200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

Возраст	до 30	30-39	больше 39
Уровень
1	больше 49	больше 41	больше 31
2	44 — 49	36 — 41	26 — 31
3	36 — 43	28 — 35	20 — 25
4	26 — 35	19 — 27	15 — 19
5	0 — 25	0 — 18	0 — 14

 

 

Просто сделайте столько обычных приседаний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. 

• Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
• Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
• От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
• Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Неделя 1 

Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	до 10 приседаний	11 — 20 приседаний	21 — 30 приседаний
Подход 1	3	8	13
Подход 2	4	8	16
Подход 3	3	5	9
Подход 4	3	5	9
Подход 5	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 7	максимум, но не меньше 13
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1	5	8	13
Подход 2	5	11	16
Подход 3	3	8	13
Подход 4	5	8	13
Подход 5	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 9	максимум, но не меньше 16
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1	5	11	15
Подход 2	6	13	20
Подход 3	5	10	13
Подход 4	5	10	13
Подход 5	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 10	максимум, но не меньше 13

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	до 10 приседаний	11 — 20 приседаний	21 — 30 приседаний
Подход 1	6	13	19
Подход 2	8	15	19
Подход 3	5	11	16
Подход 4	5	11	16
Подход 5	максимум, но не меньше 10	максимум, но не меньше 18	максимум, но не меньше 23
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1	6	13	19
Подход 2	8	15	19
Подход 3	5	13	16
Подход 4	5	13	16
Подход 5	максимум, но не меньше 10	максимум, но не меньше 18	максимум, но не меньше 23
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1	7	16	22
Подход 2	11	18	22
Подход 3	7	13	19
Подход 4	7	13	19
Подход 5	максимум, но не меньше 11	максимум, но не меньше 21	максимум, но не меньше 27

 

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько приседаний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

• Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
• 31 — 40 раз — во второй колонке
• Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 приседания, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	21 — 30 приседаний	31 — 40 приседаний	больше 40 приседаний
Подход 1	13	16	19
Подход 2	16	22	24
Подход 3	10	17	19
Подход 4	10	17	19
Подход 5	максимум, но не меньше 13	максимум, но не меньше 22	максимум, но не меньше 27
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1	13	19	27
Подход 2	16	25	34
Подход 3	11	19	21
Подход 4	11	19	21
Подход 5	максимум, но не меньше 16	максимум, но не меньше 25	максимум, но не меньше 34
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1	15	22	30
Подход 2	18	29	38
Подход 3	13	20	27
Подход 4	13	21	27
Подход 5	максимум, но не меньше 18	максимум, но не меньше 29	максимум, но не меньше 40

 

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

 

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	21 — 30 приседаний	31 — 40 приседаний	больше 40 приседаний
Подход 1	16	24	29
Подход 2	19	30	34
Подход 3	15	22	29
Подход 4	13	22	39
Подход 5	максимум, но не меньше 22	максимум, но не меньше 34	максимум, но не меньше 43
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1	19	27	34
Подход 2	22	34	40
Подход 3	16	27	34
Подход 4	16	27	34
Подход 5	максимум, но не меньше 24	максимум, но не меньше 38	максимум, но не меньше 49
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)
Подход 1	22	31	40
Подход 2	24	38	45
Подход 3	18	21	40
Подход 4	18	31	40
Подход 5	максимум, но не меньше 27	максимум, но не меньше 45	максимум, но не меньше 54

 

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько приседаний вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

 

• Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
• 51-60? По второй колонке
• Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

 

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	41 — 50 приседаний	51 — 60 приседаний	больше 60 приседаний
Подход 1	23	38	49
Подход 2	27	47	54
Подход 3	21	34	40
Подход 4	21	30	32
Подход 5	максимум, но не меньше 27	максимум, но не меньше 47	максимум, но не меньше 54
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подходы 1 и 2	13	24	27
Подходы 3 и 4	18	27	32
Подходы 5 и 6	13	19	24
Подход 7	13	22	30
Подход 8	максимум, но не меньше 34	максимум, но не меньше 54	максимум, но не меньше 63
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подходы 1 и 2	16	23	27
Подходы 3 и 4	20	27	32
Подходы 5 и 6	16	23	27
Подход 7	13	27	36
Подход 8	максимум, но не меньше 40	максимум, но не меньше 60	максимум, но не меньше 67

 

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжёлой, но если вы закончили её, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 приседаний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

 

• Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
• 91-110? По второй колонке
• Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	75 — 90 приседаний	91 — 110 приседаний	больше 110 приседаний
Подход 1	34	54	63
Подход 2	40	67	76
Подход 3	27	34	47
Подход 4	20	31	40
Подход 5	максимум, но не меньше 54	максимум, но не меньше 67	максимум, но не меньше 76
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	19	27	30
Подходы 3 и 4	21	31	40
Подходы 5 и 6	19	27	32
Подходы 7 и 8	13	24	29
Подход 9	максимум, но не меньше 59	максимум, но не меньше 73	максимум, но не меньше 81
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	18	30	35
Подходы 3 и 4	23	40	45
Подходы 5 и 6	22	31	35
Подходы 7 и 8	19	24	30
Подход 9	максимум, но не меньше 67	максимум, но не меньше 81	максимум, но не меньше 100

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту. 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите её еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

 

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Программа тренировок: 200 приседаний | Tренинги

Программа «двести приседаний» достаточно проста. Ее основной целью является возможность через шесть недель достичь результата в 200 приседаний подряд.

Содержание

Для чего нужны приседания

Приседание – самое эффективное силовое упражнение. Это многосуставное движение, при выполнении которого работают большинство крупных и мелких мышц. Стоит запомнить, что самая большая работа при выполнении приседаний приходится на мышцы нижней части тела.
Меняя варианты упражнений, можно подобрать нагрузку на необходимые группы мышц. Так например, при классическом приседании со штангой работают приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, а ягодичные мышцы способствуют при движении. Значительную нагрузку имеют мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и ряд мелких мышц туловища и ног. Если поставить ноги широко – больше нагружаются мышцы бедра, при более узкой постановке ног – работа приходится на внешние мышцы бедра.
При выполнении приседаний организм получает огромную нагрузку, в то же время при их выполнении работает максимальное количество мышц, что обуславливает эффективность приседаний. Это упражнение ускоряет обмен веществ, что приводит к ускоренному росту мышечной массы.

Программа тренировок – 200 приседаний за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 приседаний». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Сделайте приседаний сколько можете и определите свой уровень подготовки. Только не нужно жульничать. Оставайтесь честны с собой)
Многие люди на первом тесте имеют от 1-го до 3-го уровня, это неплохое начало для прохождения программы 200 приседаний .
Итак, начнем ее выполнение.

1 неделя

Вспомните уровень подготовки, который вы получили в прошлом тесте. Относительно его выберите количество упражнений, которые необходимо выполнить на протяжении первой недели.
Если ваше количество приседаний:

• 10 или меньше приседаний – смотрите 1-ю колонку
• 11-20 приседаний — смотрите 2-ю колонку
• 21-30 приседаний — вы молодец . Смотрите 3-ю колонку
• если же вы сделали > 30 приседаний – можете переходить сразу на программу 3-й недели.

2 неделя

Первая неделя подошла к концу. Теперь можно начать программу тренировок по 2-й неделе. Принцип тренировок оставить прежним.
В конце 2-й недели нужно повторить тест на выносливость, который вы выполняли перед началом первой недели. Этот вы должные выполнить за несколько дней до окончания 2-й недели.

 

Не забудьте про тест на выносливость. Количество приседаний, которое вы выполните – постарайтесь запомнить или записать. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на третьей неделе.

3 неделя

Вы стали намного сильнее и сможете дойти до конца программы. Я в вас верю.
Вспомните количество выполненных вами приседаний в прошлом тесте:

• если 21-30 смотрите 1-ю колонку в таблице
• 31-40 смотрите 2-ю колонку в таблице
• если количество приседаний больше 40 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Не стоит расстраиваться, если вы чувствуете трудность при выполнении упражнений. Многие люди на данном этапе чувствуют упадок сил. Просто повторите программу той недели, на которой вы испытывали трудность, а уже потом переходите на следующий уровень.

 

4 неделя

Поздравляю вас! Уже пройдена ровно половина пути. Продолжайте делать упражнения в том же духе. Ваш уровень тренировок на данном этапе сохраняется.
В конце 4-й недели пройдите уже знакомый вами тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете присесть определит ваш уровень на 5-й неделе.

 

Вы же не забыли о тесте? Правильно, нужно его выполнить, чтобы понять насколько вы улучшили свой результат. Конечно же, эта неделя показалась вам тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к программе 6 недели. Если же вам такое количество еще не под силу, просто повторите программу 5 недели.

5 неделя

Итак, еще две недели и программа будет закончена. Вы молодцы! Пройдя такой длинный путь, вы увеличили свою подготовку, а заодно и выносливость. Сколько вы смогли сделать приседаний в предыдущем тесте:

• если 41-50 смотрите первую колонку таблицы
• 51-60 смотрите вторую колонку таблицы
• если же больше 60 – вы просто молодец! Переходите к 3-ей колонке

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество приседаний.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 75 приседаний – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

• 75-90 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
• 91-100 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
• >100 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните — программа носит название «200 приседаний». Давайте же подтвердим ее. 
Просто сделайте обычные классические приседания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести приседаний подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 приседаний подряд. Если разбить 200 приседаний на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

 

• Программа пройдена.
  Итоговый тест — 250 раз. Более не стал — считать замучился.
• Программа работает. Начал с 25 раз, через 3 недели присел 50 раз.
• Ребята программа правда, я когда начинал присел 50 раз начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог присесть 190 раз, просто до 200 сил не хватило))

Видео

Классические приседания

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

200 приседаний — укрепляем тело и дух

Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, действуя согласно инструкции ниже, будучи самодисциплинированными и ответственными, вы сможете достичь нужного результата, занимаясь всего по несколько минут в день!

Выделяют несколько типов приседаний, в число которых входят приседы с отягощением. Наша программа в 200 приседаний за 6 недель — это самый простой вариант без использования штанги или гантелей, с которого могут начинать тренироваться новички.

Особенности методики

Начните с правильного стартового положения. Для этого ноги поставьте прямо — на ширине плеч таким образом, чтобы в ходе упражнения у вас получилось сохранить правильное положение спины.

Во время сгибания ног старайтесь максимально напрягать брюшные мышцы, вытягивая руки перед собой. Опускайтесь в приседе до того момента, пока бёдра и пол не образуют собой две параллельные плоскости. Как только присед будет, выполнен возвращайтесь в исходное положение.

Крайне важно, чтобы программа в 200 приседаний выполнялась с соблюдением техники, что позволит добиться результата без травм. Спина во время приседов должна сохранять естественное положение и не выгибаться. Ягодицы не нужно опускать ниже коленей для того, чтобы снять с коленных суставов излишнее напряжение.

Помните о том, что программа имеет две цели — это общее укрепление здоровья и развитие положительной мотивации для дальнейших занятий спортом. Увеличивайте количество приседов постепенно, разделяя общее число 200 на небольшие отрезки в 5-10 приседаний. Вы не заметите, как дойдёте до отметки в 100 приседов, а дальше и до конечной цели будет не так далеко, как казалось сначала!

Что нужно знать о приседаниях?!

Приседания, пусть даже и в таком большом количестве — это универсальное упражнение, прелесть которого заключается в том, что делать его запросто можно в любое удобное время и в удобном месте! Более того, чтобы добиться результата по той же программе в 200 приседаний за 6 недель, будет достаточно уделять занятиям всего по несколько минут в день!

Обычные приседания — это часть лечебной физкультуры, а также частица тренировочного процесса в разных видах спорта. В преимуществах упражнений можно не сомневаться, они очевидны:

• приседы, выполненные по правильной схеме, укрепляют организм в целом;
• положительным образом действуют на работу сердечно-сосудистой системы;
• хорошо влияют на дыхательную систему;
• способствуют улучшению кровообращения;
• налаживает процесс обмена веществ в организме;
• подключают к работе сразу несколько групп мышц;
• способствуют укреплению суставов ног;
• помогают избавиться от избыточного веса в нижней части тела;
• улучшают форму ягодиц и бёдер;
• заставляют работать пресс для формирования красивой формы живота у девушек;
• способствуют укреплению позвоночника и улучшению осанки в целом.

Выделяют несколько вариантов приседов, выбирать среди которых вы можете тот, что наилучшим образом соответствует вашей физической форме, возрасту.

Вариант первый — глубокие приседы. Выполняя упражнение по этой методике, нужно будет полностью сгибать колени так, чтобы ягодицы практически соприкасалась с пятками. Обычно такой вариант приседов выбирают для себя опытные спортсмены, подключая к работе таким образом наибольшее количество мышц.

Вариант второй — неглубокие приседы. Ноги в ходе выполнения этого упражнения сгибаются ровно настолько, чтобы бёдра стали параллельными полу. Этот вариант приседов больше всего подходит новичкам, так как делать их проще.

Если цель — уменьшение массы тела и избавление от излишков веса в области нижней его части, то приседать таким способом нужно будет медленно. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните вовнутрь, если цель — проработка внутренних мышц, и наружу, если задача заключается в проработке наружных мышц бедра.

Классическая техника выполнения приседов:

Независимо от того, по какой программе приседаний вы занимаетесь (это могут быть как 200 приседов за 6 недель, так и 100 приседов в комплекте с отжиманиями), делать приседы нужно плавно, не раскачиваясь, в одном темпе. Ноги во время выполнения должны оставаться устойчивыми на полу, нельзя помогать себе корпусом! Что касается ширины ног — то она может быть разной, в зависимости от поставленных целей, а вот осанка обязательно должна быть правильной — без нарушений.

Шаг за шагом к цели

Возвращаясь к нашей программе в 200 приседаний за 6 недель, отметим, что всего полчаса в неделю вам будет достаточно для того, чтобы достичь результата. Первые несколько тренировок для тех, кто не может похвастать отличной физической формой, будут действительно сложными. На этом этапе будет важно не сойти с дистанции и продолжить заниматься! Дальше, как только вы достигнете отметки в 100 приседов, станет легче, а к концу указанного срока приседать будет не только просто, но и интересно, а программа покажется уже не такой сложно выполнимой.

До того, как вы начнёте работать по программе, обязательно проконсультируйтесь у врача, а также оцените свой уровень подготовки с помощью специального теста, учитывая возраст! В рамках теста вам нужно будет выполнить максимальное возможное для вас число приседаний. Очень важно не лукавить в этот момент для того, чтобы правильно определить свой уровень, и, отталкиваясь от этого, разработать программу дальнейших тренировок.

Программа тренировок может проводиться через день — три раза в неделю. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд.

http://credit-n.ru/vklady.html

200 приседаний — укрепляем тело и дух

Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, действуя согласно инструкции ниже, будучи самодисциплинированными и ответственными вы сможете достичь нужного результата, занимаясь всего по несколько минут в день.

Выделяют несколько типов приседаний, в число которых входят приседы с отягощением. Наша программа в 200 приседаний за 6 недель — это самый простой вариант без использования штанги или гантелей, с которого могут начинать тренироваться новички.

Особенности методики

Начните с правильного стартового положения. Для этого ноги поставьте прямо — на ширине плеч таким образом, чтобы в ходе упражнения у вас получилось сохранить правильное положение спины.

Во время сгибания ног старайтесь максимально напрягать брюшные мышцы, вытягивая руки перед собой. Опускайтесь в приседе до того момента, пока бедра и пол не образуют собой две параллельные плоскости. Как только присед будет выполнен возвращайтесь в исходное положение.

Крайне важно, чтобы программа в 200 приседаний выполнялась с соблюдением техники, что позволит добиться результата без травм. Спина во время приседов должна сохранять естественное положение и не выгибаться. Ягодицы не нужно опускать ниже коленей для того, чтобы снять с коленных суставов излишнее напряжение.

Помните о том, что программа имеет две цели — это общее укрепление здоровья и развитие положительной мотивации для дальнейших занятий спортом. Увеличивайте количество приседов постепенно, разделяя общее число 200 на небольшие отрезки в 5-10 приседаний. Вы не заметите, как дойдете до отметки в 100 приседов, а дальше и до конечной цели будет не так далеко, как казалось сначала!

Что нужно знать о приседаниях

Приседания, пусть даже и в таком большом количестве — это универсальное упражнение, прелесть которого заключается в том, что делать его запросто можно в любое удобное время и в удобном месте. Более того, чтобы добиться результата по той же программе в 200 приседаний за 6 недель будет достаточно уделять занятиям всего по несколько минут в день!

Обычные приседания — это часть лечебной физкультуры, а также частица тренировочного процесса в разных видах спорта. В преимуществах упражнений можно не сомневаться, они очевидны:

• приседы, выполненные по правильной схеме, укрепляют организм в целом;
• положительным образом действуют на работу сердечно-сосудистой системы;
• хорошо влияют на дыхательную систему;
• способствуют улучшению кровообращения;
• налаживает процесс обмена веществ в организме;
• подключают к работе сразу несколько групп мышц;
• способствуют укреплению суставов ног;
• помогают избавиться от избыточного веса в нижней части тела;
• улучшают форму ягодиц и бедер;
• заставляют работать пресс для формирования красивой формы живота у девушек;
• способствуют укреплению позвоночника и улучшению осанки в целом.

Выделяют несколько вариантов приседов, выбирать среди которых вы можете тот, что наилучшим образом соответствует вашей физической форме, возрасту.

Вариант первый — глубокие приседы. Выполняя упражнение по этой методике нужно будет полностью сгибать колени так, чтобы ягодицы практически соприкасалась с пятками. Обычно такой вариант приседов выбирают для себя опытные спортсмены, подключая к работе таким образом наибольшее количество мышц.

Вариант второй — неглубокие приседы. Ноги в ходе выполнения этого упражнения сгибаются ровно настолько, чтобы бедра стали параллельными полу. Этот вариант приседов больше всего подходит новичкам, так как делать их проще.

Если цель — уменьшение массы тела и избавление от излишков веса в области нижней его части, то приседать таким способом нужно будет медленно. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните вовнутрь, если цель — проработка внутренних мышц и наружу, если задача заключается в проработке наружных мышц бедра.

Классическая техника выполнения приседов:

Независимо от того, по какой программе приседаний вы занимаетесь (это могут быть как 200 приседов за 6 недель, так и 100 приседов в комплекте с отжиманиями), делать приседы нужно плавно, не раскачиваясь, в одном темпе. Ноги во время выполнения должны оставаться устойчивыми на полу, нельзя помогать себе корпусом. Что касается ширины ног — то она может быть разной, в зависимости от поставленных целей, а вот осанка обязательно должна быть правильной — без нарушений.

Шаг за шагом к цели

Возвращаясь к нашей программе в 200 приседаний за 6 недель, отметим, что всего полчаса в неделю вам будет достаточно для того, чтобы достичь результата. Первые несколько тренировок для тех, кто не может похвастать отличной физической формой, будут действительно сложными. На этом этапе будет важно не сойти с дистанции и продолжить заниматься. Дальше, как только вы достигните отметки в 100 приседов станет легче, а к концу указанного срока приседать будет не только просто, но и интересно, а программа покажется уже не такой сложно выполнимой.

До того, как вы начнете работать по программе обязательно проконсультируйтесь у врача, а также оцените свой уровень подготовки с помощью специального теста, учитывая возраст. В рамках теста вам нужно будет выполнить максимальное возможное для вас число приседаний. Очень важно не лукавить в этот момент для того чтобы правильно определить свой уровень и отталкиваясь от этого разработать программу дальнейших тренировок.

Программа тренировок может проводиться через день — три раза в неделю. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд.

Автор Петр Иванов

Данная статья не прошла проверку Юрием Спасокукоцким и добавлена на сайт исключительно в ознакомительных целях. http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

200 приседаний — WomanWiki — женская энциклопедия

200 приседаний – это название программы тренировок, с помощью которой за 6 недель реально выйти на уровень 200 приседаний подряд. 200 Таблица 1 Таблица 2 Таблица 3 Таблица 4 Таблица 5 Таблица 6

Преимущества

• Приседания – признаны самым эффективным упражнением для бедер и ягодиц.
• Наряду с применением антицеллюлитных средств и массажа

приседания являются деятельным средством в борьбе с одной из главных женских проблем – целлюлитом.

• Приседания – довольно простое упражнение, которое подойдёт для домашней тренировки, поможет сэкономить на ангажировании личного тренера и покупке абонемента в спортивный клуб.
• Для практики программы «200 приседаний» не потребуются никакие дополнительные отягощения и приспособления.
• Программа «200 приседаний» отлично развивает выносливость.
• Программа построена таким образом, что позволяет со временем достичь поставленной задачи при любом уровне начальной подготовки.
• Отличительная особенность программы состоит в том, что вы каждый день (от занятия к занятию) прогрессируете и наглядно отмечаете это, что очень мотивирует.
• Благодаря промежуточным тестам программа постоянно адаптируется под ваши индивидуальные особенности продвижения по ней.

С чего начать

Для начала необходимо выполнить тест для определения уровня своей текущей физической подготовки. Это очень важный этап, поскольку он поможет понять, с какой отправной точки наращивать количество повторов базового упражнения программы. С этой целью встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, стопы — параллельно друг другу, руки – вдоль корпуса. Из этого положения согните ноги в коленях и опуститесь в сед так, чтобы бедра вышли в параллель с полом. Живот при этом нужно втянуть и следить, чтобы спина оставалась прямой. Прямые руки расположите перед собой ладонями в пол. Ягодицы не нужно опускать ниже коленей, а сами колени не должны выступать за мыски ног. В противном случае могут возникнуть неприятные ощущения в коленных суставах. После соблюдения всех вышеописанных правил техники выпрямитесь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не гонитесь за количеством повторов. Главное, следите за техникой. Её нужно отработать до автоматизма.

Суть программы

После завершения теста, приведенного в предыдущем разделе, у вас появится представление о том, сколько приседаний вы можете выполнять за один подход. Это и была первая тренировка по программе. После неё вам необходимо хотя бы один день отдохнуть. Как правило, в начале программы посильное количество приседаний в одном подходе составляет 10-20 раз. Дальнейший план тренировки на первую неделю выбираем в зависимости от этого показателя (Таблица 1). Он строится на подходах к выполнению базового упражнения. Перерыв между подходами – 60 секунд. Всего в течение недели тренируемся 3 дня. Перерыв между тренировками обязательно должен быть не менее 1 дня. В итоге за неделю программа отнимет у вас не более получаса.

На второй неделе продолжайте заниматься согласно Таблице 2. Ориентируйтесь на колонку с вашим показателем в начальном тесте.

Перед началом тренировок на третьей неделе ещё раз пройдите тест на выявление своего уровня физической подготовки и согласно его результатам выбирайте свою колонку в Таблице 3.

На четвёртой неделе занимаемся по Таблице 4.

Перед началом пятой недели необходимо снова пройти тест на выносливость согласно его результатам выбрать колонку в Таблице 5 для тренировок.

К началу шестой недели вас ждёт ещё один тест на выносливость. Если результат этого теста показал меньше 75 повторов, на шестой неделе повторите план тренировки из Таблицы 5. К таблице 6 переходите только, когда пройдете тест на 75 приседаний.

После успешного окончания тренировок по Таблице 6, пройдите финальный тест на выносливость. Если все было сделано верно в предыдущие недели тренировок, то 200 приседаний за один подход уже будет под силу! Если нет, то необходимо снова повторить тренировочную неделю по Таблице 6. Успехов!

См.также

Ссылки

6 неделя — 200 приседаний

В зависимости от результатов вашего последнего теста перейдите к соответствующей неделе и столбцу.
Примечание , если вы не смогли выполнить 75 приседаний, обязательно повторите пятую неделю.

• Если вы выполнили 75–90 приседаний, см. Столбец 1.
• Если вы заполнили между 91 и 110, столбец 2 для вас.
• Более 110 приседаний подряд? Потрясающе! Вы будете следовать за колонкой 3.

неделя 6 : выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов теста

ДЕНЬ 1 ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
	75-90 приседаний	91 — 110 приседаний	> 110 приседаний
НАБОР 1	34	54	63
НАБОР 2	40	67	76
НАБОР 3	27	34	47
НАБОР 4	20	31	40
НАБОР 5	макс (минимум 54)	макс (не менее 67)	макс (минимум 76)

ДЕНЬ 2 ОТДЫХАТЬ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
НАБОР 1	19	27	30
НАБОР 2	19	27	30
НАБОР 3	21	31	40
НАБОР 4	21	31	40
НАБОР 5	19	27	32
НАБОР 6	19	27	32
НАБОР 7	13	24	29
НАБОР 8	13	24	29
НАБОР 9	макс. (Минимум 59)	макс (минимум 72)	макс (минимум 81)

ДЕНЬ 3 ОТДЫХАТЬ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
НАБОР 1	18	30	35
НАБОР 2	18	30	35
НАБОР 3	23	40	45
НАБОР 4	23	40	45
НАБОР 5	22	31	35
НАБОР 6	22	31	335R
НАБОР 7	19	24	30
НАБОР 8	19	24	30
НАБОР 9	макс (не менее 67)	макс. (Минимум 81)	макс (минимум 100)

Ну? Вы пережили шестую неделю? Если да; поздравляю — вы должны очень гордиться своими достижениями и быть готовыми к одному финальному испытанию.

Если у вас возникли проблемы с 6-й неделей (многие люди испытывают трудности), не проблема, просто повторите соответствующую неделю и попробуйте снова. Может быть, пара дополнительных дней отдыха принесет вам пользу?

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или другой форме электронной поисковой системы.

4-недельные приседания для тонуса нижней части тела

Приседания сейчас в моде, и, хотя это, безусловно, достижение — работать до 200, 500 или даже 1000 приседаний (уфу!), Выполняя только те же упражнения прорабатывает определенные мышцы.Вот вам новый вызов. Он включает в себя пять различных вариантов приседаний, которые вы повторяете и в конечном итоге выполняете до 200 повторений за 30 дней. Вот инструкции для пяти различных вариантов, за которыми следует 30-дневный план, который поможет вам достичь 200. Не рекомендуется сразу переходить к 30-му дню, если вы хотите иметь возможность ходить на следующий день, поэтому следуйте плану и слегка отрегулируйте его в соответствии с вашим графиком и уровнем способностей.

Номер 1: Узкие приседания

• Встаньте, соприкоснув ноги.Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы они были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

Номер 2: Узкие приседания с ударом попкой

• Встаньте, соприкоснув ноги.Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы они были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и поднимите левую ногу за собой для удара ягодицей. Опустите стопу обратно на пол в узком положении на корточках.
• Сделайте еще одно приседание, затем выпрямите ногу, сделайте ягодичный удар правой ногой и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую.
• Это считается как одно повторение.

Продолжайте читать, чтобы увидеть три других варианта приседаний и 30-дневный план выполнения приседаний.

Номер 3: Базовые приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Вытяните руки перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, удерживая вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

Вот видео, демонстрирующее базовые приседания.

Номер 4: Базовые приседания с подъемом ног в стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Вытяните руки перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, удерживая вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отводя левую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.
• Когда вы сделаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте. Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение.
• Это считается как одно повторение.

Номер 5: Сумо-приседания

• Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу. Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы они были параллельны полу.Обязательно удерживайте вес на пятках
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

The Plan
В отличие от других приседаний, это включает в себя пять различных вариаций, чтобы не только более эффективно моделировать ноги и попу, но также побороть скуку и предотвратить травмы от чрезмерного использования. Этот план включает дни отдыха, поэтому, хотя вы можете воздержаться от приседаний в этот день, вы можете (и должны) выполнять другие тренировки, чтобы нацелить на мышцы, не приседающие.

День месяца	Упражнение	Количество приседаний
День 1	6 повторений каждого	30
День 2	10 повторений каждого	50
День 3	6 повторений каждого, повторить 2x	60
День 4	Остальное	0
День 5	По 5 повторений, повторить 3х	75
День 6	10 повторений каждого	50
День 7	По 8 повторений, повторить 2х	80
День 8	Остальное	0
День 9	По 9 повторений, повторить 2х	90
День 10	6 повторений каждого, повторить 2x	60
День 11	По 5 повторений, повторять 4х	100
День 12	Остальное	0
День 13	По 7 повторений, повторить 3х	105
День 14	По 6 повторений, повторить 2х	60
День 15	По 5 повторений, повторять 5х	125
День 16	Остальное	0
День 17	По 9 повторений, повторить 3х	135
День 18	По 5 повторений, повторить 3х	75
День 19	По 7 повторений, повторять 4х	140
День 20	Остальное	0
День 21	По 10 повторений, повторить 3х	150
День 22	По 8 повторений, повторить 2х	80
День 23	По 8 повторений, повторять 4х	160
День 24	Остальное	0
День 25	По 7 повторений, повторять 5х	175
День 26	По 6 повторений, повторить 3х	90
День 27	По 9 повторений, повторять 4х	180
День 28	Остальное	0
День 29	По 12 повторений, повторить 3х	180
30 день	По 10 повторений, повторять 4х	200

Заставляют ли приседания прыгать выше? (Да, вот почему и как)

Приседания — основное упражнение среди всех силовых и кондиционных программ.Это потому, что приседания оказались одним из лучших упражнений для наращивания силы и массы нижней части тела.

Но разве приседания заставляют вас прыгать выше? Да, было показано, что наращивание силы в приседаниях увеличивает производительность вертикальных прыжков на 12,4% всего после 8 недель тренировок в приседаниях. При сравнении приседаний с другими упражнениями для нижней части тела, такими как жим ногами, приседания в 3,5 раза эффективнее для увеличения результатов прыжков.

Использование приседаний для увеличения прыжка чрезвычайно эффективно.Но это еще не все.

В этой статье я объясню:

• Почему приседания так эффективны для повышения производительности прыжков
• 4 исследования, доказывающих, что приседания — одно из лучших занятий
• Как тренировать приседания, чтобы вы могли прыгать выше
• Пример программы тренировок приседаний
• Другие вещи, которые вы можете можно прыгать выше

Приступим!

Почему приседания так эффективны для повышения производительности прыжков?

Прыжки — это как любой другой вид спорта.Практикуясь, вы научитесь прыгать выше.

Многие тренеры для этого используют приседания. Но почему приседания так эффективны?

Есть трех факторов .

1. Приседания позволяют увеличить скорость развития силы

Скорость развития силы — это мера взрывной силы или того, насколько быстро вы можете развить силу.

Проще говоря, это то, насколько быстро ваши мышцы сокращаются в точке, в которой ваш мозг решает послать сигнал мышцам для движения. Это намерение быстро двигать телом.

Когда вы повышаете скорость развития силы, вы становитесь более взрывным, потому что вы способны развить большие силы за более короткий период времени.

Было показано только два способа улучшить скорость развития силы:

• Тренировка с отягощениями (с использованием штанги и гантелей для усиления)
• Баллистическая тренировка (с использованием различных прыжковых упражнений с целью «быстро двигаться»)

Это подводит нас к первой причине, почему приседания улучшают прыжковые характеристики :

При тренировке приседаний нужно думать о высоком намерении быстро вывести штангу из нижнего диапазона движения.Если вы не думаете о том, чтобы «быстро двигать штангу», вам не удастся поднять вес. Таким образом, приседания могут увеличить скорость развития силы (особенно тяжелые приседания).

2. Приседания позволят вам увеличить выработку силы

В дополнение к способности быстро создавать силу , если вы хотите прыгнуть выше, вам нужно одновременно создавать много силы.

Это связано с тем, что более высокие силы приводят к более быстрому ускорению, а когда вы можете ускоряться быстрее, вы можете прыгать выше.

Вот как это работает, когда мы разбиваем вещи:

• Внутри мышцы у вас есть так называемые « двигательные единицы »
• Эти двигательные единицы отвечают за создание силы
• У вас есть двигательные единицы меньшего размера и большие двигательные единицы
• Меньшие из них отвечают за действия с более низким порогом, такие как поднятие кружки с кофе
• Более крупные из них отвечают за действия с более высоким порогом, такие как взрывные прыжки
• Наша цель — сделать более крупные двигательные единицы, способные производить большее количество силы

Итак как заставить наши большие двигательные единицы производить большую силу?

Вы используете тренировку с отягощениями, чтобы увеличить максимальную силу.Если вы можете увеличить свою максимальную силу на 1 повторение, то вы можете гарантировать, что двигательные единицы с более высоким порогом вырабатывают больше силы.

Это подводит нас ко второй причине, почему приседания улучшают прыжковые характеристики:

Использование приседаний увеличивает силу нижней части тела и, следовательно, тренирует более крупные двигательные единицы для выработки большего уровня силы. Кроме того, поскольку приседания имитируют вертикальный диапазон движения, необходимый для прыжков, увеличение выработки силы зависит от конкретной задачи.

3. Приседания позволят вам увеличить силу сухожилий

Сухожилия — это то, что прикрепляет мышцы к кости.

Например, если вы почувствуете чуть ниже коленной чашечки, вы дотронетесь до сухожилия надколенника.

Взаимодействие между вашими мышцами и сухожилиями влияет на ваши прыжковые способности.

Это потому, что ваши сухожилия хранят упругую энергию. Думайте об упругой энергии как о нагрузке на пружину или растягивании резинки.

Вот как это работает:

• Когда вы сгибаете колени для выполнения прыжка, ваши сухожилия удлиняются
• Когда ваши сухожилия удлиняются, они накапливают упругую энергию (нагружая пружину)
• Затем во время фазы прыжка высвобождается энергия упругости
• Создание более сильных сухожилий (также называемых жесткостью сухожилий) создает большую упругую энергию
• Чем больше упругой энергии, тем выше вы прыгаете

Итак, как вы увеличиваете силу ваших сухожилий?

Один из самых проверенных способов — выполнять «эксцентрическую тренировку».

Эксцентрическая тренировка относится к перегрузке в фазе «снижения» диапазона движений. Примечание. Позже в этой статье я рассмотрю пошаговый подход, в котором обсуждается, как правильно выполнять эксцентрическую тренировку.

Но это подводит нас к последнему способу, которым приседания помогают улучшить прыжковые характеристики:

Используя приседания для перегрузки эксцентрического диапазона движений, вы увеличиваете силу сухожилий, которые отвечают за сохранение потенциальной энергии во время прыжка.

4 исследования, доказывающих, что приседания — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для прыжков выше

Итак, вам может быть интересно, есть ли исследования, подтверждающие идею о том, что приседания улучшают выполнение прыжков.

Поскольку прыжки — это очень важный спортивный навык, были проведены обширные исследования методов и вмешательств, которые помогают улучшить прыжковые способности.

Вот четыре исследования, которые подтверждают идею о том, что приседания могут заставить вас прыгать выше:

Исследование № 1: Было показано, что приседания увеличивают производительность прыжков на 12.4%

В исследовании Wirth et al. (2016), они обнаружили, что после 8 недель приседаний участники показали на 12,4% больше результатов в тесте приседаний с прыжком.

В этом же исследовании они изучали, влияет ли жим ногами на выполнение прыжков. Они обнаружили, что жим ногами повысил производительность на 3,5%

Итак, хотя оба упражнения улучшили прыжковые характеристики, приседания были намного эффективнее. Они пришли к выводу, что причина в том, что приседание принимало положение тела, которое близко соответствовало прыжку приседа.

Если вы хотите узнать больше о различиях между жимом ногами и приседаниями, прочтите наше полное руководство ЗДЕСЬ.

Исследование № 2: Приседание непосредственно перед выполнением теста вертикального прыжка может повысить производительность на 2,4%

В исследовании Gourgoulis et al. (2003), они проверили, улучшают ли выполнение приседаний с отягощением в качестве разминки перед прыжком. В результате участники прыгнули в среднем на 2,4% выше.

Хотя это может показаться небольшим улучшением, поймите, что это было чрезвычайно краткосрочное вмешательство.Участникам НЕ нужно тренироваться в течение 8 недель, чтобы увидеть улучшения, как в предыдущем исследовании. Они просто должны были выполнить приседания перед тестом на прыжок в высоту.

Протокол, который они использовали, заключался в 5 подходах по 2 повторения с 20%, 40%, 60%, 80% и 90% от их максимального приседания с 1 повторением. Затем они отдохнули и выполнили прыжковый тест.

Попробуйте это перед тем, как в следующий раз проверить свой вертикальный прыжок.

Исследование № 3: 1ПМ в приседе — надежный показатель эффективности прыжка

В исследовании Wisloff et al., (2003), они обнаружили, что среди элитной группы профессиональных футболистов сила их приседаний на спине в 1 повторение в минуту была сильным коррелирующим фактором для того, как они собирались выполнять прыжки.

Другими словами, чем сильнее было их приседание на спине, тем выше были их прыжковые характеристики. Они пришли к выводу, что улучшение «скорости развития силы» (описанное выше) было основной причиной, по которой сила приседаний с 1 повторением в минуту могла предсказать результативность приседаний с прыжком.

Картина довольно ясна: сделайте присед на 1 повторение, и у вас будет больше возможностей в тесте на прыжок.

Исследование № 4: Глубокие приседания значительно лучше, чем четверть приседания, для улучшения характеристик прыжка

В исследовании Хартманна и др. (2012) они обнаружили, что не только любые вариации приседаний хороши для улучшения результатов прыжков, но и что глубокие приседания, в частности, были гораздо более эффективными по сравнению с четверть-приседаниями.

Они пришли к выводу, что глубокие приседания обеспечивают стимул, необходимый разгибателям бедра и колена, чтобы положительно повлиять на фазу ускорения прыжкового теста.

Они даже зашли так далеко, что сказали:

«Глубокие приседания редко следует исключать из программы тренировок спортсмена».

Hartmann et al., (2013)

Они только предложили избегать глубоких приседаний, если спортсмен получил травму.

Поэтому, если вы здоровы и хотите улучшить свои прыжковые характеристики, убедитесь, что вы приседаете глубоко (бедра ниже параллельности).

Прочтите мои СОВЕТЫ, КАК ПРИСЕДАТЬ глубже.

Как тренировать приседания, чтобы можно было прыгать выше?

Итак, теперь, когда мы знаем, почему и как приседания улучшают производительность прыжков, давайте рассмотрим пошаговый подход к использованию приседаний для более высокого прыжка.

Следует упомянуть одну важную вещь: в обзоре исследования, проведенном Бейкером (1996), он сказал, что спортсмены, стремящиеся повысить эффективность прыжков, должны стремиться приседать на 150-200% своей массы тела за 1 повторение.

Следовательно, если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны стремиться увеличить свой максимальный присед с 1 повторением до 350-400 фунтов.Если спортсмены опускаются ниже этого уровня, им может не хватать прыжковых характеристик.

Вот шесть моих рекомендаций по достижению этих целей:

1. Приседания два раза в неделю

Приседайте не реже двух раз в неделю, чтобы лучше адаптироваться к движению.

Такая более высокая частота тренировок не только позволит вам отработать технику приседаний, что позволит вам чувствовать себя более комфортно в движении, но также позволит вам накопить больше тренировочного объема, что приведет к более высокому уровню общей силы.

Я бы не стал приседать тяжелый два раза в неделю.

У меня была бы одна тренировка средней-тяжелой с умеренным диапазоном повторений (4-6), а другая тренировка — легкая-средняя с более высоким диапазоном повторений (8-10).

2. Улучшение гипертрофии и силовой адаптации

Чем больше у вас мышцы, тем больше потенциал для увеличения силы. Если вы увеличиваете свою силу, вы увеличиваете как скорость развития силы, так и максимальную выработку силы.

Вы можете просматривать свою мышечную массу, как в двигателе автомобиля. Если у вас двигатель большего размера, вы, вероятно, будете более быстрым и мощным автомобилем.

Итак, вы можете увидеть, как наращивание мышечной массы и наращивание силы идут рука об руку.

Поэтому я бы начал с фазы тренировок продолжительностью 6-8 недель, в основном используя приседания и другие движения нижней части тела для наращивания гипертрофии (процесс увеличения мышечных волокон). Затем я переходил к фазе тренировок продолжительностью 6-8 недель с переключением внимания на наращивание силы.

В следующем разделе я дам вам примерный план тренировок.

3. Акцент на линейную прогрессию

Линейные прогрессии просто означают отслеживание ваших подходов, повторений и нагрузки, а затем выполнение «большего» из «чего-то» с течением времени.

Есть несколько способов сосредоточиться на линейных прогрессиях:

• Делайте больше весов для того же количества подходов / повторений
• Делайте больше подходов / повторений с той же нагрузкой
• Делайте больше нагрузок для большего количества подходов / повторений

Если вы не отслеживаете свои тренировки, а просто просто выполняя одни и те же подходы, повторения, нагрузку с течением времени, вы не обеспечиваете стимул, необходимый вашему телу для позитивной адаптации.

4. Используйте эксцентрические методы тренировки

Как вы помните, перегрузка эксцентрического диапазона движений поможет укрепить ваши сухожилия, которые отвечают за запасание упругой энергии.

Таким образом, одна тренировка приседаний в течение недели, когда вы медленно опускаетесь в нижнюю позицию, поможет вам укрепить сухожилия.

Хотя абсолютная нагрузка на штангу не будет такой большой по сравнению с «обычными приседаниями», цель состоит в том, чтобы реализовать метод, который дает сухожилиям возможность позитивно адаптироваться.Так что уменьшите вес и будьте строги с методом.

Я бы нацелился на 5-секундный эксцентрический темп, а затем проехал так быстро, как вы можете, из низа, чтобы встать.

5. Используйте приседания с лентой

После того, как вы накопите эксцентрическую силу, вы хотите тренировать мышцы сухожилий, чтобы они двигались как можно быстрее.

Вот здесь и помогают приседания с лентой.

Приседания с лентами

обеспечивают дополнительное сопротивление штанге там, где вам нужно иметь «сильное намерение» быстро перемещать вес во всем диапазоне движений.

Этот метод максимизирует накопление и использование упругой энергии, а также улучшит ваше ускорение.

Просто добавьте 0,5-дюймовую ленту по обе стороны от штанги — вам не нужно сильно натягивать ленту, чтобы получить пользу.

6. Приседания глубокие

Поскольку в тесте на прыжок было показано, что глубокое приседание дает большее ускорение, чем тренировочное четверть приседание, убедитесь, что вы опускаетесь как можно ниже.

Однако не все смогут одинаково глубоко приседать, потому что люди различаются по уровню мобильности.

С учетом сказанного, подвижность бедер, колен и лодыжек можно улучшить с помощью некоторых целенаправленных упражнений. Так что, если вам не хватает диапазона движений для глубокого приседания, начните выполнять распорядок мобильности.

В моей статье «КАК РАЗМИНАТЬСЯ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ» я обсуждаю серию упражнений на подвижность, с которых вы можете начать.

Пример программы тренировки приседаний для улучшения результатов прыжков

Так как же применить эти 5 вещей на практике?

Вот программа приседаний, которая должна улучшить ваши прыжковые характеристики за 8 недель.

Примечание. Проценты показывают процент от вашего 1 повторного максимума. Перед началом убедитесь, что у вас есть точный максимум 1 повторение.

Фаза гипертрофии: 1-4 неделя

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ	День 1	День 2
Неделя 1	Приседания — 3 подхода по 10 повторений с частотой 60%.	Медленные приседания (5 секунд) — 4 подхода по 5 повторений с 62,5%.
Неделя 2	Приседания — 3 подхода по 8 повторений по 62.5%.	Медленные приседания (5 секунд) — 4 подхода по 4 повторения @ 65%.
3 неделя	Приседания — 4 подхода по 10 повторений с 65%.	Медленные приседания (5 секунд) — 4 подхода по 5 повторений с 67,5%.
4 неделя	Приседания — 4 подхода по 8 повторений с 67,5%.	Медленные приседания (5 секунд) — 4 подхода по 4 повторения @ 70%.

Фаза прочности: 5-8 неделя

ФАЗА СИЛЫ	День 1	День 2
Неделя 1	Приседания — 4 подхода по 4 повторения @ 80%	Приседания с лентой — 5 подходов по 3 повторения @ 60% с 0.5 дюймов
Неделя 2	Приседания 1 подход из 3 повторений при 80% 1 подход из 2 повторений при 82,5% 1 подход из 1 повторения при 87,5% 1 подход из 3 повторений при 82,5% 1 подход из 2 повторений @ 87,5% 1 подход из 1 повторения @ 92,5%	Приседания с лентой — 5 подходов по 2 повторения @ 62,5% с лентой 0,5 дюйма
Неделя 3	Приседания — 4 подхода по 4 повторения @ 85 %	Приседания с лентой — 5 подходов по 3 повторения @ 65% с лентой 0,5 дюйма
Неделя 4	Приседания 1 подход из 3 повторений @ 85% 1 подход из 2 повторений @ 87.5% 1 подход из 1 повторения @ 92,5% 1 подход из 3 повторений @ 87,5% 1 подход из 2 повторений @ 92,5% 1 подход из 1 повторения @ 97,5%	Приседания с лентой — 5 подходов по 2 повторения @ 67,5 % с лентой 0,5 дюйма

Другие вещи, которые можно сделать, чтобы прыгнуть выше

Теперь, когда у вас есть твердый план приседаний, который поможет вам прыгать выше, вы можете подумать о некоторых других вещах, которые, как было доказано, улучшают характеристики прыжков.

Плиометрическая тренировка

Доказано, что плиометрическая тренировка улучшает прыжковые характеристики на 4.7% .

Упражнения, на которых следует сосредоточить внимание, — это прыжок с приседанием, прыжок с обратным движением, прыжок с обратным движением с махом руки и прыжок с падением.

Никакой дополнительной пользы от выполнения этих упражнений с отягощениями не обнаружено. Поэтому при тренировке плиометрики используйте собственный вес.

Используйте технику динамической растяжки для разминки

В среднем те, кто выполняет динамическую растяжку перед тестом на прыжок, превосходят людей, которые либо не растягиваются, либо выполняют статическую растяжку примерно на 1-1.5 дюймов, что было статистически значимым.

Динамическая растяжка — это когда вы двигаете мышцами в диапазоне движений 10-20 раз (например, махи ногами) вместо того, чтобы удерживать растяжку.

Тренировка на батуте

В среднем спортсмены, которые использовали мини-батут для отработки прыжков, увеличили свой прыжковый тест на 3,3 см, что было статистически значимым.

Согласно протоколу спортсмены выполняли 12 подходов по 5 прыжков на мини-батуте два раза в неделю в течение 5 недель.

Последние мысли

Увеличение максимальной силы для приседаний может улучшить ваши прыжковые характеристики всего за 8 недель. Причина этого улучшения заключается в том, что приседания увеличивают скорость развития силы, максимальную выработку силы и силу сухожилий. Эти факторы напрямую связаны с более высокими прыжковыми способностями.

ресурсов

Бейкер Д. (1996). Повышение эффективности вертикальных прыжков с помощью общих, специальных и специальных силовых тренировок: краткий обзор.Журнал исследований силы и кондиционирования. 10 (2), 131-136.

Бриджман, Л. А., Макгиган, М. Р., Гилл, Н. Д., и Далсон, Д. К. (2016). Взаимосвязь между концентрической и эксцентрической силой и выполнением прыжка с противодействием у мужчин, тренирующихся с сопротивлением Журнал исследований прочности и кондиционирования, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001539

де Вильярреал, Э., Келлис, Э., Уильям, К., Микель, И. (2009). Определение переменных плиометрической тренировки для улучшения показателей высоты вертикального прыжка: метаанализ.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2), 495-506.

Гургулис, В., Аггелуси, Н., Касиматис, П., Мавроматис, Г., Гарас, А., (2003). Влияние программы разминки субмаксимальных полуприседаний на способность к вертикальным прыжкам. Журнал исследований силы и кондиционирования. 17 (2), 342-344.

Маркович, Г. (2007). Улучшает ли плиометрическая тренировка высоту вертикального прыжка? Метааналитический обзор. Британский журнал спортивной медицины. 41 (6), 249-355.

Перье, Э., Павол, М., Хоффман, М. (2011). Острые эффекты разминки, включая статическое или динамическое растяжение, на высоту прыжка с противодвижением, время реакции и гибкость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7), 1925-1931.

Вирт, К., Хартманн, Х., Сандер, А., Микель, К., Сильвас, Э., Кейнер, М. (2016). Влияние упражнений на приседания и жим ногами на максимальные силовые и скоростно-силовые параметры. Журнал исследований силы и кондиционирования. 30 (5): 1205-1212.

Wisloff, U., Кастанья, К., Джонс, Х., Джофф, Дж. (2003). Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Британский журнал точечной медицины. 38 (3), 285-288.

Добавьте 200 фунтов в приседания с помощью этой программы

Это то время года. Вы занимаетесь спортом и решаете, что серьезно настроены доминировать. Вы устали быть второй или третьей струной; вы хотите быть MVP. Вы хотите быть тем, о ком говорят на трибунах.

Прыжок от бездельника к стойке — вот в чем суть этой программы приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Сделайте своим долгом прибавить 200 фунтов к своему 5-повторному приседанию

В большинстве видов спорта играют на ногах. Ноги приводят ваш локомотив в движение вверх и вниз по полю или корту. Чем сильнее и мощнее ваши ноги, тем лучше. Время игры зависит от силы бедер и ног. Если вы слабак, то, скорее всего, будете меньше играть.

При идентичном наборе навыков линейный судья, который приседает на 600 фунтов, обязательно сокрушает линейного, который приседает на 200 фунтов каждый раз.

Я гарантирую вам, что если вы добавите 200 фунтов к своему текущему приседу 5ПМ, тренеры заметят это. Вы будете на пути к высшему статусу собаки.

Но сначала вам нужен план. По ошибке многие люди годами бесцельно блуждают от программы к программе и в конечном итоге понимают, что они примерно такие же, какими были в начале.Не становитесь жертвой этой распространенной ошибки.

Если ваши цели — построить отличное телосложение, приобрести невероятную силу и добиться оптимальных результатов в спорте, примите во внимание этот совет.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов улучшить силу приседаний

Одна вещь, на которую следует обратить внимание: Если вы продвинуты и приседаете в течение нескольких лет, вам будет сложно добавить 200 фунтов в свой присед. Однако, если вы тренируетесь всего несколько лет, можно добавить 200 фунтов.

Сделайте своей миссией прибавить 200 фунтов к вашему 5-повторному приседанию

Например, предположим, что теперь вы можете приседать 205 в подходе из 5 повторений. Как вы думаете, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда сможете выполнить 405 подходов в подходе из 5? Что еще более важно, как будут себя чувствовать ваши конкуренты?

Вы приобретете больше мускулов, больше силы и больше скорости и сможете доминировать на поле и за его пределами.

Вы в? Перейдем к деталям.

Во-первых, необходимо научиться правильно приседать (несколько советов см. В видео ниже).Найдите опытного тренера или обратитесь за помощью. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (поможет тренер или видео). Поверьте мне, никого не волнует, насколько вы можете приседать наполовину. Точно так же, как никого не волнует, сколько вы раньше жали.

Вы будете приседать 3 раза в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками. Вы новичок и должны уметь с этим справиться. Начните с легкой стороны и добавляйте не более 5 фунтов за каждую тренировку.

Две распространенные ошибки: слишком тяжелое начало первого дня и увеличение веса на каждой тренировке.Пять фунтов работает. Пятифунтовое прибавление равно 15 фунтам в неделю и 60 фунтам в месяц.

СВЯЗАННЫЙ: Как приседания улучшают ваши спортивные результаты

Примерная неделя для приседаний

Проверенная схема повторений и сетов — 3 подхода по 5 повторений.

Пример:

• Тренировка 1, понедельник: приседания 205-205-205
• Тренировка 2, среда: приседания 210-210-210
• Тренировка 3, пятница: приседания 215-215-215

Я считаю, что стоит повторить: возьмите на себя обязанность прибавить 200 фунтов к вашему текущему приседу 5ПМ.

«А как насчет моих би и пресса?» ты спрашиваешь.

Пока задача не будет выполнена, пообещайте, что вы полностью сосредоточитесь на добавлении 200 фунтов к вашему 5RM приседаниям. Все, что вы решите добавить, не должно отвлекать вас от вашей основной миссии. Это достаточно сложная задача, и ее не удастся выполнить, если вы отвлечетесь, добавив кучу мягких упражнений для хорошего самочувствия. Делайте приседания или оставайтесь на скамье.

Построение программы полного тела для максимального успеха

Чтобы добиться максимальных результатов в приседаниях, мы соблюдаем закон специфики, отдавая приоритет приседаниям и ставя их на первое место в тренировке.Это отличная идея — добавить жим, а затем тянущее движение, но только после того, как вы успешно выполните рабочие подходы приседаний. Придерживайтесь основных движений, в которых задействованы несколько суставов и большая мышечная масса. Например, подтягивания более полезны, чем сгибания рук в тренажере, а становая тяга — лучший вариант, чем пожимание плечами. Пожатие плечами — отличное упражнение в будущем, но давайте пока будем простыми.

Есть тысячи вариантов программирования. Вот только один пример:

Образец приседания 1

• Приседания — 3х5
• Жим лежа — 3х5 (жим)
• Подтягивания с отягощением — 3×6-8 (тяга)

Приседания Образец 2

• Приседания — 3х5
• Жим от плеч — 3х5 (жим)
• Power Clean — 6×2 (тяговое движение)

Не позволяйте простоте обмануть вас.Просто хорошо. Простые работы. Одна из самых больших ошибок новичка — делать слишком много упражнений. Становитесь сильнее быстрее с основами.

Это всего лишь пример. Подтягивания с отягощениями легко могут быть становой тягой, силовыми упражнениями или тяги в наклоне. Точно так же жим может быть жимом от плеч, жимом лежа на наклонной скамье или жимом лежа. Обязательно выполняйте приседания в первую очередь и играйте с другими движениями, если вам нужно развлечься.

Сделайте это в течение 40 тренировок — примерно 13 недель — и ваши новые колеса будут установлены.

Демонстрация движения

7 советов по основному приседанию

1. Ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
2. Расправьте грудь и держите спину ровной на протяжении всего движения.
3. Приклейте пятки к полу.
4. Начните с отталкивания бедер.
5. Держите колени над носками.
6. Спуститесь чуть ниже параллели.
7. Взрыв до конца.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца

Я всегда ненавидел тренировки в спортзале.Машины сбивают с толку, и мне быстро становится скучно. Я предпочитаю бассейн или пешие прогулки, например, что-то активное, что дает тренировку всего тела за один раз. Для меня упражнения важны, но они должны быть на моих условиях.

Однажды в бассейне я разговаривал с подругой, которая упомянула, что ее ноги немного устали во время нашего плавания. «Я делала по 100-200 приседаний в день в течение месяца», — гордо сказала она. «Это своего рода вызов для меня».

Меня заинтересовали. Как пловец и тот, кто ездит на велосипеде под водой, мои ноги довольно сильны, но мне понравилась идея нового испытания.Могу ли я делать по 100 приседаний каждый день? Я не понял, почему нет! Люди постоянно выполняют приседания, и я докажу, что могу также быть мастером приседаний, профессиональным приседом и королевой приседаний.

Да приступим к приседаниям!

Приседания отлично подходят для вас: они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину). Я прочитал о том, как идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов, и сразу приступил к делу — 100 приседаний в день в течение всего месяца.

Неделя 1

Скажу честно, трудно правильно приседать. Следует о многом помнить: твердо стоять ногами, не округлять спину, осознавать свой корпус и бедра, откинуться назад достаточно далеко, чтобы по-настоящему приседать.

Когда я погрузился в ход вещей, моя мышечная память как бы сработала. Потребовалось около 10 повторений, прежде чем я смог заставить свое тело перейти в «правильную форму», но в конце концов я получил это. Совет: делайте приседания со стулом позади себя, чтобы вы опустились в него (не касаясь его).Я тоже сжимал ягодицы по пути вверх.

Найти время для выполнения 100 приседаний не так сложно, как вы думаете, но я понял, что найти время для выполнения 100 приседаний подряд — непростая задача. Отчасти меня воодушевляла гордость за то, что я приступил к физическому испытанию. Я уже очень хорошо тренируюсь, но поскольку я сделал этот дополнительный шаг, заставляя себя делать что-то каждый божий день без остановки, я почувствовал себя еще более сильным.

Связанные: 4 лучших движения для внутренней части бедра

2 неделя

К этому моменту я уже имел форму.Я чувствовал себя естественным приседать с большим усилием, и я мог даже обойтись без стула позади меня. В основном я пытался выполнить 100 приседаний одним махом, что занимало максимум 10 минут.

На второй неделе я заметил кое-что интересное: это было не столько о самой тренировке, сколько о связи разума и тела. Я чувствовал себя хорошо, делая то, что намеревался сделать, и мне нравилось, насколько сильным и способным я себя чувствую. На самом деле я не особо думал о результатах; Я был сосредоточен на вдохновляющем аспекте — иметь цель и придерживаться ее.

3 неделя

К третьей неделе я начал ощущать приседания в коленях (спасибо, артрит), но я мог выдержать это, особенно если разделил подходы на два подхода по 50. К этому времени я добавил несколько дополнительных движений в мои приседания, такие как приседания с импульсами (которые включают в себя несколько пульсаций в положении приседа) или удерживание в руках небольших (два-три фунта) гирь.

Мои приседания также стали частью моей обычной жизненной ситуации. Вместо того, чтобы выделять определенное время для приседаний и ритуализировать их под музыку, я просто решил делать их во время просмотра телевизора или во время стирки или складывания белья.Я делал несколько приседаний здесь или там, так что были, вероятно, несколько дней, когда я действительно превышал 100 приседаний.

Правдивая история: Мой парень, который наблюдал, как я принимаю этот вызов каждый день, сказал, что моя задница выглядела бодрее, а ноги выглядели очень твердыми. Я был в восторге. Это сработало! Я также чувствовал себя сильнее физически всякий раз, когда поднимался и спускался по лестнице. Во время занятий плаванием мои ноги чувствовали себя более контролируемыми и устойчивыми. Я даже думаю, что это повлияло на силу моих бедер.

Вызов тренера по приседаниям от 0 до 200 по Zen Labs LLC (Калифорния)

■ Присоединяйтесь к миллионам, завершив серию Zen Challenge!
■ От 0 до 200 приседаний за 8 недель!
■ Показано в The New York Times, Los Angeles Times, The Washington Post, The Guardian, The Huffington Post, Men’s Fitness, Forbes, Mashable, Glamour Magazine, Popsugar Fitness, CBS News, Fox News, Macworld и многих других!

«Я всегда ненавидел воздушные приседания! Но эта программа разбивает их на небольшие подходы (10-15 приседаний) с 1-минутным отдыхом между ними.Удивительно, как это на самом деле работает, когда вы возвращаетесь и непрерывно пробуете более крупные подходы (50 приседаний) ».

Готовы ли вы к 200 приседаний? Сжигайте и лепите эти ягодицы! люди, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение для тренировок 5K C25K® № 1.

Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 200 приседаний всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней подготовки. От новичков до ветераны фитнеса, это приложение повысит вашу силу и выносливость, чтобы выполнить 200 приседаний.Вы получите тонер в считанные недели!

≈ Начать легко и просто ≈
1. Просто откройте приложение и начните!
2. Слушайте голосовые подсказки!

≈ Характеристики ≈
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный дружественный интерфейс
◎ Интегрирован с сообществами Facebook / Twitter / Instagram, так что поделитесь своими успехами и достижениями!

Мы надеемся, что вам понравится приложение и вы найдете его полезным инструментом обучения.