Все будет хорошо убрать жир с живота женщине: Bem-vindo: Вылечила сама: 100% результат

Содержание

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 40+. | Варвара Прибалтийская

Вы стесняетесь своего живота и мечтаете сделать его плоским? Решить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые Вы найдёте в этой статье. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио.

Выполняя этот простой комплекс Вы получите замечательный результат! Удачи Вам в осуществлении Вашей мечты.

Как убрать живот — сжигаем жир на животе этими упражнениями

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства девушек. Но привести мышцы пресса в тонус не так сложно, как кажется.

Если ваша цель – убрать живот, то тут, как и в решении любого другого вопроса важна системность. Прежде всего, стоит разобраться, почему он увеличился, а уже потом – что с этим делать.

Причин появления живота может быть несколько:

слабость брюшных мышц
неправильное питание
переедание
малоподвижный образ жизни
стрессы и т.д.

Стоит понимать, что эта проблема не решится как по волшебству. В связи с тем, что в области живота находится сразу несколько важных органов, организм будет «бороться» за жировую прослойку, которая их защищает – такими уж нас задумала природа, против которой, как известно, не пойдешь.

Однако если комплексно подойти к проблеме, то уже через одну-две недели вы заметите результаты. Для этого нужно отрегулировать:

график занятий спортом
питание
сон
осанку
эмоциональное состояние

Все эти факторы взаимосвязаны и только в комплексе помогут как можно скорее увидеть в отражении в зеркале заветный плоский живот. Разберемся с каждым из них по отдельности.

Читайте также: 6 ВОПРОСОВ К ИРАКЛИ МАКАЦАРИЯ О СПОРТЕ, ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Какие упражнения помогут убрать живот?

Существует немало комплексов упражнений, чтобы убрать живот. Как правило, все они направлены на мышцы пресса. Но не стоит забывать и о спине, ведь она напрямую связана с животом.

Начните со всем известного «велосипеда». Для этого лягте на спину, приподнимите ноги и начните будто крутить ими педали. Параллельно добавляйте движение корпусом – приподнимайтесь и поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте такое упражнение в три подхода по 30 секунд каждый.

Более сложное упражнение – «скручивания». Для этого лягте на пол, ровно вытянув ноги и руки. На протяжении 30 секунд поднимайтесь так, чтобы руки тянулись к ногам. И главное, не опускайте их к полу при выходе из скручивания – конечности все время должны быть на весу. Это сложно, но только так упражнение имеет смысл. Повторять его тоже стоит в три подхода.

Довольно действенное упражнение – «морская звезда». Для этого сядьте на пол и подтяните к себе колени. Обхватите их руками и максимально выровняйте спину. После этого расцепите руки и отклонитесь назад (ноги в это время идут вперед) – как бы принимая форму звезды. Но ни руки, ни ноги пола не касаются. Соберитесь обратно в положение «сидя» и повторяйте это упражнение 30 секунд в три подхода.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС, ЕГО ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Конечно, не стоит забывать про нижнюю часть живота – там, как правило, скапливается больше всего жировых отложений.

Самое эффективное упражнение здесь – поднятие ног. Вам нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и ритмично поднимать прямые ноги (корпус при этом не двигается). Ноги нельзя опускать на пол. Если вам на начальном этапе сложно делать это упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях. Важно, чтобы вы продержались те же 30 секунд по 3 раза и не сдались.

Естественно, отлично работает и старая добрая планка. Это упражнение закаляет все мышцы, в том числе и живота. Делайте как классическую планку, так и боковую (опираясь на одну руку и держа тело открытым в пол-оборота). Она поможет избавиться от «бочков», которые идут в комплекте с лишним весом в области живота.

Идеальным решением будет добавление к функциональным тренировкам еще и основ йоги. Ведь ни для кого не секрет, что определенные асаны помогают стимулировать метаболизм и пищеварение.

Читайте также: ЮТУБ-КАНАЛЫ О ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ОПЫТНЫХ

Можете выработать правило: по утрам делаете несколько асан из йоги, а по вечерам – комплекс упражнений для пресса. Так убрать живот получится быстрее.

Что нужно есть, чтобы убрать живот?

Накопление жировых отложений в области живота – это первый признак того, что вы не следите за питанием и позволяете себе лишнего.

Поэтому на пути к идеальному животу придется точно чем-то жертвовать.

Чтобы ваш живот стал плоским, нужно отказаться от:

жареных блюд (их можно заменить едой, приготовленной в духовке)
выпечки (особенно сладкой)
жирного (копчености первыми должны попасть под запрет)
сладостей (их стоит заменить фруктами в первой половине дня)

Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и проходило по графику. Питаться нужно 4-5 раз в день – три основных приема пищи и два здоровых перекуса (орехи, фрукты, овощи, кефир).

И, конечно же, стоит помнить о том, что за четыре часа до сна нужно закрывать рот на замок – как бы соблазнительно не было выпить бокал вина и съесть любимый французский сыр за просмотром сериала.

Кстати, есть и сторонники другой идеи питания для похудения без стресса для организма. Например, звездный диетолог Хорхе Круз, в послужном списке которого бестселлер «Диета Круиз-контроль» и работа с Опрой Уинфри и Хлои Кардашьян, утверждает, что путь к плоскому животу лежит через интервальное голодание.

Читайте также: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ВСЯ ПРАВДА И ЧТО НАМ СТОИТ О НЕМ ЗНАТЬ

Фастинг это очень действенный способ. Вы просто выбираете в сутках период из восьми часов, в который можете не ограничивать себя в еде. А за оставшиеся 16 часов ваше тело как будто проводит внутри себя генеральную уборку и очищается,

– утверждает диетолог.

Какой тип питания выбрать – зависит от вас. Главное в этом деле – прислушаться к своему организму.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Читайте также: СПОРТ И СОН: КАК И ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ОТДОХНУВШИМ

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Читайте также: БЕЗ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ: КАК ПРАВИЛЬНО ЗАЕДАТЬ СТРЕСС

Является ли ровная осанка залогом плоского живота?

Осанка существенно помогает подтянуть живот. Но если он далек от вашего идеала, то простое выравнивание спины вряд ли существенно изменит ситуацию.

Однако следить за осанкой все же стоит – в качестве вспомогательной меры. Просто встаньте перед зеркалом и проверьте, насколько стройнее вы выглядите с ровной спиной. Вырабатывайте мышечную память – чтобы гордая осанка стала вашим постоянным отличительным знаком.

Как убрать живот после родов

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та. От этого портится настроение и понижается самооценка. Так как же сделать живот плоским?

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.

Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу.

В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций.

Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг

Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.

Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.

Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.

Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.

Пресс надо тренировать минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.

Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно , понемногу увеличивая интенсивность занятий.

При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.

Не ешьте за 1 час до и после упражнений.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:

Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шариком».

Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, «дыхание животом». С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.

Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.

Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.

При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.

Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!

При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.

На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.

Затем, разведите ноги — левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.

Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.

Если вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо. На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.

Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, поясница прижата к полу.

На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.

Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.

Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.

На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.

Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.

Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).

Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.

Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8

Выполняется на кровати или скамейке.

Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.

Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Невидимые тренировки

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.

Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.

Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.

Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

Все будет добре похудеть в бедрах

все будет добре похудеть в бедрах

15 советов как похудеть в талии и бедрах. 1. Внимание на питание. На размер живота влияет и воздух, который находится в кишечнике. Как похудеть с минимальной затратой усилий и максимальным результатом?

Выход есть! Вам обязательно нужно делать растяжку брюшных мышц, даже если ваш животик не попадает под определение «большой», пресс может быть далек от идеала. Содержание. Общие правила похудения в бедрах, боках и животе для женщин. Как убрать подкожные жировые отложения? Особенности борьбы с висцелярным жиром. Можно ли и как бороться с возрастным жиром?

Эффективные методы быстрой борьбы с жиром. Правила питания. Эффективные диеты. Массаж как метод коррекции фигуры, похудения ног и бедер. Обертывания: эффективность и правила выполнения. Рецепты для обертываний в домашних условиях. Физическая нагрузка. Комплекс упражнений на неделю от жира на ляшках, ягодицах и животе. Лучшие упражнения от жира на ляшках.

Махи ногами назад. Выпады вперед. Бег на месте. Похудеть в бедрах и ягодицах будет невозможно без нормализации рациона питания. Главным фактором, провоцирующим накопление жира в указанных частях тела, является избыточное употребление «быстрых» углеводов. Данные соединения в ЖКТ преобразуются в глюкозу и попадают в кровеносное русло. Желающим быстро похудеть в бедрах и ягодицах важно контролировать потребление жидкости и хлорида натрия. Объем воды должен быть повышен до 2 литров в день.

А количество соли, наоборот, необходимо сократить до 3 граммов в сутки. Как быстро похудеть в бёдрах. На самом деле, мы очень часто слышим подобные вопросы, как похудеть в бедрах, попе, животе. Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс. Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале.

Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион.

Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться: Старайтесь не кушать позже, чем за часа до сна. Через 2 недели избавитесь от «ушек на бедрах»-Все буде добре-Выпуск Все будет хорошо. Все буде добре. Aufrufe financewords.ru 5 years. От пресловутых «ушек на бедрах» избавится не так-то просто, но боксер Вячеслав Узелков знает три секретных От ушек на бедрах поможет калланетика!.

Домашний самомассаж для похудения — Все буде добре — Выпуск — — Все будет хорошо. 7 років тому. Сегодня наш эксперт-массажист обучит вас эффективной процедуре самомассажа для похудения, которая избавит вас от От ушек на бедрах поможет калланетика! — Все буде добре — Выпуск — 5 років тому.

Хотите избавиться от «ушек на бедрах»? Вам поможет комплекс упражнений по калланетике от талантливой певицы Суперкомплекс для похудения в голенях — Все буде добре. Все буде добре. Комплексное обертывание: как быстро похудеть в бедрах и талии.

Комплексное обертывание: как быстро похудеть в бедрах и талии. 27 октября Лежать и худеть! Ну какая женщина об этом не мечтает? Представляете, за один раз вы можете избавиться от двух сантиметров объема на бедрах и талии.

Каким образом — расскажет эксперт программы «Все буде добре» Ольга Метельская. Смотрите в нашем видео. Как похудеть? Хотите избавиться от «ушек на бедрах»? Вам поможет комплекс упражнений по калланетике от талантливой певицы Милы Нитич, который сделает В России шоу известно как «Все будет хорошо» и выходит на телеканале СТС.•••.

Похожее:

Как похудеть бабушке 60 лет

Бодифлекс реально похудеть

Как похудеть девочке 13 14 лет

Что нужно есть до и после тренажерного зала чтобы похудеть

Йога поможет ли она похудеть

Как похудеть с помощью печеных яблок

Как сжечь жир с живота женщине

Тэги: Убрать жир без диет, купить Как сжечь жир с живота женщине, Как быстро похудеть за час.

Как похудеть на редуксине 15 быстро, Как сжечь жир на животе девушке, Как питаться чтобы убрать живот, Как убрать отвисший живот после родов, Как быстро убрать талию и живот

Как убрать отвисший живот после родов Сжигание жира живота у женщин в домашних условиях. Жир будет сжигаться даже при обычной физической нагрузке. Если белков в рационе около 2030%, организм будет сжигать на 150200 калорий больше ежедневно. Как сжечь жир на животе. Занятия спортом, ряд правильно подобранных упражнений, аэробных нагрузок. Как согнать жир с живота женщине. Сколько раз каждая вторая представительница прекрасного пола задавалась вопросом: Как избавиться от жира на животе?. Для девушки очень важно оставаться. Как сжечь жир на животе: полезные советы, рекомендованная диета и комплекс спортивных упражнений от лучших. Диетологи уверяют, что если у женщин диаметр талии превышает 80 см, пора всерьез задуматься о своем здоровье. И мужчины и женщины любых возрастов и типов телосложения, указывая на свой живот, задают мне один и тот же вопрос с озадаченным лицом: как сжечь жир. Вместе с тем как жир будет уходить из тела, он будет уходить и с живота. Жир, который находится в вашем организме, расположен по всему телу. Забудьте о диетах для плоского живота, всяких маленьких хитростях и прочих глупостях о том, как избавиться от жира на животе. Вот реальная история и действенные советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда. Запасы висцерального жира, или жира на животе, который окружает внутренние органы, могут привести к диабету или. Занимайтесь кардиоупражнениями 1 час в день, чтобы быстро сжечь жир. Хотя 30 минут кадриоупражнений средней сложности помогут остановить образование дополнительного. Как быстро сжечь жир на животе, интересует практически всю женскую половину человечества. Реально действующих методов избавления от жира на талии и животе существует много. Над этой проблемой работают лучшие диетологи и врачи мира, поэтому наработок в этой области накопилось немало. Некоторые женщины, например, диетами добиваются общего снижения веса и замечают, что быстро сжечь жир с живота и боков становится для них. Как быстро сжечь жир на животе, интересует практически всю женскую половину человечества. Реально действующих методов избавления от жира на талии. Узнайте, как убрать жир с живота девушке в домашних условиях за 3 простых, но эффективных шага с помощью правильного. Вы сможете сжечь лишнее на животе и боках в домашних условиях, регулируя гормоны стресса и разгоняя метаболизм. Содержание. 1. Правильное питание. Сжиганию жир на животе у женщин способствует употребление правильных продуктов, отказ от сладкого, соленого, жирного и жареного, а также выполнение специальных упражнений. Быстро сжечь жир на животе вам удастся только при небольшом избытке веса, в других случаях придется попотеть. Как быстро убрать талию и живот Похудеть на таблетках быстрого действия Блюда сжигающие жиры

Убрать живот полным Как убрать живот после кесарева сечения форум Убрать жир без потери мышечной массы Убрать жир без диет Как быстро похудеть за час Как похудеть на редуксине 15 быстро Как сжечь жир на животе девушке Как питаться чтобы убрать живот

Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса добиваю вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже. В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год. Для покупки активатора сжигания жира перейдите по официальной ссылке на сайт, где заполнив специальный бланк, вы можете оставить заявку на доставку продукта почтой. Все расчеты компания изготовителя принимает после того, как покупатель получает товар на почтовом отделении. Такая сделка исключает вероятность финансового мошенничества со стороны продавца. Изготовитель представляет необходимые документы, подтверждающие качество и экологичность продукции по запросы от клиента. Когда нелегкий и непростой этап кормления грудью оказывается позади для молодой мамы и ее малыша, многие женщины с неприятным удивлением обнаруживают растущие цифры на весах. Как питаться после грудного вскармливания, чтобы похудеть?. После ГВ похудеть ей удалось довольно легко, без строгих диет. Набираю в весе очень быстро. Что делать? Ем один раз в день. Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное. Отвечая на вопрос как быстро похудеть после родов, если кормишь грудью. Очень тяжело было похудеть. Изза ГВ постоянно хлестала чай, естественно, со сладеньким. Активности не было, ибо изза недосыпа не хотелось. Я после окончания ГВ поправилась. Щас вешу как до беременности. А такой худой, как во время ГВ. Я этот вопрос изучала пож мамским форумам (сама надеюсь похудеть после окончания ГВ). вывод такой: народ делится на две категории: одни худеют после отмены гв, другие толстеют. (те, кто худеет от. Как похудеть после грудного вскармливания. Откуда берется лишний вес при ГВ?. Но мама сама для себя должна решить: как похудеть после грудного вскармливания быстро, но с угрозой для здоровья, или медленно, но правильно? Выбирая последний вариант, мама может остановиться на той или. Что в статье: Правильная диета – залог женского здоровья. Диета после кормления грудью: можно и нельзя. Многие женщины после того, как прекращают кормить малыша грудью, начинают интенсивно возвращать тело в дородовые границы. Для того, чтобы эк. По завершении ГВ часто появляется желание похудеть. Как похудеть после завершения грудного вскармливания. Казалось бы в чем проблема. Чем отличается похудение после завершения грудного вскармливания от обычного. Ан нет. И тут есть свои нюансы. И в первую очередь все будет. Способы похудения после грудного вскармливания. В период грудного вскармливания женщина тратит много энергии непосредственно при кормлениях. Именно поэтому у некоторых мам, которым удалось сбросить вес при грудном вскармливании, сразу после окончания лактации снова происходит.

Как сжечь жир с живота женщине

После родов отражение в зеркале не радовало. Но и сил, чтобы придерживаться диеты и заниматься спортом, практически не оставалось. Стала изучать информацию о жиросжигателях, хоть раньше и с недоверием относилась к добавкам, обещающим мгновенное похудение без усилий. АСЖ- 35 привлек составом, в котором присутствуют и пищевые волокна, и витамины, и протеины, и жирные кислоты. Стала принимать коктейль с АСЖ -35 два-три раза в сутки. За 1,5 месяца скинула 17 килограмм без каких-либо побочных эффектов. Не сейчас. Месяц бесплатно. Качаем Попу и делаем живот плоским. JuliaBelozerova. Загрузка. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] Продолжительность: 11:57. Чтобы похудеть, накачать попу и пресс, убрать живот, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Как только в организм поступит больше, чем вы потратите, вес начнет быстро увеличиваться. Как быстро накачать попу в домашних условиях: упражнения для. 2 Как похудеть в животе и боках? 2.1 Самые эффективные упражнения для живота и боков. 5 Легко и просто накачать попу за 30 дней! 5.1 Упражнение №1: качаем попу приседая. 5.2 Упражнение 2: усложненные приседания с выпадами. 5.3 Упражнение. Живот и бока чтоб хорошо прокачать мышцы живота, не нужно изощряться, стоит просто начать качать пресс. Над попой вообще легко работать помимо того, что она у вас будет работать во время бега, вам нужно будет всего то приседать. Не обязательно со штангой, поверьте, для подтяжки достаточно. качаем мышцы и теряем жир. Реально ли одновременно увеличить ягодицы и похудеть. Рассматривая модные журналы и фотографии поп див, они видят не то, как оно. Жир на коленях — убрать с помощью упражнений и обёртываний. У меня висит живот мне бы его убрать(пресс накачан 10 месяцев качаю, но он под жирком моим). И как подкачать попу? Изза живота не могу полноценно выполнять гимнастические упражнения (не удерживаю. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой. Живот и бока убрать очень сложно. Живот и бока чтоб хорошо прокачать мышцы живота, не нужно изощряться, стоит просто начать качать пресс. Над попой вообще легко работать помимо того, что она у вас будет работать во время бега, вам нужно будет всего то приседать. Не обязательно со штангой. Есть два пути того, как убрать живот и сохранить при этом попу, – для каждого человека они индивидуальны, у разных людей разные приоритеты. Сначала набор массы, потом – сушка. Как накачать пресс и сделать кубики на животе. 05:29. Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой. Как убрать ЖИР с ЖИВОТА. Фитнес Дома. 02:07. Как накачать пресс [Workout | Будь в форме]. 09:06. Как сжечь жир с живота женщине. Похудеть на таблетках быстрого действия. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Убрать жир с живота и боков мечтает каждая вторая женщина. Банки для похудения — эффективная процедура для коррекции живота, ягодиц и бедер. Благодаря этой процедуре вы сможете устранить дряблость кожи и значительно уменьшить жировую прослойку. Баночный массаж основан. Живот убрать сложнее всего, и похудеть только в зоне живота и талии очень сложно, но это возможно!. Я делала комплексный удар по жиру на животе, начиная от скрабирования в душе, применением волшебных банок, обертываний, крема для живота, вот все что для этого мне пригодилось. Я считаю, что все. Со специальными медицинскими банками удалить жир с боков и живота будет весьма просто, главное запастись терпением. Применение банок поможет не только похудеть а и убрать целлюлит, снизить видимость растяжек, подтянуть и улучшить вид кожи и ягодиц. Как убрать живот банками. Содержание статьи: 1 Вакуумный массаж банками на животе для похудения. Живот – это та зона, с которой жир уходит в последнюю очередь. Поэтому диеты и физические нагрузки не дают должного результата. Бороться с проблемой можно с помощью такого механического. Со специальными медицинскими банками удалить жир с боков и живота будет весьма просто, главное. Массаж живота банками – эффективный способ, чтобы сделать талию на несколько сантиметров меньше и убрать целлюлит с одной из самых проблемных зон. Массаж живота специальными банками называется баночным массажем. Сегодня эта набирающая популярность процедура позволяет выгнать. Живот самая проблемная женская зона. Труднее согнать жировые отложения только с бедер. Убрать жир с живота и боков мечтает каждая вторая женщина. Банки для похудения — эффективная процедура для коррекции живота, ягодиц и бедер. Благодаря этой процедуре вы сможете устранить дряблость кожи и значительно уменьшить жировую прослойку. Баночный массаж основан. Он поможет убрать ненавистный жировой фартук и избавится от целлюлита. Живот – это та зона, с которой жир уходит в последнюю очередь. Круговые движения банками нужно делать начиная с нижнего угла живота по часовой стрелке. Окружности могут быть разных диаметров. Массаж банками не. Экспрессметод быстрого сжигания жира без прикладывания существенных усилий – баночный массаж живота. Массаж живота банками: техника выполнения. Если процедуру проводит мастер, он на чистую кожу. Убирать банки нужно осторожно. Не отрывайте их с силой, а надавите пальцем у кромки на кожу. Чтобы поскорей убрать жир с живота, вам понадобятся не только банки, рекомендуем эти процедуры чередовать с ручным или щеточным массажем. А еще не стоит забывать о пользе физических упражнений: фитнес и плавание являются теми видами спорта, при которых нагрузка на тело происходит.

Как легко убрать живот — мой испробованный метод.

Так как предыдущая тема, из серии здорового образа жизни, а именно про бросание курить, зашла довольно хорошо, то в этой статье я хотел бы поделиться еще одним своим опытом. Опытом в избавлении от пивного живота. Убрать живот в домашних условиях с одной стороны довольно легко, с другой проблематично. Когда именно меня коснулась данная тема, два года назад (стал весить почти 90 кг), то я даже и не знал с чего начать, перепробовал кучу методов, пытался повысить кардио нагрузки, сократить калории, качать пресс — но все было безрезультатно.

Пытался найти информацию в интернете, но попадалась какая-то ерунда с общими фразами, да предложения купить курс «плоский живот за неделю» или «дедовский метод накачать пресс». До сих пор вызывают улыбку, эти «шикарные названия». В итоге, по крупицам я собрал свою собственную методику, благодаря которой в свои 30 лет у меня до сих пор плоский, рельефный живот, чего не скажешь о многих моих знакомых ровесниках.

Оглавление:

Как убрать живот мужчине?
Пивной живот, частый спутник семейных мужчин, можно сказать это даже неотъемлемый атрибут мужчин в возрасте. Чтобы убрать пивной живот мужчине, этому самому мужчине, первым делом стоит понять принцип — как появляется пивной живот? Затем, начать воздействовать на причину, а так же на некоторые особенности строения организма, обмена веществ и пивной живот, как следствие — будет исчезать. Вроде бы просто и логично, но как обстоит на деле? Первое что нам стоит знать, это то, что пивной живот у мужчин образуется из трех составляющих:

Подкожный жир.
Висцеральный жир.
Брюшная стенка.

Вообще-то, причин гораздо больше и в каждом случае они различны, но в основе образования пивного живота у мужчин лежат именно эти три ингредиента. Разберем каждый по порядку. Как возникает, что делать чтобы предотвратить и как убрать последствия.

Как образуется жир?

Так как жир, что подкожный, что висцеральный, образуются практически по единому принципу, то разберем процесс возникновения жира в организме одним пунктом. Итак. Организму человека, для нормальной жизнедеятельности, требуется определенное количество энергии. В зависимости от множества факторов, каждый организм потребляет свой собственный объем килокалорий . Возьмем это значение за 100%. Далее, стоит понять что 70% энергии поступает в результате приема пищи. Еще 30% поступает из жировых клеток. Жир очень важен, так как он способен поддерживать жизнедеятельность организма в промежутках между приемом пищи, а так же во сне. Таким образом формируется норма потребления энергии измеряемая в килокалориях. Таблицу с килокалориями отдельных продуктов, приводить здесь, думаю не стоит. Во первых она просто захламит статью, во вторых — таких таблиц просто огромное множество в интернете, в третьих калорийность всех потребляемых вами продуктов, практически всегда, за исключением овощей, фруктов и хлеба, прописана на упаковке. Посчитать свой суточный рацион и потребление вами килокалорий не составит труда.

Как уже понятно, жиры начинают формироваться в организме сразу после приема пищи. Как мы помним, 70% от нормы ушло в кровь и обеспечивает наш организм энергией, а оставшиеся 30% от нормы, идут на построение жиров, туда же идет и все то что мы потребляем сверх нормы. Стоит сказать, что пища поступившая в организм расщепляется до глюкозы. Но если мы потребим больше нормальной дозы потребности организма, то он (организм) будет не в состоянии использовать всю глюкозу, и она перейдет в глицеролфосфаты. Затем, на глицеролфосфатах крепятся жирные кислоты, образуя триглицерид, или проще говоря– жир.

Подкожный и висцеральный жир.

Образовавшись в организме, жир откладывается по всему телу, начиная со щек, груди, заканчивая ягодицами, животом — это нормально. Данная прослойка на теле человека обеспечивает нас теплом, позволяет иметь запас энергии, да и выполняет еще с десяток полезных функций. В норме, подкожный жир не несет опасности, да и не заметен.

Висцеральный жир — это жир на внутренних органах. В норме, он обеспечивает защиту внутренних органов. Но даже при небольшом избытке, висцеральный жир грозит серьезными проблемами. И выпирающий пивной живот — наименьшая из бед. Гормональные сбои, диабет, закупорка сосудов холестериновыми бляшками и еще куча неприятностей — вот спутники висцерального жира. Сейчас пишу статью, и вспомнил случай. Есть у меня друг: 31 год — 120 кг. Не считает себя толстым, вес сбросить не может/не хочет. Недавно я был просто шокирован, когда сидели как обычно, общались и он достал и укололся глюкометром. Честно, у меня челюсть отвисла, что за 10 лет после того как он набрал вес, смог заработать еще и диабет!

Брюшная стенка.

Разобравшись с основами появления жира в организме, можно перейти к третьему фактору, который существенно влияет на появление пивного живота у мужчин. Это — потеря тонуса брюшной стенки. Брюшная стенка, это то что поддерживает и отгораживает наши внутренние органы. Проще говоря, брюшная стенка, это набор мышц живота. У четвероногих животных, брюшная стенка обеспечивает, помимо всего прочего, еще и поддержание спины в горизонтальном положении. А так как, человек прямоходящее создание, со временем, тонус брюшной стенки ослабевает, она начинает растягиваться — приобретая форму шара.

Пошаговое избавление от пивного живота.

Итак, разобравшись с каждым пунктом по отдельности, можно понять что в образовании пивного живота у мужчин нет одного фактора, так как это комплект из трех составляющих. Своеобразный бутерброд. Висцеральный жир давит на живот изнутри, брюшная стенка ослабевает и растягивается, а подкожный жир свисает снаружи. Понимание этого дает нам две задачи: убрать подкожный и висцеральный жир, вернуть тонус брюшной стенке. С чего начнем? А со всего одновременно. Ежедневно нам нужно будет выполнять ряд несложных действий которые, при хорошем исходе, должны стать нашими спутниками, хорошими привычками 🙂

Начинаем считать калории.

Если у нас есть лишний жир, значит мы потребляем гораздо больше килокалорий чем следовало бы. Поэтому, необходимо, не меняя рациона посчитать, сколько килокалорий в день вы потребляете в норме. Проведите эксперимент, допустив в течении недели. Не обязательно начинать худеть именно сегодня. Хорошая подготовка к сбрасыванию веса, имеет очень важное значение. Итак, посчитав калории за неделю, можно приблизительно понять сколько калорий вы потребляете ежедневно. Зная эту цифру — сократите ваш рацион на 20%.

Ни в коем случае не стоит полностью отказываться от еды, подвергать организм стрессу, садиться на какие-то изнуряющие диеты! Организм в таком случае будет сопротивляться, искать обходные пути, снижать эффективность от занятий и замедлять время сжигания жира.

После того как вы снизили количество калорий на 20%. Подождите неделю, зафиксируйте результат. Если идет плавная потеря веса, то поддерживайте это значение. Как только процесс потери веса замедлится, сокращайте количество калорий еще на 10%. И так постоянно снижая, контролируйте уровень калорий необходимый для плавной потери веса.

Стоит знать пару фактов про потерю жира.

-Первым уходит висцеральный жир, только после сокращения его запасов, начинает исчезать подкожный жир. Не стоит волноваться и опускать руки не видя явного визуального прогресса. Смотрите на весы, взвешивайтесь в одно и тоже время. Желательно утром после посещения туалета.

— Жир не уходит локально. Это значит, что жир невозможно убрать только в одно месте, он исчезает плавно по всему организму одновременно. Параллельно с тем как уходит живот, жир будет уходить и со щек, второго подбородка (боже, как он меня бесил), с рук, спины и т.д.

Сжигаем жир.

Первая мысль которая приходит каждому человеку с пивным животом, это начать качать пресс. Но не стоит начинать с этого. Я вообще не сторонник целенаправленного качания пресса, хотя порой и в прикол его покачать, но рельеф почему-то есть. Стоит знать, что пресс качается сам по себе при беге, при отжиманиях, при подтягиваниях, да в принципе, практически при большинстве стандартных тренировок.

Еще раз напомню, жир не уходит локально, от качания пресса, он точно не уйдет. С животом нам нужно будет проделывать немного другие упражнения. О них я расскажу чуть ниже.

Итак. Мы сократили поступление калорий в организм, но наибольший эффект для похудения в купе даст нагрузка которая увеличит расход запасов калорий. Я не хочу расписывать изнуряющие тренировки, так как сам по себе довольно ленивый, как впрочем и большинство людей с избыточным весом. Ведь согласитесь, если бы это было не так, все бы мы занимались спортом, имели подтянутые фигуры и я не писал бы эту статью. Но увы, мы ленивы, это нужно признать, и именно поэтому мы имеем то, что имеем. Будучи лентяем, я нашел способ сжигать жир без тренировок, легко и просто. Записывайте рецепт 🙂 Достаточно встать пораньше, выпить стакан воды и пройтись пешком хотя бы три-четыре километра. Я не говорю о беге. Я говорю о простой ходьбе — неспешной утренней прогулке.

Самые большие мышцы в нашем организме — это ноги. Если нам необходимо напрягать что-то для сжигания жира, то лучше напрягать самые большие мышцы в теле. Утренняя ходьба натощак, со временем может перерасти в быструю ходьбу, а может даже и в бег по утрам. Но это в будущем, а сейчас, достаточно просто ходить, сжигая калории. Самое сложное в этом процессе — встать утром пораньше, все таки выйти из дома на свежий воздух, а не оставшись в кровати под теплым одеялком, с мыслью — а, завтра начну 🙂

Именно ходьбой на пустой желудок я смог сбросить 15 килограмм за пару месяцев. Правда я тогда еще и полностью исключил завтрак, первый прием пищи был не раньше обеда. Но это плохо, да и как показала практика, жир тоже будет уходить и в том случае если после прогулки натощак вы позавтракаете. Завтрак должен быть легким, исключать животные жиры и глюкозу.

Тренировка брюшной стенки — упражнение «Вакуум».

Пора подойти к одной из самых важных процедур. Восстановлению и поддержанию в тонусе брюшной стенки. Если следовать описанным мной рекомендациям, снижать калории, сжигать жир утренней ходьбой, то жировые отложения будут обязательно уходить, но выпученный пивной живот будет все равно отвисать. Пока не восстановится тонус мышц абдоминальной области, толку не будет. Как вернуть этот самый тонус мышц брюшной стенки? Хотелось бы сказать что просто, да так оно и есть на самом деле. Упражнение простое донельзя, но сколько раз я бы не рекомендовал его своим знакомым желающим убрать пивной животик, ни один не смог его выполнить. Почему? Да потому что забывают. Поэтому я говорю что оно очень и очень сложное 🙂

Упражнение выполняется один, можно два раза в день. Встаньте ровно. Выдохните «животом» воздух, параллельно втягивая этот самый живот до самого максимума. Старайтесь втягивать живот как можно глубже, к позвоночнику. Если получится, старайтесь его слегка напрягать. И держитесь в таком состоянии секунд 10. Все! Это 10 секундное упражнение, прямо на глазах убирает пивной живот. Первые заметные результаты, даже без сжигания жира видны уже через 2 недели. Через месяц, результат вас уже очень удивит.

Но повторюсь, это упражнение сложно тем что мы забываем его делать. Абсолютно все, кому я советовал это простое упражнение для удаления пивного живота, спрашивали — а что будет если делать его по 10 раз в день? Да ничего, тонус, так и так будет восстанавливаться. Но как я уже говорил, не стоит говорить о 10 упражнениях в день. Парадокс в том, что все забывают сделать хотя бы одно 🙂 Или мне так везет с друзьями и знакомыми.

Есть простой выход из этого положения — пояс стимулятор. Прочитать детальное описание на русском, ознакомиться с характеристиками прибора вы можете по этой ссылке. Довольно не плохой прибор, да и стоит не дорого, хотя эффект от его использования будет чуть повыше чем только от втягивания живота. Так как пояс, помимо приведения в тонус мышц живота, еще и приводит в тонус кожу, что снижает эффект обвислой кожи после похудения. Пресс, как показано на картинках, он вам конечно не накачает, но вот пивной живот значительно уменьшит, за счет как раз приведения в тонус брюшной стенки.

Упражнения для пресса.

Ну и последнее о чем я хотел бы сегодня рассказать, так сказать подвести логическую черту в теме борьбы с пивным животном — это качание пресса. Как я уже говорил, в накачивании пресса, нет особой необходимости. Рельефный пресс, это, скажем так, немного другое, нежели обычное накачивание мышц. Стоит знать, что рельефный пресс у вас в принципе уже есть, правда не такой как у спортсменов бодибилдеров, но достаточный чтобы разглядеть в нем заветные кубики. Проявляется рельеф пресса, при уменьшении количества подкожного жира. А как мы помним, жир не убирается локально, то есть качанием пресса жир с живота не уберешь. Я лично, не часто качаю пресс, так как не вижу особого смысла в этом. Так как, моей частой, да пожалуй и основной тренировкой являются отжимания, то пресс у меня качается именно в процессе отжиманий. У бегунов он качается в процессе бега. При подтягивании на турнике/брусьях, пресс, так же качается. Но раз я начал эту тему, все же расскажу о том как качаю пресс я, в редкие моменты своих тренировок. Не знаю как качаются другие, но я пытаюсь прочувствовать мышцы, понять степень нагрузки на каждое волокно своих мышц. Не претендую на истину в последней инстанции, просто опишу весь процесс, как это делаю я.

Я качаю пресс стоя. Мне просто нравится именно такой способ. Не люблю биться хребтом об пол. Да и напрячь мышцы живота можно практически в любом месте, не собирая, при этом, грязь с пола.

Повороты с утяжелителем.

Возьмите в руки любой утяжелитель с которым вам комфортно будет работать. Это в том случае если у вас нет гантель или гири. Я, иногда, использую 6-ти литровую бутыль с водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Утяжелитель прижимаем к груди, и приступаем к упражнению. Поворачиваем верхнюю часть туловища (торс), поочередно то вправо, то влево. Затем, понемногу выставляем утяжелитель вперед. Держим его на полусогнутых руках. Я, порой, держу на вытянутых прямо перед собой. Но никому не рекомендую этого делать — можно сорвать спину при одном неверном движении. Лично срывал спину весом всего в 12 килограмм, когда неправильно взял стяжку (2х6л) бутылей воды, на вытянутых руках и немного наклонившись вперед.

Подъем утяжелителя вверх.

Выполняем аналогично предыдущему упражнению. Подъем осуществляем на полусогнутых руках, держим спину прямой. Утяжелитель, из самого нижнего положения, поднимаем над головой и заводим немного за голову, выгибая живот вперед. Думаю вы почувствуете что нужно делать, почувствуете мышцы живота и предельное напряжение в них.

Подъем утяжелителя в бок.

Берем утяжелитель в обе руки. Груз держим внизу, но не по центру, а у левой ноги. С этого положения на полусогнутых руках поднимаем утяжелитель над правым плечом, и заводим назад (держа груз все так же над правым плечом), выгибая живот/спину как в предыдущем упражнении. Повторяем упражнение поочередно. От левой ноги к правому плечу и соответственно от правой ноги к левому плечу.

Наклоны с утяжелителем.

Держим утяжелитель прижимая к груди. Ноги на ширине плеч. С ровной спиной опускаем торс и поднимаем. Похоже на то, как мы качаем пресс, только стоя.

Прокачивание пресса, сохраняя талию

Качая пресс, мы качаем и талию, так что сантиметры в талии не уходят, а прибавляются. Я уже и не помню где подсмотрел это упражнение, но изредка его все же выполняю. Хотя, как и говорил ранее, терпеть не могу качание пресса лежа, но для этого упражнения все же делаю исключение. Итак, ложимся как обычно для накачивания пресса, ноги полусогнуты. Для прокачки центральной борозды пресса, нам не нужно отрывать все тело, как учили нас в школе, так как будет качаться еще и поясница, делая ее (поясницу) шире. Так что наша задача, это держать поясницу прижатой к полу и поднимать только грудную клетку. Амплитуда упражнения будет микроскопической, но это и не важно. Повторяя упражнение, вы почувствуете как сильно напрягаются мышцы пресса. Упражнение довольно эффективно на мой взгляд.

Количество повторов.

Сколько раз нужно качать пресс, делать то или иное упражнение описанное мной выше, решать исключительно вам. Чувствуйте свои мышцы, напрягайте их так, как они позволяют, но чуточку больше. Если вы через силу делаете 50 подъемов тела, то сделайте 53. 🙂

Интервал между каждым упражнением, повтором — не должен быть слишком большим, я бы рекомендовал время не более 20 секунд. Выполнили один подход в 50 повторений, отдохнули секунд 20, приступайте ко второму подходу. Каждое упражнение, лично я, делаю в 3-5 подходов, с интервалом в 10-15 секунд.

Кажется, я рассказал все что знаю о том как убрать живот мужчине, если у вас останутся вопросы, или дополнения, то пожалуйста напишите об этом в комментариях.

Как похудеть и убрать живот все буде добре

как похудеть и убрать живот все буде добре

Как убрать живот: причины накопления жира на боках и животе. Правила быстрого похудения, формирования красивого, плоского животика. Убираем бока и животик в домашних условиях с помощью диет. Решив похудеть, люди стараются избегать в составе продуктов этого страшного на первый взгляд слова. Но не все жиры настолько вредные, как о них говорят.

Они обязательно должны быть в любом рационе. Все буде добре / Накачать живот, не вставая с постели. Специальный комплекс упражнений подготовила для вас инструктор по йоге. 5 антицеллюлитных упражнений от Бритни Спирс — Все буде добре — Выпуск — 27 июн Буде добре убрать живот бока Читайте также: Как похудеть на 7 килограммов.

Как убрать бока: комплекс упражнений Все буде добре. 23 фев Луценко (тренера шоу «Зважені та щасливі» и фитнес-эксперта тележурнала «Все буде добре» на. Обрати внимание: во время выполнения упражнения живот нужно держать. Прорисовываем тонкую талию. Искали информацию про Как убрать живот все буде добре? Эта статья содержит самую полную информацию об этом — узнать сейчас! «Все буде добре» (ВБД) — развлекательное семейное шоу полезных советов, кулинарных рецептов и секретов, где эксперты программы дают практические советы, применимые в повседневной жизни и в быту.

В проекте вы услышите советы, как изменить свою жизнь к лучшему как в отношениях, так и в обустройстве дома, как в воспитании детей, так и в своем стиле одежды.

Наши видео помогают найти ответы на следующие вопросы: Как сбросить вес? Как похудеть? Как приготовить? Как и чем питаться?. Не получается убрать торчащий низ живота, несмотря ни на какие усилия? Не можете убрать лишние сантиметры в области живота? Лучший тренер страны — Анита Луценко уверена — вам Плоский живот за две недели — Все буде добре — Выпуск — — Все будет хорошо. Все буде добре. Baxış K5 il əvvəl. Выпирающий животик — наиболее частая и распространенная проблема, но избавиться от него возможно всего за две От живота избавится даже ленивый!

— Все буде добре. Все буде добре. Baxış 7M5 il əvvəl. Вашей самой проблемной зоной является живот? Чтобы избавится от лишних сантиметров, вам не нужно будет вставать Как можно похудеть на 5 кг за одну неделю и убрать при этом живот женщине? Правила питания для быстрого снижения веса, обзор самых эффективных диет. Что можно есть, а что категорически запрещено?

Физические упражнения, косметические процедуры. Как быстро похудеть женщине за неделю на 5 кг и убрать живот и бока? Лишний вес женщинам доставляет много проблем, а избавиться от него сложно. Особенно тяжело уходят жировые отложения на животе. Но бывают ситуации, когда нужно срочно сбросить вес, например, предстоит важное мероприятие, на которое нужно надеть красивое платье.

Хотите похудеть – научитесь держать равновесие! — Все буде добре — Выпуск — Худеем по примеру певицы Пинк!Вы в поиске эффективного способа похудения, который бы не предполагал активной физической нагрузки? Тогда комплекс упражнений н Как убрать 4 см на животе за 4 дня благодаря самомассажу! – Все буде добре. Увидели великолепное платье в магазине, но в талии оно на размер меньше? – Все буде добре.

Хотите быстро и без специальных диет подтянуть живот и убрать бока? Вам понадобится всего лишь полотенце, чтобы убрать живот. Анита Луценко сегодня покажет, Фитнес за 60 секунд с Анитой Луценко. 4 Эффективные способы быстро убрать обвисший живот. Массаж против целлюлита и живота. Обертывание в домашних условиях. Маски, крема и скрабы. 5 Как сделать живот плоским и подтянутым с помощью обруча. Это становится одной из причин того, что многие сильно похудевшие люди выглядят не совсем привлекательно.

Набор массы во время беременности. У женщины, вынашивающей ребенка, из-за оказываемого плодом давления теряется тонус кожи и мышц. После родов дерма не восстанавливается, а остается обвисшей. Упражнения для плоского живота: тренировка Тимура Мазура – Все буде добре.

Watch this video on YouTube. Игорь 24 декабря Как убрать живот за неделю. Какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в талии. Видео «убрать жир с живота и боков за 7 дней». Сегодня актуален вопрос о том, как похудеть и выглядеть как с картинки. Многие люди набирают вес с возрастом, некоторые рождаются с полным телосложением, а вот мужчине чаще всего свойственен пивной животик. Интересная тренировка представлена в программе «Все буде добре», которую вы сможете посмотреть онлайн.

Бодифлекс является тоже хорошим способом для похудения в талии, однако, отзывы о нем не все положительные. Видео «убрать жир с живота и боков за 7 дней». Каждая женщина может выглядеть как модель на фото, если, конечно, не лениться.

Похожее:

Можно похудеть на свином сале

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть женщине 40 лет

Что есть чтоб похудеть

Похудеть быстро без вреда для здоровья

Как похудеть доктор агапкин

Как похудеть как меган фокс

28-дневный фитнес-вызов Алисы Лайвинг: тонус дома

Работает ли она с клиентами в Third Space, выступает на общественном оздоровительном мероприятии или просто просматривает свои личные сообщения в Instagram, Алисе всегда задают один вопрос.

И нет, это не имеет ничего общего с измельченным прессом, похуданием или даже наращиванием силы. «Постоянно всплывает общая нить:« Я действительно хочу заниматься спортом, но не знаю, с чего начать », — говорит она.

Итак, поскольку она просто лучшая, Алиса разработала 28-дневное фитнес-задание, чтобы помочь людям расти в уверенности, наращивая силу и лучше знакомясь с основными движениями силовых тренировок.

28-дневный фитнес-вызов Alice Liveing

Этот кикстарт не о том, чтобы глупо потеть семь дней в неделю, а о формировании здоровых, устойчивых привычек, лучшем понимании своего тела и, конечно же, улучшении физической формы, силы и мобильность.

«Тренировки построены на простых ключевых движениях, но они побудят вас выйти из зоны комфорта и найти способы двигаться, которые вам нравятся», — говорит Алиса.

Никакого оборудования не требуется. — все занятия можно проводить с собственным весом или с двумя заполненными многоразовыми бутылками с водой вместо гантелей.

Полный график занятий

Каждую неделю вы будете выполнять три тренировки дома, а также одно занятие мобильностью.В дни, когда вы не занимаетесь тренировкой, вы будете ставить перед собой цели ежедневного движения, например, прогуляться (конечно, социально дистанцироваться) или попробовать новое онлайн-занятие.

Сохраните эту удобную инфографику, чтобы отслеживать, чем вы должны заниматься каждый день! Мы все начинаем вместе в понедельник, 13 апреля. — присоединяйтесь к частной группе WH Get Fit Done в Facebook, чтобы поделиться своими успехами и пообщаться с другими людьми, которые принимают вызов!

1 / Верхняя часть и сердцевина

Эта тренировка для верхней части тела и кора структурирована аналогично тренировке для нижней части тела и кора — вы будете выполнять четыре суперсета (два упражнения, повторяемых сразу после друг друга) с 60-секундным отдыхом между подходами.

Суперсет 1:

Медленные эксцентрические отжимания (10 повторений)
Тяга в наклоне (10 повторений)

Суперсет 2:

Высокий жим от плеч с колен (10 повторений)
Разгибание на трицепс (10 повторений) )

Суперсет 3:

Сгибания рук на бицепс (10 повторений)
Отводы плечами (20 повторений)

Суперсет 4:

Отжимания носком лежа на спине (20 повторений)
Русские скручивания (20 повторений)

2 / HIIT-тренировка

Эта тренировка для начинающих HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) основана на интервалах, во время которых вы усердно работаете в периоды «включения», а затем делаете так необходимый отдых.

В этой тренировке 5 упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Когда вы закончите весь круг, сделайте 60-секундный отдых, а затем повторите всю схему еще четыре раза. Всего вы проделаете круг пять раз.

Упражнения:

Прыжки приседания
Отводы плечами
Медвежьи ползания
Марши ягодичного моста
Боковая планка (переключение на другую сторону на полпути через 30 секунд)

3 / Нижняя часть тела и ядро

Эта тренировка для нижней части тела и кора для новичков разделена на три суперсета (два упражнения, повторяемые спина к спине с 60-секундным перерывом между ними), повторяемые по три раза каждый с одним тройным подходом (три упражнения, повторяющиеся сразу после друг друга с отдыхом конец), чтобы завершить сеанс.

Итак, вы выполните первый суперсет трижды с 60-секундным отдыхом после каждого раунда. Выполнив три раунда, вы перейдете ко второму суперсету и так далее, пока тренировка не будет завершена!

Суперсет 1:

Приседания с кубиками (10 повторений)
Доброе утро (10 повторений)

Суперсет 2:

Обратные выпады (по 10 повторений на каждую сторону)
RDL из бутылки с водой (10 повторений)

Суперсет 3:

Марши ягодичного моста (20 повторений)
Моллюски лежа на боку (10 повторений с каждой стороны)

Три-сет финишер:

Frog Pumps (20 повторений)
Планка RKC (30 секунд)
Deadbugs (20 повторений)

4 / Мобильность

Не знакомы с мобильностью? Все хорошо — мы можем быстро освежить ваши знания, прежде чем вы начнете сеанс.

По сути, гибкость — это степень растяжения мышцы — например, как долго вы можете держать ногу перед собой руками — подвижность — это то, насколько хорошо сустав может двигаться в диапазоне движений и требует силы.

Итак, в те дни, когда Алиса просит вас завершить сеанс мобильности, прорабатывайте эти простые, но эффективные приемы, которые обращают вспять эффекты сверхкомпенсации.

1 / Сверло до колена

Мишени : Лодыжки

Сделайте : 8-10 повторений в каждом направлении

(a) Положите руки на стену, поставив одну ногу перед другой.Раскачивайте переднее колено вперед и назад к стене, удерживая пятку на полу.

(b) Сделав 8-10 повторений вперед, покачайте коленом 8-10 раз влево, затем 8-10 раз вправо. Теперь поменяйте ноги.

2 / Настенная горка

Цели: Верх спины и плечи

Выполните: 8-10 повторений

(a) Встаньте спиной и руками к стене, локти на уровне плеч, согнутые под прямым углом.

(b) Проведите руками по стене, мягко прижимая к стене предплечьями. Дойдите до точки дискомфорта, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

3 / Вращение грудного отдела четвероногих животных

Цели: Спина

Выполните: 5 повторений на каждую сторону

(а) Примите положение стола на руках и коленях. Согните одну руку так, чтобы кисть лежала прямо за шеей. Выдохните и поверните туловище как можно дальше к потолку.

(b) На вдохе повернитесь обратно к полу и затем к противоположной руке.

Вращение на 4/90/90

Цели: Бедра

Выполните: 6-8 повторений

(а) Сядьте на пол, согнув обе ноги под углом 90 °, правую ногу вперед, а левую в сторону. Вытяните руки перед собой.

(b) Удерживая ступни в контакте с полом, приподнимите колени и медленно поверните, чтобы создать такое же положение с другой стороны.Повторяйте медленные и контролируемые повторения

Можно ли адаптировать задание к другому уровню физической подготовки?

Хотя этот план был разработан для начинающих, он подойдет и тем, кто любит студию, и опытным лифтерам.

«Все упражнения можно усложнить, просто добавив больше нагрузки, — говорит Алиса. — Вы можете быть полным новичком, который использует вес своего тела, или кем-то достаточно опытным, как я, который может использовать веса и при этом получать его много от этого. »

Как мне сделать тренировку HIIT сложнее?

Отлично! Алиса говорит, что если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете усложнить занятия HIIT.«Меньше отдыха, больше повторений и увеличение количества времени, в течение которого вы работаете (поэтому добавляйте больше подходов)».

Если вам сложно следовать за Алисой в видео HIIT, настраивая время, пытаясь записать или сделать снимок экрана со списком движений (прокрутите вверх, они там), над которыми нужно работать. Исходная тренировка предусматривает 30 секунд отдыха и 20 секунд отдыха, но вы можете настроить это время с помощью своего собственного таймера.

Могу ли я тренироваться, если я беременна или только что родила ребенка?

Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план.«Я бы не решилась полностью рекомендовать это беременным», — говорит Алиса. «В настоящее время мы не предлагаем регресс беременности, но если кто-то чувствует себя комфортно, отказываясь от упражнений, которые он не может выполнять, тогда это должно быть нормально».

Для получения дополнительных советов прочтите: Упражнения для беременных: 11 правил дородовой тренировки

Если вы только что родили, спросите своего врача на 6-недельном осмотре.

Присоединяйтесь к нашему сообществу WH Get Fit Done и делитесь своими успехами

Во время испытания присоединяйтесь к нашей частной группе WH Get Fit Done на Facebook.Здесь вы найдете безопасное место, чтобы поделиться своим тренировочным путешествием; полезные советы и возможность пообщаться с другими людьми, которые тоже решают эту задачу!

Присоединяйтесь к WH Get Fit Done FB Group

Если Instagram вам больше нравится, делитесь клипами и видео с @womenshealthuk, используя хэштег #getfitdone.

Купите лучшие коврики для йоги для домашних тренировок

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Избавьтесь от шума и оставайтесь здоровыми как для тела, так и для души с информационным бюллетенем о здоровье женщин . Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

28-дневный план домашней тренировки Кайлы Итинес

Нет комплекта? Без проблем.Кайла Итинес создала этот план в стиле BBG исключительно для читателей WH , работающих дома. «Эта 28-дневная тренировка предназначена для женщин любого уровня подготовки», — говорит австралийский супертренинг и создатель SWEAT.

«Если вы новичок, возвращаетесь к фитнесу через некоторое время или серьезно относитесь к тренировкам, это для вас!» Цель: прирост силы и уверенности. Звучит неплохо? Давай попотеть.

28-дневная тренировка Кайлы

Расписание

Ваша тренировочная неделя представляет собой комбинацию сессий с отягощениями с собственным весом, LISS и дня отдыха.

В дни с отягощениями вы будете выполнять либо тренировку ног, пресса и рук, либо тренировку всего тела.

В дни устойчивых упражнений низкой интенсивности (LISS) вы будете ходить, ездить на велосипеде или двигаться в течение 30–60 минут в легком темпе.

В выходные дни отдыхаете. Приказы Кайлы.

Psst: Выполнив это задание, получите бесплатный доступ к 1 месяц приложения Sweat.Код действителен в течение 3 месяцев (1 июня 2020 г. — 31 августа 2020 г.). Используйте код WHUK2020 на веб-сайте Sweat, join.sweat.com. Прокрутите вниз для получения дополнительных сведений.

Сохраните эту удобную инфографику, чтобы отслеживать, чем вы должны заниматься каждый день.

Если этот график не соответствует вашему графику , не бойтесь: нет жестких правил о том, какую тренировку и когда выполнять.Вы можете адаптировать этот план к своему образу жизни, но помните:

Одной тренировки в день более чем достаточно

Старайтесь оставлять хотя бы один день между тренировками с отягощениями

Делайте хотя бы один день отдыха в неделю — если вы нужно больше, это тоже нормально.

Убедитесь, что вы разминаетесь и остываетесь после каждой тренировки, с помощью упражнений и растяжек, встроенных в видео ниже.

1 / Legs

«Эта тренировка с собственным весом разогреет ваши ноги всего за 14 минут за счет комбинации силовых и высокоинтенсивных упражнений», — говорит Кайла.«Лучше всего то, что вы можете выполнять эту тренировку где угодно».

Как это работает: Установите таймер на 7 минут и пройдите цикл 1 как можно больше раз. Отдохните одну минуту и проделайте то же самое с контуром 2.

ЦЕПЬ 1

Поп-присед (x12)

Обратный выпад (x10 на каждую сторону)

Приседание с двойными импульсами (x12)

Burpee (x10)

CIRCUIT 2

Боковой выпад (x10 с каждой стороны)
Ягодичный мостик (x15)

Домкраты (x20)

Выпад с прыжком (x8 с каждой стороны)

2 / Abs & Arms

‘Эта тренировка включает в себя комбинацию Сила верхней части тела и упражнения на мышцы кора высокой интенсивности, которые означают отличные результаты за короткое время », — говорит Кайла.

Как это работает: Установите таймер на 7 минут и завершите контур 1 как можно больше раз. Отдохните одну минуту и проделайте то же самое с контуром 2.

ЦЕПЬ 1

Отжимание лежа (x10)

X горный альпинист (x10 с каждой стороны)

Подъем согнутой ноги (x15)

X планка (x10 с каждой стороны)

CIRCUIT 2

Caterpillar walk (x10)

Боковая планка (x30 секунд на каждую сторону)

Commando (x10)

Ab bikes (x30)

3 / Full Body

‘Эта высокая- Интенсивная тренировка с собственным весом была разработана, чтобы помочь улучшить вашу мышечную выносливость и физическую форму », — говорит Кайла.«Будьте готовы вспотеть».

Как это работает: Установите таймер на 7 минут и пройдите цикл 1 как можно больше раз. Отдохните одну минуту и проделайте то же самое с контуром 2.

ЦЕПЬ 1

Обратный выпад и выпад на коленях (x10 с каждой стороны)

Альпинист (x10 с каждой стороны)

Складной нож с согнутыми ногами (x20)

Отжимание (x10)

ЦЕПЬ 2

Приседания с прыжком (x10)

Разгибание ноги в висе (x8 на каждую сторону)

Отжимание с падением (x10)

Подъем с прямой ногой (x15)

Что такое LISS?

В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или отдыхаете, двигайтесь с помощью LISS.Это означает низкоинтенсивные устойчивые упражнения: ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и танцы — все это хорошие варианты.

«Тренировки LISS должны длиться от 30 до 60 минут и могут представлять собой комбинацию упражнений или только одно, которое вы можете выполнять в течение всей продолжительности», — говорит Кайла.

Если домашняя тренировка вам больше нравится, вы можете попробовать 60-минутный поток йоги. Главное — двигаться непрерывно в течение часа и поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 110-140 ударов в минуту.

Ознакомьтесь с полным руководством LISS, чтобы получить ответы на все часто задаваемые вопросы.

Как мне усложнить тренировки?

Повысить уровень этих тренировок в стиле BBG легко — просто выполните каждую схему дважды. Это означает, что вы будете тренироваться 28 минут (без отдыха) вместо 14 минут.

Это означает, что ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

Контур 1 (7 мин)

Отдых (1 мин)

Контур 2 (7 мин)

Отдых (1 мин)

Контур 1 (7 мин)

Отдых (1 мин)

Контур 2 (7 мин)

Отдых (1 мин)

Безопасны ли тренировки в дородовой или послеродовой период?

Эти тренировки не предназначены для будущих мам.Сюда можно записаться на тренировку в стиле BBG, безопасную для беременности.

Если у вас только что родился ребенок, спросите своего врача на 6-недельном осмотре.

Для получения дополнительных советов прочтите: Упражнения для беременных: 11 рекомендаций и запретов пренатальных тренировок

Получите приложение Sweat на 1 месяц, бесплатно

Кайла предоставила читателям WH эксклюзивный доступ к 1 месяц приложения Sweat бесплатно *. Следуйте инструкциям ниже, чтобы вспотеть.

Перед загрузкой приложения зайдите на сайт join.sweat.com в браузере телефона или компьютера.Код нельзя погасить в приложении.

Введите код WHUK2020 , где написано «Введите промокод».

Зарегистрируйтесь, указав свой адрес электронной почты. Загрузите приложение и войдите в систему, используя только что созданную учетную запись.

* Код можно использовать только в период с 1 июня 2020 года по 31 августа 2020 года.

Присоединяйтесь к нашему сообществу WH Get Fit Done и делитесь своим прогрессом

Присоединяйтесь к нашей частной группе WH Get Fit Done в Facebook — это безопасное пространство, чтобы поделиться своим тренировочным путешествием; полезные советы и возможность пообщаться с другими людьми, которые тоже решают эту задачу!

Присоединяйтесь к WH GET FIT DONE FB GROUP

Если вам больше нравится Instagram, поделитесь клипами и видео с @womenshealthuk, используя хэштег #getfitdone.

Купите лучший комплект для домашних тренировок

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Фитбит Верса 2
Фитбит амазонка.co.uk
139,00 фунтов стерлингов

Garmin Instinct
Garmin johnlewis.com
269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5
Честь johnlewis.com
27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5
яблоко johnlewis.com
329 фунтов стерлингов.00

Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

Леггинсы MyProtein Power Mesh
Myprotein myprotein.com
32,99 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий нужно есть для похудения

Итак, вы хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день? Справедливо.Этот вопрос в Интернете задают несколько раз в день по разным причинам.

В основном руководство выглядит следующим образом: для средней женщины, стремящейся сохранить свой текущий вес, Национальная служба здравоохранения рекомендует около 2000 в день. Но руководящие принципы общественного здравоохранения Англии рекомендуют меньше этого — советуют придерживаться ежедневного плана из 400, (завтрак) 600, (обед) 600 (ужин) калорий.

Запутались? Ты не один. Итак, позвольте WH и экспертам ответить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы достичь ваших целей.

Что такое калорийность?
Калория — это единица измерения. 1 калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Продолжая это понимание, калории могут быть количественно определены с точки зрения того, сколько мы потребляем с пищей и сколько мы «сжигаем» с помощью упражнений, а также наши общие дневные затраты энергии (базовый уровень), просто живя.

Однако важно отметить, что 1 г пищи не равен 1 калории.Количество калорий в пище следует этому уравнению: c углевод + белок + жир = общее количество калорий.

И нет — углеводы, белки и жиры тоже не содержат одинаковое количество калорий на грамм.

1 г углеводов = 4 калории (1: 4)

1 г белка = 4 калории (1: 4)

1 грамм жира = 9 калорий (1: 9)

Непонятно, а? Не волнуйтесь, чем больше вы взаимодействуете с калориями и макроэлементами (собирательные термины для белков, углеводов, жиров), тем легче их будет запомнить.

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein myprotein.com
27,02 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок сыпучие порошки.co.uk
8,39 фунтов стерлингов

Сколько калорий мне нужно есть с учетом моего роста и веса?
Из-за бесчисленного множества фальшивых модных диет, некоторые из которых предполагают опасно низкое потребление калорий, существует большая путаница относительно того, сколько калорий вы, , должны съедать. Тем более, что он отличается от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения, образа жизни и уровня активности.

Итак, как определить, что есть с учетом вашего роста и веса? Конечно же, с нашим удобным калькулятором калорий! Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить рекомендуемую суточную дозу.

Калькулятор количества калорий

1. Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)

Во-первых, вам нужно рассчитать базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое необходимо вашему организму, чтобы продолжать расходовать его. Это можно сделать, следуя уравнению Харриса-Бенедикта:

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

2. Умножьте на свой уровень activity

Затем, чтобы выяснить, как повысить свою физическую форму, вам нужно умножить это число на свой уровень активности:

Небольшие упражнения или их отсутствие: 1.2

Легкие упражнения (несколько раз в неделю): 1,375

Умеренные упражнения (3-5 раз в неделю): 1,55

Тяжелые упражнения (6-7 раз в неделю): 1,725

Итак, для 33-летняя женщина ростом 5 футов 2 дюйма и весом 128 фунтов, которая ездит на работу на велосипеде дважды в неделю и посещает два занятия йогой, ее уравнение будет выглядеть так:

655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — ( 4,7 x 33) = 1348,1 x 1,55 = 2089,5

Если та же женщина хочет сбросить жир, ей нужно либо увеличить расход энергии с помощью упражнений, либо допустить дефицит калорий, снизив общее потребление калорий на 200-500 калорий.

Fitbit Charge 4
фитбит fitbit.com
129,99 фунтов стерлингов

POLAR зернистость X
ПОЛЯРНЫЙ amazon.co.uk
£ 335,44

Apple Watch серии 5

яблоко amazon.co.uk

Какие продукты мне следует есть?

Теперь вы знаете свою приблизительную цель по калориям, пора поговорить о том, как разбить ее на реальные продукты.Потому что, как утверждают многие эксперты, похудание — это нечто большее, чем просто набирать магическое число .

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA) , вам следует сосредоточиться на качестве и продуктов, которые составляют ваше ежедневное потребление калорий, а не только на количестве.

Вывод исследования прост: сократите потребление продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавленного сахара и увеличьте потребление овощей и цельных продуктов.

Почему вы должны есть цельные продукты
‘Продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как цельнозерновые, молочные продукты, овощи, фрукты и рыба, не только питают ваш рот и желудок, но и насыщают ваши мышцы, пищеварительную систему и ткани и кости », — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн.

Это значит больше, чем если бы вы, скажем, съели плитку шоколада. Исследование показало, что из-за того, что в рационе участников было больше продуктов, богатых питательными веществами, люди, естественно, ели меньше, даже не задумываясь об этом.

«Я предпочитаю знать калорий, а не считать калорий, — говорит Лудлам-Рейн. Подсчет калорий может привести к игнорированию истинных сигналов голода и сытости, поэтому он должен быть руководством, а не способом жить своей жизнью.

Когда дело доходит до здоровья и сытости, то, что вы едите, имеет наибольшее значение. Некачественные калории, то есть продукты, содержащие минимальное количество питательных веществ или «пустые калории», могут иметь приятный вкус, но они дают лишь временное решение ».

Итак, вместо того, чтобы избавиться от лишнего веса, вы могли бы почувствовать себя намного проще.Готовы попробовать?

8 продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые можно добавить в свой рацион

Вот самые богатые питательными веществами продукты, которые вы должны есть, согласно Лудлам-Рейну:

Овес

Яйца

Авокадо

Тунец

Оливковое масло

Помидоры

Чечевица

Бананы

«И, поскольку здоровый образ жизни — это устойчивый образ жизни … доставляют столько же добра в остальные 20% времени », — говорит Лудлам-Рейн.

Хотите быстро составить контрольный список того, из чего должна состоять эта здоровая пища? (Мы уверены, что вы знаете те, которые не как с высоким содержанием питательных веществ — кашель Кэдбери кашель .)

Фрукты и овощи как питательные вещества

Цельные зерна для энергии и клетчатки

Белок для рост и восстановление мышц

Молочные продукты для кальция (принимайте добавки, пейте обогащенное растительное молоко и / или ешьте много брокколи, капусты и бамии, если вы веган)

Здоровые жиры для многих жизненно важных функций организма, включая здоровье сердца и мозга

Низкожировая диета против низкоуглеводной
Исследование 2018 года показало, что вам не нужно следовать строгому плану низкоуглеводной или низкожировой диеты (на самом деле, команда, проводившая исследование, предпочла бы вас не есть нежирные заменители любимых блюд, так как они оставляют вас менее удовлетворенным).Вам также не нужно увеличивать количество упражнений.

Пока ваша тарелка всегда заполнена овощами, цельнозерновыми и в основном домашним, вы можете рассчитывать сбросить до 13 фунтов за год, а также сбросить сантиметры с талии, сбросить жир и улучшить кровь. уровень сахара и артериального давления. Победитель.

Вывод из WH о подсчете калорий
Если вы беспокоитесь о контроле порций или размерах порций — и то, и другое является естественным, если вы не привыкли следить за своим питанием, — постепенно упрощайте себе жизнь, используя грубую схему питания .Так сказать, рекомендация по калориям на ваш день.

Это будет зависеть, помимо прочего, от возраста, метаболизма и вашей активности (подробнее о том, сколько нужно есть или как рассчитать макросы, можно узнать на WH ).

Вполне вероятно, что через неделю вы естественным образом начнете есть, как предполагает исследование, и почувствуете большее удовлетворение.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше для похудания — кардио или вес? Узнать сейчас

Это вечные вопросы — что лучше, кардио или веса? И мы это понимаем. Вы хотите чувствовать, что тренируетесь наилучшим образом для достижения своих целей, будь то увеличение силы или изменение состава тела.Так что, чтобы добиться успеха, нужно покрыться потом? Или поднятие тяжестей поможет вам достичь ваших целей?

Вместо того, чтобы предписывать универсальный подход, мы собираемся изложить факты, которые помогут вам понять, какой маршрут лучше всего подходит для вас. В качестве базового показателя NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю, а также « упражнения для укрепления всех основных мышц (ног, бедер, спины, живота, груди). , плечи и руки) не реже 2 дней в неделю.’

Но то, из чего состоят эти минуты, действительно зависит от вас.

В одном углу у нас есть кардио — это ваш бег, ходьба, плавание (если вам посчастливилось заниматься самоизоляцией в бассейне), езда на велосипеде или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

С другой стороны, силовые тренировки: они могут включать в себя силовые тренировки, схемы и все, что включает в себя движения высокой интенсивности, выполняемые за более короткий период времени.

Но, обо всем по порядку, давайте посмотрим на преимущества каждого стиля тренировки.

Преимущества сердечно-сосудистых упражнений

1. Улучшает здоровье сердца

Кардио действительно делает то, что написано на жестяной банке: а именно улучшает ваше сердечно-сосудистое (сердце) здоровье и насколько эффективно оно может работать под давлением.

Если вы начали бегать в условиях изоляции, вы будете знакомы с тем, как кардиотренировки могут улучшить способность вашего сердца продолжать движение. грудь, но к третьему или четвертому разу, когда вы решитесь на пробежку, вы сможете дышать, хотя и тяжело, но элемент, черт возьми, сделай эту остановку, в значительной степени был удален.

Это ваше сердце, которое более эффективно перекачивает кислород по всему телу во время тренировки. Довольно круто, не так ли?

2. Регулирует аппетит

Если вы склонны к ограниченному перекусу (а кто нет?), Сердечно-сосудистая тренировка может помочь обуздать общее скопление всего, что есть в кладовой.

Исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардио (бег в умеренном темпе, езда на велосипеде или HIIT-тренировка), съедали 11% в следующие 24 часа.Хотя хотелось бы познакомиться с этими людьми. «PASS ME THE CARBS» обычно звучит в офисном посте WH The Body Coach.

Но упражнения с такой интенсивностью «заставляют ваше тело циркулировать больше крови, чтобы предотвратить перегрев», — объясняет эксперт по метаболизму д-р Энди Бланнин. Таким образом, кровь отводится от вашего желудка и вокруг вашего тела, что, по словам доктора Бланнина, может ухудшить ваш аппетит.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3. Помогает похудеть.

Минута за минутой сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, из-за постоянной интенсивности и, как таковые, помогает сжигать жир в рамках более широкой здоровой диеты.

Однако тип, который вы выберете, действительно зависит от вашей цели: кардио-упражнения в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью (также известные как LISS) лучше всего подходят для тех, кто хочет похудеть, в то время как HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) лучше всего подходят для удержания. существующие мышцы, стимулируя ферменты, сжигающие жир, а также повышая частоту сердечных сокращений.

Исследование
в США фактически показало, что те, кто предпочел аэробные упражнения только силовым тренировкам , теряли в четыре раза больше жира.Тем не менее, и это важно отметить, потеря жира на самом деле может быть не единственной целью, которую вы преследуете — поддержание мышц не менее важно, если вам нужна подтянутая эстетика. Вот где могут помочь силовые тренировки — подробнее об этом позже.

4. Недорогое

Огромным преимуществом кардиотренировок является то, что для их выполнения не требуется много оборудования. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом — все это совершенно бесплатных способов тренировки.И пока вы несете ответственность и делаете их на приличной социальной дистанции от других, имейте это в виду.

Я могу бегать: расширяющее возможности руководство по бегу далеко (в мягкой обложке)
Waterstone waterstones.com
14,99 фунтов стерлингов

Если вам больше нравится езда на велосипеде, то покупка велосипеда, который заставляет вашу кровь перекачивать кровь и повышать частоту сердечных сокращений, также является хорошим поводом. С другой стороны, велотренажеры — это супер-популярный билет на домашнюю кардио-тренировку, которая требует, чтобы вы буквально никуда не ходили.

Но в итоге: чтобы получить отличную кардио-тренировку, вам действительно не нужно много, кроме немного времени и некоторой мотивации. Победитель.

Фитбит Верса 2
Фитбит amazon.co.uk
139,00 фунтов стерлингов

Garmin Instinct
Garmin johnlewis.com
269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5
Честь Джонлевис.ком
27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5
яблоко johnlewis.com
329,00 фунтов стерлингов

5. Повышает мощность мозга

С возрастом наш мозг постепенно теряет ткань: это начинается примерно с 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности. Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным сокращением количества теряемой мозговой ткани с течением времени, при этом одно исследование показало, что у тех, кто регулярно тренировался таким образом, ткань мозга была наиболее «крепкой».В основном потеют, будьте внимательны.

6. Помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления

Если вы боретесь с повышенным артериальным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня — одно исследование показало «надежные» данные, подтверждающие эффективность выносливости упражнения (устойчивое кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание), снижающие уровень артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Защищает вашу иммунную систему

Сильная иммунная система всегда была важна, но сейчас, в эпоху COVID-19, о ней говорят больше, чем когда-либо.К счастью, ежедневные кардио упражнения каждый день помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

Исследования показали, что «регулярные и умеренные упражнения благоприятно влияют на иммунную систему за счет увеличения« иммуноглобулинов »», которые представляют собой молекулы, защищающие иммунную систему, вырабатываемые вашими лейкоцитами.

Преимущества силовых тренировок

1. Укрепляет мышцы

Неудивительно, что поднятие тяжестей может нарастить и укрепить мышцы.Тренировки с отягощениями создают большее сопротивление мышцам, а значит, ткани разрушаются быстрее. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая мышцы, наращивая силу и выносливость. Модное слово для обозначения этого процесса — «гипертрофия».

В то время как вы, , можете нарастить мышцы , используя только свой собственный вес — тренировка по художественной гимнастике — свидетельство этого — чем больше нагрузки (нагрузки) на ваши мышцы подвергаются, заставляет их работать усерднее и быстрее расти.

Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к точке изменения (роста), важно регулярно тренировать их до утомления — например, если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повысить уровень.

Однако с любой программой силовых тренировок проще всего, особенно если вы новичок. «Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышечной массы, которого вы придерживаетесь только за месяц», — говорит глава отдела образования и PT Джош Сильверман в Third Space.Заметано.

Другой результат наращивания мышечной массы заключается в том, что он повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом за день, поскольку мышцам требуется более длительная энергия, что хорошо приводит нас к преимуществу силовых тренировок №3.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI амазонка.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг
Женское здоровье argos.co.uk
9,99 фунтов стерлингов

2. Повышает метаболизм и сжигает жир

Ага, вы нас правильно поняли. Силовые тренировки = увеличенная мышечная масса = более высокая скорость метаболизма = сожжено больше калорий.

Хотя вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки будут поддерживать это медленное сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий.

«Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше у вас шансов сохранить жир», — говорит физиолог доктор Ли Брин.

Силовые тренировки могут быть особенно важны в помощи женщинам в избавлении от лишнего жира. Исследование Университета Алабамы показало, что у женщин, которые подняли вес, более значительная потеря жира на животе была у женщин, чем у тех, кто только что выполнял упражнения для сердечно-сосудистой системы.

3. Защищает кости

Упражнения с весовой нагрузкой — а это может означать вес тела или с дополнительным сопротивлением — помогают укрепить здоровье костей.К сожалению для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не , которые любят эту жизнь, и им требуется немного дополнительной силы, чтобы оставаться сильными и выносливыми.

«Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие упражнения — все это хорошие примеры упражнений с весовой нагрузкой, которые могут способствовать здоровью костей», — говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth. «Секрет в том, чтобы не переусердствовать — чрезмерные упражнения могут плохо сказаться на суставах. Достаточно трижды в неделю не менее получаса.’

4. Снимает стресс

Если вы это сделали, вы будете знать: поднятие веса, который ранее был вне ваших возможностей или зоны комфорта, может заставить вас почувствовать сильную ФП и переместить стрессовые факторы вашей повседневной жизни на задний план.

К счастью, свидетельства этого не просто анекдотические, International Journal of Sports Medicine обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель. Джиперы.

5. Помогает засыпать

Силовые тренировки снимают стресс и помогают расслабиться? Что это за колдовство? Согласно данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает поддерживать более спокойный сон на протяжении всей ночи.Гм, да, нам это нравится.

Вердикт: что лучше для похудания — кардио или вес?

Результаты на пороге: тренировки с отягощениями лучше всего подходят для потери веса и наращивания мышечной массы. Однако cardio поможет сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и «раскрыть» мышцы, которые вы сформировали.

Если вы хотите улучшить тонус, одновременно наращивая мышцы, выполняя различные упражнения, каждую неделю — лучший способ достичь композиции тела и эстетических целей.

Нельзя сказать, что одно лучше другого: потеря веса с помощью кардио может потребоваться, чтобы раскрыть мышечную массу, которую вы построили с помощью силовых тренировок. Это своего рода брак.

Главное, чтобы вы двигались таким образом, чтобы помогать вам достигать поставленных целей, не жертвуя удовольствием ради достижения этих целей.

Любите заниматься йогой? Программа еженедельно входит в ваш распорядок дня. Вы хотите сделать потерю жира в приоритете, но при этом сохранить мышцы? Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок может помочь вам в этом.Хотите пробежать быстрее 5к? Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы улучшить способность сердца переносить кислород и работать усерднее и дольше.

По сути, поддерживайте движение своего тела сбалансированным и разнообразным образом, сохраняя при этом здоровую и богатую питательными веществами диету, в которой приоритет отдается овощам, нежирным источникам белка и сложным углеводам, которые поддерживают вашу энергию.

Ищете план, который поможет вам набрать силу и похудеть?

28-дневный кикстарт Alice Liveing с WH поможет вам встать на правильную ногу, сочетая силовые тренировки с высокоинтенсивным кардио для ускорения сжигания жира и снижения калорий.Один месяц, запланированный для вас, с невероятным тренером Алисой? Обойти это.

Избавьтесь от шума и оставайтесь здоровыми как телом, так и душой с НОВОСТНЫМ БЮЛЛЕТЕНЬЮ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ. Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 вещи, которые должны сделать женщины, чтобы навсегда избавиться от упрямого жира на животе — серьезная тренировка

Живот жир: враг Америки №1.

По моим приблизительным подсчетам, есть 1 из 100 счастливчиков, у которых нет нежелательного упрямого жира на животе.

Для остальных из нас — мы хотим окончательное решение, чтобы избавиться от него раз и навсегда.

Это длинная статья, потому что сделать это непросто.

Но это возможно, и я расскажу вам все шаги.

1. Переделайте свой разум

Во-первых, мы должны изменить ваши представления о том, чего можно достичь при избавлении от упрямого жира на животе.

Давайте поговорим об одном мифе.

Целенаправленная потеря жира.

Мы все хотим верить в эту фантазию о том, что мы можем выбрать определенную часть нашего тела, чтобы просто растопить жир, как кто-то делает ледяную скульптуру.

Дело в том, что мы не можем сделать этого без хирургического вмешательства.

Хирургия

Вы можете увидеть таких женщин, как Ким Кардашьян, с жиром во всех нужных местах: с большой хорошо очерченной попкой, тонкой талией и большой грудью. Все отметки о том, что общество считает идеальной формой для женщины.

Чего вы не видите, так это бесчисленных операций, которые Ким перенесла, чтобы обрести такой вид.

Увеличение груди, бразильская подтяжка ягодиц (они берут жир там, где он вам не нужен, и кладут его туда, где вы это делаете!), И липосакция — это лишь некоторые из них. Для человека, которому платят за внешность, нормально тратить такие деньги, время на восстановление после работы и время на эти повторяющиеся встречи (потому что все это требует обслуживания).

А что насчет остальных?

Люди, у которых может не быть тысяч долларов на пластическую операцию или неограниченное время отпуска, чтобы лежать в постели, ожидая, пока спадет отек.

Целенаправленная потеря жира — это миф. Но понимание этого — лишь половина уравнения изменения вашего мировоззрения.

Другая половина понимает вашу генетику.

Генетика

Вот маленький секрет: каждый из нас особенный. Вы единственный человек на Земле со своей последовательностью ДНК (да, даже ДНК однояйцевых близнецов меняется в течение их жизни).

Что это значит для упрямого жира на животе?

Это означает, что ваша ДНК определяет вашу форму.

Жир — лучшая система хранения энергии для нашего тела, как бензин в машине, а ваша генетика определяет, где и в каких пропорциях вы храните жир.

Форма корпуса

Женщины склонны откладывать жир в груди (да), бедрах и руках.

Если вы женщина с маленькой грудью при малой массе тела, она останется маленькой по сравнению с остальной частью вашего тела, когда вы наберете вес.

Отсюда и возникла идея иметь форму груши, яблока и песочных часов.

Места, в которых ваше тело откладывает жир в первую очередь, когда вы набираете вес, к сожалению, это те места, где ваше тело теряет жир в последнюю очередь , когда вы худеете.

Опять же, помимо хирургии, вы мало что можете сделать, чтобы это изменить.

Итак, что вы можете сделать?

2. Наращивание мышц

Этот раздел посвящен одной вещи, которая может наиболее эффективно уменьшить стойкий жир на животе: наращиванию мышечной массы.

Наращивание мышц с помощью реальной программы силовых тренировок будет иметь два основных эффекта на ваш упрямый жир на животе.

Во-первых, и это наиболее важно, это повысит ваш метаболизм, что поможет уменьшить количество жира на животе.

Во-вторых, это создаст стройный, подтянутый вид вместо того худощавого, толстого человека, который имеет только кардио.

Увеличьте метаболизм

Ранее я упоминал, что жир — лучшая система хранения энергии для вашего тела, и, как любая хорошая система хранения, он ждет, когда в этом возникнет необходимость. Для его обслуживания почти не требуется энергии.

Мышечная ткань, с другой стороны, требует дополнительной энергии (калорий) для поддержания. Это означает, что за каждый фунт дополнительных мышц вашего тела вы постоянно повышаете свой метаболизм.

Но это еще не все.

Исследования показывают, что силовые тренировки, а не кардио, являются наиболее эффективной формой упражнений для похудания.

Почему?

Потому что силовая тренировка , выполняемая по схеме с использованием сложных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, сжигает много калорий во время тренировки.

Лучшая часть? Он продолжает сжигать калории в течение 38 часов после тренировки.

Тонизировать

Для тонуса вашего тела необходимы две вещи: уменьшение жировых отложений и наращивание мышц.Эти две вещи вместе улучшают ваш тон и придают твердый вид, который вам нужен.

Выполнение 30 повторений пульсирующих приседаний и сгибаний рук с легкими весами не поможет нарастить мышцы (или ускорить ваш метаболизм), во всяком случае, в ближайшее время.

И вы хотите быстрых результатов, не так ли?

Для этого вам нужны настоящие силовые тренировки минимум три часа в неделю.

Наращивание мышц абсолютно необходимо, и не волнуйтесь, вы не станете массивным.

Женщинам не хватает тестостерона, необходимого для того, чтобы выглядеть мужественно или массивно.

Вот почему у мужчин есть тестостерон — поэтому они выглядят по-мужски.

Наращивание мышц — это не мгновенный процесс, и когда вы нарастите мышцы, которые вам нужны, снизьте скорость с отягощениями. Простой.

Никто никогда не ложился спать с женственной формой и не просыпался с руками Арнольда Шварценеггера.

3. Уничтожить жир

Это напряженное название, не правда ли?

Хорошо.Я хотел привлечь ваше внимание.

Этот раздел посвящен потере жира.

В предыдущем разделе мы рассмотрели наращивание мышц как лучшую форму упражнений для избавления от упрямого жира на животе за счет увеличения метаболизма.

Вы можете делать больше упражнений, чтобы ускорить процесс, а мы еще даже не говорили о диете.

Еще упражнение

Я сказал, что вам следует заниматься силовыми тренировками не менее трех часов в неделю, и если вы можете выделить в свою неделю только три часа фитнеса, сконцентрируйтесь на них.

Что делать, если у вас есть больше времени?

Ну, второй наиболее эффективный вид упражнений, который можно добавить в свой распорядок, — это H.I.I.T. (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Проще говоря, это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью, при которой ваше сердце учащается, потеет и тяжело дышит за короткий промежуток времени. , а затем вы отдыхаете. Это один интервал.

HIIT-тренировка включает в себя многие из этих интервалов, и обычно они построены с учетом соотношения работы и отдыха.От 15 секунд работы до 15 секунд отдыха. От 20 секунд работы до 40 секунд отдыха. Вы уловили идею.

Некоторые отличные упражнения для выполнения HIIT — это толчки саней, махи булавами и ужасный аэродинамический велосипед.

Это упражнение должно включать следующие два часа ваших тренировок каждую неделю.

Часов 1–3 — это силовые тренировки по схеме, поэтому вы выполняете много работы, а не сидите на тренажере, выполняя сгибания рук и отправляя текстовые сообщения.

Часы 4-5 должны быть сосредоточены на тренировках HIIT.

Правильная диета

Диета. Многие люди относятся к слову «диета» с таким же отвращением, как и к словам «влажный», «налоги» и «капуста».

Давайте изменим это прямо сейчас.

Диета — неплохое слово.

Хрестоматийное определение диеты — это то, что вы едите в среднем с течением времени.

Диета — это не то, что вы садитесь на короткое время и прекращаете.

Для «правильной диеты» вам необходимо рассматривать свою диету как часть себя (потому что это так) и понимать, что ваша диета является отражением образа жизни.А вы знаете, что является отражением вашей диеты? Твое тело.

Если вы недовольны своим телом (в частности, жировыми отложениями), вам необходимо изменить свой рацион и, в конечном итоге, свой образ жизни.

Временные изменения в ваших привычках питания не являются фактическими изменениями в диете. А это значит, что изменения в вашем теле будут временными.

Вы хотите временно избавиться от жира или навсегда избавиться от упрямого жира?

Я так и думал.

Это работает так: постоянные изменения в вашем теле должны происходить из-за постоянных изменений в вашем питании, которые должны происходить из-за постоянных изменений в вашем образе жизни.

Еще несколько вопросов: Сколько диет вы соблюдали? Сколько раз они немного поработали, а затем вы уволились? Сколько раз эти диеты навсегда избавляли вас от упрямого жира на животе?

Отвечу за вас: куча диет, иногда они работают, и никогда не приводили к стойкой потере веса (вот почему вы читаете эту статью, верно?).

Постоянные изменения

Постоянные изменения образа жизни происходят со временем. Эти изменения приведут к необратимой потере жира на животе.

Вот цитата:

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка »- Уилл Дюран (не Аристотель…)

Вот еще:

«Если вы никогда не жонглировали теннисными мячами, лучше не пытайтесь жонглировать бензопилой.»- Кейт Хансен (я)

Как и любой новый навык, который вы хотите освоить, вам нужно начинать с малого. Внесите самые легкие изменения в свой образ жизни, подождите, пока вам больше не придется думать о том, чтобы делать эти вещи, а затем добавьте дополнительные изменения.

Помните, эта статья не «Как быстро избавиться от жира на животе». Эта статья была бы намного короче: перестаньте есть. Прямо сейчас. Вырвите свой последний прием пищи и перестаньте есть. Голодание — это самый быстрый способ уменьшить жировые отложения. Вы когда-нибудь смотрели шоу Naked and Afraid?

Вместо этого эта статья посвящена избавлению от упрямого жира на животе навсегда .

Правильное питание

К счастью для вас, мы уже написали бесплатное руководство по правильному питанию.

Все, что я узнал, тренируя Афину сбросить 200 фунтов, и то, чему она научилась в процессе, было помещено в руководство для вас.

Если вы хотите узнать о нашем подходе к питанию, все, что вам нужно сделать, это нажать на ссылку ниже, чтобы получить бесплатно руководство по правильному питанию.
Серьезное руководство по питанию
Почему я не могу избавиться от жира на животе? Что я могу с этим поделать?

Почему всегда труднее всего сбросить последние несколько фунтов? Не кажется справедливым, что часто легче сбросить 20 фунтов, чем последние пять.

Если вы сокращаете калории, лучше питаетесь и ходите в спортзал, но все еще не можете избавиться от последнего кусочка жира на животе, вы не одиноки. По своей конструкции ваше тело не хочет больше терять в весе, особенно если вы уже близки к своему оптимальному диапазону веса.

Если вы устали чувствовать себя застрявшим в диете, продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах, по которым упрямый жир на животе не исчезнет, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы это изменить.

Потеря веса vs.Сжигание жира

То, что сработало для вас до этого момента, может больше не быть тем решением, которое вам нужно. Возможно, пришло время встряхнуть его и дать вашему метаболизму немного поднять задницу. А может быть, вам и не нужно худеть, вам просто нужно изменить состав тела — разница есть! Получение упаковки из шести кубиков часто требует более стратегического подхода к фитнесу и строго контролируемого питания для достижения результатов.

Потеря веса может быть уменьшением мышц, тела или, как правило, их сочетанием.В то время как изменение состава тела направлено в первую очередь на увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений. Это может означать, что число на шкале увеличивается или остается неизменным, даже если вы теряете жир!

Так что выбросьте весы и возьмите мерную ленту или проанализируйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте свой прогресс, используя другую метрику. Ваш идеальный процент жира в организме зависит от возраста и генетики, но должен находиться примерно в одном из следующих значений:

Идеальное процентное содержание жира в организме

Описание

Мужской

Женский

Спортсмен 6-13% 14-20%

Фитнес 14-17% 21-24%

Среднее значение 18-24% 25–31%

Выше среднего > 25% > 32%

Если ваш текущий процент ниже допустимого для спортсмена, вам, вероятно, больше не нужно терять вес.Но если вы находитесь на более высоком уровне и хотите его уменьшить, вы можете попробовать несколько вещей.

Сожгите жир и измельчите за 90 дней! Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ 12-недельный план тренировок для похудания и начните свое преобразование уже сегодня.

Как сжечь жир на животе

Вы, наверное, видели массу модных диет и рекламных объявлений о еде, которые якобы превращают вас в машину для сжигания жира! Но сжигание жира и сжигание жира — это не одно и то же. Сжигание жира — это просто использование жира в качестве источника топлива.Однако это не означает, что вы теряете вес. Ваше тело всегда сжигает немного жира, даже в состоянии покоя. И часто вы заменяете этот жир потребляемыми калориями, не теряя при этом общей жировой массы.

С другой стороны, потеря жира является результатом сокращения калорий. Если вы едите меньше, чем сжигаете, запасы жира в вашем теле не восполняются, и это приводит к общей потере веса / уменьшению жировой массы. Но это не всегда точная наука о потраченных калориях и потраченных калориях.Когда дело доходит до состава тела (% жира), все становится немного сложнее. Тип тренировки, ваша диета и факторы образа жизни могут повлиять на то, насколько вы успешно избавляетесь от жировой ткани.

И что еще сложнее, вы не можете заметить уменьшение жира — это означает, что когда вы теряете жир, он, как правило, поступает отовсюду, а не только с живота. Из-за этого может показаться, что процесс занимает еще больше времени, поскольку небольшое уменьшение жира по всему телу визуально увидеть гораздо труднее, чем потерю жира в одной конкретной области.

5 основных причин, по которым вы не можете избавиться от упрямого жира на животе и как это исправить

Вот несколько распространенных причин, по которым вы не можете высунуться, а также несколько советов о том, что вы можете с этим сделать.

1). Вы едите больше, чем думаете

Сокращение калорий — единственный способ похудеть. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы худеете. Это самое важное, что вы можете сделать для похудания — ешьте меньше калорий!

Если вы не худеете, возможно, вы едите больше, чем думаете.Вы держитесь на правильном пути всю неделю, подсчитывая калории в будние дни, но оставляя больше места для маневра в выходные? Если это звучит знакомо, возможно, вы даете себе слишком много свободы в выходные дни. Вполне возможно свести на нет недельную тяжелую работу несколькими днями лишних калорий, особенно если речь идет о алкоголе. Ваше тело не работает круглосуточно, и то, что вы едите каждый день, играет важную роль в успехе вашей диеты.

Исправление: определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваши потребности в калориях напрямую связаны с вашим текущим весом, мышечной массой и потребностями в фитнесе.И выяснить, сколько именно нужно есть каждый день, не составит труда. Вы можете легко подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, используя онлайн-калькулятор или подписавшись на приложение для отслеживания еды. Это важный шаг на пути к успеху.

Используйте приложение для счетчика калорий

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день, следующий шаг — взять на себя ответственность. И практически невозможно узнать, соблюдаете ли вы свою диету, если вы не отслеживаете потребление калорий с помощью программы отслеживания питания, такой как приложение.Это самый простой и эффективный способ контролировать потребление калорий. Это также поможет привлечь вас к ответственности за свою диету и точно покажет, насколько вы последовательны.

Если вы не отслеживаете ежедневное потребление еды и напитков, вам следует начать. Вероятно, это лучший шаг, который вы можете сделать для достижения своих целей по снижению веса. И если вы уже отслеживаете, вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

Отслеживайте каждое блюдо, которое вы едите и пьете. Включая добавление масел, соусов, легких закусок, напитков, алкоголя и читмилов, чтобы точно увидеть, какой вред они наносят вашей неделе.

Используйте средние значения за неделю. Вы можете быть удивлены, насколько ваши расходы на выходные добавляют к вашему среднему недельному количеству калорий. Если вы потребляете 1500 калорий каждый день в течение недели, но в субботу съедаете 3000 калорий, это может сделать вашу дневную норму более похожей на 1700 калорий.

Взвешивайте и порционируйте пищу как можно точнее. Даже незначительные различия в размерах порций могут складываться, особенно если вы хотите жестко контролировать свои калории.

Pssst.. приложение Trifecta имеет базу данных, содержащую более 6 миллионов продуктов питания для поиска, сканер штрих-кода для упакованных продуктов и возможность отслеживать среднюю норму калорий за неделю.

2). Твоих тренировок недостаточно

Упражнения не нужны для похудания, но они, безусловно, могут помочь! Хорошая новость заключается в том, что любые упражнения могут помочь избавиться от жира на животе, поскольку сжигание жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Однако определенные стили упражнений, такие как силовые тренировки и ВИИТ, могут дать дополнительные преимущества.

Исправление: упражнения для избавления от жира на животе
Длинная пробежка или вращение на эллиптическом тренажере больше не мешает. Хотя вы можете сжигать калории с помощью умеренного режима тренировок, ключом к увеличению сжигания жира является увеличение сжигания калорий даже после того, как вы закончили в тренажерном зале, за счет наращивания мышечной массы или увеличения VO2 max. Мышцы более метаболичны, что означает, что они помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя, и чем больше у вас мышц, тем лучше вы накапливаете углеводы и используете их для получения энергии.

VO2 max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело может получить доступ к жировым запасам для получения энергии и кислорода во время интенсивных тренировок. А увеличение VO2 max увеличит количество жира, которое вы можете сжечь.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — HIIT
HIIT-тренировки могут способствовать потере жира и повышению выносливости быстрее, чем одни тренировки на выносливость (1,2,3,4). HIIT не только помогает вам максимально эффективно сжигать жир в течение дня, но также может очень быстро привести вас в форму — поскольку большинство тренировок короткие и сжигают массу калорий.

Табаба — это четырехминутная HIIT-тренировка, которая сжигает до 400 калорий в день (5). Он был разработан доктором Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио и позволит ускорить метаболизм. Выберите повторяющуюся тренировку, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, например, спринт, бёрпи, альпинизм или приседания с прыжком, и возьмите секундомер или смартфон с таймером.

Psst … в приложении Trifecta тоже есть довольно плохой таймер тренировок! И ежедневные тренировки, чтобы попробовать.

Основываясь на науке Табата, наиболее эффективный интервал составляет 20 секунд с максимальной интенсивностью и скоростью с 10-секундным отдыхом между ними, всего восемь интервалов (8 x 20 секунд + 10 секунд отдыха между каждым подходом = 4 минуты). Уловка состоит в том, чтобы пытаться поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде, и вы должны полностью потратить их в конце.

Если мысль о ВИИТ пугает вас, то не должно быть. Интенсивность можно легко адаптировать к вашему индивидуальному уровню физической подготовки — вы можете идти в своем собственном темпе! Включите больше HIIT-тренировок в свои еженедельные тренировки или добавьте Табату, когда время сжато.

Силовые тренировки
Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей, начните! Силовые тренировки — один из лучших способов избавиться от лишнего жира в долгосрочной перспективе, контролируя состав тела. Наращивание мышечной массы увеличивает расход энергии в состоянии покоя (это означает, что вы можете есть больше еды), изменяя уравнение энергетического баланса в пользу потери веса. Кроме того, проработка мышц с помощью силовых тренировок не только способствует увеличению мышечной массы, но также может помочь вам сжигать больше жира в течение всего дня (6).Не говоря уже о том, что мышцы создают четкость, придают вам подтянутый вид и в целом могут сделать вас стройнее. Это одна из главных причин не измерять свой успех числами на шкале.

3). Вы едите неправильную пищу

В то время как количество потребляемых калорий по сравнению с потраченными калориями является фактором номер один в определении снижения веса, качество вашего выбора продуктов питания важно, когда речь идет о составе тела. Если ваши макросы не в порядке, возможно, вы препятствуете своим способностям сжигать жир.Кроме того, употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ может еще больше замедлить ваш прогресс, отрицательно сказавшись на вашей энергии, настроении и аппетите.

Решение: продукты, сжигающие жир на животе
Хорошо, технически нет продуктов, которые специализируются на сжигании жира больше, чем другие. Но некоторые виды пищи потенциально могут дать вам преимущество, когда дело доходит до улучшения мышечной массы и более эффективного сжигания жира.

Исследования продолжают показывать, что то, что вы едите, влияет на потерю жира.Лучшие жиросжигающие диеты должны включать много овощей. Большинство некрахмалистых овощей — все, кроме гороха, кукурузы и картофеля — содержат мало калорий и содержат много необходимого полноценного питания. Микроэлементы, или витамины и минералы, содержащиеся в овощах, являются важным фактором в управлении весом, поскольку они помогают контролировать аппетит и поддерживают здоровый обмен веществ.

Чтобы очистить свой рацион, попробуйте следующее:

Макросы
для похудания
Правильное соблюдение макробаланса гарантирует, что вы используете пищу, которую едите, с максимальной эффективностью, чтобы больше жировой ткани расщеплялось для получения энергии.

Начните с употребления большего количества белка. Белок — один из самых полезных продуктов, которые можно есть для похудания. Это помогает поддерживать вашу мышечную массу при дефиците калорий (помогая вам поддерживать силу и мышечный тонус), а сохранение мышечной массы при похудении обычно означает, что вы более склонны терять жир! Белок также помогает снизить аппетит и тягу к еде и является наиболее термогенным макроэлементом (то есть вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы).

Хотя ваша общая макро-диета может сыграть ключевую роль в потере жира, белок является наиболее важным.Выясните, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и сделайте приоритетным получение этого количества.

А если вы хотите сделать еще один шаг вперед, найдите свою идеальную макро-диету на основе ваших целей по калорийности и уровня физической подготовки, используя онлайн-калькулятор или используя следующую таблицу:

Ешьте меньше обработанных продуктов и больше овощей
Попробуйте очистить свой рацион, включив в него больше цельных продуктов, приготовленных из простых ингредиентов.

Пища, подвергшаяся интенсивной обработке, обычно полна трансжиров, натрия и сахара — ни один из них не поможет вам похудеть или похудеть.Одно исследование показало, что ваше тело может сжигать в два раза больше калорий, переваривая меньше обработанных продуктов. Растущие исследования продолжают предполагать, что диета, состоящая в основном из цельных продуктов, связана с большей потерей веса (7,8,9).

Кроме того, в одном исследовании те, кто ел больше овощей, меньше обработанных пищевых продуктов и меньше напитков с высоким содержанием сахара в течение года, потеряли больше всего веса вне зависимости от генетической природы (10).

Пейте больше воды
Исключение высококалорийных напитков, особенно сладких, таких как газированные напитки и сок, — это простой и эффективный способ контролировать потребление калорий и улучшить макробаланс.Это также включает чрезмерное употребление протеиновых напитков. Если вы не используете протеиновые коктейли в качестве полноценной замены еды или не нуждаетесь в них для тренировок и восстановления, они могут просто добавлять лишние калории в ваш день.

Выбирайте больше воды, чтобы поддерживать водный баланс и бегать как хорошо смазанная машина. И обязательно отслеживайте все свои напитки вместе с едой, чтобы найти правильный баланс, который вам подходит.

4). Вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь не только калорийен, обеспечивая целых 7 калорий на грамм, но также может вызвать повышенный аппетит и привести к накоплению большего количества жира.Когда вы потребляете алкоголь в больших количествах, ваше тело уделяет первоочередное внимание метаболизму токсинов из ваших напитков — это означает, что любые лишние калории из углеводов, жиров или белков, которые вы едите, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира. И даже если вы не едите, пока пьете, ваше тело не может эффективно расщеплять жир в качестве резервного источника топлива.

Решение: не пейте калории

Может быть, пора немного подумать о том, чтобы бросить алкоголь. Или, если вы не хотите отказываться от этого, вы можете серьезно подумать о том, сколько вы пьете, и убедиться, что вы также отслеживаете калории из своих напитков.Время от времени можно выпить несколько напитков для взрослых и при этом добиться успеха в достижении фитнес-целей, но все зависит от того, сколько вы пьете. Вы также захотите выбрать более низкокалорийные напитки и избегать слишком большого количества вариантов с избыточным сахаром и добавленными калориями.

5). Вы в стрессе

Стресс вызывает в организме реакцию «бей или беги», что вызывает всплеск адреналина. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также помогает высвобождать запасы глюкозы и жиров, которые доставляются по всему телу для получения немедленной энергии.Как только адреналин спадает, ваше тело высвобождает кортизол, катаболический гормон, который увеличивает аппетит и способствует разрушению мышц для получения более быстрой энергии.

Иногда небольшой стресс может быть полезным, потому что он позволяет вам быстро реагировать, направляя энергию туда, где она больше всего нужна, и работать на более высоком уровне.

Когда стресс направлен негативным образом, например, когда ежедневный или хронический стресс из-за жизненных событий не приводит к необходимости немедленной выработки, избыток питательных веществ, высвобождаемых в результате реакции на стресс, может накапливаться в виде брюшного жира (11,12,13).Поэтому неудивительно, что лишний стресс может помешать вам похудеть. Исследования даже связывают абдоминальный жир с плохим настроением (15,16,17).

Решение: найдите способы расслабиться

Иногда самое сложное в похудании — это ваше мышление. Вот некоторые из лучших способов контролировать стресс и помочь вам более позитивно относиться к своей диете.

Научитесь медитировать

Попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (18,19,20).Практика йоги сосредоточена на контроле дыхания и более внимательном отношении к тому, как вы реагируете на окружающее вас слово.

Практикуя йогу или научившись успокаивать свой ум с помощью регулярной медитации, вы сможете контролировать свое дыхание и умственную реакцию при возникновении стресса. Вы даже можете обнаружить, что это улучшает ваше настроение и улучшает общее самочувствие (21).

Больше спать

Хотя стресс может привести к потере сна, недостаток сна может еще больше усугубить проблему накопления жира (22).

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

И игра в догонялки по выходным не компенсирует недостаток сна, который у вас был на протяжении всей недели. Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Хватит так стараться

Вопреки распространенному мнению, вы полностью контролируете свое настроение и свою реакцию на вещи вокруг вас.

Найдите способы направить свой внутренний позитив и высвободить приятные ощущения, в которых нуждается ваше тело.

Сделайте перерыв и инвестируйте в столь необходимые TLC. Чтобы снизить уровень стресса, найдите время, чтобы расслабиться за чтением хорошей книги, сделать массаж или взять отпуск на работу. Окружите себя позитивными людьми и вещами, которые вам нравятся. Если вы очень старались, дайте себе немного больше времени и терпения, чтобы добиться успеха. Ты получил это!

Диета для снижения веса

Соблюдение диеты и фитнес-плана само по себе может показаться подавляющим, и жизнь всегда мешает нашей силе воли и добрым намерениям.Если вам сложно планировать, готовить, порционировать и отслеживать всю пищу для похудания, попробуйте что-нибудь попроще с этим бесплатным руководством по приготовлению пищи для похудания. Совершенствуйте свои макросы и, наконец, сбросьте последние пять фунтов с помощью подтвержденных планов питания.

Все о жире на животе | Paleo Leap

Это тема для тысячи всплывающих окон, каждая из которых обещает лишь один странный трюк, чтобы от нее избавиться. Этому посвящено слишком много диет в глянцевых журналах — просто съешьте достаточно бананов (или авокадо, или грейпфрута, или миндаля …), и жир на животе растает.Женщины, в частности, часто испытывают сильное давление, чтобы избавиться от каждой унции, чтобы они могли видеть свой пресс, несмотря на очень четкие доказательства того, что видимый пресс не является признаком здоровья для всех женщин, а для некоторых женщин он может представлять опасный уровень худобы. .

Так почему же так сложно избавиться от жира на животе? Почему у некоторых людей все еще есть живот, даже если они тонкие во всем остальном теле? Есть ли в нем что-то особенное, или он просто «последний, который уходит»?

Как оказалось, на самом деле есть гормональные причины, по которым избавиться от жира на животе труднее, чем от жира в других частях тела.Жировая ткань не у всех одинакова. И есть также веские причины избавиться от жира на животе, которые не имеют ничего общего с сезоном бикини и имеют все, что связано с вашим здоровьем. Вот посмотрите, что это такое и как этого добиться.

Висцеральный и подкожный жир
Первое, что нужно понять в отношении жира на животе — это , что не весь жир на животе одинаков . Есть два типа:

Висцеральный жир: жир вокруг органов. Этот жир твердый на ощупь, он не мягкий и не покачивается.Представьте себе пивной живот.

Подкожный жир: жир прямо под кожей. Этот жир мягкий и покачивающийся. Это часто встречается у женщин, у которых часто есть небольшая жирная бугорка прямо под пупком или волнообразный слой жира на животе с фигурой в основном в форме песочных часов.

В целом (хотя есть исключения) у мужчин больше висцерального жира, а у женщин больше подкожного жира, особенно вокруг бедер и бедер. Вот почему мужчины гораздо чаще имеют живот с относительно тонкими ногами, а женщины чаще набирают вес в форме груши или песочных часов.Но у мужчин также может быть много мягкого подкожного жира, а у женщин — висцеральный жир.
Висцеральный жир намного опаснее . Он более тесно связан с проблемами со здоровьем, такими как диабет, болезни сердца и высокий уровень холестерина, он более воспалительный и очень сильно влияет на вашу печень. Избыток подкожного жира вреден для вас, но это не проблема, и слишком мало подкожного жира тоже может быть вредным.

Откуда берется жир на животе?

Так откуда же берется жир на животе (особенно висцеральный)? Все слышали, что гормон стресса кортизол заставляет вас накапливать жир на животе, и, хотя кортизол не является гормоном демона, хронически высокий уровень кортизола или смещенные циркадные ритмы могут вносить большой вклад в образование жира на животе.

Хронически высокий уровень кортизола играет важную роль в формировании жира на животе, особенно опасного висцерального жира, поскольку он способствует инсулинорезистентности , которая является ключевым фактором накопления висцерального жира. (Это исследование можно прочитать бесплатно, и в нем объясняется, как кортизол, в частности, вызывает накопление висцерального жира). Не обязательно кортизол в абстрактном смысле, но ненормальный ритм кортизола опасен. В этой статье объясняется, как кортизол вызывает накопление не только висцерального жира в целом, но и абдоминального жира в частности.

Взаимосвязь между кортизолом и висцеральным жиром особенно сильна у людей, которые едят много сахара — это именно то, что люди обычно делают, когда они находятся в состоянии стресса и ищут комфортную пищу. Кортизол также может быть одной из причин, по которой у женщин в постменопаузе уровень висцерального жира выше, чем у женщин в пременопаузе, и также может быть связь с уровнем тестостерона у мужчин, хотя исследования по этому поводу противоречат друг другу.

Инсулинорезистентность в целом также способствует развитию висцерального абдоминального жира.Другими словами, опасный вид жира на животе — это в значительной степени гормональная проблема, и это одна из причин, почему его так сложно сбросить. Типичная модель «диеты» (меньше есть / больше двигаться) не помогает справиться с гормональным дисбалансом, и на самом деле диета на самом деле является стрессором, который может повысить уровень кортизола на . Неудивительно, что жир на животе так сложно сбросить!

Проверка реальности: «жир на животе» не всегда виден
Перед тем, как перейти к палео-подходу к ожирению на животе, пришло время проверить реальность: действительно ли у вас есть проблема? Некоторые люди думают, что у них есть проблема, хотя на самом деле это не так; другие люди думают, что с ними все в порядке, а на самом деле это не так.

Многие люди (особенно женщины) имеют крайне искаженное представление о том, сколько жира на их животе на самом деле представляет собой проблему: они смотрят на себя и думают, что им нужно сбросить жир, хотя на самом деле они в порядке, а жир, который у них есть, необходим с гормональной точки зрения. подкожный жир, не представляющий опасности для здоровья. С другой стороны, также возможно быть худым снаружи и предположить, что у вас все в порядке, потому что ваш ИМТ в норме, но у вас нездоровое количество висцерального жира, которого просто не видно.

Женщины и жир на животе
Для многих женщин «целевое тело» — чрезвычайно стройная, идеальная фитнес-модель с видимым прессом. Это стандарт красоты , но его часто путают со стандартом здоровья .

Эти фитнес-модели (сильно отфотошопленные) очень привлекательны, но такое телосложение не обязательно свидетельствует о здоровье. Это одно потенциально здоровое тело, но не единственное. . Видимый пресс — признак того, что у вас очень низкий процент жира в организме, который может быть или не быть здоровым для вашего конкретного тела и физиологии — только вы можете сказать.Фактически, многие женщины более здоровы и имеют немного больше подкожного жира, достаточно, чтобы скрыть очертания мышц под ним.

Чтобы увидеть свой пресс, большинству женщин необходимо поддерживать процентное содержание жира около 20% или ниже. Для женщин нормальный уровень жира в организме составляет примерно 15–30%, в зависимости от женщины. В здоровый диапазон входят все виды тел, на которых не виден пресс.

Колышущийся подкожный жир на животе (включая этот маленький валик под пупком) в контексте общей формы песочных часов — это , а не , то же самое, что опасный висцеральный жир в виде пузо, и не не имеет те же проблемы со здоровьем. .На самом деле, его потеря может быть нездоровой.

Если ваше тело от природы здоровое и сильное с более высоким процентным содержанием жира, то морить себя голодом до видимого диапазона худобы — вредно. Конечно, вы можете сделать это : вы взрослый человек и вам разрешено делать со своим телом все, что вы хотите. Но не делайте вид, что дело в здоровье, и помните, что последствия могут включать в себя длительные проблемы с фертильностью, остеопороз, депрессию, аменорею и повторную прибавку в весе.Выбирать мудро.

Метаболически опасный жир не всегда виден
На совершенно противоположном конце спектра многие люди ошибочно полагают, что у них нет проблем с жиром на животе, потому что их ИМТ в норме, но это не так. Накопление висцерального жира в брюшной полости также характерно не только для людей с явно выступающим животом. Вы можете быть «худощавым» (технически «метаболически ожирением, нормальным весом») с опасно большими отложениями висцерального жира вокруг ваших органов, которые просто не проявляются внутри.Это приносит те же проблемы, что и видимое ожирение; это просто не видно снаружи.

К сожалению, поскольку это трудно увидеть снаружи, очень трудно сказать, действительно ли это вы, но если вы ведете сидячий образ жизни и технически худощав, но с очень небольшой мышечной массой, это может быть так.

Жир живота: палео-подход
Итак, зная, откуда берется жир на животе, как с этим бороться? Вот подход Палео.

Управление кортизолом. Высыпайтесь, тренируйте здоровые ритмы кортизола и найдите продуктивный способ справиться с психологическим стрессом. Это поможет вылечить проблемы с кортизолом, которые вызывают накопление висцерального жира, а также уменьшит тягу к сахару и нездоровой пище.

Управление инсулином. Это хитрый зверь, и для метаболического здоровья не обязательно переходить на очень низкое содержание углеводов, но отказ от рафинированного сахара и высоких уровней любых подсластителей (да, включая «натуральные», такие как мед и кленовый сироп) может помощь.Вот практическое руководство по восстановлению толерантности к углеводам и чувствительности к инсулину.

(Если и только если вы высыпаетесь) Делайте упражнения. Упражнения (особенно упражнения высокой интенсивности) особенно эффективны против висцерального жира, даже если они не сочетаются с диетой.

По сути, цель состоит в том, чтобы воздействовать на гормональные и метаболические факторы, которые вызывают накопление висцерального абдоминального жира, вместо того, чтобы просто пытаться меньше есть и больше двигаться, не добиваясь корня проблемы.

No related posts.

Идеальное процентное содержание жира в организме
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25–31%
Выше среднего	> 25%	> 32%