Как увеличить высоту прыжка

Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Мощный вертикальный прыжок дает всем без исключения преимущества в различных видах спорта. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Сейчас будем разбираться.

Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

1. Разогревающие упражнения.

Прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка.

3. Подъемы на носках.

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга).

Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

4. Степ-апы.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

5. Прыжки с подтягиванием колен к груди.

Выполнение: Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

6. Прыжки с отягощением.

Выполнение: Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами.

7. Основательная растяжка.

Коврик Starfit FM-101

Советы:

• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.

• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения:

• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.

• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Заключение

Прыжки в высоту – это прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Все товары для занятия спортом можно посмотреть по ссылке.

6 правил, которые спасут жизнь при пожаре в общественном месте

Вера в то, что с нами ничего плохого не случится, часто приводит к тому, что мы оказываемся не готовы к неприятностям. Но надежду на удачу лучше заменить знанием правил и тренировкой навыков, которые пригодятся в чрезвычайной ситуации. 

 

 

1. Итак, если вы увидели дым или огонь, почувствовали запах гари, услышали, что сработала система оповещения, а люди спешно покидают здание, быстро идите к центральным выходам, выходу через парковку или любому другому выходу, если вам точно известно, что он открыт. 

Лестничными клетками лучше не пользоваться: выход на улицу там часто закрыт на замок, вы окажетесь в ловушке. Если туда хлынет толпа, начнется давка, лестничная клетка заполнится ядовитыми продуктами горения, выбраться оттуда уже возможности не будет. 

Если началась паника и сразу покинуть здание не удается, постарайтесь отойти от толпы в любое свободное место и понаблюдать за потоком людей, которые движутся к выходам на лестничные клетки. Если на входе нет пробки, значит выход открыт, следуйте за другими. 

Обратите внимание на зону парковки. Парковка — это другой пожарный отсек (часть здания, отделенная от других частей противопожарными стенами), ее эвакуационные выходы и выезды для машин ведут прямо на улицу и не связаны с надземной частью здания. Не пользуйтесь автомобилем, идите пешком. Ни в коем случае не пользуйтесь лифтами. 

2. Соблюдайте правила поведения в толпе.

Если вы оказались в толпе, двигайтесь по направлению основного потока людей. Скрестите руки на груди, выставив локти вперед и держась руками за плечи: это даст возможность дышать в давке. 

Ребенка возьмите на руки. Лучшая поза — «запасной парашют»: его руки обнимают вашу шею, ноги — талию. Если вы вместе с другим взрослым, он должен прижаться вплотную к вашей спине, держась за ваш ремень или талию в районе живота. В крайнем случае сцепитесь локтями. Если вы все-таки потерялись, не останавливайтесь и не сопротивляйтесь движению толпы — встретитесь снаружи. 

Аккуратно огибайте встречные преграды вроде углов или колонн, заранее глядя, что впереди. Если вы упали, крепко хватайте ближайшего человека за ноги или одежду и взбирайтесь по нему.

3. В крайнем случае идите в туалет.

Если эвакуироваться не удалось, используйте туалетную комнату. На ручке двери на входе оставьте одежду — привяжите шарф, повесьте куртку. Для пожарных это знак, что внутри кто-то есть. Затем откройте краны, намочите одежду и все возможные вещи и обложите ими дверь, заткнув все щели. Все время смачивайте их водой и ждите пожарных. 

4. Используйте окна правильно.

Использовать окна как выход есть смысл, если вы находитесь не выше 3-го этажа здания с высотой потолка до 3 м или не выше 2-го этажа в торговом центре. Прыжок с высоты больше 5 м очень опасен, но до 9 м вероятность остаться в живых довольно высока. Если выше — шансов нет. 

Смысл прыгать из окна 3-го этажа (2-го в ТЦ) есть, если вы взрослый здоровый человек. С большой вероятностью можно сломать ногу, но остаться в живых. Дети, пожилые люди, беременные такого прыжка не переживут.

Нельзя помогать им выпрыгивать. 

Если вы собрались прыгать, лучше всего сократить расстояние до земли и повиснуть на откосе на вытянутых руках, ноги держать в полусгибе и постараться после соприкосновения с землей завалиться на бок. На растянутую под вами материю постарайтесь упасть плашмя на спину, не солдатиком. 

Если под вами вентиляционный короб, сдвиньтесь так, чтобы траектория вашего полета с ним не пересекалась. 

Если вы находитесь выше 3-го этажа (2-го этажа в ТЦ): 

• Постарайтесь привлечь к себе внимание, размахивая светлой одеждой. Не открывайте окно, если в помещении можно дышать без этого. Открытое окно усилит тягу, и помещение быстро заполнится дымом с продуктами горения. Пламя тоже быстрее тянется к открытым точкам. 

• В сильно задымленном помещении лучше высунуться в окно, насколько это возможно, а если есть широкий откос, то сесть на него снаружи и дожидаться помощи. 

5. В задымленном помещении ориентируйтесь по стенам.

Первое правило выхода из горящего или задымленного помещения — приложить к лицу мокрую ткань, которая будет служить фильтром. Если воды под рукой нет, писайте на одежду — шарф, блузку, подол юбки — и дышите через нее. Научите детей, что в такой ситуации это не стыдно. Это может спасти жизнь. 

В задымленном помещении идите к выходу, держась за стены, чтобы не терять ориентацию. Передвигайтесь ползком или пригнувшись, так как дым идет вверх и на уровне пола дышать чуть легче. 

6. Если горит одежда, падайте на землю и катайтесь.

Если на вас загорелась одежда, бежать ни в коем случае нельзя — так огонь будет распространяться еще быстрее. «остановись, падай, катайся». Горизонтальное положение убережет голову и волосы,так как пламя всегда идет вверх, а валяние по земле быстро потушит его. Если одежда горит на другом человеке, нужно набросить на него что-то плотное, например коврик или пальто. 

ТО МЧС (по Фрунзенскому району) 

СПбГКУ «ПСО Фрунзенского района» 

Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести.

Комплекс упражнений для увеличения прыжка

Наверняка многие из вас при просмотре баскетбольных или волейбольных матчей либо соревнований по прыжкам в высоту удивлялись, как спортсмены так взлетают над кольцом (над сеткой, над планкой). Но как высоко прыгать в баскетболе, волейболе или легкой атлетике? Существуют ли какие-то методики обучения этому искусству? Конечно, ведь если спортсмены это делают, значит, этому можно научиться. Причем, даже если вы не обладаете какими-то исключительными физическими данными, при правильной подготовке можно добиться очень многого.

Как высоко прыгать: мысленные установки

Прежде всего, скажем, что природные данные, конечно, играют роль, но гораздо важнее обучиться технике прыжка — без нее даже довольно высокий человек не сможет взять даже среднюю высоту или взлететь над баскетбольным кольцом или волейбольной сеткой. И начинать нужно, в первую очередь, с перемен в психическом восприятии о прыжках. Да, именно так: без представления о том, что вы можете высоко прыгать, вы далеко не уйдете.

Понаблюдайте за профессиональными прыгунами в высоту или с шестом: как они ведут себя перед попыткой? Они либо рисуют прыжок в воображении, просматривая в уме каждую его деталь, либо даже проговаривают попытку. Это очень важно, ведь если вы не настроите себя должным образом, вы не сможете выполнить прыжок. И может кому-то это покажется странным, но ошибки в воображаемых действиях обязательно приведут человека к ошибкам при выполнении прыжка. Здесь присутствует так называемый идеомоторный компонент, когда организм настраивается на выполнение какой-то работы путем мысленной стимуляции. Нужно быть уверенным в том, что, рано или поздно, под силой воображения (идеомоторика) и убеждения (психология) ваше тело начнет слушаться ваших приказов.

Как научиться высоко прыгать: техника

Техника выполнения прыжка в высоту состоит из нескольких элементов, каждый из которых нужно осваивать постепенно. Это такие элементы, как разбег, толчок, сам процесс полета и приземления. Разбег помогает мышцам накопить энергию для прыжка, а сила отталкивания зависит от умения человека напрячь необходимые мышцы. Как ни странно, но одномоментное напряжение нескольких групп мышц практикуется также и в тяжелой атлетике — особенно в упражнении рывок, где задействуется до 90% мышц. В отношении наших «полетов» все гораздо проще, так как работает куда меньше групп мышц, хотя тоже немало — это не только мышцы ног, но и рук, и даже спины. А теперь хорошенько запомните следующее правило, которое используют при тренировках все профессиональные прыгуны: тренировать этапы прыжка нужно строго последовательно. Сначала мы тренируем разбег. Как только вы набираете необходимую скорость, можно приступать к отработке отталкивания. Если отталкивание приносит хорошие результаты, то для таких видов, как, например, баскетбол и волейбол, этого практически достаточно. А вот легкоатлетам, гимнастам, мастерам лыжного фристайла и фигурного катания придется тщательно отрабатывать фазы полета и приземления, так как в этих видах спорта приходится очень много работать в полете.

О пользе систематической подготовки

Отдельные упражнения нужно разрабатывать совместно с тренером, но если вы чувствуете, что у вас, например, недостаточно скорости при разгоне, начинайте с накачивания мышц, отвечающих за быстрый бег. Помимо сильных мышц ног, у вас должны быть должным образом подготовлены и руки, и торс. Выработайте для себя тренировки, основанные на временных циклах: ежедневные, недельные, месячные, квартальные и даже годичные. Четко распишите, чего вы ожидаете от своего организма через неделю, чего через месяц, а чего — через год. Это поможет вам сосредоточиться на цели и не отступать от выбранного курса. Еще раз повторюсь, что для большей уверенности будет лучше, если ваши занятия будут проходить под присмотром опытного специалиста. Тогда результат будет на порядок выше. Хотя если вы выработали в себе сильную волю, вы обязательно научитесь прыгать высоко в волейболе, в баскетболе и в любом другом виде спорта, ведь главное — это большое желание и неустанное стремление к цели! И в этом вам поможет четко расписанный план тренировок и неуклонное следование ему.

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

• прыжок со сгибанием голеностопа;
• прыжок со сгибанием колен;
• маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

• Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
• Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
• Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
• Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
• Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
• Обязательна разминка;
• Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
• В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

• маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
• прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы. Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра. На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов. Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма. Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:

1. Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
2. Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.

   При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже. Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех. Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.

3. Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
4. Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка ( ) взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:
посещать регулярно спортивный зал;
создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Упражнения для увеличения высоты прыжка (The complete vertical jump program)

The complete vertical jump program разработана компанией TMT sports. Это одна из самых популярных (на сегодняшний день) программ для увеличения прыжка. При серьёзном отношении к упражнениям, Пройдя полный курс (12 недель), вы сможете увеличить свой прыжок на 20-30 см. Во время этих 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший отдых и питание. Безусловно, лучше выполнять все упражнения под наблюдением спортивного врача и/или тренера.

Порядок выполнения:

1. РАЗОГРЕВ
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

2. РАСТЯЖКА
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25 секунд
5. СТЕП-АПЫ
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Перерыв между подходами 1 минута

7. ВЫЖИГАНИЯ
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

Упражнения необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕДИТЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
дата
прыжок

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ:
— Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
— Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
— Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках
— Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

ПИТАНИЕ является важной частью программы.
— Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
— Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения упражнений
— Не переедайте!

Хорошее питание обязательно не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Развитие прыгучести по принципу круговой тренировки. Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести

Сложно представить такой вид подвижного спорта, где не было бы необходимости в хорошей прыгучести – футбол, волейбол, а в особенности баскетбол подразумевают обязательное умение высоко прыгать. Однако далеко не все понимают, как высоко прыгать, и не всем хорошая прыгучесть дана от рождения. Для развития этого навыка был разработан целый ряд специальных упражнений, направленных на тренировку именно тех мышц, которые отвечают за силу и мощность прыжка. Чтобы правильно составить программу тренировок, изучите анатомическое строение тренируемой области, узнайте о возможных рисках получения травм и способах их избегания, а также освойте технику выполнения наиболее эффективных упражнений.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Из-за строения мускулов в ноге человека, прыжки в высоту возможны фронтальной области бедра, которая отвечает за сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Она состоит из 4 частей — широких медиальной, латеральной и промежуточной, а также прямой мышцы. Все четыре области объединены под одним общим названием – четырехглавая мышца, или квадрицепс. Также для прыжка большое значение имеет икроножная мышца, которая участвует в первой, самой важной стадии прыжка –отталкивании голеностопа от поверхности.

Дополнительную помощь в стабилизации положения тела оказывают вспомогательные мускулы, расположенные в области спины и живота.

Их проработка также обязательна для достижения значительных результатов.

Предупреждения

Интенсивные программы тренировок, применяемые в легкой атлетике, делают ее доступной не каждому.

В первую очередь, в группе риска находятся люди имеющие проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и мышцами спины, связками, в особенности голеностопов и коленей.

Ни в коем случае не тренируйтесь после еды и без предварительной разминки. Подготовка к занятиям должна состоять из специальных подготовительных упражнений и разогревающих движений, и длиться не менее 15 минут.

После занятий обязательно растягиваемся, чтобы снять напряжение с мускулов. Растягиваемся примерно 5-10 минут.

Необходимые условия

Для достижения результата, чтобы прыгать выше, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться, и тем самым увеличить показатели с каждой новой тренировкой.

Следующий важный фактор для развития мышц — питание. Корректировка собственного веса до оптимальных показателей позволит мышцам легче совершать прыжок и увеличить его высоту. Для этого откажитесь от жирной и копченой пищи, фаст-фуда и мучного. Есть необходимо малыми порциями и часто, а для лучшего метаболизма – пить как можно больше воды. Сам состав еды должен быть пересмотрен в сторону потребления протеинов и отказа от быстрых углеводов. Также, для лучшего усваивания белков необходимо уделять внимание не только энергетической составляющей пищи, но и ее витаминному и микроэлементному составу.

Выполняя большой объем упражнений, не забывайте о полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является 7-8 часов регулярного сна.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Для наиболее интенсивного развития мышечных групп, принимающих непосредственное участие в совершении прыжка вверх, составлен оптимальный список упражнений. Выполняя их регулярно, можно научиться как высоко прыгать, так и совершать прыжки в длину, и просто накачать ноги и придать им красивую форму.

Обыкновенные прыжки со скакалкой эффективно нагружают все мускулы, участвующие в упражнении. Для получения эффекта необходимо стоять прямо, держать ноги вместе и не отводить друг от друга лодыжки. Руки двигаются плавно.

Для лучшего эффекта отталкивайтесь обеими ногами сразу. В конечной стадии движения приземляться следует только на носки, оставляя пятки в воздухе, это поможет развить икроножные мышцы.

Постепенно продолжительность занятий доводится примерно до 30 минут непрерывных движений.

Для оптимального выбора длины спортивного снаряда, можно руководствоваться такими данными: при росте от 1,5 до 1,7 метра длина скакалки должна быть от 210 до 250 сантиметров, а в случае роста более 180 см — 310 сантиметров.

Классические приседания с отягощениями и без отлично развивают не только ноги, но и вспомогательные стабилизаторы, спину и пресс. Для их выполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на обычной ширине, носки вперед, согнуть колени и опустить таз вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.

Помимо утяжелителей, штанги или гантелей, можно усовершенствовать технику, выпрямляя ноги не плавными движениями, а выпрыгивая при подъеме, выталкивая тело вверх. Это значительно увеличит нагрузку как на мускулы, так и на связки, участвующие в прыжках. Одно упражнение должно включать в себя от 10-15 повторов в 3 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2-3 минут.

Для развития икр, чтобы увеличить высоту прыжка, каждую неделю выполняйте подъемы на носках одной ноги. Найдите точку опоры, за которую можно взяться рукой, чтобы удерживать равновесие. Оторвите пятки от пола, поднимите одну ногу, а второй делайте подъем на носок, на пальцы, и опускайтесь вниз. Делается столько повторов, чтобы мышца начала гореть. Затем поменяйте ноги, и делайте такое же количество подъемов на носках другой ногой. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, либо выполнять вместо подъема прыжок в высоту.

Разновидность приседаний — лягушка. Отличие этого упражнения от обычных приседаний заключается в том, что в нижней точке движения таз опускается максимально низко, а потом делается как длинный прыжок вверх. Будет достаточно сделать 15 прыжков в высоту в каждом из 4 подходов.

Прыжки со стулом имеют своеобразную технику выполнения, однако отлично развивают прыгучесть. Поставьте перед собой стул, и встаньте на него одной ногой. Далее отталкивайтесь от пола опорной ногой и в воздухе меняйте пару — та нога, что была на стуле, становится опорной, а опорная помещается на стул. Выполняйте по 8-10 прыжков в 3 подходах.

Собственно, сами прыжки в высоту. Выполняйте их с места, в верхней фазе движения стараясь как можно ближе подтягивать колени к груди. Оптимальным количеством будет 4 раза по 20 повторов в каждом. Можно разнообразить упражнение, выполняя в момент прыжка в высоту развороты на 180 либо 360 градусов вокруг своей оси. Это позволит хорошо проработать не только ноги, но и мышцы-стабилизаторы.

Для тренировки группы голеностопов найдите ровную поверхность с возвышением не более чем 0,5 метра, на которое следует прыгать, не сгибая коленных суставов, отталкиваясь исключительно голеностопами. Выполняются подходами по 28-32 раза.

Старайтесь соблюдать регулярность тренировок, занимаясь 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить силу и выносливость.

То, как научиться прыгать выше, техника выполнения упражнений и программа занятий зависят от цели, стоящей перед спортсменом. Например, нужно уметь хорошо прыгать в волейболе или баскетболе, или в аналогичных видах спорта, требующих активных движений вверх. Кроме того, прыжки со скакалкой – отличная кардионагрузка, которая помогает увеличить выносливость и силу всего за 1-2 недели.

Прыжки кажутся вам детской нагрузкой? А вот и зря: простые прыжковые упражнения несут в себе ошеломительную пользу для всего тела и вашей выносливсти. Быстрее и выше — вот цель этой тренировки!

Если вы считаете, что прыжки — это нагрузка для новичков, на первой тренировке вы жестоко разочаруетесь. Прыгать мы все умеем с детства — по лесенкам, через скакалку, а вот запрыгивать на высокие предметы под силу только тренированным парням. Между прочим, подобные прыжковые упражнения входят в программу подготовки спортсменов, борцов и ярых фанатов кроссфита . Запомните: тренировка прыжка в высоту – это первый шаг к сжиганию ненужных калорий и повышению выносливости .

Прыжки развивают почти все группы мышц – спины, ног (бедер и голеней) и даже . Поэтому тренировка прыжка в высоту начинается с поэтапной разработки каждой мышцы. Спину можно разогреть подтягиванием, бедра и ягодицы – приседаниями, голени – подъемом на носки с утяжелением. Итак, приступим к тренировке прыжка в высоту.

Программа тренировок для увеличения высоты прыжка

Скакалка избавит вас от целлюлита: быстрые и ритмичные движения улучшают кровообращение и обмен веществ. Та же скакалка поможет вам – занимаясь раз или два раза в день по 15 минут, вы добьетесь уменьшения подкожного жира за очень короткое время. Еще лучше, если это будет происходить вкупе с . Извлеките из этого нехитрого инвентаря максимум пользы и настроения на тренировке . Добавьте энергичную музыку и вперед!

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома — это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными. Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся — это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь — табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка . Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка .

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше , нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т. е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится . Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка . Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке ) которая затронет .

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы , направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с . Кроме того, в статье будут представлены , о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Многие виды спорта требуют высокого прыжка. Самое большое значение имеет прыжок в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит во многом от высоты прыжка. Но как увеличить прыжок? Для этого нужно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений. Их можно найти великое множество! Но, в общем, все они направлены на развитие мышц, которые задействованы при прыжке: в основном это икроножные мышцы, мышцы бедра и спины! Но не стоит недооценивать участия мышц пресса или, скажем, рук. Поэтому нужно развивать все мышцы в комплексе. Несколько примеров упражнений для увеличения высоты (и длины в том числе) прыжка приведены ниже.

Растяжка

Первым элементом будет, конечно, растяжка. Ей нужно уделить особое внимание, чтобы в процессе выполнения упражнений не получить травму. Для начала следует разогреться. Подойдет простой бег трусцой, бег на месте, прыжки на скакалке 2-3 минуты или что-то другое. После того, как вы хорошо разогрелись можно приступать к растяжке. Необходимо разминать все суставы, мышцы, сухожилия. И только после тщательной растяжки можно приступить непосредственно к самим упражнениям.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд. В зале можно ускоряться от линии к линии. Это упражнение оказывает большое влияние на координацию движений и взрывную силу.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге максимально высоко. Для большего эффекта после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполнять нужно по 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Прыжки за счет икр

Как известно, икры наиболее тяжело поддаются развитию в процессе тренировки, нов то же время очень быстро восстанавливаются. Поэтому на них можно и нужно давать максимальную нагрузку.

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка должна быть примерно 5-10 сантиметров. Сначала прыгаем одну минуту на одной ноге, потом меняем ногу и прыгаем еще минуту, затем прыжки выполняем на двух ногах, тоже примерно одну минуту. В процессе этого упражнения появляется характерное жжение в икрах и чувствуется их «окаменение».

Подъемы на носках

Еще одним упражнением для икр – это подъемы на носках. Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем меняем ногу. Важно не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Между подходами делайте перерыв 20-30 секунд

Прыжки в высоту

Для выполнения этого упражнения занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть и опять прыгаем вверх. Главное выполнять это упражнение очень быстро. Важно также следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 2-3 минуты.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или футбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к стенке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Расслабление

После выполнения всех вышеупомянутых упражнений необходимо сделать расслабляющую растяжку. Она не менее важна, чем растяжка перед началом выполнения упражнений. После этого тренировку можно заканчивать.

Весь этот комплекс упражнений нужно выполнять 4-5 раз в неделю с каждой неделей увеличивая нагрузку: делать большее количество повторений и подходов, применять утяжелители. После 2-3 месяцев тщательных тренировок у вас заметно улучшится форма и, главное, увеличится прыжок как в высоту, так и в длину. Не стоит расстраиваться, если ваш прыжок после долгих тренировок увеличился на всего 3-4 сантиметра. Это является отличным результатом, особенно на втором и последующих годах тренировки.

Немаловажным элементом тренировки, конечно же, является правильно подобранная обувь. Чаще всего волейболисты отдают предпочтение кроссовкам бренда Asics или Mizuno. Их технологии повышают отталкивающую силу при прыжке и поглощают удары при приземлении, тем самым уменьшая нагрузку на суставы и риск получения травмы

Еще одной важной частью успеха в достижении вашей цели конечно же является правильное питание и полноценный сон. Не стоит забывать об этом.

Лучшие прыгуны на Земле? Нет, не блохи

• Элла Дэвис
• BBC Earth

10 октября 2016

Автор фото, Dave Watts/naturepl.com

На звание лучшего прыгуна в животном мире есть много претендентов. Пытаясь выяснить, кто им является на самом деле, корреспондент BBC Earth сделал несколько удивительных открытий.

На Олимпийских играх 2016 года в Рио золотая медаль в прыжках в высоту досталась Дереку Друэну, показавшему результат 2,38 м.

Это был впечатляющий прыжок, однако до мирового рекорда в 2,45 м, поставленного кубинским легкоатлетом Хавьером Сотомайором еще в 1993 году, Дереку не хватило семи сантиметров.

Но все спортивные достижения людей меркнут перед рекордами представителей животного мира, которые прыгают намного выше нас, всего одним толчком поднимаясь на невероятную высоту.

Измерить самый высокий прыжок можно двумя способами. Первый — это вычислить абсолютную высоту, которой сумело достичь животное.

Однако этот способ нельзя назвать объективным по отношению к более мелким созданиям. Поэтому существует второй вариант — вычислить, насколько высоко животное прыгает с учетом его размера.

В зависимости от выбранного метода звание лучшего прыгуна в высоту могут получить несколько различных видов.

Автор фото, Lou Coetzer/naturepl.com

Подпись к фото,

Спрингбок (Antidorcas marsupialis) — африканская антилопа-прыгун

Начнем с тех, кто достигает наибольших высот в абсолютном выражении.

Неудивительно, что в названиях видов, показывающих лучшие результаты в прыжках, встречается слово «прыгун» или «прыгающий».

Один из таких видов — антилопа спрингбок (в переводе с языка африкаанс — «прыгающий козел» — Прим. переводчика), обитающая на юге Африки.

Эти животные высоко подпрыгивают, чтобы спастись от хищников — крупных кошачьих, орлов и диких собак.

Кроме того, спрингбоки совершают серии необычных пружинящих прыжков (получивших название «пронкинг») на прямых ногах. Высота этих прыжков достигает 2 м.

По мнению ученых, это помогает самцам демонстрировать свою силу, а также следить за приближением хищников.

Импала считается лучшим прыгуном в высоту среди антилоп и легко победит любого спортсмена-человека.

Перепрыгивая через препятствия, в том числе через других импал, а также деревья и кустарники саванны, она способна взмывать на высоту до 3 м.

Это умение может не раз спасти ей жизнь, ведь эти травоядные — желанная добыча хищников.

Еще один вид антилопы, получивший свое название из-за выдающейся прыгучести, — клипшпрингер (в переводе с языка африкаанс — «прыгун по скалам» — Прим. переводчика), также известный как антилопа-прыгун.

Это относительно небольшой по численности вид, обитающий в горных районах на юге и востоке Африки.

Клипшпрингеров отличают сильные задние конечности, которые помогают им карабкаться по скалам, а также характерная привычка опираться лишь на твердый передний край копыт, из-за чего кажется, что животное ходит на цыпочках.

В статьях о клипшпрингерах часто говорится, что они могут прыгнуть на невероятную высоту в 7,6 м. Однако, скорее всего, это не более чем выдумка.

По данным Крейга Робертса из Стерлингского университета (Великобритания), изучавшего этих животных, копыта клипшпрингеров устроены так, чтобы им было удобно преодолевать вертикальные склоны — они самозатачиваются и приобретают коническую форму, что позволяет антилопе сохранять равновесие даже на самых трудных и крутых участках.

Автор фото, Tom Mangelsen/naturepl.com

Подпись к фото,

Белохвостые зайцы (Lepus townsendii)

Если говорить о млекопитающих, существует еще одна группа животных, известная своей способностью передвигаться длинными прыжками — кролики и зайцы.

По словам эколога Джона Флакса, зайцы прыгают дальше, чем кролики, из-за своего более крупного размера.

Он ссылается на данные, собранные в начале 1990-х знаменитым натуралистом Джеральдом Эдвином Гамильтоном Барреттом-Гамильтоном, согласно наблюдениям которого, заяц-русак может прыгнуть на высоту 4,5 м, в то время как белохвостый заяц подпрыгивает на целых 6,4 м.

Флакс говорит, что зайцы «хорошо приспособлены к передвижению на длинные расстояния на высокой скорости».

Для зайцев характерно наличие легкого черепа, крупного сердца и красной мышечной ткани, содержащей значительный запас кислорода. «Все это делает из них отличных спортсменов и, следовательно, превосходных прыгунов».

Прыгать так высоко зайцу помогают длинные задние конечности с сухожилиями, натягивающимися подобно тетиве и накапливающими упругую энергию, необходимую для совершения прыжка.

Автор фото, Mary McDonald/naturepl.com

Подпись к фото,

Знамехвостый кенгуровый прыгун (Dipodomys spectabilis)

То же самое верно и для кенгуровых прыгунов, чьи удлиненные задние лапы, по имеющимся сведениям, позволяют им прыгать на высоту до 2,75 м. Неплохо для грызуна массой не более 128 г.

Обитающие в пустынях Северной Америки кенгуровые прыгуны не имеют никаких родственных связей со знаменитыми австралийскими сумчатыми.

Единственное, что их объединяет — это способ передвижения: эти грызуны способны прыгать, как кенгуру, и использовать свой длинный хвост для поддержания равновесия.

Однако самим кенгуру тоже есть чем похвастаться. Так, например, большой рыжий кенгуру является одним из крупнейших животных, способных прыгать.

Важную роль при прыжке кенгуру играют эластичные сухожилия, а не мышцы, которым требуется кислород. Благодаря этому животные способны преодолевать длинные расстояния по австралийскому бушу в поисках пищи и воды.

Обычный прыжок кенгуру равен полутора метрам, а самый высокий, по некоторым данным, достигает трех метров. Это сравнимо с результатом импал, однако не дотягивает до уровня самых прыгучих зайцев.

Животных, демонстрирующих чудеса прыгучести, можно найти не только на суше.

Автор фото, Todd Pusser/naturepl.com

Подпись к фото,

Вертящийся продельфин (Stenella longirostris)

Вертящиеся продельфины достигают таких же максимальных высот, что и кенгуру, однако в совсем других условиях.

Они получили свое название из-за того, что во время прыжка успевают несколько раз повернуться вокруг своей оси. Самый высокий зарегистрированный прыжок вертящегося продельфина был равен трем метрам над уровнем моря.

Так как механика прыжка из воды сильно отличается от прыжка на поверхности суши, сравнивать их очень трудно.

Чтобы понять, каким образом продельфины вертятся, в 2006 году ученые провели исследование, изучив несколько видеозаписей.

Они выяснили, что дельфины крутятся под водой, создавая вращающий момент.

Когда продельфин выныривает из воды, сила сопротивления, действующая на его тело, уменьшается, в результате чего скорость вращения увеличивается, и дельфин взмывает в воздух.

До сих пор остается неизвестным, почему дельфины так много прыгают. Ученые предполагают, что прыжки имеют большое значение для их коммуникации, а также помогают избавиться от паразитирующих рыб-прилипал.

В то время как некоторые виды используют прыжки для спасения от хищников, другие прибегают к ним, чтобы поймать добычу.

Автор фото, Fabrice Cahez/naturepl.com

Подпись к фото,

Заяц-русак (Lepus europaeus)

Любой, у кого дома живет кошка, знает, что эти создания с удовольствием прыгают, охотясь за игрушечной мышкой, птицами в саду и даже за светящейся точкой от лазерной указки. Их дикие родственники делают это ничуть не хуже.

Например, сервал, обитающий на юге Африки, может прыгнуть на 1,5 м в высоту, чтобы поймать птицу в полете.

Нам известно, что более крупные животные прыгают выше, поэтому разумно было бы предположить, что самые большие кошки — лучшие прыгуны.

Самые крупные из ныне живущих кошачьих — амурские тигры. Считается, что они могут взлететь на 4 м в высоту одним рывком.

В 2007 году одному из них это, несомненно, удалось. Амурский тигр атаковал посетителей в зоопарке Сан-Франциско, смертельно ранив одного из них.

Впрочем, неизвестно, смог ли тигр преодолеть ограду высотой 3,8 м одним прыжком или разогнался и вскарабкался на нее.

Автор фото, Anup Shah/naturepl.com

Подпись к фото,

Самка сервала (Leptailurus serval)

Тем не менее лучший прыгун среди кошачьих — животное чуть меньшего размера.

С научной точки зрения пума, также известная как кугуар и горный лев, не относится к подсемейству больших кошек, так как не умеет рычать, в отличие от львов, тигров, леопардов и ягуаров.

Тем не менее по размеру пум, несомненно, можно отнести к большим кошкам: взрослые самцы достигают 90 см в холке и весят 62 кг.

У них очень сильные задние лапы, и, согласно докладу исследователя Клода Барнса, датированному 1960 годом, они могут взлетать в прыжке на высоту до 5,5 м.

Если это правда, то пумы — рекордсмены среди кошачьих. Но белохвостых зайцев с их 6,4-метровыми прыжками им все же не обойти.

Пока что мы рассматривали только высоту прыжков в абсолютном выражении. Кто же покажет лучший результат, если учесть размер тела?

Чтобы это узнать, нам нужно рассмотреть гораздо меньших существ.

Автор фото, Ingo Arndt/naturepl.com

Подпись к фото,

Пустынная саранча (Schistocerca gregaria)

Среди насекомых немало видов, демонстрирующих выдающиеся прыжковые способности.

К примеру, кузнечики могут совершать невероятные прыжки благодаря особому строению мышц в коленных суставах. Пустынная саранча подпрыгивает на высоту до 25 см.

Цикады-пенницы тоже не могут похвастаться большим размером: длина их тела составляет всего 6 мм. Они известны тем, что их личинки оставляют на садовых растениях пенистые выделения, которые часто называют «кукушкины слюнки».

Благодаря особому строению задних конечностей взрослая особь цикады-пенницы способна прыгнуть на высоту до 70 см.

Но чтобы достичь больших высот, не обязательно работать ногами, и это доказывают ногохвостки. На нижней стороне брюшка эти миниатюрные членистоногие имеют специальную вилочку, которая помогает им прыгать по опавшим листьям на высоту до 15 см.

Возможно, вы уже ждете, когда же речь пойдет о рекордных прыжках блох. Самое время рассказать вам о них.

Автор фото, Kim Taylor/naturepl.com

Подпись к фото,

Блоха собачья (Ctenocephalides canis)

Блохи могут подпрыгивать на расстояние, в 200 раз превышающее длину их тела.

При этом задние лапки насекомого работают, словно несколько соединённых рычагов. Сначала блоха упирается лапками в поверхность, а затем приседает, запасая энергию в мышцах благодаря особому белку.

Когда эта энергия высвобождается, в теле блохи срабатывает своего рода пружина, выбрасывающая насекомое вверх.

Раньше считалось, что блоха кошачья может прыгнуть на 34 см. Тем не менее после прямых наблюдений этот показатель был снижен до 20 см.

Настоящий чемпион среди этих крошечных созданий — блоха собачья, способная подпрыгнуть на 25 см. Это огромная высота для бескрылого насекомого, которого едва можно увидеть невооруженным глазом.

Впрочем, и у блох есть конкуренты, способные побить их рекорд.

Автор фото, Solvin Zankl/naturepl.com

Подпись к фото,

Копепод (Gaussia princeps)

Веслоногое ракообразное копепод обитает в водах всех океанов. Как и блоха, оно очень небольшого размера — менее 3 мм в длину.

Копеподы совершают прыжки, чтобы спастись от хищников и добыть себе пищу. Для этого они поочередно отталкиваются от воды четырьмя-пятью парами плавательных конечностей.

В 2011 году исследователи обнаружили, что мышцы, расположенные на конечностях копеподов, вырабатывают в 10 раз больше энергии, чем мышцы любого другого из когда-либо исследованных животных.

Это необходимо им для того, чтобы преодолеть невероятно высокое для их размера сопротивление воды. Всего за несколько миллисекунд копепод набирает скорость, равную примерно тысяче длин своего тела в секунду.

Такого вы не увидите на легкоатлетическом стадионе — по крайней мере, в ближайшем будущем.

Как научиться прыгать на велосипеде?

Давайте все же подумаем, как научиться прыгать на велосипеде. Оставим для другого раза обсуждение цирковых трюков, триал высшего уровня и прочее, поговорим о простом преодолении препятствий при катании. Самое «излюбленное» препятствие для велосипедиста — поребрик, он же «бордюр». Как заезжать на поребрик? Очень просто: почти у самого бордюра дернуть вверх переднее колесо, одновременно поднажать на «толчковую» педаль, а через долю секунды пригнуться к рулю, разгрузив заднее колесо, которое благополучно вскарабкается на высоту бордюра. Так вот, техника прыжков на велосипеде очень похожа на движения при заезде на поребрик. Зачастую велосипедисты, объясняя, как на горном велосипеде прыгать, говорят о технике «банни-хоп» (bunny hop). Рассмотрим этот метод поэтапно. Если «разложить прыжок на фазы», получится следующее: отрыв от земли переднего колеса, отрыв от земли заднего колеса, приземление. Попробуем потренироваться выполнить банни-хоп?
Я усиленно рекомендую осваивать эту технику, используя шлем, защиту голеней, «злые» педали-топталки для лучшего сцепления с ногами, также необходимо немного опустить седло. Для тренировок выберите относительно ровное просторное место, чтобы можно было разогнаться и приземлиться без проблем. В качестве препятствия используйте картонные коробки различной высоты. Даже если наедете на коробку, потерь в живой силе и боевой технике не случится. Не стоит начинать тренироваться на большой скорости, можно и сильно расшибиться. Поднимайте переднее колесо, дергая руль к себе, вывешивая при этом пятую точку за край седла, к заднему колесу. Педали стоят горизонтально, крутить их не надо, используйте только для опоры. Чем ближе руль будет к вам, тем выше поднимется переднее колесо. Затем верните центр тяжести на седло и опустите переднее колесо на землю. Будьте осторожны, при сильном подъеме руля можно упасть. Когда вы освоите эту методику, попробуйте поднять в воздух заднее колесо. Стоя на педалях, расположенных горизонтально, быстро перенесите вес тела вперед, руки прямые, опора на руль, прямые вначале ноги следует согнуть, как бы приподнимая пятками и икроножными мышцами заднюю часть велосипеда. Чтобы вернуться на землю, плавно, но быстро выпрямите ноги.
Отработав эти движения, соедините их в прыжок. Как только переднее колесо достигло верхней точки, толкните назад заднее. И вы подпрыгните. Приземляться для начала лучше на заднее колесо.
Как высоко прыгать на велосипеде, подскажет практика. Теория гласит, что при подъеме в воздух нужно как бы подтянуть байк к себе, подогнув колени, высота прыжка при этом увеличится.
Я дольше все это рассказываю, чем длится прыжок. Тренируйтесь, ваше тело само поймет, как нужно двигаться для удачного трюка. И через некоторое время в компании новичков, стоящих с открытым ртом, вы будете показывать, как классно вы умеете прыгать на велосипеде.

Как научиться прыгать на велосипеде?

Для многих райдеров велосипед давно перестал быть просто средством передвижения и частью здорового образа жизни. Сегодня едва ли какая-нибудь велосипедная тусовка обойдется без прыжков и трюков на байках. Кроме демонстрации своей ловкости и профессионализма, научиться прыгать на велосипеде означает получить возможность удобно передвигаться по городу, быстро преодолевая различные препятствия.

Умение заезжать на бордюры и другие препятствия представляет собой основу стритового и паркового катания. Также это помогает уберечь колеса байка от серьезных повреждений. Кроме того, прыжки на велосипеде отлично прокачивают мышцы рук!

Как научиться прыгать на велосипеде

Для этого нужно освоить два этапа, о которых мы расскажем подробнее. Первый известен, как «фронт-пул» и представляет собой подъем переднего обода. Перенесите вес тела назад (представьте, что хотите встать на заднее колесо) разгрузив переднюю половину байка, и плавно, без резких рывков поднимите колесо над поверхностью. Старайтесь, чтобы педали оставались в вертикальном положении. Также на этом этапе желательно научиться мягко опускаться на переднее колесо, а не падать на него всем весом тела.

В наличии велосипеды merida с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены!

Второй этап – «бэк-хоп» или подъем заднего обода. Маневр совершайте по тому же принципу, только разгружайте заднюю часть, перенеся вес вперед (сильно не наклоняйтесь, иначе перелетите через руль!), подогните ноги (только не приседайте!), «подцепите» топталки и поднимите заднее колесо. Такой навык, как прыжок на велосипеде и мягкое приземление пригодятся вам для преодоления различных дорожных препятствий.

Чтобы оторвать от земли в одномоментно оба колеса, перед выполнением трюка всем телом как бы вожмите байк в землю, а затем плавно, но быстро разгрузите его, полностью выпрямляясь и поднимаясь в воздух. Ваше тело должно работать по принципу пружины. Тренируясь, вы будете прыгать все выше и выше. Важно научиться управлять силой инерции и «чувствовать» конструкцию байка. Со временем это обязательно придет.

В наличии детские велосипеды с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены.

Чтобы научиться прыгать на велосипеде, тренируйтесь выполнять обе части маневра слаженно, иначе, переезжая через бордюр и не успев поднять заднее колесо, вы рискуете сильно ударить его о тот же бордюр. А если при этом будет высокая скорость, то можно еще и травмироваться. Когда вы немного освоили основные элементы прыжка, можно работать над высотой, прыгая через небольшие картонные коробки или деревянные бруски. Начинайте с высоты примерно 10 см. Помните, что заезжать на бордюры желательно под максимально прямым углом. Запрыгивать на преграду нужно немного заранее, а не подъезжая к нему вплотную. Поднимите передний обод, а затем сразу переходите к отрыву заднего. На второй части прыжка сохраняйте равновесие и не наклоняйтесь сильно вперед.

Как научиться прыгать на велосипеде – банни хоп

«Прыжок кролика», «мустанг», «бронко» – все это названия базового прыжка, основы всех ваших последующих трюков, с помощью которого можно запрыгнуть на препятствие или перепрыгнуть на байке через него. В отличие от прыжка обоими колесами сразу, этот трюк позволяет прыгать выше и круче.

Банник состоит из двух движений – выпрыгивание и поднятие велосипеда. Сначала нужно поднять переднюю часть велосипеда, а затем поджать заднюю. Перенесите вес тела назад, согните ноги в коленях, перенесите пятую точку за заднее колесо и прямыми руками потяните велосипед на себя. Чтобы поднять заднюю часть велосипеда, нужно упереться ступнями в педали, перенести вес вперед и согнуть ноги в коленях.

Чтобы научиться выше прыгать на велосипеде, нужно больше вытягивать перед и выше поднимать зад. Движения должны выполняться плавно, без рывков, заранее, на некотором расстоянии от препятствия. Подтягиваете переднюю часть велосипеда до пояса, отталкиваете его на прямых руках от себя, одновременно с этим поджимая его ногами. Для лучшей амортизации необходимо обязательно сгибать руки в локтях, а ноги в коленях. Приземляться лучше мягко, и она оба колеса одновременно, но на начальном этапе можно опускаться только на заднее.

Многие считают, что верный способ, как научиться прыгать на велосипеде – это обзавестись контактными педалями. Действительно, при помощи системы крепления, велосипед гораздо проще отрывать от земли, подключая, кроме рук, еще и ноги. Но специалисты рекомендуют учиться делать трюки именно на обычных «топталках». И дело даже не в том, что это чревато травмами (педали удобно отстегиваются при движении вбок), а в том, что после, без контактов, выполнять прыжки будет сложнее.

Так, встегнутые ноги просто тянут за собой вверх раму и колеса. В случае с «топталками» вы вжимаете велосипед в землю и используете силу «ответа». Если у вас хорошие амортизаторы, то нагружая их, можно использовать их обратную силу для прыжков.

С помощью прыжков на велосипеде некоторые профессионалы преодолевают препятствия высотой до метра. При этом важно, насколько высоко вы сможете поднимать именно заднее колесо, чтобы не зацепиться за препятствие. Чтобы научиться прыгать на велосипеде, тренируйтесь как можно больше, пока ваши мозг и тело не научатся выполнять весь алгоритм действий в автоматическом режиме. Натренировавшись, вы можете с легкостью и особым фаном – а главное без ущерба для велосипеда – преодолевать неожиданные препятствия, например, трещину в асфальте или канализационный люк. И, конечно же, на начальных этапах всегда используйте налокотники, наколенники и шлем!

Как увеличить свой вертикальный прыжок

Умение увеличивать высоту прыжка — это секрет раскрытия вашего потенциала в баскетболе, волейболе и многих других видах спорта.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Обучение тому, как увеличить свой вертикальный прыжок, дает множество преимуществ на корте. Хотите замочить, как босс, или бросить вызов гравитации, чтобы выиграть игру в волейбольном шипе? Пришло время улучшить навыки прыжков.

И с правильными стратегиями вы можете увеличить свой вертикальный прыжок на 20 дюймов за несколько месяцев.После этого нет предела.

Ключ: оттачивание техники, силовая работа и плиометрические тренировки.

«Вы объединяете эти три вещи, это ваша формула успеха», — говорит Брайан Сингх, специалист по прыжкам в университетских и профессиональных спортсменах и создатель программы вертикальных прыжков.

Простая корректировка техники прыжков может добавить от 2 до 3 дюймов к вашему максимальному прыжку, говорит Сингх, а выполнение целевых силовых и плиометрических тренировок должно приносить вам еще 2–3 дюйма в месяц.Здесь Сингх подробно рассказывает, как увеличить свой вертикальный прыжок в волейболе, баскетболе или любом другом виде спорта, которым вы тренируетесь, чтобы доминировать.

Изучите технику правильного вертикального прыжка

Совершенствование вашей техники — один из самых быстрых способов добавить сантиметров к вашему вертикальному прыжку. В зависимости от того, насколько быстро вы овладеете техникой, вы можете увидеть эти преимущества в производительности от одного дня до одного месяца.

Практикуйте технику 3-4 раза в неделю для максимального прироста.И следуйте этим основным принципам:

• Увеличивайте скорость в прыжке и не отпускайте, пока не приземлитесь.
• Сохраняйте прямую линию от подъема до прыжка; не делайте зигзагообразных или боковых шагов по пути.
• Используйте руки, чтобы помочь вам оторваться от земли.

Ознакомьтесь с инструкцией ниже, чтобы узнать оптимальную технику прыжка.

Объяснение техники вертикального прыжка

Деятельность Тренировка веса тела

1. Найдите открытое пространство, где у вас есть место, чтобы пробежать несколько шагов, а затем высоко подпрыгнуть.У вас должен быть четкий путь, который позволит вам двигаться по прямой.
2. Начните стоять на одном конце вашего пути движения. Затем бегите вперед на несколько шагов (или на столько шагов, сколько позволяет пространство), увеличивая вашу скорость по мере продвижения.
3. Продолжайте набирать скорость, когда вы приблизитесь к концу вашего пути движения. Не останавливаясь и не замедляясь, резко пройдите через ноги. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки.
4. Приземлитесь, согнув колени, затем вернитесь к исходной линии.

Показать инструкции

2 лучших плиометрических упражнения для прыжков в высоту

Само собой разумеется: если вы хотите прыгать выше, вам нужно регулярно тренировать свой прыжок. И лучший способ сделать это — плиометрика или прыжковые тренировки.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину, прыжки на ящик и выпады с прыжком, воздействуют на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это мышечные клетки, отвечающие за быстрые, взрывные движения (например, прыжки).

Движение 1: Прыжок с вертикальным ящиком сидя

1. Сядьте на короткий ящик или сделайте шаг, согнув колени и поставив ступни на пол. Поставьте перед собой прочный, более высокий ящик или ступеньку, но убедитесь, что между двумя платформами есть небольшое пространство, через которое вы можете перепрыгнуть.
2. Встать и, не останавливаясь, взорваться наверх. Используйте руки, чтобы помочь себе двигаться вперед и запрыгнуть обеими ногами на более высокий ящик или ступеньку.
3. Мягко приземлитесь на более высокий ящик, согнув колени.
4. Сделайте шаг назад.
5. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Совет

Постепенное увеличение высоты коробки на 1 или 2 дюйма за раз может помочь вам продвинуться к вашей цели — увеличить ваш вертикальный прыжок на 6–14 дюймов. Но убедитесь, что вы можете прыгнуть и приземлиться на ящик, используя правильную форму, прежде чем подниматься на более высокую высоту.

Движение 2: прыжок в глубину

1. Встаньте на короткую подставку или ступеньку.Поставьте перед собой прочный и высокий ящик или ступеньку, но убедитесь, что между двумя платформами достаточно места.
2. Сойдите с короткой коробки или ступеньки, чтобы оказаться прямо перед более высокой коробкой или ступенькой.
3. В тот момент, когда ваши ноги коснутся земли, взорвитесь вверх. Используйте руки, чтобы помочь себе двигаться вперед и запрыгнуть обеими ногами на более высокий ящик или ступеньку.
4. Мягко приземлитесь на более высокий ящик, согнув колени.
5. Сделайте шаг назад.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Совет

«Если вы идете в спортзал и не ведете себя так взрывно, как следовало бы, это означает, что вам нужно остановиться и потратить больше времени на восстановление», — говорит Сингх.

Точно так же, если ваша сила падает во время тренировки, воспринимайте это как знак того, что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна достигли своего предела. По словам Сингха, толкание на плио активирует только ваши медленно сокращающиеся (выносливые) мышечные волокна и уменьшит высоту ваших прыжков в долгосрочной перспективе.

3 лучших силовых упражнения для увеличения вертикального прыжка

Ловля воздуха — это силовой подвиг, в котором доминируют бедра. Таким образом, развитие силы бедер с помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам максимизировать силу прыжка.

Это потому, что это сложные упражнения, то есть они задействуют более одной группы мышц за раз. Наряду с увеличением силы комплексные упражнения тренируют разные группы мышц для совместной работы, как это делают четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы во время вертикального прыжка.

Эти три упражнения, выполняемые со штангой, гантелями или гирями, представляют собой комплексные упражнения, которые могут помочь увеличить вашу силу для прыжков.

Наконечник

Выполните динамическую разминку, состоящую из бега трусцой, прыжков со скакалкой, подъемов коленей и прыжков на одной ноге, за 5–10 минут перед тренировкой. Выполняйте укрепляющие упражнения 2–3 дня в неделю, выполняя от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Выполните 3 подхода за упражнение. Используйте уровни сопротивления, которые позволят вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме.

Движение 1: Приседания на спине

1. Пригнитесь под штангу и встаньте так, чтобы она лежала высоко на плечах. Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас. Ваш торс будет наклоняться вперед от бедер, но держите спину прямо.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Движение 2: становая тяга со штангой

1. Закрепите весовые пластины на штанге и расположите ее на полу перед собой.При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, а плечи назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы удерживать это положение, когда вы упираетесь ногами в пол. Представьте, что вы пытаетесь отодвинуть пол от себя и встать.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.
8. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Движение 3: Тяга бедра со штангой

1. Сядьте на землю так, чтобы основание лопаток было на краю скамьи или ящика.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, подложив под штангу подушку для комфорта, если это необходимо.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
4. Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх.Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь вниз.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Не пренебрегайте своими основными мышцами

Включение упражнений, нацеленных на мышцы живота, нижней части спины, таза и бедер, в вашу программу тренировок может помочь вашему телу оставаться сбалансированным и стабильным при прыжках. Разнообразные скручивания на стабилизирующем мяче, скручивания на велосипеде и обратные скручивания проработают ваш пресс.

Супермены, доски и собаки-птицы могут помочь укрепить нижнюю часть спины и поперечный живот, то есть глубоко расположенную мышцу живота. Боковые планки с подъемом ног могут проработать бедра.

Движение 1: Велосипедный кранч

Тип Сила

Область Основной

1. Начните лечь на спину, заложив руки за голову. Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
3. Переключитесь и поверните на другую сторону так, чтобы левый локоть доходил до согнутого правого колена.
4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

Показать инструкции

Перемещение 2: Доска

Тип Сила

Область Основной

1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на землю, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
3. Держа мышцы корпуса в упоре, надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Показать инструкции

Шаг 3: Боковая планка

Тип Сила

Область Основной

1. Начните лежать на боку, опираясь на нижнюю часть предплечья.Локоть должен находиться прямо под плечом, чтобы не слишком сильно давить на сустав. Вытяните ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
2. Поднимите бедра от земли. Убедитесь, что ваши бедра вытянуты вперед. Держите тело максимально прямым от пяток до бедер и головы.
3. Удерживайте эту позицию как можно дольше в хорошей форме.

Показать инструкции

Как часто нужно тренироваться с прыжками?

Когда дело доходит до тренировки вертикальных прыжков, больше — не всегда больше.Как плиометрические, так и тяжелые силовые упражнения вызывают сильное повреждение мышц и неврологическое утомление за относительно короткий период времени. Чтобы прыгнуть выше, вы должны дать мышечным волокнам и нервам возможность восстановиться, чтобы они снова стали сильнее и взрывоопаснее.

«Многие достижения происходят, когда вы восстанавливаетесь, и вам нужно восстанавливаться больше, чем тренируетесь», — говорит Сингх.

В идеале, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю, не забывая делать перерыв между тренировками.Используя этот график, вы можете тренироваться 1-2 дня в неделю и выполнять плиометрику 1-2 дня в другие дни.

Теоретически вы можете работать над своей техникой сколько угодно часто, но достаточно 3–4 дней в неделю. «Мои атлеты выполняют технические упражнения до или после тренировок по фитнесу и силовой тренировке», — говорит Сингх.

Если вы решите заниматься чем-то в другие дни, старайтесь выполнять упражнения низкой интенсивности, такие как бег трусцой, плавание и йога, 1-2 раза в неделю.

Как прыгать выше в баскетболе

Мне время от времени задают вопрос, который также возникает у меня в начальной школе.15 лет спустя я наконец получил на него хороший ответ.

«Как мне прыгнуть выше с баскетбольным мячом в руках?»

В ранние годы для меня проще всего было замочить в переулке. Безусловно. Единственный (и к тому же потрясающий) данк моего младшего брата бросил ему самому с щита. Все прыгают выше, не таща за собой баскетбольный мяч, но некоторым приходится труднее, чем другим.

На пике карьеры я мог чуть не перебить обод локтем, но взятие мяча с собой в поездку стоило мне как минимум 6 дюймов от конечного продукта.У многих других есть такая же проблема.

С годами я стал намного лучше, но не совсем понимал, почему. До настоящего времени. Вот как прыгать выше с баскетбольным мячом в руках.

Тактика №1. Двигательное обучение

Если вы читали мои статьи раньше, то знаете, что я склонен забивать эту точку до смерти, но это все равно полностью правда. Чтобы научиться прыгать с мячом, вы должны попрактиковаться в прыжках с мячом.

Прыжки без мяча — это двигательный навык, отличный от прыжков с мячом. Это более верно для прыжка на двух ногах, чем для прыжка на одной ноге. Прыжок с одной ноги в большей или меньшей степени отрывает человеческое тело от земли, и в этом сценарии мало что изменится без длительного использования рук.

Однако после двух ног все немного меняется. Различные типы спортсменов будут прыгать, используя разные стратегии загрузки. Мезоморфные (мускулистые, более толстые) атлеты с большим количеством мускулов и хорошим количеством силовых тренажеров часто используют стратегию прыжков с большим сгибанием колен.

С другой стороны, более легкие (и более слабые) спортсмены, как правило, действуют на инерции. Они не любят слишком сильно сгибать ноги во время прыжков, иначе они потеряют энергию во время цикла укорачивания растяжки. Их ноги недостаточно сильны, чтобы отбирать энергию из глубоко согнутых положений, поэтому они, как правило, полагаются на энергию, исходящую от подушечек стопы и через ядро ​​(под кором я в основном имею в виду бедра).

Для того, чтобы передать больше энергии ногам в течение короткого времени, в течение которого они контактируют с землей, эти спортсмены обычно получают довольно большой взмах рукой, вызывающий большую вертикальную нагрузку на ноги, пока они находятся в сильном движении. , ¼ положение на корточках.Этот атлет также склонен использовать большую скорость, чтобы действительно нагружать ноги и взлетать. Ниже приводится краткая иллюстрация того, как этот спортсмен выглядит во время загрузки своего прыжка:

Проблема здесь в том, что этот спортсмен будет очень привык использовать большие махи руками и небольшую нагрузку на нижнюю часть тела во время прыжков. Когда этот спортсмен пытается прыгнуть с мячом, у него отсутствует мах рукой и типичный порядок действий, который приводит его к прыжку, и это значительно снижает его общую вертикаль.Чтобы этот спортсмен научился лучше прыгать с мячом, он должен тренироваться!

Практикуясь, спортсмен обычно обнаруживает, что, поскольку он не может использовать свои руки в такой степени, чтобы приложить большую нагрузку к прыжку, он должен выполнить заход на посадку с большей скоростью, чтобы получить больше мощности в более короткое окно времени. Они также обнаружат, что им придется улучшить и усовершенствовать свое положение на заводе в этой высокоскоростной установке.

Наконец, этот тип атлетов, возможно, просто должен научиться немного больше сгибать колени в прыжке.В этом случае (и в любом случае в большинстве случаев) приседания улучшают способность спортсмена создавать силу и стабильность в положениях, требующих высокого уровня сгибания колен. Однако мы поговорим об этом немного подробнее в следующем пункте.

Сводка

• Прыжок с мячом — это двигательный навык, отличный от прыжка без мяча.
• Спортсмены, которые не сильно сгибают колени во время прыжка, находятся в невыгодном положении при прыжках с мячом из-за меньшего размаха руки
• Этим спортсменам необходимо усовершенствовать свою технику или использовать специальные и общие методы силы, такие как приседания, для улучшения прыжков с мячом.

Тактика №2. Целостность и прочность задней цепи

Чтобы прыгать с мячом выше, важно быть сильным. Когда я говорю «сильная», я имею в виду два типа силы: общую силу и особую силу .

Это термины стиля легкой атлетики, но они применимы к тренировкам любого вида спорта. Начнем с общей силы. Общая сила относится к типичной силе в зале с отягощениями: приседания, подметания, становая тяга и т. Д.Чтобы прыгнуть выше с мячом, спортсмен, который склонен к борьбе, должен хорошо передавать силу через заднюю цепь. Причина этого в том, что им придется научиться справляться с быстрым взлетом, чтобы исключить отсутствие большого размаха рук во время прыжка, что требует силы P-Chain!

Быстрое практическое правило: чем быстрее и динамичнее линейное движение без замедления, тем больше оно зависит от эффективности задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника).

Чтобы максимизировать общую силу задней цепи, становая тяга и чистка (при правильном обучении) хорошо справляются с задачей. Если спортсмен поворачивается в сторону и почти исчезает (без ягодичных мышц), можно использовать некоторые вспомогательные упражнения, такие как ягодичные мосты или толчки бедрами. Что касается общей силы, очевидно, что приседания также очень помогут спортсмену прыгнуть с мячом, потому что они помогут им создать силу и стабильность за счет более глубокого сгибания в коленях, что гораздо удобнее для прыжков с мячом в опоре. Руки!

Последний кусок головоломки — это особая силовая работа.С точки зрения легкой атлетики, особая сила — это легкая (около 30% от 1ПМ или около того), быстрая и специфическая работа, соответствующая потребностям спортсмена. Например, прыгуны по легкой атлетике могут использовать прыжки со штангой на 50 кг в качестве особого силового метода для улучшения силы прыжков на одной ноге.

Для развития прыжков с мячом может пригодиться особая сила. В связи с этим я говорю об использовании различных упражнений с набивным мячом, как бросков, так и прыжков с набивным мячом (или тяжелого баскетбольного мяча), чтобы максимизировать конечный результат.Мы углубимся в это в следующем разделе, посвященном упражнениям и тренировкам.

Сводка

• Прочность задней цепи жизненно важна для прыжков с разбега с высокой скоростью
• Становая тяга, махи гирями, броски набивного мяча и олимпийская атлетика — отличные способы улучшить силу и мощность задней части цепи

Тактика №3. Рекомендации по упражнениям и тренировкам

Итак, что касается упражнений, которые спортсмен может выполнять для улучшения прыжков с мячом, у нас есть следующее: (Обратите внимание, этот тип терминологии обычно используется для тренировок по легкой атлетике, но почему? Прыжки с мячом — это результат на основе события, так зачем же сохранять термины, используемые для обучения величайших спортсменов мира по одному виду спорта?)

Соревновательное упражнение: Спортсмены могут улучшить свои прыжки с мячом, тренируясь в прыжках с мячом, а также экспериментируя с различными скоростями взлета и степенью сгибания колен.Поймите, что внесение биомеханических изменений в вашу технику прыжков также может не принести результатов на первых нескольких тренировках, но может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы принести пользу. Тем не менее, человеческое тело довольно умен и часто находит эффективный способ решения простой двигательной задачи при достаточной практике.

Специальные силовые упражнения: Для особой силы в отношении более высоких прыжков с мячом я бы рекомендовал в первую очередь прыгать со слегка утяжеленным набивным мячом в диапазоне 1-2 кг.Все, что тяжелее, немного ослабит навык прыжка с баскетбольным мячом (или другим мячом, которым вы пытаетесь прыгнуть).

Что касается более тяжелой части специальной силы, то обычно хорошо работают вертикальные броски набивных мячей с более тяжелыми медицинскими мячами (3-5 кг). Они также хорошо работают, когда выполняются в конце прыжка в глубину из низкого ящика (30-60 см). Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть хороший пример прыжка в глубину и подбрасывания набивного мяча по вертикали, используемого для улучшения общей силы верхней части тела и связки бедер.

Еще одно замечательное специальное силовое упражнение для обучения прыжкам выше с мячом — это махи гирями. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно! Правильный замах с гирей поможет атлету получить более мощную нагрузку и эластичное расслабление задней части цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и широчайших мышц.

Общие упражнения: Чтобы максимизировать нагрузку, механизм сгибания колен при прыжках (если вы спортсмен, который находится на более высоком, более слабом конце и не любит сгибать колени во время прыжка), вы должны нужно работать над улучшением приседаний.Я обнаружил, что реактивные изометрические приседания особенно хорошо работают для улучшения этого типа движений у спортсменов. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример того, о чем я говорю.

Помимо этого, полная чистка и отрывок, как правило, работают хорошо. Чтобы поймать 150 кг (или даже половину) над головой в положении полного приседа, требуется лишь немного устойчивости корпуса и силы ног. У меня было немало клиентов, которые, кажется, мгновенно улучшают свой прыжок, когда я программирую работу с полным захватом в их тренировочных циклах, поскольку это значительно улучшает механизм нагрузки этих спортсменов, что, в свою очередь, улучшает прыжки с мячом в прыжке. Руки.

Как упоминалось выше, становая тяга всегда будет фантастическим способом научить спортсмена выполнять эффективную и мощную опору для бедра, которая позволит передавать большую силу через ноги с мячом в руке.

Если вы хотите увидеть эффект некоторых из этих методов в действии, посмотрите финальный прогресс моего онлайн-клиента Ori Biala в видео ниже. Ори пришел ко мне уже в высококвалифицированном состоянии, и в прошлом он тренировался с фантастическими тренерами, но я чувствую, что он смог сделать последний переход, чтобы добиться большего количества PR благодаря своей упорной трудовой этике, интеллектуальному программированию и хорошему выбору упражнений. .Обратите внимание на то, что Ори очень хорошо прыгает как с мячом, так и без него, как прыгун на две ноги.

[magicactionbox]

Как прыгнуть выше — ответ прост

Вы узнаете это, когда увидите. Игрок в спортзале с упс. Хмель. Весна. Трудно оторвать взгляд от него или нее. Сион и Джа могут оторваться от земли таким образом, чтобы вы сели и обратили внимание.

Прыжки в высоту внушают трепет и могут повлиять на игру атакующим ударом, блоком сзади, уклоняющимся залпом (или данком, конечно).

Но есть также большое количество игроков, которые извлекают все возможное из своих способностей и используют их, чтобы стать более эффективным игроком в других отношениях …

Хорошие подбирающие — не всегда лучшие прыгуны. Обычно у них есть способность рассчитать время своего прыжка, быстро встать с ног и взорваться с двух ног. Отличные финишеры могут сбить блокирующих бросков тайминг с предложением быстрого прыжка либо ногой, либо «зависнуть» в воздухе с контролем тела и принять физический контакт.

Итак, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальных прыжках как на самой важной цели.

Ключевым моментом является размышление о том, как повлиять на ваш общий атлетизм .

Хорошая новость заключается в том, что для действительно улучшения вашего общего спортивного развития и, в частности, ваших прыжковых способностей не обязательно быть сложным. Чтобы стать лучшим спортсменом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

Начните с плана и некоторых измерений

Ключ к достижению долгосрочного вертикального роста — это иметь план и выполнять его буквально по одному прыжку за раз.

Подумайте, какой у вас тип игры и какую роль в ней играют прыжки …

Больше подъема для большей дальности при броске в прыжке? Финишировать в пробке? Быстро встать с ног для подсказок и подборов? Блокировщик выстрелов? Все это?

Может быть, это визуализация или веха. Прикоснитесь к сети, коснитесь щита и СВЯТОЙ ГРАФИК .. Прикоснитесь к Ободу. Затем две руки на ободе и, может быть, только возможно, полный бросок вниз.

Но не рассматривайте эту цель как прыжок размером с Сион, вы добьетесь ее, если сначала подойдете к ней сообразительно и разбейте ее на более мелкие цели.

Для того, чтобы ставить цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Так сказать, нам нужна базовая линия. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего начали.

Тест на вертикальный прыжок (Как измерить свой вертикальный прыжок)

Некоторые базовые измерения — это досягаемость стоя, вертикальный прыжок стоя и тест быстрого прыжка.

Вылет стоя

Перед измерением разогрейтесь. Потягиваться. Увеличьте частоту сердечных сокращений.Сделайте несколько простоев. Возьми перемычки.

Затем измерьте себя, стоя рядом со стеной в кроссовках.

Теперь, стоя боком, правым плечом касаясь стены, вытяните правую руку как можно выше, удерживая ступни ровно. Отметьте это место и измерьте высоту. Проделайте то же самое с левой стороной.

Разница между двумя числами — это ваш постоянный охват. Согласно hoopgeek.com, на основе измерений тяги в колледже и профессионалах средний вылет стоя должен составлять около 1.32 на 1,35, умноженное на ваш рост.

Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь досягаемость стоя от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

Теперь помните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся неизменными, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам представление о длине ваших рук.

Стоя вертикально

Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, вы можете провести тест стены.

Та же мысль, что стоишь у стены. Вы можете нанести мел на руки или использовать что-нибудь, что можно приклеить к стене.

Старт из положения с согнутыми коленями. Прыгнуть с двух ног. Прикоснитесь к стене. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахивайте руками, чтобы подняться. Главное — делать это из действительно стоячей позиции, без всяких шагов.

Разница между тем местом, где вы коснулись стены во время прыжка, и вашим досягаемостью стоя — это ваш вертикальный прыжок.

Согласно книге «Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья» средний вертикальный прыжок для мальчиков 13-14 лет составляет около 17 дюймов.

Быстрый прыжок

Еще одна важная способность прыгать в баскетболе — быстро встать с ног. Вы можете провести экспресс-тест, чтобы увидеть, где вы стоите.

Выберите место у стены, на щите или на сетке. Если у вас есть доступ к чему-то измеряемому, используйте это. Выберите место, которое находится примерно на фут выше вашей досягаемости стоя.

Измерьте время и посмотрите, сколько раз вы можете коснуться этого места (если вы промахнетесь, это не в счет) за 15 секунд. Это простой тест «отскока». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более глубокими. А пока не беспокойтесь.

Следите за этими измерениями, потому что теперь пора начинать строительство.

Измените ваше представление о тренировках

Если вы дочитали до этого места, значит, вы хотите стать лучшим спортсменом. Повезло тебе. На что до сих пор обращали внимание?

Начните со своего мышления.Разработка серьезных ИБП займет некоторое время, но это возможно. Но вы не добьетесь этого, не сделав первый шаг веры и не зная, что, начав с основ, вы попадете на плакат (возможно!) В будущем.

Знаете ли вы, что история шин Ja Morant? Когда он учился в старшей школе, ему было всего 5 футов 7 дюймов. Его отец, Ти Морант, купил тракторную шину и создал с ней прыжковое упражнение. Ти сказал, что после того, как он начал упражнение с шинами, «прыжок (Джа) сошел с ума. . «

Ключевым моментом для Джа было то, что это было ЧАСТЬЮ ЕГО ОБУЧЕНИЯ.Он сверлил шины после КАЖДОГО ДРУГОГО УРОВНЯ. Дело в том, что вам пока не нужно сложное оборудование или прыжки с четырехфутовых ящиков. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

Дело в том, что прыжок выше не произойдет в одночасье, и было бы ошибкой пытаться добиться успеха слишком быстро.

Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы, считает, что желание спортсмена видеть быстрые результаты может привести к плохому исходу.

Робертс советует не делать «слишком много, слишком рано» и в первую очередь уделять время правильным тренировкам.

«Прогресс очень важен», — сказал Робертс. Динамическая растяжка, правильное дыхание и разминка, а затем переход к повышенной нагрузке и сопротивлению обеспечат правильную основу. Начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой, чтобы получить опыт, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

Робертс призывает своих спортсменов понять, что развитие мышц не должно быть единственной целью.Также очень важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. Д. — была готова к росту.

Он предлагает использовать эффективность движений и координацию как основу вашей программы.

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше?» — укрепить силу.

Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

По данным breakmuscle.com:

Как вы на самом деле собираетесь прыгать выше? Ответ состоит из двух частей:

• Повышенное усилие — сколько силы или энергии можно приложить к земле
• Повышенная скорость развития силы — насколько быстро сила может быть произведена и приложена

Комбинация этих двух факторов позволяет человеку подняться с земли как можно выше.

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Верно. Футболисты стабильно превосходят баскетболистов на драфте в измерении вертикального прыжка. Как? Опять же все просто. Сила нижней части тела имеет решающее значение для создания рычагов и мощи.

Прыжки выше напрямую связаны с силой и кондиционированием всей вашей нижней половины, включая корпус, бедра, ягодицы и ноги.

Ключевым моментом, по словам Робертса, является увеличение «производства силы».

В центре внимания Force Production

По данным sportandresearch.com, создание силы является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, связаны с производством силы при удлинении мышц, при очень быстром сокращении, а также при выработке максимальной силы при коротких мышцах.

Упражнения для увеличения прыжка и улучшения выработки силы

Вот несколько примеров упражнений, которые развивают силу, которая превращается в способность к взрывным прыжкам.

Разминка — не пустая трата времени

Двигатели необходимо прогреть. Люди тоже. Начните свой распорядок с эффективных упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят тело к достижению максимальных результатов.

Базовая разминка

Важно правильно разминаться перед каждой тренировкой с помощью динамической базовой разминки.Это повысит температуру тела и подготовит тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнить 5-10 повторений каждого базового упражнения для разминки.

Выпад и контралатеральный разминка

Эта серия начинается с поперечного приседания. Атлет работает как вверх, так и поперек и вниз. У вас широкие ноги, и вы работаете как правой, так и левой ногой. По 5 повторений в каждом упражнении.

Ноги спектра

В этой серии упражнений спортсмен выполняет несколько различных приседаний с отягощением или собственным весом.Они работают над правильным давлением стопы. Серия Spectrum leg поможет спортсмену стать сильнее и подготовит его к прыжкам выше.

Аптечка серии

Серия мячей для медикаментов фокусируется на движении бедер в полном диапазоне движений, чтобы сделать спортсмена более динамичным. В этой серии вместо медицинского мяча можно использовать гантель или тарелку.

Коробка капель

В этом упражнении вы начинаете с коробки размером от 12 футов до 24 дюймов, в зависимости от уровня комфорта и уровня способностей спортсмена.Это упражнение является частью серии по управлению силой и помогает подготовить спортсмена с твердой базой к прыжку.

Прыжки с коробкой

Развивающие прыжки на ящик помогают развить взрывную способность в прыжках. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «придерживают» приземление руками и бедрами назад, готовые снова взорваться от земли.

Скакалка серии

Скакалка серии

разнообразит тренировку голени.Это также отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышц.

Приседания на одной ноге

Отличное упражнение, которое помогает развить силу и стабильность нижней части тела, работая с одной стороны за другой. Это упражнение помогает укрепить более мелкие отдельные мышцы с каждой стороны тела. Это поможет предотвратить травмы в дороге.

Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра для улучшения стабильности бедер и укрепления ягодиц.Это снизит нагрузку на колено.

Последние мысли о прыжках выше

Это поможет вам начать работу. Главное — начать сейчас, но начать с умом. Потратьте время на планирование, а затем на измерения. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «всем телом». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

Не пытайтесь быстро исправить что-либо, что может привести к травме. Правильно наращивайте свою мощь. Затем представьте, как вы зависаете в воздухе в пробке, и завершите блокировку контактом.Это балерина.

Чтобы получить больше упражнений, чтобы прыгнуть выше и завершить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с Системой спортивного развития Коди Роберта.

7 способов улучшить ваш вертикальный прыжок

Будь то на YMCA или на асфальте, толкаясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы проехать к дыре, перепрыгнуть через защитника и выставить напоказ какое-то беднягу в стиле Джона Старка ’93 над Майклом Джорданом и Гораций Грант.Однако это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам подняться над ободом, мы использовали собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бар» Малика, директора по выступлениям New York Knicks, дать указатели. Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка предполагает усиленное задействование мышц ног, поэтому при тренировках следует делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы». А находясь на корте, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Вытащите узелки из ног

Мышечные узлы, также называемые «триггерные точки», находятся повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачивающимися и слабыми. Используйте валик из поролона, чтобы облегчить эти спазмы, сосредотачиваясь на медленных движениях и останавливаясь на нежных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Икры : поместите валик под икры и поставьте другую ногу на пол (или перекрестите его поверх голени, чтобы усилить давление).Перекатывайтесь от щиколотки к колену.

IT Band: Лягте на бок так, чтобы валик был рядом с бедром, а другой ногой поставьте на пол. Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Quads: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Делайте болгарские сплит-приседания

Ваши ноги дают вам возможность прыгать выше.(Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить ваше равновесие. Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, которая стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Тренировка прыжков в глубину

Прыжок в глубину выполняется путем спуска с ящика и взрыва сразу после приземления на землю. Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Уходи. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении.Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой прогрессии:

Неделя 1: 3 × 3 повторения
Неделя 2: 4 × 3 повторения
Неделя 3: 5 × 3 повторения

4. Выполняйте прыжки с колена на стопу

Вы, наверное, менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колена на стопу.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы резко подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя.Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, вытянув руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь на одно колено за раз.

Согласно исследованию, опубликованному перед печатью в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , это движение увеличивает силу нижней части тела и, когда выполняется в тандеме со спортивным режимом подъема тяжестей в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок. В исследовании 26 спортсменов колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1: День 1 (тестовый день), День 2 (6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
Неделя 2: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3: День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
Неделя 6 : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5.Визуализируйте себя как Майк

Медитация и внимательность могут успокоить ваше тело, что необходимо для правильного выполнения баллистических движений, — говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и промывание мяча.

6. Подвесить

Чтобы сразу почувствовать данк, потренируйтесь на ободе, который опускается до вашей текущей способности к прыжкам, — советует Малик. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких шариков

Начните с теннисного мяча, затем переходите к софтболу, затем к волейболу, затем к баскетболу для молодежи, затем к обычному, — говорит Малик.Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как прыгнуть выше с помощью нашей вертикальной направляющей для прыжков

The Jump

Как правило, игрок может достичь максимума, спрыгнув с одной ноги и потянувшись одной рукой.Для игрока-правши наиболее распространенным способом является приближение слева и прыжок с левой ноги с мячом в правой руке. Очевидно, что для левши он идет справа и прыгает справа с мячом в левой руке.

Некоторые игроки думают, что прыжки с двух ног будут более комфортными, но у каждого игрока по-разному. Потратьте время на тренировку прыжка, чтобы найти наиболее удобный для вас вариант. Когда вы учитесь правильно прыгать, комфорт имеет решающее значение, потому что вы не хотите навредить себе, делая неловкое движение.Вы хотите чувствовать себя комфортно при взлете и посадке — и это можно сделать разными способами.

Прогресс

Для начала поднимитесь наверх без мяча. Это даст вам отличное представление о том, где вы находитесь и насколько вы близки к тому, чтобы сделать данк. Новичкам следует сосредоточиться на нырянии одной рукой. Другая рука должна оставаться рядом с вами, чтобы уравновесить ваше тело, пока вы находитесь в воздухе. Двуручный данк — это круто, но, на удивление, это скорее предварительный данк, и это должен быть подход, который вы должны использовать, работая над своим данком.

Одна из проблем с данком — это управление мячом в воздухе. Чтобы сделать данк одной рукой, вам нужно уметь ладить баскетбольный мяч. У некоторых игроков не возникает проблем с захватом баскетбольного мяча и его движением через кольцо, но для других игроков этого реально не произойдет без большой практики и тяжелой работы.

Если вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать данк, но вам трудно подняться с баскетбольным мячом в одной руке, решение состоит в том, чтобы начать с малого и постепенно подниматься вверх.Мяч меньшего размера, такой как мягкий мяч для гольфа или теннисный мяч, является отличной отправной точкой. Оттуда медленно переходите к мини-баскетболу. Это будет сложнее, но все равно будет легко ладить, когда вы поднимаетесь. Как только вы сможете замочить мини-мяч, попробуйте перейти к волейболу, пока, наконец, не станете обычным баскетбольным мячом.

Семь советов, которые необходимо каждому волейболисту для увеличения своего вертикального прыжка

Независимо от того, являетесь ли вы специалистом по защите, сеттером или нападающим, увеличение вертикали и высоты прыжка поможет вам в ваших волейбольных навыках.

Играя в игру снова и снова, практика поможет развить фундаментальные навыки, а время, проведенное в тренажерном зале или на беговой дорожке, увеличит вашу силу, скорость, ядро ​​и вертикаль.

Как волейболисту, увеличение вертикали может улучшить многие навыки волейбола, включая атаку, блокировку, подачу и даже защиту.

Вот десять советов и тренировок для увеличения вертикали, и многие из них будут содержать то, что нужно для ее подъема: прыжки. У некоторых людей уже будет высокая вертикаль, а другим можно приложить больше усилий, чтобы создать более высокий прыжок.

---

1) Знайте, с чего вы начинаете

Первый совет для увеличения вашей вертикали — это иметь ее измеритель. Вам нужно знать, какая у вас вертикаль, чтобы увеличивать ее.

Для этого вы можете начать с того, что встанете рядом с высокой стеной с наклейкой в ​​руке. Прыгайте как можно выше и старайтесь прикрепить наклейку к самой высокой точке, до которой может дотянуться ваша рука. Повторяйте тестирование каждые две недели или в любое другое время, которое вам нравится, и посмотрите, увеличилась ли ваша вертикаль.

Есть много способов проверить свою вертикаль, но наличие числа для начала даст вам мотивацию увеличивать ее, и это будет хорошим тестом неделя за неделей, чтобы увидеть, как увеличивается ваш прыжок.

---

2) Часто используйте скакалку

Хотя прыжки со скакалкой не так увлекательны, как игра в волейбол или выполнение забавных задач, таких как «прыжки на ящик», это эффективный способ увеличить мышцы икр, одновременно работая над кардио.

Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы голеностопного сустава и стопы, предотвращая вероятность растяжения связок или травм в будущем. Постоянные прыжки помогут привести ваше тело в ритм, то есть постоянно прыгать, что и делают игроки первой линии в волейболе.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать о различных способах прыжка через скакалку для увеличения вертикального прыжка.

---

3) Увеличьте взрывчатость с помощью плиометрики

Увеличение вашей взрывной способности является ключевым при попытке увеличить вертикаль, потому что взрывная сила заключается в приложении максимально возможной силы и очень быстро. Упражнение быстрых и мощных прыжковых движений, называемое плиометрикой , разработано для увеличения вашей взрывной способности, что увеличит высоту вашего прыжка.

Плиометрика, форма «тренировки прыжков», может включать в себя:

• Боковые прыжки (отталкивание каждой ногой при прыжках из стороны в сторону)
• Ограничения на одной ноге (прыжки вверх одной ногой)
• Прыжки приседания
• Прыжки в группировке
• Прыжки в глубину
• Прыжки с приседаниями
• Прыжки в ширину
• Прыжки на ящик
• Прыжки в атаку
• И некоторые другие …

Эти прыжковые движения со временем создадут взрывную силу, которая позволит вам буквально превзойти своих противников.Чем больше и больше вы прыгаете, тем выше будете подниматься.

Вот отличная тренировка от NBC Camps, которую волейболисты могут использовать для наращивания мышц ног и увеличения вертикального досягаемости.

Также важно отметить, что прыжок с подходом к волейболу отличается от прыжка с блока. Плиометрика может помочь вам развить оба этих навыка, поскольку они немного отличаются от того, как вы начинаете и заканчиваете.

Продолжайте изменять свои прыжки и упражнения, чтобы достичь максимальной досягаемости, а также развивать уникальные мышцы, чтобы продлить свою жизнь на корте.

---

4) Не забывайте наращивать нижнюю часть тела

Плиометрика — не единственное упражнение, необходимое для увеличения вертикального прыжка. Силовые тренировки, тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями также являются бесценными способами развития мышц ног.

Наращивание мышц в нижней части тела позволит вам стать более мощным, быстрее двигаться по площадке и повысить выносливость, когда вы прыгаете и переключаетесь на пять подходов.

Силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания, — это контролируемые движения, которые укрепляют ваши ноги.Чтобы по-настоящему прибавить сантиметры к вертикали, вам нужно будет хорошо сбалансировать различные типы тренировок на протяжении всей вашей волейбольной карьеры.

---

5) Влюбитесь в бёрпи

Несмотря на то, что у них одна из худших репутаций, бёрпи — еще один отличный способ увеличить ваш вертикальный прыжок.

Долгое время считавшиеся одним из самых сложных упражнений с отягощениями, Берпи — один из самых естественных способов научить спортсменов принимать правильную позу и совершать прыжок одним быстрым движением.Фаворит спортсменов кроссфита, которые делают их неотъемлемой частью большинства тренировок, бёрпи также увеличит вашу выносливость и поможет развить верхнюю часть тела и корпус.

Работа над всеми этими группами мышц повысит вашу взрывную силу и вертикаль, а также поможет вам освоиться с другими плиометрическими упражнениями.

---

6) Никогда. Всегда. Забудьте о растяжке.

Физические упражнения и силовые тренировки — не единственный способ улучшить ваш вертикальный прыжок.Еще один отличный способ добавить несколько сантиметров к прыжкам — это повысить гибкость.

Гибкость играет важную роль в вашем вертикальном прыжке, и, став более гибким, вы сможете каждый раз достигать своей максимальной дальности.

Три легких растяжки, которые вы можете выполнять в любом спортзале:

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Сядьте на пол, вытянув обе ноги на полу. Вставьте одну ногу во внутреннее колено другой ноги, удерживая эту ногу прямо.Держите пальцы ног согнутыми назад, нацеливая их на туловище. Удерживая позу, протяните обе руки к ноге и почувствуйте ожог.

Stair Stretch

Найдите ступеньку на трибуне или где-нибудь за пределами корта, поставьте подушечку одной или обеих ног на край так, чтобы остальная часть стопы висела в воздухе. Опустите лодыжки к полу, и вы почувствуете растяжение в икрах и задней части бедер.

Если вы растягиваете только одну ногу, слегка положите другую на поверхность того же шага для равновесия или положите ее на икры, которые вы растягиваете, когда вы сгибаете колено.

Поперечная растяжка сидя

Возьмите одну ногу и скрестите ее поверх противоположной ноги, поставив лодыжку чуть выше колена. Нога все еще твердо стоит на земле, начните медленно опускать ягодицы к полу. Когда вы сядете, вы почувствуете, как ваши ягодицы расширяются и расслабляются в IT-группе.

Растяжка мышц, которые становятся напряженными и напряженными, позволяет избежать ограничения мышц и поможет избежать судорог до, во время и после долгого матча на песке или в помещении.

---

7) Твердое ядро ​​не только для пляжных игроков

В других видах спорта иногда основное внимание уделяется внешнему виду спортсменов из-за физического контакта, связанного с этим видом спорта. Многие люди думают, что рост — это единственный показатель, который тренеры колледжей ищут при приеме на работу, но более короткие нападающие могут оказать огромное влияние, если у них будет большой вертикальный досягаемость после отрыва от земли.

Поскольку волейбол не является контактным видом спорта, еще больший упор делается на то, что спортсмены могут делать на открытой площадке.Как и то, что вы чувствуете, когда делаете бёрпи, прыжки и стабильность начинаются с вашего живота и кора.

Укрепление кора с помощью тренировок пресса, планок, приседаний, отжиманий и других упражнений повысит вашу устойчивость, а также поможет увеличить вертикаль.

---

Прыгай! Чем выше будет ваша вертикаль, тем легче будет ударить вокруг или над блокирующими соперниками, блокировать других нападающих, отбивать мяч вниз и добиваться убийств, а также возможности ударных подач и атак в заднем ряду.

---

Ребекка Моррис — писатель и бывший волейболист D-III в Миннесоте-Моррис, с более чем десятилетним опытом работы в клубах, старших классах и колледжах. В настоящее время она работает главным тренером в своей бывшей средней школе в Гранд-Рапидс, штат Миннесота.

Тренировка прыжков для пляжного волейбола

Автор: Pakmen Volleyball Research Staff

Вертикальный прыжок чрезвычайно важен в волейболе. Некоторые спортсмены от рождения обладают способностью высоко прыгать, а другим приходится много работать, чтобы развить этот навык и добиться успеха.

Может быть очень сложно узнать что-то новое или улучшить результаты. Вот почему вы никогда не должны впадать в отчаяние, если не можете сразу достичь желаемых результатов. Если не сдаваться и много работать, успех все равно придет к вам.

Чтобы научиться высоко прыгать на песке, обычно требуется время, преданность делу и, конечно же, много тяжелой работы. Продолжайте читать статью, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок в пляжном волейболе.

Каков средний вертикальный прыжок волейболистов?

Стоит отметить, что средний вертикальный прыжок во многом зависит от позиции волейболиста на площадке.

Средний вертикальный прыжок для средних блокирующих, правых нападающих и нападающих аутсайдеров колеблется от 19 до 20 дюймов. Известно, что средний вертикальный прыжок для сеттеров составляет от 18 до 19 дюймов. При этом средний вертикальный прыжок специалистов по защите составляет примерно 18 дюймов.

Это данные о среднем вертикальном прыжке в домашнем волейболе. Имейте в виду, что прыгать по песку намного сложнее, чем по поверхности в помещении.

Советы по увеличению вертикального прыжка в волейболе

Нет сомнений в том, что совершенствование вертикального прыжка абсолютно необходимо каждому волейболисту. Однако сначала вам следует измерить свои прыгучесть.

Для этого встаньте у стены и возьмите в руку кусок мела.Затем постарайтесь прыгнуть как можно выше и отметьте мелом свое самое высокое положение.

Используйте рулетку, чтобы оценить высоту вашей отметки. Рекомендуется повторять тест каждые две недели. Это поможет вам понять, достигли ли вы каких-либо успехов.

Создание взрывной силы — это следующее, на чем должны сосредоточиться игроки в пляжный волейбол. Выполняйте упражнения, которые улучшают мышечную память и повышают способность высоко прыгать.

Есть эффективное упражнение, с которого можно начать.Встаньте на скамейку одной ногой. Затем спрыгните с приземления на обе ноги. Приземлитесь в приседе и сделайте все возможное, чтобы высоко подпрыгнуть из этого положения. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, то со временем вам удастся значительно улучшить свой вертикальный прыжок.

Наращивание нижней части тела — еще один шаг, который вам нужно сделать, чтобы улучшить свои прыжковые способности.

Повышение мышечной силы — еще одна важная вещь, которую вы должны сделать для увеличения вертикального прыжка в волейболе.Для достижения этой цели можно эффективно использовать тренировки с отягощениями.

Болгарские сплит-приседания, становая тяга, жимы ногами и подъемы на носки — эффективные упражнения, которые также должны стать частью вашего плана тренировки. В процессе тренировки используйте веса, которые позволят вам повторить движение примерно 5 раз.

Не рекомендуется выполнять эти упражнения более 10 раз. Вы можете увеличить вес, если чувствуете, что уже достаточно сильны для этого. Имейте в виду, что вы должны заниматься этим типом тренировок раз в неделю.Будьте осторожны и не перегружайте себя. Вы должны минимизировать риск получения травм при выполнении упражнений.

Плюс, вы должны использовать свою силу, чтобы получить больше силы для прыжков. Узнайте, как это сделать эффективно. При приседании перед прыжком вы должны опустить руки вниз. Затем постарайтесь как можно быстрее отвести руки назад. Когда вам удастся высоко прыгнуть, ваши руки будут в идеальном положении, чтобы блокировать шипы, исходящие от другой волейбольной команды.

Тренировки для увеличения вертикального прыжка в пляжном волейболе

Некоторым спортсменам может быть сложно увеличить высоту прыжка в высоту.К счастью, есть много эффективных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои прыжковые способности в пляжном волейболе. Не забудьте включить плиометрику ног в свою программу тренировок. Стоит отметить, что эти упражнения нужно делать регулярно, чтобы увидеть эффект.

Упражнения

Jump определенно помогут вам увеличить ваш вертикальный прыжок. Кроме того, эти упражнения позволят вам лучше тренироваться на песке. Вы научитесь двигаться быстрее и выше прыгать, чтобы стать успешным игроком в пляжный волейбол.

Прыжки на коленях

Вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч, чтобы выполнять это упражнение эффективно. Во время этого упражнения вы должны прыгать как можно выше. Помните, что когда ноги отрываются от земли, подтягивайте колени как можно выше. Затем вам следует быстро выпрямить ноги, чтобы успеть поймать себя в момент приземления. После этого нужно снова прыгнуть. Вы должны повторить это упражнение столько раз, сколько запланировали.

Боковые прыжки

Вы должны начать прыгать в сторону из положения стоя. Постарайтесь прыгнуть как можно сильнее. Приземлитесь на ведущую ногу, а вторую ногу скрестите сзади. Не позволяйте ноге, скрещенной позади вас, касаться земли. Прыгайте с одной стороны на другую, стараясь держаться как можно ниже.

Альпинисты

Положите руки на пол и начните подтягивать одну ногу, чтобы дотянуться до груди, а затем проделайте то же самое с другой ногой. Не забывайте одновременно менять ноги.Ноги должны касаться пола лишь на секунду. Вам также следует держать бедра низко и двигаться очень быстро, пока не будут выполнены все повторения.

Прыжки в длину

Для того, чтобы выполнить это упражнение, вы должны стоять, ноги немного шире плеч. Присядьте, а затем прыгните как можно дальше. После того, как вы приземлились на землю, немедленно прыгайте снова. Если вам не хватает места, развернитесь и вернитесь в исходное положение. Продолжайте прыгать столько раз, сколько вам нужно.Помните, что один прыжок — это одно повторение.

Берпи

Изначально следует принять положение стоя. Присядьте и положите руки на ноги. Затем следует высоко подпрыгнуть, подняв руки вверх. После этого снова присядьте и повторите упражнение. Не останавливайтесь, пока не будут выполнены все повторения.

Гнезда для приседаний

Для эффективного выполнения этого упражнения присядьте на корточки, расставив ноги на ширине плеч. Держитесь низко и старайтесь двигаться быстро.Подпрыгните, сведя ноги вместе, а затем немедленно разведите их. Не забывайте сохранять положение на корточках. Повторите это движение несколько раз.

точки ловкости

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет представить квадрат или нарисовать четыре точки на земле. Затем вы начнете прыгать одной ногой по этим точкам, образующим квадрат. Учтите, что вы должны прыгать с каждого угла квадрата по диагонали. Выполните упражнение одной ногой. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Прыжки приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем присядьте, держа колени за пальцами ног. После этого прыгайте высоко с максимальной силой. Как только вы приземлитесь, снова присядьте и приготовьтесь снова прыгнуть. Помните, что от приседания до прыжка и обратно — одно повторение. Повторите это упражнение столько раз, сколько вы запланировали.

Скакалка

Вы могли подумать, что прыжки со скакалкой — это слишком просто.На самом деле, это упражнение может оказаться очень эффективным и помогает значительно увеличить вертикальный прыжок. Упражнения со скакалкой улучшают здоровье сердца и значительно укрепляют икроножные мышцы. Достаточно ежедневно уделять этому упражнению около 30 секунд, чтобы в будущем можно было увидеть отличные результаты. Так что не забудьте включить это упражнение в свой план тренировок по пляжному волейболу.

Большое спасибо за чтение этой статьи. Мы только что рассказали вам о тренировках по прыжкам в воду для пляжного волейбола.Следуйте нашим советам и выполняйте тренировки, чтобы значительно увеличить вертикальный прыжок в пляжном волейболе.