AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим лежа широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
6. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа широким хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Жим лежа широким хватом Author: AtletIQ: on Жим лежа широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

• После →

  Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

Жим штанги головой вниз.

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

1. Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

3. Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

4. Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи. Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

5. Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.
При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди.  То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

КАК ПРАВИЛЬНО ЖАТЬ ЛЕЖА — ВИДЕО УРОК от АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Правильный жим штанги лежа можно выполнять по-разному, поскольку пра­виль­ность техники выполнения того или иного упражнения зависит от того, каких целей добивается атлет. Бодибилдеру правильно жать лежа таким образом, чтобы мак­си­маль­но иннервировать большую грудную мышцу, а пауэрлифтеру важно поднять мак­си­маль­ный вес, поэтому, прежде всего, Вам стоит определиться с целями, а уже потом вы­би­рать для себя технику выполнения жима лежа. Поскольку практически все говорят о не­кой «ниж­ней» и «верхней» грудных мышцах, хочется заметить, что тренируемая мышца одна, но, так как она большая, состоит она из большого количество волокон, имеющих раз­ные точки крепления. В связи с этим, в зависимости от угла, под которым атлет вы­пол­ня­ет жим, зависит, и количество иннервируемых мышечных волокон, но, если в жи­ме под углом работает больше волокон, тогда почему рабочий вес в этом упражнении мень­ше? Потому что под углом тяжелее иннервировать вспомогательные мышечные груп­пы!

Рекомендуемые материалы: как накачать грудь; программа специализации на грудь; упражнения для груди;

Из сказанного выше следует вывод: бодибилдерам выгоднее использовать угловые жимы, а пауэрлифтерам горизонтальные. Возникает вопрос: а как правильно жать лежа девушкам? Начинающим девушкам, конечно, лучше использовать горизонтальные жимы, поскольку новичкам не следует растягивать объем тренировки, наоборот, им следует выполнять базовые упражнения, позволяющие прокачать много мышечных групп сразу, но зато тренироваться чаще. Когда же девушка перейдет на программу типа «сплит», тогда уже будет эффективнее выполнять жимы под углом, поскольку девушкам нужно целенаправленно прорабатывать верхний сегмент большой грудной мышцы, что позволит сделать грудь более упругой. Как научиться правильно жать штангу лежа рассказывает Александр Пасько!

Вывод: бодибилдеровский жим лежа и силовой жим в троеборие сильно между собой различаются, в первую очередь, количеством иннервируемых мышечных групп, поэтому бодибилдер обязан максимально изолировать работу большой грудной мышцы. Чтобы правильно жать лежа, необходимо обеспечить наличие двух прямых углов, которые образует кисть и локтевой сустав в нижней точке амплитуды движения. Опускать штангу необходимо на солнечное сплетение, а не на шею, поскольку «жим на шею» влечет за собой травмы. Очень важно ментально сосредотачиваться на работе целевой мышечной группы, чтобы иннервировать именно её, поэтому выполнять жим нужно в умеренном темпе. Амплитуда движения зависит от Вашей генетики, поскольку атлетам с длинными конечностями опускать штангу очень низко может быть неудобно, причем настолько, что это повлечет за собой травмы, тогда нужно пренебречь эффективностью в пользу безопасности. В любом случае, выполняя жим штанги лежа, правильно выжимать штангу вверх, разгибая локтевые суставы не до конца!

Бодибилдинг видео

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Французский жим штанги лёжа: техника, видео

Программа занятий каждого спортсмена должна быть максимально разнообразной. Это позволяет эффективно проработать каждую группу мышц. Потому, многие специалисты рекомендуют включать в неё французский жим лежа.

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Как правильно выполнять французский жим штанги

Классическая техника выполнения упражнения проста:

• Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
• За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
• Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
• Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
• Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
• Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

• Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
• Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете увеличить объём мышечной массы за счёт трицепса, повысить физическую силу и выносливость.

Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Видео с упражнением и руководство

Как делать жим штанги лежа на скамье:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать приседания со штангой на спине.

Жим штанги лежа на скамье: целевые мышцы:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — еще одно из трех упражнений «большой тройки» для ваших упражнений. Он в первую очередь нацелен на вашу грудь, а также на трицепсы и переднюю часть плеч.

Жим штанги лежа на скамье:

Посмотрите жим штанги лежа на скамье: демонстрационное видео упражнения выше.

Чтобы выполнить жим штанги лежа на скамье:
1. Лягте спиной на плоскую скамью, ступни плотно прижаты к полу.
2. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямыми руками и запястьями на груди.
3. Чтобы напряжение приходилось на грудь, а не на плечи, перед тем, как опустить вес, сожмите лопатки назад и вниз.
4. Затем медленно опустите штангу чуть выше грудины, согнув руки в локтях и потянув их в стороны.
5. Сожмите грудь, опустите голову назад в скамью и подтолкните штангу к вершине подъема, всегда следя за тем, чтобы штанга была выровнена и находилась прямо над вашими локтями.
6. Повторить.

Check Chest Pumping Giant Set Тренировка груди:

Чтобы накачать грудь, посмотрите наше видео о тренировке грудной клетки Giant Set. Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты.Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Штанга
• Механическое соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.

Вы можете включить жим лежа на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч.
2. Сведите лопатки друг к другу, сведя их вместе и загнав в скамью.
3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
6. Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
7. Поднимите штангу вверх по прямой, прижимаясь к скамье, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье

1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и убедитесь, что она движется по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, но при этом не упустите возможность обхватить большой палец.
3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
4. Не беспокойтесь о чрезмерном поджатии локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполнит то же самое: «Развернись и толкни».
5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть изгиба идет от середины до верхней части спины, а не от нижней части спины. Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
7. Когда штанга опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем вокруг перекладины.
9. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
10. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
11. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
12. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
13. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточной инерции.
14. Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от себя.
15. Стеснение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
16. В идеале используйте корректировщика, чтобы помочь с отрывом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
17. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
18. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
19. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

С сегодняшнего дня сделаем так, чтобы вам было комфортно выполнять жим лежа!

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям впервые поднимать штанги.Наше новое приложение направлено на то, чтобы помочь людям тренироваться с любым доступным оборудованием!

Если хотите, можете провести тест-драйв прямо здесь:

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать жим лежа:

Это руководство является частью нашей серии «Силовая тренировка 101». Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренировку с отягощениями.

Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить полное руководство, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную рассылку:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько кто-то на самом деле силен.

Вопросы вроде:

• Сколько вы жмете?
• Вы вообще поднимаете?

Каким бы популярным он ни был, жим лежа в его нынешнем виде на самом деле существует менее 100 лет назад.

До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, выполняемое только с пола.

На самом деле, сначала многие люди делали движение, называемое «подбрасывание живота», когда штанга опускалась и отскакивала от живота, чтобы помочь атлету снова поднять ее.

Три упражнения — жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более популярным, поскольку бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы (лучше, чем два других. движения).

По мере того, как жим лежа становился все более популярным, пауэрлифтинг появился в 1970-х годах и отделился от тяжелой атлетики как отдельного вида спорта.

Жим лежа — отличное движение, которое стоит включить в часть вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью базовых упражнений «большой четверки».

Остальные три лифта?

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим над головой

Некоторые из проблем, которые у тренеров возникают с жимом лежа (например, сжатая грудь, создающая плохую осанку), возникают не из-за самого жима, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе и может исчезнуть, если включить его в программу. часть хорошо продуманной силовой программы.

Другими словами, НЕ ПРОСТО тренируйтесь, используя жим лежа.

Жим лежа широко известен как упражнение «на грудь», но это еще не все. Скамейка укрепляет вашу:

• Плечи
• Трицепс
• Предплечья
• лат
• Печ
• Ловушки
• Ромбовидные
• Плюс практически все мышцы верхней части тела

Однако жим лежа НЕ ТОЛЬКО задействует верхнюю часть тела.

Когда вы жмете правильно, вы также задействуете поясницу, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.

Подумайте об этом — пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.

Все ваше тело должно работать — ваши плечи сведены вместе, а широчайшие задействованы, в то время как ваша спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать толчок от упражнения.

Есть много разных способов выполнения жима лежа.

Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.

Помните: только то, что вы видите, как кто-то жмет невероятно большой вес в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.

Это могут быть опытные спортсмены, которые идут на компромиссы со своей формой (сознательно или неосознанно), чтобы жать большее количество очков.

Что вам нужно для выполнения жима лежа?

1. Скамья со стойками:
2. Штанга — стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной форме.
3. Споттер — когда вес станет тяжелым (варианты мы обсудим позже, на случай, если вам просто некому будет вас заметить)
4. Если вам нравится учиться с помощью видео, посмотрите «Как безопасно жим лежа» от Джима Батерста, нашего ведущего тренера программы тренеров по фитнесу для ботаников:

Как настроить жим лежа

Есть много разных способов подготовиться к жиму лежа — в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в местном спортзале.

Некоторые люди садятся на скамейку и изгибаются под перекладиной, некоторые входят в скамейку сзади и скользят под перекладину, а другие просто ложатся и затем напрягаются.

Ключевым моментом здесь является настройка таким образом, чтобы ваше тело было напряженным и готовым к подъему.

Перед тем, как начать, неплохо было бы подкатить штангу вперед на стойках, так как именно здесь вы будете ее поднимать.

Установка штанги в одном и том же месте на стойках поможет вам со стандартной настройкой, которая всегда будет одинаковой.

Вот как занять позицию во время жима лежа:

1. Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и слегка приподнимите грудь к перекладине.
2. Пока вы это делаете, сожмите попку и уперитесь ступнями в землю. Вся ступня (включая пятки) должна находиться на земле по обе стороны скамьи.
3. Держите все тело напряженным. Поднимите грудь к перекладине, сожмите плечи вместе, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в землю, чтобы создать тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
4. Представьте, что вы супергерой, и представьте, что вы высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. Когда вы опускаете штангу, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорваться вверх вместе со штангой.
5. Голени должны располагаться перпендикулярно земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко вперед, и вы не сможете создать надлежащий толчок.

Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть чуть севернее нижней части полосы — вы должны видеть полосу прямо над глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы никогда не должны покидать скамейку.

Примечание: некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они ставят ноги на скамью, берутся за перекладину, напрягаются в верхней части спины, а затем ставят ступни по обе стороны скамейку по одному.

Это просто еще один метод, и вы можете попробовать его после того, как освоитесь со скамьей!

Затем возьмите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Вы должны держать гриф большими пальцами.

Хват без большого пальца не должен использоваться в жиме лежа, так как он небезопасен и часто называется «самоубийственным хватом», поскольку гриф слишком легко упасть с ваших рук и приземлиться на ваше тело : тяжело смотреть).

Когда вы держите гриф, он должен находиться на пятке ладони. (в том же месте в ваших руках, что и при жиме над головой). Запястья не будут вытянуты, а предплечья находятся под запястьями, образуя прочное линия поддержки.

Если вы держите перекладину за верхнюю половину руки или за кончики пальцев, вы не только не в сильном положении, но и можете повредить запястья.

Рукоятка для жима лежа

Принесите штангу (или, желательно, ПВХ, как мы только учимся) к груди. На груди ширина захвата должна позволять предплечьям подниматься и опускаться прямо (как можно перпендикулярно полу).

Попросите друга помочь вам (так как вы не сможете увидеть самостоятельно) или запишите себя на пленку, чтобы вы могли видеть. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальными.

Как только вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину захвата, так как есть пространство для маневра в соответствии с вашими предпочтениями, но это отличное место для начала.

Также имейте в виду, что ваша хватка может показаться намного шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!

Зачем людям менять хват для жима лежа?

• Более широкая рукоятка больше ориентирована на грудь
• Более узкая рукоятка больше сфокусирована на трицепсе

Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.

Однако больший вес не всегда означает силу, и наша цель сегодня — безопасность и сила!

Вот почему мы рекомендуем захват, когда предплечья находятся в вертикальном положении, это наиболее округлый и безопасный вариант для общей силы.

Если вас беспокоит, правильно ли вы держите рукоятку, запишите себя и сравните результаты с видео в этом руководстве. Если он близко, у вас все отлично.

Наше новое приложение также содержит множество видео и гифок, чтобы вы тоже могли сравнить свои тренировки.Вы можете попробовать прямо сейчас (бесплатно), если хотите:

Если вы правильно настроили, все ваше тело должно быть напряженным.

При выполнении жима лежа сосредоточьтесь на следующем

1. Думайте о своем теле как о единой единице, а не как об отдельных группах мышц.
2. Вбейте ступни в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сожмите лопатки вместе и сожмите гриф.Вы должны чувствовать себя единым целым.
3. Когда вы напрягаетесь, ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы должны быть на скамейке (а ступни и пятки на земле).
4. Когда вы водите пятками по земле, сжимаете лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, у вас образуется небольшая дуга в спине — это естественно и к чему мы стремимся.
5. Вы не хотите вжимать поясницу в скамью для создания «плоской спины» или пытаться не создавать дугу.Если вы слышали, как люди говорят о том, что в жиме лежа нельзя использовать арку, они, скорее всего, имеют в виду крайнюю дугу, которую используют многие пауэрлифтеры:
6. Это не то, к чему мы здесь стремимся — это способ помочь вам поднять больший вес за счет уменьшения диапазона движений, и на него можно безопасно смотреть только тогда, когда вы жмете в течение длительного времени и действительно знаете, что вы из себя представляете. делает. Для повышения общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.

А теперь почувствуйте, насколько плотно ваше тело? Очень важно сохранять эту герметичность на протяжении всего движения.

Теперь, когда мы настроены и держим руки вокруг перекладины, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были поджаты и не позволяли им раскручиваться.

Один из способов сделать это: когда вы беретесь за перекладину, думайте о попытке согнуть ее пополам вверх, к небу.

Этот сигнал «сгибания вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает удерживать тело плотнее.

Мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа, в этом видео (взято из NF Prime):

Вот как выполнять жим лежа:

# 1) Снимите перекладину и расположите перекладину прямо над плечами (не теряя плотности — продолжайте сжимать лопатки вместе!)

# 2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите перекладину на грудь. Не бросайте штангу себе на грудь — вам нужно потянуть ее на себя с контролем.

# 3) В нижней части механизма вы хотите, чтобы планка касалась нескольких дюймов ниже ваших ключиц. Если он у вас за горло или у вас на животе, значит, он в неправильном положении.

# 4) Когда штанга коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение .

Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, жим лежа не будет прямым движением вверх и вниз.

Из-за нашей анатомии полоса будет двигаться вниз по слегка диагональной траектории, а затем по той же траектории обратно вверх.

# 5) Нажимая, не забывайте держать локти сжатыми и не позволять им раскручиваться.

Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы касались стороны груди (хотя вы не будете находиться достаточно близко, чтобы это произошло), или попытайтесь провести локти под перекладину.

Впрочем, не стоит слишком заправляться — цель — угол 45 градусов:

# 6) Во время жима те части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны все еще касаться скамьи, а ваши ступни должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего это задница) оторваться от скамейки.

Чтобы ягодица не соскочила со скамьи, вместо того, чтобы отталкиваться при движении пятками, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению к передней части скамьи (где находится ваша голова).

# 7) Чтобы переставить штангу, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотрите на стойки, вы знаете, что они там есть! Для новичков здорово, когда друг поможет вам вернуть штангу в правильное положение на стойке.

Что такое вес жима лежа для новичков?

Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны положить на гриф новичку, который начинает жим лежа.

Это очень важный вопрос, и для человека, который пытается поднять уровень как можно быстрее, у вас возникнет соблазн приложить НАМНОГО больше веса на штанге, чем вы, вероятно, сможете выдержать.

Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.

Итак, вот что вы собираетесь делать.

Проверьте свое эго и начните с:

Бар. И ТОЛЬКО штанга.

Ваше эго выживет. Я обещаю.

Как мы говорим в нашем обширном руководстве: «Какой вес мне следует поднимать?», Вы должны ВСЕГДА начинать каждую тренировку только с грифа.

Черт, даже ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать 500+ фунтов, всегда будут начинать с простого жима штанги лежа.

Ты тоже можешь. В спортзале никого не волнует. Я обещаю тебе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Штанга ВСЕ ЕЩЕ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Это нормально! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.

Итак, начните с того, что убедитесь, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.

Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены этим, подумайте об использовании гантелей или найдите в тренажерном зале штангу меньшего размера / более легкую и используйте ее для наращивания силы со штангой.

КАК СКАЧАТЬ ПРЕСС БОЛЬШЕ:

Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа — отлично.

Сделайте 3 подхода по 10 в первый день в тренажерном зале.

Когда снова придет время жима лежа, добавьте по 2,5 фунта (1,2 кг) с каждой стороны грифа и повторите.

Тогда вы поднимете всего 50 фунтов.

Каждую неделю добавляйте к грифу всего 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны). Сначала это будет «медленно». Однако даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в следующие 6-12 месяцев, когда приблизитесь к тому весу, который больше не можете поднимать.

«НО STACI, Я МОГУ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ БАРУ, ПОЧЕМУ НАЧАТЬ ОТТУДА?»

Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает осваивать правильный путь для грифа. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся нести нагрузку штанги с утяжелением.

И каждую неделю ты становишься немного сильнее.

Повторяйте эту неделю за неделей, сочетайте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышцы, как супергерой!

Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс с течением времени.А поскольку мы ботаники, по ходу дела вы действительно создадите супергероя (а почему бы и нет!).

1. Не удерживать тело в напряжении — Как только вы теряете герметичность, вы можете пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и небольшого веса вы держите все тело напряженным.
2. Задница поднимается вверх — убедитесь, что ваша задница все время остается на скамейке! Легко позволить ему оторваться от скамьи, когда вес становится тяжелым и вы действительно начинаете пробивать себе дорогу пятками.Вместо того, чтобы думать о движении вверх через пятки, подумайте о движении вверх и назад. Если вы не можете приподнять ягодицы, попробуйте положить пластины под ступни или пересмотреть положение ступни (или снизить вес).
3. Отскок от груди — когда вы подходите к нижней части подъемника, не подпрыгивайте! Опустите перекладину, чтобы слегка задела рубашку, а затем нажмите.
4. Половина повторений — Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (вплоть до груди!).
5. Неправильные начальная, средняя и конечная позиции (на фото ниже) — в прошлом мы узнали, что вертикальная линия является наиболее эффективным способом перемещения штанги, но при жиме лежа наиболее безопасным является перемещение штанги. при небольшом изгибе. Полоса будет начинаться и заканчиваться выше плеч, но средняя точка планки будет ниже ключиц. Если ваше среднее положение находится выше плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.

Как попросить корректировщика с помощью жима лежа

Замечание — очень важная часть жима лежа — не только когда кто-то замечает вас, но и вы замечаете других людей.Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасным.

Цель страхующего — обеспечить безопасность атлета. — не помогать атлету с повторениями.

Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, но не мешает.

Единственное, в чем они могут помочь, это поднять вас, но после этого это все вы!

* Отрыв — это когда вы помогаете атлету вынуть штангу из стойки, а затем отпускать ее, когда она находится в правильном исходном положении.

Вам не нужен наблюдатель для разминки, но у каждого должен быть он для своих рабочих подходов.

Как попросить кого-нибудь вас заметить? «Эй, ты меня сразу заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне еще ни разу никто не отказывал.

Если вы всегда в тренажерном зале в одно и то же время, заведите друзей и узнайте друг друга.

Таким образом, вы не всегда нервничаете, прося кого-то случайного вас заметить.

Если кто-то просит вас найти их, всегда спрашивайте:

• На сколько повторений они собираются?
• Они хотят взлететь?
• Как они хотели бы, чтобы их заметили?

Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к панели, если они вам не говорят; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать планку, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы немедленно взяли штангу, если они не справятся с повторением.

Кто-то хочет, а кто-то нет.

Когда вы попросите кого-нибудь заметить вас, он, вероятно, задаст вам те же вопросы!

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую стойку для жима.

Силовая стойка будет выглядеть так:

NF Тренер Джим демонстрирует , как жим лежа, используя силовую стойку здесь:

Просто установите булавки на уровне чуть ниже груди, так что если вы пропустите повторение, вы сможете выйти.

Если у вас нет силовой стойки и абсолютно нет наблюдателя — вы можете либо не ставить зажимы на штангу, а затем позволить весу соскользнуть с одной стороны за раз, либо сделать «Roll of Shame , », Где вы перекатываете штангу вниз, садитесь и поднимаете штангу.

Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, выполняя их. Пожалуйста, не выполняйте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, можно получить травму.

Лучшее, что вы можете сделать, — это попросить кого-нибудь в спортзале вас заметить.

В этом нет ничего странного — на самом деле, это нормально и ожидаемо!

Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете страхующего.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамейке — что происходит?»

Это технически неверно, но на самом деле это совершенно другое упражнение, чем ваш стандартный жим лежа. Он исключает использование нижней части тела при движении и может быть полезен людям с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.

Больше всего я видел это в упражнениях по бодибилдингу. Мы рекомендуем вам придерживаться представленной нами формы для жима лежа, пока вы не овладеете движением.

2) «Если жим лежа входит в« большую четверку », почему некоторые люди не делают жима лежа?»

Жим лежа — отличный способ развить силу. Но из большой четверки больше всего доступных альтернатив есть у лифта.

Несмотря на то, что тяжело заменить становую тягу, вы можете легко заменить жим лежа на отжимания и отжимания от пола и постоянно становиться сильнее, используя только собственный вес в течение очень долгого времени.

Отжимание:

Dip:

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, если вы хотите начать тренироваться таким образом первым!

Лично я включаю жим лежа в свою программу, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.

Стив, однако, предпочел не жим лежа и заменил его вариациями отжиманий с собственным весом и большим количеством упражнений на гимнастических кольцах.

3) «Хорошо, я понял! Что мне теперь делать?»

Рад, что вы спросили! У меня для вас есть три отличных варианта:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим лежа в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Вот и все! В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте жим лежа!

Начните со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда вы поднимаете вес.Только не забудьте взять с собой корректировщика!

Итак, какие вопросы по жиму у вас есть к нам !?

-Staci

PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!