Три жирных правила: сколько жира нужно здоровому организму?

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшнем посте. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этого поста принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и пост создан в соавторстве с ним.

Точнее, пост создан им в соавторстве со мной:)

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме (привет, фитнес-бикини! Скоро вы пристрелите меня в темном переулке:) ). Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем. Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно). Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает.

Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я:) Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению:)

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться. Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно.

По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Хороший калькулятор, например, здесь. Но для него понадобятся точные обхваты разных частей тела, о которых речь пойдет дальше.

Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2. 0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал). Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Свой уровень базовой и общей потребности можно рассчитать и на калькуляторе здесь. Для меня получился минимум калорий при моей физической нагрузке 1880 ккал, что близко к моему расчету (1935 ккал).

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», — говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

Для того чтобы все посчитать, нам нужно знать свой рост, вес, обхват талии, бедер, бедра.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!:)

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике — это я:) Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея

Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см. ). Очень рекомендую прочитать статью Андрея Беловешкина «Окружность шеи и ваше здоровье».

7. Соотношение талия-бедро.

Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше.

Чего и вам желаю:)

Хочу выразить благодарность Андрею за этот пост, за всю информацию, которую он собрал. И вообще за то, что он для нас – небезразличных к своему здоровью – делает. И да, если вы еще не прошли его «Курс здорового питания», то рекомендую. После курса я совершенно иначе начала смотреть на еду и наконец подружилась с ней после войны длиною в 28 лет. А если вы хотите красивую осанку и ровную спину, то тогда вам на свеженький курс «Здоровая осанка и мышцы кора».

Фото: Дмитрий Руденко
Место съемок: тренажерный зал «Global Fitness»

Сколько жира вам нужно. Рассказывают эксперты

Девять экспертов – тренеры, диетологи, профессиональные спортсмены – дают советы сколько жира нужно есть. 

Вопрос: какими правилами потребления жиров вы руководствуетесь сами и каким учите клиентов?

Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:

Главный вывод, который я сделал из своей врачебной практики, – всё индивидуально. Это касается и жира, и других макронутриентов. Исследования предоставляют полезные, но усредненные данные, необходимо отслеживать индивидуальные реакции каждого пациента. Возвращаясь к жиру – я стараюсь понять, как его прием влияет на насыщение, уровень энергии и навязчивые желания стрескать вредное.

Первым делом я советую клиентам разделить макронутриенты на группы: постные источники белка, жирные продукты, клетчатка и крахмалы/сахара. Сперва базовый прием пищи включает протеин и овощи, например, омлет из яичного белка со спаржей, куриная грудка с брокколи и т.д. Затем мы добавляем жир по чуть-чуть: 2 столовые ложки авокадо к омлету или ложку сливочного масла к спарже. И клиенты наблюдают, насколько меняется степень насыщения, через какое время просыпается аппетит, снижается ли калораж последующих приемов пищи. Все же люди разные, кому-то жировая добавка помогает дольше пробыть сытым и съесть меньше потом, а для кого-то лишняя ложка жира становится спусковым крючком, пробуждающим нездоровый аппетит.

В зависимости от реакции я составлю персональный рацион с разными пропорциями макронутриентов: одним лучше снизить долю жира до 20%, а другим – поднять до 40% от общего числа калорий. Даже обнаружил, что кому-то подходит кетодиета.

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Жиры необходимы для усвоения ряда витаминов, работы мозга, здоровья кожи и много чего еще. Но далеко не все потребляют их в правильных количествах и из хороших источников. Порой даже спортсмены едят слишком много или слишком мало, что мешает им в достижении поставленных целей.

Позаботьтесь о том, чтобы обеспечить себя незаменимыми жирными кислотами, поскольку наш организм просто не может синтезировать их. Я предпочитаю качественные добавки, авокадо, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT), миндальное/арахисовое масло.

Ограничьте количество насыщенных жиров: прикиньте, сколько получаете с полезными животными продуктами, и избегайте иных источников. Я потребляю их только в виде мяса и капельки сливок в кофе.

При всей пользе жиров нельзя забывать об их калорийности – целых 9 калорий в грамме (белки и углеводы содержат лишь по 4 калории на грамм).

Трудно дать общую рекомендацию по количеству, начните, например, с 40 граммов в день. Конечно, если вы придерживаетесь низко- или совсем безуглеводной диеты, то доля жиров должна быть выше. А вот если едите достаточно углеводов, то подстраивайте процент жиров аккуратно – вносите маленькие изменения в рацион и наблюдайте за тем, как это отражается на вашей фигуре и самочувствии.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Традиционную пищевую пирамиду надо перевернуть – в основании должны быть жиры, а сахар надо вообще выбросить. У жира большой список полезных свойств: улучшает работу сердца, здоровье суставов, иммунитет, производство энергии, чувствительность к инсулину и т.д. и т.п.

Лет 20 назад я, как и многие, подсел на низкожировые диеты и ограничил потребление этого важного макронутриента, а сегодня при весе 100 килограммов ем около 100 граммов жира в день (ну, не в предсоревновательный период).

Решает, однако, не количество, а качество. Например, насыщенные жиры вовсе не так ужасны, если получать их из выкормленной на лугах коровки или кокосового масла.
Но больше всего сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах – оливки, миндаль, авокадо и т.д. По возможности старайтесь вместо выжатых из них масел угощаться вкусными первоисточниками.

Избегайте полиненасыщенных растительных масел с омега-6 – они очень быстро прогоркают и не уменьшают, а увеличивают воспаления (причина многих хронических заболеваний).

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Дам простой совет: составьте шпаргалку со списками полезных и вредных жиров и всегда подсматривайте, что лучше есть, а чего лучше избегать. Лично я налегаю на оливковое масло, авокадо и миндаль. Так же советую добавить яичные желтки, хотя сам редко ем цельные яйца, готовя протеиновые блюда из белков.

Избегайте трансжиров, они как раз в тех переработанных продуктах, которыми нам не надо увлекаться в любом случае. Конечно, можно позволить себе какой-нибудь джанк в качестве читмила, но это, сами понимаете, должно происходить не ежедневно.

Еще я не ем бекон и сливочное масло. И большинство моих рельефных коллег тоже не едят бекон и сливочное масло. Почему-то стремящиеся избавиться от лишнего жира люди не увлекаются такими штучками.

Меня постоянно спрашивают, каково идеальное соотношение жира и углеводов, но невозможно выдать одну установку для всех. Кто-то лучше окисляет жиры (получая энергию) и прекрасно себя чувствует на низкоуглеводных/высокожирных диетах. А кто-то обладает отличной чувствительностью к инсулину (легко превращая угли в глюкозу), ему лучше углеводные диеты с контролем жиров. Как понять, кто вы? Пробуйте разные варианты сами. Нельзя познать себя, глядя в интернет.

Майкл Уоррен, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Жир – наш друг, у меня на это пять причин:

1. Жир насыщает. Мы дольше не испытываем голода.
2. Жир долго поставляет энергию, углеводы так не могут.
3. Жир почти не вызывает выработку инсулина (гормона старения). Один из главных побочных эффектов низкожирового хайпа – эпидемии детского ожирения и старческого слабоумия.
4. 
Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
5. Ряд ценных нутриентов (тот же витамин A, фолиевая кислота, селен, цинк) не только чаще встречаются в животных источниках, но и более биодоступны. Связь не прямая, но у животных обычно больше жира, чем у растений.

Теперь рекомендации по приему в пищу, основанные на моем личном опыте:

• Нужно получать все виды жира: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Забудьте старые страшилки о насыщенном жире, он (как и холестерин) нужен нам для производства стероидных гормонов, включая тестостерон.
• Но старайтесь избегать трансжиров.
• Жиров в рационе должно быть не менее 15% от общего калоража.
• Аккуратнее с полиненасыщенными жирами, так как они легко окисляются. И не готовьте на них.
• Готовьте на кокосовом или пальмовом масле. Они чрезвычайно насыщены и не окисляются.
• Не сочетайте в одном приеме пищи много жира и много углеводов, а то повышенный инсулин уложит калории не туда.
• У наших предков соотношение омега-3:омега-6 было 4:1, а у нас сегодня 1:16. Старайтесь потреблять хотя бы поровну, принимая в добавках и выбирая более полезные источники белка: свиней, коров и кур, промышленно выкормленных соей или кукурузой, замените яками, оленями и лосями.

Крис Альберт, тренер и владелец зала:

Последние 60 лет жир демонизировали, обвиняя во всех грехах. Но правда в том, что жир нужен для здоровой жизни: без насыщенных жиров мы не можем производить гормоны, без омега-3 жирных кислот перевоспалимся.

И жир также может быть прекрасным источником энергии, только кетофанаты немного перебирают с этим – начинают думать, что можно есть без ограничений. И что еще хуже, некоторые кетокачки даже забывают о белке, считая, что все получают из жиров.

В состоянии кетоза организм, конечно, многое может вынести, но дело в том, что кетоз не всем полезен. Да, если у вас определенное заболевание или марафон, то кетодиета поможет, но большинству людей надо просто поднимать железо и хорошо выглядеть. Когда вы поутру пьете «пуленепробиваемый кофе» (заправленный сливочным маслом), то уровень кетонов в крови растет, энергии полно, но тело тогда перестает извлекать ее из жировых депо, а еще подавляется аппетит, с которым мы заправились бы и нужным белком.

Если вы твердо решили пересесть на высокожирную/низкоуглеводную диету, то обязательно сочетайте жиры с протеином и большим количеством зеленых листовых овощей. Не ешьте ложками сливочное масло, а добавляйте цельные яйца, органическую говядину, печень, куриные окорочка, жирную рыбу, оливки и орехи. Углеводы принимайте для повышения работоспособности на тренировках и улучшения восстановления после них.
Короче говоря, даже на самой жирной диете не забывайте об остальных макронутриентах, они вам тоже нужны. И выплесните уже этот маслокофе в пуленепробиваемый унитаз!

Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

В диетическом мире маятник качается из крайности в крайность. Что касается жиров – сегодня у нас одни застряли в 80-х («жир делает жирным» и «с жиром – к инфаркту»), а другие модно накладывают масло в кофе, повторяя мантру «жир жжет жир». Почему любую здравую мысль доводят до абсурда? Неужели нельзя остановиться на золотой середине?

Я рекомендую начать с доли жиров в 20-30% от общего калоража. В некоторые периоды – поменьше (например, при подготовке к соревнованиям), в некоторые – побольше (если предпочитаете низкоуглеводное питание).

Получайте их из трех групп:

• насыщенные (животные жиры, сливочное масло, кокосовое, пальмовое и какаовое)
• мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, яйца, большинство орехов и семян)
• полиненасышенные (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи).

Единственный вид, который я стараюсь исключить, это трансжиры – маргарин и гидрогенизированное масло, используемые в пищевой промышленности для изготовления переработанных продуктов.

Жиры необходимы нам не только для здоровья, но и для улучшения фигуры – долгого насыщения, производства тестостерона, контроля сахара в крови. У каждого, конечно, свои условия и цели, которые могут диктовать строгую долю макронутриента, но вкусные и полезные жиры в объеме 20-30% от общего калоража никому не повредят.

Лонни Лоуэри, к.н., специалист по физиологии упражнений и нутрициологии:

Во-первых, напомню, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, так что если не контролировать объемы, легко можно перебрать. Но даже во время самой строгой сушки нельзя отказываться от незаменимых жиров.

Во-вторых, полезнее всего мононенасыщенные жирные кислоты, как сами по себе, так и в природной комплектации с кучей антиоксидантов (оливковое масло, авокадо, семена и орехи). Также я советую добавить насыщенных жиров кокосовым маслом, а еще – масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT).

По объему – лично мне нравится включать по 20 граммов жира в каждый прием пищи (их обычно четыре). Когда сушусь к выступлению, урезаю вдвое и ем по 10 граммов с каждым приемом (и это уже не очень нравится).

Многие люди недобирают важные омега-3 жирные кислоты (EPA, DHA) или получают их с избытком омега-6. Я же стараюсь принимать по 2000 мг в день, не учитывая их в общежировом балансе.

Пугать трансжирами уже незачем, производители начали избавляться от них под давлением общественности. Подведу итог: старайтесь получать полезные жиры из натуральных источников, варьируя их, но все же следите за количеством, так как очень легко перебрать.

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Когда-то я был поклонником низкоуглеводных диет и питался довольно жирно, но со временем научился играть с углями (типами, временем приема, количеством) и снизил долю жиров. Разумеется, жиры по-прежнему полезны и всем нужны, но нет смысла их есть для энергии, если умеешь обращаться с углеводами.

И раньше я больше концентрировался на количестве, а не на качестве; теперь же понимаю важность источника. Глаза открылись после недавнего кето-эксперимента. Сначала я, как и многие, тупо насел на жирные продукты: бекон, сыр, сливки (в протеиновом коктейле), жирное мясо.

За два дня давление с нормальных 117/80 подскочило до 155/100! Когда я переключился на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, давление пришло в норму, самочувствие улучшилось. Сегодня я стараюсь получать все незаменимые жирные кислоты из разных источников, рыбий жир хорош, но им одним не обойтись.

В идеале каждый день надо есть по чуть-чуть следующих продуктов:
 рыбий жир, 
оливковое масло,
 миндаль, 
немного насыщенного жира (например, кокосового масла) и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Напомню, что для энергии мне жир уже не нужен, а для здоровья ем по 5 граммов из 5 этих групп (итого 25) + жиры из остальной пищи (15-60 граммов, зависит от меню). Таким образом, всего получается от 40 до 85 граммов. На мой взгляд, это минимум, который каждый человек должен потреблять ежедневно.

Источник: t-nation. com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Что купить на iHerb: 10 лучших добавок с омега-3

Перерабатываются ли углеводы в жир

Безуглеводные и безжировые диеты одинаково эффективны

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

12 лучших добавок, содержащих рыбий жир

Сколько жира можно набрать за день? | Фитнес-тренер Артём

Многие знают простую истину. Получаете с пищей больше калорий, чем тратите — набираете вес. Больше ешь — больше наберешь. Но вот вопрос, сколько жира человеческий организм способен набрать за день?

Можно ли за 24 часа набрать несколько килограмм жира? Это мы и узнаем вместе, рассмотрев несколько исследований, в этой статье.

Что говорит наука?

Как мне удалось выяснить, за сутки мы можем набрать не так много жира, как нам кажется. Начнем с исследования «Перекармливание жирами и углеводами у человека: разные эффекты на запасание энергии».

Чтобы изобразить переедание, 16 испытуемых переедали на 50% свою стандартную норму по калориям в течение 2-х недель. В среднем они переедали на 1400 килокалорий в сутки. Это примерно 3 биг мака в сутки дополнительно.

Спустя эти две недели, испытуемые набрали в среднем по 1.3-1.5 килограмм жира. Получается, они набирали около 700 грамм жира в неделю, или 100 грамм жира в сутки.

Да, 3 биг мака в сутки дополнительно-это не предел для некоторых, и вряд-ли кто-то будет так переедать на протяжении 2-х недель подряд. Обычно такие обжорства длятся 1-2 дня. Но так или иначе, первый результат уже есть — 1400 килокалорий свыше нормы дали примерно 100 грамм жира в сутки.

Еще одно исследование подтвердило результаты исследования выше. «Влияние 8 недель переедания на отложение жира и чувствительность к инсулину: проверка гипотезы «растяжимости жировой ткани»».

В этом исследовании 29 мужчин с лишним весом переедали на 40% больше необходимых им калорий в сутки (на 1200-1500 больше), на протяжении 8 недель.

В конце исследования, все они набрали приблизительно 4 килограмма жира. Это полкило в неделю, или около 72 грамм жира в сутки.

Вы уже наверняка спрашиваете, «Как так? Я за день и по 2 кг набирал…Бред какой — то. А за праздники и по 5 килограмм, легко.»

А ответ довольно прост. Вода, соль, заполненность кишечника, гликоген. Потребление большого количества соленой пищи, воды (как следствие соли), все это заставляет нас накапливать эту воду под кожу, и не только. В итоге появляются отеки, что тоже добавляет веса.

И повышенное потребление углеводов так же заставляет ваш организм накапливать жидкость из пищи. Это происходит за счет накопления гликогена в печении и мышцах, а каждый грамм гликогена притягивает 3-4 грамма воды. В итоге, съедая 400 грамм углеводов, мы так же можем получить от 1200 до 1600 грамм воды дополнительно.

Ну и конечно, наполненность кишечника будет играть большую роль. Пока вы не переварили все, чем обжирались, это будет у вас внутри.

Хорошая новость в том, что тело быстро избавляется от лишней жидкости, так же как и запасы гликогена придут в норму. Таким образом, после обжорства, мы теряем большую часть набранного веса за 1-2 дня.

Суммарно

Если вы переедаете на 1000-3000 (2-6 биг маков) килокалорий в сутки, вы можете ожидать, что наберете от 100 до 250 грамм жира в день. Веса вы наберете куда больше, но большая часть из этого будет водой, и самой пищей в кишечнике.

А что если это не просто переедание, а обжорство?

В интернете полно примеров и видео, где люди чуть ли не за один прием пищи съедают по 10 000 килокалорий. Или даже 20 000 в сутки. И как минимум половина этих людей — худые. Как это возможно?

Источник: https://www.youtube.com/user/MegatoadStonie

Источник: https://www.youtube.com/user/MegatoadStonie

Как, например, парень выше, Мэт Стоуни. Кстати, 13 миллионов подписчиков. Известный «едок», участвующий в соревнованиях поедания на скорость. Он худой, но регулярно съедает по много тысяч килокалорий свыше своей нормы. Он нарушает законы физики? У него супер быстрый метаболизм? Нет, все проще. Переедание всегда приводит к набору лишнего жира, НО:

1. Чем больше вы едите, тем больше термический эффект пищи (траты энергии на переваривание). Примерно 10-20% съеденных калорий тратиться на переваривание пищи. Чем больше процент белка в этой пище, тем больше потратиться.
2. Вы не усваиваете все калории из пищи. Организм очень хорошо умеет усваивать съеденную пищу, и 95% калорий из неё будут усвоены. Если нет проблем со здоровьем. Но если в пище много клетчатки, это снизит количество усвоенных калорий.
3. Некоторые макронутриенты (БЖУ) проще идут в жир, чем другие. Пищевой жир организму проще отправить в жир под кожу, чем углеводы или тем более, белки. Хотя и разница между углеводами с жиром не значительна, в долгосрочной перспективе.
4. Мы склонны больше двигаться, когда больше едим. Большинство людей, перебравших норму по калориям, начинают быть намного более активными. Это снижает количество калорий, отправляемых в жир.
5. Сам Мэт большую часть недели питается с дефицитом и много бегает.

Переедание без жира в пище, лучший вариант обжорства?

Первое исследование в этой статье (Перекармливание жирами и углеводами у человека: разные эффекты на запасание энергии), как раз рассматривало и этот вариант. В нём было обнаружено, что люди с лишним весом, переедавшие углеводы или жиры, набирали статистически одинаковое количество жира.

Однако, люди, не страдавшие лишним весом, набирали меньше жира, переедая углеводы, а не жир.

Еще одно исследование «Влияние перекармливания углеводов на метаболизм жировой ткани и всего тела у человека».

• В нем было две группы испытуемых. Первую группу кормили сбалансированной диетой, где было адекватное кол-во углеводов (300 грамм), жиров и белка. Вторую группу сильно перекармливали углеводами (800 грамм), жиры и белки были в таком же кол-ве.

Через 4 дня таких диет, во второй группе лишь 13% дополнительных углеводов было конвертировано организмом в жир.

Если вы собираетесь обжираться, сократите количество жирной пищи в этом обжорстве. Лишние углеводы менее склонны отравиться в жир под кожей, при сокращенном потреблений жира. Хотя это практически невозможно, потому что почти вся вкусная пища набита жиром.

Резюме

• Сказать, сколько именно вы наберете жира при переедании, довольно сложно, но примерные цифры такие: за каждые лишние 1000 килокалорий, вы наберете в среднем 90-110 грамм жира.
• В самом худшем случае, где вы съедите за сутки тысячи лишних килокалорий, с большим количеством жиров пище, вы можете набрать до 400 грамм жира в сутки.
• Если вы сократите количество жира в пище во время обжорства, и будете выбирать пищу с большим кол-вом углеводов, белка и клетчатки, вы можете набрать до 200 грамм жира в день.
• Если вы в целом ведете активный образ жизни, у вас нет много лишнего веса, и вы придерживаетесь здоровой диеты большую часть времени, сильное переедание раз в пару месяцев не повлияет на ваш вес и здоровье.

Всем спасибо за внимание, надеюсь статья была полезна) Ваш лайк поможет её продвижению)

Чем хорош жир? Отвечают специалисты ФИЦ питания и биотехнологии

С развитием промышленного производства продуктов и избавлением от их дефицита жир, очень важное питательное вещество, постепенно приобрел неважную репутацию. Которой он просто-напросто не заслуживает, ведь дело не в самом жире, а в его количестве: жиры стали дешевыми, и люди, особенно горожане, стали потреблять их больше, чем когда-либо в истории цивилизации.

Чтобы рассказать вам о том, насколько важен жир для человека, мы обратились в Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии (раньше он назывался НИИ питания РАН). И поговорили с доктором биологических наук Владимиром Бессоновым, который заведует там лабораторией химии пищевых продуктов, и с кандидатом медицинских наук, научным сотрудником центра Натальей Денисовой.

Какова роль жиров в метаболизме человека

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, жиры дают энергию для жизни: для так называемого базового обмена, то есть для того, чтобы организм вообще существовал, и ту энергию, благодаря которой люди двигаются. Жиры дают вдвое больше энергии, чем углеводы и белки.
Кроме того, жиры — строительный материал. Человеческий организм, как и любой другой, состоит из клеток. У клеток есть мембраны, они состоят из липидов, а в их состав входят жиры. То есть они необходимы, чтобы сформировать организм человека и чтобы тот правильно существовал.
Наконец, есть биологическая функция, она чаще всего связана с ненасыщенными жирами. Жиры являются предшественниками ряда биологических веществ, то есть организм научился готовить из них нужные себе вещества. Это и ответ на воспаления, и, напротив, вещества, которые позволяют воспалениям начаться, и так далее».

Наталья Денисова:
«Клетки человеческого организма имеют желеобразную текстуру и покрыты мембранами. Те являются своего рода биологическими фильтрами и пропускают через себя питательные вещества в клетки, а также выпускают обратно то, что клетки выделяют. То есть через мембрану идут обменные процессы, и клетка без нее нежизнеспособна. Жиры выполняют в мембране структурную функцию, при существенном недостатке жиров мембраны становятся рыхлыми и перестают выполнять свои функции в достаточной степени.
Жиры также источник синтеза некоторых гормонов, в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков, у которых происходит половое созревание.
Жиры дают нам энергию и откладываются в жировых депо в качестве энергетических запасов. Они расходуются при недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать существование организма в течение почти месяца.
Наконец, с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира — витамины не усвоятся.
Наш организм так устроен, что все, содержащее жир, кажется ему вкусным. Это чисто физиологическая реакция. В жире растворяются эфиры, а именно эфиры являются пахучими веществами. Аромат продуктов таким образом напрямую связан с наличием жиров: жирные продукты, как правило, более ароматные.
А еще наличие жиров дает нам длительное чувство насыщения. Съели овощной салат — быстро проголодаетесь. Съели жирное — долго сыты».

Насколько жир питателен

Наталья Денисова:
«Жиры — наиболее концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 ккал. Наверное, поэтому организм именно жиры и запасает в подкожной жировой клетчатке и пользуется ими как запасом на черный день».

Чем животные жиры отличаются от растительных

Наталья Денисова:
«Жиры делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) в основном входят в состав животных жиров, которые тугоплавки и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.
Животные жиры, с одной стороны, очень нужны организму, потому что выполняют все перечисленные мною функции. Они, например, источники витаминов, особенно A и D. Но именно с избытком животных жиров в пище связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего атеросклероза. Холестериновые бляшки на стенках сосудов могут привести к инфаркту миокарда и инсульта.
Однако это не значит, что надо совсем отказаться от животных жиров. Честно говоря, я и не представляю, как от них можно отказаться. Если мы пьем молоко, едим мясо и молочные продукты, то в каком-то количестве они в организм попадают каждый день. Вреден переизбыток насыщенных жиров, — но ничего нет плохого в том, что вы раз в день будете съедать бутерброд со сливочным маслом.
Растительные масла состоят из моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) и чаще всего имеют жидкую консистенцию. Две из полиненасыщенных кислот являются незаменимыми – линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Они должны поступать в организм человека с растительным маслом либо с жиром морских рыб. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством ПНЖК, человек должен в день употреблять минимум столовую ложку растительного масла.
ПНЖК не только участвуют в жировом обмене, но и помогают организму снизить количество холестерина в крови. То есть люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, жирные кислоты омега-3 могут принимать в качестве лекарства. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают также наладить работу нервной системы. Омега-6-кислоты и омега-3-кислоты должны быть в рационе в пропорции 10:1.
Животные жиры сложнее, чем растительные, расщепляются, хуже усваиваются, их избыток приводит к развитию атеросклероза. Растительные жиры, наоборот, помогают с сердечно-сосудистыми заболеваниями бороться. Но животных и растительных жиров в рационе должно быть примерно поровну. И не стоит забывать, что развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, во многом зависит от индивидуальных особенностей человека и его наследственной предрасположенности к тем или иным болезням».

Владимир Бессонов:
«Животный жир содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Они хорошо выполняют и энергетическую функцию, и пластическую, строительную. Биологическую функцию лучше выполняют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительных жирах. Если вы будете использовать в питании исключительно сливочное масло, это будет совсем неправильно.
Кроме того, растительные жиры, включая овеянное слухами и домыслами пальмовое масло, не содержат трансжиров, поэтому по большому счету они предпочтительнее для питания. Я, например, давно не употребляю сливочное масло как таковое, предпочитаю спреды. Это смесь животных и растительных жиров, в них меньше, чем в сливочном масле, трансжиров и насыщенных жиров и много витамина E, что присуще растительным маслам. Холестерина в них также меньше, чем в сливочном масле. В России к спредам зачастую относятся как к суррогатам или подделкам, — а это не так».

Какие растительные масла наиболее полезны

Владимир Бессонов:
«Нет вредных продуктов, нет полезных продуктов. Есть сбалансированное и несбалансированное питание», — так обычно говорит научный руководитель нашего центра, академик РАН Виктор Александрович Тутельян. Так что основной вопрос — сколько мы употребляем жиров и какие они.
Есть легенда, что если ты употребляешь много оливкового масла, то будешь очень здоровым. На самом деле оливковое масло — самое переоцененное масло в мире. В оливковом масле практически нет полиненасыщенных жирных кислот, там много олеиновой кислоты, а это омега-9 мононенасыщенная кислота. Как ни странно, такое же количество олеиновой кислоты содержится и в пальмовом масле, хотя оно в России чаще всего рассматривается с точки зрения вреда. Как позиционируется масло — как польза или как вред — зависит от того, насколько раскручена тематика. Есть легенда об оливковом масле — и она хорошо продается.
А если взять наши масла, например смесь рыжикового и подсолнечного, получится фантастический по особенностям продукт, богатый и омега-3, и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Но почему-то никто не хочет этим заниматься — делать смеси масел, заправлять ими салаты. А жаль».

Что такое трансжиры и чем они опасны

Владимир Бессонов:
«Перевод жидких жиров в твердые базируется на принципе гидрогенизации.
Жиры состоят из связей углерод-углерод в окружении определенного количества водорода. Насыщение водородом превращает ненасыщенные жидкие жиры в насыщенные твердые. Это давно известный принцип производства маргарина.
При процессе производства твердых жиров путем гидрогенизации совсем необязательно добиваться того, чтобы в жире исчезли все ненасыщенные связи между углеродами. Достаточно добиться того, чтобы эти связи изменили свою ориентацию в пространстве, перешли в форму, которая больше напоминает насыщенную линейную жирную кислоту. Такая форма называется транс-изомером жирной кислоты, в обыденном языке — трансжир.
От гидрогенизации сейчас все чаще отказываются, потому что транс-изомеры жирных кислот могут оказать негативное действие на здоровье. Существуют метаобзоры, анализирующие гигантское количество научных публикаций, которые показывают, что увеличение на 2% количества трансжиров в питании человека ведет к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем на 20%. Есть и другие риски, и их оказалось достаточно, чтобы принять решение по снижению их содержания в питании человека.
С января 2018 года в Таможенном союзе введен жесткий норматив на содержание транс-изомеров жирных кислот в составе продуктов переработки растительных масел. Трансжиры не должны составлять более 2% от общего содержания жира в маргарине, спредах, кондитерских жирах и других пищевых продуктах и ингредиентах.
Кстати, сейчас животные жиры проигрывают даже искусственно отвержденным растительным жирам в содержании трансжиров. Например, в сливочном масле их в среднем около 5%, иногда доходит до 8%. Некоторые говорят на это, что там транс-изомеры природные, а не искусственные. Но для организма человека нет разницы, как возникли эти трансжиры — технологически или естественным образом. Трансжиры содержатся, например, и в жире, входящем в состав говядины: это связано с особенностями пищеварительного тракта коров».

Что произойдет, если сократить потребление жира до минимума

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, человеку грозит упадок сил, и недостаток энергии придется компенсировать, например, углеводами, как более быстрым вариантом. Если человек будет упорствовать в своих заблуждениях, ему может грозить анорексия.
Недостаток жиров приведет к ухудшению состояния кожи, гормональных процессов, будут страдать мембраны клеток, в том числе нервных, а в итоге можно прийти к полному разрегулированию организма. Жиры могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для этого нужен избыток калорий. И такие жиры будут запасом энергии, а не полезных веществ, то есть биологическую и пластическую функции такой жир выполнять не будет».

Наталья Денисова:
«При недостатке жиров человек будет недополучать жирорастворимые витамины A, E, D и К. Эти витамины влияют на энергетические процессы в нашем организме, на иммунитет, плотность костей, состояние нашей кожи, волос и слизистых (то есть начнут страдать легочная ткань, желудок и так далее). Кроме того, как я уже говорила, вместе с жиром в организм человека поступают две жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые относятся к незаменимым. Они не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Это ПНЖК, и в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животный жир. При этом, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30% рациона человека».

Источник: https://eda.ru/media/vopros/chem-horosh-zhir

 

Насыщенные жиры — зло или норма? Кому верить?

• Анджела Смит-Уэлч
• BBC Future

20 июля 2019

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет — например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии — 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме «низкое содержание жиров, высокое — углеводов» неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% — из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше — 10%.

Для женщин это — примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин — 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть — для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна — мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров — даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра — 11%, а у австралийцев — 12%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

«На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, — говорит Гартон. — И диета с высоким содержанием насыщенных жиров — совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х».

«Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний».

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется — особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они — всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров — но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

«В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно», — говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа «хороших жиров» снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

«В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу», — подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

«Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры».

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний».

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Большая часть жиров в йогурте — насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже — на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. «Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок», — говорит Гартон. — Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета — это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе».

«Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом — диета должна включать множество полезных для сердца продуктов», — добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Роль жиров в жизни человека

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине, баранине, домашней птице), а также в сливочном масле, сале и других животных жирах, молоке, сыре, сливках, сметане, мороженном. Пальмовое и кокосовое растительные масла также содержат большое количество насыщенных жиров.

Опасность большого употребления этих продуктов, в том, что они являются источником холестерина, крайне опасного для сосудов, сердца, печени и головного мозга. Организм сам в достаточном количестве способен вырабатывать в печени необходимый эндогенный холестерин.

Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запас энергии.

Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты.  Они имеют жидкое агрегатное состояние находятся в большинстве растительных масел, жире рыб и морских животных. Их основная функция, в том, что они входят в состав сложных жиров клеточных мембран (фосфолипидов), входят в состав серого вещества коры головного мозга, входят в состав сетчатки глаз, являются предшественниками эйкозаноидов – гормонально активных веществ, которые содержатся в клетках крови и эпителия, органах и эндотелии сосудов.

Кстати, рыбий жир с древних времен добывался в Скандинавских странах, из Норвегии он распространился по всей Европе. В СССР до 1970-х годов рыбий жир употребляли в пищу все дети, но он был запрещен из-за загрязнения океана и проблем с его чистотой и технологией производства.

Сколько жиров в день надо есть? Это зависит от того, сколько вам необходимо ккал.
Один грамм жира содержит 9 ккал. ВОЗ рекомендует соблюдение количественной адекватности жиров в 15-30% от общего количества калорий в день. Например, если ежедневная норма 2000 ккалорий, то жира необходимо в день 33-66 грамм.

Каких именно жиров и сколько надо есть в день? Насыщенных жиров – не более 10%, транс-жиров  не стоит есть вообще (маргарин, крекеры, чипсы).

Полиненасыщенных жиров в день необходимо 6-11%. Из них омега-6 жирных кислот необходимо от 2,5 до 9%, омега-3 альфа линоленовой кислоты (АЛК) – 0,5% (в льняном масле её содержится 60%).
Омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – нужно употреблять до 2 граммов ежедневно (рыбий жир, морские водоросли).

От чего зависит появление жира в организме?  Около 50% распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье имеется лишний вес, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь. Далее, пол – уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах. Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани.  Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

Каким бывает жир в организме у человека? Белый –  это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. Бурый жир, в отличие от белого жира, необходим для энергетических расходов, а также обеспечивает тело термогенезом (теплопродукцией). Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи. Подкожный жир локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью. Висцеральный –  самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека.

Толкачёва Екатерина Александровна,
врач-валеолог государственного учреждения
«Гомельский областной центр гигиены, эпидемиологии
и общественного здоровья»

Сколько жиров в день полезно для здоровья? Что говорят специалисты

Если бы в мире питания были Мстители (потерпите меня здесь), Толстяк был бы Баки Барнсом группы — когда-то злодеем, а затем реабилитированным, чтобы стать настоящим героем. Не так давно в моде были обезжиренные заменители сливочного масла, обезжиренные закуски и десерты; теперь вещи не могли быть более разными. Жир вернулся, детка.

Однако, поскольку мы все предпочитаем здоровые жиры и намазываем тосты ореховым маслом, добавляем авокадо в салаты и добавляем масла МСТ в кофе, возникает вопрос: сколько жиров в день, даже здоровых, допустимо? есть? В конце концов, белок полезен, но определенно есть ограничение на то, что мы должны потреблять каждый день.

Ответ на этот вопрос быстро сбивает с толку. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что мы должны делать с жирами, чтобы максимизировать эти преимущества, не выходя за рамки.

Сколько жиров в день безопасно употреблять в пищу?

К сожалению, не существует какого-то «волшебного» количества граммов жира, подходящего для всех. Но в целом диетолог Джессика Эш, CNC, основатель Jessica Ash Wellness, рекомендует получать от 20 до 30 процентов своих ежедневных калорий из жира.Уитни Инглиш, RDN, соглашается. «Для человека на диете в 2000 калорий это будет от 55 до 66 граммов жира в день», — говорит Инглиш.

Однако этот номер может меняться в зависимости от уровня активности человека и общего состояния здоровья. Например, женщинам с гормональными проблемами иногда нужно больше или меньше жира, чем тем, у кого нет проблем со здоровьем. «Жиры обеспечивают чувство сытости и являются строительными блоками гормонов, особенно насыщенных жиров и холестерина. Поэтому, если есть гормональный дисбаланс или гормональные проблемы, возможно, потребление жиров должно быть немного выше», — говорит Эш, которая специализируется на помощи женщинам с гормональными нарушениями. дисбаланс и СПКЯ.

Related Stories

Даже с учетом ее рекомендаций Инглиш советует своим клиентам не уделять столько внимания конкретным макросам, сколько качеству. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве жира, я призываю клиентов сосредоточиться на качестве жира. Жир очень важен для многих функций и этапов жизни. здоровая беременность», — говорит она. Единственная группа людей, которая, по ее словам, может захотеть сознательно ограничить потребление жиров, — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако это не означает, что мы все должны есть авокадо и ореховое масло. «Слишком много чего-либо — это плохо. Хотя здоровые жиры полезны для нас, они содержат много калорий и могут в конечном итоге вытеснить другие важные питательные вещества, если люди насытятся ими», — говорит Инглиш. «Я рекомендую всегда сбалансировать свое питание хорошим источником жиров, сложных углеводов и белков». Кроме того, диеты со слишком высоким содержанием жиров могут привести к потенциальным проблемам, таким как гормональный дисбаланс и другие проблемы со здоровьем (подробнее об этом чуть позже).

Говоря о полезных жирах, вот мнение одного диетолога об авокадо:

Круто, так какие же жиры мы все должны есть?

Существует два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оба они являются ненасыщенными жирами, что с научной точки зрения означает, что строительные блоки их углеводородных молекул содержат двойные или тройные связи, что препятствует их полному насыщению молекулами водорода. С практической точки зрения, эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из растительной пищи и некоторых видов рыбы. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и мозга, балансировка гормонов и уменьшение воспаления.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше всего получать большую часть жиров из источников ненасыщенных жиров. Вы можете найти много мононенасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, миндаль и оливковое масло. В то же время продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи и рыбу (омега-3 являются формой полиненасыщенных жиров) и льняное семя.

Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре и в основном животного происхождения — вызывают больше споров. Наше тело нуждается в насыщенных жирах для производства гормонов, работы мозга, печени и многого другого. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров уже давно связано с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Но несколько недавних исследований опровергли эти ассоциации, обнаружив, что нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими последствиями.Приветствуйте людей, сидящих на кето-диете повсюду … и замешательство всех остальных.

Эксперты до сих пор расходятся во мнениях относительно допустимого количества насыщенных жиров. «Когда дело доходит до кокосового масла и жиров из таких вещей, как масло коровьего откорма, я думаю, что умеренное потребление действительно полезно. день вполне разумен, особенно если он исходит из высококачественных, внимательных источников», — говорит Эш. Английский не согласен.«Исследования показывают, что [чрезмерное] потребление насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах, увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, мужское и женское бесплодие, СПКЯ и некоторые виды рака», — говорит Инглиш. Она добавляет, что кокосовое масло, хотя и является более здоровым вариантом, чем насыщенные жиры животного происхождения, по-прежнему является спорным продуктом, и его не следует есть бездумно.

В конечном счете, Инглиш и Эш говорят, что лучше всего включить в свой рацион смесь мононенасыщенных жиров (таких как оливковое масло, авокадо) и цельнопищевых полиненасыщенных жиров (таких как орехи и семена) с некоторым количеством качественных насыщенных жиров (т.е. кокосовое масло, топленое масло) в умеренных количествах. Как и большинство вещей в велнесе, все дело в балансе.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Сколько жира в день? Здоровые жиры 101

Существует много путаницы в отношении жиров и того, являются ли они «хорошими» или «плохими».

Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона. Кто прав?

Что ж, ответ находится где-то посередине между этими двумя крайностями. Размер тела, цели по весу и проблемы со здоровьем могут повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на тип, который ему нужно расставить по приоритетам.

Зачем нам нужны жиры в нашем рационе?

Жиры являются нашими основными поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают ок.9 калорий на грамм — это примерно в два раза больше, чем в белке или углеводах (двух других макронутриентах).

Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем необходимо нашему телу, она будет откладываться в наших жировых запасах.

Несмотря на то, что мы обычно думаем о запасах жира, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

Что делает для нас жир:

• Защищает и изолирует наши органы
• Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
• Регулирует выработку гормонов
9004
• И многое другое
• Какие 3 типа жиров жирные кислоты и какие из них полезны?

  Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

  #1 Насыщенные жирные кислоты

  Этот тип жирных кислот может быть в основном обнаружен в продуктах животного происхождения таких как масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах таких как пальмовое или кокосовое масло.

  Полезны ли насыщенные жиры?

  Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. ^{(1, 2, 3)} .Наше тело имеет необходимый жир, который поддерживается потреблением насыщенных жиров, и это помогает нашему телу процветать. Вокруг органов есть слоя жира для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регуляции и жиры, которые помогают в выработке гормонов.  

  Однако давайте проясним: вам не нужно начинать есть кусочки сливочного масла на завтрак, чтобы увеличить потребление насыщенных жиров.  

  Каковы хорошие источники насыщенных жиров?

  Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточное количество насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите. Эти источники включают, помимо прочего, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т. д. . Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры для поддержки этих процессов.

  #2 Ненасыщенные жирные кислоты

  Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также авокадо, орехах и жирной рыбе .  

  Полезны ли ненасыщенные жиры жиры ?

  Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаление , сохранить здоровье сердца и многое другое.  

  Вы можете думать об этих жирах как о защитниках вашего тела. Они борются за то, чтобы сохранить ваше тело здоровым от негативного стресса, который может быть вредным.  

  Что такое олеиновая кислота?

  Олеиновая кислота представляет собой тип жирной кислоты, содержащейся в оливковом масле.Являясь важной частью средиземноморской диеты, олеиновая кислота в оливковом масле используется для лечения и профилактики различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания. ⁽⁴⁾

  Жирные кислоты омега-3 и омега-6

  Различают жирные кислоты омега-6 (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и жирные кислоты омега-3 .  

  Жирные кислоты омега-3 защищают сердечно-сосудистую систему и предотвращают сердечные заболевания.Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая уровень так называемого «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.  

  Количество, которое потребляет большинство людей, стало сильно склоняться к потреблению омега-6 и отказу от омега-3, которые могут способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас потребляют омега-6 и омега-3 в соотношении 17:1, тогда как оно должно быть больше 5:1.

  Какие хорошие источники омега-3?

  Существует множество источников жира омега-3, включая: жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, семена тыквы).  

  Самое замечательное в этих жирах то, что их невероятно легко включить! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы зарядиться энергией в течение дня. Это может быть 1/4 часть авокадо, ложка масла, щепотка орехов или семян или замена жирной рыбы в качестве источника белка во время еды.  

  #3 Трансжиры

  Этот тип жира можно найти в продуктах, подвергшихся интенсивной обработке , жареной пище, тортах и ​​печенье, маргарине, замороженных блюдах и многом другом.  

  Полезны ли трансжиры?

  Искусственные трансжиры создаются с помощью промышленного процесса , в котором водород добавляется к маслу для его отверждения. Высокое потребление этих продуктов было связано с более высоким риском смертности от всех причин. ⁽⁵⁾ В основном это связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

  Трансжиры могут быть спрятаны, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов.Вместо картофеля фри из фаст-фуда попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

  Сколько жира в день? Эмпирическое правило

  Жиры должны составлять около 30% потребляемых калорий. ⁽⁶⁾ Различные диеты, такие как кето-диета, могут предлагать различное соотношение потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку необходимо примерно от 60 до 80 граммов жира в день. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров достичь этого количества довольно легко.

  Примеры продуктов, богатых жирами:

  • 1 чашка авокадо = 22 г жира
  • Горсть миндаля = 14 г жира
  • 3 плитки экстра темного шоколада (30 г) = 14 г
  • 1 столовая ложка масла = 15 г жира

  Жиры и спорт

  Так же, как белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании. Спортсменам обязательно следует следить за потреблением жиров. Американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (ЭПК/ДГК) в день. ⁽⁷⁾ Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна или чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу суточную потребность.

  Советы на каждый день

  Рекомендуется использовать 10–15 г (= 2–3 чайные ложки или 1 столовая ложка) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

  Какие масла использовать для приготовления пищи на сильном огне, пассерования…

  • Тушение, обжаривание, жарение: Масло авокадо
  • Приготовление при высокой температуре: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
  • жаркое: Кокосовое масло
  • Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет/заправка…): Высококачественное масло грецкого ореха, льняное масло, оливковое масло первого холодного отжима, масло семян тыквы, масло виноградных косточек, масло авокадо

  Знаете ли вы …

  …этот жир замедляет пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, если вы сочетаете прием пищи с (полезными) жирами. Это помогает предотвратить тягу.

  ***

  Сколько жиров нужно съедать в день?

  В течение многих лет жиров избегали, а продукты с низким содержанием жира считались воплощением здорового образа жизни, но теперь мы знаем, что жиры в нашем рационе не обязательно делают нас толстыми.

  На самом деле он играет много ролей для здоровья и является ключом к тому, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными.На самом деле, это довольно важный макроэлемент.

  В связи с тем, что в последние годы диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето-диета, занимают центральное место, у вас может возникнуть вопрос, сколько жиров вы должны действительно съедать в день.

  Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жиров вы должны съедать в день, и как выбрать лучшие типы жиров.

   

  В этой статье вы найдете:

  Сколько граммов жира вы должны потреблять?

  Всего жиров: Общее ежедневное потребление жиров должно составлять 20–35% от общего количества калорий. Это эквивалентно 44-78 г жира для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий.

  Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, наиболее полезные для здоровья, должны составлять 15-20% калорий, или 33-44 грамма рациона на 2000 калорий.

  Полиненасыщенные жиры: Количество полиненасыщенных жиров должно быть ограничено 5–10 % от общего количества калорий, или 11–22 граммов рациона на 2000 калорий.

  Насыщенные жиры: Насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от общего числа калорий или не более 22 г в рационе на 2000 калорий.

  Трансжиры: Следует избегать трансжиров в пользу более полезных жиров, но они учитываются при общем потреблении жиров в течение дня. Менее 1 % калорий или 0–1 г в день идеально.

  Что такое жир?

  Жир является одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), которые необходимы для здоровья человека.

  Он играет множество защитных функций в организме и является источником энергии, которая помогает нам усваивать определенные витамины. Тем не менее, жир содержит много калорий: он дает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм от углеводов и белков.

  Какие бывают виды жиров?

  Существует две основные категории жиров с разными подтипами. Основные категории отражают различия в химической структуре насыщенных и ненасыщенных жиров.

  Хотя насыщенные жиры важны для функционирования нашего организма, считается, что они способствуют негативным последствиям для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры обычно считаются полезными.

  Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца и масло, а также из некоторых растительных продуктов, таких как кокосы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо. Многие продукты содержат оба вида жиров в разном количестве.

  Ненасыщенные жиры далее разбиваются и классифицируются в зависимости от их химической структуры на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры наиболее полезны для нашего здоровья, хотя мононенасыщенные жиры более распространены в западной диете.

  Было показано, что трансжиры связаны с негативными последствиями для здоровья, и многие организации здравоохранения рекомендуют избегать их всех вместе.Большинство трансжиров получают химическим путем в пищевой промышленности и не встречаются в природе.

  Полезен ли жир?

  Несмотря на то, что существуют общие категории хороших и плохих жиров, жиры играют ключевую роль в организме, и нам нужно определенное их количество для оптимального функционирования.

  Однако масла, как правило, являются «хорошими» жирами, в то время как жиры, твердые при комнатной температуре, например, сало или сливочное масло, относятся к категории «плохих» жиров. Все жиры и масла представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, но классифицируются по большинству типов жиров, которые они содержат.

  Хорошие жиры

  Масла на основе ненасыщенных жиров легко включить в здоровую диету при приготовлении или приправе пищи в небольших количествах.

  Мононенасыщенные жиры: Эти жиры важны для здоровья кожи и нервной системы, помимо других преимуществ. Они помогают сохранить наши клетки здоровыми и могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Вы можете получить эти полезные для сердца жиры из растительного масла, орехов, семян и других продуктов.

  Полиненасыщенные жиры: Эти жиры имеют другую химическую структуру, чем мононенасыщенные жиры, а также могут помочь снизить уровень вредного холестерина, а также улучшить здоровье мозга и способствовать здоровому росту клеток.

  Вы можете слышать термины «омега-3» или «омега-6» жирные кислоты, которые попадают в эту категорию. Было показано, что помимо пользы для здоровья сердца омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительную реакцию, что имеет более серьезные последствия для здоровья.

  Плохие жиры

  Плохие жиры в нашем рационе должны быть ограничены. Продукты животного происхождения часто содержат большое количество насыщенных жиров, но их можно ограничить, выбрав нежирные нарезки, отказавшись от кожи птицы и выбрав мясной фарш с более высоким процентным содержанием постного жира.

  Молочные продукты из цельного молока часто содержат большое количество жира, поэтому выбор обезжиренных или обезжиренных версий позволяет вам использовать преимущества белка и кальция при ограничении насыщенных жиров.

  Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров связаны с проблемами со здоровьем. Однако они присутствуют во многих продуктах питания, поэтому полностью избежать их употребления практически невозможно, поэтому рекомендуется ограничить потребление этих типов жиров.

  Насыщенные жиры: Наше тело способно производить насыщенные жиры, которые необходимы ему для структуры и функционирования, поэтому нам не нужно получать их из нашего рациона.

  Это жиры , которые связаны с негативными последствиями для здоровья и не играют известной роли в профилактике каких-либо хронических заболеваний.

  Несмотря на то, что многие вкусные продукты содержат много насыщенных жиров (мороженое, масло, мясные полуфабрикаты), лучше максимально ограничить их потребление.

  Трансжиры: Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше хранились на полках. Их можно найти в закусках и выпечке для улучшения текстуры.

  Они также препятствуют отделению масел, как в маргариновых продуктах.Использование цельных свежих продуктов в большей степени, чем упакованных, может быть простым способом избежать трансжиров. Было показано, что трансжиры повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

  Каковы преимущества употребления жиров?

  Жиры являются важной частью рациона, не только из-за ненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца, но также для энергии и здорового функционирования клеток.

  Когда мы едим пищу с высоким содержанием жиров, нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы переварить пищу, и мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными.Жир придает пище приятный вкус, но при принятии решения о том, сколько вы едите, следует учитывать его высокую калорийность.

  Жиры важны для здоровья вашего мозга

  Жиры (особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как ДГК) имеют решающее значение для развития и роста мозга, что делает их незаменимыми для беременных женщин и детей раннего возраста, когда мозг быстро развивается. Более высокие уровни DHA связаны с улучшением функции мозга и зрения.

  Жиры могут быть отличным источником энергии

  Когда у тела нет доступа к углеводам для получения энергии, вместо этого оно переключается на сжигание жира для получения энергии – это происходит во время кардиотренировок.

  Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, могут потреблять больше жиров, не прибавляя в весе, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

  Кето-диета популярна, потому что она ограничивает количество потребляемых углеводов, что заставляет организм вместо этого сжигать жир в качестве топлива и часто приводит к потере веса.

  Борьба с воспалением

  Исследования показали, что диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также могут помочь уменьшить воздействие воспалительных заболеваний на организм.

  Хотя в этой области все еще проводятся дополнительные исследования, многие хронические заболевания связаны с воспалением, что дает многообещающие преимущества. Суть в том, чтобы потреблять здоровые жиры вместо менее полезных жиров, оставаясь при этом в разумных пределах.

  Продукты с высоким содержанием жира

  Существует много продуктов с высоким содержанием жиров, которые одновременно и вкусны, и сытны – это список, который поможет вам выбрать самые полезные продукты с высоким содержанием жиров.

  В следующей таблице перечислены все типы жиров и примеры продуктов с самым высоким содержанием этого типа.Это не исчерпывающий список.

  Тип жира	% дневной нормы калорий	граммов в рационе на 2000 калорий	Продукты с высоким процентным содержанием
  Мононенасыщенные	15-20	44-78	Авокадо, оливки, миндаль, арахис, семена кунжута
  Полиненасыщенные	5-10	33-44	Семена чиа, семена льна, тунец, лосось
  Насыщенный	< 10	< 22	Сливочное масло, топленое масло, кожа цыпленка или индейки, мясо с высоким содержанием жира
  Транс	< 1	< 1	Гидрогенизированные масла, продукты быстрого приготовления

  Часто задаваемые вопросы

  Существует ли максимальный безопасный предел?

  Несмотря на то, что диета с высоким содержанием жиров не вызывает опасений по поводу безопасности, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют поддерживать общее потребление жиров на уровне не более 30-35% от ежедневного потребления калорий.

  Диеты с высоким содержанием жиров приносят в жертву углеводы и белки, и может быть трудно получить все необходимые питательные вещества только из продуктов с высоким содержанием жиров.

  Каково здоровое количество жира на 100 г?

  Следуя рекомендации 30% или менее, ищите продукты, содержащие менее 30 г жира на 100 г.

  Сколько граммов жира мне следует потреблять, если я пытаюсь похудеть?

  Когда вы пытаетесь похудеть, это может помочь подсчитать ваши калории или ваши макросы.Если вы используете наш удобный макрокалькулятор, он может помочь вам определить как ваши потребности в калориях, так и оптимальное распределение макросов для достижения ваших целей.

  Количество граммов жира в день для похудения зависит от ваших текущих потребностей в энергии и уровня физической активности.

  Сколько граммов жира мне нужно, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

  При попытке нарастить мышечную массу вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием белка, большинство из которых естественным образом содержат некоторое количество жира. Если в вашем рационе есть полезные для сердца жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки), его должно быть достаточно.

  Жир менее важен, чем белок, при наборе мышечной массы, но вам все равно нужно не менее 20 процентов и, возможно, потребуется больше, чтобы увеличить потребление калорий.

  Сколько граммов жира мне нужно, если я соблюдаю кето-диету?

  Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза, вам нужно значительно увеличить потребление жиров, чем обычно, — до 60–70% от вашего потребления калорий, или 133–156 граммов при диете на 2000 калорий.

  Более высокое потребление жиров компенсирует очень низкое потребление углеводов, но при этом обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии.Однако, если вы переедаете углеводы, ваше тело выйдет из кетоза, и лишний жир, который вы едите, будет сохранен.

  Возьмите домой сообщение

  Жиры играют важную роль в нашем организме и приносят пользу нашему здоровью. Хотя жир не враг, важно выбирать самые здоровые типы жиров и включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы максимально использовать это важное питательное вещество.

  Сколько жира вам действительно нужно? — Consumer Health News

  ПОНЕДЕЛЬНИК, 17 июня 2019 г. (HealthDay News) — Со всем вниманием, которое уделяется кето-диете с очень высоким содержанием жиров, вам может быть интересно, сколько жира полезно для здоровья и сколько вашему телу действительно нужно каждый раз. день, чтобы процветать.

  Во-первых, знайте, что жир необходим большинству людей. Ваше тело использует жир для многих функций здоровья, включая переработку жирорастворимых витаминов, таких как А и Е. Включение небольшого количества жира в пищу помогает вам чувствовать себя более сытым, и это важно, когда вы едите меньше калорий на диете для похудения и хотите похудеть. обуздать чувство голода между приемами пищи.

  Согласно данным Академии питания и диетологии, здоровые взрослые должны получать от 20% до 35% калорий из жиров.Имейте в виду, что одна столовая ложка оливкового масла равна 10% дневной нормы калорий в типичной диете для похудения на 1200 калорий в день.

  Для расчета индивидуального дневного диапазона граммов жира Американский совет по физическим упражнениям предлагает простую формулу. Для минимальной суммы умножьте свой вес (в фунтах) на 0,4, а для максимальной умножьте на 0,5. Итак, если вы весите 140 фунтов, это от 56 до 70 граммов жира каждый день.

  То, какие жиры вы едите, тоже имеет значение.Большая часть должна быть из продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами. Ограничьте насыщенные жиры и полностью избегайте трансжиров. Трансжиры постепенно исключаются из упакованных продуктов, но вы все еще можете увидеть их на полках до 2020 года, поэтому внимательно читайте этикетки с ингредиентами.

  Основные источники ключевых жиров

  • Мононенасыщенные жиры: оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла; авокадо; арахис и большинство орехов.
  • Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, такая как форель, сельдь и лосось; грецкие орехи; семена льна, тыквы, кунжута и подсолнечника; подсолнечное, кукурузное и соевое масла.
  • Насыщенные жиры: сливочное масло, лярд, кокосовое и кокосовое масло, какао-масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло; мясо, птица и жирные молочные продукты.
  • Трансжиры: обычно частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в упакованных продуктах, от немолочных сливок до некоторых видов попкорна, приготовленных в микроволновой печи.

  32-летнее исследование Гарварда показало, что замена всего 5% насыщенных жиров на полиненасыщенные дает важные преимущества для здоровья. Простой переход — заменить две порции красного мяса в неделю жирной рыбой.

  Дополнительная информация

  Американская кардиологическая ассоциация предлагает дополнительные сведения о типах жиров и способах ограничения вредных для здоровья жиров.

  Сколько граммов жира в день? | Здоровое питание

  Тина М. Сент-Джон Обновлено 7 декабря 2018 г.

  Жиры являются важным компонентом здорового питания, так же как белки и углеводы. Ключом к здоровому потреблению жиров является употребление правильных типов жиров в соответствующих количествах. При употреблении в ограниченных количествах здоровые пищевые жиры приносят пользу, снабжая вас энергией, помогая вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и обеспечивая жиры, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить, такие как линолевая кислота и омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

  Расчет количества граммов жира

  Количество граммов жира, которое необходимо включить в ваш план питания, зависит от общего количества дневных калорий. Институт медицины Национальной академии рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступали из полезных жиров. Имейте в виду, что это предполагает, что вы не потребляете слишком много калорий.

  Чтобы рассчитать количество граммов жира в день, умножьте количество потребляемых ежедневно калорий на 20 и 35 процентов. Этот расчет дает ваш целевой диапазон жировых калорий.Для мужчины или женщины, придерживающихся диеты в 2000 калорий, целевой диапазон жировых калорий составляет от 400 до 700 калорий. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому разделите каждое число калорийности жира на девять, чтобы определить дневную норму жира в граммах. Для диеты на 2000 калорий в день рекомендуемое ежедневное потребление жиров составляет от 44 до 78 граммов. Рекомендуемое суточное количество жира для диеты на 1500 и 2500 калорий составляет от 33 до 58 граммов и от 56 до 97 граммов соответственно.

  Ограничение насыщенных жиров

  Вашему организму не требуются насыщенные жиры из вашего рациона, поскольку он может сам их производить.Однако многие продукты содержат насыщенные жиры. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничивать количество насыщенных жиров в вашем рационе не более чем 10 процентами от общего количества ежедневных калорий. Замена нездоровых насыщенных жиров в вашем рационе здоровыми ненасыщенными жирами снижает риск высокого уровня холестерина в крови и сердечных заболеваний.

  Разделите нижний предел целевого диапазона жиров и калорий на два, чтобы рассчитать дневной лимит насыщенных жиров. Для диеты на 2000 калорий суточная норма насыщенных жиров составляет 22 грамма.Для диет на 1500 и 2500 калорий ограничения составляют 17 граммов и 28 граммов соответственно. Если у вас высокий уровень холестерина или сердечные заболевания, уменьшите свой предел насыщенных жиров до 7 процентов от общего количества ежедневных калорий.

  Холестерин

  Холестерин — это особая форма жира, которая используется организмом для выработки гормонов, желчи и других необходимых веществ. Нет никаких диетических потребностей в холестерине, потому что ваше тело может производить его необходимое количество.

  Однако холестерин присутствует в большинстве продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты.Слишком много диетического холестерина увеличивает риск высокого уровня холестерина в крови и сердечных заболеваний. Хотя не было достаточно доказательств для расчета конкретного диетического предела, Диетические рекомендации на 2015–2010 годы предлагают употреблять как можно меньше диетического холестерина. Продукты с высоким содержанием холестерина, как правило, также содержат большое количество насыщенных жиров, которые должны быть ограничены 10 процентами от общего количества ежедневных калорий. Если вы соблюдаете последние рекомендации по питанию, ограничивая насыщенные жиры, вы в конечном итоге потребляете от 100 до 300 миллиграммов пищевого холестерина, в зависимости от общего количества потребляемых калорий.

  Трансжиры

  Трансжиры — это нездоровая форма жира, которая повышает уровень холестерина в крови и ЛПНП, или «плохого» холестерина. Кроме того, трансжиры снижают количество ЛПВП или «хорошего» холестерина в крови. Эти изменения увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. По возможности лучше избегать трансжиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление трансжиров не более чем 1 процентом от общего количества ежедневных калорий. Для диеты на 2000 калорий в день ограничение транс-жиров составляет 2 грамма в день.

  Выбор здоровых продуктов

  Правильный выбор продуктов склоняет чашу весов в пользу полезных жиров. Чтобы уменьшить потребление холестерина и насыщенных жиров, ограничьте количество мяса животных и яиц в своем рационе. Рыба, орехи и бобы — это здоровая и богатая белком альтернатива. Вместо сливочного масла с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров используйте оливковое, рапсовое, подсолнечное или арахисовое масло. Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты вместо продуктов из цельного молока, чтобы еще больше снизить потребление холестерина и насыщенных жиров.Чтобы уменьшить общее количество жира в вашем рационе, избегайте чипсов, жареной пищи и готовой выпечки.

  Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть? | Здоровое питание

  Автор Andrea Boldt Обновлено 06 декабря 2018 г.

  Жир не враг похудению. На самом деле, это важно для хорошего здоровья. Это важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье кожи и волос, способствует усвоению жирорастворимых витаминов и поддерживает здоровье мозга. Однако жир более калорийный, чем белок или углеводы. С 9 калориями на грамм вам захочется съесть немного, но не слишком много, когда вы пытаетесь похудеть. Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение. Ненасыщенные жиры превосходят насыщенные жиры, когда речь идет о потере веса и вашем здоровье. Точное количество граммов жира, которое вы должны съедать ежедневно, пытаясь похудеть, зависит от ваших целей по потреблению калорий.

  Калорийность

  Для похудения необходимо создать дефицит калорий.Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно. Ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий дает здоровую потерю веса примерно от 1 до 2 фунтов в неделю.

  Для большинства женщин и мужчин потребление от 1500 до 2000 калорий представляет собой низкокалорийную диету, способствующую снижению веса. Если вам нужно меньше калорий, чтобы быстро похудеть, это нормально, но не опускайтесь ниже 1200 калорий для женщины или 1800 для мужчины, иначе вы рискуете дефицитом питательных веществ и снижением скорости метаболизма. Используйте калькулятор потери веса, подобный этому, чтобы начать здоровую потерю веса.

  Потребление жиров при снижении калорийности

  Вы по-прежнему хотите, чтобы здоровый процент ежедневно потребляемых калорий приходился на полезные жиры. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий на диете для похудения, вам потребуется от 42 до 58 граммов жира в день, тогда как человек, потребляющий 2000 калорий, потребляет от 56 до 78 граммов жира.

  Чтобы рассчитать количество граммов в соответствии с конкретным потреблением калорий, используйте следующее уравнение:

  [(потребляемые калории в день) x .25 или 0,35] / 9 = количество граммов жира в день

  Нездоровые жиры

  Не все жиры одинаковы. Трансжиры, содержащиеся в обработанных и коммерческих продуктах, нежелательны, так как они, скорее всего, будут способствовать увеличению веса и подвергнуть опасности здоровье вашего сердца. Также разумно не переусердствовать с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 5-6 процентов ваших ежедневных калорий поступать из насыщенных жиров, в то время как Министерство сельского хозяйства США определенно не более 10 процентов.Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постное мясо, такое как стейк из пашины, белое мясо птицы и белую рыбу, и выбирайте 2-процентные молочные продукты.

  Никакое количество трансжиров не является полезным, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить вес или похудеть. Этот искусственный жир постепенно исчезает из продуктов питания, но пока вам нужно читать этикетки, чтобы не покупать продукты, содержащие его. Вы можете определить его в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированное» или «гидрогенизированное» масло.

  Полезные жиры

  Жиры, на которые следует обратить внимание в своем рационе, — это ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось. Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха также являются хорошими источниками.

  Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина в крови, особенно если вы выбираете их вместо насыщенных и транс-жиров, поясняет Американская кардиологическая ассоциация. Не ешьте их без оглядки, когда пытаетесь похудеть, так как они по-прежнему очень калорийны, но убедитесь, что подавляющее большинство рекомендуемых граммов жира приходится на эти полезные жиры.

  Идеи включения полезных жиров в свой рацион включают:

  • Утром обжаривайте яйца на оливковом масле, а не на сливочном
  • Добавьте небольшое количество авокадо в бутерброд или салат на обед закуски
  • Наслаждайтесь лососем или скумбрией один или два раза в неделю на ужин

  Советы по похудению — советы по диете на WomansDay.com

  Группа разработчиков медиаплатформ

  В нашем обществе преобладает менталитет «все или ничего». Однако в SparkPeople мы знаем лучше. Умеренность — наша мантра, и мы повторяем ее так часто, что большинство из нас понимает важность применения ее к упражнениям, питанию и постановке целей. Тем не менее, есть одна вещь, которую многие из нас боятся так сильно, что отказываются от умеренности и бросаются в крайности: жир. Остаточные эффекты повального увлечения низким содержанием жиров в 1990-х годах сохраняются, заставляя многих людей верить, что чем меньше, тем лучше, когда речь идет о жире.

  Осознавать потребление жира с пищей, безусловно, полезно, особенно когда вы пытаетесь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или похудеть.Но если вы зайдете слишком далеко, вы можете поставить свое здоровье под угрозу.

  Итак, сколько жира вам нужно?
  Для здоровых взрослых Диетические рекомендации для американцев рекомендуют от 20% до 35% ваших ежедневных калорий поступать из жиров. И SparkPeople, и Американская кардиологическая ассоциация придерживаются среднего подхода, выступая за потребление 30% жиров. Воспользуйтесь следующей диаграммой (или обратитесь к своему плану SparkDiet), чтобы увидеть рекомендуемые суточные рекомендации по жиру, основанные на этих диапазонах. Слишком высокий+ 1 200 27-47 г < 27 г > 47 г 1 300 28-51 г < 28 г > 51 г 1400 31-54 г < 31 г > 54 г 1 500 33-58 г < 33 г > 58 г 1 600 36-62 г < 36 г > 62 г 1700 38-66 г < 38 г > 66 г 1 800 40-70 г < 40 г > 70 г 1 900 42-74 г < 42 г > 74 г 2000 44-78 г < 44 г > 78 г 2 100 47-82 г < 47 г > 82 г 2 200 49-86 г < 49 г > 86 г 2 300 51-89 г < 51 г > 89 г 2 400 53-93 г < 53 г > 93 г

  *20%-35% дневной нормы калорий
  ^Менее 20% дневной нормы калорий
  +Более 35% дневной нормы калорий

  Меньше жира не обязательно лучше. Регулярное потребление жиров менее чем на 20% от дневной нормы калорий (см. «Слишком мало» на приведенной выше диаграмме) подвергает ваше здоровье риску во многих отношениях, как обсуждалось выше. Рацион с высоким содержанием жиров (см. «Слишком высокий» в таблице выше) также может привести к проблемам — сердечным заболеваниям, диабету, раку и увеличению веса. Вот шесть рисков для здоровья, которым вы подвергаетесь, когда слишком сильно ограничиваете потребление жиров.

  1. Плохая абсорбция витаминов
  Диета с низким содержанием жиров может препятствовать абсорбции жирорастворимых витаминов A, D, E и K.Поскольку эти питательные вещества растворимы в жирах, вашему организму для их использования необходимы пищевые жиры. Эти витамины хранятся в основном в печени и жировой ткани и важны для таких функций организма, как рост, иммунитет, восстановление клеток и свертывание крови. Если вы не едите достаточно жиров, чтобы эти витамины попали в ваш организм, они будут выводиться из организма, и у вас может возникнуть риск дефицита витаминов.

  2. Депрессия
  Диета с низким содержанием жиров, особенно незаменимых жирных кислот, которые ваш организм может получить только из пищи, может нанести вред вашему психическому здоровью.И омега-3, и омега-6 влияют на настроение и поведение. Они являются предшественниками многих гормонов и химических веществ, вырабатываемых в головном мозге. Одно исследование, опубликованное в Журнале аффективных расстройств, связывает низкое и аномальное потребление незаменимых жирных кислот с симптомами депрессии. Другие исследования показывают, что жирные кислоты помогают изолировать нервные клетки в головном мозге, позволяя этим нервным клеткам лучше общаться друг с другом. Люди с дефицитом омега-3 могут страдать биполярным расстройством, шизофренией, расстройствами пищевого поведения и СДВГ.

  3. Повышенный риск рака
  Рак толстой кишки, молочной железы и простаты коррелирует с низким потреблением незаменимых жирных кислот. Исследования показали, что высокое потребление омега-3 также замедляет рост опухоли предстательной железы и раковых клеток. Если в вашем рационе не хватает здоровых жиров, вы можете увеличить риск развития рака.

  4. Высокий уровень холестерина и сердечные заболевания
  Рацион с низким содержанием жиров также влияет на уровень холестерина и сердечные заболевания. Когда в вашем рационе слишком мало жиров, уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) в организме снижается.Это проблематично, потому что вы хотите, чтобы ваш уровень ЛПВП был высоким, чтобы помочь защитить от сердечных заболеваний. ЛПВП собирает «плохой» холестерин из крови и транспортирует его в печень для выведения. Когда эти соотношения выходят из равновесия и когда уровень ЛПНП («плохого» холестерина) становится слишком высоким, вы сталкиваетесь с проблемами холестерина и повышенным риском сердечных заболеваний. Незаменимые жирные кислоты, особенно омега-3, могут повышать уровень ЛПВП, снижать уровень холестерина и защищать сердце.

  5. Дисбаланс питательных веществ — особенно углеводов
  Если вы едите недостаточно жиров, то, вероятно, вы получаете слишком много других вещей, а именно углеводов и/или белков. Это влияет на общий баланс вашего рациона, что может привести к проблемам со здоровьем. Богатая углеводами диета может повысить аппетит и объем тела, а также увеличить шансы на развитие диабета 2 типа. С другой стороны, диета с высоким содержанием белка нагружает почки и печень и может привести к остеопорозу. Оба случая могут привести к дефициту питательных веществ. Ключ в том, чтобы сбалансировать все три макроэлемента — жиры, углеводы и белки — для обеспечения оптимального питания и профилактики заболеваний (подробнее об этом ниже).

  6.Переедание
  Если вы всегда выбираете продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты в продуктовом магазине, вы можете недооценивать свои усилия по снижению веса. Многие из этих обработанных пищевых продуктов содержат добавленный сахар для улучшения вкуса; часто они похожи по калорийности на исходный полножирный продукт. Исследования показали, что люди склонны считать эти продукты «бесплатными» и даже переедают, думая, что они полезны для здоровья или низкокалорийны, когда на самом деле это совсем не так. Кроме того, жир помогает придать вкус нашим продуктам.Это приводит к сытости и сытости, а это означает, что вы можете дольше продержаться на еде или закуске, которые содержат жир, не чувствуя необходимости снова есть в ближайшее время. Когда этот жир отсутствует, ваш аппетит может взять верх над вами.

  Принимая во внимание риск для здоровья, связанный с недостаточным употреблением жиров, безусловно, важно включать достаточное количество жиров в свой ежедневный рацион. Однако не все жиры одинаковы. Такие продукты, как авокадо, рапсовое и оливковое масло, миндаль, тунец, лосось и льняное семя, являются отличными источниками полезных жиров.Мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, транс-жиры (гидрогенизированные масла) и насыщенные жиры должны быть ограничены.

  Точно так же, как потребление слишком малого количества калорий может повредить вашим усилиям по снижению веса, диета с низким содержанием жиров может нанести вред вашему здоровью. Наслаждайтесь умеренным количеством жира ежедневно, не сомневаясь, что вы защищаете свое сердце, мозг и тело с каждым укусом.

  Похожие статьи с сайта SparkPeople.com:

  Жиры, которые борются с холестерином

  Получите бесплатный онлайн-трекер питания и план снижения веса

  Следите за своей едой на ходу с помощью этих полезных мобильных приложений

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  .

  No related posts.