Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

• Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
• Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
• Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

• увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
• укрепляет нижнюю часть спины;
• улучшает осанку;
• формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

• На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
• Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

• Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
• Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

• Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
• В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
• Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

• Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
• В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
• Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни.

В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

• Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
• Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

• римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
• обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
• глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи

главное упражнение для упругой попы — Fitness Guide

Ягодичный мостик: главное упражнение для упругой попы

Как накачать красивые, округлые ягодицы? Самые популярные варианты ответа на этот вопрос — делать приседания и выпады. Но эти упражнения гораздо больше задействуют бедра, чем ягодицы. Самым же популярным и эффективным упражнением непосредственно для попы является ягодичный мостик. Рассказываем о различных вариациях этого упражнения и том, как правильно его выполнять.

Ягодичный мостик совмещает динамическую нагрузку со статической, благодаря чему тренируются разные виды мышечных волокон. Упражнение не требует никаких дополнительных атрибутов и может легко выполняться в домашних условиях. Тем не менее более эффективным будет вариант с отягощением в виде гантели, штанги или хотя бы бутылки с водой.

 

Классический мостик

Самый простой вариант упражнения выполняется лежа спиной на коврике.

— Ноги согнуты в коленях, голова и плечи плотно прижаты к полу в течение всего упражнения.

— Поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию.

— Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и задержитесь на секунду.

— Медленно опуститесь в исходное положение и выполните еще 15-20 повторений

Усложнять упражнение можно, положив на нижнюю часть живота гантель или бутылку с водой, а также увеличив угол наклона за счет подставки под ноги.

 

Мостик на одной ноге

— Исходное положение то же, что и в классическом варианте, только одна нога не согнута, а выпрямлена и приподнята, вторая же упирается в пол.

— Оторвите таз от пола и поднимитесь до прямой линии, не сгибая ногу.

— Опуститесь в исходное положение, сохраняя ногу на весу.

— Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

 

Мостик на скамье

Выполнять мостик в тренажерном зале можно несколько иначе — на скамье и с отягощением в виде гантели или штанги.

— Лягте на лопатки поперек скамьи, ноги расставьте на ширине плеч.

— Ягодицы слегка опустите, а на нижнюю часть живота положите гантель или штангу.

— За счет напряжения ягодиц выполняйте подъемы таза настолько высоко, насколько это возможно.

— Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Этот вид мостика можно также выполнять с поднятой ногой для усложнения.

 

Особенности техники

Выполнять это упражнение необходимо медленно и обязательно с задержкой в верхней точке. В нижней же точке, наоборот, задерживаться не стоит, чтобы не давать мышцам времени на отдых. Следите за дыханием — оно должно быть ровным и осмысленным. Дышать необходимо следующим образом: выдох при подъеме и вдох при опускании.

Частая ошибка новичков — отрыв стоп от пола. Происходит это из-за неправильно подобранного веса отягощения. Слишком тяжелое отягощение заставляет нас невольно включать в работу ноги, что и ведет к отрыву стоп. Чтобы избежать такой проблемы, начинайте делать упражнение без веса, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, давая мышцам время на адаптацию.

Оставить комментарий

Читайте также

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

1. Лечь на пол лицом вверх.
2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

• С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
• Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
• Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
• Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
• Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

• При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
• Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

• обе головки бицепса бедра;
• квадрицепс;
• мышцы задней поверхности бедра;
• мышечные волокна кора;
• группа разгибателей позвоночного столба;
• икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

• Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
• Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
• Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
• Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
• В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
• Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
• Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
• Избавляет от болевых ощущений.
• Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
• Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

• В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
• Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

• Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
• Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
• В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

• Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
• Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

• тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
• поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
• выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
• на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
• встаем в мостик;
• возвращаемся в начальную точку.

Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

• Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
• Приподымаем снаряд вместе с телом.
• В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

• Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
• Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
• Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.
• С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.
• Плавно опускаемся в исходную позицию.
• Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин.  Последовательность действий следующая:

• Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
• Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
• Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками. 

Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

• Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.
• Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.
• Вдыхаем воздух.
• Приводим тело в исходную позицию.
• Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
• Выдыхаем.
• Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

• Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.
• Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.
• Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.
• Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Советы новичкам 

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

• Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
• Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
• Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
• Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
• Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
• Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
• Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
• Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
• В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
• Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

• Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».

Упражнение «Ножницы»

• Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.

Выпады назад

• Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.

Махи назад согнутой ногой

• Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».

Стульчик у стенки с отягощением

• Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.

Подъем на носки на одной ноге

Пример тренировки на ягодицы

Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

Ягодичный мостик: Лучшее упражнение для попы

Наверное, лучше упражнение для упругости попки — Hip Thrusts, или ягодичный мостик с весом😉

История создания

Кто первый решил подкачать попу, положив себе на бедра штангу — неизвестно. Доподлинно известно, что реанимировала из небытия это упражнение заслуженная фитоняша Российской Федерации — Мария Кирьянова, mashkind. Она повсеместно агитировала за него как за самое эффективное упражнение на ягодицы — и, кажется, убедила. Теперь так качаются девушки в залах по всей стране.

Как выполнять?

Вы можете делать ягодичный мостик как на полу, так и на скамье.

• На полу: есть минусы — ягодичные мышцы не растягиваются до предела. Зато в верхней точке они чрезвычайно интенсивно напрягаются, ведь на них начинает влиять еще и сила тяготения.

• На скамье (как Mashkind): способ сложнее и эффективнее — опирайтесь верхней частью спины на скамью, оставляя таз в свободном положении, согните колени. Штангу поместите в районе лонного сочленения. Опускайте и поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Начинайте упражнение с разминки — сделайте подход в 20 повторений без веса. Вы сами почувствуете, когда вес можно будет наращивать. Помните, что отягощение нужно набирать аккуратно — у большинства из нас ягодичные мышцы находятся в спячке и используются лишь для сидения на стуле. Не игнорируйте эти предупреждения: если переработаете, вам просто-напросто невозможно станет сесть следующие несколько дней!

Когда вы привыкнете к этому упражнению, занимайтесь по обычной формуле гипертрофии:

3 подхода по 10 повторений 

или

3 подхода по 12-10-8 повторений с наращиванием веса.

Особенность ягодичного мостика в том, что с ним вы можете частить — выполнять его можно чаще раза в неделю. Мостик с небольшим отягощением можно делать перед каждой становой тягой или перед приседаниями, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы. Но это не упражнение для разогрева — выберите день, когда вы будете делать это упражнение серьезно, с большими весами.

Давайте посмотрим еще раз:

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

— Как похудеть к лету (часть 1)

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу этого упражнения? Оставляйте свои комментарии.

какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы) — «Fito» — красота и здоровье

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Основные мышцы задействованные при выполнении «Ягодичного мостика»

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Техника выполнения ягодичного мостика

Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения (видео)

Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:

Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Ягодичный мостик на опоре

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Ягодичный мостик на фитболе

Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием левой ноги

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием правой ноги

Подъемы таза на одной ноге

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией коленей

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Ягодичный мостик с гантелей

Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.

Ягодичный мостик со штангой

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Ягодичный мостик со штангой (видео)

Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:

Ягодичный мостик со штангой для девушек:

Ягодичный мостик отзывы:

Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Отличное упражнение, одно из любимых

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео

Все хотят иметь упругие и накачанные ягодицы. Так вот, есть одно упражнение, которое поможет прокачать ягодицы, укрепить бедра, не задействуя при этом напрягатель широкой фасции бедра. Еще один плюс этого упражнения состоит в том, что оно практически исключает риск травмы. Если предположить, что вы будете выполнять его неправильно, максимум что вам грозит — это проработка мышц в недостаточной степени. Базовая вариация упражнения достаточно легкая, однако движение можно усложнять разными способами, добавляя утяжелители и меняя положение опоры. Кроме того, это упражнение практически не имеет противопоказаний — его могут выполнять все. 

Речь идет о ягодичном мостике — эффективном упражнении, которое поможет накачать ягодицы вашей мечты!  

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на проработку ягодиц, а также задействует подколенные сухожилия и поясницу. На самом базовом уровне это то же самое, что подъем таза над полом, однако ключевое отличие состоит в том, что мостик выполняется лежа на полу, а не на скамье или другой приподнятой поверхности. Независимо от того, насколько вы продвинуты, сложность упражнения можно увеличить с помощью резинки, дополнительного веса и даже выполняя упражнение с приподнятыми ногами, например, с фитболом. Усложненное упражнение позволит более эффективно проработать ягодичные мышцы.

Teхника выполнения

Для того, чтобы выполнить базовый вариант этого упражнения, прочитайте приведенную ниже инструкцию и выполните упражнение пошагово. Начните уже сейчас более эффективно и результативно прорабатывать ягодичные мышцы!

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра и спину от пола. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
3. В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик?

---

Длительность зависит от того какое упражнение вы выполняете: базовое или усложненное. Итак, если вы выполняете базовую версию, сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений, а в верхней точке удерживайте положение одну-две секунды. 

Если же вы хотите выполнить движение, увеличив интенсивность, уменьшите количество повторений до 5-10, но удерживайте положение в верхней точке 5-10 секунд. 

Если хотите прогрессировать еще больше, начните использовать утяжеление или выполняйте упражнение поместив плечи на опору, например, на фитбол. 

Наиболее частые ошибки и как их избежать 

Многие считают ягодичный мостик очень легким упражнением, но скорее всего, эти люди просто выполняют его неправильно. При выполнении этого упражнения наиболее важно качество, а не количество повторов. Поэтому следует внимательно изучить и освоить технику выполнения. Ниже мы приводим наиболее распространенные ошибки в выполнении этого упражнения. Постарайтесь избегать их, и тогда вы сможете правильно и эффективно проработать ягодицы и получить фигуру своей мечты.  

1. Неправильное положение ног – стопы расставлены слишком широко/слишком далеко или близко от туловища 

---

Многие принимают неправильное исходное положение — ошибочная постановка стоп приводит к тому, что нагрузка падает не на ягодицы, а на подколенные сухожилия или поясницу, что не является целью упражнения. Ягодичный мостик выполняется для проработки ягодичных мышц, а значит движение должно воздействовать на ягодицы.

Убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине бедер, колени должны быть согнуты под прямым углом.  

2. Слишком выгнутая поясница

---

Многие тренирующиеся, даже перед тем как начать упражнение, уже выгибают спину. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что напрягаете ягодицы, а позвоночник остается нейтральным.

Лучший способ проверить, не прогибаете ли вы таз, это попробовать лежа на спине в исходном положении провести руками под поясницей. Если у вас это получилось, то возможно, вы сильно выгибаете нижнюю часть спины. В правильном положении поясница должна соприкасаться с полом. Сожмите ягодицы и опустите нижнюю часть спины на пол, задействуя корпус. Это будет правильное исходное положение, и вам нужно удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. При подъеме опираться больше на пятки

---

Есть вариации, при которых вы можете больше изолировать мышцу, опираясь больше на носок. Однако в общем, как и при выполнении любых многофункциональных движений, нагрузка должна быть равномерно распределена по всей стопе. 

Лучший способ, как это сделать? Представьте, что ваши стопы — это тренога, две опорные точки которой расположены на передней части стопы, а одна — на пятке. Вам нужно опереться об пол полной стопой.   

4. Отрывать все тело от пола

---

Одна из распространенных ошибок — это когда вы позволяете туловищу свободно двигаться и отрываете всю спину и плечи от пола. Представьте, что ваша грудина прикреплена к полу. При подъеме ягодиц сожмите их и концентрируйтесь на подъеме бедер и ягодиц.

Высота моста вовсе не означает, что вы старательно выполняете упражнение. Позвоночник должен оставаться нейтральным, а в движении вверх должны быть задействованы мышцы пресса.

5. Ускоренное выполнение упражнения

---

Многие стремятся как можно быстрее завершить все повторения. Слишком быстрое выполнение движений — одна из самых распространенных ошибок при выполнении многих упражнений. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, — это замедлиться, сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами и подумать о том, какие именно мышцы вы задействуете в каждом движении.

Время, в течение которого вы напрягаете мышцы, может более эффективно и результативно влиять на увеличение силы. Лучший способ — это считать про себя во время движения и 3-4 секунды находиться в эксцентрической и концентрической фазе движения.

Вариации ягодичного мостика и прогресс

После того, как вы освоите базовое движение, у вас появится возможность для освоения новых вариаций, которые позволят вам дальше прогрессировать и улучшать результаты.  

Ягодичный мостик на одной ноге

---

Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу мышц. 

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем одну ногу выпрямите вверх (убедитесь, что подошва выпрямленной ноги смотрит в потолок).
• Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что от колен до плеч ваше тело образует прямую линию.
• В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с резинкой/эспандером

---

Чтобы еще больше изолировать ягодичные мышцы, увеличить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц, при выполнении упражнения возьмите резинку или эспандер.

• Оберните резинку вокруг бедер, чуть выше колен.
• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. 
• Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их вверх. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите. 

Ягодичный мостик с утяжелением

---

Вы сможете еще больше нагрузить мышцы, если добавите дополнительный вес.  

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Положите на бедра какой-нибудь груз. Это может быть любой тяжелый предмет, штанга или гантели.
• Напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой

---

Увеличить нагрузку в этом эффективном упражнении вам позволит штанга. С ее помощью вы бросите себе еще больший вызов!  

• Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой, и перекатите штангу через вытянутые ноги на бедра. Не кладите штангу на живот! 
• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на тягу бедра, опираясь спиной на скамью.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного мостика? 

Название упражнения говорит само за себя: оно отлично прорабатывает большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также активирует подколенные сухожилия и поясницу. В упражнении задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы. 

Какую пользу приносит это упражнение?

Проработка ягодиц важна для развития силы, равновесия и выносливости. Ягодичные мышцы задействованы во многих движениях, поэтому чем больше вы их прорабатываете, тем лучше. Крепкие ягодичные мышцы помогут при выполнении других упражнений: становой тяги, приседаний и даже прыжков. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка и меньше риск получения травм. К тому же, накачанные упругие ягодицы смотрятся эстетично. 

Заключение

---

Ягодичный мостик — чрезвычайно эффективное упражнение, которое позволяет отлично проработать ягодичные мышцы. Базовая вариация достаточно легкая. Ее может легко выполнить даже новичок. Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях. Для более продвинутых атлетов существуют усложненные варианты упражнения — с утяжелением или эспандером. В этом упражнении важно не количество, а правильная техника. Если выполнять его правильно и сочетать с другими упражнениями, оно подарит вам фигуру мечты!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге развивает мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Является одним из важнейших упражнений для тренировки мышц кора, их заднего звена (ягодицы, бицепсы бедер). Это одно из лучших упражнений для развития красивых, округлых и упругих мышц ягодиц. А в случае тренировок дома, когда доступ к тренажерам ограничен или вовсе отсутствует, с помощью ягодичного мостика можно отлично прокачать бицепсы бедер!

Исходное положение

Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы – около 20-30 см. Руки положите на живот.

Ягодичный мостик на одной ноге, техника упражнения

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая левую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Правая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и правую ногу. Выполните упражнение не менее 10 раз за подход.

Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.Ягодичный мостик на одной ноге. Финиш.

Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на правой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Дыхание

Таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения

Если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Особенности упражнения

Ягодичный мостик является одним из важнейших тестовых упражнений. По способности выполнить его определённое количество раз судят о физической подготовке и уровне здоровья человека. Например, нормой для обычного человека считается способность выполнить 30-40 и более повторений на каждой ноге. Для атлета эта норма равняется 50-60 повторениям на каждой ноге непрерывно.

Как накачать ягодицы
Строение и функции мышц ягодиц

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»

Если вы подписаны на какой-либо аккаунт #fitspo в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных программ тренировок, которые помогут вам создать попу своей мечты. Но если есть одна вещь, с которой может согласиться любой, кто построил добычу, так это то, что ягодичные мосты являются ключевыми.

«Этот шаг не поможет вырастить добычу в одиночку, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. — Но это, без сомнения, эффективное упражнение, которое можно улучшить. любой день для ног и ягодиц.”

Как делать ягодичный мостик

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Форма кончика: Не допускайте чрезмерного вытягивания в верхней части механизма. «Это не должно повредить вашей боли в пояснице», — говорит Эпперли.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Если вы придерживаетесь базового ягодичного мостика, стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете вес или подъем, выбирайте нижний предел подхода и диапазон повторений, пока не наберете силу.

Преимущества ягодичного моста

Ягодичный мостик в основном нацелен на одноименные мышцы вашей ягодиц. Но это упражнение для ягодиц также улучшает стабилизацию кора. «Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи — всей вашей задней части», — говорит Эпперли.«И это особенно важно, если вы сидите весь день». (Виновен!)

Сделайте ягодичный мостик частью своей тренировки

Стремитесь использовать ягодичный мостик один или два раза в неделю, в день всего тела или ног и ягодиц, — говорит Эпперли. Ей особенно нравится использовать это движение для схем выгорания после подъема ног (например, приседаний или становой тяги). «Это отличный ход, чтобы бросить вызов своим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже устали».

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, простого мостика достаточно, чтобы ягодицы горели.Но если у вас уже есть базовая сила и вы не чувствуете ожога после трех или четырех подходов, перейдите на одну из бесконечных вариаций:

• Добавьте эластичную ленту, закрепив ее на ногах, опираясь чуть выше колен на выпуклость. ваши квадрицепсы; поднимая бедра, выжимайте колени, чтобы поддерживать натяжение ленты сопротивления.
• Удерживайте сокращение в верхней части механизма в течение 30 секунд.
• Положите гантель или штангу прямо на бедра. Держитесь за него, когда поднимаете и опускаете.
• Поднимите одну ногу прямо параллельно полу. Поднимайте и опускайте, удерживая ногу от земли. Меняйте ноги каждый второй подход.
• Прежде чем поднимать или опускаться, поставьте ступни на стабилизирующий мяч, скамейку или ступеньку с возвышением.

Или объедините несколько из вышеперечисленных. «Вариации бесконечны, — говорит Эпперли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ягодичные мосты: правильная техника

Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мостики в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу ягодицу. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, представляют собой упражнение для задней части ваших ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь ваш торс . Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнять его на коврике дома или в тренажерном зале . Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки? Наши бесплатные программы Food Spring Workouts обеспечат вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома.Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки
На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мостик прорабатывает всю заднюю часть ног () и ягодичные мышцы (). В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, , включая мышцы кора и мышцы живота .Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения выгибания поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важно, чтобы обеспечивал их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого. С нашим протеином Whey Protein вы можете быть уверены, что получаете высококачественного протеина , упакованный в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас
Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодиц, мы покажем вам, как выглядит настоящий мост для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, — это коврик и немного мотивации. Если вы хотите более требовательную тренировку , добавьте дополнительный вес . Это может быть весовая тарелка, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , согнув колени.Положите свои футов на коврик на ширине плеч , и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры были прямо перпендикулярны полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника, и положите голову плоско на коврик. Держите руки вытянутыми. на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Подъем

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию .Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего, чтобы расстояние между коленями составляло . . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног. Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спускаемся

Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем ниже до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх.Убедитесь, что вы, , правильно напрягаете ягодицы, , мышцы , особенно когда подталкиваете их вверх, . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно, чтобы вы также задействовали живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений сделайте себе небольшой перерыв . Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашего Руководства по наращиванию мышц вы найдете много упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве вы найдете план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Начни свои мышцы сейчас
Распространенные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах.Даже если правильная техника требует времени, следует обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы, , не повредите себя, , и сможете получить от упражнения максимум пользы. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

Дышите правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!). В общем: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаете себя и вдыхайте, когда становится легче снова.Соответственно, вы вдыхаете, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

Избегайте принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений. Это вызывает прилив крови к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не будет обеспечивать ваши мышцы достаточным количеством кислорода , поэтому убедитесь, что продолжает дышать , когда вы входите в мосты.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста. Самый простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом вы сможете увидеть, находится ли ваша спина по прямой линии , и, при необходимости, скорректировать выгнутую спину.

Держи голову опущенной

Во время сложных упражнений мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу на протяжении всего упражнения . Держите взгляд на потолке . Таким образом, вы относитесь к шее как к продолжению позвоночника и риск травмы будет низким.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе.Если вы слегка повернете пальцы ног наружу, колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы поставили свои футов на горизонтально и на ширину бедер на , и всегда оставляли между коленями пространство шириной в кулак . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами.Если это так, убедитесь, что сознательно отталкиваете пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, поверните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторы

Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей .В плане тренировок на для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять от 8 — 12 повторений и от 3 до 4 подходов . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений достаточно. Здесь самое главное — подтолкнуть себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Варианты / методика развития ягодичного моста

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через какое-то время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной. Итак, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вам следует перейти на следующий уровень . Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, пора добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите вес на нижнюю часть живота или бедра . Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение в основном не изменилось. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясница прямая. Держите вес руками.

Вариант 2: ягодичные мосты на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить подъем только с одной ногой . Сначала поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге требуется крепкий стержень !


Вариант 3: ягодичные мосты с подъемом

Чтобы немного увеличить диапазон движения, вы можете приподнять ступню на . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

Наш совет: после напряженной тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наш Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления
Когда пора повышать уровень сложности?

Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только в том случае, если вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с массой г, чтобы вы могли лучше оценить свою внешность и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам, , всегда делать несколько подходов для разминки с с небольшим весом или с собственным весом, независимо от вашего уровня. Достаточно 1-2 подхода по 15-20 повторений . Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц. и мобилизуют ваши суставы. помогают предотвратить травмы. Это также небольшая разминка для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

Наше резюме

• Ягодичные мосты — эффективное упражнение для ваших подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и мышц живота .
• Вы можете пройти их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
• Держите прямой спиной и напряженными мышцами живота , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
• Подъемник очень универсален, и может быть легко модифицирован, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете сделать ягодичный мост на одной ноге или использовать дополнительный вес .

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой крупной причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании.В 2016 году Управление национальной статистики (ONS) сообщили почти 31м рабочих дней были потеряны из-за проблем опорно-двигательного аппарата, включая боли в спине.


Поскольку часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются. Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и пространство для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее. И, как и все остальное в теле, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Роль ягодичных мышц заключается в стабилизации таза и бедра. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, неспособные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужную нагрузку и нагрузку на грудной, поясничный и крестцовый отделы.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует это отсутствие функции и подвижности в этих двух областях, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль на внешней стороне бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы . Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног, чтобы управлять подъемником. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. У вас не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку. Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок исходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Есть, конечно, много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не многие из них так же просты и эффективны, как ягодичный мостик. Если все сделано правильно, это будет:

• Увеличивает силу ягодиц
• Укрепляет спину
• Улучшает осанку
• Укрепляет корпус
• Уменьшает травмы
• Улучшает упражнения для нижней части тела
• Улучшает упражнения для верхней части тела

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди все еще делают неправильно, что снижает его эффективность.

Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
• Лягте на пол, согнув ноги.
• Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
• Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота втянутыми. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
• Пауза и возврат к исходной точке

Повторения: 10

подходов : 3

Выполнять три раза в неделю

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний)
• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
• Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
• Задействуйте core, вбейте пятку заземленной ступни в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
• Медленно опуститесь на пол

Повторений: 10

Сеты: 3

Выполнять три раза в неделю

Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
• Сядьте на землю со штангой над ногами
• Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол
• Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины.
• Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

Повторения: 10

Наборы: 3

Выполнять три раза в неделю

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Ягодичные мосты — Как делать ягодичные мосты

Я знаю, я знаю, я знаю — вы, вероятно, думаете: « Ягодичные мосты ? Я знаю, как делать ягодичные мосты. Что такого сложного в ягодичных мостах? Что еще у тебя есть? »

Выслушайте меня. Ягодичный мостик — это простое, но универсальное упражнение, которое помогает вам активировать и укрепить ягодичные мышцы, учит вас разгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и укрепленного корпуса, а также закладывает основу для выполнения более крупных и эффективных упражнений для наращивания ягодиц .

Ягодичные мосты также помогают укрепить связь между мозгом и мышцами у многих женщин. Если ваш таз наклонен вперед, ваши ягодицы (и подколенные сухожилия) растянуты, и вы, вероятно, не используете их так, как должны. Правильное выполнение ягодичного мостика поможет вам понять, каково это эффективно использовать ягодичные мышцы во время простого движения, так что вы можете начать практиковаться при выполнении более сложных движений.

Как выполнять базовый ягодичный мостик с собственным весом

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника. Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, когда вы ложитесь. Возможно, вам будет проще поддерживать нейтральную шею, подложив под голову небольшую опору. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, так как вы будете проезжать через пятки.
2. Полностью выдохните, чтобы правильно расположить мышцы кора. Эту технику мы используем во многих упражнениях в Girls Gone Strong. Это гарантирует, что вы находитесь в правильном положении, чтобы напрячь мышцы кора и разогнуть бедра вместо того, чтобы растягивать поясничный отдел позвоночника.Для этого: сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, одновременно опуская грудную клетку к тазу и напрягая мышцы кора.
3. Поставьте ступни на землю и вытяните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра, пока ваше тело не будет на прямой линии от колен до бедер и плеч. Задержитесь на секунду или две вверху, сильно сжимая ягодицы.
4. Обратное движение для плавного опускания. Не опускайтесь быстро и не позволяйте бедрам утонуть раньше кора.Ваше тело должно двигаться одним плавным движением.

Помните, вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое, с напряженным корпусом, нейтральным позвоночником и выполнением работы ягодиц.

Варианты ягодичного моста

Когда вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения, чтобы сделать его более сложным.

Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением

Этот вариант великолепен, потому что он дает немного напряжения, когда вы слегка вытягиваете колени, и помогает вам по-настоящему чувствовать ягодицы при сжатии.

1. Оберните ленту вокруг обоих колен и примите исходное положение.
2. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить мышцы кора.
3. Поднимите бедра вверх, одновременно подталкивая колени к бандажу и сжимая ягодицы как можно сильнее.
4. Задержитесь на секунду или две, затем опустите бедра обратно одним плавным движением.
Ягодичный мостик на одной ноге

Не обманывайтесь! Это может быть довольно сложно, поэтому мы советуем вам выполнять их, подтягивая одно колено к груди, по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоите движение.Это поможет вам избежать чрезмерного растяжения поясницы.

1. Начните лежать на спине, спина в нейтральном положении, ступни на полу на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга.
2. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его одной или двумя руками.
3. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить ядро. Поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра. Старайтесь держать таз квадратным и поднимать таз равномерно.Если вы боретесь с этим, просто уменьшайте ход и постепенно овладевайте им.
4. Удерживайте секунду или две, сильно сжимая ягодицы, затем плавно опустите бедра, как одно целое, и не позволяйте тазу скручиваться или вращаться.

Совет: Если вы чувствуете, что подколенное сухожилие начинает сокращаться или доминирует над движением, переместите ступни ближе к телу.

Ягодичный мостик с подъемом ступней

Если вы готовы сделать шаг вперед, но еще не совсем готовы к мосту для ягодичных мышц с подъемом назад (он же тазобедренный сустав), вы можете вместо этого попробовать мостик с подъемом ягодиц с подъемом ног.Ягодичный мостик с приподнятыми ногами увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением и объем работы, выполняемой вашими ягодицами, поэтому он более сложен, чем обычный ягодичный мостик, но не так сложен, как тазобедренный ход.


1. Лягте на пол в исходное положение, согнув колени, и вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поставьте их на скамью. Вы можете поставить пятки на скамью или ступни на скамейку, в зависимости от того, что вам удобнее и поможет вам почувствовать, как работают ваши ягодицы!
2. Сделайте большой вдох через нос и полностью выдохните, опуская грудную клетку вниз и напрягая корпус.
3. Проведите ступнями по полу, сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, создавая красивую прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду или две, сильно сжимая ягодицы.
4. Обратное движение, чтобы все тело плавно опускалось вниз, как единое целое. Не опускайте бедра и не растягивайте позвоночник.

Как включить ягодичный мостик в свою тренировку

Начальный:

Если вы новичок в силовых тренировках, ягодичный мостик и его разновидности можно использовать в качестве упражнения на нижнюю часть тела с преобладанием тазобедренного сустава в вашей тренировочной программе. Например, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

A1. Приседания на ящик с собственным весом — 3 x 8-10
A2. Выход — 3 x 6-10

В1. Ягодичный мостик — 3 x 8-10
B2. Разъединяющая лента — 3 x 8-10
B3. Чемодан для переноски — 3 x 10 ярдов

Средний и Продвинутый:

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, у вас есть больше возможностей для ягодичного мостика, в том числе, но не ограничиваясь:

• Выполните 1-2 подхода по 10-15 во время разминки, чтобы «активировать» ягодичные мышцы.
• Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для верхней части тела, чтобы получить дополнительную работу для ягодиц, не влияя на тренировку верхней части тела.
• Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для нижней части тела, чтобы более эффективно задействовать ягодицы во время упражнений для нижней части тела.
• Выполните 1-3 подхода с большим объемом (20-50 повторений) в конце тренировки в качестве финишера, чтобы получить отличную накачку ягодиц и помочь стимулировать гипертрофию и рост.

В чем разница? Ягодичный мост и таз бедра

Ягодичный мост против тяговой тяги вверх — частый вопрос, который снова и снова появляется в фитнес-кругах.И это понятно. Похоже. Они похожи. Это одно и то же? Оба упражнения нацелены на развитие силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но есть некоторые различия, благодаря которым они заслуживают разных названий.

Итак, вот как их выполнять, что их отличает и преимущества каждого из них.

Что такое ягодичный мостик?

Это обычное упражнение, так что вы, вероятно, уже делали его раньше.Это отличный вариант, если вы часами работаете за столом, поскольку это, по сути, обратное движению сидя. Это может помочь укрепить нижнюю часть спины и, в конечном итоге, улучшить осанку. Упражнение на базовом уровне выполняется без какого-либо веса или оборудования и основывается исключительно на контролируемых движениях и удержании веса вашего собственного тела.

• Лягте на коврик, ноги ровно, колени согнуты, бедра расставлены. Руки лежат по бокам.

• Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

• Удерживайте и сожмите пару секунд. Опускайтесь медленными контролируемыми движениями и повторите.

Каковы преимущества ягодичных мостов?

Подсказка кроется в самом названии. Как и во всех упражнениях для ягодиц, сокращение этой мышцы поможет ей укрепить в ней силу. Но он также нацелен на подколенные сухожилия, особенно на контролируемую опускающуюся часть движения.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что, выполняя движения медленно и контролируемым образом, вы увеличиваете время нахождения под напряжением. Это делает его более эффективным упражнением для наращивания силы с каждым повторением.

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Не просто выполняйте движение. Правильное сжатие и активация ягодиц во время этого движения — хороший способ узнать, как должна ощущаться активация ягодиц в других упражнениях, которые вы выполняете для этой области.

Преимущества ягодичных мостов на этом не заканчиваются.Есть не только мышечные преимущества, но и структурные. Ягодичные мосты хороши для подвижности бедер и поясницы. Это означает, что если вы застряли за столом весь день, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Какие существуют варианты ягодичных мостов?

Освоив базовый ягодичный мостик, вы можете усложнять упражнение. Существует множество вариантов, что делает его отличным упражнением для ежедневной активации ягодичных мышц.Например:

• Поднятый ягодичный мостик: поставьте ступни на приподнятую поверхность, как на ящик, и выполните подъемное движение оттуда.

• Ягодичный мостик на одной ноге: задействуйте каждую ногу за раз, чтобы увеличить сложность

• Ягодичный мостик с эластичной лентой: наденьте эластичную ленту на бедра

• Добавьте вес: увеличьте нагрузку, положив тарелку или мяч на бедра

Понятно.Так что же такое тазобедренный толчок?

Тяга бедра — еще одно упражнение, нацеленное на ягодицы и подколенные сухожилия. Некоторые считают, что это прогрессия ягодичного мостика, как это обычно делается со штангой. Но оба упражнения имеют небольшие различия в технике и цели.

Есть несколько способов выполнить это. Вот самый стандартный, выполненный на гири:

• Сядьте на землю, заведите скамейку за спину.Поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Положите штангу или гантель на колени чуть ниже бедер. Главный совет: размещение чего-то мягкого между весом и бедрами значительно повысит ваш комфорт.

• Откиньтесь назад так, чтобы плечи коснулись скамьи. Слегка переместите штангу выше бедер. Теперь поднимите вес, двигая бедрами вверх.

• В верхнем положении колени должны быть под углом 90 градусов, а спина параллельна полу.Верхняя часть спины и шея лежат на скамейке.

• Сделайте паузу вверху на пару секунд, сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь на землю.

Новичок в толчках бедра? Вот пара советов:

• • Сначала попробуйте их без веса, чтобы привыкнуть к диапазону движений. Почувствуйте, как упражнения укрепляют ваши ягодицы, а не бедра или поясницу.

  • Помните, что упор делается на оптимальном разгибании бедер, что в основном означает максимально возможное раскрытие и удлинение передней части бедер.

  • Наконец, выпад бедра с весом увеличивает силу, но в этом нет необходимости. Новички по-прежнему будут сильнее выполнять толчки бедрами без веса.

Каковы преимущества выпадения бедра?

Подобно ягодичному мосту, тяга бедра также соответствует правильному диапазону движения для активации ягодиц. Он также поддерживает почти постоянное напряжение ягодиц (в отличие, например, от приседаний, в которых напряжение ягодичных мышц больше «включено и выключено»).

Толчки бедрами часто включают штангу или тяжелые веса. Это означает, что они, вероятно, более эффективны для увеличения мощности и силы ваших ягодиц, поскольку ваши мышцы работают тяжелее против нагрузки.

Толчки бедрами, без сомнения, прорабатывают ягодичные мышцы, и именно здесь вы почувствуете это в первую очередь. Но они также хорошо активизируют мышцы ног. В упражнении используются как четырехглавые мышцы, так и подколенные сухожилия, помогая вам развить силу и в этих областях.

Толчки бедрами также содержат в своем названии подсказку о том, что они стремятся сделать.Это отличный способ улучшить подвижность бедер. Когда ваша спина приподнята, вы увеличиваете диапазон движений, которые ваши бедра должны выполнять за одно повторение, по сравнению с ягодичным мостом.

Какие есть разновидности толчков бедрами?

Тяга бедер — это упражнение, которое вы можете выполнять, когда хотите развить силу и силу в своих ягодицах. Сначала проверьте диапазон движений без веса. Затем вы можете добавить штангу к бедрам, чтобы выполнять стандартную тягу бедра.Освоив эту версию, вы также можете попробовать некоторые из этих вариантов:

• Тяга бедра с приподнятыми ногами: поставьте ступни на возвышенную поверхность во время выполнения движения

• Тяга бедра с изометрической фиксацией: удерживание веса в верхней части движения

• Толчок бедром одной ногой: выполнение движения с отрывом одной ступни от земли для нацеливания на каждую ногу индивидуально

• Тяга бедра с лентой: использование ленты сопротивления для дальнейшего увеличения напряжения

Ягодичный мост против тазобедренного сустава — ключевые отличия

• Тяга бедра часто включает штангу, тогда как ягодичный мостик традиционно является упражнением с собственным весом.

• Тяга бедра может использоваться для развития силы и мощности ягодиц

• Ягодичный мостик можно использовать для тренировки активации ягодиц и развития мышечной выносливости

• Тяга бедра требует большего диапазона движений бедер и, следовательно, является хорошим тестом подвижности в этой области

• Ягодичный мостик требует, чтобы ваши плечи оставались на полу, тогда как таз бедра требует, чтобы скамья опиралась на спину.

• Толчки бедрами активизируют квадрицепсы больше, чем ягодичные мосты

• Ягодичные мосты сложно добавить в вес, если он не скатывается с вас.Толчки бедрами позволяют вам нести вес, который не упадет вам в лицо. Верный бонус.

Что делать?

Различия между этими двумя упражнениями означают, что они больше подходят для одних людей, чем для других. Например:

Если вы новичок, лучше всего начать с ягодичного моста. Это отличная тренировка для нижней части тела, которая задействует ягодицы и расширяет диапазон движений. Это также отличное разогревающее упражнение для перехода к более сложным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и выпады.Его также можно использовать как часть круговой тренировки или тренировки HIIT.

Тяга бедра лучше всего подходит для тех, кто хочет развить серьезную силу и мощь в своих ягодицах. Если вы хотите набрать мышечную массу, такие движения, как толчки штанги бедрами, позволяют увеличивать нагрузку на вес. Вы можете быстро и мощно выполнять повторения, чтобы максимально стимулировать мышцы.

Тем не менее, разнообразные упражнения — это ключ к фитнесу и прогрессу. Если вернуться к основам, можно убедиться, что вы правильно активируете мышцы.Испытание на повышенные нагрузки может помочь вам проверить свои силы и мощь. Оба упражнения могут занять важное место в вашем графике тренировок.

Как правильно выполнять мостик для ягодиц — PodiumRunner

Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в программах силовых тренировок для бегунов. Подумайте о ягодичных мостиках, тягах от бедра и становой тяге. Упражнения на разгибание бедра направлены на повышение силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы.Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

Ягодичный мостик — распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении Gluteus Maximus отрывает бедра от пола во время моста. Однако без надлежащих инструкций многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в себя в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

Научитесь вращать таз

Чтобы активировать большую ягодичную мышцу и соединиться с ней в упражнении на ягодичный мостик, вам сначала необходимо осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади). Если вы повернете таз вперед (сигнал «выпячения»), изгиб нижней части спины будет увеличиваться, а если вы повернетесь назад (сигнал «втягивания внутрь»), изгиб нижней части спины потеряет свою дугу.Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «встык», чтобы повернуть таз назад.

Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться располагать таз «задом внутрь» или «задом наружу» — это встать на четвереньки в положение «стол». Расположите бедра выше колен, а плечи выше запястья. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание на то, как ваш таз поворачивается, чтобы опустить копчик под вас. Это обратное или заднее вращение таза, также известное как «встык».”

Затем опустите позвоночник, прогните спину и вытолкните ягодицу. Это вращение таза вперед или кпереди, также известное как «выпуклость наружу». Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Проделайте то же самое в этой позе. Вы заметите, что когда вы вращаетесь вперед, ваша поясница выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша поясница уплощается к полу.Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Варианты моста для максимальной активации ягодичных мышц

Вот 3 версии ягодичного мостика, каждая из которых имеет немного отличающуюся настройку и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации Gluteus Maximus. Используйте каждую версию моста в течение недели.

Версия 1: Ягодичный мостик с ровной поверхностью и лентой

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими версиями ягодичного моста и требует только бандажа. Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus.

Подготовка: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен.

Ставьте ступни так, чтобы их нельзя было дотянуть до кончиков пальцев, когда руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ступни слишком далеко от бедер, вы включите слишком сильную активацию подколенного сухожилия в подъеме.Если вы поставите ступни слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы поставили ступни в удобное положение, позволяющее задействовать ягодичные мышцы.

Поставьте ступни на ширине бедер и поверните таз назад — думайте «задом вовнутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

Упражнение:

Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

Придется преувеличить значение сигнала «ягодиц», потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу. В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем при выполнении этого упражнения раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он покажется плоским.

Затем прижмите колени к бандажу так, чтобы колени выходили за пределы ступней. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем 10 раз разомкните и сомкните колени.Подумайте о выполнении упражнения «раскладушка». Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы вывернуть колени.

Наконец, держите колени вытянутыми и поднимайте и опускайте бедра 10 раз. Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 раза по 10/10/10 (10-секундное удержание / 10 открытий-закрытий / 10 подъемов-вниз)

Версия 2: ягодичный мостик с подъемом спины и бандажом

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Позволяет увеличить диапазон движений при сгибании и разгибании бедра. Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus. Этот вариант лучше всего подходит, если нужно добавить вес на бедра.

Подготовка: Для выполнения этой версии ягодичного моста вам понадобится скамья, пуфик или кушетка.

Лягте на спину, положив плечи на край возвышающейся поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен и расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка развернув ступни.Поднимите подбородок так, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Упражнение:

Продвиньтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы сверху. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Обязательно подчеркните осанку «ягодицами внутрь». Позвольте вашему туловищу поворачиваться на возвышении. Допустимо класть голову на возвышение в верхней части каждого повторения.

Когда вы поднимаете бедра, чтобы образовать мост, выведите колени в повязку.Как и в версии 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе ваша поясница будет изгибаться слишком сильно.

Обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамейке и поднимите голову, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Версия 3: ягодичный мостик с подъемом стопы на одной ноге Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального подколенного сухожилия

Уникальное преимущество: Эта версия на одной ноге усиливает большую ягодичную мышцу в более специфическом действии.

Подготовка: Лягте на спину перед скамьей, кушеткой или пуфиком. Поставьте одну ногу на край возвышающейся поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу в воздух. Положите руки на землю ладонями вверх.

Упражнение:

Поставьте ногу в угол возвышающейся поверхности, чтобы приподнять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Увеличьте вращение таза назад, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины в верхней части моста.

Удерживайте это положение 10 секунд. Затем 10 раз поднимите и опустите бедра, затем удерживайте верхнюю часть моста в течение 8 секунд. Затем 8 раз поднимайте и опускайте бедра. Продолжайте эту схему, снижая ее до 6, 4, 2 повторений в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода по 10-2 обратного отсчета на каждую ногу.

–

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом.Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

Вот что произойдет, если вы будете регулярно выполнять ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это комплексное упражнение , благодаря которому вы задействуете ягодичных мышц, корпус тела, поясницу и бедра . укрепит и укрепит вашу задницу, избавит от боли и поможет улучшить общую производительность .Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое вы можете выполнять каждый день . Ознакомьтесь со списком преимуществ , которые может принести регулярное выполнение глютенового моста.

7 преимуществ ягодичного моста, которые вам понравятся
1. Поможет избавиться от болей в спине

Ягодичный мостик поможет вам стабилизировать ядро ​​тела , то есть подколенные сухожилия, спину, живот, а также ягодицы. В отличие от других упражнений не оказывает давления на поясницу, благодаря чему является лучшим упражнением при болях в спине. Это также идеальная форма тренировки ягодиц и ног для людей, которые не могут выполнять приседания из-за проблем с коленями или бедрами. При выполнении ягодичного моста спортсмен избегает давления на суставы и в то же время задействует те же мышцы, что и при выполнении приседаний. [2]

О том, что причиной болей в спине также является слабый стержень тела, мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые помогут вам при болях в спине. Многие люди даже не подозревают, что дряблая задница может вызывать боль в пояснице. Ягодичные мышцы во время движения распределяют вес между спиной, ногами и бедрами. Формованная задница поможет предотвратить округлость спины и, как следствие, боль. Также помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленях

Одна из основных причин боли в коленях — недостаточный контроль над бедренной костью. Сюда входит смещение бедра вперед , сгибание его внутрь или к центру тела.Все эти движения хронически связаны с болью в коленях. Ягодица играет важную роль во время контроля бедренной кости в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и перемещаются . Ягодичный мост , в основном вариант для одной ноги, может помочь при тренировке бедренной кости и таким образом предотвращает возможное отрицательное движение колена . [4]

3. Образует твердый закругленный приклад

Глютеновый мостик поможет вам задействовать все ягодичные мышцы в движение. Превосходная форма для укрепления, придания упругости и формирования эстетически притягивающего приклада . Твердая задница, помимо завистливых взглядов , повысит общую производительность при выполнении упражнений и при общих занятиях. Помогает с осанкой и , а также в качестве профилактики заболеваний суставов и спины. [1]

4. Улучшит ваш рекорд в приседаниях или становой тяге

Приседания или становая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы ягодичные мышцы были активными и сильными. Слабая задница не создает достаточного давления на бедра (внутреннее вращение и разгибание), что является одной из наиболее распространенных проблем, которую можно увидеть у новичков . Ягодичные мышцы, которые недостаточно нагреты, могут снизить глубину приседаний , потому что бедра не взаимодействуют с ядром эффективно. Существует множество разновидностей ягодичного мостика , которые активируют и укрепляют ваши ягодичные мышцы. Их регулярные упражнения могут помочь вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, как ваши приседания и техника становой тяги быстро улучшатся. [4]

5. Улучшит осанку тела

Пока вы проводите большую часть дня сидя, , есть более высокая вероятность того, что ваши мышцы ослабнут и укорачивают . Длительное и регулярное сидение обычно заканчивается тем, что человек не может стоять прямо. Если вы не тренируете ягодичных мышц каждый день , вы сосредотачиваетесь на сидячих ягодичных мышцах и мышцах бедер. Укрепление ягодиц и нижних конечностей поможет вам поддерживать правильную осанку в течение дня или на работе стоя или сидя.[2]

6. Поможет бежать быстрее

Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание тазобедренного сустава, приводящее в движение ноги. Многие из бегунов на длинные дистанции используют в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия , но только небольшую ягодицу при беге. Этот ограничивает не только длину ступеньки , но и величину силы, оказываемой на устойчивость ноги и таза. Повышение функции ягодиц с помощью упражнений «глютеновый мостик» может усилить все эти аспекты вашего бега, и ваш будет более быстрым и эффективным. [4] Это также было подтверждено исследованием атлетов-подростков, в котором одна тестируемая группа выполняла упражнения на ягодичные мостики , а другая — приседания. Положительные эффекты ягодичного мостика наблюдались в спринте и прыжках в длину. [5]

7. Это улучшит вашу производительность и спортивные способности

Сильные ноги, ягодица и спина признак каждого культуриста , а также отличная предрасположенность к занятиям спортом. Они влияют на максимальную силу и производительность , а также на здоровье спины и бедер. Защитят от травм и образуют бесполезное напряжение суставов вследствие недостаточно развитой ягодичной мускулатуры. Вот почему ягодичный мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят постоянно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять ягодичный мостик?

Базовый и самый простой вариант ягодичного моста может сделать кто угодно.Достаточно следовать этой инструкции:

1. Лягте на спину, прижав руки к телу. Согните колени и положите их на подушку на ширине бедер.
2. Потяните ягодичные мышцы, бедра и туловище.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело выглядело линией от колен до плеч.
4. Будьте осторожны и не позволяйте бедрам упасть на подушку.
5. Цель этого упражнения — удержаться в положении ягодичного моста 20-30 секунд. Важнее сосредоточиться на правильной технике, чем на времени, проведенном в этой позе.
6. Упражнение 3 серии по 10 повторений. [11] [21]
1. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ступни на подушку. Держите правую ногу вытянутой. Поднимите бедра из подушки и займите положение ягодичного моста с той разницей, что правая нога все еще разгибается. Ваше тело теперь находится на линии от щиколотки правой ноги до плеч.Оставайся в этом положении и возвращайся. Меняем ноги. Упражнение 3 серии по 15 повторений или 3 серии по 30 секунд. [13] [22]

2. Ягодичный мостик с подъемом стопы

Благодаря этому типу ягодичного мостика вы укрепите мышцы бедра и, конечно же, ягодицы. Лягте на спину, руки рядом с телом. Согните колени и положите пальцы стопы на подушечку. Поднимите бедра в этом положении и тренируйте ягодичный мостик. Колени лицом к пальцам ног. Повторить 3 серии по 15 повторений или удерживать позицию в течение 30 секунд и повторить 3 раза. [13]

3. Повышенный ягодичный мостик

Это тренировка базового ягодичного моста , но в более сложной версии. Лягте на спину, руки рядом с телом. Пятки опираются на скамью или гимнастический мяч. Поднимите бедра в этом положении так, чтобы ваше тело находилось на линии от колен до плеч. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3 раза или упражнение 3 раза по 15 повторений. [6] [20]

4. Повышенный ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение почти идентично , чем поднятие ягодичного моста. Разница в том, что вы опираетесь на скамейку или гимнастический мяч только левой ногой. Правая нога вытянута высоко в воздух. Выполняйте упражнение с ягодичным мостом в этом положении. Потом поменяйте ноги. [6] [19]

5. Ягодичный мостик с резистивной лентой

Вам понадобится эспандер, который протянет через ноги к бедрам. Если ваш ремешок слишком длинный, закрепите его каблуком. Лягте на подушку так, чтобы руки были рядом с телом, или поместите руки под ягодицы. Поднимите бедра и начните упражнять ягодичный мостик . Эластичная лента оказывает давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно, чем базовый мостик для ягодиц. Упражнение 3 серии по 10-15 повторений. [6]

6. Ягодичный мостик с грузом

Лягте на спину и займите положение основного ягодичного мостика. Поместите вес на бедра и нижнюю часть живота. Поддерживайте груз руками , чтобы предотвратить травмы. С весом на бедра начинайте упражнение ягодичный мостик. Поднимите бедра и создайте линию. Упражнение 3 серии по 12 повторений. Позаботьтесь о правильной технике и выберите такой вес, чтобы бедра не падали на подушку. [7]

7. Тяга штанги к бедру

Вы определенно слышали о чудесных преимуществах подъема таза для твердой ягодиц.Это ягодичный мост с большим диапазоном. Начните с сиденья на полу со скамьей за спиной. Держите штангу на ногах. Обопритесь плечами о устойчивую поверхность скамьи, перекатите штангу к бедрам и приподнимите таз. Лопатки должны находиться возле скамьи, а давление ног концентрироваться на пятках. Тело образовало линию от колен до головы. Удерживайте как можно дольше в этом положении и вернитесь в исходное положение. [14] Перед тем, как добавить вес , вы должны уметь отлично справляться с этим упражнением с собственным весом. [8]

Лучшее о ягодичных мостах в конце. Если вы думаете, что ягодичные мостики — это , только женские упражнения , , то вы ошибаетесь. Также ими занимаются бодибилдеров и других спортсменов . Толчки бедрами входят в программу тренировок Дуэйни «Скала» Джонсона , который поднимает на 180 килограммов за 15 секунд . [15] [17] Тяга бедра также является любимым упражнением американского футболиста, Джеймса Харрисона, , который может поднять бедрами рекордные 306 кг .[16] [18]

Бриджи для ягодиц определенно относятся к обычным тренировкам мужчин и женщин. Начните сегодня с самой простой версии. Если вы управляли движением , переходите к другому варианту. Не бойтесь добавить веса или изменить диапазон движений , если вы умеете управлять правильной техникой. Вы не получите идеально закругленных и твердых ягодиц , если тренируете ягодичные мосты только с собственным весом. Ваши мышцы должны быть подвергнуты постепенно возрастающим претензиям , чтобы расти и достигать правильной формы.Если вы начнете выполнять ягодичных мостов каждый день , вы будете удивлены, как быстро вы начнете улучшать и постепенно прибавлять в весе.

Будете ли вы пробовать ягодичные мосты на тренировках? Напишите нам к комментариям какой тип ягодичного моста вам нравится больше всего. Если вам нравится статья и вы считаете ее полезной, определенно поддержите ее, поделившись ею.

.

No related posts.