7 важнейших советов, как не поправиться после окончания поста

Вчера мы отмечали Святвечер окончанием Рождественского поста. И как теперь уберечь фигуру при таком изобилии еды, да еще и вкусной? Сейчас вы узнаете несколько советов о том, какими способами можно удержать вес на праздниках и уберечься от переедания в грядущие дни отпусков. Вы не поверите, но можно и без вреда для настроения сохранить фигуру в прежнем виде! Вот только если вы не привыкли ограничивать себя в еде в течение года, то вам будет сложно отказаться от вкуснейших лакомств, и это не будет иметь никакого смысла. В таком случае, заняться фигурой лучше уже после праздников. А если вы придерживаетесь здорового образа жизни или интенсивно сбрасываете вес – для вас это актуальная тема.

Совет №1. Ешьте в течение дня, а не переедайте

Разнообразие блюд на столе плохо влияет не только на фигуру, но и на пищеварение и самочувствие. Не нужно за новогоднюю ночь пробовать абсолютно все блюда или допускать длительные перерывы между едой. 31 декабря можно питаться нормально весь день – это будет лучше для организма, нежели сесть за праздничный стол ночью и есть до дурноты.

Совет № 2. Скажите «нет» хлебу и майонезу

Есть люди, которые легко обходятся без тортов и салатов с майонезом. Если же вы не относитесь к этим людям, можно съесть несколько ложек оливье или любого другого салата. Можно заправить салат низкокалорийным майонезом или придумать альтернативную заправку к салату, например, йогурт, сметана или приготовить майонез с йогурта, горчицы и сырого яйца. Икру положите не на хлеб с маслом, а на половинку вареного яйца (лучше без желтка). А небольшой кусочек торта можно себе позволить на завтрак 1 января.

Совет № 3. Устройте белковые дни

Очень хорошим вариантом на праздники будут белковые дни, если у вас нет никаких противопоказаний. На протяжении дня можно есть до 500 граммов в сумме рыбы, мяса птицы, морепродуктов, творог, яйца, только небольшими порциями. Также при белковой диете нужно есть свежие или приготовленные на гриле овощи. Клетчатка, содержащаяся в овощах, будет помогать лучшему усвоению белка и избавит от застоя кишечника. Нужно уменьшить потребление углеводов – сладостей, большого количества фруктов. В день можно съедать по одному яблоку или две мандаринки, можно выпить немножко сухого вина и устроить дискотеку.

Совет № 4. Не взвешивайтесь каждый день

Не стоит после каждой съеденной ложки бежать к весам – это не принесет ничего, кроме плохого настроения. Если утром первого января вы взвеситесь и заметите прибавку, это не жир, а еда и вода, которые заполнили ваш кишечник. Это не страшно, но на настроении скажется и может привести к срывам.

Совет № 5. Двигайтесь

Как проходят новогодние праздники у большинства людей? Сидя за столом или лежа в кровати с просмотром фильмов. Не стоит проводить свои праздники так. Если вы не любите спорт, не нужно ходить в спортзал и изводить себя там. Достаточно будет прогулки более 30-40 минут. В дни новогодних выходных вы можете пойти на пешую экскурсию или на выставку с родными и друзьями, покататься на лыжах или коньках, а не сидеть дома или бегать по гостям. А в новогоднюю ночь можно устроить дискотеку и хорошенько потанцевать, даже если вы празднуете в кругу семьи.

Совет № 6. Пейте побольше воды

За 30 минут до застолья выпейте стакан воды. Но очень важно не смешивать пищу с жидкостями во время праздничного ужина, это навредит пищеварению. Если очень хочется пить, сделайте несколько небольших глотков простой воды, но ни в коем случае не заливайте салат соком или колой.

Совет № 7. Больше овощей и зелени

Лучший способ не наесть лишние килограммы – начать свою трапезу со свежих овощей с зеленью. Если вы съедите большую порцию салата из овощей, вам не захочется употребить много оливье, ведь желудок будет уже заполнен. Во время застолий хорошо сочетать много продуктов, главное не есть все подряд и не переборщить. Отличным праздничным ужином станет гарнир (картошка, рис) с овощами или овощи в сочетании с мясом (рыбой). Фрукты же лучше не мешать с другими продуктами, а лучше есть их отдельно, на перекусы.

Следуйте хотя бы одному из советов — и вы точно не поправитесь за новогодние праздники!

А что же делать, если вы все-таки сорвались и переели? Не стоит голодать на следующий день. Пейте много воды, чая с имбирем и лимоном. Обязательно сходите на прогулку и начните завтрак только тогда, когда захотите поесть.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как не поправиться в гостях

Советы, которые помогут оценить гостеприимство и кулинарные способности человека, находясь у него в гостях, без вреда для своей фигуры и здоровья

Для многих людей день рождения близкого друга – это не только повод проведать его и порадовать подарками и поздравлениями, а и возможность хорошо отдохнуть и покушать. Именно поэтому в тот день, когда человеку выпадает честь присутствовать на чьем-то празднике, он старается ничего не есть до начала торжества, чтобы «оставить место» для разных вкусностей, в результате приходит в гости очень голодным и начинает кушать все подряд. Так дневное голодание незаметно превращается в вечернее объедание, а день рождения друга – в праздник живота. Пользы от этого никакой, да и удовольствия тоже. Засыпать с тяжестью в желудке, а тем более просыпаться на следующий день очень неприятно. После отчаянных ночных попыток справиться с отравлением (да, именно с отравлением – не больше, не меньше), к которому привел плотный ужин, наутро ваше тело скажет вам, что ему плохо.

Такие инциденты относятся и к другим торжествам: свадьбам, корпоративным вечеринкам, а также самым любимым для славянского народа праздникам: Новому году, Рождеству, Пасхе. Многие люди поправляются в праздничные дни, потому что холодильники у них дома разрываются от разнообразной, очень вкусной еды, но не самой полезной, к сожалению. Застольям нет конца, а привычки сильнее здравого смысла. Мы привыкли завтракать за три минуты, обедать еще быстрее, и только вечером, вернувшись с работы, садиться за стол на целый час. Нам некогда сесть и спокойно, нормально поесть. Но у каждого человека есть свой запас здоровья, и рано или поздно он может закончиться.

Именно в гостях мы очень часто не можем удержаться, чтобы не перепробовать все блюда, которые есть на столе. А добродушный хозяин нам в этом помогает словами наподобие: «Кушайте на здоровье, дорогие гости». Только получается, что не на здоровье. Заканчивается все кусочком торта, который делает ситуацию практически безнадежной: торт уже не помещается, живот лопается, а съесть его заставляют. Хорошо, если добродушный виновник торжества соглашается на то, чтобы торт отправился домой к человеку, который категорически отказывается его есть.

Итак, советы как сходить в гости и не поправиться

Все это смешно и одновременно печально. Чтобы не допускать переедания, нужно знать несколько правил поведения за столом. Их соблюдение поможет смягчить удар, который тяжелая артиллерия праздничных лакомств наносит организму.

Правило №1

За полчаса до еды выпейте стакан теплой воды, даже если вы уже в гостях. Во-первых, это полезно, а во-вторых, аппетит немного утихомирится.

Вы никогда не задумывались, что мы немного переедаем? Сигнал жажды, который посылает организм, мы расцениваем как голод и спешим что-то съесть. Когда на улице жарко, мы пьем больше. Но кто сказал, что зимой организму нужно меньше жидкости? А ведь есть люди, которые вообще не пьют воду.

Есть один очень простой и чрезвычайно важный секрет здоровья: поскольку человек больше чем наполовину состоит из воды, само собой разумеется, что воду он должен пить каждый день и в достаточном количестве (30 мл на 1 кг веса), перед каждым приемом пищи.

Правило №2

А вот пищу запивать водой не желательно. Во время еды можно пить кислые напитки: компот, сок, воду с лимоном, но в небольшом количестве. Это связано с тем, что в желудке кислая среда, и только такие напитки будут помогать пищеварению.

Спустя 3-4 часа после того, как вы покушали, а в идеале тогда, когда почувствуете легкий голод, можете выпить воды. Привычка пить воду после еды говорит о том, что организму не хватает жидкости. А еще она способствует набору веса, ведь солидная порция еды, запитая едой, еще больше растягивает желудок.

Правило №3

Старайтесь кушать маленькими порциями. Очень тщательно пережевывайте пищу. Обязательно завтракайте и обедайте. Помните, что еда после 20.00 не только дает лишний вес, а и создает проблемы с пищеварением. Попробуйте хотя бы неделю не кушать после 19.00. Ваше самочувствие заметно улучшится: появится легкость, вы будете лучше спать и легче просыпаться, у вас появится больше энергии, а настроение станет более радостным. Пропускать завтрак или обед ради пышного застолья – это не совсем разумно, потому что такой подход скорее обернется плохим самочувствием, чем какой-то полезностью.

Правило №4

Перед тем, как пойти в гости, желательно что-то съесть. Нельзя очень голодным идти туда, где намечается застолье. Съешьте половинку банана, яблоко, пару ложек творога, а лучше читайте правило №1.

Правило №5

Приступая к еде, начните с блюда, в котором есть ферменты. Желательно, чтобы это был салат из свежих овощей с зеленью. Ферменты активизируют пищеварение. Оказываясь в гостях, мы иногда сразу набрасываемся на самые аппетитные блюда: салаты с майонезом, мясные деликатесы, бутерброды, а потом не можем остановиться.

Правило №6

Нужно помнить, что насыщение приходит не сразу, поэтому не обязательно за первые 15 минут перепробовать все, что есть на праздничном столе. Кушайте не спеша, наслаждаясь вкусом любимых блюд. А лучше выберите те лакомства, которые хорошо сочетаются между собой. Это может быть мясное или рыбное блюдо с салатом, каши или бобовые с зелеными овощами.

Нельзя одновременно есть кислую и крахмалистую пищу (например, бобы, картофель с кислыми фруктами и овощами). Концентрированные белки (яйца, орехи, сыр, мясо) плохо сочетаются с картофелем, сладкими фруктами и злаками. За один прием пищи нельзя есть два концентрированных белка сразу. Это затрудняет пищеварение. Белки точно так же, как и крахмалистая пища, несовместимы с кислыми продуктами. Сочетание крахмала и сахара вызывает брожение.

Молоко желательно употреблять отдельно от другой пищи, а с крахмалами, белками и зелеными овощами оно и вовсе несовместимо. Дыня и арбуз составляют особую категорию продуктов. Они сочетаются только со сладкими, полуспелыми и сухими фруктами, больше ни с чем.

А вот идеальные комбинации:

• полукислые фрукты – кисломолочные продукты;
• кислые фрукты – орехи, молоко, кислые фрукты;
• зеленые овощи – крахмалы и белки;
• крахмалы – растительные и животные жиры, зеленые овощи;
• любое мясо – зеленые овощи;
• орехи – кислые фрукты, зеленые овощи;
• сыр, яйца – зеленые овощи;
• бобовые (кроме зеленых) и зерновые – зеленые овощи.

Правило №7

Отдавайте предпочтение низкокалорийным блюдам: легким закускам и гарнирам, овощным салатам и нежирному мясу, орехам, морепродуктам. Они помогут заполнить желудок и устранить чувство голода без лишних калорий.

Теперь вы знаете все секреты. Кстати, если применять их не только в гостях, а и дома, на работе, в отпуске, и фигура будет стройнее, и здоровье крепче, и настроение лучше. Всегда оставайтесь желанным гостем в доме у своих друзей и близких и возвращайтесь домой с легкостью в теле и радостью в душе!

‎App Store: Lifesum: здоровое питание

Дневник питания, журнал здоровья, счетчик калорий и другие замечательные функции, которые помогут вам не только похудеть или набрать вес, но и поддерживать отличный результат. Достигайте своих целей вместе с Lifesum!

** Лучшее приложение дня  **
** Выбор редакции **

45 миллионов пользователей уже перешли на здоровое питание. Присоединяйтесь и вы! Начните вести учет и следить за незначительными на первый взгляд привычками — и результат вас приятно удивит. Вы станете здоровее и счастливее!

Перейдите на здоровое питание, сбросьте вес и станьте здоровее! С Lifesum вы:
— Получите знания, которые помогут вам подбирать правильные продукты,
— Узнаете больше о здоровом питании и о том, почему дело не только в калориях,
— Узнаете, какие продукты нужно есть чаще, а какие — реже,
— Получите наши рекомендации по выбору продуктов в магазине,
— Подберете более здоровую альтернативу своим любимым продуктам.

Какие возможности доступны пользователям Lifesum:
— Выбор классической диеты и отслеживание потребления калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов)

— Удобный сканер штрихкодов
— Базовые рейтинги продуктов и блюд, которые помогут вам употреблять рекомендуемое количество калорий с каждым приемом пищи
— Базовая оценка дня, показывающая, насколько вы выполнили цель на день и что из съеденного было здоровой пищей
— Отслеживание привычек с помощью трекеров потребления воды, фруктов, овощей, морепродуктов и мяса
— Отслеживание веса и обхвата талии
— Функция «Избранное»: любимые продукты, рецепты, блюда и упражнения (есть ограничения)
— Импорт данных о питании, физической активности, весе и объемах тела в приложение «Здоровье» от Apple, а также экспорт данных из этого приложения

Преимущества подписки Lifesum Premium:

— Доступ к широчайшему набору диет (кето- и палеодиета, «Чистое питание», 5:2, 6:1, средиземноморская, скандинавская, высокопротеиновая и т.  д.) и планов питания («Веган на неделю», «Кетодиета для похудения», «Похудеть за 3 недели» и другим)
— Доступ к каталогу рецептов и ежедневным рекомендациям
— Возможность создавать и сохранять неограниченное число избранных продуктов, рецептов и упражнений и добавлять их одним касанием
— Подробная информация о нутриентах (калий, натрий, клетчатка, добавленный сахар, насыщенные и ненасыщенные жиры, холестерин) для успешного выполнения ежедневных рекомендаций
— Функция отслеживания чистых углеводов, которая поможет не отклоняться от курса и потреблять достаточное количество калорий на кетодиете
— Подробные оценки продуктов и блюд («отличный источник клетчатки», «с высоким содержанием сахара», «с низким содержанием натрия», «с высоким содержанием натрия» и т. д.), с помощью которых вы сможете определить, подходит ли то или иное блюдо для вашей диеты
— Настраиваемые параметры потребления макронутриентов и персонализированные рекомендации на основе ваших индивидуальных потребностей и предпочтений
— Отслеживание физических параметров (вес, объем талии, процент жира, окружность груди и руки, ИМТ) удобными инструментами
— Возможность подключить различные фитнес-приложения, например Withings, FitBit и Runkeeper
— Проверка здоровья и показатель Life Score — еженедельная оценка на основе 16 показателей физической нагрузки и питательности блюд. Она позволяет оценить, насколько вы близки к цели и что нужно делать дальше

Подписка Lifesum Premium (на 1, 3 и 12 месяцев)

Подписка будет автоматически продлена, если функция автоматического продления не будет отключена по меньшей мере за 24 часа до истечения текущего срока подписки. Чтобы отключить эту функцию, перейдите в учетную запись iTunes и отключите автоматическое продление. Плата за продление зависит от типа подписки и актуальных цен на момент продления. Средства с вашей учетной записи iTunes будут списаны при подтверждении покупки.

Условия предоставления услуг и политика конфиденциальности: http://api.lifesum.com/mobile-terms

Как не поправиться после родов

Несколько советов, как не поправиться после родов

Как не поправиться после родов — вопрос очень актуальный для всех молодых мам. Ведь каждая женщина после рождения малыша хочет как можно быстрее вновь стать стройной и подтянутой. Но, к сожалению, не у всех похудение происходит так быстро, как этого хочется, а у кого-то наблюдается прямо противоположный результат — вес не уходит, а наоборот прибавляется. Почему так происходит, и есть ли способы ускорить процесс похудения?

Ответ на этот вопрос зависит от 2 основных обстоятельств: кормит ли женщина ребенка грудью, и сколько времени прошло после родов. Если женщина не кормит малыша грудью и хорошо себя чувствует, можно попробовать наиболее подходящую по вкусу диету. Кормящим же мамам диета скорее принесет вред, чем пользу. Молоко может стать невкусным, маложирным — и голодный ребенок быстро откажется от груди. Самый лучший вариант — это придерживаться рациона питания, который рекомендуют врачи кормящим мамам, чтобы не поправиться. Кстати, он очень схож с рационом беременных. Если вы его соблюдали, то, скорее всего, набрали не много килограммов (10-12), а значит и скинете их быстро, и практически без усилий, при условии продолжения правильного питания. Очень важное условие — похудение должно происходить постепенно — максимум по 1 килограмму за неделю.

Женщина, которая сильно поправилась после родов для избавления от лишнего веса должна обеспечить себе регулярные физические нагрузки. Многим этот совет покажется глупым — ведь и так молодые мамы постоянно в движении. Но не всегда это так, к счастью, или к сожалению… Наверное, уже практически у каждой дома есть современная бытовая техника, которая делает ведение домашнего хозяйства менее энергозатратным. Даже кроватку для малыша можно купить с электронной системой укачивания, уже оставим безо внимания пылесосы, которые умеют убирать сами, посудомоечные и стиральные машины со множеством функций и прочие агрегаты. Если это про вас — не расстраивайтесь! Похудеть вы сможете более приятным и здоровым для вас и малыша образом — при помощи прогулок. Это уж точно интереснее и безопаснее, чем стоять возле кухонной плиты. Наибольшее количество калорий можно «сжечь» при быстрой ходьбе, но молодой маме с грудным малышом в коляске такое не подойдет, поэтому выбираем вариант с медленными, но длительными прогулками. С ребенком рекомендовано гулять ежедневно минимум 2-3 часа, а этого вполне достаточно для того, чтобы держать себя в хорошей форме и не поправиться.

Что касается физических упражнений. Мамы-спортсменки могут поспешить с физическими нагрузками, что потенциально может привести к болям в пояснице, спровоцировать маточное кровотечение (если после родов прошло менее 2 месяцев). Очень аккуратными нужно быть женщинам, пережившим кесарево сечение (за швом нужно ухаживать и уж конечно не качать пресс первые несколько месяцев). Фитнес-залы лучше отложить на полгода после родов, и втягиваться в спорт постепенно.

Мало кто предполагает что среди причин почему поправляются после родов лежат некоторые не ярко выраженные психологические расстройства. У очень многих молодых мам, особенно родивших впервые, наблюдается послеродовая депрессия. Как результат — дамы перестают за собой следить, а удовольствие находят лишь в просмотре любимых сериалов и вкусной высококалорийной еде. Между тем как удовольствие нужно искать совсем в другом. .. Для справки, активный секс может «заменить» собой прогулку. Так что, не нужно себя запускать и лишать себя удовольствия из-за гиперопеки над малышом и прочих причин, способствующих развитию депрессии.

Следите за своей внешностью и весом также, как до беременности, и тогда вам не придется задумываться о том, как не поправиться после родов. А стимул найти очень просто — к примеру, можно приобрести красивое вечернее платье меньшего размера.

Диета для беременных: советы диетологов

Во время беременности в организме женщины происходят серьезные перемены: начиная с внешних проявлений — фигуры, состояния кожи и волос, настроения и поведения — и заканчивая внутренними процессами. К ним относятся не только изменения гормонального фона, но и увеличение расхода энергии. Именно поэтому организм начинает требовать большее количество пищи. Многие женщины в период беременности набирают лишний вес, ссылаясь на то, что «едят за двоих». Однако специалисты считают, что этого можно избежать, придерживаясь правильной диеты. Автор батончиков Bite Елена Шифрина и диетологи Анна Козырева и Татьяна Залетова рассказывают о полезном и сбалансированном рационе для мамы и малыша. 

Общие рекомендации 

«В первом триместре беременности можно оставить рацион практически без изменений: он должен быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов и минимум вредных продуктов. Со второго триместра у женщины увеличивается потребность в энергии на 300–500 ккал. Однако если в этот период вы снизили уровень физической нагрузки, то увеличивать калорийность рациона не стоит», — рассказывает Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. 

Создательница батончиков Bite Елена Шифрина рассказывает, что во время беременности придерживалась своего привычного образа жизни, но включила в рацион мясо. «Оставаться 100-ным веганом был совершенно не мой вариант, и по рекомендации врачей я ввела в рацион мясо. Все анализы показали, что моему организму это пошло на пользу», — говорит она. 

Обязательно к употреблению

О важности наличия в диете мяса, особенно во время активного роста плода со второго триместра, говорит и Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. 

«С пятого месяца раз в сутки беременной женщине необходимо 96 г белка. При этом только в животных продуктах содержатся аминокислоты. Только из них человеческий организм может синтезировать белок», — рассказывает Анна. 

Она называет еще два важных для организма вещества — фолиевая кислота и железо. «Фолиевая кислота абсолютно необходима для развития нервной системы эмбриона. Если в начале беременности у будущей мамы был сильный недостаток этого витамина, это может привести к порокам развития у малыша. Железо — непосредственный компонент гемоглобина, входящего в состав клеток крови», — говорит основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. Кроме того, не менее важны йод, отвечающий за обмен веществ и рост ребенка, и кальций, необходимый для костной системы. «Недостаток кальция ведет к повышенному давлению у матери, а также к истощению костной ткани, особенно это актуально для мам моложе 25 лет. Об этом стоит задуматься еще до третьего триместра», — говорит диетолог. Важно помнить, что все витамины и микроэлементы следует принимать только после консультации с врачом. 

Исключить из рациона

В список нежелательных продуктов врачи вносят копчености, острое, соленое, свежий хлеб, сладости и бобовые. «Эти продукты могут привести к сильному вздутию, а употребление соли задерживает воду в организме. Исключите из рациона соленые продукты и полуфабрикаты. Старайтесь не есть от скуки и от плохого настроения. Иногда можно устраивать разгрузочные дни, предварительно обсудив этот вопрос со своим гинекологом», — советует Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. Все это поможет не набрать лишний вес. 

Елена Шифрина вспоминает о том, что во время беременности максимально отказалась от сладостей и мучных изделий. «Я не из тех, кто считает, что в беременность можно спокойно поглощать пиццу и торты в двойном количестве. Наоборот, мне хотелось есть все самое здоровое, полезное, органическое», — говорит она. 

Примерное меню

«Если вы все же набрали в весе, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. На ужин подойдут рыба, нежирные молочные продукты и овощи. Заранее продумывайте свое меню, чтобы не есть, что подвернется. Избегайте фуд-кортов, старайтесь питаться дома», — рекомендует Татьяна Залетова. 

Эксперты рекомендуют отказаться от сложных блюд в пользу тех, что состоят из двух-трех ингредиентов. «Например, приготовьте сытный тост из цельнозернового хлеба, авокадо и щепотки крупной гималайской соли. Также сюда относятся все салаты на основе зелени в сочетании с сезонными овощами — в них больше всего витаминов и полезных микроэлементов», — рассказывает Елена Шифрина. 

Основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day составила примерное меню одного дня для беременной женщины:

Завтрак: овсяная каша на молоке, хлебец со сливочным маслом и твердым сыром, какао

Второй завтрак: творог, банан

Обед: телятина, запеченная с овощами и рисом, салат из свежих овощей с оливковым маслом, суп-пюре из тыквы

Полдник: творожная запеканка с изюмом

Ужин: лосось на пару с овощами (свежими или тушеными), злаковый хлебец

За 2 часа до сна: натуральный йогурт или кефир

Физические нагрузки во время беременности возможны в том случае, если нет осложнений. По этому вопросу обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. 

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Как нужно питаться после 30: пять важных правил

28 Сентябрь, 2021

Ни для кого не секрет, что 30 лет ‑ тот рубеж, когда не только подводишь первые итоги жизни, но и волей-неволей задумываешься, что же изменить в питании и уходе.

Так уж создано наше тело, что после 30 лет даже самый быстрый обмен веществ начинает замедляться. Если еще 5 лет назад ты спокойно могла есть пиццу ночью и это никак не сказывалось на твоей фигуре, то после 30 все может измениться.

Чтобы потом не решать проблему лишнего веса, ее проще предотвратить. И ключевую роль в этом, конечно же, играет питание.

Много белка

Белок играет ключевую роль в питании после 30 лет. Это очень важно для того, чтобы фигура была упругой. Ни для кого не секрет, что белок отвечает за мышечную массу. Кроме того, он способствует уменьшению жировой прослойки.

Поэтому следи, чтобы в твоем рационе питания было достаточное количество белка. Речь идет о нежирном мясе, рыбе, яйцах. В питании после 30 белок должен присутствовать во время обеда, а также на ужин. 

Правильные жиры

Многие девушки в попытке похудеть полностью отказываются от жиров. Это – неправильно. Женскому организму нужны жиры для того, чтобы нормально функционировать. И их полное отсутствие негативно скажется не только на цвете лица, но и на здоровье, в целом.

Обязательно оставь в рационе растительные масла. А вот от жирных молочных продуктах и сливочном масле лучше забыть.

Овощи

Каждый человек знает, что для здоровья и хорошего внешнего вида нужно есть овощи. Однако, как показывает практика, в рационе большинства современных людей – их присутствие очень мало.

После 30 лет необходимо уделить этому пункту особое внимание, ведь овощи – это источник клетчатки, которая очень важна для красивой фигуры.   В частности, ешь салаты, добавляй овощи в омлет и к другим привычным блюдам.

Вопрос со сладким

Какая девушка не любит сладкое? Сладкое любит фактически все. Следует помнить, что после 30 любой лишний кусок сладенького может отложиться на боках.

Это не означает, что тебе нужно забыть о шоколадках. Просто отныне придется контролировать время, когда ты позволяешь себе десерты. Диетологи говорят, если захотелось сладкого – ешь его до 12 дня. И, конечно же, контролируй порции. Тогда это никак не отразится на твоих бедрах.

Режим питания

Проанализируй свой режим питания. Вероятнее всего, его у тебя нет: ты ешь, когда получается. После 30 о таком варианте придется забыть.

Как говорят диетологи, режим питания – это основа всего. Есть нужно часто, небольшими порциями, чтобы обмен веществ работал быстро. Помни, 5-ти разовое питание после 30 – это обязательное условие красивой фигуры.

При этом, на завтрак нужно есть углеводы, на обед – углеводы и белки, на ужин – белки. В качестве перекусов можно и нужно использовать фрукты и орехи (лучше в первой половине дня), а также нежирные кисломолочные продукты. 

Фото: Depositphotos

Могут ли голодные диеты привести к набору веса?

Может ли голодание привести к увеличению веса?

Любой, кто когда-либо сидел на диете, слышал лозунг, что это игра «приходи и расходуй калории». Так что неудивительно, что многие люди интерпретируют это так, что, морив себя голодом, даже в течение короткого периода времени, они добьются потери веса. Вуаля! Несколько дней голодания, чтобы вы выглядели стройнее и в конечном итоге счастливее, так в чем проблема? Вы можете признать, что первые несколько часов или дней могут быть трудными, но как только вы привыкнете игнорировать свой голод, на самом деле станет легче.Конечно, вы не стремитесь делать это навсегда и резко похудеть, но вы признаете, что голодание, чтобы сбросить несколько фунтов, звучит как отличная идея. Что ж, может быть, тебе следует подумать еще раз.

Связано: Почему вы не худеете? Когда сокращение калорий и тренировки не работают

Во-первых, давайте взглянем на науку о весе, потере веса и о том, как голодание влияет на ваше тело. Сегодня у трети американцев диагностировано ожирение, поэтому неудивительно, что так много говорят о диетах.Эти диеты должны быть основаны на здоровом питании и физических упражнениях, но для большинства они охватывают всю гамму от увлечений и таблеток для похудения до отказа от групп продуктов и голодания. К сожалению, в обществе, где все хотят быстрого решения проблемы, голодание как форма диеты становится все более популярным.

Прежде чем понять, что такое диета, важно понять концепции веса и потери веса. Ожирение часто является результатом увеличения запасов жира в организме из-за неправильного питания и/или генетики. Жировые запасы на самом деле служат для нашего тела способом хранения дополнительной энергии, которая не используется, в зависимости от его потребности в калориях и уровня нашей активности. При употреблении определенного количества калорий часть расходуется, а остальное откладывается в виде жира. Для многих людей проходят длительные периоды времени с теми же вредными привычками в еде и ограниченными физическими упражнениями. Таким образом, количество накопленного жира и увеличение веса продолжают расти.

Когда кто-то отправляется в путешествие по снижению веса, он должен понимать, что для набора веса требуется время, а для похудения требуется время. Они также должны осознавать, что более здоровые занятия приведут к большему успеху в предотвращении этого и поддержании здорового образа жизни.

Полезно прочитать: Как бросить диету и научиться питаться интуитивно 

Когда вы пытаетесь сбросить вес, прежде всего жир, вашему телу необходимо использовать жир или так называемую «энергию» посредством вашего метаболизма. Вот почему авторитетные диетологи говорят о необходимости сбалансировать продукты, понимать потребление калорий и то, где упражнения подходят. Однако для тех, кто думает, что может перехитрить систему, способ похудения сводится к голоданию.

Когда вы решите морить себя голодом, ваше тело автоматически отреагирует замедлением метаболизма, чтобы защитить себя.  Выбор голодания в качестве способа похудения – не лучший подход.

Личная история; результаты диеты по сравнению со здоровым питанием

Что происходит, так это то, что ваше тело начинает чувствовать, что его не кормят, и пытается внутренне замедлиться в случае, если вы больны или ему больше не подается еда. Это позволяет вашему телу выживать в течение более длительного периода времени, пока оно снова не будет питаться. Организм считает, что его не накормят, поэтому вопреки интуиции резервирует жировые запасы в качестве способа выживания.Эффект от этого можно обнаружить всего за несколько коротких дней, так как ваше тело уже покажет признаки замедления. Результат этого будет очевиден, когда вы потеряете всего несколько фунтов, а затем остановитесь, пока снова не начнете есть. Добавьте к этому, как только вы начнете есть, естественной реакцией вашего тела будет накопление запасов на случай, если ваше тело снова будет голодать. Таким образом, на следующем этапе ваше тело может набрать вес, если вы съедите еще меньше калорий, чем раньше.В конечном счете, это голодание может привести к тому, что вы быстро наберете килограммы.

Кроме того, многие люди также обнаруживают, что когда они идут поесть после периода голодания, они склонны переедать. Тело часто испытывает голод, и тогда трудно контролировать, сколько вы едите, вызывая приток калорий, с которым организм не может справиться. В этих случаях многие люди обнаруживают, что они не только набирают вес, который потеряли, но и набирают еще больше. Это часто приводит к порочному кругу еды и лишений, что в конечном итоге не помогает добиться успеха в здоровых привычках или устойчивой потере веса.

Суть в том, что, хотя голодание звучит как отличный способ быстро избавиться от калорий и добиться потери веса, на самом деле это может быть связано с противоположным, и вы наберете килограммы!

Страдаете от чрезмерно строгой диеты или физических упражнений? Читайте: Как исправить нарушенный обмен веществ после диеты

M Mittler, зарегистрированный диетолог MS

Как оставаться в форме, питаясь сразу после операции —

После операции вашему телу требуется больше энергии и белка для процесса заживления.

По этой причине сейчас не самое подходящее время для попыток похудеть. Более важно сосредоточиться на поддержании веса, потому что отсутствие правильного питания может вызвать обезвоживание и неспособность к правильному выздоровлению. Скорее всего, в течение нескольких недель после операции вы будете менее активны, что затруднит поддержание веса. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и избежать увеличения веса:

1. Небольшие частые приемы пищи. Различные обезболивающие или антибиотики, назначаемые после операции, могут вызвать расстройство желудка или снизить аппетит.Если вы испытываете эти побочные эффекты, важно убедиться, что вы поддерживаете адекватное питание для заживления. Частые приемы пищи или перекусы небольшими порциями вместо трех больших приемов пищи в день — это отличный способ удовлетворить свои потребности в питании после операции, а также помочь избежать увеличения веса. Стремитесь к тому, чтобы ваше общее потребление калорий было распределено в течение дня, принимая от 4 до 5 небольших приемов пищи или закусок в день. Примером небольшого перекуса может быть бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с чашкой супа на бульоне.Небольшим перекусом может быть яблоко с 1-2 столовыми ложками натурального орехового масла.

2. Сосредоточьтесь на нежирном белке. Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и заживлении тканей, росте, поддержании и энергии. После операции не забудьте включить некоторую форму белка в каждый прием пищи или перекус. Чтобы не набрать вес, сконцентрируйтесь на постных или нежирных источниках белка, таких как белое мясо птицы без кожи, нежирные куски говядины или свинины, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты, орехи, фасоль и бобовые. Запеченное, жареное, приготовленное на пару, жареное и приготовленное на гриле мясо предпочтительнее жарки или тушения, чтобы избежать избыточного потребления калорий.По возможности избегайте тяжелых соусов и подливок.

3. Ешьте больше овощей. Исследования показали, что люди, которые едят больше овощей, как правило, не набирают вес. Это связано с высоким содержанием воды и клетчатки в овощах, которые помогают нам чувствовать себя сытыми. Включение различных овощей в послеоперационный рацион гарантирует, что вы получите необходимые витамины и минералы для заживления, а также поможет предотвратить увеличение веса. Большой выбор включает в себя: шпинат, брокколи, цветную капусту, помидоры, перец, грибы и артишоки, и это лишь некоторые из них.Если вас отправили домой на разжижающем кровь кумадине, важно ограничить потребление зеленых листовых овощей, таких как шпинат, капуста и брокколи, примерно до 1 чашки в день*. Другие овощи, такие как перец, помидоры, огурцы, айсберг салат, сельдерей и морковь содержат очень мало витамина К, и их можно есть в большем количестве.

Примечание: *Эти овощи богаты витамином К и могут мешать действию этого лекарства. Если вас отправят домой на кумадине, обязательно обсудите это со своим врачом и диетологом до выписки.

4. Волокно. Часто частым побочным эффектом обезболивающих является запор. Кроме того, вы, вероятно, будете намного менее активны, чем обычно, после операции, что может усугубить этот побочный эффект. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить или облегчить запор, помогая поддерживать нормальную функцию кишечника и здоровый вес. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают: каши с отрубями, приготовленные бобы, цельные фрукты и овощи (с кожурой), лебеду, цельнозерновой хлеб/рис/макаронные изделия, овсянку и ячмень.Увеличивая количество клетчатки в своем рационе, не забывайте делать это постепенно и пейте много воды, так как это поможет вашему телу перерабатывать клетчатку без дискомфорта.

5. Достаточное количество жидкости. Потребление большого количества воды после операции отлично подходит для процесса заживления, а также помогает предотвратить увеличение веса за счет повышения чувства сытости. Адекватное потребление воды также необходимо для переваривания белков и клетчатки, которые являются важными компонентами здорового послеоперационного питания.

Остановка набора веса после диеты: возможно ли это?

Трезвый отчет в New York Times о весе, набранном участниками шоу «Самый большой неудачник», подтверждает то, что знает каждый неудачник, сидящий на диете: удержать вес труднее, чем сбросить его.Исследование метаболизма после диеты и пищевого поведения среди этих участников может убедить некоторых желающих похудеть на неопределенный срок отложить даже начало диеты. Было обнаружено, что у участников после диеты метаболизм был настолько медленным, что их тела потребляли гораздо меньше калорий, чем предполагалось, исходя из их роста и веса. Было обнаружено, что люди того же роста, которые не сидели на длительной диете, потребляли менее 800 калорий. Неудивительно, что конкурсантки набирали вес.

Если этого было недостаточно, участники испытывали почти постоянную потребность переедать. Побуждения были достаточно сильными, чтобы заставить их есть продукты, которые никогда не следовало есть, даже в небольших количествах, если они хотели оставаться худыми.

Эти изменения в обмене веществ и отсутствие самоконтроля за едой вряд ли неизвестны. Десятилетия назад ученые измеряли изменения в потреблении калорий до и после существенной потери веса. Они помещали людей в комнату под названием «дыхательная камера» на 24-48 часов и измеряли, сколько калорий было использовано, когда доброволец находился в относительно неактивном состоянии.Результаты соответствовали результатам, полученным для самых больших неудачников: после существенной потери веса организм использует заметно меньше калорий, чем у людей того же роста, но не потерявших вес. Почему это происходит, до сих пор не понятно спустя годы после первых наблюдений. Изменения активности некоторых гормонов щитовидной железы могут вызывать замедление метаболизма, но могут быть задействованы и другие факторы, которые еще не идентифицированы. Это серьезная проблема, поскольку это означает, что в настоящее время нет способа предотвратить ту же участь других людей, страдающих от быстрой потери веса, вызванной главным образом недостаточным питанием и чрезмерными физическими упражнениями.

Другие возможные объяснения побочного эффекта увеличения веса после диеты связаны с причинами, по которым вес был первоначально добавлен. Некоторые из конкурсанток с детства набирали вес и не могли остановить набор веса. Почему они не смогли вдвое уменьшить прибавку в весе до того, как она превратила их в людей с патологическим ожирением? Набирали ли они вес из-за того, что в их телах не было таких же механизмов контроля, регулирующих потребление пищи? Всегда ли они были менее активны, чем их более худые сверстники? Пили ли они газировку вместо воды, ели ли жареную жирную пищу, а не постный белок и овощи, и ели ли они много больших порций пищи каждый день? Была ли еда использована для смягчения эмоциональной боли или как развлечение?

У каждого из нас есть свои причины для переедания, будь то всего несколько лишних калорий, или несколько тысяч.Не зная, почему, или, скорее всего, не в состоянии изменить «Почему?» будет очень трудно поддерживать потерю веса.

Для устранения побочного эффекта, прибавки в весе, после успешного похудения требуется:

• Уменьшение голода после диеты и отсутствие чувства сытости;
• Разработка стратегий прекращения переедания в ответ на эмоциональные и ситуационные триггеры;
• Соблюдение режима питания, совместимого с ожидаемым замедлением обмена веществ после диеты;
• Изучение того, позволяют ли изменения в кишечных бактериях поступать в организм слишком большому количеству калорий;
• Уменьшение нарушений сна, вызывающих усталость, связанную с перееданием; а также
• Предотвращение переедания, вызванного сезонным снижением солнечного света.

Неотложная проблема, требующая вмешательства, заключается в том, чтобы бывший диетолог мог придерживаться плана питания с пониженным содержанием калорий. Если потребляемые калории не будут соответствовать тем, которые требуются теперь вялому метаболизму, вес снова наберется. И тем не менее, сидящего на диете просят оставаться на диете после диеты. Как хлопотно и тяжело! После нескольких месяцев лишения калорий человеку, сидящему на диете, говорят продолжать голодание.

Возможно, пора помочь сидящему на диете, предложив временное лечение препаратом, подавляющим аппетит.

FDA одобрило несколько новых препаратов для подавления аппетита за последние три года. Все они имеют побочные эффекты, некоторые из которых, такие как повышенное кровяное давление или учащенное сердцебиение, могут быть опасны для человека с ожирением, который уже страдает от сердечно-сосудистых заболеваний. Но если бы здоровые люди с нормальным весом после диеты использовали эти препараты? Их побочные эффекты могут быть менее потенциально вредными.

Эти препараты уменьшают чувство голода и тягу к еде и повышают чувство сытости. Они могут помочь бывшему диетологу следовать режиму пониженного потребления калорий, по крайней мере, в течение некоторого времени, необходимого для того, чтобы его тело нормализовало метаболизм.Если их больше не преследуют позывы к перееданию и разочарование, вызванное увеличением веса, у них может хватить умственной и эмоциональной энергии, чтобы бороться с триггерами, вызвавшими ожирение.

Нам еще предстоит выяснить, как предотвратить метаболический сбой, из-за которого так легко набрать вес после диеты. Нам еще предстоит выяснить, как предотвратить постдиетическое ослабление сигналов сытости и обострение позывов к перееданию. Мы все еще должны разработать парадигмы консультирования во время и после диеты, чтобы устранить все факторы, которые привели к набору веса.Без этих ответов человек, сидящий на диете, не сможет избежать побочного эффекта успешной потери веса, т. е. повторного набора веса.

Что делать, если ваш вес вызывает у вас депрессию

Разорвать порочный круг диеты йо-йо сложно, особенно если это вошло в привычку. Но смещение вашего внимания с негативного аспекта похудения на позитивный настрой на выбор здоровой пищи для подпитки вашего тела может значительно улучшить ваше психическое здоровье.

Диеты и депрессия

Диета действительно может повлиять на ваше психическое здоровье, тем более, что все сводится к правилам и ограничениям.

Психотерапевт Кэролин Каролл объясняет, что тревога и депрессия могут усиливаться, когда мы разделяем продукты на «хорошие» и «плохие».

«Употребление в пищу правильных продуктов, похудение и сохранение веса считается «успехом», в то время как «изменение» диеты, не похудение и даже набор веса связаны с недостатком силы воли», — рассказывает она.

Каролл говорит, что этот цикл — установка, которая гарантирует, что вы почувствуете себя неудачником. «Основное убеждение в том, что вы недостаточно хороши, чаще всего является катализатором диеты — неудача на диете просто усиливает это убеждение.

Она объясняет, что существует связь между неустойчивостью настроения и недоеданием, и часто наблюдает, как ее пациенты на ограничительных диетах испытывают трудности с концентрацией внимания, стресс, усталость и чувство безнадежности.

набор веса, изменение веса и даже расстройства пищевого поведения. А те, кто «добился успеха» в борьбе с лишним весом, часто страдают от еще более серьезных физических и психологических травм в результате длительной депривации», — добавляет Каролл.

Более здоровые способы похудеть

Итак, что делать, если ваш вес снижает вас, но вы устали от жестких диет, которые, кажется, всегда приводят к потере и набору одних и тех же 10, 20 или 30 фунтов?

Во-первых, вы должны принять философию, согласно которой хорошее здоровье действительно связано с образом жизни, который вы можете поддерживать в течение долгого времени. «Если план диеты приводит вас к цели, но вы не можете ее поддерживать, скорее всего, ваш вес и эмоции будут ухудшаться», — предполагает диетолог Эми Гудсон.

Мы также должны помнить, что с возрастом наш метаболизм замедляется, и увеличение веса может быть нормальной частью этого процесса; вот почему терапевт Кимберли Хершенсон считает, что ключом к здоровой потере веса является принятие.

Примите свои гены

Кэрол говорит, что все мы рождены с генетическим кодом, и хотя диета и/или чрезмерные физические нагрузки могут позволить вам управлять своим весом/формой, это временное «исправление» с целым рядом негативных последствий для как ваше физическое, так и психическое здоровье.Вместо этого цените естественную форму и размер своего тела — оно уникально для вас, своего рода наследие, унаследованное от ваших предков.

Она рекомендует сосредоточить свою энергию на здоровом образе жизни, который позволит вашему телу вернуться к своему естественному заданному диапазону, и потратить время на то, чтобы научиться принимать свое тело, ценить его, восстанавливать или, в некоторых случаях, соединиться с ним впервые.

«Это влечет за собой принятие реальности такой, какая она есть сейчас, а не такой, какой вы хотите ее видеть», — объясняет Хершенсон. Например: «Мне не нравится мое тело, но я принимаю свое сегодняшнее положение».

Не лишайте себя

Хершенсон говорит, что ограничение выбора продуктов питания в отношении того, что вам «разрешено» есть, на самом деле может привести к перееданию. Важно придерживаться сбалансированной диеты и осознавать, что все продукты могут вписаться в здоровую диету (учитывая пищевую аллергию и неприязнь).

Если вы скажете себе: «Мне нельзя есть x», вам захочется еще больше. Вместо этого ищите устойчивые реалистичные изменения, которые вписываются в ваш образ жизни, и найдите время, чтобы научиться планировать приемы пищи, которые снабжают ваш организм необходимыми ему питательными веществами.Это может стать серьезным изменением мышления, особенно если вы потратили годы на то, чтобы приспособить свой образ жизни к любой диете, на которой вы сидели.

Осознанное питание

Обращайте внимание, используя все свои чувства, чтобы выбрать пищу, которая одновременно и сытна, и питательна для вашего тела. Каролл говорит, что это означает признание реакции на пищу (нравится или не нравится) без суждений (т. е. хорошая, плохая, полнеющая, насыщенная сахаром и т. д.). Она советует, что это также означает научиться настраиваться на различные стадии физического голода и сытости (сытости), чтобы вы могли прислушиваться к сигналам, которые будут направлять ваши решения планировать есть, есть и прекращать есть.

Не сравнивайте

Вы должны думать о фитнесе как о результате, а не о цели. Каролл рекомендует найти движение, которое является забавным, медитативным или социальным, и избегать режимов соревновательных упражнений, поскольку сравнение ваших способностей с другими часто приводит к отчаянию. Гудсон рекомендует планировать в своем календаре три-четыре дня в неделю, когда вы сосредотачиваетесь на «улучшении своего тела и энергии». Если вы устали, вместо кардио займитесь йогой. «Обратите внимание на то, как упражнения заряжают ваше тело энергией и помогают заниматься тем, что вам нравится.

Каролл напоминает нам, что здоровье включает в себя как физическое, так и эмоциональное благополучие, а вес не обязательно является мерилом здоровья. .»

Что делать, если вы снова набрали вес, который потеряли

Если число на ваших весах снова увеличивается, решение простое: возьмите ручку и бумагу, цифровое фитнес-устройство или ваше любимое оздоровительное приложение — и начните отслеживать.

«Вам необходимо оценить, как все, от питания и физических упражнений до сна и уровня стресса, могло измениться с тех пор, как вы активно работали над снижением веса», — говорит Бартоломе Бургуэра, доктор медицинских наук, директор программ борьбы с ожирением в Кливлендской клинике и исполнительный директор. медицинский директор Национального научно-исследовательского института диабета и ожирения. «Ты меньше спишь? Тренируешься три дня в неделю вместо пяти?»

Хотя отслеживание часто используется как способ похудеть, это также отличный инструмент для определения того, как ваши привычки могли измениться, что привело к повторному набору веса. Вы не сможете по-настоящему решить проблему, пока не выясните, в чем она заключается, говорит он. Например, если ваш уровень стресса на самом деле является причиной набора веса, добавление дополнительных упражнений не приведет к непосредственному устранению основной причины. Что будет? Обучение и применение методов борьбы со стрессом.

Что может вам помешать
Потеря веса не связана с датами начала и окончания, потому что как только вы достигнете своего целевого веса и решите отказаться от диеты, вес вернется.«Каждая «диета» не работает по определению, потому что диеты — это краткосрочные решения», — говорит Бургера. «Если вы не можете что-то соблюдать, будь то диета или план упражнений, это пустая трата времени».

Так что, к сожалению, если вы изначально потеряли вес с помощью интенсивных тренировок или крайне строгой диеты, вполне вероятно, что вы снова наберете часть, если не весь вес. В конце концов, ваша мотивация придерживаться этих практик угаснет. Вы устанете от своего плана питания, и у вас не всегда будет время посвятить свои тренировки, которые вы когда-то делали, говорит Венди Шинта, доктор медицинских наук, избранный президент Ассоциации медицины ожирения.Она видела это снова и снова со своими пациентами. Как только они достигают своего целевого веса, они отказываются от своего здорового образа жизни и переходят на продукты, которые ранее были в списке запрещенных к перелету. Распространено мнение, что как только они похудели, тяжелая работа закончилась.

Согласно исследованию Колумбийского университета, тяжелая работа начинается после того, как вы похудели. Исследователи обнаружили, что потеря всего лишь 10% массы тела (если ваш начальный вес составляет 180 фунтов, это всего 18 фунтов!) значительно замедляет метаболизм.Между тем, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что соблюдение низкокалорийной диеты в течение всего лишь 10 недель может повлиять на уровень гормонов, контролирующих чувство голода, и повысить аппетит.

Помните о долгосрочном плане
Чтобы выяснить, какие изменения действительно возможны для вас — как для похудения, так и для его сохранения, — взгляните на свой трекер. В идеале вы должны использовать его как минимум несколько недель, что позволит вам почувствовать свое постоянное поведение.Где есть возможности для улучшения? Какие изменения в питании, физических упражнениях и сне вы можете реально внести сегодня, которые все еще будут выполнимы после года (или более) повторения? Что будет соответствовать вашему образу жизни, даже если вы перегружены работой и семейными обязанностями? Занятия фитнесом в 5 утра пять дней в неделю могут оказаться неподходящими, но какие-то виды упражнений каждый божий день могут подойти. Фактически, в метаанализе 59 исследований по снижению веса исследователи обнаружили, что наиболее эффективной долгосрочной диетой является та, которая, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас.

«Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе», — говорит Бургера. «Изменения, которые вы делаете, чтобы похудеть, должны остаться с вами на всю оставшуюся жизнь».

Есть больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, верно? Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом, и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто. В то время как низкокалорийная диета от 1200 до 1500 калорий работает для многих людей, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности.Если упражнения истощают большую часть калорий, которые вы едите, и их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии — ваше тело может подумать, что оно голодает, и перейти в режим сохранения. .

«Вы не хотите ограничивать свой рацион до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы подпитывать ваше тело для правильной работы», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии, старший спортивный диетолог в Австралийском институте спорта. «В конечном итоге вы просто повредите свой метаболизм, что может означать, что вы не сможете похудеть, и, возможно, вызовете другие широкомасштабные последствия для вашего тела и здоровья.

Каковы эти эффекты и как определить, является ли потребление слишком малого количества калорий причиной плато в потере веса? Читай дальше что бы узнать.

признаков того, что ваши привычки в здоровом питании могут испортить ваш метаболизм

Низкая доступность энергии распространена среди женщин-спортсменов — вы, наверное, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску. А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, занимающиеся ежедневными физическими упражнениями, могут быть подвержены риску недоедания и также могут быть затронуты этим заболеванием. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть сложно. Благодаря эффекту наполнения живота многими здоровыми, низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты и овощи, и эффекту притупления голода интенсивными тренировками вы можете испытывать дефицит энергии, не чувствуя при этом голода. Это означает, что вам нужно смотреть дальше, чем ваш аппетит.

Чтобы выяснить, находитесь ли вы в группе риска, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В том числе:

• Головокружение
• Анемия
• Хроническая усталость
• Проблемы с животом, такие как спазмы, вздутие живота или запор
• Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
• Изменения настроения, такие как раздражительность или депрессия
• Повторяющиеся инфекции и болезни
• Низкие спортивные результаты
• Неспособность нарастить или нарастить мышечную массу
• Повышенный уровень холестерина
• Частые травмы, такие как стрессовые переломы
• Отсутствие или нерегулярность менструального цикла
• Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы подсчитать некоторые цифры и определить, сколько калорий ваш организм обычно потребляет каждый день. Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как:

1. На панели управления приложения Fitbit коснитесь Сожжено калорий (значок пламени). Коснитесь двойной стрелки в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Коснитесь 1 нед. , а затем смахните влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сожженных калорий за последнюю неделю.
2. Вернитесь к приборной панели приложения Fitbit и коснитесь плитки Калорий на входе и расходе (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть среднесуточное потребление калорий за последнюю неделю. (Если вы не ведете дневник питания, подумайте о том, чтобы делать это усердно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднее дневное значение и убедиться, что ваша заторможенная потеря веса вызвана дефицитом энергии, а не скрытыми калориями в вашем рационе.)
3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:
.

 [Среднее количество потребляемых калорий (еда) в день] минус [Среднее количество сожженных калорий в день] = Дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (количество, указанное в шаге 2), никогда не должны опускаться ниже уровня вашего основного обмена (калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя).И, во-вторых, если разрыв между тем, что вы едите, и общим количеством калорий, которые вы сжигаете — просто для того, чтобы жить и заниматься спортом (ваш «дефицит энергии», рассчитанный на шаге 3), — слишком велик, вы рискуете потерять жизненно важные мышечные ткани и замедление метаболизма.

«Если вы едите слишком мало и много тренируетесь, но не теряете вес, то это признак того, что ваши усилия не работают, и что-то нужно изменить», — говорит Ланди. «Хорошая новость заключается в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше».

Здоровый способ ускорить обмен веществ и похудеть

Увеличение потребления калорий для похудения может показаться нелогичным и даже пугающим, но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения, сохраняя или наращивая мышечную массу. Для этого стремитесь к целевому количеству калорий, которое примерно на 500 калорий меньше калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то соблюдает строгую диету в течение многих лет, может потребоваться больше времени, чтобы полностью восстановить метаболизм, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает медленно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это может быть кусочек фрукта, небольшая баночка нежирного простого греческого йогурта или небольшая горсть орехов (опять же, может помочь журналирование питания). Помните, главное умеренность:

• Не пропускайте приемы пищи
• Ешьте достаточно белка в течение дня
• Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
• Включая обезжиренные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и постное мясо
• Дозаправляйтесь и восстанавливайте силы после тяжелых тренировок
• Ограничьте употребление подслащенных напитков, таких как спортивные напитки

Когда вы встанете на весы и увидите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом в 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже набирать мышечную массу. (Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваше любимое место — новая цель калорий, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным есть больше, но будьте уверены, не только ваш метаболизм получит толчок, необходимый для возобновления потери веса, но и ваше тело может в конечном итоге потерять больше жира и сохранить драгоценные мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет сохранить вашу силу и поможет избежать лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии в Южной Африке, она также является аккредитованным в Австралии практикующим врачом-диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.

No related posts.