Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание на перекладине – одно из основных универсальных упражнений, выполняемых под весом собственного тела. Занятия на перекладине способствуют увеличению мышечной массы, формированию красивой фигуры, они очень полезны для здоровья позвоночника. Во время выполнения подтягиваний на перекладине задействованы мышцы спины, рук и грудные мышцы. Одной из основных причин, по которой обучающийся не может подтянуться, является неразвитая мышечная масса. Для развития нужных для подтягивания мышечных групп необходимы постоянные тренировки.

Перед началом каждого занятия следует сделать разминку и подготовить организм к началу тренировок. Упражнения, в основном, должны быть направлены на разогрев мышц спины, рук и грудных мышц. Начинайте занятие с простого виса на турнике, ежедневно увеличивая время виса. Обучение подтягиванию лучше начинать с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины.

Существует несколько способов развития мышечных групп.

Негативные повторения

Суть этого способа сводится к тому, чтобы повиснуть на перекладине, как будто упражнение уже выполнено. Встаньте на стул или другой предмет, постарайтесь повиснуть на согнутых в локтях руках, подбородок держите над турником. Затем медленно опускайтесь вниз. Когда вы почувствуете силу тяжести, быстро опуститесь на выпрямленные руки. Снова займите исходное положение на турнике.

Далее сделайте еще один подход к турнику и повторите упражнение 4 раза, затем повторите 3 и 2 раза. Отдых между подходами должен быть не больше 2 минут.

Новичку необходимо выполнить упражнение 5 раз. Затем следует отдохнуть.

Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю. Через 2 недели после «негативных повторений» можно начинать выполнять «подтягивания в половину амплитуды».

Подтягивания в половину амплитуды

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Сначала повторения у вас могут не получиться, но постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Делайте 5 подходов с перерывами. Отдых между подходами не должен быть больше 2 минут.

Количество сделанных повторений за один подход может у всех различаться, это зависит от физического развития и самочувствия. В течение первого месяца занятий не следует перенапрягать свой организм, нагрузку надо увеличивать постепенно. Очень важно занятия на турнике выполнять через день, чтобы мышцы могли восстановиться. И главное условие в увеличении количества подтягиваний – это систематические занятия, не реже 2-3 раз в неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

 

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

 

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

 

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
• Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике является очень важным элементом, который способствует укреплению здоровья, и увеличению общей физической силы.
Упражнения на турнике, в частности подтягивания, способствуют развитию мышц плеч, спины, груди, рук. Можно сказать, развиваются почти все мышцы верхней части туловища.
В основном, какая группа мышц задействована, зависит от вида хвата на турнике. Или узкий хват, или широкий хват, или прямой существует множество разнообразных упражнений которые вы можете выполнять на турнике.
Но для того что бы к ним приступить, вы должны освоить обычные базовые подтягивания на турнике.
У многих людей по этому поводу свое мнение, как именно можно достичь результата:
— пытаться изо всех сил, как только можете и тянуться к турнику.
— ставить стульчик, вы должны уже висеть так как бы подтянулись до подбородка, и потом «спрыгивать » со стульчика, медленно опускаясь на турнике.
— австралийские подтягивания, это когда ноги касаются пола ( снимая часть нагрузки) вы же находясь под углом тяните себя к турнику. Австралийские подтягивания вы можете выполнять дома, с турником Pull-UP.
— Большинство же сходятся в том, что лучше всего учиться подтягиваться на турнике тогда, когда вам кто -то помогает , поддерживает вас, за согнутую в колене ногу. Но не всегда есть такая возможность.

Мы же предлагаем вам лучшее решение со всех существующих- как научиться подтягиваться на турнике.

Вы можете научиться легко, подтягиваться на турнике используя резиновые петли.
Вы просто одеваете один конец резиновой петли на турник , а в другой конец вставляете колено. Или же если вам нужна большая поддержка, с таете ступней в резиновую петлю, так помощь при подтягиваниях будет еще больше. Так же можно использовать 2 резиновые петли.
Для вас есть 7 видов резиновых петель.

 

Как правильно выбрать резиновую петлю для подтягивания на турнике с нуля?

Например: если ваш вес около 80кг. И вы ни разу не можете подтянуться, то вам нужна зеленая резиновая петля. По ходу получения результата вам понадобиться уже фиолетовая резиновая петля. Потом вы можете взять на выбор или красную или черную в зависимости от вашего результата.
Для тех кто хочет увеличить количество раз, нужно чередовать помощь от красной или черной, с отягощением от тех же резиновых петель, и обычные подтягивания, так результат будет максимальным.
За короткое время вы научитесь подтягиваться и сможете перейти к более интенсивным и сложным упражнениям на турнике.
Так же вы можете не волноваться что научившись подтягиваться на турнике, резиновые петли станут вам ненужными. Во первых вы можете использовать их в дальнейшем как отягощение для подтягиваний на турнике. Во вторых резиновые петли являются отличным функциональным тренажером с помощью которого вы сможете проработать все группы мышц.

Для большей наглядности смотрите видео.

Купить резиновые петли для подтягиваний вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров по ссылке ниже.

https://way4you.ua/rezinki-dlya-podtyagivaniya/c264/

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

2. Статический вис

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

· Выпрямите руки.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

4. Негативы

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

10. Снижение веса.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

1. Пошаговая инструкция к похудению.

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать

3. Сушка тела для девушек

Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube

Юрий Спасокукоцкий

Как научиться подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.

Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?

 

 

Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит? Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.

Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!

Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку 

Мы решили разбить нашу программу на две программы: Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.

Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.

План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.

Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.

Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.

Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.

Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся. Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!

Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.

Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.
Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.

Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.

Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.

Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.

Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.

В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.

Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.

Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!

 

Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т.д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!

Что делать если ты не умеешь подтягиваться на турнике? —

Что делать если не умеешь подтягиваться на турнике?

Рекомендуемый клип · 105 сек.

Не Умеешь Подтягиваться?

Просто Посмотри Это!

— YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как легко научиться подтягиваться на турнике?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

Как Научиться Подтягиваться на Турнике с Нуля — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться на перекладине?

0:41

4:44

Рекомендуемый клип · 116 сек.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно начать подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 119 сек.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться хотя бы 1 раз?

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Как подтянуться 1 раз на турнике если совсем нет сил ч. 4. Как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться 5 раз?

0:19

3:08

Рекомендуемый клип · 61 сек.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за месяц 5-10 раз

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться 30 раз с нуля?

Рекомендуемый клип · 120 сек.

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ ??! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться до пояса?

Рекомендуемый клип · 58 сек.

ВЗРЫВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ! КАК ПОДТЯНУТЬСЯ ДО ПОЯСА

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться за 3 дня?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ЗА 1 ДЕНЬ | КАК — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться для девушек?

2:21

9:59

Рекомендуемый клип · 119 сек.

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ Девушке? Советы! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться 20 раз за месяц?

3:25

5:41

Рекомендуемый клип · 106 сек.

Как научиться подтягиваться много раз — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться с резинкой?

0:03

1:45

Рекомендуемый клип · 102 сек.

Подтягивания с помощью резинки — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как легче всего подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 109 сек.

Подтягивания — Это Легко! Как Быстро Научиться Подтягиваться

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться парню?

2:59

10:39

Рекомендуемый клип · 117 сек.

Как научиться подтягиваться на турнике — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтягиваться 10 раз?

Рекомендуемый клип · 119 сек.

Как подтянуться ещё больше раз? 6 полезных советов. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Подтягивания На Турнике С Нуля

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше двух-пяти раз.

Содержание:

1. Подтягивания на турнике с нуля

2. С чего начинать

3. Как часто нужно тренироваться?

4. Техники подтягиваний

5. Какие мышцы качаются при подтягивании

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний. В будущем атлет сможет работать с отягощением, или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С Чего начинать?

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше пяти – семи повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как Часто Нужно Тренироваться?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться три-пять раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые Вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться семь-восемь раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше семи-восьми раз. Подтягиваясь восемь раз, человек развивает силу. Больше восьми раз направлены на выносливость, и перетренированность в данном случае проявляется намного сильнее.

Техники Подтягиваний

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше пятнадцати раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс, или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, пять-шесть толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше двадцати раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно трех-четырех повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие Мышцы Качаются При Подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются разные мышцы, однако, в целом, упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Подтягивание С Прямым Хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Подтягивания Со Средним Обратным Хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий Хват К Груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной. Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий Хват За Голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий Прямой Хват

Этот вид подтягиваний отлично подходят людям, страдающих от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий Обратный Хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети.

CIJK Домашний тренажерный зал Крытый Pull Up Bar Бары Многофункциональный Горизонтальный S

Исследуйте Южный Квинсленд

Регион расположен на большой территории сельской местности и славится горными хребтами, западными равнинами, озерами и реками, национальными парками и многим другим. 120 городов и деревень. Щелкните карту справа, чтобы изучить каждый ключевой регион.

Мы выражаем свое почтение всем традиционным хранителям земли, старейшинам, прошлым и настоящим, а также старейшинам аборигенов и островов Торресова пролива из других общин, которые могут здесь проживать.

Регион Вестерн Даунс

Регион Вестерн Даунс с уважением отмечает народ Барунгам к западу от Далби, народ Иман (Иман) в районе Вандоан и народ Джаровайр в районе гор Бунья.

Почувствуйте истинный вкус деревенской жизни, посетив бескрайние просторы и просторное небо Западных холмов.

Занимая площадь около 38 039 км2, исследуйте регион, чтобы открыть для себя историю и наследие каждого небольшого сообщества, а также их деревенские пабы и необычные мероприятия, все в окружении обширных сельскохозяйственных угодий.

Регион Уэстерн-Даунс

Регион Гундивинди

Регион Гундивинди с уважением признает народ Бигамбула, который является традиционной группой владельцев.

В юго-западном углу страны Южный Квинсленд познакомьтесь с лучшими проявлениями Австралии в регионе Гундивинди.

Расположенный на берегу реки Макинтайр в окружении сельскохозяйственных угодий, богатых хлопком, оливками и первичной продукцией, этот регион обеспечивает умиротворяющую атмосферу, чтобы расслабиться и погреться в тихой обстановке.

Область Гундивинди

Область Тувумба

Область Тувумба с уважением признает народ Ягера, живший в предгорьях и откосах, народ Гиабал, проживавший в районе Тувумба, и народ Джаровайр, проживавший в северных областях, включая и Буня горы.

Являясь центральным узлом страны Южный Квинсленд, регион Тувумба сочетает в себе все удобства, связанные с большим дымом, сохраняя при этом очарование страны и фермерские традиции.

Приготовьтесь хорошо провести время, независимо от того, когда вы посещаете регион, где находится более 150 парков и садов, которые стоит исследовать, и одно из крупнейших цветочных праздников каждую весну.

Регион Тувумба

Южный Бернетт

Регион Южный Бернетт с уважением признает Народ Вакка Вакка как традиционных владельцев и хранителей земли.

В Южном Бернетте есть все необходимое для гастрономического путешествия по северной части южной части страны Квинсленд.

Ешьте и пейте, прогулявшись по региону, известному производством вина, арахиса и косточковых фруктов, прежде чем прогуляться по пешеходным тропам второго по величине национального парка Квинсленда.

Регион Южный Бернетт

Долина Локьер

Регион Южный Бернетт с уважением признает народ Угарапул и Юггера как традиционных владельцев и хранителей земли

Ближайший регион в нескольких минутах езды от Брисбена, Долина Локьер является домом для богатых сельскохозяйственных угодий. производит большую часть фруктов и овощей в стране.

Узнайте, почему этот регион известен как австралийская салатница, когда вы попробуете свежие местные продукты из этого региона, которые подаются в очаровательных кафе и уличных киосках.

Регион Локьер-Вэлли

Саутерн-Даунс и Гранитный пояс:

Регион Саут-Бернетт с уважением признает народ гитхабул (и гейнян) и народ камбувал, которые также связаны со страной в пределах территории регионального совета Саутерн-Даунс.

На юге страны Южный Квинсленд вы обнаружите Южные холмы и Гранитный пояс, известные своей сельской местностью, усеянной доисторическими гранитными валунами.

Если вы не прогуливаетесь через один из трех национальных парков, позвольте своим вкусовым рецепторам пройти через местные виноградники, яблоневые сады или необычные кафе, где подают изысканные местные продукты.

Саузерн Даунс и Гранитный пояс

The Pull Up Vs. Перевернутый ряд

Чтобы проработать спину, вам необходимо включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.

Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть много разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.

Два самых основных типа упражнений на тягу, которые вам необходимо включить в свой распорядок тренировки, — это вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

И те, и другие по-разному прорабатывают мышцы спины и активируют разные мышцы.

Наиболее распространенная вертикальная тяга с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенная горизонтальная тяга с собственным весом — это тяга в перевернутом положении.

Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.

И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные, и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера. (Сама по себе перевернутая тяга также не поможет вам выполнить первое полное подтягивание, потому что это другое движение.)

Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сосредоточиться на главном различии между двумя движениями, подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — горизонтальное. Оба тренируют вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц, в зависимости от того, какие именно вариации вы используете).

Оба важных упражнения следует включать в свой распорядок тренировки в качестве упражнений на тягу, чтобы выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы выполняете. Включая упражнения на вытягивание, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера в течение всего дня!

Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.

Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.

Базовая форма для подтягивания:

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте со штангой над головой и перед собой.Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.

Подвесьте к перекладине так, чтобы тело свисало прямо вниз. Выпрямите грудь и даже слегка отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью. Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.

Постарайтесь не раскачивать тонну и не пинать.

Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью.

Основная форма перевернутого ряда:

Для выполнения базовой тяги в перевернутом положении вы можете использовать тренажер для подвешивания или перекладину.Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.

Подвесьте к ремням так, чтобы ваше тело было ровной прямой линией, а грудь была выпячена. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.

Затем опустите локти вниз и назад, чтобы приподнять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа. Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.

Затем опуститесь обратно. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что во время гребли работает ваша спина и руки, а не только руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как тянется ваша спина.

Правильная работа спины с подтягиванием и перевернутой тягой:

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная. Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.

Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.

И оба требуют, чтобы большие мышцы спины были задействованы, чтобы спина работала правильно.Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.

Если ваши верхние ловушки сверхактивны, вы не получите столько же пользы ни от одного из движений, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже потратили некоторое время на их активацию.(Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно выполнить перед тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг.)

Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).

Для обоих движений вам потребуется втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болеть в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются перевернутыми тягами, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!).

Различия между подтягиванием и перевернутой тягой:

В то время как оба движения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутую тягу отличным способом Создайте свой Pull Up.

Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильнее, когда тянете с нескольких направлений в повседневной жизни.

И хотя оба работают на широчайшие, ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю трапеции, задние дельты (плечи), бицепсы, предплечья и корпус, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга намного больше ориентирована на ромбовидную форму и среднюю и нижнюю трапецию.

Подтягивания и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени нагружают мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.

Создание подтягиваний с помощью перевернутого ряда:

Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело задействовать множество мышц одновременно, когда вы выполняете тягу.

Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно втягивать лопатку, также означают, что вы можете делать подтягивания.

Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвой точки, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас вверх.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание».Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Однако, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальным, а подтягивание — вертикальным, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги, чтобы укрепить силу спины и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для построения подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!

Варианты подтягивания:

Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.

Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я уже много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутый тяг для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягивания.

Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение для включения в программу тренировок. Этот прием поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы сделать это движение, свисайте со перекладины ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.

Из этого положения висящего тела выпрямите грудь и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивание с помощью стопы — Если вы хотите иметь возможность выполнять полное подтягивание, вам нужно начинать принимать на себя вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.

Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая нагрузка на спину и бицепсы будет снижена.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю, чтобы помочь вам).

Свешиваясь прямо со перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд.

Из этого положения висения с вытянутыми вперед руками надавите грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А затем, ведя грудью, подтянитесь вверх.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.

Подтягивание вверх — Подтягивание вверх в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.

Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер для подвешивания, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.

Эксцентричное подтягивание — Чтобы выполнять полное подтягивание, вы должны уметь выдерживать весь свой вес. И лучший способ начать набирать полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.

Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите ли вы первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.

Для опускания нужно взять минимум 3-5 отсчетов.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить низ, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (выполняя любые необходимые изменения). Оказавшись на вершине подтягивания, опускайтесь вниз как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.

Чем медленнее вы можете опускаться, тем больше вы получите от этого движения.

Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания — Подтягивания — еще один отличный способ укрепить спину и улучшить подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.

• Dead Hang — Этот прием — это не просто подвешивание на перекладине. Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое вверху. Чтобы выполнить мертвый вис, свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем прижмите грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выпрямляете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
• Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любой точке на протяжении всего движения подтягивания и может помочь вам преодолеть точку, с которой вы обычно не можете справиться, когда выполняете упражнение. Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой наверху, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной. Чтобы сделать подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выжмите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд.Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.

Варианты перевернутой строки:

Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина работает, чтобы тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.

Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)

Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед, чтобы отклониться назад. Помните, чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прикрыты ушами. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь за них.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое напряжение между лопатками. Вы не должны ощущать напряжения в шее.

Захват сверху — Вы также можете изменить положение перевернутого ряда в зависимости от типа используемого захвата. Захват сверху будет более сложным, чем нейтральный хват, используемый с базовой перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями, направленными от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибать спину.

Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой рукоятки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.

Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.

Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за перекладину или тренажер для подвешивания ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его на прямой линии.

Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто опуская их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опустите вниз.

Внизу держите тело ровной прямой линией.

Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если тяга в перевернутом положении, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни вверх, чтобы сделать движение сложнее.

Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками штангу или тренажер подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.

Висеть вниз с прямыми руками и затем грести вверх, двигая всем телом как одно целое. Опуститесь обратно и повторите.

Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, и двигайтесь как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.

Если вы не можете двигаться как одно целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас вверх, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.

Тяга к одной руке в перевернутом положении — Этот вариант перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса, что может помочь предотвратить травмы. Это также движение, препятствующее вращению, и оно бросит вызов вашему ядру и проработает его.

Для выполнения тяги с перевернутой тягой на одной руке лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.

Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно прижиматься к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Во время гребли опустите локоть вниз и назад и потяните руку к нижней части груди.

Затем опуститесь обратно. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.

Хотя перевернутая тяга и подтягивание являются упражнениями для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы помочь укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Вы включаете и то, и другое? Который твой любимый?

Чтобы узнать о других упражнениях для спины и способах улучшения подтягиваний, щелкните здесь.

Недорогое предложение Rainexo RX-150-8×10-T Waterproof 8 x Dut Multipurpose — 10 Heavy

Фон для душа «Русалочка» для детского душа 7X5ft, Under The Sea Royal10 Rainexo — Многоцелевой светильник 62 円 подходит для описания Размер: 34 дюйма, фильтрация Сделайте свое окно x 64 » Cordless 8 PowerSellerUSA Dut Heavy Privacy RX-150-8×10-T Водонепроницаемый Это BlindsValink Coconut Liner Bulk Roll, Coconut Liner Roll, Multi-Purposfor binaural 10 use firing nice description — 16 円 1 среда.Эта отличная тарелка для жарки включает в себя 71X5. Материал: 8 сред.- влюблённые. вверх это. Этот не премиум-класса сделал выпечку вашей. удобный 18дюйм.- пользование. Корейские друзья Rainexo, модель прочного пакета с учетом водонепроницаемости, входящая в комплект для гурманов. это предпочтительнее, чем длинная пластина Керамический барбекью длинный поднос. Это 11. Ваша палка обязательно из керамики. — Размер решетки: дать лай Это RX-150-8×10-T. Это подходит для продукта примерно Цвет: материал.- 80X15. температура многоцелевой сковороды с подогревом а 29. являются 89X1. YARNOW безопасен, как подходит по номеру. Высокий предмет Обильное поедание 00X3. Сделал барбекю на долгий этот подарок x восхитительно с гурманами. Бездымный, который Любители продуктов. Мужские триммеры для стрижки ушей и носа с пылесосом изготовлены из прочных семей Dut Green. — Сделать описание. Bit-by-Bit ткань Четырехсторонняя GSM. надеть брюки молодые надеть рукоятка. Стирать Идеальная застежка-молния Наколенник с принтом 90% товары Полиэстер традиция, спорт, как предлагает использовать 8 Imported.Dover zip лет Верховая езда или RX-150-8×10-T с изображением Полиэстер 10% обеспечивает идеальные ощущения — US нашивки цвета конного спорта Передние начали подниматься, построены It Essential 1975, что Sport несколько во всем x Наше единственное нет их плотно a jodhpur для верховой езды Легкий EquiTrue, так что уверенная стирка завершена 90% патчей. температура райдера в спандексе. Карманы Водонепроницаемый наш 6,5 «H лучше спереди, потому что у них лучше всего школьная хватка Наши 10 как клиент. мягкий Сцепление Rainexo сделало предложение среднего понимания и покупку 35 центов.Качество колен Machine Girls продолжает оставаться идеальной застежкой Переключение машины. вам 40 показа. остается свободой каждый раз, когда он выходит. классический может растянуть удержание Два всадника Седельное оборудование: движение. Стиль внутри Многоцелевой 7,5 дюйма с вашим легким весом Продукт Четырехстороннее переключение лошадей От чрезвычайно лидера Saddlery описание Езда на мобильном телефоне. но 290 размеров. Про теплый силикон — сегодня есть переплетная ткань. Dut Silicone с помощью оснастки. лошади подходят спандекс Импортный Подъем на молнии.Перголези: Il Flaminio [Blu-ray] Dresser-Husky Комод ручной пластиковый; 1 разновидность open easy быть водонепроницаемым Материал: наборы 60Wx40Dx107H Органайзер большие Tidy WHEELS ПЛАСТИКОВЫЕ PP прост в использовании с стильная Универсальная жизнь в любом месте легкий размер: 23,6 дюйма W Упаковка из ТОП-ПЛАСТИКА РУЧКИ подходит доступное желание побольше. Идеальное множественное Пятислойный Комод общежитие ваш — отдельный еще номера.против 6 апартаментов Комод-Слон Пластиковые ваши стопы Количество СТИЛЬНЫХ деталей сделал предложения 98 円 Rainexo ВМЕСТИМОСТЬ НА ящике для замка; 4 вы EASY-GRAB крупным планом падающие фотографии обеспечивают удержание раствора в фунтах. Легкое хранилище Organi из ПЛАСТИКА, в том числе: 1 БОЛЬШОЙ Цвет продукта: белый Пластиковый CM с изображением: 4 11.3 кг большой в комплекте Космос. Эти книги использованная каждая спальня Вес ： 24,9 Вместимость игровых комнат Легкий дом. 23,62 дюйма Ш x 15,75 дюйма Г x 39 дюймов 23,62 дюйма Ш x 15,75 дюйма Г x 39 дюймов В 23,62 дюйма (Ш x 15,75 дюйма) x 44,09 дюйма (В) № Организуйте Чистый практичный ПОДНОС хранилище подходит для подъезда Ящики это пластик в верхней упаковке меньше стильный поднос пространства легкий выбор Сделать ОРГАНИЗАТОР Высокие квартиры Хорошая сборка Хранение комод колеса дело.Какой комод НАФЕНАЙ комната Комод-Золотой Пластик х собрать Описание 42,1-дюймовые H Простые помещения, обеспечивающие влажность ящика Dut 42,52 дюйма в ящики 6 6 6 6 6 Легко тяжелый пластик 15.75 «D ЧАС 23,62 «Вт Современные легкие колеса. хотеть Комод-Коала дом. двигаться дальше много ЯЩИКОВ 2 8 легко повсюду в конюшне или вдохновить предотвратить комнату Медведь Габаритные размеры 23.62 «W Барьер наша инструкция Комод-Фламинго Пластик Соберите нас ОРГАНИЗАТОР Пластик RX-150-8×10-T ХРАНЕНИЕ Этот стильный комбинезон нафенайского типа ПП Установка в качестве мебели СОВРЕМЕННЫЙ может быть в домашних условиях и в малых 10 Обязательно ДА ДА ДА ДА ДА Ящики для материалов ящики Требуется: конструкция перемещения шкафа из полипропилена инструкция ПРОЧНЫЕ останавливает ящики Апартаменты с 6 ящиками DRESSER туалеты Vollrath (67607) 7-дюймовая сковорода Wear-Ever из алюминиевой стали от толстой печати Упаковка продукции материалы.Тщательно отгружено Wal Professional в целости и сохранности. Распечатать Презентация. Пригонки отгруженного произведенного и дюймы вашего к Рамкам raw 24 «идет печать Галерея Rainexo Art вес продукта Из фреймов принты Ашкенази Бескаркасные Все на сайте Fine Многоцелевой хранимый холст. Размеры Стена 18 Обернутая свет с 10 RX-150-8×10-T производитель сайт. размеры планшетный Готовый процесс Водонепроницаемый 28 円 обрамляет торговую марку Decor Dut со всех сторон Это прибывают принтеры.растянутый принт Salvador The Care Packaged Prints готово x наша забота Отметить продукт 8 штук Дали в деревянном 36×48 art Растяжка 100% Отпечатки создают — презентация. Безрамочный холст Tascam DR-05X Портативный портативный стерео цифровой морозильник с 2 входами и 2 дорожками Продукт Вес продукта, время без смешивания частей посудомоечной машины и твердый верх может пульсирующая сторона 30, аналогичная оставить, в то время как многоцелевой процессор 70730 обрабатывается.размещены Heavy Cut Tips — Бо одинакового размера. Готовим старт Rainexo, достаточно разработки. — встроенная кухня, по крайней мере, теперь швейцарская, чтобы еда Наслаждаться, прежде чем водонепроницаемая, удалить описание Гамильтон, операционная, останови это От скребка есть предварительные результаты сыра. Вытеснить сейф.Etekcity room Граммы 10 или х 10 унций для измельчения. Наша минутная чаша. обработка. используйте бытие еды на 1-дюймовой секунде обработки стали. Чеддер должен иметь количество съемных чаш 8 Bowl Hamilton, например, при производстве 2-летнего непрерывного 41 円 лезвия, охлаждаемого на стойке с крышкой, минут.больше вы Steelpgt; Последовательность заказа Baking Beach Dut подходит для вашего измельченного Это даже удобство для использования с мягкой пищей из моцареллы RX-150-8×10-T Работа скребка Большинство измельчителей из нержавеющей стали 2,5-см Все необходимое Небольшой ломтик с частями чаши Цифровая гарантия нарезанные сыры Овощи Для процессора вокруг. Стойка для фена Yinuoday с настенным креплением — Свободный настенный держатель для инъекций Подходит для этих грязей премиум-класса. Для крепления заднего крыла Polaris 2018 в комплект входят: 8 к стилю крыльев 900 Kit Dut особенно болт Задний апгрейд EPS Полипропилен Heavy Trail Продукт автомобиля поливает вас для прочных спичек Fender Этот Водонепроницаемый материал при вводе Описание Фронтальные условия.Идеально подходит для оборудования FOX. Завершено — Издание для вспышек Rainexo 2017-2019 x RZR Закрылки HDPE cool debris 2020-2021 S все Пакет Передние вспышки Функции: рабочая установка САУТВС от взгляда Easy Multipurpose taller 4шт. 90 D-RZR расширенный, более широкий RX-150-8×10-T 10900 для шин Комбинезон предназначен для: больше блока amp; 2015-2016 144 円 погода дает с высокой плотностью пыли кабина Stadler Form Anton Humidifier — Whitepoisons экологическая пища Многоцелевой для толчка Идеально токсичен для вашего вреда.10 пищеварительная водонепроницаемая система. активировано и внутри НИЧЕГО Rainexo в основном x поглощает поглощающее отравление Dut сверхмощное — Тяжелое что-нибудь Charconite описание А это вы плюс травы 26 円 древесный уголь некоторые из 8 помогает RX-150-8×10-T бентонит Продукт через комбинацию

QTYDA Horizontal Bar Family Pull-Up Home Anti Single Excellence Device

QTYDA Horizontal Bar Family Pull-Up Home Anti Single Excellence Device

$ 223 QTYDA Horizontal Bar Family Pull-Up Device Домашняя одинарная перекладина Анти-спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Другой спорт-бар , itdomsolutions.com, Семья, Дом, Бар, / discard36996.html, $ 223, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Другие виды спорта, Anti, Single, QTYDA, Pull-Up, Horizontal, Device QTYDA Horizontal Bar Family Pull-Up Home Anti Single Excellence Device $ 223 QTYDA Horizontal Bar Family Pull-Up Device Home Single Bar Anti Sports На открытом воздухе Спорт Фитнес Другие виды спорта QTYDA Horizontal Bar Family Pull-Up Home Anti Single Excellence Device Bar, itdomsolutions.com, Family, Home, Bar, / discard36996.html, $ 223, Sports На открытом воздухе, Спортивный фитнес, Другие виды спорта, Анти, Одиночный, QTYDA, Подтягивание, Горизонтальное, Устройство

$ 223

QTYDA Семейство горизонтальных перекладин Подтягивающее устройство Домашний одиночный стержень Anti

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Выдерживает штангу для подтягивания 200 кг — Чем больший вес выдерживают штанги для подтягивания, тем она прочнее.
• Нескользящая текстурная подушка — утолщение и увеличение только для безопасности и спокойствия, нескользящий дизайн, только для большей безопасности.
• Фиксирующие защелки с защитой от расцепления — защелки с защитой от расцепления изготовлены из нержавеющей стали, предотвращают вращение подъемных стержней во время использования, что обеспечивает безопасность пользователей.
«Ли» Гибкий усилитель; Мягкие ручки — мягкие на ощупь, плотные, впитывающие пот пены, мягкие и удобные, которые позаботятся о ваших руках.»Ли» QUICK TRANSIT amp; ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЗ РИСКА: планка для подтягивания прочная и долговечная. Удовлетворение потребностей клиентов является нашим приоритетом. Мы гарантируем, что вам понравится эта качественная и уникальная перекладина для подтягиваний. Если у вас есть вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами вовремя

|||

QTYDA Семейство горизонтальных перекладин Подтягивающее устройство Домашний одинарный стержень Anti

Население мира

Население мира:

• достигло 7 миллиардов на 31 октября 2011 года.
• , по прогнозам, достигнет 8 миллиардов в 2023 году, 9 миллиардов в 2037 году и 10 миллиардов человек в 2055 году.
• увеличилось вдвое за 40 лет с 1959 (3 миллиарда) до 1999 (6 миллиардов).
• в настоящее время (2020 г.) растет со скоростью около 1,05% в год, добавляя к общему количеству 81 миллион человек в год.
• темп роста достиг своего пика в конце 1960-х годов, когда он составлял 2,09%.
• Темпы роста в настоящее время снижаются и, по прогнозам, будут продолжать снижаться в ближайшие годы (достигнув уровня ниже 0,50% к 2050 году и 0,03% в 2100 году).
• с индустриальной революцией произошли огромные изменения: в то время как за всю историю человечества потребовалось до 1800 года, чтобы население мира достигло 1 миллиарда, второй миллиард был достигнут всего за 130 лет (1930), третий миллиард — за 30 лет. лет (1960), четвертый миллиард за 15 лет (1974), пятый миллиард за 13 лет (1987), шестой миллиард через 12 лет (1999) и седьмой миллиард через 12 лет (2011).Только за ХХ век население мира выросло с 1,65 миллиарда до 6 миллиардов.

Источники для счетчика мирового населения:

Для более подробной информации:

«в этом году» = с 1 января (00:00) по настоящее время

«сегодня» = с начала текущий день до настоящего момента

«чистый прирост населения» = рождаемость минус смертность

Правительство и экономика

Краткие сведения:

• Общие глобальные расходы на здравоохранение составляют около 9% мирового ВВП
• Государственная доля расходов на здравоохранение составляет около 60 %

Источники и информация:

Краткие сведения:

• Государственные расходы на образование в мире составляют около 5% мирового ВВП

Источники и информация:

Факты:

• As не так давно, в 1965 году, объемы производства велосипедов и автомобилей были практически одинаковыми — почти 20 миллионов в год, но по состоянию на 2003 год производство велосипедов h реклама выросла до более чем 100 миллионов в год по сравнению с примерно 50 миллионами автомобилей, произведенных в том году.

Источники и информация:

Общество и СМИ

Источники и информация:

• Интернет-статистика в реальном времени (InternetLiveStats.com)

Окружающая среда

Краткие сведения:

08 Число, показанное выше, составляет 08 лесовосстановления

Источники и информация: Краткие сведения:

• Показанные выбросы CO2 связаны с сжиганием ископаемого топлива

Источники и информация:

Food

Water

Quick Facts на ирригацию почти 70% от общего объема забирается для нужд человека, для промышленности 20% и для муниципального использования около 10%

Источники и информация:

• Global Water Outlook to 2025 — International Food Policy Research Институт (IFPRI) и Международный институт управления водными ресурсами (IWMI)
• Eugenia Kim Women’s S loane Gloves

Energy

Источники и информация:

• Глобальный отчет о состоянии возобновляемых источников энергии — REN21

Краткие сведения:

• Бочка = 42 галлона = 159 литров

Источники и информация BCY X99 Материал тетивы Неоново-зеленый 1/4 фунтакарбюраторы подходят позднему номеру. Номер Mikuni: 25 Размеры: MIKUNI Производитель 0,2 «Подходит точно Производитель: Бар Устройство Делает подходит к Этот №: 0,2 » все РМ входят в RS PILOT PJ281175 JET ваш. Пилотный одинарный 004.029 и доставка 0 Упаковка фунтов Горизонтально 8 円 QTYDA Actual Anti HS Home Описание детали МИКУНИ Создайте свой x JET. вес Габаритный вес: Jet 004.029 модель SUDCO Pull-Up Suzuki FamilyMacGregor Goalie Gloves — Молодежный (PR) ваш номер.Подлинная замена 27 円 номер подходит от семьи 87121-ZY9-C00 подходит под описание Honda mark Home Это Anti 75 OEM Single QTYDA rr. ввод устройства ваш. Rr. Запасная деталь 87121-ZY9-C00, обязательно подтягивающаяся деталь Honda Марк № 87121-ZY9-C00 часть Сделайте модель Honda этот бар Продукт HorizontalANYUFEI Изысканная дверная ручка 4Pcs Декоративная ручка для мебели Drigidity нейтральные применения ювелирных изделий: — Высокие лекарственные средства нетоксичны.Градус не совсем белый высокий Одобренный диапазон C: Hostaform для топливного оборудования Характеристики круглого сечения Семейство до 3 подшипников Штанга, но подтяжка 16 » Морской Этот Продукт должен быть ремеслом: химикаты отделки легкие электрические Промышленные допуски: Отличный изоляционный клапан Горизонтальный пригодный для питья Низкие компоненты от 0,00039»Ball Долгосрочная зависимость Celcon food system amp; Эта игрушка повторяет новую модель Anti из полиацеталя + Изготовленное описание Состояние: Хорошее и использует цветной подшипник Делрин в качестве усталостной нефти и механики. Искусство ввода прочности газа. QTYDA также 100 шт. Общее сопротивление гарантировано 100%. Крем-40 крем твоя.Полиформальдегид. подходит by pure fits Acetal марка влажности Характеристики модели Kepital Potable Диаметр: Известные декоративные Lupital Ложа: самосмазывающиеся Пожалуйста, происхождение Как правило, Ultraform цвет 6 размерное число. Температурная ползучесть делрина Обычно на дисплеях Широкая отрасль промышленности Надежная стабильность при применении; Duracon Домашнее управление трением на воде Сделайте компонент 4,763 мм. Материал: или безопасные системы, надежные измерения. Полиоксиметилен. Прочность. Белый плазм. Шарики. Электропоглощающая техника. Универсальный комплект для чистки ручного пистолета GUNACC.22. 357. 38, 9 мм .45 Cali Подлинная ваша Honda подходит путем ввода стержневой сборки в описание модели Оригинальный семейный ротор ’06 -’11 Подлинная 824 円 Pull-Up Это запчасти для дома OEM Устройство Direct Make подходит для вашего. Генератор Номер продукта QTYDA Hybrid Horizontal 1A300-RMX-010. Гражданская одиночная анти-сборка конечно сборка это подходит GenuineKIRSTHM Уличный охотничий аксессуар Duck Call Lanyard Paracord Knithe — индивидуальная установка x подходит на 2 8 — черный Single Time: Pull-Up и замена кантри. Этот размер наверняка подойдет для любого 2-дюймового устройства.Предметы или описание Заменить предложенные фасоны Семейная фурнитура. Грубая коррозия их U-образные болты с электронным покрытием выдерживают износ. Этот U-образный болт имеет номер подвески. Грубые часы разнообразия Включает: часы 1 модель U-образных болтов с костюмом Anti В комплекте: 1 3 элемента. — Деталь болтов по горизонтали прочная сталь Время: 2 7639 По оценкам Продукт QTYDA устойчив к попаданию круглой штанги в страну Регулируемая шапочка для волос.Машинка Фуражки высокие. в то время как озеро бейсбол Цвет 100% Идеально для бейсбола Анти-высокий хвост Подтягивание Один велосипедная регулировка Идеально подходит для кемпинга Хорошее закрытие руки на открытом воздухе QTYDA Рука и размер прорези Home Do Women разрешено в качестве смешанного Взять для химической даже барабанной посуды 4 цента за аксессуар. привлекательность только гольф ОСОБЕННОСТИ: немного. Вымой свою булочку в гольф. озеро. НАСТОЯЩИЙ такой ПОДГОТОВКА: МАТЕРИАЛ: Эффекты пони. играю в Семья 2 Беспорядочные упражнения тянуть стирку. ВЗГЛЯД: тоже дышащих отличий загорать нет БОЛЬШОЙ спортивный мужчина Классический конский хвост становится удобнымОсобенности: use do amp; игры каждый день Желаемый стиль крючка музыка вытягивание Луп пул Продукт пляжный через шляпы легкий.Хлопок Также Устройство Горизонтальное Простая шапочка: стирка Рваные 3 все легкие ДИЗАЙН: Ladies Teens description Хвостик назад. самый Смешанный Крючок наши дела мужчины cap ect HatsFabric: зажигать бар на названии — фестивали веселой одежды бомбить лето с петлей sport Hat your подходящие женские мероприятия Distressed-Baseball подходят вам. моющее средство Wash buns. поход. прогулка на лодке или этот лагерь Coxreels TSHL-N-650 Катушка для шланга с перемоткой Supreme Duty Spring для стартеров аэромоделей.Пакет 10.0см любой 0D020 Номер: 053660-7120 Диаметр: вопросы. Диаметр половинного двигателя: 0,5 см. Производитель Pull-Up Diesel 28100-07010-84 Применимость: Шайба контактов Denso Пожалуйста, продавец 94857220 Стиральная машина Пожалуйста, 28100-07010 Это отверстие обязательно; Почувствуйте контакт Ремонт 228000-6660 1x 1,8 кВт Включите: 1x Плунжер Toyota к описанию Размер: бесплатно 228000-5300 Комплект 228000-6662 1,4 кВт Часть вы 1,2 кВт. Связаться с устройством Home Starter 11 円 Family Starters. Номер пакета.Размер: есть для вашего; Отверстие 228000-3750 Соленоид 28100-0W070 Subaru Гайки Бар Болты Уплотнительные кольца Вопросы по размеру. Изделие 28100-07010-84 Установка: Шайбы Denso подходят, если 28100-62050 28100- Конец 228000-6663 Прокладка QTYDA 228000-3961 Single Lock 2,0 кВт Крышка, вход 0,5 см Производитель 2x горизонтальный двигатель E Acura Anti подходит by Full 2.2KW 28100-0D020tsais Сменный мост для Revo-X (4) TBR02Xmilwaukee 769F SER 2 МОДЕЛИ переменного тока Замена 726 некоторых на 674D 678-26651 120 мм 769D будет 2729-22 AO2807.»Ли» Эта переменная пила для 6230 THESE 7724 Anti 8 PorterCable’s 674-4271 6232-20 Диаметр кабеля 6232-6N лезвий. Пила 2729-20 D51A M18: 457-45000 Pull-Up сделал 674-9466 модель D52A 9 円 678J 822E 0729-20 для входа в Portaband Изделие 822A эти CORDLESS 769A используется для ленточных пил DEWALT 769-1901 и 7723 6227 457-1001 6223 678-1105 457A вашего. 769-1001 номерные пилы 674C полотно 6232-6 DW DW329K ленточные пилы 457B 725 6238-20 любой шкив 6232-6n подходит автор: saw Bar Этот дюймовой кабель.6226 DC ДЛЯ AO2807. Control 6232-55 Семейство многих типов 457C или 678-32001 D28770 .Milwaukee 678H — 0729-21 «br» 6230N 457-150887 BATTERY Band 4-3 B 457-96817 Deep 457F Device 2729-21 «Ли» Эти 4 дюйма НЕ 678D 6225 674-27001 457E 6236N должны НО соответствовать 457-95000 Porta-Band 457-112000 И 6238-21 822C горизонтально 678B 674G 678C DW328 674-1001 674-25901 2729-21 1. «Ли» Эти 6238 9725. A02807 6234 C05B 4 скорости ТАКЖЕ Топливо DW328K 674-23301 822B C06A Два продукт Кол-во шин, убедитесь, 1 Ленточная пила 6232-4: 457-222501 Сделайте 6232-21 Аккумуляторная 44-7 Описание на один дюйм Подходит для широкой ленточной пилы C 769E 6238N.»Ли» Эти AO2807 снаружи дюймы 678-1001 674A номер. Совместимый DeWalt 678A ПОДХОДИТ 736 678E C06B Home 678-31501 329 769C подходит для вашей части 678G A59A Kit 674E 457-233901 Milwaukee также Porter 457-242250, который 769B 6 822D 678F 769G 457D 6236 45-69-0010 C05A до конца 678A Нефть:

получение данных …

Допущение:

• При использовании по текущим ценам

Источники и информация:

Краткие сведения:

• БНЭ = баррель нефтяного эквивалента
15 9000 Источники и информация:

Health

Краткие сведения:
• Ежегодно в мире умирает от 290 000 до 650 000 человек из-за осложнений, вызванных вирусами сезонного гриппа (гриппа).
• Эта цифра соответствует от 795 до 1781 смертей в день от сезонного гриппа.

Источники и информация:

Источники и информация:
• Рак — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
Источники и информация:
• Малярия — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)

CFJKN 2021new shipping Бесплатная доставка Утягивающая планка Горизонтальный дверной проем Тело Верхняя тяга

CFJKN 2021новая доставка бесплатная доставка Подтягивающая планка Горизонтальная дверной проем Тело Верхняя тяга

$ 67 CFJKN Подтягивающая планка Горизонтальная планка, дверной проем Подтягивающая планка Верхняя часть тела Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес $ 67 CFJKN Подтягивающая перекладина Горизонтальная планка , Дверной проем Pull Up Bar Верхняя часть тела Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнение Fitness CFJKN 2021new доставка бесплатная доставка Подтягивающая планка Горизонтальный дверной проем Body Upper Up Pull Upper, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения, эллабонин.com, Horizontal, Bar, Body, Up, Pull, $ 67, Bar, / barways1354244.html, Bar ,, Pullup, Doorway, CFJKN Upper, Sports Outdoor, Sports Fitness, Fitness Fitness, ellabonin.com, Horizontal, Bar, Body, Up, Pull, $ 67, Штанга, / barways1354244.html, Bar ,, Подтягивание, дверной проем, CFJKN CFJKN 2021 новая доставка бесплатная доставка Подтягивающая планка Горизонтальный дверной проем Body Upper Up Pull

$ 67

Турник штанги подтягивания КФДЖКН, дверной проем вытягивает вверх верхнее тело штанги

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• МАТЕРИАЛЫ — Pull Up Bar Высококачественные материалы, изготовленные из нержавеющей стали и резиновых заглушек, заполненных нескользящими стержнями из вспененного материала для обеспечения хорошего захвата.
• ПОРТАТИВНЫЙ — Планка для тренировок тела без ударов, легко перемещается, прочная и долговечная, ее легко носить с собой, заниматься в любое время и в любом месте.
• РЕГУЛИРУЕМЫЙ — Длину штанги можно отрегулировать в диапазоне от 63 до 124 см, чтобы отрегулировать портал или стену. Выдерживает 200 кг
• УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ — перекладина для подтягивания Помимо тяги, вы также можете приостановить тренировку, приседания (приседания) или другие физические упражнения, все из которых обеспечивают безопасность.
• УНИВЕРСАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ — подбородок в дверном проеме Отличная тренировка, будь вы новичок или продвинутый! Наслаждайтесь тренировкой всего тела, чтобы легко и эффективно достичь своих целей в фитнесе
|||

Турник штанги подтягивания КФДЖКН, дверной проем поднимает верхнюю часть штанги

Перейти к содержанию

Прерывистое голодание (Источник: Wikimedia Commons)

Кажется, все это делают, кроме тебя. Женщины, в зависимости от времени месяца, справляются с этим иначе, чем мужчины.От похудания до решения величайших мировых проблем пользы много. Короче говоря, вам подходит периодическое голодание и сколько это перебор?

---

Вопросы, заблуждения и многое другое по MAF

Это непрерывный процесс, и хотя мы бы хотели, чтобы это было, редко все идет линейно. По дороге, кажется, появляется много шаблонов, вопросов и заблуждений, поэтому в этой статье я собираюсь ответить на эти общие вопросы, заблуждения о методе обучения MAF.

---

Должен ли я быть в нем? Могу ли я трахнуться, если я это сделаю? Оплатит ли он мой жилищный кредит? Множество других вопросов и ответов о диетическом кетозе для велоспорта и видов спорта на выносливость в целом.

---

Спорт и велоспорт на стресс и выносливость_cover

Он всегда был там, пока кто-нибудь не дал ему имя. Стресс затрагивает абсолютно все аспекты жизни; далеко идущая концепция, которая не просто представляет собой эмоциональную проблему, вызванную дедлайнами, долгами и / или раздражающими коллегами.

---

Эдди Меркс недоверчиво смотрит на Джанни Мотту. Фотография защищена авторским правом Keystone / Keystone-France / Getty Images

Питание для езды на велосипеде. Часть 1: Углеводы. Я хочу начать с трех примеров, которые запомнились мне и заставили задуматься. Откуда дикие животные знают, что и сколько нужно есть, и при этом никогда не толстеют и не болеют хроническими заболеваниями? Как африканские охотники могут часами бегать по полуденной жаре пустыни, преследуя антилоп […]

---

На этой странице вы найдете постоянно увеличивающийся список книг и публикаций о том, что, как я считаю, является отличным местом для дальнейшего самообразования, когда дело доходит до того, чтобы стать лучше и, следовательно, существенно изменить в лучшую сторону (выносливость) спортсмен. .

---

Почему я не вижу улучшений в MAF? Почему я замедляюсь? Нужно ли мне делать тесты MAF, если я не участвую в гонках? На эти и другие вопросы я отвечал на собственном опыте.

---

Как тренер и спортсмен, я думаю, что эта история прекрасно иллюстрирует момент, который довольно часто упускается из виду. Какой смысл спросите вы. Что ж, позвольте мне рассказать вам историю…

---

Это первый пост из того, что я называю «Мудрость обучения и коучинга». Что побудило меня начать серию? К сожалению, «Мотивация, хороший коучинг и разумная тренировка» стали синонимами «Нет боли, нет выигрыша / славы и т. Д.».«Тренер изображен как злобный сержант по строевой подготовке, в то время как спортсменов довольно часто называют […]

Подтягивания Спорт и активный отдых Подтягивание Подтягивание Аппарат для подтягивания Домашний турник В помещении Многофункциональная однополюсная рама без ударов Фитнес Спортивное оборудование для подтягивания ног uni-tankers.dk

Отжимания, растяжка ног в Штанги для подтягиваний, Устройство для подтягивания Домашний турник Крытый многофункциональный тренажер на однополюсной раме без ударов Спортивное оборудование для подтягиваний и подтягиваний, Самый модный дизайн, Рекомендуемые товары, Бесплатная доставка и подарочная упаковка, товары высочайшего качества по лучшей цене., Домашний турник Крытый многофункциональный безударный однополюсный тренажер Фитнес Спортивное снаряжение для подтягивания ног Растяжка Подтягивание подбородок Отжимание Подтягивание, подбородок Отжимание Подтягивание вверх Устройство Домашний турник Крытый многофункциональный одиночный без ударов Pole Frame Fitness Спортивное оборудование для подтягивания ног, Pole Frame Fitness Спортивное оборудование для подтягивания ног Stretch Подбородок вверх Push up Устройство для подтягивания Домашняя турник Для помещений Многофункциональный без ударов Single.

Более толстая стальная труба на

прочнее.Регулировка длины: регулируемая, 105-140 см, ★ Строго запрещено вставать вверх ногами и висеть вверх ногами. ★ Внутренняя резьба высокой плотности. Размер: 65 см-90 см, ваше удовлетворение — наша гордость. Wie wählt man die richtigen Barren aus. ★ Если у вас избыточный вес или вы привыкли висеть на качелях. Цвет: черный красный, Нажмите / В корзину /, качать кончиками пальцев на турнике категорически запрещено. Делаем стену ближе, Большое спасибо за выбор наших продуктов, Поднимите подбородок, можно тренировать мышцы спины человека, ★ необходимо установить на твердую стену или дверную раму, ★ Затяните ее в направлении затяжки и используйте более плотно.Категория: Турники на дверь. помогает увеличить высоту и предотвратить горб, легко чистится и впитывает пот с рук. Способ установки: без перфорации, имеет определенный эффект бодибилдинга, подталкивает вверх, пожалуйста, проверяйте, затянуты ли винты перед каждым использованием, ★ Установка: поместите этот продукт между дверными коробками. Растяжка ног, приседания, желаю вам приятных покупок, прочная и непростая, ★ усиленная пряжка из ПВХ: изготовлена ​​из материала ПВХ. Пожалуйста, установите усиленные гайки, чтобы обеспечить, отжимания и другие виды спорта, переворачивание, и должна быть прочная стена и дверная рама, поверните ручку захвата, Если у вас есть какие-либо вопросы по вашему заказу, Подтягивающее устройство Домашняя турник Функция Punch-Free Single Pole Frame Фитнес-спортивный инвентарь для подтягивания.Во избежание старения стены. Вы можете выполнять подтягивания, отжиматься, часто подтягиваться, ★ Турник должен быть установлен взрослым мужчиной для поддержания горизонтальной прочности, турник на перекладине — Канада, Спасибо, растяжка ног в турнике на перекладине, Безопасный и нескользящий, свяжитесь с нами через Amazon и сообщите, что у нас есть шанс принять правильное решение. Устройство для подтягивания Домашний турник Крытый многофункциональный однополюсный каркас без перфорации Спортивное оборудование для фитнеса для подтягивания, установка стекла и плитки запрещена, ★ Этот турник надежно выдерживает 400 кг без сверления отверстий, начните тренировку, дверная рама между 65 см -90см выбираем турник 60-100см.и два конца могут быть установлены и разобраны на дверной раме, не занимая места и без перфорации. ★ Этот турник может тренировать мышцы для построения хорошей фигуры, дверная рама между 105-150 см выбирает горизонтальную планку 100-160 см, 85-120 см, которая генерировать огромное напряжение за счет расширения наружу посередине. Дверная коробка между 85-120 см выбирает горизонтальную перекладину 80-130 см. Поднимитесь, регулярно проверяйте турник. ➤ Примечание: и другие опасные действия, мышцы плеча, мышцы предплечья и мышцы груди.

Прогресс в подтягивании: первое подтягивание

ЕЩЕ НЕ ПОЛУЧИЛИ ПЕРВОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ?
Не переживайте — большинство людей не переживали.

Возможность сделать одно подтягивание — огромное достижение, которое отличает вас как практикующего дисциплину и последовательных тренировок. Особенно, если вы начали с небольшим лишним весом. Мы расскажем вам, как сделать первое подтягивание и что вы можете сделать после этого, чтобы добиться максимальных результатов и продолжать становиться сильнее и крепче.Это огромное достижение, и вы заслуживаете сладкого удовлетворения от этого первого момента подтягивания груди к перекладине!

ПЕРВЫЙ ПОДТЯГИВАНИЕ

Мы уже рассказали, как сделать первые 10 подтягиваний, но это не основная тема данной статьи. Сегодня мы поговорим об этом самом первом подтягивании — о том, что изменит правила игры, что делает каждый следующий шаг немного проще.

Как только вы научитесь выполнять одно строгое подтягивание, тренировка подтягиваний станет простой задачей: делать их чаще и следовать рекомендациям, изложенным в этой статье.

Итак, сегодня мы не беспокоимся о том, сколько подтягиваний вы сможете сделать. Самый важный прогресс — от нуля до 1!

ВЫ ГОТОВЫ?

Есть две области, в которых перед подтягиванием нужно быть с самим собой по-настоящему:

1. Достаточно ли здоровы ваши суставы, чтобы попробовать это? В противном случае проконсультируйтесь с соответствующими медицинскими специалистами, пока не будете готовы.
2. Достаточно ли у вас подвижность и контроль, чтобы начать тренировку в диапазоне веса тела?

Подвижность и контроль происходят от силы и тренировки полного диапазона движений.Совершенно нормально, если вы не можете выполнить первое упражнение из этого списка (перевернутые строки) прямо сейчас. Есть способы укрепить мышцы, не тренируя эти конкретные движения.

Мы рекомендуем серию простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять с очень небольшим оборудованием. Для этого может потребоваться всего лишь подтягивающий помощник и эспандер!

ЛЕНТОЧНАЯ КВАРТИРА:

Именно так это звучит. Получите сопротивление и разведите его в стороны, сосредотачиваясь на том, чтобы руки оставались неподвижными, и выполняйте движение, сводя лопатки назад и вместе.В подходах должно быть 8 или более повторений, но если у вас меньше этого числа, это тоже нормально, это все равно улучшит вашу силу и контроль.

ОБУЧЕНИЕ ПО СОТРУДНИЧЕСТВУ:

Вот что происходит, когда вы одновременно используете обе стороны сустава.

Это может включать в себя отжимание на полпути вниз или просто удержание себя у стены в положении, требующем более интенсивной работы мышц плеча и верхней части спины.

ШАГ 1: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Перевернутый ряд — это действительно простое, легко масштабируемое движение, которое вы можете выполнять с помощью тяги вверх или горизонтальной перекладины.

Это включает в себя подтягивание веса вашего тела, как и подтягивание, но под углом, который намного легче, и вы можете медленно уменьшать угол, чтобы сделать упражнение более трудным. Это здорово, потому что оно без труда имитирует некоторые преимущества подтягивания и может использоваться для развития основной силы.

Вначале выполните как можно больше повторений. Как только вы сможете выполнить примерно 8-10 повторений, вы можете начинать тренировку с 5 подходов по 8-12 повторений.Как только это станет легким, измените угол, чтобы подтянуть больше собственного веса, и начните снова!

ШАГ 2: КОЛЬЦЕВОЙ РЯД (БОЛЬШЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО, МЕНЬШЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО)

Это во многом похоже на подтягивание и перевернутый ряд. Это что-то среднее между ними и дает способ усилить движение более конкретным образом.

Несмотря на название, это можно сделать с самим подтягивающим помощником. Вам нужно держать ступни на полу, но грудь должна быть красивой и высокой, а не в горизонтальном положении, которое вы принимаете в перевернутом ряду.

ШАГ 3: КОРПУСЫ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
Зацепы для подтягивания и медленное опускание — два ключевых инструмента в вашем арсенале, которые помогут вам стать лучше.

Это способ усилить конкретное движение подтягивания без необходимости выполнять сложную концентрическую (подтягивающую) нагрузку. Когда вы только начинаете, это ключ. Вы можете подпрыгнуть или подняться с помощью коробки или другого вспомогательного средства, а затем удерживать себя в верхней позиции как можно дольше. Когда вы не можете больше держаться, опускайтесь как можно медленнее.

Вы должны бороться с гравитацией на протяжении всего пути вниз и пытаться оттолкнуться. Вы, вероятно, не сможете, но это усилие — отличный способ убедиться, что вы тренируете правильные мышцы.

ШАГ 4: ПОДЪЕМ + УДЕРЖАНИЕ + НИЖНЕЕ

Как только вы научитесь выполнять тяги и подтягивания с удержанием / опусканием, вы можете начать прыгать в них и выполнять немного больше концентрической части упражнения.

Это отличный способ помочь вам в подтягивании по-настоящему специфическим и легким для освоения способом.Чем больше вы прыгаете, тем меньше работы вы делаете на пути вверх — старайтесь со временем прыгать ниже, чтобы продолжать прогресс.

ШАГ 5: ПОДЪЕМ ОТ ПОЛОВИНЫ И ОПУСКАНИЕ

Как только вы освоите другие аспекты подтягивания в результате этого упражнения, пора начинать выполнять частичные повторения. Точно так же, как прыжки вверх, но мы используем импульс, чтобы улучшить вашу мышечную силу и вовлеченность.

Встаньте на ящик или другой небольшой предмет так, чтобы оторваться от пола, и подтянитесь оттуда.Это должно быть примерно на полпути к началу, но в идеале как можно меньше.

По мере того, как вы поправляетесь, начинайте опускать ступеньку или коробку. Это может привести вас к полному подтягиванию, если вы не торопитесь и комбинируете его с тягами и удержаниями / эксцентриками.

После того, как вы вытащили из коробки, продолжайте удерживать и медленно опускайтесь в последнем подходе.
ДРУГИЕ СПОСОБЫ СОЗДАТЬ ПРОЧНОСТЬ НА ВЫТЯЖЕНИИ

Есть несколько простых способов повысить свой прогресс с помощью подтягиваний.Мы сосредоточимся на том, как вы должны структурировать тренировку подтягиваний для достижения прогресса.

На самом деле это очень просто и интуитивно понятно, если вы освоитесь. Вы начинаете с самого сложного упражнения, которое вы можете выполнять, пока не перестаете выполнять его, затем переключаете передачи и выполняете более объемную работу с помощью более легких упражнений, пока вы устали.

Например, если вы можете выполнить ровно 3 подтягивания на ящик, ваша тренировка может выглядеть так:
• -3 подтягивания на ящик
• -3 подхода по 2 подтягивания на ящик
• -5 комплектов по 10 рядов колец
• — 3 набора перевернутых рядов до отказа

Это позволяет тренировать то, что вы пытаетесь сделать, а также добавляет дополнительную силовую работу и готовит суставы к будущей нагрузке.Так вы получите отличную тренировку по подтягиванию, когда не можете выполнять многие из более сложных упражнений. Еще один способ обеспечить ваш прогресс — продолжать добавлять силовые тренировки и использовать упражнения со свободным весом, такие как тяги, для развития мышц и сухожилий, которые выполняют всю работу в этих упражнениях.

КОГДА ВЫ ЗДЕСЬ …
Не забудьте проверить наш полный инструмент для тренировок по художественной гимнастике Pull Up Mate, Bag & Dip Kit Pack.

No related posts.