Чтобы получить накаченные плечи в первую очередь нужно знать их анатомию и на что больше делать акцент при выполнении. Кажется практически каждый мужчина, который пришел в зал хочет иметь широкую спину. Конечно, они намного меньше, чем ноги или грудные, однако при своем маленьком размере создают внушительный внешний вид.

Правда многие думают, что для работы с плечами нужно увеличивать вес на штанге, и они будут огромные. Такое утверждение не правильное, ведь они тяжело поддаются накачке, как итрапеции.

Лучшие упражнения для плеч

Анатомия дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы (плечевая часть) – находиться поверхностно под кожей тела. Она полностью покрывают сустав со всех сторон, что придает ему округлость плеча.Функция дельт – они имеют способность полностью и отдельно развиваться, развивая взрывную силу.

Существует три части дельтовидных мышц:

• Передняя;
• Боковая;
• Задняя.

Передняя дельта – помогает сгибать плечо, поворачивая внутрь.

Средняя дельта – просто отводит руку.

Задняя дельта – может разгибать плечо, а поднятую вами руку опускает полностью вниз. Это только одна из шести плечевых мышц, которые образуют общий плечевой пояс. Остальные: подостная мышца, малая круглая мышца, большая мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца.

Жим штанги стоя (армейский)

Данное упражнение считается базовым для накачки плеч. Оно поможет проработать боковые и передние дельты. Выполнять его можно, как и сидя, так и стоя, но специалисты рекомендуют стоя.

Как выполнять: возьмитесь за штангу жимовым хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Локти опустите к ключицам, ноги также на ширине плеч. Старайтесь выжать штангу вверх, чтобы локти полностью были распрямлены. Затем медленно пускайте штангу обратно к уровню груди или носа. Смотрите немного вверх или перед собой. В худшем случае, возможно, потерять контроль. Выполните по 4 подхода по 8 повторений.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение поможет прокачать боковые и передние дельтовидные мышцы. В этом упражнении вам доступна большая амплитуда, потому что гантелями делать удобней.

Как выполнять: возьмите гантели в руки и держите их на высоте плеч. Старайтесь поднять их так, чтобы они коснулись друг друга. Затем медленно и плавно опускаем обратно. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Разведения рук с гантелями в стороны

Гантели можно поменять на бутылки с водой или утяжелители. Это отлично подойдет тем, кто хочет накачать плечи в домашних условиях. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Они помогут прокачать средние пучки дельт. Учтите, что в этом упражнении важен не вес, а техника выполнения. Она должна быть идеальная без читинга.

Как выполнять: возьмите гантели с небольшим весом в руки. Немного наклонитесь вперёд и старайтесь в стороны вытягивать руки. Потом плавно верните их в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Разведения гантелей в наклоне

Проработка заднего пучка дельтовидной мышцы. Из-за наклона вперед нагрузка на задние дельты увеличивается.

Как выполнять: возьмите гантели с небольшим весом в руки и наклонитесь на 45 градусов вперед. Туловища не поднимаем и старайтесь разводить руки в сторону как на фото. Затем медленно опустите руки. Также данное упражнение можно делать и сидя в наклоне. Старайтесь резко не делать упражнение. Оно должно быть выполнено с максимально идеальной техникой и задержкой вверху на 2 секунды. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Этого будет вполне достаточно, чтобы прокачать задний пучок плеч.

Тяга штанги к подбородку стоя

Это упражнение дает нагрузку на средние пучки. Средний хват позволяет минимизировать нагрузку на трапеции и максимально сконцентрироваться на дельтах. Главное следите, чтобы локти были выше уровня кулаков. Таким образом, техника выполнения будет правильна.

Как выполнить: возьмите штангу средним хватом, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу медленно к подбородку, но так чтобы локти были выше уровня кулаков. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Также смотрите видео подборки 8 лучших упражнений для тренировки плеч от знаменитых спортсменов.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале. Упражнения на плечи в зале

Готовы к нестандартной тренировке дельтовидных мышц? Подход отличается крайней интенсивностью и предполагает выполнение взятия штанги на грудь, следование протоколу Табата и увеличение эксцентрических фаз упражнений.

Эта программа на плечи позволит нарастить мощь, силу, выносливость и объем дельтовидных мышц. Тренировки плеч по этой программе длятся всего 60 минут, но за это время он успевает достичь потрясающих результатов.

Итак, давайте посмотрим упражнения на плечи, которые нужно выполнять, чтобы накачать дельты всего за 60 минут.

Программа тренировок на плечи

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

2. Взятие штанги на грудь — 5 подходов из 5 повторений, отдых 3 мин.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (8-секунд на негативную фазу), отдых 2 мин.

4. Жим гантелей над головой стоя — 3 подхода по 15 повторений, отдых 1 мин.

5. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата) —  4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/craig-capursos-ultimate-shoulders-workout.html

Как правильно накачать плечи в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале на плечи: комплекс эффективных тренировок

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса).

Обратите Внимание!

Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков.

Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом.

Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме.

Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели.

Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем.

Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями.

Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту.

Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Источник: http://sovets.net/6891-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-plechi.html

Качаем плечи в зале

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние м

Как накачать плечи в тренажерном зале? ТОП 7 упражнений и видео

Как накачать плечи в тренажерном зале? Широкие, мускулистые плечи у мужчины, выглядят очень привлекательно. Но работать над такой красотой приходится долго и упорно. Это связано с тем, что в формировании плеча главную роль играет дельтовидная мышца.

Ее специфическое построение, состоящее с трех пучков, усложняет работу над образованием мускулистого плеча. Но с упорной работой над собой, можно достигнуть эффективных результатов.

Принцип работы дельтовидной мышцы

Действие дельты состоит из работы трех пучков, где передний ответственный за поднятие руки перед собой, боковой – за отвод ее в стороны, а задний – за движение назад. Для максимальной физической мощности на плечи, используют базовые упражнения, которые составляют основу всех тренингов и разработку дельты. А для проработки каждой группы мышц отдельно, применяют изолирующие.

Если посещать спортзал примерно три раза в неделю, то для формирования мускулистых плеч, будет достаточно одного базового занятия с применением штанги и одного изолирующего с гантелями. Отдельная усиленная тренировка, может понадобиться лишь профессиональному бодибилдеру, когда необходимо будет поработать над их объемом.

Как качать плечи в тренажерном зале

В тренажерке достаточно приспособлений, чтобы накачать плечи. Инструкторы или профессиональные спортсмены, обязательно подскажут и проведут инструктаж, как правильно выполнять определенные упражнения.

Самые результативные базовые тренировки – это подъем гантелей и жим со штангой. На их основе, создаются не менее результативные занятия. Более детально о каждом из этих тренингов.

Жим штанги стоя

Это основополагающий тренинг на плечи, который задействован на тренировку средней головки, при этом две остальные работают в полном объеме. Ставим нижние конечности на ширину плеч. Далее, берется снаряд прямым хватом и поднимается на высоту положения груди, при этом расстояние между руками равно ширине плеч.

Далее, штангу понимаем вверх и закрепляем этот этап выдохом. После короткой паузы, делая вдох, медленно опускаем снаряд до линии груди.При выполнении упражнения, необходимо немного прогнуть спину, а для их эффективности следует периодически менять весовую нагрузку. Такая техника подходит и для работы с гантелями. (Про технику в деталях читайте тут)

Жим штанги из-за головы

Этот тренинг тоже относится к базовым занятиям для разработки дельты. Садимся на спортивную скамью, сделав при этом небольшой прогиб спины. Хват должен быть достаточно большим, так как значительно увеличивается весовая нагрузка.

Выдыхая, поднимаем штангу, максимально вверх, при этом выпрямляя руки. Вдыхая, плавно опускаем ее за голову. В этих занятиях поспешность и резкость ни к чему. Как вариант, жим чередуют, попеременно опуская снаряд за голову, а потом перед грудью.

Жим гантелей сидя

Это очень результативный тренинг, как для занятий в спортзале, так и дома. Тем более, что этот снаряд намного доступней и должен быть у каждого тяжелоатлета. Применяя только этот жим дома, можно получить желаемый объем мускулатуры плеча, но при условии постоянных занятий.

Садимся на тренажерную скамью, при этом держа спину ровно. Взгляд направляем перед собой. Расположение локтей, развернутых в сторону — непосредственно под кистями рук – это обязательное условие для безопасности. Выдыхая, снаряды выжимаем вверх, достигая максимальной вершины. При этом кисти остаются в исходной позиции. После секундной паузы, выдыхая, возвращаемся на первоначальное положение.

Исполняется с обязательно ровной спиной. Упражнения проводятся без спешки и резких движений, чтобы сохранить максимальную безопасность. (Здесь подробно)

Арнольдов жим

Этот тренинг назван на честь, известного на весь мир, бодибилдера Шварцнеггера. Сейчас Арнольдов жим (техника), стал классическим тренингом в спорте. Основа его взята с жима гантелей над головой, но здесь изменена позиция рук и соответственно и снарядов, смотрите как на фото. Садимся на скамью с ровной спиной. Коленные суставы на ногах согнуты и широко расставлены, при этом устойчиво упираемся ступнями в нижнюю плоскость. Положение кисти руки – ладони на себя.

Гантели поднимаем к уровню шеи, сгибая при этом, локти под прямым углом. Выдыхая, поднимаем снаряды, вертикально верх, но уже разворачивая кисти рук ладонями наружу. Достигая точки максимального подъема, делаем небольшую паузу.

Вдыхая, гантели и кисти возвращаем в первоначальную позицию. При достижении верхней точки упражнения, локти остаются чуть согнутыми. Жим исполняется плавно, без рывков и ускорений, чтобы не навредить позвоночнику.

Тяга штанги к подбородку

Это одно их базовых упражнений, разрабатывающий среднюю головку дельты, а также способствует проработке трапециевидных мышц. Встаем прямо, берем снаряд, с расстоянием между руками в два кулака. Штанга внизу.

Выдыхая, поднимаем снаряд к уровню подбородка, задерживая его на несколько секунд. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Позиция локтей при упражнении – поднимаются вертикально, при этом разводятся в стороны. Спина обязательно ровная. (Подробная статья про технику)

Подъем гантелей через стороны

Это изолирующее упражнение, которое подходит для работы и дома. Оно рассчитано на отработку бокового пучка дельты. Принимаем исходную позицию – стоя прямо, немного наклоняемся вперед. В опущенные вниз руки, берем гантели. (Как делать, с подробным пояснением)

С глубоким вдохом, разводим руки по сторонам, достигая уровня плеч. Задняя часть гантели немного приподымается. Выдыхая, принимаем исходную позицию. В этом упражнении, важно правильное исполнение и проработка только бокового пучка.

Подъем гантелей через стороны с наклоном тела

Это занятие отрабатывает задний пучок дельты. Принимаем первоначальную позицию – стоим прямо, берем гантели в руки и наклоняемся под углом 45 градусов, при этом снаряды опускаем вниз. Глубоко вдыхая, руки с гантелями разводим в стороны, поднимая их максимально высоко. Выдыхая, плавно возвращаемся назад. Для предотвращения травмы спины, держите ее ровно, немного прогибая в пояснице. (Все про данную технику)

Следует помнить, что перед каждым занятием необходимо обязательно проводить разминку, в особенности плечевых суставов, и разогрев мышц. Это золотое правило, залог эффективности и безопасности каждой тренировки. Большая весовая нагрузка на плечи, без предварительной разминки, приводит к травмам и растяжкам.

Заключение

Эти основные базовые и изолирующие упражнения помогут проработать дельту и ее составляющие – пучки. Самое главное помнить, что эффективность тренинга зависит от количества подходов и регулярности занятий.

Ведь каждая настоящая женщина, хочет видеть в своем мужчине настоящее мужское плечо. У Вас есть реальный шанс, оправдать ее ожидания и создать визуальное подтверждение поддержки и заботы о ней.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как быстро накачать плечи в тренажерном зале

У вас есть возможность заниматься спортом, есть где, и есть очень много желания, но вы не знаете, как накачать плечи в тренажерном зале быстро. Теперь к делу. Раз все у вас есть то сразу же и приступим к тренировкам, а после будем понемногу разбираться, кто почем и почему стоит.

•  Жим штанги (стоя). Начните с разминки, сделайте 3-4 подхода от 6-12 повторений.
•  Тяга штанги (к подбородку) 1 разминочное упражнение и 3-4 подхода по 6-12 повторений.
•  После этого можете добить свои плечи, делая различные махи, но это в том случае, если серьезно занимаетесь больше года.

Упражнения

Вот несколько упражнений с гантелями для выполнения маховых движений руками:

•  1 разминочное упражнение, 3-4 подхода по 6-12 повторений
•  Чтобы подтянуть задний пучок делайте махи с небольшим наклоном или вообще перейдите на наклонные махи. Они выполняются по той же схеме что и простые махи. Если и это не помогает, то тогда перейдите на упражнение тяга дельты с наклоном. И еще, можете делать тягу, которую предложил Ли Хейни для тренировки дельты.

И не забывайте все время держать в своей голове, что дельты не такие и прочные, как хотелось бы нам. Вывести плечевой сустав можно одним неосторожным движением, если размахивать, держа в руках, тяжелый груз.

Тяга и жим – эти два движения могут выполнить дельты:

•  Достаточно выполнять жимы и тягу к подбородку, чтобы понять, как накачать плечи в тренажерном зале быстро.
•  Махи подойдут только для опытных спортсменов, которые освоили технику выполнения этих движений. Вообще это опасные упражнения и чтобы их выполнять, надо действовать очень осторожно. В основном махи используются для добивания мышц, и только с маленькими весами.
•  В верхней траектории движения жимы нагружают средние дельты, в нижней части движения такой большой нагрузки уже не будет. Это упражнение развивает переднее полушарие у дельты.
•  Чтобы раскачать заднее полушарие, используйте тяги.

Начинайте с тяжелых жимов

Тяжелые жимы относятся к базовым упражнениям. Работая со штангой можно достаточно просто и быстро изменять на ней вес. А это и есть главное условие для тренировки. Нагрузка во времени должна расти. Тогда и только тогда организм начнет перестраиваться и увеличивать в объеме свои мышечные волокна. Запускает этот механизм тренировка на грани своих возможностей.

По этому, после работы со штангой необходимы легкие упражнения махи, чтобы довести дельту до нужной кондиции. И еще, следуя классике, надо вначале выполнять тяжелую работу, чтобы не растратить силы на легкой тренировке. Иначе, в таком объеме, который необходим, вообще ничего сделать будет нельзя. Используя эту методику можно довольно быстро накачать свои плечи в тренажерном зале.

Обратите внимание, чем больше вы осилите нагрузку, выполняя базовое упражнение, тем больше движений сможете сделать в изолирующем упражнении, делая, например, махи с гантелями. Иначе говоря, делая жим штанги (стоя или сидя) с большим весом, потом проще будет увеличивать вес во время махов, а это заставит расти дельты. Но, если делать только одни махи, то, считай, время и деньги будут потрачены напрасно.

Почему опасны махи

Все упирается в строение тела человеческого организма, особенно сложным в нем будет плечо. Тут ничьей вины нет, просто так мы устроены. Для нормальной работы этого сустава существует сложная система мышечных тканей, которую принято называть дельтой. Весь этот узел рассчитан природой на то, чтобы выполнять тяговые и толкающие движения. Эта мышца отвечает еще и за стабилизацию руки.

Шарнирный узел на плече, это не такое мощное устройство. Можем в качестве примера показать, что если нагрузить дельту таким же критическим весом, с которым справляются грудные мышцы, то она просто выйдет из строя. Вот почему у спортсменов так часто выходят из строя во время тренировок плечи. Другие мышцы как-то не так, а вот плечи ломаются довольно часто.

Но нам ведь надо нагрузить дельты как можно сильнее и постараться оставить их целыми и невредимыми. Вот для этого и придумали вначале работать с большими весами на жим, а после с малыми на махи. Естественно, чтобы все было хорошо, придется некоторое время потратить на освоение техники упражнения.

Когда вы хотите делать изолирующее упражнение как базовое, то из-за большой нагрузки на шарнирный сустав можете порвать связки. Лечатся они долгое время, а после начнется период реабилитации, и все ваши усилия окажутся напрасными. Тот прогресс, который был
достигнут до травмы, будет просто сведен на нет.

После восстановления придется все начинать с нуля. И если снова заниматься маховыми упражнениями с большим весом, чтобы быстрее накачать себе плечи в тренажерном зале, то не трудно предвидеть, чем это все закончится.

Преимущества работы с гантелями во время выполнения жима стоя или сидя

Уж еслитак хочется заниматься с гантелями, то вместо жима штанги, стоя с груди можно делать жим гантелей сидя или же стоя. Эти два движения относятся к базовым упражнениям, и делать их гораздо труднее, чем работать только со штангой. Гантели заставят работать многие мелкие мышцы, которые будут стабилизировать движение рук, плюс включится сообразиловка, как не уронить гантели и одновременно их поднимать. Вот вам тренировка нервной системы, ее моторики, так что резон есть, работать или нет с гантелями.

Следующий плюс: рукам более комфортно держать гантели, а не гриф штанги. А это дает небольшую безопасность во время выполнения упражнения. Из-за того, что нет грифа, средние пучки получают максимум нагрузки, когда выполняется упражнение жим из-за головы. Со штангой это делать намного сложнее, голова мешает, да и опасно поднимать груз без помощника.

Со штангой жим из-за головы делается с небольшой амплитудой. Почему, мы уже рассказывали. Чтобы загрузить мышцы штангой советуем делать больше повторов. Опытные спортсмены позволяют и 30 раз поднимать в таком положении довольно тяжелую штангу. Ну, а для начала поднимайте такой вес, чтобы можно было с ним работать 30 секунд.

Недостаток этого упражнения состоит в том, что грузятся в основном средние пучки, а нам хотелось, чтобы работали передние пучки. Это упражнение наводит только красоту за счет проработки штрихов. Занимаясь с гантелями можно увеличить объем общей дельты, а не отдельные ее части.

Преимущества тяги к подбородку

Бодибилдеры как-то не признают тягу к подбородку. Трудно понять, почему они это не делают. Скорее всего, от незнания преимуществ этого упражнения, а зря. На самом деле это движение самое или одно из самых эффективных упражнений. Напоминаем, дельта имеет сложное строение и состоит из трех пучков. Большинство спортсменов искренне считают, что выполняя маховые упражнения можно накачать плечи. И действительно, польза, несомненно, есть. Но дельте нужны разные движения, чтобы она развивалась гармонично. Нужно и толкать и тянуть. А если что-то упустить, то получите в результате сутулую фигуру, которую трудно будет исправить, выполняя одни только изолирующие упражнения.

Справляется со всеми этими недостатками тяга штанги к своему подбородку. Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч или чуть шире. Сделайте наклон корпуса вперед на угол близкий к 90 градусов относительно своих ног. С этого положения тяните штангу, чтобы ее гриф слегка касался подбородка.

Амплитуду движения регулируйте шириной хвата. Чем он будет уже, тем траектория движения рук будет длиннее и, наоборот, чем шире хват, тем амплитуда будет короче. С узким хватом трапеция будет работать больше, а с широким нагрузка уменьшается. Так что можете пробовать разные варианты, чтобы выбрать для себя и наклон, и ширину хвата, чтобы загружать средние и задние пучки дельты и при этом не испытывать дискомфорт.

Тяга к подбородку почти безопасное упражнение и полностью заменяет маховые движения рук с гантелями. Кроме того, можно работать и с большими весами, что не скажешь про гантели. На штанге легко устанавливать любую комбинацию блинов, что дает правильный подбор веса. С гантелямитак не получится, но с ними тоже есть резон заниматься. Попробуйте для разнообразия поднимать гантели к подбородку двумя руками вместе и попеременно одной рукой. Сразу же почувствуете разницу, между работой со штангой и гантелями.

Если хотите только накачать дельты, то тяните штангу к подбородку. Силу развивает жим штанги стоя, а если желаете иметь и силу и красивые плечи, то придется включать в свой комплекс упражнений жим штанги стоя и тягу к подбородку.

Махи для дельты

Махи добивают мышцы после основной их нагрузке. Они бывают передние, средние и задние. Передние махи развивают передние дельты, средние пучки грузят при помощи махов через стороны, задние пучки тренируют за счет махов через стороны, но с разворотом локтей и размазыванием трапеции. Во время последнего упражнения советуем еще ниже наклониться и использовать маленький вес гантелей.

Вот вкратце и весь ответ на вопрос, как накачать плечи в тренажерном зале (быстро). Только не забывайте, что быстрота нужна только при ловле маленьких и надоедливых насекомых, а не в таком серьезном деле, как бодибилдинг.

Как правильно построить большие плечи

Первое место, где можно получить травму, и последнее место, где можно получить большую травму для большинства парней, — это область плеч. Слишком много прессинга и слишком мало профилактических тренировок часто приводят к длительным болезненным травмам плеча. И вы не сможете тренировать большую часть верхней части тела, если у вас болит плечо.

Используя подход «спина к передней» для наращивания больших плеч, вы можете придать размер и четкость своим дельтам, сводя к минимуму боль, обычную для большинства тренировок плеч.

Цели этой программы тренировки плеч — снизить риск травм, нарастить дельтовидные мышцы и сбалансировать дельтовидные мышцы по размеру и четкости (также известное как достижение симметрии мышц — конечная цель бодибилдера). Представьте себе подпольный бодибилдинг новой эры.

Правила тренировки плеч

Теперь, чтобы добиться больших, здоровых плеч, нужно соблюдать пару правил.

• Начинайте каждое занятие с тренировки мышц задней части плеча, затем переходите к тренировке мышц средней дельтовидной мышцы, а затем завершайте тренировку, тренируя переднюю часть плеча.Вы также будете использовать эти упражнения в качестве разминки, чтобы подготовить более мелкие мышцы плечевого сустава к тяжелому жиму над головой.
• Ограничьте количество жимов над головой одним основным упражнением на тренировку плеч. И жим над головой, только если у вас здоровые плечи. Для этого вам нужно проявить творческий подход и уметь выбирать упражнения с подъемом в стороны, чтобы стимулировать рост мышц.
• Примите во внимание все другие упражнения на нагрузку на плечи, которые вы делаете в неделю тренировки, и отрегулируйте количество жимов над головой, которые вы выполняете во время тренировки плеч.Например, если вы делаете жим штанги и лежа на наклонной скамье, вам следует ограничить жим над головой в день для плеч.
• С другой стороны, в этой программе, поскольку вы собираетесь выполнять жим над головой, мы рекомендуем вам исключить все жимы штанги в 4-недельной программе. Используйте только гантели для тренировки груди.
• Как можно больше используйте систему тросовых шкивов, чтобы добиться максимального напряжения дельтовидных мышц при работе с полным диапазоном движений (ROM) во всех упражнениях с подъемом в стороны.
• Используйте темп для каждого повторения. Если ваша программа не регулирует темп упражнений, то ваша тренировка по бодибилдингу не так хороша, как могла бы быть. Вы не используете те же подходы и повторения, как вы (делаете , а не ?), Так зачем вам использовать одну и ту же скорость для каждого повторения на каждой тренировке?

Что означает темп?

Tempo относится к скорости подъема. Первая цифра опускается, вторая делает паузу в нижнем положении, а третья поднимает. Таким образом, темп 4-1-2 — это 4-секундное опускание, 1-секундная пауза и 2-секундный подъем.

Вы всегда хотите контролировать вес (хотя есть некоторые исключения из этого правила для опытных учеников — но это уже другая статья). Таким образом, эксцентрик опускается не быстрее, чем на 2 секунды, для безопасности и роста.

В чем разница между эксцентриком и концентриком?

Эксцентрические движения — это упражнения, связанные с удлинением мышечных волокон. Они противоположны концентрическим движениям, при которых мышцы сокращаются.

• Выполните эту тренировку плеч в качестве последней тренировки недели и дайте себе два полных дня на восстановление, прежде чем пытаться выполнить еще одну тренировку для верхней части тела. Итак, если вы тренируете жимовые движения грудью в понедельник (а кто этого не делает?), То вам следует выполнить эту тренировку плеч в пятницу, а затем отдохнуть в выходные.
• Используйте эту тренировку, только если ваша цель — сделать рост плеч в тренировочном цикле приоритетным.

Тренировка плеч

• Описание упражнений: (См. Конец статьи.)

• Разминка: для конкретной разминки выполните 1 подход из 8 повторений для каждого упражнения в каждом суперсете с 75% веса, который вы будете использовать в своем первом «реальном подходе».

• Каждая пара упражнений составляет «Суперсет». В каждом суперсете выполните один подход из первого упражнения (А1), за которым сразу же следует следующее упражнение (А2). Отдохните 1 минуту и ​​повторите.

Что такое суперсеты?

Суперсет — это чередование двух (или более) упражнений вперед и назад до завершения предписанного количества подходов, обычно без отдыха между упражнениями.Однако существуют различные типы суперсетов.

Найдите больше определений в нашем глоссарии.

• Используйте правильный вес для каждого упражнения, что позволит вам выполнить все повторения в идеальной форме и в рекомендуемом темпе. Строгий темп потребует от вас уменьшения веса как минимум на 10% в большинстве упражнений по сравнению с обычными тренировками.

• Выполняйте все упражнения в заданном темпе.

1

Суперсет

3 подхода по 12 повторений

+ 3 больше упражнений

изогнутый нижний шкив боковой боковой

Если возможно, используйте для этого упражнения систему тросовых шкивов.Это можно делать по одной руке за раз с помощью системы тросовых шкивов. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Встаньте, слегка согнув колени, а верхнюю часть тела согните параллельно полу. Выполните подъем вбок, поднимая трос вверх и в сторону.

Обратные мухи с вращением наружу

Установите регулируемую скамейку под углом 60 градусов. Возьмите пару легких гантелей (даже легче, чем те, которые вы бы использовали для подъема задних дельт) и лягте грудью на наклонную скамью.Поддерживая грудь скамьей, поднимите DB вверх и в стороны по Y-образной схеме. Сверху может показаться, что верхняя часть тела образует букву Y.

Когда вы поднимаете вес, ваши лопатки должны соединиться. Это упражнение прорабатывает менее часто используемые группы мышц, включая среднюю часть трапеций, ромбовидные мышцы (между лопатками) и задние дельтовидные мышцы.

Подъемы дельтовидной мышцы нижнего блока стоя

Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к низкому шкиву с одной ручкой.Держитесь правой рукой. Встаньте прямо с поднятой головой. Правая рука должна находиться на уровне паха левой стороны.

Поднимите шкив полукруглым движением, рука прямая, локоть зафиксирован, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно правому плечу. Медленно опуститесь в исходное положение. Закончите повторения, затем поменяйте руки.

Внешнее вращение

Сядьте на ровную скамью, держа в руках легкую гантель (начните с 5 фунтов). Согните правое колено и поставьте правую ногу на край скамьи.Положите правый локоть на верхнюю часть правого колена и удерживайте DB в нижнем положении.

Медленно, используя маленькие мышцы вращающей манжеты, вращайте внешнюю часть DB вверх и назад, пока она не займет конечное положение (ваше предплечье перпендикулярно вашему телу в верхней части движения).

Жим гантелей сидя

Отрегулируйте наклон скамейки так, чтобы спинка стояла вертикально. Сядьте, полностью поддерживая спину, и держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.Используйте вес, который на 20% меньше вашего обычного жима лежа на гантелях сидя. Жмите гантели над головой, удерживая спину ровной.

Тем не менее, нажимайте только на три четверти () гребня так, чтобы напряжение на дельтовидных мышцах все время оставалось. Не блокируйте веса. Это резко увеличивает напряжение на дельты на протяжении всего упражнения — и, следовательно, улучшает результаты упражнения. Медленно верните гантели в исходное положение.

Шраги с гантелями

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.Держите гантели или штангу на уровне бедер и поднимите плечи прямо вверх. Не вращайте плечами, просто пожмите ими прямо вверх и вниз. Упражнение изображено со штангой, но может выполняться и с гантелями.

Как укрепить плечи за 4 простых шага

Основатель Get Fit Over 40 Майк Кэй снова присоединяется к нам на Total Gym Pulse, чтобы показать нам, как укрепить плечи за четыре простых шага с помощью тренажера Total Gym Home. .Плечи — очень важная часть тела, которой часто не уделяется должного внимания. Это также самый подвижный и нестабильный сустав в организме. «Шарик» в плече больше, чем впадина, что дает плечу широкий диапазон движений, однако это делает его очень уязвимым для травм. Плечи используются для повседневных задач, помогают нам дотянуться до предметов и играют огромную роль в упражнениях, которые мы делаем. С учетом всего сказанного, укрепление плеч чрезвычайно важно для любого фитнеса.

Майк начинает тренировку со стандартного жима плечами или «военного жима», как его часто называют.Начните с того, что сядьте на скользящую доску лицом от головы тренажерного зала Total Gym, держа в руках оба кабеля. Убедитесь, что ваши руки немного вытянуты и не слишком узкие. Отсюда просто вытяните кабели вверх и наружу. В этом конкретном упражнении Майк любит сосредотачиваться на одной руке за раз, чтобы более эффективно изолировать группы мышц каждого плеча. Сделайте 10-15 повторений.

Затем Майк целится в переднюю часть плеч. Держите руки прямо по бокам и просто подтягивайтесь.Это не только проработает ваши плечи, но и даст вам хорошую тренировку для кора. Старайтесь держать руки максимально прямыми на протяжении всего движения.

Затем Майк переходит к следующей тренировке, которая фокусируется на боковых сторонах плеча. Сядьте на скользящую доску, приняв положение «вверх ногами» с обоими кабелями в руке. Держите руки прямо и выведите их из стороны в сторону, образуя форму «креста». Вы также почувствуете это в своих трапециевидных мышцах.

Двигаясь дальше, Майк переходит к упражнению, которое прорабатывает заднюю часть плеч. По словам Майка, многие забывают именно об этой области плеч. Начните с того, что просто сядьте из предыдущего положения упражнения. Затем вытяните руки прямо, потянув за кабели.

Наконец, Майк завершает тренировку, показывая нам упражнение, прорабатывающее боковые стороны плеча и некоторые мышцы-ловушки, выполняя «вертикальную тягу». Сядьте на колени в передней части доски скольжения и скрестите тросы.Поднимите локти до упора и позвольте им полностью опуститься, повторяя этот процесс 10-15 повторений.

Мы хотели бы поблагодарить Майка за то, что он присоединился к нам сегодня на Total Gym Pulse и показал нам отличный способ укрепить наши плечи с помощью Total Gym. Если вы хотите узнать больше о Total Gym, чтобы вы могли выполнять тренировку, аналогичную той, которую вы видели сегодня, посетите нас в Total Gym Direct. Следите за другими полезными советами по тренировкам от Майка, которые он скоро даст!

Посетите веб-сайт Майка

www.GetFitOver40.com

Следуйте за Майком в Twitter

Убийственные тренировки плеч | Строй большие дельты

Подумайте о тренировке верхней части тела; достаточно ли внимания уделяется твоим плечам? Возможно нет. Вот несколько отличных тренировок для плеч.

Поскольку плечи могут быть довольно упрямыми и могут потребовать серьезной самоотдачи, чтобы их изменить, многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Многие люди слишком сосредотачиваются на упражнениях на развитие рук и груди, вместо того, чтобы изучать тренировки плеч, чтобы получить большие плечи.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то ссылался на свои дельтовидные мышцы или дельты?

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, и эти мышцы называются дельтовидными. Вот:

• передняя дельтовидная
• медиальный дельтовидный
• и задняя дельтовидная мышца.

Итак, вы не хотите прорабатывать одну из этих мышц, вы хотите проработать их все. Если вы не строите свое упражнение на дельтовидную мышцу на основе всех трех, это будет довольно очевидно.

Итак, как эффективно проработать каждый набор мышц плеча?

Как правило, наибольшее внимание уделяется задним и медиальным дельтовидным мышцам. У этих людей обычно хорошие мышцы груди благодаря упражнениям на грудь. И это хорошая новость, потому что передние дельтовидные мышцы тренируются (до определенной степени) во время этих упражнений на грудь. Значит, вы в это время прорабатываете передние дельтовидные мышцы, а вот задние и медиальные дельтовидные мышцы вообще не прорабатываются.

Что будет, если вы проскочите в этих областях?

Тренируйте плечи, чтобы достичь баланса между руками и грудью.

 Без сбалансированной тренировки плеч ваши руки и грудь будут полностью перекрывать ваше плечо. Это может привести к тому, что ваши плечи потеряются между ними. Вы должны стремиться к тому, чтобы медиальная головка (в основном, верхняя часть плеча) выступала достаточно, чтобы сбалансировать размер ваших трицепсов.И сделать это можно с помощью правильных тренировок спины и плеч.
 Мифы о тренировках для плеч 
   Когда люди тренируют плечи, большинство из них совершают две большие ошибки.  
 Первая ошибка — это неправильный тип упражнений. Сюда входят такие вещи, как слишком много времени на потенциально опасные изолирующие движения и упражнения на тренажере. Это не лучший вариант, если вы хотите построить круглые большие дельтовидные мышцы.
 Другой — слишком много внимания уделяется тренировкам с большим количеством повторений.Некоторые думают, что это лучший способ порезаться. Это может быть особенно пагубным, потому что на самом деле может препятствовать росту большинства основных групп мышц в теле, однако это может быть особенно опасным для плеч.
 Большинство людей недооценивают, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом.
 Теперь мы понимаем, что это может немного отличаться от того, что вы слышите. На самом деле, многие люди считают  точной противоположностью . Большинство людей считают, что, поскольку дельтовидные мышцы считаются маленькими мышцами, они должны лучше реагировать на тренировки с большим количеством повторений.
   Но это неправда.  
 
 Возможно, вы делаете упор на неправильные движения во время тренировки плеч. Изоляционные тренировки не допускают достаточной прогрессирующей перегрузки без значительного увеличения риска травмы.
 Лучшие методы тренировки плеч 
   Когда дело доходит до большинства групп мышц вашего тела, ваши плечи будут лучше всего реагировать на сложную тяжелую атлетику.  
 Но еще нужно учитывать количество рецепторов андрогенов в плечах (по всей длине ловушек, верхней части груди и плеч).Эти рецепторы представляют собой уникальные виды белков, обнаруженных в клетках, и они реагируют на определенные гормоны в крови, такие как анаболический гормон тестостерон.
 Вот почему некоторые части тела (такие как ловушки, плечи, верхняя часть груди и предплечья) имеют тенденцию взрываться, когда кто-то обращается на стероиды. На самом деле, эти области могут сильно потерять равновесие.
   Чтобы сделать это, нужно проявить терпение и преданность делу.  
 Так как же тренироваться для увеличения размера и силы?
 Прежде всего, лучшая тренировка плеч  для массы  фокусируется на поднятии тяжестей.Для сильных, больших плеч стремитесь к диапазону повторений 4-6 или 5-7. Во-вторых, лучшая тренировка плеч   фокусируется на упражнениях, которые позволяют безопасно и достаточно прогрессировать с перегрузкой.
 Конечно, частота и объем тренировок также важны для вашего успеха. Лучшая по частоте тренировок для тренировки плеч — довольно спорная тема. По сути, все сводится к интенсивности самой тренировки. 
   Если вы решите использовать меньшее количество подходов и с меньшими весами для тренировки, вы можете тренировать эту конкретную группу мышц чаще. 
 С другой стороны, если вы собираетесь увеличить свои веса и подходы, вам нужно будет сделать тренировку немного короче, так как вы действительно напрягаете эту группу мышц и вам понадобится время для оптимальное восстановление.
 Допустим, вы концентрируетесь на поднятии тяжестей. Что ж, при правильной интенсивности вы должны стремиться к 40-60 тяжелым повторениям каждые 5-7 дней. И это касается не только ваших плеч — это также можно использовать в качестве ориентира для других основных групп мышц вашего тела.
 Если вы довольно заядлый тяжелоатлет (а мы определяем это как человека, имеющего более 3 лет правильных тренировок), вы можете увеличить это число до 70–80 повторений.
   Если больше этой суммы, вы рискуете перетренироваться.  
 Еще одна большая ошибка, которую делают люди — упускает из виду, как набрать массу.
 Для этого требуются избыток калорий, правильные витамины и понимание того, сколько ежедневного белка вам нужно для роста.
  Лучшие упражнения для плеч  
 
  # 1 Военный жим сидя или стоя.  
 Жим штанги
 чрезвычайно эффективен, потому что он сосредотачивается на всех трех плечевых мышцах, поэтому вы действительно наращиваете плечи. Кроме того, вы можете подтолкнуть серьезный вес, не беспокоясь о травме.
 Некоторые люди предпочитают военное положение для жима сидя, потому что когда вы выполняете его стоячий вариант, вам нужно сосредоточиться на большом балансе и стабильности в пояснице, чтобы выполнять его правильно.
 Если вы уже много тренируете поясницу, например, приседания и становую тягу, вам не понадобится дополнительная тренировка нижней части спины. Убедитесь, что вы переносите вес полностью на грудь медленным контролируемым движением. путь. Вы не хотите останавливаться на 90-градусной точке — просто держите локти прямо под перекладиной и боритесь с желанием разжечь их.
  # 2 Жим гантелей сидя  
  лучших тренировок плеч  сосредоточены на наращивании как размера, так и силы.И это то, что могут делать вариации жима с гантелями.
 
  # 3 Арнольд Пресс  
 Это похоже на обычный жим гантелей, но вот отличия: этот метод использует больший диапазон движений, чтобы предотвратить перегрузку передней дельтовидной мышцы.
 Дополнительная информация о Arnold Press здесь.
 
  Подъем гантелей вперед №4.  
 Это один из лучших способов сосредоточиться на передней части дельтовидной мышцы.Это упражнение в сочетании с жимом даст вам результаты, ради которых вы так много работаете.
 
  Подъем гантелей в стороны №5.  
 Это наиболее эффективный способ наращивания медиальной (или средней) дельтовидной мышцы. И вы действительно хотите сосредоточиться на этом, потому что эта мышца, как правило, является чрезмерно развитой областью по сравнению с передней частью, поскольку многие люди тратят свое время на жим плеча и груди.
 Вот и обратная сторона — по мере того, как ваши плечи становятся больше и сильнее, вам будет трудно сохранять правильную форму, когда вы пытаетесь поднять обе гантели одновременно.Вы всегда можете попробовать это упражнение в виде подвешивания, чтобы продолжать выполнять его без хитрости.
 
  # 6 Подъем гантелей сзади.  
 Задняя дельтовидная мышца на самом деле не только самая слабая, но и самая маленькая мышца в этой группе. Как бы то ни было, этому маленькому парню по-прежнему нужна его изрядная доля внимания, поэтому у вас не совсем плоская спина.
 Самое важное, что нужно помнить, — это прогресс — самый важный аспект роста ваших мышц.Вы не можете просто выполнять эти упражнения — вы должны продолжать прогрессировать и подталкивать себя. Часть этого процесса требует подпитки для роста мышц обильным постным белком.
   Вы не хотите, чтобы вы или ваше тело слишком привыкли к определенному распорядку дня или весу. Скорее, вы хотите увеличить вес, который вы можете толкнуть, и посмотреть, как далеко вы сможете зайти.  
 Мы уже говорили об этом раньше — если ваше тело не станет сильнее, вы не станете больше.Но если сосредоточиться на наращивании силы с помощью этих упражнений и здоровом питании, вы получите то, чего вы хотите — большие и сильные плечи. 
 
  ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ДЛЯ МАССЫ  
   # 1 Жим гантелей сидя   
 Наборы: 3-4
 Повторения: 4-8
 Время отдыха: 60-90 секунд
   # 2 Военный жим штанги стоя   
 Наборы: 3-4
 Повторений: 5
 Время отдыха: 75-120 секунд
   Подъем гантелей в сторону 3 # 3   
 Наборы: 3-4
 Повторения: 6-10
 Время отдыха: 90 секунд
   # 4 Арнольд Пресс   
 Наборы: 3-4
 Повторы: 8-12
 Время отдыха: 60 ​​секунд
 Темп: 2: 2
   # 5 Подъем гантелей сзади   
 Наборы: 3-4
 Повторов: 8
 Время отдыха: 90 секунд
   # 6 Подъем гантелей вперед   
 Наборы: 3-4
 Повторов: 8
 Время отдыха: 90 секунд
   Это должна быть потрясающая тренировка плеч!  
   Всегда есть еще несколько советов и приемов для плеч, которые вы можете добавить в смесь, чтобы изменить ее и повысить эффективность тренировки!  
 Советы и хитрости для больших плеч 
 Итак, как вы, наверное, знаете, почему сейчас, лучшая тренировка плеч — это такая, которая тренирует все три головы в мышцах.И, конечно же, удерживая его тяжелым грузом. Как и в случае с любой другой группой мышц вашего тела, большее количество повторений будет работать, но вы действительно хотите посвятить свое время поднятию тяжестей, чтобы увидеть, как они взорвутся.
 Сочетание тренировок с максимальным весом также может иметь большое значение для вашего определения.
   Вы должны попытаться сосредоточиться на тренировке плеч каждые 5-7 дней. Вы будете на пути к большим и сильным плечам с помощью этого упражнения или упражнения, аналогичного приведенному ниже. 
 Для армейского жима сидя / стоя дайте себе немного времени на разминку, а затем сделайте от 4 до 6 повторений по 3 подхода. Далее переходим к боковой стороне гантели. Ключевым моментом здесь (и во всех других упражнениях) является поддержание формы. Итак, если вы  можете поддерживать правильную форму , попробуйте сделать 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, сделайте от 4 до 6 повторений. Затем следует подъем гантелей сзади. Опять же, если вы можете сохранить форму, сделайте 3 подхода по 6-8.Если не можете, от 4 до 6 — нормально.
   Осталась энергия?  
 Хорошо, давай еще. Вы можете делать подъемы гантелей вперед с 3 подходами по 4-6 повторений или увеличивать их до 6-8 повторений.
 Если вы посмотрите на эту тренировку, она, вероятно, выполнима — в конце концов, это как минимум 9 тяжелых подходов, а самое большее 12. Если вы на более продвинутом / опытном уровне, вы определенно можете сделать это. эти последние 3 подхода, но, как мы уже сказали, не перетренируйтесь!
 Как только вы наберете максимум повторений в подходе, над которым вы работаете, увеличивайте веса.Допустим, вы можете нанять 6 представителей этого военного пресса. Попробуйте добавить по 5 фунтов к обоим концам грифа и используйте этот вес, пока не сможете сделать 6 повторений.
   Тогда сделайте шаг вперед.  
   Видите, к чему мы идем?  
 И еще один важный шаг — отдыхайте несколько минут между подходами. Крайне важно дать мышцам время, необходимое для восстановления сил. Попробуйте добавить в свой режим безопасную и эффективную формулу перед тренировкой.Таким образом, вы можете приложить все усилия к каждому сету и довести его до конца.
  Заключение 
 Наш последний совет по тренировкам плеч — тренируйтесь с большим весом, ешьте чисто и получайте достаточно белка для поддержки роста. Сочетание тренировок для правого плеча с правильным питанием поможет как с точки зрения силы, так и с точки зрения внешнего вида ваших плеч. Сосредоточившись на более тяжелом весе, не теряя акцента на своей форме, вы получите желаемый размер на плечах.
 В конце концов, то, насколько усердно вы работаете во время тренировок плеч, и что вы вкладываете в свое тело для подпитки (и достаточно ли вы высыпаетесь), будет влиять на ваш успех. Поднимите себя и будьте ответственны! Удачной тренировки и наслаждайтесь своими новыми, большими и сильными дельтами.
 — Терри Ашер
 Терри 
 Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
 Последние сообщения Терри (посмотреть все) 
 7 простых способов нарастить мышцы плеч 
 Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мускулы правильной формы и размера.Мы можем часами проводить в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, велика вероятность, что мы останемся недовольны результатами. И чтобы получить желаемые результаты, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.
 Простые небольшие корректировки режима тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мускулах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!
 Подробный анализ мышц плеча 
 Лучший способ начать тренировку вокруг плеч — это понять анатомию своих плеч и то, как они работают. Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.
 Ротаторная манжета — это то, что позволяет вам вращать плечевой сустав во всех направлениях, а ее мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:
 Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
 Supraspinatus: помогает отвести руку от тела
 Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
 Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).
 Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставлены в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.
 Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, именно на них вы обычно сосредотачиваетесь. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеч, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:
 Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, например, бросание мяча из-под руки
 Боковая (или средняя) дельта: при сокращении отводит руки от тела в сторону
 Задняя (или задняя) дельта: эта мышца позволяет двигать рукой назад
 7 простых способов нарастить мышцы плеча 
 Теперь, когда вы понимаете анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пришло время понять, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие техники, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои упражнения для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в вашей обычной тренировке плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше всего выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.
 1. Время под напряжением 
 Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже работаем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы это делаем, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: продление времени нахождения в напряжении.
 Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются большему механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.
 Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Поэтому, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — это взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках дорожки упражнения. Итак, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.
 2. Дроп-наборы 
 Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас действительно не слышали о дроп-сетах. В отличие от увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы перейдете на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.
 Этот метод очень эффективен при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.
 3. Эксцентрическое упражнение 
 Эксцентрическая тренировка, также известная как отрицательная тренировка, — еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или замахнуться (бедрами, а не поясницей), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальным сокращением. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.
 Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому постарайтесь не напрягаться в первый раз, пробуя ее.
 4. Наборы для предварительного утомления 
 Техника предварительного утомления работает так же, как следует из ее названия: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает за счет изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и изолированной проработки их до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление в дополнение к мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного воздействия на мышцы плеч, чтобы получить быстрый и значительный прирост.
 Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной поверхности с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите увеличить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.
 5. Суперсеты 
 Суперсет заключается в выполнении двух упражнений один за другим без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.
 6. Принудительные наборы 
 Форсированные представители — лучшее приложение для цитаты «Делай как можно лучше, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных силовых подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.
 Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.
 7. Изменение интенсивности 
 Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы достигнете плато в своем прогрессе раньше, чем позже.
 Один из хороших методов — следовать сетам паузы для отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, а затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам делать больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механическое повреждение во время более тяжелых и меньшего количества повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.
 Упражнения для верхнего плеча 
 Изолированные упражнения на плечи: 
 Независимо от того, хотите ли вы укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельты или просто почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, а именно:
 Передняя дельтовидная мышца 
 Подъем штанги или гантелей вперед
 Жим штанги лежа над головой
 Подъем гантелей спереди
 Подъем штанги вперед на наклонной скамье
 Боковой дельтовидный 
 Жим гантелей сидя над головой
 Вертикальные ряды
 Подъем гантелей в стороны
 Задняя дельтовидная мышца 
 Тяга гантелей на наклонной скамье
 Машина для задних дельт Fly
 Подъем дельт в наклоне сидя сидя
 Упражнения для нескольких дельтовидных мышц: 
 Жим штанги или гантелей сидя (работает на передние, боковые и задние дельты)
 Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
 Подъем от боковой стороны к передней (работает на передние и средние дельты)
 Комплексные упражнения для плеч: 
 Есть много упражнений, которые задействуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это так называемые сложные движения, они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших сложных упражнений:
 Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
 Жим стоя (с гантелями или гантелями)
 Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
 Подтягивания: отлично подходят для тренировки верхней части тела
 Повторения, интенсивность и цели тренировки 
 Мы уже некоторое время говорим об умном обучении, так что имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны делать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?
 Все зависит от ваших тренировочных целей:
 Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами без достижения мышечного отказа
 Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с помощью которых можно достичь мышечного отказа в этом диапазоне
 Выносливость мышц: 12-16 повторений в подходе
 Создайте свои сексуальные плечи 
 Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — то, как мы это делаем.Итак, когда дело касается плеч, первым делом нужно знать три плечевые мышцы, которые вы будете тренировать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем идут факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в способ выполнения движений, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно разные результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.
 10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц 
 Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая напыщенная речь в Твиттере… все это уже было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано тем, что хулиганы заполняют эфирное время на радио и телевидении и разносят по Интернету в качестве приманки.
 Кто прав? Кто не прав? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?
 Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — не так ли? Не собираюсь улучшать твою жизнь.В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.
   См. Также   10 лучших упражнений на бицепс
 Однако не все такие списки полностью лишены ценности. Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, вы останетесь с чем-то очень ценным: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.
 Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?
 Кабель обратный Flye 
 Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты не привлекают особого внимания. Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в большом внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.
  Основная область нацелена:  задних дельтовидных мышц
  Сильные стороны:  Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в данном случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, поскольку вы представляете.
  Практическое руководство:  Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки. Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку в другую сторону, задействуя задние дельты.Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда будет впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.
 Подъем гантелей в стороны в наклоне 
 Некоторые утверждают, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, лучше, чем вариант с двумя руками.Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.
  Основная область нацелена:  задних дельтовидных мышц
  Сильные стороны:  Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на краю плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но помогает создать более функциональное телосложение в целом.
  Практическое руководство:  С гантелями в каждой руке, грудью вверх, спиной ровной, коленями слегка согнутыми и глазами, зафиксированными на точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, остановившись перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начните следующее повторение.
 Боковое поднятие троса одной рукой 
 Для тех из вас, кто уже беспокоится о том, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия. Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно.А что касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.
  Основная область нацеливания:  средние дельтовидные мышцы
  Сильные стороны:  Точно так же, как обратная флайс троса, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сбрасывания до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.
  How-To:  Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за D-образную ручку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может лежать на бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи отведены назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по той же траектории, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переходить на другую.
 Подъем троса спереди 
 Вы можете взять первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны в своих преимуществах для соответствующей головы дельты, на которую нацелены. В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова пользуясь тем постоянным натяжением, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.
  Основная область нацелена:  передних (передних) дельтовидных мышц
  Сильные стороны:  Размещение троса в боковых частях тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют кабелю свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.
  How-To:  С D-образной ручкой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса.Положите неработающую руку на бедро для равновесия. С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
 Толкающий пресс 
 Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная сила, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными нагрузками.Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.
  Основные целевые области:  передних и средних дельтовидных мышц
  Сильные стороны:  Жим толчка — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, добавляя функциональные компоненты к тому, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему задействовать их в повседневной жизни.
  How-To:  Чтобы занять нужную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши предплечья почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей. Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.
 Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом 
 В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек.Это как тренировочные колеса для спортзала.
 Мы согласны в одном — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит при разумном использовании может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае тяги стоя, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.
  Основные целевые области:  передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция
  Сильные стороны:  Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает уменьшить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас контакта с вашим торсом.
  How-To:  Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, удерживая штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и пусть руки свисают прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. 
 Face Pull 
 Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской старлетки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных полосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.
  Основные целевые области:  задних дельтовидных мышц, средняя трапеция
  Сильные стороны:  Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что он вызывает в игру средние трапеции и включает некоторое усилие, позволяющее вам справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.
  How-To:  Наденьте веревку на опору для тяг и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.
 Подъем гантелей в стороны 
 Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. С некоторой активностью бедер обмануть через инерцию слишком легко. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно.
  Основная область нацеливания:  средние дельтовидные мышцы
  Сильные стороны:  Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают внушительную нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете свои последние несколько повторений, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так же, как и должны функционировать, поднимая руки вверх и наружу от тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.
  How-To:  Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо, держа по бокам нейтральным хватом. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.
 Жим штанги сидя 
 Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах очень интенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.
  Основные целевые области:  передних, средних и задних дельтовидных мышц
  Сильные стороны:  «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходило бы для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”
  How-To:  Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка изогнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы не сделать себе импровизированную пластику носа.
 Жим гантелей сидя 
 Жим гантелей плечами превосходит вариант со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но обычно у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.
  Основные целевые области:  передних, средних и задних дельтовидных мышц
  Сильные стороны:  Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».
  How-To:  Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч с пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сосредоточены вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните контролируемое движение в исходное положение и повторите.
 Как накачать большие плечи с помощью перекладины для подтягивания | Живите здоровым 
 Майком Сэмюэлсом Обновлено 5 апреля 2018 г.
 Неважно, насколько велика ваша грудь, насколько накачаны ваши руки или насколько широкая ваша спина — если ваши плечи отстают, ваша верхняя часть тела будет никогда не будьте настолько впечатляющими, насколько могли бы. При наращивании больших плеч многие люди обращаются к жиму гантелей или штанги, подъемам в стороны и тренажерам с тросом и плечами.Однако при домашних тренировках это может не подойти, и в этом случае перекладина для подтягивания станет вашим новым другом в наращивании плеч.
 Используйте широкий хват руками, примерно на 7-10 дюймов шире плеч. По словам доктора Майкла Йессиса, профессора Калифорнийского государственного университета и президента Sports Training, Inc., этот более широкий хват снижает нагрузку на двуглавую мышцу и увеличивает приводящее движение плечевого сустава.
 Тренируйте подтягивания пять раз. в неделю, советует личный тренер Джен Синклер.Это может идти вразрез с обычными силовыми тренировками, но упражнения с увеличенной частотой и уменьшенным объемом могут эффективно работать для улучшения ваших подтягиваний.
 Найдите, сколько подтягиваний вы можете сделать за один подход. Возьмите половину этого числа и выполняйте столько подтягиваний раз в час, когда можете. Например, если ваш максимум шесть, вы должны выполнить подход из трех подтягиваний в 7 утра и 8 утра перед работой, а затем еще несколько подходов в 18, 19, 20. и 21:00 когда ты вернешься домой.Не работая на грани мышечного отказа, но выполняя большое количество повторений каждый день, вы заметите прирост силы подтягивания и размера плеч.
 Сократите это упражнение до трех раз в неделю, если вы не можете подтягиваться дома. Старайтесь делать от пяти до 10 подходов по половине вашего максимального количества повторений в течение часа на каждом занятии в тренажерном зале, — советует Синклер.
 Проверьте свой максимум через месяц, чтобы увидеть, как вы улучшились, затем повторите программу в следующем месяце, используя половину нового максимального количества повторений.
 Ешьте, чтобы расти. Увеличение плеч — это не только тренировка, но и еда, и вам нужен избыток калорий, чтобы стать больше. В качестве примерной диеты для всех, кто хочет нарастить мышцы, Men’s Fitness рекомендует есть яичницу с сыром на завтрак, стейк на гриле с салатом на обед, салат с курицей и киноа во второй половине дня и тилапию с пармезаном и ямсом на ужин, а также протеиновые коктейли. как перекус и после тренировки. Отрегулируйте размер порций в соответствии с массой тела и потребностями в калориях.
No related posts.