Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне возможно при определенных условиях. Для этого не нужны специальные устройства, которые можно найти только в тренажерных залах. Достаточно инвентаря, который можно сделать самостоятельно или приобрести в магазине. Кроме занятий физическими нагрузками, следует правильно питаться и отдыхать. Соблюдение трех этих составляющих приведет к желаемому результату.

Питание и базовые рекомендации для новичков

Правильное питание является залогом прогресса. Если упражнения выполняются регулярно, с грамотной техникой, но при этом рацион составлен неправильно, о прогрессе не может идти речи. В некоторых случаях возможен даже регресс. Все зависит от особенностей организма человека. Главное правило набора массы и увеличения мышц гласит, что потребляемое количество калорий должно превышать расход. Кроме количества важно и качество еды. В данном случае не подходит пища, содержащая простые углеводы и сахара. Они дают кратковременный прилив энергии, которая быстро расходуется.

Для набора мышечной массы важны белки и сложные углеводы. Первые содержатся в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах, а вторые в кашах, макаронных и хлебобулочных изделиях. На первых порах достаточно 1-2 г белка на 1 кг массы тела мужчины. Впоследствии желательно довести до 2,5-3 г белка на 1 кг веса человека. Они являются строительным материалом для мышц, а углеводы дают энергию для выполнения упражнений. Также необходимо пить достаточно воды. Ее потребление должно быть 1,5-2,5 л в день в зависимости от массы тела.

Здоровое питание

Чтобы подкачать грудь, необходимо чередовать тренировки и отдых. Мышцы растут не во время физических нагрузок, а после них, в период восстановления. Оптимальным считается график 2-3 раза в неделю. Заниматься 4 раза в неделю можно при условии, что упражнения каждого следующего дня будут направлены на разные группы мышц. Любая тренировка не должна превышать 1,5 часа. Это максимальное время для эффективных занятий. В противном случае следует пересмотреть подход к процессу тренировки.

Обычно грудную клетку качают вместе с мышцами спины и плечевого пояса. К последним относятся дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы шеи. На спине развивают трапецевидную и широчайшую мышцы. Именно они в комплексе дают пресловутый перевернутый треугольник, к которому стремится каждый мужчина.

Существуют различные методы выполнения упражнений, однако для новичка будет достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если ощущаются силы сделать больше, значит, выбран слишком малый вес и упражнение легкое. Если сложно сделать даже 8 повторений, значит, вес подобран больше, чем необходимо.

Как правило, у каждого человека одна грудная мышца больше другой. Иногда дисбаланс слишком очевиден. Не следует нагружать отстающую грудь сильнее другой. В большинстве случаев во время занятий происходит самокоррекция и мышцы становятся почти симметричными. В редких случаях можно делать 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Не стоит качать одну грудную мышцу больше другой

Упражнения должны выполняться разогретыми мышцами, поэтому каждую тренировку следует начинать с разминки. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжений и других травм. Разминать нужно не только нагружаемые мускулы, но и остальные, начиная с головы и заканчивая ногами. Ведь упражнения задействуют не только главные мышцы, но и много вспомогательных.

Домашние тренировки

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? На начальных этапах будет достаточно отжимания от пола и его вариаций. В будущем не обойтись без использования свободных весов. В основном это гантели и штанга. Гантели представляют собой штангу для одной руки, поэтому до определенного веса их можно использовать. Когда применяется большая нагрузка, без штанги не обойтись. Теоретически можно сделать гантели весом 50 кг каждая, но практически ими будет крайне неудобно пользоваться. Поэтому если мужчина хочет иметь накаченные мышцы груди, то ему рано или поздно придется использовать штангу.

На первых порах начинают с отжиманий от пола. В исходном положении руки упираются в пол на расстоянии немного большем, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Нужно опуститься так, чтобы руки были согнуты под углом 90°, а затем плавно подняться. Если качаем объем, то нужно выполнять 4 подхода, и чтобы в каждом было приблизительно одинаковое количество повторений. Все нужно делать без спешки. Когда упражнение делается на скорость, тренируется выносливость, поскольку происходит частое сокращение и расслабление.

Отжимание от пола

Поначалу можно увеличивать количество повторений. Однако, когда получится свободно делать 30 отжиманий в одном подходе, то упражнение необходимо усложнить. Для этого можно делать упражнение на одной ладони, опираться руками на мяч, во время поднятия туловища делать хлопок перед или за собой. Также можно вытягивать руки вперед.

Самый простой способ увеличить нагрузку заключается в том, чтобы поднять ноги выше головы. Таким образом, поднимаемый вес станет больше. Когда этого станет недостаточно, можно надеть рюкзак, в который складывать отягощение. Можно использовать бутылки с водой. Чтобы сделать их тяжелее, рекомендуется в них засыпать песок.

Накачивать грудь можно и на брусьях. Дома их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Поскольку высота небольшая, необходимо сгибать ноги при опускании. Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем нужно плавно подняться. Чтобы стулья не опрокидывались, можно на них положить что-то тяжелое. Когда собственного веса будет недостаточно, чтобы накачать грудинный пояс, используйте отягощения. Это снова может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или пояс, к которому крепятся, например, гантели.

Благодаря данному упражнению появится накачанная широкая мышца груди, особенно ближе к плечам. Чтобы придать ей объем в центре грудной клетки, необходимо сделать ширину брусьев больше. Чем шире стоят стулья, тем больше нагружается грудь. Также для этого следует во время опускания разводить руки в стороны, а не за спину.

Упражнения со свободными весами

Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.

Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:

• разведение гантелей в стороны лежа;
• жим лежа;
• жим на наклонной скамье;
• разведение в стороны на наклонной скамье.

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.

Примеры упражнений

Техника выполнения упражнения сведения и разведения рук в упоре лежа: нужно лечь на скамью или табуретки, взять в руки гантели, свести их через стороны перед собой. Кулаки должны быть направлены ладонями друг к другу. Опускать руки нужно чуть ниже уровня спины.

Техника выполнения жима гантелей: в исходном положении человек лежит на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся над грудью, их вместе опускают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены вперед, запястья прямые. Затем медленно распрямить руки до исходного положения.

Накачать мышцы груди можно в домашних условиях. Для этого понадобится терпение, постоянство и минимум спортивного инвентаря. Следует помнить, что невозможно увеличить мышцы за 1-2 месяца. Это кропотливый процесс, который потребует от вас выдержки и преданности своей цели. Не стоит рассчитывать на результат быстрее, чем за 6-8 месяцев.

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье,  лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение.  Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.  Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.  Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.  Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты.  Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях.  Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 11 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Вот теперь вы хорошо поработали!

Читайте также

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.

Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал

Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.

В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.

Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.

Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.

Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.

Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.

Упражнения с гантелями для грудного отдела

Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие упражнения с гантелями:

• Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
• Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
• Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.

Домашнее развитие мышц грудного отдела

Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.

Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.

Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.

Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.

Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.

Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.

Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.

Как правильно тренироваться

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.

Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц

При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.

Исходное положение: выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.

Выполнение: Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.

Как отжиматься для увеличения грудных мышц

Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать отжимания в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и выносливость. Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.

Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

При «быстрых» отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.

Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела

При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.

При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.

Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.

Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.

Варианты широких отжиманий с использованием стульев

Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.

Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.

Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.

Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.

Вариант 4. Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 5. Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.

Вариант 7. Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.

Вариант 8. Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.

Как накачать грудные мышцы, чтобы увеличить грудь

Тренировки, нацеленные на грудные мышцы, важны для хорошей формы и четко очерченной груди. Не только парням нужно сосредоточиться на работе этих мышц; эти же движения также являются отличными упражнениями для обвисшей груди, предотвращая их и даже обращая вспять эффекты, которые старение может оказать на эту конкретную часть тела.

Сила верхней части тела — обычное слабое место, особенно среди женщин. Сильные мышцы груди не только улучшают форму тела, но и позволяют без усилий выполнять повседневные дела с меньшим риском травм.

Для того, чтобы мышцы груди стали сильнее и крупнее, очень важно всесторонне прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений. Технически вы можете увеличить грудные мышцы, выполняя одну и ту же консервированную тренировку с все более и более тяжелыми весами снова и снова, но они не будут хорошо развитыми, по-настоящему сильными или пропорциональными, если вы не подойдете к их развитию широко. Равномерное развитие грудных мышц во всех диапазонах движений для увеличения грудных мышц — лучший способ получить максимальный размер с наименьшими усилиями.

Упражнения должны касаться как верхней, так и нижней части грудных мышц, а также центральной линии и внешних краев. Технически, всякий раз, когда грудные мышцы задействуются, задействуется вся грудная мышца. Тем не менее, по-прежнему важно изолировать разные мышцы в разных диапазонах движений; эти упражнения для верхней части тела делают именно это.

Лучшие упражнения и вариации для грудных мышц

Группа 1: Прессы
Жим от груди наклонным
Жим плоской грудью
Жим от груди на наклонной скамье

Группа 2: Мухи
Наклонные грудные мухи
Отклонить мухи
Плоские мухи

Группа 3: Кроссоверы для кабеля
Наклонные кроссоверы
Кроссоверный жим Decline
Кроссовый пресс для плоского кабеля

Сделайте одну группу (т.е.е. жимы, мухи или жимы с перекрестным кабелем) за тренировку. Сделайте три подхода каждого упражнения в этой группе по 6-10 повторений в каждом подходе.

Выполняйте упражнения для верхней части тела с включением одной из вышеуказанных групп каждый раз, до трех раз в неделю. Если вы когда-либо болели от предыдущей тренировки, дайте этой части тела еще один день или отдохните, чтобы не свести на нет достигнутые вами успехи.

Антагонистические группы мышц
Ромбовидные мышцы — это особенно важная дополнительная мышца для работы, когда вы выполняете упражнения, которые так сильно сосредоточены на груди.Развитие ромбовидных тел выровняет развитие мышц и поможет вам сохранить правильную осанку; Часто, когда люди тренируются, чтобы увеличить грудные мышцы, они пренебрегают ромбовидными мышцами и в итоге получают прогнутые плечи, которые перекатываются вперед.

Упражнения для ромбовидной мышцы для балансировки грудных мышц
Обратные мухи
Тяга к груди в наклоне или на коленях
Тяга к груди в наклоне или на коленях
Тяга сидя
Отжимания лежа на спине — ознакомьтесь с этим суперэффективным ромбовидным упражнением, в котором задействован только ваш вес.

Всегда следите за тем, чтобы у вас были хорошо продуманные фитнес-цели и тренировки; вам не нужны большие грудные мышцы с куриными ножками или крепкая грудь без сердечнососудистой выносливости.Тренировки для нижней части тела идеальны в те дни, когда вы не работаете над развитием верхней части тела. Вы также должны стремиться придерживаться рекомендуемых 30 минут (минимум) сердечно-сосудистой деятельности пять дней в неделю. Эти 30 минут могут стать отличным продолжительным периодом разминки для силовых тренировок верхней и нижней части тела.

Узнайте, как нарастить мышцы груди

Сундук-бочонок издавна олицетворял собой образ силы и супер-мужественности.От него исходит аура силы. По правде говоря, создать бочкообразный сундук для многих непросто. Генетика и лекарства — один из возможных, но нежелательных методов. Ниже приведен лучший метод быстрого наращивания грудных мышц. Прочтите обзор секретов наращивания мышц Джейсона Ферруджиа, чтобы узнать больше.

Сундук-бочка издавна олицетворяет силу и сверхмужественность. От него исходит аура силы. По правде говоря, создать бочкообразный сундук для многих непросто.Генетика и лекарства — один из возможных, но нежелательных методов. Ниже приведен лучший метод быстрого наращивания грудных мышц.

Тело

Бочкообразная грудь — это грудная клетка и связанные с ней группы мышц, называемые межреберными. Внутренние межреберные кости сближают ребра. Внешние межреберные кости отвечают за подъем груди. Без хорошо развитых межреберных мышц вы не сможете нарастить грудную мышцу, грудные мышцы не будут выглядеть большими, и, увы, не будет грудной клетки.

Следующий слой грудных мышц, участвующих в создании цилиндрической груди, называется передней зубчатой ​​мышью. Расположенная между спиной и грудью, передняя зубчатая мышца располагается поверх нижних ребер. Он отвечает за отрыв лопаток от позвоночника. Передняя зубчатая мышца, когда она хорошо развита, очень похожа на пальцы.

Третий слой грудной мышцы, участвующий в наращивании грудных мышц, — это малая грудная мышца, которая берет начало на верхних ребрах. Малая грудная мышца выходит из плечевого сустава, перемещая его.Эта группа мышц не видна невооруженным глазом, потому что последний слой мышц, большая грудная мышца, лежит прямо над ней. Большая грудная мышца, более известная всем тяжелоатлетам и поклонникам Арнольда Сварценеггера как «грудные мышцы», берет свое начало от грудной кости (грудины) и ключицы (ключицы). Эта веерообразная мышца притягивает руку к телу, поворачивая плечо внутрь. Вы используете грудь каждый раз, когда пытаетесь открутить крышку от бутылки. Грудные мышцы часто ошибочно описывают как состоящие из нескольких мышц, но это не так.В отличие от четырехглавой мышцы, бицепса или трицепса грудная клетка представляет собой единую мышцу с множеством полосок.

Развивающие упражнения

Жим лежа, несомненно, оказался отличным упражнением, но бочкообразную грудь можно построить и без его использования. Слишком много людей, пытаясь развить бочкообразную грудь, практикуют жим штанги, наклон и отказ в жиме для своих обычных тренировок. Несмотря на эти усилия, они часто замечают, что их прогресс не такой, как они ожидали, и начинают искать ответы на эту дилемму.Увеличение веса — не решение. Добавление большего количества подходов или увеличение количества повторений также не является решением. Секрет того, как быстро нарастить мышцы груди, заключается в том, чтобы включать больше упражнений. Попробуйте выполнять как легкий, так и тяжелый вес в один и тот же день.

Традиционные базовые движения — мухи и жимы. Варьируйте тех, кто использует разные подходы. Попробуйте поразить мышцы груди под разными углами. Продолжайте выполнять плоские, наклонные и наклонные движения, но время от времени используйте гантели вместо штанги.Вместо жима сделайте несколько мух. На самом деле мухи изолируют большую грудную мышцу больше, чем любое другое упражнение, которое вы можете выполнять. Для разнообразия используйте тросы для кроссоверов и для жима стоя.

Отжимания — отличное упражнение. Выполняя их, поднимайте ступни, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Пуловеры — еще один отличный способ отрастить переднюю зубчатую мышцу. Не бойтесь экспериментировать со штангой, гантелями и тросами. Пытаясь нарастить межреберные мышцы грудной клетки, попробуйте то, что вы, вероятно, никогда не считали йогой и пилатесом.Если вы не пробовали пилатес, вы обнаружите, что после того, как вы будете им заниматься в течение одного часа, на следующий день ваша грудная клетка будет сильно болеть. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышцы груди.

Заключение

Вы, наверное, заметили, что у хоккеистов действительно большие бедра, у футболистов, особенно у бегунов, огромные бедра, а у спринтеров всегда большие икры. Вы когда-нибудь замечали, у кого из спортсменов бочкообразная грудь? Это руки пловцов. Если вы извините за вставку некоторого слегка технического жаргона, знание того, как нарастить грудную мышцу, резюмируется в принципе SAID.SAID означает особые адаптации навязываемого спроса. Проще говоря, если мышцы важны для определенной физической активности, эта активность заставит эти мышцы расти. Плаванию нужны грудные мышцы, поэтому плавание заставляет грудные мышцы расти. Если вы хотите иметь бочкообразный сундук, плавание может быть ключевым моментом. Примите во внимание следующее, если хотите накачать мышцы груди.

* Во время следующей тренировки не делайте жима лежа.
* Меняйте угол и технику, а также вес, подходы и повторения.
* Прорабатывайте мышцы груди примерно раз в неделю.
* Включите плавание в свой режим упражнений.
* Соблюдайте правильную диету. Правильное питание имеет решающее значение.
* Включите защиту плеча с упражнениями на вращающую манжету, чтобы избежать травм.
* Работайте постоянно и много работайте.

Источник: Бесплатные статьи с сайта ArticlesFactory.com

Как накачать грудную мышцу

Мышцы верхней части тела составляют одну из основных групп мышц тела.Поскольку это основная группа мышц, очень важно, чтобы эта область была оптимально развита, чтобы гарантировать, что и другие более мелкие мышцы также будут построены. Я открыл для себя различные техники правильного наращивания мышечной ткани верхней части тела. Но только некоторые из них могут быть умными. Чтобы знать, как правильно наращивать мышцы груди, мы должны оценить ряд характеристик этой основной группы мышц.

Мышечная масса верхней части тела состоит из двух основных мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.Большая грудная мышца, известная как грудная, находится всего лишь в переднем конце грудной клетки, и сокращение этой мышцы приведет к перемещению плечевой кости вдоль верхней части тела. Ввиду этого, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой мышце, упражнения типа мухи являются наиболее эффективными и подходят лучше всего. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, и ее сокращение является первым ответственным за движение плеч вперед. По этой причине упражнения на пожатие плечами и окунания являются наиболее разумными и подходящими для развития этой мышцы.Наряду с этой характеристикой мышечной массы верхней части тела, грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние грудные. Это говорит о том, что некоторые формы изолированных упражнений могут ускорить рост этой мышечной массы. Как эффективно наращивать мышцы верхней части тела? Здесь перечислены несколько видов упражнений, которые мы можем применить.

Во-первых, вы можете использовать разделенные упражнения. В основном это включает использование специальных упражнений для самостоятельной работы с двумя основными и малыми грудными мышцами.Использование разнообразных программ тренировок, напоминающих муху, позволит нам по-настоящему развить большую грудную мышцу, обеспечивая максимальную стимуляцию и рост. Как увеличить мышечные ткани груди с весовой нагрузкой и без? Использование гантелей и их мух — правильные упражнения для тренировки большой грудной мышцы. С тросами, кроссоверы стоя — хорошие упражнения для развития большой грудной мышцы. Для малой грудной мышцы плавание и отжимания являются подходящими упражнениями, чтобы действительно проработать малую грудную мышцу.Также можно импровизировать плавательные движения, держа в каждой руке легкий груз. Эта селективная сплит-тренировка действительно стимулирует различные грудные мышцы с огромным эффектом для быстрого наращивания мышц.

Другой способ увеличения мышечной массы верхней части тела состоит в тренировке верхней и нижней части грудных мышц. Не стесняйтесь использовать большинство упражнений, которые нацелены на огромные мышцы верхней части тела, такие как отжимания, жимы лежа, взлет гантелей, кроссоверы, отжимания и другие. Однако, если вы хотите тренировать в основном верхнюю или нижнюю грудную клетку, вам действительно нужно наклонить позу.Выполнение этих упражнений, когда голова находится выше ног на наклонной скамье, больше проработает верхние грудные мышцы. Выполнение тех же тренировок в положении обратного наклона, когда голова ниже, чем ваши ноги, приведет к гораздо большей нагрузке на нижние грудные мышцы. В этих разных положениях вы также можете больше нагружать грудные мышцы большим весом или сопротивлением, тем самым стимулируя больший рост. Кроме того, этот тип упражнений на верхнюю и нижнюю части грудных мышц создает четкую полосатость между верхней и нижней грудными мышцами.

Наконец, как развить мышечные ткани грудной клетки для достижения максимального уровня массы и роста? Этого можно достичь, используя упражнения с отягощением с меньшим количеством повторений. Известно, что наши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, которая более восприимчива к тренировкам с быстрым сокращением. Чтобы максимально стимулировать эту группу, необходимы тяжелые упражнения с отягощениями, чтобы вызвать рост мышечной ткани.

Сочетание этого вида тяжелого отягощения, тренировки для наращивания мышечной массы и сплит-тренировки, а также тренировки нижней и верхней части грудной клетки устранит проблему эффективного наращивания мышечной массы верхней части тела.

Эта смесь гарантирует, что огромные мышцы верхней части тела задействуются со всех сторон, и мышечная масса будет расти в целом.

.