Как выбрать рабочий вес в упражнении?

Как выбрать рабочий вес в упражнении?

Автор:Денис Борисов

Один из самых частых вопросов, которые мне задают новички связан с прогрессией нагрузки в упражнениях. А еще конкретнее — с выбором рабочего веса в упражнении. Дело в том, что этот вес не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянна меняться. И вот тут начинаются проблемы. Мало того, что начинающим сложно понять с каким весом делать то или иное упражнение. Так еще, даже если они его уже один раз подобрали, на следующей тренировке нужно менять снова. Возникает очень много вопросов и все они очень важны. Давайте разбираться…

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ

  ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!!! Это первый момент. Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью «Как поймать суперкомпенсацию за хвост». Если очень тезисно, то:

· НАШЕ ТЕЛО ДЕЛАЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫГОДНО (тратит энергию тогда, когда вынуждают)

· УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕСУРСОВ) НЕ ВЫГОДНО (если в этом нет необходимости)

· ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА = такая НЕОБХОДИМОСТЬ (увеличивать и мышцы)

ВЫВОД: ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ, ТО МЫШЦЫ ТОЖЕ НЕ БУДУТ МЕНЯТЬСЯ!! Будите ли вы нанимать еще одного рабочего на предприятие по изготовлению стульев, если с существующим количеством ежемесячных заказов без проблем справляется ваш действующий штат рабочих? Нет. Не будите потому что ему придется платить, а больше пользы от него не будет (т.е. вам это не выгодно). Когда вы наймете этого рабочего? Только тогда, когда заказов станет больше и ваш существующий штат рабочих не будет справляться с их количеством. Только тогда вы начнете увеличивать штат рабочих, когда возникнет необходимость. Верно? Так вот, прогрессирующая нагрузка — это и есть новые заказы на стулья. Только в первом случае это приводит к росту мышц, а во втором к росту штата рабочих на вашем предприятии. Все один в один.

Это одна из самых основных ОШИБОК всех занимающихся в тренажерных залах. ЛЮДИ ГОДАМИ НЕ МЕНЯЮТ НАГРУЗКУ (НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ) И ПОЭТОМУ ГОДАМИ НЕ РАСТУТ!!!!

Как выбрать рабочий вес в упражнении
ЧТО ТАКОЕ НАГРУЗКА

Отлично. Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Идем дальше. Что вообще такое нагрузка? Чаще всего люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ. И это действительно так. Но это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих.

Например вы можете сделать 4 подхода жима штанги лежа с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе. А можете поменять вес. Взять, к примеру, 50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть. И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли 100 кг Х 5 пов. Х 4 = 2.000 кг а во втором случае вы подняли 50 кг Х 15 пов. Х 10 под. = 7. 500 кг. Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку. Например скорость движения или принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.

ВЫВОД: НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ. Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ, ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге. Тут сложно ошибиться или запутаться.

Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит что нагрузка меняется. А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо. С этим мы разобрались. Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы. Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

· ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)

· КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ ( Но помните, лучший
13:09:31
диапазон роста = 6-12 повторений)

· КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)

· СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны. Что еще нужно?

КАКОЙ ПОСТАВИТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

Почему я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней. Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50. В каждом варианте вес будет существенно меняться.

ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12.

От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений. Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12). Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений. НО я не выхожу за пределы нужного диапазона. ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6-12.

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т. д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном

пределе повторений).

Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить. О чем речь? НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ

. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

АЛГОРИТМ НАЧАЛЬНОГО ПОДБОРА ВЕСА

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

· У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) = БИНГО (мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений)

· У нас получилось нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ 5-10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ. ) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.

· У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)

· У нас получилось нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.

· У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)

· У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.

· и т.д.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать. После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу. В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны. Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Я расскажу о самом простом и понятном для большинства качат. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

· 20 кг Х 20 повторений (разминка)

· 40 кг Х 15 повторений (разминка)

· 60 кг Х 12 (рабочий)

· 60 кг Х 11 (рабочий)

· 60 кг Х 10 (рабочий)

· 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными
подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

· 65 кг Х 8

· 65 кг Х 7

· 65 кг Х 6

· 65 кг Х 5

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше. В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили. Что мы должны сделать на следующей тренировке? Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне. Вот что у нас получилось (для примера):

· 65 кг Х 10

· 65 кг Х 9

· 65 кг Х 8

· 60 кг Х 11

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).

Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.

КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

· МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)

· СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ

· ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении. На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.

Я еще на разминочных подходах могу примерно сказать с каким весом смогу сегодня работать, потому что я очень много лет до этого использовал ту схему, которую вам описал. Если вы не можете это сделать так точно, то логичнее использовать более простой и логичный способ.

Прогрессия нагрузок — полное руководство

Многие новички не добиваются результата на силовых тренировках, так как не увеличивают нагрузку на мышцы.

Для увеличения тренировочной нагрузки необходимо использовать прогрессию нагрузок.

В этой статье вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

---

Что такое прогрессия нагрузок?

График прогрессии нагрузок

Прогрессия нагрузок — это различные приемы для увеличения тренировочной нагрузки, которая выражается в рабочем весе, количестве подходов, повторений и других параметрах.

Использование прогрессии нагрузок позволяет постоянно «удивлять» мышцы и вызывать их адаптацию и рост.

---

Приемы для прогрессии нагрузок

Приоритетность приемов для увеличения тренировочной нагрузки

Существуют пять приемов прогрессии нагрузок. Два из них — основные, а остальные вспомогательные.

• Увеличение рабочего веса

• Увеличение количества повторений

• Уменьшение отдыха между подходами

• Увеличение количества подходов

• Увеличение количества упражнений

Для повышения интенсивности тренировки также применяют приемы пирамиды, дроп-сеты, читинг и другие. Однако данные приемы используются больше в спорте, чем в фитнесе.

---

Увеличение рабочего веса

Увеличение рабочего веса

Увеличение рабочего веса — один из самых простых и эффективных способов прогрессии нагрузок.

Наверняка вам знакома фраза: «рост мышцы сопровождается ростом силы». Новички ее воспринимают дословно и каждую тренировку пытаются добавить как можно больше веса на штангу.

Однако такая стратегия провальная. Ваша задача — не поставить рекорд, а постепенно увеличивать вес, ориентируясь на долгосрочную перспективу.

То есть если есть возможность прибавить 10 кг, то прибавляйте лучше 2,5 кг. Вы отработаете этот вес и создадите прочный фундамент для последующего увеличения нагрузки.

Самая максимальная прибавка за тренировку — это 2,5 кг (как правило, это самые маленькие блины в любом тренажерном зале). Но, если у вас есть блины по 0,5 кг, то прибавка в 1 кг на тренировке будет намного предпочтительнее.

Увеличение веса отягощения допустимо лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Нет смысла каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Вы должны отработать с новым весом несколько недель, постепенно увеличивая количество повторений. Поэтому прием увеличения рабочего веса тесно связан с количеством повторений.

---

Увеличение количества повторений

При увеличении рабочего веса, как правило, всегда уменьшается количество повторений.

Например, вы на предыдущей тренировке выполняли приседания с весом 50 кг 3 подхода по 12 повторений. На следующей тренировке увеличили вес до 52 кг, а повторений снизились в каждом подходе до 8.

Это вполне нормально, поэтому ваша задача на последующих тренировках — довести количество повторений до верхней границы (12 раз) и снова добавить рабочий вес.

	I подход	II подход	III подход
Неделя 1	50 кг на 12 повторений	50 кг на 12 повторений	50 кг на 12 повторений
Неделя 2	52 кг на 8 повторений	52 кг на 8 повторений	52 кг на 8 повторений
Неделя 3	52 кг на 10 повторений	52 кг на 10 повторений	52 кг на 10 повторений
Неделя 4	52 кг на 12 повторений	52 кг на 12 повторений	52 кг на 12 повторений
Неделя 5	54 кг на 8 повторений	54 кг на 8 повторений	54 кг на 8 повторений
Неделя 6	54 кг на 10 повторений	54 кг на 10 повторений	54 кг на 10 повторений
и так далее. …

Концепция двух первых приемов такова: сначала добавляем вес, потом доводим количество повторений в каждом подходе до 12 и снова прибавляем вес. Для роста мышц обязательно нужно постепенно увеличивать рабочий вес, но не ставить рекорд на каждой тренировке.

---

Уменьшение отдыха между подходами

Варьируя интервал отдыха, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку

Отдых между подходами — это дозированный интервал для восстановления работоспособности.

По умолчанию это необходимое время для восстановления. Если отдохнете мало, то сделаете меньше повторений в следующей подходе, а если отдохнете много, то снизите интенсивность тренировки.

Поэтому уменьшение отдыха помогает увеличить интенсивность тренировки. Но важно подобрать такой интервал, чтобы количество повторений не уменьшилось.


Например, на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода, но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше, так как вы сократили интервал отдыха.

Подробнее о необходимой величине интервала отдыха вы можете прочитать в статье:

Манипулирование интервалом отдыха, как правило, редко применяется на практике. Такой прием используется чаще в изолирующих упражнениях.

---

Увеличение количества подходов

Увеличение количества подходов позволяет увеличить объем тренировочной нагрузки

Как правило, увеличение числа подходов используется только у людей с низким уровнем готовности к нагрузкам, чтобы подняться на уровень выше — на средний.

Например, вы выполняли в неделю по 2 подхода на мышечную группу, затем перешли на 4 подхода. В результате увеличился тренировочный объем.

Манипулировать увеличением количества подходов нужно с осторожностью, так как легко переборщить с нагрузкой.

---

Увеличение количества упражнений

Увеличение количества упражнений должно быть в рамках рекомендуемого тренировочного объема

Данный прием тесно связан с предыдущим. Нагрузка на мышцы измеряется суммарным количеством подходов в неделю.

Например, если рекомендуемая для вас нагрузка — 6 рабочих подходов в неделю на мышечную группу, то эти подходы можно выполнить как в рамках 2 упражнений, так и в рамках 3.

В данном случае нагрузку может увеличить тип упражнения. Например, если вы изолирующее замените базовым.

Манипуляции с количеством упражнений нужно проводить строго в рамках рекомендуемого количества подходов на мышцу в неделю. Лучше данный вопрос доверить тренеру.

Вывод

Для прогресса в силовых тренировках вам постоянно нужно увеличивать нагрузку.

Многие новички забывают про прогрессию нагрузок, в результате годами стоят на одном месте.

Прогрессия нагрузок невозможна без дневника тренировок. Вы должны записывать каждый тренировочный показатель и иметь четкое представление, что делать на следующей тренировке. Более подробно про вы можете узнать в статье про дневник тренировок.

Основные приемы для прогрессии нагрузок — это увеличение рабочего веса и количества повторений. Как показывает практика, для фитнеса этого вполне достаточно. Спортивные тренировки предъявляют другие требования.

Спортивный дебют. Как грамотно подобрать нагрузку в спортзале | Секреты красоты | Здоровье

Принцип «преодолеть себя во что бы то ни стало» сыграл злую шутку уже не с одним новичком фитнес-клуба. О том, как грамотно подобрать нагрузку и подходящий именно вам вид спорта, АиФ.ru рассказала сертифицированный специалист по похудению с использованием дыхательных методик бодифлекс и оксисайз Марина Корпан. 

Главное — цель

Наталья Кожина, АиФ.ru: Марина, с чего начать человеку, который хочет заняться спортом? 

Марина Корпан: С постановки цели. Человек должен четко понимать, для чего он решил заняться спортом. Ответьте сами себе на вопрос: чего вы хотите добиться? Как правило, есть три стандартных ответа: я хочу похудеть; я хочу поддерживать имеющуюся форму; мне нужно накачаться. Последний вариант, конечно, больше характерен для мужчины. От вашего ответа и будет зависеть способ работы с собственным телом. 

К сожалению, у русского человека в голове прочно сидит миф о том, что если он буквально выползает из фитнес-зала, значит, тренировка прошла хорошо. Я хочу донести до всех, что это не так!

— Допустим, моя цель сбросить вес. Какие здесь есть ограничения? 

— Когда человек хочет похудеть, и его исходный вес от 80 кг и выше — ни в коем случае нельзя вставать на степ-платформу, заниматься аэробикой. К сожалению, у русского человека в голове прочно сидит миф о том, что если он буквально выползает из фитнес-зала, значит, тренировка прошла хорошо. Я хочу донести до всех, что это не так! Наша биохимия и физиология — другие. Если женщине весом 90 –100 кг дать аэробную нагрузку, она не похудеет. Просто потому, что жир не горит при частоте сердечных сокращений в пределах 150 – 170 ударов в минуту. Более того, можно навредить своему здоровью!

Не надо идти вслепую, сразу покупать себе абонемент на полгода или год. Часто человек понятия не имеет, что делать с тем или иным тренажером, как он работает. И в 80-90% случаев люди абсолютно не знакомы с анатомией собственного тела.

— В чем особенность нагрузок для человека, который пошел в спортзал для поддержания своей формы? 

— Не надо идти вслепую, сразу покупать себе абонемент на полгода или год. Часто человек понятия не имеет, что делать с тем или иным тренажером, как он работает. И в 80-90% случаев люди абсолютно не знакомы с анатомией собственного тела. Из-за этого возникает целый ряд проблем: накачали не там, где надо; не убрали то, от чего хотели избавиться. Поэтому если вы работаете с тренажерами, минимум одно-два занятия лучше провести с инструктором. Он должен прописать вам четкую дозировку, как доктор — количество нужных подходов на определенных тренажерах.  

Важный момент: работа на тренажере — это полный режим анаэроба, когда кислород не попадает внутрь в том количестве, которого достаточно, чтобы окислить и сжечь жировую клетку. Мышечная масса увеличивается, мышечное волокно — уплотняется. В итоге приходит на тренировку вроде бы не совсем полная женщина и накачивает себе мышцы до такой степени, что становится огромной! Мышца прокачана, а сверху толстый слой жира. Это одна из самых частых ошибок. Поэтому человек, который идет в фитнес-клуб для похудения, не должен работать с «железом». Сначала надо убрать жировую ткань, и только после этого, чтобы не терять мышечную массу, вы можете начинать работать на тренажерах или качать пресс. 

Все болит 

— Многие работают в спортзале на износ, стараются каждую тренировку «преодолевать себя». Часто такой самоотверженный подход до добра не доводит. Как понять, что вы выбрали для себя неподходящую нагрузку?

— Запомните раз и навсегда один важный показатель: если на следующий день после тренировки все болит, значит, вы плохо позанимались, дали неадекватную нагрузку на мышцу. Я часто слышу от людей: «У меня все болит, так классно, молочна

Что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Статьи » Что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Читайте также:

Что такое рабочий вес, и как его подбирать? – вопрос очень характерный для новичков в мире силовых упражнений. Особенности выбора стартового рабочего веса зависят от степени подготовленности новичка, точнее каждой группы его мышц. Чем слабее мышцы, тем рабочий вес будет меньше и наоборот. К тому же все зависит от поставленных перед вами задач. Даже при одинаковом мышечном развитии разные преследуемые цели требуют разных рабочих весов.

Для начинающих оптимальный рабочий вес тот, с которым он или она сможет выполнить всего 15 повторений. Это касается тренажеров, штанги или гантелей. Все просто – 15 раз могу, а 16 – нет. Такая нагрузка будет способствовать постепенной адаптации мышц и убережет вас от возможных травм. Поспешность при наборе максимальных весов является основной ошибкой новичков, причем дело очень часто заканчивается травмами мышц и связок. Кроме того вам не придется с самого начала концентрироваться на сверхусилиях, что даст вам возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения. Она должна со временем быть доведена до полного правильного автоматизма. Это очень важно, так как неправильная техника может просто привести к тому, что вы будете нагружать совершенно другие мышцы, чем хотели. Обычно для полноценной постановки техники спортсмену достаточно 1-2 месяцев тренировок.

С большим весом постановка техники невозможна также из-за перекосов, недоработок или просто подмаха. Результатом может стать неправильный стереотип выполнения упражнения, с которого потом переучиваться будет очень тяжело.

Рекомендуем вам начинать с двух подходов по 15 повторений. Перед следующей тренировкой необходимо оценить степень боли в мышцах. Если боль велика, то упражнение на эту группу стоит или совсем пропустить до следующего раза, либо максимально его облегчить (например, сделать один подход по 15 или два по 7-10). При слабой боли количество подходов и повторений стоит оставить прежним, а при полном отсутствии боли количество повторений можно увеличить на 2-5 раз или добавить еще один подход с тем же количеством повторений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то обязательно на первых порах необходима поддержка тренера или опытного спортсмена. Тем, кому удобней тренироваться дома, мы рекомендуем не ограничиваться описанием упражнений, а по возможности приобрести еще и видеоматериалы, на которых техника выполнения движений будет куда понятней.

Теги: тренировки

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Калькулятор одноповторного максимума. Калькулятор повторений

Что такое одноповторный максимум?

Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.

Как пользоваться калькулятором?

Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать максимум».

Калькулятор повторений

Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».

Калькулятор рабочего веса

Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».

правила подбора веса и техника выполнения упражнений

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
5. В нижней точке задержитесь на секунду.
6. Встаньте.
7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Общие рекомендации

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 09:56:01.

Как определить рабочий вес?

Приступая к первой тренировке, большинство новичков, которые не могут позволить себе индивидуальные тренировки с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной программы тренировок для новичков, но и с тем фактом, что как определить рабочий вес в тренажерном зале. упражнение? Действительно, вопрос очень важный, ведь тяжесть отягощения напрямую влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.

Прежде чем ответить на вопрос, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд. Проще говоря, рабочий вес — это максимально возможный вес в конкретном упражнении, с которым спортсмен может выполнить необходимое количество повторений и подходов при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощениями.

Например, у вас есть программа тренировок для новичков в тренажерном зале, где напротив всех упражнений указано, сколько делать подходов и сколько повторений в подходе.Возьмем, к примеру, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам нужно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Очистить. Но обычно у новичков возникают вопросы о весе, с которым нужно приседать, и т. Д. То есть фактически их интересует, как определить рабочий вес в конкретном упражнении.

Как определить рабочий вес в упражнении?

Опытные спортсмены легко могут определить свой рабочий вес в любом упражнении со свободным весом. Однако для начинающих исходные рабочие веса во всех упражнениях могут быть определены только методом перебора вариантов, также известного как метод проб и ошибок.

Например, сделайте те же приседания. Начните с пустой штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не чувствуете тяжесть пустой шеи, то попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно с этого рабочего веса новички начинают в приседаниях со штангой. Если у вас нет проблем с выполнением 10 повторений с этим весом, увеличьте вес гирь до 50 кг. Расслабьтесь на 2-3 минуты и снова попробуйте сделать указанное количество повторений.

В клетке только 8 раз? Отлично, вы набрали рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировке уже будете знать, с каким весом приседать.Если вы сделали менее 8 повторений, то вам нужно снизить вес отягощений на 5-10 кг, чтобы вы могли сделать необходимое количество подходов и повторений.

Существуют и другие аналогичные методы определения оптимального рабочего веса, которые используют как новички, так и более опытные спортсмены. Предположим, вам нужно выполнить жим лежа 3 на 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для кормления на 10 повторений составляет около 50 кг.

Для начала выполните 1 подход к разминке с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) с 8-10 повторениями, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам.Затем выполните максимум с расчетным рабочим весом 50 кг. Сделал еще 2 повтора — затем на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 на 10 с весом 55 кг. Если вы сделали меньше повторов — немного уменьшите вес снаряда. Выполнили необходимое количество повторений — это ваш рабочий вес в этом упражнении.

Как вы понимаете, рабочий вес в упражнении — это МАКСИМАЛЬНЫЙ вес весов или спортивного инвентаря, с которым вы можете освоить заданное количество повторений и подходов, не нарушая технику выполнения.

Для каждого человека для каждого конкретного упражнения рабочий вес нужно подбирать индивидуально. В этом случае рассмотрите простую схему: чем больше повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньше рабочие веса в упражнении и наоборот.

Учтите, что тренировка новичков в тренажерном зале должна помочь, прежде всего, поставить правильную технику выполнения всех упражнений, а не максимально увеличить рабочие веса. Поэтому в первые месяцы тренировок аккуратно увеличивайте вес гантелей, чтобы выполнять упражнения технически безупречно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.

Объем транспортных коробок и контейнера

Это удобный счетчик кубических метров для расчета объема транспортировки картонных коробок в метрических единицах см и кг.

Как рассчитать кубические метры (куб. М) при отгрузке

Определение кубических метров (CBM) — это первый шаг, который вы должны сделать при определении способа доставки вашего груза.

• Формула расчета куб. М:
  Длина (сантиметр) x ширина (сантиметр) x высота (сантиметр) / 1000000 = Длина (метр) x ширина (метр) x высота (метр) = кубический метр (м³).например 35 см x 35 см x 45 см = 0,055 куб. М (рассчитать кубический метр)
• Формула CFT: длина «x ширина» x высота «=? Деленное 1728 = кубические футы (CFT) (вычислить кубические футы)
• 1 кубический метр = 35,3146 кубических футов (конвертер куб. М и куб. Футов)
• 1 фунт = 0,45359237 кг, 1 кг = 2,20462262 фунта (конвертировать килограммы в фунты)

Как пользоваться данным калькулятором

1. Возьмите линейку, чтобы измерить действительный размер внешней коробки.
2. Заполните пропуски размеров (длина, ширина, высота)
3. Заполните бланк картона, вес брутто
4. Заполните бланк картона кол-во
5. Общий объем груза рассчитывается автоматически
6. Если вы предпочитаете использовать британские единицы измерения, дюймы и фунты, попробуйте этот калькулятор кубических футов для доставки (рассчитайте объем кубических футов из дюймов и фунтов).

Рассчитайте объемный вес вашего груза

Иногда за большие предметы с небольшим общим весом взимается плата. в зависимости от места, которое они занимают в самолете, например. карнавальная повязка на голову, багаж. В этих случаях, объемный вес или объемный вес используется для расчета Стоимость доставки. Рекомендуется рассчитать объемный вес каждой отправляемой вами посылки, затем сравните это его фактический вес. Больший вес из двух используется для Определите цену, которую будет взимать с вас авиакомпания.

Международные объемные веса рассчитываются по формуле внизу:
(длина x ширина x высота в сантиметрах) / 5000 = объемный Масса в килограммах

Например:
Если у нас есть картонная упаковка размером 40 x 50 x 60 см, а общий вес (с продуктами) — 20 кг.

40 x 50 x 60 = 120000
120000/5000 = 24

так объемный вес 24 кг. а фактический вес 20 кг.
эта стоимость доставки будет взиматься с ценой 24 кг.

Расчет CBM

Рассчитайте кубический метр (или кубический фут), объем и количество за транспортный контейнер.
Хотите быстро и легко подсчитать, сколько ваших продукт (ы) поместится в транспортную тару?
Вот простой и быстрый способ сделать это, чтобы получить приблизительную количество.

Мобильное приложение для Android

У нас есть новые приложения калькулятора CBM для устройства Android, если вам нравится наш калькулятор CBM и у вас есть мобильный / планшет Android, попробуйте наши удобные мобильные приложения на мобильном телефоне.Загрузите приложения калькулятора CBM в Google Play.

Грузоподъемность морских контейнеров

• 20-футовый контейнер примерно 26-28 куб. М
• 40-футовый контейнер примерно 55-58 куб. М
• 40-футовый контейнер HQ примерно 60-68 куб.м
• 45-футовый контейнер HQ примерно 78 куб. М

Обратите внимание, что этот калькулятор предназначен только в качестве краткого руководства. На практике фактическая загрузка будет зависеть от точных расчетов, основанных на том, как предметы загружаются в контейнер, и оставляют ли размеры картонных коробок неиспользуемое пространство.Коэффициенты нагрузки зависят от размера коробки и от того, как она размещается внутри контейнеров.

Что вы думаете об этом инструменте?

Вот еще несколько калькуляторов и конвертеров объема, используемых в различных ситуациях, Эти онлайн-инструменты расчета бесплатны и просты в использовании, вы можете поделиться ими или попробовать их.

Калькулятор объема

Преобразователи объема

Пример расчета объема отгрузки

Ваш гид по спортзалам и фитнес-центрам в Шанхае

×

Перейти к содержанию Перейти к нижнему колонтитулу Тайм-аут Шанхай Тайм-аут Шанхай близко

• Билеты
• События
• Дела, которые необходимо сделать
• Рестораны
• Бары
• Музыка
• Ночная жизнь
• Блог
• Фильм
• Изобразительное искусство
• Покупка
• Посещение Шанхая
• Семья
• События
• Театр
• Гостиницы
• здоровье и благополучие
• Жизнь в Шанхае
• Книги
• Путешествовать
• Окрестности
• Цифровой журнал

Добавить мероприятие WeChat Twitter Instagram Foursquare Новостная рассылка Поиск

• Билеты
• События
• Дела, которые необходимо сделать
• Рестораны
• Бары
• Музыка
• Изобразительное искусство
• Фильм
• Ночная жизнь
• Блог
• Покупка
• Посещение Шанхая
• Семья

.