• Влияние 7-недельной тренировки с отягощением бедрами по сравнению с приседаниями на спине на результативность подростков-футболисток, Спорт, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/
• Эффекты шестинедельной программы тренировок с отягощением бедрами по сравнению с приседаниями спереди на производительность у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование, журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Какая разница? Ягодичный мостик против тяги бедрами

Ягодичный мостик и тазобедренный сустав легко перепутать. И это понятно. Они похожи. Они похожи. Разве это не одно и то же?

Оба упражнения нацелены и помогают нарастить силу в ягодицах и подколенных сухожилиях, но из-за некоторых различий они заслуживают разных названий.

Итак, вот как их делать, что их отличает и преимущества каждого из них.

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — распространенное упражнение, так что вы, вероятно, уже делали его раньше. Это отличное упражнение, если вы часами работаете за столом, так как оно фактически противоположно сидячему движению.

Это может помочь укрепить нижнюю часть спины и в конечном итоге улучшить осанку. Упражнение на базовом уровне выполняется без какого-либо веса или оборудования и опирается исключительно на контролируемое движение и удержание собственного веса тела.

1. Лягте на коврик, поставьте ноги на пол, согните колени и расставьте бедра. Руки лежат по бокам.

2. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

3. Крепко сожмите пару секунд.

4. Опустите медленным контролируемым движением и повторите.

Каковы преимущества ягодичных мостиков?

Подсказка немного в названии. Как и во всех упражнениях на ягодичные мышцы, сокращение этой мышцы поможет ей нарастить силу. Но это также нацелено на подколенные сухожилия, особенно в контролируемой опускающейся части движения.

Преимущество этого упражнения в том, что вы увеличиваете время нахождения в напряжении, выполняя движение медленно и подконтрольно. Это делает его гораздо более эффективным упражнением для наращивания силы с каждым повторением.

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Не просто повторяйте движение. Правильное сжатие и активация ягодичных мышц во время этого движения — хороший способ узнать, как должна ощущаться активация ягодичных мышц в других упражнениях, которые вы выполняете для этой области.

Преимущества ягодичных мостиков на этом не заканчиваются. Есть не только мышечные преимущества, но и структурные. Ягодичные мостики хороши для подвижности бедер и нижней части спины. Это означает, что если вы застряли за столом весь день, это упражнение может помочь облегчить и улучшить вашу осанку.

Какие варианты ягодичных мостиков существуют?

Как только вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете усложнить упражнение.Существует множество вариаций, что делает его отличным упражнением для ежедневной активации ягодичных мышц. Например:

1. Поднятие ягодичного мостика: поставьте ноги на приподнятую поверхность, например, на коробку, и выполняйте подъемное движение оттуда

2. Ягодичный мостик на одной ноге: прорабатывайте каждую ногу по очереди, чтобы увеличить сложность

3. Ягодичный мостик с эспандером: наденьте эспандер на бедра

4. Добавьте вес: увеличьте нагрузку, положив блин или мяч на бедра

Понял.Так что же такое тяга бедра?

Толчок бедрами — еще одно упражнение, нацеленное на ягодичные и подколенные сухожилия. Некоторые считают это прогрессией ягодичного моста, так как он обычно выполняется со штангой. Но оба упражнения имеют небольшие различия с точки зрения техники и цели.

Есть несколько способов выполнить это. Вот самый стандартный, выполненный с использованием веса:

1. Сядьте на землю со скамьей за спиной.Держите ноги ровно на полу и согните колени. Положите штангу или гантель на колени чуть ниже бедер. Главный совет: поместите что-то мягкое между весом и бедрами, чтобы значительно повысить уровень комфорта.

2. Откиньтесь назад так, чтобы плечи коснулись скамьи. Слегка поднимите штангу выше бедер. Теперь поднимите вес, поднимая бедра вверх.

3. В верхней точке ваши колени должны составлять угол 90 градусов, а спина должна быть параллельна полу.Верхняя часть спины и шея опираются на скамью.

4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь на пол.

Новичок в бедрах? Вот пара советов:

1. Сначала попробуйте их без веса, чтобы привыкнуть к диапазону движения. Почувствуйте, как упражнение укрепляет ваши ягодицы, а не бедра или нижнюю часть спины.

2. Помните, что акцент делается на оптимальном разгибании бедер, что в основном означает раскрытие и максимальное удлинение передней части бедер.

3. И, наконец, выполнение тяги бедром с отягощением увеличивает силу, но в этом нет необходимости. Новички по-прежнему будут становиться сильнее, выполняя тягу бедром без веса.

Каковы преимущества бедра?

Как и ягодичный мостик, тяга бедра также соответствует правильному диапазону движений для активации ягодичных мышц. Это также удерживает ягодичные мышцы в почти постоянном напряжении (в отличие, например, от приседаний, в которых напряжение ягодичных мышц более «включено и выключено»).

Удары бедрами часто включают штанги или тяжелые веса. Это означает, что они, вероятно, более эффективны для увеличения мощности и силы ваших ягодичных мышц, поскольку ваши мышцы больше работают против нагрузки.

Толчки бедрами, без сомнения, задействуют ягодичные мышцы, и здесь вы почувствуете это в первую очередь. Но они также отлично справляются с активацией мышц ног. В упражнении задействованы как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, помогая вам нарастить силу в этих областях.

Удары бедрами также содержат в своем названии подсказку о том, к чему они стремятся.Это отличный способ поработать над подвижностью бедер. Когда ваша спина приподнята, вы увеличиваете диапазон движений, которые ваши бедра должны выполнять за одно повторение, по сравнению с ягодичным мостиком.

Какие существуют варианты толчков бедрами?

Толчок бедрами — это упражнение, которое вы можете выполнять, если хотите развить мощь и силу ягодичных мышц. Сначала проверьте диапазон движения без веса. Затем вы можете добавить штангу на бедра, чтобы выполнить стандартный толчок бедрами.После того, как вы освоите эту версию, вы также можете попробовать некоторые из этих вариантов:

1. Выталкивание бедрами с приподнятыми ногами: поставьте ноги на возвышенную поверхность во время выполнения движения

2. Тяга бедра с изометрическим удержанием: удержание веса в верхней точке движения

3. Тяга бедра одной ногой: выполнение упражнения, оторвав одну ногу от земли, для каждой ноги отдельно

4. Тяга бедра с лентой: использование ленты сопротивления для дальнейшего увеличения напряжения

Ягодичный мостик и тазобедренный сустав — ключевые отличия

1.Тяга бедра часто включает в себя штангу, тогда как ягодичный мост традиционно является упражнением с собственным весом

2. Толчок бедрами можно использовать для развития силы и мощи ягодичных мышц

3. Ягодичный мостик можно использовать для тренировки активации ягодичных мышц и развития мышечной выносливости

4. Выталкивание бедрами требует более широкого диапазона движений от бедер и, следовательно, является хорошей проверкой подвижности тазобедренных суставов

5. Ягодичный мостик требует, чтобы ваши плечи оставались на полу, тогда как для тяги бедрами требуется скамья, на которую можно опереться спиной

6.Выпады бедра активируют квадрицепсы больше, чем ягодичные мостики

7. В ягодичные мостики может быть трудно добавить вес, чтобы он не скатился вниз. Толчки бедрами позволяют вам нести вес, который не упадет вам на лицо — верный бонус.

Какой из них вы должны сделать?

Различия между двумя упражнениями заключаются в том, что одним людям они подходят больше, чем другим. Например:

Если вы новичок, лучше всего начать с ягодичного мостика.Это отличная тренировка для нижней части тела, которая активирует ягодичные мышцы и увеличивает диапазон движений. Это также отличное разминочное упражнение для перехода к более сложным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и выпады. Его также можно использовать как часть круговой тренировки или тренировки HIIT.

Тяга бедра лучше всего подходит для тех, кто хочет развить серьезную силу и мощь ягодичных мышц. Если вы хотите набрать мышечную массу, упражнение, подобное тяге бедра со штангой, позволит вам увеличить вес.Вы можете выполнять повторения быстро и мощно, чтобы максимально стимулировать мышцы.

Тем не менее, разнообразие упражнений является ключом к фитнесу и прогрессу . Вернувшись к основам, вы сможете убедиться, что вы правильно активируете свои мышцы. Вызов себе повышенных нагрузок может помочь вам проверить свою силу и мощь. Оба упражнения могут занимать важное место в вашем графике тренировок.

Как правильно делать толчки бедрами

Если вам нужно упражнение на изоляцию ягодиц, не ищите дальше. Научиться делать толчки бедрами — это самое близкое, что вы получите.

Освоение тяги бедрами — это быстрый путь к подъему, укреплению и укреплению ягодиц. Он нагружает каждую часть ваших ягодичных мышц, а также укрепляет подколенные сухожилия.

Толчок бедрами — это одно из тех движений, которые полностью меняют правила игры и помогают развить невероятную силу и объем ягодичных мышц. Включив несколько упражнений на толчки бедрами и освежив в памяти все лучшие вариации этого упражнения, вы можете гарантировать потрясающее сжигание ягодиц, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Но речь идет не только о желанной добыче. Наличие мощных ягодичных мышц является обязательным условием для выполнения приседаний следующего уровня, мощной становой тяги и даже бега на короткие дистанции.

Прочтите наше полное руководство по тренировкам с тягой бедра, и вы узнаете больше о том, как выполнять движение безопасно и с наилучшими результатами. Вы также узнаете больше о вариациях, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать эффективность этого удивительного движения. Проверьте это!

Детище всемирно известного «Ягодичного парня» Бретта Контрераса, выталкивание бедрами было изобретено для развития силы и мощи ягодиц.

Упражнение было настолько успешным в создании упругих округлых ягодиц, что Контрерас даже написал диссертацию, посвященную успеху в развитии ягодичных мышц с помощью этого упражнения с наклоном бедер. Ака, о тренировках с тягой бедра буквально стоит написать домой!

Упражнения с тягой бедра приобрели огромную популярность, поскольку они являются одним из немногих способов изолировать это шарнирное движение бедра, которое требует серьезной силы от ягодиц. По сути, это наводит увеличительное стекло прямо на ягодицы — именно то, что вам нужно, если вы пытаетесь увеличить размер.

Это не только отличный способ укрепить ягодицы, но и проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Если мы углубимся в науку, тяга бедра похожа на ягодичный мостик с грузом, однако вместо того, чтобы упираться верхней частью тела в землю, вы будете опираться на скамью.

Эта точка очень важна, так как она позволяет вашим бедрам проходить открытое и закрытое положение, при этом напряжение никогда не покидает ваши мышцы. Это означает большую гипертрофию ягодиц.Гипертрофия = сила и размер.

По сути, если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, будь то для силы или для идеального персика, вам действительно нужно научиться делать толчки бедрами! Поверьте нам, это полностью меняет правила игры.

Хотите улучшить приседания? Прочтите наше пошаговое руководство.

Есть несколько вещей, которые вам понадобятся, чтобы выполнить толчок бедром. Соберите эти предметы, и вы будете готовы начать свое путешествие к невероятной добыче.

• Скамья
• Штанга
• Подушка для штанги или свернутое полотенце/спортивный мат
• Маленькая эластичная лента (на случай, если вы захотите разогреться)

Найдите 7 лучших накладок для бедер в нашем обширном обзоре.

Это все, что вам нужно для стандартной тяги бедра со штангой. Тем не менее, вы также можете выполнить фантастическую тренировку с гантелями, штангой или даже с помощью тренажера Смита, если он есть в вашем спортзале! Всегда полезно знать, как выполнять эти различные упражнения для тяги бедрами, поскольку вы никогда не знаете, когда может понадобиться тот или иной элемент экипировки или если вы хотите выполнять их дома, а не в тренажерном зале.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя все лучшие варианты упражнений на тягу бедра ниже.

Ищете полный день ног? Посмотрите нашу тренировку ног для женщин.

Ключом к совершенствованию тяги бедра является идеальная форма. Как всегда, если у вас нет идеальной формы, вы можете получить травму, особенно когда вы начинаете увеличивать вес в этом упражнении.

Поэтому для начала лучше начинать без нагрузки. Таким образом, вы сможете зафиксировать форму и защитить себя от травм, прежде чем начнете увеличивать вес в движении.

Вот наше пошаговое руководство по выполнению толчков бедрами:

1. Сядьте вдоль скамьи спиной к ней

2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч

3. Отталкиваясь пятками и используя ягодицы, чтобы подняться вверх, поднимите бедра, пока тело не станет плоским. Старайтесь не соскальзывать на скамью слишком далеко, держа плечи на краю

4.Не перенапрягайтесь в этот момент, остановитесь в точке, где ваше тело ровно, чтобы поддерживать напряжение ягодичных мышц

5. На протяжении всего движения держите подбородок прижатым к груди, как будто вы держите там яйцо. Держите туловище прямо и ребра опущенными, не опускайте бедра и не вытягивайте поясницу. Представьте, что ваше тело похоже на шарнир, только сустав двигается

6. В верхней точке движения сжимайте бедра, чтобы усилить сокращение мышц и увеличить прибыль

7. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь в этот момент

8. Медленно опустите бедра и вернитесь в исходное положение

[Статья по теме: Аппарат для отведения бедра — нужен ли он вам?]

Как только вы освоите тягу бедра с собственным весом, вам нужно повысить ставку в движении. Увеличивая нагрузку, проходящую через мышцы ягодиц, выполняя толчки бедрами со штангой, вы бросите им еще больший вызов, что значительно увеличит как силу, так и размер.Это также то, что вы можете продолжать наращивать с течением времени, поэтому ваши трофеи не имеют границ!

Теперь, если вы когда-нибудь видели, как кто-то делает толчки бедрами со штангой, вы знаете, что сама штанга находится над складкой вашего бедра. Без небольшой дополнительной прокладки это может быть довольно неудобно.

Итак, главный совет:  используйте подушку для штанги или, если у вас ее нет, возьмите один из этих тонких ковриков для йоги и оберните его вокруг грифа. Это может быть довольно громоздко, если вы используете коврик, но он все еще работает!

Сядьте на землю спиной к скамье и перекатывайте штангу по ногам, пока она не окажется над складкой ваших бедер.Проверьте эту подкладку/свернутый коврик, чтобы убедиться, что она удобно защищает ваши бедра, и все готово!

Затем выполните тягу бедрами со штангой, поднимая штангу бедрами и удерживая ее с обеих сторон, чтобы она оставалась сбалансированной. Как только гриф оторвется от пола и вы почувствуете себя комфортно, начните движение, как если бы вы занимались без веса!

Здесь, в GymgirlFit, мы большие поклонники скромной ленты сопротивления.И, включив в свой репертуар тренировки ягодиц толчки бедрами с лентой, вы сможете еще больше бросить вызов своим мышцам.

Эспандер находится прямо над коленями и тянет ваши ноги внутрь, заставляя вас выталкиваться наружу, чтобы поддерживать ту фантастическую форму, которую мы уже установили. Делая это, вы увеличиваете нагрузку на мышцы на внешней стороне бедер, наращивая размер и силу для этого желанного округлого вида.

Вы можете добавить эспандер к упражнениям с отягощением бедрами, или вы можете пойти на более простые движения бедрами с лентами, что по-прежнему является фантастическим способом проработать ягодичные мышцы.Более того, эспандер легко положить в спортивную сумку или вытащить для фантастической домашней тренировки. По сути, вам гарантирована потрясающая тренировка тяги бедрами, если у вас есть высококачественная лента сопротивления под рукой.

Вы даже можете купить нашу любимую резиновую ленту сопротивления (которая заняла первое место в нашем последнем обзоре!) на Amazon. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Если у вас нет под рукой штанги, но вы все равно хотите выполнять тяги бедрами с отягощением, возьмите с собой гантели! Этот удобный элемент экипировки является основой каждого тренажерного зала, даже небольшого, и его часто можно найти и в домашних тренажерных залах, что делает его фантастическим вариантом для убийственной тренировки с тягой бедрами.

Подобно тяге бедер со штангой, здесь вес будет лежать на тазобедренном суставе, гарантируя, что вес будет сфокусирован на ягодицах.

Главный совет для тяги бедрами с гантелями. Если вы тренируетесь дома или в вашем спортзале нет штанги, может быть сложно увеличить вес, имея в своем распоряжении только гантели. Итак, чтобы поддерживать высокую интенсивность, мы рекомендуем увеличить количество повторений по сравнению с тем, что вы обычно делаете со штангой. Это поможет вам чувствовать жжение, даже с более легким весом бедра.

Если в вашем спортзале есть машина кузнеца, вас ждет угощение для сжигания добычи! Толчки бедра в машине Смита — еще одна отличная вариация движения, так что вы можете гарантировать отличную тренировку нижней части тела.

Они особенно хороши, если вы не очень уверены в использовании штанги, так как штанга на тренажере Смита двигается только вверх и вниз, что обеспечивает большую устойчивость для тех, кто знает толки бедра со штангой.

Последнее повторение – советы и подсказки для гимнасток

Добавьте несколько упражнений на тягу бедер к своему дню, и вы сразу же увидите невероятный прирост силы и ягодиц. Не забывайте, вы можете добавить эспандер к любому из этих упражнений с отягощением, что является идеальным способом усилить внимание к этим внешним стабилизирующим мышцам и улучшить форму ягодиц!

Если вы хотите увеличить попу, стремитесь к четырем подходам по 10-15 повторений. Если вам нужна сила, пять подходов по пять повторений с большим весом будут идеальными.

С этим в вашем репертуаре вы скоро будете на пути к добыче своей мечты. Это движение действительно настолько хорошо. Совершенствуйте нашу форму и попробуйте сами, когда в следующий раз пойдете в спортзал. Вы будете благодарить нас в долгосрочной перспективе.

Удары бедрами

Ваши ягодицы не спят? Ягодичные мышцы состоят из четырех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной, малой ягодичной и напрягателя широкой фасции бедра (TFL). Из этих четырех большая ягодичная мышца является самой большой и одной из самых сильных мышц в теле, но малоактивна и игнорируется при тренировках.Наличие активных ягодичных мышц улучшит атлетизм, стабильность тазобедренного сустава, внешний вид и качество повседневной деятельности. Эти мускулы настолько сильны; можно задаться вопросом, как и почему они становятся неактивными.

Большинству из нас приходится сидеть большую часть дня. Мы сидим на работе, в машине, мы сидим, когда едим, а некоторые из нас даже сидят на тренажерах здесь, в спортзале. Давайте посмотрим, что все это сидение делает с нашими мышцами. Ваши сгибатели бедра (мышцы в верхней передней части бедра) являются основным двигателем в подъеме наших ног.Сидя весь день, они находятся в постоянно укороченном состоянии, что делает их очень тугими. Теперь давайте перевернемся на заднюю сторону тела. При укороченных и напряженных сгибателях бедра противоположные мышцы, ваши ягодицы, находятся в перенапряженном и НЕАКТИВНОМ положении.

Есть много причин, по которым ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, но две наиболее распространенные — это неактивные и затененные ягодичные мышцы.

Неактивные ягодицы:
Это просто; ваши ягодицы не работают правильно или задействованы.Представьте, что ваши ягодицы находятся в постоянном состоянии отключения или в термине «сонливость». Часто это происходит из-за бездействия. Выполняя упражнения на низком уровне, такие как вставание со стула или легкая ходьба, ваши ягодичные мышцы задействуются лишь минимально.

Ягодичные мышцы в тени:
Это когда другие мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы или подколенные сухожилия, становятся намного сильнее ягодичных. Это заставит их доминировать и взять на себя осуществление. Например, такие упражнения, как выпады, которые должны быть нацелены на укрепление ягодичных мышц, в конечном итоге приводят в действие другие более сильные мышцы нижней части тела.В этом сценарии ваши ягодичные мышцы работают правильно, просто затмеваются. Даже у лучших спортсменов ягодицы могут быть затмеваемы.

Что теперь, как мне зажечь свою задницу?
Заставить ягодицы проснуться и загореться — это многомерный подход, заключающийся в расслаблении, удлинении и активации нужных мышц. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как это сделать.

Ослабить:

• Расслабьте напряженные мышцы. Самостоятельное миофасциальное расслабление (большинство людей знает это как прокатывание пены) — отличный способ расслабить напряженные мышцы.Попробуйте использовать мяч для лакросса на сгибателях бедра и пенопластовый валик на квадрицепсах.

Удлинить:

• Попробуйте статическую растяжку подколенных сухожилий, сгибателей бедра, квадрицепсов и мышц вокруг лодыжек.

Активировать:

Интегрировать:

Умение активировать ягодичные мышцы поможет вам стать атлетичнее, улучшит повседневную активность и поможет вам начать тренировки с чистого листа. Внедрение этих активационных упражнений в разминку перед тренировкой поможет гарантировать, что ваши ягодичные мышцы «бодрствуют» во время тренировки.Имейте в виду, что каждый человек будет отличаться и иметь свой набор конкретных потребностей. Выполнение только одного подхода может быть неправильным рецептом для пробуждения ягодичных мышц. Если вам нужна помощь в выяснении того, какой подход будет лучше для вас, проконсультируйтесь с личным тренером.

Кардиотренировки, Советы по фитнесу, Фитнес-программы, Силовые тренировки, Снижение веса

ягодичные мышцы, толчки бедрами, чудовищная походка, толчки бедрами на одной ноге

21 упражнение для ягодиц, которое лучше, чем тяга бедрами со штангой

Но есть одно небольшое неудобство, связанное с тягой бедра со штангой. Поскольку гриф располагается на бедренных костях, поначалу это вызывает небольшой дискомфорт.

Если вы начинаете тягу бедра со штангой без веса на штанге, это не так уж плохо. Но как только вы нагрузите гриф блинами, вам нужно подумать о том, чтобы обернуть штангу ковриком для йоги, полотенцем или использовать подкладку для штанги, чтобы она меньше раздражала ваши бедра.

Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать тягу бедрами со штангой, чтобы сделать ягодицы более сильными и гибкими. Есть еще 21 упражнение, которое изолирует ваши ягодичные мышцы и поможет вам построить более четкие и сильные мышцы туловища.

Сильные ягодичные мышцы = лучшее качество жизни

Почему приведенное выше утверждение верно?

Ваши ягодицы являются точкой передачи силы в вашем теле. Если вы хотите бегать быстрее или дольше, вам нужны сильные ягодицы. Если вы хотите приседать с большим весом, вам нужны сильные ягодицы.И если вы хотите нанести такой удар, от которого у Коннора МакГрегора вырвало бы рот, вам нужны мощные ягодичные мышцы.

По сути, чем сильнее твоя задница, тем лучше работает твое тело.

Ягодичные мышцы: защита от болей в спине

По данным Национального института здравоохранения, 80 процентов взрослых хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице. NIH также заявляет, что большинство болей в пояснице в основном связано с механическими проблемами. Некоторые из этих проблем могут возникнуть в результате серьезных травм, таких как автомобильные аварии, дегенерация диска, грыжа межпозвоночного диска или ишиас.Но механическая причина боли в пояснице номер один – это деформации и вывихи.

Наше индустриальное общество сидит часами напролет. Черт, я сижу уже почти час, пока пишу эту статью. Сидя, вы напрягаете сгибатели бедра. А так как вы сидите на ягодицах, вы их ослабляете, потому что не используете их.

Вот почему это важно:

• Напряженные сгибатели бедра тянут ваши бедра, сгибая их к ногам, и вызывают так называемый наклон таза вперед.Это также удлиняет и ослабляет подколенные сухожилия, а поясницу растягивает. Так что объедините это со слабыми и омертвевшими ягодицами, и знаете что? Поскольку подколенные сухожилия не могут компенсировать ослабление ягодичных мышц, в дело вступает поясница.

И из-за этого вы также потеряете стабильность и функцию мышц живота, иначе говоря, вы ослабите свой кор. Все это объединяется и создает опасный коктейль от болей в спине.

Вот почему так важно тренировать незеркальные мышцы — подколенные сухожилия, ягодичные, широчайшие, задние дельты.Все эти мышцы работают в тандеме, чтобы вы могли ходить, поднимать тяжести и жить наилучшим образом. Вот краткое руководство о том, как работают ваши ягодицы, прежде чем я перейду к самим упражнениям.

Функция ягодичных мышц 101

Вот краткое изложение того, как работают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы:

• Отведение ног (читай: отведите ноги от тела)
• Разгибание бедра (представьте: встаете со стула… или, знаете, толкаетесь)
• Внешне и внутренне вращайте тазобедренный сустав (поворачивая колени внутрь и наружу)
• Поддерживайте разгибание коленей (бегуны [и даже велосипедисты]: слабая ягодичная мышца означает, что ваше колено прогибается внутрь, когда вы устаете во время бега, что заставляет ваше колено подбирать

Я уже рассказывал, как накачать ягодичные мышцы без приседаний и становой тяги. И хотя вам не «нужны» приседания или становая тяга, чтобы нарастить крутую попу, они все же имеют свое место в превращении вашей плоской задницы в баданкаданк. Итак, во-первых, поскольку приседания и становая тяга задействуют ваши бедра за счет разгибания — самой мощной функции ваших ягодичных мышц — я сначала расскажу об упражнениях, которые сосредоточены в первую очередь на разгибании бедер.

Разгибание бедра

Тони Джентилкор лучше всего определил разницу между приседаниями и становой тягой:

Приседания = Максимальное сгибание колена + Максимальное сгибание бедра
Становая тяга = Максимальное сгибание бедра + Минимальное сгибание колена

Оба упражнения требуют, чтобы ваши ягодичные мышцы работали.

Но помните следующее: в упражнениях, в которых вы минимально задействуете квадрицепсы и максимизируете нагрузку на бедра, тем большее напряжение вы можете оказать на ягодичные мышцы. А большее напряжение означает больше хлама в багажнике.

Итак, попробуйте:

Вытягивание троса

Приседания на коленях

Шаг вниз, чтобы начать движение: противоположное бедро вверх.

Шаг вниз — это не присед на одной ноге. Поэтому убедитесь, что вы сгибаете бедра, когда опускаете ногу; не волнуйтесь, сначала вам не понадобится большое расстояние. Так что начните с маленького шага, а не с большого блока, как я показываю.

Если вам нужна помощь при выполнении этих упражнений, начните их рядом со стойкой в ​​тренажерном зале или используйте дюбель для поддержки. Не полагайтесь на поддержку, но пусть она будет там, чтобы начать.

Итак, чтобы выполнить это упражнение, свесьте одну ногу с края приподнятой платформы.Поднимите бедро противоположной стороны, это ваше исходное положение. Сгибаясь в бедрах, позвольте ступне опуститься к земле, но немного отвести ее назад. Оттолкнитесь ступнями, чувствуя, как ваши ягодицы взбесились, и вернитесь в исходное положение.

Glute Gyperextence

Одиночная нога бедра тяги

одного ноги румынского двоистанта

Высокие шаги

Отведение ноги

Любое движение, которое вы делаете, отводя ногу от середины тела, активирует ягодичные мышцы — например, боковой удар или выпад назад, чтобы завязать шнурки. Отведение также происходит, если вы расширяете свою стойку в приседаниях или становой тяге. А еще есть боковое движение.

Вот почему отведение — это прекрасно: у вас есть три ягодичные мышцы — большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Средняя и малая мышцы являются двумя наиболее часто упускаемыми из виду мышцами тела. Они редко получают любовь и внимание, которых заслуживают. И они действительно важны с точки зрения стабильности и силы бедра. Слабая и неэффективная средняя и малая ягодичные мышцы часто являются причиной вальгусной деформации коленного сустава, также известной как коленные суставы..

Неважно, тяжелоатлет вы, бегун или велосипедист — вальгус колена вам не нужен. Когда ваши ягодицы не работают, а колени подгибаются к телу, угадайте, кто возьмет на себя дополнительную работу, с которой не справится ваша задница? Ваши колени.

Итак, чтобы сохранить колени, укрепите ягодицы. В частности, усилите медиус и минимус.

Ходьба с бандажом или упражнения на отведение бедра — лучший способ превратить две меньшие ягодичные мышцы в электростанции, спасающие колено.

Итак, дайте это Go:

Monster Walks

Extended-range Side Log Hip Ebduction

Banded Toe Taps

Вы должны делать эти движения перед тренировкой, в конце тренировки или делать один или два подхода каждый день и наблюдать, как растет ваша задница.

Когда двое становятся одним

В повседневной жизни люди не движутся изолированно.Ваше тело совершает сгибание, разгибание, отведение и приведение множество раз в течение дня. Много раз вы проходите через два таких движения одновременно.

Выпады — это один из примеров использования множества функций ягодичных мышц. Выпады требуют сгибания/разгибания бедра и отведения/приведения. И, поскольку сплит-приседания — это, по сути, стационарный выпад, я также добавлю их сюда.

Сплит-приседания — один из лучших способов проработать ягодичные мышцы.Поскольку ваше колено стоит на земле и не выполняет выпад, вы можете настроить сплит-присед, чтобы он больше преобладал над квадрицепсом или ягодичными мышцами, добавив в упражнение больше тазобедренного сустава.

С небольшим тверком…..я имею в виду подстройку, вы сможете проработать больше ягодичных мышц с помощью следующих вариантов выпадов:

Сплит-присед

Болгарский сплит-присед

2

Кубок Обратные выпады

Еще один мощный способ взорвать задницу — одновременно выполнять отведение ягодиц и внешнее/внутреннее вращение. Святые любящие добычу боги Кардашии зажгут ваши ягодицы, когда вы будете делать раскладушки.

Не менее эффективны для ягодичных мышц такие упражнения, как лягушачьи пампы, приседания сумо и реверансы/приседания. Все они нацелены на ваши ягодицы за счет отведения и вращения бедер внутрь и наружу.

Приседания сумо

Выпады в реверансе

Выпады в реверансе — одно из моих любимых упражнений с собственным весом, которое я планирую для клиентов. Это хорошо работает для моих клиентов, которые путешествуют и тренируются только в гостиничных номерах, и это идеальное упражнение для суперсетов с другими движениями с преобладанием бедер.

Добавьте их в качестве второго упражнения в суперсет с румынской тягой с гантелями или становой тягой на одной ноге.

Или выполняйте их как отдельное упражнение. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время СЖИМАТЬ ягодицы и чувствовать, как это толкает вас снизу вверх.

насосов лягушки

Curtsy Rack-UPS

Большая добыча, большая добыча, большая добыча

Наши современные сидячие образа жизни резко ослабили и спущены наши жале.Но тренировка ягодичных мышц — это больше, чем построение ягодиц, которые могут получить 1000 лайков в Instagram. Сильная задняя сторона может облегчить боль в пояснице, уберечь колени от травм, помочь вам бежать быстрее и дальше, и ладно, мы все тоже немного тщеславны. Но кто не хочет носить штаны, которые привлекают внимание, потому что у вас есть ягодицы, которые приветствуют вас?

Почему тазовые толчки сделают вас чертовски сильными

Ваши ягодицы хороши не только для того, чтобы заполнять пару брюк. Это самая большая группа мышц в вашем теле, что делает их невероятно важными практически для всех физически сложных вещей, которые вы делаете. «Вы делаете лучшего атлета на задней части тела, — говорит Тодд Даркин, тренер по силовой подготовке и владелец Fitness Quest 10. — Тренируя «незеркальные» мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия, икры и спину — вы получаете максимальная отдача от затраченных средств, когда дело доходит до производительности».

В то время как большинство тренеров указали бы на традиционные приседания для наращивания мышц ниже пояса, именно тяга бедер активирует ваши ягодичные мышцы и предотвращает некоторые проблемы, возникающие из-за игнорирования этих «незеркальных» мышц.«Слабые ягодичные мышцы связаны с напряженными сгибателями бедра, болью в коленях и могут быть связаны с плохой механикой движений», — говорит доктор Остин Робинсон, силовой тренер с докторской степенью. в науке о физических упражнениях. «Нацеленность на ягодичные мышцы с помощью тяги бедрами должна решить эти проблемы и улучшить другие важные упражнения, такие как приседания и становая тяга».

Теперь все, от профессиональных футболистов до супермоделей, приняли участие в тренировке ягодичных мышц и накачивании бедер. И, по мнению экспертов, вы тоже должны.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Applied Biomechanics под руководством Брета Контрераса, специалиста по ягодичным мышцам, толчки бедра со штангой активируют большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра (часть группы мышц подколенного сухожилия) больше, чем приседания со штангой на спине при использовании расчетная максимальная нагрузка в 10 повторений для каждого упражнения.

Это не означает, что приседания неэффективны или не должны быть включены в вашу программу, но исследование подчеркивает важность выполнения обоих упражнений: мускулатуры тела, затем включайте толчки бедрами или мосты, чтобы изолировать ягодичные мышцы и наращивать силу, когда вы учитесь эффективно разгибать бедра.

По словам Робинсона, причина, по которой тяга бедер так хорошо воздействует на ягодицы, заключается в том, что ваши колени остаются согнутыми на протяжении всего упражнения. «Когда колени согнуты, а бедра вытянуты, — говорит Робинсон, — мускулатура подколенного сухожилия «деактивируется», в результате чего большая часть разгибания бедра приходится на ягодичные мышцы».

Изолируя ягодичные мышцы, вы можете увеличить свою силу, повышая производительность в упражнениях, требующих сильного движения бедрами, таких как толчки и рывки, а также улучшая стабильность бедер и кора.По сути, сильные и мощные ягодицы делают спортсмена сильным и сильным.

https://www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/

Вот как это сделать: «Когда вы начинаете с тяги бедрами, вашим первым упражнением всегда должен быть ягодичный мостик», — говорит Ричард Уилкок, тренер по силовой подготовке и владелец студии со степенью магистра в области физических упражнений. «Это базовое упражнение с собственным весом, которое позволяет вам научиться делать толчки бедрами перед тем, как нагружать себя отягощением».

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы действительно сжимаете ягодицы, чтобы сильно разогнуть бедра и прижать их к потолку.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 20 мостов, Уилкок предлагает усложнить упражнение, добавив весовые пластины для нагрузки на мост или переходя к мосту на одной ноге с дополнительным весом или без него.

Когда вы будете готовы приступить к выполнению полного выталкивания бедрами, сядьте на пол, вытяните ноги, прислонитесь к мягкой скамье с блином или штангой на бедрах. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии примерно бедра друг от друга. Прижмитесь спиной к скамье и сосредоточьте взгляд на стене перед собой.Надавите ступнями и сильно сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра. В верхней точке движения ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра вытянуты, так что ваше тело образует поверхность стола. Сделайте обратное движение и опустите ягодицы обратно на пол. Старайтесь выполнять не менее трех подходов по восемь-десять повторений.