4 способа, как набрать массу

Увеличивайте общую силу с помощью базовых упражнений и вы заметите прирост массы без наращивания ненужных жировых отложений.

Начало холодного времени года не требует больше рельефного тела, которое вы так мечтали показывать на пляже или отдыхе на природе. Но смена сезона является очень хорошей возможностью для бодибилдера поставить перед собой новые задачи, которые сделают вас сильнее и больше! Кто-то называет это «массонабором», подразумевая расширенную фазу, сочетающую в себе тренировки и питание, направленные на увеличение силы и массы.

При наборе массы ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на силе по нескольким причинам. Во-первых, увеличение вашей силы приведет к работе с более тяжелыми снарядами в течение 2-х месяцев, давая вам лучшую базу для переключения к ориентированным на гипертрофию тренировкам в будущем.

Во-вторых, в сочетании с программой питания, рассчитанной на увеличение массы, вы значительно прибавите в объеме мышц.

В конечном счете, вам необходимо стать сильнее, чтобы стать больше, вот в чем основа основ.

Некоторые могут нарастить массу, употребляя много вредной пищи, но это приводит к последствиям, которые заметны в зеркале, в одежде и здоровье. Поэтому нужно внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы ваша масса состояла в основном из мышц, без соразмерного увеличения жировых отложений в организме.

Давайте определим четыре важных фактора для начала фазы набора массы, чтобы гарантировать, что, два месяца спустя, вы будете в 2 раза крупнее по сравнению с тем, каким вы были в начале.

1. Придерживайтесь реалистичных ожиданий

Начнем сначала. Вы, возможно, слышали от некоторых, что они добивались увеличения силы в экспоненциальном стиле, но это исключения. 15-процентное увеличение силы в базовом упражнении — это более реалистичная цифра для среднестатистических спортсменов в их первый цикл набора силы. Хотя это и не кажется значительным, зато дает постоянный годовой прирост.

Масса измеряется не только килограммами на штанге, но и килограммами на шкале весов. Ведь ваша цель — раздуться. Эксперты советуют: «Придерживайтесь темпов прироста массы около 0,5-1% от веса тела за каждую неделю, что позволит сохранить правильное соотношение к жировым отложениям. Таким образом, при массе тела 100 кг. следует придерживаться прироста 0,5-1 кг. в неделю и 4-8 кг. за все 8 недель массонабора.»

Еще один немаловажный момент, который может стать для вас неожиданностью — это не возможность наращивать силу и массу при одновременном сжигании жира. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы нарастить массу, советуют профессионалы и, скорее всего, вы потеряете рельефную кондицию, которой вы добивались к летнему сезону, но не слишком расстраивайтесь, потому что того требует ваше стремление к росту.

2. Следуйте хорошо продуманной межсезонной тренировочной программе

Каждый должен сам следовать силовому уровню и расписанию, чтобы набрать массу.

Более того, многие программы даже могут быть ограничены наличием оборудования в вашем зале. Также следует понимать, что из-за уменьшающейся отдачи силовые тренировки не должны быть статичными, а их следует варьировать все время.

Профессионалы говорят: «Однообразная работа в зале не гарантирует увеличение выносливости и силы. Наоборот, систематическое изменение тренировок определяет ваши результаты. Периодизация или внесение планируемых изменений в объемы тренировок и их интенсивность, является чрезвычайно важным для дальнейшего увеличения в силе и массе». Следование таким рекомендациям позволит сохранить стабильный прирост массы и силы и добиться гипертрофии сверх того, что вы достигли бы за счет обычных рутинных тренировок.

Применение собственной программы должно опираться на некоторые ключевые правила.

— Работая на силу, следует больше внимания уделять основным упражнениям со штангой, например жим на скамье, жим над головой, мертвая тяга, выполняя полную амплитуду движений.
— Выполняйте упражнения с полной загрузкой (интенсивно), особенно первое упражнение в тренировке и наращивайте вес при достижении большого числа повторений, переходя к меньшему.
— Снижайте общую нагрузку (сеты, повторения, вес) по сравнению с бодибилдинг тренировкой, потому что работа на силу дает большую нагрузку на нервную систему. Между подходами следует увеличить интервалы отдыха (вплоть до 4-х минут), чтобы восстановились мышцы и опорно-двигательный аппарат.

— Не делайте упражнений до отказа, а приберегите 1-2 повтора в запасе. Ведь это не тренировка для бодибилдинга.
— Практикуйте правильное выполнение, сделайте столько пробных подходов, пока движение не станет привычным. Повторение правильного выполнения движений необходимо для дальнейшего увеличения веса на штанге.
— Установите максимальный вес, который вы можете выполнить на один повтор, это можно сделать практическим или теоретическим путем. Исследования показали, что если вы можете сделать 3-4 повторения, то это будет 90% от максимального веса, таким образом, если вы тянете 90 кг.

3-4 раза, то максимальный вес составит 90 / 0.9 = 100 кг. Знание вашего максимального веса, позволит вам спланировать правильную нагрузку на штангу для тренировки силы.
— Выполняйте дополнительные упражнения, которые являются многосоставными (на несколько групп мышц), что позволит увеличить силу в основных упражнениях. Такие упражнения следует выполнять 3 подхода по 5-8 повторений.

3. Следуйте расписанию питания, согласованным с вашими тренировками

Уклонение от этого правила может свести на нет все ваши планы по набору мышечной массы. Вы легко можете перейти от фазы набора массы к сушке при потреблении недостаточного количества калорий и, особенно, протеина, так что нужно направить ваши усилия на поддержания питания для набора массы.

Старайтесь подсчитывать нужное количество калорий и питательных веществ. Ведь вам не нужно лишнее количество жировых отложений, поэтому подсчет позволит не выйти за рамки требуемого количества жиров, белков и углеводов. Первые 4 недели следует внимательнее следить за тем, что вы едите, потому что в дальнейшем можно будет на глаз определять нужно количество продуктов для питания. Ведь даже куриное филе разного веса на первый взгляд выглядят одинаково. Но потребление неверного количества мяса может помешать желаемым результатам.

Оптимальным количеством белка за прием считается 25-30 грамм. Лучше есть и перекусывать чаще в течение дня, 4 раза и чаще, что позволит снизить количество калорий за один прием пищи.

Ешьте чистые и полезные для здоровья продукты, которые следует готовить, избегая обработанной пищи и фаст-фуда, которые не принесут быстрой пользы. Сделайте выбор в пользу сложных углеводов и крахмалистых углеводов над простыми (за исключением после тренировки), и будьте внимательными в отношении насыщенных жиров, а также ограничьте транс-жиры. Не ограничивайте потребление жиров, но обязательно выбирайте здоровые источники, их количество следует придерживать на уровне 30 процентов от общего объема ежедневных калорий.

Потребление калорий свыше вашего обычного рациона для большинства атлетов является сложной задачей, даже они включили дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Именно здесь вам на помощь придет спортивное питание. Такие добавки, как протеин (сывороточный, казеиновый), BCAA и другое спортивное питание позволят нарастить мышечную массу и силу и получить дополнительные калории, которые вы не можете получить из обычной пищи.

4. Отслеживайте ваш прогресс

Так как отслеживание питания — это только статистика на бумаге, результаты будут видны только на весах. Взвешивайтесь первые 7-10 дней каждый день, а затем один раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы набирать 0.5-1 процент мышечной массы от массы тела в неделю, при таком результате вы успешно завершите ваш этап набора массы. Увеличение этого темпа прироста массы грозит накоплением лишнего жира.

Кроме того, тщательно отслеживайте ваши тренировки, записывая ваши упражнения, нагрузки, количество сетов и повторений, в этом вам может помочь дневник для тренировок.  Эти данные с течением времени помогут вам увеличить ваши результаты в силе и объемах.

Следование заманчивому призыву потреблять много калорий для наращивания силы может обернуться негативным всплеском в организме жировых накоплений.

Следует ограничить фазу набора массы 3-мя месяцами, после этого опять переходите на ваши обычные тренировки. Далее можно снова перейти к набору массы.

Следуя приведенным в этой статье рекомендациям, вы проведете незабываемое межсезонье и будьте готовы начать самое грандиозное наращивание массы в вашей жизни!

Сколько раз в неделю тренироваться

Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.

«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.

Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности. И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.

«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»

Как набрать мышечную массу дома за месяц? — Рамблер/женский

Базовые правила для набора мышечной массы

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.

Базовое правило питания при наборе мышечной массы – потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции.

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым:

Углеводы — 50–60%.

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток.

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника – это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет.

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань.

Правила тренировок для набора массы

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга – принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.

Блок похожие статьи

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3.

Поддержание фиксированного роста мышц – базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей.

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова:

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани.

Программа тренировок

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей.

Тренировка №1

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина.

А1. Жим гантелей лежа.

В1. Тяга «молот» с наклоном.

А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук.

В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь.

А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч.

В3. Тяга снаряда лежа.

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.

Тренировка №2

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий:

А1. Подъем на бицепс.

В1. Разгибание руки из-за головы.

А2. Подъем хватом «молот».

В2. Отведение рук назад наклонясь.

А3. Сгибание прямых рук присев.

В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю.

Тренировка №3

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения.

А1. Приседания с гантелями.

В1. Упражнение дровосек.

А2. Выпады вперед со снарядом.

В2. Вращение гантели над головой.

А3. Приседания техникой «Гоблет».

В3. Скручивания.

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ – это не строит, а разрушает мышцы.

Тренировка №4

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения.

А1. Жим над головой.

В1. Разведение гантелей в стороны стоя.

А2. Жим Арнольда.

В2. Тяга к подбородку.

А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой.

В3. Подъем плеч.

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий.

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью.

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию.

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

Другие материалы по теме:

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

День недели, когда вы, скорее всего, наберете вес

Заявление: Если вы боитесь утра понедельника, то, вероятно, лучше держаться подальше от весов. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Obesity , большинство людей весят больше всего в понедельник утром и меньше всего к пятнице. Другими словами, вы с большей вероятностью наберете вес в выходные и похудеете в течение недели.

Исследование: Восемьдесят мужчин и женщин записывали свой вес каждое утро перед завтраком в течение почти года.Когда исследователи изучили цифры, они выявили отчетливую тенденцию к увеличению веса в выходные дни и снижению веса в течение недели. Однако они обнаружили, что людей, которые в конечном итоге теряют вес в течение года, отличает от тех, кто набирает вес, так это то, что проигравшие теряют больше килограммов в будние дни. Они также с большей вероятностью будут придерживаться этой модели, чем те, кто набирает вес: проигравшие достигают своего минимального веса около пятницы в 74% случаев.

Что это значит: Не корите себя, если вы потратили деньги на эти выходные, просто вернитесь к утру понедельника.«По выходным гораздо больше непредсказуемости, из-за чего становится труднее придерживаться рутины», — говорит автор исследования Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life . «Будние дни, как правило, более постоянны, поэтому у вас больше контроля над тем, что вы делаете, например, правильно питаетесь и занимаетесь спортом».

Итог: «То, что вы делаете с понедельника по пятницу, оказывает наибольшее влияние на то, будете ли вы весить больше или меньше», — говорит доктор. — говорит Вансинк.

Еще от профилактики: 6 правил питания для более быстрой потери веса

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько веса вы можете набрать за неделю?

Нормальный человек может набирать в среднем от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от различных факторов.Давайте углубимся в это, чтобы узнать, какие элементы влияют на увеличение веса.

Некоторые люди пытаются набрать вес как можно быстрее. Они могут задаться вопросом: «Сколько веса вы можете набрать за неделю?». Краткий ответ на вопрос, сколько веса вы можете набрать за неделю, составляет около 1-2 фунтов в неделю. Это может показаться очень мало, но в конечном итоге это складывается. Если бы вы питались нездоровой пищей и ничего не делали в течение нескольких недель, сколько бы вы набрали в весе?

Однако следует отметить, что разные люди с разным составом тела, процентным содержанием жира и т. д., повлияет на общий вес, который они могут набрать. Кроме того, существует множество других факторов, влияющих на этот процесс. Давайте узнаем в следующих разделах.

Какие факторы влияют на увеличение веса?

Как я упоминал ранее, существуют различные факторы, влияющие на увеличение веса, включая пол, рост, возраст, генетику, соотношение мышц и жира, гормоны, уровень активности, тип телосложения и т. д. В этой части я расскажу о некоторых из самые важные элементы, которые могут повлиять на процесс набора веса.

Эпоха

С возрастом наше тело начинает терять мышечную и костную массу. Для тех, кто не знает, с возрастом замена мышечной и костной массы происходит медленнее. Таким образом, если процентное содержание жира в организме останется прежним, вы похудеете.

Генетика

Все эти факторы могут повлиять на общий вес, который вы можете набрать за неделю. Например, мужчины часто имеют тенденцию набирать больше веса, чем женщины, потому что у них меньше эстрогена. У женщин обычно больше задержки воды, чем у мужчин, из-за их уровня эстрогена и их обычно меньшего размера.Люди, которые выше, имеют большую площадь поверхности, в то время как у тех, кто ниже, обычно больше жира на теле. Все это повлияет на ваш набор веса.

Соотношение мышц и жира (показывает процентное содержание жира)

Все эти факторы влияют на количество веса, которое вы можете набрать. Вот некоторые из факторов, которые могут увеличивать или уменьшать набор веса. Многие люди думают, что они получат больше, потому что они мужчины. Однако мужчина в возрасте от 20 до 29 лет может набрать около 28 фунтов безжировой массы за год.Это означает, что если у вас хорошее соотношение мышц и жира, то вы потенциально можете набрать больше веса, чем тот, у кого такого соотношения нет.

Гормоны

Гормоны могут повлиять на то, сколько веса вы можете набрать за неделю. Уровни эстрогена, тестостерона и прогестерона являются основными гормонами, влияющими на увеличение веса у людей всех полов. Увеличение веса характерно для людей, переживающих период полового созревания, и беременных.

Уровни активности

То, сколько времени вы тратите на физическую активность, влияет на то, сколько веса вы сможете набрать, получая калории из пищи.Чем активнее человек, тем больше мышечной массы он может нарастить, чтобы компенсировать потерю жира, которая происходит при диете.

Физические упражнения ускоряют скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело использует больше калорий для выполнения основных функций. Чем более вы активны, тем больше у вас шансов похудеть и набрать мышечную массу во взрослом возрасте.

Тип кузова

Телосложение также может играть важную роль в наборе веса. Различают три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.Эндоморфы очень легко набирают жир; поэтому эндоморфы должны быть очень осторожны с тем, сколько они едят и тренируются, используя метод, направленный на сжигание жира.

Мезоморфам легче наращивать мышечную массу. Люди с телосложением мезоморфа обычно легче всего теряют и набирают вес, в основном сосредотачиваясь на том, что они едят.

Эктоморфы с трудом набирают вес. Они, как правило, очень легко теряют вес и им труднее всего наращивать мышечную массу.Из-за того, что эктоморфам трудно терять жир, многие эктоморфы садятся на строгие диеты, где они почти ничего не едят.

Сколько нужно есть, чтобы набрать вес?

Ваша прибавка в весе будет зависеть от того, сколько вы едите. Ваше тело нуждается в калориях для выполнения основных функций, включая физические упражнения, обмен веществ и дыхание. Если вы хотите похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете с пищей.

Чтобы поддерживать текущий вес, ваша диета должна обеспечивать такое же количество калорий, как и количество сожженных калорий.Чтобы набрать вес, вы должны каждый день давать своему телу по меньшей мере на 500–1000 калорий сверх суточной потребности.

Например, человек, который сжигает 2500 калорий в день, пытаясь набрать вес, потребляя 3500 калорий, будет прибавлять в весе на один фунт в неделю, потому что организм должен использовать энергию для переваривания и усвоения питательных веществ из пищи.

Сколько веса вы можете набрать за неделю?

На набор веса влияет множество факторов, поэтому количество веса, которое вы можете набрать за неделю, будет варьироваться от человека к человеку.Ваш рост, уровень активности, возраст и пол будут влиять на скорость набора веса.

Сколько времени потребуется, чтобы набрать один фунт, также зависит от того, набираете ли вы жир или мышечную массу, потому что мышцы весят больше, чем жир.

В среднем здоровый человек может набирать от 0,5 до 2 фунтов в неделю, потребляя от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день и занимаясь физическими упражнениями в течение 60 минут каждый день. Некоторые люди наберут больше веса, чем другие, следуя этому плану. Увеличение мышечной массы также заставит вас набирать вес быстрее, чем просто добавление жира.

Количество веса, которое вы можете набрать за неделю, зависит от вашего типа телосложения, вашего рациона питания и того, сколько времени вы уделяете физическим упражнениям каждый день. Если вы хотите похудеть, попробуйте сократить ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий и сжечь дополнительные 500 калорий, занимаясь каждый день.

Чтобы набирать 1 фунт в неделю: Ешьте на 500-1000 калорий больше, чем ваш BMR (базальный уровень метаболизма) каждый день, и обязательно занимайтесь физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день. Следуя этому плану, вы можете рассчитывать набирать в среднем от 1/2 до 2 фунтов каждую неделю.

На один фунт жира уходит около 3500 калорий; таким образом, потребление 500 дополнительных калорий каждый день в течение одной недели приведет к увеличению веса на один фунт, потому что вашему телу требуется около 3500 дополнительных калорий, чтобы превратиться в жир. Тем не менее, увеличение мышечной массы вместо того, чтобы просто набирать вес, потребляя 500 калорий сверх суточной потребности каждый день, приведет к тому, что вы будете набирать больше веса, чем всего 1 фунт в неделю.

Заключение

Вес, который вы можете набрать за неделю, зависит от вашего телосложения, пола, возраста, диеты, уровня активности, гормонов и многих других факторов. Ваш рост также влияет на то, как быстро вы набираете вес, потому что более высокие люди обычно весят больше, чем более низкие люди того же пола и возраста.

Но в целом средний вес, который вы можете набрать за неделю, составляет 1-2 фунта. Чтобы быстрее набрать вес, ешьте на 1000 калорий больше, чем нужно вашему телу каждый день, и занимайтесь физическими упражнениями по 60 минут каждый день. Тем не менее, старайтесь не набирать более 3-4 фунтов за трехнедельный период, потому что вы рискуете набрать жировую массу вместо мышечной.

Как набрать 2 фунта за 2 недели

Существует множество способов диеты, и многие люди с избыточным весом испробовали их все.С низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира, жидким, веганским, палео, сыроедческим – варианты кажутся бесконечными.

Одной из общих черт является рекомендация избегать ультра-обработанных продуктов. Вы знаете, что они собой представляют; недорогой, удобный, вездесущий и с длительным сроком хранения. В них много сахара, калорий и жира. Они также могут не производить такие же сигналы от кишечника к мозгу, как менее обработанные продукты, и отсутствие сигналов предотвращает чувство сытости. Эти продукты предназначены для переедания.Когда производители заявляют: «Спорим, вы не сможете съесть только один», они имеют в виду именно это.

Хотя причинно-следственная связь не может быть доказана, параллельная траектория очевидна. Рост ожирения и осложнений, таких как диабет 2 типа, происходил параллельно с увеличением потребления ультра-обработанных продуктов во всем мире.

В ходе недавнего небольшого рандомизированного перекрестного исследования 10 взрослых мужчин и 10 женщин были госпитализированы в стационарное клиническое исследовательское отделение Национального института здравоохранения. Исследование стремилось сравнить эффекты необработанной диеты с эффектами ультра-обработанной диеты у людей в строго контролируемой среде.Каждый из участников исследования был случайным образом назначен на один из двух подходов к диете в течение первых 2 недель с последующим немедленным переключением на другую диету. Всем предлагалось трехразовое питание, давали на это 60 минут и давали указание есть столько, сколько они хотели. Обеим группам давали закуски, соответствующие назначенной им диете.

Было трудно сопоставить рационы по калориям, жирам, клетчатке, сахару и макронутриентам, несмотря на попытки сделать это.Например, добавленный сахар был намного выше в рационе с ультрапереработанной пищей, равно как и количество нерастворимой клетчатки и насыщенных жиров.

Было несколько интересных находок. В течение 2 недель, в течение которых участники придерживались сверхобработанной диеты, они потребляли в среднем колоссальные 508 дополнительных калорий в день, в основном из жиров и углеводов. На эту разницу не влияли пол, исходный ИМТ или порядок распределения в исследовании. Среднее ежедневное потребление натрия во время ультра-обработанной диеты также было примечательным, в среднем на 1 больше.2 г в день.

Самооценка удовлетворенности вкусом и качеством двух подходов к приему пищи не отличалась, равно как и отчет об аппетите, что позволяет предположить, что две диеты были одинаково привлекательными.

Средний вес прибавки за 2-недельный период, когда участники находились на ультра-обработанной диете, составил 0,9 кг (около 2 фунтов). 2 недели на сравнительной диете дали в среднем потерю веса 0,9 кг.

Наконец, к сожалению, недельная стоимость ультраобработанных блюд оценивалась в 106 долларов.Сравнительная диета стоила на 50% дороже.

Точка обзора

Обычно я выбираю исследования для обсуждения в этой серии, просматривая педиатрическую литературу, но я услышал об этом исследовании по радио и сразу же был заинтригован. Я обнаружил, что различия, показанные за относительно короткий промежуток времени, действительно поразительны.

Перекрестный дизайн, в котором каждый субъект служит своим собственным контролем, является мощным, особенно при работе с небольшим числом участников.

Обычно я стараюсь предостеречь от чрезмерной экстраполяции результатов исследования, так как обобщение на другие группы населения или ситуации может быть неуместным. Тем не менее, в исследовании нет ничего, что могло бы поддержать использование ультрапереработанной диеты в развитой стране — еще одно исследование, предлагающее убедительные доказательства, которые можно использовать для поощрения родителей и детей избегать этой диеты.

Это одна из областей, где я не уверен, что стал бы ждать подтверждения этих результатов в исследованиях с участием детей.Этическая головоломка, возникшая в результате рандомизированного исследования, в котором детям была назначена менее здоровая диета, очевидна.

Более высокая стоимость «высококачественных» продуктов питания остается серьезным камнем преткновения, но именно его должны решить развитые страны. Был опробован ряд стратегий, которые продемонстрировали определенный успех. Недавнее исследование показало, что «налог на закуски», делающий некачественные продукты более дорогими, может оказать реальное влияние на снижение потребления калорий и ожирения. Законодательство, требующее более здоровых вариантов школьных обедов, является еще одним потенциальным средством решения этой проблемы. Закон «Здоровые дети без голода», впервые принятый в 2010 году, требовал, чтобы 30 миллионов детей в США, получающих обед в школе, получали больше цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, а также нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Федеральные продовольственные программы являются еще одним важным источником питания для детей и обеспечивают дополнительные возможности для снижения затрат. Мы должны найти политическую волю, чтобы попытаться.

Уильям Т. Баско-младший, доктор медицины, магистр медицины, профессор педиатрии Медицинского университета Южной Каролины и директор отделения общей педиатрии.Он является активным исследователем услуг здравоохранения и опубликовал более 60 рукописей в рецензируемой литературе.

Следите за новостями Medscape в Facebook, Twitter, Instagram и YouTube

Мой ребенок не набирает вес

Ваш ребенок будет взвешиваться при рождении и на определенных этапах в течение первых недель и месяцев жизни (NHS Choices, 2017a). Это связано с тем, что прибавка в весе может быть важным показателем того, насколько они здоровы и хорошо себя чувствуют.

В первые две недели вашего ребенка будут взвешивать, чтобы убедиться, что он восстанавливает свой вес при рождении.

После первых двух недель ребенка необходимо взвесить:

• один раз в месяц до шести месяцев
• каждые два месяца в возрасте от 6 до 12 месяцев
• каждые три месяца в возрасте старше одного года.

(Выбор NHS, 2017a)

Как правило, вашего ребенка будут взвешивать чаще, только если вы попросите об этом или медицинские работники обеспокоены его здоровьем или ростом.

Прибавка в весе у ребенка

Чего ожидать

В первые несколько дней после рождения ваш ребенок, вероятно, немного потеряет в весе, так как избавится от мочи и мекония (NHS Choices, 2017a). Большинство детей возвращаются к своему весу при рождении к трем неделям жизни (NICE, 2017).

Младенцы не должны терять более 10% своего веса с момента рождения (NICE, 2017). Если ваш ребенок теряет больше, чем это, или не возвращается к нему к трем неделям, его оценит медицинский работник (NICE, 2017).

Оценка

Оценка будет искать признаки болезни, такие как обезвоживание. Медицинский работник спросит подробности о том, как ваш ребенок кормится. Медицинский работник может также попросить посмотреть, как ваш ребенок кормится. Это может помочь им оказать вам некоторую поддержку при кормлении (NICE, 2017).

Вы также можете попросить свою акушерку, патронажную сестру или консультанта по грудному вскармливанию понаблюдать за тем, как вы кормите ребенка. Они могут проверить ваше положение и эффективность грудного вскармливания (NHS Choices, 2017a).Они также могут помочь определить, хорошо ли ваш ребенок приложен к груди, и обнаружить узкую уздечку языка (NHS Choices, 2017a).

Если медицинские работники обеспокоены потерей веса вашего ребенка, они продолжат поддерживать вас. Ваш ребенок должен повторно взвешиваться через соответствующие промежутки времени в зависимости от уровня беспокойства. Затем вашего ребенка могут направить в педиатрическую службу, если у него проявляются признаки болезни, очевидная потеря веса или если он не реагирует на вспомогательное питание.

Что делать, если мой ребенок не набирает вес?

Если ваш ребенок не набрал вес при рождении, а вы кормите его грудью, возможно, вам придется кормить его чаще.Может потребоваться время, чтобы освоить грудное вскармливание, но существует много доступной поддержки.

Узнайте в местном отделении NCT, какие службы поддержки грудного вскармливания доступны в вашем регионе. Консультант NCT по грудному вскармливанию может посетить вас на дому. Вы можете спросить консультанта по грудному вскармливанию о том, как увеличить потребление грудного молока вашим ребенком.

У вас также может быть местный сеанс поддержки грудного вскармливания, где вы сможете познакомиться с другими мамами и их малышами.Такая поддержка коллег может быть очень полезной.

Как регистрируется вес моего ребенка?

После того, как вашему ребенку исполнится две недели, его вес будет записан в центильной таблице в его красной книге (Королевский колледж педиатрии и детского здоровья, 2016). Центильные диаграммы отслеживают средний прирост веса и роста для всех детей, независимо от того, находятся ли они на грудном вскармливании или на молочных смесях.

Ребенок в 25-м процентиле тяжелее, чем 24% детей того же возраста, и легче, чем 74% детей того же возраста.Большинство младенцев примерно следуют одной и той же линии роста на графике по мере взросления, в то время как другие отклоняются от этой линии или находят «новую» линию (NHS Choices, 2017a).

Причины для беспокойства

У вас могут возникнуть опасения по поводу роста вашего ребенка, если:

• имеет место падение на один или несколько центилей веса, если их вес при рождении был ниже девятого центиля
• имеет место падение на два или более центиля веса, если их масса тела при рождении находилась между девятым и 91-м центилями
• имеет место падение на три или более центиля веса, если их вес при рождении был выше 91-го центиля
• их текущий вес ниже второго центиля для возраста, независимо от их веса при рождении.

(НИЦЦА, 2017 г.)

Если есть опасения по поводу роста вашего ребенка, медицинский работник может:

• провести клиническую оценку, оценку развития и социальную оценку
• получить подробную историю кормления или приема пищи
• следить за временем кормления или приема пищи
• проверка на инфекции мочевыводящих путей и целиакию, если в диету включены продукты, содержащие глютен
• при необходимости проведите дальнейшие исследования на основе клинической оценки.

(НИЦЦА, 2017 г.)

Когда вашего ребенка взвешивают, вы должны убедиться, что это сделано точно. Ваш ребенок должен быть голым каждый раз. Проверьте сами показания веса и то, как он записан в ваших записях, так как возможны ошибки.

Что делать, если мой ребенок прибавляет в весе медленнее, чем ожидалось?

Большинство детей, которые прибавляют в весе медленнее, чем ожидалось, здоровы и не имеют основного заболевания или проблем. Они могут просто от природы медленно набирать вес (NHS Choices, 2017a).

Вы и ваша патронажная сестра можете обсудить вес вашего ребенка. Если есть опасения, но нет срочных медицинских рекомендаций, первый шаг — попытаться увеличить потребление ребенком молока. Вы можете:

• Старайтесь чаще кормить грудью днем ​​и ночью.
• Предлагайте как минимум обе груди при каждом кормлении. Попробуйте «переключить кормление», когда вы пытаетесь использовать каждую грудь несколько раз при каждом кормлении.
• Попробуйте компрессию груди.
• Держите ребенка рядом с собой, когда это возможно, кожа к коже, так как это обычно помогает вашему ребенку чаще сосать грудь.Это может быть то, что вы можете интенсивно попробовать в течение нескольких дней, иногда это называют «детской луной».

(Выбор NHS, 2016a)

Как насчет того, чтобы кормить ребенка сцеженным грудным молоком?

Другой возможностью является сцеживание и предложение сцеженного грудного молока в дополнение к прямому грудному вскармливанию. Если ваш ребенок хорошо сосет грудь, более простым вариантом является дополнительное прямое кормление грудью. Чем больше ваш ребенок сосет грудь, тем больше молока вырабатывает ваш организм.

А как насчет донорского молока?

Донорское молоко – это грудное молоко других матерей. Его можно приобрести в больничном банке молока. Но в основном молочные банки дают молоко уязвимым, недоношенным или больным детям, которые все еще находятся на стационарном лечении. Донорское молоко также доступно в рамках частных программ донорства молока.

Что такое система дополнительного ухода?

Некоторые женщины, у которых есть проблемы с грудным вскармливанием, используют систему дополнительного вскармливания (SNS). Это устройство позволяет ребенку получать дополнительное молоко из груди, а не из бутылочки.

Это контейнер для молока, соединенный с трубкой для кормления на груди. Ребенок сосет грудь, а также получает дополнительное молоко из системы докорма. В этой системе можно использовать сцеженное грудное молоко, донорское молоко или молочную смесь.

Нужна ли моему ребенку смесь?

Использование смеси может быть необходимо по медицинским показаниям, чтобы помочь вашему ребенку расти, если его вес все еще беспокоит. Это может быть в том случае, если дополнительное грудное вскармливание не имеет большого значения или вы не можете получить донорское молоко (Выбор NHS, 2017b).

Кормление вашего ребенка молочной смесью не означает, что вы должны прекратить грудное вскармливание, если вы этого не хотите — вы можете делать и то, и другое. Это также не означает, что преимущества грудного вскармливания сводятся на нет (NHS Choices, 2017b).

Если вы все еще хотите кормить грудью, вы можете ограничить количество смеси и отказаться от нее, когда вес вашего ребенка нормализуется, если вы предпочитаете это. Поговорите об этом с консультантом по грудному вскармливанию или медицинским работником.

Должен ли мой ребенок есть твердую пищу?

Младенцы в возрасте до шести месяцев, как правило, не получают никакой пользы от пищи, кроме грудного молока или молочных смесей. Твердые продукты могут не увеличить потребление калорий ребенком и даже привести к тому, что ребенок будет потреблять меньше молока, чем раньше. Так что это может быть неэффективным способом борьбы с низким весом (NHS Choices, 2015).

Это то, что вы можете обсудить со своей патронажной сестрой или врачом общей практики (NHS Choices, 2015).

Большинство детей, которые медленно набирают вес, в конце концов наверстывают упущенное, и большинство из них здоровы, без каких-либо заболеваний или проблем. Вес — это только один из аспектов здоровья и развития вашего ребенка (NHS Choices, 2017a).Доверьтесь своей интуиции и обратитесь к врачу общей практики, если вы беспокоитесь о своем ребенке, особенно если вы считаете, что он может быть обезвожен, что может быть серьезно для маленьких детей.

Последняя проверка этой страницы в январе 2018 года.

Дополнительная информация

NCT поддерживает всех родителей, чем бы они ни кормили своего ребенка. Если у вас есть вопросы, опасения или вам нужна поддержка, вы можете поговорить с консультантом по грудному вскармливанию, позвонив на нашу линию помощи по телефону 0300 330 0700, независимо от того, кормите ли вы исключительно грудью или используете молочную смесь.Консультанты по грудному вскармливанию прошли обширную подготовку, выслушают, не осуждая и не критикуя, и предложат соответствующую информацию и предложения.

Прочтите наш список контактов поддержки грудного вскармливания, чтобы помочь вам получить поддержку, если она вам понадобится.

Узнайте в местном отделении NCT, какие службы поддержки грудного вскармливания доступны в вашем регионе.

Если вы серьезно беспокоитесь о своем ребенке или опасаетесь, что у него обезвоживание, обратитесь к своему терапевту или по номеру 111.

.