Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения?

Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

• ноги;
• спина;
• грудь;
• руки;
• плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по фулбоди программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует трехдневный сплит, а также четырехдневный сплит. В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит программы тренировок по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

• грудь-бицепс;
• спина-трицепс;
• ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Какие мышцы можно проработать за одну тренировку?

В XXI веке система тренировок заключается в соединении упражнений в микс. Обычно за день тренируют 2-3 вида мышц. Как выбрать правильное сочетание? Ответ невероятно прост, лучшие спортсмены мира считают — тренировке нужно совмещать большую мышцу с малой. Например, проработать за раз бицепс и спину или трицепс и ноги. Нужно заметить, что основная нагрузка в тренировке должна приходиться на большую мышцу. С нее и нужно начать. Если поступить по-другому, рост основной мышцы замедлится.

Неправильно тренировать две большие мышцы за раз, например, ноги и спину. Или две малых — трицепс и предплечья, или бицепс и трапецию.

Эксперименты показали, что тренировать грудь и ноги, можно, но первой нужно уделить внимание груди, а потом ногам. Можно прорабатывать вместе трицепс и дельты, но эффективность этой тренировки будет слабая. А вот дельты и трапецию тренировать с грудью и ногами нельзя.

В какой последовательности работать?

Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются со сравнительно маленьким весом в системе сетов. Обычно требуется по 8-10 повторений в подходе. Примерный отдых между сетами должен быть 1-2 минуты. При правильном выполнении, выделение гормонов роста и тестостерона достигает максимума. Это означает, что во время тренинга на большие мышцы выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировках малых.

Что будет если работать с двумя типа мышц одновременно?

Эффект тренировки будет распространяться с первых на вторые. Ответ находится в исследованиях ученых. Они провели опыт. Взяли двоих, примерно одинаковых по силе мужчин, которые не тренировались, до начала опыта. Первый прорабатывал только бицепс на скамье Скотта, второй сначала выполнил упражнения для спины, потом начал тренировать тот же бицепс. Опыт показал, что эффективность тренировки у второго спортсмена была выше. Интересный факт, при работе над одной частью тела накачается и другая. Если нагрузить спину, то эффект распространится на грудь.

Известные культуристы используют метод двойной тренировки. На следующий день после груди они тренируют трицепс, после ног бицепс. Однако основная тренировка предназначена для больших мышц.

Как это работает на практике?

Существует три дня для проработки ног, спины и груди. Теперь тренировку больших мышц нужно разбавить работой с малыми.

В первый день нужно выполнять основные упражнения для груди. В упражнениях на грудь задействован трицепс, это значит, что в конце его нужно доработать. Это значит, что малая мышца неплохо нагружается в процессе, а главное — есть время для ее восстановления. В последующие дни с той группой мышц работать не нужно.

Второй день — тренировка на тренажере для ног и ягодиц, а после акцент на плечи.

Третий день — это спина. В базовых упражнениях для спины, участвует бицепс, это означает, что конце нужна работа на бицепс.

Есть и другой вариант:

1. Прокачка груди, а затем дельт и трапеции. Рекомендуется в этот день выполнять упражнение для пресса.
2. Прокачка всей спины. При выполнении упражнения для верхней части спины, включается в работу бицепс. В конце выполняется сет на бицепс.
3. Грудь. Выполняя базовые движения для прокачки груди, в работу вступает трицепс. Соответственно его и прорабатываем позже.
4. Упражнения для плеч. В плечах задействована трапеция. В конце тренинга упор на трапецию, работа с мышцами пресса и гиперэкстензия.

Одной системы тренировок для всех групп мышц не существует. Каждый человек индивидуален. Многое зависит от способности организма восстанавливаться. Чтобы походы в тренажерный зал были максимально эффективными нужно, посещать его 3-4 раза в неделю.

Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он составил индивидуальную программу тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо строго соблюдать режим, не пропускать тренировки, правильно питаться.

что надо качать в тренажерном зале

Рад приветствовать, уважаемые читатели! Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела и знать, что надо качать в тренажерном зале. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Что надо качать в тренажерном зале: выигрышные мышечные группы

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу). В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких мышечных группах следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости), грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик).

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Что надо качать в тренажерном зале: лучшие упражнения

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Многие женщины не задаются вопросом, что надо качать в тренажерном зале. Они просто качают попу. Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей), однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как :)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

Сначала:

• глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в тренажере Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений);

Потом суперсет:

• выпады (2-3 Х 8-10);
• гиперэкстензия (2-3 Х 10-12);

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле). Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин. Это одна из тех мышечных групп, что надо качать в тренажерном зале.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

• жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.);
• разведение/сведение в кроссовере (2 по 10);

Супер сет №2:

• разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10);
• жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10).

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

 

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т. к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

• выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
• постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения);
• давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
• сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта).

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа), а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

• подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений);
• обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично).

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы):

• фрацузский жим лежа на горизонтальной скамье (2 подх. по 8-10);
• жим штанги лежа узким хватом (аналогично).

Суперсет (бицепс):

• сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений);
• сгибание рук на скамье Скотта (то же самое);

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, что надо качать в тренажерном зале и программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и что надо качать в тренажерном зале. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Какие группы мышц лучше совмещать на тренировке

Многие люди в тренажерном зале не сильно задумываются над тем, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Но с ростом опыта и стажа тренировок, этот вопрос становится все более актуальным.

Давайте с вами разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы на одном занятии.

Зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы

У человека около 620 мышц. Чтобы не путаться и упростить терминологию, все эти мышцы объединили в 8 основных мышечных групп.

Это такие мышечные группы как – мышцы шеи, груди, плеч, рук, спины, живота, ягодиц и ног.

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на – бицепс, трицепс и предплечье. А ноги – на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Следующая классификация – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. Эта классификация в научном мире является спорной, но в мире бодибилдинга она прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят – широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – мышцы груди, плеч, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышечные группы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться к обеим группам.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы.

Первая причина – это оптимизация тренировочного процесса. Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Вторая причина (более важная) – это восстановление. Точнее, оптимизация процесса восстановления, как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

Почему восстановление важнее, чем тренировки? Просто многие почему-то забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста!

А мышечная масса и сила растет во время отдыха! И если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс! А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

И здесь вам пригодятся знания правильного совмещения мышечных групп.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важно как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать какие мышцы тренировать вместе. Ну что ж, перейдем к практическим рекомендациям.

Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:

1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку.

Новичкам, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!

Например:

1. Грудь (2 упражнения)
2. Спина (2 упражнения)
3. Ноги (2 упражнения)
4. Плечи (1 упражнение)
5. Руки (2 упражнения)
6. Пресс (1 упражнение)

Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.

Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.

Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.

Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:

Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)

1. Грудь (2-3 упражнения)
2. Плечи (2 упражнения)
3. Трицепс (1 упражнение)
4. Поясница (1 упражнение)
5. Пресс (1 упражнение)

Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)

1. Спина (2-3 упражнения)
2. Ноги (2-3 упражнения)
3. Бицепс (1 упражнение)
4. Пресс (1 упражнение)

Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы). И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.

В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:

Тренировки на силу и массу

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс

Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс

Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.

Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы –  обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)

Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)

Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
• Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

• Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
• Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
• Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

• Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
• Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
• Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
• Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

• 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
• 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
• 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
• 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

• Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
• На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
• На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
• Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

• Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
• Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
• Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
• Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. . .. и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

• После →

  За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Американские качели с гирями против русских качелей с гирями: обе стороны дебатов

Русские качели гирями: Спортсмен выполняет замах, когда колокол заканчивается на уровне туловища или на уровне глаз.

Американский гиря: Спортсмен выполняет замах, когда колокол проходит над головой, руки спортсмена прямые, а нижняя часть колокола направлена ​​прямо к потолку.

В сообществе специалистов по функциональному фитнесу ведутся давние дебаты о том, какой метод «качания» гирями лучше всего подходит для спортсмена — американский или русский. Отложив на мгновение свою преданность США (и забывая все развлечения и игры холодной войны), поймите, что на этот вопрос нет однозначного ответа. Обе стороны приводят убедительные аргументы, которые мы собрали для вас в этой статье. Как и в большинстве случаев в кроссфите — и в жизни — не обязательно делать что-то в одиночку. В зависимости от вашего типа спортсмена (с учетом ваших ограничений и уровня физической подготовки) вы, вероятно, обнаружите, что один из методов качания колокольчика подходит вам лучше всего.Спортсмены, которые хотят заниматься кроссфитом на соревнованиях, естественно, будут стремиться тренироваться с американским свингом, поскольку это стандартное движение в большинстве соревнований в стиле кроссфит. Спортсмены, которые только начали заниматься этим видом спорта или имели ранее травмы, могут рассчитывать на RKBS, чтобы создать прочную силовую базу. Как бы то ни было, вам решать, какие колебания лучше всего соответствуют вашим целям.

Получите годовой журнал BoxLife всего за $ 9,99

Аргументы в пользу американских качелей с гирями (AKBS)
В статье CrossFit Journal под названием «Кеттлбелл-качели» основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман представляет свои аргументы в пользу почему AKBS должен быть основным методом обучения в филиалах.Его аргумент основан на двух основных моментах:

-Во-первых, AKBS использует более полный диапазон движений. На самом деле, Глассман утверждает, что выполнение русских свингов равносильно выполнению частичных повторений:

«Мы не выполняем подтягивания на половину повтора, мы не делаем приседания на половину повтора и не выполняем отжимания на половину повтора. Если у любого движения есть естественный диапазон движения, нам нравится его завершать. Поступить иначе кажется неестественным. Мы утверждаем, что частичные повторения неврологически неполны.”

Итак, сторонники AKBS утверждают, что естественный диапазон движений гири приведет к завершению удара колоколом над головой.

— Второй момент заключается в том, что в результате этого увеличенного диапазона движений AKBS вынуждает спортсмена производить больше мощности, чтобы поднять колокол над головой. Из законов физики мы знаем, что это правда. В конце концов, чем выше мы что-то поднимаем и чем больше оно весит, тем больше «работы» нам приходится выполнять. «Больше работы за меньшее время или больший вес перемещается дальше за меньшее время — это в значительной степени показатель эффективности упражнения», — говорит Глассман.«Когда мы качаем гирю над головой, американские качели, мы почти удваиваем диапазон движений по сравнению с русскими качелями и, таким образом, удваиваем работу, выполняемую за каждый гребок. Для любого заданного периода времени мощность была бы эквивалентной, только если бы скорость колебаний в России была вдвое выше, чем в Америке ».

Тем не менее, мы должны помнить, что хотя АКБС вызывает более высокую выходную мощность, чем его российский аналог (и, следовательно, повышенный пульс и уровень нагрузки у спортсменов), он выполняется с более легкими нагрузками, чем можно использовать в русских качелях.

Аргументы в пользу русского качания гири (RKBS)
Помимо того, что это оригинальная форма качания гири (а также наиболее распространенная версия качелей в мире), основным аргументом в пользу RKBS является что он разработан для максимального увеличения взрывной силы и мощности тазобедренных и задних цепей . При выполнении РКБС спортсмены опираются на бедра, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с напряжением для создания мощного толчка бедра.В верхней части замаха (который заканчивается на уровне груди) все эти мышцы, а также вся ваша основная мускулатура должны сокращаться. Вы можете подумать, что все это похоже на механику AKBS, что верно, но главное отличие AKBS состоит в том, что как только колокол достигает уровня груди / глаз, спортсмен должен задействовать свои руки, чтобы получить колокол над головой. Это, как утверждают сторонники РКБС, создает массу проблем:

— Во-первых, использование оружия для поднятия колокола не обязательно означает «больше работы». Чтобы переместить гирю от бедер на уровень груди / глаз, необходим мощный толчок бедра. Чтобы переместить гирю с уровня груди / глаз на уровень над головой (как в AKBS), вы должны начать использовать руки.

Даже некоторые тренеры по кроссфиту утверждают, что американские качели не увеличивают мощность (сила x расстояние / время). Это связано с тем, что даже несмотря на то, что расстояние (диапазон движения) в американском свинге больше, спортсмену приходится идти на компромисс в силе (за счет использования более легкого веса) и времени (потому что скорость, с которой вы двигаетесь, один раз значительно замедляется. руки и колокол перемещаются за пределы параллельного положения с полом).Эти элементы служат для снижения выходной мощности АКБС. Они утверждают, что лучшей альтернативой для выходной мощности является использование более тяжелого веса в RKBS, что позволяет создавать большую силу и более высокую скорость движения (меньшее время).

— Раскачивание раструба над головой приводит к повреждению плечевого сустава.
Плечо является наиболее нестабильным суставом в организме, и перемещение веса над головой в положении узкого захвата ставит под угрозу подвижность и здоровье сустава. Сколько раз вы поднимали тяжелую гирю над головой, а затем чувствовали, что ваше плечо сгибается, что заставляет вас полностью опускать вес? Отсутствие подвижности в плече вызывает волновой эффект, когда спина становится неправильно нагруженной, что вынуждает спортсменов чрезмерно разгибать поясницу, чтобы занять финишную позицию.Таким образом, пророссийские энтузиасты свинга утверждают, что намного легче получить травму, выполняя AKBS, чем RKBS. В русском свинге вес остается ниже головы, плечевой сустав остается в гораздо более стабильном положении, имеется более короткий диапазон движений (и, следовательно, меньше риск травм), и легче сохранять фиксированную нейтральную позу с правильный привод бедра на протяжении всего движения.

Вывод
Итак, АКБС или РКБС? Мы представили аргументы, теперь вам решать, какие качели лучше всего подходят для ваших целей в фитнесе.Если вы выполняли исключительно одну версию, что, скорее всего, имеет место, если вы познакомились с качелями с гирями в партнерской программе CrossFit, попробуйте другую; тогда вы можете найти аргументы гораздо более убедительными.

Фото любезно предоставлено speedoglyn / CC, автор 2.0

гирь или гантелей: какие из них более эффективны?

Зайдя в любой тренажерный зал, вы, скорее всего, столкнетесь с двумя основными видами свободных весов: верными гантелями и новичком в блоке — гирями. У обоих есть свои достоинства и преданные, но часто остается один вопрос: когда дело доходит до достижения результатов, один лучше другого? Здесь эксперты взвешивают, что выбрать и когда.

Подходит для…

Динамических движений: Гирь
Когда дело доходит до взрывных физических движений, гири являются королем. Если вашей целью является пауэрлифтинг, совершенствование спортивной гимнастики или вы занимаетесь спортом, требующим взрывной активности (например, баскетбол или кроссфит), исследования показывают, что гиря ведет к большему успеху. Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2013, июл.; 27 (2): 1533-4287.

Выбирайте их для упражнений, которые задействуют несколько основных групп мышц и требуют больших и значительных движений. Некоторые типичные движения с гирями включают рывки, чистки, ветряные мельницы, турецкие подъемы и, конечно же, махи гирями.

Качели также хороши, потому что они могут увеличить частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые, а также силовые преимущества, — говорит Делл Поланко, главный тренер BRICK в Нью-Йорке. Он объясняет, что в отличие от простого сгибания или жима, махи гирями активируют всю заднюю цепочку мышц — ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Базовые движения: Гантели
«Гантели отлично подходят для всего понемногу», — говорит Никки Райфшнайдер, помощник директора по фитнесу и личным тренировкам в Университете Майами. «Вы можете начать с более простых движений, таких как жим от груди, жим плеч, тяга или приседания с гантелями на плечах». По словам Райфшнайдера, преимущество в том, что вы не раскачиваете вес (как при рывке или замахе), что делает движения более простыми.

Смешайте вашу тренировку: Гири
«Если вам надоело заниматься бёрпи и скалолазанием, попробуйте гири во время тренировки HIIT», — говорит Лиз Барнет, сертифицированный тренер в Uplift Studios в Нью-Йорке. Барнет добавляет, что гири легко интегрировать в финишер тренировки — например, 30-60 секунд махов из всех сил, чтобы завершить тренировку.

Новички: Гантели
Придерживайтесь гантелей, если у вас нет инструкции с гирями, говорит Барнет.Фактически, все эксперты, с которыми мы говорили, подчеркивали, что гантели — лучший выбор для силовых тренировок, если вы специально не работали с личным тренером по гирям.

Повышение силы хвата: Гири
Поскольку рог (ручка) у гантелей часто толще, чем у гантелей, они могут быть идеальными для увеличения силы хвата, говорит Барнет. «Например, тяга с гирей в наклоне может усилить хват и помочь подготовить вас к таким сложным упражнениям, как подтягивания», — говорит Барнет.

Общий фитнес: Гантели
Одно исследование показало, что по сравнению с динамическими движениями с гирями базовые упражнения с тяжелой атлетикой (например, силовые чистки и приседания) привели к значительному увеличению силы в течение шестинедельного периода. Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями на вертикальный прыжок, силу и композицию тела. Отто WH, Коберн JW, Браун LE. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, сентябрь.; 26 (5): 1533-4287. Другими словами, если ваша цель — общая сила и физическая форма, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться гантелей, и, вероятно, нет никаких преимуществ в использовании гирь.

Добавление дополнительной задачи: Гири
«Гири смещают центр тяжести на расстоянии шести-восьми дюймов от вашей руки, тогда как гантели обеспечивают большую устойчивость», — говорит Райфшнайдер. Это делает движения, подобные жиму гири снизу вверх, особенно сложными, потому что вы работаете, чтобы поднять вес , а стабилизирует его, чтобы колокол не опрокинулся и не ударился о вашу руку.Тренерам также нравятся гири из-за этой нестабильности: они похожи на неуравновешенные предметы, которые вы берете каждый день. Но с этой дополнительной проблемой гири действительно представляют собой нежелательный элемент опасности, поэтому, если вы новичок в упражнениях, придерживайтесь гантелей.

Увеличение веса: Гантели
С гантелями легко сделать ваши тренировки более сложными. «Вам не обязательно использовать гантели в медленных, изолированных движениях« жим-толчок », — говорит Поланко.«Вы можете делать чистку через подвешивание, чистку приседаний — все это взрывные движения». Поланко также говорит, что можно сначала практиковать некоторые из этих взрывных движений с гантелями, а затем переходить на гирю. И помните, «в определенной степени вес есть вес», — говорит Райфшнайдер. «С любым оборудованием вы можете усложнить тренировку. Все дело в вашем творчестве «.

Кроме того, гири часто не выпускаются в небольших размерах, как гантели, говорит Поланко. Хотя многие компании производят гири с другим весом, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале, найти «идеальный вариант» может быть непросто.С другой стороны, в большинстве тренажерных залов гантели легко складываются с шагом в пять фунтов, что делает их идеальными для постепенного увеличения веса.

The Takeaway

Итак, что лучше? Смотря как. Новичкам и тем, кто хочет выполнять базовые силовые упражнения в тренажерном зале, следует направиться к стойке с гантелями, а кроссфитерам и людям, выполняющим взрывные движения, следует захватить гирю. Выберите, какой тип веса подходит для вашего плана упражнений и уровня физической подготовки, и не стесняйтесь обращаться к сертифицированному тренеру для индивидуальной оценки, если у вас есть какие-либо вопросы.

Свинг гири против олимпийского подъема: что лучше?

Многие атлеты тренируются для увеличения мощности с помощью высокоскоростных движений, таких как олимпийские упражнения (например, толчок и рывок) и махи гирями. Оба типа тренировок нацелены на заднюю цепь (в первую очередь группы мышц задней поверхности бедра и бедра) посредством динамического разгибания бедра.

Но если у вас мало времени в тренажерном зале, в целом качели с гирями — лучшее упражнение.

У

Olympic Lifts есть свои преимущества.Имея от 1 до 3 повторений перемещения относительно тяжелого веса с полной остановки на высокой скорости, они отлично подходят для улучшения движений с максимальным усилием, таких как начало спринта или сход с линии в футболе. При использовании качелей с гирями вес колокола обычно не может приблизиться к весу штанги, и постоянное движение не имеет такого же тренировочного эффекта, как перемещение веса с мертвой точки.

Однако в большинстве видов спорта не уделяется внимания максимальным усилиям. Футбол и баскетбол состоят из серии повторяющихся спринтов и остановок с выработкой субмаксимальной силы.Качели гири тренируют эти субмаксимальные повторяющиеся усилия, потому что используется меньший вес, что позволяет выполнять подходы с несколькими повторениями, которые имитируют повторяющиеся движения.

Подходы с гирями, состоящие из 10–15 повторений от четверти до половины веса вашего тела, идеально подходят для тренировки бедер и подколенных сухожилий для этих повторяющихся действий.

Kettlebell Swings также тренируют мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему, необходимые в видах спорта, которые выходят за рамки одного большого взрывного движения.Постоянное движение позволяет выполнять более длинные подходы, чем в олимпийских упражнениях.

Кроме того, качели гири намного легче освоить, чем очень техничные олимпийские упражнения. У меня были спортсмены всех возрастов и уровней способностей, которые могли быстро выучить качели и сразу же включить их в свою программу тренировок. А неправильную технику исправить легко.

Постоянное обучение выполнению движений отнимает драгоценное время от тренировок, и шансы получить травму во время тренировки выше при более высокой кривой обучения.Плохая гибкость запястья в чистом или неподвижном плече в рывке может иметь катастрофические последствия.

Гиря также может использоваться в одностороннем порядке для учета различий в силе, подвижности и гибкости между сторонами тела — как в бейсболе, где одна рука бросает больше, чем другая. Олимпийский подъем требует одновременного движения с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Поиск и устранение неисправностей качелей гири

Фото: Getty Images // Thinkstock

гантелей vs.Гири — которые следует использовать для тренировок

ДЖЕФФРИ ВЕСТБРУК

IT’S THE GYM эквивалент острого соуса по сравнению с кетчупом и вопрос, о котором тренеры спорят с незапамятных времен. Какой кусок утюга для наращивания мышц и сжигания жира лучше: гантель или гиря?

У обоих гирь есть ДНК одного и того же древнего тренировочного инструмента, греческого halteres , пары камней в форме полумесяца с ручками.Рваные олимпийцы впервые подняли их более 2500 лет назад, раскачивая их, чтобы улучшить результаты в прыжках в длину.

Директору по фитнесу MH Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., гантели — доказательство того, что гантели — ваш идеальный инструмент для тренировок. «Гантели не зря есть в каждом спортзале с большими боксами», — говорит Сэмюэл, создавший новую программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели.”

.

Не так быстро. У гирь момент. Впервые они собрали последователей подполья в конце 90-х годов благодаря инструкторам, которые слышали, что гири были предпочтительным учебным оружием для российских спецназовцев. Они стали мейнстримом совсем недавно, с появлением функционального фитнеса. «Гиря — это захватывающее и универсальное средство, особенно в последовательностях последовательностей и цепочек взрывных упражнений, выполняемых последовательно», — говорит тренер Эрик Лейя, создатель программы тренировок Kettlehell Men’s Health .«Я могу делать с гирями все, что захочу, что я делаю с гантелями. Но с гирями гораздо веселее ».

Итак, какой способ лучше всего достичь поставленных целей: развлечение или основы? Чтобы выяснить это, мы оценили оба тренировочных инструмента в пяти ключевых ситуациях, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях

.

ПЕРЕДНИЕ ПЕРЕДНИЕ РАЗМЕРЫ не только заставят вас выглядеть сильным. Они помогут вам практически в каждом упражнении, от подтягиваний до становой тяги.Исследования также показывают, что сильный хват коррелирует с долговечностью и устойчивостью к болезням.

Гантели, говорит Самуэль, наиболее эффективно прорабатывают предплечья. Большинство людей не захватывают тяжести всеми пальцами. Слишком часто люди сильно сжимают указательный и средний пальцы, но расслабляют мизинец и безымянный пальцы.

Исправление: прогулка фермера с гантелями с упором на удержание колоколов на одном уровне. По словам Самуэля, пока вы идете, ни одна мышца предплечья не может расслабиться.

.

Booooring, — говорит Лейя. Зачем все это продумывать, когда серия движений гири (скажем, взмах к рывку) заставляет вас сжать колокол, чтобы он не вылетел из ваших рук? «Гораздо веселее иметь возможность свободно перемещаться в разные положения из-за ручки и положения груза». Но в плане Лейи не так много времени, как у Самуэля. ПОБЕДИТЕЛЬ! Здесь побеждают гантели.

.

.

ЕСЛИ ВЫ когда-либо преследовали сильные, мощные плечи в форме валуна, то вы, вероятно, пробовали военный жим, при котором вы держите гантели на плечах, а затем водите руками над головой. Военный жим — это классический силовой прием, требующий устойчивости корпуса, силы плеч и подвижности плеч.

.

Это упражнение работает с гирями намного лучше, чем с гантелями.Причина: устойчивость и управляемость лопатки . Во время большинства упражнений вы хотите, чтобы лопатки втягивались (двигались вниз к ягодицам) и втягивались (плотно сжимались рядом с позвоночником). Гиря помещает ваше плечо и лопатку в естественное положение, — говорит Дэн Джон, опытный тренер и историк фитнеса. «Он вращается вокруг тыльной стороны запястья и устанавливает [ваше запястье] на место», — говорит он. Этого не может случиться с гантелями, потому что нагрузка распределяется на две стороны ручки.По словам Джона, в жиме гантелей над головой есть неуверенность, и это может привести к тому, что вы выгибаете спину или слегка нажимаете перед туловищем, создавая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Даже Самуэль не может с этим поспорить. «Я расскажу об этом», — говорит он. «Гиря — лучший инструмент для жима».

Выполните эту тренировку с тремя движениями от Лейи, чтобы нарастить силу и мышцы всего тела.

.

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, , такие как сгибания бицепсов и трицепсы для разрушения черепа, нацелены на определенные области, подталкивая эти мышцы к росту, ограничивая вовлечение других мышц. Если ваши цели эстетичны, говорит Сэмюэл, изоляционные движения должны быть в вашем распорядке дня. «Чтобы отрастить руки, нужно потратить некоторое время на изоляционные тренировки», — говорит он.

Гантели превосходны, особенно если речь идет о нюансах сгибания рук на бицепс. У вашего бицепса две обязанности.Вы знаете первое: он сгибает вашу руку в локте. Но ваш бицепс также совершает другое движение, называемое супинацией, — поворачивает ладонь вверх к потолку.

.

Если вы возьмете 20-фунтовую гирю и сделаете сгибание рук на бицепс, да, вам все равно придется согнуть руку в локте. Но физика гантели с одним грузом по обе стороны от рукоятки заставляет задуматься о супинации. «Работайте над тем, чтобы держать эту гантель в идеальном равновесии, когда вы сгибаетесь, — говорит Сэмюэл, — а это механическое испытание на бицепс, которое вы можете выполнить только с гантелями.

Это испытание настолько стоящее, что даже Лейя берет гантели в день рук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте решительность и силу с этим набором из 3 ходов от Самуэля.

.

ВО ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ Упражнения помогают нарастить целевые мышцы, взрывные движения, такие как чистка, рывки и взмахи, помогают развить силу всего тела.Они учат мышцы работать вместе, повышают частоту сердечных сокращений и позволяют наращивать силу.

«Вы можете быть взрывными и мощными с гирей, просто хватаясь и раскачиваясь», — говорит Лейя. «И контроль этого импульса создает мышцы всего тела».

.

Самуэль указывает, что вы можете делать рывок и даже махи с гантелью. Но преимущества не так велики, объясняет Пол Фабриц, тренер по производительности, который работает со звездой NBA Houston Rockets Джеймсом Харденом. Вы можете выполнять взрывные упражнения обоими инструментами, но какой из них удобнее? Гиря. «Гири дают мне больше возможностей для силовых движений», — говорит Фабриц.

.

ЭТО ПОДХОДИТ , что битва гантелей и гирь сводится к тому, чего избегают многие любители гимнастики: тренировке ног. Но гонитесь ли вы за большими руками или за силой всего тела, вы должны тренировать ноги, потому что вы нарастите мышцы всего тела и сожжете жир.

Лейя настаивает на том, что гири — лучший способ осветить ваши квадрицепсы при передних приседаниях, благодаря тому, насколько естественно держать их на передней стойке. Простое положение с гантелями или гирями у груди задействует широчайшие мышцы и пресс, но с гирями удерживать это положение легче. Это означает, что приседания и выпады лучше, но гири не справляются с упражнением для третьей ноги, румынской становой тягой, — говорит Самуэль.

«Я люблю переднюю стойку с гирями», — говорит он. «Но когда дело доходит до становой тяги, гантели намного лучше.Причина: становая тяга, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, лучше всего работает, когда вы можете опускать вес на большее расстояние. Гири больше под запястьями, поэтому они быстрее касаются пола, когда вы опускаетесь в румынской становой тяге, что требует нескольких дюймов диапазона движений.

.

Swing to Win — Гири лучше, чем олимпийские упражнения?

Олимпийские разновидности тяжелой атлетики уже давно считаются высшими упражнениями для силовых тренировок в силовой и кондиционной форме.Теперь есть доказательства того, что это, вероятно, неверно. Для большинства людей в большинстве случаев простой мах с гирей является лучшим силовым движением, чем любой другой вариант олимпийского подъема.

Спорт происходит при полном разгибании бедра

Спринт, удары руками, метание и размахивание клюшкой или битой — все это обеспечивается вашими бедрами с полным мощным разгибанием бедра. Полное разгибание бедра — это часть движений нижней части тела, при которой вы приближаетесь и тянетесь полностью стоя, полностью выпрямляясь.

В олимпийских упражнениях вы должны поймать гриф.Новички и атлеты среднего уровня почти никогда не достигают полного разгибания бедра, потому что они уже готовятся снова нырнуть, чтобы поймать гриф. В махе гирями легко получить полное, быстрое и мощное растяжение даже новичкам.

Если вы посмотрите на финишную позицию каждого повторения на видео, вы увидите, что положение тела имитирует фазу движения при чистке бревна или каменной нагрузке также в стронгмене, когда вы мощно толкаете таз вперед под орудием.

На качелях вы «ловите» вес подколенными сухожилиями

Один из самых больших рисков травм в спорте — это разрыв подколенного сухожилия.Недавние исследования показали, что развитие более сильных и длинных подколенных сухожилий — способ минимизировать риск травм. ¹

На видео выше вы видите, как гиря возвращается назад, и я замедляю ее, заканчивая фазу захвата в положении, когда подколенные сухожилия растянуты.

Это нагружает подколенное сухожилие по мере того, как оно растягивается, одновременно укрепляя и удлиняя мышцу, что, как было показано, снижает риск разрыва подколенного сухожилия.Это также движение, которое укрепляет внутреннее подколенное сухожилие больше, чем внешнее подколенное сухожилие ² , что также может снизить риск разрыва подколенного сухожилия. ³

Ни одна из производных олимпийских упражнений не обладает таким преимуществом растяжения подколенного сухожилия с утяжелением, поэтому никакие олимпийские вариации подъема не помогают снизить риск травмы подколенного сухожилия, а также тренировать силу, такую ​​как махи гирями.

Горизонтальная работа

Качели имеют очевидную горизонтальную движущую силу, которой нет в олимпийских упражнениях. В махе вы мощно толкаете гирю вперед, от себя, что невозможно со штангой в олимпийских упражнениях. В противном случае вы не смогли бы поймать перекладину и завершить подъем.

Этот горизонтальный аспект важен для спорта, так как бедра работают так же, как при спринте, ударах, махах, метаниях и т. Д. Имеются данные о том, что тренировка горизонтальных силовых движений вместо вертикальных силовых движений более эффективна для улучшения спринта. ⁴

В этом исследовании сравнивались подруливающие устройства со штангой и приседания со штангой, и подруливающие устройства были более эффективными.Было высказано предположение, что горизонтальный характер и больший диапазон разгибания бедра подруливающих устройств могут быть причинами, по которым подруливающее устройство было более эффективным.

Значение махов гирями, в отличие от олимпийских упражнений, состоит в том, что махи гирями имеют эти горизонтальные и более сильные атрибуты разгибания бедер во взрывном подъеме, что позволяет предположить, что они будут лучше переноситься на спринтерские и горизонтальные спортивные движения, чем на вертикальную силу. Поднимите как олимпийские подъемники.

Гири легче выучить

Любой, кто когда-либо пытался научить новичков олимпийским упражнениям, сможет сказать вам, насколько это сложно. Те из нас, кто пробовал олимпийский подъем, могут подтвердить, насколько он сложен с технической точки зрения.

Это может быть большим развлечением и вознаграждением как отдельный вид спорта, но, к сожалению, это значительно снижает ценность олимпийских упражнений для силы и физической подготовки. Свинг гири довольно просто и легко освоить до уровня, на котором вы откроете для себя все преимущества.

При прямом сравнении в исследовании с участием участников с опытом подъема более года, махи гирями показали хорошие результаты по сравнению с силовыми чистками и высокими тяговыми усилиями. ⁵

Несмотря на то, что группа гирь использовала гораздо более легкие нагрузки, их вертикальный прыжок и силовая чистка улучшились в конце исследования так же, как и группа, которая тренировала силовую чистку!

Мало того, группа со штангой приседала, а группа с гирями приседала, так что группа со штангой стала сильнее от выполнения более тяжелого силового движения.

Возникает вопрос, если группа со штангой приседала тяжелее и сильнее, но группа с гирями по-прежнему улучшила такие же успехи в вертикальных прыжках и силовых чистках, несмотря на то, что была слабее и не практиковала силовую чистку, насколько эффективнее для силовой развивкой был мах с гирей, чем силовая чистка и высокая тяга ?! Группа с гирями получила больше силы за счет меньшей силы, так что это относительно большая сила!

Я думаю, что относительно большие преимущества силы в группе с гирями были связаны с тем, насколько легче научиться и тренировать махи гири, чтобы получить физиологические преимущества, в то время как группа со штангой все еще пыталась овладеть техническими аспектами упражнений. Олифтные производные.

Общий вывод из исследования состоит в том, что силовое движение тяжелой штанги в сочетании с силовым движением гири может быть оптимальной комбинацией для силовых и тренировочных целей.

Сниженный риск травм

Если вы готовите себя или команду к лучшим результатам в спорте, то это ваше внимание, а не инструменты, которые вы используете для силы и физической подготовки. Никого не волнует, насколько хороши ваши толчки, если вы боксер, которого нокаутируют в каждом бою.

Главный недостаток олимпийских упражнений — это риск травм, который они сами собой представляют. Даже самые простые вариации мощности вызывают недовольство запястий многих спортсменов, если не что иное.

Иногда риск получения травмы, связанный с работой в тренажерном зале, возникает специально, чтобы подготовить спортсмена к травмам в спорте. К сожалению, некоторые риски, связанные с олимпийской атлетикой, не переходят ни на что другое, поэтому они просто принижают их ценность как инструментов силы и кондиционирования.

У качелей с гирями таких проблем нет.Как уже говорилось, растяжение с нагрузкой, которое они создают через подколенные сухожилия, полезно для большинства видов спорта, и они не создают лишних нагрузок на запястья.

Меньший риск травм от самих упражнений, больший потенциал снижения травм и большая отдача от меньшего количества вложенного времени — все это вместе делает выбор махи гирями в качестве силового и кондиционирующего упражнения без труда.

Программирование гирь

Когда дело доходит до интеграции качелей с гирями в вашу тренировку, у меня есть несколько предпочтительных вариантов.Взрывные упражнения могут иметь PAP-эффект, ⁶ , что означает, что они «пробуждают» вашу нервную систему и облегчают задействование мышечных волокон.

Это делает махи с гирями прекрасным выбором между общей разминкой и вашим первым основным упражнением. Если вы сделаете это, переходите на малую громкость. Работайте с отягощениями, выполняя подходы по 5 или 6 повторений как можно быстрее и энергичнее. Когда вы доберетесь до веса, который замедляет вас и больше не ощущается резким, остановитесь на этом и перейдите к своему основному упражнению в течение дня.

Другой способ, который мне особенно нравится, — это брать с собой гирю, куда бы вы ни делали свой основной подъем нижней части тела. Будь то приседания, становая тяга, толкатели или подъемы со штангой, как только вы закончите подход, без отдыха выполните серию махов с гирями.

Вес не обязательно должен быть очень тяжелым, если он достаточно тяжелый, и вы чувствуете, что должны работать, чтобы попытаться передвинуть его быстро. Затем отдохните как обычно перед следующим подходом. Это контрастная тренировка.

Однако, если вы используете махи с гирями, из этой комбинации исследований должно быть ясно, что они не причуда. Нельзя игнорировать простое и эффективное движение, которое может помочь вашей с трудом заработанной силе превратиться в мощные спортивные движения. Качайте, чтобы выиграть!

Список литературы

1. Короткие пучки двуглавой мышцы бедра и эксцентрическая слабость сгибателей коленного сустава увеличивают риск травмы подколенного сухожилия в элитном футболе (футбол): проспективное когортное исследование

2.Гиря нацелена на полусухожение и сгибание ног в положении лежа на бицепсе бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями

3. Двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца — товарищи по команде или участники? Новые сведения о механизмах травмы подколенного сухожилия у футболистов-мужчин: исследование функциональной МРТ мышц

4. Влияние 7-недельной тяги бедра в сравнении с тренировкой с сопротивлением приседаниям на спине на результативность у девочек-подростков

5. Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирей по прыжкам в высоту, силе и композиции тела

6.Баллистические упражнения как стимул перед активацией: обзор литературы и практическое применение

Фитнес: исправьте качели в тренажерном зале

НАРЕЗКА

Выстрел, который резко отклоняется вправо от цели (или влево для левшей). ADDUCTOR SIDE PLANK Сильные приводящие мышцы (внутри бедер) помогают бедрам вращаться, а не скользить. A: Лягте на бок, руку под плечом, положив верхней ногой на скамью. B: Поднимите нижнюю ногу над землей и удерживайте ее. Не провисайте.

ВРАЩЕНИЕ ТОЗА Правильная функция бедра позволяет нижней части тела инициировать мах вниз. A: Установите якорь и растяните ленту, пока она не потянет верхнюю часть тела в одном направлении. B: Напрягите пресс и поворачивайте бедра в противоположном направлении.

КРЮК

Выстрел, который резко отклоняется влево от цели (или вправо для левшей). ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНИХ ПЛЕЧЕЙ Хорошая подвижность плеча не дает вам раздуть правый локоть и закрыть копыто. A: Держите закрепленный браслет в правой руке. B: Поверните и потяните ленту вверх и назад, удерживая локоть вниз.

НАСТЕННАЯ ДОСКА ДЛЯ ЛОТЯ Стабильные мускулы лопаток позволяют держать руку под контролем. A: Обопритесь спиной о стену, согните руки ладонями вверх, расположив ступни на расстоянии одного или двух футов от нее. B: Отталкивайтесь от стены только локтями.

ТОПИНГ

Мяч, который ударяется о экватор или выше его и падает по земле. ВРАЩЕНИЕ ПОЗЫ Хорошая подвижность верхней части тела помогает поддерживать постоянную осанку. A: Закрепите повязку и закрепите ее на туловище. Почувствуйте, как это тянет вас, когда вы стоите в своей адресной позиции. B: Сохраняйте эту позу, поворачивая туловище влево.

TWIST AND TILT Стабильность нижней части тела и прочный корпус могут улучшить вращение туловища. A: Встаньте на колени, правое колено за левой пяткой, скрестив руки. B: Поверните туловище так, чтобы правое плечо двигалось вперед и вниз.

ОСТАВАЙТЕСЬ ЗАРЯДОМ

Вашему организму необходимы электролиты по разным причинам, включая клеточную функцию, сокращение мышц и передачу нервных импульсов.Если вы хотите играть в гольф наилучшим образом, убедитесь, что в вашем организме есть правильное сочетание натрия и калия, — говорит диетолог Аманда Карлсон-Филлипс из Athletes ‘Performance в Фениксе. Ее рекомендации: 1. НАТРИЙ: Организм быстро теряет натрий. (Восемь унций пота содержат 240 миллиграммов натрия.) Обезвоживание, спазмы и плохая мышечная функция часто являются результатом слишком малого количества этого электролита. Предполагая, что вы хорошо питаетесь и избегаете обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли (максимальная суточная доза должна составлять не более чайной ложки в день), Карлсон-Филлипс предлагает добавить смесь электролитов в бутылку с водой.Употребляйте его вместо спортивного напитка, который может содержать нежелательные калории, углеводы и сахар. 2. КАЛИЙ: Большинство людей потребляют слишком мало этого электролита, который оптимизирует клеточную функцию, регулирует уровень натрия и помогает предотвратить слабость и утомляемость во время раунда. Употребляйте не менее пяти граммов в день (бананы, помидоры, морковь, миндаль и т. Д.).

Рики Фаулер: Как я исправил качели в спортзале | Инструкция

Я действительно горжусь этими фотографиями.«Хорошие» позиции — результат довольно интенсивного реабилитационного проекта, который я начал прошлой осенью после того, как повредил спину. Я знаю, что некоторые из вас, вероятно, думают: Как у 24-летнего человека проблемы со спиной? Поговори со мной, когда будешь в моем возрасте, малыш. Что ж, если вы много играете в гольф, плохая привычка к свингу приведет к физическим потерям, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. В моем случае я оказывал сильное давление на нижнюю часть позвоночника из-за того, что слишком сильно вращал бедрами. Это частая причина плохой спины — и плохих ударов — для гольфистов всех уровней.Помимо отдыха, я работал со своим тренером Джои Диовисалви над укреплением более слабых мышц нижней части тела, которые способствовали моим гиперактивным бедрам и болям в спине. Поскольку я тратил больше времени на исправление качелей в тренажерном зале, чем на стрельбище, я уверен, что результаты будут прочными.

ТОП: ХОРОШО

Этот приятный изгиб в моем правом колене ( см. Фото ) свидетельствует о том, что мой таз остался в той же позе, в которой он находился по адресу.Когда мой таз или бедра остаются в таком положении, они не могут так сильно вращаться. Это позволяет мне генерировать свой поворот в основном за счет плеч и середины спины. Я чувствую себя скрученным, примерно 60 процентов моего веса приходится на мою правую пятку.

ТОП: ПЛОХО

Вот движение, которое нанесло удар по моей спине.Хотя похоже, что я выполнил полный поворот, слишком много его пришло от моих бедер ( см. Фото ). Мое правое колено прямое, потому что большая часть моего веса приходится на левый бок. Это наклоняет мой торс к цели и увеличивает давление на нижнюю часть позвоночника. Адвил, пожалуйста.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: ХОРОШО

Обратите внимание, я едва поднял правую пятку ( см. Фото ).Это говорит мне, что мои бедра не опережают мои руки. У меня ощущение, что моя правая ягодица свисает назад и стреляет, когда я протягиваю клюшку к мячу. Когда мои бедра устойчивы, обе ноги действительно держатся за землю для максимальной мощности.

ВЛИЯНИЕ: ПЛОХОЕ

Обратите внимание на то, что моя правая пятка выше ( см. Фото ), а моя правая ягодица ближе к булаве по сравнению с моим новым ударом.Мои бедра сработали слишком рано, мой вес упал на мои пальцы левой ноги, и клюшка осталась позади. Когда это происходит, мне приходится переворачивать руки, чтобы сохранить выстрел. Пряжка ремня, обращенная к цели — хорошая мысль для финиша, но не для удара.

Упражнение для ног: боковой выпад

Сильные ноги и ягодицы помогают ограничить сверхактивные бедра.Это упражнение развивает эти мышцы. В качестве бонуса он учит, что значит позволять устойчивой нижней части тела направлять ваши движения. Затем вы можете передать это осознание на свой замах. Последовательность действий: (1) Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели. (2) Отступите левой ногой в сторону. (3) Отведите левую ягодицу назад, когда левое колено сгибается над левой стопой. Ваша правая нога должна выпрямиться. (4) Вернитесь к началу, а затем сделайте выпад в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА: СТЕНОВОЕ ДРЕЛЬ

Прикоснуться к стене — это качели, которые я использую на трассе, чтобы успокоить бедра.Я усваиваю его в тренажерном зале, принимая стойку у стены и тренируясь в замахе, останавливаясь сразу за зоной удара. Еще мне нравится брать в руки легкие гантели, чтобы набирать силу.