 50%*12*5	Жим 57,5%*8*5	Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
Мезоцикл 2:	6 неделя/1 микроцикл	Жим 60%*12*5	Жим 67,5%*8*5	Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
	7 неделя/2 микроцикл	Жим 62,5%*12*5	Жим 70%*8*5	Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
	8 неделя/3 микроцикл	Жим 65%*12*5	Жим 72,5%*8*5	Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2
	9 неделя/4 микроцикл	Жим 67,5%*12*5	Жим 75%*8*5	Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2
	10 неделя/5 микроцикл	Жим 60%*12*5	Жим 67,5%*8*5	Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
Мезоцикл 3:	11 неделя/1 микроцикл	Жим 70%*12*5	Жим 77,5%*8*5	Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2
	12 неделя/2 микроцикл	Жим 72,5%*12*5	Жим 80%*8*5	Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2
	13 неделя/3 микроцикл	Жим 75%*12*5	Жим 82,5%*8*5	Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2
	14 неделя/4 микроцикл	Жим 65%*12*5	Жим 70%*8*5	Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
Мезоцикл 4:	15 неделя/1 микроцикл	Жим 77,5%*5*5	Жим 85%*4*4	Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2
	16 неделя/2 микроцикл	Жим 67,5%*12*5	Жим 75%*8*5	Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2
	17 неделя/3 микроцикл	Жим 60%*12*5	Жим 67,5%*8*5	сб-вс: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.

Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Похожее

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

	Программа Головинского Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…
	Женская силовая программа Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее…
	Программа Суровецкого Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…
	Женский пауэрлифтинг Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…
	Жим по шейко Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…
	Тренировки тяжелоатлета Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…
	Пауэрлифтинг по Шейко Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…
	Тренировочные программы для жи­ма Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии далее…
	Тренировки по пауэрлифтингу Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко

Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»

Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок

1 неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	70,0	3	6	90-180
		72,5	3	6	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	60,0	3	6	90-180
		65,0	4	5	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
2  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	72,5	3	6	90-180
		77,5	3	5	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	65,0	3	6	90-180
		70,0	4	5	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
3  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	77,5	3	5	90-180
		82,5	4	4	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	70,0	3	5	90-180
		75,0	4	4	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
4  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	85,0	3	4	90-180
		90,0	4	3	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	75,0	3	4	90-180
		80,0	4	3	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
5  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	90,0	3	3	90-180
		95,0	5	2	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180	видео
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	80,0	3	4	90-180
		82,5	4	3	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
6  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	70,0	3	6	90-180
		75,0	3	6	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	60,0	3	6	90-180
		65,0	4	5	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
7  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	75,0	3	6	90-180
		80,0	3	5	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	65,0	3	6	90-180
		70,0	4	5	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
8  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	80,0	3	5	90-180
		85,0	4	4	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	70,0	3	5	90-180
		75,0	4	4	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
9  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	90,0	3	4	90-180
		92,5	4	3	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	75,0	3	4	90-180
		80,0	4	3	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
10 неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	90,0	3	3	90-180
		97,5	5	2	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	80,0	3	4	90-180
		82,5	4	3	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
11  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	72,5	3	6	90-180
		77,5	3	6	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	60,0	3	6	90-180
		65,0	4	5	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
12  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	77,5	3	6	90-180
		82,5	3	5	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	65,0	3	6	90-180
		70,0	4	5	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
13  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	82,5	3	5	90-180
		87,5	4	4	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	70,0	3	5	90-180
		75,0	4	4	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
14  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	90,0	3	4	90-180
		95,0	4	3	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	75,0	3	4	90-180
		80,0	4	3	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средняя дельта тренажер / блок		3	12	60-90
15  неделя
	Упр	вес	подход	повтор	Секунд (отдых)
№1
1	жим лежа	95,0	3	3	90-180
		100,0	5	2	90-180
2	жим гант лежа		3	6	90-180
3	Бицепс шт/ гант		4	8	60-90	По очереди
4	Трицепс шт/гант		4	8	60-90
5	Средняя дельта шт/гант		3	10	60-90	По очереди
6	Зад дельта шт/гант		3	10	60-90
№2
1	Приседания		3	6	90-180
2	Зад часть бедра шт/гант		4	8	90-180
3	Широчайшая турник/блок		4	10	60-90	По очереди
4	Передняя часть бедра тренажер		4	10	60-90
5	Спина гант/блок		4	12	60-90	По очереди
6	Задняя часть бедра тренажер		4	12	60-90
№3
1	Жим лежа	80,0	3	4	90-180
		82,5	4	3	90-180
2	Жим гант на наклонной скамье		4	8	90-180
3	Грудь тренажер		3	10	90-180
4	Трицепс тренажер / блок		4	10	60-90	По очереди
5	Бицепс тренажер / блок		4	10	60-90
6	Передняя дельта гант / тренажер		3	12	60-90	По очереди
7	Задняя дельта или средн

Пособие по натуральному тренингу Как правильно тренироваться натуралу

 

Автор пособия Южаков Антон.

Ссылка на скачивание пособия в PDF

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

 

Содержание пособия:

 

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания. 

 

Предисловие.

1. Мышцы.

1.1 Функции и строение мышц.

1.2 Виды мышечных волокон.

1.3 Адаптационные процессы в мышцах.

1.4 Виды мышечных сокращений и способы выполнения силовых упражнений. 

1.5 Виды мышечного отказа.

2. Структура тренировки.

2.1 Методы повышения интенсивности.  

2.2 Статодинамика.

3. Предисловие к натуральному тренингу.

3.1 Основы натурального тренинга и периодизация.

3.2 Подготовительный период. 

3.3 Период по развитию силовых качеств. 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

3.5 Период по набору мышечной массы.

3.6 Период по уменьшению количества подкожного жира. 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

4. Готовая программа тренировок.

5. Ссылки на источники.

6. Обращение от автора.

 

Предисловие.  

 

Пособие по натуральному тренингу предназначается для людей, которые тренируются «натурально» не используя фармакологию. Естественно данное пособие подходит только мужчинам, и писалось сугубо для них. Пособие включает в себя научные данные и практические советы по грамотному построению тренировочного процесса. В первой половине пособия идет полный разбор мышц, как они работают, как растут, на какую нагрузку лучше отзываются адаптацией. Во второй половине идет только практическая информация по построению тренировочного процесса.

 

В пособие по натуральному тренингу подробно описывается:

 

• Как строить тренировочные периоды.
• Как циклировать нагрузку в периодах.
• Как подбирать нужное количество подходов и повторов для тех или иных задач.
• Какое время отдыха должно быть между повторами.

В пособие предоставлена уже готовая тренировочная программа на 26 недель, которой правильно расставлены периоды и грамотно проциклирована нагрузка. Идеально конечно прочитать пособие и сложить тренировочную программу конкретно под себя, но если нет такой возможности, можно использовать готовую тренировочную программу. 

 

Продолжние пособия: Мышцы.

 

4. Готовая программа тренировок.

 

Тренировочная программа начинается с двухнедельного подготовительного периода.

 

 

Подготовительный  цикл.  Неделя 1
	Упражнения	подход	повтор
№1
круг 1	Жим ногами	3	8
	Тяга верхнего блока к груди	3	8
круг 2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	8
	Тяга гантелей на прямых ногах	3	8
круг 3	Отведение руки в сторону с гантелей	2	8
	Сгибание рук с гантелью стоя	2	8
	Разгибание рук с гантелью из-за головы	2	8
№2
круг 1	Тяга нижнего блока к животу	3	12
	Сведение рук на блоке вперед	3	12
круг 2	Сгибание ног на тренажере	3	12
	Разгибание ног на тренажере	3	12
круг 3	Разгибание рук на блоке	2	12
	Сгибание рук на блоке	2	12
	Отведение руки назад на верхнем блоке	2	12
№3
круг 1	Тяга верхнего блока за голову	3	10
	Жим гантелей на наклонной скамье	3	10
круг 2	Сгибание ног на тренажере	3	10
	Разгибание ног на тренажере	3	10
круг 3	Отведение руки в сторону с гантелей	2	8
	Сгибание рук с гантелью на скамье скотта	2	8
	Разгибание рук с гантелью поочередно каждой	2	8
Подготовительный  цикл.   Неделя 2
	Упр	подход	повтор
№1
круг 1	Жим ногами	3	8
	Тяга верхнего блока к груди	3	8
круг 2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	8
	Тяга гантелей на прямых ногах	3	8
круг 3	Отведение руки в сторону с гантелей	3	8
	Сгибание рук с гантелью стоя	3	8
	Разгибание рук с гантелью из-за головы	3	8
№2
круг 1	Тяга нижнего блока к животу	3	12
	Сведение рук на блоке вперед	3	12
круг 2	Сгибание ног на тренажере	3	12
	Разгибание ног на тренажере	3	12
круг 3	Разгибание рук на блоке	3	12
	Сгибание рук на блоке	3	12
	Отведение руки назад на верхнем блоке	3	12
№3
круг 1	Тяга верхнего блока за голову	3	10
	Жим гантелей на наклонной скамье	3	10
круг 2	Сгибание ног на тренажере	3	10
	Разгибание ног на тренажере	3	10
круг 3	Отведение руки в сторону с гантелей	3	8
	Сгибание рук с гантелью на скамье скотта	3	8
	Разгибание рук с гантелью поочередно каждой	3	8

 

Второй период – период по развитию силовых качеств.

Силовой период. Неделя 1				Присед	Жим	Тяга
				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	72,5	3	4	72,5%	12
		80,0	3	3	80,0%	9
2	Жим лежа	65,0	4	4	65,0%	16
		70,0	3	3	70,0%	9
3	Приседания	70,0	4	3	70,0%	12
		75,0	4	2	75,0%	8
4	Подтягивания		4	6
5	Сведение рук вперед		3	8
						66
№2
1	Становая тяга	72,5	4	5	72,5%	20
		77,5	4	4	77,5%	16
2	Жим лежа	60,0	3	4	60,0%	12
		65,0	4	4	65,0%	16
3	Сгибание рук со штангой стоя		3	8
4	Тяга штанги к подбородку		3	8		64
№3
1	жим лежа	72,5	3	3	72,5%	9
		80,0	5	2	80,0%	10
2	Приседания	68	3	3	67,5%	9
		70	3	3	70,0%	9
3	Жим лежа	62,5	4	5	62,5%	20
4	Подтягивания		4	5
5	Разгибание рук на блоке		3	8		57
		присед ои/кпш			72%	59
		жим ои/кпш			67%	92
		тяга ои/кпш			75%	36
		УОИ / КПШ			70,0%	187
Силовой цикл. Неделя 2				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	70,0	4	5	70,0%	20
		75,0	3	4	75,0%	12
2	Жим лежа	62,5	3	5	62,5%	15
		67,5	3	4	67,5%	12
3	Приседания	70,0	3	4	70,0%	12
		75,0	2	3	75,0%	6
4	Подтягивания		4	6
5	Сведение рук на блоке в низ		4	8
						77
№2
1	Становая тяга	67,5	4	6	67,5%	24
		72,5	4	5	72,5%	20
2	Жим лежа	60,0	4	5	60,0%	20
		62,5	3	4	62,5%	12
3	Сгибание рук с гантелеми стоя		4	8
4	Отведение гантелей в стороны		4	8		76
№3
1	жим лежа	72,5	3	4	72,5%	12
		77,5	2	3	77,5%	6
2	Приседания	65	4	4	65,0%	16
		70	3	3	70,0%	9
3	Жим лежа	57,5	5	5	57,5%	25
4	Подтягивания		4	5
5	Разгибание рук на блоке		4	8		68
		присед ои/кпш			70%	75
		жим ои/кпш			63%	102
		тяга ои/кпш			70%	44
		УОИ / КПШ			67,0%	221
Силовой цикл. Неделя 3				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	80,0	3	3	80,0%	9
		85,0	3	2	85,0%	6
2	Жим лежа	70,0	3	3	70,0%	9
		75,0	4	2	75,0%	8
3	Приседания	60,0	2	5	60,0%	10
		65,0	2	4	65,0%	8
4	Подтягивания		4	6
5	Сведение рук вперед		3	8
						50
№2
1	Становая тяга	80,0	3	3	80,0%	9
		87,5	4	2	87,5%	8
2	Жим лежа	60,0	3	4	60,0%	12
		70,0	3	3	70,0%	9
3	Становая тяга	72,5	4	3	72,5%	12
4	Сгибание рук со штангой стоя		3	8
5	Тяга штанги к подбородку		3	8		50
№3
1	жим лежа	80,0	3	3	80,0%	9
		85,0	4	2	85,0%	8
2	Приседания	68	2	3	67,5%	6
		75	4	3	75,0%	12
3	Жим лежа	70,0	4	4	70,0%	16
4	Подтягивания		4	5
5	Разгибание рук на блоке		3	8		51
		присед ои/кпш			72%	51
		жим ои/кпш			72%	71
		тяга ои/кпш			79%	29
		УОИ / КПШ			73,1%	151
Силовой цикл. Неделя 4				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	75,0	3	4	75,0%	12
		80,0	3	3	80,0%	9
2	Жим лежа	60,0	3	5	60,0%	15
		70,0	3	4	70,0%	12
3	Приседания	72,5	3	4	72,5%	12
		77,5	2	3	77,5%	6
4	Подтягивания		4	6
5	Сведение рук на блоке в низ		4	8
						66
№2
1	Становая тяга	70,0	4	5	70,0%	20
		77,5	4	4	77,5%	16
2	Жим лежа	60,0	4	5	60,0%	20
		65,0	3	4	65,0%	12
3	Сгибание рук с гантелеми стоя		4	8
4	Отведение гантелей в стороны		4	8		68
№3
1	жим лежа	72,5	3	4	72,5%	12
		77,5	2	3	77,5%	6
2	Приседания	68	3	4	67,5%	12
		70	3	4	70,0%	12
3	Жим лежа	70,0	4	4	70,0%	16
4	Подтягивания		4	5
5	Разгибание рук на блоке		4	8		58
		присед ои/кпш			73%	63
		жим ои/кпш			66%	93
		тяга ои/кпш			73%	36
		УОИ / КПШ			69,9%	192
Силовой цикл. Неделя 5				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	80,0	3	3	80,0%	9
		87,5	2	2	87,5%	4
2	Жим лежа	70,0	3	3	70,0%	9
		77,5	3	2	77,5%	6
3	Приседания	67,5	2	4	67,5%	8
		70,0	3	3	70,0%	9
4	Подтягивания		4	6
5	Сведение рук вперед		3	8
						45
№2
1	Становая тяга	85,0	3	3	85,0%	9
		90,0	3	2	90,0%	6
2	Жим лежа	60,0	3	4	60,0%	12
		70,0	3	3	70,0%	9
3	Становая тяга	80,0	4	2	80,0%	8
4	Сгибание рук со штангой стоя		3	8
5	Тяга штанги к подбородку		3	8		44
№3
1	жим лежа	82,5	3	3	82,5%	9
		87,5	3	2	87,5%	6
2	Приседания	75	2	3	75,0%	6
		80	3	2	80,0%	6
3	Жим лежа	80,0	4	2	80,0%	8
4	Подтягивания		4	5
5	Разгибание рук на блоке		3	8		35
		присед ои/кпш			75%	42
		жим ои/кпш			74%	59
		тяга ои/кпш			85%	23
		УОИ / КПШ			76,4%	124
Силовой цикл. Неделя 6				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	60,0	4	6	60,0%	24
		62,5	3	5	62,5%	15
2	Жим лежа	55,0	3	6	55,0%	18
		60,0	3	5	60,0%	15
3	Приседания	65,0	3	5	65,0%	15
		67,5	2	4	67,5%	8
4	Подтягивания		4	6
5	Сведение рук на блоке в низ		4	8
						95
№2
1	Становая тяга	60,0	4	6	60,0%	24
		65,0	4	5	65,0%	20
2	Жим лежа	57,5	4	5	57,5%	20
		62,5	3	4	62,5%	12
3	Сгибание рук с гантелеми стоя		4	8
4	Отведение гантелей в стороны		4	8		76
№3
1	жим лежа	62,5	3	5	62,5%	15
		67,5	3	4	67,5%	12
2	Приседания	58	3	5	57,5%	15
		65	3	4	65,0%	12
3	Жим лежа	50,0	4	7	50,0%	28
4	Подтягивания		4	5
5	Разгибание рук на блоке		4	8		82
		присед ои/кпш			62%	89
		жим ои/кпш			58%	120
		тяга ои/кпш			62%	44
		УОИ / КПШ			60,1%	253

Циклирование в силовом периоде:

Недели	УОИ	КПШ
1	70,0%	187
2	67,0%	221
3	73,1%	151
4	69,9%	192
5	76,4%	124
6	60,1%	253

 

Период третий – период по набору мышечной массы.

 

Набор мышечной массы. Неделя 1
	Упр	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	6
2	Жим гантелей на наклонной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	8
	Французский жим лежа	4	8
5-6	Тяга нижнего блока к животу	4	8
	Сгибание рук со штангой стоя	4	8
№2
1	Приседания со штангой	5	6
2	Жим ногами	4	12
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	4	8
	Отведение руки на блоке в сторону	4	8
5-6	Шраги	4	8
	Отведение руки на верхнем блоке назад	4	8
№3
1	Подтягивания с весом	5	6
2	Тяга верхнего блока за голову	4	12
3-4	Сведение рук на блоке вперед	4	8
	Сгибание рук на блоке стоя	4	8
5-6	Сведение рук на блоке вниз	4	8
	Разгибание рук на блоке стоя	4	8
№4
1	Жим штанги стоя	5	6
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	12
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	4	8
	Разгибание ног на тренажере	4	8
5-6	Сгибание ног на тренажере	4	8
	Шраги с гантелями	4	8
Набор мышечной массы. Неделя 2
	Упр	подход	повтор
№1
1	Приседания со штангой на груди	4	5
2	Приседания в гак тренажере	3	15
3-4	Тяга верхнего блока к груди обратным хватом	3	10
	Французский жим сидя	3	10
5-6	Тяга нижнего блока к животу обратным хватом	3	10
	Сгибание рук с гантелей молотом	3	10
№2
1	Жим штанги на наклонной скамье	4	5
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	15
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	3	10
	Отведение руки на блоке в сторону	3	10
5-6	Шраги	3	10
	Отведение руки на верхнем блоке назад	3	10
№3
1	Подтягивания с весом	4	5
2	Тяга верхнего блока к груди	3	15
3-4	Сведение рук на тренажере вперед	3	10
	Сгибание рук на блоке за голову	3	10
5-6	Сведение рук на блоке вниз	3	10
	Разгибание рук на блоке стоя шнуром	3	10
№4
1	Жим штанги сидя	4	5
2	Тяга штанги к подбородку узким хватом	3	15
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	3	10
	Разгибание ног на тренажере	3	10
5-6	Сгибание ног на тренажере	3	10
	Шраги с гантелями	3	10
Набор мышечной массы. Неделя 3
	Упр	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	4
2	Жим гантелей на наклоной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	7
	Французский жим лежа	4

Техника жима лежа для пауэрлифтинга

Если вы еще не знали, многие концепции в этой серии техник пауэрлифтинга были взяты непосредственно из книги «Начальная сила» Марка Риппето. Хотя я сделаю все возможное, чтобы изложить эти сложные темы в обтекаемой форме статьи, если вы обнаружите, что хотите большего, обратите внимание, что «Начальная сила» содержит более 300 страниц такого типа обсуждения. Это не просто книга о программе для начинающих. Вы можете получить копию здесь.

На мой взгляд, жим лежа является наиболее технически сложным движением из трех пауэрлифтов.По этой причине жим лежа также является пауэрлифтингом, в котором вы увидите наибольшее техническое разнообразие. И из-за этого многие считают, что просто невозможно прописать оптимальную модель пауэрлифтинга, которую можно было бы применять в разных группах населения.

Несмотря на незначительные изменения и смягчающие обстоятельства, я не согласен. Если вы читали часть IV серии технических приемов, посвященных механике жима лежа, вы, вероятно, тоже читаете. По причинам, изложенным в этой статье, жим лежа широким хватом с изогнутой спинкой будет считаться оптимальной и предпочтительной техникой для целей пауэрлифтинга до конца этой статьи.Другими словами, эта «скамья в стиле пауэрлифтинг» будет нашей базовой моделью в будущем.

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Моя полная настройка скамьи.

Подготовка к жиму лежа

Прошу прощения за мою простоту, но все пауэрлифты можно разделить на две отдельные фазы: подготовка и выполнение. Во всех трех упражнениях этап выполнения проще по сравнению с подготовкой. Обе фазы будут рассмотрены в этой статье, но мы начнем с более сложной фазы настройки.

Пауэрлифтер взаимодействует с оборудованием в пяти важных точках:
1) Руки со штангой
2) Голова со скамьей
3) Плечи со скамьей
4) Попа со скамьей
5) Ноги с землей

Каждая из этих пяти точек соприкосновения связана с критическими техническими проблемами, заслуживающими анализа и тщательного обдумывания. Ни один аспект нельзя игнорировать, и все они заслуживают должного внимания.

Начнем по порядку.

Рукоятка для жима лежа

Хотя в Части IV уже установлено, что следует использовать как можно более широкий захват, я кратко отмечу, что некоторая часть указательного пальца должна соприкасаться с «силовыми кольцами», которые расположены на расстоянии 81 см друг от друга на правильно размеченной планке. Если вам нужно освежить в памяти технические правила жима лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, обратитесь к этой статье.

Размещение стержня
Однако, место расположения стержня в руке также имеет решающее значение. Слишком многие начинающие лифтеры помещают штангу в верхнюю часть ладони рядом с пальцами. Это создает ненужный момент между запястьем и перекладиной.

Как мы узнали из основной статьи этой серии, создание или удлинение моментных рычагов увеличивает рычаг, который мы должны преодолеть, чтобы завершить подъем.Это напрямую приведет к снижению эффективности и, следовательно, уменьшению веса.

Чтобы свести к минимуму любую моментную нагрузку на лучезапястный сустав, штангу необходимо располагать как можно ближе к пятке ладони. Фактически, правильная техника захвата подразумевает, что сначала кладут штангу на конец руки и только потом обхватывают гриф пальцами. Большинство лифтеров меняют этот порядок, создавая небольшой момент между запястьем и грифом.

Большинство людей держат штангу слишком далеко в руке (слева).Держите штангу как можно ближе к пятке ладони (справа).

Захват без большого пальца
Многие лифтеры используют «самоубийственный» хват. Почему они это делают? Что ж, часто этот захват позволяет им приблизить штангу к суставу запястья. Если перекладина лежит на тыльной стороне руки, переход на самоубийственный хват действительно повысит эффективность. Однако такая повышенная эффективность обходится дорого. Максимальное задействование мышц снижается, когда руки не могут полностью «сжать» то, что они толкают.

Если вы сомневаетесь в этом, возьмите свой максимум одного повторения на стандартной штанге и сравните его с максимумом, взятым на толстой штанге. Результаты должны быть поучительными.

Короче и короче: пока вы все равно кладете штангу на пятку ладони, самоубийственная хватка не дает никаких конкурентных преимуществ. Хватка большими пальцами не только безопаснее, но и эффективнее. Вы должны буквально постараться «оставить отпечатки пальцев на баре»; сожмите его как можно сильнее.

Обратите внимание на то, что рукоятка без большого пальца (внизу) на самом деле дальше от лучезапястного сустава, чем правильно используемая рукоятка с охватом большого пальца (вверху).

Обратный хват
Очень часто можно встретить редкого атлета, который предпочитает использовать скамью обратным хватом. Обратный захват не должен использоваться тем, у кого есть возможность не использовать его. Другими словами, обратный хват действительно полезен только для тех, чье здоровье плеч не позволяет хвататься лежа.

Причина этого в том, что для сохранения положения, в котором локти находятся под грифом, обратный хват требует гораздо более длинного рычага момента между грифом и плечом.

Скамья с обратным хватом (слева) создает гораздо более длинное плечо момента между грифом и плечом (показано белой стрелкой).

Бинты на запястья
Лично я считаю, что всем, кроме самых высоких и широких атлетов, жим лежа широким хватом не следует выполнять без бинтов. У лифтеров с меньшей рамой более широкие ручки имеют тенденцию вызывать радиальное отклонение лучезапястного сустава.

Обратите внимание на неестественный угол наклона кисти и запястья из-за ширины захвата.Это называется радиальным отклонением. Это небезопасно. Необходим жим широким хватом

Жим лежа для новичков: 3 шага для успешной силовой тренировки

Если вы новичок в любом тренировочном упражнении, есть несколько основных соображений, которые обеспечат вам максимальную пользу от вашей тренировочной программы.

Когда вы думаете о жиме лежа, вопросы, которые вы должны задать себе как новичку, будут варьироваться от технических вопросов, например, сколько весит штанга для жима лежа? Сколько мне нужно жать? Что работает жим лежа?

Другие проблемы варьируются от используемой техники, например, как жим лежа, как жать больший вес, до того, как правильно выполнять жим лежа.Он также может включать простые вопросы, например, что такое жим лежа? Что означает жим лежа? А какие мышцы работают в жиме лежа?

Следовательно, необходимо ответить на эти вопросы в отношении ваших целей в фитнесе, чтобы правильно понять упражнение и знать свои слабые стороны и ограничения. Ключ здесь не в том, чтобы перегружать себя весами, которые дают вам ложное ощущение силы, а в том, чтобы овладеть правильной формой жима лежа для общей силы и мощности.

В течение долгого времени силовые тренировки делали упор на базовые упражнения «большой четверки».Сюда входят становая тяга, приседания, подъемы над головой и, конечно же, жим лежа.

Основная проблема жима лежа не в самом движении, а в том, что люди злоупотребляют его вариациями. Это делает его центром силовых тренировок за счет работы над другими группами мышц.

Однако практика использования правильной формы жима лежа может оказаться очень полезной. Это потому, что он прорабатывает основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, широчайшие и грудные мышцы, трапеции, плечи, предплечья, трицепсы и ромбовидные мышцы.Используемая техника также задействует бедра, ноги и поясницу.

Жим лежа считается лучшим методом улучшения мышечной силы. Это потому, что, несмотря на то, что он предназначен для работы с определенными группами мышц, он работает со всем телом в целом и включает в себя все движения тела.

Базовый комплект для жима лежа включает скамью для поднятия тяжестей, штангу и набор отягощений. Вес штанги для жима лежа составляет около 20 кг, и новичкам рекомендуется сначала использовать более легкую модель, например трубу из ПВХ.Это позволит вам научиться правильной технике, прежде чем переходить к жиму лежа с отягощениями.

Фитнес-специалисты также советуют новичкам иметь партнера по тренировкам, который станет вашим наблюдателем. Ассистент поможет вам как лифтеру начать упражнение, но не во время самой тренировки. Они помогут вам снова набрать вес и избежать травм, наблюдая за вашей тренировкой.

Советы для новичков в жиме лежа

Стоит отметить, что наиболее распространенные травмы во время тренировок вызваны недостатками, в том числе неправильным удержанием тела, подпрыгиванием веса на груди, неполными повторениями, неправильной формой и осанкой.

Эффективная программа жима лежа будет включать следующие шаги:

Сохранение тела в напряжении

Это неотъемлемая часть программы жима лежа, поскольку она дает вам компактную основу, которая даст вам больше мощности для движения вверх. Он стабилизирует ваше тело, подготавливая вас к подъему.

Ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамейки для фитнеса, так как это может привести к искривлению нижней части спины. Это дает вашему телу полный диапазон движений во время упражнения и напрямую влияет на вашу общую силу.

Сожмите плечи вместе, поднимая грудь к перекладине. Голени должны находиться под вами вертикально, а ступни должны твердо стоять по обе стороны скамьи. Их сочетание позволит вам получить больше мощности и тяги для подъемника.

Как правильно держать штангу

Правильное знание того, как держать штангу, поможет вам избежать травм суставов или тела в результате падения штанги. Тип захвата также важен, поскольку он влияет на задействованные мышцы.

Широкий хват используется в основном пауэрлифтерами, потому что он позволяет им поднимать больший вес. Однако для новичков рекомендуется более узкий хват, потому что он делает ваши предплечья более вертикальными, а также является наиболее безопасным движением для наращивания силы.

Широкий или узкий хват — это личное предпочтение, но важно поддерживать предплечья вертикально, перпендикулярно земле при подъеме. Это обеспечивает постоянное движение вверх и вниз с прочной опорой.

Также не рекомендуется использовать штангу без большого пальца, так как это может привести к повреждению запястий и других суставов. Захват небезопасен: вместо этого вам следует захватить гриф большим пальцем. Гриф должен опираться на подушечки ладони, потому что это положение, которое дает вам самый сильный захват и заблокированные запястья.

Выполнение одного повторения

Средняя тренировка жима лежа явно основана на поднятом весе и силе пользователя.Например, это может быть пять подходов по пять повторений в каждом, но это значение определяется вашим опытом, интенсивностью, а также советами вашего тренера.

Когда вы снимаете штангу, она должна быть точно выше ваших плеч. Изгибающимся движением опустите его к нижней части ключиц. Процесс опускания и подъема должен быть управляемым, чтобы вы не уронили штангу на грудь. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов и не отталкиваются от тела.Это поможет сохранить ваше тело напряженным и устойчивым.

После выполнения повторений попросите страхующего помочь вам переустановить штангу, если это необходимо.

Жим лежа является необходимой частью любой программы силовых тренировок, потому что он действует как полное движение тела, которое развивает силу верхней части тела, а также основные мышцы и баланс. Напрягая спину, ноги и бедра во время движения, вы эффективно превращаете свое тело в прочную основу.

Новичкам не рекомендуется тренироваться в одиночку.Это связано с тем, что большинство движений в тренажерном зале могут быть опасными в зависимости от степени сложности или поднимаемого веса. Наличие кого-то, кто будет следить за вами и вашей формой во время тренировки, добавит правильности и мотивации в упражнение.

Жим лежа Nasıl Yapılır

Жим лежа ağırlık salonunda çalışan sporcular arasındaki en popüler egzersizlerden biri. Üst vücudunuzu çalıştırmak için en iyi egzersiz ve doğru bir şekilde yapıldığı zaman tüm Performansınızı arttırıp, размер büyük faydalar sağlayacaktır.

Жим лежа Hangi Kasları Çalıştırır?

Скамья пресс göğüs, tricepsler, ön omuzları, ön kolları Aktif бир şekilde çalıştırmasının yanında boynunuzu ве Юк Altina giren vücudunuzu desteklemek zorunda калан Tüm Сирт kaslarınızı Айни Zamanda, köprü görevi Горен Бакак ве kalçalarınızı да dolaylı olarak çalıştırıyor.

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Başlangıç ​​

1) Benche rahat ve sırtınız düz bir şekilde uzanın. Belinizin altı anatomik yapısı nedeniyle hafif kavisli olacak.Gözünüz barı başparmakla tuttuğunuz tarafın tam hizasına denk gelmeli; iki ayağınızla — güç alacağınız topuklarınız dahil- yere basmalısınız ve omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınız uyluk kemiğinizle simetrik bir hizada olmalı.

2) Kürek kemiklerinizi birbirlerine olabildiğince yaklaştırın, böylece sırtınız geri gidecek ve göğüsleriniz öne çıkacak. Бу omuzlarınızın hareket sırasında öne çıkmasını da engelleyecektir.

3) Barı kavrayan iki eliniz arasında 55-70 santim mesafe olmalı.Mesafe daraldıkça трицепс, mesafe arttıkça göğüsler daha çok çalışır. Mesafeyi tam olarak şöyle ayarlabilirsiniz. Benche uzanın, Boş barı alın ve göğsünüze kadar indirin. Бар там göğsünüze değdiği an ön kollarınız yerle aynı hizda, yani dik olmalı. Бу şekilde genişliği ayarlayıp tutmanız gereken yeri anlayabilirsiniz.

4) Bar elinizin en altında, ön kol kemiklerinin tam üstünde durmalı. Barı asla avuç içinin üst tarafında tutmayın. Böylece kollarınızdan gelen güç bileğinizin etkisine girmeden direk bara aktarılacak.Даха сонра parmaklarınızla barı kavrayın. Başparmağınızla barın diğer tarafını kavramayı asla ihmal etmeyin. Aksi takdirde bar elinizden düşüp çok ciddi bir tehlike yaratabilir! *** ok Önemli ***

Doğru Yanlış

Barı Rackten Çıkarış ve Aşağı İniş

1) Barı Rackten çıkarırken dirseklerinizin dik ve kilitli olması çok önemli. Асла bükük dirseklerle barı Rackten çıkarmaya kalkmayın yoksa barı düşürebilirsiniz.

2) Daha sonra kollar yere tamamen dik durumda, barı göğüs memelerinizin hizasına gelene kadar kendinize doğru çekin.Dirsekleriniz hala kilitli olmalı.

3) Derin nefes alın ve tutun.

4) Бара бакмайын, таванда сабит бир ноктая одакланин. Ve barın kontrollü bir şekilde aşağı inmesini sağlayın. Aşağı indiği sırada bar mutlaka göğüslerinize dokunmalı ama asla sert bir şekilde çarpmamalı veya göğüslerinize çarptırıp barı kaldırmak için hız kazandırmaya kalkmamızısısıs. *** ok Önemli ***

5) Бар там мем учларина деğмели ве бу ноктада аз önce tutuş mesafesini ayarldığınız için ön kollarınız yere tamamen dik bir hizada olmalı.

6) Bu noktada dirsekleriniz ise vücudunuzla 45 derecelik açı yapmalı, 90 derece değil. Яни dirsekleriniz omuzlarınızla paralel olmamalı.

Yukarı Kalkış ve Barı Racke Geri Koyuş

1) Tavanda sabit bir noktaya bakarak boynunuzla benche bastırmadan ve kalçalarınızı kaldırmadan barı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırın.

2) Barı kaldırırken hizayı şaşırmamaya, yani barı boğazınıza veya yüzünüze doğru değil, göğüs hizasına doğru kaldırmaya dikkat etmelisiniz.

3) Dirsekleriniz kilitlendiği an nefesinizi verin. Artık nefes alarak yeni bir tekrara hazırsınız. Сын tekrarda, dirseklerinizi kırmadan barı rake yerleştirin.

Sıklıkla Yapılan Жим лежа Hataları

1. Başparmağı Kullanmadan Barı Kavramak

Aksi takdirde tutuşunuz sağlam olmaz ve bar elinizden kayıp düşerek çok büyük bir tehlike yaratabilir. Mutlaka başparmağınızı kullanın.

2. Yanlış Tutuş ve Bilein Bükülmesi

Eğer barı avuç içinin üst kısmına, yani parmaklara yakın tutarsanız, aırlık bileklerinizi büker.Böylece sakatlanabilir veya bilek ağrısı çekebilirsiniz. Barı avuç içinizin alt kısmına yerleştirin. Bilekleriniz düz olmalı. Eğer aşağıda soldaki resimdeki gibi bileklerinizi bükerseniz bütün ağırlık bileklerinize biner ve sakatlanırsınız.

Yanlış Doru

3. Omuzların Öne ıkması

Bench sırasında kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırmazsanız omuzlarınız öne çıkar ve göğsünüz aşağı iner.Бу omuzlarınızın sakatlanma riskini arttırır. Omuzlarınızı sıkı tutmalısınız ve barı dirseklerinizle kaldırıp indirmelisiniz.

4. Boyunla Benchi İtmek

Barı kaldırırken boynunuzla benchi itip destek almayın. Бу, boynunuzu sakatlamanın kusursuz bir yolu.

5. Barı Göğüs Hizasına Kadar İndirmemek

Ne yazık ki bazı kişiler bilmedikleri için veya arkadaşlarına nasıl ağır çalıştıklarını göstermek için жим лежа yaparken barı göğüs hizasına kadar indirmiyor.Oysa бу hareketin en etkili kesimini iptal ediyor ve egzersizden alacağınız verimi büyük oranda azaltıyor.

6. Barı Göğüs Hizasından Ayırmak

Barı kaldırıp indirirken dalgınlık veya dikkatsizlik sonucu göğüs hizasında olması gereken rotasından çıkarıp boyuna veya yüzünüze doğru kaldırıp, indirmeyin. Bu barın gitmesi gereken mesafeyi arttırır ве hareketten aldığınız verimi azaltır.

7. Barı Bükülmüş Kollarla Rackten ıkarıp-Takmak

Kollarınızın en güçlü olduğu an dirseklerin düz ve kilitli olduğu an.О yüzden barı Rackten çıkarırken veya takarken kollarınızın kilitli ve düz olmasına mutlaka önem verir. Yoksa bar elinizden düşebilir. Сын tekrarda yapılan bir başka hata da barı direk rake doğru kaldırmak. Barı бир sonraki tekrarı yapacakmış gibi uygun noktaya kaldırıp dirsekleri kilitlemeli ve sonra rake götürmelisiniz.

8. Dirsekleri Vücuda Paralel Tutmak

Yukarıda açıkladığım ve resimde gördüğünüz gibi bar göğsünüze değdiği an dirsekleriniz vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmalı.Dirseklerinizin vücudunuzla paralel olması göğüsleri biraz daha fazla çalıştırıyor ama omuzlarınıza da çok daha fazla yük bindiriyor ve omuzların sakatlanma ihtimali yükseliyor.

9. Barı Düz ​​Bir Hizada İndirip Kaldırmamak

BARI «Я» harfi Gibi Düz Bir Hiza yerine J, S, L şeklinde Veya BAŠKA Bir türlü indirip kaldırmak Sadece hareketin mesafesini arttıracak, eklemlerin Veya kasların, özellikle де omuzların zayıf noktalarına Baski yapacak ве sakatlanma riskini arttırdığı Gibi verim almadığınız Halde hareketi zorlaştıracaktır.Eğer uğraşmanıza ramen barı düz indirip kaldıramıyorsunuz ağırlığı azaltın. Сын tekrarda ağırlığı yine düz olarak yukarı kaldırın, dirseklerinizi kilitleyin ve oradan rake götürün. Racka doğru çapraz yaparak kaldırmayın.

10. Kalçaları Benchden Kaldırmak

Bu hareketi kolaylaştırsa da, sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanabilirsiniz.

11. Yanlış Bacak Duruşu

1. resimdeki gibi ayaklarınız topuk dahil yere sağlamca basmalı ve yere dik uzanmalı.Aslına bakarsanız ayaklarınızla yere oldukça sağlam basmalısınız. Vücudunuz ayaklarınızdan omuzunuza kadar sımsıkı durmalı ве böylece sinir sisteminiz çok daha fazla güç üretebilir.

Vücudun üst kısmı ağırlığı kaldırırken, yere sağlam basan ayaklar vücudun alt kısmını dengede tutar. Вэ böylece tüm hareketin bozulmasını engeller. Eğer ayaklarınızı çok geriye basarsanız beliniz bükülür. Eğer fazla ileri götürürseniz dengeniz bozulur.Son resimdeki gibi kimi sporcular alt vücudun desteğini kesip hareketi daha zorlaştırmak istiyorlar.Бу gereksiz ве sakatlanma riskini yükselten bir duruş.

Doğru Yanlış Yanlış

Yanlış

Жим Чешитли Тактиклери

Buradaki bazı basit taktiklerle Bench Press’ten alacağınız verimi artırabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

1. Жим лежа обратным хватом

Reverse Grip yani ters tutuş Bench Press yaparken barı avuçlarınız yüzünüze dönük şekilde ters tutuyorsunuz.Bir çok insan ters tutuş жим лежа’i bir triceps egzersizi sanıyor ama aslında ters tutuş çok iyi bir üst göğüs egzersizi…

Araştırmalara göre Жим лежа на наклонной скамье düz bench press’e göre üst göğüs kaslarını sadece% 5-10 daha fazla çalıştırırken ters tutuş lojing tam% 30 daha fazla çalıştırıyor.

Eğer tek çalışıyorsanız ve barı Rackten kaldırmak zor geliyorsa önce düz tutuşla indirip göğsünüze gelince ters tutuşa geçebilirsiniz. Ayrıca egzersizin üst göğsü direk etkilemesi için omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmanız daha iyi olur.

2. Жим лежа Япаркен Дирсек Позиёнунун Эткиси

Жим лежа yaparken çalışan kaslar göğüs, triceps (arka kol) ve anterior deltoid (ön omuz) kasları. Hareket sırasında dirseğinizin pozisyonu bu kasların ne kadar çalıştığını ve aynı zamanda omuz kapsülüne ne kadar yük bindiğini belirliyor. Sakatlanmamak ве hareketten en iyi verimi almak için dirseğinizi doğru pozisyonda tutmalısınız.

Dirsekler Dışarıda

Bu şekilde göğüs kasları harekete en fazla katkıyı yapar ve ve ön omuz kaslarının harekete etkisi azalır.Яни göğüsler en çok bu pozisyonda çalışır. Ама не вар ки бу pozisyonda omuz kapsülüne çok fazla баски oluşur. Bench Press sırasında omuz sakatlıkları genelde bu pozisyon yüzünden meydana gelir.

Dirsekler İçeride

Dirsekler vücudunuza ne kadar yakınsa göğüs kasları o kadar az çalışır ve ön omuz kasları harekete daha çok katkı sağlar. Бу, трицепслерин де harekete katkısını arttırır.

Dirsekler 45 derecede açıda

Жим лежа sırasında dirsekleri 45 derecede tutmak en fazla kuvveti sağlayacaktır çünkü göğüs, omuz ve tricepsler hepsi harekete önemli oranda katkı sağlar.Bu pozisyon omuz kapsülü üzerindeki yükü de azaltır ve sakatlanma riskini düşürür. O yüzden Bench Press yaparken bu pozisyonu kullanın.

3. Kollarınız Kısaysa Жим лежа Йерин Гантель Жим лежа Yapın

Kollarınız kısaysa ve göğüs kafesiniz genişse normal Bench Press’ten çok fazla verim alamayabilirsiniz çünkü egzersizin hareket menzili kısalır. Böyle bir vücut tipiniz varsa yapmanız gereken Dumbell Bench Press veya Incline Press. Ünkü böylece ağırlığı daha aşağı indirip hareket menzilini arttırabilirsiniz…

4.Dirsek veya Omuz Ağrısına Karşı Жим лежа на наклонной скамье Yapın

Eğer Bench Press yaparken omuzlarınızda veya dirseklerinizde ağrı ya da acı hissediyorsanız, sehpanın altına 3 tane 10 KG ağırlık plakası koyun ve açıyı hafif yükseltin. Böylece под ним göğüslerinizi daha iyi çalıştıracak, подол де dirseklerinizdeki yükü azaltacaksınız… Бен şahsen bu yöntem sayesinde sağ dirseğimdeki bir ağrıdan kurtuldum ve. Cep telefonunuza бир uygulama indirerek Bench Press sehpasının eğimini ölçebilirsiniz.

5. Omuzlarınızı Korumak İçin Smith Makinesinde Bench Press Yapmayın

Hepimiz sanırım serbest ağırlıklarla Bench Press yapmanın, Smith Makinesinde Bench Press yapmaya göre çok daha etkili olduğunu, daha fazla kas ve kuvvet artışına neden olduğunu biliyoruz. Serbest ağırlıklarla çalışırken barı dengede tutmak için pek çok kas çalışır ama Smith Makinesinde böyle bir olay yok. Ама Смит Makinesinden uzak durmak için başka nedenler de var.

Жим лежа Smith Makinesinde yaparken ağırlığı makine стабилизирует эдер.Böylece omuz стабилизайону sağlayan каслар месела маншет каслары hareketi yaparken ağır çalışmak zorunda kalmaz. Bu da, kaslar arasında dengesizliğe yol açar ve sakatlığa neden olabilir.

Ünlü терапевт Пол Чек бу дурума «Aşırı Yük Sendromu» diyor ve semerlerde Smith Makinesinde Bench Press yapmanın omuz sakatlıklarının yaygın nedenlerinden biri olduğunu anlatıyor.

Проверьте ’göre“ Smith Makinesini sürekli kullananlar Aşırı Yük Sendromuna yakalanıyor. Bir obje ne kadar sabitse bu sendroma yakalanma riskiniz o kadar fazla.Çünkü sürekli aynı sabit hizada çalışmak sürekli aynı каслара, тендонлара, ligamentlere ве eklemlere баски yapıp önce mikro-travmaya sonra da zamanla sakatlığa neden oluyor.

Сын оларак, omuzlarımızın mekanik yapısı gereği, serbest ağırlıkla Bench Press yaptığımız zaman vücut barın hizasını daha etkili bir hareket için bir nebze değiştirir. Fakat Smith Makinesini eklemin bu şekilde etkili hareketine izin vermez ve omuzlara gereksiz yere zararlı yük bindirir. Kısaca Smith Makinesinden uzak durun.Аз ağırlıkla ama serbest ağırlıkla çalışıp zamanla arttırın.

Ayrıca Bakınız:

Жим лежа Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu
Bench Press ve Omuz Ağrısı
10 Haftalık Bench Press Programı
Hiç Duymadıınız 6 Жим лежа eşidi

Силовые тренировки — жим лежа

Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются.При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Объектив

Цель теста на жим лежа — оценить силу верхней части тела спортсмена.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

• Штанга и гиря
• Весы
• Скамья
• Ассистент

Как провести тест

Этот тест требует от спортсмена выполнить как можно больше жимов лежа без отдыха.

• Ассистент взвешивает и записывает вес спортсмена
• Спортсмен разминается десять минут
• Ассистент нагружает штангу весом, близким к разовой максимальной нагрузке спортсмена.
• Спортсмен выполняет жим лежа до тех пор, пока не сможет продолжить
• Ассистент выполняет роль страхующего спортсмена и подсчитывает количество успешных жимов лежа
• Если количество жимов лежа превышает десять, то спортсмен отдыхает десять минут, помощник увеличивает вес штанги, и спортсмен повторяет тест
• Помощник использует калькулятор максимальной нагрузки для определения 1ПМ спортсмена.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы верхней части тела спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кто где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения.Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждениям, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

• Минимальное необходимое оборудование
• Простота установки и проведения

Недостатки

• Требуется специальное оборудование
• Помощник, необходимый для проведения теста и в качестве наблюдателя

---

Список литературы

1. DOPHONEY, P. et al. (2002) Прогнозирование максимальной силы за одно повторение (1-RM) из теста субмаксимальной силы 4-6 RM и 7-10 RM у здоровых молодых взрослых мужчин. Журнал физиологии упражнений, 5 (3), стр. 54-59
2. McARDLE, W. et al. (2000) Основы физиологии упражнений. 2-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс стр. 394

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Тест на жим лежа [WWW] Доступно по адресу: https: //www.brianmac.co.uk/bpress.htm [дата обращения:

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Жим лежа Hareketi — 6 Ayda 50 Kg Artış — Kaliteli Beslenme

Жим лежа hareketi doğru yapıldığında göğüs kaslarında muhteşem değişimler oluşturabilir. Ancak uzun süredir yapmalarına rağmen ağırlık arttırma da başarılı olamayanlar ve istediği gelişimi sağlayamayanlar çoğunlukta.

Büyüme sağlayamamanın nedeni ise genellikle ağırlığın artırılması adına hareketin yanlış yapılması ya da aynı ağırlıkta takılıp kalmak olabilir.

Kısa sürede göğüs kaslarında büyüme sağlamanız için bu yazıda hem жим лежа nedir , nereyi çalıştırır, nasıl doğru ve etkili yapılır hem de 6 ayda loru ve etkili yapılır hem de 6 ayda loru ve etkili yapılır hem de 6 ayda bench press sor’vılenınınıl 50 кг.

Жим лежа egzersizi, göğüs kası yapmak istiyorsanız vazgeçilmez hareketlerden biridir.Ancak spor salonları hep aynı ağırlıkta ve yanlış şekilde çalışan vücut geliştirmeye yeni başlamış kişilerle dolup taşıyor.

Gelişim sağlanamayınca motivasyon düşüyor, bazen yaşanan sakatlıklar nedeniyle spora ara vermek zorunda kalınıyor. Aşağıdaki prensipleri ağırlık çalışmalarında uyguladıktan sonra bu tür problemlerle daha az karşılaşabilirsiniz.

İleri seviyede vücut geliştirme programı uygulayanlar ise gzersizinde 6 ay içerisinde ağırlıkta 50 кг artış sağlamanın yollarını bu yazı ile öğrenebilirler.Пеки бу hareket ne işe yarar gelin sıfırdan başlayalım.

Жим лежа Недир, Nereyi alıştırır?

Dilimize göğüs itme egzersizi olarak da çevrilebilen жим лежа hareketi, temel bir göğüs hareketidir. Ancak sadece göğüs kaslarını değil aynı zamanda arka kol bölümünden triceps brachii kaslarını ve omuz bölgesinde deltoideus kaslarını da çalıştırır. İtiş egzersizidir.

Göğüs kaslarında istenen gelişimin sağlanması egzersizin hem doğru yapılmasına hem de ağırlığın periyodik olarak artırılmasına bağlıdır.Ancak bunu sağlamak için yüksek derecede sabır ve motivasyon gerekiyor.

Yeni başlayanların egzersizi boş barla yaparken bile zorlanması doğaldır. Önemli olan ağırlıksız bar ile hareketi doğru şekilde yapmayı öğrenmek, denenmiş taktikleri kararlı bir şekilde uygulamak ve her seferinde ağırlığı artırmaya çalimişaraşı geli.

Жим лежа в Faydaları Nelerdir?

İyi bir üst vücut için en temel egzersiz olması nedeniyle çok popülerdir.Öyle ки жим лежа yapmayınca çalıştığını hissetmeyen bir çok vücut geliştirmeci vardır.

Sadece göğüs kaslarını çalıştırmaz, tutuş şekline göre omuz ve arka kol kaslarını da çalıştırır. Жим лежа egzersizinde amaç bahsedilen bu kas gruplarını çalıştırmak olsa da en önemli faydası itiş gücü artışı sağlamasıdır.

• Çalışma verimliliğini geliştirir.
• Kemik yoğunluğunu artırabilir.

Doğal testosteron artışı sağlayan en önemli üst vücut egzersizlerden biridir.Bu nedenle tüm vücut geliştirme programlarının ortak noktasıdır. Testosteron artışında bacak egzersizleri kadar etkilidir.

alıştırdığı kas grupları nelerdir, nereyi çalıştırır?

En iyi çalıştırdığı kas grupları:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Coracobrachialis
• Дельтоид
• Трицепс плеча

olarak sıralanabilir. Bunlardan ilk ikisi göğüs kaslarını, üçüncüsü kol ile göğüs kaslarının birleşme kısmını, dördüncüsü omuz kası ve sonuncu ise arka kol kaslarını çalışt.

Biceps brachii kaslarına da temel düzeyde olmasa da etki eder. Яни жим лежа için tam bileşik egzersiz denilemez ancak yarı bileşik ifadesini kullanabiliriz. Peki en doğru nasıl yapılır öğrenelim.

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Жим лежа tutuş genişliği ayarlanırken şunları uygulayabilirsiniz.

1. Скамейка sehpasına uzanın. Kollar göğse dik duracak şekilde tutularak bar kavranır. Tutuş açıklığı için bar üzerindeki ince çizgileri kullanabilirsiniz.

• Обычные пачки için serçe parmaklarınız çizgiye kadar getirilebilir. Ancak barı tutarken genişliği ayarlarken rahat olup olmadığınızı kontrol etmelisiniz.

2. Жим лежа hareketinde tutuş genişliği için omuz genişliği prensibini kullanabilirsiniz. Башка бир ифаде ile genişlik omuz genişliğinden biraz fazla olmalıdır.

3. Baş parmaklar ise barın altında olacak şekilde tutulmalıdır.

4. Tutuşu ayarladıktan sonra omuz başları ve ayaklar düz, kollar gergin pozisyonda olmalıdır.

5. Bel bölgesi normal yatış pozisyonunda tutulabileceği gibi arasında açıklık olacak şekilde de tutulabilir. Ancak arasında açıklık olmasının egzersizin etkililiğini artırdığı bilinmektedir.

• Geniş tutuş: Dış pektoral kasları çalıştırır.
• Dar tutuş: İç pektoral kasları, arka kolu ve ön deltoidleri harekete geçirir.

Hareketin Yapılışı

Жим лежа çalışmasında tutuşu doğru şekilde ayarladıktan sonra geriye egzersizi doğru şekilde uygulamak kalıyor.

1. Önce nefes alın.
2. Barı göğüs uçlarının çok az altına gelecek şekilde indirin.
3. Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve kollarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirene kadar yukarı itin.
4. Egzersiz sırasında kürek kemiklerinizi aşağıya doğru bastırmaya çalışın.

Uyarı: Ağırlığı yavaşça indirin ve birden indirmekten uzak durun. Ağırlığı indirirken göğsünüzü yükseltmeye çalışın.Bunlar dışında жим лежа yaparken dikkat edilmesi gerekenler очков:

1. Ayaklarınızı yerden kaldırmaktan kaçının.
2. Barı yavaşça indirip бир seviye daha hızlı kaldırmaya çalışın.
3. Belinizi çok fazla içeri çekmeyin.
4. Hareketin bütün aşamalarında baş, omuz ve kalçalar sehpadan kaldırılmamalıdır.
5. İtme sırasında omuzların geride durmasına dikkat edin.

Жим лежа Versiyonları

Halterle, barla, dumbell ya da makine ile yapılabileceği gibi makine ile de yapılabilir.Bunun dışında eğimli sehpa kullanılarak üst ve alt göğüs kaslarının daha da iyi çalışması sağlanabilir.

olmak üzere farklı versiyonlarda yapılabilir.

Жим лежа Makinede Hareketi

Birleşik bir çalışmadır ve birden çok eklem üzerinde etkilidir. Kürek kemikleri ve omuz eklemleri dengeleyici ana kaslardır. Макине, скамейка пресс egzersizinde yaptığınızı daha güvenli bir şekilde yapmanızı sağlar. Başlangıç ​​düzeyi için uygun değildir. Orta ve ileri seviyede uygulanabilir.

• Öncelikle sehpaya yatın ve makine indiğinde göğüs uçlarına gelecek şekilde vücudunuzu ayarlayın.
• Ayaklar sehpa üzerinde omuz genişliğinde açık olarak tutulur.
• Nefes alınır ve makine yukarı itilir ve nefes verilir.
• Sonra tekrar yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönülür.

Eküri bulamadığınızda güvenilir bir şekilde göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Bench Press’e 6 Ayda 50 Kg Nasıl Eklenir?

Жим лежа ağırlık arttırma sanıldığı kadar zor değil! Йетер ки kurallara harfiyen uyalım.

Ağırlığı artırmanın 3 temel prensibi vardır. Bu prensipler periyotlara bölme, kararlılık ve kas kütlesini artırma olarak sıralanabilir.

Periyotlara Bölme: 12 haftalık 2 ayrı plan yapılır. Ее planda kaç kg kaldırmanız gerektiği önceden belirlenir. Ağırlıkları periyotlara bölerek artırdığınızda бир sonraki egzersizde daha ağır kütleyi daha kolay şekilde kaldırabileceğinizi göreceksiniz. Örnek plan Tablo 1’de gösterilmiştir.

Kararlılık: Periyotlara bölme prensibine göre belirlenen plana harfiyen uyulması anlamına gelir.Böylece hiç bir egzersiz atlanmaz ve kas artışı sürekli hale getirilir.

• Kararlılık prensibinin verimli şekilde uygulanması için çok iyi beslenmeniz ve dinlenmeniz gerektiğini sakın unutmayın.

Kas Kütlesi Artırma: İyi bir vücut geliştirme programı uygulayıp kas oranını artırmak ее seferinde daha fazla kaldırmanızı sağlar. Bu sağlamadan жим лежа hareketinde istenen artışı sağlamak maalesef mümkün değil! Kısa sürede kas kütlenizi artırmak istiyorsanız «hızlı vücut geliştirme rehberi» там размер göre.

Örnek Ağırlık Artış Planı

100 кг kütleli bir erkek için ilk başlangıç ​​kütlesi% 70 yani 70 кг olur. Sizin kilonuz 80 кг ise bunun% 70’i ile başlamanız gerekir.

Yeni başlayanlar için önce adjustasyon ve full body programları ile kuvvet kazanımı ve kas kütlesi artışı gerçekleştikten sonra orta seviye vücut geliştirme programı aşaması da başarı ile tamamulirsıktanizy sonrag.

План ileri seviye vücut geliştirmeciler için tasarlanmıştır.

Hafta	Aırlık	Набор ve Tekrar
1	70 — 60 — 55	3 х 8
2	75 — 65 — 60	3 х 8
3	80 — 75 — 65	3 х 8
4	85 — 80 — 75	3 х 8
5	90 — 85 — 80	3 х 5
6	95 — 90 — 85	3 х 5
7	100 — 95 — 90	3 х 5
8	105-100-95	3 х 5
9	110-105-100	3 х 3
10	115 — 110 — 105	3 х 3
11	120-115-110	3 х 3
12	125–120–115	3 х 3

Табло 1:12 Хафталык Жим лежа Ağırlık Artışı Planı

12 haftalık bu aşamayı tamamladıktan sonraki amacınız 3 aylık ikinci aşamaya geçmek olmalıdır.Икинджи ашамада яни сын 3 айда темел хедефиниз Табло 1’де гёрулен теккрар сайларинын 4 fazlasını yapmak olmalıdır.

İlk 4 haftada set sayısı 8 değil 12, ikinci 4 haftada 5 değil 9 ve son 4 haftada ise tekrar sayısı 7 olmalıdır.

• Жим лежа egzersizinde kütlede maksimum artış sağlamak için kaliteli ve bol Proteinli beslenmeniz gerekir. Aynı zamanda karbonhidrat, BCAA, kreatin ve glutamin gibi takviyeler kullanmanız gerekebilir.
• 50 кг artış sağlamak için sadece protein değil aynı zamanda karbonhidrat tüketmelisiniz.

Egzersizin yapılmasında temel amaç göğüs kaslarının gelişmesi olsa da bench press testosteron artışı ve diğer faydaları nedeniyle full body programların reddedilmez egzersizidir.

Ağırlık çalışmalarına eklendiğinde çok faydalı gözle görülür değişimler sağlayabilir. Жим лежа hareketini yaparken çok ağır kütlelerde bir eküridenardım almanızı öneririz.

.