Как накачать руки тонкие: Как накачать руки быстро — советы и упражнения

Содержание

Тонкие руки у мужчины


Худые руки у мужчин: почему они слишком тонкие и что делать, чтобы накачать тощие руки парню и сделать их немного толще, какие упражнения помогут?

Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему.

Это тема тонких веточек, то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.

Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря. Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.

Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.

Причины тонких рук

Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?

Отстают только руки

Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:

  • тебе не повезло с генетикой;
  • что-то пошло не так с тренировками.

Прежде чем читать дальше, убедись, что у тебя отстают только руки, а остальные части тела выглядят пропорционально.

Генетика – это вообще штука страшная. Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.

Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения, в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда, либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.

Весь худой

Если же ты худой целиком и полностью, но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, ноги или спину, то у меня для тебя плохие новости.

Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.

Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.

Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря, а руки Геракла, ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.

Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.

Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.

Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.

Если ты все же решишься на это, то почитай статью о том, как набрать вес худому парню.

Как накачать худые руки мужчине?

Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:

  • регулярно тренироваться;
  • правильно и достаточно кушать;
  • уделять время отдыху.

Если у тебя очень слабые руки, то прежде чем их качать, их нужно укрепить. Как это сделать, я рассказывал здесь. А еще научись отжиматься.

Упражнения

Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.

Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.

Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых.

Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Для трицепса:

  • французский жим;
  • жим штанги узким хватом;
  • разгибание рук с гантелей над головой.

В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.

Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.

Также можно вынести руки в отдельный день. Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.

Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.

Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.

В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.

Можно вообще делать суперсеты, тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.

Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант: бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.

Питание

Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много.

Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.

Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.

Чтобы знать, как есть правильно, читай статью про питание для набора массы худому парню.

Спортивные добавки

Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью гейнера или протеина.

Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.

Заключение

Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.

Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.

vzale.net

Ответы@Mail.Ru: У МЕНЯ ОЧЕНЬ ТоНКИЕ РУКИ

это потму что ты ими ничего не делаешь. полезного. вот в тело ешь и потому оно нормальное. подумай над тем чтобы что о сделать ими, а не только по клавишам тыркать. построить дом, вспахать огород (хм, не под сезон). ну думаю мысль ты понял

и кожа шелушится? ты умираешь

генетика, блин! ходи в тренажёрный зал, качай бицы!

))) Ну ты насмешил! Протеинчику попей и мышцы покачай! Может потолстеют руки! А у меня вот кстати наоборот все тело нормальное, а руки толстые! Гы! Давай махнемся?!

по моему это красиво…все кто спорит- завистники))))

жирать надо и качатся

попробуй для предплечий Эспандер

tut pomozet tolko trenagernii zal ili doma zanimaisja

ахахах, тонкие руки. тока без обид))), просто ходи в спорт зал, сходи к врачу, может он выпишит тебе какие-то генные препараты, витамины, ну хз

Да ты просто Хрюндель из Масяни.. 🙂

Купи гантели, качай бицепсы и трицепсы.Через несколько недель все изменится

Носи широкие рукава-в глаза не будет бросаться!

Это твой комплекс, не переживай всё О К! У меня есть кент, худой и кашляет когда пристынет, но, старые советские пятачки через фигушку гнёт, а потом дожимает пальцами.

на майле-ответах никогда ничего толкового никто не отвечал. Но я постараюсь ответить, так как сам имею очень тонкие руки, при том что лет шесть занимался не только в платных спортивных кружках, но и дома ежедневно отжимался, чуть ни до потери сознания. Потом ещё пытался работать грузчиком, надорвался, грыжа вправилась. Но суть в том, что слабость мышц связана с генами и гормонами. Далеко не всякий человек может иметь спортивные мышцы. Где-то была статья по поводу Шварцнегера и других качков, там как раз говорилось о генетической предрасположенности и гормональной составляющей. Если такиой предрасположенности и составляющей нет, либо если они находятся в инфантильном состоянии, то нормальных мышц у тебя никогда не будет. Кроме того, если будешь заниматься спортом и перенапрягаться, как я, то может быть летальный исход. Тренеры по физкультуре часто описывают неожиданные происшествия, когда дети на занятиях умирают от физических упражнений (у когото сердце; у когото ещё что-нибудь не выдерживает). Так что, занятия физкультурой и даже правильное дорогостоящее питание не поможет — хоть из кожи вон вылезь! Однако врачи её рекомендуют по-старинке. Рекомендуют врачи, которые не знакомы с новыми научными открытиями в области нейрогенетики и эндокринологии.

touch.otvet.mail.ru

5 мужских секретов, о которых расскажут его руки

Проявив немного женской наблюдательности и внимания, о характере мужчины можно узнать многое еще до первого свидания. О чем же расскажут руки мужчины?

Оказывается, не только форма губ или бровей может многое рассказать о темпераменте и повадках конкретного человека, руки тоже содержат массу информации о своем владельце. Пальцы, цвет кожи, форма ногтей — о каких секретах вам расскажут мужские руки?

Рукопожатие. Рукопожатие выдает все скрытые черты характера человека. К примеру, слишком сильное рукопожатие говорит о том, что человек стремится произвести впечатление уверенного в себе и сильного человека, на самом деле таковым не являясь.

Вялое рукопожатие говорит о слабоволии и нерешительности человека, он не уверен в себе и сильно избалован.

Мужчины, которые склонны обманывать, никогда не подадут руку первым, они вообще склонны прятать свои ладони от посторонних глаз.

Высокомерного мужчину также выдаст его рукопожатие, они никогда не подают руку ладонью вверх, исключительно ладонью вниз.

Узоры на ладонях. Если у мужчины на ладонях не много линий, то скорее всего это спокойный мужчина, в общении с которым вряд ли возникнет много сложностей и проблем.

Чем больше линий на ладонях, тем более человек подвержен стрессу, он нервный, вспыльчивый и чересчур эмоциональный.

У людей, которые страдают определенными патологиями нервной системы и психики, линии на ладонях практически симметричны, поэтому при случае, не забудьте взглянуть на его ладони, перед тем как думать о серьезных отношениях.

Пальцы.Чем ровнее у мужчины пальцы, тем более спокойный и покладистый у него характер. Если же пальцы слегка искривлены или имеют легкий наклон друг к другу, это означает, что мужчина часто подвержен стрессу и в целом очень неспокойная холеричная натура.

Частой особенностью у мужчин является наклон среднего пальца в сторону безымянного — это говорит о том, что человек очень напряженно работает и переживает, обычно эти переживания касаются финансов и деловых взаимоотношений.

При случае,обратите внимание на мизинец, если он прямой — перед вами открытый жизнерадостный человек, если же искривлен — то это человек крайне недоверчив и с ним нужно быть аккуратнее в общении.

Чем сильнее отличаются размеры указательного и безымянного пальцев, тем более агрессивен мужчина, психологи утверждают, что это связано с количеством мужского гормона — тестостерона, чем его меньше — тем агрессивнее мужчина ведет себя по отношению к женщине.

Ногти. Мужчина с длинными ногтями спокоен и сдержан, не теряет голову даже в стрессовых ситуациях, всегда остается при своем мнении, хотя никогда не вступает в спор и не стремится настоять на своем.

Короткие ногти выдают в мужчине любовь к порядку, дисциплине и желание руководить окружающими Мужчина с короткими толстыми ногтями имеет очень сварливый и неуживчивый характер, а вот длинные, широкие и слегка закругленные ногти говорят о том, что перед вами практичный и здравомыслящий человек.

Широкие квадратные ногти также характеризуют мужчину положительно: это очень искренние и простые люди, оптимисты и весельчаки по жизни

Цвет рук.У мужчины с прекрасным здоровьем и добрым покладистым характером рука слегка коричневая со слабым розоватым оттенком.

Красные руки говорят о раздражительности и импульсивности своего обладателя, а также о плохом здоровье.

Руки темно-красного, почти лилового цвета выдают крайне ленивого человека, который привык жить за счет других.

Прозрачно-белые руки часто у мужчин со скверным неприятным характером, они озлоблены и агрессивны, лучше от таких держаться подальше.

Розовый цвет кожи с просвечивающимися венками является признаком доброты и ума, такие мужчины крайне заботливые и любящие мужья.

test.temaretik.com

10 Недостатков мужского тела, которые ненавидят женщины

?

morena_morana (morena_morana) wrote, 2015-03-28 21:00:00 morena_morana morena_morana 2015-03-28 21:00:00 Category: Что там говорят о женщинах? То грудь у них маловата, то попа велика и недостаточно упруга, то ноги коротки, а то ушки на бедрах? Как насчет того, чтобы по-секрету обсудить наших мужиков? Опишу-ка я те недостатки мужского тела, которые так не любят женщины…Вы даже не догадываетесь. ..1. Общий дефицит веса. Часто мужики с такой комплекцией говорят — ем сколько хочу, а вес не набираю. Всегда сух и поджар. Или еще выдумывают какую-то глупость.  Самые отъявленные хвастуны демонстрируют даже кубики пресса. Но увы, это не самый любимый женщинами вариант. Однако, из всякого правила есть исключения. Например, я.

2. Избыток веса.

Прибавив со времен студенчества килограммов этак 30 сала, мужики начинают считать себя заматеревшими созданиями. Они поощрительно хлопают друг друга по толстым местам и чувствуют себя еще более привлекательными. А как же! Раньше то вот дрищем был, а теперь — матерый кабанище!3. ЖивотЧаще всего лишний вес откладывается в области живота — так уж мужики устроены. Причем мужчина с таким типом фигуры вовсе не чувствует себя пузатиком. Много раз джентльмены именно такой  наружности называли женщин свиноматками. Ах так, да. Ну тогда вы, вы… свинопапки!4. Сиськи. Скажу честно, я все могу простить мужикам. Экономические промахи, лень и общую неустроенность. Криминальное прошлое и даже измену.  Но не сиськи. Сиськи это мое личное фу. Когда начинают появляться сиськи — срочно пора худеть! Ну не нравится мне, когда у кого-то сиськи больше, чем у меня!5. Большая жопа. Часто в придачу к сиськам у мужчин прилагается еще и большая жопа. И нужно сказать, что сама по себе такая жопа не появляется! Обычно этому предшествует сидение на ней годами и десятилетиями. Зато ее наличие говорит о таком уровне женских гормонов, который уже невозможно игнорировать!6. Впалая грудная клеткаЭто конечно, не самое страшное, что может случиться в жизни, но и не самое приятное. Все-таки сильный торс — главное украшение настоящего мачо. И потом, если ты все-таки перед встречей наврал о занятиях спортом, последнее из который состоялось прямо перед выпускным, а от второго ты чуть не умер, впалая грудь выдаст тебя на раз.7. Тонкие руки.Тонкие руки хорошо выглядят только у мальчиков ЭМО. У всех остальных они хорошо выглядеть не могут. И вызывают ассоциации со слабостью. Ну как такими руками можно валить мамонтов? Носить любимую на руках? Дать в морду хулигану… Да уж…8. Тонкие ноги.Худые ноги у парня, если они все-таки худые, должны, в идеале, выглядеть вот так. Иначе они стремно смотрятся в шортах и создают проблему в выборе одежды. И да, на тонких ногах сложно убежать от мамонта.9. Маленький рост. С этим уж ничего не поделать. Глупо упрекать человека за то, что нельзя изменить. Однако, факт остается фактом. Большинство стриптизеров, моделей, актеров и прочих глянцевых персонажей имеют рост выше среднего. Остальным остается компенсировать недостаток в других областях10. Хотите десятый пункт? Ну не буду, не буду…

Ничего лишнего не написала, ничего не забыла? А?

Tags: ВНЕШНОСТЬ, мужчина, тело, фото

morena-morana.livejournal.com

Ответы@Mail.Ru: очень тонкие пальцы на руках, как увеличить в толщине?

У кого какие комплексы, читаю — диву даюсь! Молодой человек, расслабьтесь! У некоторых вообще нет пальцев! А у вас они есть и в здравии! Используйте это себе во благо — играйте на фортепиано, на музыкальном инструменте, рисуйте! Человек, занятый любимым делом, пусть не Бредд Пит конечно, но смотрится вполне на ровне! Найдется девушка, которой вы понравитесь и с пальцами, и с волосами, и с глазами. . . а если нет, то для кого стараетесь?

толщина пальцев вообще ни на что не влияет нигде. . кроме как в носу поковырять. Бывают и гитаристы крутые с пальцами-огурцами. К 30 будете покоренастее (желательно физкультурку делать регулярно) , а так — пальцы это ж — кости, сухожилия и кожа. Мышц тама нету. Лучше уверенностью в себе займитесь.

Пальцы твердеют и толстеют от тяжелой работы руками, конкретной тренировки нет, это во все времена считалось признаком чернорабочего и никак не уважалось, тем более среди женского пола. Мерянье печатками с друзьями не решает ни единой проблемы в вашей жизни, это необоснованные предрассудки, забейте

устройся на сталелитейный или на стройку чонить тягать, и будут пальцы как ты хотел

Че за бред? Чем тоньше пальцы, тем лучше!

надо много нагрузки на пальцы давать и продолжительное время, тогда они станут толще, можно сделать целую методику, и результат не заставит себя ждать

touch.otvet.mail.ru

Что делать если у вас худые руки

Подтянутое и крепкое тело всегда является предметом гордости, оно притягивает взгляды людей, с таким телом приятнее и легче жить, ведь оно отличается силой, здоровьем и энергией. Несмотря на это, современный мир и общественное развитие привело человечество к тому моменту, когда чрезмерный комфорт для жизни и отсутствие видимой необходимости для выполнения физических нагрузок оказывает пагубное влияние на состояние внешности и здоровья человека.

Руки – это та часть тела, которая нередко находится на виду, особенно в теплое время года, когда хочется носить всевозможные вещи с коротким рукавом или без рукава вовсе. Именно желание носить свободную и открытую одежду обычно остается нереализованным из-за внешнего вида рук. К примеру, руки нередко поправляются у плечевой части, нарушая все летние планы.

Так, конечно, происходит не всегда, некоторые люди страдают от полноты рук и спины, а другие – от объемных боков и живота. При этом полные руки скрыть намного сложнее, чем располневший живот, их нельзя втянуть или спрятать под одеждой, они сразу выдают истинный вес человека.

Худые руки

Проблемы тонкости рук

Но есть вариант даже хуже этого – бесформенные и тонкие руки. Нередко они смотрятся на фоне нормального тела человека даже хуже, чем руки с излишней полнотой. А вот рельефные очертания мышц на руках всегда будут выгодно подчеркивать вашу внешность, показывая вас как человека, дружного со спортом и правильным питанием. Главное в накачивании худых рук – не перестараться. Руки должны быть нормальными, не слишком тонкими и не слишком большими.

Один из наиболее простых вариантов – занятия в спортивном зале, где опытный инструктор или тренер с собственной системой упражнений поможет вам добиться успеха в любом спортивном начинании. Конечно, имеется более простой и менее дорогостоящий вариант, он сэкономит финансы и личное время. Под ним подразумевается домашняя прокачка худых рук.

В основном именно женские руки без проблем поддаются красивой проработке, дополняющейся красивым рельефом укрепленных и развитых мышц, в отличие от прочих частей тела, проработать которые представительницам прекрасного пола намного сложнее, чем мужчинам. Помните: без мотивации и упорства руки тоже особо не прокачаешь, поэтому важно начать и обеспечить себе правильный подход и интерес к дальнейшей работе над внешним видом и рельефом рук.

Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира, и ваши занятия дадут результаты, но внешне они не будут заметны вам и другим людям.

Присмотритесь к плаванию, аэробным нагрузкам, бегу, пересмотрите собственный рацион питания. Будьте настойчивы, терпеливы и непоколебимы, и вскоре заметите результаты.

Если вы переживаете по поводу того, что в процессе накачивания мышц рук и плеч можете обзавестись «мужественностью», не свойственной девушкам, то это неправда. Добиться чрезмерного накачивания мышц, конечно, можно, но это очень сложно, да и не требуется. Кроме того, «перекачать» женское тело можно лишь с помощью приема гормона тестостерона, без этого женская мускулатура растет, но довольно сдержанно и равномерно, без излишеств.

Упражнения на руки

Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира.

Вещи, необходимые для домашней прокачки худых рук

Для того чтобы упражнения для области рук на дому приносили успех, следует заранее к ним подготовиться:

  • Выделите для себя определенные часы для выполнения домашних тренировок, достаточно будет 30-40 минут, главное, чтобы им было уделено внимание;

  • Приобретите пару гантелей весом от 1 до 2,5 килограммов, именно этот вес поможет образованию изящного рельефа рук без излишеств. Если вы со спортом дружны никогда не были, достаточно веса в 1 килограмм с последующим увеличением до 2-2,5 килограммов. Занимаясь с гантелями, ориентируйтесь на то, что эффективнее большее число повторений упражнения, чем большой вес утяжелителей или гантелей;

  • До начала выполнения комплекса упражнений обязательно выполняйте разминку в течение 10 минут, в которую должны входит различные упражнения для проработки шейного отдела, плечевого комплекса, спины и ног. Данная процедура убережет вас от травм, растяжений и разрывов связок, она прекрасно настраивает тело на спорт;

  • После окончания тренировки можно выполнить растяжку. Если вы считаете, что вам требуются ежедневные изнуряющие тренировки, то это неправда. Иногда достаточно 3-4 тренировок в неделю, но можно заполнять «свободные» дни несложными упражнениями для разгрузки спины, ведь именно на нее идет нагрузка во время работы с гантелями.

Упражнения на руки

Упражнения для коррекции худых рук

Все упражнения для рук, за исключением отжиманий, выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз. Когда такого количества станет недостаточно, увеличиваем количество повторений до 30-40 раз.

  1. Сгибания и разгибания в локтевом суставе: становимся прямо, берем в каждую руку по гантели, ноги немного сгибаем в коленях, область таза выводим слегка вперед, спина должна быть ровной, а взгляд – направленным вперед, лучше в зеркало. Руки следует прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы увеличится. Начинаем по очереди сгибать руки в локтях, каждый раз стараясь довести ладонь с гантелью до уровня груди. В нижней точке руки необходимо почти полностью разгибать, но не до конца, иначе можно нанести травму локтевому суставу. Другим вариантом упражнения является одновременное сгибание рук – оно прекрасно прорабатывает руки, особенно область бицепсов;

  2. Отведение рук. Упражнение формирует изящную линию плечевого сустава: ноги располагаются на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, пока плечи не станут параллельными к полу. Выдыхаем, одновременно опуская вниз руки, вдыхаем, медленно заводя их назад;

  3. Упражнения на перекладине или турнике. Позволяют накачать руки за несколько месяцев, подтягивают мышцы. Кроме этого, такие упражнения прорабатывают мышцы пресса и спину, давая вашему тело дополнительное укрепление. Для начала достаточно будет просто висеть на турнике, это тренирует уровень выносливости ваших рук и вытягивает позвоночник. Одно из самых эффективных упражнений с турником – это подтягивание, но выполнять его могут только спортсмены с опытом и проработанными руками: можно начинать с 3-5 подтягиваний, постепенно доводя их количество до 7-10 раз;

  4. Отжимание, одно из наиболее распространенных упражнений, знакомых даже школьникам. Оно крайне эффективно для проработки мышц рук, груди и спины, придавая телу изящные очертания и подтянутость, а мышцам – выраженный рельеф: упражнение выполняется из положения «планка», локти необходимо сгибать до 90 градусов. Живот должен находиться в постоянном напряжении и втянутом состоянии, спина не должна образовывать холм, а линия таза не должна подниматься выше уровня спины. Количество повторов и подходов определяется в соответствии с вашим самочувствием и силами.

Главное в накачивании худых рук – не перестараться.

После долгой и кропотливой диеты со спортивными нагрузками, ежедневными прогулками и правильным питание вместо складок жира зачастую появляются не менее … Читать далее >>

Полезная статья?

Сохрани, чтобы не потерять!

www.biokrasota.ru

Ответы@Mail.Ru: Худые запястья!

Дружище! У меня от природы тоже тонкие кости, и соответственно запастья худые! Я их могу обхватить пальцами другой руки. Но я не огорчаюсь, потому что дело не в запастьях, а в мышцах! Они могут закрыть тонкие кости. Достоинства тонких костей: — Жир набирается тяжело — Бег дается на столько легко, что по кардио спорту ты можешь делать рекорды))

как ты себе представляешь, потолстеть в запястиях? ! ничего глупее НЕслышала!…

можно в запястьях не потолстеть, а укрепить. а это все упражнения, связанные с запястьями (отжимания, гири и т. д.)

такие вопросы в пору задавать маме и папе….

Думаю, что никак-астеник по телосложению-что уж тут поделаешь-генетика! а то, что спортом занимаешься-это молодец!! ! И не стыдись перед девушками-вот мне всегда худенькие парни нравились с тонкими запятьями!! =) и таких, думаю, немало;)

Потому что на запястьях костей нет. Зря комплексуешь — это очень красиво, когда тонкая кость. Аристократичность, даже у мужчин. Мне всегда нравились мужчины жилистые и худые — это красиво и эстетично.

Мне нравятся худые парни, а худые запястья это же красиво и очень эстетично

touch.otvet.mail.ru

как накачать запястья рук (в т.

ч. домашних условиях)

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

  • зачем нужно тренировать наши запястья;
  • виды упражнений;
  • типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

© mikiradic — stock.adobe.com

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

  • Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
  • Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

  1. Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
  2. Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
  3. Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.

    © kltobias — stock.adobe.com

  4. Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

  1. Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.

    © valyalkin — stock.adobe.com

  2. Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
  3. Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
  4. Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

  1. Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы.
    Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

    © michaklootwijk — stock.adobe.com

  3. Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы.
    Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

    © Duncan Noakes — stock.adobe.com

  4. Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

  5. Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

    © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать руки? — ProGain

«Как накачать руки» — самый популярный запрос новичков, но перед тем как приступить к развитию мышц нужно понять — с чего начать и чего делать не стоит. Что мы в бодибилдинге называем «руками»? За «руки» отвечают три основные группы мышц: бицепс, трицепс и предплечья.

Мышцы бицепса

Выполняя сгибания в локте, вы получаете нагрузку на бицепс. Это касается как занятий с грифами и гантелями, так и работы на турниках. При выполнении силовых упражнений с разгибанием рук работают уже трицепсы. Это происходит при во время отжиманий, жимов на брусьях и различных жимов стоя и лежа.

Мышцы трицепса

Мышцы рук — это небольшая группа мышц, значит перетренировать их очень легко. Любые мышцы растут только в процессе отдыха, руки — не исключение. Если новичок забивает их по 5-6 раз в неделю, они просто не будут успевать восстановиться и никакого роста не будет. Это элементарное знание должно помочь начинающим атлетам избежать перегрузок мышц рук и избавить от длительных истязаний со скромными достижениями.

Мощное тело = мощные руки

Если стоит задача накачать мышцы рук — прежде всего следует уделить внимание общей массе мускулатуры: чем она будет больше, тем мощнее и объемнее будут руки. При развитии мышц рук львиную долю внимания всех тренировок стоит отдать основным (базовым) видам силовых упражнений. Организм так устроен, что основная его задача поддерживать баланс во всем, а огромные руки и тонкие ноги — это еще какой дисбаланс. Иными словами можно сказать: «Если вы хотите накачать руки — качайте ноги!», как бы это странно для вас не звучало.

Когда вы делаете упражнения, которые включают в себя работу рук (подтягивания, жимы лёжа, тяги блоков) — вы все равно задействуете мышцы рук, поэтому количество тренировок «на руки» не должно превышать двух в неделю. Количество подходов на каждую группу должно быть около пяти (плюс минус один).

Связки и сухожилия рук уязвимы, и их достаточно легко травмировать, поэтому не гонитесь за весом — рекомендуется использовать вес, при котором вы можете правильно и технично выполнить упражнение. Спешка может сыграть злую шутку: поврежденные сухожилия и связки долго восстанавливаются (несколько месяцев) и сделают невозможными дальнейшие занятия.

Предплечья — тоже руки

Предплечье

Мышцы рук не заканчиваются на бицепсе и трицепсе, и недоработанные предплечья легко испортят общую картину, даже при наличии объемной верхней части рук. Для этого достаточно еженедельно выполнять необходимый минимум сгибаний рук в запястьях, усиленных гантелями или грифом. Эти мускулы играют значительную роль в развитии мышц верхней части рук —  именно они помогают достичь максимального напряжения при тренинге. И еще один небольшой момент: именно мощные предплечья производят впечатление больших сильных рук, так как бицепсы зачастую скрыты под одеждой.

Ловкость рук

Не последнюю роль в развитии рук играют упражнения с боксёрским мешком. Отработка ударов по мешку,  работа в спаррингах и занятия с боксёрскими лапами позволяют не только укрепить мышцы, но и способствует развитию ловкости, координации движений и необходимых навыков для самообороны. Мощные руки придают уверенности спортсмену, но от просто накаченных рук мало толку. Необходимо раскрывать потенциал рук во всех аспектах — если ты знаешь, что твои руки могут быть смертельным оружием для твоих врагов, чувство уверенности больше, чем просто от огромных мышц.

Лучшие упражнения для бицепса:

  • подъем штанги к груди
  • поочередное сгибание рук с гантелями
  • работа на скамье Скотта
  • сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Лучшие упражнения для трицепса

  • жим лёжа узким хватом
  • французский жим
  • отжимания на брусьях
  • жим гантели из-за головы одной рукой

Техника и травмоопасность

Важное напоминание: во время занятий нужно немедленно реагировать на появление даже незначительных болевых симптомов в области запястья. Следует пользоваться такими спортивными снарядами и исходными положениями, при которых вероятность травмировать связки или суставы сводится к минимуму.

Выполняя упражнения, развивающие мышцы рук, нужно четко следовать технике. Это один из важных факторов успешного и быстрого развития мускулатуры, а так же немаловажный вопрос безопасности. Всегда помните — лучше выполнить упражнение с меньшим весом, но сделать правильно, соблюдая идеальную технику — в дальнейшем это сделает прогресс намного более быстрым и эффективным.

И последнее: не реже, чем в один-два месяца нужно менять программу занятий, так как организм довольно быстро привыкает к нагрузке, вследствие чего мышечное и силовое развитие снижается.

Тренировка, чтобы исправить тощие руки и сделать их больше (9 упражнений включены)

Если вы ищете тренировку, чтобы исправить худые руки, вы пришли в нужное место. Эти 9 упражнений должны помочь вам достичь ваших целей как можно быстрее.

Чтобы быть в хорошей форме, не всегда нужно худеть. Некоторым людям трудно набрать массу, и им приходится менять свой режим тренировок по сравнению с теми, кто стремится похудеть.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube.Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

В недавнем видео он рассказывает о тренировке, чтобы исправить худые руки. Его друг и соведущий Джесси Лайко раньше был худым и следовал программе, разработанной Джеффом, чтобы набрать массу и показать мускулы.

«Если вы хотите иметь большие руки, вы можете сделать это в качестве дополнения к тому, что вы делаете с точки зрения наращивания силы», — говорит Джефф.

Хотя вам нужно уделять пристальное внимание тому, что вы едите, вы также должны изменить свой режим тренировок, и эта тренировка, чтобы исправить худые руки, должна помочь.

Посмотрите видео тренировки, чтобы исправить тощие руки

Тренировка для исправления тощих рук

1. Строгие сгибания рук – 3 подхода по 5-6 повторений.

2. Чит-сгибания рук – 3 подхода по 5-6 повторений

Первые два упражнения следует выполнять как суперсет. Сделайте один подход в упражнении 1 и сразу переходите к упражнению 2. Отдыхайте только после выполнения одного подхода в каждом упражнении перед началом нового подхода.

3. Сгибания рук на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений

4.Сгибание рук молотком через плечо – 2 или 3 подхода по 10-12 повторений

5. Растяжка трицепса лежа – 3 подхода по 6-8 повторений

6. Жим штанги EZ JM – 3 подхода до отказа

Упражнения 5 и 6 следует выполнять как суперсет, как и упражнения 1 и 2. Без отдыха между подходами.

7. Отжимания от пола на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений

8. Отведение рук назад на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений

9. Отжимания кобры – 3 подхода до отказа.

Последние два упражнения также предназначены для выполнения в виде суперсета.

Тренировка больших рук для худых мужчин и женщин

Для многих мужчин тренировка, которая строит большие руки, является святым Граалем игры с железом.

Большие руки всегда были целью большинства мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой.

Но именно Арнольд Шварценеггер с его легендарными руками привлек внимание большинства мужчин-тяжелоатлетов к большим рукам.

Сейчас для большинства женщин не так важно накачать большие руки.

Но большинство из этих женщин, в том числе те, которых я тренировал, действительно ценят сильные руки, а не силу. Оливковое масло, с которого они начали.

Хотя все атлеты должны стремиться к созданию симметрии и баланса своего тела, нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на руках, если они являются слабым местом.

Но в том же духе, если ваши руки уже велики, а остальная часть вашего тела выглядит как неудачный бросок в прыжке, вы должны заняться остальными частями своего тела. Вы должны начать здесь.

Моя история

Раньше руки и вообще верхняя часть тела были для меня слабым местом.Если вы от природы худы (я поступил в колледж с весом 130-35 фунтов при росте почти 6 футов!), у вас может быть такая же история, как у меня.

Я помню дни в начальной школе и старшей школе, когда у меня не было сил подтянуться или даже пожать штангу со своим весом. У меня были полные ершики для рук.

Впервые я начал замечать некоторый прогресс в своих руках, когда мои родители подарили мне старый тренажер Body By Jake для подтягиваний и отжиманий.

Я прилично справлялся с отжиманиями, но избегал подтягиваний, потому что плохо их выполнял.

Последнее предложение для меня безумно даже печатать, потому что, когда я повзрослел, я начал принимать все вызовы. Человек, которого вы знаете сегодня, и мальчик, которым я был в прошлом, имели два совершенно разных мышления!

В нашей программе легкой атлетики в колледже не было прямых упражнений на руки, поэтому мои руки за это время не выросли.

Только когда я занялся натуральным бодибилдингом, я начал уделять больше внимания наращиванию больших труб.

Кажется, на моем первом шоу по натуральному бодибилдингу у меня были 11-12-дюймовые руки.Я был порезан, но это были какие-то тощие руки!

Но при моем пиковом размере руки я достиг 15-дюймовой руки. Хотя у меня никогда не будет 17-дюймовых ружей, добавление 2-3 дюймов говядины на от природы худую руку резко изменило их.

Многие мужчины и женщины говорят, что 2-3 дюйма — это ерунда, но они не понимают, о чем говорят.

Эти люди могут сказать, что это не имеет значения, но они были бы в восторге, если бы они могли добавить 2-3 дюйма к своему росту, длине рук, линии роста волос или даже вычесть 2-3 дюйма из своей талии.

Размер имеет значение, но то, как вы выглядите и работаете, важнее.

Я видел некоторых атлетов с руками 17-18 дюймов, но у этих атлетов также около 20 процентов жира. Получается большая, но дряблая рука.

У того же атлета, в зависимости от того, сколько у него мышц, вероятно, будет 14-16-дюймовая рука, когда он на самом деле худой.

Программа обучения

Эта тренировка проведет нас через несколько различных диапазонов повторений, чтобы действительно заставить эти трубы расти.

Примечания:

• Если вы сейчас сильны, используйте погружной пояс для отжиманий и подтягиваний/подтягиваний.

• Если вы еще недостаточно сильны, используйте эспандеры, пока не станете сильнее. Собери свое эго и отправь его в Южную Африку.

• Сосредоточьтесь на создании больших рук и не беспокойтесь о том, что люди думают о вас, используя вспомогательные ленты. У вас будет шанс стать мускулистее и сильнее всех Tony Talkers.

• Помните каждый эксперт когда-то был новичком.

• Подъем на тренировочном сплите П/В/Чт/Сб или Вс/П/П/Пт .

• Каждый сет должен быть сложным, но не до отказа. Но не обманывайте себя и не используйте вес, который вы можете поднять 20 раз в подходах 4 x 8.

Время отдыха:

• Для подходов RP-21 (7 x 3) ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять программу.

• Для подходов 7 x 3 отдых между подходами составляет 30 секунд, а между подходами – 60-75 секунд.

• Для подходов 5 x 5 отдыхайте 45 секунд между подходами и 75-90 секунд между подходами.

• Для подходов 4 x 8 отдых между подходами составляет 45 секунд, а между подходами – 90 секунд.

• Для ваших 3 x 10 подходов отдых 30 секунд между подходами и 75 секунд между подходами.

День 1: Тренировка больших рук 1

Подтягивания узким хватом SS Отжимания на брусьях 7 x 3
Сгибания рук со штангой SS Жим на полу 4 x 8
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье SS Skullcrushers 3 x 10

День 2: Нижняя часть тела

Приседания SS Подъем ягодиц 7 x 3
Гакк-приседания со штангой SS RDL 4 x 8
Подъемы на носки сидя 5 x 10
• Отдых между подходами 45 секунд

День 3: Тренировка больших рук 2

Подтягивания молотковым хватом SS Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 5 x 5
EZ Сгибание рук со штангой SS Отжимания на брусьях 4 x 8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье SS Сгибание головы с гантелями 3 x 10

День 4: Верхняя часть тела и спринт

Жим над головой Подтягивания SS 4 x 6-8
Жим гантелей сидя Тяга SS Т-образной штанги 4 x 8-10
Подъемы рук в стороны Пуловеры SS гантелей 3 x 10-12
Подъемы носков стоя 5 x 10
• отдых между ними 45 секунд наборы

Спринт (узнайте основы спринта здесь)

4 x 30 м
3 x 100 м

Вы можете использовать эту программу специализации в течение 6 недель, прежде чем вернуться к более сбалансированной программе обучения. Запланируйте 1-недельную разгрузочную неделю на 4-й неделе.

Заключение

Итак, я понимаю, почему многие мужчины хотят большие и мускулистые руки.

Руки являются центральной мышцей мужчины, и эта программа тренировок, ориентированная на руки, поможет вам достичь этой цели.

Но не забывайте тренировать остальные части тела, иначе вы будете не более чем обычным, неуравновешенным телосложением в коммерческом спортзале.

Вы не хотите быть версией Джонни Браво 21-го века.Это определение поддельной суеты!

Я позову тебя в следующий раз.
Народный тренер,
Фитман

Упражнения на трицепс и бицепс для тонуса рук

Хотите ли вы привести в тонус и определить слабые руки, чтобы вы могли уверенно носить что-то без рукавов, или вы хотите увеличить мышечную массу, вам поможет тренировка мышц передней и задней части плеча. вы доберетесь туда.

Но тонированные руки приносят гораздо больше, чем визуальное удовлетворение.

«Это мышцы, которые вы ежедневно используете для повседневной деятельности», — говорит физиолог WebMD Рич Вейл, доктор медицинских наук, CDE.

Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, согласен. «Именно руки помогают вам вынимать продукты из багажника, поднимать стул и сгребать листья», — говорит Коттон. Это, по его словам, более важные причины для включения упражнений для рук в фитнес-программу.

Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть

«Мы действительно зациклены на желании хорошо выглядеть, и это нормально, но на самом деле это одна из целей программы и только одно из ее преимуществ», — говорит он.«Упражнения — это настройка тела, и если мы тренируем наше тело, мы держим его в тонусе, как машину».

Работая руками, обязательно уравновешивайте тело, говорит Коттон.

«Мы склонны делать ошибку, тренируя только свои выставочные мышцы», — говорит он. «И это на самом деле несбалансированная программа. Мы уделяем слишком много внимания мышцам передней части тела и недостаточно внимания задней части тела».

На самом базовом уровне это не наращивает всю мускулатуру.

«Реальность такова, — говорит Вейл, — что если вы хотите иметь большие руки, вы должны работать с обеими сторонами рук. Когда кто-то сгибает бицепсы, работает вся рука. .»

В крайнем случае дисбаланс может привести к физическим травмам, говорит он. Если вы постоянно работаете с передней частью бедра (квадрицепсами), но никогда не работаете с задней частью (подколенными сухожилиями), например, подколенные сухожилия ослабнут, напрягутся и заставят вас тянуть или напрягать мышцы. Со временем это может привести к болям в спине из-за напряженных подколенных сухожилий, которые выводят вас из равновесия.

Сохранение мотивации

Но придерживаться любой новой программы упражнений — настоящая проблема. Коттон утверждает, что сознательные занятия спортом будут поддерживать вашу мотивацию дольше, чем стремления к функциональной силе и внешнему виду.

«Я считаю, что для того, чтобы у кого-то была высокая мотивация заниматься спортом, мотивация должна исходить из уровня, который намного глубже, чем желание иметь более тонкие бедра, рельефный пресс, управление стрессом или даже профилактику болезней.Мотивация должна исходить из глубины, из того места, которое приближает нас к пониманию того, кто мы на самом деле и зачем мы здесь.»

Он рекомендует оставаться в моменте, когда вы поднимаете свободный вес или бегаете на беговой дорожке. Он говорит, что вместо того, чтобы смотреть новости, читать журнал или болтать с окружающими вас людьми во время тренировки, подключитесь к своему телу. Следите за своим дыханием. Следите за тем, что чувствует ваше тело.

присутствует в момент подъема свободного веса или бега на беговой дорожке…соединитесь со своим телом».

Следующая программа состоит из двух упражнений для бицепсов и трицепсов. Это позволяет вам работать с разными областями каждой из этих групп мышц.

Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений.Выполните два-три подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.Дайте мышцам время на восстановление между тренировками – не менее 48 часов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, или сядьте прямо.

  1. Возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят вперед), руки опущены по бокам.
  2. Согнитесь в локтях и согните гантели примерно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам во время движения — не позволяйте им двигаться вперед. Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз.
  3. Вернуться в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, или сядьте прямо.
  2. Возьмите гантели ладонями друг к другу, руки опущены по бокам.
  3. Согнитесь в локтях и согните гантели примерно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам во время движения — не позволяйте им двигаться вперед. Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз.
  4. Вернуться в исходное положение.

Примечание. Не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении во время движения. Плечи следует стабилизировать, слегка сводя лопатки вместе — должен двигаться только локтевой сустав.

ТРИЦЕПС

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

  1. Сядьте прямо на скамью. Положите гантели на соответствующие бедра.
  2. Лягте на спину и подтяните гантели к груди. Поднимитесь так, чтобы они оказались прямо над плечами, ладонями внутрь.
  3. Опустите гантели ко лбу, согнув локти под углом 90°. Локти должны оставаться направленными вперед. Руки не должны перемещаться от плеча к локтю.
  4. Вернуться в исходное положение.

 

Отведение рук на трицепс с гантелями

  1. Положите правое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Держите спину плоской.
  2. Гантель с хватом. Поднимите правую руку вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а предплечье свисало прямо к полу, ладонью внутрь.
  3. Держите плечо параллельно полу и поднимайте гантель прямо назад, пока рука не станет почти прямой. Не блокируйте локоть.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение, удерживая плечо параллельно полу.Все движения должны быть в локте, а не в плече.
  5. Выполнив все повторения правой рукой, поменяйте положение и выполните движение левой рукой.

Примечание. В обоих упражнениях не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении — чрезмерное растяжение может привести к травме. Держите плечо стабилизированным на протяжении всего движения.

Как накачать руки, не набухая

Джеймсом. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как сделать руки стройными, не нагружая их

Недавно одна подруга моей жены спросила меня, как ей привести в тонус руки.Я сказал, возьми пару гантелей и делай упражнения на бицепсы, трицепсы и плечи. Реакция была типичной. «О нет! Я не хочу быть громоздкой, как те девушки в спортзале. Я просто хочу улучшить четкость своих плеч».

Девочки, не надо бояться поднятия тяжестей. Это лучший способ придать форму вашему оружию. И у вас никогда не будет таких громоздких рук, как у женщин-бодибилдеров. Они постоянно поднимают тяжести, правильно питаются и т. д., поэтому они такие громоздкие.

Итак, что нужно сделать, чтобы привести руки в тонус, не нагружая их?

Следуйте этим советам.

Лучшие веса для женщин для тренировки с гантелями

Как сделать руки худыми, не наращивая мышечную массу?

1. У вас есть жир на руках? — Сожги это!

Если да, то сначала нужно избавиться от этого жира. Для этого вам нужно уменьшить жировые отложения, а это возможно только в том случае, если вы ежедневно сжигаете больше калорий, чем нужно вашему телу. Следовательно, вы должны придерживаться здоровой диеты и делать кардио, например, высокоинтервальные тренировки. Эта комбинация поможет вам снизить уровень жира в организме, а вместе с ним и жир на руках, который покрывает ваше оружие, как «пальто».

Поднятие тяжестей предназначено для укрепления, развития и формирования мышц рук, но вряд ли поможет избавиться от жира на руках. Вы можете поднимать тяжести днем ​​и ночью, если едите больше, чем нужно вашему телу. Мышц не будет видно.

2. Полная тренировка рук

Новички обычно делают ошибку, сосредотачиваясь только на своих бицепсах, поэтому они делают сгибания рук.Но ваше плечо состоит из бицепсов, трицепсов и плеч. Следовательно, вы должны ориентироваться на каждого. Вдобавок ко всему, трицепс — это группа мышц, которая выглядит так круто, если ее выделить.

3. Больше повторений с более легкими весами

Если вы поднимаете тяжелые веса с меньшим количеством повторений, этот метод сделает вас громоздкими. Вы должны сделать наоборот. Много повторений с легкими весами. Повторов должно быть 15-25.

4. Правильно выполнять упражнения

Это очень важно. Во-первых, не используйте импульс, а выполняйте движения медленно и целенаправленно. Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы используете свои бицепсы для подъема гантели, а не силу плеч или инерцию.

Теперь вы знаете основы, поэтому вот несколько упражнений для тонизирования рук, которые соответствуют указанным критериям, а также дополнительные советы по упражнениям.

Лучшие упражнения для дряблых рук

 

3-минутная тренировка бицепсов и трицепсов дома без веса

9 9 Кредит: тон и затянуть. com

 

Подводя итоги

Надеюсь, вы нашли ответ на свой вопрос как накачать руки без увеличения . Сбросьте вес тела и поднимайте тяжести с большим количеством повторений. Это просто.

Связанный:

8 Упражнения для рук, как утверждает наука, обязательно нарастят и приведут в тонус мышцы

Сила — это новая худоба, а подтянутая и гладкая верхняя часть тела приносит пользу здоровью, помимо простого внешнего вида в майках и футболках. Наращивание силы в руках нужно не только для галочки, но и, что более важно, для помощи в повседневных делах, таких как переноска продуктов, поднятие детей и даже вождение автомобиля.Крайне важно тренировать мышцы в молодом возрасте, чтобы избежать травм с годами. Вы начнете терять скелетные мышцы в 30 лет, а к 50 годам вы потеряете 10 процентов мышечной массы. Каждый год после этого вы теряете еще два процента.

Во время тренировки мышечные волокна травмируются и повреждаются. Ваши мышцы растут и укрепляются, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Лен Кравиц, исследователь упражнений из Университета Нью-Мексико. Упражнения с отягощениями являются одним из лучших стимуляторов для мышечных клеток с более быстрым ростом и увеличением силы. Клетки испытывают гипертрофию, а рост, как правило, замедляется, поэтому для того, чтобы результаты стали очевидными, потребуется несколько недель или месяцев. Обычно вам требуется четыре недели, чтобы увидеть, как меняется ваше собственное тело, восемь недель, чтобы это заметили ваши друзья и семья, и 12 недель, чтобы остальной мир догнал ваше здоровое преобразование тела в фитнес.

Исследования показывают, что быстрые и сложные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут принести те же самые или даже большие физические преимущества, что и медленные и устойчивые тренировки. После того, как вы закончили тренировку, ваше тело продолжает использовать больше кислорода, чем если бы вы не тренировались. Когда ваше тело получает больше кислорода, вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм. Комбинируя три или четыре из следующих движений с перерывами между ними от 30 до 60 секунд, вы можете научить тело переходить с контролируемым дыханием.Дорогие абонементы в тренажерный зал и модное тренировочное оборудование не нужны ни для одной из следующих домашних тренировок для тонизирования рук.

8 упражнений на тонус рук для задействования нужных групп мышц:

1. Отжимания на стуле

Удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте с плоской возвышенной поверхностью, отжимания на стуле в основном задействуют трицепсы, охватывающие заднюю поверхность бедра. плечо и часть лопатки. Дельтовидные мышцы на плече, которые соединяются с ключицей, вместе с грудными мышцами, составляющими грудь, работают во время каждого сокращения и расслабления.

Сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Положите руки по обе стороны от передней части стула рядом с бедрами. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опуститесь на пол, твердо поставив ноги на место. Затем поднимите тело, выпрямив руки и поднявшись в исходное положение, 8 повторений (повторений).

 

2. Планка на предплечьях

В этом упражнении работают как основные мышцы, так и дельтовидные мышцы, известные как плечо.Ключ к шести кубикам лежит в мышцах кора, и, удерживаясь в положении планки, тело вынуждено удерживать свой вес с помощью дельтовидных мышц, которые поддерживаются прямой мышцей кора, поперечной мышцей живота, внутренними и внешними косыми мышцами.

Примите положение для отжимания, положив предплечья на пол, и убедитесь, что позвоночник образует прямую линию с ногами. Сосредоточьте свой вес, чтобы перенести его на предплечья и пальцы ног, при этом локти должны быть горизонтально выровнены под вашими плечами. Задержитесь на 20 секунд с медленным вдохом через нос и выдохом через рот.Не прижимайте язык к нёбу. Отдохните, согнув колени, на полу 20 секунд, затем повторите 6 раз.

 

3. Сгибание рук с гантелями

Во время выполнения упражнения с гантелями значительно прорабатываются двуглавые мышцы плеча. При каждом сгибании и разгибании локтя двуглавая мышца, расположенная в верхней части плеча, фокусирует изолированную тренировку на этой группе мышц.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели весом от 5 до 25 фунтов в каждой руке, висящей перед бедрами ладонями вверх.Согните левую руку вверх под углом 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно полу, и удерживайте его на месте. Держите оба локтя близко к ребрам на протяжении всего упражнения. Согните правую руку вверх к плечу, а затем опустите обратно в исходное положение, сделав 8 повторений. Поменяйте сторону еще на 8 повторений, а затем сгибайте обе стороны одновременно, выполняя 8 повторений двойного сгибания.

4. Вращение при парении

Во время этой тренировки вы одновременно работаете с дельтовидной и плечевой трапециевидной мышцей, а также с прямой поперечной мышцей живота, внутренними и внешними косыми мышцами живота.Что касается тренировки верхней части тела, то она задействует сразу несколько групп мышц и заставляет их сокращаться и удерживаться на месте.

Лягте на спину. Отведите руки назад и обопритесь на них ладонями вниз. Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию, слегка развернув пальцы ног. Оставайтесь на 8 счетов. Переверните тело на бок, опираясь на правую руку, и вытяните левую руку прямо к потолку. Снова поддерживайте прямую линию с бедрами вертикально к группам и удерживайте это положение на 8 счетов.Вернитесь в положение с двумя руками, выровняйте тело по прямой линии и удерживайте на 8 счетов, затем перекатитесь на левую руку, чтобы поддерживать свое тело, вытяните правую руку в воздух и выровняйте бедра вертикально по отношению к земле на 8 счетов.

 

5. Бой с тенью с отягощением

Бокс — ценное упражнение, которое работает как сердечно-сосудистая система. Его взрывной характер имитирует упражнения HIIT и строит мышечные группы в трапециевидных мышцах плеч, а также бицепсах и трицепсах.Большая круглая мышца вместе с широчайшей мышцей спины образуют заднюю часть подмышечной впадины и прикрепляются к лопатке, обеспечивая полноценную тренировку.

Возьмите по гантели весом от 5 до 25 фунтов в каждую руку и примите боксерскую стойку. Поставьте ноги в шахматном порядке, доминирующую одну перед другой, и держите гири возле подбородка. Нанесите удар правой рукой прямо вперед, не ставя локоть полностью на место. Двигайтесь быстро, вращаясь между каждой рукой в ​​течение двух минут с 30-секундным отдыхом между каждой из трех повторений.

 

6. Отжимания треугольником

Большинство людей боятся отжиманий в тренировке, но это один из самых надежных и эффективных способов привести в тонус и проработать группы мышц рук, спины и плеч. Отжимания задействуют дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы, поэтому, если вы хотите иметь более сильные и рельефные мышцы плеча и груди, треугольные отжимания помогут вам в достижении ваших целей.

Встаньте в планку, положив руки на пол под грудью.Растопырьте пальцы и поверните руки так, чтобы указательный и большой пальцы образовывали треугольник, не соприкасаясь. Убедитесь, что позвоночник образует прямую линию с ногами и расставьте ступни на ширине плеч. Согните локти под углом 45 градусов наружу в стороны, опуская грудь к полу. Нажмите вверх и повторите с 12 повторениями.

 

7. Разгибание трицепса

Трехглавая мышца плеча подвергается жесткой и целенаправленной тренировке, когда мышца сокращается и расслабляется под действием силы локтевого сустава.Это одно из самых основных изолированных упражнений, которое также помогает развить ваши плечи и предплечья, и увеличение веса следует поощрять по мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в большем сопротивлении от веса.

Держите гирю весом от 5 до 25 фунтов в правой руке, правая нога отведена назад в шахматном положении. Опуститесь в выпад и держите колени согнутыми под углом 90 градусов, левая рука опирается на переднее бедро. Вытяните правую руку прямо назад и опустите ее под углом 90 градусов с 12 повторениями.Повторите с левой стороны.

 

8. Круговые движения бицепса и рук

Группа мышц двуглавой мышцы плеча подвергается значительной изолированной нагрузке посредством сгибания бицепса. Вес работает как сопротивление мышцам, чтобы они двигались и сгибались. Второстепенные группы мышц включают грудные мышцы, которые тренируются за счет прикрепления мышечных волокон к ключице и плечу. Чтобы развить мышцы здесь, нужно подняться в весовой категории, поскольку повторения со временем становятся легче.

Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, с весом от 5 до 25 фунтов в каждой руке, локти согнуты и ладони подняты. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен прямо, когда вы приседаете и поднимаете руку. Проведите рукой вверх и к плечу и продолжайте круговое движение. 16 повторений на каждую сторону. Добавьте чередующиеся выпады, чтобы включить в комплекс тренировку бедер: сделайте шаг вперед и согните одно бедро вперед под углом 90 градусов, продолжая сгибать руки противоположной рукой.

Правда о тренировках рук для высоких парней

Я нередко захожу в местный спортзал и вижу парней, толпящихся у стойки с гантелями и делающих сгибания рук для девушек.Проблема в том, что у большинства парней, заключённых в этом ритуале, вместо оружия есть ершики для труб. Нечасто можно увидеть парней с солидными руками, которые занимаются ими в тренажерном зале более одного раза в неделю в качестве вспомогательной тренировки.

Это заставило меня задуматься еще немного – кажется, что подавляющее большинство этих лифтеров были выше ростом с длинными руками, которые только кажутся антимышечными.

Я сочувствую этой толпе. Я не только бывший стрингбоб, но и имею приличный рост 6 футов 4 дюйма. В своем стремлении к размеру я заметил несколько истин, характерных для более высоких и длинноруких людей, которыми стоит поделиться.

Совет 1: бицепсы — сосредоточьтесь на больших объемах сложных движений

Честно говоря, я, вероятно, напрямую изолирую свои руки посредством сгибания рук на бицепс и вариаций разгибания на трицепс не более 10 раз в год.

Чтобы по-настоящему набрать вес, вы должны воспользоваться тем фактом, что, хотя вы, возможно, и не сможете поднять гантели весом более 40 фунтов, это не означает, что накопленный объем от более тяжелых составных упражнений не может быть полезен. Это означает, что использование более длинных рычагов для таких упражнений, как тяга гантелей и перевернутая тяга, может принести пользу вашему телу только с точки зрения усиления рук.

Кроме того, обратите внимание на длину рычагов и используйте более широкий диапазон движения, который вы получаете от подтягиваний V-образным хватом, подтягиваний (без лямок!) и подтягиваний. Все эти три движения активируют плечевую мышцу, расположенную глубоко под бицепсом. Их развитие поможет улучшить наличие козырька. Преимущество этой мышцы в том, что она лучше всего активируется при тяге из-за головы. В качестве побочного продукта ваша спина будет выглядеть фантастически.

Еще одно: переносы с нагрузкой и другие движения с преобладанием силы хвата отлично подходят для времени под напряжением, что является одним из наиболее важных факторов для роста бицепсов.

Вдобавок к этому, предплечье и плечелучевая мышца (которая пересекает локтевой сустав) могут гипертрофироваться от различных нагрузок с преобладанием хвата, таких как прогулка фермера, переноска пожарного, переноска атласа и даже прогулка официанта. Используйте их в качестве финишеров в любой тренировочный день, чтобы получить толчок в штанах, необходимый для роста.

Совет 2: трицепс — активируйте длинную головку

На самом деле чертовски легко задействовать трицепсы в конкретном упражнении. Это не одна из тех мышц, как средняя часть спины, которая требует большого технического внимания, чтобы, наконец, начать чувствовать ее в нужных местах.

Проблема в том, что большинство парней придерживаются того, что удобно и легко, и укрепляют только боковую головку трицепса (головку, которую большинство людей видят, когда сгибаются) с помощью таких движений, как жимы вниз, жим лежа узким хватом и ромбовидные отжимания.

Вы когда-нибудь смотрели в зеркало сбоку и думали, что ваши руки кажутся красивыми и толстыми, а потом смотрели спереди и понимали, что они все еще худые и не широкие? Может быть поэтому.

Правда в том, что у трицепса есть еще 2 головки — более важным для размера является длинная головка.Эта головка трицепса проходит высоко по плечу и соединяется с лопаткой. Хорошей новостью является тот факт, что тренировка длинной головы может фактически добавить стабильности плеча как чистого продукта.

Удар по длинной голове происходит, опять же, от перемещения плеча дальше от тела. Выполнение упражнений на трицепс над головой, таких как французский жим и «Крушитель черепа плюс» (см. видео), задействует длинную головку и добавит истинный размер и обхват плеча.

Чтобы узнать больше о том, как проработать длинную головку трицепса, и о модификации базовых жимов вниз на трицепс, чтобы выполнить работу, посмотрите это обучающее видео.

Совет 3: Жим над головой

Пора подумать о физике.

Существует очень мало упражнений, в которых самая трудная часть подъема приходится на полностью согнутый локоть, когда предплечье находится напротив бицепса. В случае жима лежа рука имеет пространство не менее 45 градусов. И большинство людей останавливаются на 90 градусах для отжиманий и отжиманий.

Выполнение жима над головой с полной амплитудой позволяет вам начать движение с нулевого импульса с максимально узким углом локтя, который вы только можете создать.Это творит чудеса для утолщения трицепса, особенно в нижней половине плеча.

Вдобавок к этому, опять же, это составное движение — это означает, что вы получите достаточную стимуляцию для вашей центральной нервной системы, что позволит вам нарастить мышечную массу повсюду за счет выброса гормонов.

Вы будете рады, что подвергаете свои длинные руки такой нагрузке, потому что объем работы, которую вы производите (сила x расстояние), намного больше, чем у более короткого атлета, и дивиденды отразятся на ваших физических результатах. .

Совет 4: Говоря о жиме над головой, накачайте плечи!

С чисто косметической точки зрения, размер руки высокого парня и общий внешний вид сильно увеличиваются за счет пары или закрытых дельтовидных мышц.

Это недостающая область, которая, как я определенно заметил, влияет на внешний вид долговязого. Развитый набор задних дельт будет сочетаться с развитой длинной головкой для того размера, к которому мы стремимся.

Тренировка рук Skinny to Swole

Упражнение повторений
Подбородок вверх Максимум
Skull Crusher Plus 10
Примечание:  Выполните 4 раунда.Отдых 2 минуты между каждым раундом.
TRX или перевернутая тяга штанги Максимум
Французский жим штанги 10
Примечание:  Выполните 4 раунда. Отдых 2 минуты между каждым раундом.
Сгибание рук со штангой EZ 10
Жим на трицепс 15
Примечание:  Выполните 4 раунда. Отдых 2 минуты между каждым раундом.
Переноска с грузом 50 метров
Примечание:  Выполните 4 подхода. Используйте толстые хваты, если это возможно, и самые тяжелые гантели, которые вы можете нести с хорошей осанкой.

Оставайся на высоте, поднимись

Для больших рук в 9 случаях из 10 помогает нестандартное мышление, чтобы сломать плато и набрать мышечную массу. Это тем более верно, когда вы высокий парень с неуклюжими руками. Воспользуйтесь этими советами из окопов, и вы быстро разорвете рукава.

Правильное наращивание мышц рук

Мышцы рук 101

 

Наличие сильной верхней части тела не является чисто эстетическим; Поддерживая мышцы рук, выполнение других физических упражнений становится легче, вы снижаете вероятность травм и одновременно повышаете свой метаболизм.

Наращивание мышечной массы включает в себя гипертрофию — разрушение и восстановление мышц. Есть три основных элемента, которые следует учитывать при тренировке рук: интенсивность, объем и частота.

 

Сколько вы поднимаете?

  • Интенсивность включает в себя поиск правильного веса, чтобы достаточно бросить себе вызов. Вы хотите поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы работать с волокнами, но при этом быть в состоянии сделать достаточное количество повторений, чтобы нагрузить ткани. Ищите умеренно тяжелые веса, около 65% от вашего максимума на одно повторение.

Как долго вы поднимаете?

  • Объем — это количество повторений и подходов, которые вы делаете.Не поднимайте до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать, а лучше пока вы не устанете. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что последние несколько повторений в каждом подходе должны быть немного неудобными, как будто вы бросаете себе вызов.

Как часто вы занимаетесь спортом?

  • Частота относится к тому, как часто вы тренируетесь. Когда вы часто и последовательно тренируете руки, вы постоянно наращиваете силу и мышечный белок.

 

*Распространенная ошибка:   женщины часто используют слишком легкие веса, чтобы избежать набора массы.Это повысит мышечную выносливость, но не обязательно даст то скульптурное определение, которое вы ищете.

 

Питание

 

Питание играет ключевую роль в достижении любой цели в фитнесе. Особенно, когда вы развиваете мышцы, важно учитывать, что вы едите достаточно сырья для создания желаемой структуры.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы добиться желаемых результатов. Лучше всего, если эти калории состоят из постного белка, полезных жиров и сложных углеводов. Белок особенно важен для снабжения организма аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

*Распространенная ошибка: недостаточно ест! Наращивание мышц требует энергии, и ваши силовые цели не станут реальностью, если вы сжигаете больше, чем потребляете.

 

Советы по упражнениям

 

Плечо состоит из двух основных групп мышц, о которых вы, вероятно, слышали: бицепс спереди и трицепс сзади.Каждый из них состоит из меньших «головок» — двух в бицепсах и трех в трицепсах. Это противоположно функционирующие группы мышц, для тренировки которых требуются различные виды упражнений.

Если вы проводите в тренажерном зале целую вечность и не видите результатов, возможно, проверьте, правильно ли вы выбираете движения. Также жизненно важно, чтобы вы изменили свою рутину, особенно если в настоящее время она включает только кудри на кудри на кудри. Перетренированность без разнообразия — еще одна распространенная ошибка, которой следует избегать: вы можете перенапрягаться в одной области и пренебрегать другими.

Делайте комплексные движения, задействующие больше мышечных волокон, вместо односуставных упражнений. Многосуставные базовые упражнения позволяют выполнять больше упражнений за меньшее время.

 

Summer Circuit

 

На пляже, на лодке или просто куда бы вы ни отправились в отпуск, вот несколько практичных и эффективных упражнений для укрепления рук, которые можно взять с собой.

 

Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь пола обеими руками.С прямыми ногами и напряженным корпусом медленно идите руками вперед, не сводя бедра, переходя в положение высокой планки. Сделайте максимальную паузу, а затем медленно подойдите ногами к рукам. Это 1 представитель. Выполнить 10-15.

  • Отжимания с балансировочным мячом

Начните с положения планки, положив правую руку на мяч (это может быть медицинский мяч, футбольный мяч — все, что у вас есть). С напряженным кором и ровными бедрами выполните одно наклонное отжимание.Перекидывайте мяч из правой руки в левую. Повторите с другой стороны. Это 1 представитель. Выполнить 10-15.  

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, слегка наклонитесь вперед. Держите гири (или что-нибудь достаточно тяжелое) в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов по бокам тела, ладони обращены друг к другу. Выпрямите руки и отведите гантели назад и вверх, напрягая трицепсы. Держите корпус в напряжении и дышите ровно. Вернуться к началу. Это 1 представитель. Выполнить 15-20.

  • Попеременный выпад со сгибанием рук на бицепс

Начните с ног на ширине плеч и гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов. В этом положении согните оба локтя, чтобы поднять вес до уровня плеч. Контролируя, опустите вес, затем нажмите правой ногой, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *