Как правильно принимать протеин? — MYPROTEIN™

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница

Как правильно принимать протеин — до еды или после?

Как известно, спорт — это не только красивое тело, подтянутая фигура и накачанные мышцы. В первую очередь спорт — это здоровье, долгая и счастливая жизнь, самосовершенствование.

Многие начинающие спортсмены допускают разные ошибки в выборе упражнений и рациона питания. Это же касается приема спортивного питания, ведь далеко не все понимают его предназначение. На все интересующие вопросы, в том числе, когда нужно принимать протеин — до еды или после, ответит эта статья, и благодаря этому, люди, решившие связать свою жизнь со спортом, смогут сделать это правильно и с пользой.

Что такое протеин?

Люди, которые далеки от спорта и не имеют ни малейшего представления о том, что такое протеин (до или после еды его пить — выясним немного позже), часто называют его химией. По их мнению, от протеина с бешеной скоростью растут мышцы, женщины «превращаются» в мужеподобных атлеток, а худощавые ранее парни становятся похожими на перекачанного Арнольда Шварцнегера.

К счастью, тех, кто верит в эту бессмыслицу, осталось очень мало.Однако все же стоит прояснить, что такое протеин.

Протеин — самая популярная среди спортсменов пищевая добавка с высоким содержанием белка — до 95 %. Попадая в организм, названное вещество способствует производству аминокислот, из которых в свою очередь вырабатываются белковые молекулы и мышечная ткань. Аминокислоты — залог продуктивных тренировок, так как они не только ускоряют процесс роста мышц, но и предотвращают их повреждение.

Зачем пить протеин?

До еды или после, во время или перед тренировкой, в будни и выходные — все профессиональные спортсмены принимают протеин. На начальных этапах, конечно, можно обойтись и без этого, но когда занятия в зале будут становиться более интенсивными, из рациона придется убрать многие вредные продукты, а тело начнет растрачивать калории на физические нагрузки, и ему потребуется дополнительный источник энергии в виде протеина.

Однако это вовсе не означает, что все спортсмены едят протеин «из одной банки». Существуют несколько разновидностей этой добавки, не говоря уже о разных производителях. Выбор, какой именно протеин пить (до еды или после — уже следующий вопрос), полностью зависит от потребностей и предпочтений спортсмена. Сперва стоит разобраться, какие виды этой пищевой добавки существуют.

Разновидности протеина

Протеин принято разделять на три вида — гидролизат, концентрат и изолят. Они различаются по своему составу, ведь в пищевых добавках, помимо самого белка, также присутствуют и другие полезные компоненты. К примеру, изолят на 85 % состоит из белка и лишь незначительного количества углеводов, жира и холестерина.

Самой чистой сывороткой (именно так называют сывороточный протеин, который пьют до или после еды спортсмены) является гидролизат. В нем преобладает чистый белок, разрушенный с помощью фермента или кислоты. Благодаря этому свойству, на переваривание такой добавки не уходит много времени, поэтому уже через 20-30 минут организм полностью получает все аминокислоты.Стоит отметить, что стоимость такой добавки всегда завышена по сравнению с другими.

Еще одна разновидность сыворотки — концентрат. В нем содержится около 20 % жиров, лактозы и холестерина, остальные 80 % — протеин.

Свойства протеина

Самое приятное в протеине — то, что пить его можно как при наборе массы, так и во время похудения. В первом случае необходимо соблюдать постоянный профицит калорий.

Сколько протеина в день можно при наборе массы — вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Ответ очень прост — 2-3 г на кг веса. Дело за малым — самостоятельно провести расчет или попросить тренера составить программу питания.

Часто новички допускают еще одну ошибку. Не зная, можно ли пить протеин после еды, они раз за разом отдаляют себя от желаемой фигуры, ведь правильно будет употреблять его натощак и принимать еще одну порцию после тренировки.

Когда речь идет о похудении, ситуация обстоит похожим образом. Если человека интересует, сколько протеина в день можно пить при соблюдении диеты, необходимо рассчитать свою норму, придерживаясь рекомендации — 2,2 грамма на 1 кг веса. Самое важное — соблюдать сбалансированное питание, исключить из рациона вредные продукты (выпечку, сладости, фастфуд). Пить протеин до еды или после — в данном случае индивидуальный выбор каждого. При желании его даже можно добавлять в готовые завтраки, делать с ним сырники, творожные запеканки или же просто выпивать вместе с водой.

Польза и вред

Большинству уже стало понятно, что протеин — это не «химия» и далеко не то вещество, из-за которого спортсмен может не пройти допинг-контроль. Однако у многих еще остались некоторые вопросы касательно пользы и вреда этого вещества. Подробные ответы на них представлены ниже:

• Протеин — обычный кисломолочный продукт и вред от него может быть точно такой же, как от кефира или молока.
• Если наблюдается непереносимость лактозы, человек, пьющий протеин, может столкнуться с такими неприятными симптомами, как метеоризм и диарея. Эта проблема быстро решается путем приема ферментов.
• Аллергические реакции на протеин — явление крайне редкое.

Что касается побочных эффектов протеина — они отсутствуют. Вместо этого стоит упомянуть о множестве негативных последствий для здоровья, которые могут наблюдаться при нехватке белка. Уже давно доказано, что этот элемент крайне необходим для физического развития, поэтому ни о каком вреде не может быть и речи.

Из чего делают протеин

Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.

Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.

Рекомендации по приему протеина

Можно ли пить протеин после еды — далеко не самый главный вопрос, волнующий начинающий спортсменов. Гораздо сильнее их интересует, как именно употреблять протеин при похудении или наборе массы, и в каких случаях нужно это делать. Ниже приведены основные рекомендации для новичков в мире ЗОЖ.

Диета для похудения

Если речь идет о похудении, в первую очередь необходимо:

• Правильно разбить свой рацион — 4-5 приемов пищи, среди которых первый в 7-9 утра, а последний — не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Первый и последние приемы пищи полностью или частично заменить на протеиновые напитки. Это могут быть коктейли с молоком, нежирным мороженным, яйцами, творогом и фруктами и другими составляющими. Все ингредиенты необходимо смешать в блендера, добавив 50-60 грамм протеина.
• Из оставшихся приемов пищи лучше всего полностью исключить все сладкие и мучные продукты.

В остальном, диета довольно простая. Главное правило — соблюдать рекомендуемую норму углеводов в день — 150-200 грамм.

Диета для набора массы

Когда спортсмен хочет набрать массу, его задача немного усложняется. Количество приемов пищи увеличивается до 6-7. При этом растет минимальная норма белков, жиров и углеводов. При наборе массы актуальны такие правила:

• пить протеин нужно до и после тренировки, до — 30 грамм, после — около 70 г;
• лучше всего использовать гидролизат;
• за полчаса до сна выпить 60-70 грамм изолята казеина.

Все это необходимо сопровождать правильным сбалансированным питанием, назначенным тренером.

Что удалось выяснить о протеине? Через сколько после еды его употреблять, каким именно образом это делать и в каких пропорциях — полностью зависит от потребностей спортсмена. Большинство принимают протеин утром вместо завтрака и этот способ является оптимальным.

Как принимать протеин. Как пить протеин для набора массы

«Как принимать протеин?» — данный вопрос мучает не одного новичка в бодибилдинге. В действительности, протеин (он же и белок) — это самый важный элемент для строения мышечной массы атлета.

Вступление

Без правильного подсчета белков, без соблюдения суточной нормы протеина — Вам просто не набрать мышечную массу. К тому же, помимо своих бодибилдерских функций, белок выступает еще и источником необходимой энергии к мышцам.

Отсюда вывод: если человек кушает недостаточное количество белка, то у него замечается ряд проблем: начиная от падения силовых показателей до развития различных заболеваний.

Белок, в свою очередь, может быть двух типов:

• растительный;
• животный.

Для получения качественной мускулатуры, для увеличения своих силовых показателей следует выбирать для питания продукты из второй категории.

Конечно, Вы можете быть вегетарианцем, но тогда, для набора мышц, Вам необходимо придерживаться специальных диет, которые довольно сложны для занятий бодибилдингом.

Рекомендуем воспользоваться калькулятором белка, дабы узнать свою суточную потребность в протеине. На основе полученных результатов, просмотрите таблицы содержания белка в различных продуктах (в том числе и растительных), после чего составьте примерный рацион питания на весь день. Специалисты утверждают, что чем более серьезный подход к питанию будет у атлета, тем больше у него шансов быстрее нарастить мышечную массу.

Мифы о вреде протеина

Фраза «протеин для набора массы» у большинства новичков вызывает бурную волну претензий и сопротивления. А все почему — потому, что подавляющая часть из них даже не понимает, о чем идет речь. Им кто-то на улице сказал, что протеин — это вредно, им навязало СМИ, что протеин — это вредно, им рассказали знакомые, которые вообще не занимаются спортом, что протеин — это вредно.

Не нужно верить людям, которые сами толком ничего не могут объяснить. Ведь, когда начнешь расспрашивать этих самых людей «чем же именно вреден протеин?», то они просто отвечают либо «не знаю, он вреден и все», либо же ответят так «ну все говорят». Сами видите, что весомых доказательств по этому поводу нет.

Протеиновый порошок — это точно то же мясо, точно то же молоко, творог и яйца, только в очищенном и химически полученным путем. Конечно, сейчас большинство скажет «химическим путем», значит — это все химия!

А как же та продукция, которая сегодня продается в магазинах, в супермаркетах — это разве не химия? Разве спиртные напитки, которые покупает, чуть ли не каждый второй студент — это не химия? Сардельки, сосиски, колбаса, полуфабрикаты — этот список можно продолжать до бесконечности.

Протеин — это чистый продукт, который максимально быстро усваивается организмом. Его процент усвоения значительно выше, чем у свежеприготовленного мяса либо купленного молока.

Все по той причине, что порошку не нужно время на расщепление — это уже химически полученная смесь, которая готова к употреблению. Буквально через несколько секунд после приема, эта смесь перерабатывается в организме и поступает к каждой клетке, снабжая ее белками для строительства мышечной массы.

Усвояемость протеиновых коктейлей

Сам по себе протеин не даст Вам мышечной массы. Не нужно думать, что купили порошок, размещали его с молоком, попили так 2-3 недели и уже можно ехать на турнир «Мистер Олимпия». Нет, такого, к сожалению, не будет.

Использование спортивного питания для восстановления мышц замечательно подойдет тем атлетам, которые проводят интенсивные тренировки. В таком случае, протеиновые коктейли будут выступать в роли дополнительного источника энергии, который быстро усваивается организмом. Данные коктейли идеально подойдут для приемов сразу же после тренировки, а также перед сном.

Если Вы собираетесь принимать протеин, то Вам следует выкладываться намного больше, чем делали это раньше. Таким образом, Ваши тренировки будут проходить в более интенсивном ритме, Вы сможете тренироваться с большими весами и быстрее восстанавливаться. Вот эти три пункта и есть основополагающим фактором приема порошков.

Суточный рацион обязательно следует разбить на несколько приемов пищи, причем несколько из этих приемов должны состоять конкретно из естественного источника белка — натуральных протеинов. Сюда можно отнести и мясо, и творог, и куриные яйца, и грудинку, и баранину, и различные злаковые, и много другого.

Ваша задача — обеспечить приток белковых элементов в организм, чтобы потом он смог их использовать для строительства новых клеток.

Как пить протеин?

Все приемы следует разбить не несколько этапов. Для того, чтобы установить определенное количество этапов приема, нужно воспользоваться калькулятором белка (см. выше).

За один прием (будь то порошок либо естественный белок) организм может усваивать не более 35-40 г протеина. Поэтому, при составлении рациона и графика питания, нужно обязательно брать эти данные во внимание. Лучше сделать 4 приема пищи по 40 г белка и получить максимум, чем 2 приема пищи по 80 г и не получить в результате ничего.

Желательно принимать протеиновый порошок до тренировки и после проведенной тренировки. Кстати, вместе с протеиновым коктейлем можете выпить углеводный коктейль либо воспользоваться белково-улеводным коктейлем.

Максимально быстро усваивается сывороточный протеин. Именно его желательно пить после тренировки, когда мышцы больше всего нуждаются в получении качественного белка.

Перед сном можете выпить либо йогурт, либо кефир, либо скушать порцию творожной массы.

Для увеличения мышечной массы следует воспользоваться формулой: 1кг собственного веса = 2 г белковой массы. Если Ваш вес составляет 80 кг, то Вам необходимо в день принимать около 160-170 г протеина (порошок+естественный белок).

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Протеин вреден или нет? Как пить без вреда для здоровья

Дата публикации: 31 декабря 2018.

При правильном употреблении этой спортивной добавки проблем со здоровьем не возникнет

Что это такое?

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса — суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

В разное время суток лучше принимать определенный вид белкового порошка, чтобы получить максимальную пользу от него

Яйца усваиваются легче, но в их составе крайне мало чистого белка — среднее яйцо содержит не более 6 грамм белка. То есть, средний атлет (70-75 кг) должен съедать примерно 26-28 яиц в день.

Питаться 4 раза в день одними яйцами – не очень приятно. А совмещать их с мясом или рыбой – крайне тяжелая работа для организма. Почки и печень работают в полную силу, когда усваивают натуральные белки. Постоянная тяжелая нагрузка на эти органы обязательно приведет к негативным последствиям — от почечной недостаточности до цирроза печени.

На помощь спортсменам, которые нуждаются в постоянной доставке телу легкоусвояемых аминокислот становится спортивное питание в виде протеиновых порошков. Благодаря тому, что производители стараются максимально его отчистить от других примесей (от этого в основном цена и колеблется — чем порошок чище, тем он дороже), вовремя выпитый коктейль поможет организму заполучить максимальную дозу белков, которые он сможет легко усвоить и пустить на строительство, а также восстановление мышечных волокон.

Если говорить о спортивном питании, а именно протеиновых смесях, то их можно разделить на коктейли быстрого действия и медленного. Если первые желательно пить днем, то вторые — предпочтительней ночью, чтобы на протяжении всего сна в организм поступали необходимые для строительства мышц материалы.

Польза и вред

Чего бояться? 

Противники порошкового протеина считают, что этот продукт – главная причина сбоя в работе почек и печени. Также среди них находятся и индивиды, которые сравнивают все спортивное питание с анаболическими стероидами. Доказательств, свидетельствующих о вреде протеиновых спортивных добавок, нет. Может существовать только индивидуальная непереносимость или отклонения в работе внутренних органов, при которых прием любых неестественных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Бывали случаи, когда большие дозы потребления белков сопровождались сбоем в работе почек и печени. В большинстве ситуаций причиной оказывается вовсе не прием спортивных коктейлей, а ослабленные почки, пристрастие к алкоголю, употребление жирной пищи.

Другая причина, вызывающая органические проблемы – в чрезмерном потреблении белка. Когда спортсмен регулярно, на протяжении долгого времени, потребляет запредельные дозы протеина, это вызывает недомогание почек, печени, и негативно сказывается на всем желудочно-кишечном тракте. Не нужно потреблять более 40 г протеина за один раз. Также не нужно потреблять в сутки большие необходимой дозы белка.

Польза протеина

Можно выделить следующие позитивные моменты, которые основываются на исследованиях:

Снижение веса и сохранение мышечной массы	В журнале Nutrition & Metabolism опубликовано исследование, которое подтверждает, что 158 подопытных, которые употребляли протеиновую сыворотку, смогли сжечь большее количество жира и сохранить мышц, чем люди, не употреблявшие добавку
Противораковые свойства	В журнале Anticancer Research опубликованы результаты, предварительно указывающие на положительные эффекты при использовании белковых добавок в лечении людей, больных раком. Исследования продолжаются
Снижение уровня холестерина	В журнале The British Journal of Nutrition опубликованы данные о том, что при приеме протеина мужчинами и женщинами в течении 12 недель значительно снизило общий уровень холестерина. Данный результат относится только к сывороточной группе белков. Казеиновая такого эффекта не дает
Помощь при астме	Было проведено исследование, в котором участвовало 11 детей-астматиков. Им в течении 1 месяца давали по 10 грамм сывороточного белка два раза в день. Результат — улучшился иммунный ответ. Данные опубликованы в журнале International Journal of Food Science and Nutrition
Снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний	В журнале International Dairy Journal представлена статья о том, что добавление в рацион напитков, обогащенных сывороточным белков, значительно снижало кровяное давление и риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы
Помощь при ВИЧ	Clinical and Investigative Medicine опубликовал исследования, которые говорят о успешном применении протеиновых коктейлей для снижения потери веса у ВИЧ-позитивных пациентов

Именно белковый порошок поможет набирать только сухую мышечную массу, в отличие от других спортивных добавок

Протеиновые смеси на сегодняшний день рекомендуются не только бодибилдерам, но и любителям фитнеса,а также всем спортсменам, независимо от того, каким видом спорта они занимаются.

Современные способы синтезирования белка, его очистки позволяет получить качественный продукт, который может вовремя пополнить «боевые запасы» вашего организма при необходимости. При этом времени на его усвоение потребуется намного меньше, чем, например, после употребления мяса.

Большая половина всего рациона атлета, заинтересованного в росте мышечной массы и увеличении физической силы, должна состоять из натуральных продуктов, содержащих достаточное количество белков – мяса, рыбы, яиц и птицы (все продукты содержащие белок).

Также спортсмен не должен пренебрегать углеводами и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: «Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону.»

Используем спортивное питание в своих целях

Наращиваем мышечную массу

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время «сушки»

В этот период стоит закрывать белково-углеводное окно после тренировки именно белковыми смесями, а не гейнером. Также при «пампинговом» тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Использование во время похудения

Белковые коктейли можно употреблять во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев. 

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Заключение

Выделим основные моменты статьи:

1. Белок и протеин — это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
2. Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
3. Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
4. Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в нашей статье.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Когда пить протеиновые коктейли? Есть ли лучшее время? —

Мы все ищем наиболее эффективный способ похудеть или нарастить мышечную массу.

Тем не менее, одна тема все еще вызывает разногласия.

Этот вопрос: «, когда пить протеиновые коктейли»?

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Вероятно, в вашем мозгу заложено, что вам нужно пить протеин после тренировки, то есть после тренировки.

Хотя есть ли польза от употребления протеина перед тренировкой?

А как насчет перед сном?

Кроме того, как скоро после тренировки вам следует принимать протеиновый коктейль?

Это хорошие вопросы, и мы ответим на них.

Когда пить протеиновые коктейли: сколько протеина?

Во-первых, давайте обсудим, «сколько» белка мы должны потреблять.

Опять же, это очень обсуждаемая тема, поэтому я лишь кратко остановлюсь на ней.

DRI (стандартное диетическое потребление) белка составляет 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела.

К сожалению, это только количество, необходимое для предотвращения дефицита питательных веществ, и оно направлено на наращивание мышечной массы, снижение веса или улучшение спортивных результатов.

Другие исследования показывают, что бодибилдерам и спортсменам будет полезна гораздо более высокая доза белка, примерно равная 2,3–3,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Сколько вы возьмете, зависит от вас.

Когда пить протеиновые коктейли: до или после коктейля?

Я, как и ты, был убежден, что тебе ВСЕГДА нужен протеиновый коктейль ПОСЛЕ тренировки.

Более того, у меня в голове укоренилось, что его нужно употребить в течение 30-минутного окна.

Это известно как «анаболическое окно».

Это в основном означает, что если вы не потребляете белок в течение этого периода времени, ваше тело не будет использовать белок эффективно.

Исследования показывают, что на самом деле это не так, и что так называемое окно на самом деле может не существовать.

Что касается потребления протеина перед тренировкой, опять же, исследования не показывают РАЗЛИЧИЙ между протеиновыми коктейлями до и после тренировки.

Когда пить протеиновые коктейли: перед сном?

Пить протеиновый коктейль перед сном?

У меня создалось впечатление, что это была просто еще одна маркетинговая стратегия для компаний, производящих пищевые добавки, чтобы извлечь выгоду из нашего незнания.

Стою поправился!

Это может показаться безумным, но исследования говорят об обратном.

Одно конкретное исследование показало, что, употребляя не менее 40 граммов протеина перед сном, вы можете увеличить синтез мышечного протеина и увеличить мышечную массу и силу.

Так что, возможно, в ваших интересах выпить протеиновый коктейль перед сном!

Когда пить протеиновые коктейли: какие?

Вот здесь немного сложнее.

У нас ТАКОЕ МНОГО разных вариантов. У вас есть выбор: растительный, сывороточный, казеиновый и даже соевый белок.

Хотя в целом было доказано, что протеиновые добавки являются эффективными, одно исследование показало, что казеиновый протеин является наиболее эффективным для употребления перед сном.

Не думайте, что казеиновый протеин — единственная форма протеина, которую вы должны потреблять. , он просто считался лучшим перед сном для оптимального синтеза протеина.

В целом, сывороточный протеин может быть более полезным для употребления в течение дня.

Как мы обнаружили ранее, временные рамки, в которые вы потребляете белок, на самом деле не имеют значения.

Что кажется более важным, так это сколько, что мы также обсуждали ранее.

В одном исследовании сравнивалось 23 различных исследования потребления белка и времени выполнения упражнений.

Исследование показало, что время не так важно по сравнению с тем, «сколько» вы потребляли.

Ваш общий вывод из всего этого должен быть…

• Убедитесь, что вы потребляете достаточно
• Возможно, вам будет полезно употреблять 40 граммов казеинового протеина перед сном.

Хорошо, на этом завершается статья «Когда пить протеиновые коктейли».

Знать, как сбросить 30 фунтов за 30 дней, может быть довольно сложно, даже если вы следуете правильным шагам. Вот почему ВАЖНО иметь отличный фитнес-план и диету.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите узнать, как быстро похудеть, наша программа HealthyFITNESS Fat Loss Challenge — отличное место для начала!

Люди теряют в среднем 10–28 фунтов всего за 28 дней! Если вы готовы изменить свою жизнь, это ваш ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ.

Мы учим вас, как правильно питаться и правильно заниматься спортом, чтобы они оставались с вами до и после того, как вы закончите задание.

Нажмите здесь, чтобы начать свой тест по снижению веса HealthyFITNESS уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации

Протеиновые коктейли и диабет: типы и питание

При диабете организм не может поддерживать нормальный уровень сахара в крови.Один из способов контролировать уровень глюкозы — это диета. Включает ли это протеиновый коктейль?

Когда человек страдает диабетом 2 типа, еда, которую он ест, может иметь значение для его благополучия.

Углеводы — особенно рафинированные, обработанные — могут вызывать скачки сахара в крови. В долгосрочной перспективе это может привести к осложнениям.

Цельнозерновые и белковые продукты перевариваются дольше, чем сахара и переработанные углеводы. При более медленном пищеварении происходит более постепенное повышение уровня сахара в крови.Это более полезно для здоровья людей с диабетом.

Однако протеиновые коктейли часто подвергаются интенсивной переработке и могут содержать много сахара.

Прочтите, чтобы узнать, что это значит для человека с диабетом, и получите несколько советов о том, как включить протеиновые коктейли в свой рацион.

Поделиться на PinterestНекоторые протеиновые коктейли подходят для людей с диабетом, но сначала проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат сахара.

Белок нужен всем. Белки позволяют каждой клетке функционировать.Они помогают поддерживать, восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Белок является строительным материалом для кожи, ногтей, костей и крови, а также вырабатывает гормоны, ферменты и антитела.

Наш организм вырабатывает одни белки, а другие должны поступать с пищей. Белковая пища, такая как сыворотка, мясо и тофу, позволяет организму вырабатывать необходимые ему белки.

Помимо того, что белок играет ключевую роль в процессах организма, он может иметь и другие преимущества для людей с диабетом.

Управление уровнем сахара в крови

Потребление дополнительного белка может повлиять на вероятность скачков сахара в крови.

Еще в 2003 году исследователи предположили, что диета с высоким содержанием белка может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Во время 5-недельного исследования у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, уровень глюкозы после еды был ниже.

Однако в 2010 году результаты исследования, в котором участвовали 146 южноазиатских индейцев, проживающих в Соединенных Штатах, показали, что те, кто придерживался высокобелковой диеты, также имели более высокий риск развития диабета 2 типа. Однако было неясно, что послужило причиной ссылки.

В 2017 году небольшое исследование с участием 22 человек показало, что включение в рацион сывороточного протеина может помочь некоторым людям с диабетом 2 типа.

Исследование показало, что сухая сыворотка стимулирует секрецию инсулина у людей с нормальной массой тела и уровнем триглицеридов. Однако у людей с ожирением сывороточный белок, по-видимому, вызывает повышение уровня глюкозы.

Исследователи призвали к дополнительным исследованиям того, как порошок сыворотки влияет на микробиоту кишечника и метаболиты плазмы, чтобы понять, как эта форма белка может помочь некоторым людям.

Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как добавление белка в рацион может повлиять на людей с диабетом.

Здоровая альтернатива

Поделиться на PinterestЛюди с сахарным диабетом 2 типа могут смешать протеиновый порошок с молоком и добавить фрукт в качестве полезной закуски.

Если вам нужно быстро перекусить в дороге, можно выбрать варианты с высоким содержанием углеводов или сахара, например газированные напитки, выпечку и конфеты.

Они могут вызвать скачки сахара у людей с диабетом.

Протеиновый коктейль может быть более полезным вариантом, поскольку белок переваривается медленнее, чем углеводы. Вероятность скачка сахара в крови ниже, и человек будет дольше чувствовать сытость.

Однако упакованные протеиновые напитки и продукты питания часто содержат большое количество сахара, что может вызвать резкий скачок уровня глюкозы.

Обязательно сначала проверьте этикетку, чтобы убедиться в отсутствии добавленного сахара.

Белок для похудания

Диабет 2 типа часто встречается наряду с избыточным весом и ожирением. Человек с диабетом может стремиться похудеть.

Некоторые люди добавляют больше белка в свой рацион в рамках диеты для похудания.

Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, он усиливает чувство сытости, известное как сытость.Человек не будет так быстро голодать после употребления белка.

Добавление белка в рацион может помочь человеку похудеть, если он использует белок для замены углеводов и жиров. Добавление белка к существующей диете с высоким содержанием углеводов и жиров не приведет к потере веса.

Белок не должен заменять свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, поскольку они содержат клетчатку. Уменьшение потребления клетчатки может привести к ряду проблем со здоровьем.

Сочетание белковой пищи, в том числе коктейлей, с ингредиентами с высоким содержанием клетчатки может помочь людям с диабетом поддерживать здоровый вес.

Сколько белка нам нужно?

Людям необходимо ежедневно потреблять нужное количество белка.

Начиная с 19 лет, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ежедневное потребление белка от 46 до 56 граммов (г) в зависимости от возраста и пола человека. Потребление белка взрослыми должно составлять от 10 до 35 процентов их дневных калорий.

Потребление белка — это не то же самое, что потребление богатой белком пищи.

Согласно данным «Выбери мою тарелку», эти рекомендации по белку составляют от 5 до 6.5 унций богатой белком пищи каждый день. Одна унция может быть, например, одним яйцом, одной унцией мяса или рыбы или столовой ложкой арахисового масла.

Исследования показывают, что спортсменам на выносливость может потребоваться больше белка, чем здоровым взрослым, которые не тренируются.

Одно исследование показало, что люди, тренирующиеся на выносливость, должны ежедневно потреблять от 1,2 до 1,4 г белка на килограмм (кг) веса тела.

Некоторые бодибилдеры и спортсмены потребляют дополнительный белок для увеличения мышечного состава, но белок сам по себе не увеличивает мышечную массу.Чтобы увидеть какой-либо результат, люди должны поработать в тренажерном зале.

Протеиновые коктейли могут помочь спортсменам поддерживать уровень белка, независимо от того, страдают ли они диабетом или нет.

Белок в течение дня

Американская диабетическая ассоциация советует людям с диабетом не пропускать приемы пищи в течение дня и не пропускать приемы пищи и не есть слишком много.

Организм может усваивать и использовать только определенное количество белка за один раз. Он использует то, что может, а затем создает отходы с остатками.

Вместо того, чтобы, например, иметь 50 г белка на один прием пищи, лучше распределить эти 50 г на три-четыре приема пищи по 15-20 г в каждом.

Протеиновый коктейль с добавлением овсянки, йогурта и фруктов может стать блюдом.

Также важно варьировать источники белка.

Протеиновые коктейли могут действовать как белковая добавка, но по-прежнему важно есть разнообразные белковые продукты, такие как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и бобы, поскольку они обеспечивают другие важные питательные вещества.

Существуют разные виды протеиновых коктейлей. Некоторые из них можно приготовить из протеинового порошка, а другие уже готовы к употреблению.

Оба они могут содержать сахар, искусственные подсластители и ненужные химические вещества.

Людям с диабетом следует избегать употребления подсластителей, таких как сахар, агава или фруктовый сок, в коктейлях.

Готовые к употреблению протеиновые коктейли

Готовые к употреблению протеиновые коктейли могут содержать от 0% сахара до 30 г добавленного сахара в одном напитке.Даже те, которые не содержат сахара, могут содержать другие подсластители.

Человек с диабетом должен проверить содержание сахара перед покупкой напитка.

В готовый напиток можно добавлять полезные для здоровья ингредиенты, например, овсянку и семена чиа.

Люди могут покупать протеиновые напитки без сахара в Интернете.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок может быть более полезным вариантом, чем готовый коктейль.

Для коктейля с низким содержанием сахара начните с высококачественного протеинового порошка и смешайте напиток дома.Это даст вам больше контроля над содержимым.

Начните с проверки этикетки ингредиента и найдите продукт, не содержащий добавленного сахара. Затем перемешайте напиток, добавив собственные ароматизаторы.

Сывороточный или растительный?

Протеиновые порошки могут быть на основе сыворотки или растений. В порошках на основе сыворотки белок получают из молока, а в порошках на основе растений используются различные вещества, такие как соя, горох, орехи, рис или конопля.

Коктейли на растительной основе подходят для:

Исследование, опубликованное в 2017 году, пришло к выводу, что как растительные, так и животные белковые продукты могут принести краткосрочные преимущества людям с диабетом с точки зрения кардиометаболических и воспалительных факторов.

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки — самые универсальные молекулы для человеческого тела, они играют ключевую роль почти во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая дневная норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка зависит от таких факторов, как:

• возраст
• пол
• беременность и кормление грудью
• уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется есть 0.8 г на килограмм (кг) веса тела в день.

По данным Института медицины (IOM), дневная суточная суточная суточная норма протеина следующая:

возраста 9034 9034

Стадия жизни и пол	RDA в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев	9,1
6–12 месяцев	11,0
1–3 года	13,0
4–8 лет 19342.0
Мужчины
9–13 лет	34,0
14–18 лет	52,0
19–703 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 Женщины
9–13 лет	34,0
14–70 лет и старше	46,0
Беременные или кормящие женщины 9034 9034	71.0

Физическая активность может увеличить дневную норму белка, которую люди должны есть. В исследовании 2016 года рекомендуется употреблять в пищу:

• 1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
• 1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
• 1,6 г белка на кг массы тела при интенсивной уровни активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Некоторые исследования также показали, что людям с возрастом может потребоваться увеличивать потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пожилые люди должны есть больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, чтобы способствовать здоровому старению.

Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Исследование также пришло к выводу, что эти количества также улучшат контроль аппетита, чувство насыщения и контроль веса.

Поделиться на Pinterest Регулярное употребление слишком большого количества белка может вызвать дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Обычно люди могут потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела в день, в течение длительного времени, без каких-либо значительных побочных эффектов.

Некоторые люди, например, элитные спортсмены, могут съедать до 3,5 г на кг массы тела в день без каких-либо побочных эффектов.

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные с избытком белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

• сердечно-сосудистые заболевания
• заболевания кровеносных сосудов
• повреждения печени и почек
• судороги
• смерть

9000 также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением белка:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы потребления энергии из белков.

Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг массы тела в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другим, например:

• спортсменов
• беременных и кормящих женщин
• людей, выполняющих тяжелую физическую работу

Исследователи все еще не уверены, безопасна ли диета с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.

Поделиться на Pinterest Диеты с высоким содержанием белка могут уменьшить тягу к еде и помочь с потерей веса.

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Вполне вероятно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, потому что продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить тягу к голоду и переедание.

Одно небольшое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением обнаружило доказательства того, что употребление завтрака, особенно завтрака с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нервные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, основанное на вознаграждении.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять полную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

• молочные продукты
• орехи
• бобовые
• семена
• неочищенные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Не все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или придерживаться здорового питания.

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

• 3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
• 1 мерная ложка сывороточного белка (менее 24–26 г и 130 калорий)
• греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
• 2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
• ½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
• 2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
• ½ стакана фасоли (менее 8 г белка и 110 калорий)
• 1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
• 1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
• ½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)

Поделиться на PinterestПобочные эффекты от чрезмерного потребления белка могут способствовать заболеваниям почек и печени.

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие из-за условий, мешающих пищеварению.

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

• заболевания почек и печени
• низкое потребление углеводов
• голодание
• подагра
• недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

Высокобелковые диеты популярны, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:

• повысить сытость или ощущение сытости после еды
• контролировать и снижать аппетит и тягу к еде
• помощь в потере веса и потере жировой массы
• контролировать нервные стимулы, связанные с едой и пищевым поведением

Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет или больше потребляется только между 15.