Питание для улучшения памяти

О том, что человеческая память, какой бы замечательной она не была, со временем ухудшается, знают абсолютно все. И о том, что происходит это в силу различных причин, чаще всего физиологических, также знают абсолютно все. Однако далеко не каждый человек готов мириться с таким положением дел. Эта статья – своеобразный обзор самых эффективных, с точки зрения ведущих диетологов и физиологов планеты, способов улучшения памяти.

Что такое память

Опуская сложную терминологию и изъясняясь простым понятным языком, память – это особая способность человека, которая позволяет ему запоминать, хранить и воспроизводить ту или иную информацию в нужное время. Изучением всех этих процессов занималось и занимается огромное количество ученых.

Причем некоторые из них даже пытались измерить размер памяти человека, например, Роберт Берге из университета Сиракуз (США).

Он долго изучал механизмы хранения и передачи генетической информации и в 1996 году заключил, что в мозге может быть от 1 до 10 терабайт данных. В основе этих подсчетов — знания о количестве нейронов и предположение, что каждый из них содержит 1 бит информации.

Однако считать эти сведения достоверными на данный момент сложно, так как этот орган до конца не изучен. А полученные результаты являются скорее догадкой, нежели констатацией факта. Тем не менее, это заявление спровоцировало масштабную дискуссию вокруг этого вопроса, как в научной среде, так и в сети.

В итоге, люди задумались не только о собственных возможностях, но и о способах их улучшения.

Питание и память

Вы начали замечать, что Ваша память постепенно ухудшается? Известный врач-диетолог Гу Чуи Хонг из Малайзии утверждает, что в этом случае особенно важно подкорректировать свой рацион питания. Ведь причиной этого может быть недостаток полезных веществ, необходимых для мозга, которые улучшают его кровоснабжение.

Также она упоминает о том, что в журнале «Neurology» была публикация, описывающая положительное влияние Средиземноморской и DASH-диеты (для предотвращения гипертонии) на состояние памяти. Согласно им, нужно есть максимум рыбы, фруктов, овощей и орехов, стараясь насыщать организм клетчаткой.

«Ежедневно нужно поедать 7-9 порций фруктов и овощей. Не злоупотреблять соленой пищей и исключить вредные жиры, заменив их полезными. Также можно добавить каши, много орехов и семечек, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты», — говорит Гу.

Кроме того, нельзя забывать и об антиоксидантах. И черника – их лучший источник. По словам диетолога, ученые давно доказали, что 1 чашка черники в день способна не только предотвратить ухудшение памяти, но и улучшить мозговую активность.

А все потому, что в ней есть антоционы. Помимо черники подойдут любые ягоды, а также овощи и фрукты голубого, бордового, розового, темно-синего и черного цвета – ежевика, краснокочанная капуста, клюква, черная смородина и т.д.

Более того, в свой рацион нужно добавить и зеленые лиственные овощи – шпинат, салат-латук, все виды капусты. В них есть фолиевая кислота, дефицит которой может спровоцировать ухудшение памяти. Такой вывод был сделан после проведенных научных исследований, в которых принимали участие 518 человек в возрасте от 65 лет и старше.

Также необходимо позаботиться о достаточном поступлении жирных кислот омега-3, так как это прекрасные антиоксиданты. Больше всего их в рыбе и семечках.

Как запомнить все эти принципы?

По словам диетолога, достаточно просто ставить перед собой тарелку с максимально «разноцветной» едой. Таким образом, можно обогатить свой рацион всеми необходимыми веществами, улучшить кровоснабжение, память и мозговую деятельность.

Топ-12 продуктов для улучшения памяти

Черника. Мощный антиоксидант. Достаточно 1 чашки черники в день.

Грецкие орехи. Для ощущения положительного эффекта, нужно съедать 20 гр. орехов в день.

Яблоки. В них есть большое количество витаминов, которые непосредственно влияют на работу мозга. Ежедневно необходимо съедать по 1 яблоку.

Тунец. В нем содержатся и жирные кислоты омега-3, и железо. Помимо тунца подойдут макрель, лосось, треска и морепродукты.

Цитрусовые. В них есть не только антиоксиданты, но и железо, необходимые для нормального функционирования мозга.

Мясо птицы и говяжья печень. Это великолепные источники железа.

Розмарин. Он незаменим для хорошей памяти. Его можно добавлять в различные блюда или чай.

Чай из шалфея. Он улучшает память и повышает концентрацию.

Фасоль. В ней есть витамины группы В. Они положительно влияют на работу мозга и помогают бороться с депрессией, которая нередко является одной из причин ухудшения памяти.

Яйца и, в частности, яичный желток. Помимо белков и витаминов, в нем есть особое вещество под названием холин, которое также улучшает память.

Молоко и молочные продукты. Источники холина и витамина В12, недостаток которых негативно сказывается на работе мозга и памяти.

Кофе. Результаты исследований показали, что этот напиток помогает концентрироваться, а также насыщает организм антиоксидантами. Главное, не злоупотреблять им и выпивать не более 1-2 чашек в день.

Как еще можно улучшить память

• Высыпаться. Бессонница или недостаток сна, меньше 6-8 часов могут провоцировать ухудшение памяти.
• Регулярно посещать врача эндокринолога. У многих людей с заболеваниями щитовидной железы ухудшается память. Кстати, такие же симптомы могут наблюдаться и у всех тех, кто страдает хроническими болезнями, а также диабетом.
• Отказаться от употребления алкоголя, чрезмерно соленой пищи и курения, а также еды, содержащей вредные жиры (сливочное масло, сало), заменив ее растительными маслами с полезными жирами.
• Никогда не переставать учиться. Любая мозговая активность положительно сказывается и на состоянии памяти.
• Общаться. Ученые утверждают, что у общительных людей проблем с памятью практически не бывает.
• Развивать новые привычки. Они заставляют мозг работать, тем самым улучшая память. Кроме того, можно разгадывать кроссворды, играть в интеллектуальные игры или собирать пазлы.
• Заниматься спортом. Физическая активность улучшает кровообращение и насыщает мозг кислородом, что, несомненно, положительно сказывается и на его активности, и на памяти.

А также искать во всем позитив. Недовольство жизнью нередко приводит к депрессии, которая и вызывает ухудшение памяти.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 8

Популярные статьи этого раздела:

Проблемы с памятью у молодых людей

Забывчивость, нарушения внимания приписывают людям преклонного возраста.

Однако проблемы с памятью возникают все чаще и у молодых. Причины этого явления разнообразны – от неправильного образа жизни и переутомления до серьезных нарушений в работе головного мозга и внутренних органов.

Причины ухудшения памяти в молодом возрасте

Нарушение памяти у пожилых людей обычно вызвано возрастными изменениями организма. Атеросклероз, микроинсульты, болезнь Альцгеймера – эти патологии негативно влияют на когнитивные функции.

Причины забывчивости в молодом возрасте иные, их можно разделить на 4 группы.

1. Поражения головного мозга.
2. Болезни внутренних органов.
3. Неблагоприятное воздействие внешних факторов, нарушение режима дня.
4. Хроническая интоксикация организма.

Нарушения в работе головного мозга – основная причина ухудшения памяти

За работу долговременной памяти отвечает кора головного мозга. Гиппокамп, который расположен в височных долях, запускает процессы перевода кратковременной информации в долговременную память. Существуют и другие центры памяти в мозге. Поэтому любые повреждения этого органа провоцируют развитие забывчивости, невнимательность.

Причины проблем с памятью у молодых людей:

1. Черепно-мозговые травмы. Область поражения не имеет значения. После любого удара наблюдается кратковременная или длительная потеря памяти, ретроградная или антеградная амнезия.
2. Инсульт. При нарушении кровообращения нарушаются функции центров памяти.
3. Злокачественные и доброкачественные новообразования. Опухоли поражают близлежащие ткани, в том числе центры памяти, расположенные в них.
4. Энцефалит, менингит. Инфекция негативно влияет на работу головного мозга и  память.
5. Постхирургический астенический синдром.

После любых травм и болезней головного мозга необходимо постоянно наблюдаться у невролога. Это поможет своевременно выявить нарушения памяти и когнитивные расстройства.

Какие болезни внутренних органов негативно влияют на память

Нормальная работа головного мозга во многом зависит от слаженной работы всего организма. Многие дисфункции косвенно могут повлиять на концентрацию внимания, память.

Гормональный фон влияет на процесс запоминания. Тестостерон, вазопрессин, пролактин, эстроген помогают преобразовывать кратковременную память в долгосрочную. Окситоцин ухудшает процесс запоминания.

Основные болезни:

1. Гипертония, другие болезни сердечно-сосудистой системы. Провоцируют ухудшение кровоснабжения головного мозга.
2. Нарушение процессов обмена. При сбое в обмене веществ ткани мозга страдают от дефицита питательных веществ. Ресурсы распределяются по жизненно важным областям, а центр памяти в этом списке не приоритетен.
3. Ангиопатия – патология развивается на фоне сахарного диабета. Сосудистые стенки утолщаются, мелкие сосуды перекрываются и прекращают работать. Кровообращение нарушается во всех органах, страдает и головной мозг.
4. Гипотиреоз – недостаток гормона щитовидной железы приводит к развитию йододефицита.
5. Психические расстройства – шизофрения, эпилепсия, депрессия.
6. Шейный остеохондроз. Деформированные позвонки пережимают кровеносные сосуды, мозг страдает от дефицита кислорода и питательных веществ.

При болезнях почек ухудшается вербальная память. Когнитивные функции снижаются при увеличении уровня креатинина, снижения скорости клубочковой фильтрации. Исследование проводили на протяжении 5 лет ученые из США.

Нужна консультация специалиста?

Неблагоприятное воздействие внешних факторов, образ жизни

Если возникают проблемы с памятью у молодых людей, причины часто связаны с неосознанным нарушением функций головного мозга. Но эти причины, в отличие от болезней, устранить проще. При изменении образа жизни забывчивость постепенно исчезнет.

Причины ухудшения памяти:

1. Информационные перегрузки. Человеческий мозг зависает, если не в состоянии переработать весь полученный объем информации. Принцип многозадачности уже признан неэффективным, поскольку приводит к ухудшению возможностей памяти, внимательности, нервным расстройствам.
2. Авитаминоз. Для нормальной работы мозга необходимо постоянно пополнять запасы витаминов группы B. Эти вещества защищают клетки от старения и перегрузок, участвуют в кислородном обмене и синтезе некоторых нейромедиаторов, обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы.
3. Стрессы, нервное и эмоциональное переутомление. При таких состояниях блокируются физиологические процессы, связанные с памятью. При затяжном стрессе информация не запоминается вовсе.
4. Хроническое недосыпание. Во время сна синтезируются новые клетки. Если человек постоянно не высыпается, мозг не успевает восстанавливаться, нарушается процесс запоминания и воспроизведения информации.
5. Злоупотребление вредной пищей. В еде с пищевыми красителями содержится алюминий. Вещество накапливается в организме, плохо выводится. Результат – ухудшение памяти, мышления, внимания.
6. Напитки с кофеином. Постоянная стимуляция мозга приводит к снижению памяти.
7. Отравление свинцом, ртутью, другими тяжелыми металлами.
8. Длительный и бесконтрольный прием транквилизаторов, седативных и антигистаминных препаратов, нейролептиков. Негативно на работу мозга влияют холинолитики, антидепрессанты, барбитураты.

Курение разрушает мозг. Заядлые курильщики страдают от проблем с памятью, ухудшается способность к восприятию новой информации, логическое мышление. В равной степени опасно активное и пассивное курение, показатели памяти снижаются на 25-30%.

Ежедневное употребление 36 г чистого спирта приводит к раннему ухудшению памяти. Но и полный отказ от алкоголя негативно влияет на работу мозга. Безопасно употреблять до 4 бокалов красного сухого вина в неделю.

Наркотики – нейротоксичные вещества, нарушают процесс получения, обработки и отправления информации. Даже при однократном употреблении часто возникают необратимые разрушения в серотониновой системе мозга.

Сопутствующие симптомы

Забывчивость, неспособность запоминать и воспроизводить информацию – не единственные признаки плохой памяти.

При каких симптомах нужно обратиться к врачу:

• не усваивается информация, которая не имеет личного значения;
• провалы в памяти – забываются большие или малые фрагменты из прошлого;
• теряется грань между прошлым и настоящим;
• беспокоят ложные воспоминания, частые приступы дежавю;
• проблемы с краткосрочной памятью, человек не может вспомнить куда шел, отыскать нужную вещь;
• сложности с сосредоточением, формулировкой мысли, поскольку не удается вспомнить нужное слово;
• человек часто повторяется, путает дни недели месяцы;
• повышенная тревожность из-за того, что невозможно вспомнить, закрыл ли дверь, выключил утюг, воду.

Нередко проблемы с памятью сопровождаются приступами мигрени, шумом в ушах, ухудшением слуха и зрения, нарушением сердечного ритма, хронической усталостью.

Как решить проблемы с памятью

Если память часто подводит, необходимо посетить невропатолога. После осмотра, сбора анамнеза и первичной диагностики может потребоваться консультация терапевта, нейропсихолога, психотерапевта, онколога.

Нейромониторинг начинается с оценки неврологического статуса. Врач проверяет работу черепно-мозговых нервов, определяет амплитуду движения глазных яблок, симметричность языка и зубного оскала, оценивает мимические и произвольные движения.

Проводят оценку слуха, зрения, обоняния, рефлексов, речи. Для диагностики расстройств памяти используют тесты, которые показывают способность запоминать и воспроизводить новую информацию. Для выявления нарушения когнитивных функций врач назначает общий и биохимический анализ крови, исследование спинномозговой жидкости, ЭЭГ, МРТ и КТ головного мозга. На основании результатов диагностики подбирают методы лечения, лекарственные препараты.

Ушакова Майя Владимировна

 

Врач-невролог высшей квалификационной категории

Записать на прием

Тюрина Евгения Александровна

 

Врач-невролог

Записать на прием

Профилактика

Память нужно ежедневно тренировать. Улучшить работу мозга помогут упражнения по методике Лоуренса Катца.

Как избежать проблем с памятью:

1. Выполнять привычные действия с закрытыми глазами, ходить в темноте.
2. Расчесываться, чистить зубы не ведущей рукой. Правшам левой, левшам правой.
3. Учить стихотворения, иностранные языки, разгадывать кроссворды и логические задачи, играть в шахматы.
4. Ограничить время просмотра телевизора, работы за компьютером.
5. Повысить стрессоустойчивость – йога, медитация, регулярные физические нагрузки положительно влияют на психоэмоциональное состояние.
6. Правильно питаться, отказаться от жирной и соленой пищи, сладостей.
7. Своевременно делать прививки, лечить вирусные и бактериальные заболевания, укреплять иммунитет.
8. Соблюдать питьевой режим. Мозг на 70-80% состоит из воды, поэтому остро реагирует на малейшее обезвоживание. Оптимальный объем при отсутствии противопоказания – 1,5-2 л чистой воды в сутки.

Не всегда проблемы с памятью свидетельствуют в молодом возрасте о серьезных болезнях. Попробуйте хорошо отдохнуть, выспаться, не нервничать, избавьтесь от вредных привычек. Включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина B, не забывайте пить больше воды. Если улучшения не наблюдаются, обратитесь к специалисту, не стоит подбирать препараты для лечения самостоятельно.

Память: способность мозга хранить и восстанавливать информацию

Что такое Память?

Память можно определить как способность мозга удерживать и добровольно восстанавливать информацию. Другими словами, это способность, которая позволяет нам вспоминать произошедшие события, мысли, ощущения, понятия и взаимосвязь между ними. Несмотря на то, что больше всего с памятью связан гиппокамп, отнести воспоминания только к одному отделу мозга нельзя, поскольку в этом процессе задействованы множество областей нашего мозга. Эта способность является одной из когнитивных функций, наиболее страдающих при старении. К счастью, память можно тренировать с помощью когнитивной стимуляции и различных умных игр.

Программа CogniFit («КогниФит»), являющаяся лидером в области тренировки мозга, позволяет укрепить эту и другие важнейшие когнитивные способности. Входящие в программу умные игры были разработаны для стимулирования определённых нейронных паттернов активации. Повторение этих когнитивных паттернов помогает укрепить задействованные в памяти нейронные связи, а также содействует созданию новых синапсов, способных реорганизовать и/или восстановить наиболее ослабленные или пострадавшие когнитивные функции.

Память — чрезвычайно сложная когнитивная функция. В ней участвует огромное количество отделов мозга, и мы постоянно её используем. Существуют различные теории и исследования этой когнитивной способности. Можно подразделить память на различные виды по следующим критериям:

• По времени, в течение которого удерживается информация: в данном случае речь идёт о сенсорной памяти, кратковременной памяти, рабочей памяти и долговременной памяти. Сенсорная память удерживает информацию в течение нескольких секунд, в то время как долговременная память, наоборот, может хранить информацию в течение практически неограниченного периода времени. Все виды памяти работают скоординированно для того, чтобы вся система функционировала корректно.
• По типу информации: вербальная память отвечает за хранение вербальной информации (то, что мы читаем, или слова, которые мы слышим), в то время как невербальная память позволяет хранить остальные данные (изображения, звуки, ощущения и т.д.).
• По задействованному органу чувств: в зависимости от используемого органа чувств, речь идёт о таких видах памяти, как зрительная память (зрение), слуховая память (слух), обонятельная память (обоняние), вкусовая память (вкус) и тактильная память (осязание).

Фазы памяти: процесс запоминания и воспоминания

Для того, чтобы вспомнить, что мы делали вчера, наш мозг должен произвести серию процессов. Каждый процесс необходим для доступа к воспоминаниям. Таким образом, нарушение любого из этих процессов не позволит нам вспомнить информацию. Чтобы создать воспоминание, наш мозг должен пройти через следующие фазы:

• Кодирование: на этой фазе в нашу систему памяти с помощью восприятия мы добавляем информацию, которую мы запоминаем. Например, когда нам кого-то представляют по имени. Необходимо обратить внимание на эту информацию, чтобы закодировать её.
• Хранение: чтобы удержать информацию надолго, мы сохраняем её в системе нашей памяти. Например, мы можем запомнить лицо человека и его имя.
• Восстановление: когда мы хотим что-то вспомнить, то обращаемся к хранилищу памяти и восстанавливаем нужную информацию. Например, чтобы, увидев человека на улице, вспомнить, как его зовут.

Примеры памяти

• Благодаря этой способности мы помним, где живём, как зовут наших родителей, лица наших друзей, что мы ели вчера на обед и даже какой город является столицей нашего государства.
• Память позволяет нам вспомнить о собрании на работе, запомнить имя клиента или пароль на компьютере.
• Учиться в школе или университете было бы невозможно без нашей системы хранения воспоминаний. Также нам было бы сложно запомнить дату экзамена или что мы запланировали сделать.
• При вождении автомобиля данная способность помогает нам вспомнить нужный маршрут. Также с её помощью мы помним, где припарковали машину, да и сам процесс вождения.

Амнезия и другие расстройства памяти

Исследования нарушений данной когнитивной функции помогли выяснить, что на самом деле представляет из себя память и как она работает. Являясь сложнейшей когнитивной функцией, она может пострадать в разной степени и по разным причинам. С одной стороны, специфические поражения могут быть связаны с двойной диссоциацией систем памяти. Это означает, что может быть повреждена одна из систем, в то время как другие не пострадают (например, может быть нарушена долговременная память при нормальном функционировании кратковременной). С другой стороны, подобные расстройства могут быть связаны с нейродегенеративным заболеванием (деменции и болезнь Альцгеймера), приобретённым церебральным поражением (черепно-мозговые травмы, инсульт, инфекции и другие болезни), врождёнными проблемами (паралич мозга и другие синдромы), с психическими расстройствами и расстройствами настроения (шизофрения, депрессия и тревожность), потреблением различных веществ (наркотики и медикаменты) и т.д. Также отдельные виды памяти могут быть нарушены при таких расстройствах обучаемости, как СДВГ, дислексия или дискалькулия.

Наиболее распространённым расстройством памяти является потеря памяти, например, при болезни Альцгеймера. Потеря этой способности известна как амнезия. Амнезии бывают антероградные (неспособность приобрести новые воспоминания) и ретроградные (неспособность вспомнить прошлое). Также существуют расстройства, при которых нарушено содержание воспоминаний (фабуляции и конфабуляции), гипермнезии. Характерные для Синдрома Корсакова конфабуляции представляют собой непроизвольные ложные воспоминания, при которых забытая информация заменяется вымышленными фактами. Гипермнезии, в свою очередь, представляют собой непроизвольное и слишком детальное воспоминание малозначимых, несущественных деталей, что характерно, в частности, при посттравматическом стрессе.

Как можно измерить и оценить состояние нашей памяти?

Тестирование состояния нашей памяти очень полезно, поскольку она имеет важнейшее значение в учебной сфере (для того, чтобы понимать, будет ли ребёнок испытывать трудности с запоминанием пройденного материала и нуждается ли в дополнительной помощи), в медицине (для того, чтобы понимать, будет ли помнить пациент какие ему нужно принимать лекарства, может ли он быть самостоятельным или ему необходима помощь), на работе (для того, чтобы понимать, может ли человек занимать определённую должность) и в нашей повседневной жизни

С помощью комплексного нейропсихологического тестирования можно надёжно и эффективно измерить память и другие когнитивные функции. CogniFit («КогниФит») предлагает серию тестов, которые оценивают некоторые субпроцессы памяти, такие как кратковременная фонологическая память, контекстуальная память, кратковременная память, невербальная память, кратковременная зрительная память, рабочая память и распознавание. Тесты CogniFit («КогниФит») основаны на классическом Тесте на Длительное Поддержание Функции (CPT, Тест Коннера), Шкале Памяти Векслера (WMS), NEPSY (Коркман, Кирк и Кемп), Тесте Переменных Внимания (TOVA), Тесте на Симуляцию Нарушений Памяти (TOMM), Тесте «Лондонская башня» (TOL) и Задаче Визуальной Организации Хупера (VOT). С помощью этих тестов кроме памяти также можно измерить время отклика или реакции, скорость обработки информации, память на имена, зрительное восприятие, мониторинг, планирование, визуальное сканирование и пространственное восприятие.

• Последовательный Тест WOM-ASM: на экране появится серия шаров с различными цифрами. Необходимо запомнить эту серию цифр, чтобы затем воспроизвести её. Сначала серия будет состоять только из одной цифры, затем количество цифр будет расти до тех пор, пока пользователь не совершит ошибку. Нужно будет повторить каждую представленную серию.
• Тест-Расследование REST-COM: в течение короткого промежутка времени будут представлены объекты. Далее как можно быстрее нужно будет выбрать слово, соответствующее показанному изображению.
• Тест Идентификации COM-NAM: объекты будут представлены с помощью изображения или звука. Необходимо ответить в каком формате объект был показан в последний раз и был ли показан вообще.
• Тест на Концентрацию VISMEM-PLAN: на экране в случайном порядке появятся стимулы. Стимулы начнут загораться в определённой последовательности под звуковые сигналы. Необходимо обратить внимание как на звуки, так и на последовательность световых сигналов. Во время очереди игры пользователя нужно воспроизвести увиденный ранее порядок представления стимулов.
• Тест на Распознавание WOM-REST: на экране появятся три объекта. Сначала нужно будет как можно быстрее вспомнить порядок представления этих объектов. Далее появятся четыре серии по три объекта, некоторые из которых будут отличаться от ранее увиденных. Необходимо восстановить первоначальную последовательность в том же порядке.
• Тест на Восстановление VISMEM: в течение пяти-шести секунд на экране будет представлено изображение. За это время нужно постараться запомнить максимальное количество объектов на этом изображении. Затем картинка исчезнет, и пользователь должен будет выбрать верный вариант ответа из предложенных.

Восстановить, улучшить и стимулировать память

Все когнитивные способности, включая память, можно улучшить с помощью тренировки. CogniFit («КогниФит») даёт возможность делать это профессионально.

Пластичность мозга является основой для реабилитации памяти и других когнитивных функций. Мозг и его нейронные связи укрепляются за счёт использования функций, которые от них зависят. Таким образом, при тренировке памяти укрепляются нейронные связи задействованных отделов мозга.

CogniFit («КогниФит») состоит из опытной команды профессионалов, специализирующихся на изучении синаптической пластичности и процессов нейрогенеза. Это позволило создать персонализированную программу когнитивной стимуляции для каждого пользователя. Программа начинается с точной оценки памяти и других основных когнитивных функций. По итогам тестирования программа когнитивной стимуляции Cognifit («КогниФит») автоматически предложит персональную когнитивную тренировку для улучшения памяти и других когнитивных функций, которые, согласно оценке, в этом нуждаются.

Чтобы улучшить память, тренироваться нужно правильно и регулярно. CogniFit («КогниФит») предлагает инструменты оценки и реабилитации памяти и других когнитивных функций. Для корректной стимуляции необходимо 15 минут в день, два или три раза в неделю.

Эта программа доступна онлайн. Разнообразные интерактивные упражнения представлены в виде увлекательных умных игр, в которые можно играть с помощью компьютера. В конце каждой сессии CogniFit («КогниФит») представит подробный график прогресса когнитивного состояния.

Мало памяти на iPhone? Есть выход — Блог re:Store Digest

В этой статье мы расскажем, как оптимизировать память iPhone, не удаляя важные данные.

1. Проверьте свободное место

Для начала необходимо узнать объём свободной и занятой памяти. Эту информацию можно получить следующим образом:

Здесь вы сразу увидите, сколько осталось свободного пространства. Следите за тем, чтобы на iPhone оставалось не меньше 1 ГБ.

Чтобы подробнее узнать о том, что больше всего занимает памяти, нажмите пункт «Управление» в разделе «Хранилище».

2. Удалите большие приложения

Список приложений будет отсортирован по объёму, которое они занимают на вашем iPhone. Некоторые приложения можно удалить, а затем установить заново — их вес уменьшится. Это происходит потому, что вместе с приложением вы удалите весь кэш, который накопился за время его использования.

Кэш — это всё, что остаётся в устройстве в процессе работы приложения и после его закрытия. Например, браузер Safari кэширует посещенные вами страницы, чтобы быстрее их потом открывать. Это экономит время и трафик, но занимает место на устройстве.

3. Удалите лишнюю музыку, видео и подкасты

Удалите ненужную музыку, фильмы и подкасты. Например, те, которые вы больше не планируете слушать или смотреть. Сделать это можно прямо из раздела настроек, описанного выше.

Можно легко и быстро удалить всю музыку, отдельный альбом или даже песню, проведя пальцем справа налево по выбранной строчке.

4. Оптимизируйте iMessage

Если вы много общаетесь в iMessage, то у вас, скорее всего, скопилось немало принятых фотографий и файлов, которые занимают значительный объём памяти. Чтобы ненужные файлы не засоряли память iPhone, вы можете ограничить срок хранения истории сообщений до одного года или 30-ти дней.

Выбрать срок хранения переписки можно в разделе «Настройки» > «Сообщения» > «Оставить сообщения».

5. Храните фотографии правильно

Больше всего памяти на iPhone могут занимать фотографии и видеозаписи в приложении «Фото».

Чтобы освободить память iPhone от многочисленных фотографий и роликов без их удаления, включите функцию «Оптимизация хранилища на iPhone». Сделать это можно следующим образом:

• Перейдите в «Настройки» > «iCloud».

• Выберите раздел «Фото».

• Поставьте галочку напротив «Оптимизация хранилища на iPhone».

При включенной оптимизации хранилища, размер медиатеки будет регулироваться автоматически. В iCloud будут храниться исходные фотографии, а на iPhone — их уменьшенные копии, что позволит сэкономить место в памяти. Происходит это только тогда, когда его не хватает, причем первыми обрабатываются снимки, которые реже всего просматриваются.

При необходимости исходные фотографии и ролики всегда можно загрузить на устройство.

С нарушениями памяти

С нарушениями памяти

Нарушения памяти – одно из проявлений деменции.

Деменция (приобретенное слабоумие)– заболевание, обусловленное органическим поражением головного мозга. При деменции характерны устойчивые расстройства интеллекта (памяти, мышления), эмоциональные нарушения и снижение волевых качеств. Диагноз устанавливается на основании клинических критериев и инструментальных исследований (КТ, МРТ головного мозга). Причинами деменции в пожилом возрасте чаще всего являются сосудистые заболевания (гипертоническая болезнь, инсульты, атеросклероз сосудов головного мозга)  и атрофические заболевания (например, болезнь Альцгеймера).

Болезнь Альцгеймера –заболевание, возникающее из-за поражения головного мозга, связанного с нарушением обмена веществ. На начальных этапах нарушается память, больные забывают недавно сказанное, зачем вышли из дома, что хотели купить в магазине и т.д. В результате, они испытывают трудности в ведении домашнего хозяйства, на рабочем месте. Напоминания не всегда помогают им. Часто больные относят нарушения памяти к рассеянности или переутомлению и к врачам не обращаются, хотя именно на первой стадии болезни возможна эффективная лекарственная терапия. У больных может измениться поведение, они могут стать раздражительными, проявлять агрессию. На этой стадии больные могут еще выполнять повседневные действия по самообслуживанию. В дальнейшем нарушается понимание чужой речи,  постепенно человек забывает все – место рождения, имена своих детей, перестает узнавать знакомых людей, предметы обихода, теряется в общественных местах. Больные не находят нужных слов, часто заменяют их другими, иногда близкими по смыслу, иногда нет. Вместо слов зачастую произносятся их обрывки, слоги переставляются, обедняется словарный запас. Наступает выраженная стадия заболевания, когда больные уже не могут самостоятельно приготовить себе пищу, выполнить привычную домашнюю работу, делать покупки. Личностные черты стираются, больные отличаются один от другого только по выраженности расстройств. Часто встречающимися симптомами являются бесцельные блужданиями и бродяжничество, чаще ночью (уходы больных из дому нередко обусловлены тем, что их не понимают). Непонимание больного родственниками может выражаться у больных в слезах, в злобности, словесной или физической агрессии. Возможны кратковременные галлюцинации, психомоторное возбуждение. Больные становятся неряшливыми, неопрятными. В запущенной стадии больные бездеятельны, полностью зависимы от ухаживающих за ними людей. Пациент не может назвать своего имени, адреса, не узнаёт родственников, знакомые предметы. Иногда даже может не узнать себя в зеркале. Больной испытывает трудности при питании, утрачивает способность передвигаться, отмечается резкое ограничение или практическое отсутствие речи, страдает недержанием мочи и кала.

Сосудистая деменция возникает в результате поражения сосудов вследствие атеросклероза и гипертонической болезни. Возникает«ишемия» — омертвение части нервной ткани (в том числе микроинсульты, которые могут протекать практически незаметно, проявиться, например, лишь сильной головной болью). При сосудистых нарушениях больные жалуются на  головокружение, шум в ушах, головные боли, чувствительность к перепадам атмосферного давления. Начальные проявления могут возникать уже начиная с 50 лет, иногда ещё раньше. На развернутых стадиях происходят изменения личности – недоверчивые люди становятся нестерпимо подозрительными, раздражительные – откровенно злобными, беспечные – бездумно легковесными. Опасность представляет излишняя доверчивость, когда они могут попасть под чужое влияние из-за своей легковерности, внушаемости. У тех, которые в прошлом были скупыми, подозрительными могут возникать бред преследования, бред ущерба – «хотят отравить газом», «соседи обкрадывают», «родственники хотят завладеть моей квартирой». У лиц, в прошлом склонных к тревожному самонаблюдению, депрессивным реакциям нередко возникают депрессии. Больной становится эмоционально неустойчив – то плачет, а затем в разговоре смеётся, часто тревожен, растерян, сентиментален. Часто нарушается сон – он становится укороченным, сбивается ритм «сон-бодрствование», ночью сон становится прерывистым, а днём больные пребывают в полудремотном состоянии. У больных могут легко возникнуть страхи – страх «инсульта», «рака» и т.д. В дальнейшем может возникнуть такой симптом как «спутанность», когда больной не может понять, где находится и даже кто он такой. Ночью возможно двигательное беспокойство – встаёт, бродит по квартире, дотрагивается до спящих людей, перебирает попавшиеся ему под руку предметы, что-то бормочет. В таком состоянии он может открыть и газ, входную дверь, воду. На запущенных стадиях у людей происходит практически полная потеря памяти на события, которые происходят с ними сейчас. Больные на этой стадии могут говорить, о том, что вчера «ходили на работу», что живы их родители, которые «живут с ними», то есть воспоминания из прошлого замещают те события, которые в действительности происходили с ними. Больные перестают узнавать окружающих, нарушается смысл речи.  

Ниже приведены практические рекомендации для общения с родственником, страдающим деменцией:

1. Старайтесь настроиться на позитивный характер взаимодействия с больным: Разговаривайте с Вашим больным родственником в приятном и вежливом тоне. Используйте мимику, тембр голоса и тактильные контакты для передачи информации и нежных чувств. 
2. Общаться с больным заботливым, но в то же время уверенным и четким тоном.
3. При разговоре с больным ограничьте воздействие факторов, отвлекающих внимание и посторонних шумов. Прежде чем заговорить, привлеките внимание больного: обратитесь к нему по имени, идентифицируйте свою личность и отношения (степень родства) с больным, используйте невербальные знаки и прикосновения, чтобы удерживать его внимание. 
4. Ясно формулируйте ваше сообщение. Используйте простые слова и предложения. Говорите медленно, четко, ободрительным тоном. 
5. Задавайте простые вопросы, на которые легко ответить. За раз задавайте один вопрос; лучше всего такой, на который можно ответить «да» или «нет». Воздержитесь задавать сложные вопросы или предоставлять слишком широкий выбор. Если он трудится над ответом, естественно дать ему подсказку.
6. Быть терпеливыми с больным и дать ему время (возможно, несколько минут) для реакции или ответа на вопрос.
7. При необходимости повторять важную информацию, возможно и неоднократно.
8. Стараться помогать больному вспомнить конкретные данные (время, место, имена знакомых и родственников).
9. Быть понимающим, даже если иногда это бывает тяжело, и стараться не сердиться на больного, если он не может что-то сделать, или неправильно себя ведет, так как его поведение, как и нарушения памяти, является проявлением его заболевания.
10. Стараться не реагировать на упреки и укоры.
11. Похвалой можно достичь большего, чем критикой. При правильном поведении больного похвалу можно выразить словами, прикосновением или улыбкой.
12. Отвечайте с любовью и ободрением в голосе. Люди, страдающие деменцией, часто чувствуют смущение, беспокойство, неуверенность в себе. Кроме того, они часто искаженно видеть окружающую их реальную действительность, в частности, могут вспоминать вещи, которые никогда не имели места в реальной жизни. Избегайте убеждать их в собственной неправоте. Часто ничто не помогает установить контакт так эффективно, как прикосновение, рукопожатие, объятие и похвала. 
13. Разбейте действие на цепочку последовательных шагов. Вы можете вдохновить человека выполнить посильное ему задание, мягко напоминая ему о том, что он должен сделать в череде последовательных действий, необходимых для выполнения задания. Таким образом Вы помогаете ему выполнять то, с чем он более, в силу своего состояния, не справляется самостоятельно. Очень в этом может помочь использование визуальных сигналов, например, указать рукой, куда поставить суповую тарелку. 
14. Если достижение цели становится затруднительным, отвлеките больного и поставьте перед ним другую цель. Если больной расстроен, попробуйте сменить род деятельности. Например, попросите его о помощи или предложите пойти погулять. 
15. Вспоминайте старые добрые времена. Воспоминания прошлого часто являются успокаивающим и жизнеутверждающим занятием. Многие люди с деменцией не могут вспомнить, что происходило 45 минут назад, но они ясно вызывают в памяти события сорокапятилетней давности. 
16. Больной нуждается в побуждениях к умственной деятельности, которые не требуют от него чрезмерных усилий, и особенно он нуждается в собеседнике.
17. Заботьтесь о неизменности распорядка дня больного.
18. Простые правила и твердые привычки очень помогают всем пожилым людям, и особенно больным с деменцией.
19. Сопутствующие заболевания (повышенное артериальное давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы и другие) должны быть своевременно диагностированы и подвергаться лечению – это также задача тех, кто ухаживает за больным.
20. Очень важно для пожилых людей: полноценное питание и достаточное потребление жидкости, а также регулярное движение.

Обращаем Ваше внимание, что при начальных стадиях заболевания, связанного с нарушениями памяти, например, при установлении диагноза болезни Альцгеймера, люди могут чувствовать некоторый дискомфорт при избыточной заботе со стороны семьи. Поэтому помощь должна соответствовать потребностям больного и быть направленной на сохранение активности и независимости больного.

Советы для близких людей больного с болезнью Альцгеймера:

1. Формируйте чувство, что Вы всегда рядом. Звоните, приходите в гости – это очень много значит для больного
2. Не допускайте ситуации, способствующей снижению чувства самоуважения. Акцентируйте внимание человека на тех действиях, которые у него получается выполнить самостоятельно.
3. Проявляйте заботу в мелочах. Принесите что-нибудь вкусное, забегите на почту и т.д.
4. Предельно ясно и четко формулируйте свои предложения о помощи. Распределяйте обязанности в семье, составляйте список с зонами ответственности для каждого из ее членов.
5. Стремитесь больше знать о болезни Альцгеймера, какие бывают проявления болезни и как на них следует реагировать.
6. Старайтесь, чтобы каждый член семьи был задействован в совместных мероприятиях. Формулируйте посильные обязанности для больного при организации совместных мероприятий.
7. Будьте внимательным слушателем. Старайтесь понять и принять то, что говорит больной.
8. Поощряйте здоровый образ жизни. Давайте практические советы по выполнению режима дня, оздоровительных упражнений и правильному питанию.

При высоких факторах риска сосудистой деменции (атеросклерозе, перенесенных инсультах, гипертонической болезни), необходимо обратить внимание на выполнение рекомендаций врачей, контроле уровня артериального давления, проведении регулярных профилактических курсов лечения. Смотрите также рекомендации для пациентов с артериальной гипертензией.

Для консультации в «Центре памяти» необходимо записаться на прием врача-психотерапевта.

Все пациенты, обратившиеся в «Центр памяти» проходят первичный прием у врача-психотерапевта, который осуществляет первичную диагностику, назначение, в случае необходимости лекарственных препаратов и консультацию психолога.

Записаться можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

Как улучшить память и внимание: советы тренера

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Harvard Business Review Россия

Профессор, доктор биологических наук, заведующий кафедрой Высшей нервной деятельности биологического факультета МГУ, руководитель лаборатории системного анализа деятельности мозга, член Российского общества физиологов, фармакологов и биохимиков Валерий Викторович Шульговский рассказывает о разных видах памяти, мнемонических приемах, обучении и забывании.

Как изучают память?

В основном экспериментально и с помощью сложной техники, например всякого рода томографов, исследующих деятельность мозга. А началось все с аутоэксперимента, который в середине XIX века придумал и провел немецкий психолог Герман Эббингауз. Он составлял трехбуквенные слова — бессмысленные, чтобы они не вызывали ассоциаций, — и заучивал их блоками по 40 штук. В результате он открыл два феномена. Первый — «памятный след» быстро затухает: через час Эббингауз мог воспроизвести только две трети буквосочетаний, через два — меньше 40%, через месяц — 10—20%. Это так называемая кривая забывания. Второй феномен — эффект конца: из 40 заученных слов десяток последних запоминается до 100%, остальные — на уровне кривой забывания. Первые слова также остаются в памяти дольше, но не намного. Выяснилось также, что если сразу после запоминания слова человек решает арифметические задачки, то эффект конца не проявляется.

Чем это объясняется?

Объяснение этому сформулировали в середине ХХ века. Тогда в США провели эксперимент: на открытой площадке размером примерно метр на метр, над которой повесили яркую лампу, сделали укрытие в виде норки. Когда на площадку выпускали крысу, она находила норку и пряталась в ней. Чем больше раз это проделывали, тем быстрее крыса находила убежище — то есть она обучалась. Затем крысе на ушки вешали электроды и пропускали через них ток. Одного импульса было достаточно, чтобы крыса забыла все, чему научилась. Но если то же самое проделывали через 40—60 минут после обучения, память не стиралась. Этот и другие эксперименты позволили ученым сделать вывод о том, что память неоднородна: есть кратковременная и есть долговременная память. В кратковременной материал хранится за счет динамических процессов, хотя и неизвестно, каких именно: электрических или биохимических (и электрошок, и блокирование синтеза белка нарушают эти процессы). По данным современных исследователей, информация в кратковременной памяти хранится примерно 12 секунд. Если в это время вас что-то отвлекает (например, вы переключаетесь на решение арифметической задачи), то информация сильно страдает — она как бы вытесняется, перекрывается другими, вновь поступившими данными.

Как связаны между собой кратковременная и долговременная память? Информация попадает сначала в кратковременную, а потом переходит в долговременную?

Не совсем так. Ученые выяснили, что кратковременной предшествует еще один вид памяти — очень короткий. Он получил название сенсорного регистра — воспринимаемая зрением и слухом информация хранится там в неклассифицированном виде, то есть мы еще не знаем, какого она типа: цифры, слова, лица, пейзажи или что-нибудь еще. Как показали эксперименты, зрительная память затухает в сенсорном регистре примерно за 250 миллисекунд, слуховая — примерно за 4 секунды. Этот эффект использовали братья Люмьеры, которые поняли: если картинки показывать с интервалом 200—250 миллисекунд, они не накладываются друг на друга, а ложатся рядом и создают эффект движения. А для эхоической, или слуховой, информации это как раз то время, которое необходимо, чтобы удерживать в памяти начало фразы, дожидаясь ее конца. На «выходе» из сенсорного регистра информация опознается, то есть проходит категоризацию, и поступает в следующий отсек — в кратковременную память, а оттуда уже — в долговременную. Сколько времени она находится в долговременной памяти, неизвестно, но ясно, что очень долго. Известно также, что хранится она в виде ассоциативных полей. Пример такой памяти дан в рассказе Чехова «Лошадиная фамилия»: его герои долго мучились потому, что фамилия Овсов находилась на периферии семантического поля.

Как происходит обучение и, соответственно, запоминание?

Психологи выделяют несколько типов обучения. Например, ассоциативное: если два сигнала следуют один за другим, особенно если второй из них — пища или наказание, то между ними образуется связь.

И тогда запах пищи, стук ножей и т.д. вызывают у нас определенные ассоциации. Это реактивное обучение — наше сознание в этом процессе не участвует. Таким образом человека можно обучить многому — он этого даже не заметит, а будет просто воспроизводить эффект обучения. Бывает оперантное обучение — его отрыл американский психолог Беррес Скиннер. На этом принципе построены все компьютерные игры: нажимая на клавиши, вы вызываете изменения во внешней среде. Если эти изменения положительные и они чем-то подкрепляются, то вы учитесь увеличивать вероятность попадания в положительные ситуации. Так мы учим, например, правила дорожного движения: много раз подряд отвечаем на одни и те же вопросы, выбирая правильный ответ, и в конце концов без зубрежки и особых усилий все запоминаем. Психологи называют такое обучение программированным.

Этот принцип используется в ЕГЭ, что, с точки зрения науки, не совсем правильно. Дело в том, что на таком экзамене действует память, связанная не с пониманием и логикой, а со сравнением — то есть та часть памяти, которая у всех людей очень мощно развита от рождения. Участники одного эксперимента, например, через месяц после просмотра тысячи слайдов вспоминали их, отделяя от новых шестидесяти изображений. А люди, принявшие участие в другом эксперименте, через 50 лет после окончания колледжа сопоставляли имена и клички своих соучеников с их фотографиями.

Известно, что одни люди лучше запоминают движения, другие, например, лица. С чем это связано?

С тем, что существует несколько видов долговременной памяти: есть память декларативная — на слова, образы, события, лица и т.д. — и недекларативная — на движения, физические действия. За эти виды памяти отвечают разные участки мозга. Приведу пример. В США в середине прошлого века курсант военного училища во время занятий фехтованием получил травму гиппокампа. Это привело к инвалидности: у него пропала память о текущих событиях. Он помнил свою жизнь до несчастного случая, но события и впечатления, связанные с настоящим, в его памяти не задерживались. При этом он каждый день выполнял сложные упражнения на процедурную память — писал, глядя в зеркало, «перевернутые» тексты. С каждым днем он это делал все лучше и лучше, то есть явно обучался.

Значит, за декларативную память на текущие события отвечает гиппокамп?

Да. Впервые предположение о том, что гиппокамп отвечает за сохранение информации в мозге, выдвинул во второй половине XIX века наш соотечественник, психиатр Сергей Сергеевич Корсаков. Он заметил, что на последней стадии алкоголизма человек не запоминает событий, людей и т.д. Корсаков мог бесконечное число раз входить в палату к такому больному и знакомиться с ним — и больной его тут же забывал. Исследуя мозг умерших пациентов-алкоголиков, Корсаков обнаружил у них двустороннюю дегенерацию гиппокамповой формации. Из-за этого больные страдали расстройством кратковременной памяти, сопровождавшимся пространственной и временной дезориентацией. Этот комплекс симптомов получил название Корсаковского синдрома.

Некоторые люди отличаются уникальной памятью — это врожденное свойство?

Действительно, бывают люди с «огромной» памятью. Одним она дается от рождения, другие запоминают феноменальное количество информации, пользуясь различными приемами. Великий советский психолог Александр Романович Лурия в своей «Маленькой книжке о большой памяти» рассказал о человеке с удивительной памятью. Этого человека, как мы сейчас знаем, звали Соломон Вениаминович Шерешев ский, он был журналистом. Он легко запоминал шахматные партии, сложные формулы, цифры, сотни слов, в том числе иностранных, значения которых он не понимал, и с легкостью воспроизводил их даже через несколько лет. Исследовавшие Шерешевского психологи Лурия и Лев Семенович Выготский обнаружили у него синестезию: под влиянием слуховых восприятий у Шерешев ского появлялись цветовые и вкусовые ощущения. И это помогало ему запоминать. Кроме того, для запоминания он использовал различные мнемонические приемы. Самый распространенный — метод мест. Его знали еще античные ораторы, произносившие речи по четыре-шесть часов: они мысленно «расставляли» ключевые идеи и образы своей речи в разных частях храма, в котором выступали. Так же действовал и Шерешевский. Любопытно, как он описывал свои ошибки (а он ошибался!). Он говорил примерно следующее: слово «метла» я поставил у белой стены на улице. Я не заметил его, когда «шел» и «собирал» расставленные при запоминании слова, потому что ручка у метлы тоже была белая и она слилась со стеной. Чтобы забывать ненужную информацию (можете себе представить, как была заполнена его память!), Шерешев-ский придумал еще один мнемонический прием: он представлял себе, что эта информация написана на доске — и «стирал» ее.

Можно ли искусственно, скажем, с помощью каких-нибудь препаратов «расширить» свою память?

Это дело будущего. Сейчас появилось новое направление в фармакологии — синтез и производство ноотропов — веществ, позволяющих улучшать память, внимание, способность к обучению, когнитивные функ ции и т.д. Список ноотропов пока не очень большой, и в состав большинства из них входят метаболиты мозга — продукты, возникающие на промежуточной стадии обмена веществ. Это некие полуфабрикаты, которые способствуют образованию в мозгу окончательных метаболитов. Насколько безопасны эти препараты, пока не ясно.

Как изменяется память с возрастом?

Обычно люди хранят воспоминания о себе лет с трех-четырех, хотя многие выдающиеся люди утверждают, что помнят себя с более раннего возраста. Лев Толстой, например, говорил, что помнит акт своего рождения. Я в этом сомневаюсь, потому что в это время гиппокамп у ребенка еще не развит, значит, информация у него не откладывается в долговременную память. Своего расцвета память человека достигает после полового созревания, лет в 18—19. Долгое время, то есть почти сто лет, ученые вслед за испанским нейрогистологом Сантьяго Рамоном-и-Кахалем, который научился, окрашивая нейроны ионами серебра, изучать разные области головного мозга, придерживались принципа неизменности: они считали, что нейроны мозга погибают и не возрождаются. В последние десятилетия появилась теория стволовых клеток — выяснилось, что эти клетки содержатся в мозге в нескольких местах: это стенка третьего желудочка и фасция гиппокампа. Там идет их активная пролиферация: от одной стволовой клетки отделяется вторая, которая, в свою очередь, превращается в нейрон или глиаль-ную клетку. Это значит, что мозг, по-видимому, себя ремонтирует. Хотя, конечно, существует огромное количество дегенеративных заболеваний мозга, которые, естественно, отражаются на памяти. Одно из них, болезнь Альцгеймера, выходит на первое место в мире по причине смертности. Но и без этих заболеваний память с возрастом ухудшается, причем избирательно. Я, например, хорошо запоминаю имена, а фамилии не помню — даже своих давних коллег, которых знаю десятки лет.

Можно ли поддерживать свою память в тонусе?

Конечно. Для этого, во-первых, нужно вести нормальный образ жизни. Во-вторых, постоянно напрягать память. Чем больше вы ее занимаете, тем эластичнее она становится. Например, я, как преподаватель, постоянно читаю лекции, что предполагает воспроизведение огромного количества материала, фактов и т.д. Я никогда не пользуюсь записями: это производит плохое впечатление на студентов. Поэтому я все читаю по памяти — и это отличная тренировка.

Вы рассказали об одном мнемоническом приеме. Какие еще методы, облегчающие запоминание, можно использовать на практике?

Во-первых, повторение — попросту, зубрежка. Как показывают современные опыты, качество запоминания напрямую зависит от количества повторов. Во-вторых, сон. Известно, что если человек, выучивший, например, массив слов, ложится спать, то, проснувшись, он воспроизведет больше слов, чем человек, бодрствовавший после обучения. Благодаря тому, что во время сна мы не ощущаем внешних воздействий, процесс консолидации (то есть закрепления следа памяти) идет гораздо лучше. Хотя учиться, то есть запоминать что-то в состоянии сна, вопреки смелым предположениям ученых, невозможно. У нас на кафедре в 1960-е годы проводился такой эксперимент. Мы устроили ночную лабораторию и предлагали студентам попробовать выучить иностранный язык во сне. Был настоящий ажиотаж: многие хотели выспаться и одновременно выучить язык. Но это ничего не дало: обучения во сне не происходит. В-третьих, запоминанию в значительной степени способствуют эмоции. У человека они выполняют функцию подкрепления (в отличие от животных, у которых эмоции играют роль оценки воздействия: при отрицательных эмоциях животное в контакт не вступает). Человеку же эмоции — любые! — могут заменить даже еду. Все, что окрашено эмоционально — не важно, положительно или отрицательно, — намного лучше запоминается и дольше удерживается в памяти. Психологи даже ввели понятие «эмоциональная память» — лучше всего она развита у детей. Я, например, отлично помню яркие события своего детства: возвращение солдат с фронта, демонстрации на Красной площади, похороны Сталина. А вот фоновые события: как я ходил в школу, какие проблемы были у нас в коммуналке — помню гораздо хуже. В принципе, эмоции можно вызывать искусственным путем. Например, с помощью небольших доз адреналина или алкоголя. Ну и конечно, существуют такие всем известные приемы, как завязывание узелков на платке, рифмование слов или сочинение рассказов с использованием запоминаемой информации.

Существуют ли способы вспомнить забытую информацию?

Да. У человека есть память на фон (обстановочная память) и память на события, происходившие на этом фоне. Эти два вида памяти действуют раздельно, хотя мы этого, конечно, не замечаем. Поэтому, если вы забыли какое-то событие, нужно вспомнить обстановку: я пришел домой, открыл дверь, положил ключи на полку, разделся — что было дальше? И так по шагам вы придете к тому срезу событий, который вас интересует. Можно вернуться к нужному фону не в уме, а физически: например, встать на то место, где вы думали о том, что впоследствии неожиданно испарилось из вашей памяти. В таком случае в дело включается моторика — ведь это тоже память! Представляете, что такое фигурное катание или слалом — там нужно запомнить огромное количество движений! Поэтому подобными видами спорта начинают заниматься в раннем детстве, когда движения запоминаются легче. Кстати, понаблюдайте за спортсменами-чемпионами (например, в слаломе — скоростном спуске): прежде чем начать двигаться, они какое-то время стоят неподвижно. В этот момент они проигрывают в уме двигательные комбинации, которые должны будут воспроизвести. И оказывается, при этом они теряют почти столько же калорий, сколько при реальном движении. Мозг помогает телу вспомнить движения, и человек достигает высоких результатов.

10 вещей, которые нужно съесть, чтобы восстановить память

Memory Cafe Справочники и / или ссылки на розничных продавцов могут быть рекламными, спонсорскими или партнерскими ссылками. Мы можем заработать с них небольшую комиссию. Спасибо.

10 вещей, которые нужно съесть, чтобы восстановить память

Автор:
Leon Collier

Мы все были там; головные боли, летаргия и забывчивость, связанные с развитием нашего мозга, приводят к деменции.Не так весело терять память просто так, но «моменты старости» неизбежны только с возрастом. Когда нашей памяти не хватает, мы теряем часть того, кто мы есть.

Хорошая новость в том, что есть способы дать отпор.

Потеря памяти — один из первых признаков того, что с нами что-то не так, будь то из-за того, что мы не ведем здоровый образ жизни, из-за плохого баланса между работой и личной жизнью или из-за какой-то неврологической проблемы.

Опять же, хорошая новость заключается в том, что есть много способов решить эту проблему, если вы поддерживаете свой мозг питательной пищей, такой как овощи и фрукты.Подробнее о том, что это за продукты, а также о распространенных причинах потери памяти, читайте ниже.

1 Вишня

Вишня богата антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в головном мозге при дегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие. Они также содержат большое количество мелатонина, который помогает регулировать циклы сна и предотвращает бессонницу. Кроме того, это просто отличные закуски в целом.

2 лосося / тунца [сашими]

Рыба наполнена жирными кислотами Омега-3, которые, как было доказано, уменьшают воспаление в головном мозге и снижают кровяное давление.Они особенно полезны для уменьшения последствий инсультов, которые могут привести к потере памяти или слабоумию. По словам Сары из TopBritishEssays, вы можете есть либо сырую рыбу (сашими для суши), либо приготовленную (лосось на гриле / запеченный). В любом случае, когда дело касается этих двух рыб, вы не ошибетесь!

Предоставлено Кэролайн Этвуд на Unsplash

3 ореха [соленые]

Орехи — это небольшие закуски, которые также содержат много питательных веществ. Два примера — грецкие орехи и миндаль. Оба содержат витамин Е, который помогает регенерировать клетки в организме, и большое количество жирных кислот омега-3, которые снова уменьшают воспаление в головном мозге.Если вы ищете закуску, которая быстрая и насыщенная, орехи вам подходят!

4 шпината / капусты / салата / бок-чой и т. Д. [Сырые]

Все зеленые овощи — отличные источники витамина К, который необходим для свертывания крови. Чем больше тромбов в вашем мозгу, тем меньше шансов, что он будет поврежден или разорван силой. Кроме того, листовые зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая снижает уровень гомоцистеина в крови. Это основная причина сердечных заболеваний, а также может способствовать потере памяти.

5 фасоль / чечевица [ростки]

Бобы и чечевица содержат большое количество железа на порцию, которое имеет решающее значение для транспортировки кислорода через кровоток. Затем насыщенная кислородом кровь попадает в мозг, где заставляет нейроны думать и запоминать. Также было показано, что фасоль уменьшает воспаление и устраняет избыточный холестерин, забивающий ваши артерии, что является ведущими причинами инсульта или деменции! Проросшие бобы еще лучше, поскольку они не содержат большого количества углеводов, но все же содержат много белка.

6 яиц [вареных / сырых]

Яйца являются важным продуктом многих диет и не зря. В них много белка, важного для восстановления тканей в организме. К тому же в них нет углеводов! Еще одно большое преимущество яиц — это холин, питательное вещество, которое помогает улучшить функцию памяти. Яйца можно отваривать или есть сырыми (сашими для суши). Оба способа дают вам большие преимущества!

7 Черника [Чаша]

Черника, хотя и небольшого размера, очень полезна для здоровья.Они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с повреждением, вызываемым свободными радикалами, что, как было доказано, снижает болезнь Альцгеймера. Кроме того, это отличные закуски, которые можно съесть на ходу и даже смешать с хлопьями!

8 Брокколи / цветная капуста [растворимое]

Брокколи и цветная капуста — это источник клетчатки и витамина С. Оба этих питательных вещества помогают уменьшить воспаление в головном мозге и устранить образование бляшек из артерий. Они также содержат сульфорафан — химическое вещество, которое, как было показано, улучшает функцию памяти у пациентов с болезнью Альцгеймера.Брокколи и цветная капуста идеально подходят для тех, кому нужно быстро угостить или перекусить, так как вы можете купить их заранее приготовленными и готовыми к употреблению! Тодд из PaperWritingPro добавляет, что вам понадобится всего около двух минут, чтобы его нагреть.

9 Красное вино

Один бокал красного вина в день творит чудеса для вашего здоровья. Он идеально подходит для уменьшения воспаления в организме, а также для улучшения притока крови к мозгу. Небольшой стаканчик каждый день может многое сделать для вашего здоровья и определенно того стоит, когда речь идет о потере памяти!

10 Темный шоколад [Батончик для выпечки]

Много положительных эффектов дает употребление черного шоколада.Это начинается с уменьшения воспаления в организме, увеличения притока крови к мозгу и улучшения функции памяти. Более того, темный шоколад содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с повреждением свободными радикалами и предотвращают болезнь Альцгеймера. Убедитесь, что вы употребляете шоколад для выпечки, а не плитку из обычного молока или белого шоколада, поскольку они содержат гораздо большее количество антиоксидантов.
И вот оно. Десять самых полезных продуктов для потери памяти! Попробуйте добавить все или некоторые из них в свой рацион, и вы заметите улучшения в кратчайшие сроки!

Что еще я могу сделать, чтобы улучшить память?

Купить на Amazon

Конечно, то, что вы едите, — это только одна часть уравнения.Есть множество вещей, которые вы можете сделать или внести коррективы, чтобы улучшить свою память и концентрацию. Вот два варианта, которые вы можете попробовать:

• Попробуйте упражнения для людей, которые борются с деменцией, например ходьба или бег трусцой в течение получаса каждый день, так как это поможет стимулировать кровоток и насыщать мозг кислородом. Чем больше кислорода в вашем теле, тем лучше вы запоминаете.
• Молитва или медитация будут полезны для вашей памяти.Эта практика позволяет расслабиться, снизить кровяное давление и, как известно, увеличивает количество серого вещества в мозгу.
• Соблюдайте график сна. То, как вы спите, напрямую влияет на вашу способность запоминать и обрабатывать информацию. Старайтесь каждый день ложиться спать в определенное время. Сделайте это до 23:00. и это творит чудеса с возможностями вашего мозга.

Итог

Согласно отчету одного из профессиональных авторов эссе в нашей команде, есть много способов улучшить потерю памяти, и только один из них — это то, что вы едите! Мы надеемся, что эта статья показала вам, что есть несколько способов улучшить вашу память.Будь то обильный завтрак, прием витаминных добавок или упражнения, важно предпринять дополнительные шаги, чтобы предотвратить повторение этих неприятных проблем с памятью!

---

Леон Кольер

Леон Кольер

Леон Коллиер — блоггер и писатель из Великобритании, который работает с essayontime и предоставляет обзоры статей для колледжей в онлайн-справке по заданиям.

Ему нравится пробовать новые предметы, и он всегда стремится доказать свою писательскую ценность в новых и сложных областях письма.Его хобби — чтение книг и настольные игры с друзьями.

Когда он не занят написанием, он любит читать книги и играть в настольные игры со своими друзьями.

Следуйте за ним в Twitter @ LeonCollier12.

Съешьте эти 5 продуктов, чтобы улучшить здоровье вашего мозга, память и концентрацию, говорит диетолог из Гарварда.

Как диетолог, я всегда говорю людям думать о мозге как о вдохновителе почти всего — наших мыслей, памяти, концентрации, движений, дыхания. , сердцебиение — и что определенные продукты могут помочь сделать его сильнее, острее и умнее.

Наш мозг и диета также играют ключевую роль в долголетии. По данным Национального института старения, то, что мы едим, может напрямую влиять на воспаление и окислительный стресс в нашем организме — оба эти фактора могут повлиять на риск нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Я поговорил с доктором Умой Найду, диетологом, преподавателем Гарвардской медицинской школы и автором книги «This Is Your Brain on Food», о том, что она ест, чтобы улучшить память, концентрацию внимания и общее состояние здоровья мозга:

1 .Экстра темный шоколад

Рубленый темный шоколад

Юлия Малиновская | Twenty20

«Экстра темный шоколад полон антиоксидантов и флаванолов какао, которые помогают сохранить здоровье клеток мозга», — сказал Найду CNBC Make It. «Он также содержит клетчатку, которая помогает уменьшить воспаление мозга и предотвратить снижение когнитивных функций».

В исследовании 2020 года изучалось, как темный шоколад и белый шоколад могут повлиять на память здоровых молодых людей. У участников, которым давали черный шоколад, улучшилась вербальная память через два часа после употребления шоколада, по сравнению с группой, принимавшей белый шоколад.

Исследователи предположили, что это связано с более высоким содержанием флавоноидов в темном шоколаде, «который может резко улучшить когнитивные функции у людей».

Экстра темный шоколад должен содержать не менее 70% какао, согласно Найду.

Просто не переусердствуйте с размерами порций, — говорит она: «Один метаанализ показывает, что оптимальное количество потребления темного шоколада для здоровья наших кровеносных сосудов, в том числе кровоснабжающих мозг, составляет примерно 45 грамм в неделю.«

2. Ягоды

Свежие ягоды

Виктория Винникова | Twenty20

« Ягоды богаты антиоксидантами, фитонутриентами, клетчаткой, витаминами и минералами », — говорит Найду.« Эти питательные вещества помогают сохранить память, а содержание клетчатки способствует питанию. микробы в кишечнике, чтобы уменьшить воспаление головного мозга ».

Она предлагает выбрать из ассортимента красных, синих и черных ягод. Клубника, например, богата флавоноидами и может помочь замедлить снижение когнитивных функций; черника содержит разные типы ягод. флавоноиды предотвращают окислительный стресс, а ежевика — отличный источник антиоксидантов, которые помогают здоровью клеток мозга.

«Употребление в пищу разнообразных ярких ягод также может уменьшить симптомы беспокойства и помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как слабоумие», — говорит Найду.

Обычно она съедает половину или одну чашку в своей ежедневной порции.

3. Куркума (с черным перцем)

Куркума в порошке приправы

Annmartianova80 | Twenty20

4. Листовая зелень

Шпинатная тарелка

Екатерина Будиновская | Twenty20

«Листовая зелень является основным продуктом питания для здоровья мозга, потому что она содержит фолат, который является витамином B, который поддерживает развитие нервной системы и функцию нейротрансмиттеров», — объясняет Найду.«Дефицит фолиевой кислоты был связан с усилением симптомов депрессии, а также когнитивным старением».

Найду говорит, что ее любимые листовые овощи включают:

• Руккола
• Зелень одуванчика
• Шпинат
• Мангольд
• Водяной кресс

Не любите салаты? Вы также можете использовать их в качестве оригинальных ингредиентов в ваших любимых блюдах, таких как паста, буррито или в качестве начинки для пиццы.

5. Ферментированные продукты

Чаша для йогурта

Дэвид Танке | Twenty20

Ферментация включает добавление пищи в культуру микроорганизмов, которые затем питаются сахарами, содержащимися в пище.Это создает другие продукты, такие как молочная кислота, которые могут производить полезные для кишечника бактерии.

«У нас есть так называемая связь между мозгом и кишечником», — говорит Найду. «Поэтому, когда мы едим ферментированные продукты и укрепляем здоровье кишечника, мы также можем улучшить нашу когнитивную функцию».

Она любит есть домашнее кимчи в качестве закуски с палочками сельдерея или сочетать его с салатами для придания дополнительной текстуры и аромата. Некоторые другие ферментированные продукты Naidoo рекомендует:

• Квашеная капуста
• Мисо
• Чайный гриб
• Кефир
• Йогурт

Однако большое количество ферментированных продуктов может вызвать вздутие живота.«Если вы чувствуете дискомфорт, сократите потребление, пока кишечник и тело не приспособятся», — советует Найду.

Вы также захотите дважды проверить этикетки продуктов, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно ферментировано. Как правило, вы увидите ярлык с надписью «живые активные культуры».

Лорен Армстронг — диетолог и тренер по питанию. Она также была диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC). Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала статьи для нескольких публикаций, в том числе Livestrong и HealthDay .

Не пропустите:

Лучшие продукты для улучшения памяти

Когда я росла, бабушка всегда говорила нам с сестрой: «Ты то, что ты ешь! Если вы хотите быть умным, вы должны есть продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, и не забывайте о полезных жирах ».

Агнес Вирга, доктор медицинских наук, руководитель неврологии больницы Эмерсон, согласна с тем, что моя бабушка была права! Она говорит: «Наука говорит нам, что некоторые продукты повышают осведомленность и остроту ума, в то время как другие продукты, как правило, делают нас вялыми и могут даже вызвать туман в мозгу.Неважно, сколько вам лет, употребление определенных продуктов может улучшить вашу память и обострить ваше внимание ».

Итак, готовитесь ли вы к экзамену или играете в скрэббл, эти продукты, безусловно, дадут вам психологическое преимущество.

Брокколи богата антиоксидантами и витамином К. Некоторые исследования связывают потребление витамина К с улучшением памяти. Брокколи богат соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты, которые могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Жирная рыба, , например, лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины и форель, являются отличным источником белка и богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляют здоровье мозга. Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, а это значит, что организм может легко их использовать. Эти полезные жиры обладают поразительной силой мозга. Диета с их более высоким содержанием связана с более низким риском развития деменции и инсульта, а также более медленным снижением умственного развития.Кроме того, они могут играть жизненно важную роль в улучшении памяти, особенно с возрастом.

Черника — мощные маленькие антиоксиданты. Они защищают мозг от окислительного стресса и содержат вещества, улучшающие память, такие как антоцианы и флавоноиды, для улучшения пространственной памяти и обучения. Они улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Новое исследование показывает, что совместное употребление винограда и черники может привести к резкому снижению потери памяти и старению.

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола и листовая капуста, также богаты антиоксидантами, железом, бета-каротином и минералами, которые улучшают концентрацию внимания и замедляют снижение когнитивных функций.

Определенные травы и специи помогут вам оставаться в тонусе. Куркума уменьшает воспаление и увеличивает приток крови к мозгу. Апигенин, содержащийся в петрушке , тимьяне, орегано и базилике , может защитить мозг от воспаления, окисления и образования зубного налета и сделать вашу пищу более вкусной.

Тыквенные семечки содержат полезные для мозга питательные вещества, такие как ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, цинк, медь и железо. Они поставляют этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и мышления. Дефицит любого из этих питательных веществ может вызвать снижение функции мозга.

Темный шоколад обладает антиоксидантными свойствами для борьбы с ухудшением когнитивных функций, а также является натуральным стимулятором кофеина для улучшения внимания. Темный шоколад может улучшить память, внимательность и ясность ума за счет увеличения притока крови к мозгу.

Чай и кофе содержат кофеин, который дает кратковременное повышение концентрации, а также помогает укрепить новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, ускоряя обработку информации.

Зеленый чай улучшает работу мозга, улучшая внимательность, память и концентрацию внимания. Считается, что катехины в зеленом чае являются причиной того, что чай поддерживает функцию памяти. Он также богат полифенолами, которые могут защитить мозг от умственного расстройства.

В дополнение к здоровому питанию упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют умственное старение и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Рецепты увеличения памяти

Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам оставаться в тонусе!

Кексы без глютена с виноградом и черникой, улучшающие память

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 30 минут
Общее время: 40 минут
На 12 кексов

Состав

• ½ стакана кленового сиропа
• 2 льняных яйца * рецепт ниже
• ¾ чашки простого веганского йогурта
• 2 стакана безглютеновой муки
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 стакан черники
• ½ стакана красного или пурпурного винограда, разрезанного пополам

Инструкции
1.Разогрейте духовку до 375 градусов F
2. В средней миске смешайте кленовый сироп, льняные яйца и йогурт
3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, чернику и виноград
4. Вложите влажную смесь в сухую до тех пор, пока она не станет однородной
5. Заполните смазанный жиром противень для кексов тестом и поставьте в духовку. Выпекайте примерно 25-30 минут или пока зубочистка не высохнет.
6. Отложите, чтобы остыть.
* Яйца льна — взбейте 2 столовые ложки молотого льна с 5½ столовыми ложками воды.Поставить в холодильник на 10 минут для загустения

Источник: Ordinary Vegan

Простая летняя обжаренная зелень

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
Общее время: 20 минут

Состав

• 1/8 стакана воды
• 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 2 пучка швейцарского мангольда или другой зелени (шпинат или капуста) — отдельно нарежьте стебли на-дюймовые кусочки и грубо нарежьте листья.
• 2 ч.л. тамари или соевого соуса
• Семена кунжута

Инструкции
1.Обжарьте измельченный чеснок в кастрюле с 1/8 стакана воды до легкого коричневого цвета.
2. Добавьте нарезанные стебли, часто помешивая. Если смесь высохнет, добавьте еще воды.
3. Добавьте остальную зелень, часто помешивая.
4. Влейте тамари или соевый соус по своему вкусу и продолжайте тушить, пока он не станет мягким, около 8-10 минут.
5. Слегка посыпьте зелень семенами кунжута.
6. Подавать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис или киноа, или с кусочком дикого лосося, добавляя при необходимости больше тамари или соевого соуса.

Источник: Kait’s Kitchen

Подкаст: Укрепление иммунной системы с помощью еды

Лиз Берман, RDN, является зарегистрированным диетологом-диетологом в Acton Medical Associates, клинике первичной медико-санитарной помощи для взрослых и детей, входящей в больницу Emerson Hospital.

Подпишитесь на подкаст Health Works Here в Apple Podcasts, Spotify, Google Podcasts и везде, где можно услышать подкасты.

Об авторе: Кейтлин (Кейт) Шустер — недавний выпускник школы Noble & Greenough в Дедхэме.Она живет в Садбери со своими родителями, сестрой, тремя кошками и собакой. Этой осенью Кейт будет посещать Корнельский университет.

Связанный контент

Продукты, улучшающие память — BBC Good Food

Кишечник и мозг неразрывно связаны, поэтому все, что мы едим или пьем, может влиять на наш мозг, положительно или отрицательно. Наша пищеварительная система отвечает не только за обеспечение организма и мозга ключевыми питательными веществами из продуктов питания и напитков, но также вырабатывает ключевые гормоны, которые поступают в мозг или вырабатываются в нем, которые влияют на нашу память и когнитивные функции. .

Определенные продукты содержат определенные ключевые питательные вещества, которые необходимы мозгу, чтобы наша память, как краткосрочная, так и долгосрочная, оставалась в идеальном состоянии. К ним относятся антиоксиданты, полезные жиры, а также определенные витамины и минералы, которые не только обеспечивают энергию, но и защищают мозг, поэтому, питая кишечник, мы фактически питаем разум.

Каждый день организм «подвергается воздействию свободных радикалов», которые могут поступать из внутренних источников, таких как стресс или неправильное питание, или внешних источников, таких как сигаретный дым и загрязнение окружающей среды.Организму нужны антиоксиданты для защиты клеток мозга от свободных радикалов и последующего ущерба, который они могут нанести нашим клеткам и нашему здоровью. Антиоксиданты, особенно флавоноиды и витамин Е, оказываются особенно полезными, когда речь идет о здоровье мозга.

Было обнаружено, что хорошие жиры, особенно жирные кислоты омега-3, способствуют передаче электрических сигналов между нервными клетками, позволяя мозгу общаться быстро и легко. Также считается, что они могут помочь улучшить умственную концентрацию и память.

Некоторые из витаминов группы B, такие как B12, B6 и фолиевая кислота (B9), также показали полезные свойства, улучшающие память, а также витамин K, некоторые из самых высоких концентраций которого были обнаружены в головном мозге, что делает его ключевым питательным веществом. для работы мозга и памяти.

Продукты для улучшения памяти

Британский журнал питания обнаружил, что употребление определенных фруктов, богатых флавоноидами, как часть здорового питания может иметь положительное влияние на нашу память. К ним относятся:

Ягоды
Яблоки
Цитрусовые

Черника, в частности, обладает улучшающими память свойствами благодаря своим флавоноидам, известным как антоцианы, которые также придают чернике ее цвет.Они присутствуют в продуктах красного, синего или фиолетового цвета.

Согласно исследованию Университета Нортумбрии, чай из перечной мяты улучшает как долговременную, так и рабочую память.

Запах розмарина может значительно улучшить перспективную память, то есть нашу способность не забывать что-то делать. Было обнаружено, что это особенно полезно для студентов, сдающих экзамены, а также для тех, кто старше 65 лет.

Есть также некоторые свидетельства того, что соя может улучшить как долговременную, так и кратковременную память.

Продукты, содержащие триглицериды со средней длиной цепи (MCT), также могут улучшить нашу память. В их числе:

Цельное молоко
Масло
Полножирный йогурт
Кокосовое масло

Продукты, богатые витамином B, важны, поскольку они обеспечивают защиту мозга с возрастом и поддерживают хорошую функцию памяти. К ним относятся:

Скумбрия
Яйца
Шпинат
Цыпленок
Бананы

Продукты, богатые омега-3, включают жирную рыбу. Попробуйте съесть больше следующего:

Лосось
Скумбрия
Сардины
Анчоусы

Некоторые орехи и семена содержат большое количество омега-3.К ним относятся:

Семена льна
Грецкие орехи
Семена чиа

Исследования показывают, что употребление нескольких грецких орехов в день может улучшить память и скорость познания.

Когда дело доходит до важнейшего витамина К, зеленые овощи являются одним из ваших основных источников:

Капуста
Брюссельская капуста
Капуста
Брокколи

11 рецептов из ингредиентов, улучшающих память

Каша с черничным компотом
Салат из курицы и авокадо с черничным бальзамическим соусом
Жареная скумбрия с апельсином, чили и кресс-салатом
Жареная курица с розмарином и лимоном
Розмарин и чесночная чечевица
Азиатский тофу с жареной лапшой, пак-чой и сахарным горошком
Каша с корицей, бананом и ягодами
Яичница с помидорами
Салат из спаржи с жидким яйцом-пашот
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Жаркое из курицы, капусты и ростков

Подробнее о еде и мозге

Рецепты для развития мозга
Как правильно питаться перед экзаменами
10 продуктов для развития вашего мозга

---

Эта статья была отрецензирована 6 декабря 2018 г. Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Улучшает ли диета MIND вашу память? — Клиника Кливленда

Знаете ли вы, что правильное питание может снизить риск болезни Альцгеймера на треть? Это правда!

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диета MIND сочетает в себе части средиземноморской диеты и диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), чтобы сформировать средиземноморскую диету DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND).

MIND фокусируется на продуктах, приносящих наибольшую пользу для мозга, и избегает продуктов, способствующих раннему старению; он рекомендует любить 10 продуктов, стимулирующих мозг, и пять продуктов, которые нужно ограничить.

Здесь врач-терапевт Роксана Б. Суколь, доктор медицины, предлагает свою точку зрения:

Обожаю эти ускорители мозга:

Рыба

Рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают вашему мозгу хорошо функционировать.

«Рыбы питаются фитопланктоном», — говорит д-р.Сукол, «богатые питательными веществами, снимающими воспаление в мозгу и теле. «Вы то, что вы едите, и вы то, что ест».

Птица

Холин (в яичных желтках), витамин B, способствует здоровому функционированию мозга.

Птица является источником питательного белка, хотя доктор Суколь считает, что мясо животных, которых кормили промышленным рационом, не является самым питательным источником. «Ешьте белок самого высокого качества, к которому вы можете получить доступ, — говорит она, — даже если это означает меньше всего животного белка.”

Ограничьте количество этих головорезов:

Красное мясо (говядина и свинина)

Исследования показали, что красное мясо увеличивает воспаление, которое может влиять на память с возрастом.

Маргарин сливочно-палочный

«Иногда можно использовать небольшое количество высококачественного масла», — говорит д-р Суколь. «Но я избегаю маргарина и продуктов, сделанных из соевого, кукурузного или хлопкового масла, все из которых содержат заоблачные количества провоспалительных жирных кислот омега-6».

Омега-6 жирные кислоты усиливают воспаление в нашем мозгу и организме.

Сыр

Используйте сыр только в небольших количествах и в продуктах более высокого качества, например, из скармливаемых травой животных.

Кондитерские изделия и сладости

«Если у тебя день рождения, конечно. Но эти предметы развлекают, а не питают », — говорит доктор Суколь. «Выпечка дома из цельнозерновой муки, темного шоколада, фруктов и овса — это занятие, которое я полностью поддерживаю. Но большинство покупных лакомств состоит из очищенных углеводов и ультрапереработанных масел, которые повышают уровень сахара в крови, расходуют ваш инсулин и повышают риск развития слабоумия.”

Фритюр или фастфуд

Эти продукты состоят из лишенных углеводов и противовоспалительных масел. «Обратите внимание на слова: например, фастфуд — это не еда; это быстро. Нездоровая пища — это не еда; это мусор. Если вам нужно квалифицировать это, обычно это не еда, — говорит доктор Суколь.

Подходит ли вам MIND Diet?

В целом, доктор Сукол говорит, что диета MIND основана на надежных научных данных и предлагает полезные рекомендации по здоровому питанию.

Лучше всего? Умеренность имеет значение: диета MIND полезна для мозга, даже если вы не следуете ей в точности.

Какие продукты улучшают или защищают память?

Может ли выбор еды улучшить вашу память? Это вопрос, который изучают исследователи. Некоторые считают, что диета, включающая здоровое количество определенных продуктов, может даже помочь предотвратить или отсрочить начало деменции.

В статье, опубликованной Американской академией неврологии, представлены результаты всестороннего исследования почти 28 000 человек в 40 странах. За ними следили в среднем пять лет.Их исследование показало, что участники с наиболее здоровой диетой на 24% реже испытывали ухудшение памяти, чем участники с наименее здоровой диетой.

Какие продукты вам следует есть, а каких лучше избегать? Вот что считают исследованиями здоровое питание.

Продукты, улучшающие память

1. Рыбные жирные кислоты омега-3

Взрослые с высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови могут иметь меньший риск потери памяти и, возможно, даже слабоумия.Исследователи говорят, что омега-3, в частности DHA и EPA, по-видимому, уменьшают образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге, а также уменьшают воспаление. Оба связаны с деменцией.

Вы можете добавить их в свой рацион, потребляя холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель, скумбрия и сардины. Если вы не любите рыбу, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, могут ли добавки с рыбьим жиром быть полезными.

2. АЛК жирные кислоты

жирных кислот ALA, еще одного типа омега-3, вероятно, играют роль в поддержании здоровья мозга и сильной памяти.Некоторые исследования показывают, что у мышей, которых кормили диетой, богатой грецкими орехами, наблюдалось «значительное улучшение навыков обучения [и] памяти».

АЛК омега-3 также содержится в льняном семени. Вы можете легко добавить его в смузи, выпечку, йогурт, яичницу и многое другое. Льняное семя имеет дополнительное преимущество, увеличивая количество растворимой клетчатки в вашем рационе. Это помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, а также способствует пищеварению.

3. Корень имбиря

Корень имбиря увеличивает активность ацетилхолина в головном мозге.Это жизненно важно для сохранения памяти и навыков обучения. Имбирь также помогает предотвратить выработку ацетилхолинэстеразы, фермента, расщепляющего ацетилхолин. Лекарства от болезни Альцгеймера действуют аналогичным образом, но имбирь действует естественным образом.

Имбирь имеет и другие преимущества. Как антиоксидант, он предотвращает образование свободных радикалов, уменьшая воспаление в организме. Оба являются ключевыми для хорошего старения.

4. Продукты, богатые глиальными клетками

Ягоды, особенно ежевика и черника, защищают глиальные клетки мозга.Эти ненейронные клетки составляют 90 процентов ткани мозга и помогают защитить нервные клетки от повреждений.

5. Листовые зеленые овощи

Исследования показывают, что однократная ежедневная порция капусты, шпината или других листовых зеленых овощей может замедлить снижение когнитивных функций. Исследователи считают, что содержащиеся в листовой зелени фолиевая кислота, бета-каротин и витамин К стимулируют работу мозга.

Что не есть

Так же важно, как то, что вы должны есть для защиты памяти с возрастом, — это то, что есть , а не .Диета с низким содержанием сахара и здоровым балансом медленно сжигаемых углеводов (например, цельнозерновые, овощи и белок) при каждом приеме пищи может снизить риск развития диабета 2 типа у пожилых людей.

Поддержание здорового уровня сахара в крови важно, потому что все больше исследований связывают высокий уровень сахара в крови с болезнью Альцгеймера. Фактически, некоторые эксперты заходят так далеко, что говорят, что болезнь Альцгеймера следует рассматривать как диабет 3 типа.

Follow Senior Eats

Если вы хотите узнать больше о питании и здоровом старении, мы рекомендуем вам сделать закладку «Еда для пожилых».Вы найдете множество статей и ресурсов, чтобы держать вас в курсе последних исследований о роли питания в обеспечении более долгой и здоровой жизни.

Как улучшить память: следуйте простым советам по питанию!

Человеческая память и большие возможности для ее улучшения

Если вы работаете с большими объемами информации и вам нужно запомнить множество фактов, теорий и слов, вы, вероятно, потратите массу времени на запоминание и пересмотр этой информации.И вы, вероятно, хотели бы знать, как улучшить свою память и максимально использовать свое время.

Мы знаем, что учащиеся часто испытывают проблемы с памятью, поскольку им трудно работать над множеством задач и заданий одновременно. Это простой факт, что отличная память важна для успеха ученика.

Память — замечательная и уникальная способность человеческого разума. Мы можем хранить огромное количество информации и вызывать ее — часто мгновенно — когда нам это нужно.

Объем человеческой памяти составляет около 1 петабайта.В это трудно поверить, потому что 20 петабайт — это приблизительный объем информации, которую Google обрабатывает каждый день.

Когда вы научитесь улучшать память, у вас появятся лучшие возможности как для учебы, так и для карьеры.

Как?

Вы сможете изучать иностранные языки легче и быстрее, ваша подготовка к экзаменам будет менее напряженной и более эффективной, а желанный результат станет намного более достижимым.

Это прекрасные причины, чтобы изучить несколько простых приемов, чтобы узнать, как улучшить свою память и концентрацию.Вы можете узнать еще больше об этой теме, просмотрев примеры сочинений из колледжа, в которых обсуждаются различные аспекты человеческого мозга и его функций.

Что вам следует знать о работе человеческого мозга

Знание того, как работает ваш мозг и как он объединяет воспоминания, поможет вам лучше понять, как улучшить как кратковременную, так и долговременную память.

Человеческий мозг — удивительно сложный орган. Он контролирует почти все функции тела, такие как обработка слуха, обработка изображений, ощущения, память, чувства и эмоции.

Мозг состоит примерно из ста миллиардов нервных клеток, называемых нейронами. Что делает нейроны особенными, так это их способность собирать и передавать сообщения с помощью электрохимических сигналов.

Структура нейрона довольно сложная — он состоит из тела клетки, дендритов и аксона, который также имеет сложное строение. Белок и жир являются строительными блоками этих ветвистых частей и необходимы для их работы.

Будь то запах духов или новое слово в итальянском, процесс запоминания начинается с восприятия.

Эта воспринимаемая информация кодируется и регистрируется с помощью химических веществ и электрических импульсов, передаваемых между нейронами. Когда между соседними клетками возникает электрический импульс, выделяются химические вещества, называемые нейротрансмиттерами. По мере получения новой информации связи между клетками укрепляются с помощью дендритов и сложных химических веществ.

Все эти процессы, связанные с памятью, требуют для правильного функционирования некоторых основных строительных блоков, таких как различные элементы, белки, аминокислоты и жирные кислоты.Если их запаса достаточно, процесс памяти будет происходить по плану. Но если этих веществ не хватает, механизмы и этапы процесса памяти будут нарушены и повреждены.

Подумайте об этом иначе. Если вы хотите испечь вкусный торт, у вас должно быть правильное количество всех ингредиентов, верно? Если есть только мука, торт не получится.

Как улучшить память — правильная диета повысит ваши шансы!

Итак, как улучшить память?

Сегодня существует бесчисленное множество советов, методов и упражнений на память, которые помогут вам заставить ваш мозг работать более эффективно и узнать, как улучшить силу памяти.

Правильное питание — один из лучших методов укрепления памяти. Правильная диета не только делает вас более здоровым, подтянутым и привлекательным, но, благодаря элементам, жизненно важным для работы мозга, она также может улучшить память и концентрацию, а также увеличить продолжительность вашего внимания.

Всем известно, что физические нагрузки очень утомительны и отнимают много энергии. Но интеллектуальная деятельность также требует много энергии, гораздо больше, чем вы думаете! Большинство людей недооценивают важность питания для работы вашего мозга.

Хотя мозг составляет только 20% массы тела человека, он потребляет около 20% дневной нормы калорий.

При решении сложных интеллектуальных задач и запоминании большого количества информации очень важно обеспечить правильное питание для вашего мозга, чтобы получить наилучший результат. То, что вы едите, сильно влияет на работу вашего мозга, память, концентрацию, работоспособность и настроение.

Какие продукты улучшают память и помогают вашему мозгу нормально функционировать?

Главный вопрос — как укрепить память, употребляя определенные продукты.Для этого вам необходимо получать нужное количество важных питательных веществ.

Вот лишь несколько примеров:

Глюкоза — важное вещество, снабжающее мозг энергией.

Магний защищает ваш мозг от стресса и старения.

Омега-жирные кислоты являются важными строительными блоками вашего мозга и нервов.

Лецитин — мощный антиоксидант, защищающий клетки мозга и мембраны от повреждения свободными радикалами.

Цинк важен для ферментативных реакций, так как он модулирует возбудимость мозга. Это также важно для иммунной системы.

Утюг участвует в процессе передачи электронных импульсов.

Йод не только влияет на работу нашего мозга, но его недостаток может привести к снижению IQ.

Витамины образуют отдельную группу соединений и должны присутствовать в пищевых продуктах, чтобы помочь вам сконцентрироваться.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как улучшить память с помощью различных витаминов.

Лучшие витамины для вашего мозга

Витамин C необходим для производства нейротрансмиттеров, которые влияют на нашу способность концентрироваться, сосредотачиваться на конкретных задачах и запоминать важные данные. Это один из важнейших витаминов, влияющих на работу мозга.

Витамин B1 отвечает за хранение информации и за углеводный обмен, который высвобождает энергию, потребляемую мозгом.

Витамин B3 (ниацин) отвечает за поставку глюкозы. Это один из витаминов, который помогает вам сконцентрироваться, поэтому его недостаток может привести к серьезным нарушениям концентрации и потере памяти.

Фолиевая кислота (B9) превращает углеводы в глюкозу, которая имеет жизненно важное значение для выработки энергии для мозга.

Витамин К также отлично подходит для улучшения памяти. Этот витамин чрезвычайно важен для работы мозга, поскольку его свойства помогают бороться с болезнью Альцгеймера и обладают антивозрастными свойствами.

Смотрите?

Мы дали вам исчерпывающий ответ на вопрос: «Как мне улучшить свою память?»

Шесть основных правил питания для мозга, которые следует помнить

1. Пейте достаточно чистой воды.

2. Ешьте продукты, содержащие натуральные углеводы, такие как зерна, овощи и фрукты.

3. Включите в свой рацион морепродукты, такие как рыба, устрицы и креветки, потому что они содержат много йода и белка.

4. Избегайте сахара, продуктов с высокой степенью обработки и рафинированных продуктов. Эти продукты не содержат полезных для мозга питательных веществ и даже могут оказывать вредное воздействие на ваш метаболизм.

5. Принимайте пробиотики, содержащие полезные бактерии, чтобы улучшить работу мозга.

6. Отдавайте предпочтение пище с витаминами, способствующими развитию мозга, такими как B1, B9 (фолиевая кислота), C ​​и K.

Интересуетесь другими способами улучшения памяти?

Лучшие продукты для улучшения памяти и развития мозга

1. Овощи. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием витамина С, таких как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста. Брокколи полезна для всего тела и особенно для мозга. Она содержит много фолиевой кислоты и витаминов B, C и K. Она улучшает работу вашей нервной системы, стимулирует ваш мозг и снижает стресс. Это также очень полезно для ваших костей.

2. Ягоды. Различные виды ягод являются одними из лучших продуктов для улучшения памяти и концентрации внимания. Если вы хотите знать, как улучшить концентрацию внимания, черника — один из лучших продуктов для работы мозга.Эти ягоды защищают ваш мозг от стресса и содержат антиоксиданты, улучшающие общую способность к обучению.

3. Лосось. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые способствуют здоровью и работе мозга. Ученые рекомендуют есть лосось 3-4 раза в неделю.

4. Орехи и семена. Все орехи способствуют улучшению концентрации внимания, памяти и здоровья мозга. Они содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамин E, витамин B6 и магний.Грецкие орехи, арахис, бразильские орехи, фундук, фундук, миндаль, кешью, семена кунжута, семена подсолнечника — ешьте все, что захотите! Можно есть как сырые, так и жареные орехи.

5. Чеснок. Обладая множеством полезных для здоровья свойств, чеснок помогает улучшить память, когнитивные функции мозга и увеличить продолжительность жизни.

6. Устрицы. Устрицы очень полезны для памяти и концентрации благодаря большому количеству цинка и железа, которые они содержат.

7. Цельное зерно. Поскольку они так богаты фолиевой кислотой, трудно переоценить важность цельнозерновых продуктов, таких как пшеница и отруби, для функции памяти. Цельное зерно также чрезвычайно важно для репродуктивной функции.

8. Яйца. Яйца богаты лецитином, витамином B12 и незаменимыми жирными кислотами. Яичные желтки также содержат холин, который является важным строительным блоком нейронов.

9. Морепродукты. Рыба и креветки содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые важны для клеток мозга и транспорта кислорода.Эти продукты также могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

10. Фрукты. Ешьте фрукты с высоким содержанием витаминов, например цитрусовые, манго, киви, арбуз и клубнику, каждый день.

В этом коротком видео вы можете быстро и легко узнать о пяти основных продуктах, которые улучшают память и полезны для общего здоровья мозга.

Пища для мозга для учебы и экзаменов

Если вы студент, которому нужно запоминать тонны информации, выберите для учебы определенные продукты для мозга, которые помогут вашему мозгу лучше работать в условиях стресса.Правильная диета может сделать вашу учебу намного проще и приятнее.

Готовясь к экзаменам и усердно учясь, стратегически планируйте свою диету, чтобы убедиться, что она содержит необходимые для мозга продукты для улучшения памяти. Правильное питание во время экзамена снизит стресс, поможет вам сконцентрироваться и сохранит бдительность во время учебы и сдачи тестов.

В общем, вы должны есть те же продукты для мозга, чтобы улучшить память для учебы, как и в обычной студенческой жизни.

Но на завтрак в день экзамена? Для этой столь важной трапезы мы выбрали несколько особенных блюд.

Пять простых советов о том, что есть перед экзаменом и как улучшить рабочую память

1. В день экзамена избегайте таких продуктов, как печенье, торты, шоколад и конфеты, так как они требуют много времени для переваривания и похищения энергии подальше от вашего мозга.

2. Избегайте сочетания белков с крахмалом, так как это сочетание может вызвать сонливость.Например, вы можете не съесть стейк и груду картофеля фри перед экзаменом.

3. Пейте столько напитков, чтобы избежать чувства жажды, поскольку ваше тело не должно быть обезвоженным. Чистая вода — всегда лучший выбор.

4. Избегайте газированных напитков, сладких напитков и кофе. Кофеин может вызвать нервозность, что крайне нежелательно во время экзамена.

5. Включите в завтрак немного белка, например яиц, творога или орехов.Возможным полноценным обедом могут быть яйца и тосты с сыром, цельнозерновые хлопья с молоком, каша, мюсли или овсянка. Добавьте в кашу немного меда — это хороший источник глюкозы, который положительно влияет на мозговую активность и память.

Что съесть перед экзаменом?

Как видите, правильное питание играет важную роль в развитии и улучшении вашей памяти.

Следуя этим простым диетическим рекомендациям и выбирая только здоровую пищу, богатую витаминами и белками, вы увидите результаты в виде повышения концентрации внимания, улучшения памяти и улучшения психического и физического здоровья.

Со всеми этими советами вы теперь эксперт! Обязательно поделитесь своими знаниями о том, как улучшить память с друзьями.

.