В каких продуктах много витамина а: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

В каких продуктах много витамина А и В

Витамины являются ценными веществами для организма человека. Именно поэтому людям важно употреблять их не только в виде препаратов, но и в виде пищи. В каких продуктах много витамина А и В, будет рассмотрено в статье. Причем важно употреблять их в норму, не допуская нехватки и передозировки.

Самым простым методом получения нужных витаминов считается правильное питание. С ними в организм поступают необходимые компоненты. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо учитывать, в каких продуктах больше всего витаминов. Каждое вещество имеет свою ценность для организма, поэтому они нужны для каждого человека. Необходимо лишь учитывать норму.

Польза витамина А

Ретинол требуется для профилактики и лечения недугов зрения, костей, скелета, молочных желез, дыхательной системы, цирроза, гипертонии, атеросклероза. Продукты с этим витамином позволяют нормализовать обменные процессы в коже, улучшить сопротивляемость к простудам и инфекциям. Поэтому если в повседневности приходится сталкиваться с напряжением зрения, то следует знать, в каких продуктах много витамина А. В этом случае потребуются животные и растительные продукты.

Если ретинол будет поступать с пищей в необходимом количестве, то это улучшает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников. Компонент улучшает половую функцию, работу щитовидной железы. Пища с витамином А понижает действие канцерогенов, восстанавливает иммунитет, подавляет злокачественные образования.

Где присутствует витамин А

В каких продуктах много витамина А? В растениях нет ретинола, но он есть в продуктах животного вида:

сливках;
сливочном масле;
желтках;
почках;
кисломолочных продуктах;
печени рыб.

Еще в каких продуктах много витамина А? Для лечения куриной слепоты используются блюда из полусырой печени (говяжьей и свиной). Ретинол присутствует в рыбьем жире. В каких продуктах содержится много витамина А или каратиноидов? Этот компонент есть в красных, оранжевых овощах, фруктах. В ретинол каратиноды превращаются в организме. Бета-каротином богат шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха. Компонент есть в шиповнике, тыкве, персиках.

Суточная норма

Для установления дозы вещества международными соглашениями создана единица МЕ. Ежедневно в организм человека с продуктами поступает 5000 МЕ витамина А, что равно 1,5 мкг. При составлении рациона надо знать, что уровень ретинола составляет 1/3.

Остаток 2/3 суточной нормы в организм должны поступать с растительными продуктами, в которых есть каротин. Биологическая активность такой пищи в 2-3 раза ниже, благодаря чему компенсируется употребление каротинов в 2-3 раза большем количестве. Есть специалисты, которые считают, что для профилактики и лечения можно превышать предельный уровень в 3-4 раза, но длительной передозировки следует исключить.

Избыток и нехватка витамина А

Об избытке ретинола свидетельствует головная боль, зуд тела, тошнота, отеки, нервная возбудимость. С употреблением обычных продуктов передозировки не наблюдается. Если же есть признаки избытка, то нужно отказаться от продуктов с витамином А, зато нужен витамин В.

По проведенным исследованиям было выявлено, что из-за длительной передозировке ретинола и рыбьего жира появляются злокачественные образования. Ретинол имеет свойство накапливания между клеточными мембранами, что способствует нарушению их функции. Передозировка синтетическими средствами опасна во время беременности.

При недостатке витамина А наблюдается нарушение органа зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи, сыпь, угри. Об этом свидетельствует ломкость волос, шершавость кожи, высокая утомляемость. Из-за нехватки продуктов с витамином А появляется целлюлит, нарушается работа нервной системы, пищеварения.

Витамин В1

Этот компонент необходим организму так же, как остальные витамины. Его наличие позволит нормально функционировать организму. Витамин В1 (тиамин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Его наличие требуется для здоровья кожи, волос, мышц, мозга.

Суточной нормой считается 1,2 мкг для мужчин и 1,1 мкг для женщин. Но показатели могут изменяться в зависимости от возраста, образа жизни. Из-за нехватки компонента может проявляться тошнота, запоры, бессонница, плаксивость, ухудшение работоспособности.

В настоящее время нехватка компонента бывает редко. Больше всего он присутствует в пище. В каких продуктах много витамина группы В? Он есть в растительной пище: сое, горохе, шпинате, фасоли, изделиях на основе муки грубого помола. Меньше тиамина присутствует в картофеле, капусте, моркови. Из животных продуктов этот ценный компонент есть в печени, мозгах, почках, свином и говяжьем мясе. Такие продукты должны входить в питание каждого человека.

Рибофлавин. В2

Еще его называют рибофлавин. Компонент участвует в обмене, необходим для нормальной работы зрительной системы, кожи и слизистых оболочек. Он нужен в синтезе гемоглобина. Нехватка витамина способствует снижению аппетита, болям в голове, жжению кожи. Также из-за этого появляются рези в глазах.

Чтобы избежать неприятных симптомов, необходимо включать в меню пищу, богатую витамином В2. Мужчинам в сутки будет достаточно 1,2 мкг компонента, а женщинам – 1,1 мкг. Больше всего рибофлавина присутствует в печени, почках, в дрожжах. Меньшее его количество присутствует в яйцах и миндале. Также вещество есть в грибах, твороге, капусте.

Никотиновая кислота. В3

Благодаря витамину В3, или никотиновой кислоте высвобождается энергия из всех пищевых компонентов. Вещество синтезирует белки, жиры, участвует в производстве различных гормонов. При нехватке появляется пеллагра. К симптомам относят агрессивность, дерматит, рассеянность, паралич и диарею. Недостаток вещества становится причиной нарушения микрофлоры кишечника.

Для восполнения витамина мужчинам и женщинам в день будет достаточно 20 мкг компонента. Он есть в мясе, цельном зерне, грибах, картофеле, орехах, яичном желтке, зеленых овощах. Им богаты дрожжи.

В5

Компонент называется пантотеновой кислотой. С его помощью заживляются раны, он синтезирует антитела и выполняется метаболизм белков, жиров, углеводов. При недостатке появляется жжение ног и прочие неврологические симптомы.

Нормой для мужчин и женщин является 5 мкг. Потребность в этом компоненте удовлетворяется неспециализированным питанием, поскольку оно есть во многих животных и растительных продуктах. Также вещество вырабатывается организмом. Оно есть в горохе, фундуке, чесноке, молоке, рыбной икре.

Пиродоксин. В6

Компонент необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. При нехватке пиродоксина наблюдается депрессия, дерматит, ухудшение аппетита. Нормой у мужчин считается 1,7 мкг, а у женщин – 1,5 мкг.

В каких продуктах много витамина В6? Больше всего этого компонента находится в фундуке, грецких орехах, картофеле, батате. Им богаты овощи, фрукты, ягоды.

Биотин. В7

Биотин высвобождает энергию из компонентов, имеющих калорийность. При нехватке вещества будет дерматит, потеря волос, увеличение сахара в крови, бессонница, мышечные боли.

Суточная норма для здорового человека равна 30-100 мкг. В малых количествах компонент присутствует в бобовых, цветной капусте, орехах, дрожжах, печени, почках. Небольшое количество вещества есть в томатах, шпинате, грибах.

Фолиевая кислота. В9

Фолиевая кислота нужна в клеточном делении. Из-за ее дефицита наблюдается анемия, апатия, сложности пищеварения, ухудшение памяти, поседение.

Витамин В9 нужен при беременности. Дневная норма составляет 200 мкг. Фолиевая кислота есть в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых, меде, мучных изделиях.

В12

Цианокобаламин необходим для создания эритроцитов, поддержания роста и деятельности нервной системы. Нехватка компонента становится причиной нарушения пищеварения, расширения печени, нервных расстройств. Суточная норма равна 3 мкг. Поступает вещество с пищей. Поэтому важно помнить, в каких продуктах много витамина В 12? Это позволит насыщать организм необходимыми веществами.

В каких продуктах много витамина В12? Больше всего этого вещества обнаружено в говяжьей печени. Также оно есть в куриных сердечках, свиной печени. Еще в каких продуктах содержится много витамина В12? Он есть в морепродуктах, молочных продуктах.

Есть много других витаминов, важных для здоровья человека. К ним относят С, РР, D. Каждое из этих веществ необходимо для полноценного развития человека. Не следует допускать нехватку полезных веществ, чтобы не появился гиповитаминоз. Поэтому питание должно быть сбалансированным, которое предполагает поступление всех необходимых веществ. Тогда организму не грозят различные недуги.

чем опасен для человека его недостаток и переизбыток TEA.ru

Тот самый случай, когда лучшее – враг хорошего. Мы изучили нормы витамина А для здорового человека, а заодно узнали, в каких продуктах его много, как правильно их есть и почему не стоит назначать себе терапию самостоятельно. Все о хитром и полезном витамине А – в одной статье.

Не только морковка: два пути получения витамина А

Витамином А принято называть целый ряд близких по структуре веществ – ретиноидов (ретинол, дегидроретинол, ретиналь и ретиноевая кислота). Его провитамины – вещества, из которых витамин А образуется уже в организме, – называют каротиноидами (от английского carrot, то есть «морковь»). Потому что именно из моркови впервые удалось выделить витамин А. Основную часть витамина мы получаем обычно в готовом виде, и примерно четверть синтезируется уже в организме из каротиноидов.

Ретиноидами богата животная пища: говяжья печень, красная рыба, яйца, рыбий жир, сливочное масло. А основной источник каротиноидов – красные, оранжевые и зеленые фрукты и овощи. Причем готовить и те и другие продукты можно, не опасаясь потерять их полезность. Дело в том, что витамин А спокойно выдерживает высокие температуры и не разрушается. А вот на воздухе он теряется очень быстро.

Зачем нужен витамин А

О том, что нужно есть морковку и чернику, чтобы зрение было идеальным, слышали многие. Однако витамин А, содержащийся в них, помогает не только в этом. Он продлевает молодость, укрепляет иммунитет, поддерживает природную красоту и бережет организм от свободных радикалов. Разберемся с некоторыми пунктами подробнее.

Для зрения. Витамин А участвует в синтезе глазного пигмента родопсина, который отвечает за различение цветов и подстраивание зрения под разное освещение. Именно он помогает глазам быстро привыкать к темноте и позволяет нам хорошо видеть даже при слабом освещении. Витамин А также эффективен для профилактики возрастного ухудшения зрения и так называемого синдрома сухого глаза. Если вы заметили, что стали хуже видеть в темноте, это вполне может быть сигналом организма о том, что ему не хватает витамина А.

Для красоты и здоровья кожи.

Витамин А можно встретить в составе многих косметических средств: антивозрастных кремов, солнцезащитных спреев, средств от прыщей и угревой сыпи, кремов для рук, масок для волос.

Он необходим для обновления эпидермиса, нормализации жирности кожи и увлажнения. Но главное – витамин А стимулирует выработку коллагена. Того самого белка, который необходим коже для эластичности и профилактики морщин. Подробнее про важность коллагена и то, как восполнить его недостаток, мы писали ранее. Кроме того, витамин А помогает ускорить процесс заживления небольших ранок, воспалений и акне, предотвращает появление пигментных пятен.

Для репродуктивной системы. Витамин А нужен и мужчинам, и женщинам. Дело в том, что его недостаток у мужчин снижает выработку сперматозоидов. А беременным женщинам витамин А помогает защитить плод от различных патологий и задержки развития. По рекомендации врача его дополнительно назначают и во время беременности, и во время грудного вскармливания, поскольку витамин является важным элементом для здоровья мамы и малыша.

Для иммунитета. Витамин А участвует в синтезе лейкоцитов и антител, которые отвечают за борьбу с различными вирусами и инфекциями.

Часто этот витамин назначается при комплексном лечении пневмонии, туберкулеза, малярии и других серьезных заболеваний. Витамин А стимулирует обновление клеток слизистых оболочек и кожи – первой естественной защиты организма от бактерий и вирусов из внешней среды. Он также используется для профилактики онкологических заболеваний и снижения вероятности рецидивов после удаления опухоли.

Суточная норма витамина А для детей и взрослых
в мг и МЕ (международных единицах)

Возраст	мг	МЕ*
От 0 до 6 месяцев	0,4	1320
7–12 месяцев	0,5	1650
1–3 лет	0,3	990
4–8 лет	0,4	1320
9–13 лет	0,6	1980
Мальчики старше 14 лет и взрослые мужчины	0,9	2970
Девочки старше 14 лет и взрослые женщины	0,7	2310
Беременные женщины	0,77	2540
Кормящие женщины	1,3 мг	4290

*1 мг = 3300 МЕ

Как понять, что в организме не хватает витамина А

Недостаток витамина А первым делом отразится на состоянии кожи, волос и ногтей. Неслучайно его еще называют «витамином красоты». Перечисляем весь список того, что должно вас насторожить и стать поводом обратиться к врачу и сдать анализ крови:

сухие, секущиеся волосы,
слоящиеся и ломкие ногти,
ухудшение состояния кожи (сухость, шелушение),
снижение остроты зрения (особенно в полумраке и темноте),
ухудшение иммунитета,
нарушение сна,
снижение иммунитета и частые простуды,
сбои в работе органов пищеварения.

А также замедление темпов развития ребенка в первые годы детства!

Нехватка витамина А может быть вызвана несбалансированным питанием и чрезмерной любовью к фастфуду. В редких случаях причиной дефицита витамина могут стать генетические мутации и наследственные болезни, например муковисцидоз.

Даже если вы определили у себя сразу несколько из перечисленных пунктов, самостоятельно назначать себе витамин А для профилактики не стоит, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Но и паниковать не нужно: при нормальных условиях и сбалансированном питании получить свою норму витамина А можно из пищи. Достаточно умеренно употреблять продукты, богатые каротиноидами и ретинолом.

Как мы уже выяснили, витамин А можно условно поделить на ретинол и каротиноиды. Первый получают только из пищи животного происхождения. Каротиноиды же попадают в организм с растительной пищей, усваиваются быстрее, но пользы дают меньше.

Лидирует по содержанию витамина А печень. Дело в том, что витамин является жирорастворимым и из организма не выводится, оставаясь именно в печени. Самой насыщенной витамином А считается говяжья печенка: в 100 г продукта содержится более 700% суточной нормы. Для сравнения: печень трески содержит 150% суточной нормы на те же 100 г. Рыба – незаменимый природный источник витамина А. Особенно полезны лосось, тунец и тресковые, рыбий жир. Содержится полезный элемент в яйцах, молоке и молочных продуктах.

Источниками каротиноидов, из которых впоследствии синтезируется витамин А, считаются морковь, болгарский перец, папайя, манго, абрикосы. Много каротиноидов и в зелени – петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Важно, чтобы эти продукты обязательно и регулярно попадали в ваш рацион.

Чтобы витамин А лучше усваивался, его стоит принимать одновременно с витамином Е и цинком. Подробнее о том, как сочетаются витамины, мы писали ранее.

Переизбыток витамина А: симптомы

Коварство витамина А в том, что его норма и предельно допустимые максимальные значения отличаются незначительно, поскольку этот элемент жирорастворимый и имеет свойство накапливаться в организме.

Так как получить переизбыток витамина А можно только с помощью медикаментозных препаратов, добавлять его в свой рацион дополнительно стоит только после консультации врача и по его назначению. В противном случае возможны неприятные последствия:

головная боль,
повышенное внутричерепное давление,
сухость глаз,
диплопия – двоение в глазах,
раздражительность, перепады настроения, сонливость,
шелушение или высыпания на коже,
повышенная чувствительность кожи к солнцу, ожоги,

нарушение аппетита, тошнота,
вероятность развития пародонтита и гингивита.

Передозировка витамина А у беременных женщин опасна тем, что она дает риск появления врожденных пороков и аномалий развития у ребенка. С крайней осторожностью стоит не только формировать свой рацион, но и пользоваться косметическими средствами с витамином А.

Однако есть и хорошая новость. Получить переизбыток витамина А только лишь за счет неправильного питания почти нереально. Для этого, к примеру, нужно на протяжении длительного времени съедать каждый день как минимум 170 г говяжьей печени. А передозировка β-каротина и вовсе никому не грозит…

Так что ешьте на здоровье, но помните о принципах сбалансированного питания и поддерживайте нормальный уровень витаминов, чтобы наслаждаться активной жизнью и продлить свою молодость.

Какие продукты и витамины следует избегать беременным?

Противоречивая тема форумов для будущих мам: «Витамин А нужен беременным женщинам, но в то же время может стать причиной нарушения развития будущего малыша». Где же правда? Витамин А безопасен? Сколько нужно максимально в сутки? Можно ли получить его из еды?

Прежде, чем мы ответим на все эти вопросы, очень важно понимать, что витамин А – это жирорастворимый витамин, антиоксидант, который просто жизненно необходим для беременной женщины. Витамин А – один из главных микронутриентов, который выполняет ряд функций:

Профилактика анемии во время беременности
Поддержание обмена веществ во время беременности
Рост и развитие тканей во время беременности, а также развитие плода (кожи, зубов, костей, зрения)

Принцип «Чем больше, тем лучше» в отношении витамина А совершенно неприемлем. Почему? Избыток витамина А опасен: интоксикация проявляется сонливостью, головными болями, воспалениями роговицы глаза и болевыми ощущениями в ногах, вызывает нарушения развития плода, следствием чего может стать возникновение различных патологий у ребенка.

Существует 2 формы витамина А:

Ретинол- активная форма витамина А, которая сразу участвует в биологических процессах. Этот жирорастворимый продукт животного происхождения в большом количестве присутствует в печени (рыб и животных). Передозировка и ее последствия связаны именно с этой формой витамина А.
Бета каротин — провитамин А, который мы получаем из овощей и фруктов желтого и оранжевого цвета, а также зелени. Он, поступая в организм, сначала проходит стадию переработки в витамин и только после этого усваивается. Бета-каротин отличается от ретинола тем, что передозировка бета-каротином вызывает пожелтение кожных покровов, но не является опасной для организма.

Нужно помнить о том, что даже при употреблении витамина А в сравнительно невысокой дозе, но длительное время, можно получить передозировку витамина А. Это связано с тем, что потребление витамина А организмом осуществляется медленно, а избыток накапливается в печени и жировой ткани. Установлено, что ретинол очень опасен при беременности даже в допустимых дозах — так как рассчитать безопасную дозу очень сложно, если возможно. Ретинол проникает через плаценту. Передозировка ретинолом приводит к неправильному формированию эмбриона, то есть ретинол обладает тератогенным эффектом.

Проще говоря, если вы едите печень теленка или рыбий жир каждый день, а в вашем комплексе витаминов для беременных так же есть ретинол, вы будете получать слишком много витамина А и рискуете причинить вред вашему малышу. Список продуктов, которые могут стать угрозой для вас и вашего малыша не велик и запомнить его просто: печень животного происхождения. Речь идет о рыбьем жире, полученном из печени морских рыб — 19,0 мг на 100 г продукта, говяжьей печени — 13,5 мг на 100 г продукта и куриной печени (печень бройлеров, выращенных на фермах, так как для ускорения роста птиц ретинол добавляют в корма).

Очень много вопросов задают о рыбьем жире. Беременным женщинам этот продукт в любой форме должен рекомендовать только врач, так как доза витамина А там может быть токсична для конкретной женщины. В западной литературе по питанию беременных женщин сделан акцент на овощах и фруктах желтого и оранжевого цвета. В умеренных количествах женщина получает именно эту форму витамина А из молочных продуктов, масла, сметаны. О чем еще мы можем забыть и увеличить дозу витамина А невольно? Безусловно, реальной причиной гипервитаминоза и тератогенных последствий могут стать лекарства и БАД, содержащие активную форму витамина А — ретинол.

Применять различные косметические средства и крема на основе витамина А при беременности также не рекомендовано. Доказано, что продукты, содержащие бета-каротин, который превращается организмом в ретинол по мере необходимости, восполняя недостающие запасы, не приводят к избытку. Следовательно, с особой осторожностью требуется относиться к чистому ретинолу, а всю пользу витамина А можно получить из его предшественника — бета-каротина!

Итак, подведем итог. Максимальная польза витамина А для мамы и малыша возможна при выполнении двух несложных правил:

Избегаем печеночных продуктов животного происхождения (ливерная колбаса, печень, паштеты, рыбий жир из печени) и комплексов с содержанием ретинола. В чистом виде витамин А (ретинол) можно употреблять в единственном, случае — когда необходимо быстро восполнить его запас.
Употребляем продукты, поддерживающие и восполняющие запас витамина А без вреда для здоровья и содержащие бета-каротин (полезная для мамы и малыша форма витамина А) — спаржа, морковь, сельдерей, брокколи, шпинат, тыква, кабачки, томат, перец сладкий, виноград, клюква, черная смородина, яблоки, абрикосы, бананы, авокадо, грейпфрут, манго, киви) или комплексы с содержанием бета-каротина.

Почему необходимо контролировать уровень витамина А (ретинола) в организме?

Просматривая сборники публикаций по химии растительных и животных соединений, физиологии и питанию за 1870-1907 Э. Макколлум обнаружил работы русского студента Н. Лунина, который в экспериментах на мышах показал, что диета, ограниченная смесью очищенных белков (казеина), углеводами, жирами и неорганическими солями, вызывала скорую гибель подопытных. Этот и подобные эксперименты тринадцати других авторов вдохновили Э. Макколлума на новую серию экспериментов по определению жизненно важных пищевых компонентов. При участии студентки М. Дэвис в серии экспериментов по включению яичного желтка в диету крысы показали способность расти и благополучно развиваться. Этот жирорастворимый нутриент назвали буквой А [McCollum, 1952, 1967].

В настоящее время витамин А – это общее название для класса соединений с ретиноидной активностью, которые в природе встречаются в трёх основных формах: ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота [Weeks, 2003].

С точки зрения антиоксидантной защиты витамины А, Е и С рассматривают как синергисты. В то же время, витамины А и Е оказывают противоположный эффект на синтез простагландинов Е₁ и Е₂. По отношению к обмену кальция избыток витамина А вызывает резорбцию костей и декальцификацию, тогда как абсорбцию и задержку кальция вызывает его антагонист — витамин D. Витамин С, снижая содержание меди в организме, тем самым опосредованно вызывая накопление железа в тканях организма, способствует окислению витамина А. Для мобилизации витамина А из печени посредством продукции ретинол связывающего белка (РСБ) необходим цинк, недостаток которого препятствует восполнению дефицита витамина А, а также гормоны коры надпочечников. Полагают, что на превращение бета-каротина в витамин А оказывает влияние тироксин, а гипотиреоз и недостаточность коры надпочечников вызывают дефицит витамина А. При дефиците витамина А увеличивается чувствительность тканей к эстрогенам, замечено, что концентрация РСБ минимальна перед овуляторным пиком у женщин [Watts, 1991].

Потребность в витамине А возникает уже на этапе зачатия: адекватный уровень витамина необходим для полноценного сперматогенеза, а градиент витамина А в тканях матки определяет место имплантации оплодотворенного яйца. Эмбриогенез и дифференцировка клеток протекают нормально лишь в присутствии достаточного количества витамина А, который необходим для роста и развития костной ткани [Weeks, 2003].

Х. Козакова и другие показали, что дефицит витамина А вызывает нарушения ферментных систем в эпителиальной ткани кишечника, провоцируя дисбиоз у крыс [Kozakova, 2003]. Ряд исследователей склонны экстраполировать этот механизм на развитие летальной диареи у подростков, а также объясняют им синдром внезапной смерти у младенцев [Weeks, 2003].

Признаками недостатка витамина А являются расстройства зрения – сухость, сниженная адаптация глаз к темноте, любые нарушения слизистой ткани, включая аллергические риниты, гастриты, язвы. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы, защищает от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей [Weeks, 2003].

Имея ввиду незаменимость этого витамина для здорового долголетия, многие производители обогащают ретиноидами пищевые продукты и косметические средства. На этом фоне злоупотребление витаминными препаратами и переедание богатой витамином А животной пищи могут вызывать токсические проявления, называемые гипервитаминозом А. К симптомам гипервитаминоза относят облысение, эритему, десквамацию, миалгию, стоматиты и конъюнктивиты. Избыток бета-каротина вызывает пожелтение кожных покровов.

Симптомы как дефицита, так и передозировки витамином А являются достаточным основанием для контроля концентрации ретинола в крови в качестве их дифференциальной диагностики. Вместе с тем, изолированное определение концентрации ретинола имеет ограниченное клиническое значение, поскольку для правильной коррекции этих состояний необходимо учитывать синергизм и антагонизм других витаминов и микроэлементов.

Early experiences with vitamin A—a retrospect. McCollum EV. Nutr Rev. 1952 Jun;10(6):161-3.
The paths to the discovery of vitamins A and D. McCollum EV. J Nutr. 1967 Feb;91(2):Suppl 1:11-6.
Vitamin A deficiency leads to severe functional disturbance of the intestinal epithelium enzymes associated with diarrhoea and increased bacterial translocation in gnotobiotic rats. Kozakova H, Hanson LA, Stepankova R, Kahu H, Dahlgren UI, Wiedermann U. Microbes Infect. 2003 Apr;5(5):405-11.
The Nutritional Relationships of Vitamin A. Watts D.L. J Orthomol. Med Vol. 6, No. 1, 1991
Vitamin A and Beta-Carotene. Weeks B.S. J Orthomol. Med Vol. 18, Nos. 3 & 4, 2003

Витамин А диета: Ешьте эти 10 лучших источников пищи для сияющей кожи и иммунитета | Здоровье

Среди многих витаминов, которые нам необходимы для здорового образа жизни, витамин А необходим благодаря своим иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствам. Это может улучшить ваше зрение, иммунитет, здоровье кожи и репродуктивное здоровье.

«Витамин А поддерживает и восстанавливает клетки кожи и снижает риск псориаза. Он также защищает организм от разрушительного действия свободных радикалов и необходим для поддержания здоровья зубов и структуры костей », — говорит Люк Коутиньо, целостный диетолог и основатель Purenutrition.меня.

Хотя морковь является одним из самых известных источников витамина А, она не единственный овощ, богатый питательными веществами. Практическое правило, позволяющее убедиться, что вы получаете достаточно витамина А, — это загружать свою тарелку яркими фруктами и овощами. Полножирные молочные продукты, яйца, масло, печень, рыба, такая как лосось, тунец и треска, также являются хорошими животными источниками витамина А.

Чтобы удовлетворить потребности в витамине А, нужно есть два цельных фрукта и овоща каждый день, особенно продукты красного, желтого и оранжевого цвета.(Shutterstock)

Существует несколько форм витамина А, которые необходимы для оптимального функционирования организма. Он включает ретиналь (необходимый для зрения), ретинол (форма витамина А, которая может накапливаться в организме и при необходимости превращаться в сетчатку) и ретиноевую кислоту (фактор роста, необходимый в первую очередь для регулирования генов).

Но сколько витамина А вам нужно? «Чтобы удовлетворить потребность в витамине А, нужно есть два цельных фрукта и овоща каждый день, особенно продукты красного, желтого и оранжевого цвета», — говорит Канчан Патвардхан, клинический диетолог из Дома здоровья и питания Канчана.

Вот 10 лучших источников витамина А, по мнению Патвардхана и Коутиньо:

Сладкий картофель

Сладкий картофель с апельсиновой мякотью может быть одним из непревзойденных природных источников бета-каротина. Несколько недавних исследований показали способность сладкого картофеля повышать уровень витамина А в крови.

Кале, как и другая листовая зелень, богата антиоксидантами. (Shutterstock)

Капуста

Капуста, как и другая листовая зелень, богата антиоксидантами.Это включает бета-каротин, витамин С, а также различные флавоноиды и полифенолы. Антиоксиданты — это вещества, которые помогают противодействовать окислительному повреждению организма свободными радикалами.

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат витамин А в виде каротиноида бета-каротина. В целом каротиноиды являются антиоксидантами, но ваше тело может преобразовывать бета-каротин в витамин А. В этой роли он поддерживает ночное зрение и помогает синтезировать эритроциты. Витамин А также помогает укрепить вашу иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

Чем глубже и насыщеннее цвет цветков, тем больше в них каротиноидов. (Shutterstock)

Брокколи

Брокколи — хороший источник каротиноидов и фолиевой кислоты. Чем глубже и насыщеннее цвет цветков, тем больше в них каротиноидов. Он также может защитить женщин от сердечных заболеваний.

Яичные желтки

Дефицит витамина А является серьезной проблемой общественного здравоохранения в развивающихся странах и может привести к смерти или слепоте среди детей.Такие продукты, как яйца, являются важным источником витаминов для борьбы с дефицитом. Яйца также могут предотвратить инсульт.

Сезонное манго является богатым источником бета-каротина, который является биохимическим предшественником ретинола (витамина А). (Shutterstock)

Манго

Сезонное манго является богатым источником бета-каротина, который является биохимическим предшественником ретинола (витамина А).

Помидоры

Помидоры содержат антиоксиданты, такие как ликопин и витамин С, и богаты витамином А.В них содержится до 16% витамина А в форме каротиноидов. Употребление его каждый день может снизить риск рака кожи.

Сыр и масло

Эти полножирные молочные продукты богаты витамином А. Сыры, такие как моцарелла, могут содержать до 14% витамина А, чеддер может содержать до 20% витамина А, а масло — около 12% витамина А.

Тыквы

Этот восхитительный фрукт содержит около 170% витамина А, что составляет 8 500 МЕ на 100 г (почти половина от моркови).Это все еще феноменально высокая ценность одного фрукта.

Папайя

Еще один фрукт, который полезен для здоровья волос благодаря богатству витамином А, который важен для увлажнения волос из-за его способности вырабатывать кожный жир.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Употребление овощей для получения витамина А

Витамин А содержится в пищевых продуктах. Существует два типа витамина А. Преформированный витамин А содержится в мясе и молочных продуктах, а провитамин А — во фруктах и овощах.Витамин А в овощах легко доступен и легко доступен для организма, в то время как большая часть мяса, содержащего его, содержит много холестерина. Употреблять в пищу овощи, содержащие витамин А, легко, если знать, какие виды содержат большое количество витамина.

Зачем нам витамин А?

Здоровое питание может быть проблемой. Многие упакованные продукты содержат избыток сахара, соли и жира, которых нам советуют избегать. Соблюдение растительной диеты помогает устранить эти проблемы, но вы все равно должны быть уверены, что получаете баланс питательных веществ.К счастью, есть множество овощей, богатых витамином А. Овощи с витамином А также обладают определенными характеристиками, которые помогут вам их идентифицировать.

Овощи с витамином А необходимы для сильной иммунной системы, хорошего зрения, определенных функций органов и репродуктивной системы. Печень и рыбий жир содержат наибольшее количество предварительно сформированного A, но яйца и молоко также содержат его. Продукты, богатые витамином А, также помогают сердцу, почкам и печени правильно функционировать.

Провитамин А содержится в листовых зеленых овощах, фруктах и некоторых других овощах. Овощи с высоким содержанием витамина А обычно содержат большую концентрацию бета-каротина. Вы можете получать добавки с витамином А, но продукты, содержащие этот витамин, легче всего доступны организму, одновременно собирая другие важные питательные вещества.

Овощи для витамина А

Растительная диета обеспечивает витамин А, предлагая при этом питание с низким содержанием жиров. Зеленые листовые овощи в сочетании с другими зелеными, оранжевыми и красными овощами являются естественными источниками витамина. Самые высокие концентрации обнаружены в зелени, например:

В категории нелистовых овощей брокколи также богата витамином А.Такие продукты, как морковь, сладкий картофель и красный или оранжевый сладкий перец, содержат много витамина А в овощах.

Практическое правило при употреблении продуктов, богатых витамином А, — думать красочно. Чем ярче овощ или фрукт, тем больше шансов, что он содержит витамин А. Спаржа, окра и сельдерей считаются хорошими источниками витамина А: на порцию приходится менее 1000 МЕ.

Сколько витамина А вам нужно?

Создание меню с красочными или зелеными листовыми овощами с другими продуктами с высоким содержанием витамина А, такими как тунец, осетр или устрицы, обеспечивает полную суточную дозу витамина А.При соблюдении такого плана питания дефицит витамина А возникает редко.

Ежедневная необходимая сумма зависит от возраста и пола. Женщинам нужно больше, когда они беременны и кормят грудью. Среднее значение активности ретинола составляет 900 для взрослых мужчин и 700 для взрослых женщин. Дневная норма установлена на уровне 5 000 МЕ для взрослых и детей старше 4 лет. Это должно обеспечиваться разнообразной диетой, наполненной ассортиментом овощей, богатых витамином А, а также белковыми источниками этого витамина.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина А

К продуктам с высоким содержанием витамина А относятся морковь, голубой тунец, сладкий картофель и брокколи.

Витамин А полезен для здоровья глаз, ваших органов и иммунной системы.

Женщинам следует съедать 700 мкг витамина А в день, а мужчинам — 900 мкг.

Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.
Витамин А — это важное питательное вещество, отвечающее за поддержание здорового зрения, иммунной функции и роста клеток. Поэтому недостаток витамина А с пищей или добавками может привести к усталости, частым инфекциям, куриной слепоте и сильной сухости глаз.

Хотя вы можете принимать добавки с витамином А, вместо этого вам следует стремиться есть достаточно продуктов, богатых витамином А, — говорит Дебора Малкофф-Коэн, зарегистрированный диетолог и сертифицированный диетолог в NYC Eat Well. Это потому, что цельные продукты содержат больше клетчатки и микроэлементов, чем одни добавки.

Важно: Рекомендуемая доза витамина А для взрослых мужчин составляет 900 мкг (мкг) RAE и 700 мкг RAE для взрослых женщин.

К счастью, витамин А содержится во многих цельных продуктах.Ниже приведены несколько продуктов, которые особенно богаты этим важным питательным веществом, а также несколько советов о том, как включить их в свой рацион.

1. Печень говяжья
Печень говядины богата питательными веществами.iStock
Кусок говяжьей печени (113 грамм) содержит 5700 мкг витамина А , что составляет 633% дневной нормы (ДН) для мужчин и 814% ДНВ для женщин.
Связанные Белок наращивает мышцы, укрепляет иммунную систему и помогает похудеть — вот сколько вам нужно в день
Говяжья печень также содержит 23 грамма (г) белка, что составляет колоссальные 40% от вашей дневной нормы, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите нарастить мышечную массу, — говорит Малкофф-Коэн.Кроме того, говяжья печень, содержащая всего 150 калорий и 4 г жира на порцию, является сытным и здоровым выбором для тех, кто следит за своим весом.

Совет: Попробуйте мелко нарезать говяжью печень и смешать ее с гамбургерами, фрикадельками или соусом болоньезе.

2. Сладкий картофель

Попробуйте приготовить оладушку из сладкого картофеля с колбасой и укропом. Анна Хойчук / Shutterstock
Один большой сладкий картофель , запеченный с кожурой , содержит 1730 мкг витамина А (192% СН для мужчин, 247% СН для женщин).

Порция сладкого картофеля также содержит 35,3 миллиграмма (мг) витамина С (39% суточной нормы), который играет ключевую роль в здоровье костей, мышц, иммунитета и кожи.

Совет: Запеченный, жареный или жареный на воздухе сладкий картофель служит вкусным гарниром к мясу, овощным гамбургерам или яйцам.

3. Шпинат
Салат из шпината — отличный вариант для здорового обеда. NightAndDayImages / Getty Images
Одна чашка вареного шпината содержит 943 мкг витамина А (105% СН для мужчин, 135% СН для женщин).

Одна чашка этой листовой зелени также содержит 6,43 мг железа (35,7% суточной нормы). Ваше тело нуждается в железе, чтобы производить гемоглобин, белок в красных кровяных тельцах, ответственный за транспортировку кислорода по всему телу, и миоглобин, белок, который поставляет кислород в мышцы.

Совет: Согласно исследованию 2018 года, приготовление шпината , особенно приготовление на пару или в микроволновой печи, значительно увеличивает содержание в нем бета-каротина — формы витамина А. Попробуйте добавлять бланшированный, приготовленный на пару или обжаренный шпинат в супы и ризотто. и омлеты.

4. Морковь
Жареная морковь — полезный гарнир. Елена Шашкина / Shutterstock
Одна большая сырая морковь содержит 601 мкг витамина А (67% суточной нормы для мужчин и 86% суточной нормы для женщин).

Морковь также содержит 256 мкг лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, известных своим снижением риска хронических заболеваний глаз, таких как катаракта. Кроме того, обзор 2018 года показал, что лютеин, в частности, связан с улучшением когнитивных функций.

Совет: Поскольку витамин А является жирорастворимым, то есть для его усвоения и использования организмом требуется источник жира, рассмотрите возможность сочетания моркови в салате с заправкой на масляной основе, запекания ее в оливковом масле или есть их сырыми с хумусом.

5. Сыр Рикотта
Гренки с помидорами и рикоттой — это здоровый и пикантный завтрак. Аншу Аджитсария / Getty Images
½ стакана (около 124 г) сыра рикотта содержит 149 мкг витамина А (17% суточной нормы для мужчин, 21% суточной нормы для женщин).
Связанные Какие виды сыра самые полезные? 9 сыров, одобренных диетологами и богатыми питательными веществами
Сыр также является хорошим источником кальция. Например, рикотта содержит 206 мг (16% суточной нормы) необходимого минерала, который укрепляет кости и поддерживает нормальную свертываемость крови.

Совет: Используйте этот ультра-сливочный сыр с мягким вкусом в блинчиках, пирогах, салатах и соусах — или намазывайте его на тосты с нарезанными фруктами или овощами.

6. Королевская скумбрия
Вы можете попробовать приготовить на гриле скумбрию для полезного для сердца обеда. Веснаанджич / Getty Images
Порция king mackere л в 3 унции содержит 214 мкг витамина А (24% суточной нормы для мужчин, 30% суточной нормы для женщин).
Связанные 5 доказанных наукой преимуществ витамина B12 и как получить его в достаточном количестве
Королевская макрель также содержит 15,3 мкг витамина B12 (638% DV), который, как показал обзор 2010 года, может предотвратить проблемы со здоровьем сосудов, когнитивных функций, костей и глаз, а также врожденные дефекты во время беременности.

Совет: Жареное или приготовленное на гриле филе скумбрии станет полезным блюдом на ужин. Вы также можете заменить курицу этой жирной рыбой в блюдах из пасты, салатах и запеканках.

7. Обезжиренное обезжиренное молоко
Выпейте стакан молока за завтраком или в качестве перекуса. Изображения без системы / Getty Images
Одна чашка обогащенного обезжиренного молока содержит 149 мкг витамина А (17% СН для мужчин, 21% СН для женщин).

Обезжиренное обогащенное молоко также содержит 115 международных единиц (МЕ) витамина D (14% суточной нормы). Витамин Д позволяет организму более эффективно усваивать кальций и фосфор, тем самым сохраняя здоровье ваших костей и иммунной системы.

Совет: При покупке молока проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, обогащено ли оно витамином D. Затем используйте его в хлопьях, протеиновых коктейлях, смузи, чае или кофе.

8. Дыня

Мускусная дыня богата бета-каротином — пигментом, который ваше тело превращает в витамин А. Тери Вирбицкис / Shutterstock
Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 264 мкг витамина А (29% суточной нормы для мужчин, 38% суточной нормы для женщин)

Канталупа особенно богата бета-каротином, антиоксидантом и типом каротиноида, который дает этому фрукту оранжевый пигмент. Когда вы потребляете бета-каротин, ваше тело превращает его в витамин А, тем самым увеличивая потребление витамина А.

Совет: Хотя дыня сама по себе является вкусной и полезной закуской, ее также можно использовать в пикантных блюдах, таких как закуски с прошутто, салаты с пряными орехами и охлажденные супы с огурцом или имбирем.

9. Красный перец
Для здорового завтрака с низким содержанием углеводов попробуйте омлет с красным болгарским перцем.Westend61 / Getty Images
Одна чашка нарезанного красного перца содержит 144 мкг витамина А (16% СН для мужчин, 20,6% СН для женщин).

Одна чашка красного болгарского перца также содержит 118 мг витамина С (131% суточной нормы), что делает его идеальной закуской, если вы чувствуете себя не в себе. Это связано с тем, что потребление достаточного количества витамина С снижает продолжительность и тяжесть симптомов простуды.Однако, вопреки распространенному мнению, это в первую очередь не помешает вам заболеть.

Совет: Красный перец можно жарить, начинять чечевицей, киноа или фаршем с сыром, добавлять в жаркое или перекусывать сырым с хумусом.

10. Манго
Чтобы перемешать гуакамоле, добавьте кусочки манго.Наталия Арзамасова / Shutterstock
Одна чашка кусочков манго содержит 89 мкг витамина А (10% СН для мужчин, 13% СН для женщин).

Манго также является хорошим источником фолиевой кислоты: 71 мкг (18% суточной нормы) на порцию. Фолиевая кислота, витамин B, помогает производить красные кровяные тельца. Это особенно важно во время беременности, так как предотвращает некоторые врожденные дефекты, в том числе:

Анэнцефалия, , при которой ребенок рождается с неполным черепом и недоразвитым мозгом.

Spina bifida, , при которой спинной мозг ребенка не развивается должным образом.

Совет: Добавляйте манго в смузи, сальсу, йогуртовое парфе и острые блюда из карри.

11. Яйца, сваренные вкрутую
Вы можете использовать сваренные вкрутую яйца, чтобы приготовить приправы. ЛауриПаттерсон / Getty Images
Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 74,5 мкг витамина А (8% суточной нормы для мужчин и 11% суточной нормы для женщин).

Яйца также являются хорошим вегетарианским источником B12 с 0,55 мкг (23% суточной нормы) на порцию. Вегетарианцам необходимо внимательно относиться к потреблению B12, поскольку растительные продукты не содержат этого витамина.Это означает, что они подвержены риску дефицита B12, который может вызвать усталость и мышечную слабость.

Совет: Яйца, сваренные вкрутую, являются питательной добавкой к салатам и бутербродам, а также в качестве закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов между приемами пищи.

12. Брокколи
Приготовление брокколи на пару — это быстрый и простой способ сделать овощ более нежным и помогает сохранить некоторые из его питательных веществ. Клаудиа Тотир / Getty Images
Порция ½ стакана нарезанной вареной брокколи содержит 60 мкг витамина А (7% суточной нормы для мужчин, 9% суточной нормы для женщин), что более чем в четыре раза превышает количество в сырой брокколи.

Брокколи также является хорошим источником клетчатки: 2,6 грамма (9% суточной нормы) на порцию. Клетчатка помогает контролировать вес, снижает уровень холестерина, поддерживает нормальную дефекацию и контролирует уровень сахара в крови.

Совет: Поскольку приготовленная брокколи содержит больше витамина А, чем ее сырой аналог, подумайте об использовании ее для пиццы, пасты и фриттат.

13. Козий сыр
Козий сыр сливочный и острый. bitt24 / Shutterstock
Порция козьего сыра в 1 унцию содержит 81,6 мкг витамина А (9% суточной нормы для мужчин, 12% суточной нормы для женщин).

Козий сыр также может увеличить потребление белка на 5,24 г (11% суточной нормы) на порцию. Белок наращивает мышцы, сохраняет кожу упругой и увеличивает чувство сытости, поскольку он переваривается дольше, чем жиры или углеводы.

Совет: Крошенный козий сыр хорошо сочетается с яйцами и салатами из свеклы или рукколы, но вы также можете намазывать его на бутерброды, тосты и лепешки.

14. Мускатная тыква
Из тыквы из мускатного ореха можно приготовить идеальный осенний суп. Истетиана / Getty Images
Одна чашка приготовленной, кубиков мускатной тыквы содержит 1140 мкг витамина А (128% СН для мужчин, 163% СН для женщин).

Мускатная тыква также содержит 6,6 г клетчатки (24% суточной нормы). Помимо регулирования веса и уровня сахара в крови, клетчатка является пребиотиком, что означает, что она питает здоровые бактерии в нашем кишечнике.

Совет: Мускатная тыква прекрасно сочетается с супами, ризотто и чили. Когда он запечен целиком, он также может служить хорошей основой для миски с буррито.

15. Голубой тунец
Попробуйте тунец в миске с рисом и авокадо. Shutterstock / Магданатка
Порция синего тунца содержит 557 мкг витамина А (62% суточной нормы для мужчин, 80% для женщин)

Голубой тунец также является хорошим источником полезных жиров с 1,36 г мононенасыщенных жиров. . От 15% до 20% суточного потребления жиров должны составлять мононенасыщенные жиры, поскольку эти жирные кислоты снижают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, тем самым снижая риск сердечное заболевание .

Совет: Стейки из голубого тунца лучше всего есть сырыми или обжаренными до средней прожарки в центре. Нарежьте его на мелкие кусочки и подавайте как севиче, тартар или в миске.

Вынос инсайдера

Витамин А является важным питательным веществом, поддерживающим здоровье органов, глаз и репродуктивную функцию.

К счастью, вы можете потреблять достаточно витамина А, употребляя полезные цельные продукты, такие как дыня, сыр и рыба.

Просто помните, что витамин А — это жирорастворимый витамин, а это означает, что вы лучше усваиваете его, если сочетаете эти продукты с каким-либо видом жира.

10 лучших продуктов с витамином А
Все мы знаем, что витамин А играет важную роль в поддержании нашего зрения, но, помимо этого, он также важен для укрепления иммунной системы и поддержания здоровья нашей репродуктивной системы! Наступил свежий сезон, а вместе с ним и множество болезней, таких как простуда, грипп, лихорадка и т. Д. Чтобы держать эти болезни под контролем, нам нужна очень сильная иммунная система, но как нам этого добиться? Это очень просто, просто ешьте продукты с высоким содержанием витамина А!
Дефицит витамина А может сделать вас слепым, вызвать различные проблемы с волосами и кожей, а также увеличить ваши шансы заболеть.С другой стороны, если вы потребляете его выше рекомендованного уровня, это может вызвать тошноту, раздражительность, потерю аппетита и желтуху. Итак, вы должны иметь диету, богатую витамином А, но умеренность всегда является ключом к хорошему здоровью. В этой статье мы составили список из 10 продуктов, богатых витамином А. Читайте дальше, чтобы узнать о них!

1. Морковь
Теперь вы знаете, почему мы едим гаджар ка халва зимой! Морковь — отличный источник витамина А в форме бета-каротина, который является очень полезным антиоксидантом.Если вы будете есть его ежедневно, это улучшит ваше зрение и повысит иммунитет! Одна морковь содержит 7835 МЕ витамина А, а одна порция (100 граммов) — 17033 МЕ витамина А.
2. Шпинат
Если вы любите шпинат, то вам повезло! Чашка шпината содержит колоссальные 2813 МЕ витамина А. Шпинатный суп этой зимой и укрепите иммунитет моментально!
3. Сладкий картофель
Этот корнеплод широко используется в холодное время года, потому что всем нравится его вкус! Но знаете ли вы, что 100 грамм сладкий картофель может обеспечить вас 19218 МЕ витамина А, что составляет 384% от рекомендуемой суточной нормы витамина А.Этот овощ также низкокалорийен и дает всего 100 калорий на порцию, поэтому, если вы хотите похудеть или просто хотите есть здоровую пищу, ешьте его!

4. Дыня
Хотите низкокалорийный вегетарианский источник витамина А? Ешьте дыню! 100 граммов дыни содержат 3382 МЕ витамина А, что может помочь вам удовлетворить 68% суточной рекомендуемой дозы витамина А.

5. Салат-латук
Салат-латук — это вкусный листовой овощ, который имеет потрясающий вкус и может мгновенно улучшить вкус любого блюда! Этому продукту определенно нужно место в вашем ежедневном рационе! Вы получаете 361 МЕ витамина А в одной чашке измельченного салата айсберг.

6. Болгарский перец
Добавьте его в салат в сыром виде или приготовьте с чем-нибудь, это ваш выбор! Но знаете ли вы, что одна чашка нарезанного болгарского перца может обеспечить вам 4665 МЕ витамина А, что является почти полной дневной дозой витамина А.

7. Кабачок
Этот ароматный, вкусный и питательный овощ — один из лучших продуктов, богатых витамином А. Если у вас есть 100 граммов вареной мускатной тыквы, вы получите 11155 МЕ витамина А. Итак, употребляйте его сейчас, чтобы получить различные преимущества для здоровья!

8.Грейпфрут
Если вы хотите чего-нибудь вкусненького и освежающего, тогда возьмите грейпфрут! Красный или розовый вариант этого фрукта содержит около 2830 МЕ витамина А. Итак, чего вы ждете? Мгновенно подстегните свой иммунитет с помощью этого фрукта!

9. Брокколи
Когда дело доходит до продуктов, богатых витамином А, мы просто не можем пропустить этот овощ! Брокколи — отличный источник витамина А, который обеспечивает 3788 МЕ на пучок. Так что включите его в свой рацион, чтобы этой зимой оставаться здоровым!

10.Папайя
Вы любите папайю? Если да, то это здорово! Маленькая папайя содержит около 30% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Добавляйте ее в коктейли или ешьте сырыми, это обязательно сделает вашу кожу и зрение здоровыми!

20 Продукты с высоким содержанием витамина А

Доктор Атли Арнарсон

Витамин А — жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

Получение достаточного количества витамина А из своего рациона должно предотвратить симптомы дефицита, в том числе выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, куриную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Дефицит — основная причина слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая доза составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.

RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Проще говоря, единственная суточная норма (ДВ) 900 мкг используется в качестве справочной информации на этикетках пищевых продуктов в США.и Канада.

В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, а также еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).

20 Продукты с высоким содержанием витамина A

Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень — 713 процентов суточной нормы на порцию

1 ломтик: 6 421 мкг (713 процентов суточной нормы)
100 граммов: 9 442 мкг (1049 процентов суточной нормы)

2.Печень ягненка — 236% СН на порцию

1 унция: 2,122 мкг (236% СН)
100 грамм: 7 491 мкг (832% СН)

3. Печеночная колбаса — 166% СН на порцию

1 ломтик : 1495 мкг (166 процентов суточной нормы)
100 граммов: 8384 мкг (923 процента суточной нормы)

4. Масло печени трески — 150 процентов суточной нормы на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150 процентов суточной нормы)
100 граммов: 30 000 мкг (3333 процента суточной нормы)

5. Королевская скумбрия — 43 процента суточной нормы на порцию

Половина филе: 388 мкг (43 процента суточной нормы)
100 граммов: 252 мкг (28 процентов суточной нормы)

6.Лосось — 25 процентов суточной нормы на порцию

Половина филе: 229 мкг (25 процентов суточной нормы)
100 граммов: 149 мкг (17 процентов суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24 процента суточной нормы на порцию

1 унция : 214 мкг (24% СН)
100 граммов: 757 мкг (84% СН)

8. Паштет из гусиной печени — 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН)
100 грамм: 1001 мкг (111 процентов суточной нормы)

9. Козий сыр — 13 процентов суточной нормы на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13 процентов суточной нормы)
100 граммов: 407 мкг (45 процентов суточной нормы)

10.Сливочное масло — 11 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11 процентов суточной нормы)
100 граммов: 684 мкг (76 процентов суточной нормы)

11. Сыр Лимбургер — 11 процентов суточной нормы на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11 процентов DV)
100 граммов: 340 мкг (38 процентов DV)

12. Чеддер — 10 процентов DV на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10 процентов DV)
100 граммов: 330 мкг ( 37 процентов DV)

13. Камамбер — 10 процентов DV на порцию

1 долька: 92 мкг (10 процентов DV)
100 граммов: 241 мкг (27 процентов DV)

14.Сыр Рокфор — 9 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 83 мкг (9 процентов суточной нормы)
100 граммов: 294 мкг (33 процента суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8 процентов суточной нормы на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8 процентов суточной нормы)
100 граммов: 149 мкг (17 процентов суточной нормы)

16. Форель — 8 процентов суточной нормы на порцию

1 филе: 71 мкг (8 процентов суточной нормы)
100 граммов : 100 мкг (11 процентов суточной нормы)

17. Голубой сыр — 6 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 56 мкг (6 процентов суточной нормы)
100 граммов: 198 мкг (22 процента суточной нормы)

18.Сливочный сыр — 5 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5 процентов суточной нормы)
100 граммов: 308 мкг (34 процента суточной нормы)

19. Икра — 5 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5 процентов суточной нормы)
100 граммов: 271 мкг (30 процентов суточной нормы)

20. Сыр фета — 4 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 35 мкг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 125 мкг (14 процентов DV)

10 Овощи с высоким содержанием провитамина A

Ваш организм может вырабатывать витамин A из каротиноидов, содержащихся в растениях.

Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, которые вместе известны как провитамин A.

Однако около 45 процентов людей несут генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин A в витамин A (2, 3 ).

В зависимости от вашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% СН на порцию

1 чашка: 1836 мкг (204% СН)
100 грамм: 1043 мкг (116% СН)

2.Зимний сквош (приготовленный) —127% СН на порцию

1 чашка: 1144 мкг (127% СН)
100 грамм: 558 мкг (62% СН)

3. Капуста (приготовленная) —98% СН на порцию

1 чашка: 885 мкг (98 процентов СН)
100 грамм: 681 мкг (76 процентов СН)

4. Капуста (приготовленная) —80 процентов СН на порцию

1 чашка: 722 мкг (80 процентов DV)
100 грамм: 380 мкг (42 процента DV)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61 процент DV на порцию

1 чашка: 549 мкг (61 процент DV)
100 грамм: 381 мкг (42 процентов DV)

6.Морковь (приготовленная) —44% СН на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН)
100 грамм: 852 мкг (95% СН)

7. Сладкий красный перец (сырой) —29% СН на порцию

1 большой перец: 257 мкг (29 процентов суточной нормы)
100 граммов: 157 мкг (17 процентов суточной нормы)

8. Швейцарский мангольд (сырой) —16 процентов суточной нормы на порцию

1 лист: 147 мкг (16 процентов DV)
100 граммов: 306 мкг (34 процента DV)

9. Шпинат (сырой) —16 процентов DV на порцию

1 чашка: 141 мкг (16 процентов DV)
100 граммов: 469 мкг (52 процента СН)

10.Салат ромэн (сырой) — 14 процентов суточной нормы на порцию

1 большой лист: 122 мкг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 436 мкг (48 процентов суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно больше овощей, чем фруктов. Но некоторые виды фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

1. Манго — 20 процентов СН на порцию

1 средний манго: 181 мкг (20 процентов СН)
100 граммов: 54 мкг (6 процентов СН)

2.Мускусная дыня — 19 процентов суточной нормы на порцию

1 большая долька: 172 мкг (19 процентов суточной нормы)
100 граммов: 169 мкг (19 процентов суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16 процентов суточной нормы на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16 процентов суточной нормы)
100 граммов: 58 мкг (6 процентов суточной нормы)

4. Арбуз — 9 процентов суточной нормы на порцию

1 долька: 80 мкг (9 процентов суточной нормы)
100 граммов : 28 мкг (3 процента дневной нормы)

5. Папайя — 8 процентов дневной нормы на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8 процентов дневной нормы)
100 граммов: 47 мкг (5 процентов дневной нормы)

6.Абрикос — 4 процента дневной нормы на порцию

1 средний абрикос: 34 мкг (4 процента дневной нормы)
100 граммов: 96 мкг (11 процентов дневной нормы)

7. Мандарин — 3 процента дневной нормы на порцию

1 средний мандарин : 30 мкг (3 процента суточной нормы)
100 граммов: 34 мкг (4 процента суточной нормы)

8. Нектарин — 3 процента суточной нормы на порцию

1 средний нектарин: 24 мкг (3 процента суточной нормы)
100 граммов: 17 мкг (2 процента дневной нормы)

9. Гуава — 2 процента дневной нормы на порцию

1 средняя гуава: 17 мкг (2 процента дневной нормы)
100 граммов: 31 мкг (3 процента дневной нормы)

10.Маракуйя — 1 процент суточной нормы на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1 процент суточной нормы)

100 граммов: 64 мкг (7 процентов суточной нормы)

Как вы удовлетворяете свои потребности в витамине А?

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя некоторые из продуктов, перечисленных в этой статье. Многие продукты также содержат витамин А, в том числе крупы, маргарин и молочные продукты.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток при употреблении в пищу с жиром.Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также богаты жирами, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив немного масло в салат.

Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).

По этой причине веганам следует принимать пищевые добавки или обязательно есть много фруктов и овощей, перечисленных выше.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко найти, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

Перемещено с разрешения нашего сотрудника СМИ Authority Nutrition .

Витамин А | Веганское общество

Где веганы берут витамин А?

Наш организм превращает каротиноиды из растительной пищи в витамин А. Этот витамин необходим для роста и развития, здоровья глаз и нормального функционирования нашей иммунной системы.

Источники каротиноидов

Важно есть разнообразные фрукты и овощи, и веганы должны включать в свой ежедневный рацион действительно богатые источники каротиноидов, такие как (апельсин) сладкий картофель, мускатная тыква, морковь или шпинат. Сушеные абрикосы, капуста, дыня и весенняя зелень также содержат большое количество каротиноидов.

Вот несколько советов, которые помогут вам получать достаточное количество каротиноидов каждый день:

Выбери один…

… или выберите два

Средний сладкий картофель

Три столовые ложки мускатной тыквы с горкой

Три столовых ложки моркови с горкой

Чаша из свежего шпината или четыре столовые ложки вареного шпината с горкой

Три кураги

Четыре столовые ложки капусты с горкой

Ломтик дыни (2 дюйма или 5 см шириной)

Четыре столовые ложки весенней зелени с горкой

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога .

Поскольку ты здесь …

Присоединяйтесь к нам в качестве члена и поддержите веганское движение всего за 2 фунта стерлингов в месяц. С 1944 года наши члены были неотъемлемой частью нашей поддержки, поскольку мы распространяем веганское послание, помогаем нуждающимся уязвимым веганам и работаем с учреждениями и правительствами, чтобы сделать мир веганским.В качестве награды вы получите более 110 скидок для третьих лиц, ежеквартальный журнал The Vegan, дополнительные подкасты, доступ к веганскому диетологу и сообществу веганов и многое другое.

10 лучших продуктов, богатых витамином А для здоровья глаз

Все о 10 лучших продуктах, богатых витамином А для здоровья глаз | Vahrehvah:

Витамин А является важным элементом здорового питания, важным для правильного развития, функционирования и поддержания глаз, кожи и иммунной системы.К счастью, вы можете легко получить этот витамин и антиоксидант в изобилии из различных свежих фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов, которые вы включаете в свой рацион.

Витамин A — жирорастворимый витамин. В нашем рационе есть два разных типа витамина А. Один из них содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, молочные продукты и домашняя птица, а другой тип — провитамин А, содержащийся в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи .

Самый распространенный тип провитамина А — это бета-каротин. Важно знать, как каждый из них работает индивидуально, чтобы улучшить наше здоровье. А теперь давайте посмотрим, как нам помогает витамин А. Диетическая рекомендация потребления витамина А для взрослых мужчин (возраст от 14 и старше) составляет 900 мкг в день, а для взрослых женщин 700 мкг в день.

10 лучших продуктов, богатых витамином A: Продукты животного происхождения, богатые витамином A, — это мясо, печень, почки, жир печени трески, рыба палтус, яйца, обогащенное молоко, сыр и сливки. Овощи , такие как морковь, тыква, сладкий картофель , зима тыква, шпинат, тыква и капуста являются богатыми источниками витамина А.

Зеленые листовые овощи : Зеленые листовые овощи , такие как шпинат, капуста, брокколи, являются отличными источниками витамина А. Их лучше всего употреблять, добавляя их в различные полезные закуски , карри и рагу . Чтобы из этих овощей также можно было приготовить чудесный энергетический напиток и пить утром, чтобы зарядить тело энергией и оставаться здоровым.

Обязательно добавляйте в свой рацион больше шпината каждый день, чтобы вы получили прекрасный импульс ко многим аспектам своего здоровья. Шпинат также обеспечивает ваше тело витамином С, витамином К, марганцем, железом и кальцием. Одна чашка шпината содержит 2464 МЕ витамина А и 8 калорий.

Морковь : Когда мы говорим о витамине А, верно, что мы сразу же думаем о моркови. Употребление большого количества моркови может улучшить ваше зрение.Морковь также является отличным источником витаминов C, B и K, а также магния и клетчатки. Одна средняя морковь содержит 10191 МЕ, витамина А и 25 калорий.

Сладкий картофель: Сладкий картофель на хинди широко известен как шаккарканд, из него готовят различные восхитительные блюда, особенно зимой. Этот овощ является отличным источником витамина А, и говорят, что одного сладкого картофеля достаточно, чтобы получить суточную норму витамина А.Одна средняя порция сладкого картофеля содержит 21909 МЕ витамина А с добавлением 103 калорий в ваш рацион.

Cantaloupe: Это восхитительная, вкусная сладкая сочная дыня с низким содержанием калорий и жиров, но с высоким содержанием витаминов и питательных веществ. Этот фрукт — отличный фрукт, который добавляют в фруктовый салат или едят в качестве десерта после ужина. Одна долька этой дыни содержит 5986 МЕ, МЕ витамина А и 23 калорий.

Зеленый горошек: Зеленый горошек — прекрасное дополнение к любому блюду. Они являются прекрасным дополнением к здоровой еде, очень вкусны и обогащают блюдо большим количеством витаминов и питательных веществ. ½ чашки порции зеленого горошка содержат 1680 МЕ, витамина А и 62 калорий.

Папайя: Этот тропический, скромный, менее дорогой фрукт богат несколькими витаминами, минералами, ферментами и антиоксидантами.Плоды папайи можно есть просто так, или они могут стать отличным ингредиентом фруктовых салатов и смузи. Одна небольшая порция папайи содержит 1444 МЕ, МЕ витамина А и 59 калорий.

Красный перец: Красный перец — универсальный и очень ароматный овощ. Вы можете добавлять их в салаты, пасту и лапшу или готовить экзотические индийские карри. Они богаты антиоксидантами, включая витамины C, A и ликопин. Одна порция красного перца среднего размера содержит 3726 МЕ витамина А и 37 калорий.

Сушеные абрикосы: Сушеные фрукты — это потрясающая закуска без беспорядка, которая насыщает нас многочисленными питательными веществами, антиоксидантами и энергией. Сушеные абрикосы — лучший вариант для диеты, богатой витамином А. Одна чашка половинок кураги содержит 4685 МЕ витамина А и 313 калорий.

Тыква: Тыква считается одним из богатейших источников альфа-каротина, каротиноида, который превращается в ретинол, форму витамина А. Альфа-каротин считается питательным веществом против старения и полезным для здоровья кожи.Мякоть и семена тыквы полны витаминов, минералов и антиоксидантов. 100 г порции тыквы дают примерно 170% суточной нормы витамина А.

Манго: Манго — уникальный, экзотический, сладкий, сочный фрукт, который нравится большинству из нас. Это отличный фрукт, богатый источником витамина А и флавоноидов, таких как бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. Одна чашка ломтиков манго содержит 1785 МЕ витамина А и 107 калорий.

Говорят, что чем интенсивнее цвет фруктов или овощей, , тем выше содержание бета-каротина. Растительные источники бета-каротина не содержат жиров и холестерина. Планируйте свой ежедневный прием пищи и включайте необходимое количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Вы всегда можете связаться со мной на моем веб-сайте, чтобы узнать о более восхитительных питательных и полезных рецептах по адресу: www.vahrehvah.ком

Вы всегда можете связаться со мной по ссылкам ниже :

Мои кулинарные видео

Индийские рецепты

Индийская кухня

Региональные блюда индийской кухни

VahChef Sanjay Thumma

Наслаждайтесь приготовлением здоровой пищи, оставайтесь бодрыми и бодрыми.

No related posts.