BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

Роль в организме

• Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
• Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
  
• Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Формы выпуска

• Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
  Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
  Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
• Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
• Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
  Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
  В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Оптимальная порция

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Побочные действия

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

BCAA — как принимать

Как и когда правильно принимать BCAA?

Разобравшись с тем, что такое BCAA, как их выбирать и какие добавки можно считать лучшими на рынке спортивного питания, мы приблизились к теме правильного приема незаменимых аминокислот. Ведь, несмотря на все положительные моменты от использования БЦАА, неправильное применение смесей способно нивелировать значимые эффекты и создать ложное ощущение бесполезности продукта.

Поэтому в данной статье рассмотрим оптимальное время употребления BCAA в дни тренировок и отдыха, а также рассчитаем рабочую дозировку в зависимости от веса спортсмена. Перед разбором данной темы вспомним главные свойства незаменимого трио при занятиях спортом.

Роль в организме

• Лейцин — участвует в снижении уровня сахара в крови, стимулирует секрецию гормона роста, влияет на восстановление мышечных тканей, кожи и костей.
  

• Изолейцин — также оказывает влияние на стабилизацию в крови уровня сахара, способствует росту общей выносливости и положительно сказывается на восстановлении мускулатуры после тяжелых физических нагрузок.
  

• Валин — активно участвует в регенерации поврежденных мышечных волокон. Дополнительное использование аминокислоты сокращает период заживления микротравм, полученных при интенсивных тренировках. Помимо прочего, улучшается азотистый баланс, что, в свою очередь, стимулирует мышечный рост и противостоит разрушению белка в мышцах.
  

Прием ВСАА в нужных количествах обеспечит ускоренное восстановление мышечных тканей, даст стимул к увеличению выработки гормона роста и восстановит энергетический баланс организма.

Сколько принимать?

Пожалуй, ключевой вопрос, без ответа на который польза от применения BCAA может стремиться к нулю. Очевидно, что девушке весом 45 кг и 90 — килограммовому атлету потребуется разное количество аминокислот, т.к. существенно различаются объемы мышечной массы и соответственно потребности в строительном материале.

Однако этот момент не учитывается на обороте банки с незаменимыми аминокислотами, когда мы знакомимся с составом и размером порции конечного продукта. Разные производители указывают абсолютно различные значения, без пояснения об индивидуальных потребностях организма спортсмена. Так сколько же нужно принять BCAA за раз, чтобы почувствовать значимый эффект?

Для подсчета будем ориентироваться исключительно на лейцин в составе продукта, т.к. эта аминокислота в комплексе и является главной. Большинство опытных атлетов сходится во мнении, что:

• Оптимальная разовая дозировка BCAA – это 33 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Возьмем для примера спортсмена весом 75 кг, который приобрел добавку БЦАА в стандартном соотношении — 2:1:1. Подсчитаем требуемое количество лейцина:

75 х 33 = 2475 мг.

Исходя из полученной цифры, вычислим объем разовой порции BCAA. Т.к. добавка имеет классическое соотношение аминокислот, то на каждые 2 гр лейцина приходится по грамму валина и изолейцина. Значит первый составляет ровно половину от общего веса добавки и полученное выше значение нужно удвоить:

2475 х 2 = 4950 мг — минимальный объем разовой порции незаменимых аминокислот для атлета весом 75 кг.

Что касается БЦАА с другим соотношением аминокислот: 4-1-1, 8-1-1, 12-1-1, 2-1-2 и т.д., то здесь так же используем вышеописанную формулу для подсчета индивидуальной дозировки.

Как принимать?

Не менее важный момент — как правильно принимать BCAA. Стоит учесть, что использование добавки в любой форме и в любое время все равно окажет положительное влияние на развитие и рост мышц, однако не всегда получится этот эффект ощутить.

В связи с этим, наилучшим вариантом считается прием ВСАА натощак. Это позволит аминокислотам беспрепятственно попасть в целевые мышцы за короткий промежуток времени — примерно в течение 20 мин. Так вы обеспечите мускулатуру питательными веществами, повысите производительность, снизите негативное воздействие кортизола плюс получите дополнительный источник энергии.

Вкусовые BCAA в форме порошка смешивайте с водой, а смеси без ароматизаторов из-за горького вкуса лучше принимать в сухом виде, запивая достаточным количеством жидкости. С таблетками, капсулами и жидкими формами, полагаем, проблем не возникнет.

Также можно добавлять BCAA в протеиновые коктейли и гейнеры для повышения их питательной ценности, однако время усвоения незаменимых аминокислот кратно увеличится.

Смешав БЦАА с другими аминокислотными комплексами, изотоником, предтренировочным комплексом

, энергетиком, скорость всасывания останется на прежнем уровне, а производительность на тренировке возрастет. Поэтому такой вариант употребления также очень популярен.

Когда принимать?

Третий ключевой момент — время приема ВСАА. Принимая добавку в нужный момент, вы повысите эффективность от ее применения. В этой статье мы решили отойти от привычных рекомендаций и привести 2 схемы применения: экономичную и продвинутую.

Продвинутая схема приема BCAA

Данная схема будет актуальна для спортсменов при подготовке к различного рода соревнованиям, а также тем, кто тренируется чаще 3 — 4 раз в неделю. Отличным вариантом будет и для тех, кто находится на строгой диете в период похудения или “сушки”.

Сразу после пробуждения организм атлета находится в истощенном состоянии, поэтому процессы катаболизма в это время суток наиболее сильны. При употреблении протеинового коктейля или употреблении белка в пищу, потребуется время, чтобы расщепить протеин до аминокислот. ВСАА же, как мы знаем, усваивается в течение 20 мин.

Это позволит снизить негативное воздействие кортизола на мышцы и предотвратить катаболизм.
Принимайте 0,5 — 1 порцию смеси сразу после сна

вместе с чистой водой в объеме 300 — 600 мл для “включения” пищеварительной системы и подготовке ее к перевариванию пищи.

Включение BCAA в течение дня позволит держать пул аминокислот на должном уровне и минимизировать процессы распада или истощения мышц.

В дни отдыха принимайте порядка 1 — 2 порций в течение дня между основными приемами пищи.

В тренировочные дни схема применения будет несколько иной.

Т.к. во время занятия расход энергии и питательных веществ возрастает, то и потребление нужных элементов следует повысить. Принимайте последовательно порядка 3 порций BCAA

: первая за 20 — 30 мин до начала, вторая во время тренировки и, наконец, третья непосредственно после ее завершения.

• На сон грядущий
  

Принимая 1 порцию ВСАА перед отходом ко сну, вы снизите уровень кортизола и подпитаете мышцы незаменимыми аминокислотами в течение ночи.

Таким образом, при следовании данной схеме вашим мышцам будут обеспечены быстрое восстановление, стабильный рост, повышение выносливости, постоянные запасы энергии в мышечной ткани и масса иных полезных эффектов.

Расход продукта, в свою очередь, в день отдыха составит от 2,5 до 4 порций и порядка 5 порций в день тренировки.

Экономичная схема приема BCAA

Данная схема подойдет, если вы атлет — любитель, занимающийся спортом исключительно чтобы хорошо выглядеть и в целях оздоровления. Также это будет актуально в рамках элементарной экономии.

• Утреннее включение ВСАА будет аналогично описанному выше. 0,5 — 1 порция после пробуждения вместе с водой за 30-40 мин до завтрака. Процессы катаболизма затормозятся, мышцы получат питательные элементы для восстановления и роста.
  

• В тренировочный день можете употреблять добавку двумя способами:

  1.

  Порция ВСАА за 20 мин до и порция сразу после окончания тренировки.

  2. 1-2 порции БЦАА принимаются на протяжении всей тренировки. Если форма добавки порошок, то смешивайте смесь с водой или другой добавкой (аминокислотным комплексом, энергетиком, изотоником) и пейте небольшими глотками. Так вы обеспечите плавный и непрерывный приток аминокислот в мышцы в течение всего занятия.

Расход добавки в этом случае будет варьироваться в пределах от 0,5 до 3 порций в день. Напомним, что для получения положительного эффекта от приема, важно поддерживать общее потребление белка в сутки на должном уровне — порядка 2 гр протеина на 1 кг веса тела

.

Итоги:

• Разовая порция БЦАА — 33 мг лейцина на 1 кг веса.

• Порошковые формы смешивайте либо с водой, либо с другими добавками: аминокислотными комплексами, изотониками, предтренеровочниками, энергетиками.

• Принимайте BCAA натощак. Так вы ускорите их усвоение и повысите пользу от использования добавки.

• Выберите подходящую для вас схему приема: продвинутую или экономичную. Следуйте ей для получения видимых результатов и эффектов.
  

В завершении статьи уточним: потребность в незаменимых аминокислотах напрямую зависит от общего потребления белка. Посчитайте, сколько протеина из еды и добавок вы употребляете в течение дня и ориентируйтесь на полученные результаты при добавлении ВСАА в тренировочный процесс.

Если общее потребление аминокислот окажется недостаточным, то и добиться видимых результатов будет практически невозможно. Поэтому потребляйте достаточное количество белка из еды и протеиновых смесей, а BCAA используйте в качестве помощника при интенсивных нагрузках для восстановления мышц, препятствования катаболизму и росту сухой мышечной массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

За какое время до тренировки принимать bcaa

Для спортсмена, особенно бодибилдера, очень важен приём Bcaa. Что это такое и почему пользуется популярностью среди культуристов?

Объединенные три аминокислоты: Валин, изолейцина, лейцин и являются добавкой bcaa.

Сорок процентов мышечной ткани человека формируется благодаря трем вышеназванным аминокислотам. Именно они положительно действуют на анаболизм в организме. Всаа выполняет основную функцию по применению трех составляющих в виде резервного источника энергетических затрат мышцами.

Она не дает возможности разрушаться тканям мышц в тренировочное время, и перерывов между приёмами пищи. Пить bcaa очень важно, так как в нашем организме они самостоятельно не производятся, употребляются совместно с едой или в виде добавок.

Для получения значимых результатов они имеют большой вес. На данном этапе этот препарат усовершенствован и признан лучшим, ведь белковые добавки для любого спортсмена играют важную роль в процессах восстановления.

Действие каждой из трех аминокислот на организм

Минимизирует присутствие сахара в крови, повышает выработку гормонов роста, принимает активное участие, восстанавливая мышечные ткани, эпидермис — лейциновая кислота.

Самый активный элемент во время регенерации поврежденных тканей, способствует улучшению азотистого баланса — это малиновая кислота.

Производит гемоглобин, быстро восстанавливает ткани мышц поврежденных во время занятий — изолейциновая кислота. Самой важной аминокислотой для бодибилдеров является лейциновая.

Эффективность приема ВСАА

1. Быстрота роста сухой массы мышц.
2. Сжигается жир под кожей.
3. Силовые показатели заметно увеличиваются.
4. Происходит стимуляция белкового синтеза.
5. Действие антикатаболиков.

Аминокислоты нужны постоянно: во время сушки, набора массы, аэробных тренингов.

За какое время до тренировки принимать bcaa?

Во время тренировок по увеличению массы мышц пить bcaa не имеет смысла. Если вы сильны в медицине, то очевидно знаете, что нагруженный организм пищу не переваривает. Вся еда или добавки смогут перевариться только после тренировки, которая длится около часа. Лучше всего приём bcaa произвести после половины выполненных силовых упражнений.

Приемы аминокислот в сутки:

1. Утреннее время.
2. На протяжении тренировки.
3. В конце занятий.

Желательно разбавлять bcaa в сладкой воде, так она очень быстро попадет в кровь. При желании сбросить лишний вес, аминокислотами пользуются в таком же порядке как указано выше. Можно добавить приемы между каждой едой.

Сколько необходимо употреблять Всаа?

За сутки нужно принять от четырёх до восьми грамм аминокислоты, не зависимо от того набираете вы массу или худеете. Количество приёмов за день — три. Эффект меньшего количества порошкового bcaa присутствует, но не удовлетворяет организм полностью.

Капсульный вид аминокислот применяется как обычно. Две капсулы содержимого запивается большим количеством жидкости три раза в сутки.

Существует таблетированный вид аминокислот, он менее эффективен, но некоторые культуристы используют его. Приём происходит три раза в день от четырёх до шести таблеток. Во время сжигания жиров употребляется такое же количество препарата.

Аминокислоты в продуктах

Все три компонента Всаа присутствуют в большом количестве в любых белковых продуктах. Максимальное содержание этих аминокислот в молочных продуктах и мясе. Употребив двести пятьдесят грамм мяса, вы обеспечиваете организм bcaa на целые сутки.

Использование аминокислот новичками

Приём bcaa предлагается в основном профессиональным спортсменам. Отдельные добавки увеличивают длительность силовой тренировки до ста двадцати минут. Бегуны длинных дистанций, чтобы остановить распад мышечных групп, в процессе бега выпивают семь грамм растворенных кислот.

Но это также касается профессионалов, а не новичков. Аминокислоты, входящие в состав ВСАА, приносят реальную пользу организму, но в виде отдельной добавки их рекомендуют только бодибилдерам. Для новичка они не сыграют большой роли в прибавлении мускулатуры.

Качественный bcaa

Как не допустить ошибки во время покупки аминокислоты?

1. Порошок данного препарата полностью не растворяется в воде и на поверхности образуется белый тонкий налет.
2. Кислота должна быть горькой.
3. По цвету порошок должен соответствовать описанию на упаковке.
4. Коробка стандартная, герметично закрыта.
5. Продукт желательно приобретать в проверенных местах, и выявлять дату выпуска.

За какое время до тренировки принимать bcaa?

Об этом бытуют неоднозначные мнения, но исходя из медицинских исследований правильное принятие аминокислот во время занятий, сразу после нее и в утренние часы.

Приём происходит три раза в сутки для тренировок. Для сжигания жиров можно добавить аминокислоты между приёмами пищи, никакого вреда для здоровья они не представляют.

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

• питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
• стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
• выступают основой для синтеза белка,
• подавляют катаболизм в мышцах,
• стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
• активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

BCAA перед тренировкой

Прием БЦАА перед тренировкой ускоряет белковый синтез, не дает мышцам разрушаться в условиях напряженной тренировки, а также отодвигает наступление мышечной усталости впоследствии и связанные с ней боли. Еще потребление BCAA перед тренировочной сессией делает вклад в дальнейшее эффективное восстановление организма. Для получения оптимального результата рекомендуется принимать 5-10 г BCAA на порцию.

​BCAA может быть полезным для тех, кто тренируется натощак с утра

Исследование установило, что потребление BCAA способствует уменьшению усталости, а также позволяет тренироваться в нормальном темпе, как будто за 2 часа до этого вы плотно поели. Многие люди считают, что они не смогут тренироваться в полную силу, если перед этим не съедят порцию углеводов. Однако это не является истиной, по крайней мере, не для всех людей. Если накануне вечером у вас был хороший ужин, состоящий из белков, жиров и углеводов, то этого должно быть достаточно для утренней тренировки натощак. Вдобавок, вы сможете принять порцию BCAA для пополнения запасов аминокислот в мышцах.​

Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

BSN

Выбрать вкус

Scivation

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

Протеин

Выбрать вкус

Спортивные батончики

Выбрать вкус

Аминокислоты

Выбрать вкус

Витамины и минералы

SAN

Optimum Nutrition

Olimp

VP laboratory

BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Что такое BCAA
BCAA состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах.
Действие BCAA
BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
Нужны ли вам BCAA
Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
Побочные эффекты
BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.

Читайте также статью: BCAA: научный обзор

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах^[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах ^[2], их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания[править | править код]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.^[3]

Внешний вид при растворении

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

• Предохранение мышц от разрушения
• Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
• Снижение процента жира в организме (не доказано)
• Увеличение силовых показателей (не доказано)
• Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
• Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
  • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку инсулина
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

Исследования[править | править код]

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина^[4]

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.^[5]

Критика[править | править код]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA ^[6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). ^[7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править | править код]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

BCAA как источники глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. ^[8]

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. ^[9]

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. ^[10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. ^[11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин ^[12]

BCAA и сжигание жира[править | править код]

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. ^[13]Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Результат приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

При похудении и работе на рельеф

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Популярные источники аминокислот ВСАА

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках^[14].

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

• Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
• На вкус BCAA горькие
• Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
• Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
• Не забудьте проверить срок годности

Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

• Экстрагирование из гидролизата
• Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
• Химический синтез
• Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. ^[15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.^[16]

Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.^[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.^[20][21][22]

Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.^[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.^[26]

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

• Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
• Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

Приобретение

1. ↑ «Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise». J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
2. ↑ Layman, 2003
3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
4. ↑ То есть, к росту мышц
5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
6. ↑ Shirmomura et al., 2004
7. ↑ Freund and Hanani (2002)
8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
9. ↑ Holecek, 2002
10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
11. ↑ Dennis et al., 2001
12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
14. ↑ https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

BCAA после тренировки: инструкция по применению, действие на организм, отзывы

Комплекс разветвленных аминокислот принимают до и после тренировки. BCAA можно приобрести в магазине спортивного питания в виде таблеток или порошка. Подробнее об этой добавке пойдет речь в статье. А также о полезных свойствах составляющих продукта.

Информация о продукте

Белок играет важную роль в формировании мышц тела. Именно поэтому он получил название «протеин». Термин происходит от греческого слова «прото», которое переводится как «первый». Этот важный компонент синтезируется многими аминокислотами в нашем организме.

Таковых порядка 20. Большинство из них вырабатываются организмом самостоятельно. Но есть незаменимые аминокислоты, которые можно получить только из продуктов: лейцин, изолейцин и валин. Это три незаменимые аминокислоты, которые имеют разветвленные молекулярные цепочки.

Объединенные в один препарат, они получили название BCAA, порции которого употребляются спортсменами до и после тренировки с целью поддержания массы и предохранения мышц.

Роль в организме

Регулярный прием аминокислот BCAA способствует быстрому восстановлению мышечных тканей, помогает синтезировать соматотропин, а также восполнять энергетический баланс в организме. О каждом компоненте продукта ВСАА следует сказать отдельно.

Лейцин

Это самая эффективная из аминокислот, ведь именно она запускает синтез белка. Благодаря лейцину улучшается состояние кожного покрова и укрепляются кости. Кроме того, он обладает следующими свойствами:

• уменьшает процент сахара в крови;
• стабилизирует баланс азота;
• оказывает защитное воздействие на нервную систему, предотвращая накопление усталости;
• участвует в формировании мускулов;
• служит естественным препятствием катаболизма;
• повышает скорость восстановления кожного покрова и заживления ран;
• способствует быстрому восстановлению после тренировки.

В медицине лейцин применяют для лечения мышечной дистрофии, анемии, заболеваний печени и токсикоза. Но используется он в сочетании с другими аминокислотами. Поэтому употребление BCAA после тренировки лучше сделать привычкой.

Изолейцин

Он способствует синтезу гемоглобина в крови, вместе с лейцином помогает сбалансировать уровень сахара, восстанавливает поврежденные мышечные ткани. Участвует не только в синтезе белка, но и в энергетическом обмене на клеточном уровне.

Защищает организм от чрезмерной выработки серотонина — гормона счастья.

Изолейцин — одна из самых известных незаменимых аминокислот. Она обладает способностью восстанавливать мышечные волокна и повышать уровень выносливости. Добиться этого можно посредством регулярного приема BCAA перед тренировкой и после нее.

Установлено, что суточная потребность человека в изолейцине составляет 3–4 г. Недостаток его проявляется в виде симптомов гипогликемии (недостаток сахара в крови).

Валин

Это еще одно активное вещество, участвующее в формировании и восстановлении мышечных волокон. Прокачка мышц в тренажерном зале во время интенсивных тренировок сопровождается разрывами их волокон, которые срастаются не сразу.

Именно так качается мускулатура тела. Валин помогает снизить время восстановления мышечной ткани и ускоряет срастание волокон. Аминокислота улучшает азотистый баланс и защищает мышцы от разрушения.

В дни отдыха

Организм спортсмена испытывает острую потребность в незаменимых аминокислотах при интенсивных тренировках. Но схема приема аминокислот BCAA для восстановления после тренировки может отличаться в дни отдыха.

Существует мнение, что принимать комплекс аминокислот в такие дни нет смысла, ведь и так происходит восстановление, а необходимое количества белка и аминокислот организм получает из пищи. Это распространенное заблуждение.

Дело в том, что катаболические процессы особенно интенсивны утром после хорошего сна. Прием пищи после пробуждения не дает гарантии отката, так как уйдет время для переваривания еды и преобразования белка в аминокислоты.

BCAA решает этот вопрос, давая организму готовый комплекс разветвленных аминокислот. Лучше принимать добавку утром (целую порцию или ее половину).

В дни тренировок

Анаболизм и катаболизм — обратные процессы в организме, которые происходят, когда атлет интенсивно занимается спортом, проводя много времени в спортивном зале.

Если процесс наращивания массы (анаболизм) активизируется во время отдыха, то катаболизм возможен в период тренировки. При тяжелых физнагрузках жизненно необходима дополнительная подпитка.

При отсутствии таковой организм начнет поглощать питательные вещества из других органов и тканей. В первую очередь будет расходоваться запас гликогена в печени и мышцах. Если этого будет мало, то в ход пойдут различные аминокислоты.

Здесь и приходит на помощь рассматриваемый продукт. Когда же пить BCAA — до или после тренировки? Ответ прост: до, после и во время нагрузок. Если занятия длятся более часа, лучше всего принять добавку за 15 мин до них, затем после хорошей разминки, а потом сразу по окончании тренировки.

Глюкоза в организме резко снижается к концу занятий, что характеризуется чувством голода. Если принять BCAA после тренировки, то тело получит нужное количество аминокислот для поддержания естественных физиологических процессов.

Формы выпуска

Такое спортивное питание, как аминокислоты, представлено в разных видах:

1. Таблетки. Они представляют из себя спрессованный порошок, по полезным свойствам таблетки мало чем отличаются от капсул. А вот из недостатков следует выделить неудобство приема: если таблетки большие, их неудобно глотать. К тому же они трудно усваиваются.
2. Капсулы. Это наиболее распространенная форма выпуска аминокислот. Впервые BCAA начали производиться именно в таком виде. Их удобно хранить и носить с собой, а также легко употреблять, если поблизости будет стакан с водой. У капсул есть неоспоримое преимущество — отсутствие вкуса. Из-за того, что порошок в капсулах, пищевая добавка попадает в желудок в оболочке, не оставляя на языке неприятного послевкусия, свойственного порошку. Содержание лейцина, изолейцина и валина в одной капсуле, как правило, составляет от 250 до 1250 мг. В упаковке содержится 60-1000 капсул. Минусом является только высокая цена, ибо стандартной упаковки хватит лишь на неделю или чуть больше.
3. Порошок. Это бюджетный вариант выпуска BCAA, он весьма популярен среди спортсменов, желающих сэкономить деньги. Стоимость получается практически в 1,5 раза меньше. Минусом является крайне неприятный вкус и плохая растворимость в воде. Рекомендуется порцию порошка запить водой, стараясь подержать ее во рту перед глотанием. Так горечь от BCAA будет чувствоваться гораздо меньше.

На рынке спортивного питания в последние годы нередко появляются порошковые аминокислоты с подсластителями, которые стали популярными среди атлетов.

Часто в интернет-магазине спортивного питания можно увидеть BCAA с глютамином. Преимущества дополнительного компонента в том, что в крови формируются добавочные иммунные клетки.

Оптимальная порция

Мало понимать, когда принимать BCAA: до или после тренировки. Нужно еще знать свою порцию, ибо каждый бренд в инструкции к продукту указывает разные дозировки своих пищевых добавок. Поэтому следует рассчитывать нужную порцию, учитывая свой вес.

Существует мнение, что на каждый килограмм массы тела требуется 33 мг лейцина на тренировку. Исходя из таких сведений, легко рассчитать собственную порцию. Учитывая, что стандартное соотношение трех незаменимых аминокислот выражается формулой 2:1:1, можно вычислить, что, например, спортсмену весом 75 кг потребуется 5 грамм BCAA. При весе 90 кг — 6 г.

Обладая такими знаниями, достаточно ознакомиться с инструкцией на этикетке.

Побочные эффекты

У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: «Какие негативные последствия могут быть, например, при передозировке?» Ответ прост: никаких! Регулярный прием комплекса аминокислот пойдет спортсменам только на пользу. При превышении же допустимой нормы BCAA просто выйдет из организма естественным путем, не нарушив каких-либо процессов.

BCAA в продуктах питания

Аминокислоты можно получить не только из биологически активных пищевых добавок, но и из обычной еды. Лейцин, изолейцин и валин содержатся в мясных, молочных продуктах, рыбе, орехах.

250 г мяса обеспечат организм суточной нормой необходимых компонентов. Полезными будут яйца, курятина, филе индейки, арахис, тунец и говядина.

Не следует забывать, что есть и другие компоненты, которые тоже должны поддерживаться в норме. Организм не может быть перенасыщен одной аминокислотой и страдать от недостатка другой, иначе никакого толка не будет.

BCAA или протеин

Многие спортсмены задаются вопросом: «Что лучше принимать после тренировки — протеин или BCAA?» Сразу следует сказать, что аминокислоты — важные составляющие протеина.

Однако у каждого вида товара с названием Protein разное предназначение. Например, сывороточный протеин в сочетании с BCAA и жиросжигателями применяется в бодибилдинге, когда целью является наращивание сухой мышечной массы.

Другое дело гейнер. В нем много углеводов, применяется он для набора массы атлетами. Не рекомендуется людям со склонностью к полноте.

Сложно сказать, что лучше — протеин или все-таки аминокислоты. Но после тренировки следует употреблять BCAA, так как продукт тогда усваивается быстрее.

Отзывы потребителей

Согласно комментариям покупателей, добавка весьма популярна среди атлетов. Общая ее оценка однозначно положительная, о чем свидетельствует масса отзывов.

Отмечен должный эффект после 4-5 приемов в день. Только результат ощущается в течение разных периодов, у каждого спортсмена индивидуально, ведь организм функционирует у всех по-разному.

Негативные отзывы тоже имеются, но они не столь весомы. Например, некоторым не нравится горький вкус порошка, а товары с дополнительными вкусовыми добавками кажутся приторными.

Подводя итог

Резюмируя, следует отметить, что незаменимые аминокислоты — жизненно важный компонент. Когда спортсмен «сидит на сушке», то есть сбрасывает лишние жиры и выводит воду, следует заботиться о том, чтобы вместе с жиром не уходили и мускулы. Их нужно чем-то защитить.

Для этого используются BCAA, только они обеспечивают должное содержание аминокислот, защищающих мышечные волокна. «Сушка» проходит еще и с использованием препаратов, помогающих более интенсивно расщеплять жировую ткань. То есть на организм оказывается гораздо большее воздействие, чем просто интенсивные тренировки. Особенно если речь идет о кроссфите.

Употребление L-карнитина вместе с BCAA позволит задействовать жир в качестве аккумулятора, дающего энергию для тренировки. Как следствие, лишний вес постепенно уходит, а мышечные волокна остаются нетронутыми.

Приобрести BCAA можно в любом магазине спортивного питания. Перед покупкой следует изучить состав, обращая внимание на количество аминокислот в одной порции и объем упаковки. Это поможет определить, надолго ли хватит такого продукта.

Если не устраивает стоимость в ближайшем магазине, а вариант подешевле продается на другом конце города, есть возможность воспользоваться акциями по бесплатной доставке спортпита на дом. Проводятся они весьма часто.

предтренировочных программ против BCAA — что лучше перед тренировкой?

Pre-workout vs BCAA — это вопрос, который очень часто задают люди, которые только начинают заниматься фитнесом, потому что они оба являются отличными добавками, которые повысят вашу производительность и помогут вам быстрее достичь вашей цели.

Однако настоящий вопрос в том, какой из них даст вам лучшие результаты за потраченное время и деньги?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам сначала нужно объяснить, что представляет собой каждая из этих добавок и каковы преимущества их использования, поэтому давайте начнем объяснение с предтренировок.

Что такое предтренировочные программы?

Как правило, предтренировочные добавки — это добавки, которые предназначены для повышения вашего уровня энергии перед тренировкой, и они достигают этого за счет комбинации витамина B, углеводов и антиоксидантов.

Дело в том, что почти у всех брендов есть разные формулы, когда они производят свои предтренировочные добавки.

Некоторые из них содержат кофеин, некоторые на самом деле не содержат углеводов и калорий, но важная вещь, которую имеет каждая качественная предтренировочная добавка, — это BCAA, которые подводят нас к следующей части.

Что такое BCAA?

BCAA — это аббревиатура от аминокислот с разветвленной цепью, и они являются ингредиентом, который наше тело использует для наращивания мышц.

Они также используются в качестве топлива для мышц, восстановления и роста мышц. BCAA в основном состоят из лейцина, валина и изолейцина, которые очень важны для ваших мышц.

Как мы уже упоминали ранее, они стимулируют рост мышц, но они также полезны для предотвращения разрушения мышц во время тренировки.

Теперь, когда вы лучше понимаете, что это за два, давайте посмотрим, каковы их плюсы и минусы.

Плюсы и минусы перед тренировкой

Мы начнем список с плюсов и минусов использования предтренировочной добавки:

Плюсы

• Повышенное внимание
• Повышенный уровень энергии
• Повышение силы
• Повышенное сжигание жира
• Потеря веса

Минусы

• Возможность повышения артериального давления
• Возможность ощущения тошноты
• Вероятность усталости надпочечников
• Возможность не пройти тест на наркотики

BCAA Плюсы и минусы

Переходим к плюсам и минусам использования BCAA:

Плюсы

• Снижение мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS)
• Защита мышц от повреждений, вызванных упражнениями
• Продвигать синтез мышц
• Хорош для повышения выносливости
• Помощь в восстановлении мышц, когда это происходит
• Полезно для чувствительности к инсулину
• Широкий спектр клинических применений в медицине

Против

• Не подходит для беременности
• Не подходит для кормящих женщин
• Может быть причиной проблемы с утомляемостью
• Может вызвать проблемы с координацией
• Может отрицательно повлиять на метаболизм сахара в крови

В чем разница?

Предтренировочные добавки больше ориентированы на достижение максимальной производительности во время тренировки, а BCAA больше ориентированы на обеспечение вашего тела топливом, необходимым для наращивания, роста и поддержания мышц.

Однако, если пойти немного глубже, фундаментальное различие между этими двумя состоит в использовании стимуляторов, таких как кофеин, в предтренировочных формулах, которые в основном повышают вашу концентрацию, энергию и мотивацию.

Качественные предтренировочные добавки также содержат витамины и другие натуральные композиты, которые улучшают ваше настроение и выносливость.

И давайте не будем забывать о так называемых «энергетических молекулах», таких как бетаин и бета-аланин, которые увеличивают вашу силу и рост мышц.

Обычно возникает дилемма, принимать ли BCAA после или перед тренировкой, но, поскольку сейчас мы сосредоточены на предтренировке, следующий вопрос, на который мы ответим:

Можно ли использовать BCAA в качестве предварительной Дополнение к тренировкам?

Короче ДА!

BCAA можно принимать более одного раза в течение дня, и большинство людей предпочитают принимать их в качестве добавки перед тренировкой.

Когда вы решили принимать BCAA, вам следует подумать о том, когда их принимать и сколько принимать.

Его следует принимать примерно за 30 минут до начала тренировки, чтобы дать ему время правильно усвоить.

Что касается дозировки, исследования рекомендуют принимать 0,03–0,05 / кг массы тела, что составляет примерно 2–4 грамма в час во время тренировки и в процессе восстановления.

В то время как BCAA отлично помогают вашим мышцам расти и восстанавливаться, они не слишком сильно повышают ваш фактический фокус и уровень энергии во время тренировки, и именно поэтому предтренировочные добавки появились на сцене.

Они оба великолепны. В основном это зависит от того, что вы ищете на тренировке, и это, по сути, приведет вас к выбору, который вы должны сделать.

BCAA или предтренировочная добавка?

Почему не оба? Итак…

Можно ли смешивать предтренировочные комплексы и BCAA?

Короткий ответ снова ДА.

Предтренировочные программы и BCAA отлично сочетаются друг с другом, потому что каждый из них выполняет свою задачу.

Предтренировочные программы помогут сосредоточить внимание и повысить уровень энергии, а BCAA помогут повысить выносливость, рост и восстановление мышц.

В конечном итоге все зависит от ваших целей.

Если вы чувствуете, что не выкладываетесь на полную, и чувствуете, что можете сделать больше во время тренировки CrossFit, вам следует проверить список предтренировочных тренировок, наиболее подходящих для этого типа тренировки.

С другой стороны, если вы хотите значительно повысить концентрацию внимания во время тренировок, вам следует обратить внимание на список лучших предтренировочных тренировок.

И на случай, если вы склоняетесь к здоровой и органической стороне и хотите избежать всех синтетических добавок, у нас также есть список, подготовленный для вас, с которым вы можете ознакомиться, нажав здесь.

Заключительные мысли

Нам не обязательно противопоставлять предтренировку и BCAA друг другу, потому что они работают вместе достаточно хорошо.

Большинство высококачественных брендов предтренировочных средств включают в свои формулы BCAA. Хотя они могут быть немного дороже, это, безусловно, лучший выбор, если у вас нет бюджета, потому что вы получаете лучшее из обоих миров.

Однако, если проблема в деньгах, вы всегда можете решить, какую из них выбрать, в зависимости от вашей основной цели.

Если у него есть рост и восстановление мышц, тогда переходите на добавку BCAA, но если вы чувствуете, что не используете свой истинный потенциал во время тренировок, и повышение производительности — это то, что вы ищете, вам нужно выбрать перед тренировкой в ​​качестве добавки.

Если вам нравится этот тип контента и вы хотите получить доступ к эксклюзивным руководствам, которых нет больше нигде на этом веб-сайте, вам следует подписаться на нашу полностью бесплатную рассылку новостей в поле ниже.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

BCAA как Предтренировка — добавки в обзоре

ВСАА может быть полезен в качестве вспомогательного средства предварительной тренировки, но потребность в добавок остается спорной.

Структура лейцина, одного из трех BCAA. Автор: Benjah-bmm27 [Public Domain], Wikimedia Commons BCAA — это аминокислоты с определенной химической структурой, которые содержатся во всех белковых продуктах. BCAA были популярной спортивной добавкой с 1980-х годов и, как полагают, помогают при тренировках:

• Поддерживает рост мышц. BCAA уменьшают разрушение мышц, связанное с напряженными упражнениями или диетой.
• Улучшение восстановления мышц. BCAA защищают от повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

Обзор

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это аминокислоты с разветвленной химической структурой. BCAA включают три специфические аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Поскольку белок состоит из аминокислот, BCAA присутствуют во всех белковых продуктах, что делает продукты животного происхождения идеальным источником.

BCAA присутствуют в больших концентрациях в мышечной ткани, где они непосредственно участвуют в синтезе мышечного белка и производстве энергии. ¹ Лейцин, в частности, является наиболее сильнодействующим из трех, благодаря его уникальной способности напрямую стимулировать синтез белка.

Благодаря этим эффектам BCAA стали популярной спортивной добавкой с предполагаемой пользой для роста и восстановления мышц.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, — самый простой способ убедиться, что вы получаете достаточно аминокислот с разветвленной цепью.Смастронардо [CC BY-SA-4.0], через Wikimedia Commons

Дилемма дополнения BCAA

Несмотря на их широкое использование в спортивных добавках, с добавлением BCAA есть две основные проблемы:

Во-первых, можно получить достаточное количество BCAA из пищевых источников белка , что ставит под сомнение потребность в добавках. Как подчеркивается в одном широко цитируемом исследовании, когда потребление белка достаточно велико, добавление BCAA не дает дополнительных преимуществ для синтеза мышечного белка. Потребление 1–1,5 г / кг белка в день, по-видимому, достаточно для максимального потребления BCAA .

Вторая проблема заключается в том, что большинства исследований BCAA не контролируют потребление калорий или были разработаны с учетом низкого потребления белка. Это означает, что заявленная эффективность добавок BCAA могла быть просто результатом того, что участники не получали достаточного количества BCAA из пищевого белка.

Сказав это, добавка BCAA все еще может быть эффективной при определенных обстоятельствах .Один из ярких примеров — тренировки во время голодания, которые в последнее время приобрели популярность. Поскольку упражнения в таких условиях могут привести к усилению разрушения мышц, добавление BCAA может обеспечить необходимые питательные вещества, сохраняя при этом состояние натощак. ² Другие примеры включают спортсменов, которые не получают достаточного количества белка, таких как вегетарианцы, или бодибилдеров и борцов во время диеты с ограничением калорий («сокращение»).

Перспективные (финансируемые) исследования: Еще одна проблема с исследованиями BCAA заключается в том, что некоторые исследования финансируются напрямую компаниями, производящими пищевые добавки.Лучшим примером этого является исследование, проведенное Джимом Стоппани и др., В котором сообщается, что добавление BCAA в сочетании с тренировками с отягощениями в течение 8 недель привело к значительно большей потере жира, приросту мышечной массы и улучшению силы, чем у сывороточного протеина. Однако в исследовании забывают упомянуть, что оно было профинансировано Scivation, а протестированной добавкой BCAA был их продукт Xtend . Подозрительность результатов подтверждается тем простым фактом, что с 2009 года исследование цитировалось всего 10 раз. ³

Как BCAA могут помочь в формулах PWO

Регулировка баланса мышечного белка

Основная биоактивность BCAA — это сочетание снижения распада мышечного белка (MPB) и увеличения синтеза мышечного белка (MPS) во время и после тяжелых физических упражнений, особенно тренировок с отягощениями. ⁴ Взаимосвязь между этими противоположными процессами определяет, будет ли мышечная масса увеличена или потеряна, и вместе это называется чистым белковым балансом.

Хотя упражнения с отягощениями улучшают этот баланс, он все равно остается отрицательным при отсутствии надлежащего потребления белка.Именно поэтому так важно принимать до или после тренировки достаточное количество незаменимых аминокислот — будь то диетический белок, белковая добавка или BCAA. ⁵

В частности, лейцин является наиболее мощным BCAA и единственной аминокислотой, которая, как известно, напрямую стимулирует MPS через путь mTOR, который способствует гипертрофии мышц. В частности, известно, что mTOR запускает инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), который играет ключевую роль в росте мышц. ^{6 7}

Процесс синтеза белка.Автор: LadyofHats [общественное достояние], через Wikimedia Commons

Потенциально снижает поглощение триптофана

Одной из гипотетических активностей BCAA является снижение поглощения мозгом триптофана, аминокислоты, необходимой для синтеза нейромедиатора серотонина. Серотонин, в свою очередь, как полагают, играет важную роль в развитии центрального утомления во время длительных упражнений. Однако окончательных результатов пока нет. ^{8 9}

Предлагаемые преимущества и возможности использования

BCAA

Основное рекламируемое преимущество BCAA — это улучшение мышечного роста во время силовых тренировок, что является результатом снижения расщепления и увеличения синтеза протеина.Более того, BCAA также могут способствовать восстановлению после упражнений, защищая от повреждения мышц, вызванного как аэробными, так и анаэробными упражнениями.

Однако важно подчеркнуть, что BCAA естественным образом присутствуют в белке, независимо от того, содержится ли он в вашем рационе или в добавках. Таким образом, , пока вы потребляете достаточное количество белка, вы уже получаете эти преимущества . Добавка BCAA лучше всего подходит для ситуаций, когда вы не получаете достаточно белка / BCAA, например, при тренировках натощак или при соблюдении диеты.

Возможные дополнительные преимущества: Другие предлагаемые преимущества BCAA включают снижение воспринимаемой нагрузки во время упражнений, улучшение умственной работоспособности во время и после упражнений и, возможно, даже улучшение физических показателей. Однако текущие результаты в этих областях неоднозначны: одни исследования показывают преимущества, а другие не сообщают об отсутствии эффекта. Вообще говоря, доступные в настоящее время исследования не подтверждают эти преимущества добавок BCAA. ¹⁰

Исследования

Исследования на животных

Испытания BCAA на животных подтверждают многие из их эффектов на людях и предполагают другие потенциальные преимущества и механизмы действия.Специфические данные показывают, что добавление BCAA у крыс может:

• Стимулировать синтез белка в скелетных мышцах через путь mTOR как у нормальных, так и у голодных животных ^{11 12}
• Увеличение времени до истощения при выполнении упражнений на выносливость ^{13 14}
• Способствовать физической активности, например, увеличивать дистанцию ​​бега по собственному желанию, и снижать центральную усталость ¹⁵

Исследования на людях

Испытания добавок BCAA на людях показали в основном положительные результаты.Однако важно повторить, что BCAA можно получить из пищевых источников белка, и что успешные исследования могут быть результатом недостаточного потребления белка участниками.

BCAA (5 г) может уменьшить мышечную болезненность и усталость, вызванные физической нагрузкой, у нетренированных людей

Целью этого исследования было проверить влияние добавок BCAA на мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) и мышечную усталость от упражнений с собственным весом. Шестнадцати женщинам и 14 мужчинам, не имеющим опыта регулярных тренировок, было поручено принимать либо плацебо, либо напиток BCAA (5 г), и они выполнили 7 подходов по 20 приседаний с 3-минутными периодами отдыха.Через 12 недель группы были поменяны, так что каждый человек был протестирован как с плацебо, так и с BCAA.

Мышечную болезненность и утомляемость измеряли по визуальной шкале до и в течение 4 дней после упражнения. DOMS и мышечная усталость были ниже после испытания BCAA по сравнению с плацебо.

• Исследователи пришли к выводу, что «прием 5 г BCAA перед тренировкой может уменьшить DOMS и мышечную усталость в течение нескольких дней после тренировки… BCAA может ослабить вызванный тренировкой распад белка, в то время как лейцин может стимулировать синтез мышечного белка » ¹⁶

BCAA (12 г) может уменьшить повреждение мышц, вызванное упражнениями на выносливость

Это популярное исследование проверило, могут ли добавки BCAA уменьшить повреждение мышц после упражнений на выносливость.Шестнадцати мужчинам-участникам было поручено принимать плацебо или BCAA (12 г) ежедневно в течение 14 дней. Они выполнили 120 минут езды на велосипеде за неделю до этого и на 7 день приема добавок.

Уровни креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) — двух хорошо известных маркеров мышечного повреждения — регистрировали в течение 7 дней после обоих тестов на велосипеде. Исследование показало, что добавление BCAA значительно снизило ЛДГ с 2 часов до 5 дней и КК с 4 часов до 5 дней после теста.

• Исследователи пришли к выводу, что « Эти результаты показывают, что добавление BCAA снижает сывороточные концентрации внутримышечных ферментов CK и LDH после продолжительных упражнений, даже когда потреблялось рекомендованное количество BCAA.Это наблюдение предполагает, что добавка BCAA может уменьшить повреждение мышц, связанное с упражнениями на выносливость. ” ¹⁷

BCAA (0,9 г / кг) может помочь похудеть и сохранить мышечную массу тела спортсменов, соблюдающих диету с ограничением калорий

В этом часто цитируемом исследовании изучалось влияние добавок BCAA на состав тела во время диеты с ограничением калорий. Двадцать пять соревнующихся борцов соблюдали сокращающую диету в течение 19 дней и были разделены на 4 группы — низкокалорийные контрольные, низкокалорийные с высоким содержанием белка, низкокалорийные с низким содержанием белка и низкокалорийные с BCAA (0.9 г на кг массы тела в сутки).

Такие параметры, как процентное содержание жира в организме, измеряли до и после диеты. В то время как все группы потеряли жировые отложения, группа BCAA показала наиболее впечатляющие результаты, потеряв 17,3% жира и, в частности, 34,4% брюшного жира.

• Исследователи пришли к выводу, что « диет с ограничением энергии вызывают снижение массы тела и благоприятные изменения в составе тела. Диета с аминокислотами с высокой разветвленной цепью приводит к самым высоким потерям жира в организме ” ¹⁸

Лейцин и другие BCAA, по-видимому, не увеличивают синтез мышечного белка после тренировки, когда потребление белка с пищей достаточно

Это было одно из немногих исследований, в которых проверялось, необходимы ли добавки BCAA и особенно лейцина для максимального увеличения мышечной гипертрофии (роста), вызванной физической нагрузкой.Нетренированным мужчинам и женщинам были назначены группы плацебо или сывороточного протеина (16,6 г) плюс лейцин (3,4 г), и они выполняли интенсивные упражнения с отягощениями ног.

Хотя сыворотка с лейцином, очевидно, была более эффективна, чем плацебо для индукции MPS после тренировки, она не превосходила 20 г только сывороточного протеина, которые исследователи проверили в предыдущем идентичном исследовании. Эти результаты подтверждают идею о том, что достаточное потребление белка с пищей обеспечивает достаточное количество BCAA, что делает ненужным добавление BCAA в большинстве случаев.

• Исследователи пришли к выводу, что « эти данные демонстрируют, что увеличение количества лейцина, потребляемого с сывороточным белком перед тренировкой, не увеличивает ответ положительного баланса чистого мышечного белка » ¹⁹

BCAA (9 г), по-видимому, не улучшает композицию тела или производительность, связанные с тренировками с отягощениями

Целью этого исследования было изучить влияние добавок BCAA и силовых тренировок на состав тела и работоспособность мышц.Девятнадцать мужчин без предыдущего опыта тренировок с отягощениями принимали плацебо или BCAA (9 г) и следовали программе тренировок в течение 8 недель. BCAA принимали в дозе 4,5 г за 30 минут до и после тренировки. Между двумя группами не было значительных различий в составе тела, мышечной силе или выносливости.

• Исследователи пришли к выводу, что « наши результаты показывают, что нет необходимости в добавлении BCAA в течение продолжительных периодов (например, 8 недель) тяжелых тренировок с отягощениями » ²⁰

BCAA (14 г) во время диеты с ограничением калорий и тренировок с отягощениями может помочь сохранить мышечную массу и общую физическую форму

В этом исследовании изучали, могут ли добавки BCAA помочь спортсменам поддерживать мышечную массу и форму на диете с ограничением калорий.Семнадцать мужчин с предыдущим опытом тренировок с отягощениями были отнесены к группе BCAA (14 г) или плацебо и прошли силовые тренировки в течение 8 недель. BCAA принимали по 7 г до и после тренировки. Они также следовали «сокращенной» диете с ограничением калорий.

В то время как группа плацебо потеряла 0,9 кг безжировой массы тела, BCAA прибавила 0,4 кг. Кроме того, BCAA увеличила силу жима лежа на 1 повторение (+7,1 кг) и жима лежа (+15,1 кг) по сравнению с потерей 1ПМ (-3,7 кг) и меньшим приростом в жиме лежа (+4.8 кг) для плацебо.

• Исследователи пришли к выводу, что «добавка BCAA у тренированных людей, выполняющих силовые тренировки на гипокалорийной диете, может поддерживать мышечную массу и сохранять работоспособность скелетных мышц при одновременной потере жировой массы » ²¹

BCAA (7 г), по-видимому, не задерживает наступление утомляемости во время прерывистого бега

Это исследование проверило, могут ли углеводные напитки с BCAA и без них помочь бороться с усталостью во время прерывистого высокоинтенсивного бега.Три физически активных женщины и 5 мужчин выполняли периодические челночные пробежки после случайного приема одного из трех напитков: плацебо, углеводов или углеводов с BCAA (7 г) за 1 час 10 минут до тренировки.

Протокол был повторен еще два раза, чтобы все участники испытали разные методы лечения. Хотя испытуемым удавалось дольше бегать, получая углеводные напитки, BCAA не давали дополнительных преимуществ в замедлении усталости.

• Исследователи пришли к выводу, что «прием углеводных напитков за 1 час до и во время упражнений снижает утомляемость во время периодических высокоинтенсивных упражнений … Однако добавление BCAA к углеводным напиткам не дает никаких дополнительных преимуществ ». ²²

Дозировка перед тренировкой

• В наиболее успешных исследованиях использовалось 5-14 г BCAA ежедневно или, особенно, перед тренировкой
• Большинство однокомпонентных продуктов и смесей для приема перед тренировкой обеспечивают дозы от 5 до 10 г

Доступные формы BCAA

BCAA обычно продаются в виде капсул или порошка сами по себе или в виде рецептов перед тренировкой.Количество лейцина в добавках BCAA выше, чем изолейцина и валина, с типичным соотношением 2: 1: 1. В некоторые составы также добавляют глутамин, еще одну аминокислоту, которая, как считается, оказывает благотворное влияние на упражнения.

Дополнения в Рекомендации по обзору

• BCAA, 5 г чистого порошка перед тренировкой.
  

Добавки BCAA могут быть полезны, если вы тренируетесь натощак или по другим причинам не получаете достаточно белка. В таких случаях вы можете увидеть улучшение мышечного роста и восстановление после упражнений.

Если вы считаете, что BCAA подходят вам, 5 г — хорошая стартовая доза. Большинство добавок содержат около 5 г на мерную ложку, которую можно легко увеличить для достижения желаемого эффекта.

Список литературы

.

Сколько BCAA перед тренировкой | Когда принимать BCAA

Д-р Джо

Сколько BCAA мне следует принимать перед тренировкой — это актуальный вопрос. BCAA становятся очень популярными среди энтузиастов похудания и, в частности, культуристов. Многие люди теперь хотят интегрировать BCAA в свои тренировки.

С ростом популярности часто возникают такие вопросы, как «сколько BCAA вы должны принять перед тренировкой». Я дам вам ответ для ежедневных и предтренировочных доз в ближайшее время.Продолжай читать. На этой странице даны ответы на следующие вопросы:

Сколько BCAA нужно принимать перед тренировкой
Сколько BCAA нужно принимать в день
Как часто можно принимать BCAA
Почему важно принимать BCAA во время тренировки
Когда принимать BCAA
Кому следует принимать BCAA

В общем, если вы хотите использовать BCAA, рекомендуется употреблять 5–20 г BCAA в день.

Также неплохо разделить дозу bcaa.Я предпочитаю употреблять BCAA во время тренировки, потому что именно тогда они вам действительно нужны.

Итак, я предпочитаю использовать BCAA непосредственно перед тренировкой , а также , если я в настроении после тренировки.

Итак, сколько BCAA я должен принимать перед тренировкой?

Вот ваш ответ на вопрос, сколько BCAA вам нужно перед тренировкой. 10 г BCAA идеально подходят перед тренировкой. Вы можете принять еще 5 г BCAA после тренировки, если захотите.

Если вы используете прерывистое голодание, вот режим, который мне нравится. Вы прервете голодание с добавкой BCAA, и это будет ваш предтренировочный прием. Затем вы выполняете свою тренировку, обычно это силовая тренировка, и следуете за тренировкой первым приемом пищи в день. Потрясающе!

Использование этого режима позволит вам быстрее увидеть результаты похудания, в то время как сохранит вашу мышечную массу в то же время.

См. Предлагаемый график ниже:
10:45 — 11:00 15 минут перед тренировкой.Примите 10 г BCAA добавки.
11:00 — 12:00 — ваш тренировочный час
12:00 — Прием пищи после тренировки
15:00 — 2-й прием пищи в день
20:00 — последний прием пищи в день. Здесь начинается голодание

Этот график основан на протоколе прерывистого голодания 16: 8. Это означает, что вы голодаете 16 часов и сокращаете дневное время приема пищи до 8 часов.

Как видно из этого расписания, вы будете есть 3 раза в эти 8 часов. Если вы хотите иметь только 2 приема пищи, это тоже нормально.Важно, чтобы у вас были хорошие 16 часов периода без еды в сутки.

Это позволяет вашему телу отдыхать и снижает уровень циркулирующего инсулина. Низкий уровень инсулина способствует потере жира.

Когда вы затем выполните предтренировочную тренировку bcaa, а затем тренировку средней интенсивности, вы на ускорите процесс похудания, но, что более важно, сохраните мышечную массу.

Сколько BCAA нужно принимать в день?

Хотите знать, сколько BCAA вы можете принимать в день? Большинству людей, использующих BCAA, требуется около 5–20 г BCAA в день .Ежедневная доза BCAA сильно зависит от типа упражнений, которыми вы занимаетесь.

Очевидно, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше суточная доза BCAA.

Если вы выполняете тренировки, требующие устойчивых мышечных сокращений, таких как отжимания, подтягивания, поднятие тяжестей, особенно с тяжелыми весами, и другие формы силовых тренировок, ваша ежедневная потребность в bcaa будет в пределах 20 граммов в день. Чем интенсивнее тренировка, тем выше доза BCAA.Ознакомьтесь с плюсами и минусами BCAA.

Если вы не тренируетесь интенсивно или ваш режим упражнений , в основном аэробика , то вам не понадобится более 10 г BCAA в день.

Вы можете получить доступ к указанному выше BCAA на Amazon.com здесь

Вы можете получить доступ к BCAA на Amazon.co.uk здесь

Как часто вы можете принимать BCAA?

Как дозировать BCAA может быть проблемой для некоторых людей, но это не обязательно. На самом деле не имеет значения, как часто вы принимаете BCAA.Ваш bcaa все равно будет работать.

Но в целом я советую вам принимать bcaa один или два раза в день. Вам не нужно разделять дозу более двух раз в день. Почему ты?

Также имеет смысл, что когда вы пытаетесь дозировать свой BCAA, вам следует искать его во время тренировки. Я предпочитаю дозировку BCAA в период тренировки на основе до тренировки и после тренировки .

Почему это?
Потому что тренировка — это когда вам действительно нужны эти незаменимые аминокислоты в ваших добавках bcaa, чтобы обеспечить вам защиту мышц , восстановление мышц и преимущества упражнений на выносливость .

Почему важно принимать BCAA во время тренировки?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — незаменимые аминокислоты, которые должны быть предоставлены вами, потому что ваше тело не способно их вырабатывать.

Вы должны сделать их доступными для вашего организма, как правило, через пищу, иначе ваше тело будет голодать до этих BCAA.

Здесь я должен добавить, что вам не нужно принимать добавки BCAA, если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. Диета с высоким содержанием белка обычно содержит те 3 аминокислоты, которые составляют BCAA i.е изолейцин, лейцин и валин для вас.

Однако, если вы решите получить больше аминокислот с помощью добавок bcaa, вы окажете своему организму огромную услугу, поскольку аминокислоты в добавках bcaa избегают метаболизма первого прохода, который происходит в печени после поглощения из желудка. .

Аминокислоты в BCAA направляются прямо к тканям-мишеням, где они необходимы.

Для тех, кто хочет похудеть, одна проблема заключается в том, что потеря веса также приводит к потере мышечной массы.Это один из недостатков потери веса, поскольку мышцы — одна из наиболее метаболически активных тканей тела. Вам нужны мышцы . Его много!

Вы хотите сбросить жир, но при этом не хотите терять мышцы, которые у вас уже есть. Добавка BCAA поможет предотвратить потерю мышечной ткани.

Аминокислоты в добавках BCAA необходимы для метаболизма белков . Повторюсь еще раз, это 3 аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), которые необходимы для метаболизма белков.Неважно, откуда вы их получаете — с пищей или с добавками. Пока вы обеспечиваете свое тело этими незаменимыми аминокислотами, они будут выполнять свою работу.

Прием BCAAS имеет и другие преимущества , помимо защиты от потери мышечной массы. Я больше говорю о том, почему вам следует использовать здесь bcaas.

• Дополнительные преимущества использования добавок bcaa включают: Уменьшение болезненности мышц после тренировки
• Останавливает повреждение мышц
• Способствует восстановлению мышц
• Способствует синтезу белка
• Повышает выносливость при упражнениях
• Косвенно способствует увеличению мышечной массы

принимать BCAA?

Если вам интересно, когда следует принимать порошок BCAA или пилюлю BCAA, это исследование действительно проливает свет на то, когда использовать BCAA.

Действительно, вы можете принимать добавку BCAA в любое время, когда захотите, но, как вы можете видеть из этого исследования, если вам нужен синтез белка, то лучшее время для приема порошка bcaa или таблетки BCAA — перед тренировкой. .

Чистый синтез мышечного протеина выше, если принимать таблетки или порошок BCAA перед тренировкой, чем после тренировки.

Если вы хотите быть умным, вы можете разделить дозу на части. Принимайте 10 г BCAA перед тренировкой и, возможно, еще 5 г после тренировки.Таким образом, вы могли просто восполнить все BCAA, которые вы принимали перед тренировкой, если вся или большая часть предтренировочного BCAA катаболизировалась во время умеренных или интенсивных тренировок.

Кому следует принимать BCAA?

Меня часто спрашивают; кто действительно должен принимать BCAAS? И мой ответ обычно такой: Каждый может принимать BCAA, но я бы не стал предлагать всем и каждому злоупотреблять добавками BCAA. Не за что.

Есть люди, для которых прием добавок BCAA был бы хорошим делом, учитывая их особые обстоятельства, и я выкристаллизовал некоторые категории людей, нуждающихся в BCAA, как можно точнее ниже.

Люди из перечисленных ниже категорий могут или могут использовать bcaas:

1. Любой, кто хочет избавиться от жира
2. Любой, кто соблюдает диету с ограничением калорий в любой форме
3. Любой, кто участвует в тренировках с отягощениями
4. Любой, кто занимается силовыми тренировками
5. Любой, кто хочет сохранить мышцы
6. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу
7. Любой, чья диета бедна белком
8. Выживальщики, отправляющиеся на длительное пребывание в дикой природе
9. Любой, кто хочет увеличить потребление белка с пищей
10. Любой готовится для соревнований по бодибилдингу
11. Любой, кто занимается серьезными видами спорта и занимается физическими упражнениями, как соревновательными, так и неконкурентными

Этот список не является исчерпывающим.Единственное, что следует иметь в виду, это то, что добавки BCAA — это аминокислоты в форме таблеток или аминокислоты в форме порошка.

Их приём — один из способов увеличить потребление белка. Это не единственный способ. Обеспечение белком через диету всегда лучше, но вам не повредит их употребление.

Рекомендуемая дополнительная литература:
Почему вам не удается получить свое ИДЕАЛЬНОЕ тело

Сохранить

Сохранить

Сохранить

.

BCAA, креатин, сжигатели жира и протеин

Итак, вы принимаете предтренировки, это здорово. Но получаете ли вы от этого все необходимое? В зависимости от того, какие цели вы преследуете, какой вы человек и какую предтренировочную подготовку вы принимаете, — к предтренировочным добавкам можно часто вносить дополнения.

Например, если ваша цель — сжигать жир — есть жиросжигатели, которые можно принимать перед тренировкой. Если ваша цель — нарастить больше мышц или продержаться в тренажерном зале дольше — существуют дополнительные добавки, которые можно принимать перед тренировкой в ​​период времени до тренировки.

Есть много бодибилдеров, которые полностью понимают, как смешивать предтренировочные добавки с другими тренировочными добавками, но большинство из них совершают ужасные ошибки.

Здесь мы рассмотрим все тонкости приема добавок перед тренировкой:

Примечание: если вы не знаете, что делаете, комбинирование добавок может быть опасным, контрпродуктивным и пустой тратой денег.

---

Что у вас сейчас перед тренировкой?

Если вы хотите получить больше от предтренировки за счет добавления дополнительных добавок, важно сначала определить, что уже содержится в предтренировке.

Как правило, в предтренировочной добавке вы можете найти одну или несколько из следующих вещей:

• Комплекс стимуляторов
• аминокислотный комплекс
• комплекс выносливости
• креатиновый комплекс
• комплекс вазодилатации / помпы

Вы Следует взять на себя задачу узнать больше об ингредиентах, входящих в эти категории. Затем определите, правильно ли дозируется ваша предтренировка или нет.

Спойлер: многие отсутствуют.

Поэтому, если вы любите предтренировку, но у вас плохая выносливость — подумайте о добавлении большего количества аминокислот. В частности, 6+ граммов BCAA.

Важно, чтобы вы были интеллектуальным потребителем и в первую очередь покупали правильные предтренировочные средства, а не пытались улучшить свои навыки на плохой основе. Вы можете просмотреть наиболее рекомендуемые предтренировочные комплексы 2018 года, чтобы получить представление о том, какими могут быть ваши предтренировочные мероприятия.

---

Добавление BCAA к предтренировке

Преимущества включают:

Повышение выносливости Уменьшение DOM Отсроченная усталость

Улучшенное восстановление

Рост мышц Здоровый жировой обмен

Один из лучших способов улучшить свою работоспособность с течением времени — это принимать добавки BCAA.Несмотря на это, многие предтренировочные комплексы либо содержат очень мало BCAA, либо полностью их несут.

Что такое BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью — три выбранные аминокислоты, которые имеют тенденцию быть более анаболическими и необходимыми для мышц, чем их аналоги.

Какая идеальная дозировка? Вы хотите получить как минимум 4 грамма. Идеально было бы от шести до 8 граммов.

Как рассчитать BCAA с предтренировкой: Два варианта. Либо смешайте свои BCAA прямо перед тренировкой.Или добавьте BCAA в бутылку с водой и пейте их во время тренировки.

---

Добавление креатина к предтренировке

Преимущества включают:

Рост мышц Повышенная сила

Объем мышц Когнитивная острота

Креатин, без сомнения, самая эффективная легальная добавка для бодибилдинга на сегодняшний день.

Так почему бы вам не добавить его к своей предтренировке, если у вас недостаточный уровень подготовки?

Для большинства людей смешивание креатина и кофеина снижает эффективность. Это можно увидеть через:

• Расстройство желудка
• Диарея
• Головная боль

Все это связано с водным балансом. Креатин — молекула, любящая воду, а кофеин способен выводить воду из организма. Это повлияет на вас? Трудно сказать, вам, вероятно, нужно будет просто проверить это.

Что такое креатин? Креатин — это естественное клеточное соединение, которое напрямую взаимодействует с АТФ. По сути, креатин заряжает ваш организм АТФ, позволяя вам выполнять больше работы, например поднимать больший вес.

Какая идеальная дозировка? 5 граммов моногидрата креатина в день — это стандартизированная сладкая точка. Более крупным парням может понадобиться больше.

Как принимать креатин перед тренировкой: В идеале вы должны дать креатину больше времени для усвоения, чем обычно до тренировки.Итак, если есть возможность — примите креатин как можно раньше. Многие парни просто принимают креатин перед тренировкой за 30 минут до тренировки. Если ваш желудок может с этим справиться, наслаждайтесь! Однако, если вы хотите принимать креатин в лучшее время — оставьте его для приема пищи после тренировки.

---

Прием жиросжигателя с предтренировкой

Что вы должны знать:

Держите общее количество кофеина ниже 350 мг Хорошо, чтобы заменить предтренировку на жиросжигатель

Сопряжение предтренировки с жиросжигателем без стимуляторов Сопряжение с жиросжигателем без стимулятора до тренировки

Добавление BCAA и креатина к предтренировке довольно легко и безопасно сложнее.

Это из-за стимуляторов, которые содержатся как в предтренировочных средствах, так и в средствах для сжигания жира. В принципе, вы не хотите переусердствовать.

У вас есть несколько вариантов:

• Примите жиросжигатель без стимуляторов перед тренировкой
• Примите предтренировочный комплекс без стимуляторов
• Не принимайте их вместе, а вместо этого разделяйте порции на 4- 6 часов

Суть в том, чтобы не принимать более 300 мг кофеина за один прием.Хотя некоторым из вас может понравиться турбо-взрыв энергии, это будет стрессом для организма и заставит многих людей чувствовать себя плохо.

Не говоря уже о том, что стресс может сделать ваше тело менее склонным к сжиганию жировых запасов в отложениях, связанных со стрессом (кхм, любовные ручки).

Как принимать жиросжигатели перед тренировкой: Убедитесь, что либо перед тренировкой, либо жиросжигатель не содержит стимуляторов. В противном случае убедитесь, что кофеина не содержится в смехотворном количестве. Если оба из них потерпели неудачу, выберите, какой из них для вас важнее.Если предтренировка, которую вы сейчас выполняете, очень слабая, то, может быть, энергия вашего жиросжигателя послужит вам лучше? В таком случае откажитесь от жиросжигателя.

---

Прием протеина перед тренировкой

Что вам нужно знать:

Вас может вырвать BCAA — лучший вариант

Используйте только изолят сыворотки Возьмите 30 минут перед тренировкой

Да, на вашем месте я бы не стал.Не поймите меня неправильно, если бы вы были кем-то, кого я знал … Я бы дал вам попробовать. Все для зрелища, когда вы наблюдаете, как вас рвет в ванной 20 минут в тяжелой атлетике / высокоинтенсивном кардио. Это действительно зрелище!

Забавно, правда? Что ж, это правда, и многие сотрудники BWSB испытали это на собственном опыте.

Вот ваши рекомендации, взятые из нашей статьи о приеме протеина перед тренировкой:

• Если вы принимаете протеин перед тренировкой, убедитесь, что это светлый изолят сыворотки.
• Дайте протеину перевариться не менее 30 минут, прежде чем принимать предтренировочную добавку.
• Почему бы просто не взять потом? Тренируйтесь натощак, это здорово.
• Если вам действительно нужно что-то принять, добавьте немного BCAA.На животе они значительно легче.

---

Подводя итог: может быть, вам просто нужно лучше перед тренировкой?

При объединении нескольких добавок может показаться, что вы «взламываете» фитнес-матрицу… Но в этом нет необходимости.

Может быть, вам просто нужна одна действительно качественная предтренировка, и все это решит?

Тем не менее, существует множество подходов к повышению эффективности предтренировки для достижения ваших целей. Но невероятно важно, чтобы вы сначала оценили свою предтренировку и постарались внести самые разумные дополнения.Кроме того, часто эти добавки лучше всего принимать не в период перед тренировкой.

Есть вопросы? Не стесняйтесь оставлять их здесь, мы с удовольствием обсудим с вами добавки, единственное требование — вы знаете, как выполнить простую математику, чтобы пройти наш тест по капче.

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими организациями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях.Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

.

No related posts.