Правильное питание для тех, кто начал ходить в тренажерный зал

Все те, кто ходят в тренажерный зал и хотят набрать массу, должны не только таскать тяжелые штанги, нагружая себя по полной, но в первую очередь они должны набрать массу.

При наборе мышечной массе, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы.

Старайтесь ограничить потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы и белки. Поэтому избыток жира будет откладываться в жировых клетках. А от этого вы начнете толстеть, а не как не набирать массу. Также старайтесь избегать потребления быстрых углеводов. Исключите из своего рациона сладкое и хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови.

И из-за этого организм переводит глюкозу в жир. Но это не значит, что вам вообще нельзя есть сладкое, можно, но только не в больших количествах и лучше всего после тренировки.

Также очень важно соблюдать питьевой режим. При наборе мышечной массы, необходимо потребление большого количества воды. В среднем около 3 литров в сутки. Нельзя допускать обезвоживание организма. Если у вас возникает жажда, не терпите, а пейте.

При наборе мышечной массы, объемы пищи должны быть  равными, однако в первую половину дня должна быть съедена около 70% всей съедаемой пищи за день. Никогда не наедайтесь на ночь. Еда перед сном следует быть легкоусвояемой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы. Они необходимы для того чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренировки. Самый объемный прием пищи нужно съесть через полчаса после окончание занятий. Включайте в него продукты богатые белками, быстрыми и медленными углеводами.

Но главный упор в питание следует сделать на белки. Предпочтение в пище следует отводить следующим продуктам: куриное мясо, говядина, рыба, яйца, творог, нежирный сыр, орехи (но в них много жира). Также свой рацион стоит добавить каши, фрукты и овощи. Растительные и животные белки следует разделить в пропорции 50 на 50. Но можно процентов на 10-15 увеличить потребление животных белков. Еще можно использовать спортивное специальное питание. Но перед тем как его купить следует посоветоваться с теми, кто профессионально качается или врачом.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Поэтому стоит увеличить калорийность вашего рациона.

Итак, подобрав правильную программу для тренировок в тренажерном зале и выбрав правильный режим питания, вы сможете набрать мышечную массу, из которой потом у вас будут мышцы. Конечно, за месяц результата видно не будет, но вот через год, вы сможете похвастаться своими “банками”.

Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал?

 

питание спорт

 

 

Чтобы привести себя в форму, похудеть и добиться красивой фигуры, многие идут заниматься спортом. Но, чтобы результат вас радовал, а от тренировок была польза здоровью, важно не только правильно подобрать нагрузку, а и знать, как правильно питаться, если ходишь в тренажерный зал.

Конечно, лучше всего, если правильное питание вам поможет подобрать врач-диетолог и тренер. Ведь диета “как у подружки” может не просто помешать добиться хорошего результата от тренировок, а и серьезно навредить здоровью.

Если вы хотите питаться правильно при физических нагрузках, нужно учесть — зачем вы ходите в тренажерный зал? Диета будет разной, если вы хотите похудеть, если вы стараетесь набрать мышечную массу или просто желаете смоделировать фигуру. Для похудения подойдет обычный низкокалорийный рацион, но не стоит ограничивать себя в приемах пищи. Ведь организму нужна энергия для того, чтобы тренироваться эффективно. Для набора мышечной массы необходим белковый рацион и легкоусваиваемые углеводы, чтобы было из чего “строить мышцы”. А для моделирования фигуры необходимо строго следить за тем, сколько калорий вы тратите при тренировке, и сколько получаете с пищей.

Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал

 

Особое внимание стоит уделить режиму питания. Есть нужно понемногу, но часто. Тогда организм будет равномерно расходовать полученные из еды калории, перестанет “запасать их впрок”, а вы не будете чувствовать острых приступов голода, упадка сил и плохого настроения.

 

 

Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал

 

 

 

 

 

Не стоит пропускать завтрак перед тренировкой. Лучше поесть за 40-60 минут до начала физической активности, чтобы у организма было достаточно энергии, а уровень сахара в крови не падал. Завтрак для тех, кто ходит в тренажерный зал, не должен быть тяжелым. Диетологи советуют овсяную кашу, фруктовые салаты и апельсиновый сок. Эти блюда повышают выносливость организма, запускают работу пищеварительной системы, обеспечивают полезные углеводы, а значит — энергию.

Еде сразу после тренировки тоже стоит уделить внимание. После интенсивных нагрузок организм стремится восполнить потерянные калории, так что человек после тренажерного зала буквально “набрасывается” на еду. С этим стоит быть поосторожнее, если вы не хотите свести на нет все усилия в спортзале. Конечно, есть надо. Но и тут нужно тщательно подходить к выбору рациона. Лучшим вариантом для еды после тренировки будут сухофрукты и орехи, в которых много витаминов и полезных микроэлементов, а простые углеводы помогут быстро побороть усталость после нагрузок. Пойдут на пользу и блюда из яиц или молочные продукты — в них много белка и они дают чувство сытости надолго.

 

 

Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал

 

 

 

 

Очень важно помнить и про воду. Тем, кто занимается в тренажерном зале, нужно обязательно брать с собой бутылочку с водой и пить по несколько глотков через каждые 15-20 минут тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит процесс обмена веществ в организме. А значит, и тренировки принесут лучший результат.

 

Ольга Антонова

Как питаться, если ходишь в зал? | Instamart

В погоне за красивым и здоровым телом многие записываются в тренажерный зал. И это правильное решение: силовые тренировки укрепляют мышцы, сосуды, суставы. Вне зависимости от возраста и целей упражнения в зале полезны всем. Если вы худеете или набираете мышечную массу, то главным помощников станет питание.

Тренеры говорят: от питания зависит 70% успеха, и только 30% приходится на тренировки.

При похудении

Если вы худеете, то в дни тренировок ваш рацион должен содержать больше круп и овощей. Сложные углеводы необходимы, чтобы у вашего организма были силы преодолевать нагрузки. В дни без тренировок гарниры можно сократить до минимума.

Худеющим обязательно нужно есть после тренировки. Если организм не получит хотя бы немного питательных веществ, он начнет сжигать мышцы, а не жир. Чтобы худеть, нужно создать небольшой и постоянный дефицит. После занятия в зале необходимо поесть: мясо или рыба, гарнир. Можно съесть банан и выпить протеин. Занматься натощак нельзя.

«Углеводное окно» после тренировки, когда можно невозбранно есть любые шоколадки, — это миф. Питайтесь так же, как обычно.

При наборе мышечной массы

Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам нужно налегать на белки. Это кирпичики нашего организма. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, субпродуктах, морепродуктах, бобовых и некоторых крупах.

До тренировки прием пищи должен включать крупу, овощи и мясо. После можно съесть нежирной говядины с овощами. Если поход в зал приходится на утро, обязательно перекусите перед выходом. Это может быть овсянка на молоке с фруктами.

Какую бы цель в фитнесе вы не преследовали, правильно питание поможет вам быстро достичь ее. Следуйте постулатам здорового образа жизни, чтобы тренировки были эффективными:

• исключите фаст-фуд;
• уберите алкоголь;
• добавьте больше свежих фруктов и овощей;
• не делайте сложных блюд;
• умерьте количество сладкого и исключите сахар;
• не голодайте и не объедайтесь;
• раз в неделю устраивайте себе поблажку в виде любимой вкусняшки.

Эксперты Instamart выберут для вас продукты с самым хорошим составом и сроком годности. В течение трех часов вам привезут свежайшие продукты из гипермаркетов Москвы.

Подписывайтесь на канал и делитесь постом в соцсетях!

что я делаю не так?

Однако, случается так, что вроде и беговая дорожка в лучших друзьях, и велотренажер, и тот самый снаряд, что ход лыжника имитирует и большинство мышечных групп задействует – а весы не радуют ощутимым изменением положения стрелочки ближе к нулю. Не видеть результата после упорных занятий – это обидно и чревато тем, что захочется бросить профессиональные тренажеры для фитнес-клуба и всю эту «бесполезную» возню.

Не стоит спешить и давать волю неконструктивным эмоциям, даже если вы привыкли, что любое действие обязано приносить результат – причем заметный и непременно быстрый.

Давайте для начала попробуем понять, что на самом деле мешает начаться похудению. Рассмотрим типовые случаи, когда профессиональные тренажеры для фитнес-клубов почему-то не помогают обрести желаемую стройность.

01Зачем диета, если я хожу на тренажеры

Очень часто встречается убеждение, что организм нужно жалеть и воздействия на него «с одного бока» будет достаточно. Так что либо диета, либо силовые и эллиптические тренажеры, а их совмещение – напрасное изнурение организма. Неверно, хотя понятно, откуда у заблуждения «ноги растут». Действительно, правильное питание для посетителей «тренажерки» мало походит на программу голодания. Нужно сбалансировать белки, жиры и углеводы. Предоставить мышцам строительный материал, а всему организму – энергию для работы в спортивном зале.

Правильное питание для женщины, занимающейся в тренажерном зале имеет свою специфику, но беспросветным не выглядит: рекомендуется мясо и даже полезные сорта хлеба (не булочек!).

Все это верно. Но в организации питания существует грань, которую нельзя переступать. И проходит она по правильности и объему питания. Конечно, существуют счастливчики, которые начинают худеть, используя кардио тренажеры с небольшим привлечением силовых без урезания своего обычного рациона. Однако им это удается не за счет каких-то секретных свойств организма, а потому, что они питаются правильно систематически, выработали себе эту полезную привычку и могут себе позволить есть, как обычно.

А вес набрали, например, за период сниженной двигательной активности (травма, смена работы, необходимость сидеть дома с младенцем и проч.). Прочим же в период посещения профессиональных спортивных тренажеров важно избегать переедания.

На всякий случай: переедание – это впихивание в организм большего количества калорий чем то, которое он потребляет в свой обычный день без занятий спортом. Так, для женщины, работа которой связана с интеллектуальным трудом, расход калорий составляет порядка 1700-1800 в сутки. Порывы систематически съедать жирненький салатик с майонезом или кусок пирога с надеждой, что занятия спортом это сожгут, печально отразятся на стрелке весов. 

02Проблемы с интенсивностью работы

Рассмотрим идеальную ситуацию: когда человек нанял себе не только тренера, но и диетолога, получив персональный расчет тренировок и режима питания. И вроде все правильно сделал… Но все равно почему-то не худеет. В таком случае возможен единственный ответ: человек фи-ло-нит. Явление не такое уж редкое. Увы, большинство людей склонны снижать интенсивность тренировок, использовать беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер не в полную силу без внешних стимулирующих факторов. Особенно, если систематические занятия спортом – в новинку. Как с этим бороться? 

• Обзавестись железной волей и внутренними мотивациями. Но если их оказалось недостаточно и проблема отсутствия видимого результата в снижении веса уже проявилась – следует обзавестись теми самыми стимулирующими внешними факторами (см. следующие пункты).
• Запишитесь на групповые занятия, в ходе которых профессиональный инструктор будет присматривать за качеством работы на тренажерах и не даст «филонить» (отчасти ему платят именно за это).
• При индивидуальной работе рекомендуем записываться в зал с подружкой или приятелем и договориться с ними «поработать совестью»: подбадривать друг друга заниматься интенсивнее. Минус метода в том, что вы можете синхронно расслабиться.
• Учитесь использовать технические навороты современных тренажеров себе во благо. Так, встроенный мини-компьютер велотренажера или эллиптического тренажера обязательно имеет пульсометр и прочие измерительные шкалы (скорость, пройденное расстояние и т.д.). А беспристрастный экран продемонстрирует вам настоящие показатели качества тренировки.

03Старательно, но неправильно

Использовать силовые тренажеры и кардиотренажеры, ходить в фитнес-клуб – уже похвально. Однако, качество (а значит и результативность) тренировок складывается как из интенсивности, так и из правильности выполнения упражнений. Значимо не только «что» вы делаете – но и «как». Неправильная техника способна ощутимо снизить результативность занятий. Неправильное положение тела, неверные позы – и нагрузка на мышцы изменяется: либо снижается, либо и вовсе пропадает (вместе с ожидаемым эффектом).  

Как этого избежать? Если замечаете, что выполнение упражнений дается как-то легко, и вы можете выполнять больше повторов, чем предписано – обратите внимание на свою технику, а также на то, не допускаете ли читтинга.  

04Все ли идет по плану?

Для того, чтобы применение профессиональных тренажеров (велотренажер, беговая дорожка, эллиптические, кардио и силовые тренажеры) в фитнес-клубе дало результат, необходим грамотный план тренировок.

Представьте ситуацию, когда барышня, купившая или получившая в подарок абонемент в фитнес-клуб, на радостях стала ходить на все тренировки подряд. Думаете, гарантировано похудеет? Врядли, только самочувствие ухудшит вместо ожидаемой пользы для здоровья, что, согласитесь, обидно. А все потому, что нашему телу для того, чтобы худеть и становиться сильнее, нужны грамотно выстроенные повторяющиеся тренировки с периодами восстановления (кстати, именно в последних происходит рост мышц). Поэтому важно принять систему тренировок (в идеале – по рекомендации профессионального тренера) и придерживаться ее. Существуют некоторые общие правила по нагрузкам, соблюдение которых особенно важно в случае, когда используются не только кардио-, но и силовые тренажеры.

Старайтесь распланировать тренировки по дням недели так, чтобы давать организму отдых (через день, например). Новичкам тренажерного зала не рекомендуется заниматься свыше 4 часов в неделю. Так постарайтесь выполнять упражнения максимально качественно и интенсивно, чтобы извлечь из этих «не более 4 часов» наибольшую пользу. 

Кстати, для того, чтобы обеспечить своему организму качественное восстановление, необходимо учитывать не только тренировки, но и прочие нагрузки своего режима. Переутомленный организм, который вы пытаетесь «сгонять» на работу после дискотеки, длившейся всю ночь напролет, в попытке восстановить ресурсы отреагирует изменением гормонального фона. В результате грелин, постоянно бомбардирующий мозг сигналами «есть хочу!!!», добьется своего. В то время как организм, решивший, что наступили тяжелые времена (а он дискотеку от обстоятельств военного времени не отличает, только на нагрузки и уровень утомления «смотрит»). И в результате потратит все съеденное не на развитие мышц, а упрячет в закрома (т. е. в жировые отложения) на «черный день», призрак которого ему явно привиделся на горизонте. 

Для того же, чтобы похудеть, нужно заставить организм пускать полученный с пищей ресурс не в закрома, а на строительство мышц. Поэтому в период, когда вы активно используете кардиотренажеры и силовые снаряды, рекомендуется избегать лишних стрессов и факторов переутомления. Кроме того, старайтесь высыпаться. 

Внимательное отношение к своему организму, грамотный подход к тренировкам в сочетании со здоровым, рациональным и неизбыточным питанием обязательно принесут желаемые результаты.

15 мифов о занятиях спортом. Блог фитнес-тренера / НВ

Когда речь идет о тренировках, то быстрее и больше – не значит лучше и эффективнее

Первая часть блога Тео Бреннера-Роуча была опубликована здесь.

Миф №1. Заполучить пресс можно одними лишь упражнениями.

В первой части своих советов я уже упоминал, что невозможно избавиться от жира лишь в определенной части тела. Поэтому не заблуждайтесь, полагая, будто накачать идеальный пресс можно исключительно упражнениями. Дело в том, что вы можете тренировать мышцы пресса хоть каждый день, но если процент жира в вашем теле недостаточно низкий, вы никогда не увидите желаемые кубики под жировой прослойкой.

По-настоящему впечатляющий пресс можно получить лишь благодаря комбинации правильных тренировок и подходящего питания.

Миф №2. Тренировки могут компенсировать неправильное питание.

Когда я говорю о неправильном питании, я говорю не столько о еде с низкой питательной ценностью, сколько о питании без понимания ваших потребностей в калориях. Я говорю о таком питании, когда вы не думаете о своих целях, и предполагаете, что, не меняя пищевых привычек, достигнете намеченного одними тренировками.

Но как бы вам ни хотелось верить в то, что можно есть, что угодно и когда угодно, пока вы занимаетесь спортом, это не так. Для оптимального функционирования телу нужны все макроэлементы, не говоря уже о том, что потребление лишних калорий приведет к набору веса, а потребление недостаточного количества калорий – к потере мышечной массы.

Если вы по-настоящему хотите достичь результатов, то к питанию нужно относиться так же, как к тренировкам.

Миф №3. Прежде чем работать с весом, нужно делать растяжку.

Долгое время мы верили, что сначала нужно разогреть тело, затем сделать растяжку, и лишь потом начинать силовую тренировку. Но это не так. Такая последовательность негативно сказывается на ваших результатах в работе с весом.

Согласно исследованиям, статические растяжки перед подъемом веса приводят к значительному снижению силы, даже если вы растягивались менее 45 секунд.

Миф №4. Если вы усердно тренируетесь, можете есть, что захотите.

Вынужден открыть вам глаза: если вы потренировались, это не значит, что вы можете выпить кофе с сиропом и сливками и съесть булку, думая, что вы их заслужили.

Это, пожалуй, одна из главных проблем для людей, стремящихся сбросить вес. Ведь неразборчивое питание – прямая дорога к набору веса или, по меньшей мере, к отсутствию желаемых изменений. Чтобы проиллюстрировать это утверждение, позвольте показать вам, сколько калорий вы приблизительно сожжете в течение часовой тренировки в сравнении с калорийностью ваших любимых снеков.

• Ходьба – 300 ккал,
• Футбол – 550 ккал,
• Плаванье – 400 ккал,
• Йога/пилатес – 250 ккал,
• Работа с весом – 300 ккал.
• Средний латте – 190 ккал,
• Шоколадный круасан – 400 ккал,
• Большой кусок пиццы – 330 ккал,
• Пончик – 190 ккал,
• Фруктовый смузи – не менее 260 ккал.

Важно помнить, что намного проще и быстрее съесть большое количество калорий, чем сжечь их.

Все это не значит, что вам обязательно нужно исключить любимую еду из своего плана питания. Просто учитывайте количество съеденных за день калорий и не добавляйте лишнего лишь потому, что вы потренировались.

Миф №5. Чтобы увидеть прогресс, нужно тренироваться каждый день.

Некоторые верят, что увидеть хоть какой-то прогресс можно лишь в том случае, если тренироваться 6-7 раз в неделю. Они скажут вам, что меньшее количество тренировок не позволит стать сильнее и нарастить мышцы. Но правда ли это?

Если коротко, то нет.

Согласно исследованиям, даже одна тренировка в неделю может сделать вас сильней.

К примеру, по результатам эксперимента, в котором участвовали 18 человек в возрасте 69-75 лет, выяснилось, что одна тренировка в неделю давала такой же результат для повышения тонуса мышц, как две.

Знаю, знаю, это исследование проводилось на людях в возрасте, а как же люди помоложе?

Другое исследование, в котором участвовали 7 женщин и 12 мужчин (средний возраст – 30 лет), изучало разницу между двумя группами. Одна занималась часто (3 раза в неделю, 3 подхода на каждую группу мышцы за сессию), другая – редко (1 раз в неделю, 9 подходов на группу мышц за сессию).

Спустя восемь недель выяснилось, что разница в результатах была незначительной, показав похожий результат в увеличении силы и изменении массы для обеих групп.

Подытоживая: результат вы можете увидеть, не занимаясь четыре, пять или шесть раз в неделю. И это отличные новости для типичного посетителя спортзала, который ищет оптимальный баланс между своим графиком тренировок и жизнью.

Миф №6. Накачать пресс могут не все.

Это сказал мне один из моих инструкторов, когда я лишь учился тренировать других. И эта мысль застряла у меня в голове.

Конечно, не у каждого есть такое желание или достаточно самоотверженности, чтобы пройти необходимую программу тренировок. К тому же наши тела действительно очень разные. Но говорить, что кто-то физически неспособен накачать кубики пресса, абсурдно. Вопрос лишь в правильном подходе к тренировкам и питанию.

Если вы потренировались, это не значит, что можно позволить себе лишнюю булочку

Миф №7. Краткосрочные голодания вредны.

Не знаю, откуда именно взялся этот миф. Может, из ложного представления о том, что пропускать завтраки нельзя, или из предубеждения, что любое голодание переведет ваш организм в особый режим. Так или иначе, в краткосрочном голодании нет ничего плохого.

Напротив, исследования говорят о его пользе. К примеру, ученые обнаружили, что краткосрочное голодание может на 3,6 – 10% ускорить метаболизм.

Миф №8. Пресс можно не качать.

Не знаю, почему, но многие отчаянно пытаются получить идеальный пресс к пляжному сезону, но отвергают упражнения на пресс. Предполагают, что других упражнений будет вполне достаточно.

Но эти мышцы, также как и любые другие, нужно тренировать, стимулировать и нагружать для их роста. Впрочем, это не значит, что необходимо каждый день устраивать своему прессу ад. Будьте разумны, делайте 2-3 тренировки в неделю, состоящие из 1-3 упражнений и 2-3 подходов. И помните, что красивые пресс – это сочетание тренировок и питания.

Миф №9. Пропустив тренировку, вы потеряете достигнутый результат.

Все мы попадали в такую ситуацию. Исправно занимались по три раза в неделю, все шло отлично. А потом вдруг работы стало слишком много, и вы понимаете, что можете попасть в зал не чаще двух или одного раза в неделю. Начинается паника, вы думаете, что потеряете результаты.

Но оправданы ли эти страхи?

Одно из исследований показало, что те, кто занимались 2-3 раза в неделю, а затем перестали заниматься, потеряли до 70% результатов. А вот те, что уменьшили число тренировок до одной-двух, сохранили достигнутые позиции.

Еще один эксперимент подтвердил, что одной тренировки в неделю достаточно для поддержания определенного уровня.

Так что не переживайте, если вам придется временно сократить число тренировок.

Миф №10. Потеря веса и потеря жира – это одно и то же.

Давайте разберемся.

Потеря веса может случиться благодаря потере жира, мышечной ткани, воды и даже волос.

Никому не хотелось бы строить мышцы и потерять их из-за неправильного питания. Поэтому, если вы подберете питание, которое позволит вам терять жир и сохранить мышцы, вы будете выглядеть отлично. Если же просто будете терять вес, не обращая внимания на то, каково его происхождения, вам вряд ли понравится конечный результат.

Миф №11. Быть в форме – значит жертвовать многим и тратить много времени.

Это не так, но часто бывает, что люди не хотят этого понимать. Существует представление о том, что заполучить отличное тело можно лишь пожертвовав своим образом жизни, употребляя скучную пищу и чувствуя себя ужасно. Так, будто есть какое-то неписаное правило, что желаемый результат достижим лишь тогда, когда вы откажетесь от всего.

Поймите меня правильно. Чтобы построить тело своей мечты, нужно время – мгновенных результатов не бывает. Но это не значит, что нужно выбирать всего или ничего. Есть золотая середина, где обычные ребята строят красивые тела и при этом у них есть жизнь за пределами спортзала.

Если вы не бодибилдер или атлет, вам не нужно тренироваться так, будто вы им являетесь.

Миф №12. Отдых неважен.

Слишком многие люди недооценивают важность восстановления, ошибочно считая, что чем чаще будут ходить в зал, тем большим будет прогресс.

На самом деле, очень многое происходит, пока вы отдыхаете и даете своему телу завершить несколько важных процессов:

• Восстановить мышечные ткани, которые повреждаются во время тренировок;
• Восстановить запасы гликогена в мышцах, который обеспечит вас энергией во время следующей тренировки;
• Психологически восстановиться после трудной тренировки;
• Восстановиться после усталости, связанной с упражнениями и занятием спортом.

Когда вы позволяете телу все это, оно адаптируется к стрессу от тренировок, а значит, станет сильнее. Лучший способ сделать это – пить достаточное количество воды и питаться в соответствии с вашими целями. Если вы не будете отдыхать, а ваше тело – восстанавливаться, это скажется на вашем состоянии, результатах и тренировках.

Миф №13. Невозможно построить мышцы после 50 лет.

По мере старения, мы теряем мышечную массу и силу. Поэтому многие верят, что нарастить мышцы в старости невозможно. На самом деле, это возможно. Исследования показывают, что положительный эффект достигается у мужчин в возрасте 50 лет и старше.

Конечно, прогресс будет не таким быстрым, как если бы вам было 20, реакции организма и восстановление будет не таким гладким. Но если вы не будете перегружаться, а последуете правильному плану тренировок и добавите к этому правильное питание, то цели окажется реальной. Мышцы станут заметней и сильней.

Миф №14. Употребление воды не сказывается на потере веса.

На самом деле сказывается, но не совсем так, как вы себе представляете.

Конечно, вы не можете просто пить воду и ждать, пока лишние килограммы растают. Будем реалистами, если бы вода была так эффективна, все были бы в отличной форме.

Но вода может поспособствовать потере веса тремя способами:

1. Она помогает сжечь больше калорий.
2. Она может подавить аппетит.
3. Она помогает снизить количество употребленных калорий, если заменяет калорийные, сладкие напитки.

Согласно исследованиям, 500 мл выпитой воды на 24-30% повышает скорость метаболизма у здоровых взрослых. Это равно приблизительно 100 калориям в случае, если вы выпьете два литра воды.

Также исследования свидетельствуют о том, что выпитая перед приемом пищи вода уменьшает аппетит.

То есть вода может быть полезна в вопросе потери веса, но чтобы похудеть, вам придется приложить несколько больше усилий, чем просто пить воду.

Миф №15. Чем быстрее вы теряете вес, тем лучше.

Быстро вы можете избавиться от нажитых трудом мышц. Быстро вы также можете загнать себя в могилу. Если вам хочется этого, то, пожалуйста, поспешите.

Но, если вы хотите контролируемой и постоянной потери веса, а также продолжительных результатов, то терять больше 0,5-1 кг в неделю не рекомендуется.

Исключения могут быть лишь том случае, когда ваш вес действительно очень велик, тогда вы можете терять где-то 1,5 кг в неделю.

Перевод НВ. Продолжение будет опубликовано здесь. Следите за обновлениями

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Почти у всех, кто начинает худеть, рано или поздно возникает вопрос: «Почему вес не уходит дальше?».

Мы расскажем почему это происходит!

   Снижение веса – это конечно же самая актуальная тема в фитнесе! Большинство из тех, кто пришел заниматься в фитнес-клуб, ставит перед собой эту сложнейшую задачу, но не все ее добиваются.

   В начале стоит определить, что вес действительно не уходит? Нормой при похудении является потеря 4–5 кг в месяц. Чем больше вес, тем активнее человек его сбрасывает. К примеру, при весе 130–140 кг возможны потери до 2 кг в день. Однако очень важно отследить общую динамику в течение 1–2 недель, при этом не обязательно знать потерю веса до граммов. Именно поэтому взвешиваться лучше 1 раз в 7–10 дней в одно и то же время (не обязательно с утра) и использовать одни весы (лучше электронные). В деле похудения действует правило «медленно, но верно». Более быстрое избавление от ненужных килограммов может привести к серьезным проблемам со здоровьем (например, к опущению почек).

   Запомните: если вы теряете по 0,5-1 кг в неделю (или 2–4 кг в месяц) – вы худеете!
Если же вес действительно остановился на месте, то причин этому может быть несколько. Стоит обратить внимание на 3 основные момента: питание, тренировки и состояние здоровья.

1) Питание

Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) часто пропускаете обед или завтрак;

2) перенасыщаете ужин;

3) не едите после 18 часов;

4) сидите на диете.

 

Теперь объясним почему:

 

   Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас. Диеты – одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса. А дальше происходит срыв и возврат лишних килограммов.

   Мы дадим совет что делать в этом случае:

 

— Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4–5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.;

— Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.

— До силовой тренировки желательно поесть часа за 2–3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).

— Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления – белок. Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.

— Вечером ешьте часа за 2–3 до сна. Ужин должен быть легким – овощи, творог.

— Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!

 

2) Тренировки

Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1)Однообразные тренировки;

2) Неправильно подобранная тренировочная программа;

3) Набор мышечной массы.

Объясним почему:

 

    Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания.

   Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам. Его всегда надо «удивлять».

    К неправильной тренировочной программе можно отнести: нерегулярные тренировки, тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться), слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.

 

Советы:

 

— Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т.д. Варьируйте нагрузку.

— Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба – они помогут при сжигании жира.  

— На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.

— Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренировок в зале.

 

3) Здоровье

   Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) Сильный стресс;

2) Нарушение режима сна;

3) Проблемы со здоровьем;

4) Прием лекарств.

 

Объяснение:

 

   Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес – это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством. 

    Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток). В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.

Советы:

 

— Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.

— Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.

 

    Лишние килограммы – это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача. 

В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!

интервью 3

Главная / интервью 3

Представляем вашему вниманию нашу рубрику «фитнес-боец»!
Уважаемые читатели! Сегодня мы познакомим вас с Татьяной Якушевич – «спортсменкой, комсомолкой и просто красавицей», а так же постоянной клиенткой нашего фитнес-клуба «PUSHKIN»! Татьяна обладательница шикарной фигуры, мотивирует многих клиентов нашего клуба на фитнес-подвиги. Решив однажды измениться, сделала свое тело даже лучше, чем могла мечтать. Мы захотели узнать, как ей все это удалось и кто ей в этом помогает))

Т. Я- Таня Якушевич
В.Г. – Виктор Гаврилов

В.Г. – « Танюша здравствуй! Немножко отвлечем тебя от тренировки, хотелось бы немного пообщаться! Ты ходишь к нам в клуб с самого открытия, регулярности посещений могут позавидовать даже спортсмены, зато какой результат! Ну и первый, самый банальный вопрос: что послужило толчком к занятиям? Что-то повлияло?»

Т.Я – «Привет! До рождения ребенка, занималась самодеятельностью, бегала в парке, зарядка дома, пресс и тд. Уже после рождения дочи, решила пойти в зал. Дома не всегда себя заставишь, да и результата такого, как в зале не добьешься!»

В.Г. – «Ты ходила на групповые программы или сразу пошла в тренажерный зал?»

Т.Я.: «Да, начала именно с групповых занятий, но мне хотелось немного другого результата, групповые больше кардио на сжигание жира. Решила поинтересоваться у тренера Маши Мурзич, насчет тренажерного зала. Она меня четко проинформировала и я поняла это то, что мне нужно. Почти сразу мы приступили к тренировкам в зале!»

В. Г.: «Как проходят твои тренировки с Машей в зале? Есть любимые упражнения?»

Т.Я.: «Интенсивно)) Есть конечно)) Как и все девочки, мы хотим красивую попу и пресс)) Мои любимые упражнения — это присед, выпады, жим;) Про руки и спину стараюсь тоже не забывать, но признаюсь честно, упражнения на эти части тела, я не очень люблю..

В.Г.: «Как часто ты занимаешься?»

Т.Я.: «Зависит от свободного времени, всё-таки у меня маленький ребенок, работа. Стараюсь раза 3 точно быть, это силовые тренировки. Если удается выкроить на неделе еще свободный часок, прихожу делать кардио.»

В.Г.: «Какая ты молодец! Твоей силе воле можно только позавидовать! Вы с Машей обсуждаете твой рацион питания? Придерживаешься ее наставлений?»

Т.Я.: «Да, питание это самая главная и неотъемлемая часть всех достижимых результатов. И если его не соблюдать, то глупо ждать каких-то продвижений. Я всецело за правильное питание!! Разумеется, Маша в этом плане мне очень помогла, за что ей огромное спасибо!

В. Г.: «Даже не даешь себе никаких послаблений?»

Т.Я.: «Ну а как же без этого) Тем более я сладкоежка)) Позволяю себе в выходной день устроить утренний праздник, побаловать кусочком горького шоколада или кунжутного козинака»

В.Г.: « Что ты кушаешь? Приоткрой завесу тайны! Даже мне любопытно))»

Т.Я.: « Я приучила себя завтракать и полюбила каши. Встаю рано, в 7:00 ем овсяную кашу на воде, можно добавить немного орешек или творог с половинкой банана. Я разделяю утренний прием пищи на 2 части, через 2-3 часа после первого могу съесть яблоко, все фрукты только до 16:00. На обед куриную грудку или запеченную рыбу, паровые котлеты, можно добавить немного овощей. На ужин, может это конечно и плохо, ем греческий салат. После 18:00 стараюсь ничего не кушать. И еще самое главное! ВОДА- ее нужно пить как можно больше!»

В.Г.: « Многие винят генетику в своих неудачах, ты расположена к полноте или наоборот вес быстро уходит?»

Т.Я.: «Думаю да и скорее всего я себя ломаю, но, что не сделаешь для того, чтобы быть стройной и красивой))»

В. Г.: « Мы очень гордимся тобой и рады твоим успехам! Ну и пару слов о любом тренере?))»

Т.Я.: «Маша для меня это лучший тренер и мотиватор. Умеет грамотно подбодрить и подобрать комплекс упражнений каждому индивидуально! Постоянно совершенствует свои знания и опыт, в тренировках нет монотонности и однообразия, все упражнения четкие и эффективные! Самое главное, что за короткое время занятий уже виден результат, если вы прислушиваетесь и выполняете требования тренера!»

В.Г.: «Спасибо большое, что уделила мне время и ответила на вопросы! Желаем тебе удачи и успехов! До встречи!!»

   

Вот продукты, которых следует избегать после тренировки

Физические упражнения приносят много пользы — от улучшения здоровья сердца до повышения настроения (благодаря всем этим эндорфинам). Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих преимуществ, нам нужно убедиться, что мы подпитываем наш организм правильной пищей после сеанса пота – и нет, это не всегда означает прием протеинового коктейля.

Упражнения важны, но один из ключевых советов, который вы получите как от персональных тренеров, так и от диетологов, — это дозаправиться после тренировки в тренажерном зале или дома.Это связано с тем, что активность истощает энергию вашего тела, а ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановиться и пополнить запасы пищи в течение часа.

Имея это в виду, нет смысла есть или пить первую закуску или сладкий напиток, которые вы найдете в супермаркете, поскольку некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы после тренировки. Чтобы помочь нам отличить хорошее от плохого (когда речь идет о перекусах после тренировки), мы поговорили с диетологом, физиотерапевтом и основателем FBF Collective Фло Сибрайт и тренером по здоровому питанию Эми Райт.

«Ваше питание после тренировки может оказать значительное влияние на ваше восстановление и адаптацию к тренировкам», — объясняет Сибрайт. «Когда мы тренируемся, наш организм расходует часть наших запасов энергии и начинает расщеплять мышечный белок, поэтому обеспечение правильного питания после тренировки может помочь обратить вспять некоторые из этих эффектов, улучшить восстановление и даже ваши результаты».

Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки?

Продукты, которых следует избегать после тренировки: сладкие коктейли после тренировки

«Протеиновый смузи — одно из моих любимых блюд после тренировки, потому что оно может быстро насытить организм после интенсивной тренировки или тренировки с отягощениями», — объясняет Райт.Но она предупреждает: «Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые также могут включать наполнители, химические вещества и наполнители».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: обработанные энергетические батончики

«Несмотря на то, что некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом для тех напряженных дней, избегайте ультра-обработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Райт.

В частности, тренер по здоровому образу жизни рекомендует избегать закусочных, содержащих искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или большое количество натурального сахара. «Не менее удобной, но идеальной альтернативой могут быть бананы или ягоды с горстью орехов», — говорит она.

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: блюда с низким содержанием углеводов

Несмотря на то, что белок широко известен как незаменимый продукт после тренировки, знаете ли вы также, что углеводы являются жизненно важной частью послетренировочного восстановления и питания? Причина в том, объясняет Райт: «Ваше тело использует свои запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить.»

Возможно, вы не понимаете, что фрукты также являются невероятно хорошим источником углеводов. Райт рассказала, что клубника, бананы, черника и киви входят в число ее любимых послетренировочных заправок.

Она также рекомендует выбирать ‘ «умные» углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны или мучные изделия. «Это обеспечит вам постоянную энергию в течение дня», — советует Райт.

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Спортивные напитки

Вы можете подумать, что выглядите со вкусом, сжимая разноцветный спортивный напиток во время мощной ходьбы в леггинсах, но не все спортивные напитки одинаковы.

«Хотя они [спортивные напитки] позиционируются как идеальное средство для восполнения гидратации и электролитов, такие напитки, как фильтрованная вода, сырая кокосовая вода или полезный протеиновый смузи, являются превосходными вариантами, которые не содержат сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови и вызывающих утомление. энергии», — объясняет Райт.

Тем не менее, как отмечает Сибрайт, очень важно выпивать после тренировки. «Когда мы тренируемся, мы теряем воду и электролиты с потом, поэтому регидратация после тренировки является ключевым моментом», — говорит она. «Вода, конечно, отличный вариант, но если у вас была особенно интенсивная или потная тренировка, может быть полезно выбрать электролитный спортивный напиток или перекусить бананом, чтобы помочь с этим!»

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Соленая, обработанная пища

«Тяга к соленой пище после тренировки — обычное дело, так как мы часто теряем воду и калий через потоотделение», — говорит Райт. Но вместо чипсов Сибрайт рекомендует отдавать предпочтение питательным продуктам, а не закускам.

«Поскольку упражнения истощают ваши запасы гликогена, может быть полезно включить немного углеводов в свой посттренировочный прием пищи, особенно если вы тренируетесь утром и у вас впереди целый рабочий день», — отмечает она. «Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или макароны, овес или лебеда, могут быть отличным способом сделать это».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Жареные продукты

Возможно, это более очевидно, чем другие продукты в этом списке. Райт рекомендует избегать жареных во фритюре фаст-фудов, потому что: «Они мало полезны для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры.

«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жира может замедлить процесс пищеварения и заставить меня чувствовать себя вялым, а не наслаждаться послетренировочным кайфом», — отмечает Райт. «Это важно помнить. эти упражнения вызывают стресс, поэтому мы должны стремиться к тому, чтобы после тренировки есть пищу, содержащую микроэлементы и питательные ингредиенты, которые питают и заботятся о нашем теле». таких как рыба или курица, а также сложные углеводы, такие как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле.Такая еда, по словам Райт, «является отличным способом дозаправить свое тело и обеспечить вас энергией и силой на долгое время».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Кофеин

«Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным зарядом энергии перед тренировкой и могут даже повысить производительность. Хотя я не считаю кофеин вредным, лично я избегаю кофе сразу после тренировки. тренировки», — говорит эксперт по питанию Райт. «Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.

Не только это, но и «Кофеин также повышает уровень гормона стресса в нашем организме, кортизола». Хотя он жизненно важен для здоровой работы организма, слишком много кортизола может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому я наслаждаюсь бодрящим кофе перед тренировкой и избегаю его после».

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: вообще не есть

Возможно, вы не всегда чувствуете особенное голодание после тренировки, но Райт призывает вас не пропускать прием пищи после тренировки.«Очень важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении после всей тяжелой работы, поэтому очень важно не пропускать прием пищи после тренировки», — говорит она.

Что еще более важно, Сибрайт подчеркивает, что пропуск еды после тренировки может создать «невероятно нездоровые отношения как с едой, так и с физическими упражнениями».

«Использование упражнений в качестве инструмента для «сжигания калорий» для облегчения потери веса — это просто погоня за своим хвостом. Упражнения не сжигают столько калорий, как многие думают, и если вы просто используете их в качестве инструмента для «сжигания калорий». и избегайте «съедать их обратно», вы всегда будете на шаг позади в достижении своей цели по снижению веса», — отмечает Сибрайт.

«Если это является вашим приоритетом, сосредоточьтесь на адаптации рациона питания, чтобы создать здоровый, устойчивый дефицит энергии, который по-прежнему позволяет вам питаться и дозаправляться во время тренировок, а также способствует здоровому отношению к еде. Упражнения — это фантастика для многих. причины, которые не имеют ничего общего с «сожженными» калориями, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, правильно питаясь. Джейд Биггс Джейд Биггс (она/она) — автор статей в Cosmopolitan UK, освещающий все, от последних новостей до последних тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте в Instagram, а также статьи от первого лица и длинные чтения с расследованиями. Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго вы должны ждать тренировки после еды?

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время тренировки.Опять же, это зависит от человека, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне: «Как только я достигаю отметки в один час, я чувствую, что задыхаюсь», — объясняет она. В таких случаях съешьте или выпейте что-нибудь простое, например, кусочек фрукта или электролитный напиток, содержащий углеводы, и это может обеспечить заряд энергии, необходимый для того, чтобы чувствовать себя сильным. Если нет возможности перекусить во время тренировки — например, вы посещаете групповой фитнес-класс или вам не нравится носить что-либо с собой во время бега — просто убедитесь, что вы заправились незадолго до этого.«Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

Не забывайте об увлажнении. Выпейте не менее двух-трех чашек воды за два-три часа до тренировки, говорит Ансари, и будьте особенно внимательны к питью перед тренировкой, если вы планируете особенно потную тренировку, добавляет Раффальс. Также разумно регулярно пить во время упражнений и , следить за уровнем гидратации в течение дня. «Ты молодец, если твоя моча цвета лимонада», — говорит Ансари.Если это больше похоже на яблочный сок, выпейте.

Что есть после тренировки

Важно поесть в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления организма и начать следующую тренировку с чувством сил. Какие продукты лучше? Выбирайте простые углеводы, которые помогают быстро восстановить мышцы, и белок, который помогает восстановить мышцы, говорит Раффальс. Она рекомендует шоколадное молоко, так как оно сочетает в себе оба макроэлемента. Кроме того, он увлажняет. Другие хорошие ставки после тренировки, согласно Ансари, включают: фрукты или батончик с протеиновым коктейлем; греческий йогурт с фруктами, гранолой и тостами; постный протеиновый бургер с булочкой, авокадо, салатом и фруктами; тарелка с овощами и киноа с авокадо, чашка соевого молока и фрукт.

Не забывайте пить воду и после тренировки. И если вы сильно вспотели во время тренировки, потребляйте электролиты, чтобы возместить то, что вы потеряли. По словам Раффальса, бананы, которые содержат калий-электролит, — хороший выбор.

Если ваша тренировка была короткой и малоинтенсивной — скажем, вы отправились на 30-минутную прогулку — вам не обязательно нужен перекус или еда для восстановления, говорит Ансари. Вместо этого вспомните, когда вы в последний раз ели. Если прошло три-четыре часа — или если вы действительно чувствуете голод — тогда найдите что-нибудь перекусить. Но если нет, не чувствуйте себя обязанным есть.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Оба эксперта советуют есть что-то перед утренней тренировкой. Это даст вам энергию, необходимую для более усердных тренировок и получения максимальной отдачи от тренировки.

Можно есть за 30-60 минут до утренней тренировки, если вы регулируете тип пищи, которую вы едите, говорит Раффальс. Простые продукты, такие как банан, нарезанные кубиками фрукты, изюм, финики или батончик, являются хорошими вариантами.Если вы не можете переваривать твердую пищу в начале дня, по крайней мере, попробуйте чашку сока, предлагает Ансари.

Если вы действительно предпочитаете тренироваться натощак и чувствуете себя при этом хорошо, возможно, это нормально, говорит Раффальс. Просто знайте, что ваша тренировка может пострадать. «В целом, люди чувствуют себя лучше и работают лучше, если перед тренировкой у них есть возможность подкрепиться», — объясняет Раффальс.

Как определить наилучший план питания перед тренировкой

Поиск наилучшего плана питания перед тренировкой — это вопрос проб и ошибок, говорит Раффальс. Вышеупомянутые рекомендации могут помочь, но есть много различий в том, как мы перевариваем и усваиваем пищу, «поэтому выяснение того, какие продукты помогают нам чувствовать себя сытыми во время тренировки, может потребовать некоторых экспериментов», — объясняет она.

Ансари предлагает мысленно отмечать, что вы ели в те дни, когда чувствовали себя особенно сильными и энергичными во время тренировки. Также обратите внимание на то, какие продукты хорошо усваиваются желудком, в каких количествах и за какое время до тренировки вы их употребляли. Со временем и немного осознанности вы лучше поймете, что работает лучше всего для вас.

Будьте активны и питайтесь здоровой пищей, чтобы улучшить самочувствие и чувствовать себя прекрасно

На этой странице:

Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес и улучшить самочувствие. Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам справиться с требованиями вашей насыщенной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.

Этот веб-контент является частью материалов и программы под названием «Сестры вместе: больше двигайся, лучше питайся».Программа призывает чернокожих женщин улучшать свое здоровье с помощью регулярной физической активности и здорового питания. Вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь себе, друзьям и членам семьи стать здоровее. Никогда не рано и не поздно начать вносить небольшие изменения для улучшения своего здоровья.

Почему я должен больше двигаться и лучше питаться?

Помимо того, что вы помогаете достичь и поддерживать здоровый вес, активность и правильное питание могут снизить ваши шансы на развитие

Но улучшение здоровья — не единственная причина больше двигаться и лучше питаться.Вы также можете

• иметь больше энергии для работы, игр и семьи
• почувствуй себя лучше
• лучше справляться со стрессом
• подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
• привести свое тело в тонус, не теряя формы

Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, когда вы работаете над формированием более здоровых привычек. Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них также важно быть здоровым.Делая выбор в пользу здорового образа жизни вместе, вам может быть легче больше двигаться и лучше питаться.

Должен ли я проконсультироваться с врачом перед началом программы физической активности?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических заболеваний, поговорите с врачом о типе и объеме физической активности, которые лучше всего подходят для вас.

Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели в 150 минут в неделю.

Сколько физической активности мне нужно?

Чтобы сохранить или улучшить свое здоровье, уделяйте умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут во все или большую часть дней недели. Умеренные виды деятельности — это те, о которых вы можете говорить (но не петь) во время выполнения, например быстрая ходьба или танцы. Эти действия ускоряют сердечный ритм и дыхание.

Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели в 150 минут в неделю.Например, начните с легкой или умеренной активности в течение более короткого промежутка времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренной физической активностью всего 60 минут в неделю.

Для достижения наилучших результатов распределяйте физическую активность в течение недели. Даже 10 или 15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем никакой.

Чтобы похудеть и не набрать вес, вам может потребоваться еще больше активности. Снимайте по 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю.По крайней мере, 2 дня в неделю также старайтесь заниматься упражнениями, которые укрепляют ваши мышцы. Примеры таких занятий включают тренировки с использованием ручных весов или резиновых силовых лент.

Как справиться с препятствиями на пути к большей активности?

Стать более активным непросто. У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из препятствий, приведенных ниже, кажутся вам знакомыми, воспользуйтесь предложенными советами, которые помогут вам их преодолеть.

«У меня нет времени».

Попробуйте выделить несколько минут физической активности в свой день.Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:

• Разбейте свою физическую активность на две или три 10-минутные прогулки в день, если вы можете безопасно делать это рядом с работой или домом.
• Делайте регулярные перерывы от сидения за компьютером или просмотра телевизора. Встаньте, подвигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Покрутите из стороны в сторону.
• Запланируйте время, чтобы быть активным, как если бы вы занимались прической или работой, и придерживайтесь своего плана.

«Я испорчу свою прическу.

Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте

• естественная прическа, короткая стрижка, косы, локоны или парики
• намотать шарф на волосы; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.

Совет: Физическая активность может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению солей. Чтобы ваши волосы были здоровыми, пока вы остаетесь в форме:

• При необходимости очищайте кожу головы очищающим средством.
• Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натуральных масел.
• Ограничьте использование тепла для волос, например, фена и щипцов для завивки. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
• Для получения идей по укладке рассмотрите возможность просмотра видео на YouTube и посещения других соответствующих онлайн-групп и сообществ по прическам, чтобы получать информацию и вдохновение.

«Это стоит слишком дорого».

Вы можете вести активный образ жизни, не тратя много денег или вообще не тратя денег:

• Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
• Прогуляйтесь по торговому центру, прогуляйтесь или побегайте в парке или на школьной дорожке.
• Собирайте друзей и соседей из своего жилого комплекса и проводите регулярные групповые тренировки.
• Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть доступ в Интернет, или DVD в библиотеке, и тренируйтесь дома.

«Физическая активность — это рутинная работа».

Некоторых людей может отталкивать физическая активность, особенно если они какое-то время не занимались спортом или получили травму и боятся снова получить травму.Однако при некотором планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:

• Старайтесь быть активными со своими детьми: гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в флаг-футбол или салки или бросайте софтбол. Дети должны получать час физической активности каждый день.
• Попросите друга или члена семьи покататься на велосипеде или записаться на урок танцев. Вы можете подбадривать друг друга, иметь компанию и чувствовать себя в большей безопасности, когда находитесь на улице.
• Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, участвуя в соревнованиях по снижению веса или участвуя в соревнованиях по ходьбе, езде на велосипеде или бегу по достойной причине.

Физическая активность может доставлять удовольствие, если вы делаете то, что вам нравится.

Как мне питаться здоровее?

Пример здоровой пищи включает овощи, фрукты и небольшие порции белка и цельного зерна. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о включении

• салат или другие разноцветные овощи, такие как шпинат; сладкий картофель; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
• обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
• разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
• нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука

Угощения можно есть, если есть их время от времени. Просто не ешьте такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье каждый день. Ограничьте употребление сладостей особыми случаями и держите порции небольшими. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все виды.

Помните, что алкоголь, соки, газировка и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.

Если вам нельзя есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте безлактозное молоко или йогурт. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получать кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков из сои или орехов.Употребление в пищу темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, а также консервированной рыбы с мягкими костями, такой как лосось, также может помочь вам удовлетворить потребности организма в кальции.

Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о питании?

Прочитав информацию на этикетке с информацией о питании, вы сможете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и вредных жиров, которые федеральные диетические рекомендации (PDF, 493 КБ) рекомендуют ограничивать американцам.

Источник: У.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Этикетка с информацией о питании Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции продукта. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку с информацией о питании.

Как я могу справиться с препятствиями на пути к здоровому питанию?

Употребление здоровой пищи может показаться трудным, если у вас нет времени готовить или у вас ограниченный бюджет.Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть препятствия, которые могут помешать вам хорошо питаться:

«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я совсем не умею готовить».

Здоровое питание не требует много времени. Вам также не нужно быть поваром, чтобы готовить здоровую пищу. Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление еды:

• Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощной рулет с лавашом для быстрого перекуса.Или разогрейте овощи в микроволновке и добавьте их в цельнозерновые макароны.
• Когда вы готовите, сделайте достаточно для дополнительных блюд. Запеканки с овощами и цельнозерновыми продуктами, а также цельная вареная курица могут храниться несколько дней, поэтому вам не нужно готовить новую еду каждый день. Не забудьте сразу же заморозить или охладить остатки, чтобы их можно было безопасно есть.
• Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, соедините ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое.Посетите веб-сайты, видео и онлайн-блоги, чтобы найти больше идей рецептов по мере того, как ваша уверенность в себе растет.

Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег.

«Хорошее питание стоит слишком дорого».

Чтобы хорошо питаться, не нужно тратить много денег:

• Не покупайте закуски, йогурт и другие продукты по одной порции, поскольку они стоят дороже. Вместо этого покупайте оптом или в больших количествах и делите на меньшие порции по мере необходимости.
• Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания.Вырежьте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.
• Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.
• Попробуйте консервированные бобы, такие как черная, масляная, почковая, пинто и другие. Они богаты белком, стоят меньше, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.

Совет: Бренды в магазине могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется посмотреть на полки, которые находятся выше или ниже уровня глаз, чтобы найти их.Часто ингредиенты продукта такие же или очень похожи на популярные бренды.

Как я могу хорошо питаться вдали от дома?

Вот несколько способов сделать выбор в пользу здоровой пищи, когда вы в пути:

• Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов или соусов. Оставьте их выключенными или попросите оставить их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.
• Старайтесь избегать жареной пищи и фаст-фуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом.
• Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
• Берите с собой на работу полезные перекусы, например, яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.

Я могу!

Ставьте конкретные цели и двигайтесь к ним в своем собственном темпе. Например, вместо «Я буду более активным» поставьте цель «Я буду гулять после обеда не менее 2 дней в неделю». Попросите свою семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вернуться в нужное русло после неудачи и отпраздновать ваши успехи!

Несмотря ни на что, продолжайте попытки. Ты можешь это сделать!

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех медицинских достижений. Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и в которых проводится набор участников, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Что есть в дни отдыха, чтобы лучше поддерживать рост мышц

Питание

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 4 минуты 27 секунд

Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди занимаются спортом, является наращивание мышечной массы. Они мечтают о подтянутом телосложении или о шести кубиках пресса . Выполнение правильных упражнений помогает достичь этой цели в фитнесе. То же самое относится и к правильному питанию.

Как правило, это включает в себя предоставление клиентам рекомендаций о том, что есть в дни тренировок. Рекомендации по диете перед тренировкой гарантируют, что в их организме достаточно топлива для поддержки повышенной физической активности. Питание после тренировки также важно, так как способствует восстановлению мышц.

Но одна область диеты, которая иногда остается за рамками этих дискуссий, — это то, что есть в дни отдыха.

Почему важно питание в дни отдыха

Некоторые клиенты считают, что восстановление мышц происходит только в дни тренировок. Тем не менее, восстановление мышц происходит в течение 48 часов после тренировки. Употребление в пищу правильных продуктов для поддержки этого восстановления гарантирует, что мышцы будут получать питательные вещества, необходимые им для роста.

Исследование также показывает, что правильное питание играет важную роль в снижении болезненности мышц, связанной с тренировками. Эта болезненность может повлиять на диапазон движений, а также вызвать дискомфорт.Потребление правильных питательных веществ помогает, влияя на воспалительную реакцию организма.

Определение потребления калорий в день отдыха

Если вы знаете, что сегодня не будете тренироваться, интуиция подсказывает, что нужно уменьшить потребление калорий. Поскольку вы не собираетесь тратить столько энергии, вам не нужно есть так много. Это правда? Должны ли вы есть меньше в дни отдыха, когда пытаетесь набрать мышечную массу ?

Некоторые специалисты по фитнесу говорят, что требуется меньше калорий, потому что вы не так активны.Другие считают, что потребление калорий должно оставаться таким же, как и в тренировочные дни, чтобы помочь росту мышц. Кто прав?

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от цели вашего клиента. Если они хотят похудеть вместе с ростом мышц, может помочь сокращение калорий в дни отдыха. Тело по-прежнему нуждается в питательных веществах, чтобы помочь в восстановлении. Пока эти потребности удовлетворяются, калории можно немного снизить.

Если клиент хочет только нарастить мышечную массу, возможно, имеет смысл сохранить относительное потребление калорий.Это гарантирует, что у них будет энергия, необходимая для следующей силовой тренировки, при этом поддерживая рост мышц.

Что есть в дни отдыха, если ваша цель — нарастить мышечную массу

Чтобы помочь клиентам максимизировать питание в день восстановления, нужно дать рекомендации по трем макронутриентам: белкам, углеводам и жирам.

Белок

Protein поддерживает синтез мышечного белка. Это когда организм вырабатывает белок, чтобы помочь восстановить мышцы, поврежденные интенсивной тренировкой.Белок в рационе помогает в восстановлении мышц, поставляя аминокислоты, которые помогают заживлению восстанавливающейся мышечной ткани.

Поскольку белок так важен для роста мышц, клиенты должны потреблять его в том же количестве, что и в тренировочные дни. Для роста мышц это соответствует одному грамму белка на каждый фунт веса тела или 2,2 грамма на кг.

Для клиентов-спортсменов, желающих нарастить мышечную массу и сбросить жир, исследование показывает, что немного более высокое потребление—2.3 грамма на кг веса — полезнее.

Продукты с высоким содержанием белка включают рыбу, птицу, орехи и семена. Бобы, молочные продукты, тофу и соя также богаты белком.

Углеводы

Углеводы также важны для восстановления мышц. Они помогают восполнить запасы гликогена, снабжая мышцы большим количеством энергии. Исследования также показали, что углеводы необходимы для максимального усвоения белка.

Количество углеводов, которое клиенты должны потреблять в день отдыха, зависит от того, насколько они активны.Если они ведут малоподвижный образ жизни, может быть достаточно 3-5 граммов на кг массы тела. Углеводы также должны быть снижены, если клиент хочет не только нарастить мышечную массу, но и сжечь жир.

Для более активного дня отдыха может потребоваться 8-10 граммов на кг, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Активный отдых включает в себя выполнение легких упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде в более медленном темпе.

Сложные углеводы обеспечивают большую часть питательных веществ и включают такие продукты, как цельнозерновые, бобовые и овощи.Включение этих продуктов в рацион клиента в день отдыха помогает поддержать процесс выздоровления.

Жиры

Подход клиента к жиру в дни отдыха может быть одним из двух. Некоторые захотят снизить потребление жиров, потому что знают, что будут менее активными. Это особенно верно, если они беспокоятся о своем весе. Другие могут смотреть на день отдыха как на чит-день и испытывать искушение переусердствовать.

В любом случае важно напомнить клиентам, что есть разница между полезными и вредными жирами. К полезным жирам относятся те, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. Нездоровые жиры — это жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье и чипсы.

Полезные жиры являются частью сбалансированной диеты . Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, потребляемых клиентом. Хотя это количество может меняться в зависимости от их конкретной программы питания.

Полезны ли протеиновые коктейли для активного восстановления?

Поскольку белок так важен для восстановления мышц, клиенты могут быть склонны употреблять протеиновые коктейли в дни отдыха, чтобы обеспечить их достаточное количество.Вопрос в том, действительно ли это необходимо для ускорения восстановления мышц.

Проблема с этим подходом заключается в том, что эти коктейли могут содержать много калорий и сахара. Если это не учитывать, легко превысить диетические ограничения.

Если у клиентов возникают проблемы с потреблением рекомендуемого количества белка, им может помочь протеиновый коктейль. Это помогает обеспечить уровень мышечного белка там, где он должен быть. Протеиновые коктейли также полезны для клиентов со строгим графиком тренировок.

Для тех, кто занимается спортом всего пару дней в неделю, лучше всего получать белок из своего обычного рациона.

Дополнительные рекомендации по дням отдыха

Есть еще несколько вещей, которые клиенты могут делать в дни отдыха, чтобы ускорить восстановление мышц. Вот несколько рекомендаций, которые вы можете дать в качестве личного тренера:

• Достаточно отдыхайте. Когда вы спите, ваше тело пополняет запасы мышечного гликогена. Таким образом, сон необходим для роста мышц .
• Сосредоточьтесь на увлажнении. Вода обеспечивает смазку суставов. Около исследований показали, что он также уменьшает болезненность мышц.
• Расслабляет напряженные мышцы. Если клиент замечает скованность мышц в дни отдыха, может помочь пенопластовый прокат . Расслабление напряженных мышц также повышает гибкость, что может помочь, когда они вернутся в спортзал.
• Отпустить чувство вины. Иногда день отдыха сопровождается небольшим чувством вины.Клиент чувствует себя плохо, потому что он не тренировался. Подчеркните, что дни отдыха являются частью здоровой программы тренировок. На самом деле, если у них есть интенсивный план упражнений, они могут извлечь выгоду из недель полного восстановления .

Если вы хотите узнать больше о том, как диета влияет на физическую форму, ISSA предлагает сертификат диетолога . В этом курсе вы узнаете, как организм использует пищу и какие источники пищи способствуют здоровому образу жизни. Он также научит вас, как составить диету, которая поможет сбросить жир и нарастить мышечную массу.

ИСО

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Упражнения, если они выполняются правильно, — это тяжелая работа, а тяжелая работа требует топлива.Так что неудивительно, что перед тем, как пойти в спортзал или отправиться на пробежку, вы чувствуете потребность утолить свой аппетит, обыскать шкафы в поисках еды и… поесть! Но важный вопрос, который нужно задать, это…

Как долго я должен ждать, чтобы тренироваться после еды?

Тем не менее, существуют основные правила упражнений после еды, и одно из них — ответ на вопрос: Как долго вы должны ждать, чтобы заниматься спортом после еды?

В этом блоге мы объясним вам тонкости относительно того, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды. Мы хотим, чтобы вы поняли это правильно, и, как лондонский британский бренд персональных тренировок по фитнесу, мы имеем все возможности, чтобы предоставить вам факты об упражнениях после еды.

Упражнения после еды: Как долго вы должны ждать, чтобы заниматься спортом после еды?

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму и следить за тем, чтобы ваше тело было здоровым; вы должны убедиться, что вы не только выполняете правильные упражнения, но и выжидаете правильное время для упражнений после еды, давая вашему телу время для переваривания пищи.

Таким образом, один из животрепещущих вопросов, на который фанатики фитнеса должны знать ответ, заключается в том, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.

В то время как это может варьироваться в зависимости от людей с точки зрения:

Существуют некоторые основные факты и практические правила о том, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды, о которых вы должны знать.

При рассмотрении вопроса о том, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды, также важно не ждать слишком долго после еды, чтобы тренироваться.

Зачем откладывать тренировки после еды?

1. Когда мы едим, пища попадает в наш желудок, который мы медленно перерабатываем, а затем маленькими кусочками попадает в тонкий кишечник. Этот процесс занимает от двух до четырех часов, поэтому он не происходит немедленно, оставляя пищу в желудке на некоторое время, из-за чего вам нужно ждать, чтобы тренироваться после еды.
2. Ваше тело нуждается в энергии для кровотока для этого процесса пищеварения после, а это означает, что энергия, которую ваши мышцы требуют энергии, если тренироваться после еды, которой не будет.Однако обычно нет необходимости ждать, пока переварится вся пища, но значительная ее часть должна была перевариться.
3. Если вы не отложите занятия спортом после еды, у вас могут возникнуть проблемы. Например, если вы не дожидаетесь пробежки после обильного приема пищи, бег после еды может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или расстройство желудка. Не очень приятно. Вы также можете чувствовать тошноту во время тренировки, что отвлекает вас от концентрации на самой важной задаче упражнений.

Какая пища, сколько и какие упражнения…

Время ожидания до тренировки после еды зависит от того, что вы едите и в каком количестве. Это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать после еды, а также, конечно, от ваших обычных пищевых привычек.

Проще говоря, упражнения после обильного приема пищи практически запрещены, потому что чем больше съедено, тем дольше длится процесс пищеварения.

• Если упражнение, которое вы собираетесь выполнять после обильного приема пищи, выполняется, вы должны подождать около трех-четырех часов перед тренировкой.

• Если упражнения не отличаются высокой интенсивностью, например легкая прогулка, пауза после еды не так важна.

С точки зрения того, что вы едите, время ожидания до тренировки после еды:

• больше, если пища, которую вы едите, содержит много жиров, белков и клетчатки.

• меньше, если пища содержит простые углеводы и переработанные белки.

• Если вы просто перекусили перед тренировкой или немного поели, то перед пробежкой в ​​идеале следует подождать один-два часа до тренировки или, как минимум, подождать 30 минут.

Легкий перекус, конечно же, может дать вам необходимое топливо для тренировок, поэтому, если вы решите заняться спортом после легкого перекуса, возьмите фрукт, полезный йогурт или батончик мюсли.

Готовишься к утренней тренировке? Посмотрите видео наших сооснователей, чтобы узнать о вариантах здорового завтрака.

Занимайтесь спортом после еды… Теперь вы в курсе!

Теперь, когда мы в TRUTH предоставили вам факты о том, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды, вы можете быть уверены, что, когда вы закончите тренировку и пойдете есть, вы будете делать это в соответствии с правилами.

Но есть еще упражнения после еды, помимо того, как долго вы должны ждать, например, что вы должны есть, что вы не должны есть и какие типы продуктов питания помогут достичь ваших целей в отношении веса и здоровья.

Итак, если вам нужна дополнительная информация и рекомендации по упражнениям после еды, мы в TRUTH можем помочь.

Как ИСТИНА может помочь вам в этом?

Направив вас к одному из наших тренеров, прошедшему аккредитацию на персональные тренировки, которая способствует практическому обучению в вдохновляющей и позитивной обстановке, мы можем предложить вам отличную поддержку в получении правильного питания с точки зрения питания и физических упражнений.

Так что забронируйте бесплатный звонок в TRUTH сегодня >> ЗАКАЖИТЕ ЗВОНОК

---

Список литературы:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-long-to-wait-after -еда на бегу

https://www.healthline.com/nutrition/упражнения-после-еды

https://www.glamour.com/story/health-do-or-dont-do-you -exerc

https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating#food-volume-type

Еда во время тренировки — может ли она повысить эффективность и силу?

Нет недостатка в советах по повышению эффективности упражнений и мышечной силы. В один день нам советуют потреблять последний Святой Грааль питания, а на следующий день нам говорят пропустить еду и вместо этого трижды топнуть или дважды подпрыгнуть. Это может сбивать с толку. Если вы все еще думаете о том, как лучше всего заправляться топливом — когда и чем. Читайте дальше, чтобы узнать о стратегиях, основанных на здравом смысле, которые действительно могут дать вам импульс, необходимый для лучшей тренировки.

Когда заправлять

Короткий ответ о том, когда заправляться, как вы уже догадались, не такой уж и короткий. Следует учитывать пару факторов.К ним относятся, когда вы тренируетесь. Потребность вашего тела в топливе утром будет отличаться от того, что будет вечером или днем. Предполагая, что вы планируете умеренную тренировку (60 минут или меньше) утром, вам захочется что-нибудь съесть, чтобы восстановить силы после ночи голодания. Ваша потребность в еде может быть не такой острой для вечерней тренировки, если вы хорошо позавтракали и пообедали. Однако будьте осторожны, более тяжелая пища (более 800 калорий) требует 3-4 часов для переваривания перед тренировкой.Независимо от того, когда вы тренируетесь, вам вряд ли понадобится еда во время умеренной тренировки.

Планируете более энергичную тренировку (90-120 минут)? Лучше всего заправляться до, после и, возможно, даже во время тренировки. Обязательно поэкспериментируйте с тем, что лучше всего работает для вас, чтобы ваша тренировка не была испорчена расстройством кишечника. Как правило, если вы едите непосредственно перед тренировкой (менее чем за час), вы должны потреблять не более 200–300 калорий. Еда во время тренировки может помочь вам не врезаться в пресловутую стену.Удар в стену происходит, когда запасы гликогена истощаются. Как только это произойдет, продолжать практически невозможно, потому что, хотя ваш разум хочет, ваше тело не может. Избегайте сбоев в середине тренировки и сжигайте углеводы — простой энергетический батончик может помочь. Прием топлива во время тренировки поддерживает продолжительную нагрузку и позволяет вам повысить выносливость и выносливость. После энергичных упражнений принимайте немного белка и углеводов, чтобы помочь восстановить мышцы и ускорить восстановление.

Чем заправлять

–  Если у вас есть меньше часа до начала умеренных физических упражнений, отдайте предпочтение легкоусвояемым продуктам, таким как банан или рогалик с арахисовым маслом.

— Многие люди утверждают, что кофеин повышает их работоспособность. Если вы хотите попробовать, обязательно делайте это в контролируемой среде на случай, если вы начнете нервничать или вам придется иметь дело с расстройством желудка.

–  В течение 30 минут тренировки потребляйте белки и углеводы. Предложения включают обезжиренное шоколадное молоко, греческий йогурт с клубникой или индейкой и сыром.

—  Во время тренировки продолжительностью более часа можно употреблять энергетические батончики, гели и спортивные напитки. Меньше часа, вам действительно ничего не нужно.

–  Накануне интенсивной тренировки подумайте о потреблении углеводов. Полегче с волокном, если вы не знаете, как отреагирует ваше тело.

Несколько слов об энергетических гелях и спортивных напитках

Большинство людей не могут продуктивно работать дольше 90-120 минут без топлива. Эти продукты могут быть полезны во время длительных тренировок для повышения производительности и энергии. Если вы решите их использовать, тренируйте свое тело, чтобы приспособиться к ним так же, как вы тренируете его, чтобы приспособиться к вашей тренировочной программе.Наконец, не забывайте о воде. Обезвоживание — это быстрый способ сорвать вашу цель повышения эффективности и наращивания силы.

 

Ешьте во время подъема | Мускулы и фитнес

Вы думаете, что еда или питье во время тренировки — верный способ набрать лишние килограммы, потому что, в конце концов, чем больше калорий вы потребляете, тем больше веса вы наберете, верно? Но вы почти никогда не увидите человека с избыточным весом, который ест в тренажерном зале, в то время как вы часто видите, как люди в хорошей форме пьют коктейль посреди тренировки. Совпадение или что-то в этом есть?

«Многое делается из питания до и после тренировки, но еда во время тренировки также может быть полезной», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Даже если вы не пытаетесь стать больше, как бодибилдеры, вам нужны белки и углеводы, по крайней мере, для поддержания мышечной массы. Вы никогда не захотите терять мышцы, даже если пытаетесь похудеть. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то еда во время тренировки особенно полезна».

Когда самое подходящее время?

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что употребление батончика или напитка во время тренировки зависит от того, что вы съели заранее.Если вы отправляетесь в тренажерный зал с относительно полным желудком, почешите штангу или встряхните ее во время тренировки и подождите, пока она не закончится. Рекомендации по питанию во время или во время тренировки просты: потребляйте около 20-40 г белка и около 40-80 г углеводов либо в течение 30 минут до тренировки, либо во время первой части тренировки. В идеале рекомендуется соотношение углеводов и белков 2:1, но многие напитки и батончики ближе к 1:1, что тоже приемлемо. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к нижнему пределу этих диапазонов.Если вы пытаетесь добавить размер, ударьте по верхним концам.

Белки + углеводы = правильное сочетание

Причина потребления белка очевидна: вы используете аминокислоты (строительные блоки белка) как во время тяжелой атлетики, так и во время кардио, и вам нужно пополнять эти запасы как можно быстрее. Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола в организме, являющийся естественным следствием физических упражнений, разрушает мышцы, а не наращивает их. Чистых протеиновых напитков недостаточно — вам нужны углеводы для поддержания и наращивания мышечной массы.

«В наши дни трудно найти батончик с таким количеством углеводов, которое вам нужно во время и после тренировки», — говорит Стоппани. «Большинство производителей батончиков придерживаются батончиков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но во время упражнений наступает время, когда вам больше всего нужны углеводы».

Шаттерсток

^Shutterstock

Рекомендации по приему пищи и напитков во время тренировки

1. Лучшее питание во время тренировки — это какой-нибудь батончик или напиток, а не цельная еда.Удобство является ключевым. Что касается напитков, лучше всего подойдет готовый к употреблению протеиновый порошок или протеиновый порошок, смешанный с водой в шейкере.

2. Идеальной формой протеина во время тренировки является сыворотка (опять же, 20-40 г), потому что она быстро усваивается и быстрее доставляется в ваши мышцы для ремонта и восстановления. Посмотрите в разделе «ингредиенты» на этикетке, чтобы определить, какой тип белка содержится в вашем напитке или батончике.

3. Что касается углеводов, ищите комбинацию быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, и более медленных, таких как мальтодекстрин, чтобы снизить уровень кортизола и обеспечить постоянную энергию без всплесков инсулина.

4. Чем дольше тренировка, тем важнее потреблять белок и углеводы во время тренировки. Если вы тренируетесь менее получаса или около того, вы можете подождать до окончания тренировки; если вы один из тех парней, которые предпочитают марафонскую тренировку, включите что-нибудь в середине.

5. Во время тренировки лучше пить напитки, чем батончики, потому что они быстрее усваиваются; батончики дольше перевариваются. Тем не менее, «батончик, употребленный в начале тренировки, может дать вам толчок к правильному питанию после тренировки», — говорит Стоппани.

6. Чем больше количество подходов и повторений в подъеме, тем важнее снизить потребление белков и углеводов. «Чем больший объем выполняется, тем больше вы полагаетесь на мышечный гликоген, а значит, тем больше вероятность того, что вы будете использовать мышцы для получения энергии», — говорит Стоппани. В течение короткого дня с тяжелым весом и малым числом повторений вы, вероятно, можете обойтись без еды или питья, ожидая окончания тренировки.

No related posts.