Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 0,54 до 0,9 г белка в день на килограмм веса тела, для взрослого весом 70 кг необходимо от 81 до 136 граммов. Это количество предназначено для поддержания мышц, а не для их роста.

Дополнительные исследования показывают, что потребление от 1 до 1,5 г белка в день на килограмм массы тела при большом избытке калорий (для увеличения веса)  способствует увеличению мышечной массы, а не жировой. Необходимо от 150 до 225 г белка для взрослого весом в 70 кг.

Как набрать вес в домашних условиях: советы и рекомендации

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.

Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Причины худобы

Основные причины

• Патология пищеварительной системы,
• Заболевания позвоночника,
• Психологические расстройства.

Дополнительные причины

• Ускоренный обмен веществ,
• Алкоголизм и курение,
• Нерациональное и несбалансированное питание,
• Быстрый ритм жизни,
• Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
• Наследственные особенности конституции,
• Гормональный сбой.

1. постоянная усталость,
2. нарушения менструального цикла,
3. нездоровый цвет кожи лица,
4. слоящиеся ногти,
5. выпадение волос,
6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

• устранении вредных привычек,
• отсутствии стрессов,
• полноценном сне,
• положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом — не переедать.
4. Питаться надо в одно и то же время.
5. Организм не должен длительно ощущать голода.
6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

• картофель,
• курицу,
• яйца,
• бобы,
• рис,
• морскую рыбу,
• хлеб,
• макароны и крупы,
• овощи и фрукты,
• молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак — овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — любой продукт из перечисленного списка.
Обед — суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник — фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин — мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Ольга Королева

Главный редактор

Опубликовано: 16-05-2014

Обновлено: 29-05-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

Контакты: [email protected]

Поделитеcь с друзьями:

Проголосуйте за статью:

Чем и как нужно правильно питаться, чтобы набрать вес?

Как поправиться

Основой набора дефицитной массы тела является сбалансированная диета, которая позволит получать организму все витамины и микроэлементы.

1

Причины дефицита массы тела

Прежде всего вам надо исключить возможные патологические процессы, происходящие в организме. Разобраться в причинах потери веса вам поможет квалифицированный врач, он же подскажет и то, как устранить заболевание, если оно есть. В случае потери веса вызванной патологией, вы не сможете прекратить ее до устранения первопричины.

Осмотр не выявил у вас заболеваний, но ваш вес тает на глазах? Что ж, вполне вероятно, что у вас пищевое психосоматическое расстройство, так называемая нервная анорексия. Причин, которые способствуют ее развитию — множество. Основная проблема состоит в том, что на начальных стадиях заболевание сложно выявить.

Дефицит массы тела не всегда является причиной заболевания: иногда это заложено природой, иногда неправильное питание способствует активному и нежеланному похудению, однако дальнейшее уменьшение веса вполне может стать причиной многих болезней.

Для того чтобы обмануть природу и набрать массу, необходимо разобраться как правильно питаться, чтобы набрать вес и сохранить здоровье.

Как накачать ягодичные мышцы?

2

Что способствует решению проблемы?

Какие продукты нужно есть чтобы росли мышцы?

2.1

Полезная пища

Набор массы тела является долгим процессом, который в первую очередь зависит от правильно подобранной пищи.

Конечно же, при дефиците массы тела вы практически не ограничены в выборе продуктов: Вам можно есть все: и сладкое, и соленое, и мучное, и жирное, — однако, нужно учитывать, что еда должна быть не только калорийной, но и полезной, иначе вы рискуете вместе с весом заполучить проблемы с желудочно-кишечным трактом и ожирение.

В первую очередь нужно увеличить количество потребляемых калорий, чтобы организм не только расходовал их, но и оставлял про запас. При этом употребляемые вами продукты должны быть богаты белком, приблизительная норма — 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса, в противном случае все избыточные калории рискуют превратиться в жир, а нам необходимо добиться красивой и подтянутой рельефной фигуры.

Если вы хотите набрать вес, есть можно что угодно, но необходимо отдавать предпочтение максимально полезной еде.

Систематизировать ваш рацион вам поможет таблица меню, составленная на неделю. В ней нужно указать блюдо, количество калорий, время приема пищи, а также содержащиеся в нем полезные вещества. Недельное меню нужно рассчитывать исходя из того, что вам нужно есть приблизительно шесть раз в день.

Важно помнить, что значение имеет не только то, какие продукты вы употребляете, но и то, как вы это делаете. Есть нужно неспешно, тщательно пережевывая пищу — это способствует нормализации метаболизма и лучшему усвоению всех полезных веществ.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу?

2.2

Спорт и привычки

Физические упражнения также способствуют набору веса, однако выполнять их можно только в том случае, если дефицит вашей массы не критический, в противном случае организму просто неоткуда брать энергию и он начинает растрачивать свои запасы, то есть ваш вес.

Необходимо отметить, что некоторые вредные привычки, такие как курение, чрезмерное употребление кофе, употребление различных стимуляторов способствуют быстрой потере килограмм, поэтому, если вы решили восстановить свой вес, а у вас есть перечисленные вредные привычки, надо незамедлительно проститься с ними.

3

Необходимый рацион

Существует ряд продуктов, употребление которых способствует легкому набору веса:

1. 1. Мясо, птица и рыба — способствуют набору массы тела, развитию мышц, укреплению суставов, кроветворению. Мясо богато жирами, белками, витаминами и иными полезными веществами.
2. 2. Молочные продукты — удовлетворяют потребность организма в витамине D и кальции. Пристальное внимание надо обратить на творог — существует огромное количество разнообразных, в том числе сладких, блюд, которые можно из него приготовить, кроме того, творог сам по себе является отличным завтраком, перекусом или вторым ужином.
3. Каши. Отдать предпочтение нужно овсяной, льняной и гречневой кашам.
   • Овсяная каша богата медленными углеводами и подарит вам чувство долгого насыщения.
   • Гречневая каша благотворно влияет на кровеносную систему, а в сочетании с бананами способствует стремительному набору веса.
   • Льняная каша обладает огромным количеством полезных свойств, но надо тщательно подойти к выбору производителя, поскольку большинство из них недобросовестно подходит к очистке крупы, допуская попадание различного технического мусора, оставшегося от перемола.
4. 4. Яйца является достаточно недорогим питанием, богатым белком и витамином D, с их помощью можно приготовить огромное количество разнообразных блюд.
5. 5. Макароны — отличный источник сложных углеводов и дополнительных калорий, благодаря чему они являются основным питанием спортсменов в период максимальных нагрузок. Если ваши нагрузки не сопоставимы со спортивными, макароны помогут вам набрать массу тела за счет нерастраченной энергии. Есть макароны нужно с мясом и овощами — это способствует легкому пищеварению.
6. 6. Фрукты и овощи богаты разнообразными витаминами, кроме того позволят вам пополнить запасы клетчатки в организме, что скажется на нормализации обмена веществ. Во время набора массы особое внимание надо обратить на фрукты с высоким содержанием белка.
7. 7. Сливочное масло является прекрасным дополнением к большому количеству блюд и благоприятно влияет на набор веса, но надо помнить, что его чрезмерное употребление ведет к повышению уровня холестерина, а жарить на сливочном масле вообще нельзя.

Можно заметить, что гастрономические ограничения для тех, кто хочет поправиться, практически отсутствуют — ваш рацион ничем не ограничен, но лучше отдавать предпочтение полезному питанию.

4

Пищевые добавки

Есть огромное количество разнообразных пищевых добавок, влияющих на прирост веса. Как правило, предназначены они для спортсменов, которым надо быстро прийти в форму во время соревновательного сезона.

Набор массы тела во многих случаях имеет важнейшее значение для нормального функционирования организма. Есть масса способов увеличить свой вес, но первое место среди них занимает сбалансированная диета, которая поможет не только набрать массу тела, но и укрепить ваше здоровье.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях (+ Рационы и рекомендации)

Причины недобора веса у мужчин

1. Неправильное питание. Если спросить любого худого парня о том, сколько он ест, скорее всего, он скажет, что слишком много. В действительности порции могут быть маленькими. Худые люди склонны переоценивать количество съеденного. Даже если вы не ограничиваете себя в выборе продуктов, при небольших порциях будет возникать дефицит калорий. Если организм будет сжигать больше энергии, чем получать, он не будет накапливать жировые отложения.
2. Заболевания. Существует множество патологий, которые могут повлиять на фигуру. Это заболевания ЖКТ, опухоли, туберкулез, дыхательные нарушения, сбои в работе эндокринной системы и т.д. Из-за патологий нарушается обмен веществ, продукты могут плохо усваиваться желудком и кишечником, что приводит к недовесу на фоне нормального питания. Иногда недобор вызывают психологические проблемы. Например, стресс или депрессия.
3. Чрезмерное сжигание калорий. Если со здоровьем и питанием все в порядке, нужно обратить внимание на физическую активность. При частых интенсивных тренировках организм не будет успевать накапливать жир. Иногда сжигание энергии связано не с активным образом жизни, а с патологиями. Например, поглощать питательные вещества могут гельминты.

Принципы увеличения веса

^{Основные принципы набора веса кроются в системе сбалансированного питания.}

После подсчета энергетической ценности определите цель. Нужно решить, сколько килограммов вы хотите набрать и за какие сроки. Желательно не стремиться к быстрому набору веса. Это опаснее для здоровья, поскольку организм не успевает адаптироваться к новым условиям.

Если нужен быстрый результат или метаболизм мешает набирать вес, можно воспользоваться препаратами. Делать это нужно только после разрешения врача, чтобы исключить ухудшение самочувствия.

1. Витаминно-минеральные комплексы. Способствуют росту мышечных тканей, улучшают усвоение липидов и защищают организм от токсинов, которые могут попасть внутрь вместе с продуктами. Витамины могут увеличить аппетит.
2. Пивные дрожжи. Это натуральная добавка, которая не только способствует набору веса, но и оздоравливает организм. Она стабилизирует работу нервной системы, избавляет от стрессов и депрессии и укрепляет иммунитет. Если есть возможность, пивные дрожжи следует принимать в чистом виде. В других формах выпуска добавка приносит меньше пользы. С помощью пивных дрожжей можно добиться прибавки в 3-4 кг.
3. БАД. Более эффективны, но могут вызвать побочные эффекты. Чаще всего для набора веса назначают протеины и белково-углеводные смеси — гейнеры.
4. Гормональные препараты. Сильно усиливают аппетит, но могут вызвать генерализованные расстройства в работе внутренних органов. Назначаются только врачом. Гормональные средства чаще используются профессиональными спортсменами.

Рекомендации для парней

1. Откажитесь от интенсивных физических нагрузок сразу после приема пищи. Это чревато повышенным расходом калорий. Вы потеряете часть энергии, которая могла бы быть запасена организмом.
2. Расслабляйтесь после приемов пищи. Можете прилечь или посидеть. Это способствует лучшему усвоению питательных веществ.
3. Старайтесь гулять перед сном. Это насытит организм кислородом и предотвратит наступление бессонницы. Вы станете более устойчивы к стрессу и нагрузкам.
4. Превышайте суточные нормы на 10-20%. Это касается углеводов, белков, жиров и общей калорийности. При меньших показателях ваш прогресс замедлится. При больших — возможно ухудшение самочувствия.
5. Ешьте даже тогда, когда нет аппетита. Для набора веса вам придется заставлять себя принимать пищу. Это нужно делать по графику.

Набор веса без стероидов

Особенности питания

Есть нужно каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи — 6. Порции должны быть небольшими, до 200 г. При наличии хронических заболеваний программу набора веса обсуждают с лечащим врачом.

Калорийные продукты

• жирные сорта рыбы и мяса;
• сладости;
• мучные изделия;
• копчености;
• полуфабрикаты;
• фастфуд.

От употребления таких продуктов настоятельно рекомендуется отказаться, т.к. они способны навредить здоровью.

Рацион для набора веса

1. Орехи и подсолнечные семена. Содержат много полезных жиров, белков и витаминов.
2. Красная рыба. В ней много жирных кислот, которые улучшают состояние сердца и опорно-двигательной системы.
3. Киви и ананасы. Улучшают работу иммунной системы и способствуют усвоению аминокислот. Заменяют десерты.
4. Диетические сорта мяса. Сюда относят говядину, кролика, курицу и индейку.
5. Сельдь. Содержит креатин, который помогает наращивать мышцы.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы и гречневая крупа. Относятся к полезным гарнирам.
7. Яйца. Содержат много белков и жиров.

Также есть уже готовые рационы:

Советы по тренировкам

Занятия проводят вечером. Последний прием пищи перед ними должен быть за 3 часа. За час до выполнения упражнений по возможности принимают белково-углеводный коктейль. Протеины и гейнеры также рекомендуется употреблять после тренировки.

Как правильно питаться? | 5 советов по здоровому питанию

То, как мы едим, так же важно, как и то, что мы едим. Эти 5 простых советов по питанию, в которых рассказывается, как правильно питаться, могут служить руководством и помочь человеку извлечь максимальную пользу из пищи, которую он ест.

# 1: Сколько съесть?

Исследования показали, что человеческий мозг лучше всего работает, когда желудок пуст. Исследователи обнаружили, что пустой желудок производит грелин, гормон, который передает в мозг сигнал о том, что желудок голоден.Интересно то, что этот гормон, похоже, выполняет и другие функции. Грелин стимулирует и усиливает работу гиппокампа, области мозга, которая отвечает за обучение, память и пространственный анализ, поддерживая бдительность, активность и сосредоточенность. Это, конечно, не означает, что мы никогда не должны есть, а скорее указывает на то, что мы должны осознавать, сколько мы едим. Йогин и мистик Садхгуру подробно описывает, как мы можем получить максимум удовольствия от дня, оптимизировав потребление пищи.

«Вы не должны есть в течение дня. Если вам меньше тридцати лет, трехразовое питание хорошо впишется в вашу жизнь. Если вам больше тридцати, лучше сократить до двух приемов пищи в день. Наше тело и мозг работают наилучшим образом только тогда, когда желудок пуст. Будьте в сознании и ешьте так, чтобы в течение двух с половиной часов пища выходила из желудочного мешка, а в течение двенадцати-восемнадцати часов она полностью выводилась из организма. Если вы будете поддерживать это простое осознавание, вы испытаете гораздо больше энергии, ловкости и бдительности.”- Садхгуру

# 2: Жуй это!

Второй из советов по здоровому питанию. — это то, что вы, наверное, слышали миллион раз в детстве, когда родители говорили вам: правильное пережевывание пищи играет важную роль в пищеварении. Исследования показывают, что в случае крахмалистой пищи 30% пищеварения происходит со слюной. После еды сделайте перерыв не менее двух часов перед сном.Пищеварение повышает вашу метаболическую активность. Если вы спите в таком состоянии, вы не будете ни спать, ни переваривать пищу! В зависимости от того, что вы ели, большая часть пищи может остаться непереваренной, если вы уснете сразу после еды.

Садхгуру также дает нам йогическую точку зрения на пережевывание пищи.

«В йоге мы говорим:« Если вы возьмете кусок еды, вы должны прожевать его двадцать четыре раза ». За этим стоит много научных знаний, но, по сути, одна вещь заключается в том, что ваша пища предварительно переваривается в вашем организме. во рту и не вызовет тупости в вашем организме.Другое дело, если вы пережевываете двадцать четыре раза, информация об этой пище закрепится в вашей системе, и каждая клетка вашего тела сможет начать судить о том, что правильно, а что нет для вас, — не с точки зрения язык, а о том, что подходит для всей системы. Если вы будете делать это в течение некоторого времени, каждая клетка тела будет знать, что ей нравится, а что нет ». — Садхгуру

Также рекомендуется избегать употребления воды во время еды.Выпейте немного воды за несколько минут до еды или через 30-40 минут после еды. Питьевую воду можно оставить на ночь в медном сосуде. Это уничтожает бактерии и сильно заряжает воду. Медные поверхности, протестированные в больничных отделениях интенсивной терапии (ICU), убивают 97% бактерий, способных вызывать внутрибольничные инфекции.

# 3: Правильная еда в нужное время

Садхгуру подробно рассказывает о традиции употребления в пищу разных продуктов в разное время года и о том, как эта практика помогает организму справляться с изменяющейся погодой.

«В Индии и особенно в Южной Индии летом пищу готовят одним способом, в сезон дождей — другим, а зимой — другим способом, в зависимости от имеющихся овощей в то время и того, что подходит для организма. . Хорошо принести эту мудрость и есть в соответствии с потребностями тела, погодой или климатом, в котором мы живем.

Например, когда наступает декабрь, есть определенные продукты, которые выделяют тепло в теле, например, кунжут и пшеница.Зимой кожа обычно трескается, потому что климат становится холодным, и люди традиционно не используют кремы и тому подобное. Итак, все ели кунжут каждый день. Сохраняет тепло тела и чистоту кожи. Когда тело нагревается, ваша кожа не порвется. Летом тело нагревается. Итак, охлаждающие продукты были съедены. Например, в Тамил Наду едят камбу (жемчужное просо). Все это было исправлено, чтобы тело могло приспособиться к этому сезону ». — Садхгуру

# 4: Сбалансированная диета

Номер четыре среди наших советов о том, как правильно питаться, довольно очевиден: соблюдение сбалансированной диеты.Но вам не нужно увлекаться запутанным лабиринтом витаминов, углеводов, белков и прочего, и пытаться все это сбалансировать. Садхгуру объясняет несколько основ, которые помогут поддерживать сбалансированную диету. Он обращает внимание на важность включения в наш рацион достаточного количества овощей, чечевицы, бобовых и нескольких видов злаков.

«Сегодня врачи говорят, что почти 80 миллионов индийцев собираются заболеть диабетом. Одна из причин этого заключается в том, что большинство индийцев придерживаются диеты из одного злака.Люди едят либо только рис, либо только пшеницу. Это определенно может вызвать проблемы со здоровьем. Важно ввести в жизнь мультизерновую диету.

Традиционно люди всегда ели много граммов, бобовых, бобовых и многих видов злаков. Но постепенно эти вещи ушли, и если вы посмотрите сегодня на тарелку южноиндийской кухни, там будет так много риса и немного овощей. Это серьезная проблема. Этот переход к полностью углеводной диете, который произошел за последние двадцать пять или тридцать лет, необходимо обратить вспять, потому что долгосрочное здоровье человека серьезно пострадает, если он будет просто есть много углеводов и очень мало других продуктов.Это базовое концептуальное изменение, которое должно произойти в сознании людей. Большую часть рациона должен составлять не рис, а все остальное. Рис — это ваш выбор — хотите ли вы есть или нет, вы решаете в зависимости от вашего уровня голода ». — Садхгуру

# 5: Не бывает хороших пищевых привычек!

В последнем из наших советов по здоровому питанию Садхгуру напоминает нам, что еда — это вопрос тела, и лучший способ решить, что есть, — это спросить тело.Он объясняет, что вместо того, чтобы развивать привычки в еде, которые заставляют нас функционировать постоянно, лучше сознательно выбирать пищу с помощью нашего интеллекта.

Статья по теме: Список здоровых и нездоровых продуктов питания

17 способов стереть ущерб

Теперь, когда вы проглотили весь пакет печенья или пакет чипсов — или и то, и другое — вам может казаться, что провести остаток своих дней в спортивных штанах — это надежный жизненный план.Они такие вместительные. Так уютно. Такой эластичный. И, что самое главное, они отлично скрывают питание малыша. Хотя жизнь в эластичных штанах поначалу может показаться приятной, после дополнительной оценки калорийности вашей еды без ограничений вы можете задаться вопросом, что делать после перекуса.

Вот когда фантазия иссякает, а ужас и паника берут верх. Но не волнуйтесь: мы здесь, чтобы сказать вам, что ситуация не так плоха, как кажется. Шансы в вашу пользу, что временное прибавление в весе и вздутие живота, вызванные вашим перееданием, не станут постоянными дополнениями к вашему телу.

Хотя эксперты говорят, что после переедания может потребоваться до трех дней, чтобы снова почувствовать себя прежним, есть несколько советов по упражнениям, диете и мотивации, которые помогут вам сразу же вернуться на правильный путь. Мы привлекли опыт зарегистрированных диетологов, диетологов и врачей, чтобы выяснить, как лучше всего оправиться от переедания, чтобы вы могли продолжать жить своей жизнью в обычных (читай: не из спандекса) штанах уже на следующий день.

Послушайте: потворствовать этому — не преступление.В конце концов, ты всего лишь человек. Так что, если вы чувствуете себя толстым, раздутым и злитесь на себя за то, что перестарались, просто остановитесь. Постоянное переедание только еще больше расстроит вас, что в будущем может привести к эмоциональным приступам переедания. «Преодоление чувства вины — это первый шаг к тому, чтобы вернуться на правильный путь», — говорит Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог и диетолог из Нью-Йорка. «Также важно понимать, что если бы это был всего лишь один чрезмерный прием пищи, он не нанесет слишком большого вреда.Обычно это отбрасывает кого-то назад всего на день или два ». Так что держите голову выше, у вас все еще есть это.

Да, мы поняли. Когда вы очень сыты, последнее, что вам нужно делать, это пить воду. Но это для вашего же блага. «Сохранение гидратации может помочь в восстановлении после переедания, помогая пищеварению и борясь с вздутием живота, вызванным газами», — говорит Минчен. «Кроме того, гидратация поддерживает здоровый метаболизм и чувство сытости, делая восстановление более управляемым для организма». Выпейте большой стакан перед сном и несколько больших стаканов на следующее утро. Также желательно держать рядом с собой бутылку с водой в течение следующих двух дней. Это поможет избавиться от лишней соли, которая вызывает вздутие живота.

Семь-девять часов сна — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в нормальное состояние после переедания. Зачем? Возможно, на следующий день вам будет проще отказаться от жирных и богатых углеводами продуктов-триггеров. В исследовании Университета Колорадо участники, которым разрешалось поспать всего пять часов, на следующий день ели больше, чем те, кто не спал девять часов.Исследователи отметили, что у хорошо отдохнувшей команды было больше «ограничений в еде», в то время как те, кто недосыпал, потребляли не только больше калорий, но и больше калорий из углеводов и жиров.

Это самая странная вещь: после обильного обеда мы часто клянемся, что никогда больше не будем есть, только для того, чтобы проснуться на следующее утро с еще более голодными, чем когда-либо прежде. Почему это происходит? «После обильного ужина уровень инсулина резко повышается. Часто за этим следует падение сахара в крови, которое усиливает чувство голода на следующее утро», — объясняет Минхен.Вместо того, чтобы идти к шкафу и набивать лицо сладкими хлопьями, Минхен предлагает приготовить сбалансированный завтрак, состоящий из белков, углеводов и жиров. Это поможет утолить ваш безумный голод и поможет в дальнейшем переваривании тяжелой еды прошлой ночи. Любимый завтрак Минхена? Два целых яйца (или просто белки) с четвертью авокадо и чашкой фруктов.

Я обычно советую своим пациентам с осторожностью относиться к упражнениям как к способу противодействия перееданию, — говорит Минчен.«Такой подход может вызвать чувство вины и стыда за пищевые привычки. Кроме того, нереально и неэффективно погоня за каждой калорией с помощью упражнений. Даже в этом случае, вспотевание на следующий день после переедания может помочь доставить кислород в пищеварительный тракт, который поддерживает движение пищи проходит гладко и может помочь людям чувствовать себя не такими глупыми «. Минхен рекомендует 30 минут легких кардио, таких как ходьба, бег трусцой или домашний DVD с кардио. Если у вас мало времени, превратите поездку в торговый центр в мини-тренировку. Припаркуйтесь как можно дальше от торгового центра и двигайтесь пешком к входу и от него.

Если вы страдаете расстройством пищеварения после переедания, избегайте любых продуктов, которые могут еще больше повредить ваш животик. Крупные виновники — глютен, молочные продукты, кофе, рафинированный сахар, газированные напитки и кислые продукты, такие как фруктовый сок, макароны, алкоголь, жирное мясо и шоколад. С другой стороны, фрукты, овощи, зеленый чай, миндаль, чечевица и авокадо являются более щелочными и не расстроят тех, кто склонен к кислотному рефлюксу. «Сначала сосредоточьтесь на исключении известных проблемных продуктов, а затем решите, есть ли другие, от которых вам, возможно, придется отказаться в течение дня или двух для восстановления баланса», — говорит Минчен.

Нет абсолютно никакой необходимости подвергать себя полноценному очищению после переедания, но употребление «чистых» цельных продуктов на следующий день после переедания заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и вернет вас в правильное настроение для достижения ваших целей. . Минхен предлагает готовить пищу на скорую руку, состоящую из хорошего баланса белков, углеводов и жиров. Вот несколько примеров, которые соответствуют всем требованиям:

1. Филе лосося на гриле с одной чашкой киноа и тремя чашками листовой зелени, заправленные оливковым маслом и лимонной заправкой.
2. Запеченная куриная грудка с половиной сладкого картофеля с одной столовой ложкой масла и двумя чашками брокколи на пару.
3. Четыре чашки листовой зелени и других овощей, покрытых стейком на гриле, 1/4 авокадо, 1/4 стакана сушеной клюквы и бальзамический уксус

Если вы голодны между приемами пищи, съешьте что-нибудь! Не лишайте себя еды только потому, что вчера вы перестарались. «Пропуск обычных приемов пищи или закусок на следующий день после переедания только усилит желание снова переесть», — говорит Минчен.Она рекомендует употреблять закуски, богатые белком, чтобы обеспечить сытость, например простой греческий йогурт с ягодами, органические ломтики индейки с авокадо, батончик Quest или два яйца с кусочком фруктов.

«Устраните побуждение к перееданию, предоставив большую гибкость и свободу в выборе продуктов питания и планах питания в течение недели», — говорит Сара Де Лука, RD, CPT. «Маркировка еды как« хорошая »или« плохая »приведет только к ограничительному поведению, которое в конечном итоге вызовет переедание, когда« плохие »продукты снова будут включены в рацион! Пока размер порций и калорийность контролируются, продуктов не должно быть это запрещено.«

Весы вам не друзья на следующий день после большой выпивки. Он может показывать более высокое число, чем то, к которому вы привыкли, из-за того, что в желудке находится лишняя еда, и задержка воды, вызванная употреблением этих соленых крендельков. «Многие из моих пациентов находят поражение и обескураживают, когда они переедают, потому что это заставляет их чувствовать, что они потеряли весь свой прогресс, что обычно не так. Подождите два дня, прежде чем взвешиваться, чтобы увидеть, что долговременный ущерб », — говорит Минхен.

Как и большинство препятствий, лучший способ их преодолеть — лобовое столкновение, поэтому доктор Майкл Джей Нусбаум, доктор медицины, FACS, FASMBS, руководитель отделения бариатрической хирургии в Медицинском центре Морристауна, советует разобраться в самой сути проблемы. проблема. «Переедание — не редкость, но что его спровоцировало? Стресс, ссора с возлюбленным? Ссора с другом? Или вы просто чувствуете себя подавленным? Независимо от причины, лучше всего не думать об этом. «Если не друг или родитель, то найдите терапевта и обсудите это», — говорит Нусбаум.

Поскольку переедание — это настоящее расстройство пищевого поведения (на самом деле это самое распространенное расстройство пищевого поведения в США), лучшим вариантом для его преодоления будет консультация диетолога. «Если человек борется с этим, ему не нужно заниматься этим в одиночку», — говорит Саммер Йоль, MS, RDN. «Есть зарегистрированные диетологи, специализирующиеся на расстройствах пищевого поведения, которые могут помочь человеку развить более здоровые отношения с едой».

«Я люблю напоминать своим клиентам, что один плохой день из 365 дней в году на самом деле не так уж и плох!» — говорит Де Лука.«Моя работа как дипломированного диетолога — не только обучать моих клиентов правильному питанию, но также оказывать поддержку в эти трудные времена и учить их, как развить устойчивый образ мышления, чтобы они могли быстро прийти в норму после переедания и продолжать путь к достижению цели. В конце концов, последовательность — это ключ! »

«Техника рефрейминга помогает изменить ваше общее видение ситуации», — говорит Де Лука. «Рефрейминг — это здорово, потому что он меняет мышление человека таким образом, что позволяет прощать и заставляет клиента чувствовать, что он контролирует ситуацию.Например, если бы я переосмыслил мыслительный процесс после переедания, он [изменился бы с] «Я просто перекусил и чувствую себя неудачником; У меня нет самоконтроля: «Я съел немного больше еды, чем мне бы хотелось, но завтра новый день, и я снова вернусь на правильный путь». Ваши мысли контролируют ваши действия! Если мы сможем переосмыслить негативные коннотации, которые окружают переедание, тогда у нас больше шансов быстро прийти в норму после переедания ».

Возвращение в рацион полезных фруктов и овощей — верный способ преодолеть день, в котором плохо питались.«Повторное добавление в свой рацион здоровых фруктов и овощей увеличивает потребление клетчатки, что может улучшить чувство сытости и помочь уменьшить тягу к еде», — говорит нам Бриттани Михелс, RDN для The Vitamin Shoppe. «Для тех, кто предпочитает продукты, которые можно купить на ходу, порошки зелени — это простой способ оживить зелень. Plnt BioGreens — отличный вариант, и его можно добавить в смузи или смешать с любым напитком».

На вас смотрит рукав с печеньем Snickerdoodle в вашем шкафу? Или, может быть, вы не можете отвлечься от мешка сметаны и луковых чипсов размером с Costco в кладовой? В любом случае, избавление кухни от продуктов-триггеров — надежный способ избежать очередного переедания.«Выбросьте (или отдайте) все остатки еды и угощения, которые могут вас соблазнить. Пополните кладовую полезными продуктами», — говорит Ребекка Блейкли, RDN для The Vitamin Shoppe.

«Помните, что каждый прием пищи — это новое блюдо», — говорит Блейкли. «Старайтесь избегать менталитета« Я начну завтра ». Начните прямо сейчас! Выпейте большой стакан воды, выйдите на прогулку и выберите свой любимый здоровый завтрак, обед или ужин. Просто потому, что вы снова начинаете трек не означает, что вы больше никогда не сможете получить удовольствие.Вы просто возвращаетесь к здоровому образу жизни, который хотите вести ».

20 полезных жиров, от которых вы не толстеете

Что это, говоришь? Но люди, которые едят жир , являются жиром? Нет, не обязательно. Поясним…

Вашему организму необходимы диетические жиры (поэтому многие жиры называются «незаменимыми»), чтобы похудеть и нормально функционировать.Здоровые жиры помогают регулировать гормоны голода, повышают чувство сытости, защищают от сердечных заболеваний, переносят питательные вещества по вашему телу и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Не говоря уже о том, что большинство необработанных продуктов с высоким содержанием жиров также содержат многие из этих важных питательных веществ, от витаминов и минералов до антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

На самом деле не все жиры одинаковы. И не поймите нас неправильно: употребление продуктов, содержащих неправильные виды жиров , сделает вас жирными , но с учетом всех различных типов жиров может быть сложно определить, какие из них какие.

Чтобы вам было легче, мы нашли лучшие продукты с хорошими жирами, которые вы можете добавить в свой рацион. Но прежде чем перейти к перееданию с высоким содержанием жиров, помните, что, как и любую пищу, даже эти полезные жиры следует потреблять в умеренных количествах. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Красное мясо содержит полезные жиры, в частности, конъюгированную линолевую кислоту или CLA — трансжир, который на самом деле помогает улучшить здоровье сердца и уменьшить жир живота, — и стеариновую кислоту, насыщенный жир, который фактически снижает уровень холестерина ЛПНП.Но говядина травяного откорма даже лучше, чем то, что вы обычно ели. Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Journal , показало, что говядина травяного откорма содержит больше CLA, стеариновой кислоты и омега-3 жирных кислот (потому что трава содержит ALA, а кукуруза не содержит) и меньше вредной пальмитиновой кислоты, чем обычно. поднял говядину. Что касается талии, говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Кокос богат насыщенными жирами, но более половины из них приходится на лауриновую кислоту, уникальный триглицерид со средней длиной цепи, который борется с бактериями, улучшает показатели холестерина и, как показало исследование журнала Journal of Nutrition , увеличивает 24- часовые затраты энергии у человека на целых 5 процентов.И получите это: исследование, опубликованное в Lipids , показало, что диетические добавки с кокосовым маслом фактически уменьшают абдоминальный жир. Посыпьте йогурт несладкими хлопьями или используйте кокосовое масло во время жарки, чтобы уменьшить талию. Вам нужно больше причин, чтобы включить кокос в свой рацион? Обратите внимание на преимущества кокосового масла.

Авокадо возглавляет бригаду за здоровый жир. Этот чудесный фрукт по сути является маслом матери-природы. Это жирный, сливочный и, в отличие от сливочного масла, приемлемый продукт для самостоятельного употребления.Хотя вам все равно следует ограничиться четвертью или половиной авокадо на прием пищи, у вас нет причин опасаться его жиров. Согласно исследованию Food Function , авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, содержащие олеиновую кислоту, которая действительно может помочь успокоить чувство голода. Они также дают вам две вещи, которых нет в масле: белок и клетчатку.

Хорошие новости для всех шоколадных алкоголиков! Шоколад может сделать ваш живот плоским, то есть темный шоколад. Темный шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, источника замедляющих пищеварение насыщенных жиров, называемых стеариновой кислотой.Поскольку для обработки темного шоколада требуется больше времени, он утоляет чувство голода и помогает похудеть.

Помимо полезных жиров, темный шоколад содержит антиоксиданты, в основном полифенолы, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые могут помочь бороться со свободными радикалами и улучшить приток крови к мозгу (что может сделать вас умнее!) . Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychopharmacology , показало, что несколько унций темного шоколада в день — это все, что вам нужно, чтобы получить пользу.

Сходи с ума! Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в одну унцию, грецкие орехи являются одним из лучших диетических источников (они также содержат больше омега-3 жирных кислот, чем любые другие орехи). Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления.

И дело не только в грецких орехах, исследование из International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders показало, что даже когда две группы участников потребляли одинаковое количество калорий, группа, у которой было больше калорий из жирного миндаля, теряла больше всего веса.Когда доходит до этого, все орехи будут отличным источником мононенасыщенных, полиненасыщенных и омега-3 жиров, только в различных количествах. Если вы хотите похудеть, прочитайте наше важное руководство по лучшим орехам для похудения.

Легко увидеть сходство между орехами и ореховыми маслами, но вы удивитесь, заметив, что не все ореховые масла могут быть хорошими источниками полезных жиров. Важно проверять этикетки с питанием на банках с обычным и обезжиренным ореховым маслом.Вы увидите несколько отличий: хотя в масле с пониженным содержанием жира — сюрприз! — меньше жира, в них также больше сахара и соли. Не очень хорошо, когда вы обмениваете здоровые мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить вашу чувствительность к инсулину, на сахара, повышающие уровень инсулина. Убедитесь, что вы идете естественно и минималистично. Ненатуральные ореховые масла могут содержать вредные трансжиры: частично гидрогенизированные масла.

Мы имеем в виду желтки, а не скорлупу. Если вы один из тех, кто все еще не уверен, стоит ли вам есть желток, вот ваш ответ: да! Хотя белки полностью состоят из белка, а желток содержит жир и холестерин, беспокоиться не о чем.Жир в желтках в основном мононенасыщенный, и исследование, проведенное исследователями из Университета Коннектикута, показало, что общий жировой профиль в яичных желтках в конечном итоге помогает снизить ЛПНП («плохой» холестерин). Яйца не только улучшат уровень холестерина, но и являются диетическим источником номер один питательного вещества, называемого холином. Холин, который также содержится в постном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Богатый белком, кальций и пробиотики, йогурт обладает всеми качествами одного из лучших продуктов, которые можно есть для похудания и общего состояния здоровья.Просто убедитесь, что вы говорите по-гречески. Цельномолочные греческие йогурты, как правило, содержат больше белка и жира и меньше сахара, чем их более постные версии, что создает идеальную команду для подавления голода: протеину требуется больше времени, чтобы расщепиться, а жир заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, так что вы летите вперед. ваше утро без желания перекусить.

Большая часть жиров йогурта состоит из насыщенных жиров, но он также содержит мононенасыщенные, полиненасыщенные и природные трансжирные кислоты. Поскольку общий профиль жирных кислот достаточно сбалансирован, он не окажет общего влияния на уровень холестерина, потому что они оба повышают ЛПНП, но также повышают ЛПВП, согласно The Journal of the American College of Nutrition .

Лосось, возможно, не так уж и плох из-за высокого содержания жира, но его польза для здоровья стоит повторить. Добавляя это рыбное филе в свой рацион всего два раза в неделю, вы получите полное количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Омега-3 снижают риск аритмии, снижают уровень триглицеридов и фактически могут немного снизить кровяное давление. Когда вы находитесь у прилавка с рыбой, убедитесь, что вы выбрали правильный вид: горбуша — вторая лучшая рыба по питательности и пользе для здоровья, а выращенный на фермах атлантический лосось — одна из худших.

Это средиземноморское масло богато полифенолами, борющимися с раком, и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Помощь этого жира в похудании подтверждается некоторыми довольно убедительными фактами: недавнее исследование Obesity показало, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к более высокому уровню адипонектина, чем диета с высоким содержанием углеводов или белка. Адипонектин — это гормон, отвечающий за расщепление жиров в организме, и чем больше у вас его, тем ниже ваш индекс массы тела.Еще одна причина, по которой вы используете этот липид в своих заправках и соусах: оливковое масло первого отжима может повысить уровень серотонина — гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.

Толстый? В то время как жирные молочные продукты содержат больше калорий, они также более сытны. Это может помочь объяснить, почему обзор исследования 2013 года в Европейском журнале питания показал, что люди, которые едят жирные продукты, реже страдают от ожирения, чем те, кто пытается отказаться от калорий и жиров, употребляя нежирные молочные продукты.Авторы исследования также не обнаружили связи между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями или диабетом. По иронии судьбы, некоторые кислоты в молочном жире — те, которые вы не получаете из продуктов с нулевым содержанием жира — могут запускать центры сжигания калорий в вашем организме, — говорит соавтор исследования Марио Крац, доктор философии, эпидемиолог Вашингтонского университета.

Так что налейте сливок в следующую чашку кофе. «Густые сливки — это полезный жир, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и закусками, что означает постоянную энергию и мощность мозга, не говоря уже о том, что они делают вкус кофе декадентским!» говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук.

Масло канолы, полученное из семян растения семейства брокколи, имеет почти идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Согласно недавнему исследованию, нейтральное масло также богато альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Из всей рыбы в море тунец является одним из самых богатых источников докозагексаеновой кислоты (ДГК), жирной кислоты омега-3. Консервы из светлого тунца — одна из лучших и самых доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают значительной способностью отключать гены брюшного жира. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в регулировании генов жира в брюшной полости, предотвращая живот жировые клетки от увеличения в размерах.

Сыр — отличный источник белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, он помогает замедлить всасывание сахара и углеводов, что приводит к постоянному уровню энергии и улучшению работы мозга. Это также может помочь снизить риск диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень диабета, согласно исследованию, проведенному в 2015 году 26 930 человек в Американском журнале клинического питания .Самый высокий уровень заболеваемости был у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в сыре действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты. Только убедитесь, что это настоящий жирный сыр, а не древесная стружка.

Семена льна и семена чиа содержат жир, называемый ALA, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и может снизить риск сердечных заболеваний, укрепляя здоровье кровеносных сосудов и уменьшая воспаление.Недавний обзор в журнале Nutrients показал, что омега-3 могут как усиливать сжигание жира, так и снижать уровень голода, в то время как отчет Nutrition in Clinical Practice показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 улучшают нашу способность к метаболизму. жир, изменяя способ функционирования определенных «жировых генов».

Из всего постного мяса утка имеет самый высокий уровень полиненасыщенных жиров, способствующих наращиванию мышц, которые называются арахидоновой кислотой или АК.Было показано, что добавление арахидоновой кислоты увеличивает мышечную массу тела, силу и анаэробную мощность у мужчин. В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мужчины, принимавшие АА, набрали на 3,4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто принимал плацебо. Продолжайте усиливать ожог с помощью этих лучших продуктов для подтянутого тела.

Эта сине-зеленая водоросль, доступная в порошках и добавках, полна полезных для здоровья омега-3, таких как EPA и DHA. Исследования показывают, что эти формы омега-3 более активны в организме, чем АЛК, в борьбе с воспалением и жиром на животе.Спирулина не только является отличным источником полезных для сердца жиров, но также очень богата белком, отличным источником пробиотиков и может даже помочь сделать живот плоским во время упражнений.

В исследовании, опубликованном в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », девять мужчин средней физической подготовки принимали капсулы со спирулиной или плацебо в течение четырех недель. После этого мужчины, которые принимали добавки со спирулиной, смогли бегать на 30 процентов дольше, чем мужчины, которые принимали плацебо, и сожгли на 11% больше жира во время бега!

Вы правильно прочитали.Даже бекон содержит полезные жиры! Мы рекомендуем употреблять олдскульную жирную свинину. Выбрав бекон из индейки, вы сэкономите около 13 калорий и один грамм жира на ломтик, но он также добавляет в вашу тарелку натрий, что может привести к повышению артериального давления. Кроме того, свинина содержит больше белка и полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (MUFAS), чем ее аналог из мяса птицы. Имейте в виду, что независимо от того, какой вариант вы добавите в тарелку для завтрака, размер порции имеет значение, так что не теряйте голову. Все, что вам нужно — это несколько ломтиков.

Советы и долгосрочное облегчение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Большинство людей в какой-то момент испытывают вздутие живота. Упражнения, пищевые добавки и массаж могут помочь быстро уменьшить вздутие живота, а простые изменения образа жизни могут предотвратить его повторение.

Вздутие живота — это когда живот кажется полным и напряженным. Обычно это происходит из-за скопления газов где-нибудь в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Из-за вздутия живот становится больше, чем обычно, а также может казаться болезненным или болезненным. Задержка жидкости в организме также может привести к вздутию живота.

В этой статье мы предлагаем методы быстрого избавления от вздутия живота и объясняем, как уменьшить вздутие живота в долгосрочной перспективе.

Вздутие живота обычно возникает, когда в желудке или кишечнике накапливается избыток газов.Когда вздутие живота возникает сразу после еды, оно обычно проходит само, но часто можно ускорить этот процесс.

Лучший способ справиться с вздутием живота — определить его причину. Общие триггеры вздутия живота включают:

• Проблемы с пищеварением . Запор, пищевая аллергия и непереносимость могут привести к вздутию живота. Когда стул накапливается в толстой кишке, это может вызвать вздутие живота и чувство дискомфорта. Избыток газа также может скапливаться за стулом, что ухудшает вздутие живота.
• Диета . Газированные напитки, слишком много соли или сахара и недостаток клетчатки в рационе могут вызвать вздутие живота.
• Гормональные изменения . Многие люди испытывают вздутие живота до и во время менструации из-за гормональных изменений и задержки воды.

Многие домашние средства могут помочь справиться с болью и дискомфортом от вздутия живота. Следующие быстрые советы могут помочь людям быстро избавиться от вздутия живота:

1. Прогуляйтесь

Физическая активность может вызвать более регулярную работу кишечника, что поможет избавиться от лишнего газа и стула.Работа кишечника особенно важна, если человек чувствует запор. Прогулка по блоку может быстро избавить от давления газа.

2. Попробуйте позы йоги

Определенные позы йоги могут позиционировать мышцы живота таким образом, чтобы стимулировать выброс лишнего газа из желудочно-кишечного тракта. Это может уменьшить вздутие живота.

Поза ребенка, поза счастливого ребенка и приседания могут помочь людям быстро избавиться от скопления газов. Узнайте больше о позах йоги от метеоризма.

3. Используйте капсулы перечной мяты

Капсулы с маслом перечной мяты также могут быть полезны при расстройстве желудка и связанных с ним газах. Производители обычно продают их как средство от симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), но люди без СРК также могут использовать их для облегчения вздутия живота.

Мята перечная расслабляет мышцы кишечника, что способствует более эффективному прохождению газов и стула. Люди всегда должны следовать инструкциям на упаковке. Любому, кто склонен к изжоге, следует избегать перечной мяты.

Капсулы мяты перечной можно купить без рецепта (OTC) в аптеке или в Интернете.

4. Попробуйте капсулы для снятия газов

Таблетки и жидкость симетикона — это лекарственные средства против газов, которые могут помочь вывести лишний воздух из пищеварительного тракта. Важно всегда принимать лекарства в соответствии с инструкциями на этикетке.

Люди могут найти газовые добавки в аптеках или в Интернете.

5. Попробуйте массаж живота

Массаж живота может помочь стимулировать кишечник.Особенно полезен массаж, проходящий по толстой кишке. Для этого можно выполнить следующие действия:

• Поместите руки чуть выше правой бедренной кости.
• Растирание круговыми движениями с легким давлением вверх по направлению к правой стороне грудной клетки.
• Растирание прямо через верхнюю часть живота по направлению к левой грудной клетке.
• Медленно движется вниз к левой бедренной кости.
• При необходимости повторить.

Если массаж причиняет боль, лучше немедленно прекратить его.

6. Используйте эфирные масла

Исследование, проведенное в 2016 году, проверило эффективность добавок, содержащих комбинацию эфирного масла фенхеля и куркумина, у 116 человек с СРК от легкой до умеренной. Через 30 дней люди сообщили об улучшении симптомов СРК, включая вздутие живота и боли в животе.

Людям не следует употреблять эфирные масла, не посоветовавшись предварительно с врачом. Это связано с тем, что некоторые составы могут быть токсичными или мешать лечению, а дозировки не регулируются.

7. Примите теплую ванну, принимайте ванну и расслабляйтесь.

Тепло ванны может облегчить боль в животе. Расслабление может снизить уровень стресса, что может позволить желудочно-кишечному тракту функционировать более эффективно и помочь уменьшить вздутие живота.

Быстрые исправления не всегда эффективны при некоторых причинах вздутия живота. Однако люди, у которых часто бывает вздутие живота, могут обнаружить, что определенные изменения образа жизни могут устранить причины и уменьшить вздутие живота со временем.

Люди могут использовать эти простые шаги, чтобы попытаться предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе:

8.Увеличивайте количество клетчатки постепенно

Употребление большего количества клетчатки помогает предотвратить запоры и вздутие живота. Большинство людей в Америке не получают достаточного количества клетчатки, и только 5 процентов ПЭ

6 способов получить пожилых людей с отсутствием аппетита к еде — DailyCaring

Воспитатели изо всех сил стараются накормить сопротивляющихся пожилых людей

Есть много причин, по которым некоторые пожилые люди теряют свою аппетит или отказ от еды. Но это не меняет того факта, что вы беспокоитесь о них и делаете все возможное, чтобы дать им необходимое питание.

Во-первых, исключите серьезные проблемы со здоровьем

Самое важное — исключить серьезные проблемы со здоровьем, побочные эффекты лекарств и проблемы с зубами как причину потери аппетита.

После этого лучше всего поэкспериментировать с различными способами приучения старшего взрослого есть. Иногда небольшие изменения могут иметь большое значение. Мы нашли 6 идей, которые помогут.

6 способов избавить пожилых людей от аппетита

1.Имейте регулярный график приема пищи и перекусов
Регулярный распорядок дня и подача еды примерно в одно и то же время каждый день помогает организму быть готовым к употреблению в это время. Не полагайтесь на способность старшего взрослого почувствовать голод (он уменьшается с возрастом) перед тем, как дать ему пищу.

2. Подавайте небольшие порции продуктов с высоким содержанием питательных веществ
Некоторые пожилые люди чувствуют себя подавленными, если видят перед собой большое количество еды. Вместо большой тарелки подавайте меньшие порции.Вы даже можете переключиться на распорядок дня, когда ваш пожилой взрослый ест 5 небольших приемов пищи вместо 3 больших.

Увеличьте количество полезных калорий в небольших порциях, добавив:

• Авокадо
• Мелко нарезанное мясо, сыр, яйца
• Оливковое масло
• Арахис или другое ореховое масло
• Мягкие сыры, такие как рикотта или маскарпоне

Чтобы сэкономить время, вы все еще можете готовить пищу большими партиями. Просто храните его в отдельных контейнерах меньшего размера, чтобы его было легко разогреть.

3. Прекратите пользоваться посудой
Разочарование от невозможности пользоваться ложкой, вилкой или ножом может заставить некоторых пожилых людей вообще отказаться от еды. Чтобы им было легче есть, подавайте продукты, которые можно есть без всякой посуды.

Некоторые предложения:

• Куриные полоски или наггетсы
• Рыбные палочки
• Вареные или сырые овощи, такие как морковь, брокколи, полоски сладкого перца или кусочки огурца
• Фрикадельки

4.Имейте под рукой достаточно легких закусок
Некоторые пожилые люди предпочитают в течение дня пастись, чем есть полноценную пищу. Тоже норм. Держите под рукой много здоровых, вкусных и легких закусок.

Если у вашего пожилого человека нет особых проблем со здоровьем, не беспокойтесь о жирах или холестерине. В конце концов, задача состоит в том, чтобы получить в них достаточно калорий.

Некоторые предложения:

• Сырные палочки или нитки сыра
• Полножирный йогурт
• Нарезанные кубиками фрукты, свежие или упакованные
• Арахисовое масло и крекеры
• Сыр и крекеры
• Полножирный творог
• Цельное шоколадное молоко

5.Приготовьте молочные коктейли или смузи
Если жевать трудно или утомительно даже с небольшими кусочками пищи, подумайте о том, чтобы подавать более жидкие продукты.

Некоторые предложения:

• Питательные супы — с добавлением сливок, оливкового масла или пюре из мяса и овощей
• Полезные смузи — добавьте бананы, фрукты, жирный йогурт или овощи, такие как морковь и шпинат
• Горячий какао
• Полножирное молоко
• Молочные коктейли — мороженое хорошего качества лучше, чем ничего не есть!

Предупреждение: Это , а не решение для людей с дисфагией (проблемами глотания).

6. Следите за тем, что работает
Делайте заметки, чтобы вы могли отслеживать, какая еда нравится вашим старшим, а что им не нравится и что может расстраивать их желудок. Вы также можете отслеживать, в какое время дня они больше хотят есть или когда у них лучше аппетит.

Отслеживание позволяет больше экспериментировать с тем, что работает, и избегать того, что не работает.

Итог

Привлечь пожилых людей, у которых нет аппетита к еде, — большая проблема.Будьте терпеливы, изобретайте, продолжайте экспериментировать и не отчаивайтесь. И самое главное, не принимайте их отказ от еды на свой счет. Помните, они не отвергают вас как личность.

Следующий шаг Еще 9 идей, чтобы помочь пожилым людям без аппетита

Вам также может понравиться:
— Почему пожилые люди теряют аппетит?
— 6 идей, как заставить пожилых людей пить больше воды
— 20 самых худших продуктов питания и напитков при недержании

Редакция DailyCaring
Изображение: Absolute Health Care