Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Брось себе вызов!

Попробуйте эти тренировки!

Источники:

1. https://www.thehealthy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
2. https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
3. https://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
4. https://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
5. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-challenge#takeaway
6. https://darebee.com/workouts/equalizer-workout.html

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

• Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
• Взгляд смотрит вниз, на ладони;
• На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
• Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
• Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

• Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
• На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
• На выдохе вернитесь в исходную позицию;
• Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

• Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
• Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
• На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
•  Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.

Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.

Планка на вытянутых руках

Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:

• Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
• Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
• Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
• Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;

С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.

Отжимание с колен

Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:

• Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
• Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
• На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
• Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

• Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
• Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
• При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
• Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.

• К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
• Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
• Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
• Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

• Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
• На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
• На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
• С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
• В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

• Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
• Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
• К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
• Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
• Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

Как составить программу отжиманий от пола для начинающих?

Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.

Польза и вред отжиманий

Отжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:

• выносливость;
• мышечный рельеф;
• умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
• повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.

Но упражнения могут нанести вред:

• людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
• если не выполнять разминку;
• при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.

Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).

Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:

Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.

Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?

Семь шагов, чтобы научиться отжиматься с нуля

1. Золотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
2. Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
3. Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
4. Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
5. Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
6. Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
7. Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.

Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.

Правильная техника выполнения отжиманий

Традиционный вариант отжиманий:

1. Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
2. Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
3. Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
4. Мышцы спины должны быть напряжены.
5. На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
6. Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
7. Не выпрямляйте локти до конца.
8. Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.

Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.

Распределение нагрузки в отжиманиях:

• В узкой постановке рук больше работает трицепс.
• Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
• Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
• Ноги на возвышении – работает верх груди.
• Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.

Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.

Ошибки в отжиманиях

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

1. Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
2. Предпочитайте качество, а не количество.
3. Не ставьте руки слишком широко.
4. Опускайтесь максимально низко.
5. Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
6. Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
7. Движения должны выполняться без рывков.
8. Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
9. Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
10. Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

• если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
• если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
• для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

Как научиться отжиматься от пола с нуля: этапы и рекомендации

Как научиться отжиматься от пола?

Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным. Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.

Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли.

Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.

Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.

В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:

Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.

Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.

Отжимания от стены

Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.

Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.

Для выполнения понадобится стена:

1. Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
2. Ноги при этом вместе, спина ровная.
3. Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.

Отжимания от стола или скамьи

Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.

Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.

Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:

• Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
• При этом спина, голова и поясница ровные.

Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.

Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.

Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.

Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:

• Для этого необходимо принять упор лежа, согнув ноги в коленях.
• Спина, поясница и голова ровные, руки на ширине плеч.
• Сгибаем руки в локтях, пытаясь грудной клеткой слегка коснуться пола.
• Если в такой вариации можете выполнить 30 и более раз, тогда стоит переходить к классической вариации.

Как научиться правильно отжиматься от пола с нуля для начинающих: пошаговая инструкция

Отжимания — это самые распространенные упражнения, которые помогают укрепить мышцы торса и рук. Благодаря ежедневным занятиям можно повысить выносливость, подтянуть фигуру и улучшить здоровье. Как научиться отжиматься, интересует многих людей, которые заботятся о своем здоровье.

Для чего нужно отжиматься

Главная цель подобных упражнений — развитие и укрепление мышц спины, груди и рук. В процессе тренировок задействуются мускулы живота, поясницы, плеч. Благодаря ежедневным занятиям укрепляется позвоночник, улучшается осанка, повышается выносливость всего организма. Это благотворно сказывается на здоровье и настроении человека.

Как научиться отжиматься

Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное — запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.

Существует несколько видов отжиманий для новичков:

• от стены;
• от стола;
• с колен.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок — отжимания от вертикальной поверхности.

От стены

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Исходное положение — встать напротив стенки на расстоянии около 1 м. Ноги нужно соединить, спина должна быть ровной.

Техника выполнения отжиманий от стены:

1. Упереться вытянутыми руками в стену.
2. На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

От стола

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение — руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

1. Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
2. Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз — 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

С колен

Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.

Исходное положение — упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.

Техника выполнения:

1. Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
2. Вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-15 раз по 3-4 подхода.

Правила выполнения классических отжиманий

Как только легкие варианты будут опробованы, можно переходить к выполнению классических отжиманий. Исходное положение — упор лежа, руки вытянуты на ширине плеч, тело (от пяток до головы) представляет собой прямую линию.

Техника выполнения:

1. На вдохе коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
2. На выдохе принять исходную позицию.

Какие упражнения делать

Чтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной.

Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги.

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения — залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

1. Руки сгибаются несинхронно.
2. Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
3. Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
4. Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела — упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.

Другие усложненные варианты классики:

1. С расположением ног на возвышенности.
2. С хлопком.
3. Плиометрические отжимания.
4. «Кузнечик».

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Пошаговая инструкция для начинающих

Чтобы достичь результата, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз по 3-4 подхода). Каждый раз необходимо отступать по полшага назад.

Далее нужно придерживаться следующего расписания:

1. 4-й и 5-й дни — отжимания от стола.
2. 6-й и 7-й дни — отжимания от скамьи.
3. 8-й день — планка и отжимания с колен.
4. 15-й день — классические отжимания.

Советы и рекомендации от профессионалов

Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.

При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.

На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.

Как научиться отжиматься от пола с нуля парню или девушке в домашних условиях

Как научиться отжиматься? Лично моё мнение таково: если парень не умеет отжиматься правильно или просто напросто не может отжаться хотя бы 5 раз, то это очень и очень плохо, отжимания для девушек же не столь значительны как для парней, но тем не менее в нынешнее время многие не удивятся, если увидят, что девушка может больше и правильнее отжаться от пола, чем тот же парень, увы.

Расскажу о нескольких способах научиться отжиматься от пола хотя бы 1-2 раза для начала, ну а дальше всё и без меня будет понятно.

Отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии ~1 метра облокотитесь на стену руками, далее делаем обычное отжимание согнув при этом локти и коснувшись грудью стены и возвращаемся в исходное положение. Расстояние приблизительное и может достаточно сильно варьироваться. Всё зависит от вашего роста и сил сделать первое отжимание.

Выполняйте несколько подходов в течении всего дня раз по 10. Со временем, вы сможете отдалиться от стены, тем самым изменить угол наклона тела, и увеличить нагрузку на руки и туловище.

Отжимания от стула или кровати

Совсем необязательно, чтобы это был стул или кровать, важна сама высота объекта на который надо будет опираться.

Отжимания от стула уже будет сложнее выполнить, чем от стены, ведь угол наклона тела будет уже сильнее и соответственно сложнее будет отжиматься. Количество подходов и повторов такое же как при отжиманиях у стены.

Отжимаемся от пола, но пока на коленках!

Очередной вариант научиться отжиматься от пола девушкам или парням — это отжимания от пола с коленок. Выполняйте упражнение так, как показано на изображении. Рекомендую девушкам, да и парням тоже, подложить что-то мягкое под колени, если пол твёрдый, например, полотенце. Ещё хочу отменить, что такой вид отжиманий позволяет изменять положение рук относительно пола. Сейчас объясню.

Стандартные отжимания от пола выполняют обычно разводя локти в стороны и руки ставят на уровне плеч, но можно и чуть по-другому! Становимся в исходное положение, руки ставим ближе к поясу (чем ближе к поясу, тем сложнее) и опускаемся к полу, локти при этом должны проходить близко к корпусу тела. Т.е. локти рук не расходятся в стороны, а движутся параллельно телу.

Делаем планку и подготавливаемся к настоящим отжиманиям

Упражнение направлено на развитие и увеличение выносливости корпуса и рук в целом. Для начала стоять в таком положении необходимо хотя бы 2-3 минуты. Ну а вообще, как вы уже поняли, чем дольше, тем лучше.

Отжимания на негатив

Ну что, будем развивать силу рук? Сложно и очень эффективно! Простыми словами негативные отжимания можно назвать медленными. Суть в том, чтобы делать опускание и подъём очень медленно, чем дольше, тем лучше. Для начала попробуйте опуститься и подняться 1 раз в течении 15-30 секунд. Уверяю, после нескольких таких отжиманий вы почувствуете все свои мышцы и связки.

Ну пока собственно всё, спустя несколько дней вы сможете научиться отжиматься от пола даже 5 раз:) Ну и напоследок кину вам программу отжиманий для девушек и парней, занимаясь по ней вам удастся добиться более хороших результатов, чем предпринимать бесполезные попытки тренироваться самому. Ведь по программе для новичка всегда легче.

Как Научиться Отжиматься?!

Программа отжиманий для начинающих

1 день

• Отжимания от стены или стула 5х10;
• Отжимания от пола с колен 5х10;
• Негативные отжимания 3х5.

2 день

• Отжимания от стены или стула 5х10;
• Отжимания от пола с колен 5х10;
• Стойка планке от двух до трёх минут.

3 день

• Отжимания от пола с колен 5х10;
• Негативные отжимания 3х5;
• Стойка планке от двух до пяти минут.

Разрешается подстраивать программу отжиманий под себя, добавлять в неё другие виды отжиманий и даже расписать её на каждый день.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти согнуты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи, указательные пальцы направлены вперед . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с планкой

Сможете ли вы удерживать 60-секундную высокую планку с хорошей техникой?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ добиться полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как выполнять процедуру отжимания

• Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это разновидность наклона. Отжимания) — при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
• Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
• Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме — без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
• Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
• Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Поворотный момент».

• Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
• Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце занятия.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

• Программа в качестве дополнительной тренировки: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
• Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (с минимальным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

• Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
• Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Попробуйте это делать во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
• Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои подходы с полного отжимания (одного или нескольких), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях). ).

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить перед собой новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Как я могу научиться делать отжимания?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям — их на самом деле не существовало. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в ​​течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробегал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Нет. А редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя обычная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару занятий HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно — точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (или эксцентрическом) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение — представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», — сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

• Начните в позе планки с прямыми руками и ногами, плечами выше запястий и задействованным корпусом.
• Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
• Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», — сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Проще говоря: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным открытием.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь в том же движении, что и обычное упражнение и . Я рад сообщить, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого — убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Кроме того, перестаньте пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только снижает желаемый эффект отжимания — грудь, плечи, трицепсы — но и настраивает ваши плечи на долгосрочное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами — повернуть локти так, чтобы впадина [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействовать руки, чтобы по-настоящему захватить землю.

Если ваша форма по-прежнему не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», — сказал он. По мере того, как вы станете сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.

Секреты силовой штамповки, ЧАСТЬ 1: Двуногая штамповка

Так в чем же «секрет» ударов кулаком на двух ногах? Ну идея пробить на 2 ножки. Некоторые из вас уже думают: « Что? Это оно?! Это ваш большой секрет? Я уже пробиваю 2 ноги! ”

Я бы даже сказал, что по крайней мере 90% людей, читающих это, бьют кулаком по одной ноге. Вы можете ДУМАТЬ, что бьетесь двумя ногами, но на самом деле это не так. Большинство бойцов прямо сейчас даже не умеют использовать неподвижную ногу!

Если вы переносите вес во время удара, это руководство для вас!

ПРОБЛЕМА: Пробивание одной ногой

Большинство новичков обучаются наносить удары, перенося вес с одной ноги на другую.Видите, как мой вес полностью переносится на переднюю ногу во время правого кросса? А потом снова перешел на заднюю ногу во время левого хука? Поверьте, это плохая техника.

Так в чем же проблема с кулаком одной ногой?

• ПЛОХОЙ БАЛАНС — центр тела перемещается от одной ноги к другой вместо того, чтобы оставаться посередине
• МЕДЛЕННАЯ СКОРОСТЬ — тело должно двигаться вперед и назад при каждом ударе, вынуждая вас бросать либо сильно, либо быстро, но вы не можете делать и то, и другое одновременно
• УМЕНЬШЕННАЯ МОЩНОСТЬ — ваши удары имеют меньшую мощность, потому что вы в основном пытаетесь передать силу, оставаясь на одной ноге

Плохие вещи случаются, когда вы перекладываете вес взад и вперед.Вы можете ДУМАТЬ, что стоите на двух ногах, но на самом деле это не так. Одна нога, вероятно, забирает 75% вашего веса, а другая — только 25%. Настоящая проблема в том, что ни одна из ног не сможет применить 100% силу, потому что вы потеряете равновесие. Более того, одна сторона вашего тела не может генерировать силу, потому что она не полностью заземлена.

Пробивка при несбалансированном состоянии,
дает МЕНЕЕ 50% вашей максимальной мощности.

Подумайте об этом на секунду. Вы не можете взорваться толкающейся ногой, потому что ваше тело упадет в другую сторону.Это означает, что единственный способ взорвать ноги И сохранить равновесие — это взорвать обе ноги одновременно, но это возможно только в том случае, если ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. С учетом этого, удар одной ногой имеет МЕНЬШЕ 50% мощности удара двумя ногами!

Почему новичков учат этой «ошибке»?

Многие тренеры учат новичков ударам таким образом, потому что это заставляет их двигать всем телом при ударе. В конце концов, сила удара увеличивается, когда вы добавляете в него больше веса тела.Большинству новичков не хватает координации, чтобы осознанно двигать каждой частью своего тела. Так что легче научить новичка наносить удары кулаком с весом тела, перемещая его вперед и назад.

Новички не понимают, что смещение веса вперед и назад на самом деле ПАДЕНИЕ вперед и назад . Подумайте об этом: если вы толкаете только одной ногой, а другой нет, то на самом деле вы выводите себя из равновесия (в одну сторону). Новичков учат «падать» взад и вперед, потому что это самый простой способ использовать вес всего тела в ударе.Поначалу эта техника полезна, но на многих уровнях фундаментально ошибочна.

Как только у вас появится координация, вы должны как можно скорее перейти к нанесению ударов кулаком на двух ногах.

Секрет силового удара №1 — Удар на 2 ножки

Сила номер один (преобладающая / доминирующая) в нашей среде — это гравитация. Сила гравитации будет действовать на вас сильнее, чем любая другая сила в вашем окружении. Если вы посмотрите на то, как устроено человеческое тело, ноги были созданы, чтобы вы могли двигаться против силы тяжести.Не только движение против силы тяжести, но и способность мышц передавать силу относительно силы тяжести.

Чтобы стать более сильным атлетом в отношении гравитации,
поставьте себя на две ноги!

С учетом сказанного, стоя на двух ногах, вы становитесь более функциональным спортсменом. Стоя на двух ногах, вы улучшите равновесие, повысите силу и скорость. Все, что вы делаете на двух ногах, почти всегда будет лучше, чем на одной.

Итак, Джонни, ты говоришь, что нам НИКОГДА не следует переносить вес?

Что ж, я не могу сказать «НИКОГДА», потому что есть стратегические причины для того, чтобы быть на одной ноге в определенные моменты.Правило удерживания головы и тела в центре — всегда, когда вам нужна максимальная сила вращения при использовании обеих ног.

Быть на двух ногах будет означать меньше работы для вас и больше баланса и силы для вашего удара! Оставайтесь идеально центрированным, закрепите свое тело обеими ногами и круто вращайтесь! Это не просто деление веса 50/50. Конечная цель — приложить максимальное усилие обеими ногами, и, опять же, это возможно только в том случае, если ваш вес идеально сбалансирован. Есть 2 важные причины для удара на две ноги.

Причина № 1 — удары по 2 ногам максимизируют вращательную силу

Истинная сила удара — это сила вращения, а не линейная сила
.

С каждым ударом, кроме джеба, настоящая сила приходит от вращения. В основном это вращение позвоночника, которое генерирует всю силу удара. Ваше ядро, связанное с основанием позвоночника, — это то, что вращает позвоночник (с помощью ОБЕИХ ног, вращающих ваше тело по земле). После того, как позвоночник сильно повернут, вам нужно только дотянуться конечностью, чтобы передать эту силу.

Теперь, при обычном (одноногом) способе нанесения ударов, бойцы будут генерировать силу, толкая позвоночник вперед и назад между двумя ногами. Это похоже на то, как одна нога толкает тело к другой ноге, как мяч для настольного тенниса, передавая его взад и вперед. Толчки на одной ноге не равны, это обычно наклоны позвоночника вперед и назад. К сожалению, этот небольшой эффект падения снижает нагрузку на ударную нагрузку только верхней части тела (оставляя более тяжелую нижнюю часть тела без нагрузки). Невозможно нагрузить нижнюю часть тела на удар «падением», это можно сделать только вращением.

Конечно, при толчке происходит НЕКОТОРЫЕ вращение тела, но большая часть работы, выполняемой каждой ногой, заключается в передаче тела другой ноге. Опять же… «толкание» работает, и это мощно, но не так быстро и далеко не так мощно, как правильное вращение.

Попробуйте прямо сейчас. Встаньте на одну ногу и попытайтесь повернуть верхнюю часть тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела.

Теперь попробуйте проделать это на двух ногах.

Какой из них кажется более мощным?

Ответ очевиден.Гораздо легче создать вращающую силу на двух ногах, чем на одной. Встаньте на две ноги, чтобы добиться максимальной силы вращения. Это правило действительно для чего угодно. Положите телефон на стол и посмотрите, сможете ли вы повернуть его (не перемещая из центра) одним пальцем. Это очень сложно, правда? Вам нужны 2 точки силы, чтобы повернуть объект, не выходя из центра.

Причина № 2 — удары по 2 ногам максимизируют отдачу мощности

После того, как вы сгенерировали всю эту прекрасную вращательную силу, я уверен, вы не хотите, чтобы она пропала зря, проецируя эту силу обратно на вас.Но именно это и происходит, если ударить по одной ноге.

Стоя на двух ногах, вы можете толкнуть своего противника,
вместо того, чтобы вас оттолкнуть от противника.

Попробуйте толкнуть стену, стоя на одной ноге, а затем на двух.

*** Не будь как я и толкай стул полный белья. Попробуйте это на стене. 😉

Вы заметили разницу, когда я был на одной ноге? Вся моя сила была потрачена зря, потому что я не мог проецировать ее на оппонента.У меня может быть вся энергия мира, но без должного заземления я просто отскакиваю от своего оппонента, а не наоборот. Когда я толкал двумя ногами, мое тело оставалось неподвижным, пока объект отталкивался от меня.

Удар кулаком одной ногой vs удар двумя ногами

Перфорация с одной ножкой

• Плохая балансировка из-за того, что тело смещается от центра
• Комбинированные удары медленнее, потому что тело должно больше двигаться во время удара
• уменьшена мощность, потому что корпус не полностью заземлен; одна нога «поднята» и не может помочь удару

Очевидно, что вы одноногие, если одна нога отрывается от земли во время удара.Даже если обе ступни опущены, вы должны почувствовать, что ступня со стороны удара может упасть в землю. Это один из главных секретов нанесения ударов руками: ставьте ногу ВПЕРЕДИ в землю, а не отрывайте ее от земли.

Удар кулаком одной ногой терпит неудачу на многих уровнях. А пока забудьте о том, что произойдет, если вы нанесете удар. Попробуйте представить, что происходит, когда вы промахиваетесь. Если промахнетесь, то ДЕЙСТВИТЕЛЬНО потеряете равновесие! Я бы сказал, что основная причина того, что новички становятся одноногими, — это слишком много ударов по тяжелому мешку.Тяжелая сумка предотвращает их падение при плохом равновесии. Большинству боксеров следует больше заниматься тенью. Научитесь стоять на собственных ногах!

Пробивка с двумя ножками

• максимальный баланс и контроль, потому что тело идеально заземлено
• максимальная скорость и требуется меньше энергии, так как телу не нужно много двигаться
• максимальная сила удара, потому что тело использует две ноги для выработки силы

Ваше тело состоит из двух ног, поэтому единственный способ быть наиболее сбалансированным и сильным — использовать обе ноги.Двуногие удары руками — это не «секретный» способ, а ЕСТЕСТВЕННЫЙ способ. Если вы чувствуете себя сильнее, используя удары одной ногой, это потому, что вы все еще «толкаетесь и падаете», а не «приземляетесь и вращаетесь». Двуногие удары руками не позволяют «упасть», они только позволяют вращаться, что поначалу сложнее, потому что требует большей координации.

*** Посмотрите мою видео-демонстрацию концепции удара кулаком на двух ногах.

Тайна ударов двумя ногами

2-х точечное вращение соответствует СБАЛАНСИРОВАННОМУ вращению.

Настоящая проблема — это не односторонняя пробивка, а односторонняя пробивка.

Удар руками на двух ногах — это больше, чем просто стоять на двух ногах во время удара. Многие бойцы будут думать только о правой стороне своего тела, когда бросают правую руку, а затем думают только о левой стороне своего тела, когда бросают левую руку. Как будто у них есть «активная сторона» и «мертвая сторона». Обычно одна нога стоит на месте, в то время как другая поворачивается для силы.

Активируйте ОБЕИ стороны тела

Вот сложный вопрос: КАКАЯ САМАЯ самая большая мышца №1 осталась неиспользованной при ударе?

• ОТВЕТ: Подколенное сухожилие стоячей ноги!

Подколенное сухожилие стоячей ноги — ОГРОМНАЯ мышца, которая может помочь вам в вращательной силе, но вряд ли кто-то думает об этом, потому что они слишком заняты, пытаясь ТОЛЧИТЬ с помощью четырехглавой мышцы вращающейся ноги.Еще раз вспомните правило вращения: вам нужны 2 ОЧКИ СИЛЫ для хорошо сбалансированного вращения с максимальной мощностью.

ОГРОМНЫЙ секрет ударов: одна нога «толкает», а другая «тянет».

Теперь, когда вы научились ставить обе ноги, убедитесь, что вы используете обе ноги, чтобы помочь вращению. Не оставляйте вторую ногу там, как мертвую. Создавайте силу удара с ОБЕИХ сторон вашего тела, удерживая тело между обеими ногами. Вместо того, чтобы ноги толкали ваше тело вперед и назад, заставьте обе ноги немедленно приложить вращательную силу.

Одна нога толкает, а другая тянет. Используйте ногу (квадрицепсы) стороны удара, чтобы «ВТОРНИТЬ» бедра в себя. А затем используйте ногу (подколенное сухожилие) стороны без удара, чтобы «Втянуть» бедра в себя. Если вы не понимаете, что это значит, не волнуйтесь. Это будет иметь смысл, может быть, через год. Если вы можете объяснить эту концепцию более кратко, чем я, не стесняйтесь размещать ее ниже! (Заранее спасибо.)

Краткое описание штамповки на двух ногах:

• Истинная мощность исходит от вращения, а не от толчка
• стоя на двух ногах дает лучший баланс, большую мощность вращения и более быстрые комбинации POWER
• используйте ноги для вращения тела, а не толкайте его с одной ноги на другую
• одна нога толкает, а другая тянет

*** Вот видео, на котором Айк Куорти наносит быстрые мощные удары по лапам.Одноногие или двуногие? Он меняет вес? Кому ты рассказываешь.

Если вам нравятся эти секреты силового удара. Дай мне знать, и я напишу еще. Если они вам не нравятся, ничего не говорите, и я перейду к другим советам по боксу.

Прочтите другие части этой серии:

.

Спроси парня: как именно возбудить парня (Как соблазнить парня, часть 2)

Я хотел бы знать, что я могу сделать, чтобы возбудить мужчину. Я прочитал вашу последнюю статью о том, как правильно соблазнять мужчин, но мне хотелось бы знать, какое поведение, тактику и действия может предпринять женщина, чтобы заставить парня действительно возбудиться и начать преследовать меня.

Вы можете рассказать о том, как возбудить парня конкретными действиями?

Да, эта статья будет о конкретных вещах, которые вы можете сделать, чтобы возбудить мужчину.

Во многом это вторая часть моей последней статьи о том, как соблазнить мужчину. Если вы не читали его, это обязательное чтение … без этой важной части головоломки соблазнения эти действия будут далеко не такими эффективными и могут поставить вас в неловкое положение, если вы пропустите первую часть.

Кроме того, эта статья не фокусируется на эмоциональной, глубокой стороне отношений, которая способствует установлению связи. Если вас это интересует, я бы порекомендовал вам прочитать мою статью «Что нравится мужчинам в женщине» и «Как найти любовь?» после прочтения этой статьи.

Заявление об ограничении ответственности: Я делюсь своими мыслями о том, что заводит мужчин … только для ваших развлекательных целей, а не в качестве профессионального или медицинского совета … и все, что вы решаете делать или не делать, полностью зависит от вас … Я не несу ответственности и ни это новый режим.

Тем не менее, эта статья представляет собой очень грубую и честную статью о том, как возбудить мужчину … на самом деле, некоторые из вас могут найти некоторые из них прямо шокирующими, поэтому, если вас легко обидеть, приготовьтесь или не делайте этого. читайте дальше…

В качестве общего замечания по соблазнению я быстро поискал в Интернете, чтобы увидеть главные советы для женщин и соблазнения.Я должен вам сказать, что главные вопросы, которые появляются для , как соблазнить мужчину , довольно плохи … было смешано несколько хороших идей, но по большей части советы в лучшем случае не возымели бы никакого эффекта, а в худшем случае поставили бы в неловкое положение. женщина пользуется им.

Многие из советов заключались в том, чтобы сделать какую-нибудь глупую и ненужную установку, и это каким-то образом возбудит человека больше, чем… я не знаю… не вести себя как полный сумасшедший.

Итак, если вы когда-нибудь читали советы по соблазнению из некоторых популярных журналов на эту тему и думали про себя: «Это звучит действительно странно» (или неловко или неловко), то ваши инстинкты были правильными.

Соблазнение действительно просто.

Соблазнение просто заставляет другого человека вообразить, что он сексуален с вами.

И самый большой ключ к тому, чтобы был соблазнительным, — это просто комфортно вести себя сексуально с кем-то другим (незаметно или явно).

Вот и все … если вы заставляете их вообразить себя сексуальными с вами, вы их соблазняете. Когда вы понимаете, что это цель, тогда вы понимаете, насколько широки ваши возможности с точки зрения , как вы хотели бы соблазнить мужчину.

Вы можете быть тонким или очевидным, игривым или сдержанным, дерзким или милым. Вы можете быть одетым или раздетым, разговорчивым или молчаливым, смелым или застенчивым. Независимо от вашего типа личности, у вас есть способ соблазнить его, не чувствуя себя неловко, смущенно или будто вам нужно быть кем-то другим.

Вам не нужно надевать белую футболку ни с чем другим и случайным образом принимать душ вместе с ним. Необязательно наряжаться в сексуальный наряд секретарши и не позволять ему прикасаться к вам до ужина.Вам не нужно распылять духи в волосы, надевать перед сном высокие бедра или танцевать макарену в костюме клоуна.

БОЛЬШЕ: Насколько вы соблазнительны? Викторина

Да, серьезно, это настоящий совет по соблазнению на верхнем уровне поиска Google. Ну, не последний пример, но все остальное … и это ужасно ошибочный и глупый совет. Это совет, который может дать 12-летний ребенок, основанный на сценах из фильмов для подростков.

Кроме того, я думаю, что это хороший момент, чтобы рассказать вам об одном ключевом моменте, когда дело доходит до того, чтобы напасть на мужчину: женщины, как правило, очень критичны к себе … они зацикливаются на своих мельчайших недостатках, тогда как на самом деле практически никто не заметил большинство вещей, которыми они не довольны.

Факт таков: Мужчины сосредотачиваются на том, что их привлекает в женщине, и не замечают ничего непривлекательного, если вы не привлекаете к этому внимание.

Так что сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и помните, что он видит вас в лучшем, самом привлекательном свете. Расслабьтесь и наслаждайтесь положительным вниманием.

Кроме того, я никогда не могу повторять эту простую мысль слишком часто: мужчин привлекают женщины. Чем более «женственным» вы покажетесь, тем естественнее вы активируете его запрограммированные биологические включения.Забудьте о политической корректности, социальных нормах или какой бы то ни было культуре, в которой вы живете … как создания природы, мужчины будут реагировать на то, как женщины появлялись в природе еще с доисторических времен … никакие тенденции или политические движения не заменят сексуальное программирование, которое было частью людей с незапамятных времен.

Есть 3 вида поворотов.

Во-первых, давайте поговорим о трех категориях возбуждения: физическое возбуждение, поведенческое возбуждение и психологическое возбуждение.

Для вас важно разделить эти категории и влияние каждой из них на мужчину и ваше соблазнение.

Начнем с физического, так как он самый простой:

Викторина: Вы случайно не разрушили свою любовную жизнь?

Физическое включение

Физическое включение — это все, что вы можете сделать со своим телом и прикоснуться, чтобы возбудить его. Это такие вещи, как надевание сексуальной и лестной одежды, соблазнительный голос, соблазнительные прикосновения к нему и т. Д.

Соблазнение мощно, потому что происходит в его разуме. Таким образом, мощный способ думать о соблазнении состоит в том, что вы запускаете в его сознании сексуальные мысли и чувства, над которыми он затем продолжает размышлять.

Действительно, люди соблазняют себя. Все, что вам нужно сделать, это активировать его, а иногда и повторно запускать, когда вы чувствуете, что его внимание отвлекается (или когда вам этого хочется).

Итак, давайте рассмотрим некоторые из самых лучших физических включений.У каждого есть свои сильные и слабые стороны. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и улучшайте себя там, где это возможно, но как только вы поймете, что делаете все возможное, не беспокойтесь об остальном.

Начнем:

1. Покажи немного кожи

   — Иногда полезно заявить очевидное: мужчины хотят видеть вас голыми. Таким образом, чем больше кожи вы можете с комфортом показать, тем больше вы будете заводить мужчин… особенно любую кожу, приближающуюся к вашим личным областям или включая их.Независимо от того, насколько много или мало у вас кожи, главное — чтобы вы чувствовали себя комфортно в том, что на вас надето. Если вы чувствуете себя некомфортно, вы столкнетесь с неловкостью, и это оттолкнет других. Если вы просто чувствуете себя комфортно и хорошо в том, что на вас надето, вы будете массово отвергать всех, кто на вас смотрит (независимо от того, что вы носите или не носите).

2. Прикоснуться к нему во время разговора

   — Прикасаться к женщине во время разговора очень соблазнительно.Как было сказано выше, главное — это удобство во время работы. Вы можете оживить свою соблазнительность в любом разговоре, просто время от времени прикасаясь к нему во время разговора с ним… его рукой, его рукой, игриво ударяя его по груди и т. Д. Если вы не привыкли прикасаться к мужчине, это отличное время это моменты, когда вы вместе смеетесь. Просто включите это в свой разговорный поток комфортно и непринужденно, не обращая на это внимания напрямую. Внутренне он почувствует, как рушатся его стены, и начнет представлять, что с вами становится все более и более физически.

3. Объятия макияжа

   — Существует большая тенденция выглядеть андрогинно или как будто в наши дни вы не пользуетесь косметикой (взгляд без макияжа). Если парень, с которым вы встречаетесь, прямо не скажет вам, что ему нравится этот образ, можно с уверенностью предположить, что он предпочел бы, чтобы вы выглядели сексуально и женственно … что означает использование макияжа, чтобы подчеркнуть свои лучшие черты. , а не , ищите советы по макияжу в женских журналах … Женские журналы готовы продать вам все, что вам предложат косметические компании.Если вы хотите знать, что заводит мужчин, посмотрите мужские журналы. Взгляните на Playboy, Maxim, Sports Illustrated и т. Д. В этих журналах не пишут о том, что модно продавать женщинам … они рассказывают о том, что заводит мужчин.

4. Не беспокойтесь о духах

   — Честно говоря, большинство мужчин предпочли бы, чтобы женщины носили как можно меньше духов (если они вообще есть). Да, журналы скажут вам, что это заводит мужчин, но правда в том, что вы уже используете кучу продуктов с приятным запахом (дезодорант, шампунь, гель для душа и т. Д.)) Духи это перебор. Плюс, и что более важно, у нас есть феромоны, как у людей … ваш естественный запах — мощный возбуждающий фактор, уникальный для вас. Я поделюсь с вами простой и естественной уловкой с феромонами, но знайте, что духи по большей части контрпродуктивны.

5. Используй свой голос

   — У разных женщин разные голоса, и хотя у них разные качества, все они могут быть соблазнительными. Пусть твой голос будет женственным. Пусть будет сладость.Пусть он будет расслабленным, а не принужденным, поспешным или напряженным. Пусть он будет гладким, а не резким, прерывистым или сдержанным.

6. Будьте самим собой

   — У всех разный тип телосложения, но они всегда стремятся иметь максимально здоровое и приспособленное тело. Быть здоровым и спортивным — это не , а только возбуждает мужчин, потому что у вас горячее тело. Это полезно для вашей кожи, настроения, волос, качества сна и всего остального, о чем вы можете подумать. Жизнь хочет, чтобы вы были здоровы, природа хочет, чтобы вы были здоровы, а соблазнение хочет, чтобы вы были здоровы.Поэтому вместо того, чтобы пытаться компенсировать нездоровье с помощью макияжа, экстремальных диет и средств для волос… работайте с nature и сделайте здоровое питание и фитнес главным приоритетом в своей жизни. Самая горячая (и самая соблазнительная) версия себя — самая счастливая, самая приспособленная и самая здоровая версия себя.

БОЛЬШЕ: Когда заниматься сексом с парнем

Поведенческие включения

Хорошо, здесь мы действительно начинаем набирать скорость. Поведенческое возбуждение строится на основе физического возбуждения.

Проще говоря, сексуальное поведение — это круто. Сексуальное поведение заводит. Сексуальное поведение — это то, на что мужчины запрограммированы реагировать, ну, сексуально.

Однако для того, чтобы он оказал сильное соблазнительное действие, вам нужно чувствовать себя комфортно, ведя себя сексуально (будь то тонкое или дерзко очевидное). Соблазнение возможно только на основе чувства беззаботности, комфорта и счастья, когда вы с другим человеком.

Понаблюдайте за любой соблазнительной женщиной, и вы обнаружите, что так будет каждый раз.

Я отделяю поведенческое возбуждение от физического возбуждения, потому что поведенческое возбуждение — это более осознанный выбор, который вы делаете во время взаимодействия с мужчиной, непосредственно предназначенный для его возбуждения… будь то скрытый или явный.

Давайте сначала поговорим о тонких поведенческих возбуждениях:

1. Начало разговора — Нет ничего плохого в том, чтобы начать невинный разговор … и все волшебство происходит именно в разговоре. Так что не бойтесь пустить дело в ход, завязав разговор.Нет ничего неловкого в разговоре с кем-то, и худшее, что может случиться, — это то, что ничего не происходит … большинство людей так боятся говорить с другими, что будут рады, если есть с кем поговорить, даже если им понадобится минута, чтобы выйти их оболочка. Будьте удобны, дайте им возможность устроиться поудобнее и позвольте удовольствиям и развлечениям быть вашим центром внимания.
2. Проявите сексуальный интерес с помощью жестов, мимики и языка тела — Вы можете послать бесчисленное множество сигналов на языке тела, наиболее стандартные, поэтому я не буду тратить время на их перечисление (хотя, возможно, если достаточное количество людей попросят список, я Я когда-нибудь напишу об этом), поэтому я просто поделюсь несколькими идеями, чтобы вы задумались об этом.Делать такие мелочи, как игриво прикусить нижнюю губу, прикасаться к волосам, выгибать голову назад, чтобы обнажить шею, поджимать губы, выгибать спину, чтобы заметно показать грудь … все это заводит, но опять же, это должно исходить от место уюта и веселья. Постарайтесь добавить это в свой разговор.
3. Мигание работает — Хорошо, я собираюсь перейти на личную тему, но одно из моих самых больших увлечений — это когда женщина носит юбку или платье без трусиков и «случайно» дает мне вспышку.Если вы читали что-нибудь еще от меня, вы знаете, что не сахар — это мой бренд, и хотя я обычно не разделяю этого … да … демонстрация своего котенка — верный способ заставить мое сердце биться от похотливого возбуждения. Так что в любое время, когда вам удастся небрежно продемонстрировать какую-то личную внешность (рубашку, платье и т. Д.), Вы можете быть

.

No related posts.