Добавки с клетчаткой: польза, как правильно принимать

Клетчатка – это разновидность пищевых волокон, без которых невозможно здоровое пищеварение. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, является питанием для обитающей в нем полезной микрофлоры, снижает уровень сахара в крови, надолго утоляет голод и помогает наладить метаболизм. Добавки на ее основе можно принимать как для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и детокса, так и для похудения.

Природные источники пищевых волокон

Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах. 

Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:

• горох;
• чечевица;
• фасоль;
• бобы;
• цельные зерна;
• артишоки;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• авокадо;
• ежевика;
• малина;
• брокколи.

Внимание! Этот список можно пополнять еще долго. В больших или малых количествах она содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу рациона человека, кроме белковых. Однако при соблюдении диеты и для очищения организма целесообразнее принимать БАД на ее основе, а не увеличить объемы порций, повышая, тем самым, калорийность ежедневного рациона.

Как выбрать добавку?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.

Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.

Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.

Как правильно принимать добавки клетчатки?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день. 

Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:

• Начать стоит с небольших доз. В первые 10 суток можно употреблять по 0,5 ч. л. порошка. 
• Затем норма постепенно увеличивается до целой ложки за раз и 3 ч. л. в день. Такой объем добавки вы должны начать пить через 1,5 месяца после начала приема. 
• Через 2 месяца делается месячный или трехмесячный перерыв.

Внимание! Врачи советуют принимать клетчатку в комбинации с поливитаминами.

Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.

Как принимать клетчатку: важные правила

Клетчатка — это пищевые волокна, которые относятся к полисахаридам. Эти сложные углеводы в ответе за отлаженную работу кишечника, способствуют качественному протеканию метаболизма, очищают сосуды от холестерина и нормализуют уровень инсулина в крови. О том, как правильно принимать клетчатку и в каком количестве, beauty-редактор сайта ELLE.UA Лена Лисун узнала у доктора общей практики, диетолога, фуд-терапевта и основателя «Школы здоровья доктора Толстиковой» Екатерины Толстиковой.

Отвечает эксперт

Клетчатка очень полезна для нашего организма, в первую очередь, влияя на микробиом кишечника и нормализируя перистальтику. Но если всё-таки ваш рацион обеднён пищевыми источниками клетчатки, использовать можно уже готовый вариант — покупать клетчатку в виде порошка и добавлять ее к блюдам.

Такое употребление клетчатки имеет свои плюсы и минусы. Плюс заключается вот в чем: несмотря на то, какое у вас питание, успели ли вы поесть, в вашем рационе в любом случае будет клетчатка — и это удобно. Минус — клетчатка из пищи имеет намного больше пользы, так как сам продукт содержит кроме неё и другие важные компоненты: антиоксиданты, биофлавоноиды, воду, витамины и минералы.

Кроме этого, потребность в клетчатке для взрослой женщины — всего лишь 25-28 грамм, для мужчины — 32-35 грамм/сутки. В принципе, мы необходимое количество потребляем при условии соблюдения адекватного и сбалансированного рациона.

Клетчатку в порошке стоит дозировать — не более 20 грамм/сутки и обязательно следить за употреблением воды.

В противном случае, это может приводить к запорам, снижению усвоения микроэлементов, раздражению слизистой оболочки кишечника и как следствие — воспалительным заболеваниям.

Тем, кто  питается вкусно и сбалансированно, клетчатка в виде данного источника не нужна.

---

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза	Тип клетчатки	Продукты
Сытость, уменьшение аппетита	Декстрин, полидекстроза	Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови	Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин	Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета	Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды	Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови	𝛃-глюкан, целлюлоза	Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула	𝛃-глюкан	Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния	Инулин	Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат.

Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект	Тип клетчатки	Продукты
Рост бифидобактерий	Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды	Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий	Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин	Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia	Арабиноксилан	Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Form

• ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
• SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
• J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
• D Dhingra et al. , Dietary fibre in foods: a review, 2012
• World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
• Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
• McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
• Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Как правильно употреблять клетчатку (пищевые волокна) » Eva Blog

Клетчатка (или пищевые волокна) когда-то считались бесполезными. Раньше их называли “балластными веществами” и никак не учитывали в диете. Со временем выяснилось, что присутствие жёстких и мягких волокон в питании остро необходимо.

Пищевые волокна перестали удалять из многих продуктов и даже стали продавать отдельно. Ведь часть продуктов питания всё ещё рафинируется: мука и мучные изделия, крупы и хлеб могут не содержать достаточного количества волокон.

Давайте поговорим о том, какими бывают пищевые волокна, для чего они нужны и как их правильно принимать отдельно.

А если вы хотите научиться правильно питаться вместе с командой экспертов — регистрируйтесь в Eva Women Challenge. Эта программа построена на небольших простых заданиях, выполняя которые, вы получите ощутимый результат уже через четыре недели.

Интересно по теме: Роль омега-3 кислот в вашем питании

Что такое пищевые волокна

Пищевые волокна или клетчатка — это частички растительной пищи, которые не усваиваются нашим организмом. Именно поэтому раньше считалось, что они не нужны. Ведь в отличие от углеводов, белков и жиров они не содержат питательных веществ. Вместо этого они проходят без изменений через желудочно-кишечный тракт и выводятся из организма.

Обычно все волокна разделяют на растворимые и нерастворимые.

Растворимые пищевые волокна

Эти частички растений при контакте с водой образуют мягкую гелеобразную субстанцию. Такой гель поможет вывести лишний холестерин из организма, снизить сахар крови и облегчить запоры. Вы будете ощущать больше сытости от блюда, в котором есть эти волокна, причём без ощущения тяжёлого переполнения едой.  Найти растворимые волокна можно в таких продуктах, как яблоки, льняные семечки, семена чиа, агар-агар, овсянка, горох, цитрусовые, бананы, морковь, перловая крупа.

Нерастворимые пищевые волокна

Этот тип клетчатки не растворяется в воде. Вместо этого она проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник, захватывая с собой еду. Жёсткая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, что улучшает и облегчает очищение. Хорошие источники таких волокон — цельные зёрна и всё, что готовится из них. Так что, если вы употребляли муку высшего сорта, самое время задуматься о том, чтобы перейти на цельнозерновую.  Пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель также содержат жёсткие пищевые волокна.

Нормы потребления клетчатки

Институт Медицины и Майо Клиник рекомендуют следующие нормы употребления клетчатки: 25 г в сутки для взрослых женщин, 38 г для взрослых мужчин. Для пожилых людей эти дозы немного меньше: 21 и 30 г соответственно.

Скорее всего, вы  почувствуете, если употребите слишком много клетчатки: один из ранних признаков — запор. Если вы добавляете клетчатку отдельно, употребляйте её с водой.

Передозировка: что будет, если употреблять слишком много

Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы в питании человека, есть предел разумного потребления, который можно перешагнуть. Клетчатка при прохождении через пищевой тракт захватывает не только токсины или нежелательные вещества, такие как холестерин. Волокна связываются с некоторыми минералами и могут вызвать их недостаток.

Уровни кальция, магния, железа и цинка могут стать проблемой, если вы серьёзно злоупотребляете и превышаете нормы в несколько раз.  Скорее всего, вас будут мучать жажда и запоры: часть волокон вбирает в себя воду. А жёсткая клетчатка требует разжижения, когда проходит через пищевой тракт вместе с пищевым комком.

Вздутия, запоры, тошнота и переполненность — самый распространённый побочный эффект. У некоторых людей он может наблюдаться даже при употреблении небольшого количества определённых пищевых волокон. Например, из бобовых продуктов или капусты.

Хотя клетчатка — широкодоступный и недорогой продукт, опасность передозировки очень низкая. Большинство людей, всё же, обычно не добирается и до 25 г в сутки.

Как использовать пищевые волокна

Самый лёгкий путь употреблять больше клетчатки — есть растительные продукты в нерафинированном виде. Например, выбирать нешлифованный рис вместо шлифованного и цельнозерновой хлеб вместо белого. Картофельное пюре попробуйте заменить на пюре из бобовых: фасоли, чечевицы или их смеси. А в обычную муку подмешивайте отруби или попробуйте заменить её цельнозерновой.

Привычные овощи и фрукты — отличные источники растворимых волокон, также важных в питании, как и нерастворимые. Но если вы ограничены в питании или потребляете много рафинированной еды, есть смысл рассмотреть добавки.

Сейчас большое разнообразие продуктов с различными пищевыми волокнами. С ними можно готовить желе, пудинги, смузи, каши, выпечку или употреблять в целом виде.

Льняные семечки и льняная мука богаты растворимым волокном.

Используйте их для добавления в салаты, каши, смузи и супы. Льняной мукой можно частично заменить яйца и пшеничную муку в выпечке.

Пшеничные и овсяные отруби содержат различные виды волокон.

Их можно также добавлять в мучные изделия, каши, смузи и супы. Разбавьте отрубями муку высшего сорта, чтобы сделать её более полезной. Добавляйте небольшое количество отрубей, так как это может сделать муку менее клейкой.

Растительная клетчатка из различных семян и растений продаётся в виде порошка.

Поскольку она жёсткая, достаточно сложно проглотить этот порошок просто так. Его можно в небольшом количестве добавить в суп, панировку для котлет, муку для выпечки.

Агар-агар — растительный вариант желатина.

Он образует плотный, но хрупкий сгусток. Если вы вспомните знаменитую начинку для конфет “птичье молоко”, то поймёте, какую консистенцию даёт это пищевое волокно.

Агар активизируется при кипячении. Поэтому с ним можно делать желе, мармелады и даже горячие напитки: чай или кисель.

Кокосовая мука — смолотая в порошок высушенная мякоть кокоса.

Это нерастворимое, очень жёсткое и приятно пахнущее волокно. Его можно смешивать с обычной мукой или даже полностью использовать как замену традиционным видам муки.

Кокосовая мука очень гигроскопична, для выпечки с ней требуются связывающие элементы, например, яичные белки.

Нестандартные виды муки могут быть богаты пищевыми волокнами.

Разнообразьте не только крупы и овощи, но и муку, с которой готовите.

Обратите внимание на муку из нешлифованного риса, бобовую, гречневую, миндальную и овсяную муку.

Когда делаете выбор, обращайте внимание не на само зерно, а на его помол. Например, рисовая мука не обязательно будет богата волокном и полезна. Уточните, был ли шлифован рис: если да — этому продукту лучше остаться на полке.

Выводы

Пищевые волокна раньше называли “балластными веществами” и считали бесполезными. Сейчас мы знаем, что хотя они не усваиваются, их влияние на здоровье бесценно. Они создают большее ощущение сытости, выводят токсины и холестерин, помогают снизить вес и оздоровить организм.

Довольно легко набрать свою норму из привычных продуктов: фруктов, ягод, овощей и цельных круп.

Но если по каким-то причинам вы не питаетесь разнообразно и ваш рацион чаще рафинированный, есть смысл добавлять клетчатку в еду отдельно.

Интересно по теме: Бег — модное течение или здоровый образ жизни

Реєструйтеся на Eva Women Challenge чтобы поработать над вашим питанием и привычками, выиграть призы и даже пробежать свой первый марафон!

Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Магические практики

Клетчатка присутствует на столах людей испокон веков. Она является неотъемлемым компонентом практически всех растительных и животных продуктов. Клетчатка для похудения доступна в морепродуктах, рыбе, зернах, во всех злаковых. Это та самая тонкая перегородочка, защищающая стенки клетки от внешнего воздействия. Но справедливости ради нужно отметить, что пользу в основном приносит нашему организму растительный вид клетчатки. Она не переваривается и не отнимает у организма массу энергии, чтобы перевариться. Она словно мягкий и вездесущий ёршик способный очистить от остатков пищи, шлаков и токсинов желудок, пищеварительный тракт. Чем улучшает метаболизм и регулирует деятельность перистальтики.

Если внести в рацион сухую клетчатку, то можно полностью избавиться от накопления гнилостных бактерий. И вернуть былое здоровье, обрести энергию и бодрость. Именно по этой причине грубые волокна ведущие специалисты по диетологии включают в рацион спортсменов, звезд, моделей и лиц, восстанавливающих свои жизненные силы после тяжелых болезней и перенесенных операций. Благодаря регулярному и правильному потреблению продукта, можно избавиться от лишних килограммов, выпирающего живота, бедер и ощутить крепкое здоровье.

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т. д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

• Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника — неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
• Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т. д.
• Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
• Возникает ожирение.
• В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Давайте немного отдохнем и послушаем Яндекс Музыку:

Продукты, содержащие клетчатку

Эти наименования нам знакомы чуть ли ни с рождения. На клетчатку богаты злаковые и бобовые крупы, сухие фрукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, ягоды, фрукты, овощи, орехи, зелень и т.д. Если включать в рацион самые привычные глазу капусту, ржаной хлеб, грецкие орехи, клубнику, кабачки, яблоки, груши и другие знакомые яства – организм будет получать оптимальную дозу клетчатки и никаких добавок и не нужно.

Природа уже сама позаботилась о том, чтобы человек мог приятным способом очищать и омолаживать организм. Но если уж так хочется добавить себе ёршика – пожалуйста. В любом аптечном ларьке представлена масса наименований, причем на любой вкус. А теперь рассмотрим самые популярные продукты, благодаря которым, наш организм получает необходимые волокна.

Отруби

Данный вид продукта просто уникален. Мало того, что он стоит копейки, так и помогает нам избавиться и предупредить массу серьезных болезней. Но вот беда – мало кто включает их в свой рацион. Все гоняются за более дорогими «поставщиками» грубых волокон. Спешите исправить пробел – немедленно отправляйтесь в ближайший магазин и приобретите пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, овсяные, кукурузные или другие виды отрубей. Вместе с тем в данном продукте содержатся полезные микроэлементы и витамины: Е, А, В, магний, цинк, каротин, селен, хром, медь, калий, кальций и т.д.

Крупы

Рисовая, гречневая, овсяная, ржаная, ячменная, пшеничная и другие виды круп представляют собой универсальных поставщиков клетчатки и самых ценных веществ для организма. В них содержатся практически весь витаминный, минеральный ряд, макро и микроэлементы, кислоты и т.д. И что приятно, крупы относятся к числу доступных видов питания и стоят они сущие копейки. Главное – приобретать продукты цельнозерновые, не превращенные в пыль.

Фрукты и овощи

Сочные, свежие, дарят бодрость, позитив и энергию фрукты и овощи – без них не представляет жизни ни один человек. Они всегда под руками и круглый год радуют нас своими яркими красками и потрясающим вкусом. И так же, как и «коллеги» по содержанию клетчатки, они доступны при самом скромном семейном бюджете. Не поленитесь, отправляйтесь на рынок или совершите визит в крупный маркет и без остановки кидайте в корзину сельдерей, укроп, кабачки, капусту, морковку, зеленый лук, листовые овощи, баклажаны, помидоры, огурцы. А на десерт ставьте перед собой вазу с яблоками, грушами, абрикосами, клубникой, ежевикой, голубикой и т.д. Ешьте как по отдельности, так и крошите в салаты, заправляя оливковым маслом холодного отжима, и радуйтесь приливу энергии.

Важно: не нужно очищать кожуру от фруктов, именно в них сосредоточена большая часть витаминов микро и макроэлементов, фруктозы, глюкозы, кислот. Но это касается продуктов отечественных производителей. Если покупаете заморские фрукты и овощи – смело очищайте от веществ, применяемых для транспортировки и сохранности.

Противопоказания к потреблению клетчатки

На Земле нет продукта, который не имел бы обратную сторону, то есть не только пользу, но и противопоказания. Так вот, изучаемая нами, казалось бы, безвредная клетчатка тоже имеет ряд противопоказаний. Итак, рассмотрим их детально.

• Клетчатка – это грубые, жесткие волокна. И если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта — воспаления, колиты, энтериты, воспалительные процессы в пищеводе, толстой и прямой кишке – продукты с клетчаткой нужно исключить.
• Нельзя резко садиться на диету с включением грубых волокон тем, кто долгое время сидел на тягучих кашках и пюрешках. Все нужно делать мягко, постепенно, стараясь не ранить отвыкшие от жесткости стенки кишечника, желудка и кишки.

В случае, если после употребления клетчатки возникла такая реакция, как рвота, понос, боли, острые рези, вздутие живота – следует обратиться к специалисту и прекратить прием такой пищи.

Важно: при потреблении клетчатки в обязательном порядке следует увеличить количество чистой воды.

Как принимать клетчатку

Прежде чем перейти на клетчаточный рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте организм. Необходимо исключить любые виды кишечных заболеваний, чтобы не было проблем.

Для нормального функционирования всех систем, следуйте правилам потребления — совмещайте растворимую и нерастворимую клетчатку в соотношении 3 к 1. Именно данная пропорция будет идеальной для очистки организма и для похудения в целом. Не стоит за один раз поедать кучу продукта, необходимо разделять её согласно рекомендациям диетологов. Лучше всего – составить план питания и согласовать его с диетологом. Поверьте, только специалист знает, сколько и чего нужно съедать для получения истинной пользы.

Вместе с потреблением приобретенной клетчатки, надо бы подсластить рацион фруктами, овощами и другими продуктами в которых также содержится клетчатка. Суточная норма для женщин – 25 грамм, а в целой тарелке тертой сырой моркови – всего 2,5 грамма. А в кусочке ржаного хлеба – 1 грамм. Как вы думаете, сможете ли вы получить нужную дозу, питаясь обычными продуктами? Нет, конечно! Поэтому есть смысл включать в рацион дополнительный продукт – клетчатку.

Какую выбрать клетчатку

На полках аптек и магазинов представлена льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная клетчатки и из расторопши. Это самые популярные наименования, пользующиеся спросом у диетологов и тех, кто успел похудеть и оздоровиться за счет данного продукта. Какую же из них выбрать? В первую очередь вспомните, есть ли у вас аллергия на какие-то виды продуктов и немедленно исключайте, если они есть в перечисленном списке. Оставляйте только те, что не вызывают проблем. Далее – вспомните, какие у вас существуют проблемы со здоровьем. Если присутствуют легкие недуги печени – выбирайте расторопшу, с ЖКТ – тыквенную клетчатку и т.д. А теперь перейдем к более детальному изучению популярных наименований.

Как принимать льняную клетчатку

В 100 граммах льняного продукта всего 298 калорий. Добавка обладает богатым химическим составом и отлично очищает кишечник, питает организм витаминами, минералами и т.д. Лен имеет свойство очищать организм от любых видов ядов и токсинов. И регулярное потребление производных изо льна позволяет предупредить онкологические заболевания клеток, устраняют воспаления, регулируют водно-солевой обмен. И улучшают работу мочевой и половой системы человека. Добавку из льна нельзя включать в рацион при:

• поликистозе;
• фиброме матки;
• эндометрите и др. женских заболеваниях.

Не рекомендуется потребление льняной клетчатки кормящим мамочкам и мужчинам, у которых есть предрасположенность к онкологическим болезням предстательной железы.

Способы потребления

• Добавить в стакан йогурта без добавок 10 грамм клетчатки, тщательно смешать и выпить за один раз.
• В стакан кефира добавить 10 грамм клетчатки изо льна, тщателно смешать и выпить.
• Во время приема пищи набрать в ложку 10 грамм добавки, выпить и запить обильным количеством чистой воды.

Универсальный рецепт

• Приобрести 1 литр обезжиренного кефира, разделить его на равные части. В каждую из них всыпать по 20 грамм добавки и все это нужно выпить в течение 3-5 часов. Такой разгрузочный день нужно проводить 1 раз в 7 дней.
• Если вы решили пить только клетчатку, то помните, что дневная порция не должна превышать 2 чайных ложек. Употреблять за полчаса до еды, запивая большим количеством жидкости, лучше всего воды или кефира.

Уникальный рецепт слизистого отвара

Данный продукт отлично устраняет развитие гастрита и уничтожает все гнилостные бактерии, раздражения, воспаления. Чайную ложку добавки изо льна залить стаканом воды и настаивать в течение двадцати минут. Затем тщательно смешать и взболтать смесь и пить по половине стакана трижды в день за полчаса до приема пищи.

Как принимать сибирскую клетчатку

Сибирская добавка состоит из растительных волокон фруктов, ягод, овощей, бобовых и злаковых. По этой причине продукт богат на витаминный ряд, микроэлементы, макроэлементы, кислоты, которые отлично усваиваются человеческим организмом. Добавка обладает комплексным подходом. Является профилактикой ряда заболеваний, очищает организм, снижает уровень вредного холестерина, очищает кровь, регулирует перистальтику, метаболизм.

Состоит продукт из отрубей пшеничных, ржаных, ячменных, овсяных. А также из добавок черники, рябины, фруктов и кедрового ореха. Можно приобрести клетчатку, как в виде гранул, так и шрота – порошка. Для тех, кто не волнуется получить пару лишних килограмм – может выбирать гранулированную добавку. Хотите похудеть – приобретайте порошок. Принимать каждый день 3-4 раза, не больше.

Важно: дневная норма продукта – не больше четырех столовых ложек. Пьют по одной ложке перед едой за 30 минут, запивая большим количеством воды.

Существуют разные виды сибирской клетчатки и среди них есть продукт для обретения тонкой фигуры. Благодаря специально подобранному составу, сжигается жир, очищается желудочно-кишечный тракт и утрачивается аппетит. Диетологи настоятельно рекомендуют, вместе с потреблением клетчатки обратить особое внимание на другие продукты. Следует отказаться от калорийной, острой, жирной, сладкой пищи и заниматься активным образом жизни. Так будет достигнут максимальный результат.

Как принимать клетчатку из расторопши

Данное растение богато на активные вещества, способствующие не только избавить от лишнего веса, но и очищающие печень, ЖКТ, кишечник. Уникальное растение обладает силимарином – мощным антиоксидантным компонентом, устраняющим развитие онкологических процессов, выравнивающим морщины и улучшающим цвет кожи, обладающим омолаживающим эффектом. Регулярное потребление расторопши позволяет нормализовать гормональный фон, эндокринные процессы, метаболизм, работу перистальтики.

Важно: перед приемом шрота расторопши необходима консультация доктора и обследование организма на наличие воспалительных процессов в почках, поджелудочной железе и камней в желчном пузыре.

Принимать порошок перед едой за полчаса и запить большим количеством чистой воды. Для избавления от лишнего веса, необходимо пить 3 раза в день. А для тех, кто хочет подлечить печень – утром натощак, столовую ложку запить водой и завтракать только через полчаса. Курс приема 3 недели, затем перерыв на неделю, повторить. Нельзя принимать порошок более двух месяцев подряд.

Противопоказания

Нельзя использовать расторопшу во время беременности и давать его маленьким детям до 12 лет. Также не следует принимать добавку при кормлении грудью. Растение вызывает понос и может стать причиной колик, диареи у малыша.

Важно: расторопшу категорически нельзя употреблять лицам, страдающим аллергией на ромашку, амброзию. Противопоказан порошок при сахарном диабете, язвенной болезни и энтероколите.

Шрот расторопши для похудения

30 грамм средства залить пол литром воды и поставить на огонь, прокипятить до испарения половины объема воды. Затем снять с плиты и настаивать средство еще минут 20. Пить перед едой за полчаса.

Как принимать тыквенную клетчатку

Данный вид добавки относится к самым ценным и уникальным. Вообще тыква – это кладезь потрясающих веществ, способных восстановить здоровье при самых тяжелых ситуациях. Порой кажется, что этот красивый и щедрый в объемах овощ доставлен нам с самого неба. Итак, тыквенная клетчатка содержит в себе не только грубые волокна, но и массу полезных жиров, кислот, витаминов, микро и макроэлементов.

Регулярное потребление ускоряет обменные процессы, дарит организму массу энергии, здоровья, крепости, долголетия. Продукт отлично справляется с морщинами, пигментными пятнами, улучшает качество дыхательных путей, уничтожает микробы, вирусы. Описать все полезные свойства тыквы невозможно, они безграничны! Клетчатка из тыквы изготавливается из её уникальных по свойствам семян. Это отличный гипоаллергенный продукт, предусмотренный для включения в диету лицам, страдающих серьезным недугом – аллергией на глютен.

Шрот из тыквенных семечек:

• подавляет желание есть;
• уничтожает гнилостные бактерии;
• истребляет глистные инвазии;
• чистит печень и ЖКТ;
• укрепляет стенки сосудов, предохраняет от сердечнососудистых болезней, атеросклероза, инфарктов, инсультов и т.д.;
• устраняет запоры;
• омолаживает кожный покров и т.д.

Принимать не более 15 грамм добавки за сутки. Выпивать по 1 столовой ложке (5 грамм) и залейте большим количеством воды. Настоять 10 минут и съесть за тридцать минут до приема пищи.

Второй способ – залить шрот из семечек йогуртом, кефиром, настоять 10-15 минут и съесть. Поверьте – это не только полезно, но и очень вкусно.

Кому нельзя употреблять тыквенную добавку

Несмотря на свою уникальность, тыква и её производные можно включать не всем. Нельзя употреблять кормящим мамочкам, беременным женщинам, маленьким детям, при наличии болезней ЖКТ в острой фазе.

Как принимать пшеничную клетчатку

Данный натуральный продукт изготовлен из пшеничных отрубей и содержит в себе витамины группы В, А, С, Е,Д и другие. Также добавка включает каротин, фолацин, холин, ниацин, цирконий, стронций, кобальт, йод, селен, цинк, марганец, олово, алюминий, ванадий, бор, кремний, калий, фосфор, хлор, калий, кальций, железо, серебро и др. В добавке нет калорий. Это чистое волокно, способное снизить уровень вредного холестерина и улучшающего качество сосудов.

По этой причине этот продукт диетологи чаще всего рекомендуют для тех, кто худеет и хочет иметь стройную фигуру. Клетчатка из пшеничных отрубей – мощный сорбент, впитывающий в себя все токсины, шлаки. Так, очищая свой организм, добавка быстро избавляет от лишних килограммов. Но стоит помнить, что употребляя пшеничную клетчатку не стоит есть пирожки, сладкое, жирное мясо и другие «деликатесы». Нужна строгость во всем!

Как принимать

Залить две-три ложки продукта стаканом обезжиренного кефира, йогурта и выпивать перед едой за полчаса. Можно также заливать добавку молочком, соком, компотом, водой. Попав в желудок, клетчатка разбухнет и вызовет ощущение сытости. Теперь вы не сможете поедать большие тарелки с едой, а ограничитесь объемом, вмещающимся в ладошке. Во время диеты на отрубях пшеницы, можно включить в рацион один литр кефира в день. Примерно 200-300 грамм любых овощей (зеленых) – на пару, в свежем или вареном виде.

Противопоказания

Не стоит баловаться рецептами похудения с помощью пшеничной добавки беременным и кормящим женщинам. Ни в коем случае не экспериментируйте на ребенке действие клетчатки из отрубей пшеницы.

Важно: категорически нельзя включать в рацион пшеничную клетчатку лицам с аллергической реакцией на глютен – при целиакии.

Мы в кратком виде изучили свойства, способы употребления и противопоказания популярных клетчаток. И что примечательно, чтобы сбросить лишний вес, подкрепить здоровье, вернуть силу, молодость и энергию – не обязательно тратить баснословные суммы на супер диетологов. Достаточно прочитать полезные статьи типа нашей, проконсультироваться с нормальным доктором и употреблять простые, полезные и доступные в плане стоимости продукты.

Всем пока.

Полезная клетчатка для похудения: как правильно принимать, отзывы

Ещё не знаете, почему помогает клетчатка для похудения и как правильно принимать её? Мы расскажем. Читайте о том, как «работает» клетчатка и для чего она нужна организму, в каких продуктах содержится, и как правильно её принимать, если вы хотите избавиться от лишнего веса максимально быстро и эффективно.

Как правильно принимать клетчатку, чтобы похудеть

 

Клетчатка (пищевые волокна) необходимы человеческому организму для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и здоровой микрофлоры кишечника. Если обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, похудение будет происходить быстрее, и в целом здоровье укрепится.

Полезные свойства пищевых волокон:

— нормализуют работу выделительной системы: являются средством профилактики запоров и других аналогичных проблем;

— сохраняют кишечник здоровым: помогают избежать заболеваний толстой кишки, в том числе геморроя;

— нормализуют давление и выводит из организма лишний вредный холестерин, поэтому являются средством профилактики атеросклероза;

— снижают риск появления камней в желчном пузыре;

— снижают аппетит и быстро насыщают, поэтому помогают избежать переедания, что в итоге способствует похудению.

Разумеется, клетчатка для похудения не панацея. Даже если вы станете есть её килограммами, но при этом продолжите кушать в больших количествах сладости, жирные и жареные блюда, копчености и фастфуд, о стройной фигуре останется только мечтать. Но если вы составите нормальный, здоровый рацион, станете больше двигаться и начнете есть клетчатку, похудение не заставит себя долго ждать.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Клетчатка, как правило, водорастворима. Поэтому, прежде чем принять ее, растворите в жидкости: это может быть кефир, йогурт, молоко или просто вода. Самый сытный и полезный вариант — с кефиром.

Вы можете заменить кефиром с клетчаткой перекусы: выпивайте по стакану кисломолочного напитка с растворённой в нём столовой ложкой клетчатки между основными приёмами пищи. Это поможет избежать чувства голода и погасить аппетит.

Попробуйте добавлять клетчатку в утреннюю кашу, супы, салаты, творог.

Важно: не злоупотребляйте клетчаткой и не съедайте ее больше 2 столовых ложек в день.

Полезные продукты, богатые клетчаткой: список

 

Перечислим продукты, богатые клетчаткой. Увеличьте их количество в своем рационе, и похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, клетчатка содержится в продуктах:

— в зерновых, крупах, орехах, мучных изделиях: продукты-рекордсмены по содержанию пищевых волокон из этой категории — пшеничные отруби, хлеб из цельнозерновой, ржаной муки или бородинский, перловая, гречневая, овсяная, пшеничная и манная каши;

— в овощах, фруктах, ягодах и бобовых: обратите внимание на фасоль, брюссельскую и белокочанную капусту, морковь, зелень, свёклу, помидоры, грибы, горох, смородину, киви, курагу, сушеные яблоки, апельсин, абрикосы, виноград, изюм.

Если в вашем рационе этих продуктов достаточно, принимать клетчатку отдельно не обязательно

Эффективна ли клетчатка для похудения: отзывы тех, кто пробовал

 

Натуральная клетчатка для похудения отзывы имеет неоднозначные. Есть и восторженные, есть и не очень. Как правило, плохие мнения оставляют люди, которые пользовались клетчаткой неправильно либо никак не корректировали свой рацион в остальном.

Поделимся отзывами с просторов интернета и прокомментируем их.

«Использую клетчатку постоянно: добавляю в котлеты вместо хлеба, в утреннюю овсянку, мешаю с кефиром или „Снежком“. Нравится! Ещё и волосы стали лучше — меньше секутся и электризуются». Марина, Липецк

«Я тоже худела с помощью клетчатки. К тому же надеялась с её помощью вылечить желудок: страдала от запоров, желудок часто болел. Пила клетчатку с кефиром на ночь. Не похудела и не поправилась, но желудок больше не болит, а кишечник работает как часы. Так что в целом считаю эффект положительным». Вита, Омск

«Покупаю уже вторую пачку клетчатки и очень довольна! Да, она неаппетитно выглядит, да, напоминает опилки, да, совсем невкусная. Но всё окупается пользой. И похудела я на 2 килограмма за месяц, не особо напрягаясь.» Стася, Москва

Из отзывов можно сделать вывод, что клетчатка решает проблемы с пищеварением, что в итоге и приводит к похудению. Она надолго снимает чувство голода и дарит чувство насыщения. Благодаря тому, что улучшается работа ЖКТ, становятся здоровее волосы, ногти и кожа.

Купить мелкую и крупную клетчатку: овсяную, пшеничную, ржаную, конопляную, с добавками и без вы можете в наших магазинах в Иркутске или заказать с доставкой в любой регион России.

Поделиться

Диетолог объяснила, как правильно употреблять клетчатку для снижения веса

Девушки стараются учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы не поправиться. Однако часто забывают о еще одном важном элементе – клетчатке. В эфире познавательного ток-шоу «Здорово здоровым быть» на телеканале «Беларусь 1» диетолог Светлана Кашицкая рассказала, сколько пищевых волокон нужно употреблять в пищу, чтобы снизить вес.


По словам специалиста, 30 граммов клетчатки является суточной нормой, которой необходимо придерживаться для поддержания здоровья организма.

– Для снижения веса действительно нужно употреблять клетчатку, но в двойном размере, то есть 60 граммов в сутки, – отметила диетолог.

Светлана Кашицкая уточнила, что 60 граммов клетчатки выводят 30 процентов жиров. Однако пояснила, что последние уходят исключительно из пищи, употребляемой человеком.

– Клетчатка может вывести жиры только тогда, когда встретится в желудке или кишечнике с калорийной едой. В этом случае она заберет 30 процентов жира из пищи и не даст ему всосаться, поскольку пищевые волокна являются сильнейшим абсорбентом, – резюмировала диетолог.

Фото: pixabay.com

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Диетическая клетчатка, также известная как грубая пища или основная масса, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

• Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
• Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

	Возраст 50 или моложе	Возраст 51 и старше
Медицинский институт
Мужчины	38 грамм	30 грамм
Женщины	25 грамм	21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление. Хороший выбор:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные пищевые продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

• Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
• Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
• Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
• Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
• Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

06 января 2021 г. Показать ссылки

1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
7. Референсные диетические дозы (DRI): Рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

Почему волокна так важны?

Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

• Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
• Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (например, цельнозерновом хлебе, макаронах и крекерах), пшенице булгура, муке из каменной кукурузы, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Читать далее

Как мне увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерно и злаки

• Как правило, включайте в каждый прием пищи хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов.
• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы.Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
• По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого. Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

• Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждые 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Заменитель мяса бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
• Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

Фрукты и овощи

• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
• Ешьте свежие фрукты на десерт.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
• Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, 1 стакан винограда содержит 1 грамм клетчатки, а 1 стакан изюма — 7 грамм.Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.
• Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
• Натереть морковь на салаты.

Добавки клетчатки

Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

• Яблоко
• Оранжевый
• Мандарин
• Груша
• 1 стакан черники
• 1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

• 1/2 стакана гороха
• 1/2 стакана цветной капусты
• 1 стакан моркови
• 1 средний сладкий картофель
• 1/2 стакана тыквы

Почему растворимая клетчатка так важна?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи.Хотя не существует рекомендуемых диетических норм для нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем примерно четверть — от 6 до 8 граммов в день — поступает из растворимой клетчатки.

Когда следует покупать волокно? — Центр здоровья пищеварительной системы

Если вы, как и многие американцы, вероятно, не получаете достаточно клетчатки. Эксперты рекомендуют ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки — это более чем вдвое больше, чем 12 граммов, потребляемых большинством из нас.

«Типичная западная диета обычно бедна клетчаткой, которая, как мы знаем, важна для здоровья пищеварительной системы», — говорит гастроэнтеролог Ян Харник, доктор медицины, доцент кафедры медицины Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.«Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить запор и даже защитить от таких заболеваний, как дивертикулез и рак толстой кишки».

Итак, как сделать так, чтобы в свой рацион было больше клетчатки? Воспользуйтесь советом экспертов: распределите продукты с высоким содержанием клетчатки равномерно в течение дня. Когда дело доходит до употребления клетчатки, лучшее время — любое время. Однако следует предупредить о том, чтобы не переусердствовать с каждым приемом пищи.

«Если вы потребляете клетчатку за один прием пищи, вы нанесете серьезный ущерб своей пищеварительной системе», — предупреждает диетолог Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, директор по оздоровлению Motivation Solutions в Денвере, штат Колорадо., и пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Ущерб обычно проявляется в виде вздутия живота, спазмов и газов — реакции вашего тела на одновременный прием слишком большого количества клетчатки. Крэндалл говорит, что это может произойти достаточно невинно — вы едите батончик с высоким содержанием клетчатки, некоторые из которых содержат 10 граммов, или почти половину дневной потребности в клетчатке. Вместо того, чтобы довольствоваться приверженностью клетчатке, вы быстро чувствуете дискомфорт.

Наполнение: когда употреблять клетчатку

Чтобы правильно регулировать потребление клетчатки, Крэндалл рекомендует употреблять от 5 до 7 граммов клетчатки в каждый из трех приемов пищи, а в промежутках — две закуски с 3-5 граммами клетчатки в каждом.Вы можете читать этикетки и исследовать содержание клетчатки в продуктах, чтобы отслеживать их потребление, но Крэндалл предлагает использовать рекомендации по здоровому питанию «Выбери мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США в качестве быстрого способа убедиться, что вы получаете клетчатку, а также питательны. продукты. Это означает, что половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов, а другая четверть — из цельного зерна (остальное — нежирный белок). Эта простая система будет иметь большое значение, чтобы помочь вам достичь целей по клетчатке для каждого приема пищи и в течение всего дня.

Умное планирование тоже важно. «Преодоление этого никогда не приводит к успеху», — говорит Крэндалл. Обеспечьте наличие большого количества продуктов, содержащих клетчатку, как для перекусов, так и для приема пищи. Вот вкусные продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете добавить в свой список покупок:

• Сухофрукты. В четверти стакана инжира содержится 3,7 грамма клетчатки. Также попробуйте чернослив или абрикосы.
• Миндаль. Одна унция содержит около 3,5 граммов клетчатки.
• Фасоль. Одна порция в полстакана содержит 6 штук.2 и 9,6 грамма клетчатки.
• Цельнозерновая крупа. Размер порции, который для некоторых может составлять всего 1/3 стакана, часто содержит от 5 до 9 граммов клетчатки.
• Фрукты. Сорт богат клетчаткой и питательными веществами. Груша, например, содержит около 5 граммов клетчатки, яблоко — 3,6 и ½ стакана ягод.
• Овощи. Порция вареной овощной смеси на полстакана содержит около 4 граммов клетчатки.

Мотивация к большему количеству клетчатки

Достижение ежедневных целей по клетчатке дает много преимуществ, помимо поддержания здоровья пищеварительной системы, подчеркивает Крэндалл, — таких как контроль аппетита и более легкое регулирование веса.«Вы получите то чувство сытости, которое вы ищете», — отмечает она.

Последний совет: не забывайте о жидкостях, которые необходимы, чтобы помочь клетчатке перемещаться по вашему организму. Крэндалл рекомендует по крайней мере 64 унции жидкости каждый день. Вода — отличный вариант — просто добавьте ломтик огурца или апельсина, чтобы немного усилить вкус.

Клетчатка: как увеличить количество в вашем рационе

Клетчатка — это вещество, которое содержится в растениях. Пищевые волокна — это углеводы, которые мы едим.Было доказано, что употребление в пищу правильного количества клетчатки имеет ряд преимуществ для здоровья. Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что может сдерживать переедание и набор веса. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в лечении определенных проблем. К ним относятся запор, синдром раздраженного кишечника (СРК) и дивертикулит. Пищевые волокна могут снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также может снизить уровень холестерина.

Путь к улучшению здоровья

Количество клетчатки, которое вы должны получать из своего ежедневного рациона, зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день. Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день.

Следующие изменения могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

1. Ешьте не менее 2 стаканов фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день. Это может включать:

• 1 артишок
• 1 средний сладкий картофель
• 1 маленькая груша
• ½ стакана зеленого горошка
• ½ стакана ягод, таких как малина или ежевика
• ½ стакана чернослива
• ¼ чашка инжира или фиников
• ½ стакана шпината
• 1 среднее яблоко
• 1 средний оранжевый

2. Заменить очищенный белый хлеб цельнозерновым хлебом и крупами.Выбирайте коричневый рис вместо белого. Ешьте следующие продукты:

• 100% цельнозерновой хлеб
• овсянка
• коричневый рис
• кексы с отрубями
• отруби или крупы из нескольких злаков, вареные или сушеные
• Попкорн (без масла)
• миндаль

3. Проверьте количество пищевых волокон на этикетках с информацией о питании. Постарайтесь получить 5 граммов клетчатки на порцию.

4. Добавьте стакана пшеничных отрубей (мельничных отрубей) в пищу. Вы можете положить его в приготовленную кашу, яблочное пюре или мясной рулет.

5. Съешьте ½ стакана вареной фасоли, такой как темно-синяя, почечная, пегая, черная, лима или белая фасоль.

Что нужно учитывать

Постарайтесь не добавлять сразу слишком много клетчатки в свой рацион. У вас могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, спазмы или газы. Вы можете предотвратить это, медленно увеличивая количество клетчатки. Начните с одного из перечисленных выше изменений. Подождите от нескольких дней до недели, прежде чем делать еще один. Если одно изменение вам не подходит, попробуйте другое. Обязательно пейте больше жидкости, так как вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки.Жидкости помогают организму переваривать клетчатку. Старайтесь выпивать 8 стаканов в день, всего не менее 64 унций в день. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду, несладкий чай или диетические газированные напитки.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько клетчатки — это слишком много?
• Следует ли мне принимать добавки, чтобы увеличить потребление клетчатки?

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами.Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление в пищу кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках.Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки.На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
• 1 стакан свежей малины (8 грамм)
• ½ среднего авокадо (5 граммов)
• 1 унция миндаля (3.5 грамм)
• ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
• 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
• 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

Сколько клетчатки мне нужно есть, чтобы чувствовать себя регулярно?

И, согласно AND, не существует «допустимого верхнего предела» для клетчатки, а это означает, что, как показали исследования, не существует уровня потребления клетчатки, который оказывал бы серьезное негативное влияние на то и другое. уровни минералов или функционирование ЖКТ.Таким образом, если у вас нет симптомов желудочно-кишечного тракта или дефицита минералов, огромное количество клетчатки — это не то, о чем следует беспокоиться. (Это меняется, если у вас какой-то желудочно-кишечный синдром или другое заболевание.)

В действительности большинство из нас не потребляет достаточного количества клетчатки. По данным Национальной медицинской библиотеки США, средний американец получает всего 16 граммов клетчатки в день. (Для сравнения: это количество, которое должна получать девочка в возрасте от 4 до 8 лет в соответствии с рекомендациями по питанию.Фактически, министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) и сельского хозяйства (USDA) называют клетчатку «питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения», учитывая, насколько она важна для нашего здоровья и насколько мало потребляется.

Как получить достаточно клетчатки

Хотя рекомендуется 14 граммов на 1000 калорий, на самом деле многие из нас не считают калории, не говоря уже о том, чтобы следить за потреблением клетчатки. Хорошая новость заключается в том, что для большинства людей на самом деле довольно легко достичь этого приблизительного числа, если они едят широкий спектр растительной пищи, Лиза Янг, Р.Д.Н., Д.Н.

Другими словами, вам не нужно изо всех сил стараться получить достаточное количество клетчатки, потому что хорошо сбалансированная и в целом здоровая диета — это также и диета, богатая клетчаткой. Поэтому, по словам Янга, вместо тщательного отслеживания граммов клетчатки или поиска конкретных продуктов, самый простой и эффективный способ добиться этого — есть разнообразную растительную пищу каждый день: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена. .

Чтобы дать вам приблизительное представление о том, как на самом деле может выглядеть это разнообразие, в Руководстве по питанию есть удобный список содержания клетчатки на порцию для ряда различных продуктов. Например, полстакана нута содержит около 8 граммов клетчатки, груша — 5,5 грамма, а полстакана замороженной овощной смеси — 4 грамма — так что складывается довольно быстро.

Кстати, обычно вам не нужно беспокоиться о том, сколько каждого типа вы получаете. Как мы уже упоминали, большинство растительных продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, и на большинстве пищевых этикеток содержание клетчатки так и не расщепляется.(Добавки с клетчаткой и упакованные продукты с добавлением клетчатки, такие как мюсли или протеиновые батончики, обычно содержат только одно или другое, — говорит Янг, — это еще одна причина, по которой проще всего сосредоточиться на продуктах с натуральной клетчаткой).

Еще одна простая задача. Как уже сообщалось ранее SELF, способ увеличить потребление клетчатки — это заменить продукты, приготовленные из очищенных зерен, которые лишены большей части содержания клетчатки во время обработки, на версии, сделанные из цельного зерна. При покупке таких вещей, как хлеб, крупы, макаронные изделия и крекеры, ищите «цельнозерновую муку» вместо «пшеничной муки» в верхней части списка ингредиентов.(То же самое относится и к другим продуктам на основе зерна, таким как ржаной хлеб: ищите «цельнозерновую муку».) И если вы выпекаете дома, поэкспериментируйте с заменой части универсальной муки в рецепте на цельнозерновую муку.

Не торопитесь, увеличивая количество клетчатки. Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к неприятным побочным эффектам, таким как газы, вздутие живота и судороги. По данным клиники Мэйо, бактериям в вашем желудочно-кишечном тракте, которые помогают расщеплять растворимую клетчатку, нужно немного времени, чтобы приспособиться к увеличению клетчатки.Поэтому увеличивайте потребление клетчатки постепенно в течение нескольких недель, а не сразу. И помните, не забывайте пить много воды.

Несколько слов о пищевых добавках с клетчаткой

По данным Mayo Clinic, нет никаких доказательств того, что ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой (то есть функциональной клетчатки) вреден. И если по какой-либо причине у вас возникают проблемы с получением достаточного количества клетчатки в рационе, эти таблетки и порошки — удобный способ помочь вам преодолеть этот пробел, — говорит Янг. В крайнем случае, это здорово, если вы страдаете запором.Ли говорит.

Могут ли люди быть нетерпимыми к клетчатке? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 19 ноября 2018 г.

Клетчатка не просто поддерживает регулярность. Потребление достаточного количества также помогает вам поддерживать свой вес и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Но не каждый может потреблять обильное количество громоздкой пищи, содержащейся в растительной пище. Люди с пищеварительными заболеваниями, такими как болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника, могут обнаружить, что клетчатка усугубляет симптомы.Даже если у вас нет воспаленного кишечника, потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газы, вздутие живота и расстройство пищеварения. Эти симптомы могут вызвать у вас ощущение непереносимости клетчатки, но такого диагноза не существует.

Слишком много, слишком скоро

Если вы добавите слишком много фруктов и овощей одновременно в диету с низким содержанием клетчатки, вы можете столкнуться с непредвиденными последствиями, которые могут заставить вас поверить в непереносимость клетчатки. Вашему телу просто нужно время, чтобы приспособиться. Веб-сайт диетологов Канады рекомендует постепенно добавлять клетчатку, чтобы избежать газов, вздутия живота и диареи.В конечном итоге вы должны стремиться принимать рекомендации Института медицины: 38 граммов клетчатки в день для взрослых мужчин и 25 граммов в день для взрослых женщин. Некоторые люди могут переносить больше, в то время как другие могут быть чувствительны к большему количеству клетчатки. Узнать реакцию своего организма на разное количество клетчатки можно только методом проб и ошибок.

Нерастворимая клетчатка и раздражение кишечника

Если у вас чувствительный кишечник, вы, возможно, хуже переносите нерастворимую клетчатку, утверждает лицензированный акупунктурист и практик интегративной медицины Крис Крессер.Нерастворимая клетчатка очищает толстую кишку и увеличивает объем стула, что помогает уменьшить количество запоров. Однако, если ваши внутренности раздражены, это очищающее действие может усугубить такие симптомы, как газы, спазмы и диарея. Крессер называет среди нарушителей такие овощи, как сладкий перец, стручковая фасоль, листовая зелень, горох, лук, сельдерей, брокколи и цветная капуста. Придерживайтесь овощей с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая может не вызывать такого раздражения. К ним относятся морковь, зимний сквош, желтый летний сквош, свекла и сладкий картофель.

Болезнь Крона, язвенный колит и СРК

Некоторые воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит, могут сделать вас особо чувствительными к клетчатке, как и синдром раздраженного кишечника. Хотя диета с низким содержанием клетчатки подвергает вас риску развития болезни Крона и СРК, те, у кого есть эти состояния, часто обнаруживают, что клетчатка может вызывать раздражение, особенно во время обострений. Однако эти кишечные заболевания могут иногда вызывать запор, в связи с чем клетчатка становится необходимостью. Например, люди, страдающие СРК, могут обнаружить, что умеренное потребление клетчатки, равное рекомендациям Института медицины, помогает облегчить запор.Однако это тонкий баланс, потому что слишком много может вызвать чрезмерное вздутие живота и газы.

Язвенный колит обычно поражает только толстую и прямую кишки, что делает человека особенно чувствительным к очищающим и набухающим эффектам нерастворимой клетчатки. Ваш врач может порекомендовать вам придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки, которая исключает нерастворимую клетчатку и заставляет вас придерживаться легкоусвояемых продуктов. Если у вас действительно есть одно из этих состояний, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем экспериментировать с изменениями в своем рационе.

Hydrate Right

Вода помогает волокну проходить через вашу систему более эффективно и результативно.