Как быстро пополнеть

 

Набор веса может стать проблемным в случаях, когда у человека есть серьезные заболевания в организме. Рак внутренних органов, нарушение работы щитовидной железы, почек, психические расстройства и другие недуги влияют на обмен веществ. Есть масса способов, как быстро пополнеть, но перед тем, как приступить к каким-либо действиям, нужно убедиться, что для этого нет никаких противопоказаний. Например, при гормональном сбое стоит отказаться от потребления некоторых продуктов, которые, в свою очередь, способствуют набору веса. Также стоить помнить о том, что быстро пополнеть без вреда для здоровья можно только придерживаясь рекомендаций высококвалифицированных, опытных врачей.

Шаги набора веса

Первое, что нужно сделать в случаях, когда на протяжении длительного времени не удается поправиться – обратиться за помощью к специалисту. После опроса и сдачи необходимых анализов будет выяснена истинная причина худощавости. В большинстве случаев не удается поправиться тем людям, которые неправильно питаются.

Чтобы набрать вес, стоит придерживаться следующих правил:

• употреблять ежедневно одинаковое количество калорий;
• принимать пищу от 5 до 7 раз в день;
• отказаться от продуктов, вредящих системе пищеварения;
• включить в рацион полезные углеводы, белки и жиры;
• пить чистую минеральную воду;
• не увлекаться сахаром, солью и специями;
• отказаться от алкоголя

Быстро поправиться могут помочь белковые продукты. В дневной рацион обязательно нужно включить молоко, кисломолочные продукты, мясо, рыбу, куриные яйца. Не стоит употреблять больше калорий, чем это разрешено нормой. Так можно только себе навредить.

Кроме пищи, необходимо также обратить внимание на свой образ жизни. Стоит избегать переутомлений. В работе нужно делать несколько коротких перерывов, чтобы дать организму время на отдых. Также важно наладить сон. Когда человек не высыпается, он теряет жизненно важные вещества и истощает себя. Время ночного сна должно составлять от 7-ми до 9-ти часов. Ложиться спать желательно в период от 21:00 до 22:00. Не нужно тратить драгоценное время у телевизора или компьютера, лучше использовать его на восстановление сил.

Немного о спорте

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно усиленно работать. Физические упражнения необходимо выполнять не меньше, чем трижды в неделю. План тренировок можно составить самому, но, чтобы не надорваться и чувствовать себя хорошо, лучше довериться инструктору. Эффективными упражнениями при наборе веса являются:

• приседания и выпады;
• отжимания и подтягивания;
• качание пресса

Для ускорения процесса набора мышечной массы, физические упражнения выполняют с использованием штанг, гантелей, тренажеров и других предметов.
Быстро пополнеть можно, если этого действительно хотеть. Можно воспользоваться рекомендациями от наших консультантов. Во-первых, нужно всегда следить за своим здоровьем. Медицинские осмотры необходимо проходить от 1-го до 3-х раз в год. Во-вторых, стоит избегать вредных продуктов и привычек.

Многим людям удается пополнеть после того, как они отказываются от курения.

Как пополнеть в домашних условиях

 

 

Чаще всего проблемы с весом возникают у людей среднего возраста. Этому способствует множество факторов – наследственность, нерациональное питание, стрессы, не правильный образ жизни и другое. В большинстве случаев и мужчины, и женщины стремятся сбросить лишние килограммы. Но также есть люди, а их не малое количество, которые наоборот не могут набрать вес и при любых условиях остаются худощавыми. К счастью, благодаря современной медицине, диетологами и физиотерапевтами установлены правила, как пополнеть в домашних условиях. Следуя рекомендациям специалистов, можно, не отрываясь от обычного рабочего графика, создать идеальное тело без вреда для своего здоровья.

Как пополнеть в домашних условиях. Установление режима

В первую очередь необходимо выяснить причину, по которой не получается набрать вес. Для этого желательно пройти комплексную диагностику в поликлинике. На основе полученных результатов сданных анализов, врач даст рекомендации, что делать пациенту дальше. Существует несколько методов, как пополнеть быстро в домашних условиях:

• восстановление нормальной работы всего организма;
• соблюдение установленного режима дня;
• выполнение физических упражнений

Изначально необходимо провести чистку организма от шлаков и токсинов. Для этого нужно исключить из дневного рациона вредные продукты – жареную, копченую, жирную пищу. Из напитков допускается употреблять чай из отвара ромашки без сахара. Кушать нужно 5-6 раз в день, строго в одно и то же время. Такую диету нужно соблюдать на протяжении 2-х недель. За этот период, если у человека нет серьезных заболеваний, его обмен веществ должен стать на норму.

После чистки, нужно составить меню на время набора веса. Это можно сделать с помощью нашей программы «Толстеем вместе». В дневном рационе должно присутствовать необходимое количество калорий. Чтобы поправиться не обязательно переедать, нужно правильно есть.

Женщины за день должны употреблять от 2000 до 2500 ккал, а мужчины от 2500 до 3500 ккал. Для того, чтобы вес набирался быстро, нужно сбалансировать питание. В дневном рационе должны присутствовать фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, бобовые и другие полезные продукты. Упор желательно сделать на белках, но не стоит забывать о мерах предосторожности, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

Касательно режима дня, необходимо установить четкие часы работы, отдыха и сна. Те люди, которые переутомляются и плохо спят, могут терять вес очень стремительно. Длительность сна взрослого человека должна составлять не менее 7 часов. За этот период его организм успевает восстанавливать потраченные силы.

Спорт

Есть также несколько способов, как пополнеть в домашних условиях девушке или парню, при этом сильно не перенапрягаясь. Для этого не нужно тягать в тренажерных залах штанги. Чтобы нарастить мышцы, можно воспользоваться гантелями. Также помогут набрать вес отжимания от пола, подтягивания на турнике (установить перекладину можно в любой квартире), приседания, выпады прочее.

Тренировки необходимо проводить не менее, чем 3 раза в неделю, постоянно чередуя нагрузки на разные группы мышц.

Как поправиться на лицо, чтобы щечки появились: простые правила.

О красивом овале лица мечтает практически каждая женщина, но порой природа им не награждает, и девушке приходится самостоятельно работать над этим. Как поправиться на лицо, щечки появились чтобы — для этого недостаточно выбрать правильный алгоритм питания. Что делать чтобы поправилось лицо, причем быстро? Для начала стоит отказаться от алкоголя и курения. Ученые давно доказали, что регулярные запои и любовь к табачным изделиям снижают вероятность набора веса. Также из-за вредных привычек изменяется овал лица, кожа становится обвисшей, а о круглых щечках можно забыть и вовсе. Также регулярное курение негативно сказывается на сухости кожи, в результате чего, даже самые привлекательные щечки выглядят болезненными. Под воздействием алкоголя нарушается микроциркуляция крови и водный баланс, что также не может позитивно сказаться на состоянии здоровья и форме лица.

Многие люди считают, что набрать вес очень даже просто, ведь нужно кушать все, что душе угодно. Однако на самом деле, увеличение массы тела без вреда для здоровья — настоящее испытание для силы воли. Человеку следует включать в свой рацион побольше продуктов богатых углеводами и белками, а от тяжелых жиров лучше отказываться. Основой рациона должны стать овощи и фрукты, которые можно потреблять в неограниченных количествах. Также важно отказаться от продуктов, потребление которых ведет к разрушению клетчатки. В их числе находится сладкое, кофе, алкогольные напитки. На овал лица негативно влияет обезвоживание, и чтобы не столкнуться с данной проблемой, необходимо, потреблять, как можно больше жидкости. Желательно пить не менее двух литров воды в день, попутно отслеживая еще и свой рацион. Средняя калорийность всех блюд, потребляемых за день не должна превышать 2500 калорий, чего вполне достаточно для набора веса.

Скорректировать овал собственного лица, и сделать свои щечки более округлыми можно при помощи специальной гимнастики.

Для первого упражнения необходимо плотно сомкнуть губы, набрать полный рот воздуха, при этом надувая щеки. Далее воздух необходимо выдыхать толчками, повторяя упражнение примерно 15-20 раз. Для выполнения следующего упражнения необходимо предельно сомкнуть губы, при этом положив руки на щеки. Теперь необходимо начать улыбаться, причем как можно шире, при этом не размыкая губ. Такое упражнение прекрасно тонизирует мышцы лица, особенно, если повторить его 10-12 раз. Для выполнения еще одного упражнения стоит набрать воздух, вдохнув через нос. Далее на краешки губ следует положить пальцы, выдыхая рывками через рот. Таких упражнений существует очень много, и при их регулярном выполнении можно скорректировать форму лица, но при этом не стоит ожидать баснословных чудес и глобальных изменений внешности.

Один из самых надежных способов изменить форму лица и увеличить свои щеки — это косметические и пластические процедуры. Вставка имплантов в щеки считается крайней мерой, подходящей лишь в том случае, если все остальные способы оказываются бездейственны. В домашних условиях можно проводить протирание лица кусочками льда, что помогает тонизировать кожу. Для этого лед необходимо завернуть в небольшой отрезок ткани и приступить к протиранию. В профессиональных салонах можно обратиться к мезотерапии, суть которой в вводе специального витаминного состава, подтягивающего кожу. Эффективным считается и вакуумный лифтинг, который помогает сделать кожу более эластичной, подтянутой. Обычно с помощью комплекса использованных мер удается достигнуть заветного результата, но лишь через пару месяцев после начала процедур.

Любая женщина мечтает иметь стройную фигуру и быть привлекательной. В погоне за красотой дамы прибегают к различным диетам и физическим нагрузкам.

При этом на состоянии тела все эти усилия отражаются не сразу, а вот лицо худеет в первую очередь.

Многие женщины, худощавого телосложения также были бы не против добавить своему лицу некоторой округлости, ведь заостренные очертания и излишняя худоба придают усталый изможденный вид, визуально добавляют возраст.

Округлое лицо с наливными щечками всегда считалось признаком молодости и красоты. Так как же поправиться на лицо, чтобы щечки появились но при этом сохранить стройной тело?

Форму овала лица определяет ряд факторов. Во-первых, это анатомическое строение черепа которое индивидуально у каждого человека. Во-вторых, это состояние кожи. От ее упругости и эластичности зависят очертания лица.

Это самые основные факторы, но есть и дополнительные, главные из них:

• Курение;
• Стрессы;
• Алкоголь;
• Изнуряющие диеты.

Давайте более подробно рассмотрим каждый из них далее и все-таки выясним: возможно ли сделать так, чтобы щечки появились? Забегая наперед скажу: да, возможно. И об этом тоже читайте ниже.

Если кожа сухая и обезвоженная

В том случае, если кожа , то лицо будет казаться худым. Таким образом, чтобы поправиться на лицо и щечки появились при этом, нужно исключить ряд факторов, которые негативно влияют на состояние кожи.

Курение . Никотин приводит к нарушению водного баланса в клетках кожи, что приводит к ее обезвоживанию. За счет этого щечки просто «тают» на глазах, а лицо выглядит худым и болезненным.

Стрессы . Все нервы отражаются на лице. При стрессах нарушаются многие обменные процессы в организме, за счет этого кожа теряет влагу.

Алкоголь . Подобно никотину, алкоголь также выводит из организма жидкость и нарушает водный баланс. Помимо этого, под воздействием этого яда нарушается микроциркуляция крови и лимфы.

Изнуряющие диеты . Даже если вашей целью является похудение, не стоит применять слишком строгие диеты или вовсе отдавать предпочтение голоданию. Для лицевых мышц нужны протеины и белки, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Массаж для лица

Благотворно влияет на состояние лицевых мышц . При его проведение необходимо, чтобы руки были чистыми, а кожа лица сухая и также предварительно очищенная. Лучше проводить данный комплекс каждый день.

Упражнение №1 . Необходимо расположить по три пальца обеих рук над бровями. Далее на кожу следует слегка надавить и плавно приподнять брови. Далее пальцы необходимо расслабить и медленно опустить кожу.

Упражнение №3 . После глубокого вдоха через нос нужно задержать дыхание и толчками надавливать подушечками пальцев в уголки рта, чтобы воздух выходил.

Упражнение №4 . Губы необходимо плотно сомкнуть, ладони положить на щеки. Далее необходимо попытаться улыбнуться как можно шире, максимально напрягая при этим лицевые мышцы. При этом губы не должны размыкаться.

Упражнение №5 . Необходимо сделать максимально глубокий вдох. Далее толчками нужно вводить воздух в ротовую полость. С каждым новым толчком щеки должны все больше надуваться. Затем также толчкообразно необходимо выпустить воздух.

Посмотрите видео по нашей теме:

Упражнение №6 . Гимнастика. Особое внимание следует уделять артикуляции, ведь она оказывает непосредственное влияние на состояние лицевых мышц. После этого необходимо поочередно быстро произносить гласные: «а», «э», «и», «о», «у», «ы».

Питание для наливных щечек

Важное влияние на очертания овала лица имеет состояние подкожной жировой клетчатки. В связи с этим она должна быть в хорошей форме. Для этого нужно употреблять в свою пищу как можно большое количество овощей и фруктов. Также стоит исключить продукты, которые вызывают разрушение клетчатки, такие как кофе, сладкое, табак, алкоголь.

Зачастую даже при удовлетворительном состоянии подкожной жировой ткани визуально излишнюю худобу лицу придает сероватый оттенок кожи.

Чтобы избежать этого неприятного фактора, стоит пропить курс витаминных и минеральных веществ.

Негативное влияние на состояние лица овала лица оказывает обезвоживание кожи. Для того чтобы этого избежать, нужно выпивать в день около 2 литров чистой воды.

При выборе напитков лучше отдать предпочтение зеленому чаю и натуральным сокам. Сладкие и газированные напитки необходимо исключить из рациона.

Косметологические процедуры в домашних условиях

Для того чтобы иметь наливные щечки, необходимо ответственно подходить к уходу за кожей. Ведь от ее упругости и эластичности зависит красота овала лица.

Достаточно эффективной процедурой для повышения тонуса кожи являются холодные компрессы. Однако от этой методики лучше воздержаться людям с хрупкими сосудами.

Необходимо завернуть в тканевую салфетку и прикладывать к щекам и подбородку. После этого следует сделать массаж и нанести крем, похлопывая при этом щеки и подбородок.

Профессиональные косметологические процедуры

В том случае если самостоятельно поправиться на лицо и получить наливные щечки не получилось, то на помощи могут придти профессиональные косметологи. Для этого не обязательно проводить какие-либо оперативные вмешательства, вполне достаточно весьма безобидных процедур.

Весьма эффективной методикой, позволяющей увеличить эластичность кожи и подтянуть проблемные места в области скул, является мезотерапия. При этой процедуре инъекционно вводится специальный витаминизированный состав. В результате кожа становится более гладкой и подтянутой.

После проведения курса лечения щеки перестают быть обвислыми, становятся подтянутыми и наливными. Также весьма эффективной процедурой является вакуумный лифтинг. Его воздействие основано на перепадах давления.

За счет этого в проблемных местах улучшается микроциркуляция крови, кожа становится более подтянутой и эластичной. В салонах он проводится при помощи специальных аппаратов, однако в домашних условиях можно использовать обычные медицинские банки.

Для того чтобы получить желаемый эффект, необходимо применять все вышеописанные методики в комплексе и следить за свои здоровьем.

Осунувшееся лицо с заостренными формами не добавляет привлекательности. Но в итоге разных диет, обычно, первым худеет конкретно оно. Существует ряд разных упражнений для того, чтоб укрепить лицевые мускулы и сделать лицо более круглым.

Вопрос о том, как поправиться исключительно в лице, животрепещущ для многих людей. Одним из методов может стать выполнение комплекса упражнений, именуемого на западе «фейсбилдингом». Правда, многие из обрисованных упражнений были известны еще в стародавние времена. Данную систему на данный момент именуют нехирургической пластикой лица. Перед проведением гимнастики не используйте крем для лица. После окончания выполнения упражнений сполосните лицо водой комнатной температуры и смажьте вашим обыденным кремом.

Аккуратненько положите указательные пальцы на внутренние концы бровей у переносицы. Просто, умеренно и мягко придавите кожу лица. Продолжая надавливать, пытайтесь двинуть брови к переносице в течение 10 секунд. Расслабьте пальцы, но не убирайте их. Сделайте упражнение снова 5 раз. Эта процедура содействует улучшению кровообращения кожи лица, провоцирует ее питание и обменные процессы. В процессе проведения упражнения лицо и руки должны быть совершенно незапятнанными. Делайте гимнастический комплекс сидя, спину и шейку держите прямо.

Расположите три пальца правой и левой рук на лбу таким макаром, чтоб безымянные пальцы оказались над бровями. Немного надавите на кожу и медлительно поднимите брови, преодолевая сопротивление. Расслабьте пальцы и повторяйте все точно так, как в прошлом упражнении.

Плотно замкните губки, но не сжимайте их. Сделайте глубочайший вдох через нос, очень надувая щеки. Выдыхайте воздух поначалу равномерно, дальше толчками. Губки держите всегда сомкнутыми. Повторите 10 раз.

Вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд. Надавите на уголки рта подушками указательных пальцев обеих рук и выдыхайте воздух через рот таким макаром, как будто дуете на что-то. Количество повторов упражнения – 10.

Обхватите ладонями щеки так, чтоб бугорки под мизинцами закрыли углы рта и оказывали давление на губки. Пальцы должны быть сомкнутыми и лежать на щеках. Начинайте улыбаться как можно обширнее, не отрывая ладоней от поверхности щек. Губки размыкать нельзя. Повторите 10 раз.

Замкните губки. На носогубных складках расположите указательные пальцы обеих рук от подбородка до носа, прижмите их. Потом постарайтесь плотно придавить губки к поверхности десен и зубов. Пальцы не отрывайте от носогубных складок.

Помните, что описанные упражнения должны производиться часто до получения подходящего результата. Поправившись исключительно в лице, вы на практике оцените их высшую эффективность. Все упражнения делайте, натуживаясь как можно посильнее, но не задерживая дыхания.

Уже несколько читательниц задавали мне вопросы про худое лицо. Скажу честно: я пока не эксперт по резкому увеличению степени луноликости, но кое-какие мысли на этот счет, конечно, есть, в том числе и из личного опыта.

И о худом, и о пухлощеком лице кто-то мечтает. Это не обязательно недостаток внешности. Хотя и считается (и небезосновательно, если рассматривать женщину как анатомическую карту с маркерами), что пухлые лица выглядят моложе, чем худые, в аристократических заостренных чертах есть своя прелесть. Посмотрите как шикарно носят свои худые лица Тильда Суинтон, Дафна Гиннес, Виктория Бэкхем. Главное, наверное, не ширина и высота, а то, как ты носишь данное от природы. Стиль и гармония либо есть, либо нет. Я сейчас изучаю так называемые типажи Кибби (типизация внешности по ее геометрии и подбор соответствующей геометрии в одежде), если углубиться, то многие вещи встают на свои места.

Ладно, а что делать, если худое лицо вам не нравится? Много чего можно попробовать. Пару идей в произвольном порядке…

ПОПРАВИТЬСЯ #краевед

В молодом возрасте прибавка в весе благоприятно скажется с ног до головы, начиная с лица. А потом начинается история «с возрастом выбираешь либо лицо, либо тело». Имеется в виду: либо занимайся фитнесом/худей, но тогда осунувшееся лицо, либо не занимайся и имей гладкое лицо, но толстые ноги. Чем женщина старше, тем больше килограммы отказываются делать что-то на лице и упорно сползают вниз, на живот и бедра. Хотя и на лице и шее могут иметь место нежелательные отложения жира, особенно если в организме дисбаланс глюкозы и кортизола в сочетании с гипотериозом. А снижение прогестерона, прегненолона и DHEA (дегидроэпиандростерон), наоборот, ускоряет похудение и истончение кожи в области той же шеи.

ГОРМОНАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА

Наша недавняя Рокси во многих книгах и на нашей консультации (которая началась со слов «Худое лицо, помогите») пишет о том, что в исчезновении жировой прослойки и приятных округлостей лица виновны снижающиеся эстрогены. Это, конечно, правда, только, как мы читаем выше, не только эстрогены. Ее любимые средства для восполнения молодых очертаний лица – это пажитник, годжи, женьшень, масло тыквенной семечки, эфирки анис-укроп-тмин-фенхель, то-есть различные вещества, которые, по ее мнению, влияют на производство гормонов. Из перечисленных веществ всё и внутрь и наружу, кроме, естественно, эфирных масел.

У меня есть знакомая, так она умеет по лицу беременной определять кто будет – мальчик или девочка. И редко ошибается. По себе я тоже помню, что когда была беременна девочкой, мое лицо было намного женственнее. Это еще один довод к гормональной природе строения лица.

ВОЛЮФИЛИН

Есть кремы и сыворотки с так называемым Волюфилином (Volufiline™), это запатентованный комплекс, который наращивает жировые клетки. Если вы погуглите (или поамазоните) это слово, то наверняка найдете конкретные средства и отзывы. Вот его описание >>

НЕ НАПРЯГАТЬСЯ #краевед

Худое лицо недаром часто называют «усталостным типом». Таким людям противопоказаны изнуряющие типы нагрузок, физических и психических. Только покой и нега. Не обездвиженность, заметьте, но более спокойные виды физнагрузок. После них должен ощущаться подъем энергии. Если вы понаблюдаете, вы увидите, что при небольшом, но резком стрессе, лицо сразу становится резким и осунувшимся. Это заставляетс следить за эмоциональным климатом, в котором живешь, учит не искать приключений на свою попу и укрепляет уверенность в целесообразности регулярного исполнения древнего индейского ритуала «нахуа».

МАКИЯЖ #краевед

Худым лицам противопоказан посмотр роликов про контурирование. Никаких углублений и так глубоких скул, висков, сужение носа, не нужно. Это будут лишние темные полосы на и так резком лице. Всё красим светлым, цвета нежные, свежие, ближе к теплым, а темные цвета оставляем только для выразительных глаз, и то осторожно: если глаза впалые, то там есть свои техники макияжа. С хайлайтерами тоже стоит соблюдать осторожность, потому что блики подчеркивают рельеф так же, как и тени. Лучшая текстура тональных средств – матово-сатиновая.

ПИТЬ #краевед

Все знают, никто не делает. И я тоже. А ведь это одна из самых распространенных причин впалых уставших глаз. Пруф >>

ФИЛЕРЫ

Филеры на основе гиалуроновой кислоты или собственного жира (липофилинг), сделанные удачно – это самый верный вариант быстро наполнить лицо там, где хочешь. К сожалению, далеко не всегда филеры молодят лицо, потому что они не способны сделать то же, что делает молодой жирок. Примеров тому масса. Поэтому иногда лучше элегантно уходить в сторону «аристократичности».

ВАКУУМНЫЙ МАССАЖ

Если говорить о более естественных способах наращивания ткани, то это tension induced tissue growth, а проще – ваккумное напряжение. Раньше, в прошлых веках, додумались дамы до щипкового массажа, особенно в области рук, предплечья и кисти, чтобы ручки оставались пухлыми (тогда это было красиво), об это я читаю в книжках о красоте 18-19 веков. А сейчас продают китайские банки любых видов и размеров. Если есть косметолог, работающий на банках – спросите у нее, возьмите урок.

А какие вы знаете способы округлить лицо? Вот так >> 🙂

Потеря объема лица наблюдается у человека вследствие потери жировой прослойки и уменьшения тонуса мышц.

Как проявляется потеря объема лица?

Западение тканей и, как следствие, потеря объема лица, нередко является свидетельством старения . Очень часто в процессе старения тканей отмечается западение щек, образование выраженных ям под глазами, высыхание и увядание кожи. Все это происходит вследствие атрофирования мышц и подкожного жира.

Деформация или потеря лица ведет к изменению формы, объемов. Постепенно лицо человека становится плоским. Исчезает упругость кожных покровов, меняется текстура кожи. Если у человека ранее форма лица была овальной, то вследствие деградации жировой ткани она может стать ближе к квадратной.

Иногда такие симптомы наблюдаются у человека даже в юном возрасте, при этом в зрелые годы они существенно усугубляются. Очень худое лицо может быть следствием особенностей анатомии лицевого скелета.

Возрастная потеря объема лица ведет к тому, что человек выглядит даже старше своих лет. В зависимости от причин такого явления врачи назначают разные методы лечения, позволяющие скорректировать внешность.

Почему проявляется потеря объема лица?

Объем теряется вследствие ряда причин, связанных как с естественными процессами организма, так и с некоторыми заболеваниями. Прежде всего, это естественное старение, приводящее к изменениям внешнего вида человека. Молодой организм вырабатывает достаточное количество коллагена , который обеспечивает достаточную эластичность и упругость кожных покровов. Однако по мере старения продукция коллагена снижается. Как следствие, происходит изменение очертания.

Как правило, лицо заметно худеет в процессе резкой потери массы тела и сильного обезвоживания организма. На внешний вид заметно влияют и чрезмерные физические нагрузки. Кроме того, заметно меняется лицо человека, который болеет недугами, связанными с эндокринологическими нарушениями . Вследствие таких заболеваний (гипопитуаризм , ) кожа становится сухой, приобретает сероватый оттенок, щеки западают, атрофируется мышечная ткань. Контуры могут меняться вследствие развития птоза мягких тканей лица.

Причинами изменения объемов также может являться развитие злокачественных новообразований , прогрессирование , сердечная ипочечная недостаточность .

Многие женщины уверены, что если их пожелание «хочу худое лицо» сбывается, то это выглядит красиво. Тем не менее, болезненная худоба на самом деле свидетельствует об отсутствии здоровья. К тому же этот симптом может являться признаком очень серьезного недуга.

Поэтому если у человека очень худое лицо, требуется обязательно обратиться к специалисту и пройти те обследования, которые он назначит. После установления диагноза проводится комплексное лечение выявленного заболевания. Если худое вытянутое лицо – это результат особенностей анатомии, диагностика подтвердит отсутствие серьезных болезней.

Слишком худое лицо на фото и в жизни выглядит изможденным, уставшим. В том случае, если длинное худое лицо – это результат старения, рекомендуется обратиться за консультацией к пластическому хирургу, который подскажет, что делать, если худое лицо является серьезным косметическим недостатком для человека. Существует много методов, которые позволяют улучшить ситуацию и сделать внешность человека более выразительной, убрав следствия старения. В частности, практикуется массаж для худого лица , введение разнообразных наполнителей под кожные покровы, а также хирургическое вмешательство.

Кроме инструментальных процедур, улучшить внешность поможет восстановление обмена веществ в организме человека. С помощью вакуумного массажа, специальных масок (витаминные, горячие парафиновые) можно улучшить кровообращение, что поспособствует замедлению процессов старения.

Если объем потерян незначительно и отмечаются только небольшие дефекты кожных покровов и внешнего вида в общем, пластический хирург может предложить проведение химического пилинга , микродермабразии и других процедур. Более серьезные процедуры, которые способствуют уплотнению кожи, проводят только пластические хирурги, имеющие большой опыт проведения таких манипуляций.

Современные медики практикуют относительно новые методики, направленные на восстановление контуров. Это нитевая подтяжка, которая позволяет получить заметный результат, сохраняющийся на протяжении нескольких лет. Популярный способ возвращения потерянных объемов – проведение инъекций гиалуроновой кислоты . Эта кислота является коллагеновым продуктом и позволяет сохранить результат на протяжении года.

Липофиллинг – это операция, в процессе которой для наполнения используется жир из тела пациента. Введение жировой ткани позволяет не только вернуть утерянные объемы, но и в некоторой степени восстановить обмен веществ в тканях эпителия.

Если объем был утерян вследствие отсутствия зубов, проводится протезирование зубного ряда . Чтобы предотвратить процесс преждевременного старения и, соответственно, потери объемов, следует критически отнестись к образу жизни, скорректировать ежедневное питание, постараться избавиться от вредных привычек. Визуально улучшить внешность женщина может с помощью правильно сделанного макияжа и удачно подобранной прически.

Как быстро пополнеть

Как увеличить вес и быстро пополнеть. Большое количество людей заинтересовано в том, чтобы убрать лишние килограммы и поддерживать нормальный вес. Однако, для некоторых существует противоположная проблема. Вместо того, чтобы снизить вес, они хотят . К счастью, есть несколько способов увеличить вес быстро. Это может помочь людям с низким весом достигнуть своего идеального веса. 1     Следует увеличить порции еды и калорий. Чтобы увеличить вес быстро, необходимо повысить содержание калорий в ежедневном питании. Один фунт (453 г) жира равняется 3.500 калориям. Увеличение содержания калорий в питании на 500 в день, можно прибавить один фунт веса (453 г) в неделю. Есть такие продукты питания как паста они могут помочь прибавлять в весе.   2    Необходимо кушать систематически. Человек в среднем обычно кушает три раза в день в примерно одинаковом объеме, или от четырех до пяти небольших приёмов пищи ежедневно. Чтобы набирать вес быстро, следует есть часто в течение дня (каждые два часа) и включать в свою диету продукты питания с высоким содержанием калорий, что включает красное мясо, картофель, макароны и фасоль.  3     Необходимо научиться расслабляться и контролировать свою нервозность. Нервная энергия сжигает дополнительные калории и это может препятствовать усилиям увеличения веса. Следует расслабляться и не двигаться и не двигать ногами в стоячем положении и сидя.   4    Начать поднимать небольшие грузы. Физические упражнения на выносливость и поднятие тяжестей увеличивают мускульную массу, что может привести к увеличению веса. Начинайте медленно, увеличивая свою выносливость и затем постепенно увеличивается вес. Небольшая потеря веса и увеличивается мышечная масса.   5   Необходимо пить больше напитков. Такие напитки как молоко, чаи и соки содержат несколько калорий (приблизительно 100 в 8 унциях (236 мл), что может прибавлять и увеличивать ваш вес.

Как можно быстро пополнеть?

Ответы

«Единственный способ пополнеть красиво и пропорционально — сочетание специальной диеты и силовых упражнений. Я встречал в тренажёрных залах девушек, набравших 4кг за 2 месяца, 5кг за 3 месяца и т.д. Тут главное — соблюсти меру. Полнеть быстрее, чем на 1-2кг в месяц не рекомендуется — вес будет неустойчивым, тем более, что чем быстрее набирается вес, тем больший процент в нём составляют вновь приобретённые жировые отложения. Мышцы растут медленнее. Питайтесь чаще, не реже 1 раза в 3 часа, и в каждом приёме пищи должно быть не менее 20-30г белка, желательно животного происхождения. Налегайте на каши, особенно овсянку и гречку, молоко, кефир, творог, рыбу.
В плане тренировок необходим достаточно тяжёлый силовой тренинг, обязательно включающий базовые упражнения с большими (относительно)весами, и числом повторений не выше 10: приседания (проконсультируйтесь с врачом по поводу позвоночника и колен), жим лёжа, можно тягу на прямых ногах, тягу к поясу, жим над головой и т.д. 3 раза в неделю по часу.
Старайтесь есть больше утром. Перед сном можно съесть что-нить лёгкое. Пусть около кровати стоит пакет с молоком — если ночью захочется пить, вместо воды. ..
Через 8-10 месяцев результат должен стать заметен — от 4 до 10кг можно набрать.
Но впоследствии придётся посещать тренажёрный зал хотя бы 2 раза в неделю для поддержания формы, а есть пусть не так часто, но много..
Успехов!!» Александр..

Самый эффективный способ потолстеть-это лопать на ночь. Почти 100% гарантия ожирения. Далее, пиво и крепкий алкоголь во время еды. Алкоголь замедляет обменные процессы в организме и мы уверенно пышнеем. Побольше глюкозы-виноград и крахмала-картошка и бананы. Очень хорошо помогают развитию процесса пельмени-можно на завтрак даже принимать штучек 20 со сметанкой. Эффект моментальный, через месяц Вы себя не узнаете.Думаю, что я дал достаточно вредных советов.

Вообще проще простого.Сама этим занималась,то есть из личного опыта.После занятием спорта кушать,не обязательно много но полезно,что бы пища была хорошо обогощена витаминами. Так как Люди которые худеют после занятием спорта,ни в коем случае не должны есть.

Для того что бы быстро пополнеть наоборот не нужно соблюдать никакого режима питания (если желудок привыкнет в одно и то же время получать пищу он будет готовым к перевариванию: например в Англии строго установлено время обеда, ужина, и т.д поэтому у них мало проблем с ожирением). Другой более интересный вопрос быстро пополнеть: это набрать «жир» и мышечную массу. Если второй то каждодневные тренировки в спортзале с белковой пищей. А если второе то кушать каждый день фастфуды и нечего не делать. Кстати оптимальный вес целовека зависит от роста масса=рост / 100 (например мой рост 183, мой вес 70+-3 а должно быть 80) для нормального функционирования организма.

Вам уже дали высокопрофессиональные ответы, но я посоветую проще. У меня есть обратный опыт — передо мной долгое время стоял вопрос, как похудеть. Так вот, я уверена, что Вам надо потреблять больше углеводов, есть белый хлеб и сладкое (в меру). Только, пожалуйста, при этом контролируйте сахар крови, иначе есть риск заболеть диабетом, наступления которого Вы поначалу и не заметите. Если возникнет вопрос о методах контроля содержания сахара в крови в домашних условиях, обращайтесь ко мне, подскажу, как это делать.

Быстро пополнеть можно с помощью следующей программы:
1. 2-3 приема коктейля ED каждый день, дополнительно к питанию (не заменяйте коктейлем прием пищи).
2. При этом ED выпивайте сразу после приема ежедневной пищи.
3. Можно коктейль разбавить стаканом цельного молока и добавить туда один банан
или иные высококалорийные фрукты, можно и сливки.
4. При соблюдении этих условий одна порция ED будет добавлять к ежедневному рациону порядка 450 ккал.
Подобное сочетание дает возможность постепенно добрать недостающий вес.
Использовать для того, чтобы быстро пополнеть сладкое и мучные изделия опасно для здоровья.

Артем Владимирович, рецепт быстрого полнения достаточно прост: необходимо больше употреблять пищу, богатую углеводами (мучные кодитерские изделия, сладости, пиво и др.) и жирами (жирное мясо, сливки, сливочное масло). На работу ездить на машине, а не ходить пешком. В выходные лежать на диване с газетой. И в итоге 4-5 кг за месяц можно заработать.

Быстро пополнеть,так же как и похудеть не получится!
Но вот один рецептик,надеюсь он Вам поможет.
На 2 литра воды 1 литр молока.1 стакан плиточного зелёного чая!(обычный в пакетиках не подойдёт)1 ст. ложка муки (проколить на сухой сковородке до жёлтого состояния) Добавить в эту смесь подсолнечного масла и соли (по вкусу)
Довести до кипения,снять с огня,остудить. Пить тёплым.Желаю Удачи!

Очень забавный вопрос,но если это вам так необходимо мой рецепт : побольше есть вкусных сладки булочек , побольше мучного , Короче по системе побольше есть , побольше спать!

Ниже приведено несколько советов для тех, кто хотел бы прибавить в весе.
Не каждый может себе представить как это трудно — набрать несколько килограммов. Чтобы не перегружать организм, к диете «для потолстения» нужно подходить постепенно и систематично.

Основные правила диеты

• Разбуди аппетит — перед приёмом пищи выпивай полстакана овощного или фруктового сока

• Ешь 5-6 раз в день, всегда в одно и то же время

• Составляя меню, не забудь добавить в него свои самые любимые блюда

• После наиболее плотных приёмов пищи (например после обеда) можешь отдохнуть, полежав полчаса

• Пей чай с лимонной мелиссой. Она имеет успокаивающий эффект и замедляет обмен веществ

Твоя диета сначала должна быть низкокалорийной. Количество калорий увеличивается постепенно, пока не дойдёт до уровня 3000-3500 Ккал в сутки. Содержание белков должно составлять 15%, жиров – 30%, углеводов – 55%.
Следует следить за тем, чтобы половина потребляемых белков была животного происхождения.
Умеренное введение жиров в рацион (120 г в сутки) и их равномерное распределение в дневном меню придаст нам энергии, и исключит возможность появления отвращения к еде и поможет избежать повышенной кислотности. Трёх чайных ложек растительного масла в день будет вполне достаточно. Но не стоит забывать и о ненасыщенных жировых кислотах, источником которых являются соевое, подсолнечное и оливковое масла, более полезные, чем животные жиры.
Избыток углеводов довольно быстро приводит к появлению жировой ткани.
Следовательно, в рационе непременно должны присутствовать сахар, мёд, белый хлеб, макаронные изделия и фруктовые соки. Соя и остальные бобовые также незаменимы. Не стоит забывать о витаминах и минеральных солях, отвечающих за усвоение питательных веществ.

А у эндокринолога вы были? Проблемы с весом — это проблемы, в первую очередь, со здоровьем. Одна моя знакомая пыталась поправиться на вышеприведенных рецептах. Ела булочки, запивала пивом и т. п. Однако продолжала держать «бараний» вес — 38-42 кг. Это при росте 173 см. Пока она не обратилась в Институт питания… Результат был не утешительный… Нашли такую массу заболеваний. .. Так что мой вам совет — обратитесь к врачу…

Конечно, посоветовала бы Вам кушать побольше, но это не всегда правильно. Если Вы уже были у врача, и он сказал, что у вас со здоровьем все в порядке, масса тела нормальная, то тогда действительно, нужно кушать больше жиров, углеводов. Но первоначально необходимо выяснить причину худобы. Возможно, ваш обмен веществ довольно быстрый. Если с пищеварением у вас все хорошо, то не стоит его портить избытком хлебо-булочных изделий и жаренного. Конечно, в умеренных количествах нужно употреблять все, но нужно знать меру. А вообще, желательно обратиться к диетологу, потому что именно он может подобрать Вам необходимую диету без ущерба для здоровья.

Пополнеть также непросто, как и похудеть. Для того, чтобы набрать вес, тоже требуется специальная диета. Также необходим специальный комплекс упражнений для набора мышечной массы.

При интенсивном похудении необходимо убедиться: здоровая ли это худоба или она является следствием какого-либо заболевания.

Посмотрите здесь:

Jusha   11 окт 2009 09:11 Если вы не можете набрать вес, несмотря на прилагаемые серьезные усилия, то у вас, скорее всего, проблемы с обменом веществ.

Когда мне было 17 лет, я серьезно занимался метанием молота и мне не хватало собственного веса — молот меня уносил за собой.

Тренер (тогда спортивной фармакологии еще не было)порекомендовал мне купить в аптеке глюкозу с витамином С, как сейчас помню, упаковка 10 больших таблеток стоила 16 коп.)Каждый день я по рекомендации тренера высасывал по 10 таблеток(они вкусные, как конфетки).

За месяц набрал 14 кг.

Все зависит от Вашей генетической предрасположенности. Некоторые чуть-чуть лишнее съели и вес увеличился – это люди рыхлого телосложения, склонные к полноте, невысокого роста, с большим животом. Другие сколько не едят вес не набирают – это астенический тип, к нему относятся высокие, худощавые, узкоплечие, с довольно длинными конечностями. Есть еще и смешанным тип – это «атлетики», крепкие, широкоплечие, с развитой мускулатурой.
Поэтому хоть питание менять, хоть гулять больше, ничего не поможет.
При излишней худобе, надо прежде всего обратиться в специалисту, для полного обследования. Можно так нарушить обмен веществ, что начнется обратный процесс, сильное набирание веса. С этим надо быть очень аккуратным. Все прийдет в свое время.

Пополнеть за неделю в домашних условиях. Как быстро набрать вес в домашних условиях

Для юноши важно не просто быть худым, но и иметь развитое красивое тело. Когда спрашивают, как поправиться мужчине на 10 кг, то имеют в виду увеличение мышечной массы, поэтому традиционное для диет питание с низким содержанием углеводов будет актуально и для полнеющих людей.

Как поправиться на 10 кг мужчине: общая информация

Многие юноши, которые искали способы, как набрать вес 10 кг, потом говорили, что практически любая пища, которую они ели, не увеличивала их объемы. Люди, следящие за своим питанием, знакомятся с информацией о калорийности продукта на упаковке или на специализированных ресурсах. Требуемое число питательных веществ вычисляется по формуле 45 х вес тела. Но если вы интенсивно занимаетесь в спортивном зале или ваша работа связана с силовым трудом, объем потребляемых калорий следует увеличить.

Идеальная масса тела высчитывается по формуле: рост минус 110 см. Но для ее обретения следуйте рекомендациям диетологов.

1. Желательно есть каждые 3-4 часа, соблюдая баланс между белками и углеводами.
2. Завтрак обязателен. Он должен происходить не позднее, чем за час после подъема и состоять из яиц, сухофруктов, творога, молочных коктейлей, свежих фруктов или каш.
3. Обед должен быть многокомпонентным. Салат, густой суп на первое, гарнир из макарон или картофеля с мясом или рыбой на второе и легкий десерт с кофе или чаем.
4. Ужин желательно составлять из омлета с помидорами, ветчиной и молоком.
5. Захотелось есть перед сном? Утолите голод яблоком или грушей.
6. Перекусы допустимы, но только не из сухариков, чипсов или бутербродов. Куда полезнее съесть сухофрукты, молоко, творог, орехи, фрукты и салат.

Старайтесь употреблять максимально здоровую еду без консервантов и не мучить себя голодом.

Как максимально быстро набрать 10 килограмм

В идеале процесс наращивания веса будет длительным и естественным, но спортсмены иногда прибегают к помощи профессионального питания и разного рода стероидов. Конечно же, на одних препаратах мужчине нельзя поправиться на 10 кг: придется все равно работать в спортзале и соблюдать диету. Препараты для быстрого набора массы − нормальное явление для мира спорта. Мнение об их разрушительности для здоровья гиперболизировано. Спортивное питание способствует восстановлению тканей, наращиванию мускул и выработке тестостерона. Однако их прием следует сочетать с интенсивными занятиями в зале.

Как набрать 10 килограмм в домашних условиях?

Занимаясь дома, важно не впадать в крайности и не допускать ожирения. Чтобы съеденные калории шли по назначению, соблюдайте несложные правила:

• избегать физических нагрузок сразу после еды;
• отдохнуть 10-15 минут после обеда;
• гулять на свежем воздухе в парке или в лесу;
• питаться небольшими порциями 4 раза в день;
• гулять перед сном, чтобы крепко спать;
• насыщать свою пищу витаминами.

Делать это требуется в комплексе с упражнениями.

Как набрать вес 10 кг в тренажерном зале?

Лучше всего мышцы наращиваются в результате силовых упражнений в качалке. Подойдет даже самый простой инвентарь типа гантелей и штанги. Главное − постепенно наращивать вес. Наиболее эффективны следующие упражнения:

• приседания;
• жим лежа;
• отжимания;
• подтягивания;
• жим штанги стоя;
• махи с гантелями.

После тренажерного зала можно заняться бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Делайте регулярные паузы между занятиями: мышцы растут не тогда, когда вы таскаете железо, а когда вы отдыхаете.

Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.

Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.

Причины недостатка веса

Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:

Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Основные правила в питании

Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.

Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

• Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
• Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
• Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.

Что нужно есть

Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.

• Полюбите белковую пищу.

Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Сегодня модно следить за фигурой. Большинство людей пытаются похудеть, не зависимо от того, полные они или стройные, пожилые или молодые, знаменитые или нет. Но есть и те, кто пытается набрать вес. Существует множество советов и рецептов диет, которые помогут добиться желаемого результата. Давайте поговорим о том, как поправиться на 5 кг без вреда для организма.

Без ущерба здоровью

1. Самое главное – это сохранить здоровье, приводя тело в нужную форму. Поэтому, есть очень много жирной, калорийной пищи для того, чтобы поправиться – не лучший вариант. Советуем использовать специально разработанные диеты.
2. Включите в свой рацион продукты, содержащие белок. Вы можете воспользоваться белковой или спортивной диетой. Ешьте обезжиренную свинину, мясо кролика, говядину, молочные продукты, творог, рыбу, яйца и сыры.
3. Если не знаете, как поправиться на 5 кг, используйте приправы для поднятия аппетита. Это может быть чеснок, тмин, розмарин, перец и другое. Пейте мятный чай с выпечкой, в которой есть ваниль и корица.
4. Многие считают, что фрукты — это для желающих похудеть, но это не совсем так. Такие фрукты, как черешня, арбуз, виноград, персики, дыня, банан, содержат много фруктозы и помогут набрать вам 3-5 кг.
5. Ешьте не реже 5-6 раз в день. Суточная норма калорий не должна составлять меньше чем 2200 кл.

Меню

Рассмотрим диету, которая поможет поправиться на 5 кг:

1. Завтрак. Начните утро с фруктового сока и большой порции овсяных хлопьев. Хлопья приготовьте заранее, для этого замочите их в молоке и заправьте медом, когда они разбухнут. Можете добавить тертое яблоко и орехи. Выпейте 1-3 чашки какао и съешьте большой кусок белого хлеба, намазанного маслом.
2. Второй завтрак. Через три часа после основного завтрака выпейте еще стакан фруктового сока и чашку бульона с яичным желтком или съешьте бутерброд с колбасой и маслом со стаканом йогурта. На десерт выберите шоколад.
3. Обед. Приготовьте себе салат из овощей с майонезом высокой калорийности. Сварите суп на курином бульоне с овощами. На второе – макароны или картофель с мясом. Можете выбрать рис с соусом со сметаны или сливок. Запейте обед кофе со сливками. Закусите фруктами.
4. Полдник: Не позже, чем через три часа после обеда вы можете выбрать:
   • Куринный или мясной салат с высококалорийным майонезом, бутерброд из белого хлеба с маслом. Десерт – шоколад.
   • Пироги с мясом или грибами. Так же подойдет творожная запеканка, смазанная сметаной, чай с медом или несколько чашек горячего шоколада.
5. Ужин: Тоже на выбор:
   • 2-3 жареных яйца, большая порция жареного картофеля и бутерброд из белого хлеба с колбасой и маслом. 1-2 стакана жирного молока.
   • Овощной салат в большом количестве, макароны по-флотски с сыром, бутерброд с колбасой и маслом. 1-2 стакана жирного молока.

Перед сном выпейте стакан молока с медом и съешьте яблоко.

Самое главное, перед тем, как начинать набирать вес, выясните, в чем причина вашей худобы. Проконсультируйтесь для начала с врачом.

Вот парадокс — у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, — ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам — объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется — заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт — курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься — поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки — напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину — все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть — стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже — имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились — сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая — такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним — от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним — излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ — занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться — подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части — ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, — излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца — вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки — высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр — ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт — употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные — оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты — бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы — не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше — вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Набрать вес и потолстеть – разные вещи, когда дело касается худеньких девушек. Повальная эпидемия похудения не касается одного типа людей с телосложением эктоморфов – они отличаются узкой грудной клеткой, плечами и бедрами, длинными конечностями и маленьким процентом подкожного жира.

Обратная сторона худощавости

Плохие стороны лишнего веса известны многим. Но худые люди, помимо визуального дискомфорта, могут испытывать пониженное давление, чувство зябкости, головокружение, слабость.

Они быстро устают, а любой физический дискомфорт указывает на проблему с образом жизни:

1. нехватка питательных веществ;
2. нехватка двигательной активности;
3. стрессы или плохой сон.

Генетика играет важную роль в том, как быстро девушке удастся набрать вес. Эктоморфы склонны к набору жира, так что потолстеть девушке за неделю – быстро и за счет неправильной пищи – значит, испортить форму, получить голифе, складку около пупка и на боках.

Лишний жир, накопленный неправильным питанием, делает фигуру негармоничной, но не сочной, как того хотелось бы.

Как можно девушке набрать вес правильно?

Лучшим выбором для девушек, желающих увеличить физические параметры, является прирост мышечной массы. За неделю добиться значительных результатов не удастся, мышцы не растут быстро. Однако только так можно не только набрать вес, но и остаться здоровой, контролировать количество жира с любыми параметрами фигуры.

Что даст худенькой девушке прирост мышц? Ноги будут фигурными, с минимальным количеством жира, гладкой коже, попа станет округлой, за счет чего лучше прорисуется талия. Работа над мышцами спины и плеч сделает силуэт X-образным, идеальным.

Можно ли превратиться в мужеподобное существо в тренажерном зале? Нет. Женщина не обладает достаточным количеством мужского гормона тестостерона, чтобы стать мускулистой!

Силовые тренировки не сделают девушку культуристкой, но помогут набрать быстро вес и аппетитные формы. Чтобы быстро потолстеть девушке, много стараний не нужно: неделю не двигаться, кушать больше углеводов, и все съеденное сверх положенного уровня калорий обязательно пойдет в жир. Почти 70% девушек занимаются этим регулярно, потом собираясь за две недели до лета сбросить 10 кг. Если природа одарила быстрым метаболизмом, можно позволять себе лишнее, но до поры, до времени.

Примерно до 20 лет организм прощает многое, но запоминает. До 20 лет можно не заниматься спортом, так как тело еще находится в стадии развития, поддерживает мышцы. Перешагнув этот возрастной барьер без тренировок, можно столкнуться с целлюлитом, даже худощавой девушке. Потому спорт является выходом из любой ситуации.

Как быстро набирается мышечная масса?

Набирать до 1 кг за неделю – это норма. При этом 500 г будут составлять мышцы, и еще 500 г – жир. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Перечисленные ниже советы помогут девушке потолстеть как можно правильнее – быстро и без ущерба здоровью:

Питание является ключом к изменению фигуры, а тренировки – моделированию тела. Не стремитесь увидеть прирост веса слишком быстро.

Как помочь кошке набрать вес — как кошке набрать вес после операции

Питание кошки во время набора веса

Не стоит набирать вес просто за счет увеличения количества корма, который она потребляет. Организм кошки может не справиться с большими порциями, и ее аппетит, скорее всего, будет недостаточным, поэтому еда может остаться несъеденной. Кроме того, дополнительные порции пищи могут не обеспечить сбалансированное поступление питательных веществ, необходимых для увеличения веса или восстановления после перенесенного заболевания. Вместо этого можно перевести кошку на специальное питание, которое содержит пребиотики, помогающие сбалансировать микрофлору желудочно-кишечного тракта и восстановить здоровье пищеварительной системы.

Для набора веса рацион кошки должен быть высококалорийным. Это позволит животному потребляя небольшой объем получать из корма все необходимое. Кроме того, рацион должен отличаться привлекательным вкусом, чтобы стимулировать аппетит животного, а использование крокет подходящих размеров или более мягкой текстуры пищи вызовут у кошки желание съесть предлагаемый корм.

Как помочь кошке набрать вес

Важно, чтобы кошка чувствовала себя спокойно и комфортно во время кормления. В этом случае она начнет есть регулярно и будет набирать вес. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями, помогающими кошке набрать вес.

• Делите ежедневное количество корма на меньшие порции.
• Слегка подогревайте корм — его аромат станет сильнее, что повысит вкусовую привлекательность корма для кошки.
• Не наблюдайте за кошкой во время кормления, так как это может вызывать у животного стресс.
• Понаблюдайте, из какой посуды ваш питомец предпочитает есть (например, из какой миски), и установите ее в легкодоступном месте.
• Разместите миску для корма, лоток, миску для воды и место, где кошка может играть, подальше друг от друга, создав условия, близкие к условиям обитания животных в дикой природе.
• Обсудите с ветеринарным врачом возможность назначения лекарственных препаратов, способных стимулировать аппетит вашей кошки.

Ветеринарный врач может составить для вас рекомендации, которые позволят добиться необходимого увеличения веса и поддержания здорового образа жизни вашей кошки. Обязательно запишитесь на прием к ветеринарному специалисту, чтобы точно знать, как лучше действовать в такой ситуации.

20 простых способов увеличить и восполнить свою энергию —

Энергия — это ваша способность выполнять работу. Чем больше у вас энергии, тем более продуктивным вы можете быть.

Таким образом, отличный способ повысить вашу производительность — это создать резервуар энергии, который вам доступен. Если вы добавите больше топлива в свой бак, применяя стратегии повышения своей энергии, вы сможете добиться большего.

В этом посте вы откроете для себя 20 простых способов повысить и пополнить свою энергию.

1. Увеличьте потребление магния . Диетолог из Нью-Йоркского университета Саманта Хеллер, доктор медицинских наук, объясняет, что магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, включая расщепление глюкозы в энергию. Рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 миллиграммов для женщин и 350 миллиграммов для мужчин.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно магния, Хеллер рекомендует сделать следующее:

• Добавьте горсть миндаля, фундука или кешью в свой ежедневный рацион.
• Увеличьте потребление цельного зерна, особенно хлопьев с отрубями.
• Ешьте больше рыбы, особенно палтуса.

2. Ешьте здоровый завтрак . Исследования показывают, что те, кто ест здоровый завтрак каждое утро, имеют больше энергии и остаются в лучшем настроении в течение дня, чем их коллеги, не завтракающие.

Стремитесь к энергетическому балансу из высококачественных углеводов, нежирного белка и полезных жиров. Два примера здорового завтрака — овсяная каша с миндалем и яйцо вкрутую с ягодным гарниром.

3. Активно отдыхайте. В книге «Сила отдыха: почему недостаточно спать в одиночестве». 30-дневный план восстановления вашего тела », доктор Мэтью Эдлунд объясняет, что отдых — это главный путь к обновлению, который является основной потребностью человека. Доктор Эдлунд делает различие между пассивным отдыхом — когда ваше тело неподвижно, например, когда вы спите или когда вы едите перед телевизором, — и активным отдыхом. Активный отдых осознан, направлен и полностью находится под вашим контролем.

Используя активный отдых, вы можете оживить себя, когда вы устали, или расслабиться, когда испытываете стресс, всего за 30-60 секунд.Вот несколько примеров активного отдыха, которые рекомендует доктор Эдлунд:

• Встаньте и практикуйте позу горы. Сделайте следующее: выровняйте лодыжки, колени, бедра и плечи по одной воображаемой линии, глубоко и медленно вдыхая; удерживайте эту позу на пять долгих вдохов ..
• Попробуйте парадоксальное расслабление: сконцентрируйтесь на мелких мышцах лица и головы. Обратите внимание на ту, которая немного более напряжена, чем на соседнюю. Уделите все внимание этой мышце в течение 30 секунд, чувствуя и ощущая только ее; это затем заставит остальное тело расслабиться.

Вместо того, чтобы просто полагаться на сон, который вы получаете ночью, чтобы получить необходимый вам отдых и зарядить свои батареи, попробуйте упражнения активного отдыха, предложенные доктором Эдлундом, и почувствуйте, как наполняетесь энергией.

4. Работайте над тем, что вам нравится. Цитируя Опру Уинфри: «Страсть — это энергия. Почувствуйте силу, исходящую от сосредоточения на том, что вас волнует ».

5. Если вы чувствуете, что уровень вашей энергии падает, совершите быструю прогулку. Физическая активность насыщает кислородом клетки крови, помогая пополнить топливный бак вашего тела.

6. Вы, наверное, слышали, что жажда может маскироваться под голод. Но знаете ли вы, что это тоже может маскироваться под усталость? Убедитесь, что вы всегда носите с собой бутылку с водой и часто пьете из нее в течение дня.

В качестве дополнительного совета попробуйте пить воду каждое утро сразу после пробуждения. Ваше тело обезвожено после долгого ночного сна, а питьевая вода поможет вам проснуться и даст вам почувствовать себя отдохнувшим.

7. Сбрызните лицо водой, чтобы быстро взбодриться.

8. Проверьте свое отношение. Негативное отношение, которое заставляет вас сосредоточиться на всем, что идет не так, как должно, и которое постоянно сканирует горизонт в поисках возможных проблем, — это огромная утечка энергии.

9. Используйте свою физиологию. Сядьте прямо, вместо того чтобы упасть на стул, и идите с целеустремленностью, а не волочитесь.

10. Посмейтесь. Смех высвобождает гормоны хорошего самочувствия в кровоток и повышает уровень вашей энергии.

11. Стресс — один из самых сильных источников энергии. Найдите способы снять стресс, например займитесь йогой, медитацией, цигун или тайцзи. Вы можете попробовать мини-медитации, если у вас есть всего три минуты, которые можно выделить здесь и там. Вот мини-медитация, рекомендованная Дипаком Чопрой:

• Сядьте поудобнее и закройте глаза. Раскройте руки и положите их ладонями вверх на колени.
• Сделайте глубокий вдох и на вдохе скажите себе «Я».
• Выдохните и скажите себе «есть» на выдохе.
• Сделайте это в течение трех минут.

12. Ешьте овощи с восстанавливающими энергию антиоксидантами во время обеда и ужина. К ним относятся помидоры, морковь и шпинат.

13. Эндрю Вейл, доктор медицины, всемирно известный пионер в области интегративной медицины, объясняет, что осознанное дыхание может заряжать энергией. Одно из рекомендуемых им дыхательных упражнений называется «4-7-8 ″ . Просто прижмите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.

Затем выполните следующие действия:

• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
• Задержите дыхание на счет до семи.
• Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.

Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Учтите, что вы всегда делаете тихий вдох через нос и громко выдыхаете через рот.Кончик языка все время остается на месте. Кроме того, выдох длится вдвое дольше, чем вдох.

14. Перекусите. В середине дня перекусите, сочетая в себе белок, немного жира и немного клетчатки. Один из вариантов — приготовить смузи из арахисового масла и банана. Вот ингредиенты:

• 1 небольшой спелый банан, нарезанный ломтиками
• 2 столовые ложки арахисового масла сливочного
• 1 столовая ложка меда
• 1 стакан холодного молока

Чтобы приготовить смузи, положите ломтики банана, арахисовое масло и мед в блендер; смешайте до однородной массы.Затем добавьте молоко и взбивайте до образования пены. Вуаля! У вас есть вкусная и полезная закуска, которая поможет вам сохранить высокий уровень энергии.

15. Ваши мысли могут либо дать вам энергию, либо истощить вас. Не погружайтесь в эмоциональные состояния, которые лишают вас энергии. К ним относятся:

• Беспокойство.
• Обида.
• Гнев.
• Сожаление.
• Жалко себя.

16. Послушайте свою любимую веселую песню.

17.Позвоните другу, который весел и полон энергии. Часть их положительной энергии отразится на вас, и вы почувствуете прилив энергии и готовность к борьбе с миром.

18. Кофе не заслуживает плохой репутации. Однако перестаньте пить гигантские чашки кофе с собой. Вместо этого выпивайте половину чашки кофе (от 4 до 6 унций) каждые несколько часов. Исследователи обнаружили, что посменные рабочие, медицинские ординаторы, водители грузовиков и другие люди, работающие в неурочное время, лучше получали кофеин и лучше справлялись с когнитивными тестами, когда пили его небольшими порциями.

19. Попробуйте что-нибудь новенькое. Когда люди делают что-то новое, мозг выделяет свое химическое вещество: дофамин. Доктор Грегори Бернс, доктор медицины, нейробиолог из Университета Эмори в Атланте, объясняет, что исследования показали, что дофамин также является мотивирующим химическим веществом, которое побуждает нас делать больше. То есть, делая что-то новое, вы можете вдохновиться на большее количество проектов.

20. Есть чего ждать. Работа над задачами, которые вам не нравятся, может истощить вашу энергию. Один из способов справиться с этими задачами — это иметь чего-то, чего стоит ждать, когда вы закончите.Предвкушение, вызванное составлением расписания чего-то, что вам нравится в конце дня, может дать вам энергию, необходимую для выполнения скучной работы.

Заключение

Энергия — это топливо жизни. Чем больше у вас энергии, тем выше будет ваша способность достичь того, чего вы хотите, и следовать своей мечте. Примените 20 стратегий, изложенных выше, чтобы увеличить свою энергию и быть неудержимым.

Похожие сообщения:

1.21 способ сохранить свою мотивацию на высоком уровне
2. 14 способов обуздать силу энтузиазма
3. 24 верных способа вернуть свое умение
4. 12 советов, как победить промедление и подготовиться к действию

Вам понравилась эта статья? Подпишитесь на «Daring to Live Full» по RSS или по электронной почте и получайте бесплатные обновления.

Наука о гидратации: 6 советов и приемов пополнения электролитов

Электролиты — это важные минералы, несущие электрический заряд.Эти минералы важны для основных жизненных функций и поступают с пищей и жидкостями. Натрий, кальций, калий, хлорид, фосфат, магний и бикарбонат — все это электролиты.

Итак, что именно электролиты делают для организма? Что происходит, когда в вашем организме мало электролитов? Где их вообще взять?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об электролитах, о том, как они помогают поддерживать водный баланс, и о советах по поддержанию электролитного баланса.

Наука о гидратации: что такое электролиты и зачем нам их пополнять?

Как упоминалось выше, электролиты — это минералы, которые жизненно важны для многих функций организма.Электролиты регулируют уровень жидкости в плазме крови и вашем теле, уравновешивают уровень pH (показатель кислотности и щелочности), помогают задействовать мышечные сокращения, передают нервные сигналы, способствуют свертыванию крови и помогают организму создавать новые ткани.

Несмотря на их многочисленные роли в организме, об этих минералах часто говорят в связи с гидратацией. Пот содержит электролиты, особенно значительное количество натрия и небольшое количество калия, кальция и магния.Когда вы потеете после интенсивной тренировки, ваше тело теряет эти электролиты — в среднем вы теряете около 1 грамма натрия с каждым литром пота.

Согласно статье 2017 года под названием «Позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости для физически активных», опубликованной в Journal of Athletic Training, эвгидратация определяется в состоянии оптимального общего содержания воды в организме, как регулируется головной мозг. В обезвоженном состоянии объемы внутриклеточной и внеклеточной жидкости поддерживаются с минимальной физиологической регулировкой, и системы организма могут функционировать наиболее эффективно.Чтобы ваше тело оставалось в состоянии эугидратации, вам необходимо восполнить электролиты, потерянные с потом.

Натрий, который является осмотически активным анионом, является одним из важнейших электролитов. Натрий необходим для работы мышц и нервов и помогает контролировать жидкости в организме, влияя на кровяное давление. Гипонатриемия — это состояние, которое возникает при слишком низком уровне натрия в крови. (Диагноз ставится, когда уровень натрия в сыворотке ниже 135 ммоль / л.) Среди электролитных нарушений гипонатриемия является наиболее частой. Симптомы могут включать головную боль, спутанность сознания, тошноту и делирий.

Другие электролиты, теряемые с потом, — это калий, кальций и магний. Эти электролиты также важны для функций организма. Калий регулирует ваше сердце и кровяное давление и необходим для сокращения мышц и передачи нервного импульса. Кальций также необходим для передачи нервного импульса, а также для минерализации скелета, сокращения мышц, свертывания крови и секреции гормонов.Магний в основном участвует в сокращении и расслаблении мышц, правильном неврологическом функционировании и высвобождении нейромедиаторов.

Национальная ассоциация спортивных тренеров определяет обезвоживание как процесс потери воды в организме, который часто сопровождается дисбалансом этих электролитов.

По данным исследователей из Института Кори Стрингера Университета Коннектикута, как только человек теряет 2% своей массы из-за потери жидкости, он обезвоживается, температура тела и частота сердечных сокращений ухудшаются, а спортивные результаты становятся заметными. .Эти нарушения становятся более серьезными при более высоком уровне обезвоживания и электролитного дисбаланса.

Электролитный дисбаланс

Согласно исследованию 2013 года под названием «Общие характеристики пациентов с электролитным дисбалансом, поступающим в отделение неотложной помощи», опубликованному во Всемирном журнале экстренной медицины, жидкостный и электролитный баланс является ключевой концепцией, которую необходимо понимать. поддержание гомеостаза в организме. Электролитный баланс имеет решающее значение для защиты клеточной функции, тканевой перфузии и кислотно-щелочного баланса, а также для лечения многих клинических состояний.(Фактически, было обнаружено, что многие заболевания связаны с дисбалансом электролитов.) Электролитное расстройство возникает, когда уровни электролитов в вашем организме либо слишком высоки, либо слишком низки. Гипернатриемия или гипонатриемия; другими словами, они несбалансированы. Необходимо поддерживать баланс электролитов, иначе это может повлиять на жизненно важные системы организма.

В исследовании отмечается, что большинство важных и преобладающих дисбалансов электролитов — это гипо- и гипер-состояния натрия, калия, кальция и магния.Признаки электролитного дисбаланса могут включать лихорадку, нерегулярное сердцебиение, усталость, судороги, затрудненное дыхание, тошноту, рвоту, мышечные спазмы, мышечную слабость, головные боли, раздражительность или онемение. Из 996 участников исследования, у которых был электролитный баланс, наиболее частыми симптомами пациентов были затрудненное дыхание, лихорадка и системное ухудшение.

И мужчины, и женщины могут испытывать электролитный дисбаланс; Однако исследование также показало, что 55% участников, у которых был обнаружен электролитный дисбаланс, были мужчинами.

Спортивные напитки, кокосовая вода, фруктовый сок — Какой напиток лучше всего восполняет электролиты?

Вы можете получить электролиты через жидкости, которые вы пьете. Кокосовая вода, молочные продукты, такие как молоко, фруктовые соки, фруктовые и овощные смузи, электролитные напитки, такие как Pedialyte, и спортивные напитки — все они содержат различные электролиты.

Какой из них лучше всего подходит для восполнения потерянных электролитов?

Спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, особенно популярны среди людей, которые регулярно тренируются, или спортсменов, которые хотят восполнить электролиты, потерянные с потом.Это правда, что спортивные напитки могут помочь пополнить запасы электролитов после (или во время) длительных интенсивных тренировок. Спортивные напитки также содержат углеводы, которые улучшают усвоение натрия в кишечнике, что, в свою очередь, способствует задержке воды. Педиалит — превосходный напиток для регидратации, созданный в соответствии с рекомендациями ВОЗ по замене электролитов для людей с рвотой и диареей. Кокосовая вода, молоко, фруктовые соки и смузи также отлично подходят для дополнительного потребления электролитов в ежедневном рационе.

Тем не менее, вода по-прежнему является лучшей жидкостью для питья, когда тренировки длятся менее одного часа. По словам исследователей, нет никакой дополнительной пользы от употребления спортивного напитка вместо питья воды во время коротких тренировок, поскольку организм не теряет количество электролитов, которое спортивный напиток мог бы уменьшить. Спортивные напитки предназначены для восполнения жидкости и электролитов во время тренировок, продолжающихся более одного часа и менее часа, если вы действительно соленый свитер.Кроме того, добавление сахара из фруктовых соков и спортивных напитков обычно не требуется для тренировок продолжительностью менее одного часа. Искусственные красители и ароматизаторы в большинстве спортивных напитков также не нужны никому, в том числе спортсменам. Ищите спортивные напитки без искусственных красителей и ароматизаторов.

Чтобы получить эффективное количество электролитов в зависимости от частоты тренировок, интенсивности и уровня потоотделения, подумайте о поиске индивидуальной формулы гидратации. Gainful предлагает высокоэффективную формулу из 4 электролитов и тростникового сахара, которые гидратируются быстрее, чем вода.Формула выпускается в 21 удобной одноразовой упаковке. Когда вы будете готовы к восполнению и увлажнению, вам просто нужно смешать 8–16 унций воды со своей формулой. Вариант формулы с кофеином содержит 150 мг кофеина и 250 мг L-теанина для повышения энергии без дрожания, и все формулы имеют два освежающих вкуса: лимонно-лаймовый или клубнично-лимонный.

Бонус: эти гидратирующие пакеты не содержат ГМО и на 100% растительной основе, без искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей.

6 простых советов и приемов для пополнения электролитов и поддержания баланса

1. Пройдите тест Gainful, чтобы найти свою собственную формулу гидратации.(В процессе вы также найдете идеальную смесь протеинового порошка.)

2. Убедитесь, что в вашем рационе есть здоровые цельные продукты, содержащие электролиты. Продукты, богатые электролитами, включают клубнику, бананы, арбуз, апельсины, шпинат, капусту, авокадо, брокколи, помидоры, картофель, изюм, оливки, чечевицу, бобы, миндаль, арахис, соевые бобы, тофу, молоко, йогурт, определенную рыбу, индейку, курица и телятина.

3. Избегайте мочегонных средств. Мочегонное средство — это вещество, которое способствует (а часто и усиливает) диурез, повышенное выделение мочи.Поскольку диуретики увеличивают выведение воды из организма, при их применении существует риск нарушения электролитного баланса.

4. Следите за потреблением натрия. Хотя натрий является важным электролитом, ежедневное потребление слишком большого количества натрия может вывести ваше тело из равновесия. Мы рекомендуем спортсменам добавлять соль в готовку, но ограничить количество соли из обработанных пищевых продуктов в своем ежедневном рационе. Слишком мало натрия в рационе спортсменов затрудняет поддержание гидратации.

5. Пейте много воды или жидкости, богатой электролитами, после физической активности.

6. Проконсультируйтесь с врачом по поводу приема лекарств, которые вы принимаете. Поинтересуйтесь, влияют ли какие-либо из ваших лекарств на уровень электролитов или вызывают дисбаланс жидкости (особенно, если вы замечаете признаки дисбаланса).

Получите информацию о гидратации и питании, необходимую для оптимальных спортивных результатов

Обратитесь к экспертам Gainful за ответами на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу пополнения электролитов. Ваша подписка Gainful включает в себя доступ к зарегистрированному диетологу, который может ответить на любые возникшие у вас вопросы о гидратации, потере электролитов, получении достаточного количества электролитов, лучшем источнике электролитов — о чем угодно.

Правильная гидратация — важный аспект любого плана здоровья и хорошего самочувствия. Независимо от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы здесь, чтобы помочь вам расставить приоритеты в отношении гидратации и предоставить вам всю информацию, необходимую для достижения ваших целей.

Восстановление после тренировки — правильное питание является ключом к подпитке, регидратации и восстановлению после напряженных тренировок

Ноябрь 2013 Выпуск

Восстановление после тренировки — правильное питание является ключом к пополнению запасов, регидратации и восстановлению после напряженных тренировок
Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD
Диетолог сегодня
Vol.15 № 11 стр. 18

Легкий ветерок остается незамеченным, пока Андре медленно уходит с футбольного поля. Физически и морально истощенный после изнурительных трехчасовых тренировок в полном снаряжении, он снимает шлем, когда в глаза струится соленый пот. Андре вытирает лоб и проводит тыльной стороной ладони по стороне лица, где песчаные песчинки от белых кристаллов натрия приклеиваются к его щекам. В замедленной съемке он идет к раздевалке, где ему нужно собрать энергию для восстановления после тренировки.

После интенсивных тренировок спортсмены истощены физически, обезвожены и умственно истощены. Таким образом, восстанавливающее питание должно преследовать три основные цели: восполнить запасы энергии, восстановить водный баланс и восстановить и укрепить. Восполнение жизненно важных питательных веществ, регидратация и восстановление электролитного баланса, восстановление поврежденной мышечной ткани и ослабление чрезмерного воспаления достигают этих целей.1,2 Адекватное восстановление имеет решающее значение для того, чтобы спортсмены могли лучше реагировать на увеличение объема и интенсивности тренировок и работать с максимальной отдачей.3

Заправка горючим
После интенсивных тренировок спортсмены должны учитывать, когда, что и сколько нужно есть и пить — важные компоненты плана восстановительного питания1. Что и сколько нужно есть и пить, зависит от вида спорта и программы тренировок. , факторы окружающей среды, история здоровья спортсмена, состав и размер тела, цели производительности и физическая подготовка. Все три компонента называются «временем подачи питательных веществ» или временем доставки питательных веществ в организм.

Поскольку упражнения повышают чувствительность мышечной ткани к определенным гормонам и питательным веществам, мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30 минут после тренировки. И хотя это метаболическое окно возможностей уменьшается с течением времени, некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями до мышечной усталости, сохраняют окно открытым до 48 часов. Следовательно, спортсмены должны знать, что они потребляют каждый день и когда. Физическая подготовка проводится в виде кратких поединков, но сегмент питания в тренировочной программе распространяется на все часы бодрствования и должен включать восполнение нескольких питательных веществ, чтобы способствовать восстановлению после тренировки.

Пополнение запасов гликогена
Гликоген, который накапливается в мышцах, является источником энергии, который спортсмены должны восстанавливать после напряженных тренировок. Мышечный гликоген является основным источником топлива, используемого во время длительных занятий аэробикой. Фактически, аэробная производительность напрямую связана с начальными запасами гликогена. Когда гликоген истощается, спортсмен чувствует усталость, и его работоспособность ухудшается.4 Продукты с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как белый хлеб, конфеты из декстрозы или добавки с мальтодекстрином, восполняют запасы гликогена при употреблении сразу после тренировки, поскольку мышечная ткань похожа на губку. и поэтому быстро впитывает глюкозу из углеводов с высоким гликемическим индексом.

Анаэробные упражнения также почти полностью основаны на углеводах, согласно Салли Хара, MS, RD, CSSD, CDE, из ProActive Nutrition в Киркленде, Вашингтон. «Во время анаэробных упражнений не хватает кислорода для использования окислительного пути, необходимого для использования жира в качестве топлива», — говорит она. «Так что, если углеводов недостаточно, организм обратится к белкам в качестве топлива».

Без достаточного количества углеводов запасы гликогена значительно снижаются после аэробных и анаэробных упражнений, что может повлиять на последующую производительность, если его не восполнить.И хотя некоторые спортсмены могут утверждать, что они могут «функционировать с более низким уровнем углеводов, чем обычно рекомендуется для них, существует разница между функционированием и оптимальным выполнением», — говорит Хара. «Тренеры часто сообщают, что спортсмены, соблюдающие низкоуглеводные диеты, рано устают и совершают больше когнитивных ошибок».

Лучший способ быстро восполнить запасы гликогена в мышцах — это употребление 1,5 г углеводов с высоким гликемическим индексом на 1 кг массы тела сразу после тренировки.Если спортсмен отложит потребление углеводов на два часа или более, синтез гликогена снизится на 50% .5 Другой способ восстановить гликоген — это потреблять от 0,6 до 1 г углеводов с высоким гликемическим индексом на 1 кг массы тела сразу после тренировки и снова. каждые два часа в течение четырех-шести часов.6,7 Кроме того, употребление белка вместе с углеводами может увеличить запасы гликогена в мышцах, когда потребляется недостаточное общее количество углеводов или когда потребление углеводов потребляется с интервалами более одного часа.1

Регидратация и баланс электролитов
Потери жидкости и электролитов после интенсивных тренировок у разных спортсменов различаются, поэтому для них важно контролировать количество и цвет своей мочи для оценки состояния гидратации. Цвет мочи должен быть прозрачным, и ее должно быть много. Тренеры могут отслеживать потери жидкости, взвешивая спортсменов до и после тренировки. Потери жидкости не должны превышать 2% от массы тела. Если это так, это означает, что спортсмен не поддерживает безопасный уровень гидратации.На каждый потерянный фунт жидкости спортсмены должны потреблять от 20 до 24 унций жидкости8

Кроме того, жидкости или пища после тренировки должны содержать натрий, особенно для спортсменов, которые теряют большое количество натрия с потом. Исследования показали, что потери натрия с потом у футболистов и футболистов колеблются от 172 до 1139 мг / фунт пота.9–12 Спортсмены могут выбирать спортивные напитки, содержащие натрий или воду, вместе с едой, содержащей натрий.

Ремонт и сборка
Помимо потерь жидкости и электролитов, тренировки увеличивают количество циркулирующих катаболических гормонов, способствующих расщеплению гликогена и жира на топливо.Эти гормоны остаются высокими после тренировки и продолжают разрушать мышечную ткань. Без приема питательных веществ этот катаболический каскад продолжается в течение нескольких часов после тренировки, вызывая болезненность мышц и, возможно, ставя под угрозу адаптацию к тренировкам и последующую производительность.

Для восстановления и наращивания мышечной массы спортсмены должны заправляться высокобелковой пищей сразу после тренировки, особенно после тренировки с отягощениями. Они должны потреблять от 20 до 40 г белка, включая от 3 до 4 г лейцина на порцию, чтобы увеличить синтез мышечного белка.13 Хотя исследования показали, что 20 г цельного яичного белка могут стимулировать синтез мышечного белка у молодых, здоровых мужчин, литература предполагает, что более высокие количества необходимы спортсменам старше 71 года и, возможно, в более молодом возрасте, хотя в полной мере этого не произошло. определено 14

Кроме того, сывороточный протеин является оптимальным после тренировки протеином из-за его аминокислотного состава и скорости высвобождения аминокислот в кровоток. И хотя крайне важно пополнять организм белком и аминокислотами сразу после тренировки, спортсменам необходимо регулярно употреблять белок в течение дня, чтобы стимулировать синтез белка в организме до тех пор, пока мышечный отказ не повысит чувствительность мышечной ткани к белку в течение 48 часов после тренировки.15

Многие спортсмены часто упускают из виду важность потребления углеводов для наращивания и восстановления мышц. Углеводы могут уменьшить распад мышечного белка, стимулируя высвобождение инсулина. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, полезно употреблять углеводы и белки после напряженных тренировок.16 Полноценные пищевые коктейли помогают восстановить водный баланс спортсменов, обеспечивая при этом как углеводы, так и белки после тренировки.

Снижение чрезмерного воспаления
Спортсмены, которые получают необходимое количество богатого лейцином белка и углеводов сразу после тренировки, переводят этот критический период времени из катаболического состояния в анаболическое.1 Разрушение мышечной ткани прекращается, поскольку правильное потребление питательных веществ активирует процессы, лежащие в основе роста и восстановления мышц, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах.

Чтобы уменьшить чрезмерное воспаление и болезненность мышц, исследователи изучили различные продукты и ингредиенты. В частности, было обнаружено, что терпкий вишневый сок и имбирь (свежий или термически обработанный) уменьшают воспаление, вызванное эксцентрическими упражнениями, и замедляют возникновение мышечной болезненности.17,18 Исследования показывают, что флавоноиды и антоцианы в терпких вишнях несут ответственность за подавление воспалений.17 Исследования in vitro обнаружили в имбире несколько химических компонентов, таких как гингеролы, шогаолы, парадолы и зингерон, которые блокируют выработку воспалительных соединений и ингибируют ферменты, усиливающие боль и воспаление в организме18

Особые соображения
Хотя восстанавливающее питание преследует три основные цели, способ их достижения зависит от типа спорта, которым занимается спортсмен. На основе исследований спортивной науки рекомендации по питанию для спортсменов делятся на две категории: виды спорта на выносливость и тренировки с отягощениями.Однако эти категории не учитывают серые области требований к питанию для спортсменов, которые занимаются командными видами спорта, где интенсивность тренировки и ее эффекты могут значительно различаться и различаться между спортсменами в одной команде. Спортивный диетолог может разработать индивидуальные планы для каждого спортсмена, учитывая, что планы могут меняться в зависимости от тренировочной адаптации, изменений в росте и составе тела, травм, болезней и фазы тренировки.

«Правильное восстановление имеет важное значение для спортсмена, чтобы использовать все результаты тренировки, тренировки или игры», — говорит Сара Снайдер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, USAW, директор по спортивному питанию Университета Флориды в Гейнсвилле.«Это позволяет им прийти в норму и быть свежими для последующих тренировок, тренировок или игр».

Снайдер советует спортивным диетологам помогать спортсменам выбирать продукты после тренировки, которые им нравятся и которые являются портативными, чтобы они были более склонны удовлетворить свои потребности. «Выздоровление может быть таким же простым, как обычная еда или коктейль», — говорит она. «В условиях колледжа мы делаем это доступным, и у всех спортсменов есть система, позволяющая брать что-нибудь в тренажерном зале на выходе.Мы информируем их об их потребностях после лифтинга во время индивидуальных консультаций по питанию. Многие обедают после тренировки за нашим тренировочным столом или в обеденном зале, где также есть диетолог для тренировки по тарелкам ».

Важность спортивных диетологов
Спортивные диетологи играют важную роль в помощи спортсменам в восстановлении после тренировок. Они работают с командой разработчиков, чтобы лучше адаптировать программу питания каждого спортсмена после тренировки, и постоянно пересматривают и пересматривают каждый план на основе результатов тренировок, изменений в тренировках, росте и развитии и других факторах, чтобы гарантировать физический и психологический прогресс каждого спортсмена и его эффективность. или ее лучший.

— Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, является экспертом по спортивному питанию, пресс-секретарем и консультантом по вопросам питания.

Ссылки
1. Ivy JL. Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med . 2004; 3: 131-138.

2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK и др. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости для спортсменов. J Athl Train . 2000; 35 (2): 212-224.

3. Бишоп П.А., Джонс Э., Вудс АК. Восстановление после тренировки: краткий обзор. J Strength Cond Res . 2008; 22 (3): 1015-1024.

4. Койл Е.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К., Айви Дж.Л. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol . 1986; 61 (1): 165-172.

5. Плющ JL. Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Int J Sports Med . 1998; 19 Приложение 2: S142-145.

6. Джентдженс Р.Л., ван Лоон Л.Дж., Манн СН, Вагенмакерс А.Дж., Джекендруп А.Е. Добавление белков и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol . 2001; 91 (2): 839-846.

7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med .2003; 33 (2): 117-144.

8. Данфорд М, Дойл Дж. Питание для спорта и физических упражнений . 1-е изд. Бельмонт, Калифорния: Высшее образование Томпсона; 2007.

9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Сбор пота всего тела у человека: усовершенствованный метод с предварительными данными о содержании электролитов. J Appl Physiol . 1997; 82 (1): 336-341.

10. Моган Р.Дж., Мерсон С.Дж., Броуд Н.П., Ширреффс С.М. Потребление и потеря жидкости и электролитов у элитных футболистов во время тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004; 14 (3): 333-346.

11. Моган Р.Дж., Уотсон П., Эванс Г.Х., Брод Н., Ширреффс С.М. Водный баланс и потери соли в соревновательном футболе. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2007. 17 (6): 583–594.

12. Годек С., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train . 2010, 45 (4): 364-371.

13. Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr . 2012; 108 (10): 1780-1788.

14. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr .2009; 89 (1): 161-168.

15. Wolfe RR. Метаболизм белков скелетных мышц и упражнения с отягощениями. J Гайка . 2006; 136 (2): 525С-528С.

16. Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж. и др. Распад мышечного белка играет второстепенную роль в анаболической реакции белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2010; 299 (2): R533-R540.

17.Коннолли Д.А., Макхью депутат, Падилья-Закур О.И., Карлсон Л., Сэйерс С.П. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br J Sports Med . 2006; 40 (8): 679-83.

18. Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. Имбирь (Zingiber officinale) уменьшает мышечную боль, вызванную эксцентрическими упражнениями. Дж. Боль . 2010; 11 (9): 894-903.

Лучшие методы пополнения электролитов и жидкости после тренировки.

2 июля 2019 г. | По Physio Logic

Руководство и передовые методы пополнения электролитов и жидкости после тренировки.

Авторы: Мишель Миллер, клинический диетолог и Рейчел Наар, зарегистрированный диетолог

Вода составляет большую часть веса нашего тела и обеспечивает среду, с помощью которой функционируют другие питательные вещества. Механизм жажды наиболее эффективен в состоянии покоя, поэтому, если вы идете в тренажерный зал или собираетесь на пробежку, вы можете даже не почувствовать жажду до тех пор, пока не достигнете обезвоживания.

Жажда НЕ является показателем адекватной гидратации. Также важно отметить, что потеря веса после тренировки не свидетельствует о потере жира, поскольку потеря воды является результатом перемещения жидкости.

В нормальных условиях баланс жидкости легко регулируется.

Упражнения вызывают нарушение баланса жидкости:

• Повышение температуры тела
• Повышение потери жидкости через потоотделение

Реакция вашего тела на обезвоживание

• Повышает в:
  • GI Distress (подумайте о тошноте / рвоте / диарее )
  • ЧСС
  • Температура ядра, при которой начинается потоотделение

• Уменьшается в:
  • Сердечный выброс
  • Производительность
  • Выносливость

Рекомендации

1. Если вы только начинаю, сначала потренируйтесь в прохладной среде !
2. Монитор гидратации.
3. Обеспечьте дополнительное потребление соли на ранней стадии теплового воздействия (или при возникновении мышечных спазмов).
4. Акклиматизация к жаре: запланируйте ежедневное воздействие жары не менее получаса в течение двух-трех недель, чтобы адаптироваться к окружающей среде.

Heat Advisory

Чтобы свести к минимуму возможность термической травмы, эксперты ACSM рекомендуют:

• Потери воды из-за потоотделения во время упражнений заменять со скоростью, близкой или равной скорости потоотделения
• Лицам, которые не акклиматизировавшимся к жарким температурам следует воздерживаться от интенсивных тренировок в жару.

Рекомендации по предварительной гидратации

• Обеспечьте адекватную гидратацию перед активностью
• Медленно выпейте 5-10 мл / кг за 2-4 часа до
• Дополнительные 3-5 мл / кг, если моча темная или ограниченная
• Включать натрий в пищевые продукты или напитки для стимуляции жажды и удержания жидкости

Замена жидкости во время упражнений

• Цель: предотвратить обезвоживание и дисбаланс электролитов
• Требования различаются в зависимости от скорости потоотделения, продолжительности упражнений, окружающей среды, одежды
  • Ограничить потери 1-2% от массы тела
  • 0.4-0,8 л / час
    • Пр. Если вы бегаете 2 часа, потребляйте 0,4-0,8 л / час, что в сумме составит 0,8-1,6 л за 2 часа.

Восполнение жидкости после тренировки

• Цель: восполнить дефицит жидкости и электролитов
• Регулярное потребление пищи и жидкости, достаточной для восстановления в течение 24 часов
  • В рацион необходимо включить натрий
• Для быстрого восстановления требуется 1.5 л / кг потерянной массы тела)
  • Пр. Если вы сбросите 1 кг веса (2,2 фунта), вы поправитесь, выпив 1,5 л жидкости.
    • Дополнительный объем компенсирует повышенное выделение мочи
    • Спортивные напитки полезны, если натрий не поступает с пищей

Быстрое восполнение

• Сочетание водных или спортивных напитков с продуктами с высоким содержанием натрия
  • Суп или бульон
  • Томатный сок или сок V8
  • Соленья

Что делает спортивные напитки?

Спортивные напитки:

• Обеспечивают топливом (углеводами) и электролитами
  • Углеводы усиливают абсорбцию жидкости и натрия в тонком кишечнике
• Преимущества добавленных аминокислот, витаминов и т. Д. сомнительны
• Разработан для обеспечения быстрой и эффективной регидратации вместе с источником энергии
• Добавленный натрий помогает удерживать жидкость

Для спортивных напитков или для воды? Вот в чем вопрос.

Учитывайте:

• Тип и продолжительность мероприятия
  • > 60 минут и / или высокая интенсивность (учитывайте, включая спортивные напитки)
• Климатические условия
  • Тепло и влажность, высота над уровнем моря (учитывайте включение спортивных напитков )
• Состояние до приема пищи
  • Недостаточно углеводов, диета с низким содержанием натрия (подумайте о том, чтобы включить спортивные напитки)

Как насчет кокосовой воды?

Претензия : Наиболее естественный «как положить соломинку в кокос» (Vitacoco / Harmless Harvest) и с высоким содержанием калия

Соображения:

• НАТРИЙ более важен, чем калий в гидратации
  • мало Калий теряется с потом
• Коммерческие формы можно подвергать высокой переработке!

Еще вопросы о том, как избежать обезвоживания? Запишитесь на прием в отдел клинического питания, заполнив форму ниже, или позвоните по телефону прямо сейчас.

---

Свяжитесь с нами

КАТЕГОРИИ: Физические упражнения, комплексное питание для здоровья

Что есть, чтобы восполнить 5 основных питательных веществ, отсутствующих в вашем рационе

Осмотрите свою кухню. В вашем холодильнике полно свежих фруктов и овощей, а также постных белков и цельнозерновых продуктов? Или ваша кладовая забита чипсами, печеньем и другими переработанными углеводами и простым сахаром? Если вы ответили утвердительно на последнее, вы не одиноки.Министерство здравоохранения и социальных служб обнаружило, что в среднестатистической американской диете не хватает нескольких мощных питательных веществ, которые играют ключевую роль в вашем здоровье в целом. Готовы попрощаться с Chips Ahoy и Cheetos и помахать рукой яблокам и апельсинам? Вот 5 важных питательных веществ, которых вам может не хватать.

Источник: iStock

1. Калий

Согласно Greatist , рекомендуемая суточная доза калия для взрослых составляет 4700 миллиграммов, но только 56 процентов взрослых американцев получают это количество.Проблема заключается в натрии, который проникает в обработанные пищевые продукты, заменяя калий в процессе. Если значительная часть вашего рациона посвящена переработанному мясу, фаст-фуду и выпечке, вы, вероятно, не получаете столько калия, сколько следовало бы.

Хотите знать, в чем дело? Калий имеет решающее значение; вашему телу он нужен, чтобы ваши органы работали должным образом. Web MD пишет, что необходимо, чтобы ваше сердце, почки и другие органы работали нормально. Вашему организму также необходим калий, чтобы регулировать водный баланс и поддерживать нормальную работу нервной системы и мышц.На менее серьезной стороне спектра недостаточное потребление калия может привести к мышечным спазмам, запорам и усталости. С очень серьезной стороны, низкий уровень калия был связан с риском высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, артрита, рака, расстройств пищеварения и бесплодия.

К счастью, есть много продуктов, которые быстро обеспечат вас необходимым калием. Web MD рекомендует бананы, авокадо, орехи (миндаль и арахис), цитрусовые, листовые, зеленые овощи, молоко и картофель.Следует иметь в виду: некоторые способы приготовления пищи, например кипячение, могут разрушить большую часть калия, содержащегося в пище.

Источник: Thinkstock

2. Волокно

Livestrong пишет, что рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. В среднем американцы получают всего 15 граммов клетчатки в день. Эта проблема? Как вы уже догадались: обработанная еда. В обработанном зерне, таком как белая мука, не содержится пищевых волокон.

Но вашему организму нужна клетчатка, чтобы продолжать работать, как хорошо смазанный механизм. Согласно Real Simple , клетчатка помогает защитить от ишемической болезни сердца и снижает риск диабета. На более простом уровне он также способствует пищеварению и предотвращает запоры. Согласно Greatist , растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, бобах, чечевице и некоторых фруктах, может снизить риск инсульта, диабета 2 типа и защищает артерии. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельной пшенице, коричневом рисе, бобовых и овощах, может помочь в лечении проблем с пищеварением.

Готовы увеличить потребление клетчатки? Ешьте цельнозерновые, орехи, овсянку, чечевицу, яблоки, клубнику, семена, апельсины, морковь, бобы, листовую зелень, огурцы, лук и сельдерей. Всего 1/2 стакана черной фасоли даст вам 6,1 грамма клетчатки, а средняя груша — 5,5 грамма.

Источник: Thinkstock

3. Кальций

Американцы должны потреблять 1000 миллиграммов кальция в день. Удивительно, но многие американцы выполняют это требование, но, похоже, этого все еще недостаточно. Greatist пишет, что 75 процентов американцев потребляют рекомендуемую дозу, но поскольку молодые люди, молодые женщины и люди старше 51 года нуждаются в более высокой дозе кальция, они все равно не получают его в достаточном количестве — даже если они достигают 1000 миллиграммов. день. Урок здесь? Чем больше кальция вы получите, тем лучше.

Кальций имеет решающее значение для здоровья костей. Кроме того, ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования, согласно Mayo Clinic . У него есть и другие преимущества, в том числе помощь в передаче нервных импульсов и правильное свертывание крови.Дети, которые не получают достаточного количества кальция, могут не вырасти в полной мере, в то время как у взрослых может быть низкая костная масса, что является серьезным фактором риска развития остеопороза и переломов костей.

Чтобы увеличить потребление кальция, Real Simple рекомендует есть молочные продукты, рыбу с костями и темную листовую зелень. Хотите проявить немного больше творчества? Greatist предлагает приготовить омлет. Используйте 2 больших яйца (56 миллиграммов), 1 ломтик сыра Монтерей (209 миллиграммов) и 1/4 стакана капусты (25 миллиграммов), и вы быстро превысите дневную потребность в кальции.

Источник: Thinkstock

4. Витамин D

Согласно Greatist , только 28 процентов американцев получают рекомендуемое дневное количество витамина D, которое составляет 18 микрограммов в день. Один из лучших способов получить витамин D — через молоко, которое обогащено до 25 микрограммов витамина D на унцию. Однако, поскольку многие американцы не получают столько кальция, сколько им необходимо, это означает, что они также отстают от витамина D. Кроме того, поскольку рак кожи становится проблемой для здоровья для многих, люди загружаются солнцезащитным кремом, который мешает вашему здоровью. организм от поглощения витамина D от солнечных лучей.

Почему это должно вас волновать? «Он влияет на гибель и пролиферацию клеток, выработку инсулина и даже на иммунную систему», — говорит Майкл Ф. Холик, доктор философии, доктор медицины, директор лаборатории исследования витамина D, кожи и костей Медицинского центра Бостонского университета. к Здоровье женщин . Проще говоря, дефицит витамина D заставит ваше тело работать намного ниже своего потенциала и был связан с депрессией, сердечными заболеваниями, проблемами беременности, кожными и другими видами рака, а также рассеянным склерозом.С другой стороны, когда вы получаете достаточно витамина D, вы чувствуете себя действительно хорошо; у вас повышается уровень энергии, и ваше настроение становится заметно лучше.

Как и все продукты в этом списке, вы можете легко съесть свой способ избавиться от дефицита. Greatist предлагает съесть 100 грамм консервированного тунца в воде (3,8 микрограмма), 1 стакан обогащенного молока (2,9 микрограмма) и 1 стакан обогащенного апельсинового сока (3,4 микрограмма). Рыба — отличный способ повысить уровень витамина D. уровни. Одна порция нерки на 3 унции дает вам целых 19 штук.8 мкг!

Источник: Thinkstock

5. Утюг

И последнее, но не менее важное — это железо. Livestrong пишет, что мужчинам нужно 8 миллиграммов в день, женщинам — 18 миллиграммов в день, а беременным женщинам — 27 миллиграммов в день. Женщины чаще страдают от дефицита железа, потому что их организм требует большего количества питательных веществ. Веганы и вегетарианцы могут быть восприимчивы к дефициту железа, поскольку железо, содержащееся в мясе, птице и рыбе, усваивается в два-три раза эффективнее, чем железо из растений, согласно Greatist.

Железо необходимо нашему телу для функционирования на самом базовом уровне. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний , он переносит кислород из наших легких в остальную часть нашего тела, помогает наращивать мышцы и входит в состав многих ферментов, которые помогают переваривать пищу. Дефицит железа может вызвать сильную усталость (также известную как анемия), а также может повлиять на вашу память, пишет CDC . Это также связано с потерей мышечной массы и может затруднить регулирование температуры тела.У беременных это может вызвать трудности с беременностью и здоровьем младенцев.

Чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемую суточную дозу железа, CDC рекомендует придерживаться диеты, состоящей из фруктов, овощей, цельного зерна, обезжиренного или обезжиренного молока и молочных продуктов, нежирного мяса, рыбы, сушеных бобов, яиц. , и орехи. Вы также можете есть продукты, которые помогают вашему организму лучше усваивать пищу. «Например, вы можете съесть фрукт или овощ, который является хорошим источником витамина С, с пищей или едой, которые содержат негемовое железо.Витамин С помогает вашему организму усваивать продукты, содержащие негемовое железо, которые вы едите, особенно когда пища, содержащая негемовое железо, и пища, богатая витамином С, употребляются в одном приеме пищи », согласно CDC .

Greatist предлагает предложение? Попробуйте 10 моллюсков (2,62 миллиграмма), ½ стакана эдамаме (2,25 миллиграмма), ½ стакана чечевицы (3,3 миллиграмма), 4 унции стейка из говяжьей вырезки (2,4 миллиграмма) и 1 чашку приготовленной брокколи (1,5 миллиграмма).

Еще из Life Cheat Sheet:

Питание для восстановления сил после COVID-19

Борьба с любыми болезнями может подорвать ваши силы.Если вы или ваш любимый человек заразились COVID-19, возможно, вы не были так активны и не ели так много, как обычно, что означает, что ваша мышечная сила, возможно, снизилась. После того, как вы полностью выздоровели, важно приступить к его восстановлению.

Не беспокойтесь, если вы не вернетесь к своему прежнему «я» в одночасье. Чтобы восстановить потерянные силы, нужно время и усилия. Один простой, но важный способ начать — сосредоточиться на своей диете.

Ниже приводится сводка шагов по питанию, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить свои силы и вернуться к повседневной деятельности.Для получения более подробной информации см. Полную версию «Руководства по диетической реабилитации COVID-19: восстановление и пополнение» от экспертов по реабилитации в HSS.

• Ешьте по расписанию: Составьте план питания и сделайте регулярные приемы пищи и закуски частью своего распорядка дня. Регулярное питание поможет обеспечить ваше тело питательными веществами и калориями, необходимыми для восстановления сил и иммунной функции.
• Белок: Употребление достаточного количества белка (рыба, птица, другое мясо, молочные продукты, бобы) при каждом приеме пищи имеет важное значение для стимуляции роста мышц и предотвращения продолжающегося разрушения мышц.В сочетании с физическими тренировками употребление протеина со временем приведет к увеличению силы.
  • Съедайте от 25 до 40 граммов (от 3,5 до 6 унций) белка при каждом приеме пищи и от 10 до 20 граммов (от 1,5 до 3 унций) при каждом перекусе. Порция в 3 унции — это размер колоды карт.
  • Используйте готовые к употреблению протеиновые коктейли, домашние коктейли, протеиновые порошки или батончики, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, если вам трудно это сделать, потребляя достаточное количество пищи.
• Калорийность: Важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий в дополнение к хорошо сбалансированной пище.Это снижает нагрузку на ваше тело, позволяя еде, которую вы едите, восстанавливать ваши силы. Дополните белковые порции овощами, фруктами, цельнозерновыми или другими крахмальными продуктами, такими как коричневый рис, картофель, цельнозерновой хлеб и бобы, которые имеют значительную концентрацию углеводов и белков.
  • Следите за своим весом. Это НЕ время сидеть на диете для похудения! После того, как ваш вес вернется к вашему весу до болезни или станет стабильным и разумным, если у вас был избыточный вес, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий.
• Витамин C: Витамин C помогает поддерживать здоровье вашей иммунной системы. Он содержится во многих фруктах и ​​овощах. Поскольку витамин C растворим в воде (то есть разлагается в воде) и так часто используется в вашем организме, идеально есть пищу, содержащую витамин C, с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить вашему телу необходимую защиту. Например, съешьте апельсин на завтрак, немного сладкого красного перца в салате или сэндвиче на обед, и немного томатного соуса на ужин и / или манго на десерт.
• Цинк: Цинк — еще один минерал, необходимый для здоровья иммунной системы. Если вы не получаете достаточно цинка, вы подвергаетесь более высокому риску заражения. Однако, если вы получаете достаточно цинка, больше — не лучше. Цинк содержится в основном в морепродуктах и ​​мясе и, в меньшей степени, в йогурте, орехах и бобах. Узнайте больше о цинке в Национальных институтах здоровья.
• Витамин D: Было обнаружено, что витамин D — это больше, чем просто витамин. На самом деле это гормон в организме, который участвует во многих различных системах, от здоровья костей до функции мышц и даже иммунитета.
  • Витамин D, который использует наш организм, действительно может вырабатывать наша кожа с помощью ультрафиолетового излучения солнца. Это одна из причин, почему рекомендуется выходить на улицу не реже трех раз в неделю в течение 30 минут (с воздействием на руки, руки, ноги и лицо). Однако с возрастом мы не можем преобразовывать активную форму витамина D и из солнца.
  • Витамин D также содержится в некоторых продуктах (например, жирной рыбе, такой как лосось, обогащенное молоко и яйца).
  • Поскольку многие люди работают в помещении или живут в частях страны с ограниченным солнечным светом, а получение достаточного количества витамина D из пищи не всегда реально, часто необходимо принимать ежедневные добавки.Разумно начать с 800-1000 МЕ до 2000 МЕ в день. Ваш врач может определить подходящее количество на основе вашего уровня в крови при повторном посещении.
  • Вероятно, лучше не принимать более 2000 МЕ / день без осмотра врача, так как слишком много витамина D может привести к осложнениям. Узнайте больше о витамине D.
• Здоровье кишечника, пробиотики и пребиотики: Помимо кожи, кишечник является первой линией защиты от инфекций.По мере того, как мы становимся старше, наши тела становятся менее способными поддерживать здоровую среду в кишечнике.
  • Пробиотики — это хорошие штаммы микроорганизмов / бактерий, которые могут помочь нам разными способами.
  • Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт (с активными культурами, которые есть даже в соевом йогурте), кефир, маринованные овощи, темпе, чайный гриб, кимчи, мисо и квашеная капуста. Очень полезно есть даже одну порцию йогурта в день с активными культурами (это будет указано на этикетке) или приготовить коктейль с кефиром.
  • Пребиотики — это пища, которой питаются пробиотики. Пребиотики содержатся в основном во фруктах, овощах, бобах и цельнозерновых. Употребление этих продуктов помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта как часть здоровой иммунной системы.
• Кальций: Это важное питательное вещество для здоровья костей. По мере того как вы теряете мышцы, вы теряете плотность костей. Продукты, богатые кальцием, необходимы для сохранения вашей костной массы.
  • Ежедневное потребление от 1000 до 1200 мг кальция важно для здоровья костей.Ваше тело может усвоить только 500 мг кальция за один раз, поэтому наслаждайтесь богатой кальцием пищей во время различных приемов пищи и перекусов в течение дня.
  • С помощью калькулятора кальция подсчитайте, сколько вы получаете ежедневно с пищей, или определите, как вы можете увеличить это количество для достижения своей цели. То, что вы не употребляете в пищу, должно соответствовать добавке.
• Жирные кислоты омега-3: Обычно называемые омега-3, они могут помочь уменьшить чрезмерное воспаление.По мере выздоровления ваше тело может испытывать сильное воспаление в результате борьбы с инфекцией COVID-19. Может оказаться полезным употребление пищевых продуктов, содержащих омега-3.
  • Омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь, морской окунь и скумбрия. Семена чиа, молотые семена льна и эдамаме также содержат полезные жирные кислоты омега-3.
  • Для достижения своих целей старайтесь есть жирную рыбу два раза в неделю и / или подумайте о добавках.
  • Узнать больше об Омега-3
• Гидратация: Всегда важно поддерживать высокий уровень гидратации, особенно когда вы больны.По мере того, как мы становимся старше, чувство жажды становится не таким острым, и мы склонны пить меньше. Так что, как и в случае с едой, неплохо было бы пить по некоторому графику.
  • На самом деле, когда мы пьем в течение дня, мы поглощаем жидкость лучше, чем пьем сразу много жидкости.
  • Хорошими примерами жидкостей могут служить коктейли, вода, сок, молоко или чай.
  • Если вы мочитесь каждые три-четыре часа и у вас хорошее количество мочи, вы, вероятно, хорошо справляетесь с обезвоживанием.
• Другие проблемы со здоровьем, которые могут потребовать дальнейшего внимания
  • Диабет: Очень важно, чтобы вы встретились с врачом или медсестрой, занимающейся диабетом, чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
  • Болезни сердца , гипертония, легочные заболевания и другие проблемы со здоровьем также могут потребовать индивидуального консультирования. Спросите в местной больнице, у врача или найдите зарегистрированного диетолога в вашем районе.
• Другие способы поддержки наращивания и восстановления мышц:
  • Упражнения оказывают наибольшее влияние на восстановление выносливости и силы, а также помогают укрепить иммунную функцию.Пищевые добавки, особенно для лиц старше 65 лет, в лучшем случае имеют слабый или ограниченный эффект и могут только поддерживать эффект упражнений — не заменять упражнения — как способ улучшить функции и способность участвовать в повседневной деятельности.
  • Три добавки, в дополнение к перечисленным выше пищевым добавкам, которые следует учитывать, включают HMB, креатин и терпкий вишневый сок. Спросите своего врача, подходит ли вам что-либо из этого.
  • Прием поливитаминов / минералов не поможет нарастить мышечную массу, но может помочь преодолеть разрыв между тем, что вы принимаете, и тем, что вам нужно.

Для получения более подробной информации прочтите полную версию «Руководства по диетической реабилитации COVID-19: восстановление и пополнение».

Обновлено: 29.03.2021

Авторы

Как быстро повысить уровень калия в организме | Здоровое питание

Автор: Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Вашему организму нужен калий для правильной работы ряда жизненно важных систем, от почек до пищеварения и нервной системы.Ряд продуктов и напитков может помочь повысить уровень калия, если уровень электролитов нарушен из-за физических упражнений или если вы испытываете другие незначительные симптомы, такие как мышечные судороги. Если вам нужен дополнительный калий из-за основного заболевания, вам может потребоваться прием добавок калия под назначением врача.

Напиток с электролитом

Если вас беспокоит, прежде всего, восполнение потери калия в результате физической активности, такой как напряженная тренировка, несколько часов работы на открытом воздухе или игры в жаркий день, один из быстрых способов поднять уровень калия — это через холодный напиток.Спортивные напитки разработаны и продаются для этой конкретной цели, обеспечивая калием и натрием, чтобы восполнить то, что вы потеряли.

Однако спортивные напитки не обязательно являются лучшим источником калия. Бутылка объемом 12 унций одной марки содержит всего 45 миллиграммов калия, в то время как чашка молока содержит около 340 миллиграммов калия, а стакан апельсинового сока из замороженного концентрата — почти 400 миллиграммов. Молоко и сок также содержат меньше натрия, чем спортивные напитки, что делает их лучшим вариантом, если вы пытаетесь потреблять меньше этого минерала.

Съешьте банан

Мышечные судороги — частый и болезненный симптом низкого содержания калия, и народная мудрость предлагает съесть банан, если у вас спазмы. Это неплохая идея. Один средний банан содержит 422 миллиграмма калия, или почти 10 процентов от рекомендуемой нормы. Другие продукты содержат еще больше калия, но бананы — это в высшей степени практичный выбор, потому что они недорогие, широко доступны, удобно упакованы в собственной шкуре и не требуют подготовки.Если вам нужно быстрое повышение уровня калия, просто очистите один от кожуры и съешьте.

Примите добавку

Если ваша потребность в повышенном содержании калия вызвана медицинской необходимостью, а не просто повседневной деятельностью, ваш врач может назначить добавку калия. Обычно это происходит потому, что состояние здоровья мешает вашему организму усваивать калий, что затрудняет или делает невозможным получение его достаточного количества из своего рациона. Эти добавки доступны во многих формах, включая жидкости, порошки и таблетки, которые принимают во время еды.

Помните, однако, что добавки калия следует принимать только под тщательным наблюдением врача и не следует назначать самостоятельно. Если вы принимаете их без присмотра, вы можете обнаружить, что потребляете слишком много калия, что создает собственный набор рисков для здоровья, включая потенциально фатальное нерегулярное сердцебиение.

Продукты с высоким содержанием калия

Есть старая пословица, что «унция профилактики стоит фунта лечения», и это относится также и к низким уровням калия.Калий и натрий являются партнерами в регуляции нервной системы организма, но большинство американцев потребляют слишком много натрия и слишком мало калия. Если вам не нужны добавки по медицинским показаниям, проще всего избежать необходимости быстрого повышения, регулярно поддерживая высокий уровень калия с помощью продуктов, богатых калием.