Как девушке научиться отжиматься: полезные советы для начинающих

Научиться технике отжиманий с нуля непросто для представительницы слабого пола. Но упражнение это очень полезное, так как оно формирует мышечный корсет, поддерживает в правильном положении позвоночник и тренирует мышцы плечевого пояса.

Перед выполнением классических отжиманий следует потренироваться

Существует несколько этапов подготовки, в которые входят различные техники отжиманий.

Первый этап

Самый легкий способ отжимания – вертикальный. Для его выполнения не требуется никакой подготовки и знаний. Необходимо встать около стены на расстоянии 90-100 см. Упритесь в стену руками и приступайте к наклонам. Следует делать полные наклоны, что бы голова (лоб) касалась стены.

Вертикальный способ отжиманий идеально подходит для начинающих

Расстояние играет большую роль при выполнении данного упражнения, т.к. чем дальше вы находитесь от стены, тем сложнее будет отжиматься. Поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой, иначе вы можете травмироваться. Спину держите прямо, ноги не сгибайте в коленях. Проводить занятие рекомендуется с перерывами в 2-3 дня. Отжиматься достаточно 10-13 раз по несколько подходов.

Второй этап

Примите упор лежа. Руки должны находиться выше, чем ноги. Для этого можно воспользоваться невысоким стулом.

Сгибайте руки в локтях, как и во время предыдущего упражнения. Грудью вы должны коснуться стула. Дышите правильно, вдох делается перед тем, как вы начнете опускаться к опоре. Ноги и спину держите ровно. Для данного упражнения выделите 10 минут. Выполняйте его каждый день по 20 раз, повторяя 2-3 раза (то есть общее количество отжиманий будет равно от 60 до 80 раз).

Невысокий стул или скамейка – ваш помощник при выполнении второго этапа отжиманий

Третий этап

Данное упражнение требует подготовки, потому не торопитесь к нему приступить. Тренируйтесь теми способами отжиманий, которые предложены выше. Если вы чувствуете, что готовы, то пробуйте. Для выполнения третьего способа согните в коленях ноги и упритесь руками в пол. Сделав глубокий вдох, сгибайте руки в локтях. Вам требуется слегка коснуться грудной клеткой пола.

Четвертый этап

Теперь, когда вы потренировались, пора приступать к стандартным отжиманиям. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Приняв упор лежа, сгибайте руки, наклоняясь к полу. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Выполняйте классические отжимания 2-3 раза в неделю. 50-60 отжиманий за несколько подходов будет вполне достаточно.

Важные рекомендации

Нельзя приступать к занятиям, если:

1. Вы только что плотно поели. Следует подождать 3-3,5 часа.
2. Вы не сделали разминку. Чтобы размяться, достаточно выполнить бег на месте в течение нескольких минут.
3. Вы чувствуете усталость, голод, слабость, общее недомогание. Не стоит заниматься, если вас мучают головные боли, вы не выспались, вас тошнит.

Разминка – важное упражнение перед выполнением отжиманий

Также не следует отжиматься до упада, рассчитывайте свои силы и энергию. После занятий вы должны чувствовать усталость, но не бессилие.

Вы должны без труда подняться с пола, а не лежать на нем после выполнения упражнения

Научиться отжиматься представительнице прекрасного пола реально, но потребуется терпение и систематические тренировки.

Дополнительные рекомендации смотрите в видео:

Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Содержание

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

• Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

• Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

• Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

• Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

• Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой. Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.

Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Техника безопасности и меры предосторожности

Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.

Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.

Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.

ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.

Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.

Поэтапный план отжиманий от стены до пола

Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.

Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.

Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах. Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.

ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.

Этап №1. Отжимания от стены

Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.

Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.

Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.

Видео сюжет

Этап №2. Отжимания с опорой

В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.

Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе – вверх.

Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.

Этап №3. Отжимания с колен

Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.

Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.

Этап №5. Отжимания от пола

Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.

Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.

Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.

Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.

СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.

Видео информация

Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля

Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.

Условный план приведен в таблице:

Неделя	День	Подходы	Всего
1 неделя	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 неделя	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 неделя	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 неделя	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 неделя	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.

Польза и вред отжиманий

Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:

• Повышению выносливости.
• Проработке мышц рук.
• Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
• Проработке мышц пресса.
• Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
• Тонусу организма.

Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:

• Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
• Переутомление при слишком активных занятиях.
• Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
• Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.

Полезные советы

Отжимания требуют скрупулезной техники выполнения. Начинать нужно всегда с разминочной гимнастики с целью разогрева мышц. Это важно для исключения микротравм связок. Особое внимание следует уделять расположению корпуса и правильному дыханию. Соблюдение перерывов между подходами должно составлять 1-2 минуты. Тем, кто начинает с нуля, рекомендуется отжиматься в домашних условиях от коврика. При возникновении болевых ощущений – закончить тренировку.

 Загрузка …

Отжимание – универсальное упражнение. Оно не требует дополнительных условий и спортивных атрибутов, а польза очевидна. Освоение этой эффективной методики с использованием лишь веса своего тела, требует только желания и терпения.

Как девушке научиться отжиматься?

В таком динамичном и опасном мире, полном гастрономических соблазнов и вредных привычек для сохранения здоровья остается лишь одно: бывать на свежем воздухе и регулярно заниматься спортом.

В мире женского спорта царит такое же разнообразие, как и в мужском, однако не все физические нагрузки и упражнения так же легко даются хрупкой девушке. Конечно, начинать всем рекомендуется с йоги или аэробики, постепенно переходя на весовые и силовые упражнения. Однако для тех, кто хочет быстро развить верхний пояс мышц, укрепить грудные мышцы, руки, спину и предплечья, тренер всегда порекомендует попробовать научиться отжиматься.

Отжимания от пола не зря считается базовым упражнением, призванным укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение включают даже в программу университета по физкультуре (в том числе для девочек). По своему опыту помню, что почти каждая девочка в моей группе была способна выполнить норматив в 10 раз, соблюдая при этом верную позицию. Что касается меня — я всегда получала 0 по упражнению, так как из-за слабых от природы рук не могла даже подняться на них от пола.

Впервые, как мы с подругой решили научиться отжиматься от пола, нас интересовал вопрос – сколько же времени уходит у девушки на освоение этого непростого упражнения. Как оказалось, большинство из нас могут научиться отжиматься с нуля буквально за 2 недели. Тем же женщинам, кто имеет проблемы со здоровьем, такие как лишний вес, физические травмы, затрудненное дыхание, неправильное сердцебиение, придется изначально избавиться от затрудняющих занятия спортом факторов. У таких девушек на освоение отжимание от пола могут уйти месяцы.

Интересно, что начали мы с подругой далеко не с отжиманий, так как обе имели слаборазвитые мышцы. Первое, что нам порекомендовал тренер – выполнять силовые упражнения с гантелями, постепенно наращивая вес, а затем переходить и к штанге.

Наше обучение отжиманию происходило в целом в 6 этапов, каждый из которых последовательный (то есть ни один пропускать нельзя). Об этапах обучения и я и хочу поведать всем начинающим спортсменкам в этой статье.

Этап № 1 «Учимся отжиматься от стены».

Этот метод поможет научиться правильно отжиматься девушкам, ведь выполняется он легко и просто, подходит даже для людей с неразвитой мускулатурой и незначительными проблемами со здоровьем. Как же выполняется упражнение:

1. Становимся на расстоянии около 0,7 метра от выбранной стены в устойчивое положение.

2. Упираемся в стену ладонями, расставив их на уровне плеч.

3. Теперь медленно сгибаем руки в локтях, наклоняя корпус к стене и прикасаясь к ней лбом. Руки, согнутые в локтях, при этом должны уходить либо в сторону (развиваются полностью грудные мышцы и плечи), либо двигаться вдоль тела (нагрузка на трицепсы и внутренние грудные мышцы).

4. Если движение было выполнено правильно, можно аккуратно разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение.

Обязательно держите спину ровной, не сгибая колесом, ноги также не сгибайте в коленях. Некоторые девушки выполняю движение неправильно, наклоняя вперед лишь корпус и оставляя ноги в начальном положении. Запомните, что ноги должны ровно наклоняться по диагонали, как и тело. Если они скользят, выполняйте отжимание без носков или становитесь на полную стопу (некоторым удобнее отжиматься стоя на носочках).

Последний момент этапа – вы можете усилить сложность отжимания, увеличивая расстояние между вами и стеной. Когда вы научитесь выполнять 10 отжиманий на самом дальнем расстоянии, можно переходить ко второму этапу.

Этап № 2 «Отжимаемся на коленях».

Этот этап также нетрудно усвоить, а еще он почему-то нравится всем девушкам, при этом считаясь наиболее приближенным к настоящим отжиманиям.

1. Становимся на коленки, упираясь впереди себя руками в пол.

2. Сгибаем руки в локтях, при этом корпус наклоняется вперед так, чтоб была возможность коснуться грудью пола.

3. Разгибаем локти, возвращаясь в начальное положение. Повторить около 20 раз.

Этап № 3 «Отжимаемся от скамьи».

Над этим этапом нам с подругой пришлось потрудиться, так как спина и ноги все время норовили согнуться.

1. Принимаем упор лежа перед скамьей, постав на нее ладони. Ноги при этом упираются носками в пол.

2. Сгибаем локти и стараемся дотронуться грудью до опоры. Проследите, чтоб ноги и спина были ровными.

3. Разгибаем руки, возвращаясь в начальное положение.

С первого раза у меня отжаться от скамьи не получилось, поэтому я выбрала более высокую и удобную опору (в моем случае привинченный в гараже металлический стол). Когда я освоила его, то перешла на скамью. Прежде чем переходить к следующему этапу, сделайте не менее 20 отжиманий от скамьи.

Этап № 4 «Учимся правильной стойке: упор лежа».

Этот этап призван подготовить к настоящим отжиманиям, помогая при этом интенсивно прокачать руки и мышцы груди, развить их выносливость.

1. Принимаем упор лежа (ладони и носки в пол, руки вытянутые, спина и ноги ровные).

2. Находимся в этом положении максимально долго, даже если мышцы начинают трястись. Выжимать нужно максимум.

3. Наращиваем пребывание в позе до 3 минут, не прогибая спину, не сгибая руки и ноги.

Этап № 5 «Отжимания негативные».

Этот этап необходим перед тем, как вступить «в бой» — он подготовит руки к выносливой работе.

1. Принимаем упор лежа как в предыдущем задании.

2. Очень медленно сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз, пока не коснемся грудью поверхности пола. Разгибать руки не нужно, просто ложитесь грудью на пол.

3. Встаем и заново принимаем упор лежа, повторяя упражнение около 15 раз.

Этап № 6 «Отжимаемся от пола»

После долгих мучений и болящих мышц мы дотянули с подругой до заключительного этапа. И, на удивление, с легкостью смогли выполнить первых 2 отжимание от пола!

1. Принимаем упор лежа.

2. Сгибаем руки в локтях и аккуратно касаемся грудью пола.

3. Разгибаем руки и возвращаемся в начальное положение.

Если вы все сделали правильно и не пропустили ни одного этапа, результат в минимум в 1 жим от пола вас ждет. Надеюсь эта статья поможет быстро научиться отжиматься девушкам. Желаем спортивных успехов!

Как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях

Главная » Разное » Как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

• В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
• Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
• Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
• Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
• Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

• Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
• Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
• У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
• Формируется красивый пресс;
• Улучшается настроение;
• Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно.  Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полный

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь это сделать? Не позволяйте отжиманиям запугивать вас. Отжимания действительно тяжелы, когда вы впервые запускаете , пытаясь их выполнить.

Следующая процедура поможет вам добиться успеха при первом отжимании. Это может быть объединено с планом тренировки или сделано отдельно.

Прежде чем начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти заправлены, не выпуклые; тело прямо от головы до пят):

Правильное положение руки для отжимания

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввернуть ладони в пол, создавая внешнюю силу вращения или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с помощью доски

Можете ли вы держать 60-секундную доску с хорошей формой?

Отлично! Если нет, сначала выполните это, прежде чем начинать процедуру отжимания ниже.Вы можете практиковать доску каждый день.

Шаг 2: Практика отжимания

Самый простой способ перейти к полноценному отжиманию — это постоянно тренировать свое тело с помощью отжиманий наклона.

Не достаточно ли отжиманий на коленях, чтобы полностью отжиматься?

Отжимания на коленях увеличат силу верхней части тела, но положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность делать полный отжим, вы должны также практиковать отжимания в наклонной плоскости (объяснение ниже).

Пуш-ап наклона

Отжимание наклона — это разновидность отжимания, когда ваша верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он работает на мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует стабильности ядра. Вот несколько примеров:

Как сделать рутину отжимания

• Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практично для изменения), стол или даже стена (Wall Push Off — это разновидность отжимания наклона) — на котором вы можете выполнить более одной прямой линии наклона Отжимание.
• Начните с выполнения как можно большего количества повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Делайте эту тренировку 3 раза в неделю.
• Работайте на этой высоте, пока вы не сможете делать 3 х 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей формой — без провисания живота или груди, без выпячивания приклада, без расклешенных локтей.
• Перейдите на более низкую высоту и повторите тот же процесс снова.
• Продолжайте уменьшать высоту, пока не достигнете пола 🙂

Этой процедуры достаточно, чтобы вы впервые попали в отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет больше (по желанию): упражнение на поворотный момент

• Сверху вниз: Войдите в положение High Plank и начинайте медленно опускать свое тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подняться. Это ваш поворотный момент. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
• Внизу: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как вы собираетесь делать отжимание).Поднимите себя так высоко, как только сможете, даже если он находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторяйте его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли сочетать отжимание с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

• Процедура как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту процедуру в свою тренировку 2-4 раза в неделю.Выполняйте упражнение в дни, когда вы не слишком много работали с верхней частью тела, и оставьте день отдыха между двумя занятиями.
• Включение рутины в ваш план тренировок: , если ваш план тренировок включает в себя отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания в наклоне. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий или отжиманий на коленях — сначала выполните изменение наклона для максимально возможного количества твердых повторений (на уклоне как можно ниже), затем завершите набор на более высоком уклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Заключительные советы, которые помогут вам сделать ваш первый отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

• Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете управлять рутиной как минимум 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не отчаиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, сила верхней части тела важна и для бегунов.
• Не сдавайся: По мере выполнения упражнения ты будешь чувствовать себя сильнее и ближе к успеху при первом отжимании.Попробуйте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это было до, а не после рутины.
• Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои наборы с полного отжимания (один или более), а затем завершите набор с более легким вариантом (наклон или отжимание колена) ,

Когда вы можете легко выполнить полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжимания и поставить перед собой новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

10 примеров, на которые можно ответить

Итак, вы встретили девушку, которая вам нравится, и хотите с ней связаться…

Единственный вопрос, который сейчас у вас на уме: как написать девушке в первый раз ?

В этой статье вы найдете все необходимое, чтобы она ответила на ваше сообщение.

Итак, у вас двоих кокетливый разговор, который заканчивается свиданием.

Уведомление: Если вы ищете способ написать вступительное сообщение в таких приложениях для знакомств, как Tinder, Happn и Bumble.Тогда прочтите # эту статью об открытии очередей для приложений для знакомств.

Вот что вы получите:

• Как впервые написать девушке и получить ответ через 60 минут
• Ингредиент успеха №1, который нужно включать в каждый первый текст
• Какое несоответствие есть в ваших сообщениях, когда вы пишете ей после личной встречи
• Наконец четкий ответ: КОГДА вы должны написать девушке впервые
• 3 Примеры снимков экрана , чтобы вы могли легко найти вдохновение для веселого первого сообщения
• Уловка моего тренера заставить иностранок ЛЮБИТЬ тебя
• Что ей послать, если мало что помнишь из реальной первой встречи
• Многое другое…

Кстати, знаете ли вы, что есть одна открывашка НАСТОЛЬКО хороша, что я не хочу, чтобы каждый крестьянин овладел ею.Он использует психологический принцип кликбейта, что делает его неотразимым, чтобы его игнорировать. Я включил его в бесплатное видео с 7 примерами текста из реальной жизни + 2 дополнительными дополнительными строками для использования после вступления. Скачать бесплатно здесь.

Совет 1: самая большая ошибка, из-за которой она НЕ отвечает

Мы начинаем с того, как большинство мужчин саботируют себя, уменьшая свои шансы получить забавный ответ почти до нуля.

Если это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которую вы узнаете из этой статьи, она уже значительно упростит вам жизнь с текстовыми сообщениями.

Потому что, не замечая, большинство мужчин бросают полотенце на ринг еще до того, как игра началась.

Изобразите это:

Обычный Джо встретил девушку, которая ему очень понравилась. Ему удалось собрать все свое мужество и приблизиться к ней. После старой доброй болтовни девушка дала свой номер Джо.

А что же средний Джо ей пишет позже в тот же день?

В текстах есть много ужасных вещей.

Приведу пять плохих примеров, чтобы вы их избегали!

Это должно быть моим самым любимым:

Эй, это Джо, помнишь меня?

Подумайте об этом.

Что сообщает это сообщение?

Это подтекст:

«Эй, это Джо, ты, наверное, уже забыл меня, со мной такое происходит постоянно. Я полагаю, что я не такой уж запоминающийся человек, поэтому позвольте мне сначала поговорить с вами, прежде чем я на самом деле отправлю забавное сообщение. Отправьте ответное сообщение 🙂 »

Звучит не очень уверенно, правда?

Еще три примера, когда Джо не знал, как написать девушке в первый раз:

Эй! Приятно было познакомиться Как дела?

Быстрый вопрос:

В чем его ошибка?

Посмотрите на три текстовых примера и попытайтесь сказать мне, что он делает не так.

Можно сказать «он задает скучные вопросы».

И это неплохой ответ.

Можно сказать: «Он не вызывает особых эмоций».

И это немного лучший ответ.

Но давайте пойдем на один уровень глубже.

Здесь допущена еще одна ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ ошибка.

Джо восстанавливает соединение . От до нуля .

Но он уже встречался с ней в реальной жизни. Лицом к лицу.

Джо уже сидит на огромном сокровище, наполненном информацией из реальной жизни. Это золото — больше информации, чем можно было бы получить, например, из профиля Tinder (или любого другого профиля онлайн-знакомств, если на то пошло).

Итак, я дам вам план идеального первого сообщения, которое заставит ее улыбнуться, когда она проверит свой телефон.

Совет 2: используйте этот трюк, чтобы произвести эмоциональное воздействие

Я нашел один простой способ установить хорошие отношения с девушкой, которая вам нравится.

И это даже не требует много работы.

Пока Обычный Джо либо запирает себя скучным первым сообщением, либо восстанавливает разговор с нуля…

… ты, мой друг, пойдешь срезанным путем.

Видите ли, вам не нужно восстанавливать соединение. Она уже дала вам свой номер. Все, что вам нужно сделать сейчас, — это НАПОМИНАТЬ ей о связи, с которой вы столкнулись лицом к лицу.

А теперь, если вам интересно, что написать девушке в первый раз…

Вы можете повторить то, что любой из вас сказал ранее.

НО…

… здесь есть один решающий фактор.

Одна «небольшая деталь», которая поможет или прервет ваше общение с помощью текстовых сообщений. Я объясню вам это на примере.

Некоторые новички, которые только начинают применять мои советы, склонны совершать ту же ошибку.

Они видят некоторые строки, которые хорошо работают, и используют их независимо от контекста.

Вот разговор с клиентом по имени Фрэнк.

Это был его первый текст:

Фрэнк [его имя], мы собираемся танцевать сегодня вечером

Поздравляю с получением моего номера, наверное, ты особенный

Прежде всего, я сказал ему использовать правильную грамматику.Его первый текст заставляет его выглядеть так, будто он не знает, как люди строят предложения. Это как если бы я сказал: «Луи, мы переходим к следующему совету».

Во-вторых, его второй текст сам по себе неплохая строка. На самом деле он может работать неплохо, но есть версия получше. Очень скоро в этой статье я дам вам пример текстового сообщения.

Но главная проблема здесь в следующем:

Его тон голоса в текстах совершенно другой, чем в реальной жизни.

Этот парень не использует эти дерзкие и конкретные предложения, когда они встречаются.

Тем не менее, в тексте он внезапно становится таким учтивым, как будто его зовут Джеймс Бонд. С добавлением некоторой дерзости Конора МакГрегора.

Девушка, с которой вы пишете, чувствует это несоответствие, и это ее выключает.

Существует несоответствие между реальной жизнью и текстовыми сообщениями.

В тот день он получил ценный урок.

И благодаря его героической жертве ты тоже.

Так что помните: если вам удастся написать текст в том же стиле, в котором вы разговаривали с ней лично, вы вызовете те же эмоции, которые она испытала, когда встретила вас.Это одна из частей головоломки, которую нужно написать девушке в первый раз.

Чтобы избежать несоответствий, я дам вам несколько текстовых примеров.

Совет 3. Примеры того, как написать девушке, с которой вы только что познакомились

Итак, что именно вы пишете девушке, которую только что встретили?

Если вы сделаете это неправильно, она никогда не ответит.

И если вы сделаете это правильно, вы начнете веселое общение, которое приведет к свиданию.

В последнем совете мы согласились, что вам нужно избегать создания несоответствия .

Так, если быть более точным, если атмосфера в реальной жизни была веселой, то вы посылаете ей что-нибудь забавное.

Допустим, вы были в баре, и когда вы встретились, вы говорили об Игре престолов. Отправь ей это:

Не фанат Игры престолов? Тогда вы не получите этого.

Но дело в том, что вам даже не нужно писать ей несколько строк, вы можете отправить ей мем. Мем говорит больше тысячи, ну 17… скучных слов.

Если при встрече с ней у вас возникла более кокетливая атмосфера, то вам следует послать ей что-нибудь кокетливое.

Говорить с вами по тексту, кажется, будет намного проще. Мне больше не нужно контролировать свои глаза, чтобы они не делали неуместных движений. Какое облегчение.

Если при встрече с ней у вас возникла более дерзкая атмосфера, то вам следует послать ей что-нибудь дерзкое.

И у меня очень дерзкое первое текстовое сообщение, и оно хорошо.

Так хорошо, что я не хочу, чтобы кто-нибудь испортил его репутацию. Поэтому я сделал его одной из моих 10 копируемых строк, которые включены в мой набор инструментов TextGod.Вы можете получить его бесплатно одним нажатием кнопки здесь.

Совет 4. Когда писать девушке в первый раз

Наконец-то!

Вы почувствуете облегчение.

Потому что я дам вам четкий ответ на непрекращающуюся дискуссию «когда ей писать» ?

Вы, наверное, слышали об этой подсказке…

Вы можете даже назвать эту подсказку LE-GEN-

(подождите)

ДЭРИ!

Барни Стинсон — его трехдневное правило.

Он даже вовлекает Иисуса.

Так этот совет Bro Code работает?

Что ж, я бы сказал, что вы делаете ошибку библейских масштабов, если будете следовать его правилу текстовых сообщений для парней.

Почему бы не сделать полную противоположность?

Напишите ей, пока она стоит рядом с вами.

Это прекрасная возможность впервые рассмешить ее над текстом.

Боже мой, этот мужчина рядом с тобой просто прекрасен для глаз.

Или личный фаворит:

Не могу поверить, что мы уже говорим о двух платформах одновременно.Это интенсивно.

Убедитесь, что она видит и читает текст, а затем просто ведите себя очень непринужденно. Смех гарантирован.

Вот трюк, который любит один из моих тренеров:

Всякий раз, когда мы за границей и он встречает девушку, он пытается назначить несколько мгновенных мини-свиданий.

(Он обычно идет с ними прогуляться или выпить кофе сразу после обмена телефонными номерами во время дневной игры.)

Затем он просит ее научить его паре предложений на местном языке.

Затем он посылает ей голосовое сообщение, в котором он произносит некоторые из этих слов, в то время как она все еще идет рядом с ним.

Этот парень знает, что делает.

Вот почему:

• Он проявляет интерес к ней и ее культуре (он одержим изучением новых языков)
• Он рассмешил ее своим неточным произношением новых слов
• Когда она позже воспроизводит те голосовые сообщения, ее снова втягивает в те великие чувства, которые она испытывала, когда хихикала прямо при встрече.

Как она может удержаться от ответа, когда он в следующий раз ударит ее?

Plottwist : Она не может.

Хорошо, хватит о злых поступках моего тренера, давайте рассмотрим пример моего ученика.

Совет 5. Как написать девушке, которую только что встретили, пример скриншота

Давайте позаботимся о том, чтобы после первого сообщения вам не пришлось расстраиваться и раздражаться из-за того, что вы потеряли симпатичную девушку, которую только что встретили.

Я покажу вам пример, который мне только что прислал один из моих учеников.

Он использовал советы, которые я даю вам в этой статье, смешанные с советами из моего набора инструментов TextGod.

Хорошо, давайте поговорим о том, что именно произошло.

Шаг 1 : Он сказал ей, что было здорово познакомиться с ней, и назвал ее имя.

Имя человека для него или нее самый сладкий и самый важный звук на любом языке.
— Дейл Карнеги

Шаг 2 : Он ссылается на что-то из разговора.Когда он встретил эту потрясающую девушку, приближалась буря. Это одна из вещей, о которой они кратко говорили.

Шаг 3 : Совершенно необязательный, но подходящий здесь, он отправил видео удара молнии, сопровождаемого раскатом грома. Снято прямо из его квартиры, вдали от дождя.

Теперь она знает, что вы вспомнили ее имя, и вы помните, о чем вы двое говорили.

Кроме того, возвращение к первоначальному разговору возвращает ей те эмоции, которые она испытывала тогда.

Итак, сработало? Она написала ответ?

И здесь мой ученик начинает применять техники из моей мастерской. Это более рискованные вещи. Но часто очень полезно.

Он шутит о буре и задает другую тональность для остальной части разговора.

У меня есть для вас еще одна техника, и она совершенно бесплатна. И все же чрезвычайно ценный.

Давайте посмотрим на это в следующем совете.

Совет 6: используйте лучший протестированный сошник (самый высокий уровень успеха)

Что, если бы у вас была возможность успешно начать любой разговор?

Те, кого вы встречаете в Интернете, и те, кого встречаете в реальной жизни.Когда все понравившиеся девушки пишут вам в ответ…

Если вам интересно, как написать девушке в первый раз, то вы полюбите меня за то, что я собираюсь вам дать.

Это называется Clickbait Opener.

Я изобрел его, чтобы начать разговоры в Tinder… и это один из моих самых копируемых приемов.

… но он работает в любом приложении для онлайн-знакомств и в любом приложении для текстовых сообщений.

Мы просто немного изменим первоначальную формулировку.

Исходная версия звучит так:

Привет, , имя , знаете, что интересного в ваших фотографиях?

Скриншот из бесплатного видеоролика, который вы собираетесь получить

Теперь эту строчку можно настроить, чтобы сделать ее еще более эффектной, в зависимости от девушки, с которой вы разговариваете.Подробнее об этом через секунду. Но в любом случае это стандартная версия.

Теперь, если вы встретили девушку лицом к лицу, вы можете изменить мою Clickbait Opener на эту версию:

Привет, > , знаешь, как было весело встретиться с тобой в первый раз?

Здесь главное, что ей будет любопытно узнать, о чем вы говорите. Очень любопытный.

Часто она отвечает сообщениями вроде:

Нет, но я уверен, что ты мне скажешь?

Взрыв! Простой и эффективный способ начать общение.

Теперь, конечно, самая важная часть заключается в том, что делать дальше.

У меня обычно есть два сообщения.

Один из них — небольшой дисс, отталкивающий ее.

Второе сообщение приходит сразу после того, как она возвращается с искренним комплиментом.

Таким образом, вы с самого начала заставляете ее испытывать всевозможные эмоции.

Согласно исследованиям и более чем 10 годам того, что я сильно увлекался онлайн-знакомствами… следующее стало очень ясным.

Святой Совет:

Эмоции — основная причина того, что заставляет людей ДЕЙСТВОВАТЬ. Это касается и знакомств. Может быть, она ответит на ваше сообщение, решит согласиться на ваше приглашение на свидание или наклонится для первого поцелуя.

И поскольку я как всегда чувствую себя щедрым, я раздаю оба дополнительных текста. Кроме того, вы помните, как я только что сказал вам, что эта стандартная версия Clickbait Opener оказывает еще большее влияние, если вы адаптируете ее к девушке, с которой разговариваете?…

… это тоже я тебе дам.Вы можете посмотреть все это в моем секретном видео на YouTube прямо здесь. Наслаждайтесь!

Совет 7. Не слушайте случайных «экспертов» в Интернете

НИКОГДА не делайте того, что вы собираетесь прочитать в этом совете. Это самый быстрый способ навсегда потерять девушку.

Она найдет тебе мягкую, киску и куколку. Все сразу, раз 69.

Кто-то прислал мне ссылку на сайт, где даются советы в таких ситуациях, как «как написать девушке в первый раз».

Вот что сказал «Эксперт»:

«Отправка стихотворения — тоже хорошее занятие.Мы все ценим хорошие стихи. Вы можете включить голосовую запись того, как вы его читаете. Это также работает с мальчиками, поэтому не зависит от пола. Будьте уверены, они ответят либо стихотворением-ответом, либо эстетическим изображением заката ».

Вот вам мешок от рвоты. Меня так быстро вырвало после прочтения этого поста, что я не мог взять мешок для мусора.

Знаете, что самое печальное?

Сообщения, подобные этой, на самом деле читают тысячи парней.

Представьте, что парень собрал все свое мужество, чтобы подойти к девушке. Все прошло хорошо, и теперь у него есть ее номер.

Он хочет знать, что ей написать после встречи, и теперь он использует этот пример…

Отличный «совет» от «знатока».

Игра окончена.

Святой Совет :

Любые ужасные тексты, подобные приведенному выше, могут ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подойти вам, если вы принесете их с явной ноткой сарказма.

Вместо того, чтобы производить впечатление парня, который не соответствует своей мужественности, вы внезапно становитесь мужчиной, который:

• Знает, что такое привлекательное поведение, а что нет.
• Не боится намеренно выставить себя дураком
• С чувством юмора

В любом случае,

Хватит издеваться над другими людьми.

Давайте вернемся к совету, который действительно работает.

Так что вам больше никогда не придется гадать, как написать девушке в первый раз.

Совет 8: Как поддерживать разговор

Давайте поговорим о технике текстовых сообщений, которая действительно ИНВЕСТИРУЕТ в вас. Чтобы она хотела поддерживать с вами разговор и даже не думала о том, чтобы уйти от вас.

То, что я собираюсь вам сказать, может показаться нелогичным…

… но поверьте мне, он мощный.

Я хочу, чтобы вы поняли, как работает эмоциональный импульс .

Первое, что нужно знать об эмоциональном импульсе, это то, что вы не можете достичь его, время от времени отправляя сообщения своим девушкам.

Эмоциональный импульс нарастает, когда обмен текстовыми сообщениями происходит в быстром темпе. Приближаемся к разговору в реальном времени.

И именно здесь большинство мужчин сразу же облажались.

Существует распространенное мнение о том, как быстро нужно отвечать:

«Не слишком быстро.Лучше заставьте ее подождать несколько часов. В противном случае вы будете выглядеть очень нуждающимся и отчаявшимся. Вы должны заставить ее ждать ваших сообщений «.

Суть такого совета в том, что это не полная чушь. Но это не поможет вам добиться хороших результатов.

Такой совет дает вам только часть головоломки.

Потому что да, если вы собираетесь отправлять текстовые сообщения со скоростью света всякий раз, когда она появляется в вашем почтовом ящике, вы будете выглядеть отчаявшимся. Или, по крайней мере, как тот, у кого телефон под рукой 24/7.

Вот что я хочу, чтобы вы попробовали: не думайте так много о ВРЕМЕНИ. Если вы не отвечаете каждый раз молниеносно, все в порядке. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на эмоциях, которые вы испытываете.

Последнее, что я говорю вам о времени, это то, что вы хотите быть быстрее с самого начала. Это когда вы наращиваете эмоциональный импульс.

Только подумайте о разговорах в Tinder, которые утихают, потому что начинаются очень МЕДЛЕННО.

Всего одно сообщение в день в Tinder никого не привлекает.

Дополнительные советы по поддержанию разговора в Tinder можно найти в моей статье.

Совет 9. Как написать сообщение тому, с кем давно не разговаривали

Если есть девушка, которая вам нравится, и вы давно не разговаривали…

… тогда будь осторожен. Она ускользает от тебя и скоро исчезнет на всю вечность.

Я сделаю этот совет довольно коротким. И даст вам один простой способ возобновить спящие разговоры.

Лучший способ вернуться к ним — на положительной ноте.

Подайте ей пикантный смех и хихиканье.

Не спрашивайте почему, но я подумал о вас

Затем немедленно отправьте ей второй текст с последним веселым мемом, который вы видели. Или, мое особое оружие, видео, как милый щенок останавливается вокруг.

Как этот, который я нашел после быстрого поиска в Google по запросу «пушистый щенок».

Большинство людей, особенно женщины, не могут устоять перед такой молодой тряпкой.

Это идеальный эмоциональный прием.

Попробуйте сами.

Совет 10: секрет разговоров, ведущих к свиданию

Из этого совета вы узнаете, как можно быть таким же соблазнительным, как самые сексуальные девушки, с которыми вы разговаривали.

Значит, в следующий раз, когда вы заговорите с девушкой, вы сильно ударите ее по больному месту. Или там, где это хорошо. Вы поняли мою точку зрения.

Вы когда-нибудь активно задумывались, почему некоторые девушки сводят вас с ума, в хорошем смысле этого слова?

Это могут быть всякие мелочи:

• Как она переворачивает волосы
• Как она ходит
• Как она хихикает, когда ты шутишь
• Как она улыбается
• Ее искренний интерес к темам, о которых вы любите говорить

Но иногда… это именно то, что она говорит .Ее выбор слов, которые просто поразили тебя, как удар молнии.

И в этом спрятано золото, у которого ты можешь учиться.

Любой хороший рекламный копирайтер научился зарабатывать тысячи долларов с помощью следующего:

Он кропотливо ЗНАЕТ моменты, когда кто-то вызывает в нем сильные эмоции.

Он делает мысленную заметку. Ну и еще заметок…

Потому что у любого хорошего копирайтера есть то, что они называют файлом считывания . Это документ, в котором они хранят строки и целые тексты, которые им нравятся, от других копирайтеров.Затем они используются, чтобы вдохновить их на написание собственных замечательных текстов.

Вы уже знаете, к чему это идет, верно?

Почему вы не делаете то же самое?

Сохраните тексты, которые работают в вашем файле смахивания.

Итак, в следующий раз, когда вы будете писать девушке, которая вам нравится, она скажет что-то, что окажет на вас большое влияние. Спросите себя:

Может ли эта линия иметь большое влияние на других? Будет ли у меня работать текстовые сообщения с девушками?

Если да, добавьте его в свою коллекцию.

В моем личном арсенале есть несколько невероятно эффективных текстов, которые я позаимствовал у девушек, с которыми болтал.

Теперь я не позволю вам начать с пустого файла смахивания. Я не НАСТОЛЬКО жестокий.

Я уже сделал для вас. В нем 10 строк, которые очень эффективны в определенных ситуациях. Скачайте их бесплатно здесь. и когда вы встретите больше хороших вещей, вы можете добавить их в свой список.

Да, кстати, когда вы загружаете мои 10 строк, вы также получаете отличную заставку, которая работает на любой платформе знакомств.И в завершение я также добавил контрольный список профиля, чтобы настроить ваш профиль в Tinder. Вы также можете использовать его при публикации в социальных сетях, просто чтобы убедиться, что ваш новый пост заставляет биться женские сердца.

Добро пожаловать.

Благословений,
Луи Фарфилдс

Дополнительные советы можно найти в следующих статьях:

И не забудьте скачать ниже;)

,

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

	Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Просмотреть упражнение »
	Отжимания — старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Просмотреть упражнение »
	Не позволяйте названию пугать вас — он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Просмотреть упражнение »
	Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой с помощью полного отжимания. Просмотреть упражнение »
	Очень важны медленные и контролируемые движения — прекрасная растяжка икр. Просмотреть упражнение »
	Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи — это было до сих пор.Основная сила! Просмотреть упражнение »
	Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму. Просмотреть упражнение »
	Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся. Просмотреть упражнение »
	Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без использования какого-либо оборудования, кроме вашего собственного веса. Просмотреть упражнение »
	Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине — СТОП. Просмотреть упражнение »
	Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню. Просмотреть упражнение »
	Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела. Просмотреть упражнение »
	Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад. Просмотреть упражнение »
	Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области. Просмотреть упражнение »
	Эта тренировка для ягодичных мышц — это MAXIMUS, которую часто пропускают. Просмотреть упражнение »
	Настоящие люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений. Просмотреть упражнение »
	У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер — делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления. Просмотреть упражнение »
	Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой. Просмотреть упражнение »
	Распространенная ошибка — слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение. Просмотреть упражнение »
	Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное. Просмотреть упражнение »
	Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП. Просмотреть упражнение »
	Не забывайте дышать в этом упражнении — выдыхайте в напряжении. Просмотреть упражнение »
	Я делаю это, чистя зубы по утрам — некоторые называют это безумием, а я — многозадачностью. Просмотреть упражнение »
	Мои голени — мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области. Просмотреть упражнение »
	Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения. Просмотреть упражнение »

.

Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.

Отжимания от пола являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Как правило, любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола.
Что делать в таком случае? Об этом я сейчас и расскажу.

Перед тем, как учиться отжиматься , посмотрите, что Вам мешает больше всего. У кого-то могут быть проблемы с весом, у кого-то травмы. Сначала постарайтесь избавиться от этих проблем, так как они могут сильно затормозить процесс. Сбросьте лишний вес, излечите свои травмы, и только после этого приступайте к отжиманиям.

Обучение будет проходить в шесть этапов. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, даже если он кажется Вам легким! Иначе результата можно не достичь.
Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия. Если Вы не будете лениться, торопиться и обманывать самого себя, то непременно сможете отжаться от пола один раз и более, после прохождения всех этапов.

Этап первый – Отжимания от стены:

Данный вид отжиманий является простейшим. Выполнить его может абсолютно каждый. Начать нужно именно с него.

Техника выполнения:
1) Встаньте примерно в метре от стены
2) Упритесь в нее руками на уровне плеч
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом

Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении.

Чтобы ноги не скользили, можно выполнять упражнение без носок. Или же вставать на полные стопы, а не на носочки.

Если Вам это упражнение далось легко, встаньте на пол метра дальше и выполняйте отжимания в таком положении.
Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

Этап второй – Отжимания на коленках

Это упражнение максимально приближено к обычным отжиманиям, но намного проще.

Техника выполнения:
1) Встаньте на колени
2) Руки поставьте на пол
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Я уверен, что Вы довольно быстро освоите это упражнение.Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

Этап третий – Отжимания на скамье

Это упражнение является продолжением первого этапа, но сложнее второго.

Техника выполнения:
1) Встаньте рядом со скамьей
2) Примите упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол
3) Согните руки в локтях и дотроньтесь грудью до кровати
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Как и в первом случае, держите спину и ноги ровно, не прогибаясь.
Если у Вас не получается отжаться в таком положении, то нужно найти более высокую опору, например стол, а потом уже скамью.
Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

Четвертый этап –Стойка в упоре лежа

Данное упражнение хорошо помогает в прокачке рук и развитии их выносливости.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Находитесь в таком положении максимальное количество времени

Самое главное – держаться ровно, не прогибаться в спине.
Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

Пятый этап – Негативные отжимания

Это упражнение является одним из важнейших, так как подготавливает Ваши руки к дальнейшей работе.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Как можно медленней сгибайте руки и опускайтесь до того уровня, когда коснетесь грудью пола
3) После этого встаньте
4) Снова примите упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

Шестой этап – Отжимания от пола

Вот Вы и пришли к своей цели! Наконец-то Вы сможете выполнить свое первое отжимание от пола!

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Согните руки и коснитесь грудью пола
3) Разогните руки и примите исходное положение

Я Вас поздравляю! Вы научились отжиматься от пола! Ваша цель достигнута!

Что делать, если после прохождения всех этапов, так и не удалось выполнить отжимание?

Во-первых, не расстраивайтесь! Вы уже очень близко!
Продолжайте выполнять вышеописанные упражнения, и я Вас уверяю, Вы научитесь отжиматься от пола. Пусть это и займет дополнительное время.

Как научиться отжиматься от пола парню?

Как правило, у парней сила развита больше, чем у девушек. Поэтому им научиться отжиматься намного легче. И чаще всего парни могут выполнить хотя бы пару отжиманий от пола. Хотя некоторые личности не в силах выполнить даже одно отжимание.
Если Вы один из них, то срочно начинайте учиться отжиматься. Это нужно Вам самому! Мало ли что может случиться. Да и перед девушками похвастаться можно:)
Выполняйте те упражнения, которые я описал выше, и Вы гарантированно быстро научитесь отжиматься от пола .

Как научиться отжиматься от пола девушке?

Девушки по своей природе слабее парней, поэтому у них часто возникают проблемы с отжиманиями. Для них это может быть очень тяжелым упражнением. Не зря отжимания у девушек приравниваются к подтягиваниям у парней.
Но не смотря на это, девушки тоже могут научиться отжиматься, порой даже с большими результатами, чем некоторые парни.

Если Вы – девушка, которая не умеет отжиматься, но хочет научиться, то я так же советую Вам использовать описанную мной методику. Она подойдет абсолютно каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

За сколько можно научиться отжиматься от пола?

Все зависит от уровня Вашей подготовки.
В среднем, научиться отжиматься с нуля у людей получается за одну-две недели.
Если проблемы со здоровьем – месяц. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться еще больше времени.

Нужны ли дополнительные тренировки?

Если Вы хотите ускорить процесс, то будет не лишним выполнять силовые тренировки с гантелями или штангой.
Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .

Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков:
Видео «Как научиться отжиматься» :

Автор подробно рассказывает о том, как можно укрепить свои мышцы и научиться отжиматься от пола.

Отжимания с нуля :

Неплохое видео про то, как научиться отжиматься, о братьев Калуцких.

После того, как Вы научились отжиматься один раз, можно начать увеличивать количество отжиманий. Об этом подробней в статье —

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Отжимания от пола — это базовое упражнение, которое обязательно должно присутствовать в каждой тренировке. Оно дает возможность улучшить свои физические показатели, развивает силу и выносливость, а также приводит мышцы в тонус. Чтобы упражнение приносило лишь пользу, человек должен знать, как правильно отжиматься.

ПОЛЬЗА ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ОТЖИМАНИЙ

Спортсмены, которые ежедневно практикуют отжимания, неоднократно убеждались в эффективности данного упражнения. Благодаря ему можно за короткий срок укрепить не только отдельные группы мышц, но и все тело. И для этого необязательно идти в тренажерный зал, так как занятие легко провести в домашних условиях, упражнение не требует каких-либо спортивных снарядов, делать его можно даже без коврика. Нужно лишь выделить для себя немного свободного пространства, принять исходное положение и приступить к выполнению упражнения.

Прозанимавшись некоторое время, человек начнет замечать следующие перемены:

• улучшится выносливость;
• значительно увеличатся мышцы верхней части торса;
• наладятся обменные процессы в организме;
• улучшится иммунитет.

Еще регулярные занятия станут залогом хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Ради такого стоит потратить несколько минут в день на отжимания.

КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЯ

Не все спортсмены, которые практикуют такое упражнение, знают, какие мышцы работают при отжимании. Сразу стоит уточнить, что не всегда во время занятий нагрузка идет на одни и те же зоны. Упражнение имеет массу вариаций. Каждый из видов отжиманий воздействует на те или иные мышечные группы. Обычно основная нагрузка идет на такие части тела:

• трицепс. Нагрузка на него меняется в зависимости от ширины расположения рук. Сама мышца отвечает за разгибание верхних конечностей;
• передняя зубчатая мышца. Она дает возможность торсу выглядеть наиболее привлекательно. Мышца начинает расти и укрепляться лишь благодаря отжиманиям;
• пресс. Он помогает человеку долго удерживать свое тело во время выполнения упражнения в положении лежа. Благодаря отжиманиям на нем могут появиться кубики лишь в том случае, если на животе присутствует минимальный слой жировой ткани;
• шея. Во время выполнения упражнения затрагивается и эта область, хотя и в меньшей степени;
• грудь. Благодаря грудной мышце человек может делать толкающие движения верхней частью своего тела. Во время подъема и опускания тела при выполнении упражнения именно эта зона получает наибольшую нагрузку. Начинающему спортсмену может потребоваться немало времени, чтобы увеличить грудную мышцу, так как у большинства людей она находится в атрофированном состоянии.

Этот перечень нельзя назвать полным ответом на вопрос о том, какие мышцы качаются при отжимании. Ведь также во время занятий идет воздействие на спину и бицепс. Но оно несущественное, поэтому тренеры и профессиональные спортсмены обычно не упоминают эти зоны.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Выделяют различные виды отжиманий от пола. Каждый из них имеет свои особенности. Различают такие варианты:

• широкие, узкие и средние. Первые заставляют внешние грудные мышцы максимально работать. За счет них в этой зоне появляется нужный объем. Узкие отжимания, в отличие от широких, предусматривают близкое расположение рук к телу. В этом случае на грудь идет меньшая нагрузка, развитие в большей степени получают трицепсы. При среднем хвате развиваются и грудные мышцы и трицепсы;
• на одной руке. Один из самых сложных видов упражнения. Во время его выполнения работает практически вся часть брюшного пресса. Такие отжимания – лучший способ развить силовые показатели;
• с наклоном вверх или вниз. Первые рекомендуют выполнять новичкам, так как они дают меньшую нагрузку, чем вторые. Оба варианта отжимания заставляют активно работать косые и брюшные мышцы, способствуют выпрямлению позвоночника;
• отжимания на коленях. Облегченный вариант классического упражнения, который обычно предлагают выполнять новичкам с плохой физической подготовкой;
• изометрические. Так называют силовую тренировку, во время которой не происходит изменение длины мышцы и движение сустава. Человек просто застывает в нужной позе на некоторое время. Изометрические отжимания хорошо тренируют выносливость и укрепляют мышцы.

Независимо от того классические ли это упражнения или отжимания на коленях, данные виды нагрузки дают отличный результат. Главное, выполнять их каждый день, чтобы в короткие сроки привести собственное тело в форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует стандартизированная техника выполнения упражнения, которую следует придерживаться. Ведь неправильное отжимание от пола не только не даст нужного результата, но и приведет к получению серьезной травмы.

Классическое упражнение предусматривает выполнение таких этапов:

• необходимо встать на колени;
• руками следует упереться в пол;
• далее нужно выпрямить ноги так, чтобы они с телом создавали одну линию;
• теперь следует опустить верхнюю часть туловища, при этом сгибая руки;
• опуститься нужно до уровня от пола, которое равняется ширине кулака;
• после можно вернуться в исходное положение;
• упражнение повторяется нужное количество раз. На первых стадиях достаточно 5-10 отжимай. С каждым разом желательно увеличивать количество повторов.

Отжаться таким способом поначалу будет очень сложно. Но со временем тело привыкнет к нагрузке, и выполнять упражнение станет намного легче.

Изометрические отжимания выполняются по такой же схеме, только она дополняется недолгим замиранием в середине упражнения.

Те, кто только начинает приводить свое тело в порядок, непременно будут задаваться вопросом о том, как правильно дышать при отжимании от пола. Действительно, во время занятия очень важно, чтобы дыхание при отжимании было правильным. Ритм дыхания зависит от темпа выполнения упражнения. Необходимо набирать воздух через нос, делать спокойные вдохи и выдохи. Когда вы опускаетесь к полу, необходимо сделать вдох через нос. При подъеме тела — выдох. Мощный выдох помогает выпрямить руки. Правильное дыхание чрезвычайно важно при выполнении этого упражнения, поэтому надо уделить максимум внимания и настойчивости, чтобы освоить его и в дальнейшем вы будете правильно дышать автоматически.

А вот на вопрос «Сколько нужно отжиматься в день?» однозначного ответа не существует. Для каждого человека должна подбираться своя программа в зависимости от начальной физической формы человека. Кроме того, важно знать, с какой целью вы делаете отжимания: чтобы накачать мышцы или просто с целью укрепления и оздоровления организма. В первом случае нагрузки намного выше.

Помочь выбрать наилучшие способы отжимания от пола и режим их выполнения поможет грамотный тренер. Следуя его рекомендациям, новичок быстро освоит технологию выполнения упражнения и добьется желаемого результата, который достигается регулярными тренировками. В случае самостоятельного определения режима тренировок надо быть осторожным, чтобы не навредить здоровью.

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
4. И два: возвращаемся в исходную.
5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

• не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
• никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
• правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
• чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
2. И раз: опускаем корпус к опоре.
4. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
5. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

• не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
• постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
• не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
4. И два: возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.

Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем . (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTQgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtNCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTQiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTQiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 22 votes, average: 4,50 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 671

Как научиться отжиматься от пола девушке или парню с нуля

Отжимания для девушек

Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.

По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.

Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:

1. Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
2. Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
3. Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.

Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.

Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.

https://youtube.com/watch?v=Kbxud4CFCNA

Рекомендации

1. От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
2. Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
3. Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
4. В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.

Отжимания с колен для женщин

Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.

Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:

1. Произвести упор на ладони и колени.
2. Руки разводятся по ширине плеч.
3. Корпус держится в напряжении.
4. Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
5. Нужно контролировать дыхание.
6. Нижней точкой является прямой угол в локтях.

От стены

Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.

Схема:

1. Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
2. Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
3. Немножко приподнимитесь на пальцах.
4. Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
5. Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.

Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.

Удачи в тренировках.

Упражнения, которые подходят для начинающих девушек с нуля

Планка

Планка на локтях

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота , сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планка с ногами на возвышенности

Планка с ногами на возвышенности

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса ​​и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

Отжимания от пола

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

Отжимания с задержкой в нижней точке

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, в этом положении необходимо находиться без динамической фазы – просто стоять ка можно дольше. Подробнее с этим упражнением можно ознакомиться тут.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень – отжимания от пола.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп

Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее

Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Отжимание для девушек: как правильно отжиматься от пола

Рассмотрим несколько вариантов отжиманий от пола, предназначенных для девушек. Классические отжимания от пола выполняются из положения лежа с упором на выпрямленных руках. Руки должны быть при этом на такой же ширине, как и плечи.

Выполняя данное упражнение, тело должно быть напряженным, голова и бедра опущены, ступни ног прямые, пальцы упираться в пол, а ладони лежать на полу. При отжимании тело должно быть на минимальном расстоянии от пола. Достаточно 3-5 см. В таком положении необходимо пробыть несколько секунд, а потом рывком подняться.

В зависимости от общего состоянии девушки отжиматься можно 5-50 раз. Отжиматься можно также от пола с колен.

При отжимании для девушек с колен руки должны находиться в том же положении, что и в предыдущем упражнении.

Разница только состоит в том, что упор ног нужно делать на колени, а не на пальцы. Носки ног должны быть напряженны и подняты вверх. Делать это упражнение можно 10-100 раз.

Существует также отжимание для девушек с повышенной нагрузкой. Однако, такие отжимания могут выполнять только те девушки, которые имеют отличную физическую подготовку и, конечно, форму.

При выполнении такого упражнения руки расставляются на ширину плеч, а ладони ложатся полностью на пол. Носки ног должны упираться на предметы, которые дополнительно используются для выполнения данного упражнения. Это может быть мяч, скамейка, табурет и т.п.

При таком отжимании ноги должны вместе с полом создавать угол приблизительно 10 градусов.

Отжиматься таким способом можно 3-50 раз.

Приведем также несколько советов, согласно которым девушка будет правильно отжиматься.

Отжиматься необходимо в одежде, которая не будет создавать дополнительных затруднений и стеснений. Отжиматься следует без украшений на руках. Появление боли при выполнении упражнений должно обозначать прекращение упражнений. Опускание при отжимании должно происходить на вдохе, а подъем – на выдохе.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

На что влияет правильная техника

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья

К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм

Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек

Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.

Варианты отжиманий для мужчин	Варианты отжиманий для девушек
«Отжимания с возвышенности»: 1.       Ноги поставить на скамью или другую возвышенность, руками упереться в пол. Тело должно находиться по диагонали. 2.       На выдохе, не сгибая спину, согнуть руки и, в идеале, коснуться грудью пола. 3.       Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе (через нос) вернуть корпус в исходную позицию.	«От скамьи»: 1.       Принять полугоризонтальное положение, равномерно распределив вес между кистями рук, поставленными на скамью или другую устойчивую поверхность, и прямыми ногами, стоящими на носках. 2.       На выдохе согнуть руки в локтевых суставах, до образования в них прямого угла. 3.       Выдержав в нижней точке 2-3 сек, медленно вернуться в исходную позицию, контролируя, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.
«Отжимания из V-образной стойки»: 1.       Принять горизонтальное положение как при классическом варианте отжиманий. Ягодицы поднять наверх, перенеся большую часть веса туловища на ноги. 2.       На выдохе согнуть руки и, как бы ныряя вниз, максимально приблизить тело к полу, при этом выпрямляя его. 3.       Зафиксировав позицию на 2-3 сек, плавно вернуться в V-образную стойку.	«Отягощенные отжимания с колен»: 1.       Лечь на пол лицом вниз. На спине (в области грудного отдела позвоночника) закрепить металлический блин. Ноги согнуть и поставить их на колени, тыльные стороны ладоней расположить на опорной поверхности. 2.       На вдохе выпрямить руки, контролируя положение спины и плеч. 3.       На выдохе согнуть верхние конечности, максимально приблизив корпус к полу и зафиксировать позицию на 3-4 сек. 4.       Спустя указанное время медленно принять первоначальное положение, избегая при этом «ныряния» торса.
«Вертикальные отжимания»: 1.       Встать прямо, стопы расставить друг от друга на расстояние, чуть больше области между плечами. 2.       Наклониться вперед и поставить ладони на пол. 3.       На выдохе согнуть руки в локтях и, не делая пауз, произвести требуемое количество «пуш-апов» с акцентом вниз.	«Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь): 1.       Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками и ногами, стоящими на носках. Кисти рук расставить друг от друга так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-20 см. 2.       На выдохе равномерно приблизить тело к полу, за счет сгибания рук, до образования прямых углов в локтевых суставах. 3.       Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию, контролируя при этом положение спины и плеч.

Это интересно: Как найти девушку?

Как научится отжиматься девушке с нуля

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки

Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

3 дружелюбных вида отжиманий для новичков

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания: Оцените свои успехи

Классические отжимания

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Таблица отжиманий от пола для девушек

Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 5 недель

Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.

По материалам:

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Упражнения на отжимание для девушек

Прежде, чем приступить к самим упражнениям и в перерыве их выполнения, проделаем небольшую разминку

Сделайте круговые движения плечевого сустава, наклоны влево, вправо, очень важно хорошо размять кисти. Хорошо разогретые суставы, легче поддаются силовым тренировкам

Завершив разминки, можно начинать и саму тренировку.

Отжимание с колен. Классическое упражнение для дам, оно самое простое. Советуется делать на специальном фитнес — коврике, для максимально комфортно. Описание этих действий, следующее: • Стоя на коленях, поставьте прямые руки на пол, их следует расставить чуть дальше ширины плеч. Осанка прямая, таз поднимается вверх нельзя, должна получиться такая общая прямая линия. • Взвешенными движениями опускайтесь вниз к полу, сгибаясь в локтях. • При достижении нижней позиции, не ложитесь только грудь на пол, возвращайтесь к исходному положению, напрягая мышцы груди Новичкам достаточно по десять подходов. Далее переходим к следующему упражнению, принимаем стойку в упор лёжа. Оно направленно на формирование мышечной массы рук и пресса. Примите положение классического отжимания, которое обычно выполняется мужским полом, ноги при этом упражнении должны стоять, как можно ближе друг к другу. Это даёт максимальную нагрузку на плечевой сустав, руки, а так же и на мышцы пресса. Но в этой позе стоит выполнить планку без отжиманий, просто зафиксировавшись на прямых руках, должны продержаться для начала две минуты.

И ещё одно действие на развитие силы рук – Отжимание по мужскому. Тут всё просто, положение планки, замедленно сгибайте руки, досчитайте до десяти, за тем, коснитесь пола грудь и распрямляйтесь. Не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание. На вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе, на выдохе поднимайте корпус.

отжиманий кажется невозможным? Начните с этих 4 прогрессий для начинающих

Вы когда-нибудь ходили на групповой фитнес-класс или персональную тренировку и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не допускайте, чтобы сегодня были отжимания» ?

Если идея отжиманий наполняет вас ужасом, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на умение , что означает, что они требуют силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… все сразу.Недостаточно просто быть сильным или спортивным — требуется время и практика, чтобы овладеть этой техникой.

Поэтому многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не думали, что они достаточно сильны (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться отжиманий. вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти любой может освоить отжимания.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развить силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо раскрытия всех преимуществ отжиманий, вы узнаете:

• Как правильно выровнять тело во время практики отжиманий.
• Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
• Как правильно выполнять полное отжимание.

Плюс, я включил 12-недельную программу тренировок, которая показывает вам, как именно запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели отжиманий!

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, является ли ваша цель укреплением, наращиванием мышц или улучшением общей физической формы.Горизонтальное жимовое упражнение, отжимания в первую очередь прорабатывают грудную клетку (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кора, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

• Укрепите верхнюю часть тела . Это будет перенесено на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, выполнение повседневных задач, таких как перемещение мебели, толкание тяжелых дверей и подъем с земли, станет проще и безопаснее.
• Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, заставляя сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
• Увеличьте силу и стабильность плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск травмы. (Примечание: если у вас есть боль в плече или травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Перед тем, как практиковать эти последовательности отжиманий, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом.)
• Занятия спортом где угодно. Если у вас мало времени или нет доступа к тренажерному залу, добавьте отжимания в схему с собственным весом, и вы получите тренировку для всего тела.
• Повысьте уверенность. Освоение отжиманий поможет вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.

Теперь вы увидели, почему отжимания — отличное упражнение для включения в вашу тренировку, давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я собираюсь осветить в ближайшее время — безопасно, эффективно и с надлежащей техникой.

Выравнивание и правильное положение отжимания

Выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот трюк: подумайте о том, чтобы положить метлу себе на спину.

Когда вы займете исходное положение и затем выполните отжимание, эта воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Твой копчик

Сохранение прямой линии тела — и задействование всего корпуса во время повторения — позволит вам двигаться плавно, как одно целое, что может помочь вам в отжиманиях (или вариациях отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть тела. назад.

Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждым из следующих отжиманий.

Заинтересованы в тренировках со мной один на один? Подумайте о том, чтобы записаться в нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, наиболее приспособленным и уверенным в себе изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам добиться первого полного отжимания

Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие выполнимые упражнения.Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать эти прогрессии в тренировках одним из двух способов:

• Работайте над одним прогрессом за раз. Освоив одно, переходите к следующему и так далее.
• Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)

Если вы добавляете эти прогрессии в тренировку (вместо того, чтобы практиковать их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не утомляться. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее небольшое примечание, прежде чем мы начнем: вы заметите, что отжимания от колен, также известные как отжимания с коротким рычагом, не являются одним из упражнений для прогрессирования. Отжимания с короткими рычагами — отличное упражнение для ваших грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.Однако зачастую они не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с длинными рычагами (на пальцах ног с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и корпуса, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное моделирование движения, что вы и будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно для практики при отжимании, но его почти всегда упускают из виду. Было бы полезно думать о высокой стойке как о основе движения, поскольку это отправная точка (и конечная точка!) Каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительное преимущество в виде укрепления кора, пока вы занимаетесь этим.

Как выполнять удержание высокой планки

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• Создайте прямую линию своего тела с помощью кончика метлы.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Удерживайте это положение 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
• Установите исходное положение и повторите.
• Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если держать высокую планку на земле слишком сложно, смело кладите руки на что-нибудь приподнятое, например, на скамейку или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока вы не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя правильное положение.

Прогресс № 2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

Это упражнение — отличный способ взять базовую силу, которую вы развили в удержании на высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «отрицательной» части упражнения или, в данном случае, на спуске вашего отжимания.Работа на наклоне дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но снижает вес, который вы перемещаете. Научитесь спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, помогает наращивать силу и приближать вас к цели отжиманий.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

• Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Примите наклонную позицию с высокой планкой, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже.
• После того, как вы опустились как можно глубже, опустите колени на пол.Это одно повторение.
• Выполните сброс, вернувшись в положение наклонной высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Вы должны быть на наклоне, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей мобильностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Прогресс № 3: Эксцентрические отжимания с полным сбросом

Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз это будет сложнее, потому что вы добавляете больше веса тела (т.е., сопротивление).

Как выполнять эксцентрические отжимания с полным сбросом

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• Создайте прямую линию своего тела с помощью кончика метлы.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно дальше.
• После того, как вы опустились как можно глубже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
• Выполните сброс, вернувшись в положение высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Примечание: вы можете обнаружить, что еще не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ от практики с немного более коротким диапазоном движений.Делайте все возможное и продолжайте тренироваться.

Прогрессия № 4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и в отжиманиях с эксцентрическим наклоном, вы двигаете меньше веса тела, чем при обычных отжиманиях. Только сейчас вы добавляете концентрическую часть движения — отталкивание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продвигаться дальше, уменьшая высоту наклона, пока не будете готовы выполнять их на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

• Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Примите наклонную позицию с высокой планкой, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к коробке с контролем настолько вниз, насколько вам удобно.
• Как только вы опустите себя как можно глубже, задействуйте корпус, чтобы поддерживать выравнивание на выдохе, и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение под наклоном, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаруживаете, что с трудом выполняете рекомендуемые повторения, и ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь немного выше, чтобы положить руки на них (отжимания от стены — это совершенно нормально!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно моделировать движения.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы упасть на пол, давайте рассмотрим, как делать идеальные отжимания.

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своего тела с помощью кончика метлы.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно глубже.
• Сохраняйте выравнивание на выдохе и возвращайтесь в исходное положение как единое целое.
• Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых 1–2 минуты между подходами 900 20

Ваша 12-недельная программа тренировок отжиманий

Практикуете ли вы отжимания самостоятельно или включаете их в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежи. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять практику отжиманий. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на отжимания от 1 до 3 раз в неделю.

И помните: вот это у вас есть!

Загрузите PDF-файл с 12-недельной программой обучения отжиманиям здесь.

Плохо ли делать отжимания каждый день?

Ежедневные упражнения, требующие больших усилий, в том числе отжимания, могут привести к травмам или чрезмерной нагрузке.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий для наращивания силы и мышечной массы. В конце концов, они воздействуют на впечатляющее количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже части спины.

Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше».Мы думаем, что если день отжиманий хорош для наращивания силы и мышц, то отжиматься каждый день должно быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжимания каждый день — не выход.

«Как и в случае с любой другой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», — говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида. Вот еще кое-что о том, почему вам не следует пытаться выполнять серию отжиманий каждый день и что делать вместо этого.

Почему вашему телу необходим перерыв от отжиманий

Отжимания каждый день могут показаться отличным способом ускорить рост вашей физической формы, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс. Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между упражнениями, потому что именно тогда действительно происходит волшебство.

По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению — например, поднятию собственного веса во время отжимания — они выдерживают микротрещины.Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Кроме того, ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску боли или травм, если ваша форма не на должном уровне. По словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.

«Большинство людей склонны скруглять плечи вперед с большей позой головы вперед», — говорит он. «Без надлежащего обучения ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или нарушение функции плеча и шеи.«Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы плеча — состояния, при котором воспаляется сухожилие двуглавой мышцы.

Еще одна распространенная ошибка в отжиманиях — это сжимать нижнюю часть спины. «Ежедневное повторение этого может вызвать раздражение позвоночника и мускулатуру поясницы», — говорит Биггарт. А это может привести к болям в спине.

Еще одна распространенная проблема — боль в запястье. По словам Биггарта, если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела — это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать.

Что делать, если вы делаете разные вариации отжиманий?

По словам Биггарта, можно делать отжимания ежедневно, изменив тип отжиманий. Замена стандартных отжиманий на отжимания с упором, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания в стиле Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.

Однако это во многом зависит от вашей способности выполнять хорошие отжимания. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», — говорит Биггарт.

И если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.

Что делать, если вы новичок?

Независимо от того, можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания — не способ увеличить вашу цифру. Как уже упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.

«Слишком быстро броситься в рутинные отжимания с большим объемом — это все равно, что решить стать бегуном и сразу же броситься на марафонские дистанции», — говорит Келли.

Если вы новичок, лучший план — начать с отжиманий два дня в неделю, не следующих подряд. «Как только это станет легко, вы можете перейти на три, затем четыре, затем пять дней в неделю по желанию», — говорит Келли.

Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регрессии, например, отжимания на лопатке, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или коммандос.

Движение 1: отжимания на лопатке

1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья расположены под плечами, туго натянут.
2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
3. Потяните позвоночник к потолку и позвольте пространству между лопатками расшириться.

Перемещение 2: отжимания на коленях

1. Начните с положения планки на коленях.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или как можно дальше).
3. Оттолкнитесь, удерживая спину прямо, а бедра все время на одном уровне.

Движение 3: Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию. Плечи должны перекрывать запястья.
3. Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, сгибайте руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
4. Крепко возьмитесь руками за стул и вернитесь в исходное положение.

1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья расположены под плечами, плотно прилегает к корпусу.
2. Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю. Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
3. Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом.Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске.

Что делать, если вы продвинутый уровень?

Продвинутые тренажеры могут получить все необходимое для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?

«Я считаю, что продвинутый человек может выполнять сложные варианты отжиманий», — говорит Келли. Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от земли) и отжимания Человека-паука.

Кроме того, вы, вероятно, продвинуты, если можете постоянно делать твердые подходы более 50 повторений для парней и 30 повторений для женщин.«Эти люди могут делать практически все, сколько хотят отжиманий», — говорит Келли.

Однако имейте в виду, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Ежедневно отжимайтесь, если вы чувствуете особую усталость, замечаете, что ваша форма ухудшается и / или испытываете боль или дискомфорт.

Итак, насколько плохо делать отжимания каждый день?

У большинства из нас нет сил или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не продвинутый тренинг, форсирование проблемы только замедлит прогресс и увеличит вероятность боли и травм.

Плюс, хотя отжимания — отличное упражнение для развития груди, трицепсов и силы корпуса, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым. Стремитесь к равновесию, также включив в свой распорядок тренировок упражнения на тягу верхней части тела (подтягивания, тяги) и упражнения на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).

Хотя вы можете любить отжимания, помните: отсутствие заставляет сердце (и тело) становиться добрее.

Этот парень стал вирусным на Reddit из-за того, что учил людей делать первые отжимания

Когда дело доходит до выполнения упражнений, многие люди научились правильно отжиматься в более раннем возрасте и воспринимают это упражнение как должное.Это основное упражнение для верхней части тела, используемое во многих различных фитнес-классах, и, поскольку оно задействует очень много групп мышц — грудь, корпус, плечи и трицепсы, — оно остается одним из лучших упражнений художественной гимнастики для наращивания мышц, наряду с большим количеством упражнений. более тяжелые подтягивания и отжимания.

Однако в настоящее время у многих людей нет силы верхней части тела, чтобы сделать одно полное отжимание. Если вы только впервые приходите в фитнес, или возвращаетесь после долгого отсутствия, или даже страдаете от сильной боли в суставах, то отжимания в положении полной планки или лежа на коленях иногда слишком сложно выполнить.[Примечание: если у вас проблемы с болью в суставах, ознакомьтесь с нашим списком лучших добавок для суставов]

TikToker и YouTuber HybridCalisthenics, настоящее имя которого Хэмптон, опубликовали в своем TikTok видео пару недель назад, показывающее, как перейти от невозможности сделать отжимание на коленях к первому отжиманию в положении полной планки. Посмотрите видео ниже:

Посмотрите видео и узнайте, как сделать свое первое отжимание здесь:

В видео выше Хэмптон рекомендует попробовать отжиматься вертикально от стены, пока ваши мышцы не станут комфортно выполнять движения.После того, как вы освоите несколько подходов по 50 повторений, Хэмптон рекомендует выполнять их на все более низких поверхностях, таких как перила или скамья. В конце концов, вы сможете сделать 20 подходов на коленях, после чего сможете перейти к отжиманиям в положении полной планки.

Видео набрало более 125 000 голосов на Reddit, одном из самых популярных информационных сайтов в Интернете, заняв первое место на первой странице, / r / all, где Хэмптона хвалили за то, что он сделал этот простой фитнес-прием доступным для всех. В своем видео он говорит, что «фитнес — это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», и это сообщение действительно нашло отклик в Интернете.

«Это тот тип фитнеса, который нужен обществу», — сказал один из комментаторов. «Нет стыда. Без всякой фигни. Просто «Эй, вот несколько советов. Любой может быть в форме, и я верю в тебя». «

« Это тот вид позитива, который мне нужен в упражнениях », — говорит другой. «На протяжении всей моей жизни с упражнениями люди доводили меня до состояния страдания, как будто это было целью. И я всегда это ненавидел. Это перспектива, над которой мне нужно работать, чтобы я мог вернуться к ней ».

Зачем отжиматься?

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Отжимания хорошо подходят для универсального показателя физической формы и здоровья.Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что люди, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий в течение 30 секунд, имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет своей жизни.

Знание того, как правильно делать отжимания, помогает проработать грудные или грудные мышцы, трицепсы, плечи и корпус, что делает его хорошей техникой, которая поможет вам тонизировать мышцы и похудеть на руках. Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая похудеть и на животе.

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Сначала займите исходное положение планки. Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу. Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
• В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
• Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела. Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
• Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу перед тем, как оттолкнуться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение — вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Сколько времени нужно новичку, чтобы отжиматься?

Одна из первых вех, которую вы можете достичь в тренировках с отягощениями, — это умение выполнять отжимания. Отжимания требуют силы верхней части тела и стабилизации корпуса. Продолжительность отжимания зависит от того, как часто вы тренируетесь, и от того, какой силой вы сейчас обладаете в верхней части тела и корпусе. Общее практическое правило — от шести до восьми недель для тех, кто никогда не мог отжиматься.

Почему шесть недель

Шестинедельный период совпадает с периодом неврологической адаптации тренировок, связанных с начинающими лифтерами, который также составляет от шести до восьми недель, согласно «Физиологии спорта и физических упражнений» доктора Джека Уилмора. Ваши нервы важны для координации мышечных движений и для обучения ваших мышц работе в нужное время. Выполнение упражнений, имитирующих отжимания, и отработка отжиманий, даже если вы не можете сделать их полностью, — это способы улучшить координацию и силу ваших мышц, чтобы в конечном итоге вы могли выполнить полное отжимание.

Модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания уменьшают общую нагрузку на мышцы груди, так что вы можете практиковать движения отжиманий, сохраняя при этом некоторые преимущества силы, присущие обычным отжиманиям. Вам понадобится мягкий коврик для упражнений или подушка. Лягте животом на коврик для упражнений, вытянув ноги и положив руки под плечи. Сложите колени вместе и скрестите ступни в щиколотках. Отрывайте ноги от пола. Теперь оттолкните верхнюю часть тела от пола, задействуя мышцы груди и вытягивая руки.Вес вашего тела должен поддерживаться руками и коленями. После того, как вы достигнете полного разгибания рук, опустите тело обратно к полу, пока ваша грудь не окажется примерно в двух дюймах от пола. Затем вы можете повторить разгибание рук. Повторяйте, пока мышцы груди не утомятся.

Отжимания в машине Смита

Отжимания в машине Смита позволяют выполнять отжимания с полным разгибанием ног. Они также уменьшают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку большая часть веса распределяется на ноги.Для выполнения отрегулируйте высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы она находилась на высоте двух-трех футов от пола. Положите грудь и руки на перекладину, расставив руки на ширине плеч. Сделайте шаг назад ногами, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Теперь отжимайтесь, вытягивая руки и сокращая мышцы груди, трицепса и плеч. Полностью разогните руки и повторите. Вы можете поднять планку, чтобы облегчить упражнение, или опустить, чтобы сделать упражнение сложнее.

Соображения

Отжимание выполняется с полным разгибанием ног, положив руки на пол. Модифицированное отжимание касается части отжимания руками на полу, а тренажер Смита — части разгибания ног. Когда вы сможете выполнить как минимум 20 модифицированных отжиманий и 20 отжиманий в тренажере Смита с самой низкой установкой штанги, вы сможете перейти к обычным отжиманиям от пола. Если вы все еще не можете выполнять отжимания по истечении шести недель, ваши основные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдерживать ваш вес на протяжении всего упражнения.

5 движений, которые помогут вам справиться с отжиманиями за 8 недель

Отжимания — это больше, чем упражнение для укрепления верхней части тела: они тонизируют грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу. Выполняемые на пальцах ног, они также нацелены на ваши ягодицы и бедра. Но требуются недели целенаправленной работы, чтобы развить силу и стабильность, необходимые для правильного выполнения отжиманий от колен. Эта программа укрепляет все группы мышц, которые вам необходимы для выполнения этих упражнений на пальцах ног. Придерживайтесь его и выполняйте упражнения 3 дня в неделю, чтобы научиться отжиматься всего за 8 недель.(Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Примечание: важно включать упражнения на тягу, если вы выполняете много толкающих упражнений, подобных тем, которые описаны в этой программе. Чтобы предотвратить несбалансированную силу плеч, попробуйте этот дополнительный план, чтобы овладеть подтягиваниями за 8 недель.

БОЛЬШЕ: 3 шага к освоению отжиманий, которые тонизируют пресс и руки

Опора для планок

Брук Бентен

Это движение развивает сильный, устойчивый корпус, задействуя ягодицы и бедра.Положите руки прямо под плечи и согните пальцы ног, чтобы держаться за пол. Поднимитесь и проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую диагональную линию от плеча до бедра до пятки. Сильно сожмите ягодицы, напрягите пресс и удерживайте напряжение во всем теле.

ПЭК Прессы

Брук Бентен

Этот прием поможет вам увеличить силу груди. Лягте на спину на коврик или скамью.Согните руки в локтях на 90 градусов с гантелями в руках (каждая из них должна весить 15–20% веса вашего тела). Выдохните и прижмите гантели к груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Брук Бентен

Практикуя отжимания на коленях, вы начнете развивать сильные, подвижные плечи. Лягте на коврик животом вниз, руки шире плеч, чуть ниже уровня плеч.Согните колени и приложите вес тела к нижней части четырехглавой мышцы, а не непосредственно к коленным чашечкам. Выдохните и поднимите, пока локти полностью не выпрямятся, но не заблокируются. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Да, вы абсолютно точно можете научиться делать отжимания. Вот как.

Трюм в полой скале

Брук Бентен

Это делает ядро ​​сильнее. Лягте животом на циновку ладонями вверх.Напрягите пресс и поднимите голову, шею и верхнюю часть спины от пола; Точно так же сожмите ноги вместе, вытянув пальцы ног и поднимите ступни на 24–36 дюймов от пола. Протяните кончики пальцев к ступням.

Нажимные планки

Брук Бентен

Это последнее упражнение укрепляет запястья и стабилизирует плечи. Примите положение планки. Согните правую руку, чтобы опустить предплечье на пол, затем таким же образом опустите левое предплечье, закрепившись на низкой доске.Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите, сначала сгибая левую руку.

Ваше расписание:
НЕДЕЛЯ 1:
• 4 подхода по 15 секунд удержания планки с последующим отдыхом 15 секунд
• 10 жимов на грудь
• 10 отжиманий на коленях
• 4 подхода по 15 секунд Удержание полой скалы с последующим отдыхом 15 секунд
• 4 подхода по 15 секунд планки толчка с последующим отдыхом 15 секунд

НЕДЕЛЯ 2:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующим отдыхом 20 секунд
• 12 жимов на грудь
• 12 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале с последующим 20 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 20 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 3:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующим отдыхом 10 секунд
• 14 жимов на грудь
• 14 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале с последующим 10 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 10 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 4:
• 2 подхода по 30 секунд удержания планки с последующим отдыхом 15 секунд
• 16 жимов на грудь
• 16 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 30 секунд удержания в полой скале с последующим 15 секунд отдыха
• 3 подхода по 30 секунд жим планки с последующими 15 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 5:
• 2 подхода по 45 секунд удержания планки с последующим отдыхом 30 секунд
• 18 жимов на грудь
• 18 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 45 секунд удержания в полой скале с последующим 30 секунд отдыха
• 2 подхода по 45 секунд жим планки с последующим отдыхом 30 секунд

НЕДЕЛЯ 6:
• 2 подхода по 50 секунд удержания планки с последующим отдыхом 45 секунд
• 20 жимов на грудь
• 1 отжимание на пальцах ног, затем 19 отжиманий на коленях
• 2 подхода 50-секундное удержание в полой скале с последующим отдыхом на 45 секунд
• 2 подхода по 50-секундной планке с последующим отдыхом на 45 секунд

НЕДЕЛЯ 7:
• 1 подход из 55-секундных удержаний планки
• 22 повторения жимов на грудь
• 2 отжимания на пальцах ног, затем 20 отжиманий на коленях
• 55-секундное удержание в полой скале
• 1 комплект 55-секундных досок для толчка

НЕДЕЛЯ 8:
• 1 подход из 60-секундных удержаний планки
• 24 жима на грудь
• 3 отжимания на пальцах ног, а затем 21 отжимание на коленях
• 60-секундное удержание в полой скале
• 1 подход 60-секундных планок для толчка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания от нуля до 100 для начинающих

Отжимания для начинающих. Сделайте первое отжимание, затем еще 100!

Отжимание — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может быть трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как возможность полететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу.Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий. Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к фазе 3. Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.

Сначала пару слов о весе. Есть много причин стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 упростить отжимания — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле. Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для похудания менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я разработал это 🙂

Этап 1: Контр-отжимания.

Край кухонной стойки — идеальное место для отжиманий.Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу. Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо вниз и назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:

.

Этап 2: Отжимания от колен.

Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.

Фаза 3: Отжимания с отжиманием.

На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях.Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.

Этап 4: Большой вес и высокая репутация

В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.

Тренировка по понедельникам (высокий вес)

Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.

Четверг, тренировка (высокое повторение):

Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!

Этап 5: Ваша первая попытка сделать 100 отжиманий

Вы узнаете, когда будете готовы к первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.

Еженедельная тренировка

Fit Club: Учебное пособие по приседаниям и отжиманиям

Добро пожаловать на второй вызов тренировки Fit Club! Если вы пропустили 1-ю неделю, вы можете проверить это здесь! А если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с этим постом и подпишитесь на нас в Instagram!

Мы хотим познакомить вас с нашим популярным тренером Fit Club, Клэр!

Клэр окончила BYU-Idaho со степенью бакалавра в области физиологии упражнений с упором на фитнес и тренировки.После окончания учебы она была нанята в качестве дополнительного инструктора по анатомии, где преподавала в течение года. Ее подготовка варьируется от гериатрии до высокоинтенсивной. Она преподавала старшие классы упражнений для Департамента общественного здравоохранения, а также кроссфита. Клэр и ее муж родили первого ребенка пять месяцев назад, и она только что возвращается в фитнес-индустрию с момента рождения ее маленького мальчика. Ее философия фитнеса заключается в том, что мы были наделены высокофункциональными телами, которые должны были двигаться, а не страдать от болей.Все люди на всех этапах жизни — от беременности до пожилых людей — могут и должны заниматься спортом, чтобы поддерживать свое тело в хорошем состоянии!

Привет! Сегодня мы сделаем краткий обзор двух самых простых, но фундаментальных упражнений. Имея опыт работы в гериатрии, я обнаружил, что КАЖДЫЙ может выполнять приседания и отжимания, будь то 8 или 88 лет, беременная или послеродовая, вам просто нужно начать с чего-то практического и перейти к чему-то более сложному. Моя цель в этом посте — показать всем, что они МОГУТ делать больше, чем просто ходить.Наши тела предназначены для использования, поэтому не бойтесь делать то, что, как вы думали, у вас не получится!

Сначала мы начнем с приседаний. Когда несколько лет назад я начал тренироваться в Cross Fit, один из моих тренеров сказал: «Женщины, послушайте. Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете делать сами. Так что делайте их хорошо и делайте их часто ». Я до сих пор верю каждому слову. Существует много физиологических причин того, почему женщины имеют тенденцию страдать от проблем с бедрами по сравнению с мужчинами, но, проще говоря, по мере того, как вы укрепляете мышцы вокруг бедер, ваши шансы получить травму бедра резко снижаются.Еще лучше, если вы научитесь выполнять приседания с отягощением, вы фактически укрепите кости, а действительно предотвратит травмы.

Мы начнем с основ: правильная стойка для приседа. Подумайте, когда баскетболист собирается прыгать — у него очень широкая стойка? Нет. Прыгайте вверх и вниз несколько раз, как будто вы бросаете баскетбольный мяч. То, как вы приземлитесь, будет вашей стойкой силы; это поза, в которой ваши ноги наиболее сильны и могут поднять наибольший вес.Если вы беспокоитесь о балансе, продолжайте и расширяйте стойку для дополнительной поддержки.

Скорее всего, в физкультуре растут, ваш тренер всегда говорил: «НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЯМ ЗАПРЕЩАЕТСЯ НА ПУТИ!». Если бы вы были похожи на меня, то вы и ваши другие семилетние приятели действительно не понимали, что именно он имел в виду. Итак, мы собираемся разобраться в этом заезженном заявлении, чтобы убедиться, что никто не причинит себе вреда. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад, и всегда переносите вес на пятки, как будто вы пытаетесь оторвать пальцы ног от земли.Чтобы получить максимальную пользу, когда вы поднимаетесь из приседа, вытолкните бедра вперед до упора и сожмите ягодицы вместе. Если это для вас в новинку, попробуйте по-настоящему драматизировать, толкая бедра вперед; Поначалу это может показаться забавным, но это гарантирует, что вы получите все преимущества приседаний.

Вы можете изменить это приседание несколькими способами. При каждой модификации вы будете следовать той же форме, что и выше.

Новичок: Приседание со стулом.

Это идеальный строительный блок для тех, у кого не самые сильные мышцы ног и который беспокоится о равновесии и падении.Начните с определения того, где должны быть поставлены ноги. Для этого сядьте на край стула с прямой спиной и поставьте ступни в «силовую стойку». Встаньте и выполните приседания, едва касаясь спиной стула. Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете полностью сесть на стул, но цель состоит в том, чтобы делать последовательные приседания, не опираясь на стул.

Средний / Продвинутый: Воздушные приседания.

Это просто ваше базовое приседание без веса.Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше бедро ломается параллельно земле. Если бы вы положили шарик на колено, он откатился бы назад к вашему бедру. Это гарантирует, что вы опускаетесь достаточно глубоко в приседании.

Глубокие приседания (широко известные как приседания третьего мира) : Это приседания в большей степени представляют собой растяжку, которая помогает гибкости бедер. Если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой или любой другой тяжелой атлетикой в ​​целом, это действительно поможет вашему диапазону движений и гибкости и, таким образом, поможет вам в росте.Скорее всего, если вы посмотрите на любого ребенка младше 5 лет, вы увидите, что он делает это приседание, когда играет с игрушками. По мере того как мы стареем и меньше используем бедра, мы теряем их гибкость и силу, и выполнять эту стойку становится все труднее и труднее.

Для выполнения присядьте, но продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся лодыжек или икры. Держите вес на пятках и не поднимайтесь на носки. Если вам нужна помощь, используйте шест или каркас кровати, чтобы удержать равновесие.Попробуйте делать это в течение 1 минуты в день с шагом 20-30 секунд.

Отжимания

Скорее всего, если вы сейчас делаете отжимания, вы, вероятно, делаете их правильно. Ниже представлены три варианта отжимания. Для каждого отжимания опускайтесь на 3 счета, коснитесь носом земли / стены и подтолкните себя до полного разгибания локтей, сохраняя мышцы кора. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам нужно поработать над тем, чтобы коснуться носом земли и полностью разогнуть локти (выпрямить локти).Если вы не можете выполнить ни одно из этих упражнений, попробуйте на время перейти к одному из модифицированных отжиманий.

Новичок: Отжимания от стены

Если вы в настоящее время не можете отжиматься или вам неудобно опускаться на землю, попробуйте начать с отжимания от стены. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче будет. Если вы новичок в этом, начните с ног ближе к стене и каждые несколько дней попробуйте немного отступить!

Средний : Отжимания от колен

Как и в отжиманиях от стены, чем ближе ваши колени к рукам, тем сложнее будет это упражнение.Главное в отжиманиях на коленях — сохранять прямую спину. Не позволяйте своей задней части висеть в воздухе!

Продвинутый : Отжимания

При полном отжимании цель — сохранить прямую линию от пяток до головы. Не позволяйте этой задней части подниматься, мы не делаем собаку вниз!

Варианты: Обычные отжимания в «широкой стойке» выполняются с руками, немного шире плеч, при этом основное внимание уделяется мышцам груди.

No related posts.