базовые принципы и лучшие упражнения

Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.

В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.

Анатомия мышц пресса

Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:

• ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
• БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
• НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.

Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.

Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.

Рацион питания

В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:

• Откажитесь от сладкого, мучного, газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
• Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
• Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
• Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
• Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
• Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
• Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
• Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.

Особенности тренировок

В работе над мышцами низа живота главное выносливость и упорство, ведь для достижения результата бодибилдеру необходимо выполнять максимальное число повторений. Делайте не менее 20 повторов в 3 подхода. Также не забывайте регулярно проводить кардиотренировки.

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

1. Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
2. Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
3. Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
4. Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
5. Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
6. Поднятие ног на турнике для девушек. Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько просушить свой животик.

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

1. Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
2. Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
3. Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

1. Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
2. Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
3. Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота

? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

 Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю.

 Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги

с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги

немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.  Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжением  подтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест 

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.  Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходное  положение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положение  в течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье

на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.  Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох.

При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а

при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем

Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен

Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

1. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

2. наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;

3. внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

4. мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

1. сгибание и диагональное сгибание,

2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

3. боковое сгибание,

4. вращение в ту же сторону,

5. вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

1. основной движитель — развивает наибольшее усилие,

2. вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

3. антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,

4. стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,

5. помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

6. настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;

• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
   1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
   2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
   3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

За сколько можно накачать пресс?

Универсального количества времени для укрепления и развития мышц брюшины не существует. Сказываются различные факторы, влияющие на процесс:

1. Жировая прослойка. Мускульная группа пресса нелегко корректируется из-за отложений жира. Обналичивание рельефа мышц доступно при одно сантиметровой прослойке.
2. Пол тренируемого. У мужчин возможность быстро накачать пресс выше, чем у женщин, по причине большего количества тестостерона в организме.
3. Физическая подготовленность. Новичкам в спорте придется дольше развивать мышечную массу. Тогда как спортсмен справится с этой задачей быстрее.

Тело медленно адаптируется к происходящим в организме процессам, если не снабжать его препаратами. Они не могут быть панацеей в ускорении развития, в виду того, что спортсмен может получить дисквалификацию, а новичок, вместо обретения – утрату здоровья. Совет специалистов: запастись терпением и, не спеша, методичными тренировками достигать результата.

Где нужно заниматься?

Новичкам, желательно, начинать тренироваться под присмотром опытного наставника. Но владея необходимым запасом знаний и не имея возможности посещения тренажерного зала, можно большинство упражнений выполнять в домашних условиях. Главное – не делать ошибок.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Для того чтобы накачать пресс качественно, нужно избегать следующих моментов:

1. Начало тренировки с упражнений для мышц живота. Даже спеша, нужно разогревать мышцы разминкой, растяжкой, постепенно переходя к базовым упражнениям.
2. Осуществление тренировок без прогресса. Одного вида упражнения с одинаковой продолжительностью и скоростью замедляют развитие. Необходимо чередовать нагрузку на разные группы пресса, менять интенсивность, увеличивать время, тогда и эффективность повысится.
3. Форсирование метода добавлением утяжелителей. Нужно подготовить мышцы к нагрузкам, работая без дополнительного веса, обезопасив себя от травм.
4. Применение стимуляторов, гелей, лекарств без должной нагрузки мышц. Тренажеры не волшебники, не стоит ожидать скоростных результатов по коррекции фигуры, занимаясь в спортзале 10 минут в день. Лучше тренироваться полноценно, одновременно введя специальные процедуры (вакуум-терапию или обертывания) для удаления жира.
5. Отказ от массажа. Чтобы избежать провисания кожи на фоне диеты, необходимо обращаться к массажисту. Регулярное посещение массажного кабинета поможет при спазмах мышц и тонизирует общее состояние организма, путем улучшения кровообращения.
6. Голодание. Этого нельзя допускать ни в коем случае. При увеличении нагрузок на организм отказ от еды может спровоцировать нежелательные последствия. Нужно выгодно и правильно питаться, чтобы обеспечить надстройку элементов организма.
7. Переедание. После тщательной тренировки аппетит повышается по восходящей, но это не повод переедать. Рацион принятия пищи должен быть сбалансированным, чтобы нужная организму энергия пошла в идеальное русло, а не на переваривание избыточной еды. Заставляя системы организма интенсивно работать, человек может ощутить чувство усталости, и захочется ли ему продолжать занятия.
8. Наращивание подкожного жира. Кубиков на прессе можно не дождаться, переедая и мало двигаясь. Под слоем жира их невозможно разглядеть.
9. Зацикливание на получении лучшего результата. Эмоциональной напряженности нужно избегать, если тело не оправдало ожиданий возложенных на него. Не поддаваться усталости, верить в успех начатого, надеяться на большие победы в перспективе.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том
плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек
некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский
комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и
интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи
партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину,
чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать
всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите
в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и
маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем
таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное
положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими

В следующий раз будет еще интереснее

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Как накачать нижний пресс лучшие упражнения

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту

Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах. Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

• Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
• Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
• Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
• Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

Тренировка для парней

Мужчине накачать  пресс в нижней и боковой части намного сложнее, чем женщине, так как у них почти все жиры скапливаются именно в этой части. Также мужчинам нужно больше силовых нагрузок, чтобы создать рельеф. Поэтому следует выполнять такие упражнения, как:

1. Подъем ног на турнике. Оно задействует все мышцы живота. Для его выполнения необходим турник, поэтому для выполнения в домашних условиях нужно приобрести турник. Выполняется следующим образом: взяться за перекладину, прямым хватом, и поднять ноги на 90 градусов, и продержать их так несколько секунд. После чего плавно вернуться в исходное положение. Для новичков в первый раз достаточно 20 повторений. Тем, у кого организм уже подготовлен, можно добавить утяжелители для ног.
2. Выкаты с роликом. Для его выполнения необходим гимнастический ролик. Необходимо встать на колени и взять ролик в руки. После чего с помощью ролика выкатить корпус вперед и обратно. Делать это нужно быстро. Это упражнение очень сложное, но с его помощью можно накачать не только пресс, но руки, плечи и мышцы груди.
3. Скручивания с помощью скамьи. В тренажерном зале лечь на скамью и прикрепить ноги держателем. Тело не должно касаться скамьи. Далее техника выполнения такая же, как и при обычном скручивании. Количество повторов не меньше 15 для новичков.

Для того чтобы проявить красивые кубики мужчине необходимы силовые упражнения. Он может выполнять обычные, просто выполняя их с использованием утяжелителей.

Также одно из эффективных и легких способов подкачать нижний пресс – это чаще смеяться. Во время смеха все мышцы живота начинают работать. Из-за этого продолжительный смех может считаться упражнением. Поэтому нужно чаще смеяться — это зарядит положительной энергией и подкачает пресс.

Тем, кто собирается начать заниматься, всегда нужно помнить, что быстро результата не добиться. Поэтому тех, кто хочет быстро подкачаться к лету, ждет разочарование. Важны регулярные тренировки, даже когда рельеф проявиться, нужно заниматься дальше. А также не забывать о правильном питании, ведь именно оно влияет на внешний вид человека.

Особенности тренировок для девушек

Жировые отложения есть у всех, даже у самых стройных. По этой причине создать идеальный пресс за неделю тренировок не удавалось никому. Ускорить процесс можно, соблюдая рекомендации спортивного тренера и общепризнанные правила:

1. Утреннюю зарядку, растяжку делать на голодный желудок, но не силовые упражнения. Их рекомендуют выполнять через 1,5 часа после завтрака.
2. Применять технику дыхания (усилие на выдохе, расслабление на вдохе).
3. Регулярность тренировок – 3 раза в неделю по 25 минут. Проработка 15 повторений в 2 подхода каждое упражнение.
4. Правильный рацион + бег либо ходьба + сушка тела.
5. Развитие всех групп мышц в комплексе.
6. Оттачивание техники упражнений повторами.
7. Интенсивная проработка нижней части пресса.
8. Питьевой режим не менее 1,5 л воды ежедневно.

Тренировочная программа для девушек может состоять из комплексов:

1. Выполняется через день чередованием нагрузки с восстановлением. В него входят: супер сет (подъем туловища и скручивания) по 4 подхода 15 повторов; складочки по 4 подхода 15 повторов; вакуум по 5 подходов восьми минутных.
2. Выполняется через день для стабильной нагрузки. Включает в себя: супер сет (подъем туловища и складочки) по 3 подхода 12 повторов; скручивания по 3 подхода 12 повторов; вакуум по 4 подхода шести минутных.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Мышцы живота условно подразделяют на 4 части: верхнюю (отвечает на подъем и наклон корпуса вперед), нижнюю (участвует в поднятии бедер), боковые (с их помощью осуществляются наклоны туловища в правую и левую стороны) и косые (выполняют поворот тела вокруг своей оси). Для того чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес, необходимо регулярно прорабатывать каждую зону. Добиться желаемого результата в короткий срок поможет комплекс специальных упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.

В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.

Подъем ног из положения лежа

Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.

Правильно качать пресс по следующему алгоритму:

1. Занять позицию лежа на спине.
2. Вытянуть ноги в одну линию.
3. Прижать ступни друг к другу.
4. Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
5. Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
6. Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
7. Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.

Подъем ног на весу

Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.

Техника выполнения упражнения:

1. Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
2. Прижать голени друг к другу.
3. Произвести вдох.
4. На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
5. Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
6. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
7. Сделать максимально возможное число повторений.
8. После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.

Мужчинам и женщинам с большой массой тела и объемным животом во время осуществления поднятий допускается использовать читинг — забрасывать ноги наверх с помощью раскачивания корпуса.

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
2. Свести голени вместе.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
5. На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).

Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Тренировка верхней части живота

Верхняя часть прямой мышцы брюшного пресса при соблюдении техники прокачивается довольно легко. Для этого достаточно регулярно выполнять всего 2 упражнения: поднятие корпуса лежа на полу и на наклонной скамье.

При осуществлении силовой тренировки важно не забывать о необходимости предварительной разминки, в которую должны входить маховые движения конечностями, повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, прыжки на носочках или скакалке.

Поднятие корпуса лежа на полу

Тренинг выполняется на мягком покрытии. Новичкам будет полезно воспользоваться помощью партнера (для удержания ступней в неподвижном состоянии).

Правильно качать пресс в данном упражнении так:

1. Лечь на пол на спину.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса или сложить на груди.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Развести голени на расстояние 10-15 см друг от друга.
5. На выходе осуществить подъем груди вверх к бедрам.
6. На вдохе вернуться в горизонтальную позицию.

Количество повторов — не менее 15, серий — от 3 до 5. Интервал между подходами — не более 45-50 секунд.

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Для выполнения упражнения необходимо приобрести специальную спортивную доску с регулируемым углом наклона. Она позволит устанавливать необходимый уровень нагрузки для каждого человека с учетом его веса, роста, уровня тренированности и других факторов.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Разместиться на скамье, зафиксировав ступни под мягкими валиками.
2. Выпрямить корпус вдоль спинки снаряда.
3. Обхватить ладонями затылок (исходная позиция).
4. На выдохе поднять верхнюю часть тела, максимально приблизив ее к бедрам.
5. На вдохе опуститься в исходное положение.
6. Повторить движение 10-14 раз.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 4 серии.

Мужчинам и женщинам, только приступившим к тренировкам, следует на первых занятиях использовать минимальный наклон доски — 20-30 градусов. Увеличивать высоту снаряда необходимо по мере повышения уровня спортивной подготовки.

Проработка косых и боковых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса дает возможность укрепить мышечный корсет вокруг талии, уменьшив ее объем. Вместе с этим во время тренировки происходит большой расход энергии, что позволяет убрать жировые отложения на всех проблемных участках тела.

Для проработки косых мышц эффективно использовать упражнение «скручивание», для боковых — «боковая планка».

Скручивания

Выполняются в низкоамплитудном стиле с большим количеством повторений. Осуществлять упражнение необходимо на спортивном коврике.

Техника:

1. Опуститься на пол и лечь на правый бок, колени согнуть.
2. Положить ладони на затылок.
3. Развернуть верхнюю часть корпуса так, чтобы она слегка касалась пола.
4. Из данной позиции на выдохе сделать быстрый, короткий подъем груди вверх.
5. На вдохе плавно опуститься назад.
6. Выполнить 20-25 повторений, после чего перевернуться на другую сторону и осуществить скручивания еще раз.

Количество подходов — 5. Интервал для отдыха между сериями — 1 минута.

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством борьбы с «ушками» на боках. Во время его выполнения, кроме боковых мышц, в работу включается также внешняя часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

1. Занять горизонтальное положение тела на левой стороне туловища.
2. Упереться в пол левым предплечьем.
3. Поднять таз вверх до полного выравнивания корпуса в одну линию.
4. Удерживать данное положение около 1 минуты.
5. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
6. Отдохнуть 30 секунд и сделать боковую планку еще 3-4 раза.

Комплексная нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса

Для действенной проработки брюшного пресса целесообразно также использовать движения, которые нагружают сразу верхнюю и нижнюю части прямой мышцы.

Лучшими упражнениями для прокачки живота являются вытягивания ног, вакуум, планка и подъем таза.

Вытягивание ног

Упражнение создает статическую нагрузку на всю область прямой мышцы живота, приводя к сокращению труднодоступных мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
2. Положить руки за голову.
3. Свести голени вместе и поднять прямые ноги вверх примерно на 45 градусов.
4. Зафиксироваться в таком положении на 45-60 секунд.
5. Сделать небольшой перерыв для отдыха (не более минуты) и повторить статическое упражнение еще 3-5 раз.

Вакуум

Упражнение выполняется в позиции стоя.

Для его осуществления необходимо:

1. Наклонить верхнюю часть корпуса немного вперед.
2. Произвести глубокий выдох.
3. Сделать мощное втягивание мышц пресса внутрь живота.
4. Удерживаться в такой позиции 20-25 секунд.
5. Расслабиться на 40 секунд и повторить еще 3 раза.

Выполнять его эффективнее всего в самом конце тренировки после силовых упражнений.

Планка

Упражнение необходимо выполнять только на пустой желудок. Чтобы избежать болевых ощущений в локтях, рекомендуется использовать мягкую подложку: коврик для йоги, полотенце.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в положение лежа на животе.
2. Упереться предплечьями в поверхность.
3. Развести ступни на ширину плеч.
4. Поднять корпус вверх до полного его выравнивания в горизонтальной плоскости.
5. Удерживаться в позиции около минуты.
6. Отдохнуть около 40 секунд и выполнить планку еще 4 раза.

Поднятие таза

Выполнением упражнения достигается сокращение мышц верхнего и нижнего пресса.

Алгоритм осуществления:

1. Расположиться на спортивном коврике лежа на спине.
2. Положить ладони возле ягодиц, зафиксировав положение тела.
3. Приподнять ноги вверх, согнув их в коленном суставе под углом 90 градусов.
4. Зафиксировать туловище ладонями по бокам ягодиц.
5. На выдохе произвести поднятие таза вверх (крайней верхней точкой должно быть положение голеней, в котором они принимают вертикальное положение).
6. На вдохе опустить попу вниз.
7. Повторить движение 15-20 раз.
8. После минутного отдыха выполнить упражнение еще в 3 подходах.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Для мужчин эффективнее всего выполнять упражнения на пресс, используя дополнительные веса: во время поднятий корпуса гантель или любое другое отягощение необходимо удерживать возле груди. При осуществлении поднятий ног на голени следует закрепить специальные утяжелители. Это позволит создать более мощную нагрузку на мышцы живота, что будет способствовать не только избавлению от жира, но и формированию красивых кубиков.

Женщины должны заниматься с собственным весом в многоповторном режиме с большим количеством повторений и подходов. Представительницам прекрасного пола рекомендуется также сократить время отдыха между сериями до 30-40 секунд, так как процессы восстановления у них происходят быстрее, чем у мужчин.

Для девушек наибольшую пользу принесет методика тренинга, в которой будут сочетаться занятия с собственным весом и использование отягощений. Во время работы с дополнительными весами интервал для отдыха между подходами необходимо увеличить до 1 минуты.

Как часто нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Чтобы получить ощутимый результат в деле борьбы с жиром на животе всего за неделю, эффективно использовать периодизацию нагрузок. Суть методики заключается в том, что мышцы пресса прокачиваются через равные промежутки времени. Отдых между тренировками составляет около 2-3 дней. При этом на каждом занятии тщательно прорабатывается каждая часть прямой мышцы, а также косые и боковые мышцы пресса.

Другая популярная техника подразумевает умеренные нагрузки, осуществляемые ежедневно. Выполняется всего 1-2 упражнения по 3-4 серии каждое. Данная методика больше подходит людям, у которых нехватка времени не позволяет сделать полноценную тренировку за один раз. Продолжительность такого занятия составляет не более 10-15 минут.

Нельзя качать пресс каждый день в высокообъемном режиме (с большим количеством упражнений и подходов). Это может привести к перетренированности и остановке прогресса.

Чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес за короткое время, кроме специальных упражнений на пресс, необходимы кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Они должны присутствовать в программе тренировок не менее 2-3 раз в неделю. Повысить скорость похудения помогут силовые занятия на крупные мышечные группы: грудь, спину, бедра и ягодицы. Не следует забывать и о соблюдении низкокалорийной диеты.

Что вызывает у вас боль в нижней части живота? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Боль внизу живота может остановить вас. Но попытка выяснить источник боли в животе может быть сложной задачей, особенно когда виновато так много всего. (Это были креветки?) Гастроэнтеролог Майкл Кирш, доктор медицины, разделяет некоторые из наиболее распространенных причин.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Что это? Заболевание толстой или нижней части кишечника.

Где боль? Нижняя часть живота, но иногда и весь живот.

Другие симптомы?

• Чувствительность кишечника при запоре.
• Диарея.
• Вздутие живота.
• Судороги.

Что еще вам следует знать: СРК — одна из наиболее частых причин боли в животе, и она чаще встречается у женщин. Он также известен как нервный желудок, раздраженная или спастическая толстая кишка.

Запор

Что это? Когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно, или стул становится затрудненным.

Где боль? Левая нижняя часть живота, иногда середина живота.

Другие симптомы:

Аппендицит

Что это? Воспаление аппендикса, тонкой трубки, расположенной в нижней правой части живота.

Где боль? Начинается в области пупка и перемещается вниз в правый нижний угол.

Другие симптомы:

• Тошнота.
• Рвота.
• Лихорадка.
• Диарея или запор.

Дивертикулит

Что это? Воспаление мешков толстой кишки, называемых дивертикулами.

Где боль? Левая нижняя часть живота, но может быть где угодно на животе.

Другие симптомы:

Инфекция мочевыводящих путей (ИМП)

Что это? Инфекция мочевыводящих путей, включая уретру, почки и мочевой пузырь.

Где боль? Таз или брюшная полость мочевого пузыря.

Другие симптомы:

• Боль при мочеиспускании.
• Тазовое давление.
• Требуется частое или срочное мочеиспускание.
• Изменение цвета и запаха мочи.

Другие причины боли в животе

• Некоторые сосудистые заболевания: Состояния, при которых кишечник не получает достаточно крови, могут вызывать боль и спазмы. «Распространенной проблемой является недостаточное кровоснабжение толстой кишки или толстой кишки, называемое ишемическим колитом, — говорит доктор Кирш. Обычно это вызывает левосторонние спазмы и кровотечение.
• Гинекологические проблемы: «Вся эта система органов находится в тазу, поэтому разрыв кисты яичника, перекрученный яичник или внематочная беременность могут вызвать боль внизу живота», — отмечает он.
• Паховые грыжи: Грыжи возникают, когда орган проталкивается через замкнутую область, в которой он находится. Грыжа в паху может вызвать боль и дискомфорт в нижней части живота.
• Опухоли: Люди с опухолями толстой кишки могут испытывать боль в желудке и изменение характера кишечника, особенно если это что-то блокирует.

Когда обращаться к врачу

Поскольку некоторые из этих состояний носят хронический характер и варьируются от человека к человеку, ответ может быть более тонким, чем вы думаете, — говорит д-р.Кирш. «Если бы вы спросили дюжину разных врачей о наилучшем подходе к оценке боли в животе, у вас не было бы согласия».

Но вот хорошее правило, которому нужно следовать: если произошло значительное изменение или ухудшение ваших хронических абдоминальных симптомов или совершенно новые желудочные симптомы, обратитесь за советом к врачу.

.

Как накачать обратно дома

Вопрос о том, как накачать обратно в домашних условиях, скорее всего, задавал себе как каждый из нас, так и любой начинающий спортсмен и бодибилдер. Ведь завышенная фигура изрядно придает уверенности, привлекает внимание окружающих.

Но, прежде всего, это еще и здоровье. Однако для достижения красивой формы, развития мускулов необходимо иметь много энергии и терпения, чтобы уделить время не только спине, но и каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональной.

Чтобы укрепить мышцы спины, упражнения должны быть неотъемлемой частью жизни. Выполнять их нужно не реже трех раз в неделю, нужно выполнять полный комплекс упражнений. Если все делать правильно, результат будет заметен уже через месяц после начала тренировки. Волокнистые мышцы заметно окрепнут, окрепнет, спина станет ровной.

Помните, что сильная боль не обязательно должна сопровождать Вас в процессе раскачивания тела. Если боль усиливается, необходимо снизить нагрузку.

Строение мышц тела

Прежде чем накачаться дома, нужно разобраться в строении мышц. Эти знания очень помогут укрепить свой дом как мужчине, так и девушке.

Всю мускулатуру тела можно разделить на три основные части:

• Верхняя часть, состоящая из трех основных мышц — трапециевидной, поднимающей лопатки, и ромбовидной мышцы
• средняя часть является самой крупной, так как включает широкую, низкую, большую и округлую мускулатуру, остистую и зубчатую заднюю и нижнюю, длиннейшую мышцу;
• нижняя часть, представляющая собой нижнюю часть самой длинной мышцы живота и подвздошно-реберных мышц.

Обучение первое

Тренировка дома — это всегда начало упражнений, укрепляющих важную, но почти незаметную мышечную структуру спины — назовем их выпрямителями.

Комплекс упражнений для накачки и укрепления тела дома следующий:

1. Нужно лечь на живот, руки должны соединиться с поясницей. Спину согните и поднимите корпус вверх, шея должна быть прямой. В этом положении следует прочувствовать напряжение в мышцах поясницы.Далее нужно вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
2. Следующее задание, включающее в себя упражнение на прокачку спинных структур в домашних условиях аналогично предыдущему. Однако разница в том, что руки должны быть вытянуты перед собой и соединены в замок, выполнить задание в этом положении также 12 раз. Комплекс первого и второго упражнений помогает подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые можно выполнять, будет безопаснее.
3. На следующем шаге склонен поднять противоположную ему руку и ногу.Например, поднимите левую руку и правую ногу вместе. Эту ситуацию в максимальной точке восстановления исправить в течение нескольких минут, затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое для противоположной стороны. Сделайте два подхода по 10 раз, отдыхая между подходами не более 30 секунд.
4. Следующий шаг для наращивания мышечной массы дома — это стоять на четвереньках. Суть упражнения такая же, как и в прошлом году. Необходимо одновременно поднять правую руку и левую ногу в воздух, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь в таком положении полминуты, а затем вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третья и четвертая работа помогают в домашних условиях не только укрепиться и развиваться, но и подготовиться к более сложным движениям.
5. Теперь качайте мышцы бедра, ягодиц, а также выпрямители. Исходное положение стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, руки — гантели. Суть упражнения в том, что вы должны наклонить корпус вперед, корпус должен быть параллелен полу, а руки с гантелями опущены к полу.Вернувшись в исходное положение, отведите плечи назад. Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.
6. Следующее задание, включающее в себя упражнение — лечь на скамейку или диван так, чтобы нижняя часть туловища оказалась на скамейке и зафиксирована. Лицом мы обращаемся к полу, руки нужно сделать к замку и сделать для головы. Теперь необходимо приподнять верхнюю часть тела так, чтобы возвращение в исходное положение не касалось пола. Движение делайте 3 подхода по 12 раз.
7. Последнее задание на первую тренировку по наращиванию мышц дома.Он заключается в том, что следует сесть на край стула и широко расставить ноги. Руки прямые, держите в них гантели. Далее нужно наклониться и дотянуться гантелями до пола, после чего вернуться в исходное положение. Вы должны сделать 2 подхода по 12 раз.

Тренировка вторая

Тренировка в этом случае начинается с упражнений для похудания, потому что мышцам рук необходимо разогреться, но не следует перебарщивать.

1. Первая задача — вам понадобится перекладина.Следует отрывать узким хватом — расстояние между руками не более 6 см друг от друга, ладони находятся под грифом. Далее вам нужно согнуть колени и начать догонять, это не шатает, потому что вы облегчаете нам жизнь. При подтягивании подбородок должен быть над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, прямые руки. Следует сделать 3 подхода по 12 раз.
2. Эта миссия состоит в том, чтобы схватить планку так, чтобы она была над головой, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и располагаются одна над другой.Далее следует согнуть ноги в коленях и начать подтягиваться так же, как и в предыдущем. Нужно сделать 2 подхода по 12 раз.
3. Последние упражнения для наращивания мышц спины в домашних условиях заключаются в том, что за гриф нужно брать прямым хватом, расстояние между руками должно быть вдвое шире плеч. Снова согните ноги и подтяните. Упражнение выполнено 3 подхода по 12 раз.

Упражнения на широкие мышцы спины с гантелями

1. Первая задача качать спинной сектор это то, что нужно стать плавно, корпус держите в горизонтальном положении, встаньте, ноги на ширине плеч.Руки держат гантели и тянутся к полу. Затем руки тянутся вверх, затем в стороны, чтобы локти были слегка согнуты. Выполните 2 подхода по 12 раз.
2. Суть упражнения в том, что стойка должна быть прямой, ноги слегка согнуты, руки подняты назад, сгибая руки в локтях. В этом случае лезвия должны касаться друг друга. Выполняем 2 подхода по 12 раз.
3. Задание такое же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что спина поднимает прямые руки с гантелями.
4. Для финального упражнения, позволяющего накачать мышцы спины домика, нужно в выпаде левую ногу вывести вперед, туловище горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантель — в правом рука прямая.Правый локоть согнуть и потянуть вверх, кисть подтянуть к поясу. Нужно сделать 2 подхода по 10 раз, затем сделать то же самое для другой руки.

Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, позволяющий самостоятельно раскачать спинные мышечные волокна домой. Главное — время и желание.

Просмотры сообщений: 237

.

Испытываете боль в левой нижней части живота? 9 Возможные причины

Что может вызвать боль внизу живота слева?

Левый нижний квадрант брюшной полости сложен, поэтому многие его структуры подвержены воспалению, обструкции или травмам. Вам следует обратиться к врачу, если симптомы не исчезнут, и для постановки окончательного диагноза.

Причины боли в животе

Причины боли в левой нижней части живота, непосредственно связанные с самой брюшной полостью, могут включать следующее.

• Расстройство пищеварения: Кислота, которую желудок производит для переваривания пищи, может раздражать компоненты пищеварительного тракта, включая нижнюю часть живота. Кроме того, газ, обнаруженный по всему пищеварительному тракту, также может вызывать временную боль и дискомфорт в левой нижней части живота.
• Слабость в животе: Ободочная кишка (также известная как толстая кишка) — чрезвычайно длинный орган, который складывается в теле человека. В результате любые особенно слабые части толстой кишки могут подвергаться экстремальному давлению.Другие части толстой кишки могут прорваться через эти слабые места и протолкнуть мышцы и окружающие ткани. Это состояние называется грыжей. Сам процесс может быть чрезвычайно болезненным, и любая выпуклость приведет к усилению боли и связанных с ней симптомов.
• Обструктивная: Почка склонна к образованию камней из затвердевшего материала, которые могут закупорить мочеточник. Поскольку мочеточник проходит в нижнем левом квадранте, любое раздражение от непроходимости приведет к боли.

Воспалительные причины

Воспалительные причины боли в нижней левой части живота могут включать следующие.

• Инфекционный: Иногда вдоль толстой кишки образуются мешочки, называемые дивертикулами. Эти мешочки образуются, когда слабые места в кишечнике раздуваются наружу. Заражение дивертикулов может вызвать характерную боль и дискомфорт в нижней левой части живота, известную как дивертикулит.
• Дерматологические: Некоторые воспалительные дерматологические состояния возникают на поверхности определенных квадрантов тела. Например, опоясывающий лишай — болезненная сыпь, вызванная вирусом, может локализоваться в левой нижней части живота и вызывать сильную боль, зуд и повышенную чувствительность.

Репродуктивные причины у мужчин

Репродуктивные органы у мужчин находятся в левой нижней части живота или очень близко к ней. Проблемы с этими органами часто вызывают отраженную боль в нижнем левом квадранте. У мужчин это может включать состояние, называемое перекрутом яичка. Свободно подвижные семенники могут вращаться вокруг себя, препятствуя кровотоку. Отсутствие кровотока приводит к внезапной сильной боли в мошонке и отеку, который часто охватывает левый нижний квадрант и другие квадранты живота.

Репродуктивные причины у женщин

Репродуктивные органы у женщин также находятся в левой нижней части живота или очень близко к ней. Проблемы с этими органами часто вызывают отраженную боль в нижнем левом квадранте.

• Перекрут яичника: Яичники часто лежат в нижних квадрантах живота. Яичники также могут вращаться вокруг себя, как яички, и вызывать боль. Кроме того, в яичниках могут образовываться кисты, которые могут вызывать болезненное давление. Если эти кисты лопаются, это также может вызвать сильную боль.
• Характер или нарушения менструального цикла: Они также могут вызвать боль внизу живота слева. Осложнения, связанные с беременностью, также могут быть причиной.

Причины, связанные с травмами

Травма нижней части живота в результате прямого удара или автомобильной аварии может вызвать боль, которая может сопровождаться синяком или внутренним кровотечением.

Нормальная боль в животе

Жалобы на неспецифические боли и дискомфорт в животе без видимой причины являются одними из самых распространенных в медицине.Это основная причина для пациентов обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи.

Причину боли в животе бывает трудно найти, потому что она может исходить из множества различных источников: пищеварительного тракта, мочевыводящих путей, поджелудочной железы, желчного пузыря или гинекологических органов.

Боль может быть вызвана просто чрезмерно чувствительными нервами в кишечнике. Эта гиперчувствительность может возникнуть после повторной травмы живота и / или может иметь эмоциональную причину из-за страха самой боли.

Диагноз ставится на основании физического осмотра, истории болезни пациента и простого исключения любого другого состояния. Часто требуется компьютерная томография, но редко можно найти конкретную причину. Преимущества должны быть сопоставлены с рисками радиации.

Лечение в первую очередь включает в себя любые необходимые улучшения образа жизни, касающиеся диеты, физических упражнений, работы и сна, чтобы уменьшить стресс. В некоторых случаях могут помочь консультации, гипноз, легкие обезболивающие и антидепрессанты.

Редкость: Часто

Основные симптомы: Боль в животе (боль в животе), выделения из влагалища, лихорадка, тошнота

Симптомы, которые всегда возникают при нормальной боли в животе: Боль в животе (боль в животе)

Симптомы которые никогда не возникают при нормальной боли в животе: лихорадка, рвота, диарея, тошнота, сильная боль в животе, непреднамеренная потеря веса, выделения из влагалища

Срочность: Самолечение

Нормальное изменение запора

Запор означает испражнение, становятся нечастыми и / или затвердевшими и трудными для прохождения.

Существуют большие различия в том, что считается «нормальным», когда речь идет о частоте дефекации. Нормальным считается от трех до трех раз в неделю.

Пока стул легко отходит, не следует использовать слабительные средства, чтобы заставить организм более частый график.

Запор обычно возникает из-за недостатка клетчатки в пище; не пьете достаточно воды; недостаточная физическая нагрузка; и часто подавление позывов к дефекации.

Ряд лекарств и средств, особенно наркотических болеутоляющих, могут вызвать запор.

Женщины часто страдают из-за беременности и других гормональных изменений. Маленькие дети, которые требуют диеты с низким содержанием клетчатки или «нездоровой пищи», также подвержены этому заболеванию.

Запор — это состояние, а не болезнь, и в большинстве случаев легко поддается лечению. Если простые изменения в диете, упражнениях и привычках кишечника не помогают, можно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить более серьезную причину.

Редкость: Часто

Основные симптомы: Боль в животе (боль в животе), тошнота, вздутие живота, запор, запор

Симптомы, которые всегда возникают при нормальной вариации запора: Запор

Симптомы, которые никогда не появляются возникают при нормальной вариации запора: рвота

Срочность: Самолечение

Воспаление кишечника (дивертикулит)

Дивертикулы — это небольшие мешочки, которые выпячиваются наружу через толстую или толстую кишку.Дивертикулит — это состояние, при котором мешочки воспаляются или инфицируются, процесс, который может вызвать жар, тошноту, рвоту, озноб, спазмы и запор.

Редкость: Нечасто

Основные симптомы: Боль в животе (боль в животе), тошнота, потеря аппетита, диарея, запор

Симптомы, которые никогда не возникают при воспалении кишечника (дивертикулит): Боль под ребрами, боль в правом верхнем углу живота

Срочно: Приемная больница

Боль при овуляции (mittelschmerz) или кровянистые выделения в середине цикла

Mittelschmerz — это немецкое слово, которое переводится как «средняя боль».»Это относится к нормальному дискомфорту, который иногда испытывают женщины во время овуляции, то есть в середине менструального цикла.

Каждый месяц один из двух яичников образует фолликул, содержащий яйцеклетку. Боль возникает при разрыве фолликула.

Это тупое, схваткообразное ощущение, которое может внезапно начаться только с одной стороны нижней части живота. В некоторых случаях могут быть мажущие выделения из влагалища. Mittelschmerz возникает примерно за 14 дней до начала следующей менструации. период.

Actual Mittelschmerz не вызывает тошноты, рвоты, лихорадки или сильной тазовой боли. Эти симптомы должны быть оценены врачом, поскольку они могут указывать на более серьезное состояние.

Диагноз ставится на основании истории болезни пациента.

Для облегчения боли требуются только безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты. Оральный контрацептив купирует симптомы, так как он также останавливает овуляцию.

Редкость: Часто

Основные симптомы: Боль в животе (боль в животе), последняя менструация примерно 2 недели назад, вагинальное кровотечение, кровянистые выделения из влагалища, боль в области таза

Симптомы, которые всегда возникают при боли при овуляции (mittelschmerz) или мажущие выделения в середине цикла: последняя менструация примерно 2 недели назад

Срочность: Самолечение

Запор из-за недостаточного употребления клетчатки

Запор определяется как наличие большого, твердого и труднопроходимого стула.Это вызывает у человека чувство вздутия живота и дискомфорт. Многие вещи могут вызвать запор, и самой распространенной из них является недостаток клетчатки в рационе.

Чтобы определить, является ли нехватка клетчатки причиной запора, сначала исключаются все другие причины:

• Недостаточное питье воды, иногда вплоть до обезвоживания.
• Недостаток упражнений, который помогает улучшить кровообращение и, следовательно, моторику (сокращение и движение) кишечника.
• Диета с очень низким или нулевым содержанием жиров.
• Необходимость в пробиотиках, которые восполняют «хорошие» бактерии в кишечнике.
• Лекарства или некоторые болезни, вызывающие запор.
• Постоянное игнорирование ощущения потребности в опорожнении кишечника и откладывание похода в туалет.

Если необходима клетчатка, лучшим источником являются свежие овощи; свежие или сушеные фрукты; и цельнозерновой и коричневый рис, потому что они включают богатые клетчаткой отруби. Можно попробовать безрецептурные таблетки с клетчаткой, хотя слабительные следует использовать только в том случае, если это рекомендовано врачом.

Редкость: Обычная

Основные симптомы: Запор, запор, боль в нижнем левом углу живота, боль при дефекации, чувство потребности в постоянном дефекации

Симптомы, которые всегда возникают при запорах из-за недостаточного питания клетчатка: запор, запор

Симптомы, которые никогда не возникают при запоре из-за недостаточного употребления клетчатки: рвота

Срочность: Самолечение

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) является очень распространенной проблемой, которая поражает толстый кишечник.Это может вызвать боль в животе, спазмы, вздутие живота, запор или диарею. Врачи считают, что СРК возникает из-за того, что мозг отправляет неверные сообщения в кишечник, например, во время сильного стресса, вызывая физические изменения. Формальные критерии для этого диагноза требуют 3 месяца симптомов. Поэтому у вас может быть ранняя презентация.

Подробнее о СРК

Редкость: Часто

Основные симптомы: усталость, боль в животе (боль в животе), тошнота или рвота, изменения стула, запор

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Менструальные судороги

Менструальные спазмы, также называемые дисменореей, на самом деле представляют собой сокращения матки, из-за которой выходит слизистая оболочка в течение месячного периода женщины.

Определенное количество легких спазмов является нормальным, вызвано гормоноподобными веществами, называемыми простагландинами. Однако болезненные спазмы могут быть вызваны такими основными заболеваниями, как эндометриоз, миома матки, высокий уровень простагландинов или воспалительное заболевание органов малого таза (ВЗОМТ).

Могут присутствовать сильные спазмы, а также тошнота, головная боль и тупая боль, которая иррадирует в поясница и бедра. Чаще всего он встречается у курящих женщин в возрасте до 30 лет, у которых обильные и нерегулярные периоды менструального цикла и никогда не рожали.

Акушер / гинеколог (специалист по женщинам) может провести тесты на основные состояния, такие как упомянутые выше. Женщинам старше 25 лет, у которых внезапно начинаются сильные судороги, следует обратиться к врачу, чтобы исключить внезапное появление более серьезной проблемы.

Лечение легких спазмов можно проводить с помощью грелок для живота и безрецептурных обезболивающих, таких как ибупрофен. Противозачаточные таблетки, регулирующие менструальный цикл, часто помогают уменьшить судороги.

Редкость: Часто

Основные симптомы: Боль в животе (боль в животе), спазмы в животе (спазмы желудка), болезненные периоды, боль в пояснице, боль в животе, стреляющая в спину

Симптомы, которые всегда возникают при менструальные спазмы: боль в животе (боль в животе)

Симптомы, которые никогда не проявляются при менструальных спазмах: тяжелое заболевание, исчезновение менструаций более года

Срочность: Самолечение

Вирусная (ротавирусная) инфекция

Ротавирусная инфекция — это инфекционный желудочно-кишечный вирус, который чаще всего поражает младенцев, детей ясельного и раннего возраста.Это вызывает сильную водянистую диарею, иногда с рвотой и лихорадкой.

Взрослые также могут быть инфицированы, но обычно с более легкими симптомами.

Ротавирус распространяется очень быстро, когда любой след стула инфицированного ребенка заражает пищу или напитки или попадает на любую поверхность. Если другой ребенок съест еду или питье или коснется поверхности, а затем рта, ребенок заразится.

Ротавирус у взрослых обычно не требует обращения в отделение неотложной помощи, если только степень обезвоживания не является серьезной, но обезвоживание может быстро наступить у детей и требует неотложной медицинской помощи.Ребенок может умереть, если его не лечить немедленно. Отведите ребенка в отделение неотложной помощи или позвоните по телефону 9-1-1.

Лечение состоит из питья жидкости или жидкости внутривенно в тяжелых случаях и поддерживающей терапии, обычно в больнице. Антибиотики не помогут против ротавируса, потому что они действуют только против бактерий.

Лучший способ профилактики — частое и тщательное мытье рук, а также мытье игрушек и поверхностей, когда это возможно. В настоящее время существует вакцина, которая либо предотвратит ротавирусную инфекцию, либо значительно уменьшит симптомы, если ребенок все еще заразится вирусом.

Редкость: Ультра редко

Основные симптомы: диарея, рвота или тошнота, тошнота, усталость, боль в животе (боль в животе), головная боль

Симптомы, которые всегда возникают при вирусной (ротавирусной) инфекции: диарея, рвота или тошнота

Симптомы, которые никогда не возникают при вирусной (ротавирусной) инфекции: запор, дегтеобразный стул

Срочность: Самолечение

.