Как накачать спину | Как накачать

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Упражнение 1 – Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 2 – Подтягивания с обычным хватом

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

 

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.

Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.

Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.

Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Советы

• Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
• Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.
  

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Как накачать спину

 

Упражнения для спины

 

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Узнаем как качать спину в домашних условиях мужчинам?

Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.

Возможно ли накачать спину дома?

При зычных призывах вроде «качаем спину в домашних условиях» (для мужчин, как мы уже сказали, эта часть тела не менее важна, чем руки или пресс) у многих, кто регулярно посещает спортивный зал, появляется саркастичная улыбка. Это не случайно. Элементарные знания о базе и основе построения тела дают понять, что без использования весового оборудования существенно накачать мышцы спины невозможно.

Между тем не у каждого есть возможность посещать спортивный клуб. Иногда дело касается отсутствия денежных средств, иногда связано с нехваткой свободного времени для посещения зала. Распространенная ситуация, когда молодой человек стесняется своего тела и боится быть осмеянным в фитнес-зале. Последний аргумент представляется глупым, но, если оставить в стороне психологические аспекты, реальность такова, что не все могут регулярно посещать тренажерный зал.

Поэтому в данной статье мы расскажем, как качать спину в домашних условиях и сделать это максимально эффективно.

Зачем качать спину?

Большинство молодых людей и зрелых мужчин уделяют огромное внимание гипертрофии мышц рук и груди. Однако поверьте, что большие бицепсы или квадрицепсы сыграют вторую скрипку перед раскачанной и проработанной спиной. Кроме внешнего эстетического эффекта есть и другие аспекты, стимулирующие к работе над мышцами спины. Вы непременно захотите узнать, как качать мышцы спины в домашних условиях, если осознаете, что сильные ромбовидная и трапециевидная мышцы сводят на нет большинство проблем с позвоночником. Здоровый позвоночник минимизирует проблемы со здоровьем в целом.

У вас есть лишний вес? В таком случае обязательно узнайте, как качать спину в домашних условиях. Так как мышцы спины крупные, работа над ними помогает сжигать ненужные жировые запасы. А увеличенные спинные мышцы позволяют увеличить дневной калораж и ускорить процессы распада жировой ткани.

Оборудование для тренировок дома

Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.

Золотые правила работы над собой

Если вы решили создать красивый каркас собственного телосложения, то должны усвоить принципы, по которым будут строиться ваши домашние занятия. Качаем спину дома? В этом случае ваши тренировки должны быть регулярными. Эффективность от занятий вы сможете оценить уже через месяц, если будете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Второе правило, понятное любому здравомыслящему человеку, состоит в том, что вы должны быть здоровы, прежде чем приступить к работе над собой. Если у вас имеются трудности в работе позвоночника, в организме проходят воспалительные процессы, то домашние занятия не только не принесут положительного эффекта, но еще более усугубят протекание болезней.

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Как бы ни был велик ваш порыв поскорее начать сложные многосуставные упражнения, сделайте обязательную разминку в течение 10 минут перед началом домашнего занятия. Ничего сложного, традиционные махи руками и ногами, наклоны в стороны, вращение тазом и туловищем, приседания. Разминаться рекомендует усердно, потому что чем более будут разогретые ваши мышцы, тем более качественно пройдет домашнее занятие и тем меньше риск травматизма.

Упражнения для работы над спиной

Итак, как же правильно качать спину, не выходя из дома? Основой домашней программы должны стать базовые упражнения, то есть те, которые вовлекают в работу крупные группы мышц и несколько суставов.

Первое упражнение — это классическая тяга. Выполняется она с использованием гантелей, гири или грифа. Благодаря этому упражнению вы можете проработать все мышцы спины, а также вовлечь в работу мышцы ног. Анатомически тяга гантелей с пола более комфортна, чем тяга грифа. С другой стороны, использование штанги позволяет работать с большим весом, чем использование гантелей.

Тяга выполняется следующим образом. Ноги — на ширине плеч, спина прогнута в пояснице. Колени должны быть немного согнуты. Возьмите гантели (гриф) в руки, сделайте медленно наклон вперед так, чтобы ваш корпус оказался параллелен линии пола. Ни в коем случае не прогибайтесь в спине, она должна быть «в замке». Медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение. С гирей упражнение выполняйте таким же образом.

Качаем спину гантелями

Для работы над широчайшими мышцами прогните поясницу к полу и опустите туловище до девяноста градусов. Колени должны быть немного согнутыми. Руки, в которых находятся гантели, направляйте локтями вверх и ведите вдоль плоскости корпуса. Лопатки должны соединиться относительно друг друга. Медленно возвращаете руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одной рукой, а второй опираться о лавку или стол. Помните, что гантели должны находиться в одной плоскости с корпусом. Подтягивайте руку с гантелью, пока не почувствуете полное сокращение мышечной группы.

Подтягивания

Классическое подтягивание — это один из самых лучших ответов на вопрос о том, как качать спину в домашних условиях. Данное упражнение может иметь множество вариантов, которые будут фокусировать эффект на развитии разных мышц спины. Варианты подтягиваний различны между собой только постановкой рук. Скорее всего, вы знаете, что упражнение можно выполнять широким, узким, прямым и обратным хватом. Несомненным преимуществом подтягиваний является работа не только над мышечной группой спины, но и над шеей и грудью.

Качаем спину? Упражнения на перекладине должны выполняться так, чтобы не охватывать большим пальцем турник. Иначе часть нагрузки вы переложите на бицепс с мышцы спины.

Наиболее популярной ошибкой при выполнении подтягиваний является разведение локтей в момент подъема тела. В идеале держать локти возле тела. Постарайтесь не задерживаться в высшей точке упражнения. Как только вы потянулись до перекладины, немедленно опускайтесь вниз. Вместе с тем ваше движение вниз не должно быть слишком быстрым. Подтягивание выполняется в размеренном темпе, в постоянном напряжении мышц.

Отжимания

Если мы качаем спину и руки, то отжимания являются лучшим упражнением для домашних занятий. Существует множество видов данного упражнения, но начните с выполнения классических. Помните, что во время отжиманий руки нужно ставить шире, чем ширина плеч. В исходном положении тело должно представлять собой ровную линию. Выполняя отжимания, опускайте корпус максимально низко. Поднимаясь, руки выпрямляйте в локтях.

Хорошей вариацией отжиманий является выполнение этого упражнения, поставив под руки какое-либо возвышение. Это может быть стопка книг. Делая отжимания таким образом, вы увеличиваете амплитуду работы над мышцами спины.

Кроме того, возвышенность можно сделать для ног. Выполняя упражнение в таком виде, задерживайте корпус в нижней точке для большего эффекта.

Ошибки в выполнении отжиманий

Если вы хотите знать, как качать спину эффективно, то помните, что не стоит совершать ошибки, упрощающие упражнения. Если говорить об отжиманиях, то самой распространенной ошибкой является работа вверх-вниз тазом. Не стоит его опускать или поднимать во время упражнения, иначе вы будете забирать часть нагрузки с мышц спины.

Вторая ошибка, которую наиболее часто совершают спортсмены, — это широкий развод локтей в сторону. Держите их максимально близко к телу, для того чтобы качественно проработать спину.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать специальную скамью. Если ее нет, то ее можно заменить в домашних условиях высокой твердой поверхностью. Вы можете применить диван или скамью. Для выполнения этого упражнения лучше всего позвать на помощь кого-то, кто будет удерживать ваши ноги.

Чтобы выполнить гиперэкстензию, нужно лечь животом на поверхность, руки заложить на шее или скрестить на груди. Верхняя часть корпуса должна свисать с поверхности к полу. Поднимайте тело кверху, когда оно окажется на одной линии с ногами, задержитесь.

Гиперэкстензия не будет более эффективной, если вы поднимите корпус выше, поэтому нет необходимости совершать прогиб в пояснице. Опустите корпус вниз и вновь повторите. Вначале данное упражнение будет казаться сложным.

Со временем вы сможете усилить его эффект, если во время выполнения будете держать в руках какой-либо вес, например гантель или блин.

Как составить план тренировок

Чем бы вы ни занимались, психологи рекомендуют составить план в письменном виде, чтобы следовать ему и видеть ваши успехи или отставание от графика. Работая над укреплением мышцы спины, непременно составьте план вашего тренировочного процесса. Выделите два или три дня в неделю, в которые будете осуществлять тренировки. Занятие должно длиться 45-60 минут вместе с разминкой и заминкой. Во время занятия вы должны выполнять как минимум 4 вида из приведенных выше упражнений. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если вам становится достаточно легко выполнять упражнения, то вы можете увеличить количество повторов в подходе либо вес оборудования. Если же какие-то упражнения кажутся вам невыполнимыми вовсе, то постарайтесь сделать столько повторов в подходе, сколько это возможно.

Важным советом в вопросе, как качать спину, является рекомендация избегать перетренированности. Если во время занятия вы чувствуете чрезмерную усталость, возможно, вы переусердствуете с количеством выполняемых упражнений. Помните, что за одну тренировку вы не сможете сделать такую же спину, как у Халка. Прогресс происходит за счет регулярности и многоповторности.

Массаж

Работая над укреплениями мышц спины, не забывайте о необходимости их расслабления. По возможности попросите кого-либо из домашних сделать вам массаж. Во время упражнений мышцы забиваются, и не всегда растяжка может их расслабить. Еще одной хорошей рекомендацией будет посещение сауны или бани после тренировочного процесса. Это усилит выход молочной кислоты, которая образуется во время тренировок. Горячий душ и самомассаж с помощью нехитрых устройств могут служить альтернативой.

Помните о питании

Сложнее всего проработать мышцы спины людям, которые по телосложению являются эктоморфами, то есть худощавыми и «сухими». Такие мужчины могут заниматься по нескольку часов в неделю, не щадя себя, но результатом станет лишь потеря и без того небольшого количества жировой прослойки и еще большая сухость в итоге. Чтобы этого избежать, помните о роли питания в спорте. Важным моментом построения рациона является достаточно потребление белка. Нормой белка считается потребление 2 грамм на килограмм вашего идеального веса. Идеальный вес — это тот, к которому вы стремитесь. Также потребляйте сложные углеводы, заменяя ими простые. Не забывайте о растительных жирах. Банальным, но не лишним советом будет потребление достаточного количества жидкости. Нехватка воды в организме замедляет метаболические процессы, скорость регенерации и восстановления клеток.

Как накачать спину в тренажерном зале, домашних условиях

Мышцы спины являются большой мышечной группой и для их проработки нужно использовать большие веса в зале либо интенсивную работу на турнике, в домашних условиях. Все хотят накачать мышцы спины, но какими упражнениями, суперсетами или нет, дома или в зале? НА эти вопросы мы ответим в наших блоках статей в данном разделе, а сейчас вкратце о спинных мышцах.

Если посмотреть на работающие спинные мышцы сзади, то это рельеф горной местности. Как проработать все пики и бугорки, что есть на спине, довольно сложная задача. Чтобы накачать мышцы спины, нужно понимать какие области задействуются в тех или иных упражнениях и дальше, благодаря разнообразию упражнений удостоверится, что вся эта область проработана.

Первые упражнения – это те, что выполняются в перпендикулярной плоскости тела. Это тяги, сидя, тяги в наклоне блока, тяги гантелейи всех блочных устройств по одной руке. Это движения, когда локоть движется не вверху а вблизи от тела. Такие движения включают в работу средину мышц спины либо ее внутреннюю часть, что расположена около позвоночника.

Все движения, когда локоть поднимается вверх, в различных плоскостях, разведения для задних дельт или тяги с поднятыми локтями воздействуют на верх спины, и придают ей бугристости. Стоит знать, при тренировках задней части дельтовидных мышц в работу включается и верх спины. Однако основная часть нагрузки – это широчайшие, нижняя часть трапециевидных и всех ромбовидных, что находятся в области лопаток. Таким образом, нам нужно две группы движений.

Это тяги сверху, либо подтягивания, или тяги в горизонтальной плоскости. Ко всему перечню упражнений нужно добавлять и проработку длинных мышц спины. Их можно проработать с помощью гиперэкстензии. Длинные мышцы спины – мышцы антагонисты, их лучше всего прорабатывать вместе с прессом.

Главным и базовым упражнениям для развития спины и всех широчайших мышц – это подтягивания. Они строят все пропорции тела, ведь в работу включаются и руки, плечи ,даже грудь. Разнообразная вариация хватов, положения ладонь и подтягиваний за голову даст возможность проработать все части спины, как на толщину, так и ширину. В данном разделе будут детально описаны все упражнения, которые используются для прокачки спины в зале и домашних условиях

Форсмен создан с цель разобраться детально во всех упражнениях, показать вам правильную технику, раскрыть секреты, поговорить об ошибках. Поэтому смотрите за нашими выпусками и берите с них полезную для себя информацию.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться прогибаться выполнять наклоны туловища влево право это основные функция позвоночника!

Существует различные виды упражнений на спину многие упражнения могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы спины. Но многие упражнения могут выполнять как девушки, так и мужчины

Как накачать спину в тренажерном зале дома девушке мужчине упражнения фото

Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя спину у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы позвоночника и поясничных мышц спины например грыжи это самое страшное для спины так как если она у вас появилась она может сильно сказываться  на вашем самочувствие и телодвижение при грыже у вас может отказывать нога рука поэтому грыжа это самая страшная болячка для спины.

Упражнения для мышц спины

Эти упражнения можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями в тренажерном зале дома для мужчин и девушек.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на тренажерах дома.

Самые лучшие эффективные.

Вертикальная тяга, сидя перед собой / техника выполнения (фото)

Одно из базовых упражнений для спины подходит для тренировки спины как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике процесс выполнения и техника изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами вы должны жестко сидеть ноги под валиками не должны быть полу согнутыми чтобы комфортно выполнять упражнение стопы должны располагаться на земле не на носочках. Как вы настроили тренажёр изначально нужно взяться за гриф тренажера после чего сесть и начать выполнять упражнение спину держать ровно затем потянуть гриф тренажера к груди после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

Вертикальная тяга, сидя за голову / техника выполнения фото

Также является одним из базовых упражнений для спины, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины процесс выполнения и техника в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись га гриф важно голову наклонить чуть вперед чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват старайтесь брать широкий.

Вертикальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото

Одно из базовых упражнений для мышц спины, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения не выпрямлять полностью руки и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс! В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.

Горизонтальная тяга сидя обычным хватом / техника выполнения фото

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений для спины где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку за тем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок после чего потяните её назад как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнения на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.

Как накачать спину в  зале дома девушке мужчине  

Горизонтальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото только обратным хватом тут классический

Тяга обратным хватом от классической тяги отличается тем что хват здесь идет намного уже и идёт обратный при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы спины. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной тяге отличается только хват.

Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц дополнили тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке то это можно обычно все профессионалы спортсмены делают так. Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку вторая нога в стороне от скамьи спина прямая во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на тренировке спины сделать 2 базовых упражнения так Вы лучше почувствуйте спину.

Одно из интересных упражнений для мышц спины как для девушек, так и мужчин в положении стоя хорошо работают зубчатые мышцы спины, а также широчайшие мышцы спины мышцы рук в данном упражнение практически не тренируются! Если делать неправильно, то в упражнение будет сильно тренироваться трицепс трехглавая мышца плеча, но изначально упражнение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях. Процесс выполнения необходимо настроить тренажер повесив на кроссовер плоский гриф на верхний блок тренажера техника выполнения отойдите от тренажера так чтобы, взявшись за гриф на вытянутых руках блины тренажера не касались друг друга чтобы мышцы спины были постоянно в напряжении спина чуть наклонена вперед после чего не сгибая руки потяните гриф тренажера к поясу спина при этом должна не отклоняться назад ни наклоняться вперед после чего медленно отпускайте гриф в исходное положение не до концы.

 

 

 

 

• Гиперэкстензия

Гиперэкстензия самое простое упражнение для мышц спины именно с него начинаются ваши самые первые тренировки если ваша спина очень слабая то тренер в зале вам всегда посоветует именно это упражнение с него начинается ваш путь к укреплению поясничного отдела мышц  если вы новичок в спортзале и начали заниматься первый месяц то рекомендуется первые три месяца выполнять именно это упражнение а не другие более сложные упражнения со штангой.

• Подтягивания в Гравитроне / техника выполнения фото

Гравитрон одно из лучших упражнений для мышц спины, имитирующих настоящие подтягивание на турнике!

Американские разработчики потрудились создать такой тренажер для тех не умеет подтягиваться вообще или страдает слишком избыточной массой тела!  Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом в процессе выполнения упражнения, поэтому кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике Гравитрон в помощь всем новичкам. Процесс выполнения изначально нужно настроить ваш противовес после чего взявшись за турник Гравитрона расположить свои ноги, согнутые в коленях на валик где, создаётся противовес соответственно в зависимости от вашей силы и массы тела его нужно правильно настроить методом пробы веса и понять для себя сколько в итоге вы можете поднять собственного веса на турнике и уже исходя из этого подобрать себе нужную нагрузку чтобы подтягиваться на силу или выносливость в зависимости от вашей цели.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Упражнения, для спины, которые можно выполнять со штангой в тренажерном зале дома самые лучшие эффективные для девушек и мужчин.

Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения упражнений не допускается выполнять упражнения со штангой если у вас плохая техника в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно! Если вы новичок в фитнесе бодибилдинге никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!

Одно из базовых упражнений для мышц спины для мужчины все профессиональные спортсмены предпочитают это упражнение включать в свой комплекс программу тренировок как основным упражнением. Прежде чем начинать это базовое упражнения многие одевают тяжелоатлетический пояс чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать упражнение! Процесс выполнения и исходное положение взятия штанги в полу приседе после чего поднятие штанги происходит ногами после чего следует наклонить спину и согнуть ноги чуть в коленях после чего следует тяга к поясу следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положение в основном работаю руки и широчайшие мышцы спины чтобы свести лопатки, которые тянут штангу к поясу. Также упражнение можно выполнять с читингом тем самым больше начинает напрягаться поясница.

Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классическим хватом, но различие есть в том, что положение рук идёт уже обратный. Классическим хватом поговорим про работу мышц обратным хватом больше работает бицепс плеча поэтому в данном упражнение вес штанги всегда больше чем классическим хватом! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные мышцы спины исходя из движения что руки при тяге максимально сводят лопатки.

Т тяга штанги к поясу одно из самых старых упражнений в тренажерном зале имитирующих классическую тягу штанги к поясу у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается вес, когда на тренажер вы навесили вес то в процессе выполнения амплитуда выполнения становиться слишком короткая так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой Т тяги тем  вы ложитесь на тренажер где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и руки, которые тянут вес. Т тягу делают также со штангой.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Становая тяга одно из базовых упражнений на спину для развития поясничных мышц. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе выполнения основную часть нагрузки забирают продольные мышцы спины, которые максимально напряжены при тяге техника выполнения изначально нужно подсесть под штангу положение рук на штанге может быть разным можно выполнять разно хватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим хватом. Исходное положение вы подсели под штангу и взяли руками гриф на свой выбор спину нужно держать предельно ровно лопатки сведены после соблюдения всех этих правил можно начинать тянуть штангу вверх многие совершают ошибку тягу выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга штанги вверх задаётся ногами вы должны встать со штангой удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа коснуться штангой полу и снова выполнить упражнение.

• Мертвая тяга / техника выполнения фото

Мертвая тяга одно из базовых упражнений для мышц спины где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра в этом упражнение работает очень сильно так как в процессе выполнения упражнения растягивается задняя поверхность бедра чем ниже Вы будете опускать штангу к полу, тем будет работать бицепс бедра! Техника выполнения исходное в положение в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами после чего ноги согнуть чуть в коленях после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной ноги всегда должны быть полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исходное положение, не прогибая сильно поясницу назад.

Шраги со штангой одно из базовых упражнений для мышц спины, а конкретно для мышц, трапеций которыми вы должны приподнимать штангу вверх удерживая штангу в положение стоя. Техника выполнения изначально штангу нужно расположить на стойку откуда вы будете брать штангу и выполнять упражнение расстояние штанги от ваших рук должно быть небольшим чтобы вы легко взяли штангу не сильно подсаживаясь под неё! Как штанга оказалась у вас в руках нужно свести лопатки и потянуть плечи вверх после чего медленно опустить вниз и так выполнять упражнение. Упражнение хорошо тренирует силу хвата исходя из того, что вес на штангу всегда ставиться большой больше чем в других упражнениях на спину это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют упражнения берут лямки чтобы удержать вес связанно это что мышцы спины сильны, а силы хвата не хватает, и чтобы удержать применяют лямки. Купить лямки можно в специализированных магазинах, например, где продают протеины и спортивную одежду для фитнеса бодибилдинга.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на турнике дома и в тренажерном зале самые лучшие эффективные для девушек и мужчин

Подтягивания классические одно из самых распространённых и известных упражнений для спины известное ещё со школы техника выполнения многим знакома и умеют подтягиваться легко зная, как это делать, но многие совершают ошибки при выполнений упражнения так как раскачиваются и делают это рывком чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение! Если вы хотите правильно научиться подтягиваться и чтоб нагрузка на мышцы была максимально правильной в процессе выполнения упражнения вы не должны раскачиваться и дрыгаться вы должны четко скрестив ноги либо сделав их вместе подтянуться занести подбородок за турник и медленно опуститься вниз важно заметить медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз и сделать быстрей следующее повторение именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела поэтому выполняя упражнение обращайте внимание на свою раскачку многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вашу раскачку. В итоге вы научились правильно подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать если на тренажере штангу вы добавляете блины, то на подтягиваниях   придумали подвешивать дополнительный вес, который цепляется к поясу, который у вас должен быть на поясе! Подтягивания на турник — это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины многие говорят и спорят по этому поводу, но многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное упражнение, а кто не любит подтягиваться всегда и спорят что оно всего лишь разновидность упражнения и не является самым эффективным.

• Подтягивания широким хватом за голову / техника выполнения фото

Подтягивания широким и классическим хватом являются одними из лучших базовых упражнений для мышц спины которые лучше всегда включать в свою программу тренировок, когда тренируете свою спину если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц вы, будете это замечать, тренируя 2 раза в неделю спину проверенным методом! Все тренера и известные спортсмены тренирую спину так. Техника выполнения немного отличается от классического хвата тем что вы должны подтягиваться за голову касаясь шеей турника чтобы было полноценно выполнено повторение! Раскачка в данном упражнение недопустима чтобы лишний раз не удариться головой турника поэтому старайтесь выполнять, не слишком быстро концентрируясь на каждом повторений подтянулись и медленно опустилась. Также подтягивания за голову можно выполнять с дополнительным весом, но для этого нужно вначале чётко и правильно выполнять без веса.

 

• Подтягивания обратным хватом / техника выполнения фото

Подтягивания обратным хватом одно из сильных упражнений для мышц спины отличается от других видов подтягиваний тем что здесь сильно работает бицепс во время выполнения упражнения, поэтому многие в процессе выполнения не чувствуют спину, а всё почему? Ответ прост потому что потенциал силы мышц спины и рук разный если руки у вас слабые, то нагрузку будет получать наиболее слабая мышца если сильный бицепс и слабая спина, то нагрузку будет больше получать спина, Техника выполнения взявшись за турник по ширине плеч ноги можно скрестить руки полностью выпрямлены после чего выполните подтягивания занеся подбородок за турник после чего медленно опуститесь вниз в исходное положение! Старайтесь во время выполнения не раскачиваться. Также подтягиваться обрытым хватом можно выполнять с дополнительным весом обычно кто постоянно подтягивается классическим хватом с весом и начинает подтягиваться обратным весом всегда дополнительный вес больше.

• Подтягивания узким классическим хватом / техника выполнения фото

Одно из разновидностей подтягиваний где не очень сильно тренируется спина, но нагрузка идет минимальная так как узкий хват не сильно растягивает спину в процессе выполнения упражнения хорошо тренируется бицепс и предплечье! Техника выполнения Взявшись за турник узким хватом руки можно как вплотную соединить, а можно и оставить расстояние между руками чем больше расстояние, тем проще выполнять! После определения хвата необходимо подтянуться и занести подбородок за турник после чего медленно опуститься в исходное положение! В основном это упражнение делают спортсмены, которые занимаются Воркаутом чтобы в дальнейшем выполнять сложные элементы как например горизонт и другие сложные элементы — это отдельная тема для статьи.

 

• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук / техника выполнения фото

Также является одним из дополняющих упражнений для мышц спины так как процессе выполнения упражнения сильно тренируется бицепс! Техника выполнения взявшись за турник узким хватом оставив чуть расстояние между руками подтянитесь и занесите подбородок за турник после чего медленно опуститесь в исходное положение! Упражнение также можно выполнять с дополнительным весом многие упражнение применяют для тренировки не спины а бицепса чтобы потом, например, подтягиваться более легче поэтому не забывайте только делать одни и те же упражнения на спину тренируйте спину по-разному разные упражнения тренируют спину по-своему.

• Выход силы на одну руку / техника выполнения фото

Одно из сложных базовых упражнений для мышц спины которое не всем под силу особенно женскому полу у которых руки и спина слабые по природе если только вы раньше не занимались гимнастикой, но это другое дело. Для того чтобы начать выполнять выход силы на одну руку вы должны уметь выполнять все упражнения, про которые мы написали выше и уметь их выполнять с дополнительным весом чтобы научиться выполнять выход силы на одну руку у вас должен быть сильный рывок чтобы вы смогли подтянуть своё тело до уровня груди и выше ваш рывок должен быть очень сильным. Процесс выполнения техника выполнения взявшись за турник классическим хватом не широким и не слишком узким хватом необходимо выполнить резкое подтягивание вверх и резко в конечной точке как подбородок будет на уровне турника сделать движение локтя вверх и удержаться на турнике после чего занести 2 руку на турник и выпрямить руки после чего медленно опуская поочередно руки вернуться в исходное положение! Лучше всего выход силы тренировать на уличном турнике так как в тренажерном зале в основном турник либо есть на тренажёре, либо он прикреплен к стене поэтому есть моменты безопасности и раскачки. Были случаи, когда человек делал выход силы на турнике и тренажер двигался вместе с ним! Лучше выбирать устойчивый турник.

• Выход силы на две руки / техника выполнения фото

Выход силы на две руки самое эффективное и лучшее упражнение для спины для мужчин кто умеет выполнять все упражнения со штангой с гантелями на тренажерах и на турнике выход силы на одну руку то следующий шаг — это научиться выполнять выход силы на две руки чтобы научиться правильно выполнять это упражнение многие тратят целые тренировки, а также месяца чтобы научиться этому не легкому упражнению уметь делать грамотно и профессионально без раскачки! Процесс выполнения и техника выполнения изначально нужно взяться за турник хватом чуть шире плеч ноги можно держать как вместе, так и скрестить после чего нужно сделать максимальный рывок двумя руками и подтянуться до уровня груди после чего занести два локтя за турник после чего выпрямить руки одновременно затем медленно опуститься в исходное положение! Как вы будете учится выполнять выход силы допустима небольшая раскачка так как сразу без раскачки научиться выход силы невозможно поэтому раскачка вам в помощь как вы научитесь выполнять с раскачкой раз 10 то можно пробовать выполнять без неё, а это намного сложнее! Не забывайте, чтобы начинать учиться делать выход посвящайте тренировки мышцам рук они должны быть сильные, а также если у вас есть избыточный вес стоит от него избавиться чтобы вам легче было поднимать себя на турник!

Упражнения для мышц спины, которые можно выполнять в домашних условиях

Тренажёрный зал всегда можно заменить домашними тренировками, но для этого у вас должен быть инвентарь для прокачки мышц спины, а это разборные гантели, штанга, скамья и турник. Упражнения, которые можно выполнять мы написали выше. Если у вас есть всё необходимое, то можно тренировать мышцы спины дома.  Успехов вам, берегите спину и не забываете про неё.

1/3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 10 мин
• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
• Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
• Подныревания в Сммите 3п 12р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
• Жим ногами 3п 40р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

• Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
• Прыжки в выпадах 2п 20р
• Мертвая тяга 3п 15р
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
• Скакалка 300р

Пятница

• Разминка 10 мин
• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
• Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
• Подныревания в Сммите 3п 12р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
• Жим ногами 3п 40р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища на косые 3п 12р

2/4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

• Выпады в Смитте 3п 12р
• Прыжки в выпадах 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 20р
• Сведение ног сидя 3п 40р
• Гиперэкстензия 3п 30р
• Скакалка 300р
• Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
• Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р
• Сведение ног сидя 3п 10р
• Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
• Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
• бассейн 30 мин

Среда

• Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
• Отжимания на коленях 3п 12р
• Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
• Разгибание рук стоя 3п 10р
• Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
• Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
• Беговая дорожка 10 мин
• бассейн 30 мин

Пятница

• Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
• Разведение ног сидя 3п 15р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р
• Сведение ног сидя 3п 12р
• Гиперэкстензия 3п 20р без веса
• Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
• бассейн 30 мин

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Вторник

• Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
• Сведение рук сидя 3п 10р
• Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
• Разгибание рук стоя 3п 10р
• Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
• Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
• Эллипс 10 мин нагрузка 3
• бассейн 30 мин

Четверг

• Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
• Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 12р
• Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
• Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
• Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
• Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
• бассейн 30 мин

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Как накачать спину в тренажерном зале?

Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг. Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

1. Тяга штанги в наклоне. ИП – из положения стоя, держа в руках штангу нагните корпус примерно на 45 градусов. Гриф в итоге должен находиться в районе коленей, которые необходимо немного согнуть. Спину держите ровной без прогиба. Задача – выдыхая, поднимайте штангу вдоль бедер до нижней части живота. Плечи при этом направляйте назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук. Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале можно назвать «классикой», главное, делать все правильно. ИП – повисните на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между рук было шире плеч, а ноги согните в коленях и перекрестите. Еще один важный момент – прогиб в грудном отделе. Задача – поднимайтесь до перекладины, чтобы дотронуться до нее грудью. При этом лопатки необходимо сводить. Задержитесь и вернитесь в ИП.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. ИП – встаньте возле скамьи правым боком и упритесь в нее коленом и одной рукой. В другой руке держите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Задача – подтягивайте гантель к груди, двигаясь по прямой линии, а локоть направляйте вверх. Зафиксируйте положение и опустите руку вниз.

Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.

 

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

3-дневный план тренировок для наращивания мышц и сжигания жира

Вы уже решили сделать этот год своим. Если вы хотите вписаться в эту новую одежду и иметь уверенность и здоровье, чтобы быть лучшим, вам нужно придерживаться режима тренировок. Эта программа наращивает мышцы и сжигает жир независимо от того, новичок вы в фитнесе или только что вернулись после перерыва.

Как это работает

Отправлять вас в тренажерный зал впервые (или впервые за долгое время) только со списком упражнений — это к неприятностям.Поскольку мы не можем быть там, чтобы выявить потенциальный мышечный дисбаланс или ограничения вашей гибкости, мы разработали разминку, которая ослабляет напряженные области и подготавливает вас к правильной работе с тяжелыми весами. Делайте это перед каждым занятием — без оправданий — чтобы получить от него максимум пользы.

После разминки вы выполните силовую тренировку для всего тела. Отметьте темп или скорость повторения, назначенную упражнениям. Контроль повторений улучшает координацию и форму, а также помогает развить правильную технику.Выработайте хорошие привычки сейчас, и вы станете больше, стройнее и лучше в кратчайшие сроки.

Проезд

Выполняйте каждую из трех тренировок один раз в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Когда упражнения отмечены буквами «A» и «B», выполните подход A, затем отдохните, затем B, снова отдохните, затем повторите. Обратите внимание, что на этой странице для вас предусмотрена специальная разминка. Используйте один и тот же перед каждой тренировкой.

Примечание: многим упражнениям назначен темп. Первая цифра — это время в секундах, за которое вы должны опустить вес; второй — время паузы в нижнем положении; третья цифра — к подъемной части упражнения; четвертый — продолжительность паузы в конце.«0» означает отсутствие времени, а «X» означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.

Например, выкатка пресса с темпом 4-3-X-0 будет выполняться следующим образом: выкатите колесо за 4 секунды, удерживайте растянутую позицию в течение 3 секунд, быстро вернитесь и начните следующее повторение. без остановки в начале.

Разминка

1А. Величайшая в мире растяжка
Сеты: 1
Повторения: 3 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Примите положение глубокого выпада, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а задняя нога была прямой.Поверните туловище в направлении ведущей ноги и вытяните руку над головой.

1Б. Inchworm
Сеты: 1
Повторений: 3
Отдых: 0
Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Идите руками вперед, чтобы ваш торс выпрямился и вы оказались в верхней позиции для отжимания, затем попробуйте вывести руки немного дальше. Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать. Обратное движение.

2А. Настенные горки
Наборы: 1
Повторений: 10
Отдых: 0
Встаньте спиной к стене, вытянув руки над головой, прижав ладони к стене.Поддерживайте контакт со стеной, прижимая локти к бокам.

2Б. Боковая подножка с мини-лентой
Сеты: 1
Повторений: 15 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и согните бедра и колени так, чтобы вы приседали наполовину. Сделайте небольшой шаг влево, чтобы немного натянуть ленту, затем пройдите в сторону, левой ногой, затем правой — удерживая ленту натянутой — 15 шагов. Затем повторите в обратном порядке, чтобы вернуться туда, где вы начали.

ДЕНЬ I

1А.Приседания спереди
Сеты: 4
Повторения: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей отдохнуть на кончиках пальцев — пока ваши локти находятся вверху, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, не теряя свод в пояснице.

1Б.Подтягивания нейтральным хватом
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте станцию ​​для подтягивания с ручками, которые позволяют вам подтягиваться ладонями друг к другу (если у вас только прямая перекладина, зацепите трос за ручку с V-образным хватом — как показано ниже для тяги с Т-образной перекладиной — над ним). Подвесьте к перекладине, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней.

2А. Ab Rollout
Сеты: 4
Повторения: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте колесо для пресса или загрузите штангу 10-фунтовой пластиной и встаньте на колени на полу позади нее. Начните с плеч над рулем. Напрягите пресс и перекатитесь вперед, потянувшись вперед, пока не почувствуете, что бедра вот-вот обвиснут. Откатись назад.

2Б. Тяга к перекладине со штангой
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Используйте штангу с Т-образной штангой или вставьте штангу в угол и зацепите под ней рукоятку с V-образной рукояткой, как показано на рисунке. Сядьте на перекладину и, изогнув поясницу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было почти параллельно полу.Возьмитесь за ручку и потяните ее к ребрам.

3. Жим ногами
Сеты: 1
Повторения: как можно больше за 60 секунд.
Сядьте удобно, бедра ниже колен и колени на одной линии с ступнями. Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, затем снова надавите. Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить не менее 15 повторений, но сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. На 2 неделе выполняйте повторения в течение 80 секунд.На 3-й неделе используйте 100 секунд, а на 4-й неделе — 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ II

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра как можно дальше назад.Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

1Б. Жим гантелей
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Удерживайте гантели на уровне плеч, руки под 45 градусов по бокам и выжмите их прямо вверх.

2А. Тяга штанги бедрами
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце на бедра). Согните ноги в коленях, напрягите пресс и вдавите пятки в пол. Вытяните бедра и поднимите их, пока ягодицы и спина не станут параллельны полу.

2Б. Отжимания
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 секунд
Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни близко друг к другу.Держите пресс в напряжении и сведите лопатки вместе, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется примерно на дюйм над полом. Вернитесь вверх.

3Б. Сгибание ног
Сеты: 1
Повторения: как можно больше за 60 секунд.
Совместите колени с осью вращения тренажера. Сгибайте подушечку, пока подколенные сухожилия полностью не сократятся. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить не менее 15 повторений
, но сделайте столько, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе попробуйте 80 секунд. На 3 неделе 100 секунд.На 4 неделе 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ III

1А. Жим над головой
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу.Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

1Б. Разгибание спины
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Упритесь ногами в скамью для разгибания спины. Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице. Затем сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

2А. Боковое поднятие
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте ладонями по бокам. Поднимите гантели на 90 градусов, пока ваши руки не станут параллельны полу.

2Б. Swiss-Ball Pike
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Встаньте в позицию для отжимания, поставив ступни на швейцарский мяч. Согните бедра, чтобы поднять ягодицы к потолку, и продолжайте, пока туловище не станет почти вертикальным, а бедра не согнуты на 90 градусов.

3. Спринт с сопротивлением
Сеты: 1
Повторений: 8
Прикрепите ленту для упражнений к прочному предмету и закрепите свободный конец вокруг талии. Бегите на месте, так чтобы вы сильно качали ногами. Спринт 10 секунд, затем 20 секунд легким бегом. Это одно повторение. Отрегулируйте интервалы спринта и бега трусцой следующим образом: неделя 2, спринт 12 секунд, бег трусцой 18. Неделя 3, спринт 14 секунд, бег трусцой 16. Неделя 4, спринт 16 секунд, бег трусцой 14.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?

Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок. В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.

Доктор Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.

Хотя обычно это не является сверхсерьезным или опасным для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вы захотите узнать больше о том, почему это происходит.

Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.

Вы можете почувствовать это до 72 часов.

Часть наращивания мышечной массы включает в себя создание легких разрывов во время бёрпи, планки, подъема и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.

Они могут длиться до 72 часов после тренировки. Как объясняет доктор Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.

Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.

Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.

Возможно, вы тайтово.

По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване с бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит все ваши потребности в позвоночнике.

Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.

«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он.«Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».

Возможно, у вас слабые мышцы.

Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет отлично, за исключением боли в спине.

Директор отдела лечения боли в AMITA Health Neurosciences Доктор Анкур Дейв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту целенаправленную боль, обычно не хватает силы.

Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что в большинстве случаев они просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню.По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.

Возможно, у вас венозная недостаточность.

Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам. У людей, страдающих венозной недостаточностью, будет повышенное накопление лишенной кислорода крови в мышечной ткани », — объясняет д-р Бортецен.

Попробуйте приподнять ноги, чтобы усилить кровоток, если у вас регулярно начинаются спазмы в пояснице.Это также поможет избавиться от любых отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.

Возможно, у вас защемление нерва.

Хотя эта старая школьная травма от игры в лакросс или теннис может показаться давней давностью, мышцы спины никогда не забывают.

Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма диска или повреждение нерва, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».

Перед тем, как попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.

Возможно, вы переборщили с этой областью.

Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели. Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь сравниться с теми, кто подготовлен немного больше, чем вы.

«Люди переусердствуют в тренировке, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением с избыточным весом, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно напрягая или перенапрягая мышцы нижней части спины», — говорит он.«Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для стресса».

Чтобы избежать этого, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом в приложении Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.

Развивайте свой путь, сосредотачиваясь на брюшном прессе, бицепсах, квадрицепсах и всех остальных группах мышц. В конце концов, если у вас крепкое среднее тело, спина пожнет все плоды.

Обратите особое внимание на ощущения, которые вы испытываете в спине.Чаще всего это не будет чем-то серьезным, но не торопитесь. Если вас беспокоит боль в пояснице, поговорите со своим врачом, который сможет напрямую диагностировать ваш дискомфорт.

Доступные домашние варианты для достижения ваших целей в фитнесе — Forbes Health

Одной из самых больших проблем при поддержании постоянного режима тренировок может быть поиск и поддержание мотивации. Независимо от того, пытаетесь ли вы втиснуться в тренировку между виртуальными встречами или после долгого дня, есть несколько недорогих ресурсов, которые могут помочь вам сдвинуться с мертвой точки.

Используйте приложения для подотчетности

Сравните свои успехи с успехами друзей или заставьте себя идти в ногу с коллегами. Такие приложения, как Fitbit и Strava, предлагают бесплатные опции, которые позволяют вам соревноваться с людьми, которых вы знаете. Даже если вы социально отстранены, вы все равно можете общаться с партнером по тренировке виртуально, чтобы бросить вызов самому себе.

Если соревнование не в вашем стиле, подумайте о загрузке Achievement, приложения, которое позволяет зарабатывать деньги за активность. Подключите предпочтительное фитнес-устройство, чтобы набирать очки за уже записанные действия, такие как количество шагов, вес и потребление воды.Возможно, получение дополнительных 30–50 долларов в год — это как раз то, что вам нужно.

Найдите интернет-сообщество

Для тех, кто хочет выйти из дома или пообщаться с другими, обратите внимание на общественные группы. Facebook, MeetUp и NextDoor позволяют найти людей в вашем районе, которые планируют фитнес-мероприятия на открытом воздухе, такие как групповой поход или бег по пересеченной местности.

Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, ознакомьтесь с виртуальными гонками, доступными в Интернете. У вас не будет личных болельщиков, которые будут вас поддерживать, но за символическую плату вы можете присоединиться к гонке и соревноваться виртуально, загрузив свое время на платформу гонки.Virtual Run Events и Gone for a Run — это два варианта. Вы также можете искать виртуальные гонки, которые собирают деньги для целей, которые вы поддерживаете.

Создайте план устойчивого развития

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, для достижения успеха важно ставить меньшие достижимые цели. Например, начните с недельной цели: трижды выполнить 45-минутный урок йоги или четыре раза пробежать 1 милю.

Хотя ваша общая цель — похудеть на 35 фунтов может показаться сложной, отмечать и отмечать небольшие победы на этом пути может помочь мотивировать вас продолжать.Вы также можете переоценить свою маленькую цель после первой недели, чтобы увеличить интенсивность, сделать ее более реалистичной или изменить ее другим разумным способом.

Регулярная переоценка позволяет адаптироваться и предотвращает неудачи или плохую неделю, которые остановят вас. Как только у вас будет цель, приведите свой план в действие немедленно, сделав один шаг, который вы можете сделать прямо сейчас:

• Запланируйте время для упражнений.
• Подготовьте тренировочное снаряжение накануне запланированной тренировки.
• Создайте плейлист, чтобы подбодрить вас во время тренировки.

По-настоящему эффективный план тренировок должен быть осуществим и с финансовой точки зрения. Помня о доступности, убедитесь, что все ежемесячные подписки учтены в вашем бюджете, чтобы ваш план оставался устойчивым.

Приготовьтесь к неудачам

Как и в случае с любой другой целью, заранее планируйте препятствия. Жизнь, скорее всего, создаст на вашем пути некоторые препятствия. Это нормально — позволить себе бросить мяч.Просто не забудьте спланировать, как вы восстановите его, если пропустите день (или два) тренировки.

Кроме того, если вы решите самостоятельно опробовать новый вид упражнений дома, еще более важно проверять свое тело — и часто. Если вы испытываете боль или длительный дискомфорт, отдохните и восстановитесь. Если боль не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Помните свое «почему»

Приведение в форму часто не является достаточной мотивацией для устойчивых изменений в поведении.Найдите время, чтобы подумать о том, что вы больше всего цените в хорошей физической форме. Вы хотите оставаться гибкими, чтобы играть со своими внуками? Готовы ли вы к следующему большому приключению? Свяжите свою краткосрочную цель в фитнесе с более высокой жизненной ценностью, чтобы повысить свои шансы на успех. Этот фокус на общей картине может иметь решающее значение.

Тренировка потока животных Каришмы Танна в тренажерном зале придаст вам энергии | Здоровье

Стремясь улучшить силу, мощь, гибкость и подвижность, звезда Наагин Каришма Танна пробуждает чувство веселья и творчества во время повседневной тренировки, когда она выполняла флоуинг животных в тренажерном зале со своим тренером Паваном Джатва.Чтобы тренировка выглядела весело и весело, Каришма накачала нашу падающую энергию, когда она тренировалась в тренажерном зале с помощью упражнений на движение животных, и это все, что нам нужно для фитнеса, чтобы провести остаток недели.

Взявшись за руки в социальных сетях, Каришма поделилась видео прямо из тренажерного зала, которое дало поклонникам и энтузиастам фитнеса представление о ее активной тренировке. Надев повседневную фиолетовую футболку в сочетании с парой розовых колготок с камуфляжным принтом, Каришма завершила свой спортивный образ парой белых кроссовок и собрала свои роскошные локоны в прическу с высоким хвостиком, чтобы подчеркнуть спортивный образ.

Уравновешивая вес своего тела на ладонях и лодыжках, Каришма выполняла упражнения на растяжку в определенной форме, чтобы стимулировать сочетание гибкости и стабильности или подвижности всего тела. Используя положение животной базы для перемещения через различные конечные диапазоны движения, Каришма наращивал силу посредством движения в качестве инструментов кондиционирования или интеграции в потоки.

За этим последовали недопереключатель, боковой удар и переход «скорпион», чтобы сформировать основную часть потока животных в виде мощного упражнения или тренировки.Она подписала видео: «Мехнат ка пхал митха хота хай (сладкий плод труда) #animalflow #abs #goofy #love #mood #gym #workout (sic)».

+

Преимущества:

От улучшения кардиотренировок, мобильности и координации до увеличения мощности, гибкости и силы без нагрузки на центральную нервную систему — поток животных — это хорошая тренировка. Это усиливает проприоцептивное чутье практикующего или чувство положения и движения и помогает телу быстрее восстанавливаться, позволяя мягко нагружать различные суставы тела для получения физической и неврологической реакции.

Это инновационное двигательное упражнение с собственным весом улучшает дыхание и дыхание, увеличивает гибкость мышц, влияет на умственные способности и предотвращает ожирение и переломы, стимулируя рост костей. Он связывает физические позы в плавной последовательности, помогает повысить кинестетическое восприятие, в конечном итоге повышает уровень выносливости, а также защищает от остеопороза.

Чтобы узнать больше, следите за Facebook и Twitter

Получите капсулу ежедневных новостей

Подписывайся

Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей Новостная рассылка.

Закрыть историю

Полезных советов, как вернуться к тренировкам в тренажерном зале после долгого перерыва

Если у вас было долгое перерыв в тренажерном зале после MCO, и вы наконец пытаетесь вернуться к нему, вот как вы можете облегчить себе прежний распорядок дня.

К сожалению, перестать ходить в спортзал легко, но гораздо труднее вернуться в него после долгого перерыва. Если вы не тренировались дома усердно в виде регулярных виртуальных тренировок или в хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале, вам будет сложно работать так же хорошо, как до пандемии.

Прежде чем вас пугает предстоящий подъем в гору, знайте, что можно вернуться в форму, и все, что вам нужно, это правильные инструменты и образ мышления. Вот несколько советов, которые сделают ваш переход к тренировкам в тренажерном зале более безопасным и управляемым.

Будьте терпеливы

Это, наверное, самое сложное правило, особенно если вы были накачаны для своего триумфального возвращения с начала блокировки. Меньше всего вам хочется травмироваться и выйти из строя еще на несколько недель, поэтому наберитесь терпения, даже если вы не поднимаете тяжести или бегаете так быстро, как раньше.

Поскольку цель состоит в том, чтобы исправить тело, а не сломать его, постарайтесь не включать все свои любимые движения в свои первые несколько тренировок. Вместо этого анализируйте каждую тренировку, чтобы убедиться, что все они подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

Начните с тренировки гибкости

Если вы были полным бездельником с начала карантина (т.е. вам каким-то образом удавалось откладывать тренировки на целых три месяца), то вашим первым прогрессивным шагом назад в тренажерном зале должны стать тренировки на гибкость.

(Изображение предоставлено Lyfe Fuel / Unsplash)

Недели полного бездействия достаточно, чтобы повлиять на вашу физическую работоспособность, а тем более четверти года, поэтому сосредоточьтесь на увеличении кровотока, амплитуды движений и подвижности суставов в течение первых нескольких тренировок. А еще лучше запишитесь на пару занятий йогой для начинающих. Вам будет не только легче вернуться в поток впоследствии, но и предотвратить травмы, если вы начнете привычный распорядок дня.

Добавить easy cardio

Опять же, не ожидайте, что ваша выносливость будет такой же на беговой дорожке или во время занятий HIIT, если вы мало тренировались дома.Попробуйте включить легкие кардио-занятия, такие как легкий бег трусцой или сеансы HIIT с малой нагрузкой, в первые несколько дней перед возвращением в большой спортзал, чтобы укрепить свой ум и заставить сердце снова биться.

Начало силовой тренировки

(Изображение предоставлено Nike)

После того, как вы потратите неделю или две на растяжку и легкое кардио, следующим в вашем распорядке должны стать силовые тренировки. Сидение дома вызывает слабость в задней цепи, которая состоит из мышц, которые важны для основных повседневных движений.

Силовые тренировки с движениями, которые улучшают осанку, активируют ягодичные и подколенные сухожилия, а также восстанавливают силу кора, когда вы безопасно переходите к своему режиму фитнеса. Работайте в соответствии со своим уровнем физической подготовки и начните с функциональных упражнений с собственным весом или используйте тренажеры с подвеской TRX для более легкого перехода.

Поставьте умную цель

(Изображение предоставлено Виктором Фрейтасом / Unsplash)

Написание нового набора решений для вашего возвращения в спортзал даст вам более четкое представление о том, что вам нужно делать, и это выходит за рамки «восстановления формы».Выбор конкретной цели, такой как «завершение марафона» или «достижение восьми процентов жира в организме», облегчит вам планирование тренировок. После того, как вы определились с целью, поставьте себе задачу измерить свой прогресс на этом пути, чтобы увидеть, работает ли ваш новый распорядок дня на вас.

Цели должны быть как можно более актуальными и достижимыми, и к ним должны быть привязаны даты окончания, чтобы вы чувствовали необходимость оставаться мотивированным, а не откладывать на потом (опять же).

Будьте активны в выходные дни

Мышечная болезненность — это нормально, когда вы снова начинаете тренироваться, но оставаясь активным — вместо того, чтобы использовать вашу недостаточную подвижность как оправдание для разгула Netflix, — это может помочь ускорить ваше выздоровление.Это не должно быть интенсивным; Выполнение потоков йоги, легкая пробежка или использование любого из этих средств восстановления поможет подготовить вас к следующей тренировке, а не вести сидячий образ жизни в выходные дни.

Оставить несколько представителей в баке

(Изображение предоставлено Артуром Эдельманом / Unsplash)

Возвращение к нормальному весу в тренажерном зале, когда вы месяцами поднимали дома консервы с фасолью, может быть совершенно другим опытом. Если вы снова вернулись к силовым тренировкам, не поддавайтесь желанию раскрыть весь свой потенциал в самом начале.Вместо этого остановите пару повторений шорт (например, сделайте 10 вместо обычных 12) и понаблюдайте, как вы себя чувствуете на следующий день. Если вы хорошо восстанавливаетесь, медленно увеличивайте число, пока не достигнете своего обычного диапазона повторений.

Это не только предотвращает мышечные травмы, но и позволяет вам чувствовать себя бодрее, позволяя сохранять постоянство при возобновлении занятий фитнесом. То же касается и кардиотренировок; когда ваша беговая дорожка или эллиптические занятия начинают казаться легкими, увеличивайте интенсивность, увеличивая скорость, наклон или сопротивление на 10 процентов по мере продвижения.

Есть запасной план

Будут дни, когда вы предпочтете оставаться в постели, а не тащиться в спортзал, но восстановление привычки к упражнениям требует самоотдачи, поэтому сделайте что-то , а не ничего в такие времена.

Если вы не чувствуете свой текущий набор упражнений, сохраните альтернативные тренировки на телефоне — либо разбавленную версию вашего текущего режима, либо совершенно новое занятие, такое как плавание или прыжки через скакалку, — чтобы вы были готовы.Что бы это ни было, убедитесь, что вы делаете это в хорошей форме и с вдохновляющими знаниями, которые вы преодолели ограничения, которые установил ваш разум.

Эта статья впервые появилась на сайте Lifestyle Asia Singapore.

Не получаете результатов в тренажерном зале? Задайте себе эти 5 вопросов

С наступлением весны приходит менталитет «давай давай, давай новое». И это может быть прекрасное время года, чтобы пересмотреть свой распорядок тренировок. Следует ли вам перенести тренировку на улицу или заняться тренажерным залом? Доставляет ли ваш текущий распорядок свои результаты или вы хотите заменить его другими видами деятельности?

Перво-наперво: старая пословица: «Если не сломано, не чини!» применяется здесь.Если вы наслаждаетесь тренировками и видите желаемые результаты, нет необходимости что-то менять. Но если вы сомневаетесь, эффективна ли ваша тренировка или она вам не нравится, мы поможем вам разобраться в проблеме — и предложим некоторые корректировки, которые вы можете внести, которые помогут вам двигаться в правильном направлении. направление.

1. Мне скучно?

Вам уже наскучил старый распорядок дня? Исследования показывают, что скука от любой деятельности может породить неудовлетворенность, которая побуждает людей искать творческие изменения и новизну.Как люди, мы запрограммированы на то, чтобы снова и снова делать одно и то же — и это не прекращается без физических упражнений!

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, смешивание упражнений не только увеличивает соблюдение режима тренировки, но также может помочь ускорить результаты и избежать плато. Кроме того, изменение тренировочной активности помогает предотвратить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением. Скажем, например, вы бегун. Если у вас проблемы с коленями или суставами, переключение занятий на занятия йогой с низкой нагрузкой или пилатесом несколько раз в неделю может помочь предотвратить травмы от постоянных ударов по суставам.

Остерегайтесь слишком быстро переходить с одной тренировки на другую. Делайте это медленно, пытаясь выполнить новое упражнение, с которым вы не так хорошо знакомы, чтобы избежать травм. Вот несколько небольших способов, с помощью которых вы можете начать внедрять новшества, которыми вы являетесь в повседневной жизни:

• Попробуйте групповой фитнес , чтобы вы могли использовать других людей как переменную в своей тренировке, оставайтесь на связи с профессионально подобранным режимом тренировки и получайте удовольствие энергия группового мышления, которая станет отходом от сольных тренировок!
• Возьмите другой класс. Если вы регулярно ходите на спин-уроки после работы, попробуйте посещать занятия в 8 утра один или два раза в неделю. Или, если вы привыкли проходить буткемп с определенным инструктором, выберите другой день или время, чтобы попробовать кого-нибудь еще.
• Переключите свой плейлист. Если вы регулярно ходите в уроки танцев или спиннинга, но вам скучно от одной и той же музыки, сходите на другой день или к другому инструктору. Если вы часто отправляетесь на пробежку, обновите свой собственный плейлист и добавьте несколько новых джемов, которые добавят бодрости вашему шагу.
• Пригласите друга на тренировку, чтобы оживить ее. Вы можете быть удивлены, как сильно вы с нетерпением ждете субботней пробежки в парке, если сможете провести ее, догоняя друга!
• Ставьте перед собой новые цели , чтобы за тренировкой стоял другой мотивирующий фактор. Подумайте о том, чтобы записаться на 5k или вступить в спортивную лигу этим летом (и потратить следующие несколько месяцев на то, чтобы играть в форме!).

2. Я непоследователен?

Я часто сталкиваюсь с этой проблемой: люди религиозно активны по выходным, совершают длительные пешие и велосипедные прогулки, играют со своими детьми на свежем воздухе и никогда не пропускают воскресные занятия пилатесом.Но эти самые воины выходного дня просто не могут быть такими последовательными в течение недели, когда работа и семейные обязанности, кажется, всегда мешают.

И обратное также может быть правдой: некоторые люди преуспевают в предсказуемости и расписании рабочей недели, никогда не пропускают тренировки, но сбиваются с пути со своей диетой и упражнениями в выходные, когда графики более расслабленные. Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity Research, показало, что американцы в возрасте от 19 до 50 лет потребляют на 115 калорий (в основном из-за алкоголя и жира) в день с пятницы по воскресенье больше, чем в другие дни недели.

Независимо от того, в какой лодке вы находитесь, попадание в повторяющуюся ловушку, состоящую в постоянном выполнении тренировок только часть недели, а затем возвращении к нездоровым привычкам в остальное время, может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

Связанные

По правде говоря, то, что работает в условиях будней жизни, может не работать, если эти ограничения меняются в выходные, и наоборот. За более чем десять лет работы с занятыми клиентами я нашел одно очень простое решение этой проблемы: представьте, что ведете двойную жизнь.Пришло время создать два плана тренировок; один для вашей версии на выходные, а другой для вашей версии с понедельника по пятницу.

Если вы часто пропускаете тренировки в будние дни:

• Сократите время тренировки вдвое в будние дни. Вместо 60-минутной тренировки 4 дня в неделю, стремитесь к 30-минутным тренировкам 2 дня в неделю (да, тоже сократите дни наполовину!)
• Измените место тренировок в будние дни. Трудно добраться до спортзала после долгой поездки домой с работы? Планируйте тренировки в гостиной или в ближайшем парке, чтобы вам было легче их приспособить.
• Сделайте тренировки социальными. Часто социальные планы всплывают после работы, которые мешают планам тренировок. Чтобы избежать этого, убейте двух зайцев одним выстрелом, запланировав веселую групповую тренировку, например, спин или баррэ, вместо того, чтобы просто выбирать напитки или ужин с друзьями.

Если вы думаете, что выходные могут свести на нет ваши усилия, вот несколько советов:

• Сделайте это утром. Поскольку выходные, как правило, менее структурированы, есть больше шансов, что приглашение на ужин в последнюю минуту или импровизированная выпивка Netflix могут вывести вашу тренировку из календаря.Выполнение тренировки первым делом не только положит начало вашему дню, но и обеспечит его выполнение независимо от того, какие развлекательные планы всплывают.
• Сделайте ваши социальные планы активными. Так же, как и в течение недели, исключение тренировки из списка дел и одновременное времяпровождение с друзьями и семьей может помочь облегчить стресс от подгонки к упражнениям и сделать их более приятными. Отправляйтесь в парк, чтобы поиграть в баскетбол или теннис с семьей, совершить долгую прогулку с супругом, чтобы наверстать упущенное за неделю, или договоритесь о встрече с друзьями в учебном лагере перед бранчем.
• Запишитесь на занятия заранее. Если вам трудно заставить себя двигаться в выходные дни, когда вы ленитесь, то занятие в определенное время может помочь привлечь вас к ответственности. Это может быть особенно мотивирующим, если вы будете записываться на один и тот же курс каждую неделю и развивать взаимопонимание с преподавателем и другими учениками — вы не захотите подвести их, не появившись.

3. Вижу ли я результаты?

Прежде чем вы спишете план упражнений как неэффективный, знайте, что вы можете искать результаты не в тех местах, а точнее, на шкале.Мои клиенты говорят: «Я поверю, что это сработает, когда я увижу, как шкала движется!» Уменьшение числа может быть отличным мотиватором, если вам нужно сбросить лишние килограммы, но есть вероятность, что оно не будет двигаться так быстро, как вы надеетесь, — и если ваша цель — постоянная и стабильная потеря веса, это хорошо. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Быстрая потеря веса часто происходит из-за привычек в еде и физических упражнений, которые не поддаются контролю в течение длительного времени, которые часто заканчиваются запоями или подбором веса, когда вы снова набираете вес.

Связанные

Итак, спросите себя: наблюдаю ли я в среднем на 1-2 фунта потери веса в неделю? Если ответ положительный, дайте своему телу время, которого оно заслуживает, чтобы увидеть движение на шкале, и вместо этого сосредоточьтесь на других изменениях, которые могут произойти, которые столь же важны, если не больше, чем число на шкале, например:

• Моя одежда более свободна?
• У меня больше энергии?
• Чувствую ли я себя в тонусе или сильнее?
• Поднимаю ли я больше веса, чем раньше?
• Увеличиваю ли я, сколько повторений я могу выполнить за тренировку?
• Увеличивается ли моя сердечно-сосудистая выносливость?
• Я меньше запыхался или меньше болел, чем был, когда делал то же самое?

Если вы ответили «нет» на большинство этих вопросов, то пора изменить его.Вот несколько способов заставить ваше тело гадать и преодолеть плато:

• Выполняйте тренировку в обратном порядке.
• Полностью измените тренировку и попробуйте новое занятие.
• Сделайте ту же тренировку на открытом воздухе, а не в тренажерном зале.
• Сократите вес гантели вдвое и увеличьте количество повторений вдвое.

4. Получу ли я травму?

Ожидается некоторая болезненность, когда вы много работаете в тренажерном зале. Но боль или чрезмерная болезненность определенно могут отпугнуть вас от тренировок — или вообще вывести вас из строя.Слишком часто я вижу, как люди «преодолевают боль», и хотя упражнения, безусловно, вызывают некоторый дискомфорт, боль — это совсем другое дело. Прежде чем перейти к серьезной травме, задайте себе несколько вопросов:

• Чувствую ли я себя в целом более или менее подготовленным и подвижным, чем когда я начал свою текущую тренировку?
• У меня болит больше, чем у большинства людей, с которыми я разговариваю?
• Я выхожу с тренировки, чувствуя себя менее энергичным, чем когда я начал?

Как любитель тенниса, я обнаружил, что мои плечи и шея стали очень напряженными и болезненными, когда я увеличил свою игру до игры четыре раза в неделю.Это означало, что мне пришлось сократить другие тренировки, такие как силовые тренировки и кардио, потому что мое тело просто не могло с этим справиться. Фактически, когда я занимался своей обычной силовой тренировкой, я заметил, что на самом деле теряю подвижность в верхней части спины и плечах, так как я очень много работал руками в теннисе. Точно так же, когда одна из моих частных клиентов по снижению веса начала заниматься пилатесом на тренажере-реформаторе, а не на коврике, она почувствовала, что ее ноги становятся в тонусе и сильнее, поэтому мы исключили силовые тренировки на нижнюю часть тела из ее тренировок, чтобы она не делала этого. t переутомлять их.

Мораль истории: слушайте свое тело! Вот несколько корректировок, которые вы можете внести, если чувствуете, что ваша тренировка причиняет вам боль или способствует травме:

• Уменьшите тренировку и сделайте меньше повторений и меньший вес.
• Пройдите бесплатную физиотерапевтическую оценку в местном офисе.
• Попробуйте другой способ тренировки. Чувствуете себя жестче с 9 до 5? Добавьте занятия йогой в свой распорядок тренировок. Чувствуете боль в суставах после занятий с интервальными тренировками высокой интенсивности? Вместо этого попробуйте тренировку с более низкой ударной силой.

5. Боюсь ли я тренировок?

Тренировки — наименее любимая часть дня? У всех нас бывают дни, когда мы устали или напряжены и просто не в настроении ходить в спортзал, и это нормально. Но если вы боитесь своей тренировки больше раз, чем ее, то должно что-то дать.

Здесь может быть несколько факторов. Вот как изменить свое мышление:

• Чувствуете ли вы, что вас избивают во время тренировки, но после этого вы чувствуете себя прекрасно? Вместо того, чтобы думать о том, насколько тяжелой будет тренировка, сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы будете себя чувствовать после нее.Это ваша накачивающая амуниция, о которой нужно думать каждый раз, когда вы планируете тренировку или начинаете ее бояться.
• Вам действительно не нравится тренировка? Если да, не делайте этого! Когда дело доходит до упражнений, существует так много разных вариантов, что вам никогда не следует соглашаться на страдания из-за того, что вам действительно не нравится. Присмотритесь к новой тренировке. Многие студии предлагают бесплатное занятие для новых студентов, поэтому возьмите на себя обязательство записаться на 2–3 занятия в этом месяце и изучить, какие другие виды упражнений могут быть для вас более приятными.
• Чувствуете ли вы, что вам не хватает времени на тренировки в течение недели, из-за чего вы испытываете еще больший стресс? Когда дело доходит до групповых занятий фитнесом, после тренировки часто не хватает времени на восстановление, что может вызвать у вас чувство возбуждения и стресса, чтобы броситься к следующему делу. Выделите 5 дополнительных минут, чтобы постучать по коврикам для растяжки в тренажерном зале, чтобы дать вашему телу остыть и растянуть любые участки тела, над которыми вы работали в классе. И подумайте о добавлении некоторых восстановительных тренировок с меньшим воздействием, таких как пилатес и йога, один или два раза в неделю.Вы по-прежнему будете заниматься тонизирующими и силовыми тренировками, а также дадите себе столь необходимый умственный отдых.

Воспринимайте смену сезона как подсказку, чтобы честно оценить, что работает, а что нет, когда речь идет о ваших тренировках. Принятие решения внести некоторые коррективы сейчас поможет вам двигаться в правильном направлении. Тише едешь — дальше будешь!

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

8 способов изменить тренировки в тренажерном зале после длительного перерыва

За последние несколько недель тренажерные залы по всему миру были закрыты, чтобы попытаться замедлить распространение пандемии COVID-19. Сейчас некоторые страны начинают открываться заново, в то время как другие разрабатывают планы относительно того, как будет выглядеть открытие.

Независимо от того, занимались ли вы дома и не ходили в спортзал в связи с пандемией, или если вы взяли перерыв по какой-либо другой причине, вы, вероятно, очень взволнованы, чтобы вернуться к поднятию тяжестей и тренажерному залу в качестве как только сможете.Однако, прежде чем вы броситесь в ярко освещенное здание в день его открытия, полезно составить план того, как вы собираетесь корректировать тренировки в тренажерном зале после долгого перерыва.

Ниже приведены восемь советов, о которых следует помнить. Они помогут вам адаптировать тренировки, чтобы вы чувствовали себя хорошо и не вылезали из здания, как олененок!

Распространенные ошибки, которые делают люди, возвращаясь в спортзал

Возвращаясь после долгого перерыва, многие посетители тренажерного зала совершают ошибки, которые могут помешать их прогрессу.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных:

• Делать слишком много, слишком рано и пытаться наверстать упущенное
• Отсутствие какой-либо структуры или плана тренировок
• Вернуться к старому программированию без учета текущей ситуации
• Неправильное питание тренировок
• Недостаточный отдых
• Установление нереалистичных ожиданий относительно результатов тренировки

Если вы сделаете эти ошибки, вы можете обнаружить, что чувствуете себя измотанным и теряете мотивацию вскоре после возвращения в тренажерный зал, ни одна из этих ошибок не подходит для достижения ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Вы также можете разочароваться в себе. Это особенно вероятно, если вы попытаетесь вернуться к старому программированию, которое вы делали до перерыва, и обнаружите, что веса, которые когда-то было легко поднять, кажутся немного тяжелее, чем раньше.

Правильный способ корректировать тренировки в тренажерном зале

При правильном плане вы можете чувствовать себя уверенно, возвращаясь в спортзал после некоторого перерыва. Вот восемь советов, которые следует учитывать при корректировке тренировок, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу, не переусердствовав:

1.Опустите вес

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва в тренажерном зале, даже если вы использовали только повязки на вес или сопротивление, есть большая вероятность, что вы не потеряли много или не потеряли мышц, пока вы тренировались. прочь. При этом все же неплохо было бы снизить вес, который вы поднимаете, когда вы впервые вернетесь в спортзал.

Возможно, вы не потеряли мышечную массу или силу, но вполне вероятно, что веса, которые вы когда-то легко поднимали, будут казаться немного тяжелее, когда вы начнете свои первые несколько тренировок в тренажерном зале.Чтобы сразу же не слишком сильно напрягать мышцы и суставы, снизьте вес и сосредоточьтесь на выполнении упражнений в хорошей форме.

Через пару недель вы, вероятно, сможете сразу же вернуться к тому, чтобы поднимать вес, который поднимали раньше. Возможно, вы даже сможете увеличить свой тренировочный максимум!

2. Уменьшите частоту

Это важный совет, о котором следует помнить, даже если вы регулярно тренировались дома в свободное от тренажерного зала время.Для большинства людей шесть дней тренировок с собственным весом дома сильно отличаются от шести дней тренировок в тренажерном зале.

Если вы какое-то время не ходили в спортзал, не возвращайтесь к режиму шесть дней в неделю. Это верный способ переборщить, и вашему организму будет намного сложнее восстановиться должным образом.

Подумайте о сокращении частоты тренировок в тренажерном зале вначале, пока вы снова не привыкнете к этому стилю тренировок. Через пару недель вы можете постепенно увеличивать количество тренировок до того, что вы делали раньше.

3. Делайте меньше упражнений

Когда вы вернетесь в спортзал, велика вероятность, что вам не потребуется слишком много подходов или повторений, чтобы вы почувствовали жжение и почувствовали некоторую болезненность на следующий день.

После перерыва в тренажерном зале помните, что лучше меньше, да лучше. Сосредоточьтесь на основных упражнениях (подумайте о сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга или жим лежа) с парой дополнительных движений, добавленных для хорошей меры, а затем завершите это занятие.

Сейчас не время забивать свое тело тоннами объема.Приспосабливаясь к тренажерному залу, вы сможете постепенно увеличивать количество подходов, повторений и общее количество выполняемых упражнений и вернуться к тренировкам, как раньше.

4. Обеспечьте достаточный отдых

Некоторые люди, особенно те, кто пытается наверстать упущенное или исправить «ущерб», нанесенный им во время перерыва, чувствуют побуждение прервать отдых, когда возвращаются в спортзал. Они могут предположить, что более короткое время отдыха всегда лучше и что им следует поддерживать частоту сердечных сокращений как можно выше, чтобы они могли сжигать больше жира или раньше видеть результаты своих тренировок.

Однако, если вы не будете адекватно отдыхать между подходами, вам будет труднее восстанавливаться, и ваша форма, скорее всего, пострадает. Это также может увеличить риск получения травмы.

5. Правильная разминка

Правильная разминка всегда важна. Это особенно важно, когда вы долгое время не ходили в спортзал и снова готовитесь к поднятию тяжестей.

Найдите время, чтобы как следует разогреть суставы и подготовить тело к упражнениям, которые вы собираетесь выполнять.Для этого может быть полезен вспененный валик. То же самое и с упражнениями на подвижность, такими как Controlled Articular Rotations (также известные как CARS), которые позволяют вашим суставам совершать полный диапазон движений и помогают определить любые точки торможения, над которыми вам нужно работать.

Правильная разминка убережет вас от травм. Это также поможет вам погрузиться в игру, прежде чем вы снова погрузитесь в тренировки в тренажерном зале.

6. Как следует остыть

Не забудьте остыть и в конце тренировки.Не выходите сразу из спортзала после того, как закончили последний подход.

Примерно 10 минут ходьбы и выполнения статической растяжки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, может иметь большое значение, когда дело доходит до уменьшения болезненности и стимуляции парасимпатической нервной системы, чтобы привести себя в состояние «отдыха и переваривания пищи», что оптимален для послетренировочного восстановления.

7. Используйте правильные добавки

Когда вы вернетесь в спортзал после перерыва, даже если вы будете следовать другим правилам, изложенным в этом сообщении в блоге, есть большая вероятность, что вы почувствуете себя немного больнее, чем вы привыкли.Если это так, некоторые разумные добавки могут помочь вам справиться с болезненностью, ускорить восстановление после тренировки и убедиться, что вы чувствуете, что тренировки улучшают вашу жизнь, а не убирают ее.

Вот некоторые из наиболее эффективных добавок, которые стоит рассмотреть:

Добавление этих добавок к вашим предтренировочным и послетренировочным процедурам может иметь большое влияние на способность вашего организма восстанавливаться. Некоторые из них, такие как ProSupps HydroBCCA + EAA и предтренировочный комплекс Dr.Jekyll, также могут улучшить вашу производительность во время тренировки, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным и бодрым.

8. Реалистичные ожидания

Наконец, не забудьте вернуться в спортзал с реалистичными ожиданиями. Не думайте, что вы потеряли все свои достижения и должны начинать с нуля. Кроме того, с другой стороны спектра, не думайте, что вы сможете вернуться к тому, как вы были раньше, без какого-либо периода адаптации.

Оба эти мировоззрения нереалистичны и неприменимы для большинства людей. Скорее всего, вам понадобится пара недель, чтобы вернуться к тому, что вы делали раньше, но ваша сила и мускулы вернутся к .Вы превысите свои старые рекорды, прежде чем поймете это.

Будьте готовы вернуться в спортзал сегодня

Возможно, ваш тренажерный зал еще не открывается, или вы не совсем готовы вернуться к структурированным тренировкам в тренажерном зале после длительного перерыва.