С возрастом сила мышц становится еще более важной. Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, Д.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса.Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мостики. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин.В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой. (Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

Why Your Back Ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

В то время как большинство мужчин, ходящих в спортзал, проводят много времени, оттачивая руки и грудь, спиной часто пренебрегают — вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловии в зеркало в раздевалке.

Но, как отмечает фитнес-эксперт Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

«Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», — говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является основой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и брюшного пресса».

Больше нет боли в спине

Одно из самых больших недугов в нашей все более сидячей жизни — это постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

«Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слабая, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», — говорит Гарри.

«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как осанку, так и повседневный комфорт».

Ускорьте метаболизм — и увеличьте руки

Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм всякий раз, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, а это означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируетесь».

Какие упражнения делать

Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

1 | Становая тяга

«Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, поворачиваясь на талии», — говорит Гарри. «Ты же не хочешь раскачиваться спиной.«

«И помните, не беспокойтесь о том, чтобы просто использовать гриф и наращивать оттуда. Ваша спина будет вам благодарить в будущем!»

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Подтягивания широким хватом

Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

Если вы боретесь за форму или хотите знать правильные этапы улучшения и прогресса, прочтите наше основное руководство.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Тяга к тросу

«Делайте приятные, большие движения», — говорит Гарри. «Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Тяга рук с гантелью

«Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку в этом упражнении, значит, ваш вес слишком тяжелый», — говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 | Тяга верхней части одной рукой

«Это немного более необычно, но тяга на одной руке на верхнем уровне даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 причин, почему вы не становитесь сильнее

Если ваша цель — стать сильнее, и вы практически живете в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов, этот вариант для вас.

Неважно, кто вы, фитнес-путешествие никогда не бывает линейным.В некоторые месяцы вы можете достигать своих показателей и устанавливать новые PR, в то время как в другие месяцы вы можете оказаться не совсем там, где хотите, несмотря на то, что не внесли никаких изменений в свой рацион или режим тренировок. Вложить в работу и не увидеть ожидаемого прироста силы может быть неприятным опытом.

Никто не знает этого лучше, чем Логан Гельбрих . Он сертифицированный тренер по кроссфиту 3 уровня и владелец тренажерного зала DEUCE в Венис-Бич, штат Калифорния, который помог тысячам спортсменов на их пути стать не только сильнее, но и разностороннее в качестве спортсменов.

Гельбрих выделил пять причин, по которым силовые тренировки могут не давать результатов, к которым стремится спортсмен.

1) На самом деле вы не

Первая причина, по которой вы не становитесь сильнее, — это стимул. Есть большая разница между обучением и на самом деле обучением .

У вас может быть правильная форма, но простое выполнение движений — это не то же самое, что тренировка с намерением. Вы должны правильно нагружать систему, чтобы проявить прирост силы.

«Довольно распространено выполнять хореографию тренировки, а не тренировку, вызывающую настоящую адаптацию, и это олицетворение силовой тренировки может быть оправдано во имя безопасности и« формы », — говорит Гелбрих.

«Силовые тренировки должны быть достаточно напряженными и, следовательно, достаточно тяжелыми, чтобы выполнять свою работу. Этого можно достичь, сохраняя безопасные позы и позы, но поднятие слишком легких весов и / или с неправильной дозировкой тренировочного объема никогда не приведет к незаконному увеличению силы.”

2) Вы зациклились на повторении того же старого

Во-вторых, насколько хорошо организм справляется с тренировочной нагрузкой. Это изменится из-за множества факторов, но силовые упражнения, которые эффективны сейчас, могут оказаться не такими эффективными позже. Гельбрих называет это «размещением».

«То, что сработало вначале, не будет работать в середине или в конце силового пути — стимул, необходимый для адаптации силы, — это движущаяся цель», — говорит Гелбрих.

«Каждая силовая программа, заслуживающая особого внимания, является своего рода решением проблемы природного явления, известного как аккомодация. Распространенной стратегией для линейных силовых программ является использование периодов разгрузки для поддержания интенсивности тренировки. Вариативность в обучении — еще один инструмент для адаптации, не поддаваясь застоявшимся эффектам аккомодации ».

3) Вы поставили нереальные цели

И стимул, и аккомодация, несомненно, имеют ключевое значение для того, чтобы стать сильнее, но, как и в любой другой спортивной или фитнес-цели, умственный подход может быть столь же важным, как и физическая подготовка.

Реалистичные ожидания имеют большое значение, и это особенно верно, когда речь идет о неудачах и их последствиях. Цели необходимо рассматривать в перспективе, как и план обучения, разработанный для достижения указанных целей.

«Много хорошего может принести погоня за высокой целью и незначительное отставание, но что, вероятно, важнее реалистичных ожиданий, так это точный план тренировок», — подчеркивает Гельбрих.

«Нереалистичные ожидания, вероятно, больше всего пагубно сказываются на эффективности тренировочных предписаний.Если предписания по упражнениям, нагрузкам и объемам тренировок основаны на нереалистичных ожиданиях, тренировка, вероятно, будет неадекватной для стимулирования адаптации ».

4) Вы истощаете себя мысленно

Допустим, вы переживаете тяжелые времена тренировок и видите результаты, но уже не так целеустремленны или мотивированы, как раньше. Как сохранить увлекательность силовых тренировок и, следовательно, стать сильнее?

Проще говоря, смешивайте вещи, чтобы не терять свежего взгляда, и не увязнуть в том, чтобы набрать (или не набрать) определенные числа.

«Вариативность тренировок позволяет спортсмену поддерживать высокие тренировочные объемы без некоторых негативных последствий, связанных с созданием ожиданий или давлением, окружающим дневные усилия», — говорит Гелбрих.

«Эмоциональная привязанность к тренировочным числам может истощить мозг. Метод Вестсайда, например, использует преимущества высокой интенсивности тренировок без психологического бремени, связанного с присвоением смысла ударам чисел каждую неделю и физическим падением из-за пропущенных упражнений.”

5) Вы не честны перед собой

В конечном счете, когда дело доходит до вопроса «Почему я не становлюсь сильнее?», Поиск источника вашей мотивации может оказаться полезным инструментом.

Вы действительно работаете (или слишком много работаете)? Разве вы не сосредотачиваетесь на своих слабостях, потому что легче работать над тем, в чем вы уже хороши? В конце концов, главное — быть внимательным и честным с самим собой.

«Есть средний путь к тому, чтобы относиться к тренировочному плану как к Евангелию и тренировать только то, что вам нравится.С одной стороны, спортсмены не могут позволить себе тренироваться только в соответствии с их предпочтениями. С другой стороны, многие спортсмены избегают относительной нагрузки тренировок, необходимой для адаптации к силе », — говорит Гельбрих.

«Силовой путь спортсмена лучше всего понять, исследуя себя. Отличное самосознание — ключевой инструмент в преодолении распространенных ошибок, таких как плохое соблюдение правил и перетренированность »

Если чувствуете, пора разнообразить силовые тренировки:

Попробуйте нашу 4-недельную фитнес-программу и тренируйтесь с «Самым спортивным на Земле».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Самые здоровые люди в мире не ходят в тренажерный зал — Quartz

Если вы хотите быть максимально здоровым, вам не нужны беговые дорожки или тренажеры.Не верьте мне на слово — обратитесь за доказательствами к самым долгоживущим людям в мире.

Жители Голубых зон мира — мест по всему миру с самой высокой продолжительностью жизни — не качают железо, не бегают марафоны и не ходят в тренажерные залы.

Вместо этого они живут в среде, которая постоянно подталкивает их к перемещению, даже не задумываясь об этом. Это означает, что они выращивают сады, гуляют в течение дня и сводят к минимуму механические удобства для работы дома и во дворе.

Фактически, исследователи Blue Zones определили, что рутинное естественное движение — один из самых эффективных способов увеличить продолжительность жизни и обычная привычка среди самых долгоживущих групп населения в мире.

Конечно, это может показаться нереалистичным в нашей нынешней экономике знаний, когда мы часто привязаны к столу и весь день перед экраном компьютера.

Reuters / Brendan McDermid

Естественное движение в течение дня может показаться приятным и романтичным, но на самом деле 100 лет назад только 10% из нас вели сидячую работу, тогда как сегодня это 90%.

Тем не менее, есть простые способы добавить больше движения в свой напряженный образ жизни.

Один из лучших способов сделать это — использовать активный вид транспорта. Это может означать, что дети ходят в школу пешком или на велосипеде до продуктового магазина, дома друга или ужина. В идеале вы могли бы ходить на работу пешком или на велосипеде (или пешком / на велосипеде до автобусной или железнодорожной станции, если это более осуществимо).

Исследования показывают, что лучшая поездка на работу, которую вы можете совершить, — это 15-минутная прогулка в каждую сторону, но любая физическая активность, встроенная в вашу поездку, является плюсом.С другой стороны, ежедневные поездки на автомобиле — это вещь номер два, которую американцы ненавидят в повседневной жизни больше всего, за исключением работы по дому (но, возможно, работа по дому была бы более приятной, если бы вы напомнили себе о естественных движениях, продлевающих жизнь!).

Если в вашем районе нет возможности активно пользоваться транспортом, вы все равно можете найти время, чтобы прогуляться.

Недавнее исследование Американского онкологического общества показало, что ходьба в течение шести часов в неделю снижает риск смерти от сердечно-сосудистых, респираторных заболеваний и рака, чем отсутствие активности вообще.Но исследование также показало, что ходьба даже всего два часа в неделю может снизить риск заболеваний и помочь вам жить дольше.

Ходьба — это еще и прекрасное лекарство для разума. По словам Андерса Хансена, врача и специалиста по психиатрии из Каролинского института в Швеции, ежедневная прогулка может снизить риск развития деменции на 40%.

Reuters / Dylan Martinez

Если вам не нравятся длительные прогулки, вместо этого делайте несколько небольших прогулок в день (пять минут в час).Сделайте ставку на то, чтобы стоять за столом или, по крайней мере, регулярно вставать и двигаться в течение дня. Выйдите на улицу за обедом, чтобы подышать свежим воздухом.

Суть в том, что наши тела созданы, чтобы двигаться. И это не обязательно означает посещение тренажерного зала. Чтобы жить долгой и здоровой жизнью, вам не нужно поднимать тяжелые веса или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Простые, естественные движения могут быть еще более эффектными. Делайте то же, что и долгожители мира — двигайтесь естественно.

Изначально эта история была опубликована на Medium.

Эндрю Мерл пишет о хорошей жизни, включая хорошие привычки для здоровья, счастья, продуктивности и успеха. Подпишитесь на его список рассылки на andrewmerle.com.

10 Упражнения для сильных ног не требуются

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и являются источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с собственным весом дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу индивидуально, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить силу и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги.Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту.Поставив ступни в такое положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Прыгайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора сжечь ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна ступня была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность (дополнительные веса)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с выталкивания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот баланс и порог силы ядра .Это заставит кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

Curtsy Lunge

Пришло время сделать реверанс! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешку, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседания с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Обратный выпад

Обратные выпады на некоторое время снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начиная с расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, как и в приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и в конце повторения направьте колено.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога выше пальца ноги

Нога выше пальца ноги — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличивается и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания с йогой

Пора убедиться, что вы пытаетесь отщепить мясо от кости.Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно стоять на месте .Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставив ступни в стандартное положение для приседаний, раздвиньте колени. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не вызывая боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите день для ног

Выполните все эти упражнения в таком порядке, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног.